Débuts en course à pied.

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Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 27/01/21 à 15:04:16

Bonjour tout le monde.
Je me présente, je m'appelle RAF, j'ai 35 ans, je mesure 1m90 pour 89kg et j'ai décidé de me mettre à la course à pied.
Pour info, j'ai pratiqué le basket pendant quelques années et mon gros défaut était l'endurance quasi inexistante lié à mon hygiène de vie (je fumais 1 paquet par jour, buvait pas mal d alcool et mangeait n'importe comment). Aujourd'hui j'ai arrêté la cigarette, ne bois plus qu un apero le samedi soir et essaye de manger plus équilibré. Ayant arrêté le basket depuis plus d'un an suite à une blessure et aux différents confinements j'ai voulu me remettre au sport. C'est donc naturellement que je me suis tourné vers la course à pied. Je m'équipe donc d'une montre, d'une bonne paire de chaussures et de l'équipement adéquat et me lance. Première sortie le 8 janvier 21 je fais 3,24km en 20min (6.10/km). Je finis complètement cramé à 189 bpm et une moyenne de 170 bpm. 3h après je suis toujours à 120 bpm. Bref une vraie connerie.
Depuis voici mes sorties :

11/01/21 : 4,52 km en 34.56'(7.44/km)
13/01/21 : 5,01 km en 38.43'(7.44/km)
18/01/21 : 4,44 km en 34.26'(7.45/km)
22/01/21 : 6,01 km en 44.24'(7.23/km)
25/01/21 : 4,35 km en 32.01'(7.22/km)
27/01/21 : 4,34 km en 28.56'(6.40/km)

Sur mes dernieres sorties je tourne entre 145 et 150 bpm de moyenne et récupère bcp mieux. Je ne peux courir que 3 fois par semaine le midi et ne dispose que d une heure douche comprise. Je vais tenter lundi prochain de courir 1h sans m'arrêter mais je ne sais pas si j'y arriverai. Je suis conscient de mon faible niveau et j'étais parti sur un objectif de courir un 10 km en 40' avant fin 2021.
Je me rends compte maintenant que c'est mission impossible.
Que devrais je faire pour m améliorer ? Que devrais je viser comme objectif à court et moyen terme ?
Désolé pour ce post très long. Félicitations à ceux qui ont eu le courage de le lire et merci par avance de votre aide.

Débuts en course à pied. par (invité) (159.50.252.xxx) le 27/01/21 à 15:22:19

je pense qu'il faut que tu continues comme ça en étant régulier et patient, tu vas t'améliorer petit à petit.

Je te conseille de faire des sorties de 40 mins au moins 3 fois par semaine. Tu peux essayer une sortie plus longue de temps en temps.

Débuts en course à pied. par (invité) (91.162.254.xxx) le 27/01/21 à 15:27:37

Je te confirme oublie les 10kms en 40min..

Déjà :

Reste bien ta zone 70-75% de fcm (comme probablement tu ne connais pas ta fcm soit en aisance respiratoire).

Garde ton rythme de footing 3x 35min hebdo sur 5 ou 6 semaines et ensuite essaie d'augmenter une séance genre 45min... (maintiens ça 5 ou 6 semaines) puis augmente une autre séance à 45min...
Tu peux aussi garder 2x35min et faire 1h le Dimanche une semaine sur deux...

Bref va s'y très progressivement pour pas te blesser ni te dégoûter de tes nouveaux défis.

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 27/01/21 à 16:09:20

Super ! Merci des conseils. J'ai l'impression de progresser rapidement mais quand on part de très loin c'est normal. Faut que j apprenne à me freiner pour pas brûler d étapes.

Débuts en course à pied. par Alain (invité) (86.207.161.xxx) le 28/01/21 à 02:02:19

à ton allure tu n'as pas vraiment besoin de freiner

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 09:21:58

Merci Alain pour ton commentaire hilarant !

Débuts en course à pied. par (invité) (88.120.44.xxx) le 28/01/21 à 09:37:32

Rafawouel tu es trop gourmand.

1h00 c'est trop pour un début. Trop dans l'effort aussi, il faut juste trottiner sans monter haut dans les pulses avec quelques pauses en marchant un peu. Pas jouer au chrono non plus... Au début s'aérer la tête et prendre du plaisir sur un circuit si possible agréable, rien de plus pendant quelques mois... et les choses se mettront en place simplement, (amélioration du souffle, renforcement musculaire et tendineux, endurance mentale, poids corrigé...)

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 10:22:42

Merci. J'essaye de courir lentement je ferai pas de sortie de plus de 40 min alors. J'ai déjà perdu 2 kg depuis que je cours et ça se ressent donc avec les 8kg qu'il me reste à perdre ça devrait se ressentir sur l'aisance respiratoire.

Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 28/01/21 à 10:30:37

Bienvenue au club Rafa. C'est long et il faut s'armer de patience. Mais si tu suis les conseils des pros du forum, ça m'étonnerait pas que dans 4 à 6 mois, tu puisses courir tes footings 2x plus vite pour la même fc.

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 10:51:16

Merci tutu. En espérant que le confinement ne vienne pas tout casser :D

Débuts en course à pied. par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/01/21 à 11:02:48

Ah oui c vrai. Je suis ça d'un oeil depuis l'étranger. On peut pas sortir de 18h00 à 6h00 un truc comme ça non? Ça doit être mortel effectivement. Ils auraient pu mettre 4h00 du mat, là y'avait moyen de sortir... Enfin je suppose qu'en campagne les gens sortent une fois la nuit tombée??

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 11:09:25

Oui pour l'instant c'est couvre feu de 18h à 6h du mat. Ça change rien pour moi je cours le midi mais ça doit empêcher bcp de monde de courir. Je suis en campagne donc on verra quand il y aura le confinement comment je pourrai courir

Débuts en course à pied. par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/01/21 à 11:13:20

Ok :)

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (90.108.115.xxx) le 10/02/21 à 13:25:38

Hello tout le monde.
Cela fait un mois que j'ai commencé la course à pieds.
Je faisais le 5 km en 38 min et ce matin j en recouru un pour voir résultat 29 minutes. Je sais que je suis encore très loin d'un niveau correct mais c'est encourageant de gagner 2 min au km en 1 mois.
J'essaye de courir 2 fois 30 min et une fois 40 à 45 min la semaine.
Puis je intégrer un 4 ème entraînement ou est ce encore trop tôt ?
Merci de vos conseils

Débuts en course à pied. par (invité) (92.148.255.xxx) le 10/02/21 à 13:39:48

"Enfin je suppose qu'en campagne les gens sortent une fois la nuit tombée??"
On sort quand on veut. En dehors des villes il n'y a aucun contrôle du couvre-feu.

Débuts en course à pied. par (invité) (37.175.92.xxx) le 10/02/21 à 13:47:29

Quand j'étais débutant, je courais 1 jour sur 2 à allure modérée. Mes sorties étaient de plus en plus longues avec le temps. Au bout de quelques mois je pouvais courir plus d'une heure très facilement. Je pense que c'est l'deal. Il faut travailler la base : l'endurance. Les performances c'est dans un 2ème temps. Ce n'est que mon avis.

Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 10/02/21 à 14:49:48

@Rafa

Fais gaffe quand même. Au début tout va bien, on a l'impression qu'on peut faire de plus en plus. Et puis la blessure arrive.
Franchement c déjà énorme ce que tu fais déjà. A ta place je continuerais un mois ou deux comme ça...pour valider.

Débuts en course à pied. par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 10/02/21 à 15:03:48

Si on comprend bien les 5 km en 29 minutes c'est en courant à ton maximum (ou presque). Allure 5'48" au bout d'un mois c'est pas si mal.

Mais ne joue pas à ce petit jeu là à chaque sortie.

L'entrainement est d'autant plus profitable au début, qu'il est peu intense (Jack Daniels l'entraineur, pas la boisson)


Tu dois courir beaucoup plus lentement en essayant d'être à l'aise et peu essoufflé donc rythme cardiaque bien sous les 140. C'est comme ça que tu pourras accumulé les kilomètres au fil des mois et surtout acquérir de l'endurance. Naturellement ton prochain test des 5km sera meilleur (mais cela reste secondaire).
Essaye plutôt à terme d'être capable d'atteindre les 1h00 en mode tranquille. 3h00 hebdomadaire de footing dans quelques semaines ou mois serait un bon premier plafond à atteindre et une bonne routine à maintenir pour enregistrer de vrais progrès.

Si tu restes sur des séances calibrées à 30 mn, OUI tu peux en rajouter une. Soit à l'écoute de tes sensations (fatigue, douleurs anormales...)

Aujourd'hui tu es à 1h45 hebdo, tu passerais à 2h15. C'est correct.

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (146.162.242.xxx) le 10/02/21 à 15:26:04

Super, merci pour vos réponses.
Je ne cherche pas la performance à chaque sortie (sinon j'aurai déjà arrêté :D) mais je travaille en endurance fondamentale comme on m'a conseillé de faire.
Une scéance sur 6 j'essaye de soit courir un peu plus vite ou un peu plus longtemps. J'ai pas encore dépassé les 50 min mais je tenterai une heure dans le mois de mars.
Pour mon temps du jour, j'étais quasiment à fond sur 5 km mais ce qui m'a surtout gêné c'est le froid (-15 degrés ressentis) donc j'étais pas au top.
Si les conditions sanitaires le permette j’espère faire un 10km en course fin octobre. Je ne pense pas l'objectif soit irréalisable ou pas raisonnable.
Merci à vous

Débuts en course à pied. par JohnDoef (membre) (90.33.128.xxx) le 10/02/21 à 19:02:38

T'es bien parti pour faire une belle progression. 10km en octobre en gardant la régularité, c'est très largement dans les cordes

Débuts en course à pied. par mgneo (invité) (81.251.140.xxx) le 11/02/21 à 08:47:00

Continue dans ce que tu fais, c'est parfait: régularité de l'entrainement et progressivité du volume. Concernant la progressivité de l'allure, ce n'est pas à toi de décider d'augmenter l'allure mais c'est ton corps et tes sensations qui te le dicteront.
Si tu tiens le cap d'ici un mois et demi, tu peux faire une séance avec des variations d'allure (un peu plus vite/lent) du genre 2min/3min/4min/3min/2min/1min avec une minute lente entre.
Bon courage en tout cas dans ta démarche. Tu es déjà bien parti en tout cas car tu as la motivation intacte.

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (90.108.115.xxx) le 12/02/21 à 21:27:08

Merci beaucoup pour vos encouragements. Ça fait plaisir et c'est motivant.
Aujourd'hui j'ai tenté une sortie sans montre en courant aux sensations. Résultat j'ai tenu 1h. Trop content. Je pensais pas en être capable. Niveau distance j'ai dû faire entre 8 et 9 km mais c'est pas l'important.

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (90.108.115.xxx) le 11/03/21 à 14:29:13

Hello tout le monde.
Petit update des 2 mois après mes débuts en course à pied.
Je cours maintenant 3 fois par semaine avec deux séances de 35 min et une séance de 45 min environ en aisance respiratoire.
Je viens de faire ma première séance fractionnée de 15 min pour voir les sensations et j'ai plutôt bien aimé.
À la fin du mois je vais tenter de courir 10 km.
Mes sorties sont entre 5 et 8 km en ce moment.
J'ai gagné 1 min au km en aisance respiratoire en 2 mois et j'arrive à courir sans problème 45 min alors que 20 minutes m epuisaient au début.
Bon entraînement à tous

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.116.xxx) le 25/03/21 à 10:44:02

Hello tout le monde.
Après 2 mois et demi j'ai couru mon 1er 10km en 59'47.
Je sais que pour beaucoup de monde ce temps ne vaut rien mais pour moi c'est beaucoup. Je suis content de mon évolution en a peine 3 mois et j'étais quasiment incapable de courir 3km.
Je m'entraîne toujours 3 fois par semaine 2 fois 35 min et une fois 45 min en endurance fondamentale. Une séance sur 5 je fais soit du fractionné soit je cours un peu plus longtemps.
Bon entraînement à tous et croyez en vous !

Débuts en course à pied. par (invité) (109.129.11.xxx) le 25/03/21 à 12:30:23

Félicitations, continue comme ça !

Débuts en course à pied. par JohnDoef (membre) (90.125.43.xxx) le 25/03/21 à 13:09:48

Je trouve que tout est très cohérent, c'est vraiment super.
Le meilleur c'est que tu vas encore beaucoup progresser

Débuts en course à pied. par (invité) (87.89.34.xxx) le 25/03/21 à 13:57:54

Le cap des 1h00 est atteint, c'est une belle évolution ! Tout en progressivité. Ne te focalise pas sur le chrono, c'est à dire que si tu fais 9km en 1 heure c'est très bien. Conserve encore des séances de 45mn et place une fois par semaine une séance d'1h00. Elles deviendront de plus en plus aisées, dans quelques semaines toutes tes séances pourront faire 1h00 sans générer de grande fatigue. Il faut rester le plus souvent possible en endurance et faire du footing plaisir. Pas de doute que vers juin/juillet tu ressentiras le besoin et la nécessité de faire sur certaines séances des efforts soutenus ou des changement de rythme pour progresser et franchir un pallier, si t'es patient ça devrait le faire

Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 25/03/21 à 16:28:45

Hé ben quelle progression. Bravo. C bien de donner des nouvelles, c'est une source d'inspiration.

Débuts en course à pied. par Run91 (membre) (86.211.7.xxx) le 25/03/21 à 19:20:01

@Rafawouel Bonne progression en 2 mois 1/2. Suis les conseils précédents, tout doit se faire en progressivité. Après il y a un monde entre 59 et 40' mais je gage que d'ici la fin de l'année tu seras sous les 50. Bonne continuation

Débuts en course à pied. par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 27/03/21 à 19:34:10

Ouais ouais ouais 10km mesurés au GPS donc si ça s'trouve il te manque presque 1 minute en vrai :)

Je plaisante, bravo pour tes progrès, continue à trois séances, très occasionnellement 4, en augmentant légèrement le volume semaine après semaine en EF l'écrasante majorité du temps comme cela t'a été conseillé.

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.116.xxx) le 29/03/21 à 15:19:30

Merci beaucoup pour vos messages et encouragements qui sont une source de motivation supplémentaire. Concernant les séances d'une heure je peux en faire uniquement si j'ai une journée de congé dans la semaine car je cours le midi et je n'ai qu'une heure pour manger donc limité à une séance de 50 min max. Je pense que quand j'attendrai 3 séances de 50 min je passerai à une quatrième séance en faisant 4x40 min dans la semaine.
Ce qui me freine en ce moment c'est mon poids. J'ai toujours 10kg de trop. Il faut que je fasse un rééquilibrage alimentaire.
Je sais pas s'il y a des stats faites sur le temps gagné par kg perdu mais je pense au moins gagner 5 min au 10 km juste en perdant ces 10 kg.
Enfin bref je continue tranquillement mon chemin. Merci encore à vous et bons entraînements !

Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 29/03/21 à 17:11:50

Allez Rafa :)

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.105.xxx) le 28/04/21 à 13:01:40

Salut tout le monde. J'espère que vous allez tous bien et que vos entraînements se déroulent bien.
De mon côté j'ai du faire une pause en début de mois à cause du Covid mais après 15 jours de pause je suis reparti tranquillement et aujourd'hui je me suis retesté sur 5 km , résultat 26'13.
Mon précédent record établit il y a 2 mois à été battu de 3 min donc je suis très content. Ce qui me fait le plus plaisir c'est de voir la progression sur à peine 4 mois. Mon premier 5 km je l'ai fait en 38 minutes le 13 janvier.
Je continue mes séances en endurance fondamentale et continue de perdre du poids (doucement :D)
Bonne journée à vous

Débuts en course à pied. par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 30/04/21 à 23:57:24

salut rafa

bravo pour ta progression, moi je fais 135 kgs une grosse sciatique l'année dernière moi j'ai repris le vélo je fais des sortie de 25 à 35km le calculateur m'indique entre 1200 et 1600kcal de perdue je dois bouffer environ 8000kcal/semaine
pour l'instant à la bascule ca ne bouge pas...
je ne peux pas courrir sinon je vais bouziller mes genoux, il faudrait que j'arrive à 110kgs pour débuter la cap

Débuts en course à pied. par (invité) (176.191.250.xxx) le 01/05/21 à 19:21:51

La bible des débutants, et pas seulement :

https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0

Débuts en course à pied. par Flag (invité) (90.90.132.xxx) le 04/05/21 à 20:30:17

1m90 89 kilos, ancien fumeur et apéro le samedi

Oubli le 40 min au 10...

Déjà t'es troo grand pour ce sport et trop gros, si tu continues tu vas te blesser maigris un peu déjà

Ensuite, tu pourras le faire a la condition de t'entraîner sérieusement et bosser ta VMA de manière intense mais c pas pour demain

Cela étant félicitations pour tenter de rattraper les dégâts et quitter ton corps d'obese

Débuts en course à pied. par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 04/05/21 à 20:54:48

Heu t'emmerde surtout pas avec la VMA hein, et encore moins de manière intense !
Et non tu n'es pas trop grand pour ce sport :)

Bonne continuation Rafawouel !

Débuts en course à pied. par (invité) (81.247.37.xxx) le 05/05/21 à 00:57:54

Je connais un gars de 2m03 qui court le 10K en 31’23 (par contre il pèse 68 kilos).

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.96.xxx) le 06/05/21 à 08:42:42

Bonjour tout le monde.
Bravo a toi de te mettre au vélo et je suis de tout coeur avec toi dans ta quête !
Certains ici prouvent que l'on a pas besoin d'être en surpoid pour être lourd n'est ce pas Flag ?
Tu en découragera peut être d'autres mais pas moi et je sais très bien que je ne serai pas à 40 min au 10 km avant la fin de l'année mais j'y arriverai.
Mon corps d obese te salue !

Débuts en course à pied. par (invité) (90.3.67.xxx) le 06/05/21 à 13:43:11

''je fais des sortie de 25 à 35km le calculateur m'indique entre 1200 et 1600kcal de perdue je dois bouffer environ 8000kcal/semaine''
Il y a 1 gros problème: ça fait 1100kcal/jour!

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.96.xxx) le 06/05/21 à 14:48:19

Il voulait sûrement dire qu'il dépensait 8000 kcal par semaine en faisant du vélo.

Débuts en course à pied. par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 07/05/21 à 00:12:43

bonjour à tous

rafa 89kg ton poids même dans mes rêves ultimes je sais que j'y arriverai jamais !
je n'ai plus 25 ans à cette époque je suis tombé à 74kg grâce à un boulot très physique dans le béton...
mais je vais avoir 50 ballets bientôt...
je dois bouffer 8000Kcal/semaine je voulais dire je dois dépenser 8000 Kcal/semaine sur le vélo.
j'ai téléchargé l'application zeopoxa cyclisme c'est pas mal ca indique les km la vitesse moyenne et la vitesse par mn les Kcal dépensés :
j'ai commencé :
le 20/04 21,5km 1h33
le 22/04 33,5km 2h05
le 23/04 21,5km 1h16
le 24/04 34km 1h58
le 26/04 21,5km 1h08
le 27/04 33,4km 1h49
le 02/05 34km 1h42
le 04/05 33,5km 1h40
le 06/05 33,5km 1h35
le 08/05 environ 50km ==> temps à venir...

par contre j'ai de sérieux doute sur la dépense calorique de l'exercice 1600 kcal pour 34km c'est de la pipe !
car la balance ne bouge pas et je ne mange pas plus.

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (90.70.60.xxx) le 08/09/21 à 15:49:33

Bonjour tout le monde,
J'espère que vous allez bien et que vos entraînements se passent bien.
Petite mise à jour après quelques mois.
J'ai fait une grosse pause d'un mois mi juillet suite à une douleur au niveau du genou et j'ai repris de mauvaises habitudes alimentaires. J'ai donc repris du poids et j'ai redémarré mi août a 93kg mais déterminé comme jamais avec un objectif de 50' au 10km avant la fin de l'année.
Je suis redescendu à 87 kg et j'ai pour objectif 85 kg pour la fin du mois (poids que je n'ai plus fait depuis au moins 7ans).
Côté entraînement je suis passé à minimum 3x50' la semaine.
J'ai fait ma plus grosse sortie jeudi dernier 14km en 1h34 et aujourd'hui j'ai essayé de mettre un peu plus d'intensité sur 5km en 27 minutes.
Bref tout cela ne sont que des chiffres pour l'instant et je reste focus sur ma perte de poids et ma détermination.
Je prends de plus en plus de plaisir à courir en tout cas et j'espère que ça durera.

Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (212.97.248.xxx) le 09/09/21 à 11:51:17

Pas mal! Sur 27min tu me mets 1km dans la vue et 7 bornes sur 1h30 :). J'ai fait 27 min sur 4km dans une petite course de quartier hier. J'étais pas à fond mais presque. Au mieux j'aurais fait 26. Maintenant il va me falloir 3-4 jours pour récupérer.
Bonne continuation

Débuts en course à pied. par (invité) (86.211.47.xxx) le 09/09/21 à 12:24:23

La digue du cul puisqu'il y est qu'il y reste
La digue du cul puisqu'il y est qu'il y reste
Et qu'il n'en sorte plus la digue la digue
Et qu'il n'en reste plus la digue du cul

Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (146.162.243.xxx) le 09/09/21 à 14:31:22

C'est cool Tutu tu as bien progressé !

Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 09/09/21 à 17:50:04

@rafa. Ouais si on veut :). Par rapport à y'a un an peut être. Mais mon dernier 5km ct il y a 5 ans en 28. Ça va être chaud d'y revenir :)

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