Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis?

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Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 13/11/16 à 14:22:42

Bonjour à tous,

J'ai pour objectif d'effectuer le marathon de La Rochelle dans 14 jours.
Je viens de faire ma dernière sortie longue. 30Km en 2h17min et 18s
20 Km en endurance
7 à allure marathon
Et 3 pour finir et rentrer à la maison.

20 Km en 1:34:04
7 à allure 4:07 (82,1% de moyenne)
3,02 en 14min23
(144 pls soit 75,79% de moyenne. Calcul de base : 220-30, mon âge)

J'aurai 31 ans le 18 Décembre.
J'ai pour objectif de partir à allure 4:10 au Km
J'ai un gros défaut, pas de mental! Et je ne prend que de l'eau et du sucre. Pas de fruit en courant ni autres.
Alors???
(Dossard : 599)

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par (invité) (90.11.209.xxx) le 13/11/16 à 20:30:13

Alors quoi ?

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par (invité) (88.177.135.xxx) le 13/11/16 à 20:42:13

Quelle est la question?

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par (invité) (95.136.154.xxx) le 13/11/16 à 20:50:36

Possible ou pas la peine? Plutôt 3h05.
Pardon pour la mauvaise explication.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par andin (invité) (190.46.68.xxx) le 13/11/16 à 21:11:42

Si ta FCM est correcte, tu peux viser 2h55 si tu t'es entraîné comme il faut. Mais on n'en sait rien (pas de test de FCM, la formule de l'âge c'est du flan, et tu n'indiques pas ton entraînementà part une sortie).

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (invité) (95.136.154.xxx) le 13/11/16 à 21:57:53

L'entraînement est là. Pas de problème la dessus. Je souhaite partir sur 4:10 pour être le plus longtemps possible sous la barre des 3H. Car je sais que niveau mental c'est chaud.
Niveau ravitaillement, quel conseil me donnez vous par rapport au sucre et l'eau. A partir de quel moment ça risque d'être dur?
Sinon j'ai jamais vraiment fait de test VMA.
Et je m'entraîne seul, 5 fois par semaine.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 14/11/16 à 09:46:18

Niveau ravitaillement, quel conseil me donnez vous par rapport au sucre et l'eau. Pas besoin d'autre choses, surtout prendre un peu de temps a chaque ravitaillement

A partir de quel moment ça risque d'être dur?....peut etre a partir du 25 peut etre a partir du 35...ou peut etre ce sera facile !

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Anthony (invité) (77.154.202.xxx) le 14/11/16 à 09:59:57

Pour le ravitaillement, 1 à 2 sucres avec un verre d'eau chaque 5 km c'est très bien, marche quelques secondes pour assimiler au mieux.
N'hésite par à partir en dedans sur les deux premiers km avant de te caler vers 4'15 pour passer au semi autour d'1h29'30.
Ne cherche pas à gagner du temps sur le premier semi car tu le paieras cash sur le deuxième.
Tu as choisis un beau marathon pour ta première expérience sur la distance, j'y étais en 20013 et j'y serai dans deux semaines aussi.
As tu des chronos de référence sur 10 et 21.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 14/11/16 à 12:54:57

Salut Anthony.

Jài déjà fait 2 marathons déjà. 2 gros ratés.
Caen le 16/06/2013 en 3h15min et 24s. De mémoire le semi en moins 1h25. Pas de préparer. Bref pas d'excuse non plus. J'ai fait mon 1er semi à Cauvigny le 21/04/2013 en 1h22min et 24. Je me suis vu trop beau...

2ieme marathon à Reims. Le 20/10/2013
Le semi en 1:29:53
Puis le meneur d'allure me met 200m en moins de 2 et je craque. Je fini en 3:24:44.
Pourtant au 30km je passe en 2:08:21 mais ça je ne le sais qu'après la course. Sur les relevés des chronos par la puce. Le moral je pense.
Depuis Janvier 2015 j'ai une montre GPS et c'est quand plus simple pour les allures.

Sinon je viens de battre mon record sur semi il y a 6 semaines à Beauvais en 1:19:49 mais je craque sur les 4 derniers kilo. On était un groupe de 9 et au 17ieme kilomètres 2 personnes partent et tout le monde suit sauf moi. Je perd environ 10 à 15 secondes par kilo sur la fin.

Bref, j'ai vraiment peur niveau mental si je suis hors temps d'où les 4:10

Et sinon tant mieux pour l'eau et sucre.
J,hésites à prendre du Malto les 3 jours avant la course?

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 14/11/16 à 13:04:10

Perso prends rien de particulier, fais comme t'en as l'habitude.
1h19 au semi, si t'as fait les SL et le volume qui va bien, le 2h59 tu l'as très large.
Alors pars serein sans cogiter, en 4'10"-4'12" et dis toi juste de profiter sans trop regarder ce que font les autres (meneurs etc... sont pas toujours très fiables, même s'il faut savoir saluer leur boulot).

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 14/11/16 à 13:12:10

sur semi le passage clé est vers le kilo 17-17 sur marathon ce sera vers le kilo 35.... :-)

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 14/11/16 à 13:13:53

Les - de 3h semblent bien jouables, mais le risque majeur, c'est pas le moral qui baisse à la fin, c'est bien de se voir trop beau et de partir trop vite. Après, c'est vrai que quand t'explose toi, tu fais pas les choses à moitié. Façon puzzle ;-). A mon avis, si tu prends 4'15s comme allure de base, vu ton niveau, tu as peu de chances de craquer et tu finis possiblement en negative split en remontant plein de coureurs, avec le sub 3h et beaucoup de plaisir. A 4'10, tu prends un risque pour un gain pas évident au bout...

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 14/11/16 à 13:17:56

J'ai suivi le plan de Jogging magazine Hors série de 2013.
J'ai lu pas mal de trucs négatifs dessus sur ce forum d'où les nombreuses questions.
J'ai tout suivi à la lettre sauf S2 ou j'ai fait le Semi de Beauvais le dimanche au lieu de 20km.
En gros un semi tout les dimanches.
S5 : 25 Km
S6 : 30min puis 6 Km à 3:45 d'allure puis 30min
S7 : 27 Km dont 6 à allure
Et hier S8 : 30 Km dont 7 à allure

S7 : il y avait les 10 x 800m ( moyenne 2min 49 sur les 9 dernières, 1iere bop trop rapide donc retirer de la moyenne)

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 14/11/16 à 13:21:56

Mdr Pieromarseille

A Reims le 40ieme kilo je le passe en 3:02:54. Je marchai. Donc oui quand je craque, je craque.

Et la pluie sur la fin....

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 14/11/16 à 13:42:07

''Niveau ravitaillement, quel conseil me donnez vous par rapport au sucre et l'eau. A partir de quel moment ça risque d'être dur?'' tu dois savoir en testant à l'entrainement pour les ravitos, personne ne peut vraiment te dire.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 14/11/16 à 14:07:19

Disons que je n'ai jamais eu vraiment de conseil là dessus.

Je suis contre les gels et je n'aime pas les fruits en courant.
Après par exemple au semi je me rince juste la bouche tout les 5 Kms et c'est tout. Je pense que c'est un défaut.
Je lis aussi qu'il faut commencer le sucre qu'à partir du 10ieme Km.
Combien de morceaux etc...

Là je fessais des simulations ravito avec un sucre toutes les 40min et de l'eau. Problème : l'eau était dans mon sac à dos avec tuyau. Et entre le sucre et l'eau 1min passait.
Et l'eau est en gobelet au marathon si je crois ce que je lis.
Peut être prendre un sucre dans ma main au 5Km'pour le manger au 10Km et boire l'eau tranquille?

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Anthony (invité) (92.90.21.xxx) le 14/11/16 à 14:11:11

@johnour,
Avec ton chrono semi, tenir 4'10 devrait être assez simple mais il faut aussi voir le contenu de ton plan pour juger.
Avec 1h19 au semi tu devrais pouvoir approcher 2h45 (je vises 2h47-48 pour 1h21 et j'ai fait 2h50 l'an dernier même si mon chrono semi date de presque un an et demi).
As tu fait des sorties longues en amont de ta prépa spé et quelles sont la durée de tes dernières sorties longues?
De plus les plans jogging international pour le marathon ne sont vraiment pas terribles.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par spd (invité) (185.24.184.xxx) le 14/11/16 à 14:15:03

oui c'est pas mal, tu devrais passer sous les 3h00 sans problème. seul hic, le marathon de la Rochelle est plutôt monotone et exposé au vent par endroit. c'est un marathon qui demande du mental, car en plus il y fait toujours un temps de
chien par la bas en Vendée...bon courage :)

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 14/11/16 à 14:20:56

C'est ce que je lis depuis 1 semaine sur les plans jogging magasin.

Là sur les 8 semaines de préparation je suis à 584Km à environ 5 x par semaine. 39 sorties
Endurance VMA Endurance Seuil (20sec plus rapide au Km que sur le plan) et SL

Après au 26 Juin j'étais encore à 1:26:33 au semi de Forges les eaux. Sans prépa.

Autres infos, depuis 8 semaines plus d'alcool plus de mayonnaises ni gâteau apéro. Sauf à une soirée anniversaire à S3. Et 6 kilo de moins.

Hier 63,5Kg avant la sortie et en rentrant 61,7Kg (je mesure 1,69)

Toi tu pars à combien au kilo et an ressemble à quoi ta prépa stp

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 14/11/16 à 15:16:27

@ jonhour : attention la prépa marathon n'est pas que les 8 10 ou 12 semaines du plan.
Si ton foncier est correct toute l'année, tu n'as aucune raison de flancher sauf si tu pars trop vite.
Ne pars surtout pas sur 4'10, il semble que tu n'aies pas le foncier nécessaire au vu de tes 2 marathons précédents. Pars plutôt sur 4'15 mais je le répète, il ne faut pas avoir peur du marathon si on a bien préparé le foncier (60 à 70 km minimum/semaine hors prépa marathon et en respectant la règle des 80-20) et qu'on maîtrise bien les allures travaillées à l'entraînement.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Anthony (invité) (92.90.21.xxx) le 14/11/16 à 15:51:34

@Johnour,
Tu as oublié de préciser la durée de tes sorties longues.
Pour répondre à ta question je suis sur une base de 8 semaines en prépa spé. Je fais une séance de résistance dure par semaine du style 4x2 km, 3x3 km, 8x1000 vers 3'40/3'45; une séance de résistance douce ou j'encadre l'AS42 du style 3x4, 2x5, 3x5 km; 2 sorties en endurance et une sortie longue de 2h00 à 2h30 avec soit un gros bloc au seuil aérobie, de l'AS42 ou en progression d'allure. Tu peux constater que je ne vais jamais plus vite que l'AS10.
Je compte partir sur une allure de 3'57 environ sachant que je prends mes ravitaillements en marchant.
J'ai également fait le marathon de caen qui est proche de chez moi et il n'est pas propice à la perf avec un deuxième semi difficile.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 14/11/16 à 17:27:57

Je conseillerais aussi de partir sur 4'15/km. Vu tes mauvaises expériences passées le but premier doit être de terminer un marathon correctement.

Tu optimiseras par rapport à ton temps sur semi lors du prochain.

Pour le ravitaillement, eau + 2 sucre chaque 5km, et ce dès le 5ème kilomètre :)

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 14/11/16 à 17:45:35

Merci pour vos messages.

Ok très bien pour le ravitaillement et ce dés le 5Km. (Mathieu)

Après pour l'allure, pour l'instant c'est 4:10 sur. Pour parler de mes 2 premiers, je n'avait aucune expérience ni entraiment spécifique.

Caen : sur 10 semaines j'ai fait 32 sorties pour 430Km (avant le marathon)
Mon mariage le 25 Mai 2013 avec EVG etc... (Marathon à mi-juin)
L'expérience que d'un semi marathon
Un semi trop trop rapide, tout ceci peuvent expliquer cela.....

Reims : sur 10 semaines (avant le marathon) c'est 26 sorties pour 397Km.
Je ne connaissait pas non plus les temps de passage que je devais faire. C'est qu'après coup que j'ai vu qu'au 30 j'étais pas à la rue et pourtant si loin des meneurs d'allure...


Pour ce marathon :
Le moral est mieux cette année. Après j'ai remarqué souvent 300m de plus au GPS des marathoniens + 30secondes de perdu pour passer la ligne de départ. Et peut-être perdre du temps au ravito comme Anthony pour bien les faire et on approche très vite de cette barre psychologique. Et pour finir, c'est la premier fois en 6 ans de CAP que je suit un plan d'entraînement et que je ne court pas juste comme ça.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par jereiter (invité) (170.19.103.xxx) le 14/11/16 à 19:47:54

Ca nous dit pas a quoi ressemblent tes sorties longues.
Va gambader 30-35 km a la cool deux trois fois, tu vas voir, ca te fera le plus grand bien.
Pour ton semi, passe en 1h27 - 1h28 au semi et continue comme ca. A ton niveau, ca devrait ressembler a du jogging. Vers le 38/40 km accelere si tu le sens, sinon reste bien sur ton rythme, ca devrait passer pepere...

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 14/11/16 à 20:03:31

SL : je les ai noter plus haut

S5 : 25Km
S6 : 22Km dont 6 à 3:45 d'allure
S7 : 27Km dont 6 à allure
Et hier en S8 : 30Km donc 7 à allure après le 20ieme en 2h18 en gros. Voilà, mes grosses sorties....sinon de S1 à S4 c'était un semi chaque dimanche et à chaque fois une sortie seuil le samedi sauf en S6

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 14/11/16 à 20:53:28

Tes sorties longues en durée et non en distance ça serait plus parlant.
Vu le nombre de kilomètres je pense que le probleme se situe là, pour moi ça tourne autour de 28 à 32 km pour 2h00 à 2h30.

Pour les deux sucres et le verre d'eau dès le premier ravitaillement tu peux écouter @MathieuCH, c'est ce que conseille Cottereau.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par (invité) (92.160.123.xxx) le 14/11/16 à 21:14:53

je suis d'accord mieux vaut parler en temps qu'en kilometre

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Pieromarseille (invité) (86.229.96.xxx) le 14/11/16 à 21:21:44

Au vu de ce que tu nous dit, effectivement 4'10 ça devrait normalement pouvoir passer. Pourquoi pas tenter l'aventure, donc...
Après, si tu fonctionnes comme moi, that could be dangerous. Si je me donne 4'10 pour tenter d'optimiser mais que je me sens en forme, j'ai tendance en mon fort intérieur à penser que je vaux 4'05, et je cours à 4'00 pour être bien sûr d'avoir donné mon max et de pas avoir de regrets. Et les pt'ites ailes que je me suis vu pousser sur le premier semi se brulent sur le 2eme...
Alors qu'à 4'15, on vise le sub 3h, on s'y tient et ça passe tranquille. M'enfin le challenge s'est rigolo et personne t'en voudra de parier sur la meilleure marque possible et de pas y arriver du 3ème coup ;-)

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 15/11/16 à 06:48:22

Le fait d'avoir explosé en plein vol par deux fois devrait t'inciter à la prudence.

Après tu es libre, mais surtout tiens nous au courant :)

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par lolo (invité) (78.215.81.xxx) le 27/11/16 à 12:18:55

hello,
voici les temps du dossard 599:

SH - Marathon
Tps Total
02:57:20
Distance *
42.195
Vitesse *
14.28 Km/h

Point Heure Temps
START 09:00:01.70 00:00:01
KM5 09:20:35.78 00:20:35
KM10 09:41:19.55 00:41:18
KM15 10:02:00.48 01:01:59
SEMI 10:27:15.28 01:27:14
KM25 10:43:16.59 01:43:15
KM30 11:04:13.24 02:04:12
FINISH 11:57:21.65 02:57:20

bravo à lui

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par (invité) (77.154.204.xxx) le 27/11/16 à 14:08:00

Yes!!! Oui j'ai réussi!!!

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 28/11/16 à 09:15:17

Petit récit de mon marathon d'hier tant que je l'ai encore bien en tête.

Je pars sans échauffement mais détendue!!!

Les 5 premiers Km se passent bien, un peu rapide à mon goût mais j'ai beaucoup de mal à me régulé. 1er ravito, un peu stressé mais j'écoute vos conseil. 2 sucres et de l'eau. Je cherche les sucres!!! Au bout du ravito par contre j'arrive à avoir une petite bouteille d'eau à moitié remplie. Bref ça se passe bien.

Ensuite rien de spécial à part que je cours en moyenne en 4:08 pour 4:10

Passage au semi en 1:27:14 pour un objectif en 1:28

Je commence à m'ennuyer. J'attend vraiment la deuxième heure de course!!!
23Km un coureur me demande de prendre le relais ce que je fais facilement sauf que j'accélère l'allure d'environ 5sec au Km pdt 3Km. On rattrape des coureurs...
Avant le 30ieme on rattrape un bon gros groupe ou on se retrouve environ à une dizaine de coureurs et on reste dedans.

Ravito du 30ieme Km difficile à prendre. Je sens que les sucres ont du mal à passé. Pourquoi? Je ne sais pas.
Je reste quand même dans l'allure.
Arrivé du Km 35 : je perds 10sec au Kilo pour 4:21. Je pense à la remarque de Serge. Par rapport au semi
Le ravito arrive. Je prend la décision de m'arrêté pour prendre les sucres et boîtes. Je perds environ 30sec mais je repars plutôt bien.
36Km moins de 2h30 à ma montre, je sais que si je fini en 5:00 au kilo ça passe quand même. Je me fais doublé un peu mais je garde le moral car je sais que ça va passé...
37km 4:16 et jusqu'à 4:20 au Km jusqu'au 40ieme Km
41Km 4:37
42Km 4:34
Et à ma montre Garmin 220, les 440 derniers mètres en 1:57

Voilà voilà.
Barrière psychologique passée!!!!

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 28/11/16 à 10:59:00

Bravo !

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 28/11/16 à 12:19:56

c'est ouf d'être aussi bon sur semi et nul sur Marathon... comme quoi les Profils de coureurs (moi c'est justement l'inverse).

en tout cas bien joué... pour le prochain, beaucoup travailler la caisse, Avec ta base de vitesse sur semi, normalement tu devrais beaucoup t'améliorer.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 28/11/16 à 12:40:02

Après j'avais dit moins 1h20 sur Semi mais en faite c'est 1:20 et 52 secondes.
Allure 3:50
Il y a 8 semaines, j'ai bien fait le semi de Beauvais en 1:19:49 mais je n'avais que 20,83 Km à ma montre...
Donc voilà...
Mais le plus étonnant, c'est qu'il ni avait pas d'entraînement spécifique.
Que la oui
Après j'aurai peut être pu gagner 2min mais j'ai vraiment préfère assurer le chrono final vu mes 2 autres marathons...

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 28/11/16 à 14:47:29

t'as eu Raison... vu qu'un Marathon se court beaucoup au mental (enfin pas que mais tout de même), il valait mieux s'attacher à casser cette barre... mais ce n'était qu'une préparation pour le prochain :)

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 28/11/16 à 23:39:25

@Johnour,
Bravo, objectif atteint.
Tu sais désormais ce qu'il te reste à faire pour continuer à progresser sur la distance.
On s'est peut être croisé au ravitaillement d'après course.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 29/11/16 à 12:42:44

Merci Anthony

D'ailleurs vu ta perf, tu pourrais me donner ton programme stp.
Je voudrai essayer. Pour l'année prochaine...

Après je cherche aussi un programme pour allure 3:45 sur semi pour début de l'année prochaine.
Du Lundi au Jeudi, j'ai 1h-1h10 Max pour m'entraîner. (Pause déjeuner)
Et après une séance le samedi ou dimanche svp.

Merci d'avance.
P.S : mon record sur 10Km est 37:00 réaliser le jour du semi de Beauvais sinon pas d'autres référence.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par mbbm (invité) (163.116.6.xxx) le 29/11/16 à 14:32:58

Mon plan sur 13 semaines, j'ai réalisé 3h48 à La Rochelle, il m'a manqué du volume. Il faut surement rajouter une seance EF dans chaque semaine.

Semaine 1
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3' 30-août
EF Footing 45' 01-sept
SL 1h20 à 70-75%FCM 03-sept
Semaine 2
EF Footing 45' 05-sept
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' 09-sept
SL-AS21 1h30 dont 2 * 8 à AS21 avec R=3' 11-sept
Semaine 3
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' 13-sept
EF Footing 45' 15-sept
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' 16-sept
Semaine 4
SEUIL 40' dont 3000(AS42)-2000(AS21)-1000(AS21) 19-sept
SL-AS42 SL 1h40 dont 5 * 2000m à AS42 avec R=3' 21-sept
EF Footing 1h 23-sept
Semaine 5
EF Footing 45' 27-sept
AS21 1h dont 3 * 2000m avec R=2' 29-sept
SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=3' 01-oct
Semaine 6
EF Footing 1h 03-oct
SEUIL 1H / 12kmh 06-oct
SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=3' 09-oct
Semaine 7
EF Footing 1h 11-oct
AS21 3 * 10' avec R=4' 15-oct
SL-AS42 SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2' 16-oct
Semaine 8
EF Footing 45' 18-oct
SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3' 23-oct
Semaine 9
EF Footing 45' 25-oct
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' 27-oct
SL-AS42 SL 2h30 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2' 30-oct
Semaine 10
AS21 3 * 2000m avec R=2' 05-nov
SL-AS42 SL 1h30 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2' 06-nov
Semaine 11
EF Footing 45' - 1h 08-nov
EF Footing 45' - 1h 09-nov
AS42 40' 11-nov
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2' 13-nov
Semaine 12
EF Footing 40' 15-nov
EF Footing 1h 17-nov
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2' 20-nov
Semaine 13
EF Footing 45' 22-nov
COMPET Marathon 27-nov

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par mbbm (invité) (163.116.6.xxx) le 29/11/16 à 14:34:46

En complement
mes temps
10km=>43
Semi=>1h38
Marahon=>3h48 (mon premier)

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par (invité) (212.202.64.xxx) le 29/11/16 à 15:44:39

@Johnour ; avec 37mins au 10km l'obectif marathon de 3h45 te laisse beaucoup de marge...tu peux voir un plan pour 3.15 facile, mais ca depende du volume d'entrainement / envie / endurance etc etc

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Séraphan (invité) (80.15.154.xxx) le 29/11/16 à 16:08:44

@mbbm
Ajoute un footing 1h10/1h15 et supprime-moi ces inutiles séances de VMA en prépa marathon (à remplacer par de l'endurance fondamentale et active) !

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 29/11/16 à 21:28:48

Heu.... Merci les gars. Mais en faite je viens de réaliser 2:57:30 sur le marathon de La Rochelle.

Je recherche des plans valider par des coureurs sur allure 3:45 sur Semi et 4:00 sur marathon.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 29/11/16 à 21:30:58

P.S : je travail que sur allures à réaliser sur distance. Par exemple : 10 x 800m en 2:53 R1'30.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Anthony (invité) (92.90.16.xxx) le 30/11/16 à 13:18:10

@mbbm,
Je trouve effectivement ton plan mal équilibré, il manque de l'endurance fondamentale.
Tu peux, sur 4 séances, faire 2 sorties en EF 1h00 et 1h15-30 puis une sortie avec de la résistance dure (ex 3x2000) et une sortie avec de la résistance douce ou tu encadre l'AS42.

@Johnour,
Passer de 2h57 à tenir 4'00 est une belle marche à franchir de près de 10 minutes. Pour le prochain tu pourrais par exemple partir sur 4'05 et accélèrer sur la fin mais il y a d'autres paramètres à prendre en compte.
Si tu cours un semi en 1h17 par exemple, il est certain que 4'00 est largement jouable.
Pour répondre à ta question sur mon entraînement, je cours 5 fois par semaine avec une résistance dure style 4x2000 ou 3x3000 une résistance douce ou j'encadre l'AS42 style 3x4000 ou 3x5000. Le reste c'est de l'endurance fondamentale avec une sortie longue de 2h10 à 2h30.
Au début du plan et avant je fais de gros blocs au seuil aérobie, AS42-1km/h jusqu'à 21 km en un boc, ça fait moins d'1h30 d'effort.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Mbbm (invité) (80.214.78.xxx) le 30/11/16 à 21:24:54

@Anthony :une sortie avec de la résistance dure (ex 3x2000) a quelle allure ?
et une sortie avec de la résistance douce ou tu encadre l'AS42 : pas compris il faut courir à as42-2km/h, avec des blocs AS42 ?

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 30/11/16 à 21:52:29

@Anthony
Moi aussi j'avoue j'ai pas tout compris..
Vers la fin tu parles de "AS42 -1km/h pdt 1h30"???
Donc si on part du principe que ton AS est 4:00min/km? Par rapport à ton dernier marathon.
-1km/h = allure 3:45 pdt 1h30?????
Donc bcp bcp bcp plus rapide que ton RP sur Semi???
Donc si c'est le cas, oui c'est sur que je suis loin de ton niveau...
Sinon... Bref moi c'était surtout psychologique....
Parce que d'après l'application de "JackDaniels" et mon temps sur Semi, je devrais partir sur une base de 4:00 au Km....

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 30/11/16 à 22:17:47

@Mbbm,
La résistance dure pour toi se fera vers 4'25.
Pour la résistance douce tu travailles dans la zone 80 à 90 %fcm si tu cours au cardio. Quand je dis que tu encadres l'AS42 ça veut dire que tu peux par exemple faire 3x15' à AS42+5" / AS42 / AS42-5"

@Johnour,
AS42 - 1 km/h ça veut dire 1 km/h plus lent soit environ 4'15/km.
Ces séances je les cours au cardio, au début de la préparation c'était 10km à 4'15 et la dernière 21 km que j'ai couru en 1h26'30 soit 4'07 pour 80%fcm.

Marathon de La Rochelle 2016, obj -3H. Avis? par Johnour (membre) (95.136.154.xxx) le 30/11/16 à 22:26:46

Ah oui bcp plus clair maintenant. :-))

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