Plan cross Cottereau

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Plan cross Cottereau par ivan2794 (invité) (85.60.255.xxx) le 18/06/17 à 14:37:08

Salut à tous !
après avoir hésité à faire un petit cycle 1500m sur 2 mois pour booster la vitesse de base et repartir sur une prépa 10K (niveau 40' sur triathlon), j'ai décidé de partir sur un plan cross de cottereau à 4 séances/semaine sur les conseils du forum. Je faisais 5*1000 à 3'37 r1'30 en fin de prépa (il y a 3 semaines, coupure depuis 2 semaines après un tri LD).

Petite question sur la séance 15' intenses. Comment gérer l'allure pour un objectif à 37:30-38 sur 10km (hors tri)?
Ce matin j'ai fait la première, et je fais 3'48 de moyenne. L'effort est nouveau j'avais du mal à garder le rythme. FC en fin d'effort à 191 (22 ans).

Je suis parti sur ça comme allures: les 500 à 3'30, les 1000 à 3'35 et les 15' à 3'45 (pour me rapprocher des 3'40 en fin de prépa).

Bon aprem !

Plan cross Cottereau par (invité) (160.92.7.xxx) le 19/06/17 à 11:35:46

Salut,
Logiquement il faut faire la séance au cardio je pense 'c'est la philosophie de Cotterau), et etre > 90fcm peut etre vers la moitié de la seance en étant régulier.
Donc faut se caler en AS10 en gros (intensité sur cross long).
Si t'as pas tenu l'allure... C'est que c'est probablement trop rapide pour toi. Apres les conditions extérieures peuvent jouer aussi...

Plan cross Cottereau par (invité) (155.210.233.xxx) le 19/06/17 à 11:37:50

Je me dis un truc aussi, les 15' intenses sont faites dans des parcs/parcours libres, avec changements de directions, un peu de "bosse" etc
Donc peut-être que l'allure n'est pas hyper importante ici, juste voir que je sois pas complètement dans les choux et le faire aux sensations ?
Si j'ai bien compris, le but c'est de partir vite, essayer de maintenir l'intensité et essayer d'avoir une moyenne à as30' au final ?

Ensuite, séances de 1000 et 500 sur piste histoire de garder des repères quand je repasserai sur une prépa 10 classique.

Bonne réfléxion ?
Merci

Plan cross Cottereau par (invité) (155.210.237.xxx) le 21/06/17 à 09:21:36

Nouvelle séance du plan cross avec 4*1000 r3', ou j'ai peut-être abusé, je passe en 3'32/28/27/25.
donc trop rapide par rapport à ce qui était prévu (AS5 estimée à 3'35), mais je ne finis pas cramé (dernier 10k sur triathlon en 40'30).

En tout cas, je pense que je vais passer un cap avec ce genre de séances, même si pour le coup c'était peut-être plus une séance de CAL.
Mentalement courir plus vite ça va aider je pense, et le cycle va pas durer longtemps avant de reprendre une prépa 10 classique (4-6 semaines maxi).
Je fais beaucoup d'endurance à côté, en Vélo/nat (sortie longue vélo 4h+1 ou 2 home trainer 30-40' en endurance, 7-10km nat/sem).

Hate de voir le résultat.

Plan cross Cottereau par (invité) (85.60.255.xxx) le 28/06/17 à 07:39:58

Je continue le plan, séance de 6*500 r2, j'ai encore du mal à doser. Le premier 500 en 1'40 très facile, ensuite 1'37-38-37, et les deux derniers en 1'35 et 1'32.
Beaucoup d'écart mais rester à 1'40 était pas adapté.
Il faut que je me freine sur ces séances ou simplement que j'arrive à maintenir une allure stable en finissant avec de la réserve ?(1'35 je pense).
Aujourd'hui 15' as30', j'aimerais les faire en 3'40-45 d'après les temps sur les 1000 et 500.

Plan cross Cottereau par (invité) (85.60.255.xxx) le 29/06/17 à 06:50:28

Les 15' passent sur terrain complètement plat en 3'45 sans grosse difficulté mais les 3'40 ou 3'35 restent loin.
Je pense rester la dessus et limiter le volume des 1000 et 500 en insistant plus sur l'ef et la résistance douce
Si un adepte Cottereau/Daniels passe ce serait cool !

Plan cross Cottereau par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 29/06/17 à 13:29:23

+1
Quand on est mauvais en endurance, insister sur la r.douce dans un premier temps c est logique.

Plan cross Cottereau par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/06/17 à 17:57:19

Ca donne quoi au cardio tes séances jusqu'à présent ?

Plan cross Cottereau par (invité) (85.60.255.xxx) le 29/06/17 à 18:39:29

Sur les 15' intenses d'hier je suis à 177bpm de moyenne, mon dernier max est autour de 195.

Plan cross Cottereau par (invité) (85.60.255.xxx) le 10/07/17 à 07:46:46

Après 3 semaines, abandon du plan. Je me rends compte que je progresse vite sur les séries avec beaucoup de récup, j'ai une "marge de vitesse" à exploiter en bossant les allures plus soft je pense, mon point faible.
Donc je suis parti sur le plan 3 séances sans VMA de JP, le 4 ça fait trop avec nat et velo. Première séance 3*1600 en 3'50/k bien passée. On verra la suite !

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