2400m, 3 semaines pour s'entrainer.

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2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par Mikka (invité) (85.201.103.xxx) le 09/04/08 à 13:57:37

Bonjour, il me reste 3 semaines pour m'entrainer et m'améliorer au 2400m (test armée).

Que me conseilleriez-vous comme entrainement ?

Pour l'instant je m'entraine simplement sur cette distance en essayant de la parcourir le plus possible sur piste. Donc je m'échauffe 10 minutes et puis je cours à fond les 2400m. Je suis à 95% de mon max cardiaque la moitié et l'autre moitié je force pour finir à 98-99%. Autant dire qu'après je suis grillé pour le reste de la journée (et le lendemain des fois aussi).

Est-ce la bonne méthode ? Il ne me reste que trois semaines pour m'améliorer. Mon temps +/- 12 minutes (pas terrible quoi).

Je dois aussi faire de la muscu pour ce test (traction, abdo, grimper corde, résistance sur vélo, etc), et ce jour la je fais un peu d'endurance en corde à sauter/sac de frappe au lieu du 2400m çà préserve mes jambes des douleurs articulaire dues à la course à pied.

Ce serait sympa si vous pouviez un peu me dire si c'est la bonne méthode pour préparer le test course à pied.

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par M (invité) (90.39.58.xxx) le 09/04/08 à 15:23:58

Bonjour,

je ne suis pas un spécialiste mais si tu fractionnes ton effort tu pourras t'entraîner plus longtemps à une même intensité... si tu fais 4x1000m par exemple...
Après il ne faut pas tout le temps être à fond...(tu as te griller)par exemple essaie d'alterner le fractionné (fait presque "a fond") et de l'endurance (footing) sur une distance et une durée plus longue...tu amélioreras ainsi ta résistance...
Après c'est à voir en focntion de ton niveau et de la fréquence de tes entraînements

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par Mikka (invité) (85.201.103.xxx) le 09/04/08 à 18:52:04

Salut, c'est vrai que çà parait une bonne idée de fractionner l'effort, au total je m'entrainerai plus. Je vais tenter çà...

En fait je fesais déjà un peu d'endurance mais à 80% de ma fréquence cardiaque max. J'avais pas trop l'habitude de monter si haut en fréquence.

Sinon àprès 3 jours de repos, là j'ai refait un test cet après-midi et je me suis bien amélioré. J'ai fait 11'27'' au lieu de 12' et j'ai bien récupéré là, je pourrais même en refaire un. Il y a un mois je fesait +/-13'.
J'espère un 10' ou 10'30'' d'ici 3 semaines, mais çà va être chaud.

Je vais tester ta méthode une semaine et refaire un test après...

A+

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par (invité) (83.134.219.xxx) le 10/04/08 à 18:19:06

De quels test s'agit il, de quelle armée ?
La meilleure solution c'est quand même de s'entrainer toute l'année, les militaires sont payés pour ca entre autres, et pas a 3 semaines du test.

Vincent (militaire aussi)

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par fred (invité) (90.40.121.xxx) le 10/04/08 à 18:58:30

je pense que tu confonds avec un test de COOPER
si ton objectif est de faire seulement 2400m (même si c'est un exploit pour toi) réfléchis bien à tes motivations pour t'engager
à l'heure des dissolutions et autres restructurations, j'espère que le recrutement va se montrer plus exigeant.
2400m était ce qu'on demandait comme maximum aux féminines aux COVAPI maintenant remplacés par le CCPM et avec 2400m au cooper, tu ne pourras jamais être inscrit à un examen.
donc éteins ta télé, ton mp3, ton PC, halte aux chips et à la binouze et va courir !

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par Mikka (invité) (85.201.101.xxx) le 23/04/08 à 13:13:13

Salut, en fait c'est le test d'entrée para-commando pour l'armée belge. Je fais bien du sport toute l'année, mais j'ai été blesser et j'ai pas pu m'entrainer pendant un moment. J'ai repris il n' y a pas si longtemps.

En fait j'ai réussi à reporter les tests au 5 juin, çà me laisse un bon délais. Niveau test de force physique, je suis dans le bon, mais pour la course faudrais que je m'améliore un peu. J'avais recommencer à courir en endurance, mais c'est pas suffisant pour m'améliorer à ce test. C'est pourquoi j'avais demander si vous aviez des conseils pour préparer ce genre de test de rapidité assez vite.

J'ai testé la méthode décrite plus haut qui consisite à faire 4 x 1000m. Moi j'ai fait plutôt 4x5 min de course en restant à 90% ou plus de mon rythme cardiaque (comme ds le test 2400m quoi). Et en effet c'est pas facile. Surtout après les 5 min de course, pour repartir après la pause (1 min j'ai fait, tant de revenir vers 75%) c'est dur.

Le temps de récup de 1 min, c'est juste ou pas ? Sinon, vous utilisez tous cette méthode ?

Là j'ai réduit cet exercice à deux ou trois fois /semaine car à force c'est fort fatiguant avec la muscu et le vélo en plus...

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par (invité) (88.165.55.xxx) le 23/04/08 à 16:54:09

C'est trop dure pour commencer des 4 fois 1000m faut commencer par des petite fraction 10 fois 30/30 (30segonde vite soutenu/ 30segonde ou tu cour très lentement pour récupérer sa travail l'endurance et la vitesse!
La semaine d'après tu fait 45/30 puis 60/30!
Par la suite du 4 a 6 fois 500m en 2minutes serais bien avec 1m45 a 2m de repos et des que tu te sent bien tu passe a du 4 fois 1000m en 4m30!
Si tu sent que les 500m se passe bien et que les 1000m c'est trop dure passe par du 600 ou 800m voila bonne entraînement
Find your rythme en enjoy you run

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par Mikka (invité) (85.201.101.xxx) le 23/04/08 à 20:11:09

Salut, heu faut pas exagérer non plus. C'est pas trop dur des 4x1000m ! Le 30/30 je n'aime pas du tout. Il me faut un truc ou je donne à fond, sinon si je suis fatigué, je fais de l'endurance ou du vélo, voilà. Je fais des sport de combat depuis longtemps, et physiquement j'en ai chier. Donc je sais dire quand c'est vraiment trop dur pour moi. Et le 4x1000m (ou autre équivalent), je pense que çà me convient. J'ai du mal, c'est vrai, mais le lendemain je n'ai pas de problème à me faire 50 min d'endurance +45 min de muscu...
Je ne prétend pas m'y connaître en course à pied car je n'en ai jamais fait beaucoup, d'ailleurs j'ai un cardio que depuis deux mois^^. Mais je connais mes limites physique et je sais reconnaître le sûr-entrainement. En plus en ce moment je ne traille pas, donc je peux me reposer à volonté quand je suis fatigué...

Non ma question est plutôt de savoir si une minute de récup en marchant et en redescendant vers 70%, c'est ce qu'il faut faire entre les séries ?
Et si c'est bien le meilleur excercice pour préparer un 2400m ?

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par vlanico (membre) (78.113.102.xxx) le 23/04/08 à 20:37:38

Perso je me donne a fond sur mes 30/30 et je suis bien fatigué aprés. Quand on dit 30/30 cela ne veut pas dire que tu cours 30 secondes à la vitesse de ton test ( ~ 90 % VMA ) mais 30 secondes a 105 % de ta VMA donc beaucoup plus vite.

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par vlanico (membre) (78.113.102.xxx) le 23/04/08 à 20:56:40

D'abord connaitre ta VMA

exemples de fractionnés :

30/30
2 x 10 x 30/30 avec 3 minutes de repos entre les deux sceances
A faire a 105 % de la VMA
possibilite de passer a 45/15 sur la MEME vitesse quand tu te sentira tres a l'aise sur cette vitesse en 30/30
puis reevaluer ta VMA

400m
10 x 400 m avec 1 minute de repos entre chaque
A faire a 95 % de la VMA
possibilite de passer a 10 x 500 puis 600 m a la meme vitesse au bout de quelques semaines (faire une transition par 8x au lieu de 10 si nécessaire). Puis reevaluer ta vma.

place une sceance de 30/30 et une sceance 400 m par semaine et ton niveau va s'améliorer de maniére impressionante. Le rete du temps en footing lent.

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par Mikka (invité) (85.201.101.xxx) le 23/04/08 à 20:58:22

Salut, en fait je ne mesure pas en %VMA car je ne comprend pas bien ce principe. J'ai lu sur ce site que c'est une allure en Km/h, hors comment savoir qu'on est à 90% de cette allure ? Y en a qui ont un compteur greffé au poignet ou quoi^^ ?
Plus sérieusement, pendant les 30''/30'' que j'ai essayé, je courais tout simplement le plus vite possible (départ en sprint quoi). Mais çà fait trop de marcher ensuite 30''. Ma fréquence cardiaque redescendait directement pendant la pause...
Je préfère faire un exercice qui se rapproche de mon test. Je dois tenir longtemps, à peu près 11 min d'effort le plus vite possible, donc çà parait logique de s'entrainer à tenir longtemps (au moins quelques minutes) un rythme élevé ?
Bon peut-être aussi que j'ai mal compris le 30''/30'', j'ai pas de coach, juste ce forum quand j'ai accès à internet.

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par (invité) (85.201.101.xxx) le 23/04/08 à 21:02:15

Désolé, j'ai écris en même temps que toi et j'avais pas vu ton 2e message.
Tu ne voudrais pas m'expliquer vite fait la VMA, car vraiment j'ai du mal avec çà...

ps: mais j'ai vu comment la calculer : test de 6 min si je me trompe pas ?

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par vlanico (membre) (78.113.102.xxx) le 23/04/08 à 21:05:44

Tu peux evaluer ta vma en courant un 2000m a fond ensuite refere toi a une table sur internet qui te la donnera. C'est le plus simple. Ensuite pour savoir a quelle vitesse tu cours, va sur une piste si tu en a la possibilité, et calcule en combien de temps tu dois faire ton 400m pour etre a 95 de ta VMA, ou combien de metre (quelle portion du stade) tu dois courir en 30s lors d'un 30/30.

Sinon pendant la phase de repos des 400 et des 30/30 ne marche QUE si tu ne peu plus trottiner. Sinon trottine et tu verra tes pulsations vont diminuer beaucoup plus lentement. Ce que je fais pour les 30/30 c'est que je parcours ~ 150 m (a calculer) en courant a fond puis les 50 metres suivants en trotinant, ce qui fait un demi tour de stade pour chaque 30/30.

Je te conseille vraiment de passer par les fractionnés courts et de ne pas seulement courir la distance de course (ce que je ne fais jamais perso).

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par (invité) (192.75.165.xxx) le 23/04/08 à 21:06:02

Si tu as une montre et que tu connais la distance va sur les deux liens ci-dessous....

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/IMG/html/distance.html

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/IMG/html/jpm2003bis1.html

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par vlanico (membre) (78.113.102.xxx) le 23/04/08 à 21:14:34

http://lapagedumarathon.free.fr/training.htm

sur cette page tu as des références sur 2000m et 3000m

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par Mikka (invité) (85.201.101.xxx) le 23/04/08 à 21:27:09

Je vous mercie beaucoup pour vos liens, ils sont géniaux.

Vlanico, je vais tester ton programme et calculer mon vma demain. Je noterai les résultat et je reviendrai voir ici dans une semaine ou deux.

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par (invité) (88.165.55.xxx) le 23/04/08 à 22:52:54

nan le plus simple c'est 6 minutes a fond après tu prend ta distance comme 1500m en 6minutes et sa te fait 15KM/h de VMA pour 1600m c'est 16KM/h etc un 2000mètres te prendrais plus de 9 minutes a ton allure hors la vma tu ne peu la tenir que 6 a 7 minutes max surtout sans entraînement.
Se sont les sportif de bon niveau qui fond un test sur 2000m ex dans mon club j'ai un mec qui tourne c'est 2KM en 5m30 donc lui 2KM c'est trop court mais il a une VMA de presque 22KM/h et il est de niveau national.
Moi par exemple sur 2000m je fais vers les 7m15 donc c'est un peu long pour de la vma et ma VMA doit être vers les 17,5KM/h et je suis classer Départemental soit un pauvre niveau.
En moyenne un homme fait entre 1400m et 1600m sans entraînement voila!!! si ta d'autre questions n'hésite pas!

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par Mikka (invité) (85.201.101.xxx) le 24/04/08 à 20:35:07

Salut, j'ai testé ce matin mais j'ai eu du mal, malgré un bon échauffement. J'ai pas réussi à dépasser les 95%, sauf les 30 dernières secondes à 97%.
Résultat 1500m en 6 minutes. Donc 15Km/H de VMA si je te suis bien.
Je retesterai plus tard, un jour de grande forme pour confirmer. je vais partir sur cette base de 15Km/h pour commencer le prog de Vlanico.

A+

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par S;richard (invité) (81.247.41.xxx) le 28/09/11 à 23:06:02

va sur le sit www.mil.be tu y trouveras les Schémas d’entraînement pour le SAO ;)

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par Thiebault (invité) (81.242.150.xxx) le 18/07/17 à 10:44:19

Qu'est-ce qu'on ne lit pas comme âneries, sur ce forum... "Bonjoure à tousse, je court le 100m en 10"83. j'aie que 11 ans, je sait pas si ses bien ?!"

Mikka explique qu'il peine sur 2400m (12', c'est un temps plus que médiocre (aux tests annuels de l'armée belge, un gars de 40 ans qui fait 12' à cette épreuve se chope un 10/20) et deux semaines plus tard, il tape 1500m au demi-Cooper...

Il passe d'une VMA de 12 à une VMA de 15 en deux semaines... Moi, je dis chapeau ! J'espère qu'il a continué de s'entraîner pendant 4 ou 5 semaines, afin d'arriver à une VMA de 28km/h... mdr

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par (invité) (129.45.122.xxx) le 18/07/17 à 14:03:07

Sauf que pour le coup les 12 minute ne mesure absolument pas la vma, surtout pour qqn qui ne courre pas de habitude

2400m, 3 semaines pour s'entrainer. par (invité) (37.171.119.xxx) le 18/07/17 à 15:59:08

Son entrainement à base de 3 4 fractionnés courts à fond + muscu n'a pas dû l'amener à son pic de forme aussi j'imagine.

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