enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année

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enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par olivier (invité) (213.219.159.xxx) le 11/04/11 à 15:43:48

Bonjour,
comme à pratiquement chaque marathon, j'ai eu des débuts de crampes musculaires (cuisses, aducteurs) à partir du 30-35km. Pourtant, avec des sorties longues jusqu'à 2h30-45 en préparation les semaines précédents le MDP, je pensais avoir fait ce qu'il fallait. Mais il me semble en fait que le foncier, les sorties longues, doivent être travaillées toute l'année, également en dehors des semaines pré-marathon. Quel est le bon dosage pour les sorties longues toutes l'année : 1 à 2 fois par mois? 1 sortie longue par semaine comme en pré-marathon?
Merci.

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par badajoz (invité) (109.69.196.xxx) le 11/04/11 à 15:47:57

question intéressante que je me suis également posée. Mais dont je n'ai pas la réponse.
Une sortie longue tous les 15 jous au maximum me semble raisonnable.

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par (invité) (192.223.140.xxx) le 11/04/11 à 15:52:00

oui tous les 15 jours c'est très bien

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par (invité) (86.221.157.xxx) le 11/04/11 à 16:13:44

En vue d'un marathon, il faudrait donc prévoir une sortie de 2h a 2h30 tous les 15 jours ?

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par (invité) (82.120.234.xxx) le 11/04/11 à 16:14:07

Le foncier ne fait pas tout. les crampes sont dues aussi à la mauvaise hydratation, et la chaleur hier a fait que de très nombreux coureurs ont été touchés.
Moi j'ai tellement bu que je m'en suis rendu malade... glou glou, glou glou, beuaargh !

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par gianlouca (invité) (91.135.184.xxx) le 11/04/11 à 16:16:09

il est clair qu un marathon ne se prepare pas en 8 ou 12 semaines, ces semaines sont consacrées au travail spécifique et une sortie longue 1 fois par semaine (entre 01h30 et 02h00) toute l'année n'a jamais été préjudiciable et permet d'aborder le spécifique avec un foncier correct.
sportivement,

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par (invité) (192.223.140.xxx) le 11/04/11 à 16:17:33

la prépa n'en sera que plus "confortable", ton corps étant habitué à des sorties longues tout au long de l'année
penser à faire rela^che de temps en temps quand même

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par (invité) (212.234.97.xxx) le 11/04/11 à 16:21:47

Toute l'année, je ne suis pas sûr, je trouve (personnellement) que c'est trop prise de tête de faire des sorties longues en pleines vacances en juillet-août, ou même en plein hiver, pour un marathon qui a lieu de nombreux mois plus tard...

En revanche, pendant la préparation spécifique, c'est-à-dire pendant les deux ou trois mois précédant la course (hors les jours de repos avant la course), tu peux probablement accroître tes séances longues, en faire deux par semaine... Une tous les 15 jours, je trouve que c'est trop espacé...

Bref, en synthèse : prépa sur 3 mois maxi, et deux sorties longues par semaine !

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par gianlouca (invité) (91.135.184.xxx) le 11/04/11 à 16:27:25

d'accord avec "invité" mais tout dépend des objectifs fixés pour l'année, mais l'expérience aidant (coureur v1 avec 20 années de cap avec plus ou moins 120 dossards à mon actif et quelques ultras), habituer le corps(sans se prendre la tete bien sur) à effectuer un effort supérieur a 01 heure sera toujours bien accueilli lors de l'entrée sur le travail spécifique à proprement parlé. il est cependant important de rester dans le domaine du plaisir....

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par (invité) (192.223.140.xxx) le 11/04/11 à 16:43:35

oui tout à fait, fonction de l'objectif, si ceux ci sont variés, on va pas faire que ça

si l'objectif est 1 ou 2 marathons, ya pas de mal à courir long régulièrement, en aménageant des périodes allégées bien sur en variant les allures, tt en progressivité

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par François (invité) (93.14.148.xxx) le 11/04/11 à 17:12:24

j'imagine que chaque cas est différent, mais j'ai fait une préparation de 3 mois, sortie longue la plus longue de 2h15, le reste de l'année je fais quelques 20km en compétition, des sorties longues de 1h30 maxi, et hier, aucune crampe.

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/04/11 à 17:25:54

+1 avec François, des "sorties longues" (2h et +) toute l'année, des sorties très longues (2h30 et +) en prépa spé, certains peuvent supporter et en profiter, mais d'autres vont s'user à ce petit jeu...

Si vous souhaitez augmenter votre volume hebdo de course (hors prépa spé), ce qui peut effectivement vous permettre de progresser et maintenir un niveau supérieur, il vaut mieux que le volume soit réparti sur la semaine. Ajoutez par exemple 1 sortie supplémentaire, ou rallongez de 15' (jusqu'à 1h15 maxi) 3-4 de vos footings habituels. C'est bien de conserver une sortie un peu plus longue que les autres, mais pas + de 1h30 c'est plus prudent.

Un truc pour ceux qui aiment les longues sorties et ne peuvent s'en passer, hors prépa spé vous pouvez aussi, disons ~1 fois par mois, faire 1 séance "d'aérobie associée" (B. Faure).
Typiquement, cela se cours à 3 participants (de même niveau) + 1 vélo. Vous courrez à 2 et le 3e suit à vélo, et toutes les 5' le vélo tourne. Cela fait que tout le monde va faire des blocs de 15' : 10' course + 5' récup à vélo, on peut alors faire un volume total de course assez élevé sans trop de traumatismes, les pauses à vélo permettant un temps de récupération active. Par exemple, une séances d'AA de 2h30 (resp. 3h00) correspondra à 1h40 (resp. 2h00) de course, mais sera moins traumatisant que la même durée en course continue.
On peut faire cela seul ou à 2, et remplacer alors les 5' de vélo par : 2' de marche + 3*(20" course + 40" marche).
Ce sont aussi des séances que l'on peut placer en début de prépa spé, ou un peu en amont de celles-ci, pour faire une transition en douceur vers des sorties longues "classiques".

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par Pedro_2004 (invité) (212.23.172.xxx) le 11/04/11 à 17:57:32

J'ai pour habitude de courir environ 2h00 tous les dimanches à 12km/h, chose que je faisais pas l'année précédente, et les 10 derniers kilomètres du marathon de Paris sont mieux passés.

Concernant la récup également, l'après-midi, certes ce n'était pas la grande forme, mais je me tenais mieux que l'année dernière.

Pedro_2004

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/04/11 à 18:36:26

Une alternative pour ceux qui peuvent : faire de longues randos en terrain valonné, c'est top pour développer le foncier (ie : endurance fondamentale)

enseignement MDP : plus travailler le foncier toute l'année par kamali (invité) (82.233.195.xxx) le 11/04/11 à 18:43:06

que tu fasses des sortie longues toute l année je pense pas pas que t auras de meilleurs jambes pour terminer.l entrainement specifique est deja bien chargé en sortie longue.hier j ai fait 5 mn de plus que mon plan (3h30) a paris.la prepa sur 10 ou 8 semaines c est là que tu fais ton marathon .pas avant

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