Question sur séance spé 10kms

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Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 23/03/18 à 09:05:36

Bonjour à tous,

Je lis régulièrement le forum sans forcément participer beaucoup.
Aujourd’hui j’ai besoin de vos lumières.

Je réalise un 10 kms dans 2 semaines (08/04), j’ai fait une période de préparation générale (3 à 4 sorties/sem) à la Cottereau (EF – Rdouce – un peu de résistance dure) de janvier à Début Mars puis j’ai attaqué à faire du spécifique depuis deux semaines.(1sem et demie en fait)

Programme depuis lundi dernier :
S1 : footing 1h dont 12’ à 4’35’’/mk - 8’ à 4’20’’/km -5’ à 4’00’’/km
S2 : footing 1h
S3 : 1h dont 5X1000 (3’57-3’54’-3’51’-3’54-3’49’) r= 2’30’’
S4 : 1h15 dont 10’ à 4’25’’

S1 : Footing 1h dont 10’ à 4’15’’ – 8’ à 4’05'' – 6’ à 3’55’’
S2 : Footing récup 50’

Ma question porte sur ma séance d’aujourd’hui. J’hésite entre plusieurs options.

J’avais programmé 1500/1000/1500/1000 à 4’00/km mais je ne suis pas sûr que ce soit judicieux.

Sinon pourquoi pas 3000/2000/1000 mais je ne sais pas trop sur quelle allure partir.

Il y a t-il une meilleure alternative, sachant que j'ai programmé 3X2000 r = 3' pour ma dernière séance spé la semaine prochaine.

Pour finir, je suis conscient de ne pas être prêt pour ce 10kms, je pense partir sur une allure environ 4’00 /km. Cela vous semble-t-il correct ?

J’ai un record au marathon de 3h05 et un semi en 1h26 30s (ce jour là j’ai mis environ 39’ sur les 10derniers kilomètres) , mais cela date d’il y a 6 ans maintenant.

Entre temps, j’ai toujours continuer à courir, mais j’ai fait peu de compétitions ( qqs trails) , donc plutôt du travail de résistance douce que dure.

Dernière précision, sur mes séances aux alentours des 4’00/km ma FC est d’environ 88/90% en moyenne et 92/93% au max

Dans l’attente de vos réponses.
Sportivement
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/03/18 à 11:19:20

Oui tu peux faire la seéance 1000-1500-1000-1500-1000 (ajoute un 1000 pour que ce soit plus en prépa 10km mais ne force pas).
Elle est, à mon sens, plus judicieuse que la 3000-2000-1000 qui est d'un volume trop important par rapport à ta reprise et le niveau que tu as actuellement par rapport à avant.
Sur cette séance, mettre une récupération de 1'30"/2' max et courir à l'allure course soit 4'00/km, en accélérant (si possible au fur et à mesure de ta séance).
Pour la semaine prochaine, la séance de 3x2000m est très bien, tu peux même mettre 4x1500m pour ne pas aller trop vite dans ta prépa, prends le temps de retrouver ton niveau sinon tu n'y reviendras pas.
Par contre, je te conseillerai sur ta dernière grosse séance de mettre une récup de 3' pas moins pour t'affûter et te sentir en forme le jour de ta course.
De plus, tu pourras aller à 3'55"-3'50"/km si tu fais des 1500m et 3'55"/km si tu fais les 2000m. A toi de voir mais j'opterai plus pour les 1500m pour le moment.
Tiens-nous au courant de tes chronos aujourd'hui et la semaine prochaine pour savoir où si ton objectif est réalisable mais, à la vue de ce que tu nous dis, je pense que tu vas faire aux alentours des 40'.
A+

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/03/18 à 11:22:21

J'oubliais, privilégie 2 footings allure cool (10km/h) et seulement un footing allure active. Pour toi, 4'30"/km sera un footing suffisant pour développer amplement ton aérobie ;)

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 23/03/18 à 11:27:00

Merci beaucoup pour ta réponse.

Je vais partir donc partir aujourd'hui sur du 1000-1500-1000-1500-1000 afin d'avoir le volume en visant les 4'00'' /km.

je viendrai poster mes prochaines séance ici pour avoir votre avis.

SPortivement

David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 23/03/18 à 14:57:37

Bon, ben j'ai fait la séance à midi .
1000/1500/1000/1500/1000 sur vos conseils.(récup 2')
courus dans les temps suivants :
3'57'' (FC moy : 85.6%/ FCmax : 87.7%)
5'54'' (FC moy : 87.7%/ FCmax : 89.9%)
3'54'' (FC moy : 89.3%/ FCmax : 92.5%)
5'50'' (FC moy : 90.5%/ FCmax : 93.0%)
3'42'' (FC moy : 92.5%/ FCmax : 95.2%)

Je ne suis pas sûr que j'arriverai à tenir l'allure sur un 10, on verra.
Pour ma dernière grosse semaine, que me conseilleriez vous ?
Une sortie avec EA (ou résistance douce très douce), un footing, une sortie spé (4X1500 - 3X2000) , une sortie longue (genre 1h20) ?

Merci à tous pour vos conseils

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/03/18 à 17:24:07

Super séance, comment vous sentiez-vous à la fin ? Possible de faire un autre 1500 en 5'50"/6' ? Etiez-vous tout seul ??
Le travail est fait, et même si la prépa n'a pas été longue, ça ne sert à rien de charger la semaine avant.
Je mettrai footing cool de 1h/1h15, 1 autre allure "active" (4'30") sur 1h, pas plus, pour les deux autres séances, tu peux faire 1 footing de 45' suivi de 10 lignes droites de 100m environ dynamique mais relâché pour affûter. Et enfin ta spé.
Normal de vous aider, c'est avec grand plaisir !

Question sur séance spé 10kms par (invité) (2.7.107.xxx) le 23/03/18 à 18:26:33

J aurais certainement pu faire un 1500 de plus. Enfin je crois ....
Le 10 ils et dans deux semaines , c est pourquoi je pensais pouvoir charger encore un peu la semaine prochaine .
Demain ou dimanche je vais faire un sortie longue tranquille.
Puis je suivrai les indications pour la semaine prochaine en soignant bien la séance à allure spé 10 ils.
Merci encore pour les conseils . Je reviendrai donner les contenus de mon entraînement ici et le résultat final

Sportivement
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/03/18 à 18:46:08

Oui dans deux semaines.
Ce qui fait que la semaine de la competition, il faudra vraiment relâcher.
Pour la semaine prochaine, même s'il faut s'entraîner, en mettant en particulier une grosse séance, il ne faut pas trop en faire et surtout cibler la prépa sur les dernières séances tests et pas sur l'ensemble.
Si tu te sens vraiment en forme en ce moment, tu peux ajouter un footing de 45' dans la semaine, mais privilégie la qualité et l'intensité sur ta spé plutôt que sur toutes tes séances, pour arriver au top sur le 10 bornes. Donc mis à part un footing "actif", je te conseillerai de faire que des footings cool le reste pour maintenir ton aérobie car le travail a été fait avant, il ne faut surtout pas s'affoler.
Si vous pouviez encore en faire un, du moins certainement, les 40' sont possibles.
C'est très bien en tout cas.
Oui tenez-nous au courant !
A bientôt !

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 26/03/18 à 07:35:45

Ok, merci encore pour la réponse.

hier j'ai fait la sortie longue du week end.
1h25 découpé comme cela :

- 45 minutes 5'16''/km : 67.5 %Fcm
- 5 Kms en 21'30''(4'18'') : Moy : 78.5 %Fcm / Max : 82/83%
- 15/20 à 70%FCM

Au total 16.75 kms pour 1h23.
J'ai été très étonné à posteriori de la vitesse réalisée sur le 5 kms par rapport au cardio.... peut être de bonne augure ?

Cette semaine :
- sortie récup 45/50' aujourd'hui, objectif 5'30/km
- Sortie footing tranquille (70%) 1h dont 20/30 minutes Rdouce en accélération progressive (De 75%FCM --> 85/88% FCm)
- séance Spé 10 kms : 4 X 1500 (récup : 3')
- Footing 1h dont 30/40 en récupération (5'30/40'' /km) + 6/8 lignes droites

- Que pensez-vous de ce programme ?
- Que prévoir pour la semaine suivante ?

Sportivement
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 26/03/18 à 16:24:48

Superbe sortie longue !
Aujourd'hui, nickel, ensuite tu fais tous les deux jours.
Mercredi, fait tes lignes droites après le footing pour activer du dynamisme avant ta dernière grosse spé.
Vendredi la spé et dimanche fais 1h plus cool dont 30' à 80 pour cent car la qualité et les fréquences hautes, tu les auras faites vendredi et même avec tes lignes droites. Cela suffira amplement.

Dernière semaine : Lundi = repos ; Mardi = 3x6x30"/30" ou 3x6x200m r'30" active douce ; Mercredi = repos ; Jeudi = Footing 45' cool ; Vendredi repos ; Samedi = Footing 20' + 6x30"/1' et Dimanche 10km avec un bon chrono !

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 26/03/18 à 16:36:03

SUper,

Merci encore pour ta réponse.
Je note d'inverser mes deux séances comme préconisé.

Pour la semaine prochaine, je n'ai pas fait de séances type 30/30 depuis au moins 5 ans je pense.... est ce que je ne pourrais pas remplacer par une séance type résistance dure ( pas trop dure) avec peu de volume et récupération complète ?
genre 4X800 en 3'05''/3'10 récup 3'

Qu'en penserais -tu ?

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 26/03/18 à 17:13:43

Oui tu peux faire comme cela.
Par contre la séance de 30"/30" ou de 200m permettrait de faire un rappel aérobie sur des distances plus courtes.
L'idée est de drainer tout ce qu'il peut rester encore dans les jambes de la grosse prépa (même si tu te sens bien, à J-5, tu peux avoir l'impression d'être en dedans, c'est pas inquiétant si tu respectes bien le processus d'affûtage et de récup dans la semaine).
Ce n'est pas une séance dure comme pour du développement aérobie, c'est juste des 30"/30" ou des 200m facile relâché en rythme, avec des récups courtes pour réactiver le système d'oxygénation musculaire ainsi que cardiovasculaire.
La séance que tu me donnes est bonne aussi, mais c'est à voir si tu veux être très en forme ou en bonne forme avec encore une marge. Tout dépend de la suite de ta saison et si tu fais une petite récup ou si tu enchaînes sur une prochaine compétition et que celle de dimanche de la semaine prochaine ne sera qu'une rampe de lancement !
A+

Question sur séance spé 10kms par (invité) (2.7.107.xxx) le 26/03/18 à 23:13:58

Ok,
J ai vais avisé alors .
En ce qui concerne l après... en fait j ai planifié une à deux semaines de repos/ régénération ( première semaine sans rien puis deuxième semaine 1 a 2 sortie EF tranquille avec un peu de vélo peut être ) car j essaie d éviter la blessure.
J ai été très progressif depuis ma reprise et malgré ça j ai depuis aujourd’hui une petite douleur à l insertion du fémur sur la hanche côté extérieur.... j aurais donc dû être encore plus progressif .
Pour le reste de la saison j ai planifié un petit train prêt de chez moi en juin mais ce n est pas un objectif principal ....
Mon objectif principal sera un semi vers octobre ... donc je planifie d’ici là des pseudos coupures toutes les trois semaines et deux semaines de régénération après chaque compet puis je ferais une préparation sur 8/9semaines pour le semi...
Dans cet optique quelle séance me conseillerais tu .
Merci encore pour le temps que tu prends a répondre à mes messages

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 27/03/18 à 10:58:41

Salut !
En ce qui concerne tes périodes de repos, c'est très intelligent surtout si tu as tendance à te blesser assez rapidement.
Du coup, tu fais bien de reprendre très tranquillement.
Petit à petit, tu pourras ne pas faire une coupure à chaque fois après tes competitions pour monter en puissance, mais, avec ce que tu vises pour le moment, c'est une très bonne idée !
La phase de reprise doit effectivement être très porgressive, donc 1 semaine repos complet effectivement, puis une semaine en reprenant tes 4 sorties avec que du footing très cool ou en alternant vélo, c'est parfait.
Pour les "pseudos" coupures toutes les 3 semaines, c'est ce qu'il faut faire. Fonctionner par cycle de 3 semaines intenses puis une semaine où tu gardes le même nombre de séances dans la semaine mais en allégeant chaque sortie pour assimiler le travail.
D'abord, objectif 10kmn et après, on verra ce que tu feras. 8/9 semaines, pour un semi, c'est très bien pour débuter.
Ca va le faire, tiens-moi au courant !
A bientôt
PS : je le fais avec plaisir !

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 27/03/18 à 11:24:27

Salut

Merci pour le message. Effectivement, j'essaie de plus en plus d'être très progressif dans ma manière de m'entrainer. Donc je fais souvent 3 semaines à 3/4 sorties avec Rdouce et Rdure , puis une semaine 2 ou 3 sorties avec en 60/65 du kilométrage d'avant et seulement EF ou un tout petit de RDouce.

Après, là où je ne sais pas trop comment aborder les choses, c'est dans l'augmentation de la charge au fil du temps :

-Vaut-il mieux que les 3 semaines soit en augmentation progressive de kilométrage genre 40/45/50 km puis semaine récup à 25 km puis re-augmnetation type 45/50/55 kms .

OU plutôt 45/45/45/25 puis 50/50/50 ou alors 45/45/45 en augmentant un peu la proportion de Rdouce etRdure ou les allures.

Je ne sais pas si c'est bien claire comme question ?

Dans l'attente de te lire.

@+
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 27/03/18 à 11:28:47

Juste pour info

Hier sortie récup 50' à 5'25'' (63 %FCM en moyenne).
Par contre, douleur (ou plutôt gêne) sur le haut de la cuisse à l'extérieur, proche (juste en dessous) du grand trochanter.

Aujourd'hui repos, on va voir ce que ça donne demain.

@+
David

Question sur séance spé 10kms par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 27/03/18 à 11:58:35

Je trouve tes footings un peu rapides pour quelqu'un qui vise 40' au 10 km.

5'25"/km je ne dis pas mais sur la sortie longue, c'est un poil trop rapide selon moi vis à vis de ce que tu as fait à côté.

Vu les longues récups prises lors des fractions, les chronos me semblent un rien trop léger pour dire d'espérer passer sous les 40' mais tu ne devrais pas en être loin quand même.

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 27/03/18 à 12:25:11

Quand j'ai fait il y a deux ans 3x2000 en 6'36" R'5' j'ai fais 33'40" sur 10km. L'entrainement reste de l'entrainement, les 40' peuvent largement passer surtout avec la sortie longue de dimanche qu'il a faite.
Pour la douleur, met du froid 20' au moins 3 fois par jour si tu as le temps.
Si cela n'est qu'une gêne banale, alterne froid-chaud pour garder un drainage sanguin, car la gêne ne signifie pas forcément une inflammation.
Pour la prépa, je serai plus pour faire sur le premier cycle, une aumentation de l'aérobie en terme de kilométrage chaque semaine donc 45/50/55 puis, sur le second cycle, 50/55/50 en se concentrant plus sur les allures et le volume sur les grosses séances que sur le kilométrage semaine qui restera à peu près stable depuis l'augmentation.
Sur les semaines de relâchement en fin de cycle, concentre-toi sur ce que tu ne fais pas en prépa. Pour une prépa long, il faut comme tu l'as compris diminuer d'autant plus le volume et travailler autre chose tout en conservant les qualités que tu as développées pendant le cycle pour assimiler et progresser pendant cette semaine.
Donc pour une prépa semi, tu peux faire du travail de "vitesse" avec des 200 ou des 100 toniques sans pour autant chercher à aller à fond, mais en étant plus rapide avec une foulée qui doit rester propre sur des allures que tu n'as pas l'habitude de travailler. Du travail de diagonales, de PPG pour conserver de la force sachant qu'on diminue le volume. Je ne mettrai pas de résistance en endurance ou que très faiblement durant une séance. Ce pourrait être 2 footings très cool, et 2 séances avec diagos et des 150 ou 200 avec une longue récup à chaque fois ou tu dynamises ta foulée. Il faut vraiment que ce soit du relâchement tout en dynamisant et travaillant ce que tu ne travaille pas principalement dans la prépa.
J'espère que je ne suis pas trop confus.
A bientôt !

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 27/03/18 à 13:51:04

Salut,

Non ce n'est pas trop confus ...ne t’inquiètes pas. C'est même très clair pour moi.

Pour répondre à Tchub, en fait en footing en général, je ne regarde pas le chrono, je vérifie juste de temps à autre que le cardio est cohérent (j'essaie de toujours être sous les 75%FCM). certains jours, je m'oblige à courir à la sensation sans rien regarder. En faisant comme ça, mes allures de footing sont toujours à peu près les même entre 5:00 et 5:25 avec un cardio qui reste toujours sous les 72/73 %FCM en moyenne, et qui peut même (voir la sortie d'hier) être très bas.
C'est vrai que c'est une question que je me suis toujours posé. A savoir, quelle est la bonne allure ou intensité pour faire un footing? vaut-il mieux se fier au cardio ou à l'allure/km ? PAr défaut j'ai privilégié le cardio car il me semble être plus évolutif.Par exemple, quand j'ai repris il a 4 mois après qqs mois d'arrêt(un peu de vélo quand même), pour une allure telle que celle d'hier (5:25), mon cardio aurait surement était plus proche des 70/72 % en moyenne. je trouve qua ça permet de voir la progression (ou pas )et ça me parle plus.
Mais toi, quelle allure me conseillerais-tu en footing, notamment sur sortie longue ?

@+
David

Question sur séance spé 10kms par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 27/03/18 à 15:39:33

Je dirais qu'on peut faire ses endurances au cardio au début pour être certain de ne pas aller trop vite mais ça devient vite "répétitif" ... et lors de mes endurances, j'y vais même parfois sans montre.

Le but d'une sortie en endurance selon moi, c'est de se faire plaisir, et d'aller un peu plus vite quand on a de bonnes jambes, lever un peu le pied quand on se sent moins bien ... être à l'écoute de son corps. Ne pas vouloir tenir absolument une certaine intensité, ce n'est pas le but recherché.

Etre en aisance respiratoire, et profiter du moment présent, se changer les idées, penser à plein de choses mais ne pas regarder le chrono :)

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 27/03/18 à 15:55:03

Cela dépend de beaucoup de choses...
Sur des sorties cool où tu dois vraiment relâcher, il faut parfois se forcer à courir lentement pour ne pas toujours développer l'aérobie.
Il y en a qui se connaissent parfaitement et qui n'utilise pas le cardiooù qui n'aime pas ça.
Cependant, l'indicateur peut être intéressant, surtout lors de séance rythmé en endurance qui permet de te dire que telle allure est plus facile qu'avant cardiaquement parlant.
Après, je suis d'accord, regarder toutes les 30 secondes son cardio ne sert strictement à rien si ce n'est se stresser à se dire que tu devrais être plus bas. Mais c'est un bon indicateur soit pour récupérer et être sûr de se freiner comme il se doit (les sensations peuvent être trompeuses jusqu'au seuil bas), soit pour des séances atcive ou seuil pour voir justement la courbe de progression avant la résistance dure et réguler ses sensations.
Après, courir aux sensations peut s'évrer magique !

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 28/03/18 à 07:44:26

SAlut,

En réalité c'est déjà ce que je fais, du moins en footing, je cours à la sensation en étant en totale aisance, et je vérifie de temps à autre le cardio ( genre toutes les 10 minutes).
Après pour la récup, je sais que si je fais comme ça je vais souvent trop vite ou trop haut en pulsations pour de la récup, donc j'ai tendance à me fixer une allure et essayer de m'y tenir, en regardant du coup plus souvent la montre pour être sûr de ne pas m'emballer...MAlgré tout, je finis toujours un peu plus vite que ce que j'avais prévu....

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 28/03/18 à 10:29:54

Oui c'est pour cela que tu as entièrement raison, les sensations peuvent être trompeuses, et tu as l'air d'être à l'aise avec le cardio (tu te prends pas non plus la tête).
Par rapport à toi, je trouve que tu te connais bien, et donc tu utilises cet outil parfaitement. Tiens-moi au courant de la suite !

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 29/03/18 à 09:51:39

Salut,

Pour tenir au courant de la suite de mon entrainement.
J'ai fait hier une sortie cool 1 h découpé comme ceci :

- 42' à 5'30''
- 10 lignes de 15s faites entres 18 et 20km/h -récup 45's trot
- 7/8 min de récup à 5'35''

Au total :11.17 à 5'20'' moyenne FCM à 68%

J'ai volontairement ralenti mes allures suite à la remarque de Tchub. Peut-être que je cours (ou courais) mes footings et échauffements un peu trop , ce qui pourrait participer à ma tendance rapide à la blessure.

AU niveau de la gêne, toujours une gêne présente qui s'est un peu décalé vers la hanche/fessier avec toujours un point douloureux à la palpation vers le haut du fémur. A suivre après séance spé de demain .

@+
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/03/18 à 10:27:52

Oui 5'30"/km, comme je t'avais dit au début, c'est bien, car plus qu'un risque de blessure, c'est un risque de non progression en assimilant jamais les séances...
Le footing d'hier est bon et le dynamisme que tu as mis avec tes lignes droites va te faire du bien.
Pour ta gêne, applique du froid, ça dervait te faire du bien, dans un premier temps.
Veille à bien t'échauffer demain avant la spé car sur un effort intense, la gêne peut devenir blessure si l'on ne fait pas attention.
Mets du froid aujourd'hui (20') 2/3 fois et tout de suit après la séance.
A+

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 29/03/18 à 13:48:27

Salut,

Oui je vais mettre du froid sur la zone... Après la séance de demain, je serai en période d'affutage pour le 10 kms, puis ma semaine de repose dernière, devrait je l'espère faire partir le problème.

Si je comprends pour les sorties longues et les échauffements, il faudrait donc que je sois plus proche de cette allure de 5'30'' ? Mais , du coup, je fais plus de footing aux alentours des 12km/h ?

Pour revenir sur la séance de demain (4X1500), si j'ai bien compris, je vise les 5'55'' sur les premières puis 5'50''/5'45'' sur les deux dernières avec un récup d'au moins 3' entre chaque

ensuite dimanche : 1h cool avec 30 minutes où je vais doucement chercher les 80% FCM

J'ai tout bon ?

@+
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/03/18 à 15:40:53

Pour les meetings échauffements + footing cool oui 5'30" c'est très bien.
Après, tu peux mettre une sortie longue avec de l'allure spécifique, ou, avec de l'allure 4'30" pour travailler dans la résistance aérobie.
Pour dimanche, oui 30' de 75% à 85% maximum avec une moyenne de 80%.
Demain, oui, pars sur 5'55" même sur les premiers et l'accération surtout sur la dernière pour pas te fatiguer trop.
Récup 3' minimum mais on est pas à 30" près sur de la spé.
On peut dire que tu as tout compris !!
A+

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/03/18 à 15:43:09

*footings

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/03/18 à 15:44:05

Pour dimanche du coup c'est 30' à 5'30" max puis 30' de 75% à 85%

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 29/03/18 à 16:03:18

OK
merci pour ta réponse.
Je note de faire comme ça , en espérant que la jambe tienne et je te tiens au courant après mes séances.

@+ et merci encore

David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 30/03/18 à 14:12:44

Séance spé réalisée ce midi, sous pluie et vent ....

20' Ech 5'20'' FCm= 65%

1500 : 5'54'' FCmoyenne= 86.7% Fcmax = 89.3%
récup 3'
1500 : 5'53'' 87.7%/90.4%
1500 : 5'50'' 89.9%/92.5%
1500 : 5'35'' 92%/ 94.2%

RAC : 10'
AU total 01:03 pour 13.5 kms environ

Au niveau sensations, facile sur les deux premières répétitions, un tout petit peu plus dur sur la troisième mais je dirais moyennement facile, la dernière plus dure mais plus rapide également... je suis certain que je pouvais en faire encore une (peut-être pas en 5'35'') en 5'50''/5'55'', sans problème.

Au niveau gène/douleur, ça semble s'arranger, à suivre sur les prochains jours, mais j'ai bon espoir.

Dimanche 1h dont 30' de 75% vers 85% et après repos, affutage.

@+
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 30/03/18 à 16:21:05

Salut !

Magnifique séance! Les 40' sont dans tes jambes, largement oserai-je dire, surtout si tu pouvais en faire un cinquième.
Une gestion de séance parfaite prouve que tu es bien sur les allures à 3'55" au kilo.
Dans ces conditions météorologiques, avec l'accumulation des séances de préparation, tout seul, c'est super !
Maintenant, dernière sortie longue, ne force surtout pas dimanche, si tu sens pas bien le 85%, reste à 80%, mieux vaut en faire un peu moins que trop, surtout que tu as les séances dans tes jambes.
Après du jus, il suffit d'y croire !
Super si la gêne s'estompe, continue tout de même à mettre du froid.
De plus, si tu effectues des étirements, n'oublie pas que c'est à froid pour mieux sentir son coeur et donc être plus à l'écoute ! Par conséquent, l'assouplissement, ou, du moins, le retour à la souplesse de base s'effectue mieux à froid.
A+

Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.14.211.xxx) le 30/03/18 à 23:40:02

Merci pour ta réponse , c est vrai que cette séance m a donné confiance . C est cool
Après je ne veux pas m emballer . Dimanche je serai mon heure comme prévu et je serai très prudent sur la partie accélérée pour ne pas me brûler les ailes .
Concernant les étirements , j en fais pas assez.... j ai d ailleurs prévu de me forcer à en intégrer un peu dans mes prochaines semaines ...

Merci encore pour ta réponse
À bientôt
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 31/03/18 à 00:17:30

Oui, pour la semaine prochaine, il faudra que tu passes au 5km en 20' puis voir si tu peux accélérer car la difficulté, c'est au 7/8 que tu vas la rencontrer, je ne t'apprends rien dessus.
Concernant la séance, tu as eu du mal au bout de la 3ème répétition soit au bout de 75% de la séance, mais tu as tenu.
C'est à 75% du 10 bornes que tu vas commencer à avoir du mal, et tu devras tenir pareil !
Mais confiance, la prépa est là, panique pas, cool, tout va bien se passer.
A+

Question sur séance spé 10kms par Alexis (invité) (109.218.125.xxx) le 31/03/18 à 13:29:59

Si je peux me permettre de te donner un conseil, ne t'étire surtout pas à froid. Il ne faut pas non plus t'étirer après une séance de fractionné à cause des micro-lésions musculaires, l'idéal c'est de s'étirer après une séance en endurance fondamentale

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 31/03/18 à 14:13:39

Oui pas après du fractionné sauf 2-3h après minimum. Mais si les étirements se font à froid, pas à chaud, au risque de créer des micro-lésions sans s'en rendre compte car le muscle est chaud

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 02/04/18 à 11:47:16

Alors cette sortie longue ?

Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 02/04/18 à 11:54:57

ne pas confondre étirements et mise en tension...

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 02/04/18 à 12:31:06

Lorsque l'on fait une séance de souplesse, pour bénéficier de la meilleure des manières de cette séance, il faut les faire lorsque les muscles sont froids. Car les muscles étant au repos, ils sont moins réactifs... Logique. Donc on peut aller moins loin dans l'étirement mais aussi sentir mieux létirement plus rapidement.
Lorsque que l'on sétire après une séance, si cela est fait à chaud, le muscle étant "drainer", il va pouvoir accepeter des tensions d'étirements maximales par rapport à ce que l'individu peut faire réellement. Par ailleurs, étant encore sous le coup de l'effort, s'étirer à ce moment-là est néfaste voire dangereux puisque le corps accepte un étirement qu'il n'est pas réellement capable de faire qui plus est avec des "lésions" dû à l'effort. Paradoxalement, plus l'effort était important, plus il est facile de s'étirer à chaud.
Cela peut amener à la blessures ou à des micro-lésions qui ne te permettront en aucun cas de t'assouplir.
Pour ce qui est des étirements avant une séance, oui cela se fait à chaud, mais on est pas à proprement parler dans les étirements mais dans la mise en tension effectivement.

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 03/04/18 à 08:06:50

Salut à tous,

Sacré débat sur les étirements.
Je vais tacher d'écouter les conseils.En général , quand j'en fais, c'est des jours off (sans course) le soir au calme devant la télé.
Pou revenir à l'entrainement, gros week end de paques en famille donc l'entrainement n'a pas était optimal mais j'ai essayé de faire ce que je pouvais.

En à couru en groupe, en mode "trail", car là où j'étais il n'y a avait pas de plat ni de route....

Dimanche : échauffement de 20' très cool ( 6'30'' environ) puis accélération (avec qq1 d'autre) en gérant au cardio car valloné . 25/30 ' d'accélération relativement calme quand même : FC moyenne : 75 % Fcmax : 82/83%.
Au total : 1h05 pour 11kms et qqs 300 de dénivelé pour Fcmoyenne : 70%

Lundi : Sortie (toujours en famille) récupération +++ :
1h05 pour 9kms et 250 D+ / Fcmoyenne : 58%

Voilà, entrainement pas optimal, mais j'ai surtout garder en tête de ne pas forcer, notamment sur l'accélération de dimanche.

Prochaine sortie jeudi à priori . Je pense partir sur 2 ou 3 X (6X 30 / 30) mais plus en mode ligne droite., peut être 5 ou 10 minutes à 80 % en fin d'échauffement. Qu'en penses-tu.
Puis dernière sortie vendredi ou samedi .J'aimerais bien faire un très léger rappel de l'allure ?

Merci encore pour vos messages.
@+
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 03/04/18 à 12:12:38

Salut David !

Ne t'inquiète pas pour l'entrainement, tu as bien travaillé, la base pour réussir est là.
Tu as fais du dénivelé, ça n'est pas plus mal, trop de coureurs évitent le dénivelé et sont "aseptisés". Le renforcement et la technique de course, même la base aérboie se font grâce au renfrocement musculaire naturelle.
En ce qui concerne la prépa, si tu veux faire un rappel d'allure, fait plutôt 2x1000 allure compet puis 2x6x30"/30" dans ce cas. Sinon juste 3x6x30"/30".
Si tu veux faire les 1000, récup 3', ne pince pas les récups, sinon tu vas faire du développement, or, tu veux juste faire du rappel aérobie et/ou du rappel d'allure. Pareil entre les séries, 3'. La dernière semaine, on ne "travaille" plus, on maintient.
Fais cela mercredi ensuite repos jeudi puis vendredi footing + lignes droites ou samedi, comme tu veux. N'en fais pas trop, garde du jus et mets du rythme sur tes sorties en étant relâché pour garder le dynamisme et être frais dimanche.
A+

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 03/04/18 à 13:39:41

Salut,

Merci pour té réponse.
Je pense faire les 2X1000 As10 + 2 X 6x(30/30) .
Juste une question au sujet des 30/30, je dois les faire à quelle allure ? J'aurais tendance à partir sur 3'45''/km environ.

merci encore pour ton aide.

@+
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 03/04/18 à 14:05:07

Oui allure 3'45", légèrement plus vite que l'allure compétition pour mettre du rythme mais pas plus vite pour rester dans les bonnes allures.
2x1000 AS10 c'est parfait, donc 4' pas plus vite même si tu tes sens bien. La competition, c'est dimanche, pas avant ;)
Bon courage, tiens-moi au courant
A+

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 03/04/18 à 15:38:15

Pas de soucis,

Je n'irai pas plus vite que ça...
Je te tiendrai au courant dès que j'aurais fait cette séance.

Bonne journée.
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 06/04/18 à 19:58:03

Alors David ?

La forme est là ?

Plus que 2 jours et tu vas affoler les chronos :)

Question sur séance spé 10kms par (invité) (80.12.63.xxx) le 07/04/18 à 07:02:20

Salut ,

Désolé j a pas trop donné de nouvelles ces derniers jours .
J ai fait comme prévu la séance 2X1000 puis 2X6X 30/30.
La séance s est bien passée .....
Par contre, j ai chopé un virus intestinal qui me donne un mal de ventre horrible depuis jeudi. Je vais voir ce que ça donne aujourd’hui mais j ai bien peur que je sois contraint de décaler ce 10kms . J ai essayé de couri une centaine de mètres hier et c était vraiment pas la joie .
Au réveil ce matin , j ai encore bien mal ....
Je vais voir dans la journée et te tiens au courant .
Je suis un peu dégoûté quand même ☹️

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 07/04/18 à 09:56:16

Salut,

Mince, c'est ce qui peut arriver quand la forme est vraiment là !

C'est dommage mais ne t'affole pas, soit tu vas mieux et tu essayes ce 10km, sinon, décale-le, tu feras ta perf un autre jour !

En attendant, songe à bien récupérer et si ça ne va pas mieux aujourd'hui, ne fais rien demain par contre au risque de souffrir toute la course et de te dégouter un peu.

Il faut que tu arrives avec un minimum de fraîcheur physique et mentale pour une course, donc annule et fais repos demain ou sortie longue habituelle sans forcer.

Préviens-moi sinon d'un autre 10km qu'on voit comment on peut agencer tout ça.

A+

A+

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 09/04/18 à 09:21:11

Merci pour ton message.

Ayant toujours mal au ventre samedi soir, je ne suis pas allé courir hier. D'ailleurs, les douleurs se sont amoindris mais je suis très fatigué depuis hier.

J'ai cherché un autre 10 kms à faire, mais entre les contraintes familiales et professionelles, à priori il n'y aurait rien de possible avant le 03/06, et j'ai un peu peut qu'il fasse très (trop) chaud à cette période pour bien performer.

Du coup, comme je sui à l'arrêt forcé depuis maintenant 4 jours, je me dis que je vais pousser le repos à 1 semaine comme je l'avais prévu après le 10kms, puis je reprendrai doucement en EF sur une semaine voir une semaine et demie avant de redémarrer l'entrainement.

Pour la reprise, c'est soit le reprépares un 10 kms (pour le 03/06) sur 6 semaines, soit je prépare le petit trail vers chez moi (20 kms / env 650 D+) sur 9 semaines.

Soit je prépare les deux dans une continuité bien organisée ...

Je ne sais pas trop encore.

@+ David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 09/04/18 à 10:46:00

Salut David !

Tu as eu raison de faire comme cela, il valait mieux car sur une compétition, si l'on ne sent pas prêt ou malade, il n'y a aucun intérêt à courir surtout si c'est avant tout pour du plaisir comme toi, et pas seulement dans un objectif de performance.
Récupère jusqu'à vendredi inclus, puis reprend par des footings du samedi au dimanche de la semaine prochaine.
Ensuite on verra.

Les deux peuvent très bien se faire.
A savoir que tu va réaxer le travail sur 10kms pour ensuite partir sur un micro-cycle pour le trail.
Au niveau de l'espace entre les deux compets, c'est parfait pour avoir le temps d'assimiler et de récupérer.

Ne t'inquiète pas pour la chaleur, tu vas habituer ton corps ces prochaines semaines et si il se court dans la matinée, tu ne devrai pas avoir trop de soucis.
On verra si la canicule sera là...

En tout cas, assimile bien le travail fait, relâche, pense à autre chose. Le travail que tu as effectué avant est là et te sera bénéfique pour la suite, ne surtout pas s'affoler pour cela.

A+

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 09/04/18 à 11:15:25

Ok,

Je vais faire comme ça, en reprenant par des petits footings 45' à 1h jusqu'à la fin de la semaine prochaine.

Pour la suite je vais commencer à élaborer mon programme que je viendrai poster ici pour avoir des avis, sachant que la difficulté pour moi c'est d'intégrer petit à petit du dénivelé tout en préparant bien le 10 kms quand même.... Je vais essayer de concocter ça...

@+
david

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 09/04/18 à 16:23:43

Voilà,

j'ai essayé de concocter mon petit plan jusqu'au 10 kms du 03/06.

peux-tu (ou pouvez-vous) me dire ce que vous en pensez.

S15 . –Récupération après une semaine de coupure
1- Footing 45’ (vendredi)
2- Footing 60’ (Dimanche)

S16 – récup toujours plus réintégration LD + résistance douce
1- Footing 50/60 ‘
2- Footing 60’ dont 10 LD
3- Footing 45’ dont 8’ Rdouce (4’40’’)
4- Footing 70/75’

S17 – Reprise normale
1- 65’ dont 2X 15’ (4’35’’ puis 4’25’’ environ)
2- 50’ footing tranquille
3- Séance Spé : 6X1000 à 4’00/km récup 1’30’’ à 2’00
4- Sortie longue 75’ footing avec un peu de D+ ( en prévision du trail)

S18 –
1- 65/70’ dont 3X10 (4’40’’/4’30’’/4’20’’)
2- 60’ footing tranquille avec D+
3- Spé : 5 X1250 (la piste vers chez moi fait 312.5m) à 4’00’’/km récup 1’30 à 2’
4- Sortie longue 80/85’ sur chemin ~plat

S19 – récup/assimilation
1- 45’ + 10 LD
2- 60’ dont 10/8/6 (4’30’’/4'20’’/4’10’’)
3- 45’ dont 6X500 As5000 (3’45’’) récup 3’ (Ou tentative 5000m)
4- Footing récup très cool 60’

S20- reprise du spécifique
1- 65’ dont 25/30 à 4’30’’
2- Footing 60’ avec un peu de dénivelé
3- Spé 4X1500 à 4’00’’/km récup :1’30’’ à 2’
4- Footing 85’ avec dénivelé

S21 –
1- Footing 50’ récup
2- Footing 60’ + 10 LD
3- Spé 3X2000 à 4’00’’ récup 3’
4- Footing 60’ dont 30’ à 4’30’’ environ

S22-
1- Récup 45/50’
2- 2X1000- r=3’ + 2X6X(30/30)(tranquille) r=3’
3- 30’ tranquille dont 4/5X200 rapide
4- 10 kms en compétition

Merci d'avance pour vos réponses.

@+
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 09/04/18 à 19:47:42

Voici ce que je te propose (on peut se tutoyer je pense) en arrangeant plus ou moins ton plan tout en gardant ton fil conducteur. Tu as, cela se voit, une bonne science de l'entraînement tout de même, notamment visible avec la période d'affûtage.
Je te rappelle, ne t'impose rien, je te propose.

S15 . –Récupération après une semaine de coupure
1- Footing 45’ (vendredi)
2- Footing 60’ (Dimanche)

S16 – récup toujours plus réintégration LD + résistance douce
1- Footing 50/60 ‘
2- Footing 60’ dont 10 LD
3- Footing 45’ dont 8’ Rdouce (4’40’’)
4- Footing 70/75’

S17 – Reprise normale
1- VMA : 10x200m r'30"
2- 50’ footing tranquille
3- VMA : 15x400m r'1'
4- Sortie longue 75’ footing avec un peu de D+ ( en prévision du trail) cool

S18 –
1- 10x100m en côtes r'100m trott
2- 60’ footing tranquille avec D+
3- VMA : 6x1000m r'1'30" max.
4- Sortie longue 75' cool avec du dénivelé.

S19 – récup/assimilation
1- 45’ + 10 LD
2- 45' cool
3- 45’ dont 6X500 As5000 (3’45’’) récup 3’
4- Footing récup très cool 60’

S20- reprise du spécifique
1- 10x400m r'1'
2- Footing 60’ cool avec un peu de dénivelé
3- Seuil : 3x10' à 4'10"/km r'3'
4- Footing 75' progressif sur plat de 5'30"/km à 4'30"/km
S21 –
1- Footing 60’ récup
2- Footing 45’ + 10 LD ou 10x200m r'200m trott rapide
3- Spé 3X2000 r'3'
4- Footing 60’ dont 30’ à 4’30’’ environ ou si la séance de 200m = 3x6' au seuil à 4'10"/km

S22-
1- Récup 45/50’
2- 2X1000- r=3’ + 2X6X(30/30)(tranquille) r=3’
3- 30’ tranquille dont 4/5X200 r'200m trot ou 2' / rapide mais relâché
4- 10 kms en compétition

Voilà voilà ;)

Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (81.248.144.xxx) le 09/04/18 à 20:16:25

Une question : pourquoi après la semaine récup plus light tu repars sur 10*400 alors que t as déjà fait des 400 (15) en amont ?

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 09/04/18 à 23:54:01

Parce que je pensais mettre les 15 pour du développement aérobie lors du cycle de reprise aérobie puis que cette séance un peu plus courte lors du cycle spécifique serve de rappel aérobie et non pas de développement tout en faisant une séance spécifique dans la même semaine car ce qui était utile le premier cycle (VMA), sert juste de rappel sur le cycle spé (privilégier la spé).

Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (90.36.169.xxx) le 10/04/18 à 02:33:48

Ok je comprenais VMA juste après la semaine récup pour relancer la machine en qq sorte mais 10*400 je savais pas trop quoi en dire .. séance rappel tout simplement ca se tient . Y a plus qu' à!

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 10/04/18 à 13:48:50

Salut,

Merci pour ta réponse.
J'ai tut de même quelques questions ...notamment sur les séance VMA, car je n'en fais que très peu... voir jamais.
Et par ailleurs, le volume n'effraie un peu à priori.
A savoir sur la semaine 17 , t'es sûr que c'est pas plutôt 15X200 puis 10X400 ... Je ne crois pas vu ta réponse à Ticurieux....

Par exemple S17 – Reprise normale
1- VMA : 10x200m r'30"
2- 50’ footing tranquille
3- VMA : 15x400m r'1'
4- Sortie longue 75’ footing avec un peu de D+ ( en prévision du trail) cool

Quelle allure (approximative) dois-je respecter sur ces deux séances ? idem pour la séance de 10X400 ?

Enfin deuxièmement sur la semaine 21
séance 4.
1- Footing 60’ récup
2- Footing 45’ + 10 LD ou 10x200m r'200m trott rapide
3- Spé 3X2000 r'3'
4- Footing 60’ dont 30’ à 4’30’’ environ ou si la séance de 200m = 3x6' au seuil à 4'10"/km

SI je comprends bien soit :
je fais en 1- les 10 LD et donc en 4- 30' à 4'30''.
Je fais en 1- les 10X200 et en 4- les 3X6' à 4'10''.

C'est bien ça?

En tout cas merci encore de tout le temps que tu passes à me répondre.J'espère que cela payera le jour de mon 10kms ( si je ne suis pas malade)...

@+
David

Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 10/04/18 à 16:18:27

Je suis sa logique et me permets de répondre il me corrigera si je dis une connerie .Sem 22t as bien compris l ensemble des 2 sorties correspond à un même compromis d intensité en gros .
Sem 17 oui 15*400 car besoin DE volume avant les 6*1000 . Si tu fais peu DE Cia c est pas inintéressant son idée

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 10/04/18 à 22:10:32

Oui voilà c'est tout à fait ça Ticurieux.

Sinon, pour expliquer un peu, j'ai enlevé un peu de footing dénivelé lors de la prépa spécifique car on ne peut pas tout faire, et, si il est intéressant de commencer en amont assez tôt dans la prépa le dénivelé pour l'objectif trail, dans les dernières semaines de prépa, il faut vraiment cibler les séances selon l'objectif. Même si tu ne me l'as pas demandé, c'est pour t'expliquer.

En ce qui concerne les 15x400m, c'est parce que tu avais choisis (intelligement d'ailleurs) de faire une séance de 6x1000m (soit 6km mais cette fois-ci avec des fractions beaucoup plus longues). Dans cette logique, une seule séance de VMA longue suffira pour ta prépa (ça n'est que de l'entrainement, rien ne sert d'en faire trop) et pour préparer sereinement cette séance, il faut passer par l'intermédiaire avec des 400m soit de la VMA courte/moyenne. Surtout après seulement deux semaines de reprise à peine (pas forcément une perte de rythme mais le volume qui survient trop vite peut amener à la blessure, et comme tu m'as parlé de tes gênes, mieux vaut faire attention ;)).

En ce qui concerne la dernière grosse semaine, Ticurieux à compris aussi, c'est cela, à toi de choisir ;) Pour ma part, j'opterai plus pour 10x200m et 3x6' au seuil le dimanche, car tu as une grosse prépa dans les jambes et faire plus de rythme aussi bien sur du court t'amènera certainement à une bonne forme le jour J plutôt que de trop "travailler".

Pour les 15x400m, tu peux tout aussi bien mettre 12x400m et garder les 10x200m. Pour moi 10x200m car c'est de la VMA courte, et pour 10km, ça ne sert pas à grand chose de faire 30x200m... Mieux vait privilégier 6km de séance sur des fractions plus longues surtout que ta prépa est déjà bien avancée.
Et pour les 10x400m en rappel aérobie, oui, c'est la même vitesse que pour la 15x400 ou 12x400m (à toi de choisir su tu as peur du volume, ce qui n'est pas idiot du tout, tu peux respecter cette notion de progressivité).
Ce qui va te faire progresser, c'est cette VMA qui va intervenir dans ta programmation. Je ne dis pas que c'est les séances miracles, mais avec la bonne prépa que tu suis depuis un moment, en placer à ce moment-là n'est pas trop tôt dans la saison et va te permettre de te sentir pousser des ailes sur les séances de seuil et inversement.

Pour les allures, c'est tout bon (à voir avec ta progression aussi), et pour les VMA je mettrai entre 40" et 42" pour les 200m et entre 1'25" et 1'30" pour les 400m. Rien ne sert d'aller plus vite sur du travail de VMA sinon tu peux basculer dans du travail lactique (et sur du 15x400m, tu le regretteras toute ta vie :) ). Sauf sur le dernier bien sûr (respecter cette notion de progressivité dans les séances que tu fais bien).

Pour les 6x1000m, c'est du 3'50"/3'55" environ.

Voilà, pas de soucis pour le service, cela me fait plaisir !

PS : Merci à Ticurieux pour la bonne retranscription de mes propos.

Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 11/04/18 à 01:47:41

merci à toi tes propositions sont très fluides des plans bien construits comme une belle mélodie ! Quand je retrouverai un semblant de niveau et un peu de volume d entraînement (la que 25/30km/sem) je te demanderai ce que tu penses de mes sorties si t es encore dispo bien sur

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 11/04/18 à 10:40:28

Salut,

Merci pour tes explications qui sont toujours très claires.Je comprends mieux l’intérêt de chaque séance comme cela.

Je vais faire en sorte de suivre ton plan, avec selon les sensations la possibilité de faire 12X400 si je ne sens pas le 15X400 le jour de la séance.

Je reviendrai ici pour poster mes séances et voir un peu l'évolution et les éventuelles adaptations à apporter.

@+
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (46.193.17.xxx) le 11/04/18 à 11:03:16

Salut,
Il faudrait que tu augmente l'intensité de tes séances tout en réduisant aussi le temps de récup tout en y allant progressivement pour ne pas en faire trop d'un coup.
Bonne chance pour ton 10k

Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.24.124.xxx) le 12/04/18 à 11:16:27

Salut amis coureurs !

Merci pour vos compliments, ça fait plaisir ! Super plaisir même !

Oui tu as raison, l'important est d'être serein lors de ta séance et d'être régulier tout au long de la prépa pour progresser. Mieux vaut cela et être bien psychologiquement et physiquement que d'en faire trop, avoir des doutes et tout. Cela te permettra aussi d'avoir une marge de progression... Tu feras comme tu le sens, et tout se passera bien :)
L'important dans l'entrainement n'est pas de faire trop de volume d'un coup, mais l'accumulation progressive du volume !

Oui Ticurieux, avec grand plaisir ! Cela fait plaisir de t'entendre dire cela alors que tu es quand même un coureur qui tourne plutôt bien ! Merci bien !

En ce qui concerne le dernier message et les intensités, temps de récups, pour l'instant, je dirai que non, passer des séances comme 15x400m etc avant de réduire les récups et de mettre trop d'intensité. Il faut encore garder une marge pour l'avenir plutôt que de le de le dégoûter et de l'empêcher de progresser. Cela se fera progressivement à chaque fois un peu plus, et la progression viendra par elle-même. Patience, régularité, progressivité et plaisir sont les maîtres mots !

A bientôt !

Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 16/04/18 à 07:22:14

Salut,

Bon j'ai repris doucement ce week end. Je n'ai pas fais les deux séances prévues car :
1- pharyngite et grosse fatigue de mercredi à vendredi dernier
2- soirée arossée vendredi soir.

du coup j'ai fait une petite sortie montagne seulement samedi

50' pour 8.5km et env : 280D+
Je vais reprendre gentiment et doucement cette semaine (si je ne tombe pas malade une fois de plus)

Bonne journée.
David

Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 20/04/18 à 12:24:08

Salut Davaid, alors cette reprise se passe bien après ta maladie ?

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