Étirements ou (mieux!) Souplesse?

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Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65 (invité) (81.64.224.xxx) le 03/06/09 à 21:34:22

On recommande partout de pratiquer des étirements avant et/ou après les
sorties de cap. N'est-ce pas là un médiocre pis-aller par rapport au vrai
problème qui est de développer la souplesse de ses tendons, ligaments et
fibres musculaires? Je m'explique: je suis tout-à-fait d'accord que les
étirements sont INDISPENSABLES, mais pour avoir pratiqué le yoga il y a
quelques années (j'ai arrêté malheureusement, trop long à expliquer), lorsque
je vois les mouvements d'étirements que les gens font avant de courir, ou
après avoir couru, ça me laisse très dubitatif.

* avant: ça ne fait pas de mal c'est sûr, mais a-t-on jamais vu quelqu'un
devenir significativement plus souple comme cela?

* après, à chaud: à quoi ça sert, si ce n'est de prendre le risque d'aller
artificiellement trop loin? ici encore a-t-on jamais vu quelqu'un devenir
plus souple en faisant cela pendant des années consacrées à la CAP ?

Pour moi, l'un des bénéfices les plus ÉNORMES de la CAP a été, à côté
d'améliorer considérablement mon système cardiovasculaire, et d'aider à la
perte de poids, de me faire prendre conscience de la nécessité ABSOLUE de
devenir plus souple et d'en faire l'un des objectifs ESSENTIELS de ma relation
avec mon corps.

Il y a quelques mois après une phase de sédentarité, j'ai commencé à faire,
chaque jour, du fitness, se terminant par environ quinze minutes d'étirements
bien pensés. En quelques mois j'ai vu les mêmes progrès que j'avais obtenus
une dizaine d'années auparavant par le yoga (donc à froid, alors qu'en final
d'une séance de fitness c'est à chaud, un retour au calme) sur une période
plus longue. J'ai alors décidé, comme j'avais déjà commencé à perdre du poids,
que je pouvais reprendre la CAP sans trop de dangers pour mes
articulations. Dorénavant je fais précéder toutes mes sorties CAP par une
séance fitness, pour bien préparer mon corps à l'effort. Je ne fais aucun
étirement supplémentaire avant, du genre de ceux que l'on voit les gens faire
avant de courir, et je ne fais absolument RIEN après. En six mois je n'ai pas
eu la moindre blessure, et le risque d'en avoir me semble devenir de plus en
plus restreint, bien que j'aille facilement au moins 1,5 km/h plus vite sur
toutes mes allures et que j'aie multiplié par au moins 2 mon kilométrage
hebdomadaire. J'ai énormément progressé en souplesse, mais la CAP n'y est pour
RIEN. J'en dois tout le bénéfice au fitness, qui a aussi considérablement
renforcé mon gainage musculaire.

Mes questions seront donc: dans votre expérience, les quelques minutes
consacrées à vos étirements avant et après chacune sortie de CAP vous
ont-elles amélioré, même après des années de pratique, de manière plus que
marginale votre souplesse? N'est-il pas utile de faire de l'amélioration de sa
souplesse un objectif à part, primordial, et d'y consacrer autant, sinon plus
de temps qu'à la CAP? En bref, pourquoi ne devenons-nous pas tous d'abord des
Yogis... avant d'aller s'auto-massacrer les chevilles, genoux, hanches et
vertèbres, en courant sans y avoir été réellement préparés, ce que seule une
minorité favorisée par la loterie génétique de la Nature peut se permettre?

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par magali-la-truie (membre) (87.231.203.xxx) le 03/06/09 à 21:37:24

tout ce bla bla au sujet des étirements... arrête de te branler la tête et tire plutôt ta crampe, pffff...

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65 (invité) (81.64.224.xxx) le 03/06/09 à 21:43:30

chère Mlle magali-la-truie, tel Jésus j'essaye de vous sauver, moi! peut-être avec trop de mots...
réponses constructives, qqun?

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par (invité) (79.94.45.xxx) le 03/06/09 à 21:47:14

Chaque soir quand je m'étire du boulot, je me sens beaucoup mieux...

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jerome81 (membre) (77.198.70.xxx) le 03/06/09 à 22:00:45

Les étirements c'est pour éliminer les "residus toxiques" dû a l'effort pas pour faire passer les jambes derriére la tête.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65 (invité) (81.64.224.xxx) le 03/06/09 à 22:06:41

@jerome81: c'est prouvé scientifiquement cela?

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jerome81 (membre) (77.198.70.xxx) le 03/06/09 à 22:10:07

Je pense que oui, les etirements éliminent l'acide lactique.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par (invité) (79.94.45.xxx) le 03/06/09 à 22:11:27

Et puis quoi encore ?
Il provoque même l'éjaculation parfois...

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65 (invité) (81.64.224.xxx) le 03/06/09 à 22:12:34

peut-être que l'acide lactique est expulsé des fibres
musculaires puis dégradé après, mais ça me paraîtrait douteux
que l'étirement en lui-même détruise directement cet acide.
Donc, quelqu'un de très souple n'a peut-être pas vraiment
besoin de cela: son corps saura se débarrasser de toutes
sortes de déchets, car tous les circuits sont déjà en place.
Enfin, c'est ce que je me dis.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jerome81 (membre) (77.198.70.xxx) le 03/06/09 à 22:16:29

Enfin je ne conais pas les mecanismes exactes mais en gros, je fais ma séance, je m'etire afin de limiter voir supprimer les courbatures.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65c (invité) (81.64.224.xxx) le 03/06/09 à 22:19:05

comme tu dois courir depuis pas mal d'années,
as-tu noté que tu devenais plus souple (grâce
à ces étirements que tu fais après tes sorties)?

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jerome81 (membre) (77.198.70.xxx) le 03/06/09 à 22:22:02

Oui perso, j'ai gagné en souplesse

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par Ryle (invité) (90.26.61.xxx) le 03/06/09 à 22:26:36

Intéressant que que tu écris jf65.
Il est tout à fait vrai que depuis que je cours très régulièrement (3 ans), j'ai beaucoup perdu en souplesse.
Perso je met ça sur le compte d'un développement musculaire de mes jambes, mais je me sens aussi bien plus sujet à la blessure que si j'avais gardé ma souplesse antérieure. Il faudrait effectivement la travailler ou du moins l'entretenir, ce devrait être bénéfique à plus d'un titre (prévention des blessures et gain en dynamique de course) mais j'avoue que je n'ai ni la motivation, ni la connaissance pour cela.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65 (invité) (81.64.224.xxx) le 03/06/09 à 22:32:42

merci pour vos réponses,
@jerome81: intéressant! tu fais d'autres sports?
@Ryle: intéressant aussi! je pense en effet que
courir n'est pas bon pour la souplesse, mais que
la souplesse est bonne pour courir. Les séances
de cap sont longues, traumatisantes. Des étirements
de quelques minutes, en sentant bien son corps,
en cherchant à aller un peu plus loin au fil des
semaines, après des sports "en salle", genre danse,
gym, fitness, ou piscine peut-être, ça doit pouvoir
faire progresser. En tout cas, le fait d'être souple
ou pas souple, c'est pas une donnée définitive, ça
se travaille

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jerome81 (membre) (77.198.70.xxx) le 03/06/09 à 22:37:18

De la musculation en soulevée de corps notament avec la methode Lafay

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65 (invité) (81.64.224.xxx) le 03/06/09 à 22:41:22

de la muscu sans poids, uniquement avec son corps, c'est ça? eh bien, je pense que c'est en effet ce qui t'a fait gagner en souplesse! sûrement cela plutôt que les étirements après séance cap, à mon avis. Qu'en penses tu?

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jerome81 (membre) (77.198.70.xxx) le 04/06/09 à 06:04:02

Oui, je ne pousse pas de fonte, uniquement avec le poids de mon corps. C'est possible que la souplesse vienne de ça.Ceci dit j'ai toujours fais des footings et du renforcement musculaire même si c'etait moins planifié que maintenant. Donc pourquoi plus de souplesse maintenant qu'avant, je ne sais pas.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 04/06/09 à 07:15:40

Serge Cottereaux préconise les étirements très doux et longs en dehors des périodes d'entrainement. Pour lui les étirements juste avant ou juste après l'entrainement sont peu utiles voire néfaste si mal réalisés. Me concernant je fais mes étirements hors des séances, les seuls que je fais avant l'entrainement sont très limités et très courts et ne me servent à détecter d'éventuelles douleurs ou fragilités pour mieux les prendre en compte dans mon entrainement.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par michael (invité) (77.207.118.xxx) le 04/06/09 à 10:32:44

Je fais les etirements préconisés par Cottereau depuis 3 semaines et c'est très positif:meilleure aisance générale et moins de douleurs dans le dos ..
Et vous faites vous ces etirements et quels sont les benefices que vous en avez tirés?...ou pas?

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jerome81 (membre) (77.198.70.xxx) le 04/06/09 à 10:34:05

Perso ça me permet de frimer à la fin de ma séance.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par Poopa (membre) (83.198.110.xxx) le 04/06/09 à 11:00:50

"Je fais les etirements préconisés par Cottereau depuis 3 semaines"

Excellent, faut rien changer jusqu'à la retraite sportive.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65 (invité) (81.64.224.xxx) le 04/06/09 à 13:45:16

@ ChtiRunner: j'avais déjà lu à plusieurs reprises du bien sur ce forum sur le livre de Serge Cottereau, ce que vous dites me motive vraiment pour aller le lire moi aussi. De plus c'est difficile d'improviser les bons mouvements si on n'est pas guidé par un bon livre ou de bons conseils. J'ai deux expériences de pratique sur plusieurs mois d'étirements sérieux: la première fois, sur environ 2 ans, j'avais suivi un livre de yoga, très très bien; mais j'aurais dû ensuite le faire en collectif, tout seul j'avais fait beaucoup de progrès mais le mental dérapait un peu. Puis, depuis neuf mois, quinze minutes d'étirements me rappelant beaucoup les anciennes postures de yoga en conclusion d'un cours de fitness. Je suis les instructions, pas le temps pour mon esprit de dériver trop, et d'ailleurs on ne tient les postures que quelques secondes (contre parfois vingt minutes en position inversée dans ma période plus pure et dure). Comme on fait pas mal de squats aussi pendant la séance, mes jambes se sont non seulement musclées mais elles supportent des étirements bien plus intenses. Au niveau des adducteurs en particulier (même si je suppose que pour la course les adducteurs ne sont pas hyper sollicités, je pense tout de même que la position du bassin est très importante pour la course et que donc tout ce qui s'y rattache doit pouvoir être au top).

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65 (invité) (81.64.224.xxx) le 04/06/09 à 15:04:44

Je suis vraiment curieux de savoir si les forumeurs pratiquant la cap (l'un ne va peut-être pas forcément avec l'autre...) et qui font leurs petits étirements rituels avant et après ont vu leur souplesse s'améliorer au fil des ans...
jerome81 s'est amélioré en souplesse, mais il fait aussi par ailleurs de la musculation méthode Lafay, et comme personne d'autre ne dit être devenu plus souple, pour l'instant j'en déduit que j'avais raison: ces étirements rituels, c'est du pipeau, ça peut au plus permettre de se rendre compte qu'on est dans un jour un peu moins bien, de déceler à temps une douleur, ça peut aussi peut-être permettre de récupérer, mais c'est du pipeau au sens où on en reste toujours au même point! or, il ne faut pas rester au même point car passée la quarantaine, on lutte contre le tapis qui se dérobe au-dessus de notre tombe, il faut prendre de l'avance!

si ces étirements rituels étaient efficaces y aurait-il autant de topics ici sur les blessures diverses et variées?

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par Tired Man (invité) (79.94.45.xxx) le 04/06/09 à 15:23:53

Mais les étirements c'est pas fait pour la souplesse, lire là:
http://sportech.online.fr/spfr_xyc.html

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par D'Artagnan (invité) (86.199.2.xxx) le 04/06/09 à 15:37:05

On ne fais pas "d'étirements passifs" avant une séance. Il s'agit "d'étirements actifs", c'est à dire des mouvements qui permettent d'augmenter l'angulation segmentaire.Cette souplesse articulaire aura une bonne incidence que la qualité de la foulée. Ceux qui font des étirements passifs (allongement de la fibre musculaire) commettent une erreur qui peut engendrer, à la longue des micro-blessures, voire plus.
Il est vrai que tout travail d'assouplissement sera plus bénéfique que des étirements faits à la va vite à la fin d'une séance ou d'une compèt.
Malgré tout, après une séance béton, les étirements modérés participeront à un meilleur retour veineux, donc permettront une détoxication, aidé en cela par un footing de retour au calme, d'hydratation.
Magalie pratique souvent "le tirement actif" et ainsi elle n'est jamais blessée!

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par (invité) (79.94.45.xxx) le 04/06/09 à 15:39:24

Ouais mais Magalie c'est une sacrée sa.... !

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par Lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 04/06/09 à 20:44:51

C'est quoi déjà des étirement actifs?

j'ai lu le livre de cottereau il est vrai que c'est étirement on l'air bien, faut que je mis mette. Le problème c'est que les jours ou je cour pas j'ai pas trop le temps pour les faire.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 04/06/09 à 21:39:36

"Malgré tout, après une séance béton, les étirements modérés participeront à un meilleur retour veineux, donc permettront une détoxication, aidé en cela par un footing de retour au calme, d'hydratation."

Oui ça c'est vrai aussi mais faut y aller molo et attendre d'avoir refroidit. Mais ça améliore la récup, j'ai pu le remarquer. Quand aux étirements fait avant et après entrainement, je pense qu'en aucun cas il ne peuvent contribuer à améliorer la souplesse. Pour cela il faut faire une séance spécifique en étant complétement détendu.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par Lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 05/06/09 à 08:45:17

le manque d'étirement peut il être une cause de tendinites?

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par D'Artagnan (invité) (86.199.16.xxx) le 05/06/09 à 11:08:44

Un étirement actif, c'est lorsqu'il y a contraction volontaire du muscle avant l'étirement.
Ex:
Le quadriceps (devant de la cuisse).
Tu prends la position de la chaise pendant 20-30", tu étires normalement (ramené du pied vers la fesse) pendant le même temps puis tu fais 20m en talon-fesses.
Tu recommences l'opération 3 fois.
Tu procèdes de la même manière avec chaque muscle.
A titre d'expérience, tu ne fais qu'une seule jambe. Tu verras la différence.
Bien sur, il y a échauffement basique (footing léger) avant.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par Poopa (membre) (83.198.181.xxx) le 05/06/09 à 11:31:12

D'Artagnan, tu es bien un des seuls à conseiller des étirements actifs en CAP, déjà que les passifs sont souvent mals faits et représentent une cause importante de blessures, hum!

Cottereau, classique, aucun risque.

Rappel: la CAP c'est pas la danse classique.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par D'Artagnan (invité) (86.199.16.xxx) le 05/06/09 à 11:58:29

Et pourtant, c'est ce qu'on retrouve le plus comme point commun à beaucoup de sports et, pour le pratiquer (pas assez malgré tout) je peux t'assurer qu'il y a une différence intéressante.
Bien sur, c'est tout un ensemble. Il ne faut pas saucissonner en disant aujourd'hui je fais ça, demain autre chose etc.
L'avantage des étirements actifs, c'est que tu ne te refroidis pas après le footing initial.

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par jf65 (invité) (81.64.224.xxx) le 05/06/09 à 18:38:59

@ D'Artagnan: intéressant ces étirements "actifs". Finalement lorsque je conclus une demi-heure de mouvements de "fitness" par des étirements, c'est un peu le même principe, mais sur un temps plus long.

Le message que j'essaie de faire passer sur ce topic c'est qu'il faut *améliorer* sa souplesse si on veut faire de la cap sur des années sans risquer l'usure traumatisante. Par souplesse je ne veux pas dire le contorsionnisme, genre passer son pied derrière sa tête! d'ailleurs il y en a qui feront cela sans aucun effort, et d'autre pour lesquels il faudra des années de yoga pour y arriver (peut-être!). Non, la souplesse, c'est de se dire chaque jour: je dois penser à mes tendons, mes ligaments, mes fibres musculaires, à tout ce qui entoure et rattache mes os, les protège et les bouge.
Vers 25 ans, je me savais très peu souple, genre lorsque je me penchais j'arrivais à peine avec mes mains au niveau du tibia, même pas les chevilles. Si je m'étais alors mis à la cap sans m'en préoccuper où en serais-je vingt ans après? y-a-qu'à examiner ce forum pour conclure que je ferai la fortune des kinés et des chirurgiens, tout en me préparant un troisième âge d'handicapé! grâce au yoga j'ai vu que je pouvais changer tout cela. J'ai vu aussi que si j'arrêtais le yoga je revenais en quelques années au point de départ. Donc faut jamais arrêter de s'en préoccuper. Pour les gens comme moi pas doué génétiquement, c'est "souplesse d'abord, cap après"!

merci à tous pour vos contributions intéressantes, bonne continuation!

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par (invité) (79.94.26.xxx) le 05/06/09 à 18:46:22

Il n'y a pas que la souplesse dans la vie !
Si tu endommages tes articulations, ta souplesse ne te servira pas à grand chose...

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par sadlig (invité) (90.40.72.xxx) le 22/07/09 à 12:03:41

Moi perso les etirements en fin de séance me permettent de récupérer plus rapidement...pour ce qui est du gain de souplesse après plusieurs années de pratique je suis toujours aussi raide, ça devient d'ailleurs une de mes préoccupations sportive, si qqun a des conseils à me donner pour que je puisse m'améliorer dans ce domaine je prend.

Merci

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par Lacounet (invité) (91.163.17.xxx) le 22/07/09 à 12:17:42

Très intéressant tout cela.

Je ne fais jamais d'étirement, ni avant, ni après la cap, je n'ai jamais aimé cela, je n'ai jamais eu l'impression que cela manquait. J'en fais juste pour le dos, mais toujours en dehors de la cap, là c'est utile...

Pardon, je n'ai pas lu tous les commentaires, mais je voudrais vous faire lire ce qui suit, c'est en rapport (c'est un peu long, mais ça en vaut la peine...) :

http://www.hosr.ch/article.php3?id_article=89

Importance du stretching dans la pratique sportive
Le stretching a t’il sa raison d’être ?
Analyse critique sur la pratique des exercices d’étirement

INTRODUCTION

L’apparition des exercices d’étirements et de stretching dans les années 80 pour la préparation physique a semblé un progrès capital. Sur recommandation médicale (médecins et physiothérapeutes), et d’entraîneurs, le stretching a été progressivement introduit dans le cadre de la prévention des nombreuses blessures survenant à l’appareil musculo-squelettique mais aussi dans l’idée d’une amélioration de la performance. Ceci a permis aux sportifs de mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire.

En conséquence, les recommandations de la société américaine de médecine du sport (ECSM), jusqu’en 1998, étaient claires :

- Les exercices d’étirements doivent être impliqués dans l’échauffement avant une activité physique et dans la récupération : ils permettent de prévenir les blessures liées à la pratique sportive.

En fait, le stretching qui avait pour but d’améliorer l’amplitude articulaire s’est vu progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant du rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation et la récupération. On pouvait même un moment penser que l’étirement, dans ses différentes modalités permettait de résoudre tous les problèmes de préparation physique.

Cependant, depuis le début des années 2000, il existe de plus en plus de travaux scientifiques bien documentés, qui non seulement contredisent les insertions d’utilité du stretching dans la prévention des blessures, mais aussi insinuent que le stretching pourrait nuire à la capacité de performance . De 1966 à décembre 2004, en recherchant dans la littérature au moyen des mots clés "stretching, injuries prevention, sport injuries" 373 articles, se rapportant à la mobilité et risques de blessures et différentes approches à l’étirement, les effets de ces derniers sur la performance sportive et les effets négatifs du stretching, ont été recensés.

Le but de cet article est de faire l’inventaire et de commenter les effets du stretching en tant que techniques d’amélioration de l’amplitude articulaire et de la souplesse.

- avant une performance dans le but d’en améliorer la préparation,
- à la fin d’une performance dans le but d’en améliorer la récupération.

Les résultats contradictoires mis en évidence par la littérature peuvent être expliqués par le fait que les différents aspects du stretching ont été étudiés dans différents types d’activités physiques pour lesquelles une pratique d’étirements peut avoir un effet bénéfique, pas d’effet du tout ou être préjudiciable.
La pratique des étirements pour améliorer la mobilité

La mobilité ou souplesse peuvent être définies comme la propriété de 2 segments du corps pouvant utiliser une amplitude articulaire sans endommager une articulation ou un groupe d’articulation. Il existe de nombreuses méthodes susceptibles d’améliorer la mobilité articulaire, à savoir :

- le stretching passif, statique, isométrique, balistique et la facilitation neuro-musculaire proprioceptive (PNF).

Le stretching passif ainsi que le PNF requièrent l’aide d’une tierce personne possédant des connaissances techniques. Le PNF est la technique la plus efficace bien que la plus dangereuse sur le plan risque délétère. Le stretching statique est largement le plus utilisé dans la population alors que le stretching balistique est pratiquement tombé en désuétude en raison d’un risque accru de déchirures musculaires.

De l’analyse de la littérature, il ressort que plus de 27 études font la promotion des diverses techniques d’étirements pour améliorer la mobilité et la souplesse articulaire et musculaire. Quelle que soit la technique utilisée, on y constate une amélioration de la mobilité du tronc, du genou, des hanches, de la cheville et des épaules et non seulement du muscle. Bien qu’il existe l’évidence que la technique du PNF est plus efficace d’autres techniques telles que les postures présentent aussi certains avantages.

Des étirements de 15 ou 30 secondes en technique passive sont plus efficaces que des étirements plus courts et aussi efficaces que des étirements de plus longue durée. Le stretching passif est plus opérant que le stretching dynamique, cependant l’amélioration de la flexibilité après un programme de stretching ne dépasse guère 1h.30 bien qu’un stretching plus intensif impliquant plusieurs séances journalières produit une amélioration de la mobilité qui persiste plusieurs semaines.

En résumé et à la lumière des données utilisables dans la littérature il peut être conclu que les techniques d’étirements sont efficaces pour améliorer la mobilité articulaire et musculaire. Cette amélioration est temporaire, sauf dans les cas de pratique intensive d’exercices d’étirements. Cependant, le stretching peut avoir des effets secondaires, en particulier sur la performance sportive, qui seront étudiés plus loin.
Le rôle des étirements dans la prévention des blessures

On a longtemps considéré que l’introduction des exercices d’étirements dans l’échauffement est primordial pour prévenir les blessures. Cependant, plusieurs études viennent contredire cette assertion, et en particulier Shrier qui, dans une revue de plus de 10 articles, constate que la pratique des étirements avant un exercice ne réduit pas le risque de blessures . D’autres études, effectuées sur les conscrits de l’armée australienne vont dans le même sens. En effet, un premier travail portant sur 1500 sujets répartis en 2 groupes n’ont mis en évidence aucune différence significative entre le groupe pratiquant régulièrement des étirements et le groupe contrôle avant la survenue de blessures, après un temps d’observation de 12 semaines . De même, une population de 300 coureurs à pied a été étudiée par Van Mechelen avec un temps d’observation de 4 mois. Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffements ni étirements ni retour au calme a enregistré moins de blessures (4.9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe expérimental (5.5 pour 1000 heures d’entraînement) .
Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?

- l’effet antalgique des étirements
Ce phénomène peut être décrit par un certain nombre d’explications, en particulier par l’effet antalgique des étirements. En effet, une pratique d’étirements entraîne une augmentation de la tolérance à l’étirement. Les progrès constatés lors d’un exercice d’étirement sont expliqués par le fait que le sujet va plus loin parce que l’entraînement lui apprend à s’habituer à la douleur. Il supporte donc un étirement supérieur que l’on peut nommer "stretch tolerance". Le sportif va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude et risque donc une blessure lorsqu’il va commencer son activité spécifique. Des différentes techniques d’étirements, c’est la technique du PNF qui entraîne le plus d’anesthésie des récepteurs de la douleur. Cette technique est donc à éviter au cours d’un échauffement.

- les micro traumatismes dus aux étirements
Les étirements passifs imposent aux muscles des tensions équivalentes, souvent à des tensions musculaires maximales. Les structures élastiques passives du sarcomère sont donc suscitées et risquent de subir des microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance qui va suivre . En effet, dans un travail effectué sur des gymnastes, en début des séances d’entraînement de force, des étirements passifs ont été faits sur une jambe. 2 jours après l’entraînement le muscle étiré était significativement plus douloureux que l’autre.

- le phénomène de creeping
Un phénomène évoqué également par certains auteurs pour expliquer l’effet négatif du stretching sur la performance est appelé creeping . En effet, au cours d’un étirement le tendon s’allonge, ce qui entraîne une réharmonisation des fibres de collagène qui vont s’orienter alors que normalement leur position est en oblique. Cette nouvelle orientation diminue les capacités d’absorption du tendon qui se reportent sur le muscle. Ce phénomène est réversible mais avec un certain temps de latence. Il n’est donc pas justifié de s’étirer à l’échauffement lors d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.

En conséquence, au vu de ce qui précède, on constate que l’introduction de techniques faisant appel aux étirements n’est pas indiquée au cours des échauffements des sports de vitesse/détente. Certaines disciplines telles que la gymnastique, le patinage ou plongeon échappent à cette règle.
Le stretching et la performance

Des études récentes ont montré un effet négatif du stretching effectué avant un exercice sur la performance sportive. Ces effets négatifs influencent la performance dans les épreuves de vitesse (économie de course) dans le domaine de la force et en particulier dans les sauts.
Les étirements et le sprint

Des études récentes ont mis en évidence les effets négatifs du stretching sur la performance de sprint. En effet, des athlètes ont été enrôlés dans une étude expérimentale. A l’issue d’une pratique d’étirements de 15 minutes, ils devaient effectuer des sprints de 40 mètres. Leur temps de course a augmenté de 0.14 secondes alors que le groupe contrôle n’a pas modifié son temps de course.
Pratique des étirements et exercices de force

La pratique des étirements au niveau des fléchisseurs plantaires montre que le stretching diminue l’activation EMG et la force contractile du groupe étiré. Cette perte de force est encore présente une heure après l’exercice d’étirement. Même si l’activation musculaire est vite récupérée, la force contractile reste toujours 9% en dessous de la normale, près de 60 minutes plus tard.

Kokkonen a testé l’introduction de 2 protocoles de stretching avant les mesures de la force maximale des extenseurs et fléchisseurs du genou. Il s’agissait du stretching passif et du stretching balistique. Dans les 2 cas, il a constaté une diminution de la force produite après étirements, comparativement au groupe témoin sans étirements.

L’auteur conclut que l’introduction d’exercices de stretching avant les compétitions qui exigent une participation d’un important niveau de force est à déconseiller.
Stretching de qualité et de détente

La performance en détente est diminuée significativement après introduction des exercices de stretching au cours d’ un échauffement précédant des exercices de sauts. La détente verticale est diminuée de près de 4%.

En comparant différents protocoles d’échauffement tels que échauffement général seul, échauffement et stretching statique, échauffement et étirements avec contractions préalables (PNF) les performances en sous verticaux ont baissé de manière significative. Il est donc déconseillé d’utiliser ces techniques au cours d’échauffement .
Stretching et récupération

Il est couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entraînement. Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de pratique. En fait, quels sont les paramètres qui peuvent agir sur la récupération ? On peut donc distinguer 3 aspects de la récupération qui peuvent concerner les étirements :

- une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui pourrait faciliter l’élimination des déchets,
- une prévention des courbatures,
- une action musculaire sur les qualités viscoélastiques des muscles, à savoir diminution de la raideur, détention et une amélioration du relâchement.
Stretching et vascularisation

Contrairement aux assertions admises, et étant donné que les étirements statiques compriment les capillaires, ils interrompent la vascularisation ce qui a pour effet de diminuer l’apport sanguin, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer . Les étirements statiques ont donc un effet contraire à ce qui est attendu. Seuls les étirements dynamiques, par effet de pompage, peuvent améliorer ou maintenir la vascularisation sanguine.
Stretching et prévention des courbatures

Il est en effet reconnu que le travail excentrique qu’il s’agit par exemple d’effectuer dans la course à pied provoque des courbatures plus ou moins importantes. Certains auteurs ont testé les effets de l’introduction du stretching avant la course à pied, après l’épreuve ou même au cours d’une séance d’entraînement.

Le stretching effectué au niveau d’une jambe avant un entraînement de course à pied n’a permis de voir aucune différence dans la survenue des courbatures en comparaison avec la jambe témoin.

Quant au stretching effectué après un entraînement de la course à pied, on ne constate aucune atténuation des douleurs dans les 3 jours qui ont suivi la séance. Au contraire, le stretching a entraîné une augmentation des CK et une diminution de la force au niveau du membre concerné. Le stretching n’est donc d’aucune efficacité sur les courbatures, bien au contraire il pourrait les augmenter comme le montre l’évolution des CK.

Enfin, si le stretching est introduit pendant les séances d’entraînement, le membre étiré devient plus douloureux que l’autre. L’étirement passif ajoute donc des micro traumatismes à l’effort excentrique.

Les étirements imposent donc des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes articulaires inhabituelles. Il en en découle des micro traumatismes au niveau des structures intimes du muscle. Si l’on impose des étirements en fin d’activité physique alors que les muscles viennent d’être soumis à des efforts intenses, générateurs de micro lésions, on risque de rajouter des perturbations musculaires supplémentaires. On ne peut donc conseiller le stretching comme récupération immédiatement en post-effort. Tout au plus, des étirements en fin d’entraîner peuvent se justifier comme travail de souplesse avec des conséquences musculaires négatives à court terme mais possibilité d’amélioration à moyen terme. Dans le contexte des entraînements les étirements sont donc à mettre à la fin des séances comme moyen d’amélioration d’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération.

Cependant si le stretching n’a pas d’effet dans l’amélioration de la récupération, il y a aussi certains arguments qui permettent d’obtenir un meilleur état de relaxation en post-exercices. L’activité physique augmente l’état de contractures musculaires. La pratique du stretching a l’ effet bénéfique de diminuer cet état de contractures sans en modifier l’état de viscoélasticité.
Discussion

La littérature démontre que la pratique du stretching est importante chez les athlètes dont l’activité physique exige une grande amplitude articulaire ; c’est le cas de la danse, de la gymnastique artistique , du plongeon. En outre, certaines études semblent suggérer qu’un manque de mobilité articulaire puisse augmenter le risque de blessures. Mais comme le montre bien la littérature il n’y a pas évidence que la pratique des étirements musculaires protège les structures alors qu’elles se trouvent dans un niveau d’amplitude articulaire inférieur à l’amplitude maximale. Il est d’ailleurs extrêmement rare qu’une blessure survienne alors que la course musculaire ou articulaire se situe à son niveau maximal.

Il est vrai qu’une grande mobilité est importante dans certains sports.Cependant, alors que les athlètes adeptes d’une telle activité physique ont déjà une excellente souplesse, il n’est pas évident non plus qu’augmenter encore la mobilité musculo-articulaire ait une quelconque utilité .

Récemment, certaines hautes autorités sportives ont critiqué la pratique du stretching, alléguant que ce dernier non seulement ne permettait pas de prévenir le risque de blessures mais qu’il pourrait encore diminuer la capacité de performance. Parmi les raisons citées, il existe la théorie que le stretching pourrait altérer les capacités proprioceptives, non seulement des mécano récepteurs des muscles mais aussi des articulations conduisant à une diminution de la capacité des tendons et des muscles à absorber l’énergie et à provoquer aussi une blessure de surcharge.

Cependant, en regardant l’autre côté de la médaille , on peut dire aussi que les raisons visant à bannir définitivement les étirements musculaires de la pratique sportive ne sont pas suffisantes. En effet, il n’y a aucune étude qui ait examiné la population des athlètes plutôt peu mobiles et donc à hauts risques de blessures. Ces derniers pourraient bénéficier avantageusement du stretching.

En outre il n’existe aucune étude qui compare la sévérité des blessures constatées dans les groupes expérimentaux versus les groupes contrôle.

Il existe certaines évidences de pratique physique qui permettent de prévenir les blessures. Il s’agit d’échauffements vigoureux accompagnés d’exercices de stretching combinés avec des exercices de force isotoniques et proprioceptifs. Ce type de pratique a montré une certaine efficacité dans la prévention des blessures et l’amélioration de la performance alors que le stretching sans échauffement adéquat pourrait perturber le niveau de performance . Il est donc recommandé de poursuivre les recherches sur les différentes techniques du stretching ce qui permettra de donner aux médecins, entraîneurs et physiothérapeutes les recommandations adéquates pour leurs athlètes.
Conclusion

Le message pourrait se résumer de la manière suivante :

- les accidents musculo-squelettiques sont communs chez les athlètes et requièrent des programmes de rééducation incluant des techniques de stretching,
- les récidives d’accident ou des blessures peuvent être le résultat d’une diminution de l’amplitude articulaire ou de la souplesse musculaire résultant d’une fibrose cicatricielle,
- l’entraînement de la mobilité est un important composant de la rééducation ce qui permet de minimiser des pertes d’amplitude articulaire,
- en cas de blessures, le stretching doit commencer la première semaine post-traumatique de manière à réduire les fibroses cicatricielles,
- une pratique régulière de stretching permet une amélioration bénéfique de l’amplitude articulaire, essentiellement dans les sports requérant une amplitude particulière impoertante comme la gymnastique artistique, le patinage ou la danse. A cet effet les techniques de PNF sont de loin les plus efficaces,
- le stretching devrait être évité dans le sport exigeant un gros déploiement de force en raison du risque d’une diminution de la capacité de performance,
- le stretching n’a semble-t-il aucune utilité dans les sports à déplacements angulaires faibles : course à pied, vélo, et pourrait même occasionner le risque de blessures,
- le stretching de récupération devrait être effectué 6 heures après l’arrêt de l’activité physique.

Dr med G.Gremion MER

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par Invité (invité) (80.12.110.xxx) le 22/07/09 à 13:18:35

Un de mes amis, 45 ans, 2h58 au marathon (entre autres) N'a jamais pratiqué le moindre étirement ni avant ni aprés avoir couru : il déteste ça. Vrai qu'il est raide comme un bout de bois et qu'il a du mal à se baisser pour lasser ses pompes (j'exagére un peu quand même...)

Étirements ou (mieux!) Souplesse? par Lucien (invité) (213.251.184.xxx) le 22/07/09 à 13:25:32

strict minimum: 1 minute pas plus.

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