Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h

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Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par yondaime (invité) (185.140.44.xxx) le 15/05/18 à 15:45:14

salut cap.net
relativement nouveau coureur depuis fin 2016, jamais suivi un plan d'entraînement structuré.
Ayant fait le semi de Paris (chrono 2:20:00 avec blessure genou patello fémorale de surentraînement 2 semaines avant + hypoglycémie au km17), et qlqs 10km (le plus récent étant le 10km du bois de boulogne chrono 47:21). Je vise en ce moment le marathon de Paris 2019 en espérant un chrono sous 4h (et de terminer la course bien sur :) ).

Depuis mon retour de blessure je me limitais à 5-6km par sortie 5+ fois par semaine donc un volume de 25-30km par semaine et je pense garder ce rhythme jusqu'à l'automne ou je vais graduellement augmenter le volume.
Mon plan est de suivre un plan d'entrainement de 5 mois commençant au mois de décembre 2018, pour éviter surtout les blessures.
stats:
poids: 67kg
taille: 167cm
age: 27
rp:
5k-23:30
10k-47:21
15k-1:16:21
20k-1:42:50
semi-2:20:05


Ma garmin m'affiche un vo2max de 51-53 bien que je suis sûr que c'est pas du tout précis.

Je me demande si mon plan a bien du sens selon vous. S'il y aura d'autres choses à prévoir entre temps, je pense que j'ai le luxe d'avoir quelques mois de marge qd même.
Sportivement,
Yondaime

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par van (membre) (176.150.215.xxx) le 15/05/18 à 16:33:59

ton meilleur temps c'est le 10k, tout le reste est en dessous et il correspond à une vo2max de 53.
je suppose que ton 5km c'était pas un vrai mais un temps de passage ?
4 h ca va être tendu du slip, monte ton kilométrage plus progressivement même avant ça évitera les blessures et ça te servira

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Hatz' (invité) (89.15.110.xxx) le 15/05/18 à 17:17:58

"5-6km par sortie 5+ fois par semaine donc un volume de 25-30km par semaine et je pense garder ce rhythme jusqu'à l'automne"

tu le sens, tu le sens mais tu ne le vois pas venir... mais tu sais que tu vas le rencontrer et qu'il va te faire mal... et il te chuchottera à l'oreille... "il était bien ton entrainement jusqu'à l'automne, grâce à lui tu m'as rencontré et en plus on a largement le temps de discuter pendant les 2h30 que vont durer le second semi."

bon courage

(ou alors tu monte à 4 séances hebdo avant l'automne pour un volume de 40 à 55km par semaine).

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (37.71.240.xxx) le 15/05/18 à 17:32:30

67 kg pour 1,67 m: quelques kilos à gagner aussi

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par yondaime (invité) (89.2.59.xxx) le 15/05/18 à 17:58:44

@van: franchement je suis pas du tout sur de ce qu'indique ma garmin, j'ai indiqué la fourchette que me sort la montre dans mes sorties, franchement je dirai que je suis plutot 51 au vo2max. Et donc du coup tu penses que je devrai remonter le kilométrage dès maintenant? 50 bornes/semaine? Je suis assez hésitant vu que je viens de revenir de blessure.

@Hatz ouf, je le savais d'ailleurs c'est pour ça que je demandais l'avis ici. Chef oui chef! :)

@31.70.240.xxx Je viens de perdre ~35kg depuis aout 2016 en partie grâce à la càp, je faisais 100+kg donc pour le moment je compte rester sur 67kg et 15% de masse grasse :P





Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (194.3.2.xxx) le 15/05/18 à 18:02:37

5 sorties par semaine pour un modeste 25/30km, je ne valide pas. Offre toi plus de jours de REPOS (toi qui as peur de te re-blesser) et borne un peu plus par séance, 3X10km, c'est pas la mort, tu fais le même kilométrage et tu récupères plus au final. Et la pas belle la vie ;)

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 15/05/18 à 18:12:38

le mieux que tu puisses faire serait d'augmenter la durée de tes sorties une fois sur deux pour arriver à faire 1h30 à la sortie de l'été. Dès l'automne il serait nécessaire de faire une fois par tranche de 2 semaines une sortie de 1h45 à 2h00. Le tout en endurance fondamentale 70-80%FCM avec un gros volume vers 70-75. Une séance de côtes courtes de 20" d'effort en mettant beaucoup de vélocité, en restant bien gainé tous les 15 jours serait un plus.

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par yondaime (invité) (89.2.59.xxx) le 15/05/18 à 18:21:01

@194.3.2.xxx: en fait de retour de blessure j'ai pris soin de ne pas trop courir donc je me suis limité à 5-6km. Tout s'est bien passé mais au lieu de rallonger j'ai augmenté la fréquence, mais t'as tout à fait raison ça n'a pas de sens c'est juste psychologique de ma part.

@serge: je prend note. C'est exactement le type de conseil que je cherchais. Merci!

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Hatz' (invité) (89.15.110.xxx) le 15/05/18 à 19:13:49

"Une séance de côtes courtes de 20" d'effort en mettant beaucoup de vélocité, en restant bien gainé tous les 15 jours serait un plus"

même celle là j'arrive pas à me résoudre à la faire... systématiquement sur la fin même si je tiens le même tempo à l'effort tout du long, j'ai vraiment l'impression de me pousser aux limites ><!.

bon courage à l'auteur du post qui part de très loin avec ses histoires de poids... en chemin une grande partie abandonne habituellement.

Bref faire ce que dit Serge quoi... il faut absolument que tu sois à l'aise sur des sorties de 2h en EF en octobre.

ton entrainement me rapporte celui d'une nana qui porte des baskets de couleurs cheloux, avec cette routine elle n'est pas descendue sous les 4h30...
Mais en plus elle faisait du yoga et des sorties vélos (électrique).

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Yondaime (invité) (89.2.59.xxx) le 15/05/18 à 19:58:30

Merci Hatz', J'ai bien pris note de ce que serge a indiqué et je compte bien me mettre au sérieux à l'application.
Je posterai certainement mes résultats ici.

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (193.56.33.xxx) le 16/05/18 à 13:21:21

"Une séance de côtes courtes de 20" d'effort en mettant beaucoup de vélocité, en restant bien gainé tous les 15 jours serait un plus."

Bonjour Serge, je me pose des questions sur ces séances de côtes ? Je suis dans un cas similaire, un peu plus rapide (1h50 au semi de Paris) sans préparation structuré et je cherche une routine d’entrainement pour m'amener à l'automne. Objectif, une perf sur un semi ou une aventure marathon au printemps 2019.
Quelle fourchette de répétitions doit-on envisager et avec récupération trot ? marche ?

Merci :)

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Yondaime (invité) (134.157.16.xxx) le 27/06/18 à 10:39:40

Petite MAJ 27/06:

- régime de 42-48km par semaine atteint même avec le jeune du mois du Ramadan.
- Test sur la course royale de Versailles 17/06: chrono 1:08:10
- Test sortie longue samedi dernier, distance semi: 1:41:34

Plutôt très ravi de ma progression, j'espère parvenir à éviter les blessures et continuer à progresser.
3 prochaines semaines = vacances, j'en profites pour se calmer un peu laisser les petites blessures que je ressent forcément pas guerir et ensuite la vraie prépa commence.

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (80.12.102.xxx) le 27/06/18 à 13:32:44

20k-1:42:50
semi-2:20:05

y a pas un bleme?

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (85.171.93.xxx) le 27/06/18 à 13:42:46

le dernier km a été difficile lol

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (138.21.12.xxx) le 27/06/18 à 14:32:01

ben quoi ?
38mn du kilo
ça va, c'est honnête.

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Serge92 (membre) (86.249.45.xxx) le 27/06/18 à 14:43:25

"Bonjour Serge, je me pose des questions sur ces séances de côtes ? Je suis dans un cas similaire, un peu plus rapide (1h50 au semi de Paris) sans préparation structuré et je cherche une routine d’entrainement pour m'amener à l'automne. Objectif, une perf sur un semi ou une aventure marathon au printemps 2019.
Quelle fourchette de répétitions doit-on envisager et avec récupération trot ? marche ?"

Le nombre de répétitions est fonction de ton aptitude à garder la vélocité et le placement. Dès qu'un de ces paramètres se détériore il convient d'arrêter le bloc de faire une récup de 4-5' et de recommencer un bloc.
20" est suffisant pour bien travailler, la récup se fait au petit trot pour pouvoir repartir très dynamique.
Il faut mettre un point de repère et le garder pour toutes les répétitions, d'où l'intérêt de faire attention à ne pas partir trop vite, ce n'est pas du sprint au sens strict !
Bien sentir la poussée du pied arrière jambe tendue et bonne traction des bras, bien gainé et ne pas chercher à aller chercher trop loin avec la jambe avant.... bien entendu un oeil extérieur serait un plus comme toujours sinon souvent.
Durant cet été notre saison compétition hors mis les traileurs de la CCC et marathon de Berlin, nous allons axé l'entrainement sur ces séances de travail technique.
Bon été à tous

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Yondaime (invité) (89.2.59.xxx) le 28/06/18 à 00:36:20

@80.12: Lorsque j'ai mis mes chronos, j'ai fais la distance semi qu'une seule fois lors du semi de Paris mais j'ai fait une hypoglycemie au km 17 j'ai du marcher le reste. Le 20k était une sortie longue avant :)
Sinon j'ai refait la distance semi pour voir ma progression et nouveau chrono sur la distance de 1:41 :)

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par andin (invité) (191.116.140.xxx) le 28/06/18 à 04:20:38

Donc nouvel objectif 3h40... :) bonne prépa.

Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (82.250.213.xxx) le 29/06/18 à 14:16:54

Le titre ne devrait pas être comment faire 4h au marathon mais plutôt comment courir 4h sans s'arrêter. Augmenter progressivement le volume, une sortie longue par semaine en incluant quelques portions soutenues et en augmentant petit à petit le volume chaque semaine. Il peut être intéressant d'ajouter de la natation ou des sorties longues à vélo ça peut vraiment aider.

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