Progresser sur 10km

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Progresser sur 10km par Seb (invité) (92.90.20.xxx) le 12/08/17 à 14:48:58

Hello,

Pour progresser sur 10km, j'aimerai me mettre au 1500, 3000 et 5000, et pourquoi pas 800 pendant 1 saison voir plus? Qu'en pensez vous ?
J'ai 37ans, je pratique la cap depuis 2 à 3ans et fait des 10km et semi pour le plaisir+++, je m'entraîne 4/semaine.
Meilleur 10km en 39'28 et 5000 en 19'26.

Merci

Progresser sur 10km par (invité) (83.204.232.xxx) le 12/08/17 à 15:09:31

et le 400m aussi??

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (78.49.26.xxx) le 12/08/17 à 16:38:30

bon courage parce qu'en plus de souffrir, tu seras toujours derrière... et loin... mais loin.

sinon bonne idée évidemment. Par contre focalise toi sur le 15, le 8 à la rigueur mais le 4 n'a vraiment plus rien à voir avec le fond.

Progresser sur 10km par Seb (invité) (92.90.20.xxx) le 12/08/17 à 18:48:11

Je suis motivé et j'aime bien les défis ☺

Est que ça payera ? Et je peux compter voir les 1er résultats dans 1an, 2ans, ...? Pour me donner une idée?

En parallèle, je continuer quelques 10km?

Merci

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (88.136.52.xxx) le 12/08/17 à 19:16:20

Moi je dis oui oui oui oui oui !!!!

j'étais borné sur 10 et semi avant. (mes 4-5première saison en club)
J'ai coupé 3ans, la course a pied.
Je suis revenu l'année dernière, doucement. Avec l'envie d'être plus technique, et avoir une plus jolie foulée et plus efficace.
J'ai fais une saison 100% prépa 800-1500. sans jamais de volume.

depuis Plus d'un mois je reviens sur du volume prépa 10km.
ça revient super vite et on se sent plus efficace.

Après on souffre c'est clair ^^
mais la clef pour progresser.. et passer des caps^^
Con-vain-cu !!!

l'année prochaine je refais pareil en sortie de cross 4-5mois sans volume, juste de la qualité, de la vitesse, renforcement.

;)



Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (78.49.26.xxx) le 12/08/17 à 19:22:32

en parallèle ne fait aucun 10 pendant une année complète, attent le début d'une seconde saison pour en faire un sans prépa spé (tu refais quelques footing de 15 bornes pas plus en accélérant aux sensations sur la fin et c'est tout), pour voir. Et pour voir, si ton année de demi fond s'est bien passé, tu verras que tu mettras une giffle à ton RP sur un malentendu.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (88.136.52.xxx) le 12/08/17 à 19:24:11

Si tu es en club, tu peux suivre une saison classique.

Tu peux passer sur du court maintenant....
préparer les championnats de cross court.(très bon pour progresser)
en sortie de cross tu passes sur du 800-1500 sur piste (interclub par exemple ou autre meeting,championnat ou nocturne...)

Et après la piste avec les beaux jours, tu remontes un peu la dose,progressovement(séance plus volumineuse en intégrant progressivement de L'AS10, du seuil etc..) pour, pourquoi pas faire du 10km à l'automne.

Après il ne faut pas être attaché au 10km en compet' ^^, car ça pourra te faire 1 an sans référence.
Tu peux en caler un ou deux après les cross en début de printemps, juste pour voir ^^



Progresser sur 10km par Seb (invité) (92.90.20.xxx) le 12/08/17 à 19:32:37

Merci beaucoup pour vos réponses, toujours au top le forum :-)

Effectivement je suis dans un club, je vais me rapprocher de l'entraîneur jeunes spécialisé piste et cross savoir si il veut bien de moi ?

Bon week et encore merci

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (78.49.26.xxx) le 12/08/17 à 23:35:18

même si tu passeras pour le vieux de service et que les gamins seront devant, ca va justement t'apprendre que finalement 39' au 10 c'est rien, et tu devrais bien te marrer tout de même.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (88.136.43.xxx) le 13/08/17 à 08:06:02

Après, oui tu va être dans le créneau assez délicat a ton âge...avec les jeunes séniors et tous les gamins ^^ ça va aller vite...

dans 3 ans ...tu pourras t'éclater avec les anciens ^^

Progresser sur 10km par Seb (invité) (77.154.202.xxx) le 13/08/17 à 12:33:06

Et pourtant je me sent pas vieux ! Toujours prêt et plein d'énergie à en revendre :-)

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 13/08/17 à 15:13:57

Oui, je me pose des questions aussi.
J'ai l'impression que je me fais une bonne caisse avec l'entraînement mais le fractio court comme les 200, j'ai du mal.15 x 200 r:30" j'ai plus de mal que sur un 10 x 400 r:50".
Exemple, en ce moment je suis capable de courir des 400 (10x) en 1'16 mais je suis plutôt en 36" sur des 200 (15x).
La VMA longue me pose moins de soucis. (6x800 en 2'39 r:1'20)
Je pense qu'il faut que j'arrive à me débrider sur la VMA courte. Peut-être jouer plus avec des temps de récupération plus long sur les séries courtes (après c'est donc du lactique).
Qu'en pensez vous ?

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (89.15.209.xxx) le 13/08/17 à 15:21:28

ben il y aussi une grosse adaptation muscu lorsqu'on s'arrache comme un âne sur un 200-300-400-etc. décroissant avec des récup' complètes. Le moteur est peut être bon, mais faut coller une boite de vitesse plus courte et c'est avec du spé 15 qu'on fait ce changement de pièces.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 13/08/17 à 15:48:02

Dam06 tes récups sur 200 sont trop pincées.... prendre 45"-50" te permettra d'être moins à l'arrach et tu feras un travail plus qualitatif au niveau biomécanique !

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 13/08/17 à 16:03:53

Merci pour vos réponses Hatz' et Serge.
Toujours intéressant de parler entrainement avec des gens comme vous.
Tu penses qu'augmenter les récup sur les 200 m'aiderai à augmenter légèrement ma VMA et être plus à l'aise encore sur mes 400 puis sur 800 et in fine sur mon AS10km ?

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 13/08/17 à 17:14:26

non pas nécessairement mais tu travaillerais ta qualité de pied donc ton rendement donc ton économie de course.

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (89.15.209.xxx) le 13/08/17 à 17:22:27

changement de piéces méca... des meilleurs suspensions, un rabaisse la machine un peu, le moteur reste même mais les perfs sont améliorées...

c'est complètement con comme métaphore mais tout de même, dans les grandes lignes ça se tient.

le projet sub2h avait montré que celui qui avait les meilleurs résultats en test labo était de loin Tadese, pourtant sur marathon il est très loin de Kipkoge... Donc pas que le moteur qui compte.
Aujourd'hui sur le Sierre-Zinal, Jornet qui pourtant ne devait pas avoir la plus grosse VMA des favoris (des mecs en 2h10 sur marathon contre lui). Ben dans les 11 derniers km il a mis un vent à tout le monde, grace notamment à une technique en descente, certainement la meilleure du monde.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 13/08/17 à 17:27:05

+1

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 13/08/17 à 17:34:48

En gros est ce que des séances lactiques peuvent êtres inclues dans une prépa 10 km. Dans la phase de prépa générale du moins ?
Est ce que certains le font ?

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 13/08/17 à 17:57:02

Inutile contreproductif au niveau du développement des qualités de tes fibres musculaires, inutile car pour le 10km c'est au moins 95% filière aérobie, inutile car tu crées aussi une acidose néfaste pour les séances suivantes, néfaste car tu entres dans un champ de fatigue inutile....
Travailler autour du seuil 2 pour repousser ce seuil ne sera à entreprendre qu'après avoir des fondations aérobies solides, un travail biomécanique adapté, un travail de PPG puis PPO afin d'avoir le maximum d'outils à ta disposition.
80% du travail sous les 80% de FCM devrait te garantir de toute orientation infructueuse.

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (89.15.209.xxx) le 13/08/17 à 18:14:01

je m'y connais pas autant que Serge hein, mais j'enregistre ce que je vois et j'entends. Et le lactique pour le 10 effectivement aucun intérêt parce que ça va t'empêcher de borner correctement.
En gros un coureur de 8-15 peut se permettre de se mettre une mine sur ce genre de séance parce qu'il peut se contenter d'un volume faible d'entrainement course.
Un coureur de 15 sur le fofo qui tourne en 3'50" disait qu'il adorait se mettre minable sur de la PAL-CAL, gros travail en côte, mais il disait que ce genre de séance lui cassaient les jambes pour 3j !... sur du 10 tu peux pas te permettre ça, d'où bien faire la différence.

faire vraiment du 15-3-cross court et se péter les jambes ok, mais quand on remonte sur 10 arrêter ce genre de truc :)

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 13/08/17 à 18:42:27

Ok, intéressant, merci encore à vous
Avec un record en 34'24" sur 10km (janvier 2016), assez autodidacte, je vais essayer de revenir tranquillement pour la fin d'année.
Je suis intéressé d'avoir vos avis pour des séances en période de prépa générale (quand les objectifs sont encore loins) avant d'attaquer une prépa spécifique 10 km.
Mes questions précédentes étaient dans ce but.
Merci.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 13/08/17 à 19:03:10

Hatz même pour le 800 c'est 50% filière aérobie et comme le développement de cette filière prend plus de temps que le reste.... on doit y passer des heures ! BOSSE a d'ailleurs fini par s'y résoudre et augmenter son volume dans ce secteur et en particulier vers SV2 des séances où il allait précédemment avec le frein quand il était sous la houlette de Bruno GAJER... Alain LIGNIER a fini par le convaincre d'y consacrer un peu plus de temps et ce coach assez secret mériterait d'être enfin reconnu par les plus hautes instances de la FFA.

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 13/08/17 à 21:22:56

Oui Serge, en ce moment, loin des objectifs, c'est ce que je fais chaque semaine, une séance que j'appelle seuil (je cours à une allure proche d'un semi). Ce que tu appelles SV2 non ? Ce matin par exemple j'ai fait 3 x 10' r:2' (3'59/km - 3'53/km - 3'45/km). Dans l'idée je suis sur des 2 x 12' ou 2 x 15' ou 1 x 20' ou 15'/10'/6'... avec des récup actives.
Pour l'instant je ne veux pas jouer avec l'allure 10. Je me contente de séance du VMA et seuil... Je sais pas si c'est bon ?

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (89.15.209.xxx) le 13/08/17 à 22:56:38

Mischler sur 15 ne court "que" 70km/hebdo pour 3'39"...
c'est peu je trouve par rapport à son niveau international c'est tout (mais faut voir le travail qu'il se ramasse à côté)
Colniot-Spriet est descendu à 8'29" sur 3000 steeple avec seulement 60k hebdo tout le temps à la rupture, mais des scénces de muscu de 2h.

Alors qu'un amateur en 34'30" au 10 peut encore pas mal optimiser avec un tel kilométrage régulier s'il est bien suivi. D'où ma remarque sur le volume.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 13/08/17 à 23:03:08

Hatz toujours se méfier un peu de ces chiffres, vérifier ce qui est pris en compte ... moi aussi en prépa marathon des athlètes en 2h30-35 m'affirmaient qu'ils ne faisaient que 60-70km par semaine...oui de qualité !

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (89.15.209.xxx) le 13/08/17 à 23:11:29

t'as sûrement raison...!
c'est comme ceux qui disent préparer un marathon sur tapis parce qu'ils ont vu une vidéo et 2 interviews de Chahdi qui dit qu'il borne beaucoup sur tapis pour ses marathons. Mais à côté il doit envoyer par tous les temps sur piste et bitume... mais le runneurs en fait un peu facilement abstraction :)

donc ! soit !

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (79.83.29.xxx) le 14/08/17 à 07:38:38

J'ai aussi envie d'ajouter que le volume dépend du cycle...

Un mec en pleine forme, à son top, peut se contenter de quelques Km pour maintenir et entretenir le niveau...

par contre ils vont aussi se taper 3 semaines à Font-Romeu avec 200km hebdo, quand il faut ^^



Progresser sur 10km par Motif05 (invité) (78.231.67.xxx) le 14/08/17 à 22:54:36

Salut!
Je suis loin de vos belles performances (chapeau!) et j'essaye de m'inspirer de vos retours.
Je voulais faire des séances de 30/30 pour augmenter ma vitesse en vu d'un 10 bornes. (Je vaut 43) mais en vous lisants j'ai cru comprendre que les séance lactique sont contre-productive.
Je vais ralentir la vma courte et mieux travailler les AS5 et 10.
Merci au plaisir de vous lire!

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (109.43.2.xxx) le 14/08/17 à 23:31:37

Le 30"/30" n'est pas du lactique. Bien géree ça reste une bonne séance. Mais le soucis c'est justement de bien la gérer. Du coup pour ma part j'en fais très peu. On lui préférera des séries de 150 ou 200 si on a une piste pas loin.

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 15/08/17 à 07:30:18

@motif05

Effectivement le 30/30 n'est pas une séance de lactique à la base. Comme toute séance de fractionné elle peut tourner au lactique si tu les cours trop vite mais tu t'en apercevra dans la séance. Si tu n'arrives pas à la finir, que tu exploses, ou que la distance que tu parcours sur les 30" diminue au fil des répétitions alors il est probable que tu te sois mis dans la filière lactique.
Pour vraiment faire du 30/30 une séance lactique, il faudrait à mon avis que la récup soit plus longue (1' à 1'30 ) et que le nombre de répétition ne soit pas trop élevé (6x par exemple) et bien entendu qu'elle soit courrue à vitesse max (quasi sprint)
Quand on s'entraîne pour un 10km, on favorise majoritairement l'entrainement dans la filière aérobie.
Pour cela on va faire 2x8x30/30 ; 15x30/30 ; 2x10x30/30 etc.. ces fractionnés sont très bien en début de préparation. Le volume global de la séance est assez long (donc il faut se gérer pour pouvoir terminer), la récup est suffisamment courte et ils doivent être courrus au dessus de sa VMA.
Voilà mon avis. Hatz', Serge et les autres, j'espère ne pas avoir dis trop de bêtises ?

Progresser sur 10km par Jereiter (invité) (210.3.172.xxx) le 15/08/17 à 08:00:45

Ce qui est sympa sur 800/1500 c est que tu te bats vraiment contre les types autour de toi. Sur un 10km, tu te bats contre ton objectif et c est tout ou presque. Ca rend les distances courtes beaucoup plus ludiques.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 15/08/17 à 09:42:41

DAM06 tout à fait il faut un calibrage des 30"intenses et des 30" récups par des plots pour rester dans la filière aérobie tout en restant bien placé et véloce.

Progresser sur 10km par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/08/17 à 09:54:31

Perso j'ai jamais bien compris quelle allure adopter dans les séances de 30/30 (que je ne fais quasiment jamais d'ailleurs) mais les rares fois où j'en ai fait c'était toujours avec des plots en effet.
A l'entraînement les plots étaient espacés de façon à ce que la partie rapide soit faite à 100% VMA. Mais bon, la VMA hein... :)

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (89.15.215.xxx) le 15/08/17 à 12:50:14

ouai... perso je la cours toujours au feeling, c'est à dire que ma montre me donne les bip' mais je n'ai aucune idée des distances que je parcours. Je me concentre sur mes sensations et ma foulée (que ca tire un peu mais que ma foulée ne se dégrade pas d'un poil sur la fin). Du coup je ne vais pas très vite en fait (par rapport à ce que donnerai une 30"/30" en stade avec plots).

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 15/08/17 à 13:11:25

d'ailleurs moi quand j'en propose c'est du 36"/36" c'est plus facile pour calculer la distance 100%/50% VMA.... la proposition est très rare... :-)

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (89.15.215.xxx) le 15/08/17 à 13:48:44

D'ailleurs Serge, t'aurais un protocole permettant d'approcher la séance de 30/30 sur piste et sans plots juste avec un chrono et les repères sur la piste ? Avec les chronos grosse masse à respecter suivant chacunes des VMA classiques de 17-18-19 ?
(on est d'accord qu'on a la droit de couper sur le gason pendant les récup' voire d'exploiter la diago, qui doit faire d'ailleurs environ 100m à +/-2 près).

Progresser sur 10km par Motif05 (invité) (78.231.67.xxx) le 15/08/17 à 19:46:30

Merci à tous pour vos retours !
Je comprend mieux à présent comment aborder les 30/30. La difficulté étant de trouver la bonne allure. Dans l'absolu ne vaut-il pas mieux être même un peu en sous-régime que dans le dur?
Sportivement.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 15/08/17 à 21:28:25

Hatz dans ce cas tu fais des 200 et récups 100 ou des 300 récup 150 ou des 400 récups 200.....

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (89.15.215.xxx) le 15/08/17 à 21:59:26

et combien environ sur les chrono à tenir aussi bien en récup que pendant l'effort ? (et combien de rép' ?) si t'as des temps standards pour 17, 18 et 19 de vma ?
(au club on ne fait jamais de 200/100 par exemple...)

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 15/08/17 à 22:15:09

environ 41-39-37 même temps récup ...bien entendu sur un coureur typé rapide il pourrait finir 1 à 1" plus vite mais sur les 3-4 dernières répétitions pour les autres je laisse l'allure libre sur les 2 dernières le principal étant de terminer éventuellement plus vite que les premières tout en restant toujours bien placé et véloce.
La question qui se pose c'est le nombre de répétitions... en début de programme développement général je préfère ne pas faire trop de répétitions pour bien travailler le biomécanique je multiplie donc des blocs de 6 à 8 répétitions en rectifiant si nécessaire la posture ensuite suivant le niveau c'est 8 à 15 répétitions d'un bloc. Il m'arrive en fin de séance sur des répétitions AS spé de mettre 2-3 répétitions sur 150 ou 200 histoire de finir sur du travail de pied en rappel avant le retour au calme... mais c'est très individualisé, ce qui est chronophage pour moi mais ...c'est le job, du moins tel que je le conçois. Rien ne doit être figé et l'athlète doit en être convaincu aussi.

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (89.15.215.xxx) le 15/08/17 à 22:32:39

super merci !

Progresser sur 10km par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 15/08/17 à 22:33:32

idem que serge:
- "environ 41-39-37 même temps récup ...bien entendu sur un coureur typé rapide il pourrait finir 1 à 1" plus vite mais sur les 3-4 dernières répétitions"
c'est pratique on a pas besoin de calculer la vitesse ou le temps de recup ;-)
- Pour le volume c'est variable, je suis pour un volume entre 3000 et 4000m en général. A l'exception de la séance 10X200m r:100m qui peut etre la petite séance du jeudi/vendredi avant la compétition du dimanche (histoire de dérouler correctement la foulée et de rester dynamique sans se fatiguer).

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 15/08/17 à 22:36:48

..:-)

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 16/08/17 à 08:06:13

J'ai un record en 34'23 sur 10 km qui date de janvier 2016. Je voudrai essayer de retrouver ce niveau pour la fin d'année.
Je souhaiterai faire pour cela, avant de me lancer dans une prépa spécifique de 10 km, une prepa 5000 afin de gagner un peu en vitesse.
Qu'en penses tu Serge ? Serait-il possible de m'indiquer une prépa 5000 ?
Merci.
Dam06

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 16/08/17 à 10:33:49

c'est une bonne orientation d'aller vers le 5000. Non je ne peux rien faire par le net ..... désolé ! va dans un club où il y a une section demi-fond tu devrais y trouver de bons conseils et surtout l'oeil d'un technicien, du moins je l'espère...

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 16/08/17 à 10:39:17

ouai... ça commence à être un peu trop précis comme genre de question. Ce fofo est idéal pour s'inculquer les bases et une bonne routine d'entrainement. Après pour le spécifique-spécifique, justement sur piste, trop précis, trop de trucs à prendre en compte et pas juste dire "fais 8 semaine avec telle et telle séance etc."
surtout quand on approche les 34' au 10... on est plus dans le décrassage qu'on peut faire un peu à la zob :)

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 16/08/17 à 22:11:26

Oui je voulais juste savoir vers quelle genre de séance il faut s'orienter.
Malheureusement pas de club assez structuré aux alentours de chez moi. Un peu obligé de composer de manière autodidacte...
J'ai quand même eu la chance de bien échanger avec @Motorino à une période sur ce forum. ;-)
Ce matin j'ai réalisé 2 x 8x200 r:35' R:2'00 active.
1ere bloc 36/35/35/35/35/35/35/34
2eme bloc 34/34/34/34/34/34/33/33
Merci quand même pour le partage de vos avis toujours intéressants.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 16/08/17 à 22:19:14

Faire du travail sur des côtes efforts de 20-25" à 45"-1' en fonction de ta programmation. Ne pas hésiter à prendre des récups confortables dans un premier temps afin de garder une bonne qualité gestuelle et bien dynamique sur les appuis.
Travail important autour du seuil 2 à condition d'avoir un socle endurance fondamentale solide puis AS 3 à 5.
Je ne puis te donner des indications au niveau des chronos car il faudrait te voir et te connaitre au niveau de tes qualités en fibres musculaires.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 16/08/17 à 22:43:40

que deux fôtes je doigt etre fatiguer ! :-)

Progresser sur 10km par Hatz' (invité) (77.190.30.xxx) le 16/08/17 à 23:31:41

Motorino y fout quoi d'ailleurs ?? C'est vrai qu'on ne l'a pas vu trainer dans le coin depuis un bout de temps ! :S

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 18/08/17 à 12:13:26

Merci Serge92 pour tes conseils.
Ce matin j'ai réalisé une séance de 10 x 400 r:50". progressif de 1'16 à 1'13.
Ça à lair de bien revenir tranquillement.
Quand tu parles de seuil 2, c'est de l'allure semi en gros ? Si c'est le cas j'ai pour habitude de tourner des 2x3000, 3x2500, 1x4000 ou 1x5000 en 3'45 - 3"50 /km pour moi.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 18/08/17 à 13:38:58

Seuil 2 environ le temps sur une compétition d'1h .... oui sur semi pour les athlètes malades je veux dire sous assistance des labos ! :-)
Le travail se fait autour d'une valeur moyenne, ne pas oublier que c'est une zone de transition donc de quelques secondes sur le tempo moyen.

Progresser sur 10km par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 18/08/17 à 14:27:56

Pour améliorer sa vitesse et être meilleur sur 10km, le mieux est de faire les cross court ou long ?

Merci

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 18/08/17 à 14:34:58

tu amélioreras plus ta puissance en faisant du cross et tu pourras aussi mieux aborder les changements de rythme et les relances.

Progresser sur 10km par Jacki38 (invité) (90.91.33.xxx) le 18/08/17 à 14:43:46

Tu peux aussi pratiquer l'entraînement croisé avec le vélo (route ou VTT).

En ce qui me concerne, cela a été un succès car j'ai gagné 3 minutes sur 10 km en 2 ans.

Bien sûr, il n'y a pas que cela. J'ai aussi "musclé" mes séances de fractionné mais cela a beaucoup joué. L'avantage du vélo (mais aussi de la natation) c'est que cela permet une amélioration au niveau du souffle sans les traumatismes engendrés par la course à pied.

Progresser sur 10km par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 18/08/17 à 15:10:54

@Jacki

J'ai également commencé à faire quelques entrainement croisé natation et vélo, j'espère voir les résultats sur mes prochaines courses ?

@Serge,

Puissance et relance, ca me va, cela peut-être que bénéfique :-)
J'ai jamais fait de cross, le mieux est de commencer par du court ou du long ?

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 18/08/17 à 15:13:00

Le court c'est très violent tu es dans le lactique.... Attention suivant les Ligues il faut être licencié pour participer même aux premiers tours....

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 18/08/17 à 15:14:27

oui à l'entrainement croisé cap/vélo .... séances assimilation/récup pouvant être réalisées à vélo en moulinant

Progresser sur 10km par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 18/08/17 à 15:15:15

Je suis licencié dans l'Oise, peut-être mieux de faire du long pour les 1er ? Le court ça risque de me dégouter ?

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 18/08/17 à 15:16:15

oui le court c'est bien pour des athlètes en prépa 3000-5000

Progresser sur 10km par (invité) (155.11.68.xxx) le 18/08/17 à 15:39:01

Pour le tennis je te conseille de faire du gainage.

Progresser sur 10km par Nodrac (invité) (80.12.41.xxx) le 19/08/17 à 10:44:03

Le cross courte c'est ultra violent tu te retrouve vite avec du lactique à foison qui circule gentiment dans les gambettes. ..Si t'as l'habitude de courir avec du lactique dans les guiboles alors faut y aller sinon abstient toi

Progresser sur 10km par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 19/08/17 à 14:08:43

oui il faut etre licencié pour faire des cross : et les distances ce n est pas en fonction de tes choix;d ailleurs en finales parcours plus longs 10.5 km en général ca pique: tu commence avec les régionaux de fil en aiguille les demies finales ci qualifié aux finales; plein les yeux; que les meilleurs;le cross c est l arme absolue pour la caisse la vitesse le mental; j en pleure de joie a chaque fois; c est un milieu exceptionnel fais le tu n en auras que des bénéfices:je défend ca avec ardeur:j incite avec ardeur: ca manque de releve;ci ca continue comme ca bientot on va etre obligé de donner les qualifs! ou je suis actuellement quand l on réuni 40 coureurs sur un cross régional!!ma terre de formation l alsace c est 450 sur une course;

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 19/08/17 à 14:10:40

certains cross de début de saison sont parfois accessible aux non-licenciés.

Progresser sur 10km par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 20/08/17 à 12:38:12

le cross court : c'est long comme un 5000m si tu pars comme un 2000m comme beaucoup le font ...Ben c'est dur dur sur la fin!! Par contre si tu part en dedans sans te focaliser sur les autres :) pas évidents avec le stress de la compète à moins d'être un "vieux renard" , là, t'en ramasse plein! Quel pied! lol Après il faut aussi avoir une préparation au préalable :)

Progresser sur 10km par Seb (invité) (77.136.85.xxx) le 20/08/17 à 14:00:53

Mon but premier est de progresser sur 10km, piste, cross afin de faire un 10km de printemps en espérant améliorer mon RP. Maintenant vous me conseillez quoi pour approcher au mieux cet objectif? Peut-etre commencer par du court et enchaîner avec du long, ou garder toujours la même distance?

Merci

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.13.xxx) le 20/08/17 à 15:53:29

J'avais fais le cross de Sartrouville pendant ma première année de course (label internationale) ouvert a tous...je n'étais pas licencié, ce doit être fin Novembre par la ..
après je ne sais plus si il y avait un court...surement... à vérifier ^^

en novembre-décembre normalement pas mal de cross accessible. (proche région parisienne y'en a...)

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.13.xxx) le 20/08/17 à 16:08:58

a partir de maintenant :
0 volume, entrainement spécifique 800-1500 pendant 2-3mois

tu montes volume pendant l'hiver (courant novembre-décembre) pour basculer sur prépa plus 3000-5000, avec des cross court inclut dans la prépa.

sortie d'hiver, début printemps tu peux rebasculer sur la piste et du court, 800-1500.

fin de printemps-début été au lieu de faire un 10km tu fais un 5km route par exemple.

et tu bascule sur une prépa 10km à partir de juin-juillet pour un chrono sur 10km a l'automne...

Et la tu casses la baraque !!!


Sinon tu restes sur prépa 10km classique pour te rassurer, tu grappilleras quelque seconde régulièrement ^^

Il te faudra marcher en cycle de travail de toute manière...reprendre les choses à la base



Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 20/08/17 à 16:31:15

@ Morvandio'

Peux-tu me contacter par le who's who, s'il te plait.
Merci.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 20/08/17 à 17:05:51

passer d'une prépa 3000-5000 à une prépa 800 ..... on n'est pas dans le même registre !
une prépa 800 c'est minimum 8-9 mois de travail orienté et pour le 800 le cross même court ne présente pas beaucoup d'intérêt.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.13.xxx) le 20/08/17 à 17:50:27

Le but n'est pas de faire une prépa 800.

C'est surtout s'obliger à travailler en qualité sur faible volume. Avec des entrainements type 800-1500, et remonter progressivement, sur de longue période.

En restant dans une logique prépa 10 000, on aura toujours tendance à en faire de trop, et alterner avec séance trop volumineuse..

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 20/08/17 à 17:55:28

Faire une prépa orientée 800-1500 tu es sur du lactique ce qui est contreproductif pour du 5000-10000... à mon humble avis.
Une prépa quelque soit la distance doit être cadrée pour répondre au profil de l'individu et c'est là tout le travail d'un bon entraineur qui ne doit jamais s'enfermer dans un cadre rigide et non adaptatif.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.13.xxx) le 20/08/17 à 18:27:17

Personnellement je verrai dans 1 mois mon premier 10 km depuis 5 ans ^^. Après 4ans d'arrêt total. On verra si ma logique marche sur moi... mais en séance déjà les sensations ne sont pas les mêmes...(sortie d'une prépa printanière 800-1500 moyenne (à cause du peu de temps pour l'entrainement)

Je pense que ce travail est surtout ultra important pour le travail du pied, le placement.
Ayant une foulée naturelle dégueulasse, je vois la différence ^^ le travail paye ^^

Après ce n'est peut être pas universelle, il y a peut être des allures ("plus lente" à laquelle le pied, à moins d'importance)

Je vous dirais ça le mois prochain me concernant ^^

En tout cas tu es si talentueux serge92, un plaisir d'échanger avec toi ^^

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 20/08/17 à 19:07:07

Le travail de pied je le fais faire sur des côtes courtes, des gammes courtes 20-30m, du travail en faux plat montant sur 30-50m, des faux plats descendants sur des 300-400... et un rappel si nécessaire lors des fractionnés plus longs si l'attitude globale se dégrade, car il n'y a pas que la pose, soutient, poussée de pied qui est important.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.13.xxx) le 20/08/17 à 19:26:21

J'en bouffe, j'en bouffe... =)

Progresser sur 10km par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 20/08/17 à 21:08:30

Oui toujours au top ce serge92... une mine d info!!!
Ce matin, durant mon tempo, je me rappelais de sa petite remarque sur la poussée et non la verticalité et sur la pose de pied bien à l aplomb du bassin... A rabâcher...

Progresser sur 10km par Seb (invité) (77.136.85.xxx) le 20/08/17 à 21:26:20

Merci beaucoup pour vos conseils, de quoi est fait une prepa 1500, 3000 et 5000 ? Je veux pas vous ennuyer, juste dans les grandes lignes? Merci

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 20/08/17 à 21:41:44

Toujours relativisé par rapport au niveau de l'athlète... pour un athlète valant <4'20 environ au 1500 on sera plus sur une orientation 800 avec du travail lactique durant le cycle spécifique en ayant à l'esprit qu'auparavant il aura été nécessaire de développer le secteur aérobie qui représente au moins 55% des filières énergétiques.
Sur 3000 le secteur aérobie représentera environ 85% et le 5000 90%....
On constate donc que nécessairement les zones de travail ne seront pas identiques bien que renforcé certains points de la distance inférieure en fonction des qualités de l'athlète peut-être un plus surtout pour l'emballage final en compétition. Préparer ces distances pour optimiser son potentiel demandent une saison...qui ici aura la Patience pour ?
Le secteur le plus important et celui qui demande le plus de temps est le secteur aérobie dans sa partie basse à moyenne d'où la règle des 80% en endurance fondamentale en phase de développement général. Ne pas négliger les exos de renforcement musculaire, d'étirements et de souplesse.

Progresser sur 10km par Seb (invité) (77.136.85.xxx) le 20/08/17 à 22:01:49

Je pense me tourner sur une saison entre 5000 route et cross court de Octobre à Mars, puis prepa 10km et pourquoi pas piste en Mai pour essayer.
A raison de 4 fois/semaine, je peux partir sur cette semaine type?
- Vma courte type 200,300,400 Volume entre 3 et 4 bornes
-Footing enEF 45', voir 1h
- Vma longue type 500, 800, 1000 Volume 4 à 5 bornes
-EF avec allure 5000 type 8x3',5x4', 5x5' OU Fartlec type cross

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 20/08/17 à 22:08:08

A raison de 4 fois/semaine, je peux partir sur cette semaine type?
- Vma courte type 200,300,400 Volume entre 3 et 4 bornes
-Footing en EF 45', voir 1h
- Vma longue type 500, 800, 1000 Volume 4 à 5 bornes
-EF avec allure 5000 type 8x3',5x4', 5x5' OU Fartlec type cross
Dans un premier temps trop d'intensité....
Quel est ton niveau sur 5000 et sur 10000 ?

Progresser sur 10km par Seb (invité) (77.136.85.xxx) le 20/08/17 à 22:11:21

5000 19'26
10000 39'28

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 21/08/17 à 10:57:36

Tu sembles être endurant du moins en comparant ces 2 chronos.
Il conviendrait donc de faire une bonne prépa avec un travail de côtes courtes et des répétitions sur :
200 en 40"
300 en 1'02
400 en 1'25
500 en 1'51
Ce travail devra être réalisé en gardant pied, gainage, dynamisme, relâchement.
Continuer durant cette phase à garder des sorties en EF durée de 45' à 1h30 et inclure une fois par tranche de 10jours une séance AS5 vers 3'48 au kilo sur des répétitions allant du 800 au 1200 sans chercher à faire du volume mais en restant toujours bien placé. Inutile d'aller dans le lactique, donc adapter les récups pour bien assimiler.

Progresser sur 10km par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 21/08/17 à 17:27:44

Travail de côtes courtes => Max 1' c'est bien ça ? Ou plus ?

Continuer durant cette phase à garder des sorties en EF durée de 45' à 1h30 et inclure une fois par tranche de 10jours une séance AS5 vers 3'48 au kilo sur des répétitions allant du 800 au 1200 => Ex:
5x800 avec recup 400m ?
3 à 4x1200m avec récup 400m ?
Je peux faire des 1000M aussi ?

Merci Serge :-)

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 21/08/17 à 17:34:03

les côtes courtes tu peux commencer par 15 à 20" ....en récupérant bien, tu verras qu'en montant correctement les genoux, en poussant bien sur le pied arrière, en ayant une bonne dynamique du bas comme du haut du corps le cardio travaille aussi. :-)
Oui pour le reste

Progresser sur 10km par Seb (invité) (77.154.204.xxx) le 21/08/17 à 20:50:32

Merci beaucoup pour tes conseils, ca fait 2 à 3 ans que je pose des questions sur le forum et je repars toujours content et sur - motivé!
Malheureusement je n'ai pas la chance d'avoir de vrai coach dans mon club, ils parlent plus de leurs perf que de s'occuper des licenciés! Heureusement qu'il exite des personnes comme vous qui donnent de leur temps :-) Bonne rentrée

Progresser sur 10km par Run91 (invité) (164.2.255.xxx) le 22/08/17 à 10:27:32

En tout cas tu as fait des progrès @Seb (si c'est toi qui poste depuis un certain temps), en passant de 42' à 39' c'est une belle progression !
Bonne continuation je te souhaite d'améliorer encore tes perfs
Cdt

Progresser sur 10km par La Belle Iloise (invité) (112.103.70.xxx) le 22/08/17 à 10:29:43

Run91, comment va Gazelle ?

Progresser sur 10km par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 22/08/17 à 12:57:00

Yes c'est bien moi Run91, merci.
J'ai encore du boulot pour atteindre mes objectifs fixés dans ma tête :-)

Progresser sur 10km par Maxime (invité) (31.35.183.xxx) le 23/08/17 à 19:02:16

Pour ma part, je suis en club avec pour objectif chaque année de m'amélioré sur 10 km (RP à 35).

La saison s'articule de la manière suivante :
- Aout : footing de 45 min à 1 h 20 pour faire de l'endurance
- Septembre : préparation spé 10 km (avec 1 voir 2, 5 km pour se remettre à la compet)
- Fin octobre : 10 km l'objectif
- Hiver : saison de cross court
- Printemps: Préparation piste du 800/ 1500
- Juillet coupure

Le cross prépare la piste, la piste prépare le 10, le 10 prépare le cross.. Le cross un très bon entrainement !


Gardes toujours en tête qu'il est plus facile de s'améliorer en endurance qu'en vitesse. Une fois la vitesse acquise, l'endurance c'est du gâteau à côté :)

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 23/08/17 à 23:23:54

l'acquisition de l'endurance demande beaucoup de temps, et plus la distance objectif compétition grandit plus il faut en faire !

Progresser sur 10km par Mika (invité) (80.12.63.xxx) le 23/08/17 à 23:29:36

@serge92: quand tu parles d'endurance, moi qui vaut 40'27" au 10km et 1h32 au semi, c'est quelle allure cette fameuse endurance?? Merci beaucoup pour ta réponse par avance

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 23/08/17 à 23:33:16

10 à 12.5 km/h en endurance fondamentale ...tu as l'air d'avoir un indice d'endurance correct que tu devrais pouvoir améliorer pour arriver vers 1h30'45 sur semi.

Progresser sur 10km par Mika (invité) (80.12.63.xxx) le 23/08/17 à 23:40:54

Ok super pour cette info!! Par contre j'ai une autre question qui me trotte depuis quelques temps. Je voulais savoir s'il était nécessaire de faire des footings actifs de 45' à 1h15 à une vitesse comprise entre 12.5 et 14kmh? Merci

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 23/08/17 à 23:52:42

Bien entendu en fonction de la programmation de tes séances et du cycle il sera nécessaire d'aller sur le secteur que je nomme endurance active et aller également vers 14-14.5 qui devrait être ton seuil 2 . Il est bien de parcourir l'ensemble de ces paliers mais en respectant pour ce qui est le demi-fond et le fond la règle des 80% en EF.
Ces séances devront venir en fonction de ton objectif.... c'est tout l'art de la programmation individuelle aussi.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.84.xxx) le 24/08/17 à 06:52:53

Quand vous parler de 70-80% d'EF...ça prend en compte les footing d'échauffement?

Progresser sur 10km par (invité) (151.105.70.xxx) le 24/08/17 à 07:13:20

De la séance complète, en durée ?

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 24/08/17 à 07:19:14

A mon avis, oui je pense qu'on peut l'inclure, ça reste cohérent. Tout comme les temps de récupération entre les répétitions dans la séance, si on voudrait être pointu...

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 24/08/17 à 10:03:35

Bien entendu certaines séances seront courues complètement sur ce palier.
Les séances avec des répétitions relativement courtes en durée verront également leur moyenne rester peu ou prou dans ce palier en tenant compte de l'échauffement, des phases de récupérations et du retour au calme.
Bien entendu il y aura des séances où la moyenne sera plus élevée ce qui sera le cas des sorties orientées vers le seuil 2 par exemple où l'on passe beaucoup de temps vers 85-90% FCM.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.84.xxx) le 24/08/17 à 10:07:52

bon ça va ^^
Je fais de long footing d'échauffement 35-45' ^^
si ils comptent... ^^

Théoriquement on pourrait donc faire 1 séance par jour.
80% de footing d'échauffement et 20% de travail (au seuil, allure spé , vitesse etc...)...sur la semaine ça fait toujours 80% de EF.... =)

Progresser sur 10km par IEMoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 24/08/17 à 10:40:53

Echauffement et Retour au calme oui clairement.
Les récups entre répétitions, tu es pas forcément toujours dans la bonne zone au niveau cardiaque pour moi, pas si évident que ce soit de l'EF au niveau physiologique, j'éviterais de compter ça (on parle de pouillème de toute façon).

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 24/08/17 à 10:55:52

...je ne parle pas des récups entre chaque répétitions... c'est la moyenne de la séance TOTALE qui amène peu ou prou vers 80% FCM...encore faut-il faire une durée et une intensité d'échauffement correctes ainsi que le retour au calme.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.84.xxx) le 24/08/17 à 10:57:20

Retour au calme 5-10' ça suffit?

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 24/08/17 à 11:02:43

10' environ, tout doucement pour faire descendre les puls < 75% FCM

Progresser sur 10km par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 24/08/17 à 11:16:46

Je répondais à Dam06 Serge, tout à fait d'accord avec toi ;-). le temps que j'écrive, pfiou y'avait déjà 4 posts entre !

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 24/08/17 à 11:19:03

... :-)

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.84.xxx) le 24/08/17 à 11:28:13

Nous avons une bonne VMA du clavier ^^

Progresser sur 10km par (invité) (83.204.234.xxx) le 24/08/17 à 12:31:53

mais l'IE au taf me semble faible...

Progresser sur 10km par Jules (invité) (80.12.58.xxx) le 24/08/17 à 12:38:24

@Serge92: de temps en temps je fais une sortie par semaine de vélo pour faire tourner les jambes et récupérer d'une séance de qualité de cap. À quelle %fc je dois faire ma sortie vélo et combien de temps pour que la revuc soit efficace? Merci

Progresser sur 10km par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 24/08/17 à 12:59:50

"Théoriquement on pourrait donc faire 1 séance par jour.
80% de footing d'échauffement et 20% de travail (au seuil, allure spé , vitesse etc...)...sur la semaine ça fait toujours 80% de EF.... =)"

Je ne crois pas que quiconque tiendrait bien longtemps à ce rythme là ;) Il faut contextualiser le 80/20...

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 24/08/17 à 13:11:03

Jules environ 10 puls de moins qu'en cap en étant sur le plat et en vélocité.

Progresser sur 10km par Jules (invité) (80.12.58.xxx) le 24/08/17 à 13:30:58

Merci beaucoup pour tes réponses rapides et pertinentes! Au plaisir &#128077;&#127995;

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (84.98.84.xxx) le 24/08/17 à 14:19:30

Du coup on se met d'accord.... en gros
80% VMA = allure marathon
85% VMA = semi
90%VMA = 10km

60à65= EF
Mais les allure intermédiaire ???!

Il est utile de courir a 70-75% de VMA?

Perso j'intègre énormément ces allures là, sur les footing, bien souvent. je commence en EF,puis un peu actif et ça finis dans ces eaux la (75%vma)
parfois des footing, 1h a 70-75% VMA...ça passe tout seul (souffle ok, possibilité de discuter, pas de fatigue musculaire ressenti...)


réel utilité..? ou épuisement sans intérêt?

ou alors une endurance fondamentale, peut être sous évalué?





Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 26/08/17 à 22:28:17



Excusez moi, mais j'ai des infos d'entraînement qui m'interpelle.
Ça fait 2 types que j'entends qui me raconte se claquer en fin de prepa 10 km, des 10 x 1000 r:30" !!! Le tout à allure spé 10 km.

Rassurez-moi mais c'est nouveau comme méthode d'entraînement ça ? J'ai pas du tout été habitué à ça, ça me choque un tel volume àAS10 avec si peu de récup.

Qu'en pensez-vous ?

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 26/08/17 à 22:34:04

"Du coup on se met d'accord.... en gros
80% VMA = allure marathon
85% VMA = semi
90%VMA = 10km

C 'est pour les ELITES INTERNATIONALES ... FAUT TOUJOURS METTRE EN RAPPORT LE TEMPS D'EFFORT !
Au niveau bon amateur tenir 88% est déjà très bien... sur 10km

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (79.92.176.xxx) le 27/08/17 à 08:12:35

@dam,

Ne pas être choqué pour si peu ^^

Pour une fin de prépa 10km, sans compétition à la suite, c'est un bon exercice...
Après à 2-3semaines d'une compet' c'est moins évident comme utilité. Se rassurer, simplement...pour les plus angoissé de la vie..

Associé avec une 3x3000 et 2x5000, c'est parfait...

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (79.92.176.xxx) le 27/08/17 à 08:14:58

Ok serge...
mais pour les allures autour de 70-75%VMA??
Le trou noir?

Personne n'en parle jamais de ces zones intermédiaires..

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 27/08/17 à 08:19:58

@Morvandio'

Ok ! Oui j'avais l'habitude de finir une prépa au maximun par une séance 4000 - 3000 AS10 avec r:2'30 entre les deux.

Merci.

Progresser sur 10km par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 27/08/17 à 08:44:19

10 fois 1000m avec 30s de rc Il faut surtout pas se déchirer si tu es à l'allure 10 voir moins vite de deux seconde pour les premiers et plus vite de une à deux seconde pour les derniers : ce n'est pas dur : c'est juste.
Mais c'est des coureurs expérimenté qui font ça...un débutant a tendance à se rentrer dedans :)

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 27/08/17 à 10:08:54

Morvandio 65 75% VMA tu es en moyenne dans la zone d'Endurance Fondamentale...zone qui doit correspondre à 80% de ton temps d'entrainement total.

Progresser sur 10km par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 27/08/17 à 11:27:12

@Petitesse

Ok merci, c'est bon à savoir. Oui en effet tu as intérêt a bien respecter les allures. Mais je pense qu'il faut faire attention à la fatigue que peut engendrer cette séance également.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (79.92.176.xxx) le 27/08/17 à 12:52:19

à 70- 75% ça commence a aller vite... =(
Mais si on peut en abuser alors ^^ c'est bon ^^ je suis large a 80% de EF ^^

Progresser sur 10km par isael (invité) (86.225.48.xxx) le 29/08/17 à 10:56:57

Hello,

Je rebondis sur le sujet.

Je suis actuellement un plan développement aérobie grâce aux divers conseils lu sur ce forum.

2 séances d'EF.
2 séances de resistance douce. (80-83%FCM)
1 séance biomécanique (qui correspond à la séance vma du club, 1er bloc doucement et 2nd bloc relâché.)

Pour un équilibre de 70% EF 25% Rdouce et 5% Rdure.

N'ayant jamais travaillé mon aerobie, est ce bien pour progresser sur 10kms ?
Et pourrais-je faire une saison cross avec ce genre de travail.

Mon but c'est mon premier semi au mois de mars 2018.

Mon dernier temps au 10kms est 37'12.
Je fais Lille, samedi prochain. J'espère - de 37'.

Progresser sur 10km par Abdess92 (invité) (176.152.133.xxx) le 29/08/17 à 14:04:30

bonjour,

@isael

As-tu déjà fait la course de Lille ? Je sais que l'an passé la course avait été annulée. Est ce que le parcours est plat ? A priori il y a un 10 et un semi c'est le même départ pour tous ?

J'hésites à faire cette course.

PS : Désolé pour le HS

Progresser sur 10km par isael (invité) (92.90.16.xxx) le 29/08/17 à 16:45:47

Hello,

Oui la course aura bien lieu.
Départ du semi 9H et du 10kms 11H. Au même endroit.

Parcours plat, c'est un aller retour sur le boulevard.

Progresser sur 10km par Olivier07 (invité) (84.7.135.xxx) le 29/08/17 à 18:43:39

D'accord avec Morvandio, 70-75% de VMA, c'est assez rapide. Perso, je suis pas en EF à cette allure là. Plutôt en EA, à plus de 80% de ma FCM.
Pour moi, l'EF, c'est entre 65 et 75% de la FC Max. Je fais mes footings en EF entre 12 et 13,5 (les bons jours) km/h pour une VMA à plus de 20. Je suis même plus souvent dans la fourchette basse (65-70% de ma FCM).

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (86.69.71.xxx) le 29/08/17 à 20:02:58

On est d'accord a 75% VMA, ça pique ^^ (pour un footing)

mais c'était surtout savoir si ça valait le coup de travailler en footing à ses allures la régulièrement, ou c'est s'épuiser pour rien...

exemple 10-15 minute a la fin de chaque footing, à 75% VMA...

Progresser sur 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 29/08/17 à 20:04:25

75% VMA (~ 80% FCM, seuil 1) c'est vraiment bien se faire une caisse en vue du marathon, mais ça commence à être de la qualité, on sent qu'on ne glande pas. Sur une séance de 1h/1h30, ça nécessite un footing cool le lendemain... ça a une utilité en prépa 10 km ?

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (86.69.71.xxx) le 29/08/17 à 20:05:40

je me pose la question ? ^^

Oui-non?

Progresser sur 10km par (invité) (1.2.3.xxx) le 29/08/17 à 20:08:48

faut être positif ! Oui !

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (86.69.71.xxx) le 29/08/17 à 20:12:29

cool

Soyons positif.

Tu utilises quel produit toi?

Progresser sur 10km par isael (membre) (109.17.173.xxx) le 29/08/17 à 21:24:30

Mes footings sont entre 5'10 - 4'55.
80-85% FCL (mesuré à 166bpm) Ca doit faire 65-70% FCM.

Un seuil bas (80-83%FCM) en 4'15-4'10
seuil haut en 3'55-3'50

Ceux de mon clubs tournent à 13-14km/h sur leurs footings mais sur 10kms je suis devant de 2mns..
37'12 au 10kms pour une vma dans les 19km/h.

Je ne comprendrais jamais que l'on parle % VMA pour parler footings.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (86.69.71.xxx) le 29/08/17 à 21:34:56

Moi je comprendrais jamais les mecs en 37' qui cours avec un cardio'

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (86.69.71.xxx) le 29/08/17 à 21:36:56

certain n'ont pas de cardio... et ne savent pas ce qu'est la FCM ^^
Tout comme ignorant de la VMA...

Sauf que la VMA on peut en faire une estimation, et savoir si on est plus ou moins dans les bonne zone de travail...
Alors qu'en séance je n'arrive pas a compter mes pulsations, trop concentré sur le travail de mes bras pour prendre mon pouls...

Progresser sur 10km par (invité) (83.204.233.xxx) le 29/08/17 à 23:01:12

c'est quand ton anniv??

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (79.95.100.xxx) le 30/08/17 à 05:53:11

demain

Progresser sur 10km par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 30/08/17 à 08:15:53

@isael: +1

@Morvandio: Il y a même des marathoniens en 2h06 qui courent avec un cardio... ;) Quand à la "zone de travail", je vois cela plutôt par rapport à un % de FCM plutôt qu'un % de VMA...

Progresser sur 10km par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 30/08/17 à 09:37:57

@isael : 13-14km/h en footing pour des gars en 39' au 10 ? c'est du bon de compète ça :)

@Morvandio : comme te dit Mathieu, mieux vaut se baser sur FCM que VMA. C'est comme sur une bagnole, tu regardes le compte-tour du moteur.

Progresser sur 10km par (invité) (77.136.87.xxx) le 30/08/17 à 10:56:55

@IEmoisi.
Oui, des gars qui tournent entre 39'- 38'30 font leur footing en 4'40. J'ai même une amie en 43' qui était contente d'avoir fait un footing en 4'48 lol

D'une manière générale je fais mes EF/Rdouce au cardio et mes seances VMA en % de celle-ci. Je n'ai pas encore l'ancienneté pour courir au ressenti. ;-)
Mais je commence à bien sentir mon EF.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (79.95.100.xxx) le 30/08/17 à 15:20:44

Je veux bien parler de FCM mais il faut un cardio non?
Et je n'en veux pas ^^, ni de GPS d'ailleurs ^^

Tout comme je m'en fou de la VMA...
Je cours à la vitesse et à la sensation... donc %VMA permet de mieux visualiser

c'est juste un indicateur...ce n'est pas ma bible pour monter un plan d'entrainement ^^

Progresser sur 10km par (invité) (185.24.185.xxx) le 30/08/17 à 16:49:51

@IEmoisi.
Oui, des gars qui tournent entre 39'- 38'30 font leur footing en 4'40. J'ai même une amie en 43' qui était contente d'avoir fait un footing en 4'48 lol

Je tourne en 40 et je fais mes footings a 5'50 au km...

Si ton amie tourne en 43 et fait son footing en 4'48 c'est qu'elle se plante TOTALEMENT.

Progresser sur 10km par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 30/08/17 à 17:17:56

Des footings en 4'48 pour 43 au 10, y a un pb ! :S
Je fais mes footings entre 5'50 et 6'40 au kilo pour approximativement 42'30 - 43' (pas encore fait de course officielle depuis ma récente progression) au 10 kilo.

Progresser sur 10km par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 30/08/17 à 20:14:26

Et pourtant...
Je me fait déposer par un collègue en footing (que je cours vers 5'15/km), pourtant il peine à passer sous les 4h au marathon...
Un pote vaut 1h30 sur semi et encore ce matin c'était footing 1h à 4'30/km...
Ce n'est de loin pas des cas isolés.

Progresser sur 10km par Motif05 (invité) (78.231.67.xxx) le 30/08/17 à 20:17:06

Salut!
Je suis en pleine réflexion pour l'acquisition d'une montre cardio.
J'avoue que je prend beaucoup de plaisir à courir aux sensations et à ressentir les différents paliers d'effort de moi même.

Pour l'instant je vois une progression dans mon niveau, donc je vais continué au feeling, néanmoins quand je constaterai une stagnation voire régression je pense que je "craquerais" a ce qui me semble être surtout du marketing.
Aujourd'hui 30mn natation + 45mn PPG ( traction )
Bonne soirée !

Progresser sur 10km par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 30/08/17 à 21:04:10

MathieuCH,
C'est pas plutôt qu'ils sont pas endurants?
Ça m'étonne que ton pote en 1h30 au semi (4'17 au kilo) soit à 90% fcm et à 4'30 à 75% fcm ?
Si c'est le cas c'est étonnant.
On est tous différents. :)

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (79.95.215.xxx) le 31/08/17 à 08:45:50

Ils se font plaisir en footing...ils ont le droit ^^

Progresser sur 10km par (invité) (50.19.34.xxx) le 31/08/17 à 08:55:31

j'ai constaté que j'étais beaucoup plus endurant à la pente qu'à la montée !
Finalement je vais partir du haut, je me croirai plus résistant, performant, rapide, beau, intelligent, et tout et tout ...

Faut que j'y aille, en marchant, 3h pour arriver au départ ! ;-)

Progresser sur 10km par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 31/08/17 à 08:57:54

@Broze: Et pourquoi ne sont-ils pas endurants ? Parce que leurs "footings" n'en sont pas...

@Morvandio: C'est sûr que si ils n'ont aucun objectif ou but de progresser, grand bien leur fasse.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (79.95.215.xxx) le 31/08/17 à 09:00:38

après quand ils courent a 13-14km/h c'est peut être leur seuil hein, ou allure spé...ils sont peut être en séance ^^

faut juste qu'il fasse des footing plus lent à côté ^^

Progresser sur 10km par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 31/08/17 à 09:07:34

Mathieu: c comme tt! On est endurant en course HS quand on calibre bien ses footings actifs et ses seances de seuil anaerobie. Pour un pistard, il est endurant (resistant) si il calibre bien ses seances sur pistes.

Progresser sur 10km par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 31/08/17 à 09:34:22

Si je fais la remarque sur l'allure de leurs "footings", c'est justement parce qu'ils sont toujours à cette allure ;) Pas de récup...

Progresser sur 10km par (invité) (207.45.249.xxx) le 31/08/17 à 10:25:49

"Moi je comprendrais jamais les mecs en 37' qui cours avec un cardio'"

Tu peux préciser? Je suis en 35' / 1h18' et je cours au cardio.

ça me permet:
- d'avoir une idée de la forme du jour pendant les courses.
- de ne pas dépasser certains niveaux pendant les footing
- de cibler et travailler mon allure 42
- ...

Progresser sur 10km par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 31/08/17 à 10:52:41

"""Moi je comprendrais jamais les mecs en 37' qui cours avec un cardio'"

Tu peux préciser? Je suis en 35' / 1h18' et je cours au cardio.

ça me permet:
- d'avoir une idée de la forme du jour pendant les courses.
- de ne pas dépasser certains niveaux pendant les footing
- de cibler et travailler mon allure 42
- ...""

et peut etre passer a cote de 34 ou 1h17....car le stresse est toujours la en compet...si si et c'est valable pour tout le monde!....sinon ce n'est aps une compet!!! mais un entrainement

Progresser sur 10km par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 31/08/17 à 11:25:58

Et peut être qu'il ne serait pas arrivé à 35' / 1h18 sans cardio...

Progresser sur 10km par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 31/08/17 à 11:28:55

oui...peut etre!
pour moi le cario est un outil pour ne pas monter trop haut...mais en compet je lache tout.
a chacun sa methode !

Progresser sur 10km par (invité) (207.45.249.xxx) le 31/08/17 à 11:44:45

"pour moi le cario est un outil pour ne pas monter trop haut..."

oui sur marathon,

Sur 10 et semi, c'est plutôt pour vérifier que je ne descends pas trop bas, et remettre un coup si c'est le cas

Progresser sur 10km par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 31/08/17 à 11:50:41

Ca demande une connaissance de soi, que tout le monde n'a pas acquis.
Moi le premier, je commence à avoir une idée d'où j'en suis dans mes allures, niveau cardiaque sans avoir besoin de regarder, mais c'est pas inné comme sensation (oui on va avoir le gus qui sait son cardio à 1puls près je l'attends, on est toujours servis ici).
En attendant de te connaitre au mieux, le cardio évite de faire n'importe quoi.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 31/08/17 à 12:07:52

IEmoisi c'est un exercice que je demande de faire de temps à autre aux athlètes.... certains y arrivent à quelques puls près en endurance fondamentale... plus difficile en endurance active

Progresser sur 10km par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 31/08/17 à 20:22:51

Ils sont forts tes athlètes Serge.
Perso je suis incapable de savoir a quelle allure je me trouve, encore moins les plus...

@MathieuCH, je pensais que leur footing était a 75% fcm voir moins.
Je comprends mieux du coup. ;)

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 31/08/17 à 23:12:02

Broze non c'est du travail de concentration sur le bon tempo avec contrôle du cardio très régulièrement, ensuite le cerveau enregistre et la consultation devient de plus en plus espacée au fil du temps.
Moi-même c'est un exercice que je m'impose surtout en reprise, c'est comme les gammes il faut en faire la pratique très régulièrement.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (77.196.192.xxx) le 01/09/17 à 08:02:40

Je n'utilise même pas de montre sur un 10km =(

pan! ça part...on improvise, on s'adapte, selon ce qu'il se passe et la forme du jour....Et si ce jour là, il y a un bon groupe, c'est lui qui permettra le record personnel ^^
Je ne suis pas sur que seul avec sa montre, son cardio permet de faire des exploits....
Comme il est mentionné plus haut, avec cardio sur 10km, ça revient à faire une grosse séance ^^


quand je disais je ne comprend pas ceux qui court avec un cardio a 37', c'était une critique ironique...au vue des attaques gratuite que l'on peut recevoir sur ce forum, par des gens inexpérimenté et mauvais ^^(aller 2eme petit pic gratuit^^)

Progresser sur 10km par girouette (invité) (109.105.5.xxx) le 01/09/17 à 10:19:29

Morvandio a l'air en forme ce matin !

Progresser sur 10km par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 01/09/17 à 10:26:01

Morvandio : tu as encore beaucoup de choses à apprendre ...
Je connais des gars qui courent en 32' au 10 000m et qui pourtant ont un cardio.

Ca leurs permet d'analyser avec précision leur course, voir là où ils ont besoin de bosser les points faibles ...

Courir avec un cardio ne veut pas forcément dire avoir les yeux rivés sur sa montre tous les 100 m.

Progresser sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.168.xxx) le 01/09/17 à 10:26:39

+1

Progresser sur 10km par isael (invité) (77.154.202.xxx) le 01/09/17 à 11:41:34

Hello,

Justement demain j'ai un 10kms et je pensais mettre mon cardio.
Que me conseillez-vous?

Premier kilo, max 85-90% FCM
Puis 95% FCM jusqu'au 7ème puis je ne le regarde plus ?
D'ailleurs j'ai toujours du mal à atteindre ma FCM en course.

A moins que je suive un groupe, je n'ai aucune idée du temps que je peux viser..

Aléa jacta est !

Progresser sur 10km par Seb (invité) (213.62.126.xxx) le 01/09/17 à 11:43:31

Hello,

Je reviens vers vous suite à un conseil que l'on m'a donné pour progresser en vitesse sur 1500, 3000, et 5000.
L'idée est de réaliser des séances de fractionné (200, 300, 400 et 500) en allongeant les récup (repos total), afin d'aller chercher des allures inabituelles (110/115% de VMA).
Est ce que ca marche ? Qu'en pensez-vous ? A quuelle fréquence ?

Merci

Progresser sur 10km par isael (invité) (77.154.202.xxx) le 01/09/17 à 14:13:11

Hello,
Oui bien sur, se sont des séances dites PAL ou CAL (puissance & capacité anaérobie lactique). Look sur google.

Des fractions courtes faites en vitesse (à bloc?) avec recup longue, PAL.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (77.196.192.xxx) le 01/09/17 à 15:24:16

Yep Seb!! faut en bouffer, un peu ^^

faut juste essayer de respecter des cycles, et une succession logique de séances ^^

Quand à moi, je repars en apprentissage, c'est si mal vu que ça de courir sans cardio?ou sans montre en compet'?
c'est fou !!!

la compet' c'est aussi une fête faut profiter du moment, se laisser aller, se surpasser, on se contrôle, on contrôle ses allures pendant l'entrainement,tout le temps. c'est cool de décrocher un peu. Moi je trouve que la compet' est la pour ça... à la sensation, ça passe ou ça casse =)





Progresser sur 10km par isael (invité) (77.136.87.xxx) le 01/09/17 à 15:41:44

@morvandino, je ne pense pas avoir lu le contraire. ;-)

La compète, c'est ce que je préfère dans la course à pied. Je pense comme toi.

Jamais stressé, toujours le sourire et le premier à faire usan bolt pour les photos. Ca me coûte des secondes paraît-il, ahah. C'est plus fort que moi..

Exceptionnellement demain je fais un 10kms hors de ma région, sans connaître personne. Pour cela que je voudrais en profiter pour essayer le cardio. Enfin, si on me réppnd d'ici là..

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (77.196.192.xxx) le 01/09/17 à 19:39:28

je ne peux pas t'aider =(

Et cela me désole!

Moi je pars fort premier kilo, je tiens 3km...puis j'essaye de m'effondrer le moins possible jusqu'au 7-8eme et finis très fort...

je trouve que le temps gagner sur 1er et dernier kilo est difficile a gagner à vitesse constance sur les 10 bornes...
Et ça permet aussi de choper le bon groupe devant ^^

Progresser sur 10km par isael (invité) (109.17.173.xxx) le 01/09/17 à 20:48:39

lol, le negativ split tu connais ?
Ta façon de faire est le conseil que l'on m'a donné sur un 5kms.

Mais sur un 10kms, tu ne peux pas partir trop fort au risque d'être dans le rouge au 3ème.
Enfin, également le conseil de mecs qui tourne en 30-33mns au 10kmd

Progresser sur 10km par isael bis (invité) (109.17.173.xxx) le 01/09/17 à 20:56:12

Qui tournent en 30-33mns*.

J'essaie tjrs de partir avec +5" au kilo que je veux faire puis je me cale à bonne allure après le 1er kilo ou ton AS-10 travaillé à l'entraînement.

Inconvénient, tu ne chopes pas le bon wagon sur des petites courses. Mais je finis tjrs fort sur le dernier kilo.
Du 3'15 pour une moyenne de 3'45.

Bon, je suis en grosse progression je cours depuis 1an1/2 et descend mes temps aisément (43' à 37') donc il m'arrive peut être de partir nettement en sous régime, c'est peut être le fait que je puisse bien finir.

D'où l'utilité du cardio demain. ^^

Bonne nuit :-)

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (77.196.192.xxx) le 01/09/17 à 21:27:19

Mon prochain 10km je vais le courir en "négativ split ", bien calé au allure...
Par contre au championnat de France ça sera à l'ancienne ^^
Sortir fort devant (pas trop le choix) et suivre ^^, après on improvisera dans la course =)

bonne nuit

Progresser sur 10km par Abdess92 (invité) (176.152.133.xxx) le 02/09/17 à 15:02:56

Bonjour,

@isael

Alors tu as pu faire le 10 de la Brader'Y ? Tu atteint ton objectif moins de 37 ?

J'y ai participé finalement j'étais dans la troisième vague c'étais pas terrible. Et je trouve que le parcours n'étais pas vraiment roulant il y avait pas mal de petite montées /descentes. Tu en as pensé quoi du parcours ?

Progresser sur 10km par isael (membre) (109.17.173.xxx) le 02/09/17 à 17:54:40

Hello,

Non, loin du temps espéré. 37'48, je n'ai jamais pu relancer, je n'avais pas les jambes.. je suis très déçu..

Effectivement, il était dur je trouve. Les tunnels, casse pattes !
Mais sur le semi, çà avait l'air plus roulant, 4ème et 5ème perf mondial de l'année.. lol

Progresser sur 10km par isael (membre) (109.17.173.xxx) le 02/09/17 à 18:16:09

D'ailleurs si on peut m'expliquer quoi faire pour m'améliorer sur 10kms.. Je fais depuis 3 semaines, Ef en grande partie avec du seuil et très peu de VMA.. 80%, 15%, 5%.

J'avais le cardio sur la course, avec un FCM de 193bpm mesuré sur un 5kms, sur le 10kms RP 196bpm max..)

3'47 - 167bpm (85%FCM)
3'43 - 173 (88%)
3'50 - 178 (90%)
3'42 - 179 (91%)
3'47 - 182 (92%)
3'41 - 183 (93%)
3'47 - 183 (93%)
3'47 - 183 (93%)
3'56 - 187 (95%)
3'47 - 196 (100%)
37'48..

Mon RP est de 37'12 il y a 15j et j'ai un 5kms en 17'42 (y'a 5 mois). Une VMA de 18.5 mesuré sur un 6mns à l'arrache il y a 6mois..

Je n'arrive pas à maintenir l'allure 3'40..
Il me faut travailler la VS ou le seuil ?

Merci, pour vos réponses. Je suis réellement perdu. Dans mon club ils préconisent la base FFA,
VMA courte + EF en %VMA + VS10 + SL.

Je viens de m'acquérir le livre de J.Daniels. =)

Progresser sur 10km par Abdess92 (invité) (176.152.133.xxx) le 02/09/17 à 18:47:54

@Isael,

Bravo pour ton chrono même si ce n'étais pas celui que tu espérais ça reste un très bon temps surtout au vu du parcours comme tu l'as très bien dit "casse pattes". C'était vraiment ça ces minis tunnels m'ont fait énormément de mal.

En regardant tes temps je vois que toi aussi tu un peu craqué au neuvième kilo. C'est également le cas pour moi j'ai perdu de précieuses seconde sur ce kilo.

Sinon pour ta progression je laisse les plus expérimentés te répondre^^

Progresser sur 10km par isael (membre) (109.17.173.xxx) le 02/09/17 à 19:02:36

@Abdess92

Leur 9ème kilo était mal placé, beaucoup le pensent également. ILs l'ont mis à 9.2kms je pense. lol

Le problème de la 3ème vague, c'est le nombre de participants. Une amie à fait son premier kilo en 6'30 :s

Progresser sur 10km par Abdess92 (invité) (176.152.133.xxx) le 02/09/17 à 19:10:23

@isael,

Oui il y avait un énorme écart entre ma montre et la borne n°9 et ce n'étais pas la seule qui était mal placée. C'est dommage pour une telle course.

La troisième vague c'étais la catastrophe le niveau étais plus que moyen et il y avait surtout beaucoup plus de personnes dans cette vague que dans les 2 premières cela était mal départagé. Et puis la plupart des gens sont partis en footing. Personne n'est parti à un bon rythme c'étais très mauvais pour moi.

Progresser sur 10km par Morvandio' (invité) (88.136.153.xxx) le 02/09/17 à 22:59:33

Moi je ne peux pas t'aider publiquement... on m'incendie ici ^^

je ne suis aucun plan théorique, je fais à ma sauce, et je pense que la logique est bonne...mais pour les puriste c'est autres choses ^^

simple conseil, il faut travailler toute les allures...
de L'EF à la vitesse (endurance active - AS42-AS21-seuil-AS10-VMA longue et courte- vitesse/côte)
en respectant des cycles et une progression (volume-récupération etc..)

après il faut se donner le temps... la compet' est la pour valider un niveau à la suite d'un entrainement,d'une prépa, si tu enchaines beaucoup de compet' tu n'as jamais le temps de t'entrainer sur le long terme...et faire du travail en profondeur

perso je suis en prépa 10km depuis le 1er juillet, pour compet fin septembre et être au top fin octobre.

Progresser sur 10km par isael (invité) (86.225.48.xxx) le 03/09/17 à 08:15:01

Thanks morvandio,
J'enchaine une course / semaine, je resiste à ne pas trop en faire.

Je vais travailler mon éonomie de course avec ppg et VS, ce qu'il me manque.

Heureusement qu'il y a divergence d'opinions pour faire avancer le débat. ;-)
Puis tu as de l'expérience ce qui donne une valeur à veux-ci.

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