Marathon en - de 4h

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Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (13.17.125.xxx) le 09/01/19 à 17:41:52

Hello à tous!

Après mon challenge 2018 que certains ont peut être déjà suivi (de 57 min à 45 min au 10 kil en 9 mois pour gagner un plateau de fruit de mer)...
http://www.courseapied.net/forum/msg/72961.htm

... me voila de retour en 2019 pour un nouveau défi!
En effet je me suis dit que ce serait dommage de pas capitaliser sur les 1000km que j'ai couru en 2018.

Du coup je tente avec plusieurs collègues + amis le marathon de Paris le 14 Avril.

Je me suis beaucoup renseigné sur le web, avant que ma femme/conjointe/amie/petit copine m'offre pour noël "s’entraîner pour le marathon" de Herbert Steffny et Ulrich Pramann.
Sur le coup je me suis dit "lol elle est gentille c'est une belle intention, mais elle y connait rien elle sait pas que j'ai déjà lu des milliers de choses sur le sujet."

Et ben en fait j'ai trouvé ce livre génial, c'est la première fois que j'ai pu lire un condensé aussi intéressant sur le sujet.
Genre les histoires de réaction du corps pendant l'effort avec les glucides, lipides etc... me semblent toujours un peu barbare sauf la ou tout me semblait très clair. C'est un exemple isolé mais l'idée est la.

Bref ce livre m'a conquis, et il se trouve qu'il contient des programmes d'entrainement.

C'est le que je m'intéresse à vos avis car je suis étonné du plan en - de 4h, puisqu'il propose de courir 480 (marathon non inclus) en 10 semaines! Par rapport à ce que j'ai pu trouver ailleurs ca me semble beaucoup.

Exemple: dès la 4ème session de la 1ère semaine il propose de faire 22Km soit un semi en endurance fondamentale.

Qu'en pensez-vous? Ces chiffres vous semblent-ils déconnant?
Merci beaucoup!


Marathon en - de 4h par (invité) (86.252.230.xxx) le 09/01/19 à 17:57:59

Bah pour courir 1 marathon en 4h sans être en souffrance il faut s'entrainer: a peu pres 50km/semaine ça me semble normal

Marathon en - de 4h par Pierre (invité) (185.16.252.xxx) le 09/01/19 à 18:04:15

Si tu es capable de courir 10k en 45m, tu peux facilement atteindre l'objectif marathon sub 4h.

Marathon en - de 4h par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 09/01/19 à 19:26:38

Bonsoir,améliorer mon rp 1h32 semi et progresser en endurance,et peut-être approcher enfin les 3h30 sur marathons,on peut rêver.

Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (92.184.105.xxx) le 10/01/19 à 09:26:14

Merci pour ce dernier commentaire !
Je sais que 4h c'est faisable, de la à dire que c'est easy...


Donc ça choque personne ce plan à 50 km par semaine pour viser ce temps ?

Marathon en - de 4h par (invité) (85.6.180.xxx) le 10/01/19 à 09:57:39

Tu veux courir un marathon et tu trouves que 50km / semaine c'est beaucoup ?

C'est le minimum si tu es un tant soit peu sérieux dans ton approche du marathon.

Après si tu veux rester le coureur du dimanche qui fini en plus de 4h30 en vrac et dégoûté de la course à pied, libre à toi ;)

Marathon en - de 4h par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 10/01/19 à 10:07:38

Ce qui serait choquant, c'est un plan à moins de 50km à 8 semaines de la course.
Comme je cours peu en dehors des prépa, je suis sur 13 semaines.
3 semaines à 3 sorties avec SL <2h (autour de 40km)
1 semaine allégée
3 semaines à 3 sorties avec SL >= 2h (autour de 50km)
1 semaine allégée
3 semaines à 4 sorties avec SL >= 2h (autour de 55km)
1 semaine allégée
1 semaine blanche avant la course.

Marathon en - de 4h par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 10/01/19 à 10:28:19

avec 50 km en moyenne hebdo tu dois pouvoir passer sous les 4 h sans trop de souffrance logiquement...

Marathon en - de 4h par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 10/01/19 à 10:34:22

Avec une base de 45' au 10km, tu pourrais même viser 3h45' pour un 1er marathon. En 4h, tu vas trouver ca fabuleux car tu vas passer la ligne avec le sourire.

Marathon en - de 4h par (invité) (93.174.144.xxx) le 10/01/19 à 13:41:21

Ce n'est pas énorme mais il faut une transition.
On ne passe d'une semaine à 1 sortie par semaine à 1 semaine à 4 sorties.
Personnellement je remplace la sortie EF de récupération par une sortie vélo ou piscine.
J'ai fait la connerie de vouloir trop préparer mon premier marathon résultat TFL lors de la dernière sortie.
J'ai dû abandonner au 9e km totalement dépité...

Marathon en - de 4h par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 10/01/19 à 14:16:57

Ca ne me semble pas déconnant non plus.
Une moyenne d'une 50aine de km par semaine, c'est correct pour bien finir. Y a sans doute moyen de faire moins pour le faire en 4h, mais les 10 derniers km risquent d'être très durs.
22km comme première sortie longue, c'est vrai que c'est déjà pas mal, mais ça reste dans la norme. Pour préparer un marathon, une sortie longue de moins de 20km, c'est pas vraiment une sortie longue

Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (13.17.125.xxx) le 10/01/19 à 15:39:09

Merci beaucoup pour vos réponses, elles me confortent donc dans ce plan.
Je n'ai pas peur à l'idée de faire cette prépa je voulais simplement m'assurer que c'était cohérent.

Pour les chaussures je privilégie un certain confort n'étant pas un poids plume (adidas boost en alternance avec mes mizuno wave rider qui arrivent en fin de vie).
Mon podologue m'a conseillé de changer mes mizuno en fin de vie par un modèle plus dynamique pour alterner entre confort et dynamisme (et que accessoirement en utilisant plus de dynamisme le jour de la course ça peut faire grapiller un peu de temps).

Après quelques recherches les Saucony Kinvara 9 me semblent être une bonne solution pour avoir du dynamisme sans traumatiser le corps à outrance comme sur certains modèles plus raides, avez-vous un avis sur la question?


Marathon en - de 4h par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 10/01/19 à 15:51:16

À ton niveau actuel, environ 9-10 km/h en endurance, cela représente à peine plus de 5h de course par semaine, ce qui n'est pas du tout déconnant pour un marathon.

Tu as une grosse marge avec 45 min sur 10 bornes. Sauf surprise, tu devrais finir assez confortablement si ton entraînement se passe bien et que tu ne fais pas le mariole sur le premier semi.


Marathon en - de 4h par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 10/01/19 à 16:09:19

Le plus délicat va être la montée en volume et éviter les blessures.
A la moindre alerte, il faut relâcher un peu, souvent au début, le déni l'emporte et on termine avec une blessure sérieuse...
bon entrainement !

Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (78.153.49.xxx) le 16/01/19 à 21:51:15

Hello tout le monde, je reviens suite à mon premier post pour vous partager mon plan marathon complet en 10 semaines (toujours tiré du livre) et me dire ce que vous en pensez!

CE = Course Endurance = Endurance fondamentale (65-75% FCM)
CE rapide = 80-85% FCM
LCE = Longue Course Endurance (65-75% FCM)

Semaine 1 - 47 km
CE 60 min 6:20 (9 km)
CE rapide 5km 5:45 (10 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 22 km 6 :20 (22 km)

Semaine 2 - 55 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE rapide 7 km 5 :45 (12 km)
CE 70 min 6 :20 (10 km)
LCE 24 KM 6 :20 (24 km)

Semaine 3 - 44 km
3*1000m allure 5 :00 (pause 4 min) (10 km)
CE 80 min 6 :20, accélérations (12 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
Test 10 kil en 52 min (16 km)

Semaine 4 - 56 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 70 min calme, colline-montagne (11 km)
CE 60 min 6 :20 (9 km)
LCE 27 kil 6 :20 (27 km)

Semaine 5 - 40 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 70 min 6 :20, accelérations (10 km)
Jogging 30 min, accélerations (4 km)
Test 10 kil en 50 min (17 km)

Semaine 6 - 59 km
CE 70 min 6 :20 (10 km)
CE 70 min 6 :20 (10 km)
LCE 30 km 6 :20 (30 km)
CE 60 min 6 :20 (9 km)

Semaine 7 - 54 km
3*3000 m (5 :15/km), pause 8 min (15 km)
CE 60 min 6 :20 (9 km)
Jogging 30 min, accélérations (4 km)
Test semi marathon en 1 :51 (26 km)

Semaine 8 - 61 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 90 min 6 :20, accélérations (14 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 32 km 6 :20 (32 km)

Semaine 9 – 49 km
CE 40 min 6 :20 (6 km)
VM 3*4000m (5 :34/km), pause 9 min (17 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 20 km 6 :10, accélérations (20 km)

Semaine 10 – 62 km
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 40 min 6 :20, accélérations (6 km)
CE 20 min 6 :20, accélérations (3 km)
MARATHON 3h55 (42 km)

La semaine 9 ne vous parait un poil chargé?
Normal de retrouver autant de sorties au delà des 20 km?

A toute!

Marathon en - de 4h par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/01/19 à 00:29:19

Gilles,
ce plan me semble "bidon".

Rends toi compte par toi même les sorties longues sont démentielles.
22km à 6'20"= 2h19
24km " " " = 2h32
27km " " " = 2h51
32km " " " = 3h22

Sans commentaire !

Marathon en - de 4h par (invité) (86.252.230.xxx) le 17/01/19 à 00:38:29

''La semaine 9 ne vous parait un poil chargé?
Normal de retrouver autant de sorties au delà des 20 km?''

surtout la dernière séance de la semaine 9. Sinon pour les SL c'est + logique de compter en durée en se fixant un maxi (2h45 c'est déja bien)

Marathon en - de 4h par (invité) (160.98.198.xxx) le 17/01/19 à 08:00:01

Idem que les messages précédents concernant les sorties longues à calculer en temps et non en km.

Sinon, je ne comprends pas vraiment le but des 2-3 séances de fractionnés qui te font travailler très occasionnellement (1* chacune) certaines allures.
Il n'y a pas de travail à ton allure spécifique (5'41 pour faire 4h).
Je placerais des blocs à cette allure dans les sorties longues ou en tout cas dans certaines sorties (et pas seulement faire 5 ou 7km isolés à cette allure).
Remplacerais le fractionné par du travail à cette allure aussi

Marathon en - de 4h par Xavier (invité) (81.250.172.xxx) le 17/01/19 à 09:34:11

Tu as déjà fait un semi?

Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (78.153.49.xxx) le 17/01/19 à 10:13:11

No, mais j'ai déjà fait un marathon (sans préparation tête brûlée)

Marathon en - de 4h par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/01/19 à 10:16:40

Dans ce plan il y a certaines sorties intéressantes pour préparer un marathon (beaucoup d'endurance "lente" 6'20", sortie colline/vallonné (ça renforce la musculature), 3X 1000 allure 10, 3x 3000 au seuil 2 pour ne pas se diéséliser mais pas trop rapide pour ne pas se cramer façon vma courte ).

MAIS une seule sortie à allure marathon 3x 3000 (5'34") 10 jours avant la course. Pourtant c'est bien une allure que le corps et le cerveau doit assimiler durant deux mois de prépa.

Quand aux sorties longues, y a un truc qui cloche (peut être as tu mal compris ce qui est demandé) beaucoup trop longues. 2h15/2h20 suffiraient.

Plan bizarre !

Marathon en - de 4h par (invité) (80.12.37.xxx) le 17/01/19 à 17:47:45

exactement

Marathon en - de 4h par (invité) (86.252.230.xxx) le 17/01/19 à 18:26:01

''Je placerais des blocs à cette allure dans les sorties longues ou en tout cas dans certaines sorties (et pas seulement faire 5 ou 7km isolés à cette allure).''
Très bon ça

Marathon en - de 4h par GillesDurand (invité) (78.153.49.xxx) le 17/01/19 à 21:08:45

Un grand merci pour tous vos messages, vous confirmez mes doutes.
J'ai bien lu le plan il demande bien ça...
J'ai adapter ce même plan avec vos conseils (plus d'allure spécifique marathon à 5:40, suppression des allures trop rapides, sorties longues de 2h30 max)

Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez avec les updates (j'ai laissé les anciennes séances que j'ai modifié après les VS pour qu'on voit la diff)?

Semaine 1
CE 60 min 6:20 (9 km)
CE rapide 10 km 6 :20 dont 4*1000m à 5 :40 VS CE rapide 5km 5:45 (10 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 1h30 6 :20 dont 2*10 min à 5 :40 VS LCE 22 km 6 :20 (22 km)

Semaine 2
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE rapide 12 km dont 4*1500m à 5 :40 VS CE rapide 7 km 5 :45 (12 km)
CE 70 min 6 :20 (10 km)
LCE 1h45 6 :20 dont 3*8 min à 5 :40 VS LCE 24 KM 6 :20 (24 km)

Semaine 3
3*1000m allure 5 :00 (pause 4 min) (10 km)
CE 80 min 6 :20, accélérations (12 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 2h 6 :20 dont 3*8 min à 5 :40 VS Test 10 kil en 52 min (16 km)

Semaine 4
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 70 min calme, colline-montagne (11 km)
CE 60 min 6 :20 (9 km)
LCE 2h15 6 :20 dont 3*8 min à 5 :40 VS LCE 27 kil 6 :20 (27 km)

Semaine 5
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 70 min 6 :20, accelérations (10 km)
Jogging 30 min, accélerations (4 km)
LCE 2h à 6 :20 dont 3*8 min à 5 :40 à Test 10 kil en 50 min (17 km)

Semaine 6
CE 70 min 6 :20 (10 km)
CE 70 min 6 :20 (10 km)
LCE 2h15 6 :20 dont 3*8 min 5 :40 VS LCE 30 km 6 :20 (30 km)
22km en 1h58 VS CE 60 min 6 :20 (9 km)

Semaine 7
3*3000 m (5 :15/km), pause 8 min (15 km)
CE 60 min 6 :20 (9 km)
Jogging 30 min, accélérations (4 km)
LCE 2h15 6 :20 dont 3*8 min à 5 :40 VS Test semi marathon en 1h51 (26 km)

Semaine 8
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 90 min 6 :20, accélérations (14 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 2h30 6 :20 dont 3*8 min à 5 :40 VS LCE 32 km 6 :20 (32 km)

Semaine 9
CE 40 min 6 :20 (6 km)
VM 3*4000m (5 :40/km) VS VM 3*4000m (5 :34/km), pause 9 min (17 km)
CE 40 min 6 :20 (6 km)
LCE 1h45 6 :20 dont 2*10 min à 5 :40 VS LCE 20 km 6 :10, accélérations (20 km)

Semaine 10
CE 60 min 6 :20 (9 km)
CE 40 min 6 :20, accélérations (6 km)
CE 20 min 6 :20, accélérations (3 km)
MARATHON 3h55 (42 km)

Marathon en - de 4h par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/01/19 à 22:44:03

A la lecture, vite fait, de tes corrections je dirais que si tu places des séries de 4x1000 ou 4x1500, elles ne doivent pas être courues à allure marathon (pas assez rapide). C'est le genre d'exercice typique qui se court à vitesse 10km pour les 1000 et légèrement moins rapide pour les 1500 (seuil 2). Je citerais un entraineur célèbre, S. Cottereau, qui en est assez friand dans ses plans, il appelle ça de la Résistance dure. Le coeur doit passer les 90% de fcm pour en fin d'exercice possiblement atteindre les 95%. Les séries de 1000 c'est pour ne pas se "diéséliser" dans une prépa marathon. Faire des 4x1000 à allure marathon n'apportera pas grand chose d’intéressant.

Deuxième point, positif, les sorties longues plus conventionnelles avec des blocs allure 42. Mais 3x8mn c'est pas suffisant et y a trop de récup'. Préférer de 2x15mn 2x20mn 3x15mn 20+25.

Marathon en - de 4h par (invité) (160.98.198.xxx) le 18/01/19 à 07:24:19

Je trouve que ton plan s'est bien amélioré.
Je partage les constats ci-dessus. Je me pose la question de l'utilité de deux séances de résistance dure qui disparaissent par la suite.
Pour ce qui est des bloc à allure 42, ils me semblent aussi un peu courts, sachant qu'en 8minutes, tu ne vas pas faire 2km et que l'objectif est de pouvoir en tenir 42 à ce rythme.
En fonction de ton état de forme et de fatigue, tu pourrais essayer d'allonger certaines sorties à 6'20 à 70 ou 80 min. A comment se déroule ton plan.

Marathon en - de 4h par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 18/01/19 à 08:24:11

Ça me paraît un peu ambitieux et irréaliste d'essayer de bricoler quelque chose en partant d'un plan complètement bidon (pas d'AS, SL délirantes, etc..) alors qu'il y a des plans cohérents et gratuits un peu partout, ceux de l'application Décathlon par exemple.

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