Conseil débutant

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Conseil débutant par Nico78300 (invité) (90.127.134.xxx) le 04/12/18 à 02:25:01

Bonjour à tous,

J'ai 38 ans, pas grand sportif mais ayant toujours pratiqué de l'activité physique, un IMC a un peu plus de 23, et ne rajeunissant pas j'ai voulu faire un sport complet et plus adapté, comme j'ai une foret a 10 min a pied, je me suis dit pourquoi pas la course.

J'ai commencé il y a bientôt 3 mois, sans vraiment d’expérience (comme beaucoup la dernière fois remontais au lycée).
Pendant le premier mois j'ai réussi après plusieurs séance a courir plus de 30 min d'affilé (ma première séance c'était 10 min ^^ ) mais j'ai très vite eu mal au dos, genoux et talons et en cherchant sur le net je suis tombé sur le fameux médio pied vs talon.
Cela m'a paru interessant et j'ai décider de comparer, ca m'as pris un autre mois pour changer ma foulée et faire le geste médio pied correctement.
Depuis je suis conquis car je n'ai plus du tout mal, j'ai perdu 2-3 kilos de graisse et même pris un peu de muscle, je marche beaucoup plus vite quand je me rend au travail et en prime je ne suis même pas essoufflé !
La vie est belle me direz vous ?

Au début oui, j'avais envie d'aller courir tout les jours, je lisais de la littérature sur le running (je cours en général 1 jours sur 2 et au moins 30 min)je montrais fièrement a ma copine que j'arrivais a courir 5km en 30 min alors que le premier mois je faisait a peine 3.5km.
Mais plus maintenant, je traverse une phase ou 1h avant d'aller courir je me dit : allez j'irais demain, mais je me force a y aller quand même...Je cours 20/25 min et la
j'ai énormément de mal a courir les 10 min de plus mais je me force a faire ces 10 min quand même...Et pourtant quand le soir je regarde mes résultats, je suis content de moi ou quand je sors de ma douche je suis dans un état de bien être et dans ces moments la je ne comprend pas pourquoi j'ai été aussi réticent alors que la pratique de ce sport me plait.

-Est ce normal ?
-Je fais surtout de l'endurance fondamentale, je reste entre 60 et 70% de ma fcm donc mon corps peut courir assez longtemps mais mon esprit s'ennuie vite dès que je cours 30 min et je dois souvent faire des efforts pour continuer, pas par ce que je suis fatigué mais par ce que j'en ai marre.
Y a t'il des conseils sur ce point la ?Je crois savoir qu'il est plus bénéfique de courir 40 min x3 plutôt que 20 min x6 par semaine.

Voici mes dernières courses et comme vous pouvez le voir j'ai un seuil des 30mins

www.noelshack.com/2018-49-2-1543886331-course.png

Merci a tous d'avoir lu mon pavé et merci pour vos conseils.

Conseil débutant par (invité) (78.231.93.xxx) le 04/12/18 à 06:50:03

Cours en musique, tu ne verras pas le temps passer. Et vas-y progressivement sinon tu vas te blesser. Au début, ne cours pas plus de 2 séances par semaine (entrecoupé de marche, si besoin). Et puis, quand tu commences à te sentir à l'aise, tu passes à 3 séances, et tu augmentes petit à petit la distance. Tu ne dois pas te sentir fatigué après une sortie. Tu peux compléter ton entraînement par 1 à 2 séances de gainage. Bon Courage. :-))

Conseil débutant par grouille (invité) (79.95.2.xxx) le 04/12/18 à 08:15:54

LA motivation çà va ça viens. dans une année il faut savoir planifier plusieurs objectifs pour l'entretenir. Çà peut être des courses, un objectif sur un parcours connu... après il faut aussi varié les intensités. Faire des breaks ou diminuer le volume et le nombre de sortie sur certaines période est bénéfique. la progression n'est pas linéaire, après une période de fort progrès tu es sur un palier, il faut que tu trouves une raison a court terme d'aller t’entraîner.

Conseil débutant par clems (invité) (212.27.36.xxx) le 04/12/18 à 08:23:39

pour moi il faut se fixer des échéances avec des objectifs de distance ou de temps.

Donc forcément cela passe par la case compétitions.

Il faut écumer les sites comme les agendas du coureurs, regarder les courses qui pourraient te plaire et t'inscrire.

Ainsi tu iras t’entraîner avec un élément nouveau en tete qui est de préparer une échéance et d'essayer d'y faire bonne figure.

Conseil débutant par clems (invité) (212.27.36.xxx) le 04/12/18 à 08:29:43

Pour l'ennui en courant pour des séances longues, tu peux écouter de la musique ou écouter des livres (audiobook).

Perso j'utilise audible quand mon esprit n'est pas trop dispo à la course et à la contemplation, il y a des tas de romans qui se prêtent bien à cela (ou des podcast)

Conseil débutant par (invité) (86.196.59.xxx) le 04/12/18 à 08:30:03

y a des chances que tes douleurs du début viennent seulement du fait que tu étais au "début"... en courant un mois tranquille pour "changer ta foulée" forcément tu avais plus mal...

En tout cas tu as l'air de courir trop "fort" pour un débutant ca démotive quand l'entrainement devient difficile.

Conseil débutant par clems (invité) (212.27.36.xxx) le 04/12/18 à 08:31:49

Et pour ceux qui veulent écouter de la musique ou des audiobooks mais qui ne supporte pas le port d'un casque et les effets de résonances, il y a les casques aftkershokz qui sont totalement adaptés à la pratique sportive.

Conseil débutant par (invité) (78.231.93.xxx) le 04/12/18 à 08:36:09

Je ne connaissais pas cette marque. Merci pour l'info. :-))

Conseil débutant par (invité) (194.254.204.xxx) le 04/12/18 à 10:28:08

Tu cours où?
Sur une piste? Un circuit court?
Peut-être trouver des itinéraires de footing qui varient, des coins sympa, sinon ça devient vite pénible, même à un niveau plus aguerri.

Conseil débutant par (invité) (78.214.16.xxx) le 04/12/18 à 10:35:59

+1

Varier les parcours, varier les terrains, ça fait du bien au moral et c'est bénéfique pour l'entraînement.
Faire toujours la même boucle c'est bien pour évaluer son état de forme et sa progression, mais ne faire que ça c'est vite lassant.

Conseil débutant par (invité) (194.3.2.xxx) le 04/12/18 à 13:37:00

"...j'ai voulu faire un sport complet et plus adapté, comme j'ai une foret a 10 min a pied, je me suis dit pourquoi pas la course).

Petite rectification la cours à pied n'est pas un sport complet !

C'est bien pourquoi il est fortement conseillé de compléter avec d'autres activités occasionnelles (compatible avec la cap ex : natation, cyclisme, ski de fond... ) ou/et de faire du renforcement musculaire de la ceinture abdominale et du haut du corps.

Conseil débutant par Nico78300 (invité) (90.127.134.xxx) le 04/12/18 à 15:44:15

Merci à tous pour vos nombreuses réponses.

Je vais essayer de répondre dans l'ordre ^^

-Merci à tous pour la musique ou les audio livres, je vais essayer.

-Je fais très attention a ne pas me blesser, j'ai déjà arrêter des séances quand j'avais des douleurs au tendon ou autre.

-Oui,je dois être sur un palier, je vais essayer de me motiver !

-Pour la compétition je ne suis pas sur...je cours surtout en foret pour l’environnement, la nature, cela doit être très gratifiant de finir une course mais pour l'instant ca ne me dit rien, peut être après une année de course quand je serais moins débutant j'aurais surement envie a un moment de faire des 10km, semi voir un marathon qui sait ^^

-Pour les douleurs bien sur j'avais des courbatures de débutant etc...mais la je parlais vraiment des chocs de l’attaque talon, après seulement quelques séances médio pied pour commencer a faire le bon geste, je n'avais plus mal du tout alors que je faisais même plus de km (chacun court comme il le sent mais cette foulée ne m'allait pas) pour l'instant médio pied me convient bien, après une séance je n'ai pas de douleurs ni courbatures.

-Au début je courais sur une ancienne route dans les bois une ligne droite de 2.5km, j'avoue c'était monotone mais c'était surtout pour apprendre a bien poser mon pied a plat et travailler la technique, maintenant je fais surtout du sentier dans les bois comme je suis toujours débutant je me limite a un rayon de 2-3 km et je fais demi tour donc je ne prend pas toujours le même sentier mais forcement ca limite d'avoir un petit rayon, merci du conseil, je vais essayer d'encore plus varier les chemins, ne plus faire demi tour mais essayer des boucles une sorte de "randonnées", de quadriller la forêt. ^^

-Je ne suis qu'un humble débutant mais je pense que vous faites une confusion avec le mot complet.
Le terme sport complet n'est pas de moi mais de divers sportifs et médecin du sport, car simplement tout les muscles travaillent, bien sur faire de la musculation peut devenir un véritable plus, puisqu’ elle permet d’acquérir une meilleure résistance à la fatigue ainsi qu’une meilleure endurance musculaire.
Elle est conseillée car grâce a elle on peut être un meilleur coureur mais cela ne veux pas dire que le sport n'est pas complet.

Encore merci à tout le monde pour vos conseils je vais essayer de mettre en application tout cela !

Conseil débutant par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 04/12/18 à 16:55:09

Alors déjà, on est au mois de décembre. Allez courir en septembre dans la douceur du soir avec son petit short et son tee-shirt technique c'est une chose, mettre 10 minutes à s'équiper, chercher ses gants, se demander si on prend la gore tex ou pas, c'en est une autre.

Donc la baisse de motiv, elle est NOR-MALE.

Ensuite, je suis d'accord avec Clems, moi je ne marche que comme ça, si j'ai pas une course à préparer, c'est plus dur de me motiver.

Après, tu es pas obligé de courir des courses sur sol dur, tu peux faire du trail court. Tu te fixes une distance qui te parait pas simple pour toi, par exemple si tu as couru 9 km au max dans ta vie, tu te cherches un petit trail sympa de 12 (il en fera surement 13 ou 14 mais ça a son charme). ça sera forcément dur et donc tu seras content d'avoir réussi à finir et tu feras la course pour rire avec le gus qui est devant toi, c'est rigolo comme tout ^^

La musique faut voir, moi je déteste ça, surtout en nature. j'écoute le bruit des oiseaux et de ma respiration et ça me va bien.

Ensuite, courir tous les deux jours c'est idéal... en vacances :-) tu as du commencer cet été comme beaucoup. Mais maintenant c'est l'hiver, il pleut, il pele, on bosse tard, il fait nuit à 17h et tout le monde t'emmerde avec Noël qui arrive (sans parler des ronds points bloqué :-).

Donc 3 soirs par semaine à date fixe, c'est plus simple à planifier, plus simple à déplacer si le temps est vraiment exécrable.

enjoy

Conseil débutant par Nico78300 (invité) (90.127.134.xxx) le 04/12/18 à 18:37:38

Merci pour le conseil !

J'ai commencé mi-septembre a courir donc oui c'est toujours plus agréable de courir quand il fait bon mais je fais de l’ornithologie amateur donc je suis habitué a sortir quand il fait froid ou mauvais, de ce coté la pas de soucis.
Je ne sais pas vraiment bien l'expliquer, je ne dirais pas que j'ai une baisse de motivation, car qu'il pleuve, que je sois fatigué ou autre j'aime bien aller courir, je finis toujours par trouver le courage de sortir, c'est plutôt une perte d’intérêt pendant la pratique, au bout de 25min, je trouve cela monotone voir carrément chiant et pénible et ca finit par me freiner quand je dois continuer 10/15 min de plus ou quand je dois retourner courir 2 jours plus tard, alors que globalement j'aime courir quand j'y repense après je me dit toujours : pourquoi j'en ai fait une montagne alors que c'est chouette!
C'est assez bizarre et frustrant.

Je suis comme vous j'aime entendre le chant des oiseaux et les bruits de la foret mais je vais essayer les conseils a propos de la musique on se sait jamais.

Un dernier conseil ? vous parlez de courir seulement 3 fois dans la semaine, quelle serait la séance idéale pour un débutant ? Courir un certain temps comme 45 min , ou plutôt un certain kilométrage ?
Je cours 4 fois par semaine car j'ai lu que l'idéal c'est 2h de pratique pour pouvoir profiter de tout les bienfait du sport mais comme j'ai du mal a dépasser 30 min je fais ca en 4 fois :)

Conseil débutant par Pipo34 (invité) (92.167.23.xxx) le 04/12/18 à 20:52:15

A partir de 30 minutes de pratique la cap devient agréable pour moi...le corps est chaud, les endorphines produisent leurs effets, l'esprit vagabonde, je ne sens plus la fatigue ma foulée devient fluide RHÂÂÂ!!

Conseil débutant par (invité) (88.165.108.xxx) le 05/12/18 à 01:23:05

Moi je me souviens à mes début c'était les 15 premières minutes qui étaient pénibles et passé cette barrière je dirais pas que je rentrais en transe mais c'était plus agréable.

On raisonne pas en kilomètre, toujours en temps d'effort. On dit, je fais une séance de 45 mn, 1h15... j'ai une sortie longue de 2h00... Quelque part peu importe le kilométrage effectué.

Pour un début 45 mn c'est vraiment bien. Suffisamment long pour commencer à en tirer des bénéfices physiologiques (santé, cœur, brulage des graisse...) et pas trop long pour ne pas s'épuiser. 3 fois c'est très bien, 4 fois pourquoi pas, les progrès arriveront plus vite, mais faut pas se sentir prisonnier d'un planning difficile à tenir. Le plaisir et une certaine fraicheur physique doivent rester primordiale.

Certaines séances paraissent parfois pénibles ou apportent peu de plaisir. C'est comme toutes choses de la vie. Il me semble que l'on évite ce genre de sentiments si l'on a un objectif précis. La préparation à une course (même modeste) étant probablement ce qui y a de plus stimulant.

Conseil débutant par (invité) (78.231.93.xxx) le 05/12/18 à 06:59:39

Je suis d'accord avec toi. Ces satanées 15/30 premières minutes... Il y a des jours où ça passe et d'autres moins. Mais bon, on ne peux pas toujours être au top. :-))

Conseil débutant par Nico78300 (invité) (90.127.134.xxx) le 05/12/18 à 15:00:46

Encore une fois merci a tous pour vos retours !

Je vais essayer de digérer toutes ces informations et modifier un peu mon planning et fixer des objectifs.

Conseil débutant par Nico78300 (invité) (90.127.134.xxx) le 05/12/18 à 18:45:06

Je rentre de ma séance ou j'ai mis en application vos conseils.

Je suis partie avec mon baladeur, en me fixant l'objectif de courir mais sans pression de temps, juste pour voir la différence, j'ai repris mon bout de route de 2.5km pour pouvoir comparer par rapport a d'autres séances.

Les 5-10 premières minutes était assez perturbante car comme je suis encore débutant j'ai besoin d'un minimum de concentration pour avoir une bonne foulée.J'avais aussi l'impression de courir moins vite a cause de la perturbation de la musique.

Un fois habitué, j'ai trouver ça étonnamment confortable, je n'ai plus vu le temps passer, comme je connais le parcours a un moment je me doutais que cela devait faire bientôt 30 min mais j'étais bien, je regarde ma montre et la 28min de course alors que normalement je suis déja en train de batailler avec moi même pour continuer.

Du coup comme depuis le début j'ai l'impression de courir moins vite, je me dit c'est parce que je suis moins fatigué, je continue donc, le temps passe et a un moment je me dit : la il commence a faire nuit, je sens que mes muscles sont plus très frais, je me dit je finis ma boucle et je rentre...et la je constate que j'ai couru 48 min en arrivant presque plus frais que les autres fois, je met cela sur le compte de ma moyenne plus basse.
Et la une fois a la maison, surprise ! je constate que finalement sur 5km j'ai couru a 9.14km/h alors que quand je courais j'avais 9.5km/h de moyenne.
D'habitude je courais mes premiers kilomètres a 11 puis 10 puis 9km/h puis
8km/h alors que la j'ai couru au début a 10km/h puis je me suis stabilisé a 9km/h de moyenne sur quasiment 6km pour finir avec une moyenne de 8.80km/h sur mes 48 minutes.

Merci a celui qui m'a dit que je courrais "trop fort" je viens vraiment de comprendre, en écoutant de la musique je me suis pas du tout concentrer sur ma vitesse j'ai juste adopter un rythme de croisière machinale qui finalement n'est pas lent du tout et qui me fatigue bcp moins aussi, je ne pensais vraiment pas que 0.6km/h pouvait changer autant ma course.

Je pense que cette lassitude des 30 mins était qu'a chaque séance je voulais courir le plus "vite" et qu'a chaque fois je "progressais" en voyant ma moyenne augmenter petit a petit mais finalement je me rend compte que je vidais simplement mes réserves et qu'au bout de 30 min c'était dur de continuer.

prochain objectif courir 1h alors qu'il y a seulement 3 jours cela me semblait impossible !

Encore une fois un grand merci à tous pour avoir pris un peu de votre temps pour dispenser vos conseils !

Conseil débutant par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 06/12/18 à 14:03:24

Enfin une bonne nouvelle :-)

Tu peux continuer comme ça en fait en faisant attention cette fois à l'autre piège : en faire trop.

Ce que je te conseille c'est d'avoir des parcours établis en une seule boucle car ça évite de se poser la question à mi course de savoir si tu repars pour un tour ou si tu rentres. Moi j'en ai une dizaine pour mes routines (7 à 12 km) et des parcours plaisirs, plus longs ou nécessitant de prendre la voiture, ou nécessitant que les conditions soient bonnes.

Les parcours routine, tu peux les planifier et en changer en fonction de ton état de forme. Quand depuis le matin tu sais que ce soir, c'est le 12, l'air de rien tu t'y prépares et tu attaques ta course différemment si tu sais que tu en prends pour une heure et demi ou seulement 45'

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