5km en 17'30

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5km en 17'30 par LeChat (invité) (37.170.233.xxx) le 03/12/18 à 06:36:46

Bonjour,

Je lis ce forum depuis des années pour trouver des informations utiles. Mais aujourd'hui, je me permets de poster pour la première fois car j'aimerais avoir l'avis de cette communauté de coureurs.

D'abord une présentation générale:
Age:26 ans
Court depuis 2013
Taille: 1m75
Poids: 63kg
Records:
- 1500m: 4'17 (mai 2017)
- 3000m: 9'34 (mai 2015)
- 3000m steeple: 10'38 (mai 2016)
- 5km: 17'21 (décembre 2015)
- 10km: 35'34 (décembre 2015)

J'ai commencé l'athlétisme en compétition en 2013. Je me suis entraîné depuis cette date de façon régulière sauf pour 2 périodes prolongées: la première de 6 mois due à des périostites tibiales (c'était après 4 mois d'entraînement lors de la première année) et la seconde de 8 mois car départ à l'étranger et réalisation d'un projet personnel.

Après cette seconde coupure, j'ai donc repris l'entraînement il y a de cela 5 mois environ. J'ai augmenté mon kilométrage de façon consistante comme jamais je ne l'avais fait auparavant avec par exemple le mois d'octobre à 345km et celui de novembre à 382km. J'ai d'ailleurs rejoint un club de course à pied là où j'habite. Je base mon entraînement sur beaucoup de volume en y incluant des séances de qualité. J'ai été fatigué vers fin septembre par l'augmentation du kilométrage mais en continuant mon corps s'est adapté.

Je vais faire quelques 5km pour essayer de battre mon record (qui est de 17'21, passage au 5km lors de mon record sur 10km en 35'34). J'ai fait un 5km en mi-octobre 2018 en 18'18. Je n'ai pas forcément été déçu car reprenant un entraînement régulier depuis peu même si je voulais être en 18'00.

Je vais normalement faire un 5km le 8 décembre prochain si les conditions sont bonnes. Par rapport à mon dernier 5km en octobre dernier j'ai mangé du kilomètrage si je peux me permettre cette expression. J'espère être en mesure de refaire au moins 17'30. J'ai réussi à passer les séances suivantes par exemple:
- 10 x 400 r=50'' en 1'12
- 6 x 800 r =1' en 2'40
- 10 x 300 r=45' en 51'

Je fais aussi des 5km sur tapis de course une fois par semaine, le lundi en général. Je suis déjà descendu en 17'06 sur tapis mais sans mettre d'inclinaison.

Mon problème c'est que cela fait très longtemps que je n'ai pas amélioré mon chrono sur 5km et j'ai des doutes sur ma capacité à courir en 17'30 sur route même si je suis capable de faire ce chrono sur tapis. J'appréhende un peu ma course car je me suis beaucoup entraîné ces 2 derniers mois et j'ai peur d'être déçu comme ça a pu être le cas dans le passé sur le 10km par exemple.

5km en 17'30 par (invité) (194.51.144.xxx) le 03/12/18 à 08:06:53

Il faut un peu de méfier des 5 km route, n'étant pas labellisés, il peut y avoir des surprises quant à distance.
Aussi tu as largement le niveau pour faire 17'30" au vu de tes séances.
Juste ne pas partir trop vite,pour éviter d'exploser après le 3e kilomètre.

5km en 17'30 par Runner35 (invité) (77.154.224.xxx) le 03/12/18 à 08:09:02

Ca te servira de test. Ne pars pas sur des allures démesurées, cale toi à 3'30 et tu verras bien si tu arrives à accélérer après. Si ce n'est pas le cas, c'est qu'il te manque encore un peu de caisse mais ça viendra. Tout le monde galère à revenir après des longues coupures, ça n'a rien d'étonnant.

L'avantage c'est que samedi, tu peux finir déçu mais tu peux aussi avoir une très bonne surprise!

5km en 17'30 par (invité) (81.249.165.xxx) le 03/12/18 à 12:33:11

Je pense que c' est pas une bonne idée de ''tester'' 5km sur tapis. A part tes séries fracs est ce que tu fais des 1500m as5+; des pyramides 800/1000/1200/1000/800?

5km en 17'30 par LeChat (membre) (66.102.235.xxx) le 03/12/18 à 17:44:22

Je vais essayer de ne pas partir trop vite. Lors de mon dernier 5km en octobre voici mes temps de passage:3'27-3'26-3'37-3'45-3'51 ce qui fait un total de 18'06 (il y avait 50m de plus c'est pourquoi dans mon post initial j'ai dit 18'18).

J'ai comment dire explose en plein vol après le 3km. Je suis habitue a ce genre d'explosion, cela m'arrive a chaque fois lorsque je fais un 10km. A partir du 6.5km, j'ai 2km très difficiles avant de pouvoir relancer un peu lorsque l'écurie approche. Je vais partir en 3'30. Normalement, je devrais me sentir bien jusqu'au 3ieme km.

A part mes séries de fractionnes, je fais beaucoup de footing en endurance fondamentale. Mon allure footing est de 11.8 km/h mais je fais certaines sorties plus rapidement en accélérant en fonction de mes sensations. Hier, j'ai fait une sortie longue de 18km en 1h18 soit 4'23 de moyenne. Il m'est arrivé aussi de faire dans ma préparation 4 x 1000m en 3'18-3'22-3'22-3'18 avec r=2' ou encore 2 x 2000 + 1000 en 7'00-7'28-3'20. J'étais complètement a la ramasse lors de cette dernière séance. Mes mollets étaient en feu. A la base, il s'agissait d'une séance 3 x 2000 en 7'00 avec r=3' mais voyant que sur le second j'étais déjà à la rue j'ai décidé d'écourter et de faire un dernier 1000 que je fais en 3'20. Je précise que cette séance a été faite fin octobre.

Comme vous pouvez le constater mes temps sur 1000 ne reflète peut être pas mon niveau et cela a toujours été le cas. Je pense avoir un profil de coureur avec un indice d'endurance faible mais une bonne VMA d'où mon entrainement axe sur le volume pour améliorer mon système aérobie. Cela se remarque avec ma différence entre les temps sur 1000m et ceux sur 2000m.

Cette semaine sera consacrée a la récupération avec moins de kilomètres. Je vous tiendrai au courant. Je vous remercie pour votre aide en tout cas.

5km en 17'30 par (invité) (81.249.165.xxx) le 03/12/18 à 18:54:30

Travail allure seuil (allure compéte sur 60min)

5km en 17'30 par (invité) (92.184.102.xxx) le 05/12/18 à 11:25:11

tes temps sur 10x400 et 10x300 devraient te permettre de descendre sous les 16 mins donc ton objectif parait reellement facile
en rapport a ta vitesse de base.
Bosse peut etre plus le soutien de Vma que son developpement ainsi que l EF biensur...

5km en 17'30 par LeChat (membre) (37.173.175.xxx) le 10/12/18 à 05:05:33

Je reviens pour vous donner quelques nouvelles. J'ai pris la décision de ne pas courir samedi 8 décembre car les conditions n'étaient pas propices pour performer avec des températures négatives. Je me suis donc entraîné normalement durant la semaine.

Mercredi, j'ai fait une séance rapide: 3 x 800 avec r=3' en 2'33-2'29-2'27 R=3' puis 2 x 400 avec r=3' en 1'10 et 1'07 R=1'et pour finir 1 x 200 en 30'. Sinon, je continue de travailler l'endurance fondamentale et cela représente d'ailleurs la majeure partie de mon entraînement. Vendredi j'ai fait 20km et ce dimanche 16km en 1h11 avec les 8 premier km en 34 min. Cette semaine j'ai fait 108km au total.

Il y a un autre 5km de prévu samedi prochain et la météo va se radoucir un petit peu. J'espère pouvoir le faire.

5km en 17'30 par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 10/12/18 à 13:26:33

Bonjour,

Tu devrais tester un 3*1500 AS5 r2'30 qui pour moi a parfaitement donné mon chrono sur 5000 15j après.
Par contre je suis perplexe sur ton kilométrage, pour ma part je fais à peine la moitié de toi et aucuns coureurs de mon club (même ceux en 30'/10km ne font cela).
A ton niveau 5 sorties/65km semble largement suffisant avec 2 de qualités.

Ce n'est que mon avis :=)

Bon courage

5km en 17'30 par (invité) (80.214.28.xxx) le 10/12/18 à 14:11:42

C'est connu, tous les sub30 ne font que 60km/semaine et les Kényans 80.
Avec 13 entraînements par semaine, ça fait des petites séances sauf si comme la plupart des coureurs mytho, tu ne comptes pas les footings.

5km en 17'30 par (invité) (185.213.160.xxx) le 10/12/18 à 14:29:56

pour du 5k, pas du 10.

5km en 17'30 par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 10/12/18 à 14:31:03

Tu as le profil d'un coureur rapide sur (très) court.

Faire des 800m en 2'40'' avec 1' de récup' et ne faire que 17'30'' sur 5km... Lors de mon record (17'40''), je les tournais en 2'53'' avec 1'20''-1'25'' de récup... l'écart sur le fractionné (plus de 30 secondes par 800m, en cumulant le temps de course et le temps de récup) ne justifie pas la petite dizaine de secondes sur 5km.

Bref, essaie de partir franchement moins vite pour accélérer continuellement, en plus de travailler l'endurance fondamentale et le seuil ?

5km en 17'30 par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 10/12/18 à 14:42:02

@80.214.28.xxx, je n'ai pas parlé de tous les coureurs sub 30' mais des 3/4 coureurs valant entre 30 et 31' de mon club et on est sur du 5000 (pas du marathon).
Je te garantie qu'aucuns ne fait 13entrainements semaine mais plutôt 7/8 max pour effectivement entre 80 et 100 km pour les plus grosse semaine.
Après, loin de moi l'idée de dénigrer l'auteur du post qui ne peut qu'améliorer ses perfs mais peut-être avec une meilleur construction de ses entrainements.

5km en 17'30 par Always Free (invité) (109.217.208.xxx) le 10/12/18 à 16:52:01

Age : 14 ans
Taille : 179cm
Poids : 51.1 kg
Classe : 3ème
Sexe : Garcon



Bonjour, Je suis en minime 2ème année et je voudrais améliorer un temps de 20'15 sur 5000m (je cours tous les jours depuis le 26 octobre) pensez vous que je puisse descendre sous les 17'15 avant août?

5km en 17'30 par LeChat (membre) (66.102.235.xxx) le 10/12/18 à 18:03:53

@picnolimit C'est vrai que mon kilométrage peut paraitre excessif pour les performances que j'ai réalisées jusqu'alors. Je fais du volume car il s'agit pour moi de la base de la course à pied et je suis persuadé que cela me permettra d'augmenter ma caisse c'est à dire mon aérobie. Je serai ainsi en mesure de mieux soutenir l’allure et de ne pas exploser. Je ne te contredis pas sur le fait que d’autres coureurs auront besoin de moins de volume pour une performance égale ou bien meilleure. Je suis tout à fait d’accord. Mais nous ne sommes pas tous égaux face à l’entrainement et chaque individu est unique sur le plan physiologique. Ma décision d’augmenter mon kilométrage fait partie d’une remise en question et je serai le premier à me remettre en question si cela ne me donne pas les résultats attendus. Je reste attentif tout de même à ne pas me surmener et à générer une trop grosse fatigue ce qui n’est pas le cas pour l’instant. La séance 3 x 1500m me semble être intéressante. J’en prends note mais il faudra que je prenne moins de récup (Cf. ci-dessous pour l’explication).

@JeremieCL Je te confirme que j’ai plutôt le profil d’un coureur « rapide ». Je mets des guillemets car tout est relatif bien sûr. J’essaye de prendre des récupérations pincées surcertaines seances car cela m’oblige à ne pas aller trop vite sous peine d’exploser lors de la séance. Si je prends des récupérations plus longue je peux plus faire parler ma vitesse mais cela ne correspondra pas à mon niveau sur 5km (Cf. mes temps sur ma dernière séance de fractionné).

5km en 17'30 par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 11/12/18 à 09:44:22

@Lechat, il est vrai que nous sommes tous différents (âge, vie de famille, travail, potentiel etc...) mais je suis toujours admiratif de ceux qui arrivent à courir autant car mes pauvres genoux couinent des que je dépasse les 70km/sem :=(
Néanmoins ayant un profil se rapprochant du tiens tu devais pouvoir rapidement descendre sous les 16'30 et être proche des 34'.

Y a plus qu'a (enfin presque)!

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