Quel objectif pour mon premier semi ?

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Quel objectif pour mon premier semi ? par lolo3404 (membre) (193.11.196.xxx) le 12/03/05 à 16:44:29

Bonjour,

Je vais courrir mon premier semi le 21 mai (soit dans 10 semaines).
J'ai déja courru plusieurs 10km et mon meilleur temps est 50' (sans plan d'entrainement particulier, juste en courant 2x/semaine entre 40' et 1h). Est ce que 1h45 au semi vous parait faisable (et raissonable), ou bien je dois plutôt viser 1h50 ou plus ? Sachant que là je suis motivée pour faire 3 voire 4 seances par semaine.
Merci de me donner votre avis.

Laurène

Quel objectif pour mon premier semi ? par herve du 60 (invité) (172.187.6.xxx) le 12/03/05 à 18:53:25

vise 1h50 et tu verra les sensations aux 15 emes kms, comme ça tu ne sera pas deçu, commence doucement!!, si tu te met le chrono haut tu risque d'abandonner!!!

Quel objectif pour mon premier semi ? par gogo02 (membre) (83.192.79.xxx) le 12/03/05 à 19:35:54

si tu suis un programme pendant 8 à 10 semaines tu peux arriver à faire un temps mais avant il faut connaitre ta VMA
car 1h45 c'est 12km/heure et tu fais 50' au 10 (5'/km)la meme vitesse, soit tu es au maximum ou tu géres mal tes 10kms A VOIR. BILL.BOQUET OU SERGEB VONT SUREMENT TE TROUVER UN PLAN.
@ +

Quel objectif pour mon premier semi ? par lolo3404 (membre) (193.11.196.xxx) le 12/03/05 à 20:25:42

C'est sur que 1h45, c'est peut etre avoir les yeux plus gros que le ventre... mais c'est un temps qui me plait bien !
je ne connais pas ma VMA, je ne pense pas avoir l'occasion de faire un test (je ne cours pas en club, et je ne suis pas en france en ce moment)
j'espere juste qu'en 10 semaines, je peux progresser (et essayer de surveiller mon alimentation, pour moi ça c'est le plus dur)

Quel objectif pour mon premier semi ? par SergeB (membre) (84.99.40.xxx) le 12/03/05 à 20:33:39

bonjour,
p.. de réoutation que j'ai sur ce forum de faire les plans pour tous.
mais bon, c'est pour la bonne cause, donc c'est avec plaisir que je te proposes ceci:
avec 50' au 10km, ca te fait une VMA de 13 km/h. C'est sur cette base que j'ai construit ce plan.

A+

Lundi 13-mars |
Mardi 14-mars | 20' echauf + 2 x 10 x 400m en 01:51 Récup 1' - 3' + 10' récup
Mercredi15-mars |
Jeudi 16-mars | 1h en endurance
Vendredi17-mars | 20' echauf + 6 x 1500m à 90% de VMA en 07:42 R 2' + 10' récup
Samedi 18-mars |
Dimanche19-mars | 1h30 en endurance
| "=============== Semaine cool ===========================
Lundi 20-mars |
Mardi 21-mars | 45' en endurance avec 8 x 30-30
Mercredi22-mars |
Jeudi 23-mars | 1h en endurance
Vendredi24-mars |
Samedi 25-mars | 1h en endurance
Dimanche26-mars | 1h30 en endurance
| "=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 27-mars | 20' echauf + 10 x 300m en 01:23 Récup 50 + 10' récup
Mardi 28-mars | 45' Footing récup 65%
Mercredi29-mars | 20' echauf + 5 x 800m à 90% de VMA en 04:06 R 2' + 10' récup
Jeudi 30-mars |
Vendredi31-mars | 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (05:26 au km)+ 10' récup
Samedi 1-avr | 45' Footing récup 65%
Dimanche2-avr | 1h30 en endurance
| "=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 3-avr | 20' echauf + 10 x 400m en 01:51 Récup 1' + 10' récup
Mardi 4-avr | 45' Footing récup 65%
Mercredi5-avr | 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 05:08 R 2' + 10' récup
Jeudi 6-avr |
Vendredi7-avr | 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (05:26 au km)+ 10' récup
Samedi 8-avr | 45' Footing récup 65%
Dimanche9-avr | 1h30 en endurance
| "=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 10-avr | 20' echauf + 12 x 400m en 01:51 Récup 1' + 10' récup
Mardi 11-avr | 45' Footing récup 65%
Mercredi12-avr | 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 05:08 R 2' + 10' récup
Jeudi 13-avr |
Vendredi14-avr | 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (05:26 au km)+ 10' récup
Samedi 15-avr | 45' Footing récup 65%
Dimanche16-avr | 1h30 en endurance
| "=============== Semaine cool ===========================
Lundi 17-avr |
Mardi 18-avr | 45' en endurance avec 10 x 30-30
Mercredi19-avr |
Jeudi 20-avr | 1h en endurance
Vendredi21-avr |
Samedi 22-avr | 1h en endurance
Dimanche23-avr | 1h30 en endurance
| "=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 24-avr | 20' echauf + 2x 10 x 300m en 01:23 Récup 50 - 3' + 10' récup
Mardi 25-avr | 45' Footing récup 65%
Mercredi26-avr | 20' echauf + 4 x 1500m à 90% de VMA en 07:42 R 2' + 10' récup
Jeudi 27-avr |
Vendredi28-avr | 20' echauff + 4 x 10' à 85% de VMA (05:26 au km)+ 10' récup
Samedi 29-avr | 45' Footing récup 65%
Dimanche30-avr | 1h30 en endurance
| =============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 1-mai | 20' echauf + 2 x 10 x 400m en 01:51 Récup 1' - 3' + 10' récup
Mardi 2-mai | 45' Footing récup 65%
Mercredi3-mai | 20' echauf + 5 x 1500m à 90% de VMA en 07:42 R 2' + 10' récup
Jeudi 4-mai |
Vendredi5-mai | 20' echauff + 4 x 12' à 85% de VMA (05:26 au km)+ 10' récup
Samedi 6-mai | 45' Footing récup 65%
Dimanche7-mai | 1h30 en endurance
| =============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 8-mai | 20' echauf + 2 x 12 x 400m en 01:51 Récup 1' - 3' + 10' récup
Mardi 9-mai | 45' Footing récup 65%
Mercredi10-mai | 20' echauf + 6 x 1500m à 90% de VMA en 07:42 R 2' + 10' récup
Jeudi 11-mai |
Vendredi12-mai | 20' echauff + 5 x 10' à 85% de VMA (05:26 au km)+ 10' récup
Samedi 13-mai | 45' Footing récup 65%
Dimanche14-mai | 1h30 en endurance
| ============== Semaine cool ===========================
Lundi 15-mai | 30' endurance incluant 10 x 30-30)
Mardi 16-mai |
Mercredi17-mai |
Jeudi 18-mai | 30' endurance incluant 8 x 30-30)
Vendredi19-mai |
Samedi 20-mai | 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé
Dimanche21-mai | Semi en 01:54:34

Quel objectif pour mon premier semi ? par lolo3404 (membre) (193.11.196.xxx) le 12/03/05 à 20:46:04

Merci SergeB !
C cool d'avoir un plan, comme ça j'ai une base de travail, et ça me motive encore plus.

Laurène

Quel objectif pour mon premier semi ? par gogo02 (membre) (83.192.67.xxx) le 12/03/05 à 21:10:22

bien travaillé sergeB

Quel objectif pour mon premier semi ? par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 12/03/05 à 21:57:32

@lolo3404, tu dois absolument faire un test VMA pour te situer. C'est facile : tu te trouves une piste, tu cours (après 15' échauffement) 6' le plus vite ET le plus régulièrement possible, en terminant les 200-300 mètres à fond. Suivi de 15' de footing + étirements.

Avec 50' au 10 kilo et un entrainement léger (2x/semaine), tu dois avoir un mauvais indice d'endurance et une VMA de l'ordre de 14.5-15 km/h (à confirmer par ton test). Avec un entraînement tel que proposé par SergeB, tu vas améliorer un peu ta VMA (0.5 km/h) et beaucoup ton indice d'endurance. Avec ce plan (et les allures corrigées en fonction de ton test VMA), tu dois pouvoir viser 1h50 sans problèmes (1h45 possible, mais c'est ton premier semi et donc n'aie pas les yeux plus gros que le ventre).

@+, Bill.

Quel objectif pour mon premier semi ? par lolo3404 (membre) (193.11.196.xxx) le 12/03/05 à 22:32:53

Bill_Boquet, qu'est ce que tu entends par indice d'endurance ? C'est encore un nouveau terme pour moi !!
Je pensais que je pourrais me passer de la connaissance de ma VMA, mais finalement je crois que je vais me trouver une piste.
En tout cas merci pour vos conseils.

Laurène

Quel objectif pour mon premier semi ? par aleka (invité) (83.155.214.xxx) le 13/03/05 à 10:10:58

Laurène, il me parait de toute façon indispensable de te trouver une piste pour mesurer au plus précis les distances.
Je ne courais qu'en nature et sur route avant mais pour satisfaire mon plan de semi (fait également pas Serge) j'ai trouvé un stade avec piste pas trop loin de chez moi. En plus de cet avantage, tu peux aller courir le soir c'est éclairé!
Travaille bien!

Aleka

Quel objectif pour mon premier semi ? par gauss (invité) (83.114.15.xxx) le 13/03/05 à 10:16:00

Je me suis mis à la course à pied en juin 2004 et j'ai courru quelques 10 km. Mon meilleur temps est 49'25" donc quasiment comme le tien. Je m'entraine régulièrement trois fois par semaine. J'ai courru le semi de Bullion il y a un mois 1h56' et je peux te dire que le premier semi que tu vas faire est très tres dur. Au deuxième, le semi de Paris, j'ai fais 1h53'
Conclusion : 1h50 me parait largement raisonnable

Quel objectif pour mon premier semi ? par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 13/03/05 à 14:14:45

@lolo3404, l'indice d'endurance (IE) a été défini par Peronnet. Il permet de calculer le %VMA qu'on peut tenir sur une distance donnée. Pour une explication +/- simple, voir :
http://coureurs.ultrafondus.com/coureurs/cyrano/Plan/Plan.html#_top

Voir surtout le tableau au milieu de la page, qui donne les temps sur 10 km en fonction de la VMA et de l'indice d'endurance. Comme tu es débutante, ton IE est probablement autour de -10.

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