"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements"

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"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 30/08/09 à 13:14:21

J'ai fait cet entrainement hier, mes jambes sont lourdes. Est ce que il est préférable que j attende demain Lundi pour faire les 45Mn à vitesse modéré ou je peux y aller ce soir?

Merci d'avance

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 30/08/09 à 13:39:49

Tu cours depuis combien de temps ? tu fais combien d'entraînement par semaine ?

apès je répondrai

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 30/08/09 à 14:25:18

Pr te répondre brièvement ça fait 1 mois que je cours 1 fois / semaine et cette semaine j ai courru 2 fois, ce qui fera 3 avec ce soir...
Est ce que tu penses que apres mes 45' de repos je dois faire 5/6 serie de 30/30 sà fond?

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 30/08/09 à 14:28:10

2 choses déjà, si tu as les jambes lourdes c'est surement que tu les a fait trop vites. de plus d'un entraînement par semaine tu vas pas courir le lendemain d'une séance que tu as du mal à récupérer, alors attend demain. C'est très bien aussi que tu veuilles passer à 3 entraînements par semaine. Plus on y va plus on progresse, mais il faut augmenter son nombre d'entraînement au fur et à mesure

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 30/08/09 à 15:04:55

Merci didier, c'est ce que je me disais aussi, mais la je suis super motivé.
Je pense que je vais ecouter tes conseils, je vais attendre demain. Merci pour ta réponse. (:-))

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par coucou (invité) (79.84.147.xxx) le 30/08/09 à 16:19:36

attend demain effectivement
les fractionnés sont exigent physiquement commence par deux séances et puis par trois mais le tout progressivement

tu t'entraine pour quoi? du 10 ?

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 30/08/09 à 17:00:59

oui coucou pour le 10000m...
finalement j y vais qd meme, séance pépére...donc...

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 30/08/09 à 17:43:04

bon footing alors

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par BRACASSE (membre) (92.136.155.xxx) le 30/08/09 à 20:31:12

Bonsoir Nino 27

C'est un 10000m piste ou un 10 kms route?

Tu nous dis être motivé pour courir sur 10 ; fais attention aux entraînements trop lourds qui t'emmènent sur les rotules le jour de la compèt.

Et puis (c'est justement le moment) si tu veux progresser en athlé ne reste pas seul vas dans un club.

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Nino27 (invité) (77.197.173.xxx) le 30/08/09 à 21:09:49

Bonsoir Bracasse.
Je peux pas aller en club trop de choses à faire (famille) donc j'essaie de trouver du tps qd je peux et aussi en fonction de ma femme et en club c'est des horaires fixes, ça n 'ira pas pour moi...
Pour répondre a ta question c'est du 10000 sur route. Pour le footing auj c'était vraiment pépér...10km/h de moy...j'ai vachement perdu en 5 années ça fait peur...!

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par BRACASSE (membre) (92.136.155.xxx) le 31/08/09 à 23:00:21

Bonsoir Nino27

Je ne connais pas ton âge, mais vois-tu en course à pied rien ne se perd ; il suffit de trouver tout d'abord le plaisir de s'y remettre et doucement, tout doucement tout revient.

Bonnes courses

SERIE DE 1000m par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 10/05/10 à 13:56:24

VMA de 16, à conbien dois je les courrir? à 14kh/h?

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/05/10 à 10:44:43

Pour des series de 1Km avec VMA de 16, je dois les courrir à 14?

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Vieux_Pistard (membre) (90.39.206.xxx) le 11/05/10 à 11:08:47

Un peu plus vite: entre 4'05 et 4'10" au km, selon la récupération que tu prends.

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/05/10 à 11:29:52

ha ouai? ca me parait bcp...je vais essayer avec recup de 30' entre chaq intervall...ca vs parait bien?

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 11/05/10 à 11:45:59

Ecoute "Vieux pistard" ;-)

Les récupes doivent être plus longues : essaie avec 3' en footing pour la première fois, si tu récupère très bien diminue les récupes la fois suivante à 2'30, puis 2' (sans modifier la vitesse ni le nombre de répétitions).

Si tu te sens très bien, tente de courir la dernière répétition en 4'.
Il ne faut pas finir le fractionné sur les rotules, mais avec la certitude que tu aurais pu faire encore au moins 2 fractions à cette allure.

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/05/10 à 11:53:53

pq vieux pistard!! lol, je suis jeune j ai que 29 ans...lol...ok merci pr les infos...

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Vieux_Pistard (membre) (90.39.206.xxx) le 11/05/10 à 11:54:37

BBen a parfaitement raison.

Par ailleurs, va voir sur le site athlète-endurance, ou le site de Bruno Heubi, ou encore chez Volodalen: il y a sûrement un plan d'entraînement à 2 ou 3 séances hebdo, correspondant à ton cas.

Parce que là, j'ai un peu l'impression que tu navigues à vue...

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/05/10 à 12:09:15

je pense avr un bon plan d entrainements mais je ne sais pas trop les allures à lesquelles je dois aller...à partir de 800M //1000M // 2000M // 3000M ou les 3*8'30...
merci à vs 2

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Vieux_Pistard (membre) (90.39.206.xxx) le 11/05/10 à 13:20:00

Euh...

Un plan d'entraînement qui ne te donne pas au moins une idée de la vitesse des séances, ni le temps de récupération entre les efforts, peut-il être considéré comme un bon plan ?

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/05/10 à 14:51:02

Voila mon plan d entrainement:

SEMAINE 1

*Lundi :
-45’ de footing allures variées

*Vendredi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 13 km/h, récup de 30’’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements

*Dimanche :
-45’ de footing lent + quelques lignes droite + étirements


SEMAINE 2 :

*Mardi :
-45’ footing


*Jeudi/Vendredi :
-20’ d’échauffement
-2*(5*300M(15,3Km/H) + 5*200M) à 15,5km/H avec repos 150/100M + 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements


* Dimanche :
-20’ d’échauffement
-3*8’ vite (13/13.5km/h), 1’ à 2’ Lent entre chaque intervalles + 3’ de R
-10’ de footing lent + étirements


SEMAINE 3:

*Mercredi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (12.5 de moy)/2000(13.5 de moy)/1000(14.5 de moy). (récup 400M tranquil)
-10’ de footing lent + étirements


*Vendredi:
-20’ d’échauffements
-3*2000M à 13,5Km/H avec Récupération de 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements

*Dimanche :
-1h Footing tranquil + étirements


SEMAINE 4:

*Mardi :
-20’ d’échauffement
- 8* (200 / 300M) + R de 45’’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent+étirements

*Jeudi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 14 Km/h, récup de 2’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements



*Dimanche :
-45’/1H de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple


SEMAINE 5 :

*Mardi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (12,5 de moy)/2000(13,5 de moy)/1000(14,5 de moy). (récup 400M tranquil)
-10’/1H de footing lent + étirements


*Vendredi :
-45’/1H Footing allure lente + étirements

*Dimanche :
-20’ d’échauffement
-6*1000M 14Km/H avec repos 1’05 entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements




SEMAINE 6 :

*Mardi :
-1H Footing allure variée + étirements -20’ d’échauffement

*Jeudi
-20’ d’échauffement
-3 à 5 * (1’à 110% VMA – Récup 1’- 2’ à 110% VMA – Récup 1’ – 1’à 110%VMA – Récup 1’)

*Dimanche :
-45’/1H de footing lent + étirements


SEMAINE7 :

*Mardi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 12/13 km/h, récup de 30’’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements


*Vendredi :
-30’ de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple

*Dimanche :
-Compétition

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par vantousos (invité) (88.141.222.xxx) le 11/05/10 à 14:57:02

Bonjour,
Je te conseillerais d'être prudent au début,une séance de VMA courte par semaine type 30/30 en 2 blocs 30/30 à 17km/h récup 3' ou 10 à 12*200 m en 46'(97%vma) R 40' ou 8*400 m en1'35(95%vma)R 1'.
Pour les séances de soutient,5*800 m en 3'20 R1'30 ou 4*1000 m en 4'10 R 2'ou 3*2000 en 8'40 R 3' ou 2*3000 en 13'25 R 4'.
Démarrer par 20' à 25' d'échauffement et finir par 10' de retour au calme pour toutes les séances.
Bon courage
SLTS
GD

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/05/10 à 15:24:44

merci

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Vieux_Pistard (membre) (90.39.206.xxx) le 11/05/10 à 15:43:09

"-2*8’30 à 12/13 km/h, récup de 30’’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos"
Déjà, là, c'est pas clair: c'est quoi la récup entre les deux blocs de 8'30" ? 30" (peu probable tout de même) ou 3'?

"-2*(5*300M(15,3Km/H) + 5*200M) à 15,5km/H avec repos 150/100M + 2’ entre chaque intervalles"
ça, c'est OK.

"-3000 (12.5 de moy)/2000(13.5 de moy)/1000(14.5 de moy). (récup 400M tranquil)"
OK aussi, encore que le 3000 peut se faire à 13 km/h.

"- 8* (200 / 300M) + R de 45’’ entre chaque intervalles"
Pas d'allure indiquée ?

"-6*1000M 14Km/H avec repos 1’05 entre chaque intervalles"
Ouaip, mais comme le dit BBen, c'est plus intéressant de tourner à 14,5/15 km/h, avec 2' à 3' de récup. Sinon, j'aime bien la précision (à la seconde !) du temps de récup...

"-3 à 5 * (1’à 110% VMA – Récup 1’- 2’ à 110% VMA – Récup 1’ – 1’à 110%VMA – Récup 1’)"
Normalement, sur celle-ci, tu devrais cracher tes tripes. 3 répétitions, c'est amplement suffisant.

Bon, ben oui, le plan n'est pas mal, simplement, comme tous les plans généraux, les allures et les récupérations manquent de précision, mais c'est à toi d'adapter ça.

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/05/10 à 15:50:20

""-2*8’30 à 12/13 km/h, récup de 30’’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos"
Déjà, là, c'est pas clair: c'est quoi la récup entre les deux blocs de 8'30" ? 30" (peu probable tout de même) ou 3'?

"-2*(5*300M(15,3Km/H) + 5*200M) à 15,5km/H avec repos 150/100M + 2’ entre chaque intervalles"
ça, c'est OK.

"-3000 (12.5 de moy)/2000(13.5 de moy)/1000(14.5 de moy). (récup 400M tranquil)"
OK aussi, encore que le 3000 peut se faire à 13 km/h.

"- 8* (200 / 300M) + R de 45’’ entre chaque intervalles"
Pas d'allure indiquée ?

"-6*1000M 14Km/H avec repos 1’05 entre chaque intervalles"
Ouaip, mais comme le dit BBen, c'est plus intéressant de tourner à 14,5/15 km/h, avec 2' à 3' de récup. Sinon, j'aime bien la précision (à la seconde !) du temps de récup...

"-3 à 5 * (1’à 110% VMA – Récup 1’- 2’ à 110% VMA – Récup 1’ – 1’à 110%VMA – Récup 1’)"
Normalement, sur celle-ci, tu devrais cracher tes tripes. 3 répétitions, c'est amplement suffisant.

Bon, ben oui, le plan n'est pas mal, simplement, comme tous les plans généraux, les allures et les récupérations manquent de précision, mais c'est à toi d'adapter ça."


Pour les 200/300M à 110% VMA soit à 17km/h...
Pour le dernier j ai pas encore testé...oui je vais en chier et 2 serie sera suffisant amha
Merci pour votre aide, je vais affiner tt ca...

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/05/10 à 15:56:10

Pourquoi est ce si important de terminé par 10mn de footing lent?j aime pas...je prefere m etirer direct...

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Vieux_Pistard (membre) (90.39.206.xxx) le 11/05/10 à 15:56:19

Nan...

110%, c'est 17,6 km/h, donc des 300 en 61"4, alors qu'à 17 km/h, ça donne 63"6...

Tu vas bien t'amuser, c'est à peu près le temps que je tiens avec une VMA un peu supérieure à 18 km/h...

D'où vient-il, ce plan ?

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par vantousos (invité) (88.141.222.xxx) le 11/05/10 à 16:02:43

Chacun fait comme il veux, je suppose que 10' de retour au calme en fin de séance c'est bon pour la récupération, ainsi que les étirements.
Perso,les blessures ont cessées après avoir écouter les conseils des autres sur ce forum.
Bonne continuation
SLTS
GD

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/05/10 à 16:41:09

"Nan...
110%, c'est 17,6 km/h, donc des 300 en 61"4, alors qu'à 17 km/h, ça donne 63"6...
Tu vas bien t'amuser, c'est à peu près le temps que je tiens avec une VMA un peu supérieure à 18 km/h...
D'où vient-il, ce plan ?"

Je l'ai choper sur ce Forum en Septembre de l annéé passéé...
mais je me suis tres vite blessé (sportif et5 ans sans sport quasiement + clop + ...), je pense avr voulu reprendre trop vite...
Ca m'a donné envi d aller courrir ce soir tt ca du coup...(:-)))

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par (invité) (83.112.149.xxx) le 11/05/10 à 16:44:04

c'est nul

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par nino27 (invité) (79.87.15.xxx) le 13/05/10 à 13:11:25

"- 8* (200 / 300M) + R de 45’’ entre chaque intervalles" 17.5/17km/h


Ca y est je l ai faite, séance sympas, ça m a bien plus...merki vieux pistard

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 22/05/10 à 10:00:38

J'ai remis à jour mon plan d'entrainement sur 5 semaines. Est ce 1 bon plan pr progresser, les chiffrages sont ils correct?:



SEMAINE 1

*Mardi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 12/13 km/h, récup de 3’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements


*Vendredi :
-20’ d’échauffement
-6*1000M 14,5Km/H avec repos 2-3’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent + étirements

*Dimanche :
-45’ de footing lent + quelques lignes droite + étirements


SEMAINE 2 :

*Mardi :
-20’ d’échauffement
-3*2000M à 13,5Km/H avec Récupération de 2’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent + étirements


*Jeudi/Vendredi :
-20’ d’échauffement
-2*(5*300M(15,3Km/H) + 5*200M) à 15,5km/H avec repos 150/100M + 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements


* Dimanche :
-20’ d’échauffement
-3*8’ vite (12.5/13.5km/h), 1’ à 2’ Lent entre chaque intervalles + 3’ de R
-10’ de footing lent + étirements


SEMAINE 3:

*Mercredi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (13 de moy)/2000(13.5 de moy)/1000(14.5 de moy). (récup 400M tranquil)
-10’ de footing lent + étirements


*Vendredi:
-20’ d’échauffements
-3 * (1’à 17.5km/h – Récup 1’-// 2’ à 17km/h – Récup 1’ // 1’à 17,5– Récup 1’ -- -10’ Footing lent + étirements

*Dimanche :
-1h Footing tranquil + étirements




SEMAINE 4:

*Mardi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 14 Km/h, récup de 2’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements

*Jeudi :
-20’ d’échauffement
- 8* (200 / 300M) à 17.5/17km/h + R de 45’’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent+étirements

*Dimanche :
-45’/1H de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple


SEMAINE 5 :

*Mardi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (13 de moy)/2000(13,5 de moy)/1000(14,5 de moy). (récup 2-3’ tranquil)
-10’de récup + étirments

*Vendredi :
-20’ d’échauffement
-6*1000M 14,5Km/H avec repos 2-3’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements

*Dimanche :
-45’/1H Footing allure lente + étirements



SEMAINE 6 :

*Mardi :
-3*2000M à 13,5Km/H avec Récupération de 2’ entre chaque intervalles

*Jeudi
-20’ d’échauffement
-3 à 5 * (1’à 17.5km/h – Récup 1’-// 2’ à 17 – Récup 1’ // 1’à 17.5 – Récup 1’)

*Dimanche :
-45’/1H de footing lent + étirements


SEMAINE7 :

*Mardi :
-30’ d’échauffement
-30’’/30’’ à 17,5km/h
-10’ de footing lent + étirements

*Vendredi :
-30’ de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple

*Dimanche : -Compétition

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Vieux_Pistard (membre) (90.39.205.xxx) le 22/05/10 à 13:04:44

Pas mal du tout. Equilibré et cohérent.

Pas plus de 10 x 30"-30" le mardi de la semaine 7.

Sinon, si tu veux varier, tu peux remplacer un 6 x 1000 par un 6 x 800, tournés un poil plus vite.

"Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements" par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 25/05/10 à 19:17:08

Genial, merci vieux pistard.
J ai fait un Run Bike de 18km en foret avec des cotes...etc... ce week end en ayant fait la semaine 7 la semaine avt la course et j ai été bien pdt toute la course et bon temps je trouve, 1h27 et j ai courru entre10-12km je pense. Je n'en reviens pas comme on peut vite retrouver le rythme et surtout la forme . Cette semaine 2 sorties de prévu pour récupérer de ces 5 semaines d entrainements....(:-)).
Vivement la semaine prochaine!!
Encore merci pour les infos et tout et tout et tout...

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