pma!! et help mr bruno h.

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pma!! et help mr bruno h. par ilford (invité) (92.129.17.xxx) le 12/05/11 à 10:42:05

qu'est ce que la pma au juste???
la différence par rapport à la vma??

pas vu sur le livre de bruno heubi...
pour de l'ultra (je susi en prépa 6h)
pma et il mieux que vma?


y a t'il un risque de se "diéséliser", si uniquement de la pma dans le cadre d'une préparation ultra?

pma!! et help mr bruno h. par DRUS67 (invité) (85.169.167.xxx) le 12/05/11 à 11:04:57

Bonjour,

Moi pas Bruno mais moi savoir lire ==> P357
Puissance Maximale Aérobie

Sportivement

pma!! et help mr bruno h. par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 12/05/11 à 11:07:24

"S’entraîner en connaissant sa VMA sans tenir compte de son Indice d’Endurance, c’est un peu comme vouloir situer un point sur une carte en connaissant sa latitude, mais pas sa longitude !
Moins connu que la VMA, cet indicateur est néanmoins d’une extrême importance dans la conduite de votre entraînement. Il est même le pendant de la vitesse maximale aérobie puisque tout allure de course en représente un certain pourcentage. L’Endurance Maximale Aérobie est donc la vitesse correspondant à la plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l’effort (voir tableau )



Déterminer son Indice d'Endurance

L’Indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. En effet, plus on court longtemps, et moins on court vite !!!

Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance record réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps (afin de comparer des éléments comparables).

Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition :
%VMA = Vitesse de la course / VMA x 100 (Exemple : Votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h. Vous avez donc maintenu un % de VMA de : 12/15 = 0,80 soit 80%)

Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln (temps de course /6)
Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (5O/6) = - 20 / Ln 8, 33 = -20 / 2,12 = -9,43



Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur. Si toutefois cela vous était impossible, vous pourrez avoir une idée de votre IE à l’aide du tableau ci-dessus. Cherchez dans la ligne correspondant à votre VMA le temps que vous avez réalisé lors d’une course de 10 kilomètres, et remontez en tête de colonne pour lire votre Indice d’Endurance.

Exemple : Votre VMA est de 16 km/h. Vous avez couru un 10 km en 43’20’’, votre IE est donc de : - 6,8



Un outil de calcul de votre Indice d'Endurance en cliquant ici

La construction des séances d'EMA

Intensité

Périodicité

Volume

Fractionné

Récupération

80 à 90% dela VMA
4 à 5 jours en développement
8 à 10 jours en entretien
40' à 1h d'effort (récupérations comprises)
Sollicitation

sub-maximale de la consommation d’O²

efforts de 30s: R=E

efforts de 1’: R= ½ E

efforts > 1’: R= ½ à ¼ de E


L’Endurance Aérobie s’améliore et se développe en s’entraînant à des vitesses allant de 80 à 90 % de la VMA. La durée des séances est déterminée par l’IE . Le tableau suivant donne les durées moyennes, en minutes pouvant être maintenue à l’entraînement. Il ne s’agit en aucun cas de les comparer avec des valeurs pouvant être maintenues en compétition.

Ces séances peuvent être effectuées en continu, ou divisées en 2 ou 3 fractions. Dans ce cas, on pourra aller légèrement au delà des durés préconisées en volume global.

Exemples de séances pour un coureur ayant un IE de –8 :
• 45 mn à 80 % de VMA ou
• 3 x 9 mn à 85 % de VMA

A noter : si vous disposez d’un IE faible, la durée de ces séances est plus courte (car vous êtes moins endurant). C’est alors ce type d’exercice qu’il convient de privilégier, lors de l’élaboration du plan d’entraînement, afin d’améliorer vos qualités d’endurance.
Dans tous cas, que ce soit pour les séances de VMA ou pour les séances d’EMA, rappelons qu’elles doivent être précédées d’un échauffement d’au moins 20 minutes, et suivies d’un retour au calme de 10 minutes environ.
Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaires d’endurance sont nécessaires.

Exemples de séances sollicitant l'Endurance Aérobie
• pour un 10km:
- 6x4 à 5’ à 90% de la VMA (récupération: 1’30) ou 6x1000m
- 5x5 à 6’ à 90% de la VMA (récupération: 1’45) ou 5x1500m
- 4x7’ à 8’ à 90% de la VMA (récupération: 2’) ou 4x2000m
• pour un semi-marathon:
- 4x8’ à 85% de la VMA (récupération: 2’30) ou 4x2000m
- 10’ + 8’ + 6’ (récupération: 3’ – 2’30) ou 3000m - 2000m - 1000m
- 3x10’ à 85% de la VMA (récupération: 3’) ou 3x3000m
• pour un marathon: 3x20’ à 80% de la VMA (récupération: 1’)
- 5x10’ ou 5x3000m à 80% de la VMA (récupération: 2’30)
- 4x15’ ou 3x4000m à 80% de la VMA (récupération: 2’30)
- 3x20’ ou 3x5000m à 80% de la VMA (récupération: 2’30)"


j'ai trouvé ça sur son site, PMA, je sais pas ce que c'est, toujours entendu parler que de VMA et de EMA.

pma!! et help mr bruno h. par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 12/05/11 à 11:53:12

PMA c'est la puissance minimale que tu développes sur un vélo ( exprimé en watt ) quand tu arrives à VO2 Max....

pma!! et help mr bruno h. par BrunoHeubi (invité) (90.18.89.xxx) le 12/05/11 à 13:23:03

Bonjour à tous,

PMA est l'acronyme de Puissance Maximale Aérobie.
Comme la VO2 max, elle n'a aucun intérêt pour l'entraîneur ou le coureur qui veut s'entraîner lui même.
La seule chose qu'il faut retenir c'est que la PMA est atteinte à VMA donc : PMA = VMA

Pourquoi deux termes alors me direz-vous ?
Parce que la PMA est une puissance exprimée en watts et la VMA une Vitesse exprimée en km/h

Et puis surtout la PMA est transversale.
On parle de PMA pour tous les sports.

J'espère avoir été clair et effectivement je vous invite à consulter mon site sur lequel j’essaie de vulgariser les choses de ce genre qui peuvent paraitre une peut opaque.

Sportivement
Bruno Heubi

pma!! et help mr bruno h. par ilford (invité) (92.129.17.xxx) le 12/05/11 à 19:53:51

merci pour ces réponses intéressantes

pma!! et help mr bruno h. par BrunoHeubi (invité) (90.18.89.xxx) le 13/05/11 à 18:12:54

De rien
Et pour répondre sur le risque de se diéséliser, il n'est pas grand du tout en pratiquant de la PMA ou VMA

De bonnes affaires à dénicher sur Alltricks et Wiggle tout au long de l'année. J'ai trouvé mon modèle favori à plusieurs reprises avec une remise de 35 à 50%, avec en plus la livraison gratuite et sans souci.

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