***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied *****

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***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 20/10/17 à 18:41:41

Je met à disposition un nouveau document, ainsi qu'un fichier excel associé, téléchargeables sous Dropbox à partir des deux liens suivants :

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0

https://www.dropbox.com/s/x6jvx5p5bns66lx/MAFDANCAN.xlsx?dl=0

Le document :
- synthétise les éléments principaux des méthodes CANOVA et MAFFETONE et fournit un modèle explicatif ;
- analyse leurs concordances et différences (ainsi qu'avec d'autres systèmes et outils prédictifs tels que ceux de DANIELS), et tente d’en dégager un socle commun et une généralisation.

Enfin, le fichier excel propose une implémentation concrète de ces résultats d'analyse.

Bonne lecture et bonne utilisation ! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 18:55:49

Merci pour ces éclairages.... espérons que cela permettra au plus grand nombre de faire de bons cheminements !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (152.174.185.xxx) le 20/10/17 à 19:31:52

Merci ! J'ai commencé à lire et en tant qu'intellectuel de (ou enculeur de mouches) de la cap, je trouve ça fort intéressant.

Quelques notes :
* page 14, « Zone 6 : Aerobic Power 2 (AE2) » il faut bien sûr lire (AP2)
* sur le fichier xlsx, je mettrais les deux cases d'entrée de données à part en tête du fichier, histoire qu'on comprenne bien par où commencer :-)
* si je bidouille la valeur pour obtenir ma valeur sur marathon, les allures semblent correspondre, on pourrait donner l'option de rentrer un chrono (qui est moins pifométrique que de déterminer STEADY+).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 20/10/17 à 20:11:54

Un peu de lecture pour le week-end, merci ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 20:28:46

merci Bben, je vais bien regarder ça ce we aussi

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 20/10/17 à 20:34:28

Merci !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 20:41:50

andin AE2 = Active Endurance 2 ... :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (121.140.19.xxx) le 20/10/17 à 20:52:57

Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 20/10/17 à 20:56:44

Bben: Gros travail derrière... Bel analyste ce Bben...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/10/17 à 21:03:33

Super merci BBen !
Depuis 3 ans qu'il n'y avait pas au de MàJ du doc débutant, enfin de la nouvelle prose de ta part ! Je pars lire ça de suite :)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 21:05:30

VELOVE ET POURTANT NOUS AVONS DES GRINCHEUX ! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.187.23.xxx) le 20/10/17 à 21:14:58

Grincheux = quantités négligeables ...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (109.133.195.xxx) le 20/10/17 à 21:44:06

Merci pour ces documents très intéressants.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (88.165.108.xxx) le 20/10/17 à 21:49:06

J'avais deux sorties à réaliser ce week end. Je vais les annuler et me plonger dans cette lecture, et essayer d'en tirer la substantifique moelle, je sens que je vais progresser.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par C (invité) (82.251.112.xxx) le 20/10/17 à 22:18:23

@ BBEN : Merci pour les docs ^^

@ 88.165.108.xxx : J'ai amélioré significativement mes chronos récemment non en m’entraînant différemment mais en ayant juste lu un livre sur le sujet...
Donc, oui, lire fait progresser même en activité physique !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (152.174.185.xxx) le 20/10/17 à 22:20:08

@88.165.108.xxx : évidemment, je suis sûr que tu as progressé avec ta femme après la vision de quelques films pour adultes !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 22:31:12

mdr :-)))

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 21/10/17 à 09:56:09

Merci à tous pour vos messages. :-)

Oui Andin c'est exactement cela : un document pour enc... de mouches !!... :-)))

J'ai corrigé le "bug" p14. J'ai aussi ajouté en annexe 3 quelques mots sur le test de FRIEL.

Par contre, je maintien mon choix de mettre en entrée une allure de proximité du seuil 1 ("STEADY+"), car déterminer où se trouve ce seuil est la base de la méthode MAFFETONE. L'allure marathon potentielle s'en déduit. L'évolution (les progrès) à cette allure peuvent alors être suivis semaine après semaine (via le MAF test), et les autres allures de travail s'ajustent alors simplement (éventuellement en complétant par un test de FITZGERALD pour une valeur personnalisées au seuil2).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.156.147.xxx) le 21/10/17 à 10:01:07

Je viens de parcourir le document, deux choses me font tiquer (et l'orthographe de ce premier jet, pour la forme) :

J'y lis la volonté de vouloir à tout prix relier les méthodes de deux entraineurs (ou 3) et le principe de la vitesse spécifique ou de la zone de spécificité. Si ces deux entraineurs avaient basé leurs méthodes et pratiques sur ce principe, et bien, chacun l'aurait bien expliqué en préambule de son ou ses bouquins, non ?

Et ensuite, l'histoire des fibres musculaires tellement spécifiques qu'en variant d'un chouia la vitesse d'entrainement on changerait tout, voire on rendrait l'entrainement peu efficace, me semble contraire à la fois à ce que disent les physiologistes et à ce qu'on constate dans l'entrainement des grands champions.

La science nous dit qu'une fibre peut changer d'affectation, autrement dit qu'en s'entrainant à la fois en faisant travailler les fibres qui produisent instantanément de l'énergie mais consomment vite de l'atp sans en reproduire ET les fibres qui travaillent moins instantanément mais plus longtemps quand le corps les alimente en O2 et nutriments, on peut avoir un stock de fibres qui peuvent évoluer selon l'effort demandé.

Ce qui impliquerait qu'il faut, avant que le cerveau décide de changer l'affectation de telle ou telle fibre, que le corps les ait préalablement crées. Autrement dit qu'il est prioritaire de travailler à des allures qui ne demandent pas au cerveau de décider un basculement de l'affectation des fibres, mais plutôt d'en créer de nouvelles, et pour cela être clairement soit en endurance pure soit en travail spécifique de vitesse (sprints ou 400 m avec récupérations complètes). Imaginons le sélectionneur d'une équipe de foot, il se prémunit du risque d'expulsion en ayant des joueurs à l'aise à plusieurs postes, va-t-il les faire travailler alternativement et spécifiquement aux différents postes qu'ils peuvent prendre, ou va-t-il les entrainer à toujours évoluer comme s'ils jouaient constamment à plusieurs postes ?

On retrouve la même chose pour les filières énergétiques, le cerveau décide de quelles filières utiliser, en quelle proportion pour chaque effort, pour chaque vitesse, mais pour ceci il faut qu'il sache très bien utiliser toutes les filières spécifiquement, autrement dit que physiologiquement l'athlète ait travaillé toutes les filières, et pas seulement leur mélange.

La nécessité d'avoir créé des fibres spécifiques pour laisser le cerveau changer éventuellement leur affectation et travailler les filières énergétiques différemment se comprend bien théoriquement, mais est aussi étayée par l'analyse des entrainements de champions. Lorsqu'il a développé son modèle dit de polarisation de l'entrainement, Seiler s'est aperçu qu'une augmentation très conséquente du volume sans intensité était la règle chez bon nombre de champions hors période compétitive, et qu'ensuite le volume total baissait un peu mais qu'arrivaient des entrainements plus intenses. Il a donc constaté un gros trou noir dans l'entrainement qui correspond justement à l'intensité demandée lors des compétitions.

Le volume dans la plage d'intensité des compétitions augmente en période compétitive, mais cela fait chuter proportionnellement le volume à basse intensité et à intensité plus forte qu'en compétition. En quelques mois les capacités baissent, et quand arrive la fin de saison, l'arrêt du travail à intensité de compétition est un impératif de santé et de régénération des capacités physiologiques. Le volume à allure de compétition doit être la pincée de sel qui fait que le repas est bon, et non la base de la tambouille.

En course à pied, cela correspondrait donc à éviter de faire beaucoup de volume à allure de compétition ou dans la même zone, mais énormément à une allure bien plus basse et de faire une phase pré-compétitive en utilisant des allures plutôt plus rapides que celle de la compétitions.

De plus, il me semble (je me trompe peut-être) que tu essaies de faire entrer Maffetone dans le carcan de l'entrainement "dans la zone de spécificité" alors que tu écris toi-même qu'il préconise beaucoup de volume à allure bien inférieure à celle de la compétition.

Bref, quand on essaie de relier les méthodes d'entraineurs différents mais qui réussissent à faire gagner leurs poulains, on trouve (de tous temps) plutôt 3 invariants : du volume, une périodisation annuelle de l'entrainement et du travail à différentes allures. Mais pas spécialement une focalisation sur une "zone de spécificité". L'allure de compétition est bien sûr travaillée puisque l'entrainement pré-compétitif demande de balayer un peu toutes les zones d'intensité, amis elle est minoritaire par rapport à la zone d'endurance et ne remplace pas les hautes intensités.

J'ajoute à mon long message que je n'ai pas lu le document jusqu'au bout car ce que j'en ai lu me semblait trop axé sur cet aspect des choses (la zone de spécificité), et que BBen tempère peut-être ensuite ce que j'ai cru comprendre dans le début. Je précise que je ne suis ni entraineur, ni médecin, ni même un bon coureur, que je peux me tromper sur toute la ligne, que je n'ai aucune méthode révolutionnaire à proposer et que mon avis sur ces questions n'est pas figé. J'aime juste comprendre pourquoi et comment certains régressent quand d'autres progressent.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 21/10/17 à 10:01:19

D'ailleurs ce serait intéressant de vérifier sur un plus grand nombre si la proposition que je fais, à savoir de retenir l'allure (et la fréquence cardiaque) obtenue au palier "effort 3" d'un test de FITZGERALD est un bon choix pour cette allure "STEADY+" (ça marche bien pour moi, mais rien ne dit que c'est général !...).

Si certains veulent essayer, je suis preneur de leurs retours !

Si cela marche pour la plupart, alors cela voudrait dire que le test de FITZGERALD, qui est un test simple et peu fatiguant (donc, comme le MAF test, répétable aussi souvent que nécessaire), est suffisant pour déterminer ses allures aux deux seuils, et par extension :
- pour déterminer toutes ses allures d'entraînement ;
- pour obtenir de bonnes estimations des performances du moment qu'on pourrait espérer sur différentes distances.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 21/10/17 à 10:32:41

@ invité 176 : je suis totalement d'accord avec tout ce que tu écris, mais c'est justement le contenu du document : traiter d'une part avec MAFFETONE du travail de "la base" (qui est bien sûr le plus important, et commun à toutes les distances), et d'autre part avec CANOVA des périodes de travail spécifique (qui est effectivement la cerise sur le gâteau).

Il s'agissait donc de présenter et connecter les deux approches, qui sont effectivement complémentaires, car MAFFETONE traite surtout de la base, et CANOVA met l'éclairage sur la partie spécifique de ses préparations, même si évidemment les deux proposent une périodisation globale. J'évoque la périodisation dans la partie CANOVA surtout, je viens de mettre à jour le doc (au même lien) avec quelques lignes sur celle que propose MAFFETONE (qui est plus vague).

Probablement que la section "physio", qui visait simplement à poser le cadre initial mobilisé dans la suite, est-elle trop "polarisée" vers la partie spécifique en effet. Je la remanierai à l'avenir pour mieux équilibrer, merci de ton retour. Et désolé pour mon orthographe déficiente, je ferai aussi de mon mieux pour "débugguer" ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 21/10/17 à 14:06:12

BBen je viens de vérifier ton tableur pour moi ce sont exactement les valeurs qui sont les miennes quand je rentre mon AE1 de mon groupe de niveau. :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 22/10/17 à 09:45:37

Mise à jour du document (toujours dispo via les mêmes liens).

Suite aux échanges d'hier, j'ai réduit la partie physio aux concepts essentiels, déplaçant ce qui était plus relatif à la base/période spé dans les parties MAFFETONE/CANOVA respectivement.

Par contre j'ai ajouté quelques lignes sur le "principe du 80/20" qui est fondamental.

Quelques autres ajouts aussi dans les parties CANOVA et MAFFETONE (notamment quelques exemples de séances CANOVA pour illustrer).

J'ai aussi fait de mon mieux pour corriger la syntaxe...

Désolé pour tous ceux qui ont déjà entrepris la lecture du doc... A priori il n'y aura plus à présent de mise à jour significative dans un avenir proche.

Mise à jour également (mineure) de l'excel qui fait à présent apparaître des pourcentages d'allure marathon (modifiables simplement en pourcentage d'allures d'allure d'une autre course préparée) pour rester dans l'esprit de CANOVA.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 22/10/17 à 10:30:40

Merci.

Je remarque qu'effectivement je travaille très peu la zone "Steady+".

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.57.32.xxx) le 22/10/17 à 10:32:09

Bben, on ne te remerciera jamais assez.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Nine14 (membre) (83.115.50.xxx) le 22/10/17 à 12:20:40

BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 20/10/17 à 18:41:41
"... Enfin, le fichier excel propose une implémentation concrète de ces résultats d'analyse.... "


Merci pour cette feuille de calcul.
Les données actuellement saisies semblent être celles de Paula R.

Je confirme aussi que l'outil que j'utilise de mon côté aboutit aux même résultats.

Même si de mon côté, je n'utilise que 3 allures et 3 zones.
Les allures
- VM6 alias la vVo2max
- VM60 alias le SL2 alias la MLSS (Maximum Lactate Steady State)
- VM180 alias le SL1 alias le OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation);

Cela donnant les zones (terminologie M. COTTEREAU) :
- « endurance » : allures en-dessus du OBLA
- « résistance douce » entre le OBLA et le MLSS
- « résistance dure » entre le MLSS et la vVo2max


PS : je milite pour que les 2 seuils soient appelés OBLA et MLSS et non SL1 ou SL2.
De telle manière, on a une idée précise de ce que cela signifie.
Et des gens comme M. HEUBI ne pourront plus dire que SEUIL, ça ne veut rien dire, ou que tout le monde se trompe, etc, etc ...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.187.23.xxx) le 22/10/17 à 12:35:31

Est-ce une hérésie d'utiliser le fichier à l'envers ...

Je m'explique de donner une valeur (dans la variable d'entrée) qui aboutisse au résultat de compétition sur la course que l'on juge la plus aboutie (celle où on croit avoir le mieux utiliser son potentiel)

Et d'en déduire les allures ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 22/10/17 à 12:57:34

Fitz" test en G11 et pas G10.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 22/10/17 à 13:00:17

@ Nine14 : les seuils sont de mon point de vue des zones de transition où plusieurs "événements" physiologiques (marquant des transitions) vont se succéder. Ces événements sont en général proches mais pas forcément concomitants : le FATMAX par exemple n'arrive pas forcément exactement au même point que l'OBLA.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 22/10/17 à 13:01:06

@ invité 176 : on est libre d'utiliser ce ficher comme on le souhaite ! :-)

@ invité 90 : merci c'est corrigé

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 22/10/17 à 16:31:33

Beau travail Bben, pour moi c'est la meilleure ( ou l'unique ) synthèse des bons entraînement de course de fond, tableau excel en sus, en France et peut être ailleurs, tu vas finir par t'attirer des ennuis.

Le tableau, je n'aime pas trop le temps de base en C4 rentré sur 800 m, il y en a qui vont chercher, 1000 m aurait été plus intuitif.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par mika (invité) (90.101.189.xxx) le 22/10/17 à 17:36:47

merci Bien pour le travail effectué!!!
par contre avec le lien,, je n'arrive pas à changer le temps de la case C4? comment on fait? merci

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par kalinox54 (invité) (92.184.97.xxx) le 22/10/17 à 18:01:33

Bravo pour cette synthèse Bben !
Est ce que pour toi la zone 2 de Fitzgerald (à savoir 85 à 89% de la FC à SL2) est-elle légitime pour construire sa base aérobie et est ce qu'on ne risque pas de franchir SL1 à cette intensité et du coup être contre productif ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (152.174.51.xxx) le 22/10/17 à 18:09:31

Il faut rentrer 00:mm:ss pour que ça marche.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.57.32.xxx) le 22/10/17 à 18:16:58

Mika,
J'ai téléchargé le fichier puis ouvert avec Excel et ça fonctionne.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 22/10/17 à 18:18:59

Excel, ou Open office, ou Libre office.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par isael (membre) (109.17.173.xxx) le 22/10/17 à 20:22:36

Merci pour ce document fort intéressant!.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.156.147.xxx) le 23/10/17 à 06:37:48

BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 21/10/17 à 10:32:41

@ invité 176 : je suis totalement d'accord avec tout ce que tu écris, mais c'est justement le contenu du document : traiter d'une part avec MAFFETONE du travail de "la base" (qui est bien sûr le plus important, et commun à toutes les distances), et d'autre part avec CANOVA des périodes de travail spécifique (qui est effectivement la cerise sur le gâteau).

Probablement que la section "physio", qui visait simplement à poser le cadre initial mobilisé dans la suite, est-elle trop "polarisée" vers la partie spécifique en effet.

- - - - - -

Ah, ok. Je lirai la nouvelle version, donc.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 23/10/17 à 07:57:27

@ invité90 (Poopa ?) : merci pour ces appréciations. J'ai choisi 800m car c'est 2 tour de piste... et (à condition de rester au couloir 1 !!) on est sûr ainsi que c'est précis. De nos jours les références sur 1000m ça sort souvent du GPS, avec la précision qu'on lui connait...

@ kalinox54 : avec ses définitions de zones FITZGERALD, tout comme Joe FIEL d'ailleurs, postule implicitement que la FC(Seuil1) est égale à 90% de la FC(Seuil2). Or pour certains la FC(Seuil1) ce sera plutôt vers 85%, voir 80% de la FC(Seuil2)... A l'inverse pour d'autres, plus rares (très endurants, ou ne s'entraînant à 100% que sous le Seuil1 depuis des années), seulement quelques puls peuvent séparer le seuil1 du seuil2 (ils n'ont pour ainsi dire pas de zone de résistance douce)... D'où la nécessité de personnaliser ces deux valeurs.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 23/10/17 à 08:40:11

Case C4, peut être qu' " insérer un commentaire " serait une aide ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par kumkat (membre) (78.241.108.xxx) le 23/10/17 à 10:31:38

Passionnant, merci pour le travail de compilation!

Questions pour le test de FITZGERALD:
- Je suppose qu'il peut se faire en dehors de la piste
sur n'importe quelle voie plate tant qu'on à la distance
pour aller au bout du test ?
- Doit-on aller obligatoirement jusqu'au niveau 10, ou
peut-on s’arrêter après le 6 ?
- Peut-on "s'entrainer" à repérer les allures/sensations
des différents niveaux à la montre (HR ou All), ou faut-il
vraiment proscrire la montre et faire 100% aux sensations ?

Question "piste" :
Quand vous allez faire des tours de piste, vous y allez sans
rien demander à personne ? C'est ouvert "au public" en général ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 23/10/17 à 11:45:34

Merci encore pour ce travail remarquable que j'ai lu avec grand intérêt. Il précise et améliore ce que j'avais déjà lu par ici.

Pour autant, il m'apporte quelques réponses mais surtout beaucoup de questions. mais c'est aussi là l'intérêt.

Par exemple, dans cette proportion 80/20 si souvent rencontrée, j'avais cru comprendre que les 80% étaient vraiment en facilité. C'est à dire plutôt zone 1 et 2.

Or en parcourant les lignes du doc, je constate tout l'intérêt de la zone 3 (que je fréquentais peu, mais je suis en train d'en introduire). Et lorsque je suis dans cette zone, je n'ai plus l'impression d'être complètement dans le confort, il faut que je m'emploie un peu. (Si mon utilisation du fichier est correct, ça correspondrait à 4'25/km pour moi, c'est à dire 10/15 s au dessus de l'allure que je souhaite tenir au marathon, alors que je fais habituellement mes footings plutôt à 5'00/km).

D'où 2 de mes questions :
1) dans la proportion 80/20, la zone 3 intègre le 80 ou le 20 ?
2) L'importance fondamentale de cette endurance "rapide", je ne sais pas si le terme est adéquat, est elle en contradiction avec l'incitation à courir lentement qui est fait sur le forum. (ou alors le courir très lentement est plus propice à la phase générale puis le travail dans cette endurance active dans la période spécifique) ?

Merci pour tes (vos) lumières.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 12:34:30

Bonjour,

Je ne sais pas ce qu'en pense BBen, mais notre très estimé JP75018 avait traduit le test Fitzgerald avec plus de détails de sensations + une équivalence approximative en FC.

Peut-être à lire APRÈS avoir fait le test pour ne pas être influencé :)

https://plans-entrainement.net/Documents/Test-Fitzgerald.pdf

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 23/10/17 à 12:57:13

Palier 6, sensations souffle et difficulté, fréquence cardiaque, observées sur la fin d'un 15 km ou semi marathon, vous êtes coureurs ou quoi ? pour les autres faire le Fitz.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par kumkat (membre) (78.241.108.xxx) le 23/10/17 à 16:14:40

Merci Bertyprofmaths, parfaitement détaillé.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 24/10/17 à 07:33:56

@ kumkat : Le test de FIZTGERALD se termine au palier 6 (après la fin de celui-ci), c'est précisé à présent dans mon doc. Et c'est un test UNIQUEMENT aux sensations, on ne regarde/relève les allures et FC qu'APRES.

@bertyprofmaths : merci de nous rappeler cet excellent doc du regretté jp75018 que j'avais zappé ! Je le mentionne à présent dans le mien. Un seul petit bémol : pour la plupart les paliers qu'il propose sont un peu longs (jp est un coureur de 24h au profil TRES endurant), 3' par palier suffira largement pour la plupart, un peu plus (4-5 maxi) aux paliers 3 et 6 de façon à être sûr d'avoir une FC et une allure stabilisés sur une durée suffisamment longue pour disposer d'une bonne estimation.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/10/17 à 08:11:39

Attention au choix du vocabulaire, j'espère que le "regretté" JP est toujours de ce monde, même si a priori il ne court plus et qu'on ne le voit plus ici ! ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 24/10/17 à 08:42:00

Oui regretté sur ce forum, et en-dehors par ses amis coureurs !... Je ne sais pas s'il court encore ou pas, en tout cas il a disparu des radars... :-(

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 24/10/17 à 08:47:24

@wanoux : oui, la zone 3 est juste en-dessous du "Seuil 1", donc cela compte comme de l'endurance (dans les "80" de la règle du 80/20).

A noter toutefois que la plupart des "pro" ne suivent pas les 80/20 toute l'année, la plupart passent par une période "foncière" proche plutôt des 100/0, où cette allure "steady" sera alors en général plus largement travaillée. En période spé, certains basculent sur une approche "hard - easy" où, en dehors des séances de travail spécifique, ils récupèrent via surtout des footing en zone 1 (la sortie longue reste faite en zone 3 en prépa marathon, mais c'est alors une sortie spéficique justement).

Attention à la règle :
allure@Seuil1 = allure@Marathon + 10-15''

...car MAFFETONE ne l'a établi QUE pour des coureurs qu'il a suivit, c'est à dire qui ont avaient une très bonne base foncière lorsqu'ils ont couru leur marathon (base obtenue après une LONGUE période de travail de type 100/0 essentiellement en zone 3).

Ce qui est observé, c'est que pour les coureurs qui sont encore déficients du point de vue aérobie, le seuil1 est plus bas par rapport à l'allure marathon (30-40'' + bas par exemple). Donc si c'est ton cas, il est possible ainsi que 10-15'' en-dessous de ton allure M soit effectivement AU-DESSUS du seuil 1... et donc ne soit plus de l’endurance…

Le mieux est de déterminer cette allure ou FC au seuil 1 (MAF_HR) par d'autres moyens :
- commencer avec le chiffre de la "180 formula" de MAFFETONE, puis ajuster par tatonnement en fonction de son ressenti jour après jour ;
- test de FIZGERALD en relevant l'allure au palier "effort 3" et en l'entrant dans la case "steady+" (la case voisine, Seuil1/MAF, te donnant ainsi ton allure du moment estimée pour le seuil1) ;
- toujours à partir du test de FIZGERALD : relever les FC aux paliers 3 et 4, et prendre la valeur à mi-chemin comme estimation de ta MAF_HR

En s'entraînant alors entre MAF_HR – 10 et MAF_HR (une fois ton MAF_HR estimée de façon fiable) tes allures de la zone “steady" (et aussi au "seuil1”, qui est la limite supérieure de cette zone) devraient progresser MAF test après MAF test.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 24/10/17 à 10:20:21

Merci pour ce gros travail BBen, je vais m'y plonger de ce pas!

Et tant qu'à faire j'en profite pour te remercier à nouveau pour le fichier "débutant" qui m'a permis de bien me lancer et que j'applique encore aujourd'hui (avec quelques modifs certes...)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 24/10/17 à 10:27:51

Superbe boulot que nous as fait Benoit. Franchement c'est top.
Tu devrais l'envoyer à Sport et Vie. C'est tout a fait le genre de condensé que les lecteurs aiment lire.
Bonne journée

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 24/10/17 à 10:39:08

...nous a fait...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/10/17 à 10:51:01

Beau boulot BBen.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/10/17 à 18:47:10

Merci à tous pour vos messages :-) Et surtout content que mes docs puissent être utiles.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 24/10/17 à 20:34:16

Merci aussi pour les réponses précises et précieuses.

Par contre, du coup, tu t'exposes ... à ce qu'on abuses ;-)

En regardant mes résultats sur le fichiers excell, je me disais que si tu souhaites encore améliorer ce travail déjà très complet, il serait peut-être souhaitable de tenir compte du profil du coureur.

Etant entendu, et tu le mentionnes dans ton doc, que les valeurs trouvées sont plutôt pour des coureurs ayant déja un gros passé d'endurance et donc un bon i.E.

Mais pour les autres, ceux qui sont justement en train d'essayer de bosser leurs points faibles, un petit corrigé des valeurs via perfs (10km/marathon ?) pourrait aussi être intéressant.

Je m'explique : ayant un déficit d'endurance, lorsque je saisis mon cas sur le tableur, j'obtiens :

temps au 10 km : 37'02, ce qui est cohérent (36'50 lors de mon dernier et 36'30RP); idem pour le semi (1'30 d'écart), par contre au marathon : 2h53 annoncé pour un record à 3h02 ...

Ce n'est pas une surprise, si je suis ici en ce moment en train de me renseigner sur Canova, Maff et leurs amis, c'est justement pour essayer de combler ce déficit criant.

Par contre, du coup, les valeurs donnés pour l'entrainement me paraissent inadaptés à un cas comme moi (il en est peut-être de même pour les coureurs de l'autre coté du spectre, typés endurants en déficit de vitesse...)

En effet :
* easy top à 4'39
* steady + à 4'23 (c'est quasiment l'allure de mon rp marathon ...)
* seuil 1 : 4'15 (c'est l'allure qui me permettrait de faire sub3h : objectif dans 4 semaines)

Donc si je suis aveuglément ces recommandations, je risque d'aller un poil vite à l'entrainement eu égard à mon ie et donc de moins progrésser. Intégrer son temps sur marathon ou son ie permettrait peut-être de modérer ces allures pour ce type de profil, non ?

**Attention** je suis évidemment conscient que c'est moi qui dysfonctionne et non le principe de l'entrainement, hein. Je dis juste que cette version pour coureur homogène/performant pourrait avoir un pendant pour coureur Maldégrossi/inhomogène intégrant ses perfs et lui permettant de courir à des allures plus adaptées à son profil, non ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 24/10/17 à 20:42:56

PS : du coup aujourd'hui j'ai fait une séance "à l'impro", vraisemblablement un résultat inconscient de l'interprétation de la lecture du document :

6km EF (5'00/km)
2km (4'20/km : seuil 1 ?)
2km (4'10/km : AM )
2km (4'00/km : entre AM et seuil 2)
2km (3'50/km : seuil 2)
r = 500 cool
3 km retour au calme

Bah quoi ? je parcours les zones autour de l'allure spé ...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 24/10/17 à 20:50:52

PPS : et lors de ma dernière sortie longue, réminiscence de ma lecture, j'ai commencé par 12 km en EF (5'/km) avant d'en faire une dizaine entre 4'50 et 4'20/km zone que je ne fréquentais quasiment pas, comme beaucoup de coureurs amateurs, je pense (conditionnés par EF/allure marathon/seuil/vma ... je crois) pour finir avec 4 km en EF.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 25/10/17 à 00:02:58

Wanoux tes définitions de zones sont cohérentes avec mon tableur mais pour les perfs
10km 37' ===> semi 1h22-23 et marathon ====>2h55-56

Attention aux données de BBen elles correspondent à des athlètes ayant un très bon indice d'endurance donc adaptez en fonction de votre profil.
Wanoux donc travail sur les paliers bas du secteur aérobie avant de passer vers le palier encadrant le seuil 1.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 25/10/17 à 07:08:12

" Attention aux données de BBen elles correspondent à des athlètes ayant un très bon indice d'endurance "

T'as pas tout lu et " pas bien " compris, comme d'hab'.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (190.187.64.xxx) le 25/10/17 à 07:51:26

K toujours sympa ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 25/10/17 à 07:53:16

Merci Poopa, effectivement certains semblent avoir lu un peu vite... ;-)

@ Serge92 : ce n'est pas exact pour les coureurs au-delà de ~2h45/3h, cf p19 et 20 du doc.

@ Wanoux : tu peux tout à fait obtenir des allures et prédictions personnalisées à ton profil du moment, il faut alors remplir les cases C4 ET G11, cf p14 du doc, section "Utilisation concrète".

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par shadock (membre) (137.129.23.xxx) le 25/10/17 à 08:20:09

Bonjour Benoit,

Je viens de faire une 1ère lecture rapide.

Un détail que je ne comprends pas trop, note de bas de page n°65 de mémoire, quand tu dis que le I_Pace de JD ne correspond à un Tlim de 15' que pour les coureurs de très bon niveau et que ce n'est plus le cas pour les coureurs "lents".

Or en référence à ses tableaux présents dans son livre (2ème édition me concernant) ou même via http://www.runsmartproject.com/calculator/#modRep je retrouve systématiquement l'allure au Tlim=15' à la seconde près, quel que soit les temps chronométriques, sans distinction de niveau de performance.

Mais ce n'était qu'une 1ère lecture d'un seul jet ...

Je continue.

Et merci !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 25/10/17 à 09:35:32

BBen la valeur du temps marathon reste figée même en renseignant G11, d'où ma remarque concernant les valeurs de wanoux sur cette distance..... mais peut-être ai-je mal lu ! :-)
Pour JP il semble être toujours de ce monde mais pas du nôtre pour l'instant.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.187.23.xxx) le 25/10/17 à 09:49:39

Merci Serge et merci bben d'éclairer ma lanterne.

Il me semble effectivement qu'en intégrant G11, mon temps marathon (donc mon allure marathon d'entrainement...) n'est pas modifiée.

En vous lisant, la solution, je l'aperçois, il faudrait que je prenne le temps de rattrapper ce déficit d'endurance avec un cycle long et lent avant de préparer spécifiquement le marathon, mais celui-ci est prévu dans ... 5 semaines ... Du coup, je bricole ...

Et je reste perplexe et indécis sur la priorité de travailler le spécifique (logique si près de l'échéance), ou l'endurance de base (logique vu mon profil ...). Du coup, je fais un peu des Deux ... En espérant récolter les 2 bénéfices ... Et non ni l'un ni l'autre.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 25/10/17 à 09:54:48

C'était moi, juste au dessus.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (246.200.60.xxx) le 25/10/17 à 09:55:27

qui brasse trop n'amasse pas mousse

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.123.xxx) le 25/10/17 à 12:01:32

@ Shadok : le I pace correspond à un temps de soutien de 15'... pour les coureurs qui ont un IE qui correspond aux tables de DANIELS, c'est à dire très endurants...

Ma proposition est de considérer que :

allure@IPace = 0,92 x allure@TPace

pour tous les coureurs.

Cela donnera pour le I Pace la même chose que de prendre l'allure correspondant à T_lim = 15' pour les coureurs très endurants, et cela donnera une allure plus faible pour les autres.

Car pour les coureurs peu endurants, c'est à dire déficients du point de vue aérobie, une allure associé à T_lim=15' aura une contribution plus (trop...) forte du système anaérobie que pour un coureur "endurant", c'est donc une allure qui ne développe la "résistance lactique" au détriment de la puissance aérobie.


@Serge92 : oui renseigner G11 bougera les allures à partir de AE2 et au-dessus, ainsi que les prédictions pour les courses plus courtes que le marathon, mais pas l'allure marathon qui est uniquement corrélée au seuil 1.

Ainsi la bonne façon de procéder avec ce fichier, comme je l'explique plus haut, n'est pas de "bidouiller" la case C4 de manière à reproduire votre dernière perf sur marathon (les allures autour du seuil1 et en-dessous seront alors trop élevées), mais de rentrer en C4 ("steady+") l'allure VERITABLEMENT obtenue à partir du palier "effort 3" d'un test de FITZGERALD, ou de l'ajuster de façon à reproduire pour la case voisine (MAF/Seuil1) son allure correspondant à son MAF_HR.

A ce moment-là, la prédiction marathon n'est pas réaliste, mais cela indique justement une déficience du système aérobie, qui se corrigera via une longue période de base foncière de type MAFFETONE. Au cours de cette période l'allure "steady+" et "MAF" vont monter, et à la fin de cette phase de développement l'allure marathon proposée sera réaliste alors réaliste.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 25/10/17 à 13:34:33

"A ce moment-là, la prédiction marathon n'est pas réaliste, mais cela indique justement une déficience du système aérobie, qui se corrigera via une longue période de base foncière de type MAFFETONE"...
OK
Mais ce temps marathon est vraiment optimisé et pas à la portée d'un athlète habituel, on se retrouve avec une valeur qui peut en désespérer plus d'un ! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 25/10/17 à 14:03:02

Si je rentre dans la case C4 une valeur de façon à obtenir ma HR_MAF pour l'allure "MAF/Seuil1", j'obtiens une estimation marathon 3' derrière mon RP :))

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 25/10/17 à 14:15:12

« Superbe boulot que nous as fait Benoit. Franchement c'est top.
Tu devrais l'envoyer à Sport et Vie. C'est tout a fait le genre de condensé que les lecteurs aiment lire »


Pas possible, le BBen il est pas vendable, c'est un anarchiste, un crypto-mélenchoniste, pas CAC40 compatible pour un rond, il est contre le principe de la rente.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par shadock (membre) (137.129.23.xxx) le 25/10/17 à 14:47:26

@Bben

Pour bien te comprendre (je mets du temps), la question est du coup :

Pour être bien d'accord, je ne cherche pas ici à corriger le tableau d'équivalence de JD selon l'indice d'endurance réel ou supposé de l'athlète mais bien à qualifier une allure de travail en fonction d'un Tlim.


Vise-t-on plutôt pour l'AMA (pas l'Agence Mondiale Antidopage mais ta "Vma" en Allure) :
- le travail de la vitesse associée à l'intensité, "absolue" pour tous, correspondant au temps de soutien de 15' du coureur ?
- ou bien le "haut" de son allure associée au Seuil 2 (S2) ?

Bon a priori tes propos illustrent plutôt le second point.

Dans la même logique, considère-t-on donc alors, sans autre élément à portée autre que des données de Tlim :
- que S2 équivaut à Tlim~1h quel que soit le niveau de performance/pratique/expérience du coureur ? ... auquel cas le haut des allures "spécifiques" à S2 sera commun à tous en terme de Tlim (~15') ... auquel cas si on estime assez justement ce Tlim_15' pour chaque athlète on peut l'associer au I_Pace de JD ... mais c'est ce que tu ne sembles pas valider par tes écrits.
- que S2 est variable, en terme de Tlim, selon le type d'athlètes, par exemple pour faire simple plutôt 1h pour les peu entraînés/novices/lents et 30' pour les élites/rapides ? ... auquel cas le haut des allures "spécifiques" à S2 sera également variable en terme de Tlim (~15' pour les élites et plutôt ~30' pour les plus "lents") ? ... ce qui ressemblerait plus à tes propos.

Merci pour ces échanges.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 25/10/17 à 15:42:55

Temps limite seuil lactique environ une heure, record sur 10 km pour les plus faibles et 25 km pour l'élite.

Dis, redis, er reredis.

Temps limite VMA on s'en moque, aucun intérêt démontré pour l'instant.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par shadock (membre) (137.129.23.xxx) le 25/10/17 à 15:49:27

@ 90.18.91.xxx

- Je ne parle pas de temps limite à Vma explicitement dans mon message.
- Justement je pose la question d'une éventuelle tendance du temps limite seuil lactique à être variable (ou pas et donc systématiquement autour de ~1h) selon le niveau de performance/pratique/expérience du coureur.

Et si on estime que "S2" est ~1h alors l'AMA de BBen devrait donc logiquement posséder le même Tlim quel que soit la typologie du coureur ... et donc plutôt 15' pour tout le monde.

Mais je ne fais que poser la question ... pas trop vu ni eu le temps de fouiller dans la biblio.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/10/17 à 15:54:48

@Poopa
"Temps limite seuil lactique environ une heure, record sur 10 km pour les plus faibles et 25 km pour l'élite."

Donc pour l'élite, le temps limite du SL1 est un peu supérieur à 1h...
Pour les vraiment plus faibles (donc >1h sur 10k ?) c'est aussi le cas si je te suis.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.122.xxx) le 25/10/17 à 16:00:24

"Et si on estime que "S2" est ~1h alors l'AMA de BBen devrait donc logiquement posséder le même Tlim quel que soit la typologie du coureur ... et donc plutôt 15' pour tout le monde."

Non justement. D'après DANIELS et CANOVA, en tout cas.

Je détaille les choix de simulation et l'analyse qui m'y a conduit dans les annexes 1 et 2.

L'analyse des tables de DANIELS montre que TOUTES les allures d'entraînement, tout comme TOUTES les allures de compétitions sont reliées entre elles par des relations linéaires.

Idem chez CANOVA, qui exprime TOUTES les allures d'entraînement ainsi que les allures de compétition sur différentes distances en fonction de pourcentages d'une allure de compétition de référence.

Je pars donc de là.

En analysant les tables de DANIELS, on trouve en particulier :

allure@IPace = 0,92 x allure@TPace

C'est donc cette relation que je conserve pour tous les coureurs, quel que soit leur niveau, IE etc. En pratique, si tu raisonnes en T_lim, cela correspond à avoir un T_lim (IPace) variable en fonction de l'IE du coureur, même en supposant un T_lim au seuil identique pour tous (à 66' chez DANIELS): mois le coureurs est endurant, plus le T_lim(IPace) sera élevé.

Et CANOVA, de son côté, considère que la "plage de spécificité" d'allures connectée à une allure-cible est de 90 à 107-108% de cette allure-cible : c'est la plage dans laquelle l'entrainement va agir sur l'allure-cible.

Or, ce facteur de 0,92 correspond à (avec la méthode de CANOVA pour calculer les intensités) : 100x(2-0,92) = 108% : l'allure I Pace, telle que définit ci-dessous (0,92 x allure@TPace), est donc alors une allure située à l'extrémité supérieure de la "plage de spécificité" de CANOVA connectée au seuil 2, donc la plus haute qui agit sur le seuil2. A des allures supérieures on sera donc sur un travail lactique qui agira AU DETRIMENT du seuil 2 (toujours dans la logique de CANOVA).

Donc ce choix : allure@IPace = 0,92 x allure@TPace est cohérent à la fois avec la logique de DANIELS, et celle de CANOVA (qui ne raisonnent ni en IE, ni en t_lim).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.122.xxx) le 25/10/17 à 16:00:54

"Donc pour l'élite, le temps limite du SL1 est un peu supérieur à 1h..."

Non, au SL2, pour le SL1 c'est environ 4h30.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 25/10/17 à 16:07:18

Je rentre 5' 56 » en C4, j'ai un seuil 2 ( lactique, ventilatoire 2 ) à 6' 01'', et une vitesse 10 km à 5' 56''.

Je rentre 2' 37'' en C4, seuil 2 à 2' 54'', soit le temps sur 1 heure 15'' ( 25 km ), 10 km à 2' 45'', ce qui est une histoire vraie.


Les calculs de Bben sont bons, aucun problème.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/10/17 à 16:12:47

@BBen

<<
"Donc pour l'élite, le temps limite du SL1 est un peu supérieur à 1h..."

Non, au SL2, pour le SL1 c'est environ 4h30.
>>

Rha oui... je voulais dire SL2, pas SL1 ! :)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/10/17 à 16:13:56

Ce que je voulais dire c'est pas 1h pile, c'est un poil +.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.91.xxx) le 25/10/17 à 16:17:51

Profdemate... les pov' gosses !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/10/17 à 16:25:22

Si tu savais :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (59.33.110.xxx) le 25/10/17 à 17:48:07

Avant il y avait le principe d'Heisenberg, maintenant il y a le principe de Berthy :
"il est impossible de connaitre simultanément le niveau de seuil et la durée exacte de tenu du seuil d'un coureur à pied en mouvement à vitesse (non) constante"

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/10/17 à 18:10:55

:-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 25/10/17 à 19:47:30

Très intéressant, merci Bben !

Je me demandais en lisant le document ce qu'il en était de la perte de masse !

Si on prend Maffetone : hygiène de vie augmentée, augmentation des volumes progressivement et régulièrement pour créer un nouveau stress adaptatif, travail au FATMAX => perte de masse ! Quid de l'influence sur le MAF TEST mensuel si la perte est non négligeable ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 25/10/17 à 21:02:32

« Et CANOVA, de son côté, considère que la "plage de spécificité" d'allures connectée à une allure-cible est de 90 à 107-108% de cette allure-cible : c'est la plage dans laquelle l'entrainement va agir sur l'allure-cible.

[...]

Donc ce choix : allure@IPace = 0,92 x allure@TPace est cohérent à la fois avec la logique de DANIELS, et celle de CANOVA (qui ne raisonnent ni en IE, ni en t_lim). »

Très intéressant analyse BBen, comme bien souvent !

Cela dit, Canova raisonne avec des athlètes qui ont déjà construit leur « maison aérobie », il l'a souvent répété. Donc, je suppose, des coureurs pour qui n'auront pas de grande disparité sur le t_lim et l'IE ? De la même manière, de mémoire, Daniels propose de changer le VDOT en fonction de la distance pour les coureurs qui n'ont pas encore son profil endurant...

Peut-on en conclure qu'ils ne raisonnent pas en IE car ils le supposent déjà fixé ? Peut-on conclure que la plage de spécificité de Canova n'est donnée que lorsque l'IE est déjà bien travaillé ? Bref, j'ai le sentiment que travailler à la Daniels ou à la Canova nécessite déjà d'être entré dans le moule :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 26/10/17 à 07:53:28

" Peut-on conclure que la plage de spécificité de Canova n'est donnée que lorsque l'IE est déjà bien travaillé ?"

A mon avis cette "plage de spécificité" est applicable pour tous.

Dans le doc je rationalise cette place de spécificité en l'interprétant comme la zone d'allures au sein de laquelle on va recruter dans un pool de fibres musculaires similaires à celle de l'allure-cible, et les faire travailler selon un mode similaire à l'allure-cible (c'est à dire à partir d'un mix similaire des filières énergétiques).

Maintenant, qu'est-ce qu'un coureur "peu endurant", c'est à dire qui a un faible IE (je préfère au passage utiliser la caractérisation de MAFFETONE et parler de coureur "déficient du point de vue aérobie", qui me semble plus précisément identifier le problème) ? C'est quelqu'un qui courra à une allure très lente quand il s'agit de tirer sur la filière aérobie/graisse, car cette aptitude est hypertrophiée chez lui, mais qui va être capable d'assez fortement augmenter sa vitesse de course lorsque la durée de la compétition diminue.

Maintenant, comment fait cet athlète du point de vue de sa physiologie pour "fortement augmenter sa vitesse de course lorsque la durée de la compétition diminue" ? Est-ce parce que ses fibres musculaires ont une gamme de travail plus large dans le même mode que le coureur "dit endurant", c'est à dire parce qu'il a une plage de spécificité plus large ?... Il n'y a aucune raison qu'il en soit ainsi, bien au contraire...

Les coureurs à faible IE vont arriver à fortement augmenter leur vitesse (en partant de très bas) en allant recruter d'AUTRES fibres musculaires, qui elles sont capables de fournir de l'énergie de façon ANAEROBIE en grande quantité. C'est à dire parce que leur système aérobie atrophié va de pair avec un système anaérobie hypertrophié...

Morale : comment remédier au problème ?

Certainement pas en allant travailler aux vitesses élevées où ils sont plus à l'aise, c'est à dire en postulant (de façon donc erronée) qu'ils doivent utiliser une plage de spécificité plus large qu'un coureur "endurant", ou bien (ce qui revient au même) travailler à une intensité correspondant au même T_lim qu'un coureur endurant. Car ces vitesses au-delà de la plage de spécificité (connectée au seuil2 en l'occurrence) faisant appel et stimulant le système anaérobie (déjà hypertrophié) au détriment de leur système aérobie...

Amon avis ce type de coureur devrait BIEN AU CONTRAIRE à mon avis NE PAS prendre le risque d'aller taquiner la partie extrême supérieure de sa plage de spécificité, les ~107-108% de l'allure-cible, et devrait plutôt être conservatif et ne pas dépasser les ~103% par prudence (mis à part un travail de type anaérobie alactique : vitesse sur fractions TRES courtes avec récup TRES longues). C'est à dire, à l'inverse de ce que tu proposes, réduire sa plage de spécificité de travail...

Et j'irai même plus loin : même pour des coureurs avec un système aérobie bien développé, par rapport au travail de type "I pace" (définit comme 0,92 x Allure@TPace), il y a d'autres façons plus intelligentes, si le but est d'agir sur le seuil 2 pour obtenir un gain supplémentaire de développement de son système aérobie (donc agir sur la puissance aérobie au sens de CANOVA), que de "bastonner" des fractionnés sur 1000m à "I pace pour ce faire. Je reviendrai avec une proposition dans un prochain message (une fois les questions de base éclusées).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 26/10/17 à 10:16:33

"Les coureurs à faible IE vont arriver à fortement augmenter leur vitesse (en partant de très bas) en allant recruter d'AUTRES fibres musculaires, qui elles sont capables de fournir de l'énergie de façon ANAEROBIE en grande quantité. C'est à dire parce que leur système aérobie atrophié va de pair avec un système anaérobie hypertrophié..."

Oui mais de toute manière la limite sera le temps de soutien de cette vitesse pour les coureurs à faible IE... ce recrutement de fibres à contractions rapides à énergie anaérobie a ses limites et ne peut être infini.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 26/10/17 à 10:18:53

"A mon avis ce type de coureur devrait BIEN AU CONTRAIRE à mon avis NE PAS prendre le risque d'aller taquiner la partie extrême supérieure de sa plage de spécificité, les ~107-108% de l'allure-cible, et devrait plutôt être conservatif et ne pas dépasser les ~103% par prudence (mis à part un travail de type anaérobie alactique : vitesse sur fractions TRES courtes avec récup TRES longues "

Tout à fait et c'est ce que devrait prendre en compte un entraineur pour orienter le travail d'un athlète qu'il soit dit "endurant" ou "rapide"

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par isael (invité) (109.17.173.xxx) le 26/10/17 à 19:59:57

Dites, durant une phase de développement de l'endurance aérobie peut on faire quelques compètes 5kms?

Peut on les courir à 100%, vs10, seuil2 ou au pire allure de soutient?

Merki.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (152.174.153.xxx) le 26/10/17 à 20:29:38

Salut BBen, je comprends ton propos (et suis plutôt d'accord) pour la borne supérieure, mais pour l'inférieure ? Un débutant progresse sur 10 km en faisant du 80% de l'allure...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par apprenti MAF (invité) (92.133.115.xxx) le 26/10/17 à 20:44:48

@ Isael
Si j'ai bien lu (et compris) le document de BBen, une phase de développement aérobie du type "méthode Maffetone" ne semble pas être compatible avec des participations à des compétitions sur 5km (sauf si tu es capable de courir ces courses en restant sagement en "zone MAF"...)

@ Andin
Si j'ai bien pigé, un débutant progressera d'abord en s'entraînant beaucoup moins vite que l'allure 10k (en construisant une base aérobie).

@ Tous
je suis un coureur peu endurant (qui s'est toujours entraîné trop vite...) et je souhaite consacrer plusieurs mois de travail en "méthode Maffetone" pour reconstruire une base aérobie correcte.
Avec quel volume hebdomadaire minimum puis-je espérer une progression?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 27/10/17 à 15:10:24

Pour démarrer le week-end (bientôt...), cet podcast où Brad KEARNS (ancien champion US de triathlon "sprint") évoque la méthode MAFFETONE pour développer sa base :

http://traffic.libsyn.com/primalendurance/ep33PrimalEndurance_BradNarrative.mp3?dest-id=273262

...et raconte au passage son aventure perso : en s'entraînant toujours juste en-dessous de 75% de FCM (142 bpm) cela l'a conduit au "burn-out", et en reprenant sur la base de "180 - age" = 130 (il a 50 ans) il s'est refait une santé...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par NewBottle (invité) (212.234.218.xxx) le 27/10/17 à 15:16:23

Personnellement,j'ai effectué pendant x mois 1 footing sur 2 à plus de 75% FCM et j'étais très loin de friser le burn out.

Au contraire, j'ai progressé encore et encore en étant moins fatigué qu'avant.

Il suffit juste d'écouter son corps et savoir quand il ne faut pas trop en faire.

Bon, je suis débutant dans l'entrainement. Je raconte surement des conneries ^^.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 27/10/17 à 16:42:55

Ce qu'à titre personnel je tire comme enseignements de la mésaventure de Brad KEARNS, c'est que :
1) si s'entraîner systématiquement vers 75% de FCM en base foncière peut convenir à pas mal de monde, ça ne conviendra pas à tous ;
2) toutes les formules qui existent ne sont à prendre que comme des points de départ, qu'il faut personnaliser en étant très attentif à son ressenti ;
3) en cas de doute : commencer par l'option la plus prudente...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 27/10/17 à 16:54:54

+1

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 27/10/17 à 17:14:57

"Salut BBen, je comprends ton propos (et suis plutôt d'accord) pour la borne supérieure, mais pour l'inférieure ? Un débutant progresse sur 10 km en faisant du 80% de l'allure..."

J'avais mal compris ton propos.

En effet, dans le cadre des approches MAFFETONE comme CANOVA, la première chose à faire c'est de commencer par prendre un temps suffisant pour développer sa base. Et, seulement ensuite en effet on peut raffiner, avec entre autres de l'entraînement en "plage de spécificité" lorsqu'on prépare une compète précise.

Si l'on suit MAFFETONE, en pratique pour un débutant la phase foncière "MAF strict" durera dans les ~2 ans (en fait on va continuer tant que l'on n'a pas atteint un plateau, mais en pratique, si l'on s'y prend bien, et qu'on a les disponibilités pour augmenter son volume, c'est à peu près le temps que cela prendra).

Beaucoup n'auront pas la patience d'aller au bout du processus, mais certains l'ont eu, tel l'ami SuperD sur ce forum (si je ne dis pas de bêtises), et ne l'ont pas regretté...

Pour un coureur qui a déjà des années compétitives derrière lui mais qui est toujours bien déficient du point de vue aérobie, consacrer quelques mois pour faire du "MAFFETONE strict" est aussi le bon point de départ.

Une façon intelligente d'utiliser le fichier excel pour savoir quand on peut arrêter cette phase "MAFFETONE strict", serait de, chaque mois :
1) relever ses allures aux paliers "effort 3" et "effort 6" d'un test de FITZGERALD ;
2) ne renseigner QUE la case C4 ("effort 3") dans le fichier, et comparer son allure théorique au seuil 2 fournie par le fichier (et correspondant à quelqu'un disposant d'une bonne base aérobie) avec son allure réelle au seuil2 c'est à dire l'allure à "effort 6" issue du test.

...et poursuivre la phase "MAFFETONE strict" tant que son allure au seuil 1 progresse, et jusqu'à ce que son allure au seuil 2 réelle soit proche de la valeur théorique du fichier.

Alors, arrivé là, ça veut dire qu'on est prêt à diversifier les allures d'entraînement.

Si l'on n'est pas suffisamment patient, 6 mois consécutifs de progression du "MAF test" sera déjà pas mal comme base foncière "MAFFETONE strict".

Ensuite, on pourra commencer à diversifier un peu en introduisant déjà juste du travail juste au-dessus du seuil 1 ("Aerobic Power 1", zone 4 de CANOVA), d'abord sous forme de fractionné puis de "tempo" progressivement allongé,(*) 1 ou 2 fois par semaine, complété par du travail de "sprint" (à l'autre bout du spectre des vitesses) sur de courtes séances (ou bien autre travail biomécanique/neuromusculaire : corde à sauter, etc.). Tout en gardant au moins 80%, et si possible plutôt 85% du temps d'entraînement en endurance.

On pourra dans cette 2nde phase (de ~3-4 mois) adopter la périodisation proposée par MAFFETONE : 2-3 semaines d'entraînement diversifié, suivi de 2-3 semaines où l'on retourne à du "MAF strict", et on recommence. Cela devrait permettre de continuer à faire monter le seuil 1, et en même temps (comme dirait l'autre) continuer à réduire l'écart seuil1/seuil2 (a vérifier avec des "MAF tests" et/ou "test de FITZGERALD" réguliers).

Et lorsque l'écart seuil1/seuil2 sera devenu acceptable, soit monter l'allure des "tempo" (passer de AP1 à AE2, dans l'esprit de HADD), ou bien faire un mix d'allures avec du travail dans toutes les zones 1 à 5 plus du "sprint" / travail biomécanique, comme le propose CANOVA dans son modèle d'entraînement foncier (Andin nous avais posté quelque part une proposition de semaine type "foncière" de CANOVA correspondant à cette 3e phase).

Et, encore ensuite, on sera alors VRAIMENT prêt à passer à de l'entraînement plus pointu...


(*) Exemple de progression : 5 x (4'@AP1 + 4'@Recovery),
5 x (5'@AP1 + 5'@Rec)
5x (6'@AP1 + 4'@Rec)
5x (7'@AP1 + 3'@Rec)
5x (8'@AP1 + 2'@Rec)
2x(15'@AP1 + 3'@rec) +1x (10'@AP1 + 2'@rec)
...puis passer à un format "résistance douce" à la COTTEREAU : travail par bloc de 10-15' avec 2-3' de rec., pour un vol total à AP1 de 45', puis 50', etc.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 27/10/17 à 17:26:57

Dernier point : l'augmentation de volume durant la phase "MAFFETONE strict".

Commencer PRUDEMMENT. Par exemple, si vous supportiez 5h par semaine sans problème avec un entraînement comportant des intensités variées, une augmentation de 20% de volume devrait être supportée (donc dans cet exemple 6h/sem) vu que vous ne ferez plus que de l'endurance.

Ensuite, MAINTENIR LE VOLUME CONSTANT PENDANT ENV 2 MOIS avant d'envisager une nouvelle augmentation de volume, le temps que le corps s'adapte totalement à cette nouvelle charge, cf le "Training principle #4" dans cet article de DANIELS :

http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.php

...puis, si tout va bien (sensations au top, MAF test qui progresse), procéder à une nouvelle augmentation avec un incrément plus faible (par ex 10-15%), puis ensuite de + en + faibles, tous les 2-3 mois.

Lors de ces incréments on pourra dans un premier temps augmenter la durée de ses séances de façon homogène, à un moment faire cet incrément en ajoutant une séance (passer de 4 à 5, ou de 5 à 6) si l'on peut, puis à la fin ne rallonger qu'1 ou 2 sorties (pour faire appraître 1 sortie longue, puis un 2nde sortie "semi-longue" dans la semaine) progressivement.

Le paramètre "volume" n'est pas le seul sur lequel on peut jouer pour augmenter la stimulation. A volume égal, on peut jouer aussi sur l'agencement des séances pour ce faire.

Par exemple, passer de 5x1h par semaine, à, par exemple : 30'-1h30-45'-repos-1h45-30'-repos (pour toujours 5 séances et 5h) augmentera le "stress" sur l'organisme.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par apprenti MAF (invité) (92.133.115.xxx) le 27/10/17 à 18:26:06

Merci BBen pour ce complément sur le VOLUME (j'étais régulier à 4 séances en allures variées, je pense démarrer par 2 mois à 5 séances en MAF strict).

Autre interrogation : une période "Maffetone stricte" est-elle compatible avec un travail complémentaire à la CAP de gainage ?

Cela ne risque-t'il pas de rentrer en contradiction avec la logique d'éviter les "sollicitations anaérobies lactiques" ?

Doit-on aménager un tel travail en évitant:
- certains exercices (ceux qui peuvent solliciter les jambes)
- certains régimes de contractions musculaires
- les intensités élevées (en veillant à rester très confortable, davantage en entretien qu'en développement...)

Merci encore pour ta démarche de synthèse er de diffusion des connaissances. C'est passionnant.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (86.192.192.xxx) le 27/10/17 à 18:41:43

Les apprentis MAFiosi, ça rampe sur le sol, d'où le gainage lactique des abdos, simple non ?...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Ti curieux (invité) (90.31.63.xxx) le 27/10/17 à 19:47:58

A apprenti mat
Le jour où un entraîneur te déconseille le gainage et la PPG. ...
Sauve toi en courant !!!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Ti curieux (invité) (90.31.63.xxx) le 27/10/17 à 20:03:29

A BBen
Je reviens sur les écarts d allure pour préparer une allure spé
92% 108% ca me paraît énorme même pour de bons coureurs
Idem l allure support ... 80% AS c deja de l allure support ! là c bas
Ces extrémités sont elles réellement les meilleures allures pour améliorer endurance et puissance à AS cible ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (invité) (81.53.47.xxx) le 27/10/17 à 21:52:57

Et ces "2 années" de travail en MAF-strict ... ils sont nécessairement consécutifs ... ?

Si on fait 6 mois de mAf par an et le reste en plan d'entrainement plus varié, ça compte ? ça s'ajoute ? Ou c'est mieux que rien ...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Sky-Runner (membre) (62.34.171.xxx) le 27/10/17 à 23:47:58

Avec tout ça, je me rends compte que finalement, j'ai plutôt tendance à faire mes footings cool trop lentement! Si je prends la plage 3 de Canova, je devrais tourner entre 04:25 et 05:00 au kilo et c'est justement la plage d'allure que je ne travaille jamais!
Pendant toute ma préparation marathon, je faisais mes footings cool entre 05:00 et 05:15 environ; j'ai bien tenté de faire une sortie mi longue sur le haut de l'endurance fondamentale (74/75%) donc vers 04:40, et j'ai senti après 5/6 semaines que ça laissait trop de traces, j'avais donc abandonné. Il faut dire que j'étais sur un plan Jack Daniels avec des grosses séances Q qui laissaient pas mal de traces. Mais finalement, on dit tous que l'allure E chez Daniels est trop rapide mais c'est peut être nous qui la ralentissent trop. A force de rabâcher qu'il faut courir lentement pour progresser, on n'ose plus mettre d'endurance active sur nos footings...
Si je suis le 180 Formula, je dois tourner tous mes footings vers 78% de FCM c'est à dire vers 04:35 ce qui n'est pas une allure "très facile" comme on peut souvent le recommander...
Je vais donc changer ma façon de m'entrainer pour essayer d'abaisser mon SL1 en incluant beaucoup d'endurance active; on verra ce que ça va donner. Pfitzinger en fait beaucoup dans ses plans; je vais en prendre un; je me laisse jusqu'à Décembre avec un 10k à la clé pour tester.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (80.12.58.xxx) le 28/10/17 à 01:04:41

Sky-Runner
".... A force de rabâcher qu'il faut courir lentement pour progresser, ......"

Pas vite !!!
Pas lentement !!!!
Trop vite !!!
Trop lentement !!!
Pas assez vite !!!
Pas assez lentement !!!
Plus vite !!!
Plus lentement !!!

Pas facile de choisir dans toutes ces recommandations qu'on lit à longueur d'année, à travers les nombreux média.
Et chaque expert contredit l'autre.
On n'est pas aidé !!!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (152.174.123.xxx) le 28/10/17 à 04:31:55

@sky-runner : on a le même niveau il me semble et je te rejoins. Pour moi, 4’35” c'est une séance, mes footings c'est du 5’40” à 5’ au kilo.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par delapal lice (invité) (82.54.144.xxx) le 28/10/17 à 07:56:19

@80.12
De plus, pour chacun une vitesse spécifique à un moment donné ! Vitesse qui doit évoluer progressivement si tu t'entraînes bien ! Ton endurance va également évoluer et faudra jouer avec, ni trop ni pas assez ! La programmation de tes entraînements doit être aussi optimum. Si tu es trop occupé ou un peu "feignasse" pas trop d'espoir. Si tu es trop téméraire tu cours vers la blessure et régression garantie.

Oui pas facile, le plus important pour beaucoup ici reste de se faire Plaisir...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Lucoche (invité) (92.131.229.xxx) le 28/10/17 à 08:02:11

" Si on fait 6 mois de mAf par an et le reste en plan d'entrainement plus varié, ça compte ? ça s'ajoute ? Ou c'est mieux que rien ... "


C'est pas mieux que si c'était pire.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 28/10/17 à 08:24:20

@ Sky-runner : "Si je prends la plage 3 de Canova, je devrais tourner entre 04:25 et 05:00 au kilo et c'est justement la plage d'allure que je ne travaille jamais!"

Premier point : comment as-tu déterminé tes allures pour cette zone ? Ce qui est proposé dans le document, c'est de faire un "test de FITZGERALD" et de relever l'allure au palier "effort 3", et remplir la case C4 avec. Je te propose donc de commencer par faire cela.

Second point : pendant une phase de préparation spécifique, surtout avec des programmes avec de grosses séances tel que les programmes 2Q de DANIELS, et encore plus avec ses programmes "18 dernière semaines" (mes préférés chez lui), il est avisé de faire l'intégralité sinon au moins une très large majorité de ses séances "E" en zone 1 de CANOVA (recovery)... Tout le monde ne s'appelle pas Paula... Par contre, faire la sortie longue (comptée comme une "séance") en zone 3 sera on ne peut plus avisé également en prépa marathon ou semi.

Troisième point : le travail fréquent en zone 3 c'est donc pour la période foncière (phase I chez DANIELS). Et encore, même dans cette phase, pour les coureurs qui sont à 5-6 séances/sem (et a forciori si plus), il est intéressant de ne pas tout faire en zone 3, mais travailler aussi de temps à autre en zone 2 (on y développe des muscles peu puissants mais qui agiront en "support" pour le travail dans les zones supérieures jusqu'au seuil 2 - le sommet de la zone 2 correspondant à peu près à 80% de l'allure au seuil2 -, si développés ils viendront alimenter ces muscles plus puissants leur permettant de travailler de façon plus efficace). Et, évidemment, travail en zone 1 les jours ou tous les voyants ne sont pas au vert, ainsi que lors de l'échauffement et le retour au calme (phases qui concernent TOUTES les séances, même les séances d'endurance).

Enfin dernier point : la "180 formula", je le re-re-répète, est un POINT DE DEPART, en général assez conservatif, trop parfois, mais dans certains cas (peut-être le tien) trop élevé. Donc, encore une fois, le maître mot est PERSONNALISATION... et l'on en revient ainsi au point 1... ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 28/10/17 à 09:23:19

@Sky-Runner: +1 avec BBen. Dans le cadre d'un plan 2Q, les footings E doivent être vraiment tranquille, sinon tu risques de ne pas récupérer (et tu en as fait l'expérience!).
Si tu veux introduire de l'endurance active dans ta semaine, ça sera sur une seule sortie, et pourquoi pas en réduisant la charge d'une séance Q. Si tu te décides de ne plus y aller à la cool sur les footings et suivre les allures JD, vas y progressivement et conserve assez de vrais footings de récupération.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 28/10/17 à 12:16:35

Moi je pense que les allures JD en "easy" ne sont pas si loin du seuil 1. D après lui, footing (easy) proche de seuil1 et séance T = séance seuil2 et séance I = séance de vo2max. Chez lui, c est un entrainement basé sur la physiologie avec 3 zones "magiques".
En fonction de la forme, on peut adapter mais l idée est la...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 28/10/17 à 13:17:56

@velove: Pas "au seuil" mais "jusqu'au seuil".

La fourchette est assez large, qu'il indique entre 65 et 78% de la FCM.

@NewBottle: Au début on progresse quelle que soit la méthode et se sent un peu "indestructible". Attention au retour de baton.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 28/10/17 à 13:34:15

mathieu: oui exact! La limite haute du "easy" proche du seuil 1.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par NewBottle (invité) (82.124.22.xxx) le 28/10/17 à 13:41:27

@MathieuCH

Personnellement, je prend la course à pied comme un loisir. J'ai bientôt 40 ans. Je n'ai jamais pris de licence (jusqu'à cette année du moins). Je me suis entrainé n'importe comment quand j'étais jeune (l'EF je ne connaissais pas par exemple) et ça ne m'a pas empéché de courir en 33' sur 10km.

Selon moi les footings pépère c'est bien pour récupérer ou faire quelque chose même si on sent que on est fatigué.

Mais je trouve les footings actifs bien plus utiles et depuis que j'ai repris l'entrainement (disons depuis 1an et demi) je vois bien que j'ai progressé et ce n'est pas grâce aux footing à 5'/km mais plutôt grâce à ceux entre 4'10 et 4'25/km.

De toutes façons, il faut travailler toute la plage de 65% à 100% de la FCM.

S'il y en a qui ne font que de l'allure spécifique, du seuil, du fractionné et de l'EF, c'est clair qu'ils sont dans l'erreur.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (80.12.59.xxx) le 28/10/17 à 13:50:21

Footings à 4'10 ? c'est soit du très haut niveau soit une très grosse erreur...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (80.12.59.xxx) le 28/10/17 à 13:54:08

Pour un débutant ou qqun en reprise, il y a progrès même en faisant n'importe quoi. Selon les prédispositions ça peut amener la personne à un niveau assez haut. Mais il faut regarder la suite...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 28/10/17 à 14:09:14

Un peu d accord avec New... Visiter toutes les allures c est important!!! A l échelle de l année bien sûr mais visiter toutes les zones c est important (par petite touche si besoin mais ne pas refuser de monter en intensite si on est en bonne santé sur une année).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (92.131.229.xxx) le 28/10/17 à 14:41:07

Après la technique, les couillons arrivent, dépités peut être ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 28/10/17 à 15:07:48

aujourd'hui sortie Easy avec les Kényans pour Juliens WANDERS 30km en 1h51 soit 3'41/km environ....

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 28/10/17 à 16:28:40

82.131... Merci pour les couillons :-D

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (73.67.139.xxx) le 28/10/17 à 16:39:31

Mieux vaut un couillon rapide et endurant qu'un technicien lent et faiblard ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 28/10/17 à 17:23:58

@NewBottle: "ce n'est pas grâce aux footing à 5'/km mais plutôt grâce à ceux entre 4'10 et 4'25/km."

C'est probablement grâce aux deux :)

Tu n'es pas si débutant, dans le sens où tu eu des bonnes performances étant jeune. Ton cas est particulier et ton passé joue en ta faveur.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 28/10/17 à 17:37:28

on ne connait pas son temps sur 10km à l'heure actuelle ...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par NewBottle (invité) (82.124.22.xxx) le 28/10/17 à 19:12:14

Début du HS

@92.131.229.xxx
@73.67.139.xxx

Quelle bande de tocards vous êtes ^^.
Heureusement qu'en France il ya des gens d'un autre niveau, parce que avec des trous du c.. comme vous on en serait encore à l'age de pierre ^^

Fin du HS

Pour info, séance du jour.

échauffement 20'
4*3000m au seuil (estimé - je ne sais pas trop quel est mon seuil en fait) en 3'45"/km aec 1'15" de récup entre chaque 3000m. Facile pendant les 3 premiers, un peu de lactique dans les molets au cours du dernier.
RAC 15' avec quelques gammes
Footing récup 10km à 5'37"/km

Total : 29km à 4'45/km

En l'espace de deux semaines, en faisant peut être comme certains disent n'importe quoi mais je m'en fous, j'ai progressé car je faisais 3*3000m en 3'45"/km (à jeun certes) mais plus difficilement.

@Serge, je dois être entre 36' et 37' sur 10km (je n'en ai pas fait depuis 10 ans). Ce n'est pas terrible mais je ne me prends pas la tête. Je ne suis pas en club, je ne l'ai jamais été. La course à pied c'est du plaisir pour moi et ça à l'air de fonctionner correctement car visiblement je me débrouille mieux que les 2 blaireaux qui se sont permis de m'insulter.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Ti curieux (invité) (90.31.5.xxx) le 28/10/17 à 19:25:51

4 *3000 à 3'45 ... 1'15 récup total 30 bornes a@ moins de 5 au kilo ...
et tu dis je vaux 37 sur 10
Modeste ! Très modeste même !
A moins que le mur du 7e km t incommode car tes footing sont pas à 73,5% VMA;)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par tocard 2 (invité) (100.39.103.xxx) le 28/10/17 à 19:46:35

@newbottle

Je posais juste une question ! J'étais plutôt d'accord !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 28/10/17 à 21:02:25

Newbottle ta séance donnerait un temps vers 35'50-36'

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (200.104.184.xxx) le 28/10/17 à 21:56:16

@NewBottle : sous les 36 min avec cette séance. Avec ce chrono tu restes un gros tocard comme nous.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/10/17 à 21:58:12

Plutôt que te braquer sur les remarques et de t'autocomplaire explicitement sur tes capacités et progrès, avec un poil plus d'humilité en écoutant les bons conseils de certaines personnes bien intentionnées et expérimentées de ce forum, tu pourrais sans doute progresser de façon substantielle.

Ne pas confondre plaisir et entraînement à la portenawak. Sauf si tu estimes n'en avoir rien à faire d'exprimer le meilleur de ton potentiel (tout à fait intéressant, je te l'accorde), bien sûr. On peut très bien avoir du plaisir sans performance, je ne le sais que trop bien en ce qui me concerne :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par nino27 (invité) (86.199.177.xxx) le 28/10/17 à 22:03:06

Merci BEBEN

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par thomasV (invité) (37.172.122.xxx) le 29/10/17 à 02:31:12

Merci bben pour le document. Je l'ai lu plusieurs fois et je pense le relire dans quelques jours. Etant sur smartphone je serai succinct et ne développerai pas plus. Je pense qu'il y a une erreur dans le doc sur la formule liant l'allure seuil 1 et marathon. Il faut soustraire les 15 secs. Où alors j'ai vraiment pas saisi un truc..
Bonne journée.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (80.12.41.xxx) le 29/10/17 à 15:24:35

Il s'est sacrément compliqué la vie, le père Canova.

En 2000, sa priorité était l'allure de course.
Maintenant, il a 7 allures (ou plus, ou moins; n'ai pas compté).

Et s'il avait trouvé le secret et s'il voulait emmener les concurrents sur de fausses pistes ?

Ce ne serait pas la première fois qu'un humain procéderait de la sorte.

;-)) ;-)) ;-)) ;-))

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Sky-Runner (membre) (62.34.171.xxx) le 29/10/17 à 15:36:16

@ Bben : 1er point : Oui tu as raison ; je n’ai pas fait de test Fitzgerald ; j’ai déterminé les allures Canova à partir du JD calculator : j’ai rentré ma perf au marathon de Berlin 2017 puis transcrit ma perf théorique sur 10 et pris les % d’allure 10 pour les zones Canova ; ça fait beaucoup de suppositions :-))
Je n’ai jamais fait de test Fitzgerald mais ça sera l’occasion même si cette histoire de test aux sensations ne semble pas évident à appréhender quand on en a pas l’habitude.

2ème point : Pour moi, les sorties longues sont comprises dans les sorties Q sur les plans 2Q 18 dernières semaines ; ça n’est pas le cas ? ce que je faisais sur mon dernier plan, je mettais 2 sorties mi longues dont une sur le haut de la plage d’endurance et l’autre sur le milieu de l’endurance (70%) en plus des sorties Q et j’ai vraiment l’impression que c’est à cette période que j’ai enregistré mes plus grosses progressions ; ensuite, j’ai eu un coup de barre terrible (peut être dû à des semaines de boulot très chargées car quand j’étais en vacances, ça passait nickel ou peut être à une accumulation de fatigue sur plusieurs semaines et un retour de bâton) donc je devais faire toutes mes sorties E en récup par la suite…
Malgré une grosse progression en un an avec 2 prépas JD sur marathon, je vais changer en ayant lu ton document car tu parles souvent des perfs marathons qui sont directement liées au SL1 et je pense que mon SL1 n’est pas terrible et largement perfectible. Je vais partir sur du Pfitzinger ou du Hanson qui intégrent beaucoup plus de footings vers SL1; c’est vrai que ça paye pas de mine sur le papier mais ces répétitions de séances en endurance active ça use sur le long terme ; j’en avais fait les frais en 2014 avec un syndrôme de surentrainement.

3ème point : Bien noté Bben ; de toute façon, je pense qu’il n’est pas possible, quand on est à 6/7 sorties semaine, de ne courir qu’à ces allures, il faut quand même 1 à 2 sorties récup par semaine sinon, à long terme, ça se termine mal…
Pour la 180 Formula, comme tu dis, c’est vraiment une base… entre le mec qui a une FCMax à 200 à 50 ans et l’autre qui a une FC Max à 175 à 30 ans, les allures travaillés ne seront pas du tout les mêmes…


@ Velove : Oui jusqu’au SL1 mais combiné à ses séances Q monstrueuses, c’est quand même difficilement assimilables.

@Newbottle : Vu ton niveau passé, je comprends que tu puisses t’ennuyer fortement à 05 :00 au kilo mais nous n’avons pas du tout le même niveau (ou tout du moins le même potentiel). Je suis un bien plus grand tocard que toi :-))


Julien Wanders : 28’12 au 10k ; si je rentre cette donnée dans le JD Calculator, ça nous donne une plage de Easy pace en 03 :34/03 :46 ; il est dans les clous. Bon, il a probablement un peu plus de temps que nous pour récupérer (et de meilleures facultés de récupération)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 29/10/17 à 16:54:13

@Sky-Runner: J'ai toujours considéré les séances Q comme des sorties longues, car minimum 1h45 et généralement celle du dimanche >2h.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Sky-Runner (membre) (62.34.171.xxx) le 29/10/17 à 17:45:06

Oui mais apparemment Bben voit la chose comme ça: 2 séances Q + 1 Sortie longue ; moi je faisais 2 séances Q: 1 Mi longue le Mercredi Q1 (souvent entre 24 et 26) et une Longue le Dimanche Q2: (27 à 32)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (109.21.25.xxx) le 29/10/17 à 19:14:49

Bonjour BBen

Tout d'abord merci pour ce travail de synthèse qui m'apporte beaucoup d'enseignements, mais qui nécessitent pour moi quelques éclaircissements. Je pratique la course à pied depuis 3 ans maintenant et je me suis toujours entraîné en suivant divers plans trouvés par ci par là sur le web. Je me rends compte maintenant de plus en plus de la nécessité de s'entraîner sur des zones proches de l'EF, voire un peu plus vite surtout depuis mon premier semi couru en 1h41' la semaine dernière. Jusqu'à présent, j'ai plus couru du 10km pour lequel j'ai fait un temps il y a 3 semaines de 42'55. Tu pourras donc observer mon manque d'endurance (IE = -9.90 sur plan-entrainement.net). Cet outil par ailleurs me donne une allure de 5'40"au kilo pour le seuil aérobie. Si je prends la formule de MAFFETONE, il me donne une FC de 136, FC correspondant plutôt à de l'EF basse pour moi. Je sais également que le seuil 1 se situe aux environs de 80% de la Fc max soit pour moi 160 puls/mn. Si je cours après échauffement sur une plage de FC comprise entre 155 et 160 et que mon allure de 5'40 se vérifie, cela pourrait constituer une bonne base de départ, qu'en penses-tu?
D'autre part en remplissant le tableur xls et la fameuse case C4 avec les valeurs ci-dessus, je constate que les prédictions de perf. sur marathon et sur semi sont assez proches de celles constatées sur plan-entrainement.net. Par contre pour celles du 10km (46'19), j'ai un temps perso bien meilleur (42'55), d'ou un meilleur temps possible sur semi en bossant l'endurance (sous seuil 1).

Merci encore de partager tout cela avec nous novices et non initiés.






***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 29/10/17 à 20:03:12

@Sky-Runner: La sortie longue, c'est la Q2 sans notion d'allure qui est prévue chaque 4 semaines. Ce n'est pas une sortie longue chaque semaine à rajouter en plus des séances Q.

Tu as vraiment toujours peur de ne pas en faire assez toi ;)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Sky-Runner (membre) (62.34.171.xxx) le 29/10/17 à 20:21:52

@ Mathieu: Ma femme m'appelle Monsieur plus; il m'en faut toujours plus! Je ne sais pas m'arrêter; même parfois quand je sais que c'est contre productif! 2 syndromes de surentrainement la même année (2014) faut y aller quand même lol (dont un sur un plan Pfitzinger justement)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 29/10/17 à 20:38:28

@skyrunner
Je pense qu'il y a plus de chance d'avoir un "overtraining" avec jd qu'avec pfitzinger.
Je dis ça mais ce n'est que ma propre expérience...
La grosse différence se joue sur les "recovery"; elles doivent permettre d'évacuer la fatigue des "séances"...
Je pense plutôt à des allures mal maîtrisées sur "medium long run/long run" voire "seuil", peut-être un kilométrage/hebdo trop lourd.
Le bon exemple à suivre pour ma part étant tonio!
Ni trop vite, ni trop peu, ni trop avec de la récupération bien agencée.
En tout cas sa méthode me plait enormément.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 29/10/17 à 20:39:57

Ceci principalement pour le marathon.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Sky-Runner (membre) (62.34.171.xxx) le 29/10/17 à 20:42:19

Tout à fait d'accord avec toi Joey; j'avais moins d'expérience en 2014 et je me souviens que j'avais commencé les Medium Long Run vers 05:00 au kilo de moyenne et j'avais fini vers 04:35 avant de basculer du côté obscur; à un moment donné, et c'est valable pour pas mal de plans, on a l'impression de se sentir invincible et on en rajoute toujours plus. Je ne suis pas passé loin avec mon JD pour Berlin; j'ai même pensé à un moment donné pouvoir accrocher les 2H50.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 29/10/17 à 20:58:00

@Sky-Runner: Exact. N'importe quel plan comporte un risque si on le tourne trop vite, et néglige la récupération. Car c'est aussi lors du repos que l'on assimile, et progresse.

Stress + Rest = Growth :)

Et les sensations sont souvent trompeuses et la fatigue sournoise, et intervient plusieurs semaines plus tard. Un bon retour de manivelle!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 29/10/17 à 21:26:18

@sky-runner & mathieuCH, +1 rien à ajouter

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 30/10/17 à 16:28:31

@ thomasv : "Je pense qu'il y a une erreur dans le doc sur la formule liant l'allure seuil 1 et marathon. Il faut soustraire les 15 secs."

Merci, il y avait effectivement une erreur ! C'est corrigé dans la toutes dernière version du doc daté de ce jour (téléchargeable au même lien).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 30/10/17 à 16:30:46

@ Dou63 : Ce n'est pas comme cela que doit s'utiliser le fichier... Tu peux relire les messages de ce fil où j'ai déjà répondu à cette question.

J'ai également mis à jour la section "Utilisation concrète" du doc (p15 à présent), dont je t'invite à télécharger la toute dernière version daté de ce jour (au même lien).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 30/10/17 à 16:39:07

@ Ti Curieux : "Je reviens sur les écarts d allure pour préparer une allure spé
92% 108% ca me paraît énorme même pour de bons coureurs
Idem l allure support ... 80% AS c deja de l allure support !"

Les limites 90-108% constituent les frontières extrêmes de la plage de spécificité de CANOVA, mais au sein de ces frontières extrêmes on peut définir ce que j'ai appelé une “zone-coeur” de la plage de spécificité de CANOVA, entre 97 et 103%, cf p18 de la dernière version de mon doc.

Sinon, ta remarque sur les allures support est extrêmement pertinente. Du coup cela m'a amené à ajouter un paragraphe dans la section "MAFFETONE", à la fin de la sous-section "modèle explicatif" (haut de la page 10 du doc, dans la dernière version daté de ce jour).

Je copie ce paragraphe ici :

"
Enfin, nous avons vu dans la section précédente consacrée au système de Renato CANOVA, que ce dernier considère qu’un travail effectué entre 80 et 90% de l’allure-cible de la compétition préparée sert de “support” au travail spécifique.

De façon intéressante, à partir d’une course de 5K et au-delà, les allures de la zone 3 “Steady”,(*) entrent dans le cadre de la plage d’allures de support pour la course préparée.(**)

Ainsi, même si l’on ne fait, lors d’une période de travail de “base foncière”, que du travail exclusivement au niveau et en-dessous du seuil 1, il est possible de progresser sans aucun travail spécifique sur toutes les distances courses jusqu’au 5K, pour deux raisons.

Premièrement, les fibres “purement aérobie” qui sont directement recrutées lors d’un travail jusqu’au seuil 1 continuent à être sollicitées aux allures supérieures, et par conséquent, si elles deviennent capable de fournir de plus grandes quantités d’énergie par voie aérobie suite à la période foncière, cela impactera sur toutes les vitesses de courses.

Deuxièmement, les fibres musculaires de différents types étant intriquées, les fibres plus “rapides” qui n’auront jamais été recrutées, et n’auront pas directement travaillé lors de la période de “base foncière”, vont également pouvoir fonctionner plus efficacement lors de la course grâce à l’action de “support” des fibres plus lentes.
"


(*) Seulement l’allure “MAF” (au seuil 1) dans le cas d’une course de 5K

(**) Et dans la plage des allures spécifiques si la course préparée est un marathon.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Ti curieux (invité) (90.36.164.xxx) le 31/10/17 à 01:43:24

Pour prendre des chiffres ronds ...
Courir à 3'45 au kilo est déjà du travail de qualité pour le 5000 en15'! J avais souvent entendu allure support 90% AS mais du coup non ce serait presque déjà du spécifique ...
Après même sur 800 1500 y a une bonne partie du travail en aérobie alors que c plus rapide que VMA donc pour des vitesses entre seuil ana et VMA la part aérobie est prioritaire tout se tient finalement ...
Mais en chiffre c impressionnant non ? 3'45 au kilo cette séance car je veux faire 14'59 au 5000 ;)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (152.174.59.xxx) le 31/10/17 à 02:31:07

@Sky-Runner : « j'ai même pensé à un moment donné pouvoir accrocher les 2H50. » Bienvenue au club, j'ai même essayé ;-)

@joey31 : la fois où j'ai suivi un plan Daniels (5 à 15 km, 2e édition), je me suis royalement torché les fesses avec ses préconisations de l'allure E (et aussi R, mais parce que je ne pouvais pas). Un footing, c'est un footing, si c'est pas cool et qu'on ne peut pas envoyer le lendemain, ça ne le fait pas... heureusement qu'il l'explique dans son bouquin. Pourtant à l'époque j'étais plus ou moins selon ses prédictions 18'48"/39'18"/1h26' et à son allure tabulée j'étais grosso modo vers 75% FCM, enfin pas en été lol.

@Ti curieux : tu en es où maintenant pour espérer 15' ? Il n'y en a pas des masses sur ce forum à titiller ce genre de chronos, tu devrais pouvoir nous éclairer...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Ti curieux (invité) (90.36.164.xxx) le 31/10/17 à 03:12:27

C juste pour faire un 80% simple ! Avec 17'47 ou 21'22 c pour ta calculette Andin ;)
Et je trouve que mes chiffres sont très frappants et bien choisis! Pas toi ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (80.12.63.xxx) le 01/11/17 à 10:08:34

Petite réflexion.
Remarque : il n’est question que des courses de fond et d’ultra, à partir du 5K par exemple.


Il y a de nombreuses allures lorsque qu'on combine les systèmes d’entraînement de Maffetone et de Canova.
C'est complexe pour un coureur qui veut juste s'entraîner simplement et progresser un peu.

Je me dis donc de plus en plus que finalement, en Cap, il n'y a qu'une allure STRUCTURANTE, c'est à dire qui délimite des zones d'entraînement et même qui délimite des compétitions.

Je pense au SEUIL ANAEROBIE, encore appelé SL2 (seuil lactique 2) ou encore sMLSS (Speed at Maximum Lactate Steady State).

Oui, car en-dessous de cette allure, on peut dire que c'est l'ENDURANCE qui est l'aptitude fondamentale, en quelque sorte ENDURER LA FATIGUE.
Car à ces allures, point de lactates qui ne cessent de monter.
C’est la volonté du coureur qui lui permet de continuer d’avancer.

Au-dessus de cette allure, en effet, viennent se greffer les problématiques des lactates et de l'acidose.
Et là, il faut RESISTER à cette montée INEXORABLE des lactates et de l’acidose, qui oblige le coureur de manière INEXORABLE à ralentir ou à stopper l’effort.
Il faut RESISTER à la douleur qui monte.

Conclusion.
Avec cette approche, une seule allure structurante : le SL2
Et 2 seules zones d’entraînement :
- L’Endurance : les allures en-dessous du SL2
- La Résistance : les allures au-dessus du SL2

Pour les compétitions.
2 types de compétition :
- Celles de moins d’une heure ; ce sont des compétitions de RESISTANCE.
- Celles de durée supérieure à 1H ; ce sont des compétitions d’ENDURANCE

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Sky-Runner (membre) (62.34.171.xxx) le 01/11/17 à 10:48:11

Merci encore pour ce document Bben; c'est vraiment une mine d'informations! ça a dû te prendre un temps fou! et tous les liens en référence en bas de page sont également très intéressant à consulter; je crois que je vais en avoir pour un an à tout consulter! en tout cas ça me permet de mieux comprendre mes vidéos de Canova ou il parlait justement de ces différentes zones sans que je puisse vraiment comprendre à quoi ça correspondait!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par zanton (invité) (81.65.80.xxx) le 01/11/17 à 11:05:43

Merci BBen pour le travail et ces documents !

Je me posais une question relative aux entrainements depuis quelques temps et mon passage du côté trail de la force : comment ces systèmes d'entrainement peuvent-ils s'adapter aux spécificités du trail ?

Notamment le fait qu'il y a beaucoup de montées(et de descentes) sur une sortie trail : sur une longue côte, on peut se retrouve sur des allures "faibles", correspondant à la louche à une allure de recup sur du plat, alors que la FC monte fortement et correspond plus à une FC proche d'un effort type semi-marathon par exemple.

C'est notamment la répartition en 80/20 qui me perturbe d'un point de vue entrainement car sur une sortie de 2h par exemple, que j'aurais pu faire intégralement dans les 80% sur du plat, une bonne partie de cette sortie bascule dans les 20% d'un point de vue FC.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 01/11/17 à 14:02:56

Zanton tu gères les fcs....

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par zanton (invité) (81.65.80.xxx) le 01/11/17 à 14:15:32

Serge,

mais tu marches dans presque toutes les côtes en faisant ça.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 01/11/17 à 14:50:01

...et alors si c'est nécessaire ?
2 exemples d'athlète du club à LA REUNION cette année et qui abordait pour la première fois ces distances et dénivelés:
Diagonale des Fous 166km 9563D+
Alicia 399/1830 classés 26ème F et 16ème M1F
La Bourbon 112km 6400D+
Nicolas 48/827 classés 13ème M1H

Les 2 ont effectués des entrainements en tenant compte de ces consignes pour leurs sorties hors stade et en restant sur des allures d'endurance fondamentale, ne faisant monter le cardio dans les montées que vers les allures d'endurance active 85% FCM Maxi.... Ils ont continué à faire des séances de piste jusqu'à un mois du départ, ensuite une séance semaine vers l'allure semi.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Alex974 (invité) (90.10.191.xxx) le 01/11/17 à 17:42:01

Bravo Serge à tes 2 athlètes du club.
Pas évident de sortir de la région parisienne et de finir avec brio ces courses.
Bravo au coach

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (67.93.151.xxx) le 01/11/17 à 17:46:50

je n'ai pas tout suivi !
fcs ?
merci, désolé !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 01/11/17 à 17:55:59

@(67.93.151.xxx) : Fréquences cardiaques ! :p

@zanton : Dans du Maffetone en ce moment j'avais posé la même question il y a quelques temps sur un autre fil : comment concilier vallonné et respect de la fréquence maximale préconisée par Maffetone, et la réponse est simple, pas tellement d'autre solution que de …marcher ! (autant prévenir celle, celui ou ceux qui vous accompagnent ! )

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 01/11/17 à 17:59:17

ALEX974 ils sont revenus ravis de cette expérience et ils remercient encore toute l'organisation pour leur accueil et la qualité de la prestation sans oublier la gentillesse des locaux ! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Alex974 (invité) (90.10.191.xxx) le 01/11/17 à 18:12:31

Serge demande mon mail a Ouille. Je pourrai avec plaisir renseigner de futurs membres de ton club qui tenteront une future édition.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 01/11/17 à 18:18:31

ah tu es en contact avec OUILLE !... de belles soirées alors ! :-)
Merci
Bonne soirée

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (81.80.134.xxx) le 01/11/17 à 18:19:50

je connaissais FC FCM mais pas fcs, désolé !

Merci Moine_K !
Sans doute indiscret, puis je te demander pourquoi Moine (pas obligé de répondre évidemment !) ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par zanton (invité) (81.65.80.xxx) le 01/11/17 à 18:27:36

@Serge, @Moine_K, merci pour vos retours, je prends note :)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 01/11/17 à 19:39:38

@(81.80.134.xxx) : sans doute un jeu de mots vaseux, un lendemain de chouille entre Moine_Capiste et Moine_Trappiste (la bière !), Moine soulignant la dose d'ascèse que peut requérir la course à pied mais aussi peut-être la part de misanthropie qui est en chacun de nous !? (oui je sais c'est beau :'( )

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par girouette (invité) (81.80.135.xxx) le 01/11/17 à 19:51:08

Je vais en déduire que tu es poète et que tu aimes la bière !

Je t'imaginais déjà dans une vieille abbaye, courant la forêt à la recherche des plantes rares pour quelques liqueurs secrètes ou élixirs pseudo-divins !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 02/11/17 à 13:50:32

@BBEN ou autres spécialistes du fofo - une question :

En cas de reprise totale, 2 ans d'arrêts, donc "total" débutant (j'arrive à courir 1h très lentement ce qui n'étais pas le cas lors de mon 1er début).

Vaut mieux reprendre semaine 9 du programme de BBEN pour les débutants, et ensuite enchaîner avec le cycle 2 donc intégrer de la résistance douce, etc.

Ou on peut directement se faire ses footings à la cool à la MAF, c'est-à-dire jamais dépasser les 85% de FCM pendant 6 mois, et visiter toute la zone 60/75 en endurance fondamentale, avec une grosse partie à 70 et moins.

Désolé pour la question de non sportif :p.

Auj. Mes footings = 30 à 45 minutes, avec une pause marche de 45" toutes les 10 minutes, en essayant de pas dépasser 75%. (Quand mon corps se sera de nouveau adapté, ca sera beaucoup plus simple de rester en dessous de 70%, mais là ça monte encore trop vite, je reprends à peine).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 02/11/17 à 15:24:10

@Alex974 : il me semble que faire du 70-75% FCM pendant 2-3 mois avec des lignes droites est tout à fait adapté pour une reprise, cela doit correspondre peu ou prou à du Maffetone. Je ne suis pas sûr qu'il soit important de tout compliquer au début.

Si tu trouves l'endurance trop monotone, varie au plus possible les terrains, en plus ça ne fait pas de mal de varier les sollicitations : faux-plats, descentes, sentiers, bitume et marche en côte...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 02/11/17 à 15:26:10

Oui de plus 974 permet de faire un peu de travail en côtes courtes effort de 15" récup complètes.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 02/11/17 à 15:30:15

Si tu as pris la FCM avec la formule dite d'Åstrand (220 - âge), avec 75% FCM, tu vas tomber sur MAF (reprise : 180 - âge - 5) à 5 pulsations près entre 20 et 60 ans.

Si tu as déterminée ta FCM sur un test de terrain, elle est probablement légèrement sous-estimée et dans ce cas, tu es tout bon avec 75% FCM. :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Alex974 (invité) (80.8.21.xxx) le 02/11/17 à 18:01:05

Merci Andin et Serge.

Parfait Andin a 2 points prêt je suis a 75% ;-). Auj petit footing 65% de moyenne. Cool y a encore une semaine impossible de descendre en dessous de 72.

Et ne vous inquiétez pas, je ne compliquerai pas. Je voulais juste des précisions et garder l'objectif de ne pas dépasser ces fameux 85% pendant au moins 6 mois.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.120.xxx) le 03/11/17 à 13:40:46

@zanton : 100% d’accord avec Serge. Suivre la FC quitte à bcp marcher car c’est elle qui rend compte du niveau d’effort fournit.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 04/11/17 à 08:08:58

@BBen : merci pour ce travail titanesque (je suivais ce forum vers 2010-2012 je l'ai quitté depuis et j'y reviens et constate avec plaisir que les animateurs de "qualité" y sont restés ;-)

J'ai lu le doc mais je suis un peu perdu. Je me sis concocté un plan Daniels ou il est vrai que les allure E, M, T, I, R sont assez simple à déterminer et utiliser.

Dans ton document, il est dit que le développement de la faculté "aérobie" passe par l'allure 3 de Canova (et Maff idem). Que les allures inférieures, intéressantes et nécessaires, ne sont pas les plus optimales pour cela.

Comment cette allure de développement de l'aérobie trouve elle son équivalent dans le plan Daniels ? c'est du E ? (qui est large chez Daniels et témoigne déja d'une base d'endurance), du M (utilisée par Daniels comme un "exhausteur" de E) ?, c'est du travail inférieur à 75% de FCM ? , 79% ? (Daniels fait monter son E jusqu'à 79% même si il prend des distances avec la FCM) ?

Merci pour tes lumières !
Amicalement
Patrick

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 04/11/17 à 09:17:15

"Comment cette allure de développement de l'aérobie trouve elle son équivalent dans le plan Daniels ? c'est du E ?"

Pour un coureur déjà bien endurant, c'est vers le haut de la plage "E" et un peu au-dessus, mais en-dessous de M. Pour un coureur peu endurant, ce sera plutôt vers le bas de la plage E.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 04/11/17 à 09:20:13

@zanton : un complément de réponse. Si la pente reste modérée, tu peux alterner marche/course, par exemple 20'' de course + 10'' de marche lente, voire 15''/15'', de façon à conserver tout le long la FC SOUS MAF. Cela te permettra d'avoir un "stress" global qui reste celui d'une séance d'endurance (dans le "80%"), tout en faisant travailler en courant plus de fibres.

Par contre, si la pente est forte, la marche intégrale s'impose.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 04/11/17 à 09:22:17

C'est justement une allure un peu délaissée par Daniels.

A part si tu commences un plan 2-3 points VDOT en dessous de la cible, et cela correspond plus ou moins à l'allure M.

Et les sorties longues du plan 2Q par exemple devraient être courues jusque vers cette allure.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 04/11/17 à 11:49:48

@BBen & MathieuCH

Merci pour ce retour.
Prenons un exemple, après quelques années d'arrêt, 2 mois de footing tranquille, ma VDOT (sur base 5K) est de 47.
Selon le Daniels traduit, le E c'est entre 5:12 et 5:51, le M c’est 4:46 et si je prends le M de la VDOT 44 cela sera 5:03.

Mon constat est que lorsque je fais une sortie EF (E) je vais faire par exemple 45' à 5:40 et ressortir à 74%FCM moyenne.
Si je vais plus vite je vais évidemment augmenter les puls (l'augmentation de FCM peut venir de la montée en allure et de la durée qui s'allonge (et donc fatigue))

Donc si je suis à allure M VDOT 44 je dépasserai les 80%FCM et n'est plus au sens strict dans E.

Même si Daniels évoque à un moment E = 65-79% de FCM (c'est large !!!) et M = 80-90%, j'ai du mal à trouver cette allure de niveau 3 Canova & Co ????

Une solution ne serait t-elle pas lors des séances E de (base 1h par ex) faire 15' à 70% FCM (pour l'E je préfère utiliser le %FCM), 15' vers 74, 15' vers 78 et 15' vers 82% (fatigue mais aussi augmentation de l'allure). ce qui fait une FC moyenne de 76. On est toujours dans l'endurance et on a balayé large...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 04/11/17 à 12:00:22

" j'ai du mal à trouver cette allure de niveau 3 Canova & Co ????"

Relis la section "Utilisation concrète" du fichier, tu as la réponse à cette question ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 04/11/17 à 12:57:26

"Relis la section "Utilisation concrète" du fichier, tu as la réponse à cette question ;-)"

J'avais bien lu mais comme je n'ai pas les valeurs de référence pour renseigner le fichier je tentais ma question...:-)
Au delà de l'Excel suis preneur de ton avis sur mon cas concret. Merci infiniment !!:-)

Patrick

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.215.193.xxx) le 04/11/17 à 13:38:10

« J'avais bien lu mais comme je n'ai pas les valeurs de référence pour renseigner le fichier je tentais ma question...:-) « 

Fait le test de FITZGERALD et tu les auras.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 04/11/17 à 17:45:40

@Bben : ok ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par zanton (invité) (81.65.80.xxx) le 05/11/17 à 19:16:42

@BBen, merci pour les précisions

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 06/11/17 à 09:36:15

Je viens de faire une dernière petite mise à jour du fichier.

Je pense à présent avoir "bouclé la boucle" avec ce document, et, une certaine lassitude s'étant installée depuis quelque temps, je considère qu'il est temps pour moi de tirer définitivement ma révérence sur ce forum, après plus de 13 ans de "bons et loyaux services" comme on dit (première contribution en 2004 si je ne dis pas de bêtises !) ;-)

Les différents fichiers que j'ai pu concevoir et mettre à disposition resteront disponibles à leurs liens respectifs, tant que Google et Dropbox marcheront, mais sauf bug majeur ne seront désormais plus mis à jour.

Bonne continuation à tous, je vous souhaite succès dans vos objectifs de toutes sortes, plaisir dans vos aventures et actions quotidiennes, et surtout que la course soit avant tout le moyen pour vous d'être en meilleure santé et de vous sentir plus vivants ! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 06/11/17 à 09:45:06

Ah non, BBEN, Interdiction de partir...

Tes contributions vont dans tous les cas manquer à pas mal de monde ici. Que ce soit les débutants pour ton excellent guide, toujours utilisé à ce jour... Les plus aguéris et les spécialistes à la recherche d'optimisation/compréhension concernant leur pratique de la CAP.

Encore merci à toi de ma part, pour tous les conseils donnés, j'ai un dossier à ton nom dans mon DRIVE avec au moins une dizaine de documents, donc certains que j'ai compilé avec les différents conseils/plans préconisés par tes soins soit à moi, soit à d'autres.... Donc merci encore.

Les écrits restent !

Bonne continuation à toi & MERCI !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Jojo 31 (invité) (77.146.182.xxx) le 06/11/17 à 10:25:00


Sérieux !?

La Tour Eiffel n'est plus à Paris ? La Bonne Mère ne veille plus sur le Vieux Port ? BBen quitte cap.net ? Canova va entraîner des traileurs ?

Ça va faire un gros vide !

Merci pour tout ce que tu as apporté sur ce forum, techniquement et humainement, avec tes documents et tes posts argumentés...

Jojo 31

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Christo (invité) (87.255.140.xxx) le 06/11/17 à 11:16:50

Même si tu considères le document comme fini, il est dommage que tu quittes le forum. Les conseils sont toujours pertinents et instructifs.

Merci pour le "travail" accompli si je puis dire et bonne route à toi ....

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Christo (invité) (87.255.140.xxx) le 06/11/17 à 11:18:23

Mon message précédent s'adressait bien entendu à BBen.
Bonne journée.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par AmadeusZart (membre) (90.109.232.xxx) le 06/11/17 à 14:51:23

Merci BBen.

Et à demain, ou à dans cinq ou dix ans pour l'énième retour.
;-)

"L’attachement, mène à la jalousie. À l’ombre de la convoitise il grandit."

Star Wars Episode 2 - L’attaque des clones.

"Vous êtes venus dans cette casserole ? Mmmh, vous êtes plus courageux que je ne le pensais."

Star Wars Episode 4 - Un nouvel espoir.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par K (invité) (92.142.167.xxx) le 06/11/17 à 16:36:06

""une certaine lassitude s'étant installée depuis quelque temps, je considère qu'il est temps pour moi de tirer définitivement ma révérence sur ce forum""

ça ressemble à du Giscard ou je ne m'y connais pas ;-))

plus sérieusement, si tu ressens ça et que ta décision est murement réfléchie alors tu as raison de partir

MAIS....j'ai vu grand nombre de malades dire cette phrase emblématique "Docteur coupez moi la jambe je n'en peux plus"" et quelques mois plus tard, la jambe guérie dire "Heureusement que vous ne m'avez pas écouté ce jour là""

La vérité c'est qu'on fini toujours par se lasser de tout ce que l'on a un jour aimé, ce n'est qu'une question de temps

Bon courage à toi et encore merci pour tes précieux conseils

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 06/11/17 à 17:17:35

"Nous les humains, on a inventé le temps. Mais le temps n'existe pas, car il y a une matter, une puissance de compression, qui n'est pas la même pour chaque species on earth." J.C. Vandamme

Merci pour tout, en espérant que ce ne soit pas définitif.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 07/11/17 à 04:30:28

@BBen : bonne continuation ailleurs et n'hésite pas à revenir si tu en as envie ! Un grand merci pour ce travail de vulgarisation et de synthèse.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Vent d' âmes (invité) (90.109.232.xxx) le 07/11/17 à 12:40:45

Le temps est le concept humain, qui tua la liberté.
Sauf lorsque l'esclave se l'approprie en brisant ses chaînes.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Vandamne (invité) (80.12.42.xxx) le 08/11/17 à 11:44:54

Le temps existe depuis toujours.
C'est tout simplement la conséquence de l'inertie.

Mais il ne faudrait pas utiliser le terme "TEMPS".
Il faudrait toujours parler de "DUREE".

Et là, plus de phrases emphatiques comme "l'origine des TEMPS", chères aux chercheurs, à la course au budget.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 12/12/17 à 11:28:57

UP pour que cet excellent travail de synthèse ne tombe pas dans l'oubli (ainsi que son auteur ! Bben revient ! -...- !)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 12/12/17 à 11:45:31

Bien vu Alex ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 12/12/17 à 12:12:51

J'ai une question d'ailleurs.
Le principe de ne pas dépasser 80% de sa FCM pendant quelques mois.

Est-ce bon pour un débutant ou un gus qui reprend la CAP?

Car si on doit rester en dessous de 80%FCM tout le temps, adieu les lignes droites, les sprints, les accélérations pour débloquer la machine....

Est-il bon pour un débutant, dont le niveau l'oblige à courir entre 7'km à 8'km de rester en dessous des 80% FCM?

A mon sens non. Mais j'aimerais l'avis des experts à ce sujet ! Je sais que SUPERD a fait reprise à un âge avancé après 2 ans d'arrêt, mais quid de son niveau de départ ?

La réponse ne sera peut-être pas la même pour :
- Un débutant dont l'EF se situe à plus de 7'
- et un débutant dont l'EF est inférieur à 6' (la foulée n'est pas trop "dégueulasse" à partir de cette vitesse).

Car personnellement j'ai l'impression que ce qui me permet d'améliorer ma vitesse à l'EF (à part avaler les km en balayant la zone de 60 à 80%), ce sont également ces petites accélérations mais qui font monter la FC très rapidement à 85/90 voir plus... surtout en débutant !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (185.24.185.xxx) le 12/12/17 à 12:44:24

Quand je lis tout cela on en revient quand même a tout les principes énoncés par tout les entraineurs...

Du volume en EF qui va représenter 70% du volume totale ( qu'on appel comme on veut d'ailleurs...easy pace, régénération , footing cool ou je ne sais quoi..)

De la répétition...
De l'intervalle ...
Du seuil...
De l'allure spécifique ( 5..10...Semi ou marathon ..)
De la sortie longue

La maitrise est justement de savoir et de comprendre et de pouvoir répondre a chaque fois a la question " pourquoi je cours aujourd'hui , quelle est le but de ma séance ? " ( désolé j'ai copié JD....)

Après , j'ai l'impression que certains ( même très connu ) essayent constamment de réinventer la roue et changer les termes des allures sur lesquels ont bossent...



***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.156.147.xxx) le 12/12/17 à 13:09:26

L'analyse des relevés d'entrainement des champions montrent que les deux choses aussi importantes que complémentaires sont le gros volume à faible allure et une pincée d'intensité forte. Les deux font progresser et s'influencent. On a une meilleure EF après avoir fait quelques sorties avec des intensités fortes, et les séances très intenses passent mieux si on a fait un gros kilométrage cool, bien mieux que si on a fait de l'AS à tire-larigot. Ce qui est préjudiciable à la performance ce seraient les allures intermédiaires.

Donc pour un débutant, beaucoup d'EF et quelques lignes droites prises à fond (donc très courtes) avec récupération complète entre les accélérations, c'est dans les clous.

Lire (entièrement) à ce propos l'excellent article :

http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 12/12/17 à 14:16:14

" reprise à un âge avancé après 2 ans d'arrêt, mais quid de son niveau de départ ?"

d'abord c'était 3 ans pas 2 ensuite de quel départ parle-tu? avant ou après l'arrêt? avant c'était environ 40' au 10000 après c'était 17' au 2000 pour finir dans le même état...

"La réponse ne sera peut-être pas la même pour :
- Un débutant dont l'EF se situe à plus de 7'
- et un débutant dont l'EF est inférieur à 6' "
(la foulée n'est pas trop "dégueulasse" à partir de cette vitesse)."

Ce qu'il faut retenir c'est que d'une façon générale on ne peut pas progresser si on ne sort pas régulièrement de sa zone de confort.
faire très peu de kilométrage intense c'est efficace si on est typé rapide au départ, c'est en revanche très faux si on est typé endurant (qualité des fibres musculaires) d'où la nécessité d'apprendre à se connaitre progressivement pendant les 1 ou 2 premières années.
Pour ça il faut régulièrement aller au charbon à l'entraînement, à chacun de voir comment il encaisse et comment il stagne. Personnellement c'est toujours l'allure seuil qui m'a le plus fait progresser mais jamais je n'en ai fait en état de fatigue. C'est je pense, un bon moyen de ne pas se tromper que de ne jamais mettre les gaz à l'entrainement tant qu'on n'a pas récupéré complètement de l'effort précédent (physiologiquement ET mentalement). Mais c'est aussi une erreur que de se traîner lorsqu'on est frais et dispo. Tout l'art de l'entrainement est de discerner QUAND on est fatigué ou non...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 12/12/17 à 14:38:12

et pourquoi !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 12/12/17 à 14:58:45

Bien sûr! merci de le rappeler Serge :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.215.75.xxx) le 31/10/18 à 08:00:53

Un complément à propos de la méthode MAFFETONE et du MAF test.

Déjà deux définitions :

- “puissance aérobie”: pour moi, c’est la capacité à fournir de l’énergie PUREMENT par voie aérobie et majoritairement via l’utilisation des graisses (donc rien à voir avec ce que mesure le VO2Max, qui n’est que de peu d’utilité). C’est une qualité qui est bien estimée donc via la mesure de la vitesse au Seuil 1 (le MAF Pace).

- “endurance aérobie” : c’est pour moi la capacité à DURER le plus longtemps possible sans élévation de Fréquence Cardiaque (“dérive cardiaque” qui est signe de fatigue) à sa vitesse au Seuil 1. Ou alors, de façon équivalente, la capacité à DURER le plus longtemps possible sans perte de vitesse lorsque l’on court à sa Fréquence Cardiaque MAF (qui, initialement, correspond à la vitesse au Seuil 1 ou un peu en-dessous).

Ce sont en fait à mon avis les deux paramètres importants en course de fond. Vous pouvez oublier le reste à mon avis (seuil 2, vo2Max, VMA, etc.) ;-)

Une très bonne mesure à la fois de la “puissance aérobie” Et de l’ “endurance aérobie” (tels que je les définis) du coureur, c’est le “MAF test” de MAFFETONE.

Pour mémoire : il s’agit de courir 3 à 10 miles (suivant le niveau du coureur) à cette Fréquence Cardiaque MAF (délimitant le bas de la zone “Seuil 1”) en prenant les temps par mile (ou demi-mile pour un coureur lent et peu endurant). (*)

Et de surveiller la progression de 2 paramètres, test après test (env 1 test toutes les 4 à 6 semaines) :
1) le temps sur le PREMIER (demi-)mile du test ;
2) l’ECART de temps entre 1er et le dernier (demi-)mile du test.

Alors :

1) la diminution du temps sur le 1er (demi-)mile test après test renseigne sur la progression de sa PUISSANCE AEROBIE : à cette FC “juste sous” le Seuil 1 on va plus vite car les fibres sollicitées sont capable de fournir plus d’énergie PUREMENT aérobie ;

2) la diminution de l’écart entre 1er et dernier (demi-)mile test après test renseigne sur les progrès en ENDURANCE AEROBIE : on a progressé dans sa capacité à durer sans fatigue à ce niveau maximal (seuil 1) où l'énergie est purement produite par voie aérobie.

Dans l’idéal, il faudrait arriver à un écart nul sur un test de 10 miles, signe d’une très grande endurance aérobie.


(*) cf : https://philmaffetone.com/white-paper-maf-exercise-heart-rate-can-help-improve-health-sports-performance/

https://philmaffetone.com/white-paper-introduction-maf-maximum-aerobic-function/

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par ectoplasme (membre) (109.190.92.xxx) le 31/10/18 à 08:23:06

Content de te revoir Bben :)
Au passage je te remercie pour toutes les informations importantes que tu m'as apporté par l'intermédiaire de ce forum, j'y ai passé quelques heures à rechercher tes infos.

Ce message tombe à pic je suis au tout début de ma vie de coureur et j'ai donc entamé une longue (et fastidieuse) période maffetone.

Est ce que pour toi il est possible de faire quelques variations d'allure voir fractionné à l'intérieur de pulsation MAF? C'est à dire peut on faire une sortie longue à MAF-10, avec 2*1000 à MAF (MAF+5 ^^) ou tout autre combinaison ?

Je me suis posé cette question pour rendre moins monotone ces longs cycles à allure lente

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Hatz' (invité) (82.231.127.xxx) le 31/10/18 à 08:51:36

Merci BBen !!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 31/10/18 à 08:53:58

Si MAF+5 est un peu au-dessus du Seuil 1, alors cela modifiera la nature de la séance... Par contre tu peux naviguer dans une zone plus large (de MAF-30 à MAF), utiliser des terrains variés, etc. L'important est que la borne sup soit bien juste en-dessous du Seuil 1.

Après, MAFFETONE lui-même répond de façon très pragmatique à cette question : testez ce que vous voulez, tant que vous progressez dans votre "MAF test" (sur les 2 critères que j'évoque dans mon précédent message), alors tout va bien. Dès que vous stagnez sur plusieurs tests consécutifs, et a fortiori si vous régressez, alors quelque chose ne va pas et est à changer (dans votre entraînement, alimentation, style de vie en général : un ou plusieurs "stress" de nature physique, biochimique et/ou mental-émotionnel bloquant la progression).

Cf aussi le livre de SISSON et KEARNS ("primal endurance") que je met en lien dans mon doc., ils complètent bien la méthode MAFFETONE.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Nine14 (membre) (37.164.47.xxx) le 31/10/18 à 09:46:02

BBen (invité) (80.215.75.xxx) le 31/10/18 à 08:00:53
" ...
- “endurance aérobie” : c’est pour moi la capacité à DURER le plus longtemps possible sans élévation de Fréquence Cardiaque (“dérive cardiaque” qui est signe de fatigue) à sa vitesse au Seuil 1. Ou alors, de façon équivalente, la capacité à DURER le plus longtemps possible sans perte de vitesse lorsque l’on court à sa Fréquence Cardiaque MAF (qui, initialement, correspond à la vitesse au Seuil 1 ou un peu en-dessous). .."


J'ai presque toujours mis mon cardio sur mes courses de 24H (sauf sur la dernière à Albi).

Mon constat : sur les à peu près 14 premières heures, la FC est comme je l'attends sur une compet.
Par rapport à mon allure, elle est entre 10 et 15 pulses au-dessus de mes allures d'entraînement (j'ai écrit par rapport à mon allure). Et elles sont très stables à ces 10 à 15 pulses au-dessus.

Mais sur les 10 dernières heures, sans ralentir (je cours presque en Negative Split), mes FC's redescendent à leur valeurs d'entraînement.

Que dirait de cela M. MAFFETONE ????

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Nine14 (membre) (37.164.47.xxx) le 31/10/18 à 10:04:40

Si le forum le permettait, je pourrais afficher le graphe.

Je vais peut-être le publier sur Kikou.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.215.72.xxx) le 31/10/18 à 10:22:41

MAFFETONE dirait la même chose que COTTEREAU : le cardio est un outil fiable, pour l’ENTRAINEMENT.

En compétition tous les repères sont bousculés (de façon et avec des amplitudes différente suivant les coureurs), car notre cerveau reptilien se retrouve en compète dans une situation « anormale » qu’il assimile à une situation proie / prédateur, et donc va déclencher une cascade de bouleversements (déversement d’adrenaline notamment).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 31/10/18 à 10:49:48

J'ai très souvent utilisé le cardio en compétition mais essentiellement pour vérifier la dérive cardiaque sur semi et surtout sur marathon.
Constater une légère dérive cardiaque au fil du temps est normal et que cette dernière s'accentue sur le final est le reflet d'une bonne gestion.
C'est ensuite aussi la possibilité d'analyser ce qui s'est passé à mettre en rapport avec le ressenti.
Bien entendu presque toujours le niveau est légèrement au-dessus de ce qui est constaté à l'entrainement sur un niveau d'effort identique.
Ceci n'est que mon vécu.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par ectoplasme (membre) (86.234.223.xxx) le 31/10/18 à 22:03:52

@Bben: Ce sont en fait à mon avis les deux paramètres importants en course de fond. Vous pouvez oublier le reste à mon avis (seuil 2, vo2Max, VMA, etc.)
Pour toi l'entraînement a la pulsation est donc supérieur à tous ces entraînements définis par une allure?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 01/11/18 à 15:02:41

J'ai une sortie longue de 2h30 prévue ce week end dans un plan marathon.
Si le MAF se situe juste en dessous du seuil 1 qui pour moi serait à 4'35 au kilo( 140 puls). Serait ce donc intéressant de faire la majorité de la sortie à cette allure?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 01/11/18 à 17:06:31

Suis ton plan plutôt que vouloir bricoler.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 01/11/18 à 17:09:42

Je suis mon plan. J'ai une sortie de 2h30 en EF.
Chez moi le seuil en Ef (134 puls) va juste en dessous du seuil d'aérobie ( seuil1) donc le meme que le seuil MAF.
Quelle est la différence?
EF=MAF épicétou

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 01/11/18 à 17:58:16

Mozart: Si ton seuil1 est bas oui EF= zone +-Maf
Pour les endurants, il faut être plus large car à la longue ca peut fatiguer.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.156.xxx) le 03/11/18 à 13:27:59

"BBen merci pour tes contributions et tes documents! Pour être sûr de comprendre, tu parles du test de Fitzgerald (en référence au "test et protocole de ton doc")? Je l'ai tenté une fois mais ai trouvé très difficile d'évaluer soi-même les sensations, surtout à basse vitesse. Du coup je n'avais aucune idée de mon SL1. Mon profil est plutôt endurant."

Oui, quand on s'est trop déconnecté de ses sensations, cela peut être un problème.

Déjà, le cardio peut être un excellent outil de "biofeedback" pour se reconnecter à ses sensations. En l'utilisant, essaye sans le regarder de deviner à quelle FC tu cours. Au bout de quelques semaines, tu seras capable de tomber juste, à la FC prêt (tu sauras exactement à quelle perception ressentie de l'effort correspond 146, ou bien 137 bpm).

Ensuite, pratiques des intensités très variées, depuis la très basse intensité (60% FCM ou moins), à l'intensité maximale (sprint long à la fin d'une course de 5kms par exemple). Cela te reconnectera à toute la gamme des perceptions.

Ces deux types d'entraînements devraient permettre à ton cerveau de se reconnecter à tes sensations assez rapidement (quelques semaines).

Les athètes et entraineurs occidentaux témoignent que les meilleurs kenyans ont une perception très affinée de leur sensations. Quand CANOVA leur donne une allure à réaliser sur leur fractionné ou sortie longue, ils l'interprêtent en terme de sensations-objectif. S'ils ne sont pas au "top" ce jour là, plutôt que de suivre mordicus l'allure fixées quitte à terminer épuisé la séance (ce qu'ils pourraient très bien faire), ils courent un peu moins vite et termine la séance dans l'état de fatigue souhaité pour progresser. Ils ne confondent pas non plus entraînement et compétition...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.156.xxx) le 03/11/18 à 13:42:07

(deuxième partie de la réponse)

Si vous n'êtes pas à l'aise avec le "test de FITZGERALD", alors en revenir à la formule de MAFFETONE pour déterminer la FC au Seuil 1, quitte à l'ajuster un peu.

MAFFETONE vient de publier un "update" sur sa formule :

https://philmaffetone.com/the-180-review/

Historiquement, MAFFETONE a toujours déterminé la FC au Seuil 1 des athlètes dont il s'occupait via une batterie de tests (c'est donc le seuil 1 au sens où je le définit dans mon doc). Puis un jour, il a rassemblé ces centaines de données pour essayer d'en tirer une formule qui permettrait de tomber très près de la valeur déterminée via les tests, et qui serait donc utilisable par tous. Il a testé des %ages de FCM, ça ne collait pas... Il a finalement abouti à sa formule, 180 – age + BONUS ou – MALUS (important !), qui d'après lui marche très bien.

Dans l'article en lien, il rappelle la rationalisation derrière le "– age". En fait, avec le vieillissement biologique, du au vieillissement "normal" mais aussi aux stress de la vie, la FC au Seuil 1 diminue année après année. Or, suivant les personnes, la FCM ne diminue pas toujours d'autant ! C'est pour cela que, d'après lui, les %ages fixes de FCM ne permettent pas de déterminer de façon fiable la FC au Seuil 1 pour tout le monde.

En outre, pour les personnes qui ont bien développé leur système aérobie, ont une vie saine "à bas stress" (physique, mental - émiotionnel, biochimique),, peu d'entraînement de haute intensité, jamais blessé ni malade, s'alimentent bien, alors ces personnes "vieillissent moins vites", ce qui fait que leur FC au Seuil 1 diminue moins vite que les autres (1 puls tous les 2-3 ans env).

C'est là la difficulté avec sa formule : il donne divers situations conduisant à des malus / bonus, mais ce qu'il est difficile d'évaluer de façon objective c'est quelle vie avez-vous eu toutes les années précédentes ?... Car si on a passé 10 ou 20 ans de vie saine à bas stress et à développer son système aérobie AVANT de connaître MAFFETONE, sa formule sera logiquement à ajuster avec un bonus + 5 à +10 par ex. Et c'est là la difficulté : difficile d'être soi-même objectif...

Une possibilité serait d'alors de procéder par essai/erreur. Commencer avec la valeur objectif sortant de la formule, en étant TRES OBJECTIFS avec le système de malus (ne pas hésiter à retrancher -5 voire -10 si l'on entre dans lesdites catégories). Cela fournit une borne inférieure peut-être un peu trop basse.

Ensuite, essayer d'éliminer le maximum de stresseurs, corriger les pb physiques, et suivre via le MAF test sa progression en s'entraînant sous cette FC_MAF. Et, si l'on ne progresse pas (ou vraiment très peu) alors qu'on est ABSOLUMENT PERSUADE de tout bien faire, tenter d'ajouter +5 voire +10. Et, à nouveau, suivre son ressenti et sa progression.

Cela est déjà arrivé avec des coureurs "masters" (témoignage de Tawnee PROZAC) aucune progression en essayant de tout bien faire, puis en ajoutant +10 : bam l'athlète se met à progresser. Donc ne pas hésiter à expérimenter, mais plutôt en partant de plus bas (valeur issue de la formule)...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (80.12.38.xxx) le 03/11/18 à 18:07:02

Merci BBen! C'est moi qui ai posé la question sur l'autre fil. Pour le test de Fitzgerald et dans mon cas, ce n'est pas tant un problème de connexion aux sensations qu'un souci d'interprétation du texte. Pour les allures d'endurance au moins, je sais en général sans regarder le cardio à quelle fréquence je suis, mais qu'est-ce qui est très facile/facile/modéré etc., là je ne suis pas sûr. Je vais relire le texte pour essayer de mieux comprendre.

Je vais partir sur la formule MAF du coup, qui donne une allure d'endurance pour moi autour de 70% FCM.

Une question supplémentaire si je puis me permettre, peut-être en rapport avec ce que tu mentionnes au sujet des seuils qui diminuent avec l'âge, mon allure à 70% FCM est généralement égale ou supérieure à celle d'autres coureurs qui font bien mieux que moi sur marathon, si je vais 3km/h plus vite par exemple le cardio monte beaucoup (en gros je vais atteindre vite mon AS10 alors que les autres seront encore en AS21 voire 42), de quel côté pourrait être le déficit?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.215.115.xxx) le 03/11/18 à 19:14:35

Alors si ce sont les indications (forcément subjectives) qui te posent problème, il te suffit de faire le test en te disant que tu parcours une échelle d’intensite Graduée de 1 à 10, le cerveau fera le reste.

Pour la comparaison avec les copains, il faut déjà être sûr que leurs FCM ont été bien étalonnées (par un test de terrain), c’est souvent un point qui pose problème.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Guillaume (invité) (78.203.140.xxx) le 04/11/18 à 20:56:00

Bonjour,

Lecteur assidu mais discret, ce sujet m'a fortement intéressé et n'ayant pas tout compris, "j'me lance".

Je suis peut-être passé à côté dans ma lecture du document (dsl si c'est le cas), mais je n'arrive pas à comprendre le système d'activation des fibres musculaires.
En vulgarisant, je comprends que les fibres rapides ne sont pas actives à faible allure / aérobie et qu'elles le deviennent quand on augmente le rythme et qu'on passe en zone aérobie. Mais à ces allures, est-ce que les fibres "lentes" sont elles aussi développées (en plus des fibres rapides) ?
En gros, développe-t-on autant ses fibres lentes en 20' à 75% FCM que pendant 20' à 90% FCM sauf que dans ce 2é cas, on développe aussi des fibres plus rapides ?

Guillaume

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Guillaume (invité) (78.203.140.xxx) le 04/11/18 à 20:58:33

*et qu'on passe en zone aNAérobie

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.28.xxx) le 04/11/18 à 23:14:51

Oui

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.28.xxx) le 04/11/18 à 23:21:56

"En gros, développe-t-on autant ses fibres lentes en 20' à 75% FCM que pendant 20' à 90% FCM sauf que dans ce 2é cas, on développe aussi des fibres plus rapides ?"

Oui

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Max (invité) (99.243.67.xxx) le 05/11/18 à 02:23:31

Merci infiniment pour cette synthèse BBen, très précieux. Un grand plaisir à lire ce condensé!

J'ai 25 ans, 5 ans de CAP pour environ 6000kms dont des trous parfois longs et des périodes plus chargées avec jusqu'à 80km en prépa.
Premier marathon en 2015, après une progression fulgurante concrétisée par un semi en 1h26, et un état de surentrainement dans les semaines qui ont suivi conduisant à un gros mur et un chrono de 3h35.
Second marathon fin 2015, prépa Hanson et là encore un état de forme meilleur en milieu de prépa que dans les dernières semaines, au bord du surentrainement. J'ai réussi à finalement courir le marathon dans un état convenable et un résultat de 3h14.
Troisième marathon 2017, prépa courte et au feeling au jour le jour. Après un deuxième semestre 2016 avec un volume réduit et une quasi coupure de 3 mois pendant l'hiver, reprise début mars très positivement surpris par ma forme. En quelques semaines je revois mon objectif à la baisse de "limiter les dégats en 3h30" à 3h15 puis à "mieux que 3h14" puis 3h10. Je finis en 3h08 dans la forme de ma vie. Prépa très courte et atypique avec pas plus de 4 séances par semaines, souvent 3 de 15 à 25-30kms. Quasiment aucune séance en dessous de 15kms, la plupart des séances d'1h30 et plus avec pas des enchainement sur 2-3j et pas mal de repos, des enchainements de 2-3j sans séance. J'arrive très frais au marathon et ca paie, 3h08 en passant au semi en 1h34. Jamais je n'aurai cru pouvoir courir à ce niveau après une si longue coupure et une si courte prépa. 3 semaines plus tard je bats mon record sur 10km en 38' après une ou deux séances AS10 seulement.
Je me suis plongé dans le contenu de cette courte prépa marathon qui était élaborée selon l'envie au jour le jour plus qu'autre chose. Au final, par rapport à mes deux premières prépa bien plus longues et costaud, environ 85% <= seuil 1 et les 15% restant beaucoup d'AS42 à AS21. Ma forme était telle que mon seuil 1 pendant ces semaines était probablement repoussé suffisamment pour que ce je pensais être de l'AS21 était en fait moins intense que ça, idem pour l'AS42 (en témoigne mon non-mur malgré un volume total très faible dans les 9 mois précédant le marathon). Très peu de seuil/AS10 et pas d'I-pace ou autre. Sur mes 2 premières prépas marathon j'avais plutôt 80%/20% avec les 20% en moyenne plus intense avec pas mal de blocs costauds / usants autour du seuil.

Et si en fait j'avais couru ce troisième marathon à mon seuil aérobie du moment (ayant tellement progressé en peu de temps que l'AS42 cible correspondait plutot à mon seuil 1 qu'à une intensité située entre les deux seuils ? Ca expliquerait mon succès et mon absence de difficulté particulière dans les derniers kms, à doubler pas mal de coureurs pourtant bien plus expérimentés avec de grosses prépas. Je ne sais pas quelle part du succès est à mettre sur le compte de ma fraicheur et quelle part sur le fait que j'ai repoussé mon seuil 1 en m'entrainant à la sensation tout en évitant les séances trop intenses. Peut-être ai-je tout simplement bénéficié du volume des deux premières marathons mais cette fois sans l'état de fatigue/surentrainement? Je n'avais malheureusement pas mis ma fréquence cardiaque le jour de la course mais vu ma facilité ca ne m'étonnerait que la réponse penche plutot en faveur de la théorie du seuil 1 repoussé continuellement par un entrainement bien mené jusqu'à ce qu'il soit dans mon cas assez haut pour rendre le marathon plus facile (me permettant d'envisager -3h pour mon prochain en ayant conscience de devoir augmenter le volume mais en restant dans cette philosophie 85%/15% avec une bonne partie des 85% un peu en dessous du seuil 1 et des 15% pas trop intenses (un peu au dessus + allure spécifique marathon).

Je serais tenté d'aller encore plus loin dans la théorie en faisant le test ultime de préparer un marathon sur une longue période (6 mois) sans jamais courir au dessus du seuil 1, donc sans courir à AS42 non plus, ou à la rigueur en incluant de l'AS42 les 6 dernières semaines uniquement. Je suis persuadé que cette méthode fait des miracles.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Max (invité) (99.243.67.xxx) le 05/11/18 à 02:46:55

@BBen petite question, dans mon cas FCM = 207 atteinte il y a 2 ans sur une course entreprise de 2500m après quelques semaines très légères et une très fort en chaleur, au sprint final après plusieurs minutes > 200).
J'ai une grande confiance dans le fait d'avoir réellement atteint cette haute fc ce jour-là, mais bien moins dans le fait d'utiliser cette fcmax pour les %fc d'entrainement. En effet dès que j'ai un volume correct il m'est très très dur de dépasser ne serait-ce que 200, et j'ai parfois l'impression que continuer à se baser sur les mêmes % de fc m'a souvent conduit au surentrainement. En effet en période de forme j'ai tendance à en profiter et en rajouter, le soucis étant qu'un des signes du surentrainement est justement la baisse de fc (temporaire, ensuite si on ne réduit pas la charge d'entrainement on va passer par une phase de surfatigue / hausse de fc repos et des fc aux différentes allures et régression temporaire).

Concernant le seuil 1, j'ai (dans mon cas personnel) l'impression que lorsque je suis bien entrainé / bon volume et en forme, mon allure au seuil 1 progresse beaucoup, mais que la fc associée a tendance à diminuer. Autrement dit, si on considère la FC MAF, solution 1 j'ignore mes baisses de fc et je bascule en surentrainement, solution 2 je reconnais que l'intensité (au moins musculaire) devient plus importante à fc indentique et donc doit plus ou moins diminuer mes fc d'entrainement.

Je ne suis pas sur d'avoir tout compris mais il me semble en te lisant et d'après les recommandations de MAFFETONE qu'en progressant et repoussant le seuil aérobie, non seulement on court plus vite à la même fc mais en plus le seuil aérobie est décalé vers le haut en terme de fc absolule. Ce qui irait à l'encontre de mon analyse de mon état de surentrainement que j'ai rencontré plusieurs fois notamment pendant mes 2 premières prépas marathons. Ca ne m'étonnerait pas que ce soit réellement le volume à intensité >> seuil 1 qui m'a été fatal plus qu'autre chose, auquel cas il n'y a pas lieu de baisser les fréquences d'entrainement pour tout ce qui est zones 1/2/3/4 du document en période de charge d'entrainement.

Bref je serais preneur de ton avis sur cet effet "variation du stress induit par l'entrainement à une fc donnée" suite à une progression en période de volume

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.187.xxx) le 05/11/18 à 07:50:04

Pas encore claqué le BBen ?... quel âge qu'il a maintenant ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.21.xxx) le 05/11/18 à 08:38:01

@ Max : ce phénomène est bien connu (de déplacement de la relation entre RPE - perception ressentie de l'effort - et FC dans une période d'entraînement intensif), et je l'attribue plutôt à un début de sur-entraînement justement (que ce soit du à un excès d'intensité, de volume, ou les deux) en phase de préparation spé d'une course. Mais en base foncière (travail uniquement sous FC_MAF), c'est pour MAFFETONE l'une des étapes de l'adaptation du coureur, par laquelle tout le monde passe quand le développement se déroule correctement.

Donc si tu es en période de base foncière et que ce phénomène se produit (courir à FC_MAF devient musculairement plus dur) : ne change pas tes FC de travail (en supposant que la FC_MAF a été correctement déterminée), mais diminue temporairement le volume global hebdo de travail, et fait de brèves pauses à la marche pendant tes séances.

Si tu es en période de préparation spécifique pour une course donnée, alors plutôt basculer sur un entraînement contrôlé par la RPE ou par la vitesse (si tu penses avoir une bonne estimation de la vitesse à laquelle tu devrais courir la course à venir) et laisse les FC descendre. Fait attention à tous les signes de fatigues, et ne pas hésiter à réduire le volume si nécessaire, ou remplacer quelques séances par des footing de récup pour éviter de basculer en sur-entraînement.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.21.xxx) le 05/11/18 à 08:38:58

"Pas encore claqué le BBen ?... quel âge qu'il a maintenant ?"

@ Poopa : je me posais justement la même question à ton sujet... La différence entre nous deux c'est que moi j'ai démarré jeune ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par nico64 (invité) (91.103.43.xxx) le 05/11/18 à 09:49:46

L'ajustement des bonus / malus par Maffetone prouve bien que sa "théorie" est tout sauf rigoureuse. Les formules de Fc (220 - âge / 180 - âge +/- bonus) sont par définition des moyennes et dans le domaine de la Fc, l'écart type est important et documenté depuis longtemps. Il en a tiré un quasi dogme puis en "validant" ses données, il se rend compte qu'une moyenne n'est qu'une moyenne et qu'il faut donc adapter individuellement.

Il a écrit des bouquins (que j'ai lus) pour en arriver finalement à: courez dans la zone basse de l'aérobie avec une Fc à individualiser.

Franchement pas la peine de mettre "doctor" dans son titre pour en arriver là. Surtout en ayant promis le pire à quiconque ne suivait pas ses recommandations à la lettre

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 05/11/18 à 12:16:39

1) Oui c'est une formule empirique.

2) C'est en général plus précis que de prendre un %age de FCM (que ce soit 80 à 75) même en partant d'une FCM étalonnée sur le terrain.

Historiquement, MAFFETONE a toujours déterminé la FC au Seuil 1 des athlètes dont il s'occupait via une batterie de tests (c'est donc le seuil 1 au sens où je le définit dans mon doc). Puis un jour, il a rassemblé ces centaines de données pour essayer d'en tirer une formule qui permettrait de tomber très près de la valeur déterminée via les tests, et qui serait donc utilisable par tous.

Il a testé des %ages de FCM, ÇA NE COLLAIT PAS BIEN... Il en a déduit sa formule, où les ajustement bonus/malus sont importants, car il semblerait que ce soit cela qui la rende plus précise (écart-type plus faible que les formules théoriques pour déterminer la FCM + pourcentage ad-hoc), car permet de tenir compte de la condition physique générale du coureur.

En particulier pour les coureurs "master" (au-delà de 40 ans), il peut y avoir décorrélation important entre la "vraie" FCM (déterminée sur le terrain) avec la FC au Seuil 1, qui peut alors être à un pourcentage plus faible de FCM que ce que l'on utilise d'habitude. Il y a de nombreux témoignages dans ce sens (cf notamment Brad KEARNS, ancien triathlète de haut niveau, qui en reprenant à 50 ans la course s'est sur-entraîné en courant itoujours un peu en-dessous de 75% de sa FCM étalonnée sur le terrain, et a repris le chemin de la progression en passant à la valeur - bien plus basse - fournit pour par la formule de MAFFETONE).

Après, OUI ça n'est pas une science exacte, mais au moins cela donne un point de départ prudent, une valeur qui sera inférieure ou égale à sa véritable FC_Seuil1. Donc on ne risque pas de se surentraîner. En fait, il me semble que la plus grande source d'erreur vient du fait que BCP N'APPLIQUENT PAS DE FAÇON OBJECTIVE LES MALUS, voire s'octroient un bonus injustifié...

Un second "risque", opposé, que j'ai déjà évoqué, c'est le cas de coureurs qui ont derrière eux des années (sans interruption) d'entrainement centré aérobie et de vie saine, sans blessures : la formule peut leur donner une valeur significativement trop basse. Mais après 2-3 mois (en étant ABSOLUMENT CERTAIN d'avoir bien éliminé tous les "stresseurs" résiduels) sans progression, ceux-ci peuvent tenter d'ajouter +5 ou 10 (voire même plus pour les plus âgés en très bonne forme et très bien entraînés depuis des années), ils n'auront pas perdu trop de temps (moins que s'ils s'étaient sur-entraînés ou blessés en prenant une valeur trop élevée...).

Après dans mon doc je fournis une solution alternative via le test de FITZGERALD, mais cela pré-suppose de s'être au préalable un minimum reconnecté à ses sensations.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Max (invité) (37.173.28.xxx) le 05/11/18 à 13:53:32

Ok merci BBen !

Du coup si je résume, hors phénomène de surentrainement on peut s'attendre pour un coureur donné s'entrainant correctement en méthode base aérobie 100% <= seuil 1 (+ travail neuromusculaire), et en négligeant une éventuelle petite diminution fc due à l'age, à plutot une stabilité de FC MAF au cours de cette période de progrès et construction en d'une solide base aérobie, voire d'une légère hausse de FC MAF, au contraire d'une baisse de celle-ci (indiquant plutot un état de surentrainement). Correct?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 05/11/18 à 14:06:08

Hier sur ma sortie longue de 2h30 prévue en EF.
J'ai essayé d'appliquer la formule MAF donc (180-51)+5: 134 puls.
J'ai rajouté 5 car j'estimais répondre aux critères...
J'ai don couru à 134 puls toute la séance lorsqu'il ya avait des montées, j'ai marché. Effectivement pour moi je pense etre dans la bonne zone car quand je monte à 145 puls à cause de la montée je sens que je ventile un peu plus.
Mon seuil d'aérobie doit etre à ce niveau...
La sortie s'est très bien passée sans stress, nécessaire après une sortie la veille de 10x800 (as10) dans le cadre d'une prépa marathon.
Ma question est : je connais des coureurs qui sortent 3 fois par semaine, 2x1h et 1h30 le weekend qui courent toujours au meme rythme en EF sans faire de variation d'allure. Ils participent à aucune compétition. Ne développent aucun stress du aux sorties plus rythmées.
C'est leur truc. Ils courent comme çà depuis 10 ans peut etre...Sans le savoir ils font du MAF...
Donc pour eux, leur niveau de seuil d'aerobie est-il au maximum? (si on se réfère à Maffetone)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.21.xxx) le 05/11/18 à 14:35:59

@ 37 : on reste avec la même zone de FC, mais on va progresser mois après mois en vitesse à la même FC (ce qui peut se mesurer objectivement via les MAF test réguliers) si l'on s'y prend bien.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Max (invité) (37.173.28.xxx) le 05/11/18 à 14:37:08

Non 3h30 c'est bien trop peu pour ne serait ce que s'approcher de notre potentiel max...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.21.xxx) le 05/11/18 à 14:48:32

@ Mozart : Max à raison, ils auront atteint un plateau loin du développement optimal de leur base, car le volume reste faible. Il faut faire des incréments de volumes assez régulièrement pour continuer à progresser.

De plus, même sur une phase 100% aérobie (sous MAF) très longue, le développement du système aérobie ne sera pas optimal sans l'introduction d'une proportion d'entraînement à plus haute intensité (env 15 à 20% de son entraînement total).

MAFFETONE conseille au bout d'un certain temps (typiquement après 3 à 6 mois à s'entraîner exclusivement sous MAF, avec progression régulière validée via le MAF test) d'alterner par exemple 2 semaines 100% sous MAF et 2 semaines en mode 85/15 (voire 80/20) en incluant de l'intensité moyenne ou haute.

Cf la section "Après la base / périodisation" de mon doc.

Alternativement, on peut faire une longue période MAF (6 mois ou +, suivant le niveau de départ), puis basculer sur d'autres méthodes pour développer son système aérobie incluant des l'intensité modérées, comme HADD par exemple.

Ou encore plus simplement, prendre part à des compétitions "courtes" (du 3000m au semi) 1 ou 2 fois par mois, et rester à 100% sous MAF dans ses entraînements le reste du temps.

Et, quelle que soit l'option que l'on choisit, le critère pour vérifier que le développement aérobie se poursuit reste le même : progression du MAF test mois après mois...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.21.xxx) le 05/11/18 à 14:52:37

CANOVA avait aussi proposé sur "letsrun" une semaine-type foncière pour amateur de très bon niveau capable d'encaisser un gros volume :

Lundi - 1h20 à 70% FCM, ajouter 5-10 min par semaine.
Mardi - 30 min échauffement + sprint en côte de 10 x 80 m récupération longue, puis terminer par 2-3 km rapides. Augmenter jusqu'à 20 x 80 m.
Mercredi - 1h à 1h20 très facile.
Jeudi - 20 min échauffement puis 5 x 5' à 90% FCM, récupération 5' à 60% FCM. Augmenter d'une minute par semaine jusqu'à 5 x 10', puis augmenter la FC de récupération progressivement à 75%.
Vendredi - 1h à 1h20 très facile.
Samedi - SL à 60% FCM au début, de 28 -> 34 km sur 6-8 semaines. Ensuite terminer les 10' à 80-85% FCM, puis augmenter de 5' par semaine.
Dimanche - 30 min échauffement puis 5 km à 85% FCM, augmenter jusqu'à 10 km.

...c'est bon pour quelqu'un qui a suivit auparavant une longue période MAF en ayant stabilisé au moins ~8h d'entrainement par semaine les doigts dans le nez.

...et bien sûr transposer les FC (80% FCM = FC_MAF) ainsi que les volumes kilométrique en temps (sur la base 1km = 3')

...et pour les autres : s'inspirer simplement de "l'esprit" ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 05/11/18 à 15:00:50

Et le pdf d'origine sur la méthode HADD que j'évoque :

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

(là aussi, s'inspirer de l'esprit de la méthode et non suivre à la lettre l'illustration qui donne via "John", on peut démarrer par des tempos à FC_MAF +5 à 10 par ex, et raisonner en temps plutôt qu'en durée)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.21.xxx) le 05/11/18 à 15:16:53

Pour la semaine-type de CANOVA : considérer que les fractions à 80-85% FCM sont à réaliser un peu AU-DESSUS de son SL1 ("SL1+", ce que j'ai appelé AP1 dans mon doc et excel, suivant la nomenclature générale de CANOVA) : par ex MAF + 5 à 10 puls si l'on s'entraine à la FC, et les fractions à 90% de FCM sont à réaliser juste EN-DESSOUS de son SL2 ("SL2–", ce que j'ai appelé AE2 dans mon doc et excel, toujours suivant la nomenclature générale de CANOVA).

La différence entre les approches CANOVA et HADD pour cette "poursuite de développement aérobie" (suite à une période pure MAF) : chez CANOVA (comme COTTEREAU) on introduit les intensités SL1+ (AP1) et SL2– (AE2) concomitamment, tandis que chez HADD on commence par introduire (2 fois par semaine) des tempo à SL1+ pendant quelques temps, jusqu'à ce que l'on soit capable de tenir un tempo long sans dérive cardiaque (ou baisse de vitesse si l'on travaille à la FC), puis on passe à 2 tempos / sem à SL2– (à nouveau en redémarrant à un faible volume, par ex tempo de 20' pour commencer, que l'on augmente progressivement ensuite).

J'évoque aussi dans mon doc le livre de SISSON et KEARNS qui proposent encore autre chose.

A voir ce qui vous tente le plus... ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 05/11/18 à 15:50:20

Merci BBen...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 05/11/18 à 18:46:47

@BBen: tu parles plus haut d'une "semaine type" de Canova.
Les sprints en cote jusqu'à 20x80m!!! c'est pas un peu beaucoup? Sinon c'est pas du sprint!
Récup longue: combien?
Merci

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 05/11/18 à 19:31:17

TRANSPOSER : pour un amateur 6-8 sprints de 10'' maxi avec 3' de récup entre chaque (temps que la créatine phosphate se reconstitue).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 05/11/18 à 19:46:01

Merci bben: la créatine phosphate c'est ce que Billat met en avant lorsqu'elle dit que pour un marathon il faut partir plus vite que son objectif pour épuiser donc cette fameuse créatine phosphate et ralentir sur une seconde période pour la renouveler et accélérer de nouveau...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.24.xxx) le 05/11/18 à 20:33:04

La créatine phosphate c’est pour le sprint. Sur marathon, c’est une blague.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Max (invité) (99.243.67.xxx) le 06/11/18 à 02:46:48

Après quelques semaines très légères suivant une période de quasi arret d'un peu plus d'un an il est temps de passer aux choses sérieuses de mon coté. Pour ceux qui sont intéressés voici mon raisonnement pour la mise en oeuvre du plan 100% FC <= MAF_FC que je suis en train de me concocter.

Je prends comme référence FC_MAX = 207 et FC_MAF = 165.
Je définis trois zones d'entrainement qui ont le mérite d'être très simples :
1) EF lente 135 - 145 (fc cible 140)
2) EF 145 - 155 (fc cible 150)
3) SL1- 155 - 165 (fc cible 160)

Hyper efficace et simple en même temps.

Je prévois de commencer par un volume cible de 5h par semaine dans un premier temps avec :
- lundi 45' zone 1 (Z1)
- mardi repos
- mercredi 20' Z2 + 40' Z3
- jeudi 30' Z1 + 15' z2
- vendredi repos
- samedi 60' Z2 + si jambes OK des lignes droites, 30-40 foulées avec récup complète (de sorte que la fc ne dépasse jamais FC_MAF)
- dimanche 30' Z2 + 60' Z3

Ce plan me semble être d'une efficacité redoutable. Si tout se passe bien le volume sera progressivement augmenté à 6h puis 7h dans les prochains mois.

Total : Z1 25% / Z2 40% / Z3 33% / Neuromusculaire 2%

Voilà donc une mise en oeuvre simple de cette méthode, n'hésitez pas à vous en inspirer. BBen n'hésite pas à me corriger si tu vois des axes d'amélioration évidents.

@BBen que me recommandes-tu en terme de semaines allégées, est-il important d'en faire régulièrement malgré la répartition 100%/0%/0% en terme d'intensité ? Merci!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (21.14.69.xxx) le 06/11/18 à 07:40:34

"Ce plan me semble être d'une efficacité redoutable.'

Il faut peut-être attendre les résultats ? D'ici un an ou deux ?
Etre confiant c'est nécessaire mais faut éviter d'être présomptueux !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.214.73.xxx) le 06/11/18 à 08:41:21

@ Max : d'où sors-tu les 165 pour ta FC_MAF ? Tu as 15 ans (180 – 15) ? Ou 20 ans et tu es ABSOLUMENT CERTAIN de mériter le bonus +5 ? Via le "test de FITZGERALD" ? Tu as pris 80% de ta FCM (et celle-ci a-t-elle été étalonnée sur le terrain) ?

J'en profite pour rappeler que la plus grande source d'erreur avec la formule de MAFFETONE vient du fait que BCP N'APPLIQUENT PAS DE FAÇON OBJECTIVE LES MALUS, ou s'octroient un bonus injustifié...

Cf aussi l'update de MAFFETONE à propos de sa formule :

https://philmaffetone.com/the-180-review/

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 06/11/18 à 09:17:46

Max : tu poste à 2h46 du matin. Pour que ton plan soit redoutable : va falloir se coucher plus tôt pour que ton entrainement efficace.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par K (invité) (86.228.188.xxx) le 06/11/18 à 09:47:46

"" va falloir se coucher plus tôt pour que ton entrainement efficace.""

les français qui bossent à l'étranger ça existe

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Max (invité) (99.243.67.xxx) le 06/11/18 à 13:27:01

Certains commentaires sont pathétiques, grandissez un peu et ouvrez-vous.


@BBen : j'ai 25 ans et atteint une fc de 207 en course en 2016 au sprint après plusieurs minutes >200.
Je n'accorde aucun crédit aux formules 220-Age (digne des médecins ignorants qui ont peur que leur patient décède au moindre effort) qui au delà d'être une moyenne sous-évalue beaucoup trop souvent la réalité, ni 180-Age pour FC_MAF soit FC_SL1 qui dans mon cas certes prudente mais assez loin du compte. En effet :
1) Après 6000kms en quelques années j'ai une idée beaucoup plus précise que des moyennes statistiques de mes FC aux seuils en terme de ressenti et je sais que dans mon cas toutes les fc sont plus hautes que la moyenne. Sans avoir fait de mesure de lactates et donc sans être précise à la fc près, 165 me semble être la meilleure estimation par rapport à mon expérience et mon ressenti.
2) J'ai déjà tenu une fc de 175-180 pendant 3 heures, hors FC_MAF correspond plutôt à FC_SL1 soit 4h-4h30 d'effort. On voit déjà ici que mon 165 n'est surement pas surestimé. Pour info mon SL2 est vers 187 (en se basant sur 1h d'effort à fond). Si je m'entrainais à 100% <= 155 FC_MAF (formule statistique) je ferai que de l'EF zones 1/2, garanti.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par K (invité) (86.228.188.xxx) le 06/11/18 à 15:04:01

"Je n'accorde aucun crédit aux formules 220-Age (digne des médecins ignorants qui ont peur que leur patient décède au moindre effort)"

si tu as le vertige faut pas choisir d'être pilote de chasse

si tu as peur de voir quelqu'un mourir faut pas faire médecine

les chirurgiens comme les militaires n'ont pas peur de regarder les autres mourir, ce n'est pas le problème

ce que l'on veut c'est empêcher les gens de mourir trop jeunes ...rien d'autre

220-l'âge est une approche statistique et rien d'autre

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Guillaume (invité) (78.203.140.xxx) le 06/11/18 à 20:40:22

"En gros, développe-t-on autant ses fibres lentes en 20' à 75% FCM que pendant 20' à 90% FCM sauf que dans ce 2é cas, on développe aussi des fibres plus rapides ?"

Oui

--------------------------

Merci BBen pour la réponse.
Du coup, j'intuite que qqn qui a un faible kilométrage et/ou un nombre limité de sorties par semaine (en gros, du temps pour récupérer entre les séances) progresserait plus à faire du travail "intensif" au lieu de seulement de l'aérobie car à durée d'effort égal, les fibres lentes seraient stimulées de la même manière et en plus en cas d'effort soutenu, des fibres plus rapides le seraient aussi alors que non sur un rythme "aérobie pure".

Formulé autrement, qqn qui court 2/3 fois 1h par semaine développerait autant sa base aérobie à courir 1h en continu à EF qu'à faire des séances de 20' EF + 30' seuil + 10' retour au calme, sauf que dans le 2é type de séance, il y aurait aussi une adaptation du corps aux "stimuli" des 30' de seuil, c'est ça ? (je force le trait, qqn avec un faible km pourra difficilement tenir 30' au seuil en continu)

Si oui, ça va à l'encontre du 80/20, ou alors que la règle est surtout valable à partir d'un certain kilométrage et qu'en deçà, la part effectuée à rythme plus soutenu peut être plus importante mais plus on augmente le km, plus le corps a aussi besoin de récupérer des efforts et donc l'augmentation de km se fait principalement par des km en aérobie car le moins "traumatisant" ? (de mémoire, Daniels recommande de manière générale 60/65% en rythme E et le reste en M/T/I/R)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Max (invité) (37.168.248.xxx) le 06/11/18 à 21:14:42

@BBen : quelle proportion de temps dans la zone [FC_MAF - 10 ; FC_MAF] conseilles tu pour la période de développement de la base aérobie selon la méthode Maffetone (donc 100%/0%/0%) ?

30%, 50%, 80%? Pour un coureur déjà habitué à un certain volume mais ayant encore beaucoup à progresser en terme de base aérobie.

Merci

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par K (invité) (90.18.90.xxx) le 07/11/18 à 10:38:47

""Si oui, ça va à l'encontre du 80/20, ou alors que la règle est surtout valable à partir d'un certain kilométrage et qu'en deçà, la part effectuée à rythme plus soutenu peut être plus importante mais plus on augmente le km, plus le corps a aussi besoin de récupérer des efforts et donc l'augmentation de km se fait principalement par des km en aérobie car le moins "traumatisant" ?""


c'est exactement ça

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Coachdu95 (invité) (85.69.8.xxx) le 07/11/18 à 10:42:13

Tiens voilà l'escroc !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.254.xxx) le 07/11/18 à 10:47:28

Il a été montré que la règle du 80/20 est encore valable pour 5h d’entraînement par semaine. Il me semble que je cite l’etude en question dans mon doc.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par K (invité) (90.18.90.xxx) le 07/11/18 à 11:26:46

BBen tu es bien d'accord que plus on fait de volume plus on doit baisser en intensité les SL et footing?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par K (invité) (90.18.90.xxx) le 07/11/18 à 11:27:14

""Tiens voilà l'escroc !""

tag connasse!! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Guillaume (invité) (78.203.140.xxx) le 07/11/18 à 20:38:38

Il a été montré que la règle du 80/20 est encore valable pour 5h d’entraînement par semaine. Il me semble que je cite l’etude en question dans mon doc.

--------------------------------------

Effectivement => "De façon intéressante, il a également montré que cette règle s’appliquait pour les amateurs s’entraînant relativement peu (~5h) : pour eux aussi cette répartition d’intensité était celle qui aboutissait à la meilleure progression."

Mais je pense que c'est bien d'avoir des ordres de grandeurs en tête et pas seulement des ratios. 5h, c'est déjà "beaucoup" et la grande majorité des personnes sur le forum sont aux alentours de cette valeur. On peut très bien f

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Guillaume (invité) (78.203.140.xxx) le 07/11/18 à 21:01:25

Mais je pense que c'est bien d'avoir des ordres de grandeurs en tête et pas seulement des ratios. 5h, c'est déjà "beaucoup" et la grande majorité des personnes sur le forum sont aux alentours de cette valeur, voire moins. On peut très bien faire 35' - 37' (voire moins) au 10k avec 5h d'entrainement par semaine, et pour une telle personne, ça représente facilement un volume hebdo de 60-70km. Et là, la grande majorité des personnes n'y est pas.
Ce qui me fait penser que pour les quidams que nous sommes, le plus important est de se faire plaisir et qu'on ne doit pas "culpabiliser" à ne pas respecter la règle du 80/20 si on prend plus de plaisir (c'est quand même pour ça qu'on court ^^) à faire ses footings rapidement dans la mesure où on reste à l'écoute de son corps, quitte à ce que le ratio tende vers 50/50. La progression devrait quand même être au rdv.

Ceci dit, pour ne pas me faire dire ce que je n'ai pas dit, je trouve le travail remarquable dans la synthèse et la "vulgarisation" pour nous permettre de mieux comprendre les effets de l'entrainement sur l'organisme, la façon dont s'entraine les élites et surtout pour nous permettre de nous poser des questions sur notre façon de s'entrainer.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 07/11/18 à 21:13:49

Je viens de vérifier dans l'article en question, en fait c'est une moyenne de 4h / semaine d'entraînement, cf table 2 de l'article :

https://www.researchgate.net/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improve_Performance_in_Recreational_Runners

Je corrigerai dans une mise à jour du doc.

Après, chacun fait ce qu'il veut bien sûr... Mais pour ceux qui veulent s'entraîner le plus efficacement possible compte tenu du temps qu'il peuvent consacrer à la course, la solution c'est le 80/20. Même si on ne s'entraîne que 4h par semaine.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (37.171.131.xxx) le 07/11/18 à 22:12:55

L’idéal en respectant la règle du 80/20, serait de faire chaque sortie en balayant toutes les allures, tous les seuils...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (5.51.173.xxx) le 07/11/18 à 22:28:33

euh en fait non Mozart ...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (37.171.131.xxx) le 07/11/18 à 22:33:27

Pourquoi ça ne marcherait pas?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (78.203.140.xxx) le 08/11/18 à 00:33:17

Je ne sais trop que penser de l'étude. Le fait que dans le 2é groupe certains aient "régressé" suggèrerait à première vue du surentrainement donc oui, dans un tel cas, il vaut mieux faire 75/5/20 que 45/35/20.

J'entends très bien que 80/20 c'est optimisé pour le haut niveau et que ça puisse aussi marcher pour les amateurs. Mais 20% de son temps au seuil et au delà ça peut être trop stressant pour des amateurs qui bossent (pas de sieste pour récupérer), ont une vie de famille (dormir 6h d'affilées, le rêve :)),...Pas étonnant que le 2é groupe se grille à rajouter des km en zone 2.
Le 10k restant une épreuve à très large majorité aérobie, je serais curieux de savoir ce qu'aurait donné l'étude à 40/60/0 voire 30/70/0 ? Soit beaucoup de temps relativement rythmé mais sans trop contraindre l'organisme.

Par ailleurs, je ne peux m'empêcher de remarquer que le premier groupe a un VO2max moyen de 61 (max à 69) et le 2é 64 (max à 71), soit d'après Daniels des potentiels 35' en moyenne pour le premier groupe et 33'30" pour le 2é. Or, les temps de début d'entrainement ne sont pas du tout dans ces eaux et même plutôt loin pour le 2é groupe (71 de VDOT c'est cible 31' au 10k, là le meilleur part de 35'30", le gap est énorme). On peut se demander si les 2 groupes ont le même niveau de pré-disposition pour le 10k.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Guillaume (invité) (78.203.140.xxx) le 08/11/18 à 00:33:59

pardon, c'est moi au dessus.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par SK (invité) (90.96.178.xxx) le 08/11/18 à 01:54:44

Les deux groupes sont égalisés en charge avec les TRIMP pas en kilomètres donc même fatigue. Les groupes sont randomisés la statistique est ok aussi.

30/70/0 c'est ce que font ceux qui courent au feeling on sait bien que c'est pas ce qui marche le mieux. La zone 2 ça use aussi et si t'as pas les bornes en zone 1 qu'il faut tu vas te casser le cul pour rien.

75/5/20 ça me parait aussi beaucoup pour les gars qui ont une vie chargée. Je les orienterait plutôt sur du Cottereau en 80/10/5.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (37.173.148.xxx) le 08/11/18 à 08:03:49

@Mozart
Explique moi quand tu recuperes dans ton idee. Et quand stimules tu ton corps?
Car tu ne vas pas remplacer une seance de 6x1000m par 1x1000m par seance sur 6 seances par semaine, cela n'a pas du tout le meme effet.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 08/11/18 à 08:18:14

OK Pour les 6x1000 en période spécifique !!!!
Mais en dehors?
Tout le monde ne fait pas de competition tous les week-end.
Moi je verrais bien une sortie en nature approche fartlek:
1h30: de L'EF, des gammes, 3 à 4 sprint 40mn, 10mn as 42, 5mn As21, 5mn AS10 et là on travaille toute les filières pourquoi pas?

@K: " Je les orienterait plutôt sur du Cottereau en 80/10/5" et 5'pour le massage!!!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 08/11/18 à 08:29:00

@Mozart: Applique cette routine pendant 6 mois et tu reviens nous dire ce qu'il en est :)

Indice: On a BESOIN de sorties uniquement à basse intensité.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 08/11/18 à 09:10:01

Ok pour la sortie uniquement en EF...
Après la sortie que je propose en travaillent toutes les filières peut s'apparenter à une compétition trail le week end...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/11/18 à 09:39:20

Mozart si c est ton intuition il faut essayer. Avant l entrainement moderne et les differents cycles de prepa cela ce faisait...
Zatopek et Van Aaken, après la "phase "foncière hivernal" ( beaucoup de footing assez lent) , ils n' aimaient pas trop les grosses periodisations. Ils préféraient moyen tt les jours que beaucoup une à deux fois par semaine. Il y a des jours de recups dans la semaine c est évident mais 3 ou 4 seances qui balayent le spectre des intensités sont monnaie courante chez Van Aaken.
Ex: 3x2000m "steady state" + 2×1000m vit10km + 3x400m plus vite +4x80m sprint
Il ajoutaie quelques séances specifique en periode terminale ex: 10x800m à vit 10km r: longue (assez similaire à zatopek en plus gentil sur les volumes ;-))
Pour du 1500m juste la célèbre 3x500m et pour du 3000m la célèbre 3x1000m... assez simplistes mais pas mal de résultat à l échelle régionale/interregioanle et même 1 à l échelle international (médaille de argent au JO).

Bref, Van Aaken comme certains anciens finlandais (année 30 à 50) n aimaient pas trop les seances très intensives et très fatiguantes. Ils préféraient "la régularité est plus forte que l intensité".

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/11/18 à 09:45:55

Van aaken était dans le 100% aerobie et il évitait aux maximum les seances anaerobie et surtout pour les coureurs et coureuses de niveau plus faible et ce même pour le 800m... il était aussi dans la recherche de l équilibre et il foulait qu on retrouve notre côté "homme sauvage" qui court sans fatigue dans la nature en variant les vitesses...

Bref, ce que tu propose mozart existait il y a peu ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 08/11/18 à 10:22:22

"Zatopek [...] Ils préféraient moyen tt les jours que beaucoup une à deux fois par semaine. "

Ne pas oublier que Zatopek était en + de 2h20 sur marathon et en 29' sur 10000m, on a pas mal progressé depuis... ;-)

Le 80/20 est apparu avec LYDIARD de façon informalisée et ses coureurs ont rapidement dominé rendant obsolète les méthodes antérieures. Assez rapidement tout le monde y est passé.

Au niveau amateur avec DANIELS aux US et COTTEREAU en France dans les années 198x cela s'est imposé comme une règle générale, quel que soit le niveau.

Donc cela a été validé par le terrain (sur des sportifs de tous niveaux, pas seulement pro) avant d'être formalisé sous forme d'une règle et validé scientifiquement (via des protocoles scientifiques comparant différentes distributions) par SEILER et al.

Cf le livre de Matt FITZGERALD pour plus de détail :

https://aerbook.com/maker/productcard-897681-416.html

J'ajouterais qu'il est préférable au contraire avoir des fluctuations hebdomadaires, 2-3 sorties en endurance pure pour une séance d'intensité (éventuellement assez intense, tout en restant dans le cadre 80/20). Ça aussi c'est bien établi.


"Van aaken était dans le 100% aerobie et il évitait aux maximum les seances anaerobie et surtout pour les coureurs et coureuses de niveau plus faible et ce même pour le 800m..."

Oui là totalement d'accord : si l'on n'est pas professionnels on a un nombre significatifs de "stresseurs" dans notre vie (et, actuellement, le manque de sommeil chronique et la consommation de glucides raffinés étant deux des plus répandus sans que l'on s'en rende forcément compte), ce qui diminue la proportion d'intensité (ie : tout ce qui est au-dessus du Seuil 1) que l'on est capable d'assimiler et augmente la proportion d'endurance (sous le Seuil 1) qu'il est nécessaire de faire.

Donc, à l'image de ce que préconisait Van AAKEN (ou MAFFETONE aujourd'hui), et à l'inverse des idées reçues, un amateur devrait en général plutôt faire une proportion PLUS GRANDE d'endurance que le professionnel (entre 85/15 et 100/0 plutôt que 80/20).

En préparation spécifique 10K par exemple, 85/10/5 comme proposé ci-dessus serait certainement effectivement préférable aux 75/5/20 de l'article pour bcp d'amateur, et pour certaines personnes avec une vie très chargée en stress divers 100/0/0 la plupart du temps peut effectivement être ce qu'il y a de mieux à faire...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/11/18 à 13:21:49

oui je ne remets pas en cause le 80/20 ;-). Je voulais juste dire que pour les 'Lydiardphiles" le 80/20 est à l'échelle de l'année ou de la mi-année alors que pour les anciens et Van Aaken (Premier entraineur moderne selon moi même si il était encore bien inscrit dans son époque) c'était du "80/20" et même "90/10" à l'échelle de la semaine sur x semaines.
Bref, périodisation marquée VS périodisation légère.





***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 08/11/18 à 13:54:01

Suite aux échanges récents (notamment sur le fil sur KIPCHOGE), j'ai mis à jour mon doc, toujours téléchargeable au même lien :

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0

Ce sont les pages 11 à 14 (dans cette nouvelle version) qui ont notablement évolué.

L'excel associé lui reste inchangé :

https://www.dropbox.com/s/x6jvx5p5bns66lx/MAFDANCAN.xlsx?dl=0

Bonne lecture, et bonne course ! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (92.184.117.xxx) le 08/11/18 à 14:12:55

@BBen, merci pour le doc et toutes ces infos hyper intéressantes!

C'est peut-être parce que c'est trop technique pour moi, mais si je comprends que le bas de la zone "Seuil 1" peut être donné par MAF, je ne comprends pas comment déterminer le haut de cette zone? Il semble qu'il est important de s'entraîner en dessous de ce plafond pour le marathon.

MAF=120 bpm pour moi et 70% FCM, le haut de Seuil 1 serait plutôt proche de 80%?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/11/18 à 16:17:38

- l'enrichissement est perpétuel ici :-D on en apprend tt les jours cf l'actualisation du doc de Bben

-"On se lasse de tout, sauf de comprendre."
Virgile

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 08/11/18 à 17:24:50

Gros travail BBen: un grand merci...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 08/11/18 à 17:29:25

@ invite 92 : ces "zones seuil" sont en général très étroites, et l'important, suivant le travail visé, est de se placer un peu en-dessous ou un peu au-dessus d'une de ces zones seuil.

Les allures produites par le fichier excel (utilisant la nomenclature de CANOVA) visent justement à cela :
-AE1 (travail de "base aérobie") : un peu en-dessous la limite basse du "Seuil 1" ;
- AP1 : un peu au-dessus la limite haute du "Seuil 1" ;
- AE2 : un peu en-dessous la limite basse du "Seuil 2" ;
- AP2 : un peu au-dessus la limite haute du "Seuil 2" (appelé parfois "Seuil +").

Et (pour faire des parallèles) AP1 et AE2 sont deux allures situées respectivement vers le bas et vers le haut de la zone de Résistance Douce de Serge COTTEREAU.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.215.85.xxx) le 08/11/18 à 20:31:11

Merci Velove :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.26.xxx) le 08/11/18 à 22:54:27

Salut Benoit, velove.... un plaisir de vous lire un peu depuis New York où le spectacle fût magnifique, avec des conditions météos parfaites, créneau au top car le samedi il y avait un fort vent et le lundi c'était pluie et vent !
En live malgré tout on perçoit l'intensité de l'effort et les dégâts chez les athlètes qui n'ont pas pu suivre le tempo. Ce marathon n'est pas facile sur la seconde partie du circuit et pourtant ....
Benoit merci pour remettre de l'éclairage sur différents points, mais à tous surtout ne vous surévaluer pas afin de pouvoir parvenir à optimiser votre potentiel. De plus une programmation individualisée doit vous amener à pouvoir réaliser votre objectif quel que soit votre niveau dans des conditions de course normales. J'ai encore eu 2 athlètes qui sont pour l'une à +8" malgré une chute au kilo 40 et l'autre à -42" de son chrono cible, pour ce dernier c'était son premier marathon et première vraie course....

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wallon69 (invité) (91.179.193.xxx) le 09/11/18 à 07:49:38

Deja 3 sorties en endu avec la MAF...
Travail d'endurance pendant deux mois environ, je me donne ce temps pour de l'entretien et des sorties sans intensité. On verra.
merci à BBEN pour le document et toutes ces explications.

En courant lentement c'est moins de stress, plus d'observation , et l'idéal en période plus "creuse" (pas de courses avant fin janvier).
Si je fais des trails d'ici là, ce sera calme.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.96.46.xxx) le 09/11/18 à 08:45:37

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0

BBEN c'est top grand MERCI !!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Laurent23 (membre) (86.239.147.xxx) le 09/11/18 à 09:15:01

Merci BBen pour ces documents !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 09/11/18 à 09:52:57

Merci, en espérant que cela vous soit utile :-)

A noter que j'ai fait une petite mise à jour mineure du doc ce matin, surtout p11 à 14 (correction de coquilles, amélioration du texte, ajout de qques petites infos supplémentaires) :

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0

L'excel reste inchangé, je me suis juste amusé à rentrer le profil de KIPCHOGE pour le fun (j'ai juste ajusté la case C4 pour retrouver son RM marathon en case O8) ;-)

https://www.dropbox.com/s/x6jvx5p5bns66lx/MAFDANCAN.xlsx?dl=0

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Laurent23 (membre) (86.239.147.xxx) le 09/11/18 à 10:04:49

Bonjour BBen,
concretement je m'entraine suivant la méthode Cottereau, dans la case AE1/steady+ je rentre quelle allure la Rdouce basse 82% fcm ?
merci

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 09/11/18 à 10:28:17

Il me semble que j'explique cela dans mon texte...

"Steady +" c'est une allure un peu en-dessous du Seuil 1, donc vers le haut de l'endurance, qui se détermine via le "test de FITZGERALD", cela correspond au palier "effort 3". Cf le doc pour les détails. Pour bcp cela devrait se trouver vers ~75% de FCM.

La résistance douce c'est entre seuil 1 et seuil 2.

Du coup nouvelle mise à jour : j'ai ajouté une note sur la reconnexion à ses sensations dans l'annexe consacré au "test de FITZGERALD".

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par juni8 (membre) (70.80.225.xxx) le 09/11/18 à 17:42:07

Salut BBen!

À l’entraînement à 75% de fcm je suis aux alentours de 5’55-6’00/km parfois jusqu’à 5’40/km. Mais je fais mon dernier marathon en 4’49/km.
Si on considère que le seuil 1 est une allure tenable ~4h30 alors celui ci devrait être situé vers 5’05-5’15/km. Mais à l’entraînement à cette allure ma fc est déjà vers 82-85%.

Où se situe donc mon seuil 1?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par lacritique (invité) (88.186.36.xxx) le 09/11/18 à 18:22:22

Le document est incompréhensible et déroutant et très mal écrit.
La note 23 de bas de page l'illustre parfaitement :
confusion entre temps et distance de course.
Plus clairement 95% de la vitesse et non du temps.
20km/h x 95% = 19km/h

L'auteur n'est même pas sûr de ce qu'il écrit en utilisant que des guillemets. Il ne se donne même pas la peine de traduire les phrases et concept de l'anglais au français.

Puis tout à coup c'est l'emballement : maffetone, canova, fitzgerald, daniels. Lui utilise tels %, l'autre la FCM (au passage à aucun moment vous ne la définissez). Un déluge de formulation hypothétique.

Une forte contradiction entre la "modernité" du système (titre) et plus loin l'expérimention de ce système d'entrainement dans les années 60 (Lliyard).
Une modernité avec 60 ans de retard qui fait sourire.

enfin l'auteur utilise des contre-exemples pour généraliser sa fake news (hé oui appelons un chat un chat) car des coureurs de la norme de Kipchoge ou de Radcliffe sont des cas uniques : recordman du monde. Et de laisser sous-entendre que ces personnages s'entrainent à longueur d'années au ralenti pour atteindre des sommets.
La vérité est qu'ils se dépouillent à longueur d'années parce que c'est leur job. La professionnalisation a rendu possible les améliorations sportives et pas que dans l'athlétisme.

courir lentement pour durer n'est pas une innovation on l'apprends en cours EPS au collège..

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (82.227.60.xxx) le 09/11/18 à 18:49:50

Ah enfin, j'ai mon troll attitré ! Je commençais presque à m'impatienter ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (82.227.60.xxx) le 09/11/18 à 18:53:07

@ juni8 : tu es justement l'illustration que les %ages de FCM (même à partir d'une FCM étalonnée sur le terrain) peuvent être problématiques...

De ton côté, vu les infos que tu donnes, ~80% FCM semble être une meilleure estimation de ton allure MAF.

Alors que de son côté, Brad KEARNS (ancien triathlète de niveau mondial), lorsqu'il a repris la course à 50 ans, s'est sur-entraîné en s'entraînant en-dessous de 75% FCM (valeur étalonnée sur le terrain, qui avait peu variée depuis ses années pro).

J'évoque ces problèmes dans le doc à présent (section "180 formula").

Conclusion : fais le test de FITZGERALD, ou utilise la formule de MAFFETONE.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (82.227.60.xxx) le 09/11/18 à 18:53:56

"(valeur de FCM étalonnée sur le terrain, qui avait peu variée depuis ses années pro"

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 09/11/18 à 22:21:55

On comprend qu'a travailler juste sous le seuil 1, l'allure MAF ou le haut de la zone 3 de Canova ou encore juste sous la résistance douce de Cottereau, on sollicite un certain type de fibres musculaires dites lentes, et que ces fibres développent ainsi des aptitudes aérobies.

Ma question porte sur les fibres lentes sollicitées par un autre sport d'endurance. Prenons l'exemple d'un coureur à pied qui pour accumuler un volume d'entrainement très important sous ce seuil 1, ajouterait à son volume cap des séances cyclisme à une intensité cardiaque qui le situerait toujours juste sous ce seuil 1. Peut on considérer malgré une gestuelle différente (le pédalage) que cet entrainement cyclisme recruterait les mêmes fibres que la cap et que ce développement pourrait être transférable et bénéfique à la cap ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 09/11/18 à 23:34:48

A priori oui.

Mais la progression en allure à la course sera moindre que si tu ne faisais QUE courir, à cause du facteur économie de course qui ne va pas s'améliorer (et même se dégrader un peu ?...) avec le vélo.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 10/11/18 à 00:06:01

la gestuelle est importante, tout comme l'adaptation spécifique aux chocs et à la fatigue. Ne pas oublier aussi la différence au niveau de la sollicitation des groupes musculaires surtout si tu vas en intensité en vélo.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par juni8 (membre) (70.80.225.xxx) le 10/11/18 à 01:09:21

Merci pour ta réponse BBen!
Je me dirige toutefois vers une prepa générale plus diversifiée.

Avec comme semaines types:

R pace, LT pace, SL
R pace, VO2max pace, SL

Bas zone LT et VO2max pace sur fractions longues et haut de la zone sur fractions plus courtes.
Le tout bien encadré d’endurance pour respecter les ~80/20.

Bon week-end!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 10/11/18 à 08:36:36

@ juni8 :

Il est très important durant cette période de “base foncière” de s’entraîner exclusivement sous le SL1.

En effet, même une proportion réduite d’entraînement au-dessus de SL1 (et même parfois le simple ajout de travail de renforcement musculaire à sa semaine) peut bloquer le développement de certaines aptitudes, et en particulier l’aptitude à consommer les graisses comme carburant.

Ajouter même une proportion réduite d’entraînement au-dessus de SL1 de façon régulière conduira ainsi à un coureur qui consommera davantage les glucides et produira davantage de lactates à une intensité donnée, et qui aura alors des performances sur distances longues (marathon et au-delà) décevantes en regard de ses performances sur distances plus courtes (mauvais “indice d’endurance”).

Enfin, être passé par une période de base foncière exclusive sous SL1 permettra ensuite de mieux assimiler le travail qui sera réalisé ensuite aux plus hautes intensités, et de progresser plus vite et plus loin par la suite (c’est la fameuse image de la pyramide dont la base doit être la plus large possible pour qu’ensuite le sommet puisse être le plus haut possible).

Passer par une période “base foncière” exclusive sous le SL1 est donc important pour toutes les distances de course, pas seulement les longues distances.

Il sera toujours temps dans une seconde phase, après avoir consacré quelques mois à s’entraîner exclusivement sous le SL1, d’introduire un travail plus diversifié (cf section “Après la base" du doc).

J'ai ajouté ce point dans une nouvelle mise à jour du doc car il est vraiment très important.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 10/11/18 à 09:13:28

Juni8: toi qui est fan de J.Daniels cela revient à faire un cycle 1 assez long sur x semaines: easy + LD
- D ailleurs le haut du "easy" chez Daniels est chez moi dans cette gamme de vitesse (sl1 à sl1+) à vérifier pour toi. Les LD de 10" à 15" ne font pas trop monter le cardio et ça entretien la foulée.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 10/11/18 à 09:25:42

Y compris Eliud KIPCHOGE a réalisé, lors de sa période de transition entre la piste et le marathon, une longue période de plusieurs mois de travail exclusif sous son seuil 1, dans le but précis de "changer son mode de carburation et développer son aptitude à consommer les graisses comme carburant.

Cf cette copie d'un ancien post de CANOVA décrivant cette période , que j'avais posté sur une autre sujet :

"
About Eliud, he had a very long career on track, at top level [...] and had an engine working with fuel "super", USING ESSENTIALLY GLYCOGEN (ALSO AT MARATHON SPEED).

After running 27'11" only in Kenyan Trials in Eugene 2011, he decided to move to Marathon, and Patrick told him he needed a LONG PERIOD of translation, for CHANGING THE SYSTEM OF FUELLING.

Eliud started to run high volume of kms, NEVER SLOW, BUT NEVER VERY FAST, and after 3 and half months ran his first HM in 59'25". Only after the full winter 2011/2012 he ran his first Marathon, in Hamburg, immediately in 2:05'.
"


---> "long period" [...] "never slow and never very fast" = travail de type base foncière à la MAFFETONE
---> "changing the system of fuelling" : développer son aptitude à utiliser les graisses comme carburant

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 10/11/18 à 09:36:46

...c'est encore ce que je vais redire à certains athlètes ce matin !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.187.xxx) le 10/11/18 à 09:49:37

" Le document est incompréhensible et déroutant et très mal écrit. "


Oui c'est vrai, c'est très mal écrit, BBen fait des fautes, et comme il est très vieux ( il a connu la vapeur ), c'est impardonnable pour quelqu'un de son époque, il pourrait faire un effort quand même.

Vive le trêle !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 10/11/18 à 09:56:24

@BBen : tu as indiqué « (et même parfois le simple ajout de travail de renforcement musculaire à sa semaine) »
Est-ce que cette remarque reste valable si le renforcement musculaire correspond à de la PPG au poids du corps (squats, fentes, pompes, dips, corde à sauter ...) ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 10/11/18 à 10:02:27

@ Poopa : ;-)

@ Gab : a priori oui, mais en pratique cela dépend des individus.

Comment savoir ? Déjà commencer par faire EXCLUSIVEMENT du travail sous SL1, et vérifier déjà (MAF test mensuel) que ton allure MAF progresse.

A ce moment là, ajoute ce qui te semble bon à ton entraînement, et vérifie que ton allure MAF (MAF test mensuel) continue à progresser : si oui, ce que tu as ajouté est ok pour toi et ne "bloque" pas le développement de la base aérobie, sinon c'est qu'il te faut supprime tout ou partie de ce que tu as ajouté.

En fait c'est simple : le critère c'est TOUJOURS que l'on doit observer une progression régulière (même modérée) de son allure MAF lors de ses MAF test successifs.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 10/11/18 à 10:44:47

@BBen : ok, merci. C’est très clair, et finalement d’une logique incontestable :)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (membre) (176.187.23.xxx) le 10/11/18 à 10:58:41

Je lis avec beaucoup d'intérêt vos échanges sur les différents fils dédiés et je vous remercie pour la richesse du contenu.

2 ou 3 petites remarques d'un "coureur amateur éclairé". Je suppose que nous sommes nombreux dans ce cas à nous intéresser au sujet sans le maîtriser et à essayer d'en retirer de quoi améliorer l'efficacité de notre entraînement.

1) Comme beaucoup, j'ai commencé à courir sans vraiment d'encadrement, juste à la sensation, au plaisir, avant de m'y investir plus profondément. A ces débuts, je courais en essayant de ressentir des sensations et il fallait que je rentre un peu fatigué, sans être essoufflé pour avoir l'impression d'avoir couru ... Une sorte d'endurance active, en somme.

Après quelques lectures et rencontres, j'ai compris (ou cru comprendre) que je courais trop vite et qu'il fallait que je cours sans fatigue (endurance fondamentale).

Alors quand je lis ça : "never slow and never very fast", je me demande si ce n'est pas ce que je faisais avant ... Bien que je me doute, que c'était un poil rapide.

2) Pour les coureurs (plus très jeunes), qui se font plaisir avec des compétitions régulières et les prépas adaptées, il est souvent compliqué de consacrer une très longue période à cette prépa foncière (trop impatient comme dirait Serge ...), y a t-il un intérêt à faire des cycles de 2 ? 3 ? 4 semaines exclusivement sous ce SL1 pour améliorer la filière lipidique ?

Pour nous, coureurs assidus est-il souhaitable de faire des phases à ce régime et quelle est la durée minimum pour qu'une efficacité, même faible, soit perceptible ?

3) J'essaye de déterminer mon SL1 et aussi sa frontière inférieure en lisant les différents docs et formules. Par exemple : 180 - 47 (age)= 133, si je cours un peu en dessous, disons 130 BPM, ce qui correspond exactement au milieu de ma zone d'endurance 75% FCM (allure 4'30/km soit 30" au dessus de mon allure cible marathon).

Finalement, je m'interroge sur l'aspect "nouveauté" de ce concept (je dis ça sans aucune provocation). En effet, courir essentiellement (la nouveauté vient peut-être du "exclusivement" ) au milieu de la zone endurance ne m’apparaît pas révolutionnaire.

Après, je concède que mon analyse, comme mon entraînement manquent de précision et de subtilité et ne sont donc pas optimisés. Comme beaucoup, je bricole ...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 10/11/18 à 11:23:56

1) "Alors quand je lis ça : "never slow and never very fast", je me demande si ce n'est pas ce que je faisais avant ... Bien que je me doute, que c'était un poil rapide."

Non, ce que tu faisais avant, comme l'immense majorité des débutants, et même bcp d'amateurs chevronnés, c'était de courir entre les deux seuils (la zone "trou noir" de SEILER).

Ce que décrit CANOVA, c'est un entraînement "juste sous" le Seuil 1 (dis-toi qu'à 19 km/h, KIPCHOGE est toujours sous son Seuil 1...).


2) Pour quelqu'un qui a un bon IE, consacrer ~3 mois une première fois est un minimum, et plutôt ~6 mois min pour quelqu'un qui a un IE médiocre (ou sort de blessure, et/ou d'une période de surentraînement, et/ou reprend après un long arrêt). Ensuite, 8 semaines au début de chaque saison serait bien...


3) Non ça n'est pas révolutionnaire, cela date de LYDIARD et VAN AAKEN, mais EXTREMEMENT peu de coureurs amateurs ont la patience de conduire ce développement comme il convient...

L'apport de MAFFETONE sur le sujet a été les outils pour conduire ce développement (180 formula et MAF test), et surtout la vision systémique de la chose embrassant l'alimentation et l'ensemble des stresseurs possibles (et pas seulement se focaliser sur l'entraînement, car si l'alimentation n'est pas ok ou d'autres stresseurs sont presents le résultat sera décevant).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 10/11/18 à 11:30:34

Je me posais aussi la même question 2) que @wanoux : s’il faut consacrer 2-3 mois de MAF à chaque début d’une nouvelle prépa marathon (donc tous les 6 mois - qq semaines de coupures), à laquelle on soustrait 3 mois de spé AS42, ça laisse plus vraiment de temps pour travailler (de manière intensive/prioritaire) les allures vVO2Max, AS10 et SL2 entre la phase MAF et la spé AS42 ...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 10/11/18 à 12:20:29

Dernière mise à jour du doc, toujours dispo au même lien :

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0

Encore quelques petits ajouts / modifications suite aux dernière questions / échanges.

J'ai passé un correcteur performant effectivement il restait encore bcp de coquilles !... La lecture devrait à présent être moins "pénible"...

Je considère qu'il s'agit là de la version "définitive" du doc, qui ne sera plus mis à jour.

Je vous souhaite bonne continuation à tous, je vais après cet "épisode" tirer à nouveau ma révérence.

Je vous laisse en bonne compagnie avec Serge92, Velove, Andin, yayoye et les quelques autres très au fait des bonnes méthodes d'entraînement et qui sauront répondre aux questions de façon performante :-)

Bonne continuation et bons runs à tous !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 10/11/18 à 12:33:36

Benoit que le meilleur soit avec toi ! à bientôt et MERCI pour tout et pour tous !
Vive Joseph CUGNOT :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 10/11/18 à 13:18:47

merci bben

j'aimerais rajouter un facteur très important : le stress.
J'ai la chance de côtoyer des algériens, marocains et kenyan...et me font remarquer qu'ici ils ont du mal à enchainer les séances car sont stresser par la vie de tous les jours : transport, travail (la plus part travail à mi temps ou font les marché...). Tu as beau avoir une bonne méthode si ton terrain (intérieur) est trop agiter : pas d'optimiser de la performance.

Pour minimiser ce stress, faire un travail de cohérence cardiaque juste avant la séance pour réguler le système nerveux : respiration ventrale (muscle du diaphragme masse tes organes vitaux) et fait décélérer le système sympathique.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 10/11/18 à 13:21:30

"Health is the foundation of fitness"

Je vous laisse trouver l'auteur :)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par wanoux (membre) (176.187.23.xxx) le 10/11/18 à 13:36:01

J'ai bien compris qu'il était parti, mais j'ai quand même une question, s'il y a des réponses ...

"Non, ce que tu faisais avant, comme l'immense majorité des débutants, et même bcp d'amateurs chevronnés, c'était de courir entre les deux seuils (la zone "trou noir" de SEILER). "

Du coup, j'en déduis que l'allure marathon entre dans "le trou noir" ... Doit-on en déduire qu'elle à proscrire et le cas échéant de tout l’entraînement ou uniquement de la prépa foncière.

Par ailleurs, si ce travail juste sous SL1 semble être profitable en phase longue (moins en phase courte), qu'en est-il en phase très courte ... Par exemple, y a-t-il un intérêt à se fixer cette allure sur l'intégralité des sorties longues ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Max (invité) (99.239.20.xxx) le 10/11/18 à 16:41:22

Raisonner en terme d'allure marathon n'est pas cohérent hors prépa spécifique marathon.
Pour certains l'allure marathon correspond justement au SL1 ou légèrement en dessous (coureurs en 4h-4h30 typiquement).
Pour d'autres on est proche du seuil2 (!) et c'est une intensité tout autre, dans le haut de la résistance douce.
La clé ici pour profiter des effets de la longue phase 100% <= SL1 c'est justement d'éviter les intensités au dessus du seuil 1. Ca n'empeche pas de courir plus vite de temps en temps pour faire tourner les jambes en vérifier qu'on ne dépasse pas la FCMAF/FC_SL1, par exemple avec des accélérations sur 10 secondes puis récup complète ("LD"), ainsi que des portions de courses en descente (ou l'allure absolue sera supérieure mais l'intensité de l'effort raisonnable).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par juni8 (membre) (70.80.225.xxx) le 10/11/18 à 16:47:26

J’ai l’impression que ce type d’entraînement est destiné à ceux qui ont déjà développé un gros moteur et qui veulent passer sur du long?
Mais si on a pas encore développé un bon moteur c’est pas plus intéressant de garder un entraînement diversifié? Quand on est jeune par exemple?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 10/11/18 à 17:07:21

pé-rio-di-sa-tion !

Personne ne dit de faire du MAF pendant des années...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 10/11/18 à 17:22:37

Oui periodisation mais faut être cohérent. Faut pas enchaîner "prepa maf" par exemple et passer à une prepa 1 500/5 000m. Pour optimiser ses chronos sur 5000m ou sur marathon il faut du temps!!!
La "prepa fonciere" est équivalente pour le demi fond mais ensuite les cycles sont bien différents (cf J.Daniels par exemple).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 10/11/18 à 17:23:00

Oui periodisation mais faut être cohérent. Faut pas enchaîner "prepa maf" par exemple et passer à une prepa 1 500/5 000m. Pour optimiser ses chronos sur 5000m ou sur marathon il faut du temps!!!
La "prepa fonciere" est équivalente pour le demi fond mais ensuite les cycles sont bien différents (cf J.Daniels par exemple).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par SK (invité) (90.96.197.xxx) le 10/11/18 à 18:26:07

juni8 au contraire cet entraînement c'est surtout pour ceux qui n'ont pas encore développé un gros moteur. Car pour développer un gros moteur il faut déjà avoir une grosse base. Si tu veux construire une pyramide qui aille le plus haut possible, il faut que la base soit la plus large possible. Va lire les pages 12 et 13 de la toute dernière version du texte de bben tu vas comprendre.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BurnoHeubi (invité) (78.250.56.xxx) le 10/11/18 à 19:12:23

Et mes livres, comment je vais les vendre maintenant moi mes livres?? Gâcheur de métier!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (88.160.245.xxx) le 11/11/18 à 13:09:30

J'ai peut-être mal compris le système, mais est-ce que l'allure MAF ne vous semble pas un peu trop haute, pour ce qui est de son rapport à la FCM? Si on prend la formule 220-âge comme vraie statistiquement, un coureur de 20 ans devra s'entraîner à 80% FCM ((180-20) / 200), et un coureur de 50 ans devra s'entraîner à 76,5% FCM ((180-50) / 170). J'ai compris qu'il fallait courir un peu en dessous de ce MAF HR, mais on est quand même au delà du footing tranquille, un "gros" volume d'entraînement, puisque le principe est de monter en volume, risque de générer de la fatigue.

Aussi, et désolé si l'explication est dans le doc, mais il est difficile de comprendre le fait que la "formule 180" ne prenne pas en compte les variations individuelles de fréquence cardiaque max. Pour un autre coureur de 50 ans avec là une FCM de 190, son MAF HR sera de 68% de FCM. Comment ce coureur et le coureur "standard" qui devra s'entraîner à 76,5% de FCM peuvent-ils tirer les mêmes bénéfices de leur entraînement? La fatigue générée par un entraînement à 76,5% et celle générée par un entraînement à 68% FCM ne sont pas les mêmes.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 11/11/18 à 13:25:46

220-âge n'a aucune valeur moi je suis 20 puls au-dessus cette valeur statistique.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 11/11/18 à 13:38:41

La FC MAF est celle à ne pas DÉPASSER durant cette période de "base".
Il ne s'agit pas de courir tout le temps à cette FC...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (88.160.245.xxx) le 11/11/18 à 13:47:40

85.6 oui c'est la valeur à ne pas dépasser, mais j'ai cru comprendre qu'il fallait s'entraîner, et faire du volume, dans une zone qui en est très proche pour que les bénéfices soient maximaux.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 11/11/18 à 13:59:14

Oui, sur certaines séances...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 11/11/18 à 14:27:48

88.: il faut trouver ça zone sl1 (sl1- et sl) et courir le plus possible dans cette zone. Les jours de petites fatigués juste un petit footing de recup très cool.
Après pour la "fatigue" il faut doser les volumes en fonction de ses capacités d assimilation et en fonction de son passif.
Le truc à comprendre c est que pour certains le seuil1 est à 80%fcm et pour d autre il est à 70%fcm. C est pour cela que le %fc est moins fiable dans cette optique.
On peut travailler à la fc mais encore une fois il faut personnaliser.
(Rq: Il est bien pour les plus aguerris de travailler aux sensations. De sentir l allure et de situer soi-même la bonne zone).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.96.25.xxx) le 11/11/18 à 14:39:03

Trouver ça zone?

Pitié!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.156.147.xxx) le 11/11/18 à 15:35:34

Aucune formule qui règle précisément les allures en fonction de la fcMaxi n'est valable dans l'absolu, pour tous, tout au long de l'année.

La fréquence cardiaque est bien entendu liée à l'intensité de l'effort, mais c'est du grosso modo. Il est vain de donner une formule qui indique un nombre précis. Deux coureurs qui ont le même âge, la même fcM et le même style de vie n'auront pas exactement les mêmes fc en EF, au seuil 1, au seuil 2 et autres.

Il y a 2 autres méthodes pour évaluer l'intensité de son effort : se baser sur les allures en compétition (comme Jack Daniels) et sur les sensations (comme Lydiard). Cela permet de donner à la mesure de la fc une utilité, celle de jauger son état de forme, mais pas celle de réguler à la pulsation près l'intensité. Il suffit d'avoir une période de grosse méforme pour voir qu'à sensation ou allure égales, la fc est complètement différence de ce qu'elle est lors d'une période de forme.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (88.160.245.xxx) le 11/11/18 à 15:38:02

Merci 85.6 et velove. Pas facile de déterminer ces seuils/valeurs, même si le document de BBen aide. Si on se réfère à la méthode Maffetone spécifiquement, je trouve très peu d'infos pratiques sur "comment s'entraîner" sur son site (séances, variations sous MAF HR), c'est peut-être une méthode payante?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (88.160.245.xxx) le 11/11/18 à 15:44:24

>> Aucune formule qui règle précisément les allures en fonction de la
>> fcMaxi n'est valable dans l'absolu, pour tous, tout au long de l'année.

Oui, et c'est pour cela que je trouve étonnante cette formule de Maffetone qui donne une valeur de "seuil" qui est uniquement fonction de l'âge. C'est peut-être comme la formule 220-âge pour la FCM, vrai sur un grand échantillon mais potentiellement grandement incorrect pour un individu donné. Ce qui est intéressant et intelligent par contre dans la méthode proposée est de mesurer la progression et d'ajuster si besoin.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 11/11/18 à 16:05:06

Dans le 1er lien, l'auteur définit 7 zones de travail en % d'allure 10 k:

1 Recovery : <60%
2- Easy : 60%-75%
3- Steady / Aerobic Endurance 1 : 75-85%
4- Moderate / Aerobic Power 1 : 85-90%
5- Tempo / Aerobic Endurance 2 : 90-94%
6- Aerobic Power 2 : 95-98%
7- Lactic resistance : 100-105%

Et il dit ceci:
"La zone 2 développe de façon limitée la capacité aérobie, elle va surtout conduire au développement de la “robustesse générale” du coureur, à savoir amélioration de la solidité des structures (os - cartilages - tendons), et de la résistance mécanique (donc capacité à durer à intensité faible) des fibres recrutées, mais aussi capacité du cerveau à se concentrer sur un effort de course sur une longue durée (si l’entraînement est prolongé). "

La valeur basse de la zone 3 (la plus efficace selon l'auteur pour développer le système aérobie) correspond à 75 à 85% de l'allure 10 k. Pour moi qui estime cette vitesse 10 k à 14.5 kmh, cela voudrait dire que pour travailler la puissance aérobie, je devrais travailler majoritairement entre 10.9 et 12.3 kmh?! Cet éventail de vitesse représente pour moi une FC entre 75% et 83% FCM, ca me parait bien trop élevé pour développer de manière optimale le système aérobie je me trompe?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.156.147.xxx) le 11/11/18 à 17:00:50

Concernant Maffetone, j'avais d'expérience un a priori pas spécialement positif sur cet entraineur, je l'avoue, car l'application de sa formule me donne une fc de 123 pulsations/min en endurance, alors que je cours lentement en étant à 135. Et qu'à 130, quand j'y arrive, je peux juste trottiner à 7 km/h. Quant à courir à 113 pulsations à la minutes (MAF - 10), c'est dans mes rêves...

Il reprend deux des axes majeurs du système de Lydiard, à savoir la grosse importance d'une période aérobie préalable à un travail autre et la périodisation de l'entrainement, ce n'est pas à critiquer car c'est ce qui fonctionne, mais est il est présenté comme créateur d'une méthode "moderne".

Comme j'accepte très bien que je peux me tromper, je suis allé voir à la source (son site) ce que disait cet entraineur.

Et là, c'est pas la joie : dés la page d'accueil de son site, je tombe sur un lien vers un site qui vend des compléments alimentaires siglés à son nom. Pour moi, inutile de voir autre chose.

https://philmaffetone.com/
https://shop.philmaffetone.com/collections/supplements

Je ne sais pas ce qu'en pensent les aficionados dudit entraineur, mais personnellement, en tant que béotien de la méthode Maffetone, je trouve ça très bizarre, je ne pense pas que Lydiard ou Cottereau n'aient jamais vendu des cachets de vitamines. Et que penser d'une formule qui selon le coureur tombe à 10 ou 15 pulsations de ce quoi est constaté ? C'est un peu bidon, non ?

Cottereau est très attaché au cardiofréquencemètre, mais accepte une large plage de fc pour les différents paliers d'intensité (EF, Rdo et Rdu), ce qui demande à chacun de se connaître au lieu de faire confiance au calcul.
Daniels donne de bonnes allures d'entrainement basées sur celles qu'on vaut réellement en compétition, si on sait les adapter à sa capacité aérobie, car son calculateur est destiné aux champions de l'endurance.
Et Lydiard est le moins "moderne" de tous, mais au final le plus précis, car il se base sur les sensations, ce qui est plus subtil que de donner une formule, car ça prend en compte tous les paramètres de la performance, état de forme, variations personnelles, période de l'année, difficulté passagère, etc.

Bref, il me semble utile de préciser pour ceux que cette méthode déroute que Maffetone essaie de rendre absolues des données qui ne le sont pas.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 11/11/18 à 17:27:35

Vulvia oui tu te trompes et pas que d'éléphant !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 11/11/18 à 17:28:34

@176/88: Surprise :)

Bien sûr qu'il y a un business là derrière. C'est pour cela que je remettais en question les chiffres que Maffetone donnait sur Mark Allen (qui est son seul vrai "succès", et qui était déjà un athlète auparavant... je te laisse conclure).

Si tu vas lire les articles sur la nutrition, tu ne seras pas au bout de tes surprises (LCHF pour la performance, Bulletproof Coffee et autres joyeusetés...).

Reste que la recommandation de base (grosse période aérobie) est bonne. Mais elle est loin d'être nouvelle... Il a su la marketer...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 11/11/18 à 17:36:06

176. moi aussi je suis pour des plages au cardio qui vont de 5% en 5% ce qui me permet d'adapter les séances au profil de l'athlète en fonction du but de la séance

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 11/11/18 à 17:48:23

je me méfie beaucoup des sensations même chez des athlètes avec de l'expérience par contre j'utilise une échelle du ressenti type Borg mais avec simplement 6 valeurs dans des cases de couleur ce qui me permet d'un simple coup d'œil d'évaluer l'état de fraicheur psychologique aussi.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 11/11/18 à 18:01:36

@ Serge, tu peux détailler stp? Quel volume d'entrainement réaliser du coup dans cette tranche (75-83), combien en dessous de cette tranche et combien au dessus?
J'avais lu partout ailleurs que 80% de l'entrainement se faisait entre 70 et 75% de la FC?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par SK (invité) (90.96.63.xxx) le 11/11/18 à 18:18:26

Cottereau a eu pendant longtemps une boutique où il vendait aussi des articles auxquels il croyait, après tout. Je dirais même que pour Cottereau tu étais obligé de faire le stage ou acheter le bouquin pour connaître la méthode, là où Maffetone donne beaucoup d'info gratos sur son site.

Il y a même une app gratuite :

https://philmaffetone.com/maf-app/

L'originalité de l'approche de Maffetone est dans son caractère holistique. On n'en reste pas au seul paramètre entraînement, le sportif est pris comme un tout avec son alimentation et mode de vie en général. Ça ne se résume pas à la période de base aérobie ni à une formule. Lisez l'un des ces livres, c'est plus riche et pertinent que ça en a l'air à première vue.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par SK (invité) (90.96.63.xxx) le 11/11/18 à 18:20:24

Vulvia ces références c'est pour un élite kenyan. L'excel de bben permet justement de transposer la méthode à n'importe quel athlète. Lit le document jusqu'au bout, c'est détaillé sur la fin.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par SK (invité) (90.96.63.xxx) le 11/11/18 à 18:24:18

"je me méfie beaucoup des sensations .. par contre j'utilise une échelle du ressenti type Borg

Tu m'expliques la différence ??

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Max (invité) (37.170.212.xxx) le 11/11/18 à 18:26:39

Ne surtout pas appliquer pour vous les % d'allure 10km indiqués dans le document, ils correspondent au niveau élite. Plus l'amateur est lent plus le % à appliquer est faible pour obtenir la bonne intensité.

Ton 75-83% est donc biaisé

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.156.147.xxx) le 11/11/18 à 18:46:30

Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 11/11/18 à 17:48:23

je me méfie beaucoup des sensations même chez des athlètes avec de l'expérience[...]

- - - - - - - - - -

Pour avoir pas mal potassé les écrits de Lydiard et de ses suiveurs, on ne peut finalement pas se tromper sur ses allures avec le système Lydiard si on l'applique intégralement.

En effet, durant la période de travail aérobie, il préconise de s'entrainer tous les jours, 4 séances en aérobie pure, et 3 SL de 1,5 h à 2,5 heures en steady state, un peu plus rapide que l'allure de récup (actuellement on dirait SL1), et d'augmenter le kilométrage.

C'est donc très simple, si on ne tient pas à ce rythme durant les 28 semaines de la période de travail aérobie, c'est qu'on va trop vite. Soit on abandonne, soit on reconnaît qu'on va trop vite et on rectifie. C'est donc au final très simple de trouver la bonne allure avec le système lydiard, plus simple que dans les systèmes d'entrainement basés sur la fc ou sur les allures. Et j'aime bien le fait qu'on soit obligé de prendre en compte réellement ce que le corps ressent, sur la durée.

De plus, chez Lydiard la périodisation est tellement poussée (travail de volume aérobie, de force, puis de vitesse sont séparés) qu'il est facile de voir ce qu'on fait mal, si on régresse parce qu'on va trop vite en endurance ou si c'est en montée, ou en estimation des allures lors du travail de vitesse.

C'est sûr qu'à notre époque où tout est connecté, chiffré, mesuré, calibré, ça paraît bizarre.

Mais après une année pratiquement blanche pour cause de problème de santé, je vais recommencer en 2019 en essayant de suivre plus ou moins les principes de Lydiard. J'aurai donc plusieurs mois qui ressembleront à ce que préconise Maffetone, mais sans avoir à acheter des boites de vitamines ou à faire des calculs de fc "modernes".

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 11/11/18 à 18:52:23

""je me méfie beaucoup des sensations .. par contre j'utilise une échelle du ressenti type Borg

Tu m'expliques la différence ??"..

Je me suis pas suffisamment expliqué, à faire deux choses en même temps on néglige...
Germaine doucement tu me déconcentres ! :-)
Ce que je voulais dire c'est que je me méfie beaucoup des sensations de l'instant chez beaucoup d'athlète et de fait ils ont un cadre pour leur action soit en % de FCM en hors stade, soit un temps et distance pour la piste que ce soit pour la partie intensité que récup.
Ensuite ce que je leur demande de m'indiquer c'est le ressenti à l'issue de la séance.
Au niveau des sensations sur l'instant en sortie hors stade par exemple beaucoup sont dans une notion optimiste, je le constate chaque saison avec des athlètes qui arrivent au club, même avec des années de pratique, et chez les athlètes en reprise ... le petit jeu en hors stade consiste ensuite à deviner le niveau de puls et après quelques semaines ces athlètes arrivent à bien l'évaluer mais retombe assez facilement dans le travers initial si je ne redemande à nouveau l'évaluation. Rester fidèle à la bonne sensation n'est pas aisé tout comme le fait de garder une foulée non dégradée en footing.
Concernant la piste quand je programme une séance Yasso soit 10 x 800 la première approche de l'athlète sera négative, c'est plus ou moins le refus anticipé de l'obstacle et une fois la séance réalisée le ressenti global devient très souvent positif si la vitesse a été respectée tant dans la partie intensité que récupération active... mais ce n'est que mon petit vécu et je ne prétend pas détenir LA VERITE UNIVERSELLE.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par SK (invité) (90.96.6.xxx) le 11/11/18 à 18:55:17

S'il faut courir 7 sorties par semaine dont 3 SL, ça limite le public :)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 11/11/18 à 20:56:11

... :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (93.16.100.xxx) le 11/11/18 à 22:34:54

+ 1 avec toi serge92 sur le Yasso

encore faut-il avoir une piste et un jour sans vent …
En ai fait un il y’a 3 semaines sur aller/ retour (vent fort avec bourrasque) 3’24’’ allé 3’01’’ retour…dénivelé légèrement plus positif sur l'aller mais de peu...

Qu’en conclure ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.96.86.xxx) le 12/11/18 à 06:53:49

Ça marche vraiment cette séance Yasso, Serge ? Un coureur en 3h au marathon (14 km/h) fera ses 800m en 3' (16 km/h). Ce n'est pas la même vitesse, il n'y a pas de rapport. Le coureur peu endurant va faire ses 800 les doigts dans le nez et se planter sur marathon, le diesel va ramer sur ses 800 et réussir mieux que prévu. Bénéfice purement psychologique pour cette séance ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 12/11/18 à 07:52:18

"Si elle passe bien, c'est bon signe. Si elle ne passe pas bien, ce n'est pas forcément mauvais signe... "

Ce n'est qu'une séance dans un ensemble, et ne peut être utilisé comme indicateur unique.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Lydiardiste (invité) (78.250.52.xxx) le 12/11/18 à 07:53:01

Qu'est-ce que la modernité ?

Lydiard est le père de l'entraînement moderne. Cottereau proposait du Lydiard sans le savoir. Et pour Maffetone, si sa méthode a des différences (holistique), c'est la même famille.

Depuis des années en France les amateurs (et même certains pros) ont oublié les fondamentaux. On ne parle que de VMA, mais qui chez les amateurs fait encore une période de base foncière en endurance ? Qui suit vraiment les 6 semaines en endurance du début des plans de Daniels ? Snell faisait 1'44 sur 800m et en fin de période foncière courait des marathons en 2h20. Est-ce que Bosse serait capable de courir un marathon en 2h20 ?

Alors on peut parler de retour à la modernité.

Juste une petite critique, Bben aurait pu mentionner dans ton texte ce travail de la Lydiard fondation :

https://www.amazon.com/Healthy-Intelligent-Training-Principles-Lydiard/dp/1841263117

Il est vrai que les écrits de Lydiard étaient un peu flous, et beaucoup se retrouvaient à faire trop de bornes en voulant copier les programmes des champions (mythique semaine de 100 miles) ou se cramaient en courant tout trop vite. Ce travail clarifie tout ça.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 12/11/18 à 09:19:40

Cottereau et Lydiard pas trop identique!
Cottereau c est des plans sur 12 à 9 semaines et surtout des semaines ou on visite différentes intensités sauf les semaines de recups qui sont plus légères en intensite et en volume. Bref, de l endurance,résistance douce et r.dure presque toute les semaines (sauf profil particulier).
Lydiard c est une prepa bien plus longue avec des cycles très marqués (aerobie, force, vitesse et specifique etc).
Toutes les intensités sont visitées du sprint au footing lent mais à l' échelle de 6 à 12 mois...
Bref, bien différent. L un plus adapté pour le coureur lambda et l autre plus adapté pour le top amateur ou pour les pros.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (93.31.163.xxx) le 12/11/18 à 10:23:54

velove je ne sais pas si tu as essayé de t'enquiller les plans marathon en 6 séances et 11 heures de Cottereau, moi je n'ai jamais réussi à les terminer. Et pourtant, j'avais le bornage et le niveau. Ces plans ne se rapprocherait pas un peu de Lydiard (que je ne connais pas bien) ?

Après Cottereau conseille aussi de faire surtout de l'endurance en dehors des plans, pendant la période hivernale. C'est ce qu'il m'avait dit de faire en stage. Juste un peu de résistance douce 1 fois par semaine et un zeste de dure à mon niveau. Pour les moins costaud il conseillait 100% d'endurance.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (93.31.163.xxx) le 12/11/18 à 10:29:54

Lydiardiste, velove, les autres.

J'ai lu en entier la dernière version du document de Bben, deux fois. Je n'ai qu'une chose à dire : j'aurais beaucoup aimé disposer d'un tel guide quand j'ai commencé à courir (ça ne date pas d'hier !).

L'apport du document de Bben ce n'est pas (seulement) de rappeler l'intérêt de faire une base foncière en endurance, ce sont surtout les explications physiologiques très claires et très convaincantes qu'il donne. Je n'ai jamais lu cela par ailleurs (même chez Daniels). Avec lui, on sait où on va, et pourquoi.

La synthèse pédagogique (et en Français) de la méthode Canova ça aussi ça manquait. Et avec le fichier excel kivabien pour se l'appliquer, la maison ne reculant devant aucun sacrifice.

Bravo et MERCI !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 12/11/18 à 11:28:39

90.96.86 dans mon message il est question de cette séance YASSO par rapport à son approche psychologique....
Mais en même temps ! :-) cette séance qui figure presque toujours dans les planifications marathon fonctionne assez bien et ce pour des profils diversifiés... peut-être dû à la chronologie ?
athlète M1H en 3h00 à Berlin
athlète M3F en 3h40 à NY
athlète M2H en 4h00 à NY premier marathon sans grande expérience en cap
Mais je n'ai jamais affirmé que c'était un indicateur fiable.... d'ailleurs je n'en fais jamais référence aux athlètes ! C'est comme pour le semi effectué dans une préparation, forme de programmation que je ne pratique guère car je trouve que cela pollue la bonne chronologie des séances, des semaines et réussir un semi n'implique nullement qu'il en soit de même pour le marathon.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.18.187.xxx) le 12/11/18 à 11:36:52

" J'ai lu en entier la dernière version du document de Bben, deux fois. Je n'ai qu'une chose à dire : j'aurais beaucoup aimé disposer d'un tel guide quand j'ai commencé à courir (ça ne date pas d'hier !). "


Ouais ben arrête ! déjà que c'est pas évident avec sa prostate au BBen, n'en jetez plus.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 12/11/18 à 11:51:13

Salut,
J'ai relu à tête reposée le document, mais j'ai toujours des interrogations sur la manière de mener ma prochaine prépa marathon.
Je reformule donc une question que j'avais posée précédemment :

i) l'objectif principal sur une année civile c'est 2 marathons (courant avril/mai et courant septembre/octobre), donc à la louche, des cycles de 6 mois qui se répètent indéfiniment.

ii) dans l'idéal, faire un 10km et un semi respectivement 3 et 2 mois avant le marathon (sans forcément faire une prépa spécifique, mais les courir à fond).

iii) la fameuse base aérobie n'a jamais vraiment été travaillée de manière exclusive aussi longtemps que préconisée dans le document.

Question 1) : d'après le document et iii), il semblerait nécessaire de faire au moins 3 mois de base aérobie exclusif (au moins pour le prochain/premier cycle de 6 mois). Ce qui laisse 3 mois pour développer la suite. En estimant que 12 semaines correspond à une phase spécifique marathon, faut-il zapper le développement des autres allures (vVO2Max, AS10 et SL2) pour le prochain/premier cycle de 6 mois (je parle bien de développement, soit quelques semaines consacrées à cela, j'envisage évidemment de faire ici ou là de temps en temps une séance à ces allures) ?

Question 2) : se lancer dans un 10km ou un semi en n'ayant fait que des sorties à des allures < seuil 1 -> est-ce que je risque la blessure ou de me cramer pour quelques semaines (je partirais sur les allures des chronos réalisés il y a qq mois) ?

iv) après la phase de développement aérobie commune à (visiblement) toutes les méthodes (Maffetone, Canova, Daniels, ...), il semble y avoir une séparation de phylosophie sur ce qui est fait ensuite : d'après Daniels (peut être d'autres ?), il faut axer les semaines suivantes par du très vite (R-pace), puis par du un peu moins vite (I-Pace) et enfin encore moins vite avec du T-Pace et/ou AS42.
D'un autre côté, d'après le document (donc Canova), il semble que les allures ciblées sont de plus en plus rapide : on commence par introduire un peu de zone 4, puis on encadre la zone spécifique. Donc en voyant un peu large pour du marathon : autour des zones 4-5 (mais pas vraiment plus haut que le seuil 2).

Question 3) : je suis désormais convaincu du bien fondé de la période initiale aérobique exclusif. Par contre, je ne sais pas trop comment faire pour la suite : comme beaucoup, je pense être en déficit d'endurance, donc axer l'ensemble de la préparation sur des allures pas trop élevées et privilégier du volume.
D'un autre côté, je n'ai pas pratiqué la course étant jeune, je n'ai donc pas de vitesse de base élevée (à voir la carrière des pros mes aussi des amateurs, on fait plutôt du court au début, puis plus l'âge avance et plus les distances des compétitions s'allongent). J'ai 35 ans, c'est peut être mes derniers mois/années durant lesquels je peux améliorer ma vitesse de base (j'entends pas là le développement de la VO2Max ou VMA).
Que me conseilleriez-vous : suivre la philosophie Canova où je risque de ne dépasser les allures seuil 2 que rarement, ou plutôt du Daniels où toutes les allures sont balayées à différentes phases de développement ?

En espérant que cela ne soit pas trop confut.
Par avance merci de vos avis.
a+

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 12/11/18 à 12:04:08

Veux-tu être "PERFORMEUR" ou être "FINISHEUR"...

Pourquoi se programmer 2 marathons en si peu de temps si la base foncière n'est pas suffisante à tes propres yeux dans le cas d'une visée en performance optimale ?
Pour la seconde option pas besoin de te poser trop de questions.

C'est mon approche peut-être radicale!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (93.31.163.xxx) le 12/11/18 à 12:25:50

"Ouais ben arrête ! déjà que c'est pas évident avec sa prostate au BBen, n'en jetez plus."

...-)

Ça nous fait un point commun lui et moi !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Pipo34 (invité) (92.167.23.xxx) le 12/11/18 à 13:02:48

Gab a écrit:
"J'ai 35 ans, c'est peut être mes derniers mois/années durant lesquels je peux améliorer ma vitesse de base (j'entends pas là le développement de la VO2Max ou VMA)."

C'est vrai que tu es un peu vieux ...mais à priori tu peux développer les qualités dont tu parles jusqu'à ta mort si tu ne le faisais pas avant! ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (194.3.2.xxx) le 12/11/18 à 15:59:01

Y a un petit quelque chose qui me gêne par rapport à la formule Maffetone 180 qui me semble pas juste du tout pour courir au seuil 1.

Je prends mon exemple j'ai une fcm de 184, j'ai 49 ans, mon seuil aérobie de 80% de fcm est donc de 147 bpm. Donc quand je décide de courir en haut de l'endurance ou juste sous le seuil 1 je suis grosso modo entre 145 et 147 bpm

Si j'applique la formule de Maffetone, cela donne : 180-49 = 131

Je suis bien désolé mais 147 et 131 sont des intensités assez éloignées. Je le vérifie sur le terrain, ça donne pas du tout la même vitesse (chez moi 4'55" et 5'40")

Même si j'ajoute 5 par rapport à mon expérience c'est 136, on est encore bien éloigné.


Personne n'a remarqué cela par rapport à sa propre expérience ???

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 12/11/18 à 16:02:53

Comment as-tu déterminé ton SL1 ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (194.3.2.xxx) le 12/11/18 à 16:42:12

Euh, c'est un diner de con et le con c'est moi ? :)

le SL1 c'est bien 80% de sa fcm (qui elle à était validé sur piste à plusieurs reprise cette année), donc je prends 80% de 184 = 147bpm = mon seuil aérobie ou SL1.

C'est bien ça ???

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par juni8 (membre) (70.80.225.xxx) le 12/11/18 à 16:50:01

Serge, tu proposes à tes athlètes plusieurs mois avec exclusivement des allures sous le seuil 1?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 12/11/18 à 17:26:36

Juni, non car cette approche est trop rébarbative donc je casse un peu cette routine en proposant séances de côtes courtes ou des répétitions courtes pour garder du dynamisme de pied, ou du travail de coordination et d'agilité avec les échelles, lattes ou plots.
Cependant je préconise beaucoup de travail en basse intensité surtout pour les athlètes désirant faire des compétitions comme le marathon. Cette basse intensité est bien entendu fonction du profil de l'athlète dans toute ses composantes.
Mais rien n'est imposé, il convient que l'athlète adhère à la programmation afin que la notion de PLAISIR puisse exister. D'où pour moi l'incongruité d'un plan générique. Nous sommes avant tout une personnalité.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.96.116.xxx) le 12/11/18 à 18:27:51

"le SL1 c'est bien 80% de sa fcm"

Non.

Lit le texte de Bben, c'est expliqué.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 12/11/18 à 18:39:05

194: le seuil aérobie ou le 1er seuil lactique "sl1" est variable en fonction des individus!!!
Pour certain il se situe à 80%fcm mais c'est pas automatique. On peut constater des grosses variations. Pour savoir:
- test en labo
- test de terrain à la sensation "RCP" ex:test Fitzgerald
- tracer une courbe "vitesse en fonction des temps de courses" > moins précis
etc

Idem pour le seuil anaerobie ou 2ieme seuil lactique "sl2" souvent vers 88-90%fcm mais pas automatique.

On est tous différent et la course a pied est un chemin initiatique vers la découverte de soi.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 12/11/18 à 20:55:41

Faut surtout pas vouloir suivre une méthode ou une autre à la lettre : faut connaître les grands principes de l'entrainement et personnaliser son entrainement selon son objectif et ses sensations, humeur du moment et ses envies.

Faut bien connaître les grands principes (3 lois) : diversité (périodes générales), progressivité (dans le volume comme dans la qualité) et spécificité. C'est simple, faut pas non plus trop se poser de questions sinon le cerveau sera pas concentrer sur ce qu'il fait : pas d'amélioration. Il faut surtout que l'entrainement soit un plaisir (pas une tâche) : je vous renvoie un terme : "the flow" : l'équilibre entre le stress et le plaisir : là il y a performance. Mais souvent le stress l'emporte est là, la perf. n'est pas optimal.

Pour ma part, suivre à la lettre, une méthode est une erreur : prendre les principes générales de celle-ci : OK (ou si on a un coach, lui faire confiance : etpicetout). De toute façon, c'est seulement avec les années d'entrainement qu'on commence à se connaître. Tu as beau dire de faire du seuil 1 mais tu peut quand même arriver fatiguer sur une ligne de départ (n'est ce pas Nine : ) t'inquiète cela m'ai arriver plusieurs fois aussi. L'essentiel c'est de s'en remettre et de repartir pour avoir une perf. par la suite. Tout ca pour dire que l'entrainement n'est pas une science exacte.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.96.140.xxx) le 13/11/18 à 05:15:33

Petitesse, ne pas suivre un plan aveuglément, c'est certain. Mais on peut suivre une méthode particulière si elle est bonne. C'est une méthode qui tient compte des principes que tu listes, et qui est souple, qui peut être adaptée à tous les cas. Après il faut appliquer la méthode intelligemment pour adapter correctement, c'est à dire être à l'écoute, et comprendre ce que l'on fait, pourquoi on le fait. Pour ça le document de bben peut aider.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.156.147.xxx) le 13/11/18 à 07:48:18

velove (invité) (176.151.115.xxx) le 12/11/18 à 18:39:05

194: le seuil aérobie ou le 1er seuil lactique "sl1" est variable en fonction des individus!!!
Pour certain il se situe à 80%fcm mais c'est pas automatique. On peut constater des grosses variations. Pour savoir:
- test en labo
- test de terrain à la sensation "RCP" ex:test Fitzgerald
- tracer une courbe "vitesse en fonction des temps de courses" > moins précis

- - - - - -

Entièrement d'accord.
J'ajoute que pour les débutants incapables de courir une heure, le SL2 n'existe pas, donc le SL1 encore moins, et que si ce fameux SL1 existe pour les coureurs moyens, il est placé très bas par rapport à leur SL2, contrairement aux élites.
Donner SL1 comme étant un pourcentage de SL2 s'appliquant à tous est illusoire. Et parler du SL1 en fonction d'un pourcentage de la fcMaxi, c'est de la pure science fiction. En plus il varie durant l'année, la forme, la quantité de km, etc.

C'est juste une valeur théorique puisqu'elle apparaît sur un graphique lors d'un test stéréotypé, mais changerait si le test était fait avec des paliers bien plus longs. Ce fameux SL1 intéresse donc, sans doute et a posteriori, ceux qui font des tests réguliers sur tapis en labo, toujours dans les mêmes conditions, mais au final il est moins important que la sensation quand on s'entraine sans être un champion.

Et savoir si la basse intensité la plus profitable c'est SL1 ou SL1+ ou encore SL1- voire SL0 (lu sur ce forum) ou entre SL0 et SL1, tant qu'on y est, c'est aimer se prendre le chou.

Ou alors, il faut vivre avec un appareil analyseur de lactatémie instantanée et croire que ce qui est dit par tel ou tel entraineur, théoricien ou coureur est la vérité absolue de l'entrainement.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (78.250.91.xxx) le 13/11/18 à 08:24:42

Je ne suis pas expert, mais j'ai lu le document de Bben. Je n'ai pas vu mentionner le terme SL1 ou SL2, mais de Seuils 1 et 2 comme zones de transition, pas tout à fait pareil. Je vous renvoie aux définitions qu'il donne. J'ai trouvé qu'il expliquait clairement pourquoi il fallait rester en-dessous de ce seuil 1 pendant la période de base, en tout cas j'ai l'impression d'avoir compris. Et je n'ai lu nulle part dans son texte qu'il fallait aller se faire tester dans un labo. Pour déterminer ses zones et allures de travail deux outils sont mentionnés, la formule de Maffetone, et le test de Fitzgerald accompagné du fichier excel qui va avec.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 13/11/18 à 09:36:02

@Serge92 :
"FINISHEUR" -> hahaha, no way !!! Si je veux faire "finisheur", bah je fais un coloriage ou du tricot ... :) :) :) Et puis tu as raison, je ne me prendrais pas la tête avec toutes ces questions "existentielles".

"Pourquoi se programmer 2 marathons en si peu de temps si la base foncière n'est pas suffisante à tes propres yeux dans le cas d'une visée en performance optimale ?" -> mmmmmmm .... bonne question. Bah, je ne sais pas. En fait si : ce n'est effectivement pas la bonne approche.
La nuit m'a portée conseil : je vais consacrer les prochains mois à la base aérobie + travailler aussi la technique + de la PPG pour la prévention des blessures. L'objectif commun de tout ça sera de construire la base de travail et d'augmenter le km hebdo.

Pour le reste, je vais lacher du leste : j'avais en tête un 10km début février + un semi début mars + un marathon début mai. Je laisse ces dates dans un coin de ma tête, mais je ne les ferai que pour le fun.
Je vais aussi essayer d'être moins psycho-rigide : si je le sens bien, quelques semaines avant une course, j'arrêterai le "EXCLUSIVEMENT sous le seuil 1" pour ajouter quelques allures spécifiques à la course en question. C'est pas ça qui va flinguer le travail des mois précédents ...

Aller, je pense que je suis sur la bonne voie ("Lacher du leste. Lacher du leste. Lacher du leste. Te prends pas la tête, reste cool, fais-toi plaisir. Un carré reste droit dans ton esprit seulement, si tu le souhaites, tu peux le déformer ! Laisse cooler, ça va aller. Sois pas borner. Fais preuve de flexibilité ..."). Bon faut aussi que je pense à consulter ...
a+

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 13/11/18 à 11:26:40

invité : 90.96.140 : c'est bien ce que je disais : on est d'accord : c'est vrai, que mon message n'est pas assez explicite.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 13/11/18 à 12:36:45

" Après il faut appliquer la méthode intelligemment pour adapter correctement, c'est à dire être à l'écoute, et comprendre ce que l'on fait, pourquoi on le fait. Pour ça le document de bben peut aider."

Pas facile de rester lucide quand tu as la pression de l'objectif en perf !
D'où l'importance d'avoir un œil extérieur expérimenté.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (134.157.248.xxx) le 15/11/18 à 14:03:41

Serge tu fais de la retape pour ton club ? ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 15/11/18 à 14:09:34

Non on est complet et nous n'avons jamais été dans cette démarche ! désolé pour toi... :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 21/11/18 à 08:01:11

Ultime mise à jour du doc, avec un paragraphe sur la fameuse séance "Navettes lactates" de Renato CANOVA, qui n'était pas explicitement mentionnée (c'est page 7 du document) :

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.146.xxx) le 21/11/18 à 08:29:13

MERCI :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 21/11/18 à 09:13:50

Merci Bben pour cette contribution très pratique.
Dans ton document page 7, tu donnes quelques exemples de séances proposées par Canova.
Pour nous , dans un plan marathon 8 semaines par exemple, comment positionner intelligemment ces séances?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/11/18 à 12:22:33

@ Mozart : toutes ces séances sont pertinentes, à toi de doser en fonction de tes forces et faiblesses. C'est tout l'art de la personnalisation de l'entraînement ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/11/18 à 12:29:49

Derniers petits ajouts (version téléchargée à 12h28) : ajouts de lien vers les slides d'une conférence d'Andrew JONES (contenant notamment des données sur Paula RADCLIFFE), et vers le programme de Berlin 2017 de KIPCHOGE. C'est aux notes de bas de page n°55 et 56 du présent document.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.146.xxx) le 21/11/18 à 13:08:59

+1

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 21/11/18 à 13:29:48

Avec BBen je vais descendre sous les 2h30!!!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.254.xxx) le 21/11/18 à 14:58:58

@ Mozart : je te le souhaites en tout cas... ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 21/11/18 à 16:13:49

BBen je déconnes. Même chargé à bloc, je ne pourrais pas!!!
au plaisir de te lire!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.146.xxx) le 21/11/18 à 16:27:09

Allez un p'tit effort ! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Marcel tout en jaune (invité) (90.18.58.xxx) le 22/11/18 à 12:25:17

Bonjour, la lutte continue, j’ai une question, est ce que les séances lactate machin pourraient m’aider à moins marcher pendant un trêle ? Merci.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.146.xxx) le 22/11/18 à 12:29:09

Pacel soigne ton foie ! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 22/11/18 à 12:54:18

Allez, un tout dernier message de ma part sur ce forum.

Le document fait 28 pages. C'est long.

Finalement, l'essentiel à savoir, c'est quoi ?

Déjà, commencer par courir de nombreux mois en endurance (sous le Seuil 1).

Ensuite, quand on prépare une course, respecter la "règle du 80/20". Au moins 80% (parfois plus) de son entraînement en endurance. Et les (maxi) 20% restant de l'entrainement : courus à des allures qui ENCADRENT (à ~±1-1,5 km/h) l'allure de la course préparée.

Voilà pour l'entraînement.

L'alimentation, cela tient en 3 mots : "AVOID JUNK FOOD" (*).

Et, l'équation du succès : PROGRÈS = ENTRAÎNEMENT + REPOS.

Donc se reposer et récupérer suffisamment... et en particulier respecter ses besoins de sommeil.

Ajouter à son quotidien de la relaxation, yoga ou méditation peut aider. Un esprit plus détendu, c'est aussi un corps plus détendu, et qui fonctionne mieux.

Voilà, c'est tout. Pour l'essentiel. Enfin je crois...


(*) = tout ce qui contient des glucides raffinés, ou des graisses saturées

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.146.xxx) le 22/11/18 à 13:38:47

+1 pour le yoga en particulier le Hata Yoga dont les bénéfices sont multiples.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.146.xxx) le 22/11/18 à 21:08:50

Retour ce jour d'un athlète qui vient de passer un test sur tapis avec analyse des échanges gazeux
test du 20/07/2017
SV1 11 km/h FC 134 FCM 190
SV2 16 km/h FC 185

Marathon automne 3h14'15

test du 21/11/2018
SV1 13 km/h FC 151
SV2 17 km/h FC 182

Marathon fin été 3h03'40

Cette progression avec un gros travail sous SV1, travail sur la qualité gestuelle qui a permis ensuite de faire un petit cycle 10km lui permettant de réaliser 38'50 améliorant son record précédent d'1'30.

Un simple exemple.
Nous ne parlons que rarement de VMA ou de VO2 Max.

Cet athlète, avant d'arriver au club, courait comme beaucoup en endurance active sur toutes ses sorties ou presque soit vers 85% FCM.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 22/11/18 à 21:57:41

@Serge: le SV2 me plait assez 1km/h de plus avec une fc moindre!
Le sv1 13km/h: fc un peu trop haute!!!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (88.172.186.xxx) le 22/11/18 à 22:08:33

Merci Serge pour cet exemple, il illustre l intérêt d’améliorer SV1 pour le marathon.
Par contre, deux choses m’étonnent :
- je croyais que SV2 correspond au « seuil », tenable environ 1h. Du coup, comment se fait-il qu’il ait un seuil à 17km/h mais ne court le 10 km qu’en 38.30 ?
- je pensais qu’en travaillant le SV1, la vitesse progresse mais que le niveau de FC ne bouge pas. Or, la Vitesse progresse de 11 à 13 km/h, mais la FC mesurée au SV1 passe de 134 à 151.
Merci pour ton eclairage .

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.146.xxx) le 22/11/18 à 23:24:23

Son 10km date du mois d'avril dernier, il devrait être possible de gagner 1'30 à 1'45 sur le prochain.... courant décembre si tout va bien.
Pour la FC, 151 représente 79.5% FCM, on peut donc encore déplacer SV1 vers la droite et rapprocher ce seuil de SV2 mais
PAIIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PERSONNLISATION PLAISIR PERFORMANCE

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/11/18 à 10:00:46

Merci Serge intéressant.

Toutefois la progression marathon parait relativement faible face à une progression de 2 km/h du SV1...

Il pourrait être intéressant de tester le FATMAX de cet athlète, voir comment il se situe par rapport au SV1.

Pour un marathonien en ~3H et +, le FATMAX (indicateur de l'aptitude lipides) est probablement un meilleur indicateur du bas du "Seuil 1" (tel que je le définit dans mon document) que le SV1.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 23/11/18 à 10:56:41

son dernier marathon à Berlin ne pouvait être optimisé du fait qu'il était tout le mois d'aout au Portugal dans le brasier et début septembre grosse charge de travail au niveau pro et familial... son résultat prévu, du fait de ces conditions était supérieur de 1' à celui réalisé. Depuis ce marathon il n'a pratiquement fait que des footings avant son test de mercredi.
Son prochain devrait lui permettre de passer la barre purement symbolique des 3h.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 23/11/18 à 10:58:02

Bben je vais y réfléchir... :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 23/11/18 à 11:21:57

@ (invité) (88.172.186.xxx) : Le résultat d'une course ne dépend pas que des valeurs des seuils 1 et 2. Il faut voir l'aspect mental également : est-ce qu'il se met vraiment minable sur 10 km ?
Mais ta remarque reste pertinente, c'est vrai que ça fait un gros écart (15.6 km/h sur 38'30, Vs 17 km/h sur 60'), même s'il gagne 2' sur son prochain 10km (16.4 km/h sur 36'30, Vs 17 km/h sur 60').
Un exemple concret de la théorie Vs la pratique ... ? Ne pas prendre tous les chiffres que l'on trouve comme "argent comptant".

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 23/11/18 à 11:23:06

... et merci @Serge92 pour le partage de cet exemple !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 23/11/18 à 11:30:31

Pour établir les allures visées je me fonde sur le profil de l'athlète et ses résultats en prenant en compte l'environnement de ces résultats et les conditions globales des possibilités de l'athlète.
Je viens de regarder en détail sa programmation, j'avais pris comme référence:
10 km 38'30 soit environ 15.6 km/h
semi 1h26'00 soit environ 14.7 km/h
marathon 3h04'40 soit environ 13.7 km/h réalisé 13.8 km/h

Ce n'est qu'un exemple pour relativiser la théorie, mais malgré tout sauf accident globalement ma boule est assez juste. Ne jamais oublié d'y mettre tous les ingrédients en particulier celui de la personnalité de l'athlète.
Bonne programmation et que le meilleur soit au rdv.
PLAISIR avant tout et RESPECT !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Pipo34 (invité) (92.167.23.xxx) le 23/11/18 à 13:06:28

1 km/h de différence entre le 10 le semi et le marathon à un chouya prés ça semble la règle...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.252.xxx) le 23/11/18 à 13:12:45

"1 km/h de différence entre le 10 le semi et le marathon"

Ça correspond à un IE moyen (~ –7).

A ce niveau de perf, on peut viser à terme de descendre à ~2 km/h l'écart de vitesse entre les deux seuil, et en compète perte de ~0,7-0,8 km/h d'écart à chaque fois que la distance double.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 23/11/18 à 13:21:48

Oui 0.8 km/h c'est ce que j'obtiens avec la grande majorité des athlètes qui s'entrainent sérieusement sans trop de contraintes extérieures.
Pour cet athlète si sa situation pro et perso se stabilise ce sera le prochain objectif.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 23/11/18 à 13:30:39

"A ce niveau de perf, on peut viser à terme de descendre à ~2 km/h l'écart de vitesse entre les deux seuil"..

Oui mais le plus difficile est de convaincre l'athlète d'y consacrer du temps... Je suis souvent contraint par le désir des athlètes de cumuler les compétitions ! :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par gazelle (invité) (195.6.217.xxx) le 23/11/18 à 13:32:49

Serge ! As-tu pensé à inscrire tes termes fétiches sur une banderole, le long de la piste ? "Patience, progressivité, Plaisir et performance… ". Oups, je crois que j'en ai oublié un ! :D

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.244.xxx) le 23/11/18 à 13:37:21

Pastis ? ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 23/11/18 à 13:37:56

pas besoin c'est en bas des documents techniques envoyés régulièrement aux athlètes... :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (195.6.217.xxx) le 23/11/18 à 13:40:28

Hihi ! Du serge tout craché !:D

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 23/11/18 à 13:43:33

BBen avec l'athlète en réf c'est Porto !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par gazelle (invité) (195.6.217.xxx) le 23/11/18 à 14:04:24

BBen et Serge, dites, pourquoi cette obsession du lactate ? Ce n'est plus un post, mais un véritable roman... :-)))

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 23/11/18 à 16:57:41

bravo Serge pour le travail que tu fais avec tes athlètes : c'est claire que l'aspect extérieur comme le travail, vie de famille....Je sais que quand j'ai une semaine charger de travail (physique avec port de charge et que je me lève à 4H du matin toute la semaine) : je peux faire 33mn voir plus, avec beaucoup de difficulté et de mauvaises sensations. Par contre si je suis bien reposé avec une bonne semaine d'affûtage : je peux réalisé 31mn30 sur un 10. Comme quoi, c'est ca la beauté du sport :) Rien n'est écrit : tout est à refaire : humilité, travail sont les maitres mots. Ne pas toujours regarder le résultat : c'est le cheminement qui comptent : un jour ca passera :)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/11/18 à 12:19:25

Petit mise à jour de l'excel avec désormais une allure de récupération de proposée en colonne B :

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0

https://www.dropbox.com/s/x6jvx5p5bns66lx/MAFDANCAN.xlsx?dl=0

C'est très indicatif, car l'allure de "récup active", plus qu'autre chose, varie pas mal avec la forme du jours, les conditions, etc.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (90.4.158.xxx) le 27/11/18 à 13:23:40

Bonjour à tous,

Depuis fin août, j'ai entrepris de consacrer 100% de l'entrainement en CAP à l'endurance fondamentale. j'ai donc appliqué la formule de Maffetone (180-45+5). soit un MAFHR max de 140.De plus cela correspond à environ 72% de ma FCM. Donc je suis parti sur ces bases là (130-140bpm), à raison de 5 sorties par semaine totalisant 60-65km. Les deux premiers mois ont marqué une progression, fin août 7.19/km (134bpm), fin septembre 7.01/km (136pbm) et fin octobre 6.10/km(137bpm). Début novembre, à la lecture de ce post et du document de BBen, j'ai effectué un test Fitzgerald, qui m'a donné une allure steady+ à 6.40/km pour une FC stabilisée à 144bpm. J'ai refait ce test hier et allure steady+ à 6.40/km pour une FC à 140bpm.Donc à fin novembre pas de progression par rapport à octobre, j'essaie d'en comprendre les raisons :
1 - j'ai trop borné d'un coup (5 sorties) alors qu'avant l'été, j'étais à 4 et à 40-45km/semaine et la conclusion c'est l'accumulation de fatigue (pas de progressivité).
2 - depuis le test Fitzgerald de début novembre je cours plutôt entre 140 et 143 bpm alors qu'avant je courais en deçà des 140.
3 - le mélange des points 1 et 2.

J'ai un peu de mal à y voir clair, et vos avis me seraient utiles…

Merci d'avance

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/11/18 à 16:48:53

@ Dou63 :

Déjà bravo pour cette belle progression lors des 3 premiers mois ! :-)

Comme tu as bien progressé avec cette nouvelle charge depuis fin Août, cela signifie qu'a priori tu as bien supporté ce nouveau volume, et peux donc a priori éliminer l'hypothèse 1).

Tu as donc régressé (un peu) lorsque tu t’es mis à travailler un peu au-dessus de 140 bpm, alors que tu progressais quand tu travaillais plus bas. J’aurais tendance à en déduire que c’est l’hypothèse 2) qui est correcte, et que ta MAF_HR est bien de 140 (donc travail dans la zone 130-140 pour une séance “steady”, plutôt vers 135 la plupart du temps, et vers les ~120 pour une séance "de récup").

Toutefois, après un bloc de ~3 mois d'augmentation d'intensité et de volume, c'est toujours bon de faire 2 semaines allégées pour assimiler. Réalise ces 2 semaines à ~50% du volume moyen qui est le tien depuis la rentrée, et sous les 130 bpm tout le temps. Tu peux fait un MAF test à 140 bpm à la fin de ces 2 semaines de récup, si ça se trouve rien que ce repos relatif conduira à un progrès (ce n’est pas rare !).

Essaye de repartir (après les 2 semaines allégées) sur le volume qui était le tien en Septembre/octobre, et en travaillant sous les 140 bpm à nouveau. Et vois si après ~4-5 semaines (nouveau MAF test) tu engranges une nouvelle progression (même qques secondes de mieux serait significatif).

Si la progression ne reprend pas, alors une possibilité est que tu te sois adapté à ce volume qui est le tien depuis fin Août (*). Alors la progression repartira avec une nouvelle augmentation de volume (toujours à 5 séances / sem, essaye une augmentation de ~15-20% maxi de la durée hebdo en rallongeant certaines séances), mais en continuant à travailler aux MEMES INTENSITES (sous 140 bpm).

Enfin, une dernière hypothèse, c’est que la progression est bloquée par un facteur exogène à l’entraînement à déterminer (manque de sommeil accumulé, taux de vitamine D bas, alimentation, stress psychique du au boulot - problème familial, etc.).


(*) Cf par exemple : http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.php

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (90.4.158.xxx) le 27/11/18 à 18:15:25

BBen: Merci de ta réponse détaillée, et elle me permet d'y voir un peu plus clair. Je vais suivre tes conseils et faire léger cette semaine en essayant de courir sous les 130bpm.J'ai déjà coupé la semaine dernière en allégeant une séance et en supprimant une autre, car la fatigue se faisait sentir. La semaine prochaine je repartirai entre 130 et 140 avec le volume initial, et on verra bien d'ici 3 semaines si une progression se profile à nouveau. Après je me pose des questions quant à la suite, je n'ai pas d'objectif de course cette année, je veux juste pour voir progresser en endurance car c'est un gros manque chez moi. Malgré tout à un moment je vais arriver à un palier et là on fait quoi?
Travail au dessus du seuil 1, seuil 2... J'essaie de d'appréhender la bonne philosophie, mais c'est pas forcément évident. Dans ton document , il semble qu'il faille courir juste au dessus du seuil1 pendant quelques temps et si je prends le "plan rouge" de Daniels, il passe directement dès la première phase à du travail Tpace (seuil 2). D'ailleurs dans son ouvrage, je n'ai pas trouvé de notion de seuil 1, ce qui est plutôt en contradiction avec ce que je vois notamment sur le forum où on dissocie bien EF, résistance douce (entre seuils 1 et 2) et résistance dure.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 27/11/18 à 18:18:33

Quel que soit le cycle ne jamais négliger la phase assimilation, c'est elle qui permet ensuite de continuer vers l'optimisation.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (80.215.192.xxx) le 27/11/18 à 18:22:23

Oui il y a des indications dans mon doc en fin de section MAFFETONE pour l’apres. C’est bien de ne pas enchaîner sur DANIELS tout de suite effectivement.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (88.165.108.xxx) le 28/11/18 à 01:00:12

Dou63 "Malgré tout à un moment je vais arriver à un palier et là on fait quoi?"
Quand la base endurance a bien était travaillée durant plusieurs mois, il faut introduire des allures au dessus du seuil 1, pour espérer progresser de manière plus générale. Il faut sortir de temps en temps de cette zone de confort. Je m’appuie sur les recommandations de Cottereau (soyons chauvin ;) Cette zone un peu plus exigeante, c'est la "Résistance douce", plage assez large (80%-90% de fcm). Il faut se contenter de rester dans la zone "basse" j'usqu'a 85% de fcm dans un premier temps. Une séance sur trois endurance, faire 1h15 dont 1 ou 2 fois 10' de résistance douce (Exemple entrainement avec 3 séances semaine : objectif forme, bien être, santé (Cottereau).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 28/11/18 à 11:51:12

"J'ai déjà coupé la semaine dernière en allégeant une séance et en supprimant une autre, car la fatigue se faisait sentir."

Précision IMPORTANTE, qui me conduit à modifier un peu mon diagnostic. Il faut être sûr que ta stagnation + fatigue vienne pas AUSSI d'un excès de volume mal assimilé.

Pour cela, il faut découpler les problèmes éventuels, pour agir sur 1 paramètre à la fois...

Déjà, commencer par poursuivre cette phase "allégée" (footings courts 1 jour sur 2, vers les ~120bpm) jusqu'à disparition complète de tous les signes de fatigue. Tu dois retrouver la super pêche, avec ENVIE de repartir sur un volume plus gros. Et même quand tu en es là, allonger encore la phase allégée d'1 petite semaine (au moins 3-4 jours) pour être 100% sûr d'avoir bien éradiqué TOUTES les causes de fatigue, y compris fatigue profonde résiduelle. Tu ne régresseras pas en allongeant cette période, bien au contraire. Et cela te permettra de repartir sur des bases saines.

A la fin de cette phase allégée, faire un MAF test à 140 bpm, qui sera ta nouvelle référence.

Ensuite, pour être sûr que le paramètre volume n'était pas en cause, je repartirais à ta place pendant 4-5 semaines sur le volume qui était le tien AVANT l'été (4 séances par semaine). Tout en-dessous de 140 (le plus souvent vers ~135), ne pas hésiter à travailler vers ~120 bpm et raccourcir la séance les jours où tu n'es pas en super-forme.

Après ces 4-5 semaines : nouveau MAF test, à comparer au précédent. Tu dois avoir progressé, même faiblement (ne serait-ce que 3-4'' au km), sinon il faudra alors aller chercher d'autres causes exogènes à l'entraînement.

Si les feux sont au vert, alors essaye de revenir au volume que tu suivais depuis fin Août (toujours tout sous les 140 bpm). Avec un MAF test régulier toutes les 4-5 semaines pour suivre la progression.

Ce n'est que lorsque cette progression d'un test à l'autre sera devenue négligeable, MAIS sans qu'il n'y ait AUCUNE trace de fatigue, que ce sera le moment d'envisager un nouvel incrément de volume (+15 à 20% sur le total hebdo).

Si tu as la patience de poursuivre ce protocole jusqu'à l'été prochain (disons, 6 mois de progression régulière du MAF test, en comptant à partir de ton prochain test), alors ce sera déjà très bien.

Tu pourras envisager ensuite de diversifier, selon les préconisations de la section "Après la base / Périodisation" (p16-17 de la dernière version du doc), ou comme proposé par l'interlocuteur juste au-dessus (méthode COTTEREAU) c'est très similaire.

La seule chose par rapport à COTTEREAU que je rajouterais, c'est un petit peu de travail de type "biomécanique" à ce stade : quelques "lignes droites" 1x par semaine (premières 4 à 6 semaines), puis ensuite petit cycle (6 semaines) de "sprints en côtes" (à la place des "lignes droites").

Bonne continuation :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 28/11/18 à 12:15:55

Attention aux sensations, car on a tendance souvent à trop s'écouter...
Il est normal de "se sentir fatigué" en suivant un plan au maximum de ses possibilités.
Je parle de mon expérience: il ya deux semaines je suivais un plan marathon GM, j'étais en septième semaine, mardi je devais faire 3x12' as42.
Vu mon état,je ne me voyais pas faire la séance, j'en avait parlé sur le forum. On m'a conseillé de me reposer ou de faire une sortie en EF à la place. J'avais des scrupules.
Au final j'ai passé la séance au mental: pas de dérive cardiaque. La sensation de fatigue était mentale...
Il faut accepter d’être fatigué pour bénéficier de la surcompensation. L'écoute du cardio est primordiale.
FC au réveil, au repos avant de se coucher. C'est un très bon révélateur de forme...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 28/11/18 à 12:31:39

"FC au réveil, au repos avant de se coucher. C'est un très bon révélateur de forme..."
A condition de bien l'interpréter.... une baisse relativement importante n'est pas obligatoirement un signe positif, ce peut être un indicateur de surentrainement.
L'analyse de la variabilité cardiaque serait meilleure.

Il faut aussi distinguer la fatigue centrale de la fatigue périphérique.
Cette fatigue centrale est trop souvent négligée chez les traileurs et les ultras traileurs.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 28/11/18 à 12:40:29

@ Mozart : je dirais le contraire : que l'on écoute pas assez en général les signes de fatigue... Et que le cerveau sait faire passer les messages, mais qu'il faut être à l'écoute, et on a trop tendance souvent à passer outre... ;-)

Ce que tu appelles "surcompensation" c'est une technique où l'on franchit délibérément le premier stade du surentraînement :

https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

Cette technique (à manier avec grande précaution...) PEUT EVENTUELLEMENT être utilisée, très ponctuellement, sur une période courte, comme une prépa courte en 8 semaines pour un objectif.

Déjà, cela ne donne pas toujours les meilleurs résultats... (*)

Ensuite, répéter trop fréquemment ou prolonger la durée de cet état, conduit INEVITABLEMENT au franchissement du 2e palier de surentraînement, puis, au pire, si l'on insiste malgré les signes, au 3e palier : on arrive au "burnout" (**)

Donc : c'est une technique a EVITER TOTALEMENT dans une période longue de développement de sa base.

Ce que l'on recherche pendant cette période (encore une fois, nous ne somme pas dans les derniers stades d'une prépa spécifique) : terminer chaque séance en ayant l'impression que l'on aurait pu en faire le double, afin d'aborder la séance suivante (et séance après séance) en pleine forme. Et, se sentir aussi revitaliser et en pleine forme APRES chaque séance (l'après-midi qui suit, le lendemain...) : si l'on a des "coup de mou", ou un état de forme oscillant entre hauts et bas, ça n'est pas bon, c'est le signe que la sollicitation était trop importante.

Pendant cette période, il faut donc au contraire alléger au moindre signe de fatigue (raccourcir la séance + travailler plus bas en FC, dans la zone de récup), et procéder à une phase suffisamment longue de période allégée (voir repos complet les premier jours) si cette fatigue reste présente plusieurs jours / semaine de suite. L'idéal étant de prévenir cette phase, en fonctionnant par mesocycles de 3-4 semaines + 1 allégée, et même 2 semaines allégées consécutives tous les 3 mois. C'est plus prudent.

Ne pas oublier l'équation fondamentale :

PROGRES = ENTRAINEMENT + REPOS !

Lors de la construction de la base aérobie, ce que l'on cherche c'est un développement progressif et régulier, pas à pas, je dirais même petit pas par petit pas, du système aérobie. C'est un processus graduel. (***)


(*) cf cette vidéo à propos de la limite de cette technique de sur-compensation (l'article correspondant est aussi paru) :

https://www.canal-sport.fr/fr/insep-training-periodization-deep-root-cultural-heritage-and-innovative-paradigms-2013/insep-ei_13_10_va_dr_yann_le_meur-mov

(**) Le 3e stade de surentraînement est une forme de burnout :

https://philmaffetone.com/beware-burnout/

(***) "How do you give them the necessary stamina? By making them run and run and run some more, until they don't even think in terms of miles. There is no psychological magic and no pain barrier involved. It is merely a process of gradual conditioning.” (Arthur LYDIARD)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 28/11/18 à 12:44:54

Une dernière chose : accumuler une fatigue un peu trop importante a un effet négatif sur le système aérobie. On le voit via les "MAF tests" qui régressent dans ces périodes.

C'est d'ailleurs la seule chose à retenir : quoi que vous fassiez, le "juge de paix" est votre MAF test. S'il progresse, tout va bien. S'il régresse, c'est que vous devez changer quelque chose...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 28/11/18 à 12:49:27

" Mozart : je dirais le contraire : que l'on écoute pas assez en général les signes de fatigue... Et que le cerveau sait faire passer les messages, mais qu'il faut être à l'écoute, et on a trop tendance souvent à passer outre... ;-)"
+1
Et un bon entraineur devrait être aussi un garde-fou. Pas toujours aisé de faire admettre à un athlète une baisse d'activité !
Voici un extrait d'un de mes petits documents que j'ai envoyé en début de saison aux athlètes du club:
"Lorsqu’un individu ne s’entraine pas ou qu’il se sous entraîne sa capacité de performance est faible et bien inférieure à son potentiel génétique. Dès qu’il commence à s’entraîner sa capacité de performance augmente à mesure de l’augmentation de sa charge d’entrainement, mais cette relation n’est pas sans limite et sera dégressive.
Il existe un seuil propre à chaque individu à partir duquel toute charge d’entrainement supplémentaire ne se traduit pas par une augmentation de performance, mais par une stagnation puis une diminution de performance.
On peut distinguer deux étapes à partir du moment où l’athlète constate une diminution de performance, le dépassement (que les anglo-saxons nomment overreaching) qui est très proche de l’étape de surcompensation, puis le surentrainement (overtraining).

Le dépassement est une diminution de performance provoquée par une fatigue aigue liée à la charge d’entrainement et aux stress associés, la récupération de capacité de performance nécessitera quelques jours à quelques semaines, c’est l’effet de compensation à l’approche d’une compétition dont le but souhaité est une capacité de performance supérieure à ce qu’elle aurait été avec un entrainement moins exigeant.
Si cette période devait se prolonger on se retrouverait en état de surentrainement qui se caractérise par une fatigue chronique, aussi bien physique que mentale. Cette fatigue liée tant à la charge d’entrainement qu’aux autres facteurs de stress de la vie (affective, sociale, santé, professionnelle…) nécessitera plusieurs semaines à plusieurs mois avant de pouvoir retrouver le niveau originel."

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 28/11/18 à 12:51:51

Merci Bben et Serge

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mère la peine (invité) (90.58.199.xxx) le 28/11/18 à 12:55:19

" puis, au pire, si l'on insiste malgré les signes, au 3e palier : on arrive au "burnout" (**) "

Oui le pire c'est le burnous.


***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (138.190.133.xxx) le 28/11/18 à 13:19:47

BBen a bien assimilé le "Stress + Rest = Growth" :)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (80.215.230.xxx) le 28/11/18 à 16:45:25

Merci à vous BBen, Serge92 et invité 88. Mon intention n'est pas de brûler les étapes. J'ai compris que mon travail était trop basé sur des intensités trop importantes au détriment de la base. J'ai eu la chance de ne pas me blesser, mais cela n'a pas empêché l'accumulation de fatigue.Donc depuis la fin de l'été j'essaie de repartir sur des bases plus saines. Mais là encore j'ai peut être fait l'erreur du volume trop important. Peu importe, Je pense que ton diag BBen même s'il moins optimiste que le précédent, il en demeure pas moins avisé et je prendrai le temps qu'il faudra. Je vais réduire la charge avec une séance de moins en essayant de travailler vers les 130-135. Pour les 120 ça risque d'être plus compliqué...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.254.xxx) le 28/11/18 à 16:49:33

"Pour les 120 ça risque d'être plus compliqué..."

A ton niveau, les séances de récup c'est en alternant marche/course lente sur des portions courtes (du type : 15'' / 15'', ou 20'' course / 10'' marche, par ex), durées à ajuster afin que le coeur soit au niveau souhaité (autour de ~120, soit MAF – 20, au maximum).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (80.215.230.xxx) le 28/11/18 à 17:03:52

Ok BBen, je vais faire ça, cette semaine et voir où j'en suis, un Mafftest à 140, et on part sur 4 semaines à 4 sorties la semaine à 140 voire bien inférieure avec un autre Mafftest à la fin, et on avise...
Merci encore de ta disponibilité

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 29/11/18 à 19:12:59

Bonne continuation :-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (70.80.225.xxx) le 29/11/18 à 23:57:19

Sérieusement c’est pas un peu n’importe quoi cette méthode?
Pour un total débutant ou un coureur très expérimenté qui effectue une transition 5000-10000/marathon je veux bien.
Tous les bons coureurs que je connais n’ont jamais suivis une telle méthode et les avions de chasse des clubs passes pas des mois à faire que du lent. J’ai l’impression que c’est une perte de temps par rapport à un entraînement plus diversifié.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par nico64 (invité) (91.103.43.xxx) le 30/11/18 à 08:35:28

Sans remettre en cause les bienfaits d'un entrainement en endurance dite fondamentale, Bben, ce serait bien d'arrêter de donner des prescriptions de Fc à la Maffetone (120, 135 ...) basé sur des moyennes avec des écarts importants.

La communauté scientifique s'accorde à dire que 220 - âge n'a aucune valeur individuelle, et il n'est pas compliqué que les formules (220 - âge) et (180- âge) sont identiques quant à leur dispersion. Et ce ne sont pas les corrections de Maf qui y changent quelque chose (108 - âge +/- 5 c'est kif-kif)

Donc oui endurance lente pas de problème, Fc basse pas de problème, mais pas de chiffres par pitié

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 30/11/18 à 08:37:24

Pourquoi développer son système aérobie ça ne serait que pour les débutants et les élites Africaines (ou anglo-saxonnes) ? ;-)

Tout le monde à intérêt à le faire. Certes on peut trouver des sportif très performants sur "court" avec des systèmes aérobie assez atrophiés, mais jamais chez les meilleurs élites. Et ces "avions de chasses" seraient encore meilleurs, même sur court, s'ils avaient fait l'effort de consacrer un temps initial au développement de leur base aérobie. Même sur 1500m, c'est plus de 80% de l'énergie qui produit du système aérobie... Mais souvent, en réalité, ce sont des coureurs qui (parfois sans s'en rendre compte) ont réalisé ce développement jeune...

Bien voir que cette période "longue" de développement purement aérobie n'est qu'une période initiale, quand on n'a jamais développé sérieusement sa base aérobie. Une fois ce développement initial réalisé, les saisons suivantes, 6 à 8 semaines 1 fois (voire 2) dans l'année suffiront, et peuvent aussi alors contenir un peu de travail biomécanique (telles que les "Phase I" des plans de DANIELS par exemple).

Lire le document pour avoir la vue d'ensemble, ainsi que les arguments et explications.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (37.169.136.xxx) le 30/11/18 à 09:34:39

Pour moi, il y a un problème de mots.
Personne ne comprend "système aérobie".

Bien sûr qu'il faut développer son système aérobie quand on est débutant.
Il faut monter sa Vo2Max pour, entre autres, devenir facile aux allures basses.
"Développer son système aérobie", c'est juste augmenter sa Vo2Max. Et cette aptitude progresse très très vite. En qqes semaines disent les experts.

Mais, "développer sa caisse" serait une terminologie mille fois meilleure.

Ensuite, quand on est expérimenté, il n'y a plus à développer ces éléments.
IL FAUT JUSTE LES MAINTENIR, les entretenir.

Ce qu'il faut développer, c'est sa capacité à aller de plus en plus vite sur les courses auxquelles le coureur participe.
Et ça, ce n'est pas de la "base aérobie".
C'est autre chose.

La caisse, elle, il en faudra toujours, le plus possible.
Mais la caisse, ce n'est non plus de la base aérobie.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 30/11/18 à 09:58:30

"Pour moi, il y a un problème de mots.
Personne ne comprend "système aérobie".
"

J'ai définit ce que j'entendais par là dans mon document. L'idée est que ce fil s'adresse à ceux qui l'ont lu... ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par ivy (invité) (82.236.96.xxx) le 30/11/18 à 11:12:19

Bonjour Bben , je profite de ta présence sur le fil pour poser une question sur la résistance douce en période de base aérobie pour un coureur de 10-semi, et triathlon quand la saison arrive.

Est-il profitable de varier les séances, en alternant des classiques bloc de 15' avec 2/3 bas de zone et 1/3 haut de zone avec des séances progressives du style echauffement, 20-30' proche de SL1, 15-20' en résistance douce basse, 10-15' en résistance douce haute.

En général sur une semaine, j'ai une sortie longue +-2h en endurance, 1 sortie avec 45'-1h de résistance douce, 1 sortie avec de la résistance dure (petit volume a as10 hors saison,

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (82.236.96.xxx) le 30/11/18 à 11:13:32

4-5k as5 si prépa 10 et 6-7k as10 si prépa semi). J'ajoute 2-3 séances de footing suivant les semaines à ces 3 entrainements.
Merci !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.156.147.xxx) le 30/11/18 à 12:41:13

(invité) (37.169.136.xxx) le 30/11/18 à 09:34:39

"Développer son système aérobie", c'est juste augmenter sa Vo2Max

-------------------------------

Si l'on mesure sa VO2Max par un test de VMA, le résultat mesure à la fois la capacité du système aérobie, la capacité du système anaérobie et la capacité du cerveau à résister à un taux de lactate très élevé. Car lors d'un test VMA on court au-delà du seuil 2, donc quand le système anaérobie est enclenché.

Mesurer sa capacité aérobie tel que c'est compris ici (et chez la quasi-totalité des entraineurs qui n'utilisent pas le terme VMA), ça revient à mesurer son allure au seuil 1, ou sur une course de 4 à 5 heures. C'est l'entrainement apte à augmenter cette allure qui est l'entrainement aérobie, pas celui qui permet d'améliorer le résultat au test de VMA.



***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 30/11/18 à 12:50:08

+1

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 30/11/18 à 13:04:25

Nouvelle mise à jour, suite aux échanges récents avec Dou63, avec ajout d'une section "Récupération" (p16 et 17 de la dernière version) :

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0

https://www.dropbox.com/s/x6jvx5p5bns66lx/MAFDANCAN.xlsx?dl=0

J'espère qu'il s'agit cette fois bel et bien des versions "définitives" !!... ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (80.214.222.xxx) le 30/11/18 à 13:42:10

Merci BBen pour cette énième mise à jour😉

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 30/11/18 à 14:11:30

Au passage, je fais aussi à présent mention de la stratégie "Special block" de CANOVA, avec ton alternative un peu moins violente "Train high - sleep low - train low".

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 30/11/18 à 15:32:30

"Si l'on mesure sa VO2Max par un test de VMA, le résultat mesure à la fois la capacité du système aérobie, la capacité du système anaérobie et la capacité du cerveau à résister à un taux de lactate très élevé. Car lors d'un test VMA on court au-delà du seuil 2, donc quand le système anaérobie est enclenché."
Tu oublies l'économie de course aussi.
La sollicitation de la voie anaérobie est bien entendu sollicitée dès la mise en action.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (92.154.202.xxx) le 30/11/18 à 19:46:32

à176.156.147 l 12:41:13
'Si l'on mesure sa VO2Max par un test de VMA, le résultat mesure à la fois la capacité du système aérobie, la capacité du système anaérobie et la capacité du cerveau à résister à un taux de lactate très élevé. Car lors d'un test VMA on court au-delà du seuil 2, donc quand le système anaérobie est enclenché.

Mesurer sa capacité aérobie tel que c'est compris ici (et chez la quasi-totalité des entraîneurs qui n'utilisent pas le terme VMA), ça revient à mesurer son allure au seuil 1, ou sur une course de 4 à 5 heures. C'est l'entrainement apte à augmenter cette allure qui est l'entrainement aérobie, pas celui qui permet d'améliorer le résultat au test de VMA.'
Je crois qu'il était question de Vo2 et non de VMA.
Et je pense que ce que vous appelez mesurer sa capacité aérobie à SL1, ce serait plutôt de l'endurance que de l'aérobie.
Mais, je suis d'accord avec vous en pensant qu'il faudrait plutôt mesurer la quantité d'oxygène à l'allure du seuil anaérobie. C'est plus logique.
Ce qu'on peut aussi rajouter, c'est que le système anaérobie n'est pas seulement enclenché après le seuil 2, mais en permanance, dès les allures les plus faibles.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Blancou (invité) (86.227.199.xxx) le 30/11/18 à 20:22:50

Merci Bben pour ce travail .
A quand un livre ?!?!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (88.165.108.xxx) le 30/11/18 à 20:47:20

Bben c'est quand le "Bon à tirer" définitif ? :)
Ça fait 3 fois que je réimprime le pdf et comme je surligne des passages faut recommencer.
Merci tout de même !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 30/11/18 à 20:55:17

Merci Bben, 1 réédition toute les deux semaines çà serait pas mal!
Les grandes lignes ne changent pas, c'est déjà çà!!!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 30/11/18 à 22:10:45

Désolé, promis c'était la der des der ! ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Unbelievablehulk (invité) (88.171.180.xxx) le 01/12/18 à 09:50:05

La "special block"...
Merci je ne connaissais pas la version moins violente "train high - sleep low - train low", qui "reste à réserver tout de même à l’amateur très aguerri, en expérimentant au préalable avec des versions un peu plus douces."
Tu m'étonnes, d'autant plus pour la "special block" ! Pour l'avoir testé effectivement c'est assez violent : c'est pas tant l'intensité ou l'enchaînement, mais surtout l'alimentation sans glucides entre les 2 séances qui fait la difficulté.
Prévoir une pâte de fruit ou un truc sucré dans la poche pour la séance du soir si on veut pas rentrer en mode zombie.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 01/12/18 à 10:10:44

"Je crois qu'il était question de Vo2 et non de VMA.
Et je pense que ce que vous appelez mesurer sa capacité aérobie à SL1, ce serait plutôt de l'endurance que de l'aérobie.
Mais, je suis d'accord avec vous en pensant qu'il faudrait plutôt mesurer la quantité d'oxygène à l'allure du seuil anaérobie. C'est plus logique."

Non, ce qu'il faut mesurer c'est plutôt la quantité d'oxygène au seuil AEROBIE (Seuil 1), car au-dessus la production de lactates (et donc le recours au système anaérobie) est déjà significative, cf la discussion sur le sujet "KIPCHOGE" : il y a des flux de lactates sortant / rentrant des muscles des jambes significatifs au-dessus du Seuil 1, sans parler des lactates transportés et consommés dans des fibres voisines de celles où il est produit (via les navettes lactates) et qui n'apparaissent pas dans ces flux.

La VO2 (consommation d'oxygène) au Seuil 1, ou au "MAF_HR" (si l'on raisonne en FC), est un bon indicateur du développement du système aérobie, car plus on consomme d'oxygène au Seuil 1, et plus cela signifie que l'on est capable de produire de l'énergie via la voie aérobie à ce niveau d'intensité.

Le VO2Max est un paramètre très trompeur, car il ne mesure pas le niveau de développement du système aérobie.

On peut s'en convaincre avec l'étude sur Paula RADCLIFFE :

http://www.exeter.ac.uk/media/universityofexeter/internationalexeter/documents/iss/paula_ijssc_paper.pdf

Ainsi, on voit que la VO2Max de Paula n'a pas sensiblement variée entre 1992 et 2003 (vers 70), cf figure 3.

Mais il y a plus intéressant :

1) A partir des données des figures 3, 4, et 5, il est possible de déduire l'expression de la relation linéaire VO2 = f(vitesse) pour RADCLIFFE

2) A partir des figures 6 et 8 (ou bien de la figure 7, si l'on raisonne en MAF_HR) il est possible d'en déduire la vitesse au seuil AEROBIE de Paula au cours des années ;

===> en utilisant 2) dans la relation 1), d'en déduire la VO2 (consommation d'oxygène) de Paula au seuil AEROBIE, et d'étudier sa variation année après année.

Voici ce que je trouve :

Année VO2 au Seuil 1 (ml/kg/min)
1992 40
1994 47
1996 50
1998 53
2001 53
2003 57

Ainsi, alors que sa VO2Max est restée constante, la consommation d'oxygène au Seuil 1 de Paula a AUGMENTEE année après année, démontrant qu'elle a continuer à développer ses aptitudes aérobie au cours du temps.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (176.190.109.xxx) le 01/12/18 à 11:21:31

c'est ce que l'on retrouve notamment dans le système VDOT de Daniels, indice pour lequel l'économie de course est optimale en parallèle de la VO2.Est-ce d'ailleurs pour cela que l'on retrouve peu de référence à la resistance douce chez Daniels?Peut-être considère t-il lui-même que ce développement initial fait partie de cette phase 1?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 01/12/18 à 11:49:51

ATTENTION : la consommation d'oxygène (VO2, en ml/kg/min) prise à la vitesse du Seuil 1 ne renseigne pas sur l'économie de course, il s'agit bien d'une mesure de puissance aérobie (puisque c'est une quantité totale d'oxygène consommée par unité de temps à une intensité donnée).

La progression de la VO2@Seuil1 correspond bien au développement du système aérobie tel que je le définis dans mon document, car renseigne sur l'aptitude à produire de + en + d'énergie par voie purement aérobie.

L'économie de course, en prenant la définition original de DANIELS, est calculée comme la pente de la relation linéaire VO2 = f(vitesse). L'unité est le ml/kg/km : cela représente donc la quantité de O2 (d'énergie aérobie) dont vous avez besoin pour parcourir 1 km : c'est donc la même définition que pour les voitures.

Ainsi, la progression de VITESSE au MAF_HR, va provenir à la fois d'un développement du système aérobie, et d'économie de course.

Mon point était, via le cas RADCLIFFE, d'insister que le fait que la VO2Max ne fournit pas une mesure du développement du système aérobie, mais qu'il faut plutôt aller regarder l'évolution de la consommation d'oxygène à l'intensité maximale où l'énergie est essentiellement produite par voie aérobie, c'est à dire au seuil 1.

Concernant le système DANIELS : oui, c'est assez proche de MAFFETONE (d'où le nom "MAFDANCAN" pour mon doc) : pour lui le développement aérobie fondamental est réalisé sous le Seuil 1, lors des phases 1. D'ailleurs, il conseille de prolonger la phase I aussi longtemps que nécessaire, la durée de 6 semaines étant "standardisée" pour des raisons pratique, mais correspond à un minimum (cas d'un coureur ayant déjà très bien développé son système aérobie).

Avec le travail de résistance douce on est déjà dans du travail d' "l'intensité" (au-dessus du Seuil 1, donc à comptabiliser dans les "20%" dans le cadre de la "règle du 80/20"), et l'on agit sur d'autres paramètres. On va être largement sur les glucides en terme de carburant (vs aptitude lipide sous le Seuil 1), et on va stimuler notamment la capacité à réutiliser les lactates. On n'est donc plus vraiment dans le développement aérobie fondamental...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 01/12/18 à 12:54:43

Dernier ajout : les mêmes données permettent de mesurer quel est le gain de vitesse au cours du temps du à l'amélioration de l'économie de course de Paula, vs. gain de vitesse du au développement de son système aérobie.

J'arrive au résultat que un peu moins de la moitié (~45%) de sa progression en vitesse est due à l'amélioration de son économie de course, vs un peu plus de la moitié du au développement de son système aérobie.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 01/12/18 à 14:30:27

"Mon point était, via le cas RADCLIFFE, d'insister que le fait que la VO2Max ne fournit pas une mesure du développement du système aérobie, mais qu'il faut plutôt aller regarder l'évolution de la consommation d'oxygène à l'intensité maximale où l'énergie est essentiellement produite par voie aérobie, c'est à dire au seuil 1."

et d'en relever vitesse et FC.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Marcel en jaune qu'a une bosse (invité) (90.58.199.xxx) le 02/12/18 à 15:19:15

Patience, plaisir, progressivité.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (37.168.250.xxx) le 02/12/18 à 20:02:03

à176.186.132
« …. La progression de la VO2@Seuil1 correspond bien au développement du système aérobie … »

Un autre point de vue.
L’aptitude aérobie (donc la capacité du système aérobie) peut se mesurer à travers 2 mesures :
1) La mesure en litres de VO² par minute de la Vo² maximale
2) La mesure en litres par minute de la Vo² à l’allure de course

La meilleure mesure du système aérobie est la Vo² maximale.
C’est bien cela l’aptitude aérobie d’un coureur.
C’est à ce moment, à Vo²max, que l’une ou l’autre des 2 aptitudes en rapport avec le système aérobie est à son maximum.
Ces 2 aptitudes sont :
1) L’aptitude cardiaque : c’est la capacité à diffuser le plus possible de sang ; donc la capacité à propulser un maximum de sang à travers le corps ; et pour les coureurs à pied, principalement vers les jambes ;
2) L’aptitude aérobie musculaire : c’est la capacité du coureur à consommer le plus possible d’oxygène par l’ensemble des muscles actifs ; les muscles des jambes pour le coureur à pied.

La Vo²Max est la conséquence de la limite de l’une des 2 aptitudes, rarement les 2 à la fois.

L’aptitude en défaut est forcément la conséquence du type d’entraînement.
Trop de fractionné rapide entraîne une limite de l’aptitude aérobie musculaire.
Trop de vitesse lente entraîne une limite de l’aptitude cardiaque.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 02/12/18 à 22:11:26

La VO2Max est un paramètre qui n'est pas pertinent comme définition de la puissance aérobie pour le coureur de fond.

Ce maximum ne sera atteint qu'à un régime qu'il n'est possible de tenir que quelques minutes, et où une très grande quantité d'énergie sera produite aussi par la voie anaérobie.

Beaucoup des fibres sollicitées à VO2Max ou proche de vo2Max ne le seront jamais lors d'une course de fond (sauf éventuel sprint final), et, même si elles contribuent à la valeur finale du VO2Max car possédant quelques mitochondries, ce sont des fibres rapides essentiellement glycolytiques.

Ainsi, un premier coureur peut avoir un chiffre de VO2Max plus élevé qu'un second car il possède un grand nombre de ces fibres essentiellement glycolytiques consommant aussi un peu d'oxygène, mais comme il ne pourra pas en faire usage lors d'une course durant plusieurs dizaines de minutes, il se peut très bien que ce soit le second coureurs qui termine devant...

La conséquence de cela, c'est que la VO2Max n'est que très grossièrement relié à la performance en course de fond. Par exemple, l'ancien recordman du monde de marathon Derek CLAYTON (2h08) avait une VO2Max de 69, tandis que jp75018 avait entraîné il y a quelques années un coureur amateur dont la VO2Max avait été mesurée à une valeur très proche de CLAYTON, 66, mais plafonnait en 3h08 sur marathon, 1h de plus... Une paille ! ;-) Quant au recordman absolu de VO2Max, avec 97, c'était un jeune cycliste resté inconnu car licencié peu de temps après par son équipe pour manque de résultats...

Donc : oubliez la VO2Max... paramètre trompeur qui ne mesure pas ce qu'il est intéressant de mesurer pour un coureur de fond. Ni CANOVA ni MAFFETONE (ce sujet leur est consacré, pour parler d'autre chose merci d'ouvrir un autre sujet) ne prêtent un quelconque intérêt à la VO2Max, ce paramètre n'entre pas dans leur système. Ce n'est pas par hasard...

Il n'y a que 2 mesures de puissance aérobie pertinents selon CANOVA : la puissance (VO2) au seuil 1 ("Aerobic Power 1" dans son système), et la puissance au seuil 2 ("Aerobic Power 2").

La puissance mesurée au seuil 1, car c'est la limite où le système aérobie fonctionne au maximum avec les graisses, et en outre ne gaspille aucune molécule de glycogène via le système anaérobie (très dispendieux en "carburant", et générateur d'acidité).

Cette puissance maximale aérobie est celle qui a d'ailleurs donné son nom au système "MAF", qui est l'abréviations de "Maximum Aerobic Function". C'est la définition de puissance aérobie la plus pertinente pour le coureur de fond.

Et même pour les spécialistes des courses plus courtes, avoir monté et maintenir cette puissance au seuil 1 le plus haut possible retardera le moment où l'on fera appel de façon significative au système anaérobie, producteur d'acidité, qui limite la performance sur 1/2 fond. Ça n'est pas un hasard si bcp de 1/2 fondeurs, Sebastian COE en tête, s'efforçaient tout au long de l'année de maintenir sur Seuil 1 le plus haut possible...

La puissance aérobie mesurée au seuil 2 est elle aussi pertinente surtout pour des durées de courses allant de 15' à 1h30. Elle mesure la puissance que l'on est capable de développer tout en ayant l'acidose sous contrôle.

Mais elle ne vient qu'en seconde priorité : on ne pourra monter cette limite (sa puissance au seuil 2) très haut, que si l'on a déjà monté sa puissance aérobie au Seuil 1 le plus haut possible, c'est à dire développé son système aérobie au sens de MAFFETONE.

L' image est bien connue, c'est celle de la pyramide : la pointe de la pyramide (le seuil 2) ne pourra être très élevée que si la base (puissance au seuil 1) est la plus large possible...

En France on raisonne à l'envers : on construit la pointe en premier, on se préoccupe de la base ensuite : pas étonnant que la "pyramide aérobie" de nos coureurs, reposant sur la pointe, se casse un peu la gueule... ;-)

Quant aux facteurs limitants cardiaque et de transport d'oxygène, ceux-là continueront à progresser comme il convient en fonction de l'épreuve visée, il n'y a pas besoin de s'en préoccuper : lors de la préparation spécifique, en travaillant comme conseillé par CANOVA jusqu'à ~107% de l'allure de course (limite supérieure de la plage de spécificité de CANOVA), vous ferez progresser toutes les aptitudes nécessaires à la meilleure performance possible pour la course à venir.

Méthode simple, efficace... et surtout éprouvée ! ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.47.xxx) le 02/12/18 à 22:37:57

et dire que l'on entend à longueur de journée sur les stades et ailleurs qu'il faut passer du temps à élever la VMA avant tout ! que de temps et d'énergie dépensés en pureS perteS.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (37.168.250.xxx) le 02/12/18 à 23:41:22

Un autre point de vue.

Il n'a pas été dit que la Vo2Max est importante ou ne sert à rien.
Il a été dit que la mesure de la capacité du système aérobie ne se mesurait pas à l'allure SL1, allure que personne ne connait (car c'est très difficile de le mesurer), mais cette capacité aérobie est tout simplement la plus haute VO² mesurée en courant (pour un coureur à pied).
Sur un test d'effort, la mesure de la Vo²Max est parfaite car intensité progressive.

Ce qui est intéressant au SL1, c'est l'allure (la vSL1) mais pas la consommation VO2.
Ce qui est intéressant avec le SL1, c'est de le faire monter, de l'améliorer.
Mais la mesure de la Vo2 à cette allure n'a pas de sens.

Car la VO2 évolue de manière bizarre.
Progresser
- peut revenir à faire monter sa VO2 à une allure donnée (amélioration de l'aptitude aérobie)
- peut aussi revenir à faire baisser sa VO² (améliorer son économie de course).

Pas aussi simple que cela.


PS :
Il n'a pas été question non plus de mesure de la VMA.
Pour la VMA, le test VamEval est vraiment très bien.
Comme le test d'effort, c'est une intensité progressive.
C'est sur la VamEval que la voie anaérobie peut avoir son importance.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 03/12/18 à 06:59:15

@ Nine14 / Physio, aka invité 37.168.250 (pourquoi ne postes-tu plus sous ton pseudo ?...) :


"Ce qui est intéressant au SL1, c'est l'allure (la vSL1) mais pas la consommation VO2.
Ce qui est intéressant avec le SL1, c'est de le faire monter, de l'améliorer."

Oui, c'est vrai. Le plus important le coureur c'est l'allure qu'il est capable de produire.


"Mais la mesure de la Vo2 à cette allure n'a pas de sens."

Ben si, comme je viens de l'expliquer dans le cas de RADCLIFFE.

La VO2@Seuil1 mesure la puissance aérobie à ce seuil, donc son suivi permet de se rendre compte du développement de son système aérobie fondamental (tel que définit dans mon document), et de le découpler de sa progression en vitesse dûe à l'économie de course.

Pour RADCLIFFE, j'ai trouvé un peu moins de 50% de sa progression en vitesse au Seul 1 de 1992 à 2003 due à l'économie de course, et un peu plus de 50% due au développement de son système aérobie.

J'ai envoyé mon analyse de ses données à Andrew JONES ce week-end, qui a validé mes conclusions par retour de mail.

Mais on est d'accord que l'intérêt est juste théorique, c'est de la curiosité, on ne conseille pas au coureur d'aller se faire tester, l'important est de progresser en vitesse au seuil 1 (quelle que soit la proportion venant du développement aérobie ou de l'économie de course).


"à l'allure SL1, allure que personne ne connait (car c'est très difficile de le mesurer)"

C'est tout le contaire.

Le Seuil 1 (je parle de seuil 1 tel que définit dans mon document, pas de SL1, merci d'aller lire) peut se mesurer via une mesure de 1er seuil ventilatoire, de 1er seuil lactique (un peu plus difficile, mais on a vu dans un autre sujet qu'il y avait des appareils modernes pour ce faire), et/ou de FATMAX.

Mais en pratique, on est d'accord : c'est surtout la progression de vitesse au Seuil 1 qu'il faut suivre. Et pour cela, il suffit d'un MAF TEST, très simple, peu fatiguant, et tout à fait reproductible.

C'est la VO2Max et la VMA qu'il est bien difficile de connaître et mesurer précisément, au contraire :

https://www.sportif-mytho.com/blog/le-vo2max-dpoussir-et-dsacralis

https://www.sportif-mytho.com/blog/la-vma-a-bout-portant

(la valeur de VMA obtenue peut différer différer de 2 à 3 km/H entre ces tests...)

...mais comme ces mesures ne servent à rien, pas grave... ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (78.231.93.xxx) le 03/12/18 à 07:18:56

J'ai vu Nine14 sur Kiroukou en train de
parler de lactates, son sujet préféré ! :-))

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.96.27.xxx) le 03/12/18 à 09:30:40

Nine14 tu nous saoules.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (81.201.200.xxx) le 03/12/18 à 10:40:18

Et il y raconte les mêmes conneries qu'ici, omettant certaines parties des rares travaux cités.

Enfin on ne va pas revenir là dessus, soyons bienveillants.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (176.156.147.xxx) le 03/12/18 à 19:18:33

Et il se base sur un document de 1936 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1748-1716.1936.tb00435.x).

Son cas n'est pas en voie d'amélioration.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (81.201.200.xxx) le 03/12/18 à 20:41:28

Quelqu'un s'y est mis et a repris toutes mes références et explications sur le sujet "Kipchpge / Billat" que j'ai utilisé pour contredire la théorie de Nine14.
Bon courage à lui, je suis flatté :)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (37.164.223.xxx) le 04/12/18 à 17:50:54

@BBen ou à quelqu’ un qui soit en mesure de répondre..,cet hiver je voudrais faire une période MAF sur 3 mois. Je viens de faire un marathon bien optimisé, je pense. Puis je partir pour calculer la fréquence cardiaque sur: 180-51+5=134 plus.? Merci

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 04/12/18 à 18:37:29

@Mozart : quel est ton chrono récent sur marathon ? Et sur semi si tu en as couru un "à la perf" peu de temps avant ton marathon ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 04/12/18 à 19:14:16

BBen: j'ai 51 ans le week end dernier 2h58'53. moyenne puls: 159. FCM je pense à 185...
Semi non optimisé en septembre 1h30

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 04/12/18 à 19:35:25

Et depuis combien d'années cours-tu avec progression régulière ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 04/12/18 à 19:52:37

Depuis 2009: avec des arrêts, arrêt l'année 2016 entière (blessure).

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 04/12/18 à 20:57:47

Je pense que dans ton cas tu peux partir avec 140 pour ta MAF_HR. Donc t'entraîner le plus souvent dans la zone 130-140.

La formule 180 – age – malus c'est quand on démarre, ou que l'on reprend après un très long arrêt (plusieurs années).

Lorsque l'on s'entraîne régulièrement (aérobie centré) et que l'on progresse, la diminution n'est plus d'1 pulsations par an, mais 2-3 puls tous les 5 ans comme expliqué ici :

https://philmaffetone.com/articles/

Donc il faudrait compter de la façon suivante. Tu as démarré à 42 ans en 2009 : 180 - age = 138. Ensuite, tu as connue 8 années de progression continue, donc bonus +5, et seulement -3 du fait du vieillissement sur 8 ans, et encore -1 pour l'année de blessure = 139 (que l'on peut arrondir à 140 par commodité...).

Concernant ton année de blessure : en fait quand on revient de blessure c'est là que l'on applique le malus -5 pendant les 2-3 premiers mois de reprise, puis ensuite lorsque tous les voyants sont au vert on revient à sa MAF_HR "normale". C'est le cas pour tous les malus : ce sont des malus temporaires tant que le problème les justifiant est là, qu'on enlève dès que le problème disparaît.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (37.173.231.xxx) le 04/12/18 à 21:24:09

Merci. 140 me semble correct car il y’a trois ans mon seuil d’aerobie avzit été déterminé à 144 plus...concernant le test MAF type 1x5000 tous les mois, je trouve que la fréquence est trop espacée. En effet je pense faire cela tous les deux semaines.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 05/12/18 à 11:43:07

Petit "update" concernant la question VO2@Seuil1 vs. VO2Max.

J'ai écris et eu des réponses de Andrew JONES himself, voici (extraits de 2 emails) son avis sur mon analyse de ses données:

"
Yes, certainly, I agree. Her [Paula RADCLIFFE's] ‘oxidative capacity’ continued to improve and this is reflected in her absolute VO2 at LT (which naturally occurred at a higher fraction of her VO2max as her fitness and performance level improved).
...
VO2 max is generally considered to be limited by maximal cardiac output whereas LT is believed to be limited more by peripheral skeletal muscle adaptations.
"

Chez JONES : LT = SL1

Conclusion :

1) il est d'accord sur le fait que la mesure de VO2 au Seuil1 est la bonne manière de mesurer le développement du système aérobie, et que celui-ci a bien continué son développement entre 1992 et 2003 (elle n'a pas seulement progressé en économie de course) ;

2) la VO2Max ne mesure pas le développement aérobie, car elle est limitée par des facteurs centraux, tels que le débit cardiaque principalement.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 05/12/18 à 12:11:51

BBen que penses tu de ma question au dessus,
Concernant le protocole ( 1x5000) et la fréquence du test Maf?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (134.157.254.xxx) le 05/12/18 à 15:26:45

ok

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 05/12/18 à 17:46:51

BBen, je viens de faire une sortie avec 40' allure Maf ( 140 puls) çà me semble cohérent.
Moyenne 138 puls, 4'30 au kilo.
Je ferai le test de 5000 Vendredi.
Bonne soirée.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par ectoplasme (membre) (109.190.92.xxx) le 06/12/18 à 07:48:29

J'en profites pour vous poser une interrogation.

Si on prend le profil de Mozart avec une zone entre 130 et 140.
Est ce la moyenne de pulsation sur les km qui compte ( et dans ce cas là il est tout à fait possible sur une grosse côte de passer à 145 voir plus, pour redescendre après et avoir une moyenne sous 140) ou est ce déconseillé car les effets négatifs arrivent très vite? Il y a t'il des donnés la dessus?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (138.190.132.xxx) le 06/12/18 à 07:52:52

Sans que cela soit "dramatique", le but dans une période MAF est d'éviter au maximum de dépasser la FC MAF. Donc à réaliser sur terrain plat, et si nécessaire marcher lors de longues montées.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Zboubagump (membre) (109.218.255.xxx) le 07/12/18 à 15:08:34

Sujet passionnant, je relis plusieurs fois, et je me sens un peu perdu avec ce seuil 1 et l'allure steady+.
J'ai beaucoup de mal avec le ressenti, et je ne cours qu'au cardio, Je peux me fier à la table 3 sur le document de JP pour le test Fitzgerald?
Et quelle valeur rentrer dans la case H11? le dernier 400m du palier 6?
Merci:)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (176.190.109.xxx) le 07/12/18 à 22:42:39

Salut

il ne faut pas hésiter à faire plusieurs tests. En plus ce n'est pas très éprouvant mais il est vrai que c'est un peu déroutant. le Mafhr se trouve entre les paliers 3 et 4. Quant a la case G11, il n'est pas obligatoire de la rentrer, surtout si tu commences une période sous le seuil1. Si tu connais ta Fcmax, et en prenant 70% de celle-ci ça doit pouvoir t'aider à te situer avec les résultats du test fitzgerald.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 07/12/18 à 23:03:08

BBen: Test MAF aujourd'hui.
5000m 138puls 23'50...
Je réitère dans 2 semaines.
Question: toute les sorties pendant trois mois doivent donc se faire avec la meme FC
Meme les sorties longues de 2h?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 08/12/18 à 09:26:56

TOUTES les sorties sous la FC MAF, et dans la zone FC MAF-10 à FC MAF.

Mais c'est pas comme si tout ceci était expliqué dans le document de BBen...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 08/12/18 à 09:45:32

Merci (invité) (85.6.180.xxx) ...
Durant cette période aucun renfo musculaire?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 08/12/18 à 09:48:34

C'est une blague ?
C'est écrit noir sur blanc dans le PDF...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 08/12/18 à 09:50:46

Méthode BBen ou Mafetone?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 08/12/18 à 10:02:19

Méthode BBen ?

Je te parle du document PDF qui est la base de ce sujet, où BBen y décrit notamment la méthode MAFFETONE, que tu sembles vouloir suivre.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 08/12/18 à 10:07:46

Je m’interrogeait de l’inutilité du renfo musculaire pendant cette période.
Toi qui à l'air de maîtriser le sujet, ou Maffetone a écrit qu'il ne fallait pas de Renfo durant cette période?
En rappelant que pour certains la période peut varier de 3 à 12 mois voir plus!

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 08/12/18 à 10:17:07

Dans le document PDF qui se trouve dans le premier message.

Allez je suis de bonne humeur:

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0

"Pendant cette période, il faut de préférence éviter tout travail de type anaérobie, y compris renforcement musculaire, ou petite accélération en fin de séance, car tout travail même faiblement lactique, même sur une durée très courte, pouvant annuler le bénéfice du travail aérobie de la séance et entraîner un changement métabolique s’étalant sur les prochaines 72h."

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Zboubagump (membre) (109.218.255.xxx) le 08/12/18 à 10:25:17

@Dou merci.
pour le mafHR, il se situerait pour moi effectivement au palier 3, ca représente 75% de ma fcmax en revanche.
@réponse du dessus, quelques LD en fin de séances ca n'amène pas en anaérobie non plus, ni faire du renfo musculaire (on ne parle pas de HIIT ou autres Tabatas)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 08/12/18 à 10:38:29

Merci. "on évite de faire des accélérations ou renfo en fin de séances" ok
En revanche le lendemain ou la veille de la séance on peut faire du "tabata" ou autre...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (176.190.109.xxx) le 08/12/18 à 10:38:36

Pour les LD, je pense que cela dépend de chacun.Pourquoi pas en intégrer sachant que tous les mois il y a un MAFtest et que celui-ci doit marquer une progression dans les allures même infime. si pas de progression voire régression, alors peut-être que les LD sont fe trop.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 08/12/18 à 10:45:34

"On évite de faire des accélérations ou renfo en fin de séances"

Non ce n'est pas écrit cela. C'est pourtant clair:

"...il faut de préférence éviter tout travail de type anaérobie, y compris renforcement musculaire, ou petite accélération en fin de séance..."

Le renforcement musculaire, c'est à éviter N'IMPORTE QUAND, pas que en fin de séance. Alors ton tabata ou autre HIIT tu peux oublier pendant quelques mois si tu veux suivre la méthode MAF.

Il faut savoir ce qu'on veut... Et ne pas tordre les phrases pour correspondre à ce dont tu aurais envie.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 08/12/18 à 10:53:50

Merci , invité) (85.6.180.xxx:
AS tu déjà testé ce type d'entrainement?
Si oui, sur combien de temps?
As tu trouvé un bénéfice?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 08/12/18 à 11:00:15

Non je n'ai pas suivi la méthode. Même si ma pratique au quotidien y ressemble pas mal, sans être strict sur la FC ou le renforcement musculaire par exemple.

Je n'en suis pas un apôtre, ni un convaincu, je me contente de t'aiguiller correctement par rapport à la documentation sur le sujet ;)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Marcel le jaune (invité) (90.47.80.xxx) le 08/12/18 à 11:21:05

Vive le trêle et Mac Machron !

Patience, plaisir, progressivité.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Zboubagump (membre) (109.218.255.xxx) le 08/12/18 à 12:26:15

@invité, Justement je ne parle pas de renfo type tabata ou autre, mais du classique, gainage/lombaires, PPG... ce ne sont pas des efforts de type anaérobie, ni quelques LD en fin de séances? Tant que le coeur reste dans la zone aérobie?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (80.214.212.xxx) le 08/12/18 à 12:34:30

MAFtest chaque mois c'est le marqueur ou non d'une progression...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 08/12/18 à 13:14:47

@Zboubagump: Mozart parlait de tabata. Pour le reste, tout est expliqué dans le document. Je ne verrais aucun problème avec le gainage. Et les lignes droites, c'est indiqué comment les réaliser.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.110.220.xxx) le 08/12/18 à 16:01:57

Ce qui me dérange un peu avec ce document c'est que le MAF_HR semble être pour moi au dessus des fameux 75% de FCM si j'applique la formule pour l'estimer. Donc on rabâche partout de ne surtout pas courir plus vite pour ne pas sortir de de l'allure EF pour au final apprendre via ce document que je cours peut être depuis plusieurs mois trop lentement et que donc mon organisme n'est
peut être pas suffisamment stressé pour progresser.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 08/12/18 à 16:25:37

Tu peux t'inspirer de çà...voici ce que BBen a calculé pour mon cas.
Je pense que dans ton cas tu peux partir avec 140 pour ta MAF_HR. Donc t'entraîner le plus souvent dans la zone 130-140.

La formule 180 – age – malus c'est quand on démarre, ou que l'on reprend après un très long arrêt (plusieurs années).

Lorsque l'on s'entraîne régulièrement (aérobie centré) et que l'on progresse, la diminution n'est plus d'1 pulsations par an, mais 2-3 puls tous les 5 ans comme expliqué ici :

https://philmaffetone.com/articles/

Donc il faudrait compter de la façon suivante. Tu as démarré à 42 ans en 2009 : 180 - age = 138. Ensuite, tu as connue 8 années de progression continue, donc bonus +5, et seulement -3 du fait du vieillissement sur 8 ans, et encore -1 pour l'année de blessure = 139 (que l'on peut arrondir à 140 par commodité...).

Concernant ton année de blessure : en fait quand on revient de blessure c'est là que l'on applique le malus -5 pendant les 2-3 premiers mois de reprise, puis ensuite lorsque tous les voyants sont au vert on revient à sa MAF_HR "normale". C'est le cas pour tous les malus : ce sont des malus temporaires tant que le problème les justifiant est là, qu'on enlève dès que le problème disparaît.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 08/12/18 à 17:13:09

Encore une fois, il ne s'agit pas de courir à MAF_HR constamment, mais de ne pas la DÉPASSER et rester dans la zone MAF_HR-10 => MAF_HR.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.110.220.xxx) le 08/12/18 à 18:30:13

Ma FCM théorique : 220 - 28 = 192
FC en EF (70/75% FCM) -> 134 - 144
MAF_HR : 180 - 28 = 152 -> 142 - 152

Donc je dois être au alentour de 140/145. J'ai longtemps été plutôt vers 130/135

Heureusement je travaille en ce moment ma cadence et du coup je vais plus vite donc je suis plus vers 140. Je vais tenter de continuer.
Bon ça fait 1 mois que je fais du renforcement les jours où je ne cours pas et je suis surpris que ça soit déconseillé en période de travail de fond de début de saison

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Serge92 (membre) (86.249.47.xxx) le 08/12/18 à 18:38:01

.....déconseillé par qui ? sur quelle étude sérieuse ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (80.214.212.xxx) le 08/12/18 à 18:40:44

ce qui serait utile c'est que tu determines ta FCmax par un test de terrain. Le test fitzgerald tebpermzt non seulement définir ton MAFHR mais également ton seuil et ta Fcmax si le test est fait jusqu'au bout. C'est très progressif.(voir dix BBen). Partir sur la formule 220-âge n'a aucun intérêt sinon te donner des valeurs erronées. J'ai 45 ans et j'ai un fcmax de 195, donc très loin de la valeur 220-âge.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.110.220.xxx) le 08/12/18 à 19:24:52

@Serge

"Pendant cette période, il faut de préférence éviter tout travail de type anaérobie, y compris renforcement musculaire, ou petite accélération en fin de séance, car tout travail même faiblement lactique, même sur une durée très courte, pouvant annuler le bénéfice du travail aérobie de la séance et entraîner un changement métabolique s’étalant sur les prochaines 72h."

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 08/12/18 à 23:08:25

Heu le renfo musculaire c'est pas à compter comme activité anaérobie non ?! :)
Et justement c'est mieux que bien d'en faire en phase foncière, c'est même conseillé !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (90.110.220.xxx) le 08/12/18 à 23:54:23

Relis ce que j'ai cité

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (41.77.23.xxx) le 09/12/18 à 00:48:27

Serge , pourrais tu nous dire ce que tu foutais en train de manifester avec ton gilet jaune ? Toi qui brasse 50k par an , c'est un scandale !

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Marcel le jaune (invité) (90.47.80.xxx) le 09/12/18 à 05:23:53

" Heu le renfo musculaire c'est pas à compter comme activité anaérobie non ?! :) "

Heu... bi, anaérobie... alactique, effort court repos long.


Patience, plaisir, progressivité.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mimile Zoula (invité) (78.231.93.xxx) le 09/12/18 à 06:54:21

"Les miséreux ", extrait.

" Dans un silence de mort, sous le regard dur des force de l'ordre, Gervais, alla se percher en haut de la barricade. Là, il arracha son gilet couleur pissenlit, le brandit vers le ciel plombé et hurla :" Baissez les impôts ! ". En l'espace d'une seconde, il gisait à terre dans une mare de sang. La foule de casseurs rugit. Le fauve était lâché... "

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Totor Rhugo (invité) (90.47.80.xxx) le 09/12/18 à 07:34:50

" Le communisme et la loi agraire croient résoudre le deuxième problème. Ils se trompent. Leur répartition tue la production. Le partage égal abolit l’émulation. Et par conséquent le travail. C’est une répartition faite par le boucher, qui tue ce qu’il partage. Il est donc impossible de s’arrêter
à ces prétendues solutions. Tuer la richesse, ce n’est pas la répartir. "

A bas les vandales jaunes ! ou bruns...

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Mimile Zoula (invité) (78.231.93.xxx) le 09/12/18 à 12:33:03

"...Les cris et les râles emplissaient l'air enfumé. Étienne, le CRS, s'approcha lentement de l'armoire éventrée, dans laquelle s'était réfugiée la jolie casseuse. Serrant son gilet contre sa poitrine haletante, plissant son minois qu'elle avait fort joli, cette dernière couina : "Je suis innocente ! ". Le jeune homme éclata de rire... "

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (85.6.180.xxx) le 09/12/18 à 14:12:39

Une étude, bien que pas forcément récente, sur la pertinence du modèle 80/20:

https://www.researchgate.net/publication/235653716_Training_Characteristics_of_Male_Junior_Cross_Country_and_Track_Runners_on_European_Top_Level

Celle-ci incluait notamment Henrik Ingebrigtsen et Sondre Moen dans l'équipe norvégienne de Cross.

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (80.12.38.xxx) le 10/12/18 à 09:32:31

Si je comprends bien le principe du MAF test. Chaque mois il faut faire une séance de plusieurs fractions entre 800 et 1600m (sans repos entre chaque ?) en courant avec une FC MAF_HR ou légèrement en dessous et voir si la vitesse stagne ou a tendance a baisser durant la séance. Mais bon lorsque l'on a l'habitude de faire 70% de son volume d'entraînement en footing il me paraît évident que la vitesse ne baissera pas entre le début et la fin du coup je ne comprends pas

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (92.184.107.xxx) le 11/12/18 à 18:02:11

J'ai tenté de déterminer mon allure AE1 (lorsque je suis a ma MAF_HR théorique). La prédiction 10K est plutôt pessimiste (42'44) au lieu de mon record a 40' le mois dernier. Qu'en conclure ?

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par BBen (invité) (176.186.132.xxx) le 11/12/18 à 19:30:08

Que tu n’es pas très endurant ;-)

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (92.184.107.xxx) le 11/12/18 à 19:55:41

Intéressant car ça fait plus de 6 mois que je suis le principe du 80/20 en EF (plus lent que l'allure MAF_HR) j'avais justement l'impression d'être endurant et de plutôt manquer de vitesse ( je cours que depuis une grosse année)
Bon après je me suis également basé sur la FC de ma montre donc qui peut être remise en cause, je retesterai avec une ceinture cardio. J'aurais peut être une mauvaise surprise

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (176.190.109.xxx) le 11/12/18 à 19:57:33

si cela peut te rassurer j'ai un temps de 41'47 sur 10 établi au printemps dernier et avec mon MAFHR j'ai une prédiction sur 10 de 51' environ, son en terme de non endurance :(

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par (invité) (78.252.137.xxx) le 11/12/18 à 21:40:32

@ dou63

"si cela peut te rassurer j'ai un temps de 41'47 sur 10 établi au printemps dernier et avec mon MAFHR j'ai une prédiction sur 10 de 51' environ, son en terme de non endurance "

j'ai du mal avec le seuil MAF car perso ça ne correspond pas du tout.J'ai 40 ans et je cour depuis 2 ans 1/2 sans blessure et sans coupure donc 180-40 +5= 145
J'ai une FCM de 195 et je pense sous évalué car j'ai couru mon dernier marathon a 89% FCM ( chose qui m’étonne) et donc si je reprend la formule MAF mon seuil semble se trouver vers 145 BPM hors si je suis mes sensations je ressent un changement de souffle ou SV1 aux alentours de 155-160 BPM. Donnée supplémentaire j'ai une FC de repos entre 40 et 45 BPM

***** Document : Deux systèmes “modernes” d’entraînement en course à pied ***** par Dou63 (invité) (176.190.109.xxx) le 11/12/18 à 22:04:30

je ne suis pas un grand spécialiste du MAFHR, mais il me semble que la formule 180-âge, si elle constitue un bon point de départ, elle peut être perfectible dans d'autres situations. As-tu essayé le test Fitzgerald? Il est en annexe du document de BBen. Et si tu poussés le test jusqu'au bout tu pourras déterminer ta fcmax. A première vue elle est sous estimée...

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