A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie !

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A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ric² (invité) (213.30.139.xxx) le 01/04/08 à 19:01:54


Balivernes que ce RDS, c’est de la méthode suédoise des années 60 (donc bien avant la fondation de ABBA, pour dire si c’était le bon temps). Ahlborg puis son collègue Bergstrom, ont développé ces plans de régime dissocié dans leur labo rempli d’assistantes qui bouclaient leurs fins de mois en posant pour un David Hamilton local. En même temps que des expériences sur la résistance mécanique à l’effort de différents systèmes de braguette, Ahlborg et Bergstrom ont mesuré l’augmentation des stocks de glycogène chez leurs cobayes assujettis au RDS. D’un niveau « normal » de 80-120, on passait à plus de 150 mmol/kg.

Donc ça fonctionne. Mais le problème c’est que le protocole est usant. Sentiment de fatigue, problèmes digestifs, pas très logique de se fatiguer nerveusement et musculairement à quelques jours d’un marathon... Le coup (et le coût) du gros effort pour faire tomber les réserves avant de les recharger n’est pas des plus bénéfiques. Prendre le risque d’être irritable et pas physiquement en grande confiance avant une course, c’est pas top; se sentir gros et mou plutôt que svelte et pêchu...

Heureusement, y a de nos jours des pays mieux que la Suède pour trouver des expériences sympa de nutrition de l’effort et rencontrer des assistantes de labo pas trop farouches : l’Australie. Et notamment au “Department of Human Movement and Exercise Science, University of Western Australia”, où l’on a développé un plan dont la productivité ne devrait pas vous laisser indifférents, bandes de feignassoux. Il suffit d’un jour pour recharger au max.

C’est basé sur ce principe : l’exercice musculaire intense stimule plus la synthèse du glycogène que l’exercice musculaire modéré.
Le protocole c’est un peu une Light-Mielou-Standard, pour ceux qui connaissent l’entraînement de pointe pratiqué à l’académie des sports de Maisalf’ : 5 minutes d’échauffement puis un sprint de 2’30’’ à tout péter, une courte pause et un nouveau sprint de dingue de 30’’. Un petit trop de récup’ et le gavage d’hydrate de carbone commence. On peut en profiter pour aller directement à la boulangerie et baffrer des croissants. L’idée c’est que les “portes” pour la recharge en glycogène s’ouvrent juste après un effort intense. L’absorption d’aliments peut se faire 20 minutes après. Avec ça les aussies obtiennent des scores de 200 mmol/kg.


(Bon, javais pas le courage de balancer ça sur le post des vieux nostalgiques du RDS. Un peu comme un freluquet en Odlo rose qui rentre dans un bar plein de Hells Angels et qui lance « Alors les filles, on discute chiffon ? »)

Le plan australien (qui enfonce le plan suédois) :
1. Manger des hydrates de carbone juste après l’exercice : 5’ échauff, 2’30’’ sprint de dingue, petite pause, 30’’ de sprint de malade.
2. Consommer des aliments avec un indice glycémique élevé (au dessus de 60). Ne pas avoir peur d’inclure des trucs comme : des croissants, des muffins à la banane ou aux abricots, des pancakes, des gauffres, un bon jus de cranberry, du Gatorade de contrebande, des bagels, de la bonne baguette bien blanche, des cornflakes, des Special K, de la semoule de maïs, du couscous, des petit crackers, du gâteau de riz, de la glace au chocolat, des abricots dans leur sirop, des dates, des figues, de la papaille (qui se ramasse avec une foufourche), des raisins, des melons, de la pate de fruit, une bonne pizza margerita, des gnocchi, de la soupe d’haricot, de pois-cassés, des patates à l’eau, en purée, au four, du tapioca de ma grand-mère. Suffis de lire les étiquettes et de calculer en gros 10g d’hydrate de carbone par kilo de la bête en 24h.
3. Ne pas faire une autre séance après la Light-Mielou-Standard. Ca entamerait les réserves.
4. Faut pas avoir peur du lactitique que le sprint va générer. Le lactate n’est pas mauvais, c’est même bon dans la synthèse du glycogène.
5. La plan australien est cool : pas besoin de se prendre le chou la semaine avant la course, à pas savoir comment bouffer. Ca se fait le samedi en 10 minutes.
6. Bien entendu tout ce que je dis là, c’est à tester avant la course. Par exemple à faire un samedi avant une sortie longue dominicale. Ou en décalant de 24h, le vendredi. Ca peut permettre aux douillets de se remettre des 3 minutes de sprint.
7. Donc, pour ceux qui n’ont jamais testé ce truc, pour le MdP, c’est trop tard...
8. Toute responsabilité est bien évidemment déclinée.
9. Pour les curieux, la source est là : http://www.pponline.co.uk/encyc/0974.htm

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par (invité) (82.245.9.xxx) le 01/04/08 à 19:41:15

ric², pour cette contribution je propose qu'une statue soit elevé en ton honneur avec cette inscription

"Au vainqueur du RDS, les traumatisés de l'acétone reconnaissants"

Merci.
Je vais tester ça dés bientot.

Si ça marche je charge l'fonz de t'embrasser sur le front de ma part.
Si je me prend 2 kilos de trop, en plus des autres, inutilement je le charge de te placer des poids en fonte sur tes fréles epaules de favorisé de l'IMC.

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ouster (membre) (206.65.175.xxx) le 01/04/08 à 19:43:54

c'est effectivement très intéressant, quelqu'un a testé?

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ric² (invité) (213.30.139.xxx) le 02/04/08 à 14:32:21

Merci Ouster (Francis?) et RTB. Test in vivo ce WE. CR scientifique à l'issue.

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Tony_31 (invité) (195.6.25.xxx) le 02/04/08 à 14:40:34

Je viens de tester! crakkkk, claquage sur le "sprint de malade"! Mon marathon tombe a l'eau...
Bon, plus sérieusement, l'idée que les “portes” pour la recharge en glycogène s’ouvrent juste après un effort intense est intéressante...
A confirmer!

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Frida Larousse (invité) (192.223.140.xxx) le 02/04/08 à 14:40:53

Ric² you are my dancing ragoudou !

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Bruno24 (invité) (192.223.140.xxx) le 02/04/08 à 14:53:39

Merci ric², cele corrobore un peu mes recherches :

petit Rappel :

après ingestion de glucose, et par voie sanguine, le glucose arrive jusqu'au foie par en dessous par la veine porte hépatique.
Le sang se disperse dans un réseau de capillaires du foie et ressort au dessus du foie par la veine sus hépatique.

Donc comment faire pour améliorer le stockage de glucose sous la forme de glycogène hépatique ?

il faut pour cela que la glycémie ambiante soit déjà haute, sinon le foie sera tenté de libérer du glucose hépatorésident pour la rétablir. Donc avant de bouffer du glucose c'est mieux d'être en hyperglycémie. N'hésitez pas à bouffer des krokros en sucre des nounours en chocolat des frites au sucre, du glucose pur (à peu près 2 kilos), puis manger 2 kilos de riz.

Ne me remerciez pas c'est normal

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Claude Bernard (invité) (192.223.140.xxx) le 02/04/08 à 15:04:12

@ric²

une mole de glucose = C6H12O6 = 6*12 + 12*1 + 6*16 = 180g

Donc 200 mmol = 180 * 200.10-3 = 36g

36 gr de glucose par kilo
Soit 2.5 kilo de glucose pour un humain de 70 kilos ?

Tu confirmes ?

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ric² (invité) (213.30.139.xxx) le 02/04/08 à 15:17:24

Bruno-Dordogne et Tony-Haute-Garonne, je vois que la recherche de pointe en nutrition est bien implantée dans le Sud-Ouest.

Professeur, l’Australie me répond (ils étaient en teuboi avec Johnny Clegg, la conversation était un peu hachée) : «Muscle glycogen content increased significantly ( P<0.05) from pre-loading levels of [mean (SE)] 95 (5) to 180 (15) mmol.kg(-1) wet mass ». Tout ça à l’aide d’une bonne biopsie.

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par lecandide (invité) (195.6.198.xxx) le 02/04/08 à 15:26:37

je m'éloigne quelque peu du sujet de base, mais Johnny Clegg, il n'était pas plutot sud-africain ?
en revanche je crois bien que Benny B était australien, mais je peux me tromper

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par (invité) (192.223.140.xxx) le 02/04/08 à 15:27:35

et Félicie ?

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ric² (invité) (213.30.139.xxx) le 02/04/08 à 15:48:39

@Le Candide, l’Australie me dit de te dire que Johnny Clegg a bien le droit de voyager dans l’hémisphère Sud… M’ont l’air particulièrement d’apprécier la Foster ce soir, ‘scuse leur rudesse de langage.


Que sont-ils devenus... Wikimachin nous dit : « Benny B travaille comme transporteur d'équipages d'avions à l'aéroport de Bruxelles ».

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Tony_31 (invité) (195.6.25.xxx) le 02/04/08 à 16:01:44

@Ric²;
Il est tout a fait possible de démontrer ta théorie dans nos labo du sud ouest, reste a se mettre d'accord sur la mise en place du TP.
n C6H12O6 (glucoses) → (C6H10O5)n (glycogène) + (n-1) H2O
Gaver un canard en fonction de la formule ci-dessus, préparer les foies puis les déguster.
Si ils ont un gout sucré, uréka, c'est que ca marche!!!

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Claude Bernard (invité) (192.223.140.xxx) le 02/04/08 à 16:18:34

ah à mon époque on s'entraînait sur des chiens on savait vivre ! et on y allait à la liqueur de fehling, c'était le bon temps crévindiou !

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ric² (invité) (213.30.139.xxx) le 02/04/08 à 16:30:04

Je répond avant Lecandide : "What a Fehling", c’était Irene Cara dans Flash (Point) Dance.

Sinon, Tony, très bonne idée le test sur canard, mais faut surtout goûter les cuisses, le stockage est musculaire.

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par lecandide (invité) (195.6.198.xxx) le 02/04/08 à 16:33:11

" "What a Fehling", c’était Irene Cara dans Flash (Point) Dance."
mais peut-être que ça a déjà été dit ..........
:-)

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par (invité) (82.245.9.xxx) le 02/04/08 à 17:43:55

ca tombeça faisait longtemps qu'on avait pas fait un hachis de canard. En salé sucré ce sera top.

Et dans l'hypothése ou on cumule RDS et la méthode grand gourou australien on passe a combien en stockage ?
Et si je cours avec une perf de jus kroko gelatine en plus ?

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ric² (invité) (213.30.139.xxx) le 02/04/08 à 18:04:55

Le protocole que tu proposes RTB est régulièrement testé par Sergeï-du-9-2 alias le Crocodile-Dandy. Mais l’on me confirme que ça laisse des traces au sol…

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par gerard (invité) (84.99.191.xxx) le 02/04/08 à 18:10:20

D'accord avec toi Ric 2
D'ailleurs ,Denis RICHE, diéteticien de sportifs de haut niveau dans tous les sports d'endurance met bien en avant le fait que le RDS a subi de nombreux liftings au fil des années et que ce RDS d'origine des années 60 soit completement obsolete.La supression de la phase 1 (hypo) ne pose aucun probleme pour des sujets corretement entrainés.Pour preparer la mise en réserve maximale de glycogene il suffit d'effectuer à J-4 une seance allure intensive mais pas trop.Ensuite de jeudi à samedi ingerer 600g glucides/jour. La phase de 3 jours etant la duree maximale de charge,au dela un gain de masse se produit sans formation suplementaire de glycogene. ( vo2 marathon hors serie n°3 fevrier 1995 )
C.Q.F.D
J'ai testé et n'ai jamais connu le 3mur" du marathon.

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Fo y croire (invité) (91.91.208.xxx) le 02/04/08 à 22:54:37

De toute façon, je me voyais rampant pour finir une séance de +1h car plus de glucides et du coup peut-être aller droit vers la blessure...

J'aurais surement testé le RDS mais dans 15-20 marathons pour voir, surement pas avant un objectif .

Sinon, on peut réitérer l'expérience avant chaque course ou pas ?? Ou c'est valable que pour les courses assez longues de type semi ou marathon ?

Merci

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ouster (membre) (206.65.175.xxx) le 02/04/08 à 23:34:05

A priori pour toutes les courses au dessus d'une heure - je vais le tester pour ma prochaine sortie longue (trop tard pour ma course dimanche)

@ric² non, pas francis; andrew

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Frédéric (membre) (86.212.126.xxx) le 02/04/08 à 23:44:36

A mon avis aucun intérêt pour des distances inférieures au marathon, et sans doute pas à répéter trop souvent, si ça devient une habitude l'effet recherché ne sera pas atteint.
Fred

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Wimm (membre) (88.163.3.xxx) le 03/04/08 à 08:45:44

Ric², sais-tu si Peter Garrett (le chanteur de Midnignt Oil) était de la fete hier soir ?

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par (invité) (84.96.112.xxx) le 03/04/08 à 08:51:50

a priori aucun interet pour les distances au dessus du marathon aussi d'ailleurs.
c'est vraiment spécifique au marathon.

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par (invité) (84.96.112.xxx) le 03/04/08 à 09:15:10

même si le regime Aussie est seduisant par ces resultats eventuels et la simplicité du protocol, le rds est pour moi une aide psychologique. Contrairement a certaines remarques je trouve que d'effectuer un controle sur son alimentation est un exercice de volonté qui permet de se sentir plus fort et détourne l'attention du manque soudain de course à pied .
Maintenant je ne sais pas, j'ai le doute.
Pour mon prochain marathon : la douce chaleur des plages autraliennes ou la moiteur torride des saunas scandinaves ?

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Fo y croire (invité) (91.91.208.xxx) le 03/04/08 à 10:43:38

Ce qui me fait peur dans le RDS, c'est la possibilité de blessure puisque que l'on doit courir en étant vidé complètement...

Vous en pensez quoi ? Fred, t'as jamais eu de craintes vis a vis de ça ?

Merci

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ric² (invité) (213.30.139.xxx) le 03/04/08 à 11:18:46

L’Australie c’est tout petit. Un vrai « Cul de sac ». (Ca c’est du bon polar, hein, El Fonz, tu reprendras bien un steak de Rou, c’est idéal dans la phase 1 du RDS). On me confirme qu’il y avait bien Peter-le-frisé, tout ministre qu’il est (il movait son body sur les samples de DJ Ridoo, une gloire locale des platines).


Beaucoup de choses ont été écrites à la faveur de la nuit.


L’article du site « peakperformance » basé sur l’étude australienne fait ressortir également des applications intéressantes pour la nutrition en période d’entraînement. On a toujours besoin de recharger la machine en rapport avec les différentes séances d’un plan d’entraînement ou tout simplement en raison d’une bonne dépense physique liée à cette belle ballade de 2 heures dans les bois pour aller voir les bourgeons bourgeonner. Ainsi, un des enseignements de cette expérience serait d’ajouter vers la fin de chaque séance de CàP (endurance et seuil) un bon petit sprint de 3’.
3’ ça va pas nous achever, ça va pas nous traumatiser (de récentes observations montrent que l’on risque beaucoup plus la blessure à faire des conneries sur banc de (et du) bois de Vincennes), mais ça va bien booster la demande de recharge musculaire en glycogène. On aura ainsi permis une bien meilleure recharge pour la prochaine séance. Il faut rappeler qu’en comparaison la recharge en glycogène à la suite d’un exercice musculaire modéré est beaucoup plus longue, 48 voir 72h pour une recharge complète, contre 24h avec le protocole australien.
Ca va paraître du bon sens pour beaucoup, ce coup du petit sprint de 3’ à la fin de chaque sortie. Beaucoup de sportifs font ça déjà « naturellement » : le sprint entre potes à la fin d’une sortie pour savoir qui va payer sa tournée de RedBull au troquet…

Les références de l’étude :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048325

En vous remerciant.

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par (invité) (192.223.140.xxx) le 03/04/08 à 11:26:36

ah le steak de 'Rou à Wollanup avec Angie !
quel chef d'oeuvre !

Traduit de l'anglais par Catherine Cheval, ça ne s'invente pas !

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ric² (invité) (213.30.139.xxx) le 09/04/08 à 15:06:46

Owyergoinmateorright? Le régime Aussie, c’est le top!

Veille du marathon, fin de matinée, échauffement 10’, puis bon gros sprint des familles pendant 2’30’’, petite pause de 10 foulées et rebelote, rush impétueux pendant 30’’. Retour au calme, plein de lactique dans les cannes. Immédiatement après, absorption d’un délicieux nectar de cranberry et framboise, coupé au jus de pomme (1 Litre cul sec à l’apéro). Puis repas avec pâtes fraîches aux champignons, énorme croissant fourré à la frangipane en dessert, glace à la vanille. Au goûter, éclair au chocolat et mille feuille, 1 chocolat chaud pour arroser ça. Soir, Saint-Jacques à l’effilochée de chicons caramélisés, riz, et une bonne gaufre (antipyrétique du samedi soir : Cheverny blanc).
Petit dèj, pain complet, croissant, miel, lait de soja.


Marathon : pas de “mur”, pas de fringale, de crampes d’estomac, de problème de digestion Magali-la-truie-style. Aucune prise de gel (pourtant y en avait plein de semés sur la route), de sucre, de banane (ah, si, sous la chaussure gauche au deuxième ravito, bien failli me foutre en l’air).

Bilan : nickel. On se fait plaisir la veille en mangeant tous les trucs sucrés dont on peut avoir envie sans culpabiliser. Niveau circuit de digestion, aucun souci avant et pendant la course.
Le sprint du samedi permet de vider le stress avec une bonne dépense physique ponctuelle. En plus après une semaine allégée en entraînement, on sent bien que les chevaux sont là, ça rassure.

Plus jamais de régime suédois ! Kylie Minogue for ever !

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ouster (membre) (206.65.175.xxx) le 09/04/08 à 17:59:35

merci pour ce retour d'expérience - good on yer mate !

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Marlène (membre) (82.237.205.xxx) le 09/04/08 à 18:37:59

"je vois que la recherche de pointe en nutrition est bien implantée dans le Sud-Ouest"
Bon j'en rajoute une couche... il y a longtemps que la Môlo's team mange des pizza la veille des courses et se prend pas la tête avec la bouffe... Ha vous rigolez plus maintenant que c'est scientifique !!!

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Fo y croire (invité) (91.91.236.xxx) le 09/04/08 à 18:40:18

Si, si moi je me marre....

Très drole ça..très drole... !!

;=)

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Marlène (membre) (82.237.205.xxx) le 09/04/08 à 18:42:50

voir photo en bas :

http://molo.courseapied.net/billet.php?idbillet=4409

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Fo y croire (invité) (91.91.236.xxx) le 09/04/08 à 18:47:01

J'adore la photo avec le bouche bien pleine !!

Vive le régime.... lol lol lol

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 09/04/08 à 19:17:17

Je découvre ce post, et je remarque que le lien renvoie à un article de... juin 2002. Alors ne croyez-vous pas que si c'était tellement mieux que le RDS ça se serait un peu répandu depuis? Car adopter ce protocole facilite la vie ça c'est sûr!

lolo

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par Fo y croire (invité) (91.91.236.xxx) le 09/04/08 à 19:19:58

Et ne crois tu pas que pour un débutant, le régime dissocié est vraiment violent ? Je ne l'ai jamais fais mais à entendre les testeurs de ce régime c'est pas une partie de plaisir ...

Je sais pas, à tester pour voir la différence...

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par manga3 (membre) (82.237.205.xxx) le 09/04/08 à 20:04:06

A chaque approche de grandes courses nous le faisons ce régime dissocié. Très simple, il suffit de bien dissocier la pizza et le coca.... en pratique, deux bouchées de pizza et un verre de coca (biere pour varier), mais attention, jamais en même temps....c'est la base de ce régime...
manga3

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ouster (membre) (83.199.77.xxx) le 09/04/08 à 22:42:50

donc cocktail pizza/coca lite (avec Mentos pour du peps) le tout au mixeur 3 heures avant le départ c'est à éviter alors?

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par ric² (invité) (213.30.139.xxx) le 10/04/08 à 11:59:50

Tou-lou-sain ! Tou-lou-sain ! Tou-lou-sain ! (Prononcer [tooloozingue]) Hello la Molo Team !

Theorie, Empirie und Praxis ! Quand la recherche australienne en carboloading rencontre la sagesse empirique du Sud-Ouest.

Ouster, le Mentos est préconisé en fin de phase I dans le régime suédois pour masquer l’haleine de vieil élan lapon (les puristes utilisent des Läkerol).

Pour répondre à lolo sur la faible diffusion de cette info sur ce protocole australien :
C’est clair que ça bouleverse un peu les habitudes. On continue à préconiser une phase de déplétion avec trois jours pauvres en sucre, une bonne petite séance qui te met bien à plat pour mieux te gaver jusqu’à la course. Pourtant, comme le rappelait Gerard quelques posts plus haut, ça fait un moment que les pratiques ont changé. Avant ces résultats de recherche australienne, on a déjà montré dans les années 80 que l’on obtenait les mêmes résultats en terme de stockage de glycogène avec un simple régime plus riche en glucides dans les 3-4 jours précédent l’épreuve. Alors pourquoi on en reste sur ces bonnes vieilles recettes ? Comme le montre la remarque de RTB : « même si le regime Aussie est seduisant par ces resultats eventuels et la simplicité du protocol, le rds est pour moi une aide psychologique. Contrairement a certaines remarques je trouve que d'effectuer un controle sur son alimentation est un exercice de volonté qui permet de se sentir plus fort et détourne l'attention du manque soudain de course à pied ». On est dans le domaine de la quête mythique. Les instructions rigoureuses voir religieuses (« le premier jour aucun susucre tu ne toucheras », etc.), le véritable «plan» proposé au coureur dans cette dernière semaine permet de maintenir le folklore du coureur preux chevalier se dépouillant avant le tournoi. Ce pourrait être une sorte de résumé de l’entraînement physique préparatoire adapté à l’alimentation. Faut en chier, littéralement, pour se sentir plus fort à la fin. On est dans la superstition du « no pain, no gain ».

Mais bon, comme d’hab, ce genre d’info a été largement diffusé et discuté chez nos cousins anglo-saxons. Google : « carbo loading australian ».

A bas le régime Suédois ! Vive le régime Aussie ! par paaat57 (invité) (88.172.125.xxx) le 13/04/08 à 12:52:09

magnifique a 2 semaine du marathon j'ai teste ton régime j'ai pris 3kilos mais bon c'était je pense le stock de glucose ce qui ma permis de n'avoir aucune fatigue physique au 30 ni au 40 mais au lieu de faire 3heures j'ai fais tenez vous bien 3h55 je jamais fais un marathon aussi facile le mur c'est quoi?

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