Plan marathon 4h

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Plan marathon 4h par sana (invité) (194.254.62.xxx) le 20/06/16 à 15:25:04

Bonjour
je cherche un plan marathon 4h avec 3 ou 4 séances par semaines avec des variations d'allure mais pas de vma de brutes 30"30" ou 200m...sur 8/12 semaines ou plus
Pouvez-vous m'aider?
Merci...

Plan marathon 4h par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/06/16 à 15:36:30

3 séances/semaine :
https://plans-entrainement.net/plan/marathon-13-sem-3-seances-hebdo-sans-vma/standard/marathon_13sem_3sh/

4 séances/semaine :
https://plans-entrainement.net/plan/marathon-13-sem-4-seances-hebdo-sans-vma/standard/marathon_13sem_4sh-2/

Plan marathon 4h par sana (invité) (194.254.62.xxx) le 20/06/16 à 16:55:02

merci pour la réponse.
Je viens de regarder.
A quoi correspond le choix du volume des séances?
C'est à faire en fonction de ce qu'on se sent capable d'"encaisser" ?
Pas facile à dire avant d'avoir tester le plan...

Plan marathon 4h par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/06/16 à 16:58:47

@sana
Un plan d'entrainement marathon, ça n'est pas que 8 ou 13 semaines.
Tout dépend du volume que tu fais actuellement.
Si tu cours 2 fois par semaine, tu ne pourras pas encaisser 4 fois par semaine.
Certains conseillent de ne pas augmenter de plus de 1,5 km par semaine.

Plan marathon 4h par sana (invité) (194.254.62.xxx) le 20/06/16 à 17:01:06

je cours 3 fois pour un volume de 35 km

Plan marathon 4h par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/06/16 à 17:19:38

Quand a lieu ton marathon ?

Plan marathon 4h par Hatz' (invité) (92.194.113.xxx) le 20/06/16 à 17:31:35

et as tu déjà des réf chrono sur sur marathon ou autres distances ?

Plan marathon 4h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/06/16 à 17:36:10

@ Picsou
et si on lui demandait son âge?
sa taille et son poids...
ses antécédents sportifs...
juste pour voir parce que s'il a :
20 ans pour 1m80 et 65 kg + 3 ou 4 ans de sport co
ou :
50 ans pour 1m65 et 75 kg et jamais fait de sport...
c'est pas du tout la même approche
et on ne demande pas à un athlète quand il veut faire sa compète, on lui explique quand il POURRA la faire dans de bonnes conditions...
T'1 d'entraîneur...

Plan marathon 4h par sana (invité) (194.254.62.xxx) le 20/06/16 à 17:41:53

Alors...
40 ans
1,8m et 76kg 4 ans de course a pied
1h50 au semi

Plan marathon 4h par sana (invité) (194.254.62.xxx) le 20/06/16 à 17:55:46

et c'est pour la rochelle en fin novembre

Plan marathon 4h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/06/16 à 17:58:12

alors à 40 ans et 4 ans de cap 3 séances par semaine avec ces mensurations c'est anormal de ne faire que 1h50 au semi.
quelle était ta semaine type?

Plan marathon 4h par (invité) (83.206.63.xxx) le 20/06/16 à 18:08:30

"c'est anormal de ne faire que 1h50 au semi."

Je ne trouve pas. 11.5 km/h sur un semi ce n'est déjà pas si mal. Et 76 kg ce n'est déjà pas léger.

Et puis 3 séances par semaine depuis quand? Combien de semi courus? Combien d'années sur semi? En partant de quel niveau...

Plan marathon 4h par Haz' (invité) (92.194.113.xxx) le 20/06/16 à 18:22:42

et il a le droit de courir comme il veut, il peut très bien taper un semi sans se mettre complètement dans le rouge et idem pour l'entrainement, le faire à la cool.
donc 1h50 au semi c'est tout.

Plan marathon 4h par sana (invité) (194.254.62.xxx) le 20/06/16 à 18:24:10

merci de me déprimer...
par la lecture régulière de certains post du forums...j'ai compris que je courais trop vite...
allure que je corrige depuis quelques mois

Plan marathon 4h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/06/16 à 18:24:32

en 4 ans de course à pied entre 36 et 40 ans si on n'arrive pas à faire mieux que 1h50 avec ces mensurations c'est qu'on est à côté de la plaque : soit côté méthode d'entraînement, soit côté motivation, soit côté diététique soit....
mais ça n'est pas normal!
et se projeter sur marathon quand on n'a pas résolu la problématique du semi ça n'est pas sain.
Maintenant chacun pense ce qu'il veut mais je crois qu'il faut appeler un chat un chat.

Plan marathon 4h par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 20/06/16 à 18:31:41

+1 chat !

Plan marathon 4h par Weight Watcher (invité) (92.88.234.xxx) le 20/06/16 à 18:34:38

c'est un sacré bestiaux si il veut faire moins de 1h50 c'est régime direct.
4h au marathon tu oublies ce sera 4h30.
allez hop, tu me régurgites cette mousse que tu as pris a midi.

Plan marathon 4h par Hatz' (invité) (92.194.113.xxx) le 20/06/16 à 18:55:09

"tas de cons" comme disait mes potes de mes anciens fofo.

si son 1h50 au semi est issu d'une volonté de perf' avec un programme respecté au poils de zob le tout en s'arrachant... effectivement c'est très moyen

mais si son délire c'est de faire 3 sorties hebdo comme ça pour le fun et se mettre un poil dans le dur sur un semi pour voir, son 1h50 est logique avec son implication.

le soucis c'est qu'avec 1h50 au semi, s'il est passé dans le dur, pour faire tes 4h effectivement va falloir revoir l'approche global de ton entrainement et pas seulement adopter un plan de 8-12 semaines qui sera respecté uniquement pendant cette période.

mais t'inquiète pas de toute façon, faudrait vraiment qu'on soit un "gros tas de cons fini" ici pour te prescrire un plan avec du 30"/30" des 200-400 etc... les intervalles ne devraient pas être inférieurs à 1000 voire 2000.

t'as pas être déprimé, 1h50 au semi dans la l'absolu ce n'est ni bon ni mauvais.

Plan marathon 4h par sana (invité) (194.254.62.xxx) le 20/06/16 à 18:59:57

avant d'aller me pendre, je devrais faire quoi sur semi après 4ansde cap ?

Plan marathon 4h par Hatz' (invité) (92.194.113.xxx) le 20/06/16 à 19:20:01

en 4 ans de càp, pour un mec qui prend le virus et s'implique dans son entrainement en montant en puissance, tu devrais tranquillement être autour de 1h30... mais ca vaut pour un mec qui "aurait pris le virus" donc ne se serait pas contenté de 3 sorties hebdo pour 35k, mais serait monté en puissance avec des phases à 9 séances sur 2 semaines, un volume qui monterait souvent autour de 55-60km hebdo même hors prépa de course.

mais c'est pas ton cas, donc perso je trouve que 1h50 pour un mec qui n'a pas le physique et qui s'est contenté tranquillement de ses 35km hebdo, ben c'est en corrélation de ton implication dans ce sport ton 1h50.

pour le marathon, le truc c'est qu'à ton niveau, c'est vraiment le volume bête et con qui va primer pour ton objectif et donc ne pas se contenter de tes 3 sorties, mais varier entre 3 (semaine light), 4 (semaine normale), 5 (semaine de charge maxi... à mon avis pour 4h t'en auras que 2... voire une seule) avec un volume hebdo qui va varier entre 40 et 60km.

pour des raisons et des choix perso, on aura toujours des facteurs limitant dans le volume d'entrainement, dans ce cas là faut juste rester réaliste et garder en tête qu'on ne peut que prétendre au résultats que nos efforts/implications nous permettent... ni moins, ni plus.

4h... ca va être très compliqué d'aller les chercher en restant à 3 séances hebdo :)

Plan marathon 4h par sana (invité) (194.254.62.xxx) le 20/06/16 à 19:24:38

merci pour ce message d'espoir...
maintenant j'ai tendance à penser qu'on a (ou pas )un potentiel au départ...
vous croyez vraiment qu'en m'y mettant bien je pourrai me rapprocher des 1h30 ?

Plan marathon 4h par (invité) (92.90.21.xxx) le 20/06/16 à 19:24:41

1h05
Tout ceux qui font plus que ça sont des mauvais et puis c'est tout! (Sérieusement SuperD on peut dire la même chose te tes chronos... 35' sur 10 bornes? Il y a des mecs qui font ça après 6 mois d'entrainement foireux)

@Sana, te casses pas la tête avec où tu es et regardes plutôt où tu seras.

Plan marathon 4h par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 20/06/16 à 19:48:54

sana on ne bâtit pas un immeuble de 42 étages sans avoir fait de solides fondations .... le problème de la mode "jogging" c'est que l'on met en avant des plans de 8-10-12 semaines sans s'assurer du travail de base indispensable... 3 séances hebdomadaires ne permet pas de faire évoluer de beaucoup la condition physique initiale... très rapidement le corps est adapté à ce petit travail..... l'entrainement consiste en succession de stress et d'adaptation.... commencer par élever le kilométrage hebdomadaire en passant à 4 séances durant 2 mois ensuite envisager un cycle spécifique 10km afin de faire évoluer ta vitesse spécifique sur cette distance et vérifier tes adaptations successives par une compétition objectif sur 10km. Ce sera la première étape de ta prépa marathon; en l'état actuel tu ne peux envisager 4h00.... désolé !

Plan marathon 4h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/06/16 à 20:03:51

"vous croyez vraiment qu'en m'y mettant bien je pourrai me rapprocher des 1h30 ?"
à ton âge, bien motivé et si tu t'en donnes les moyens c'est garanti. mais il faut faire les choses dans l'ordre comme le dit Serge92

Plan marathon 4h par (invité) (90.109.234.xxx) le 20/06/16 à 20:15:13

"Certains conseillent de ne pas augmenter de plus de 1,5 km par semaine."

1,5 km ? Pas plutôt 15 km ?

Plan marathon 4h par (invité) (90.109.234.xxx) le 20/06/16 à 20:16:19

oups 1,5 km par semaine toute les semaine, j'avé mal comprendu...
:-)

Plan marathon 4h par (invité) (92.160.143.xxx) le 20/06/16 à 20:16:42

Oui tout le monde peut aider.
Coupe l'ordi et cours

Plan marathon 4h par (invité) (90.109.234.xxx) le 20/06/16 à 20:19:21

Au ciseau ou à la hache qu'il faut le couper ?

Plan marathon 4h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/06/16 à 20:35:21

"Certains conseillent de ne pas augmenter de plus de 1,5 km par semaine."
as-tu réalisé qu'1.5km par semaine au bout d'un an ça ferait 78km de plus? impensable en 1 an et de plus inutile...
d'abord il vaut mieux compter en heures d'entraînement qu'en km...
ensuite chaque coureur étant un cas particulier la seule façon de ne pas se tromper c'est d'augmenter très progressivement la dose en surveillant la récupération, il faut à tout prix éviter la fatigue chronique qui entraîne inévitablement une régression. on doit se tenir à la limite de la fatigue sans jamais y basculer. Je suis partisan d'une augmentation par paliers de 5% maxi stabilisés sur 3 semaines (tu augmentes de 5% et tu maintien ça pendant 3 semaines, à ce moment si tu ne sens pas la fatigue tu recommence...)
la fatigue tu la mesures à la qualité de ton sommeil, ton efficacité au travail, l'apparition de stress au quotidien, la qualité de tes relations avec tes proches, l'apparition de douleurs musculo-tendineuses etc...
lorsqu'on augmente son temps d'entrainement il est essentiel de se préoccuper de la récupération AVANT les performances, faire l'inverse c'est courir au devant de la blessure.

Plan marathon 4h par VzMax (invité) (90.109.50.xxx) le 20/06/16 à 20:54:40

Sana, prends bien note des conseils de SuperD, ils te guideront vers la bonne voie...

Plan marathon 4h par sana (invité) (90.45.236.xxx) le 20/06/16 à 21:19:05

je vais suivre les conseils...
en fait je cours un peu n'importe comment 2 fois par semaine depuis 4 ans et 3 fois par semaines depuis 6 mois...
en essayant suite à la lecture du forum de courir plus lentement.

Plan marathon 4h par (invité) (92.90.21.xxx) le 20/06/16 à 21:49:11

Moi j'ai 37 ans et je fais 1h30 avec 2 entraînements par semaine et 25-30km max. Je pense que je ferais mieux en passant à 3 ou 4 séances puisque quand je n'en faisait qu'une, j'étais à 1h40 pour 15km par semaine maximum. Mais tout le monde n'est pas prêt à s'investir tous les jours ou presque. Chacun fait à sa manière et si ça ne marche pas on analyse et on refait différemment la fois d'après.
Par contre ça ne me viendrait pas à l'idée de l'aligner sur un marathon avec un programme aussi light sauf si c'est pour le faire en touriste et encore c'est sûr que j'en chierais sur la fin.

Plan marathon 4h par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 21/06/16 à 09:16:23

"as-tu réalisé qu'1.5km par semaine au bout d'un an ça ferait 78km de plus?"

@SuperD
T'es con ou t'es con ? :)

Où as-tu lu qu'il fallait le faire toutes les semaines jusqu'à la fin de l'année ?

C'était pour prévenir ceux qui passent de 35 km à 60 km par semaine sans paliers.

Plan marathon 4h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/06/16 à 10:30:33

@ Picsou
c'est ça raccroche toi aux branches :-))
te vexe pas, tout ça c'est pas grave

Plan marathon 4h par (invité) (195.212.29.xxx) le 21/06/16 à 10:59:40

Regarde dans ce post, il y a une bonne base:
http://www.courseapied.net/forum/msg/122481.htm

Plan marathon 4h par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 21/06/16 à 11:03:22

Celui ci aussi quelques idées interressantes:
http://www.courseapied.net/forum/msg/122014.htm

Plan marathon 4h par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 21/06/16 à 11:04:42

Et un dernier:
http://www.courseapied.net/forum/msg/122491.htm

A toi de faire ton programme avec tout ca ;)

Plan marathon 4h par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 21/06/16 à 11:39:11

@SuperD
Jack Daniels parle de 1 mile de plus par semaine; mais ceux qui se servent de la bosse au dessus des épaules savent qu'à un moment il faut s'arrêter ;)

Plan marathon 4h par sana (invité) (90.45.236.xxx) le 21/06/16 à 16:54:11

merci pour vos conseils.
Je crois que je vais rester sur mon idée de faire un marathon et continuer mes efforts de ralentissement de mon allure EF qui n'en était pas vraiment une...

Plan marathon 4h par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 21/06/16 à 18:40:53

bon cheminement et n'oublie pas de venir nous donner ton chrono final ! :-)

Plan marathon 4h par sana (invité) (90.45.236.xxx) le 21/06/16 à 19:05:21

je n'y manquerai pas.
Merci à vous serge92 et d'autres noms qui reviennent souvent sur ce forum pour votre disponibilité pour les amateurs que nous sommes...ça sent la passion et ce forum a beau être un beau foutoir il est souvent plein de bons conseils.

Plan marathon 4h par (invité) (170.19.203.xxx) le 21/06/16 à 19:07:50

C est marrant j ai des collegues qui se sont mis a la course il y a quelques mois. Il y en a un qui doit avoir le meme type de physique que le posteur, un peu plus jeune. Il ne passe pas sous les 50 au 10, et d assez loin en fait. Il s entraine un peu tous les jours me dit il.
Ok, il fait peut etre n importe quoi, mais je pense qu arriver a 1h30 au semi, c est pas pour demain, loin de la.
Et il n est pas le seul.

J ai eu un pote trentenaire qui faisait le meme type de temps et qui n a pas insiste car il se trouvait trop mauvais. Pas sur qu il aurait fait sub 1h au 10.

Bref, tout ca pour dire que je doute que tant de monde que ca puisse faire aux alentours de 1h30 au semi.
De meme tout le monde ne peut pas etre maigre, meme si pour vous c est facile de perdre du poids.
Ne jamais confondre l echantillon biaise avec la population...

Plan marathon 4h par carapace (invité) (193.248.38.xxx) le 21/06/16 à 19:10:26

sana,

Mon conseil est de ne pas écouter les conseils.
Surtout ceux de Le Pix.

Plan marathon 4h par sana (invité) (90.45.236.xxx) le 21/06/16 à 19:15:06

En même temps, on ne peut pas et on a pas tous envie de finir en 1h30 un semi...
Moi je veux durer sans avoir mal, me faire plaisir et un peu améliorer mes chronos...j'ai bien compris que pour ça il fallait que globalement je cours moins vite.

Plan marathon 4h par sana (invité) (90.45.116.xxx) le 17/08/16 à 12:54:11

Bonjour
je suis toujours sur mon idée de faire un marathon en novembre...
Je m'entraine lentement pour un total en moyenne de 45 km par semaine.
j'ai envie de suivre le plan jp 4 séances sans vma...c'est pour la partie volume des séances... je ne sais pas quoi prendre réduit moyen important ?
D'avance merci

Plan marathon 4h par (invité) (89.85.73.xxx) le 17/08/16 à 13:57:44

Commence par reduit et si c'est trop facile tu augmentes, aussi simple que cela ...

Plan marathon 4h par fano (invité) (86.245.57.xxx) le 17/08/16 à 15:04:01

En montant à 4 sorties hebdo et avec un semi à moins de 1h50, y a vraiment pas moyen de boucler le marathon en 4h !?

Plan marathon 4h par sana (invité) (90.45.116.xxx) le 17/08/16 à 15:10:17

c'est une question ou une affirmation ?

Plan marathon 4h par fano (invité) (86.245.57.xxx) le 17/08/16 à 15:13:47

C'est une question ?! c'est pour rebondir avec ce qui à été dit, j'aimerais connaitre la fourchette équivalence semi-->marathon !
Donc combien au semi pour faire 4h au marathon ?

Plan marathon 4h par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 17/08/16 à 15:22:35

Justement, 1h50 sur semi équivaut à 4h marathon (à peu près 1 km/h d'écart), si toutefois une préparation sérieuse a été suivie avec notamment un bon volume kilométrique hebdomadaire.

Plan marathon 4h par sana (invité) (90.45.116.xxx) le 17/08/16 à 15:28:09

ça serait quoi le bon volume kilométrique?

Plan marathon 4h par fano (invité) (86.245.57.xxx) le 17/08/16 à 15:28:20

Sachant que je vais me tenter sur un marathon dans quelques mois, je boucle mon semi à 5'/km, donc grosso merdo à 5.30' me semble correcte pour la distance…

Plan marathon 4h par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 17/08/16 à 15:57:35

@fano : ça semble en effet plausible.

@sana : Hat'z, Serge92 et SuperD ont été assez clairs je trouve ?
Augmente progressivement ton volume hebdo en montant vite à 4 sorties hebdo, une cinquième deux semaines de suite grosso modo 4 semaines avant l'échéance, le dimanche une SL qu'il faudra augmenter progressivement jusqu'à ~ 2h30 et redescendre en fin de prépa.

Plan marathon 4h par Ghost (invité) (82.120.211.xxx) le 17/08/16 à 16:16:49

Des sorties entre 60 et 80% de ta vma devraient suffire.
Avec un peu de motivation tu pourrais imaginer faire des blocs à allure semi.

La question étant : veux-tu faire 4h ou le meilleur temps possible ?

Plan marathon 4h par sana (invité) (90.45.116.xxx) le 17/08/16 à 16:21:22

4h étant déjà très ambitieux...je pense que c'est le meilleur temps possible pour moi

Plan marathon 4h par Ghost (invité) (82.120.211.xxx) le 17/08/16 à 16:35:41

Tu vaux sûrement moins mais comme beaucoup de gens tu confonds un plan sur 12 semaines et de l entrainement régulier en amont avec un "12 semaines pour finir en X heures" (proposition qui est une belle fumisterie).

Je maintiens ma proposition : entre 60 et 80% de ta vma tout le temps et quelques blocs à allure semi, voire moins si possible.
Au pire si tu as peur de ce mot, prend 80%vma=allure marathon.

Tu cours donc tout entre 9 et 12km/h en variant les allures.
Tu augmentes progressivement la sortie longue.
Tu prends une séance de la semaine pour faire des blocs à 13-14km/h en partant de 3*6minutes R=2' pour aller vers 3*15minutes R=2'.

Plan marathon 4h par (invité) (83.193.228.xxx) le 17/08/16 à 17:49:48

A la louche, pour extrapoler grosso modo du semi au marathon, il faut ajouter 10% et Multiplier par 2 ... 1h50 = 110 mn , + 11 mn = 121 mn , X 2 = 242 mn , soit 4h02 mn .... aller .. on arrondi à 4 h00 ! c'est cohérent ...

Plan marathon 4h par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 17/08/16 à 19:52:58

80% vma, c'est de l'allure marathon avécu 2 conditions :
- une bonne vma (16 grand minimum)
- une excellente endurance forgée par un entraînement ad hoc.

Avec 15 de vma, faire le marathon à 75% est déjà bien.

Plan marathon 4h par sana (invité) (90.45.119.xxx) le 27/11/16 à 20:21:22

Je reviens vers vous car je viens de finir mon marathon de la Rochelle en 4h pile.
J'ai suivi les conseils (enfin sauf ceux qui disaient de ne pas le faire) j'ai fait beaucoup d'EF lente...et en aout je suis passé à 4séances...
Merci beaucoup à Serge92 et à JP j'ai suivi un plan à partir di site https://plans-entrainement.net
super plans que j'ai réussi à encaisser, beaucoup de plaisir aujourd'hui avec un premier semi en 2h et un deuxième en 2h, pas de murs ...
Encore merci

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