Marathon pour un débutant

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Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 02/07/21 à 17:08:15

Bonjour à tous,

J'imagine que la question que la question que je vais posée est récurrente sur ce forum mais je me dois de la poser, sois pour me rassurer sois a contraire pour m'éviter de faire une connerie.

J'ai 27 et j'ai commencé la course à pied il y a 7 mois, malheureusement je m'étais fais le genou du coureur et j'avais stoppé 3 mois (pas le choix ..).

J'ai repris il y a quatres mois et je cours 3 fois par semaine des distance d'au moins 10km.
Je cours entre 30 et 40km par semaine.

Je me suis inscris à un marathon récemment, il se déroulera début octobre .. et puis j'ai réalisé que je n'étais pas le meilleur coureur et j'ai peur !
J'ai stoppé le tabac il y a deux semaines pour améliorer mon cardio, je me suis mis au renforcement musculaire et voila !

J'ai couru 20km une fois (il y a deux mois), sans aucuns soucis .. (peu de courbature, de fatigue, etc.) j'ai même beaucoup apprécié ça !
Je ne suis pourtant à la base pas sportif pour un clou, mais j'ai eu des job assez physique toute ma vie (je travaille dans l’industrie).

Pensez vous que je pourrais finir ce marathon ? (même si je me doute que la réponse n'est pas évidente) Ou bien c'est une très mauvaise idée ?

Merci d'avance pour vos réponse !

Marathon pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 02/07/21 à 17:10:49

"malheureusement je m'étais fais le genou du coureur"
c'est quoi ça?

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 02/07/21 à 17:15:20

Avant toute chose bonjour SuperD (ou bien la politesse n'est pas nécessaire ici ?).

Je parle de l'inflammation chronique de la rotule.

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 02/07/21 à 17:17:06

Douleur localisée ici : http://www.noelshack.com/2021-26-5-1625238995-index.jpg

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 02/07/21 à 17:18:37

Peut-être que le nom " syndrome douloureux fémoro-patellaire" vous parlera déjà plus. Néanmoins ce n'est pas le sujet, cet épisode étant heureusement terminé.

Marathon pour un débutant par (invité) (87.89.34.xxx) le 02/07/21 à 17:38:08

Il ne te reste pas beaucoup de temps. Ça va être compliqué d'assimiler toute la préparation cet été. Tu cours peu et depuis trop peu de temps. Tu vas devoir courir au moins une séance de plus pour atteindre les 50km semaine. Pour toi la problématique sera de l'ordre physique durant cette prépa, ça passe ou pas. (assimilation/récupération/pas de blessure). Il faudra bien manger, bien dormir pendant trois mois. Bien récupérer 15 jours avant le marathon en réduisant le volume d'entrainement. Tu pourras le finir, sans te mettre une grosse pression donc chrono secondaire en plus de 4h00. Tu vas en chier pendant la prépa et pendant la course mais c'est de l'ordre du possible.

Marathon pour un débutant par (invité) (194.153.110.xxx) le 02/07/21 à 17:45:06

Si tu peux courir 20 km sans courbatures et sans trop de difficultés, tu peux envisager de finir un marathon en octobre oui.
Si tu es inscrit sur Paris, le 17 octobre donc, ton entrainement va commencer vers le 25 juillet.

Si tu n'as pas de prétention de temps pour cette première expérience, tu peux rester sur 3 sorties semaines mais je te conseille fortement de rajouter une quatrième très soft, genre un petit footing ultra cool le samedi avant ta sortie longue.

Essaye de te trouver un plan d'entrainement en 12 semaines et de t'y tenir. Il y en a plein sur le net.

Et si tu ne veux pas te prendre la tête, pars sur :
1 ou 2 footing très cool en EF (si tu as un cardio, pars sur 70/75% de ta FCM) si tu n'en as pas, tu dois être capable de courir la bouche fermée plusieurs foulées de suite sans problème (moi c'est comme ça que je vérifie que je ne cours pas trop vite).

une séance ou tu travailles ton allure marathon pour l'avoir dans les jambes

une sortie longue qui augmente chaque semaine pendant 3 semaines puis qui redescend la 4e

ex : 1h30 / 1h40 / 1h50 --- 1h15 --- 1h45 / 2h / 2h15 --- etc.

Pas besoin de dépasser 2h15/2h30 (et encore la 2h30 tu n'en fais qu'une environ 3 semaines avant le marathon).

Marathon pour un débutant par (invité) (194.153.110.xxx) le 02/07/21 à 17:50:25

je ne l'ai pas précisé, mais il faut utiliser cette période, avant le 25 juillet, pour passer à 4 séances et monter progressivement les temps de course.

Si tu n'arrives pas à encaisser un minimum de 4h30 / semaine (3x1h et une sortie longue de 1h30) ça donnera des indications claires sur tes chances de finir la prépa ;-)

Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.221.xxx) le 02/07/21 à 18:10:52

Hello.

Le genou du mauvais coureur alors. Plutôt.

Tu peux lire et suivre ce fil pour "te comparer" :
http://www.courseapied.net/forum/msg/136551.htm

Pour te rassurer : ton volume hebdo est le minimum pour sérieusement envisager la distance sereinement (ça c'est bien).

Pour t'inquiéter : se blesser au genou (au bout de 7 mois) n'est pas une "étape normale", mais quelque chose qui t'alerte :

- Soit physiquement, il y a quelque chose qui ne va pas.
- Soit techniquement il y a quelque chose qui ne va pas.
- Soit c'est l'entrainement qui ne t'es pas adapté ; manque de progressivité dans ton approche avec rapidement "trop de volume" ou un volume mal réparti (...)

Impossible de le deviner (et même un doc pourrait avoir du mal à y voir clair).

Donc envisager un marathon avant de t'être installé durablement (un an mini) dans une pseudo routine qui te met tous les signaux au vert (sans blessures) pour y aller c'est pas l'idéal, mais c'est sans doute le cas de bien d'autres...

Pour moi, on en vient au marathon parce qu'on aime courir (ce qui semble être ton cas).
Personnellement, je me suis senti un jour prêt : 8 ans après avoir commencé. Faut dire que j'ai jamais été précoce en rien.
Mais bon, je me suis bien occupé et amusé sur des distances inférieures tout en développant "naturellement" progressivement l'envie de distances plus longues, jusqu'à me rendre compte un jour, que la distance marathon était à ma portée (après m'être longtemps dit jamais).
Y venir trop vite peut aussi blesser, dégoûter (même que temporairement). Ou pas.

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 02/07/21 à 18:16:53

Merci beaucoup pour vos réponses et vos conseils !

Effectivement je ne vais pas me mettre de pression pour le chrono, ce n'est d'ailleurs pas ce que je fais actuellement, l'important étant pour moi les km que je peut me mettre dans les pattes. Si je termine en moins de 5h c'est déjà très bien !

Suite à vos conseils je vais caler une séance supplémentaire, j'en ai envie depuis longtemps ce qui me faisait peur est le risque de blessure, mais qui ne tente rien n'a rien. Pour info j'ai légèrement sous estimé mon nombre de km hebdomadaire dans mon premier poste, mes séance font plutôt 12km voir 15km, et j'essaie de courir sur des terrains vallonnés le plus possible ainsi que dans les conditions les moins optimales (chaleur notamment .. Je suis d'ailleurs très souvent seul à courir sous le cagnard, et habits peu adaptés)

Je vais plancher sur les prépa en 10-12 semaines, j'avais quelque doutes sur celles-ci mais si vous me les conseillez c'est qu'elles sont certainement très utiles !

Et non ce n'est pas le marathon de Paris mais celui de Dijon le 3 octobre (marathon des grands crus).

Je sais que tout cela ne va pas être simple, c'est justement ce qui m'attire, même si j'aurais peut-être préféré que les marathon fassent 32km plutôt que 42km haha ! (Mais au moins si je le termine je serais d'autant plus fier !!)

Encore merci pour vos réponse !

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 02/07/21 à 18:26:39

90.54.221 :

Pour le genou du (mauvais) coureur il y a méprise (je me suis surement mal exprimé). Je me l'étais fais quand j'ai commencé à courir il y a 7 mois !

A l'époque je dormais peu, me levais à 5h du matin pour travailler 8h dans l'industrie debout avec un boulot (un peu) fatiguant. Puis j'allais courir 15km dans un sens et revenais à pied donc sur 15km ........

La douleur est venu, mais j'ai continué à forcer comme un bourrin . J'allais parfois courir plusieurs jours de suite. J'ai fais ça quelque semaines, peut-être deux ou trois.

Et tout ça sans aucune expérience donc. J'étais absolument inconscient mais j'avais besoin de me défouler à cette époque à cause d'une dépression ... et je l'ai payé cher !

Pour ce qui est de se sentir capable j'ai encore des doute. 30km je peut le faire, je le sens mais peut-être pas sans conséquence. 42km j'ai un doute d'où mon message et c'est pourquoi je bois chaque un de vos conseils !

En tout cas merci pour ta réponse

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 02/07/21 à 18:31:43

Pardon j'ai dis une bêtise dans mon dernier message, c'était 10km et pas 15km que je courais à cette époque.

Je tenais aussi à rajouter que effectivement c'est bien le risque de blessure qui me fait peur, et pas ma capacité à terminer ce marathon (mais je sur-estime peut-être mon mental)

Marathon pour un débutant par (invité) (87.89.34.xxx) le 02/07/21 à 18:50:14

Attention aux plans "spécial marathon" trouvés sur le net ou magazines, ils sont souvent pour des coureurs déjà bien entrainés et aguerri par quelques courses (dont au moins un semi/marathon). Je te conseille de rejeter les plans avec des fractionnés courts type vma. Il faut privilégier pour toi une approche simpliste avec de l'endurance à toutes les séances (plus ou moins rapide), dont une séance modérément longue par semaine (dans un premier temps) sur du plat aux heures les plus fraîches.

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 02/07/21 à 19:18:20

Merci 87.89.34 ton message au sujet des fractionnés courts me rassure car je ne voyais moi non plus pas du tout leur intérêt pour un néophyte comme moi.

Mais si certains ne sont pas d'accord je serais ravis d'entendre plusieurs sons de cloches.

En tout cas oui je vais continuer à tenter d'améliorer mon endurance le plus possible !

Que pensez vous des plans qui font monter progressivement les km semaines par semaines jusqu'à atteindre les presque 40km une ou deux semaines avant le marathon ? Vous pensez que c'est adapté pour moi ?

Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.221.xxx) le 02/07/21 à 19:20:05

Je connais quelqu'un qui est venue sur son premier marathon (assez en mode découverte) sans vraie préparation dédiée ni réel objectif, (après 3 ou 4 ans de pratique toutefois et bien des courses courues dont pas mal de trail autour des 25-30km) ce, sans rien modifier à son habituel volume hebdo autour des 35 km en 3 sorties vallonées (rarement 4) pour le boucler en 4h05 en s'arrachant et en en chiant un peu.

Tu peux essayer de monter jusqu'à 45-50 km maxi en restant sur 3 sorties (via du + 10% par semaine) ou d'ajouter une 4ème sortie en tablant sur 3 sorties en ef et 1 sortie avec un peu de variation d'allures pour le fun.
Cela devrait suffire pour aller au bout de ton premier (même si pas les doigts dans le nez).
Si ton corps t'alerte durant ta prépa, reviens dans ta "zone de confort hebdo" (ce qui n'est pas garanti que tu en aies vraiment une à 30/40km).

Good luck and have fun !

Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.221.xxx) le 02/07/21 à 19:55:24

Je plussoie ; aucun intérêt aux fractionnés courts d'une prépa marathon pour un néophyte.

"Que pensez vous des plans qui font monter progressivement les km semaines par semaines jusqu'à atteindre les presque 40km une ou deux semaines avant le marathon ?"

Tu peux trouver des plans qui sont sur un volume constant ou te l'imaginer.
Des plans qui partent de ton volume, passent par une hausse (progressive) de volume sur quelques semaines et au contraire une diminution à trois semaines de l'échéance (sur 2 semaines) la dernière semaine précédant le marathon est dédiée au repos total ce que je te conseille.
Voir plus s'il faut : il faudra prendre le départ en ayant "faim" de le courir. Et pas te sentir mentalement ou physiquement épuisé ou au bord de la blessure ou pas prêt car pas assez reposé...

"Vous pensez que c'est adapté pour moi ?"

C'est à la fois difficile de te conseiller de monter en volume (rapport à ta blessure dont tu restes ignorant de l'origine)
C'est à la fois difficile de te dire de ne pas viser à terme au moins les 40 km hebdos pour préparer ton marathon.
Ce que tu dis parfois faire d'ailleurs : "Je cours entre 30 et 40km par semaine."

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 02/07/21 à 20:27:16

Merci pour les conseils !

Je vais donc essayer un plan comme suit : 15km X3/semaine + une sortie longue . Bien-sûr si c'est trop je diminuerais le kilométrage, si ça me convient j'augmenterais progressivement l'allure de mes 3 séances et le kilométrage de ma sortie longue semaine après semaine !

Quand je parlais de passer progressivement à 40km/semaine je parlais uniquement pour la sortie longue.
Je compte commencer à 15km (pour cette unique séance) puis augmenter les km jusqu'à atteindre au moins une trentaine de km deux semaines avant le marathon.

J'espère ne pas faire fausse route et pouvoir m'y tenir.

Pardon pour les incompréhensions, j'ai du mal avec le vocabulaire et le fait qu'il n'y ai pas de fonction edit n'aide pas !

En tout cas merci pour les conseils et encouragements !


Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.221.xxx) le 02/07/21 à 21:20:15

15km X3/semaine + une sortie longue de 15 km = 60 km/semaine = blessure assurée ! (ton volume actuel + environ 33,33 % !)

Actuellement, tu es à 30/40 hebdo en 3 sorties.
Si tu passes à 4 sorties; reste à ce volume mais répartie le autrement.
Augmente ton volume global hebdo doucement (+10% max)

Quand on je parlais de volume mini, c'était pour l'ensemble de tes sorties de la semaine.

"font monter progressivement les km semaines par semaines jusqu'à atteindre les presque 40km une ou deux semaines avant le marathon ?"

J'avais pas tilté que tu l'entendais pour ta sortie longue... la plus longue.
Je laisse d'autres te répondre sur ce point.

Marathon pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 02/07/21 à 22:47:55

@ Anthony
"Néanmoins ce n'est pas le sujet, cet épisode étant heureusement terminé."

c'est au contraire tout le sujet. le fait que tu aies déjà développé une blessure de ce type avec aussi peu d'entrainement signifie deux choses :
1 - tu es fragile
2 - tu as augmenté beaucoup trop vite ta charge d'entrainement

pour le reste envisager une sortie longue de 40km en guise de préparation est une stupidité que l'on dénonce régulièrement sur ce forum. tu vas simplement t'épuiser sans aucun bénéfice. comme il te l'a été conseillé des sorties de 2h15 ou 2h30 sont largement suffisantes mais pour y parvenir il faut augmenter la charge d'entrainement très très progressivement si l'on veut éviter la blessure.

Marathon pour un débutant par (invité) (88.120.44.xxx) le 03/07/21 à 00:32:37

"Quand je parlais de passer progressivement à 40km/semaine je parlais uniquement pour la sortie longue".

Non non remet les pieds sur terre et informe toi de ce qui se fait en entrainement course a pied, on ne court pas 40 km. Pour ton niveau, probablement une allure marathon de 10km/h, ta plus longue sortie fera 2h30 soit 25km.

Marathon pour un débutant par (invité) (81.247.37.xxx) le 03/07/21 à 08:52:07

Même moi qui suis sub 3 heures je n’ai jamais couru plus de 32 km à l’entraînement, et encore c’est juste deux fois par an, les deux séances les plus longues de mon plan.

Marathon pour un débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 03/07/21 à 09:37:03

Idem pour sub 2h50...

Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.221.xxx) le 03/07/21 à 10:10:35

"15km X3/semaine + une sortie longue de 15 km = 60 km/semaine = blessure assurée !"


+ 50% plutôt (du volume 40 km hebdo) !

Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.221.xxx) le 03/07/21 à 10:38:59

La sagesse pour quelqu'un qui s'est blessé sans savoir pourquoi, après s'être relevé de sa blessure et sans signe d'alerte c'est entre 10 et 15% du volume de plus par semaine, pour être progressif.
Autant dire plutôt 10% pour toi. (soit ajouter 4 km à l'une de tes actuelles 3 sorties jusqu'à atteindre 25 km).

Au-delà des +15%, pour n'importe qui - et a fortiori un débutant qui s'installe sur des semaines avec du + 50% - c'est la fatigue et la blessure qui guette.

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 03/07/21 à 16:17:51

Merci. Vous m'évitez de faire une grosse connerie, j'ai bien fais de venir me renseigner ici !

Je tacherais donc d'augmenter très progressivement.

Je diminuerais mes 3 sorties pour rester à 8km, et pour la sortie longue je resterais sur 12km (voir 15km) que j'augmenterais légèrement de semaine en semaine. Ça donne 36km (ou 39km) la première semaine.

Je suis nul en calcul je ne sais pas combien ça donnera au bout de 12 semaine, mais si je vois que ma sortie longue va dépasser les 25km au bout du compte, bah je stagnerais un peu.

Par contre je n'ai aucune idée de ce que signifie "sub" !

Encore merci !

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 03/07/21 à 16:27:27

Alors je vais encore poser une question (désolé mais préparer un plan marathon m'a l'air plus compliqué que de mettre un pied devant l'autre haha !).

J'ai réfléchis à ce plan :

Lundi : 8 km
Mardi : Repos
Mercredi : 8km
Jeudi : repos
Vendredi : Sortie longue
Samedi : Repos
Dimanche : 8km

Ça vous semble bien ?

(Désolé d'autant vous embêter)

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 03/07/21 à 16:31:53

Et durant les journées de repos je calerais mes séance de muscu : Avec le haut du corps avant et après la sortie longue et du renforcement des jambes (fentes + chaises + squat) entre les sorties de 8km.

Idem ça vous semble bien ? Ou est-ce que je risque d'augmenter mon risque de blessure aux jambes à faire du renfo ?

Marathon pour un débutant par (invité) (88.120.44.xxx) le 03/07/21 à 17:57:17

Concernant les séances et le volume hebdomadaire de course ne pas raisonner en km mais plutôt en heure. Si tes 8km tu les cours à 9Km/h à 10km/h ou 11km/h c'est pas le même temps.
Au début tu disais être entre 30 et 40km. Demande toi combien d'heure de course cela représente au total 3h00? 3h30? 4h00? A partir de ça tu rajouteras 10%, puis encore 5% vers mi aout.
45mn = petite sortie
1h00 = séance de base
1h15 = séance de base marathonien
1h30 = début de séance longue
2h00 = séance longue
2h15/2h30 = séance très longue (le maximum)

Le renforcement musculaire c'est bien mais c'est plutôt avant la préparation finale. Garde toi des journées off pour récupérer donc arrête la muscu dès que tu satures. Dans le dernier mois tu n'en fais surtout plus, les sorties longues seront suffisamment traumatisantes.

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 03/07/21 à 18:38:35

Il faut vraiment que je calcul mon kilométrage par heure donc.

Si quelqu'un a une idée de comment bien calculé les km parcouru (hors montre gps car trop cher pour moi ..) je suis preneur ! Actuellement j'utilise google earth, mais ça trace des lignes toutes droites donc je sous-estime très certainement les km que je parcours.

Je vais me calmer un peu sur le renfo, peut-être me limiter à une séance par semaine, surtout que je fais parfois de la rando à côté (enfin quand il flotte pas tous les jours) ! Je ferais bien gaffe et arrêterais comme tu me le conseille avant le marathon.

D'ailleurs le marathon des grands crus est décalé au 17 octobre, ça me laisse deux semaines de plus, ça c'est cool (enfin sauf si il finissent par l'annuler) !

Merci pour les conseil !


Marathon pour un débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 03/07/21 à 18:47:29

dans la "règle" de google earth il faut utiliser l'opttion "trajet" et décrire ton circuit par petits segments de droite, c'est très précis de cette façon.

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 03/07/21 à 18:56:22

C'est ce que je fais, si vous me confirmez que c'est très précis alors impeccable ! Merci

Marathon pour un débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 03/07/21 à 19:34:48

pour vérifier le degré de précision il suffit de refaire le même trajet avec des segments de droites plus petits ou plus grands que la première fois et de noter la différence. plus les segments sont petits et plus c'est précis. tu constateras qu'il arrive un moment ou réduire la longueur des segments ne change pratiquement pas le résultat.

Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.221.xxx) le 03/07/21 à 21:19:55

Les outils de mesures des DISTANCES via les multiples sites de cartographies en ligne (type Google Earth, Openrunner...) c'est fiable et tu peux t'en servir comme d'une référence à partir du moment ou tu veilles à tracer avec (une relative) précision.

"ce que signifie "sub" !"

Yellow submarine (Les Beatles) : le sous-marin jaune.
Sub = sous.
Sub 3h00 = sous 3h00 au marathon (dans le language des familiers).

Marathon pour un débutant par (invité) (90.73.107.xxx) le 03/07/21 à 21:59:54

Juste un détail sur lequel il faut revenir : ta sortie la plus longue de ta préparation sera 3 sem avant ton marathon (et non 2 comme tu le prévois).

Marathon pour un débutant par (invité) (87.89.220.xxx) le 04/07/21 à 13:47:26

tu as des montres GPS toutes simples et pas très cher en cherchant un peu.

C'est quand même plus simple.

Sinon, l'outil de mesure le plus simple actuellement est celui de google map et pour autant que je puisse en juger, fiable à 1 mètre près. L'outil trajet de google earth (logiciel) est bien mais plus long à maitriser et chiant pour avoir les noms des rues si tu es en ville contrairement à map ou tu peux passer d'image satellite à plan en une seconde selon le terrain.

Marathon pour un débutant par (invité) (185.228.230.xxx) le 04/07/21 à 14:47:38

Le risque sur marathon c'est d'aller trop vite mais bon un pote l'a fait sans de vrai prépa juste 2/3 sorties la semaine et quelques SL. 3h30 au final en allant à peine plus vite que ses sorties et aucun mur. Le risque c'est quand on vise une vitesse bien au dessus de la vitesse de ses sorties

Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.221.xxx) le 04/07/21 à 16:24:20

"C'est quand même plus simple."

Un chronomètre suffit s'il compte en temps de sortie (comme la majorité le préconise)... Voir le clocher du village s'il préfère courir sans montre...

Le service de cartographie en ligne permet (hors zone forestière) (outre anticiper/étalonner la distance/le temps d'un parcours) d'apprendre à bien mieux se repérer dans son environnement immédiat (ou non). À, terme c'est plus simple pour améliorer un mauvais sens de l'orientation, et améliorer la connaissance de son environnement et de ses possibilités.

Marathon pour un débutant par (invité) (88.120.44.xxx) le 04/07/21 à 19:13:46

Arrange toi pour arriver à t'entrainer en pleine prépa aux alentours de 4h30 par semaine, ça devrait te permettre de faire ton marathon sans prétention de chrono.
Te préoccupe pas des bornes courues. Cours les en endurance la plupart du temps.
Sur une séance par semaine (hors sortie longue) essaye de mettre un peu de rythme 20/30minutes.

A toi de panacher les séances.

Exemples possibles au début:

1h00
45'
1h00
1h15

A 6 semaines de la course du monte sur sortie longues :

1h00
45'
1h00
1h45

45'
1h00
45'
2h00

45'
1h00
45'
2h15

45'
1h00
45'
2h30

Les deux dernières semaines tu arrêtes les sorties longues et tu récupères des forces.

Marathon pour un débutant par (invité) (88.120.44.xxx) le 04/07/21 à 19:15:02

il fallait lire "tu montes sur sorties longues" :

Marathon pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 04/07/21 à 20:44:16

ce qui importe lorsqu'on aborde le marathon c'est de commencer par apprivoiser la DUREE et non pas la vitesse ou la distance. lorsqu'on a réussi à banaliser à l'entrainement des sorties de 2h15-2h30 sans en subir d'effet secondaire alors on est sur la bonne voie. ça n'est qu'à partir de ce moment qu'on peut commencer à se projeter sur un objectif chronométrique.

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 05/07/21 à 16:29:11

Je sais pas trop quoi vous répondre car c'est plein de petits conseils mis à part qu'ils vont m'être très utile !

Merci pour tout ! J’essaierais de vous donner des nouvelles au fur et à fur de mon entrainement.

Pour l'instant j'ai calculé mes km/h et je fais du 11,5 km/h sur un 10km (en mettant un peu de rythme sur la fin), donc un peu moins de 3h de course par semaine.

J'essaierais de ralentir un peu et de plutôt me concentrer sur le temps de course en l'augmentant de 10% à chaque semaine (sauf si je sens que c'est trop) comme vous me le conseillez !

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 14/08/21 à 16:48:03

Comme promis voici des nouvelles (ça intéressera pas grand monde mais tant pis).

Pour l'instant j'en suis à :

Lundi / vendredi / dimanche : 1h (12km) ou minimum 45min sur l'une des séance si y'a un cagnard de tous les diables, grosse fatigue, ou autre.

Mercredi (sortie longue) : Pour l'instant j'en suis à 1h25 (18km). Avec la chaleur (30 degrés) j'ai eu du mal à augmenter l'amplitude horaire, mais je compte courir les deux heures consécutive par sortie longue à la fin du mois.

Niveau blessures tout va bien, j'ai eu quelques douleurs très légères aux chevilles et genoux mais plus rien depuis quelque temps !

Par contre j'ai une question aux habitués de la course sous un soleil de plomb. Est-il normal de beaucoup transpirer après les sorties ?

Parce que depuis que le mercure est monté après chaque séance (après la douche), je continuer de suer excessivement plusieurs heures ... Je produis d'énorme flaques sous les pieds, mon culs, etc. Obligé d'utiliser plusieurs serviettes pour pas en foutre partout, on dirais je sors de la douche et j'ai beau m'essuyer ça reviens pendant de heures .. !

Des astuces ?


Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.223.xxx) le 14/08/21 à 18:27:35

Le processus de sudation consécutif à ton effort peut durer jusqu'à 1h00. Et s'il fait très chaud, ça se poursuit avec les températures...

Marathon pour un débutant par Rex (invité) (176.169.160.xxx) le 14/08/21 à 18:29:22

Oui c'est normal, y a rien à faire à part se ventiler.

Marathon pour un débutant par (invité) (90.54.223.xxx) le 14/08/21 à 18:34:16

"Des astuces ?"

Se doucher juste après sa course ne sert à rien (gaspillage d'eau) d'autre que suspendre provisoirement le processus.
Se mettre au frais à l'ombre et/ou au vent...

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 14/08/21 à 23:18:09

Alors effectivement pas grand chose à faire ! Merci pour vos réponses en tout cas

Marathon pour un débutant par (invité) (90.39.39.xxx) le 14/08/21 à 23:23:29

oui attendre un peu de refroidir avant de prendre la douche

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.125.39.xxx) le 07/09/21 à 13:13:37

Re,

Jusqu'à hier rien à signalé tout se passait bien mais là petit soucis.
J'ai voulu aller courir hier puis retenté aujourd'hui mais pas moyen, une douleur au dos m'en empêche ... !

C'est une grosse douleur en bas du dos côté droit, je peut toucher la douleur c'est très localisé ça vient d'un point en particulier mais ça m'irradie tout autour, c'est pire quand je cour. C'est venu d'un coup dès que j'ai commencé à courir ..

J'irais voir un médecin si ça continue, j'espère me re-entrainer bientôt !

C'est déjà arrivé à quelqu'un ici ?

Marathon pour un débutant par (invité) (87.89.34.xxx) le 07/09/21 à 13:24:52

C'est probablement un pincement entre deux vertèbres, provocant une hernie discale, celle ci vient frotter contre un nerf.
C'est la loterie, les hernies ne disparaissent jamais mais les douleurs peuvent disparaitrent rapidement au bout de quelques jours ou pas, et revenir de temps en temps.

Marathon pour un débutant par Anthony (invité) (90.62.152.xxx) le 15/09/21 à 14:46:39

Salut à tous ! Petit up.

(Déjà la douleur au dos a disparu, ça m'a duré quand même une petite semaine a passer des nuits difficiles, seul le tramadol me soulageait. Du coup pas de running durant ce laps de temps !)

Mais maintenant j'ai repris, et un peu fort ... Aujourd'hui sortie longue : 32km en 2h20 sur chemin roulant (le long d'un canal sans virages, avec moitié de piste cyclable).
Les 10 premiers km j'étais sur du 12km/h et puis j'ai accéléré sans faire exprès j'ai même ajouté quelque sprint une fois rentré en ville (pour esquiver le feux piétons rouges, j'arrivais pas à m'arrêter de courir !).

D'un côté je suis content de moi car il me restait de la force en arrivant, c'est donc rassurant pour le marathon qui arrive. D'un autre j'ai un peu peur de la blessure (les courbatures sont présentes, ça faisait longtemps).

Bref ! Plus que un mois avant le marathon des grands crus, il y en a d'ici qui seront présents ?

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