Programme "raffermissement"

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Programme "raffermissement" par Planck210 (invité) (194.167.235.xxx) le 04/09/17 à 11:03:22

Bonjour à tous,

J'ai lu/vu/entendu à maintes reprises que la pratique de la musculation peut aider le coureur à pied à obtenir une foulée plus tonique et gagner en économie de course. Attention pratique de la musculation, sans volonté de prise de masse sèche. Juste devenir plus tonique et gainé en somme.

Je suis totalement novice en matière de "fitness", quels sont les exercices à privilégier? Bas du coprs? Haut du coprs? Les deux? Quels exercices? Avec quels poids, quelle machines?
Bref je suis une vrai zob là-dessus, et quand je lis certaines routines d'entrainement en musculation ( http://www.courseapied.net/forum/msg/127043.htm Le 08/12/16 à 21:03:18 par exemple) je me demande où les mecs sont allés chercher ça et si ça serait bon pour moi.

Merci :D

Programme "raffermissement" par Morvandio' (invité) (86.69.193.xxx) le 04/09/17 à 12:44:42

Il faut dissocier 2 choses:
- le renforcement général(PPG)
- le travail du pied (plus technique lié à la foulée) (PPS)

PPG prépa physique généralisé
PPS prépa physique spécifique


PPG = renforcement de l'ensemble du corps (haut et bas)
- abdos et dorsaux
- légèremet bras/épaule/pectoraux
- et pour le bas tout, mollet - quadriceps etc...

exercice très simple sans machine
- abdo sous ttes ses forme
- traction sous ttes ses formes
- pompes sous ttes ses formes (large-serré-intermédiaire- sur élevé)
- des fentes
- corde a sauté
et plein de chose ^^


LA PPG permet d'encaisser par la suite les séance de PPS sans se blesser

PPS:
travail plus technique de la foulée
- les gammes, éducatifs (montée de genoux, talon fesse, foulée bondissante, course arrière , saut pied joint...et tout plein d'autre chose)
- des accélération-sprint, en étant bien placé, bonne tenue du haut et bas du corps, rien ne doit bouger (30-40...60-100m)
- travail de course en côtes , escaliers-marche haute et basse

Ensuite pour le contenu de séance, exercices spécifique, des exemple etc...tu trouveras tout ce qu'il faut en cherchant un peu sur le net ^^

L'important est de varier énormément les exercices les postures .. pour travailler vraiment l'ensemble.
et être le plus tonique, explosif possible pour justement ne pas gonfler ^^

Et de manière général le travail fixe, vaut mieux que des répétitions pour nous autre coureurs, travailler en profondeur, plutôt que dessiner les muscles ^^
travail fixe = gainage sur les bras,(au lieu de faire plein de mouvement monté descente) ou faire la chaise, plutôt que des fentes, ou maintenir une pompe basse plutôt que 50 répétition ^^ tout ça tout ça ^^


Programme "raffermissement" par (invité) (62.147.187.xxx) le 04/09/17 à 13:24:33

Pour ma vieille copine t'as un truc ?

Programme "raffermissement" par Gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 04/09/17 à 14:18:45

"abdo sous ttes ses forme". Plutôt du gainage sous toutes ses formes.
Les crunch, ca fait joli mais pas très utile et à proscrire pour les femmes.

Programme "raffermissement" par (invité) (198.50.150.xxx) le 05/09/17 à 06:22:25

Ça y est : je bande

Programme "raffermissement" par (invité) (42.144.4.xxx) le 05/09/17 à 08:00:23

Pourquoi ? tu étais mou de la kékette ?

Programme "raffermissement" par Morvandio' (invité) (78.127.104.xxx) le 05/09/17 à 09:23:54

@ gargarine, simple rappel...

les abdominaux sont des muscles, donc a travailler ... sous toutes leurs formes, pas qu'une seul posture, ou qu'un mouvement...

le gainage est une méthode pour renforcer les abdominaux....

ensuite si tu lisais mon post jusqu'au bout...=)



Pour des conseils et compléter mon post, tu aurais mieux fais, de préciser quand intégrer ces séances,à quelle fréquence, le volume, etc...

sinon ça n'avance pas, a critiquer la moindre phrase ... =)

Programme "raffermissement" par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 05/09/17 à 11:03:05

Ce n'était pas une critique mais un complément car les crunchs sont véritablement à proscrire pour les femmes.
Quand à la fréquence des séances de PPG, je ne saurais répondre avec précision mais je suis certain que comme à peu près tout le monde je n'en fais pas assez.

Programme "raffermissement" par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 05/09/17 à 11:09:07

GAGARINE +1
A BANIR le CRUNCH encore plus pour les athlètes Femme...
gros problème d'incontinence constaté et dont on parle que très rarement par pudeur.
De plus ces exos mal exécutés peuvent être à l'origine de pathologies au niveau lombaires.
Attention également au travail squat, saut, et même les gammes mal exécutées.

Programme "raffermissement" par Planck210 (invité) (194.167.235.xxx) le 05/09/17 à 12:11:51

Au final, le recours à quelqu'un de compétent dans le domaine semble inévitable...

Programme "raffermissement" par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 05/09/17 à 13:50:24

@ planck

là encore, comme en CAP, il faut arriver à dénicher la perle rare parmi la MASSE de charlatans.

Pas évident !!!

Et attention : la perle rare n'est pas forcément celle que l'on voit le + , que l'on entend le +, qui bouge ou s'agite le + ..........

Programme "raffermissement" par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 05/09/17 à 14:14:54

préférable de faire des exos qualifiés de modeste mais bien exécutés !

Programme "raffermissement" par girouette (invité) (50.111.3.xxx) le 05/09/17 à 14:51:01

Prés de chez moi j'ai une petite montée de 200 mètres de long à 20% en moyenne, max à 25% vers la fin. Quels exercices peut-on faire la dessus ? Est-ce que ça peut présenter un intérêt ?
Merci ;-)

Programme "raffermissement" par morvandio' (invité) (84.98.169.xxx) le 06/09/17 à 06:41:45

Oui!

- Monter rapide, redescendre en récupération.
- Pour du travail plus soutenu, monter rapidement et redescendre activement, puis récupérer un peu en bas et repartir..
- ou bien faire des gammes dessus, montée de genou, talon fesse etc...

Programme "raffermissement" par girouette (invité) (3.24.142.xxx) le 06/09/17 à 07:42:09

Merci Morvandio, mais vue la pente élevée pas facile ! Va falloir y aller progressivement je crois !

Programme "raffermissement" par Morvandio' (invité) (84.98.169.xxx) le 06/09/17 à 15:18:07

Oui commence progressivement, ne fais pas les 200m le premier coup ^^

tu peux commencer par 30-40-50m

Habituer le corps progressivement a cet effort.
Et surtout la récupération.
ça peut piquer un peu dans les jambes les premières séances de côtes, (...voir toujours,=) )

Programme "raffermissement" par (invité) (109.15.244.xxx) le 06/09/17 à 15:43:43

Le but d'un programme de renforcement musculaire en complément d'un sport d'endurance c'est de travailler justement le muscle et éviter de faire des efforts cardio vasculaire inutile qui vont nuire à la récupération.
Donc faire des exercices en courant dans une montée c'est vraiment pas adapté.

Le plus simple à pratiquer et le moins risqué ça reste les mouvement au poids du corps en se concentrant sur la bonne exécution du mouvement.

Pour ceux qui n'y connaissent rien (quel mouvement faire, dans quel ordre, combien de série, quel temps de repos, à quelle fréquence s’entraîner, comment gérer la progression...) le plus simple reste la méthode lafay.

Et pour un entrainement complet on rajoute des séance de travail de la souplesse et des exercices spécifiques pour la foulée.

Programme "raffermissement" par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 06/09/17 à 17:34:10

"Le but d'un programme de renforcement musculaire en complément d'un sport d'endurance c'est de travailler justement le muscle et éviter de faire des efforts cardio vasculaire inutile qui vont nuire à la récupération.
Donc faire des exercices en courant dans une montée c'est vraiment pas adapté"

et si l'effort est relativement court et la récupération complète...

Programme "raffermissement" par (invité) (206.24.91.xxx) le 06/09/17 à 17:38:02

Quel est l'intérêt d'une montée avec un fort pourcentage ?

Programme "raffermissement" par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 06/09/17 à 17:46:42

AUCUN !

Programme "raffermissement" par (invité) (176.156.147.xxx) le 06/09/17 à 17:58:04

(invité) (109.15.244.xxx) le 06/09/17 à 15:43:43

Le but d'un programme de renforcement musculaire en complément d'un sport d'endurance c'est de travailler justement le muscle et éviter de faire des efforts cardio vasculaire inutile
[...] le plus simple reste la méthode lafay.

- - - - - - - - - - - - - - -

Très étonné de voir que tu recommandes à la fois d'éviter ce qui demande des efforts cardio et que tu recommandes dans le même message la méthode Lafay.

J'ai fait quelques mois durant la méthode Lafay il y a une dizaine d'années, et ce qui m'avait fait arrêter, c'est justement que je n'arrivais pas à suivre au niveau cardio, c'était avant que je me remette au vélo et à la càp, je précise.

C'est pour moi une méthode qui demande d'être abordée avec déjà une bonne endurance si on veut suivre la progression de l'auteur. Ce que ça emmène, c'est une bonne "panoplie" d'exercices à faire de temps à autres. Mais appliquer vraiment la méthode Lafay, c'est pour ceux qui ont déjà la caisse, la faire en parallèle d'un entrainement de càp, chapeau pour celui qui y arrive.

Programme "raffermissement" par (invité) (109.15.244.xxx) le 06/09/17 à 18:20:42

Tu devais partir bien bas niveau cardio pour avoir arrêté à cause de ça, ou tu dosais probablement mal l'intensité de ton effort.

Ca reste un effort cardiaque modéré qui n'a rien à voir avec le genre de programme type HIIT et cicruit training qu'on peux trouver à gogo sur le net.
Je me suis jamais mis dans le rouge avec cette méthode, même sur les séries de saut groupé dans le bloc jambe qui est pourtant l'exercice qui fait monté le plus dans les tours.

Et c'est aussi le programme au poids du corps le plus cohérent et le plus simple à mettre en place pour quelqu'un qui n'y connait rien, avec en plus un programme de souplesse relativement complet, c'est pourquoi je le recommande dans ce cas.

Programme "raffermissement" par Morvandio' (invité) (84.98.169.xxx) le 06/09/17 à 18:25:37

le travail en côte n'est-il pas un travail avec son poids de corps?

Programme "raffermissement" par (invité) (176.156.147.xxx) le 06/09/17 à 23:36:18

Oui, et de plus c'est celui qui fait travailler exactement les mêmes chaines musculaires qu'en course, puisque ... c'est de la course !


Programme "raffermissement" par (invité) (176.156.147.xxx) le 06/09/17 à 23:41:40

Pour la méthode Lafay, les récup étaient trop courtes pour moi (20 secondes me semble-t-il) entre les séries dés que j'ai abordé le 4e ou 5e niveau. J'ai donc cessé de suivre la méthode (le plan), et je me suis fait mes programmes avec plus de repos. Maintenant après 7 années de vélo de route et 3 de CàP j'encaisserais mieux la méthode Lafay si je m'y remettais. Je pense qu'elle s'adresse à des personnes qui ont déjà de l'endurance car l'enchainement des séries fait appel aux capacités cardio, d'où mon étonnement de voir qu'on peut la proposer en précisant qu'ainsi on ne fait pas d'effort cardio.

Dans le détail, elle comporte des exo utiles pour le bas du corps, mais beaucoup (toute la série E) mettent tout de même un peu trop l'accent sur les quadriceps, peu utiles en càp finalement. Les muscles qui font se propulser vers l'avant ne sont pas exactement ceux qui font se soulever vers le haut. Elle a été conçue pour développer les muscles plus que pour améliorer la locomotion ou la vitesse de la course.

Programme "raffermissement" par (invité) (109.15.244.xxx) le 07/09/17 à 00:35:38

il y a un effort cardio mais celui-ci reste limité, on n'est pas censé se mettre minable lors d'un séance.

Personnellement je trouve que le bloc jambe est tout à fait adapté car en plus du renforcement musculaire il y a des bénéfices pour la CAP (et aussi le vélo)

- le squat sur une jambe permet un travail de proprioception et d’équilibrer les faisceau du quadriceps afin de prévenir les blessures au niveau du genou.

- les ischios plus utile en CAP ne sont pas oublié avec l'exercice "glute harme raise"

- saut groupé pour la détente et l'explosibilité

- relevé de mollet: utile pour étirer le tendon d’achille (qu'on retrouve dans le protocole stanish)

Je t'accorde le fait que ce n'est pas une méthode pensé spécifiquement pour la CAP mais pour du renforcement musculaire global, les exercices pour les ischios et les mollets n'apparaissant que de façon optionnel dans le livre complémentaire ("turbo" réédité en "tome 2").

Mais je persiste à penser qu'un renforcement musculaire global et un travail de la souplesse fait partie intégrante d'une pratique intelligente de la CAP et que la methode lafay est adaptée pour quelqu'un qui n'y connait rien car elle encadre vraiment la pratique. Ce n'est pas qu'une série de programme mais une "methode" donnant les clés pour utiliser ces programmes afin de gérer sa progression.

Programme "raffermissement" par girouette (invité) (3.24.142.xxx) le 07/09/17 à 08:59:17

Pour en revenir à ma pente de 20% et plus, si tu cours à 7.2 km/h (8min20 / km) tu as une vitesse ascensionnelle supérieure à 1400 mètre/H ! à 10 km/h tu es à 2000 m/H !
...
arriver à marcher sur cette route, à la montée, c'est déjà pas mal !!!

Programme "raffermissement" par Morvandio' (invité) (79.95.22.xxx) le 07/09/17 à 09:08:38

Si c'est du réel 20%, Girouette, ta côte, c'est un peu trop effectivement...
c'est une côte goudronné et linéaire?
c'est assez rare de tel %, sauf dans les petites villes de montagnes, aux ruelles étroites ^^

Sur le site http://www.calculitineraires.fr/
tu peux tracer ta côte et en cliquant sur topographie, tu aura le dénivelé précis de ta côte.

Perso je m'entraine sur une côte de 300m (10-12%) en prépa 800-1500.
une côte de 100m à 5% pour du travail de pied
Et j'ai une route de 1000m (5% de moyenne), que je fais en séance de 2000m (1000 en montant et 1000 en descendant sans récup entre, récup en bas)

en prépa cross il m'arrive de faire des tronçons, dans un fartleck,de côte a +20% mais sur 10-20m max ^^

Programme "raffermissement" par girouette (invité) (3.24.142.xxx) le 07/09/17 à 09:29:50

merci, j'utilise gogole et gpsvisualizer c'est plus facile quand tu connais ! 25-30% sur 40 mètres, en vélo de course limite adhérence malgré route goudronnée en état moyen !

J'aimerais bien tester la vitesse max au milieu du segment mais vue l'inertie des mesures sur une montre difficile je crois !

Programme "raffermissement" par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 07/09/17 à 09:42:39

girouette : c'est beaucoup trop pentu pour courir. Tu ne peux rien faire d ebien en cap sur ce tronçon.
Trouve-toi un tronçon à 8-10% max pour faire du travail de côtes en restant placé. Au delà tu ne peux pas rester placée donc tu travailles mal.

Programme "raffermissement" par Morvandio' (invité) (79.95.22.xxx) le 07/09/17 à 09:48:27

Je n'utilise pas de GPS, j'ai moins de soucis avec la vitesse instantanée.
J'ai un accéléromètre, bien calibré. qui mesure mécaniquement...donc très fiable en vitesse instantanée.


Ton GPS risque de ne pas être très précis sur de tel pente, c'est vrai^^

si tu as du plat juste avant la côte c'est pas mal aussi.
tu fais un tronçons plat avant et ensuite tu grimpes un peu,jusqu'a ce que tu baisse trop ta vitesse.
Et inversement, tu peux partir en haut de la côte (20-30m) et finir par du plat derrière en relançant. (si c'est possible)

pour la côte, bien tirer sur les bras, en essayant d'être gainé et de garder les jambes dans l'axe.. bien monter les genoux.

ce travail est déjà complet et fait travailler pas mal de muscles bien exécuté, mollet-cuisse-fessiers,abdo (quand on tire sur les bras)...




Programme "raffermissement" par girouette (invité) (3.24.142.xxx) le 07/09/17 à 10:20:31

Merci, généralement je cours dans du +4%/-4% ou plus, pour le plat faut prendre le vélo ou la voiture !

Programme "raffermissement" par Morvandio' (invité) (79.95.22.xxx) le 07/09/17 à 11:34:14

je connais ça également...pas de plat chez moi...
j'ai même pas une ligne droite de 100m (chemin ou route dans les environs).

obliger de s'éloigner en voiture ou vélo , ou faire de longggg footing =)

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