Plan marathon 3h15

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Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (86.210.103.xxx) le 27/02/16 à 18:51:17

Je me permets de mettre en ligne un plan marathon pour 3h15.
Ce plan est inspiré des conseils de Serge Cottereau.
Il est possible de l'adapter pour un objectif 3h en ajoutant 1km/h à toutes les allures.
Si quelqu'un l'utilise un jour, merci de bien vouloir faire un retour.
Bon run.
Il y a deux plans. L'un sans semi de prépa et un autre avec semi de prépa.

Pré requis
1) Avoir l'habitude de courir 2h régulièrement toute l'année (une fois toutes les 2/3 semaines)
2) Avoir pérénisé 5h de course hebdo.

***Plan objectif environ 3h15 - 10 semaines 5 sorties hebdo - 7h d'entrainement
Sans compétition de prépa***

Sur les 1000/2000/3000 prendre la moitié du temps d'effort en récupération active.
Sur les blocs en résistance douce (de 4'45 à 4'30), prendre 2 à 3'.
Les temps sont donnés pour des conditions idéales : terrain plat, sans vent et sans chaleur. Sinon il faut adapter.
Ca reste un plan générique, rien ne remplace l'entrainement individualisé.
Ne pas hésiter à alléger en cas de fatigue (remplacer la séance par de l'endurance lente).
Merci pour vos retours!

Semaine 1
1h15 endurance
1h15 dont 5x1000 de 4' à 3'50 au km
1h15 endurance
Repos
2h endurance 6'/km
1h15 dont 20' en 4'40/km
Repos

Semaine 2
1h15 dont 2x15' en 4'40/4'35 au km
1h15 dont 5x1000 de 4' à 3'50 au km
1h15 endurance
Repos
1h Endurance
2h dont 25'/20'/15'/10' en 4'45/4'40/4'35/4'30
Repos

Semaine 3 (sans semi de préparation)
1h30 endurance
1h30 dont 7x1000 de 4' à 3'50/km
1h endurance
Repos
1h30 dont 20'/15'/15' à 4'40/4'35/4'30
1h15 endurance
Repos

Semaine 4 (sans semi de préparation)
1h footing
1h30 dont 4x15' en 4'45/4'40/4'35/4'30 au km
Repos
1h15 dont 3x2000 4'10/4'05/4'05 au km
1h footing
2h15 dont 45' à 6'/km - 1h15 à 4'50 - 15' à 6'/km

Semaine 5 (allégée)
Repos
1h15 dont 2x15' en 4'40 et 4'30/km
45' footing
Repos
1h dont 3x1000 en 4'/3'55/3'50 au km
1h footing
Repos

Semaine 6
Repos
1h30 dont 3x3000 en 4'10/km
1h15 endurance
1h dont 2x15' en 4'35 et 4'30/km
Repos
1h endurance
2h15 Endurance lente (vers 6'/km)

Semaine 7
Repos
1h30 dont 3x3000 en 4'10
1h30 endurance
1h15 dont 20' en 4'35
Repos
45' endurance
2h15 coupé en 30' à 6'/km - 30' à 5'30/km - 30' à 5'/km - 20' à 4'35 - 10' à 4'25 - 5' à 4'20/km - 10' à 6'/km le tout en continu.

Semaine 8
Repos
1h15 dont 3x2000 en 4'10/4'05/4'05
1h endurance
Repos
1h30 dont 10x600 de 2'24 à 2'18
1h endurance
2h15 dont 3x20' en 4'40/4'35/4'30

Semaine 9
Repos
1h15 dont 15' en 4'35
1h15 dont 3x2000 en 4'10/4'05/4'05
Repos
45' endurance
1h dont 30' en 4'35
45' endurance

Semaine 10
Repos
40' dont 3x1000 en 4'35
Repos
30' dont 5x200 en 45"
Repos
Repos
Marathon. Partie en 4'40 sur les 5 premiers KM puis allure de croisière en 4'35.

***Plan objectif environ 3h15 - 10 semaines 5 sorties hebdo - 7h d'entrainement
Avec compétition de prépa en fin de semaine 4***

Semaine 1
1h15 endurance
1h15 dont 5x1000 de 4' à 3'50 au km
1h15 endurance
Repos
2h endurance 6'/km
1h15 dont 20' en 4'40/km
Repos

Semaine 2
1h15 dont 2x15' en 4'40/4'35 au km
1h15 dont 5x1000 de 4' à 3'50 au km
1h15 endurance
Repos
1h Endurance
2h dont 25'/20'/15'/10' en 4'45/4'40/4'35/4'30
Repos

Semaine 3 (avec semi de préparation)
1h footing
1h15 dont 3x15' en 4'45/4'40/4'35/ au km
Repos
1h15 dont 3x2000 4'10/4'05/4'05 au km
1h footing
2h15 dont 45' à 6'/km - 1h15 à 4'50 - 15' à 6'/km

Semaine 4 (avec semi de préparation)
45' footing
Repos
1h15 dont 30' à 4'40/km
45' footing dont 5x100 rapide
Repos
Repos
Semi de préparation.

Semaine 5
Repos
1h footing
1h15' footing
Repos
1h dont 3x1000 en 4'/3'55/3'50 au km
1h15 footing dont 2x15' en 4'35/4'30 au km
Repos

Semaine 6
Repos
1h30 dont 3x3000 en 4'10/km
1h15 endurance
1h dont 2x15' en 4'35 et 4'30/km
Repos
1h endurance
2h15 Endurance lente (vers 6'/km)

Semaine 7
Repos
1h30 dont 3x3000 en 4'10
1h30 endurance
1h15 dont 20' en 4'35
Repos
45' endurance
2h15 coupé en 30' à 6'/km - 30' à 5'30/km - 30' à 5'/km - 20' à 4'35 - 10' à 4'25 - 5' à 4'20/km - 10' à 6'/km

Semaine 8
Repos
1h15 dont 3x2000 en 4'10/4'05/4'05
1h endurance
Repos
1h30 dont 10x600 de 2'24 à 2'18
1h endurance
2h15 dont 3x20' en 4'40/4'35/4'30

Semaine 9
Repos
1h15 dont 15' en 4'35
1h15 dont 3x2000 en 4'10/4'05/4'05
Repos
45' endurance
1h dont 30' en 4'35
45' endurance

Semaine 10
Repos
40' dont 3x1000 en 4'35
Repos
30' dont 5x200 en 45"
Repos
Repos
Marathon. Partie en 4'40 sur les 5 premiers KM puis allure de croisière en 4'35.


Plan marathon 3h15 par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 27/02/16 à 18:56:44

Merci, avoir un post dédié permettra de retrouver le plan plus facilement que perdu dans des centaines de message.

Plan marathon 3h15 par Laurent23 (membre) (82.249.13.xxx) le 27/02/16 à 20:18:23

Merci Saxo,
je m'en servirai pour mon prochain Tours 18/9

Plan marathon 3h15 par (invité) (88.137.130.xxx) le 27/02/16 à 20:49:39

Des 600m, et des 200m?

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (86.210.103.xxx) le 27/02/16 à 20:49:53

De rien :-)
@Laurent23, tu n'as peut-être pas vu mais j'ai mis un lien au caf' avec des photos du marathon de Séville. Vous avez eu un sacré soleil!

Plan marathon 3h15 par Jano (invité) (78.234.125.xxx) le 27/02/16 à 21:36:43

et pour 3h30' ? tu as quelque chose Saxo ?

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (86.210.103.xxx) le 27/02/16 à 21:59:48

Tu peux garder le même plan car le plan est en durée. Mais il faut réduire toutes les allures de 25".
Tu peux remplacer les 10x600 par 10x500 et les 3x3000 par 3000/3000/2000.
Le plan peut paraitre volumineux mais si tu respecte bien ton allure d'endurance (rester entre 70 et 75% fcm max) ça passe bien.

Plan marathon 3h15 par Laurent23 (membre) (82.249.13.xxx) le 28/02/16 à 09:40:47

@Saxo oui j'ai vu le lien merci ! oui on a eu un beau temps pour faire les touristes le lendemain c'était impeccable !! (25 ° le lundi après midi).

Plan marathon 3h15 par VzMax (invité) (109.219.146.xxx) le 28/02/16 à 11:40:47

Intéressant ton plan Saxo, merci pour le partage. Avec une disponibilité de 5 jours/semaine, il correspond à mon niveau actuel donc je me laisserai bien tenter pour ma prochaine course.
En revanche, je trouve les blocs de résistance douce un peu "lents", je les cours en 4'10"/km. Est-ce une erreur de ma part ?
Quelles adaptations apporterais-tu à ce plan pour un semi ?

Plan marathon 3h15 par (invité) (77.154.204.xxx) le 28/02/16 à 12:22:01

Avec ce plan vous pouvez espérer mieux que 3h15, je dirais 2h40/50 avec abandon vers le 30/35km c'est parfait

Plan marathon 3h15 par Laurent23 (membre) (82.249.13.xxx) le 28/02/16 à 12:30:03

a 77.154 peux tu argumenter stp merci

Plan marathon 3h15 par jean-pierre (invité) (92.160.11.xxx) le 28/02/16 à 13:57:46

Mon avis sur les plans avec objectifs :

L'approche de Cottereau est bien plus logique, il ne part pas de ce que l'on en objectif mais ce que l'on a fait du temps que l'on dispose pour s'entrainer et ensuite le résultat viendra.

Pourquoi partir d'un objectif ???
Un coureur par exemple qui a son premier marathon sans entrainement notable fait 3h30 peut relativement facilement vise 3h15 avec un plan structuré
S'il a fait 4h30 à son premier il lui faudra surement un autre plan et plus de temps.

Donc la logique Cottereau est bien plus adapté à mon avis

Plan marathon 3h15 par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 28/02/16 à 14:16:07

@Saxo : pourquoi n'y ajoutes-tu pas les indications d'allure, par exemple 3 x 3000 m AS15 (4'10"/km), histoire que chacun puisse l'adapter à son endurance ?

@jean-pierre : après quelques années, on a une idée de ses capacités pour se fixer un objectif. Non ?

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (86.210.103.xxx) le 28/02/16 à 14:54:13

@VzMax, je suppose que tu es sur un niveau de 3h pour faire de la Resistance douce en 4'10?
Concernant la resistance douce, je vais essayer de te faire une réponse complète.
D'abord c'est une plage d'allure et non une allure précise. Cette plage d'allure va encadrer l'allure marathon puisqu'on est sur du 80/90% de fcm.
Plus on va courir vite son marathon et plus l'as42 sera dans le haut de la résistance douce…c'est logique car plus on va vite et plus l'effort sera court et l'on pourra solliciter un haut % de fcm. Inversement plus on est lent et plus l'as42 sera dans le bas de la résistance douce, jusqu'à se confondre avec l'endurance pour des coureurs en 4h30 et plus.
Partant de ce constat, plus on est rapide et plus l'endurance douce se travaillera plus lentement que l'as42 et plus on est lent et plus l'endurance douce se travaillera plus vite que l'as42.
Par exemple pour un coureur en 3h30 soit 5'/km, on sera sur une plage 5'05/4'45 mais pour un coureur en 3'35, plutôt 3'50/3'30.
Pour 3h on est médian, plutôt 4'25/4'05.
Il est important que tu sollicites les 80/85% de fcm en courant entre 4'25 et 4'15 les 2/3 du temps et en 4'15 et en dessus 1/3 du temps afin de solliciter au mieux ton aérobie. Et bien sur recentrer sur 4'15 vers la fin de la prépa pour bien assimiler l'allure.
Tu peux aussi faire du 4'35/30 sur du 45' en continu (pour 4'15 au marathon). Particulièrement adapté pour les coureurs ayant une bonne expérience sur 10km et qui manque d'endurance sur du plus long.

Il faut considérer la résistance douce comme du footing actif, c'est de l'endurance et non de la résistance.
C'est un effort…doux. Le plus important est d'enchainer les séances et c'est cet enchainement qui sera la vrai "qualité" de l'entrainement.
Dans l'esprit de beaucoup de coureurs, courir en 4'10 est rassurant, on se dit qu'on sera tranquille en 4'15. Hors ça ne marche pas comme ça…attention à la fatigue accumulée tout au long de la préparation et au manque de fraîcheur le jour J.
En règle générale, il vaut mieux être trop lent sur toutes les séances.
Tu peux adapter ce plan, en tout cas l'idée générale pour du semi. Il faudra peut-être enlever 15' à certaines SL et faire ta résistance dure en progression d'allure (jusqu'à AS10).

@Jano, idem pour la resistance douce, vise la plage 5'05/4'45.
@Andin, oui pourquoi pas mais il y a les allures qui sont aussi précises quoique plus directive effectivement.
@Jean-Pierre, je n'ai pas compris ta remarque. Comme dit Andin quand on commence un plan on a une petite idée de son objectif (même qi on est amené à le modifier en cours de préparation).

Plan marathon 3h15 par jano (invité) (78.234.125.xxx) le 28/02/16 à 16:31:12

Merci beaucoup Saxo pour tes réponse :-) et que ceux qui te dénigrent aillent se faire foutre ...cordialement :-)
Jano

Plan marathon 3h15 par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 28/02/16 à 16:54:44

L'avantage de ce plan concocté par saxo c'est que vous pouvez également le faire évoluer facilement pour des objectifs plus élevés.
L'essayer c'est l'adopter, si vous respectez les consignes c'est quasiment gagné.

Plan marathon 3h15 par Auvagne (invité) (86.194.223.xxx) le 28/02/16 à 17:15:58

" le faire évoluer facilement pour des objectifs plus élevés".

Pour un 2h50, faut-il y ajouter un peu plus de volume ou simplement adapter les allures?

Merci

Plan marathon 3h15 par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 28/02/16 à 17:27:33

@Auvagne,
Pour 2h50 en octobre dernier, j'ai suivi un plan que saxo à élaboré avec 5 séances hebdo.
J'ai fait la résistance dûre en progressif, ci-dessous quelques séances:

-4x2000 visés 3’45 (R3’ à 3’30) moy 3’44’’5/3’39’’8/3’38’’6/3’40’’6
-3x3000 à 3’48’’6/3’46’’6/3’47’’5
-8x1000 3’44/3’43/3’42/3’42’’5/3’38’’5/3’39/3’33/3’32
-10x600 (le 1er en 2’09, les 7 suivants de 2’03 à 2’05 puis 2’02 et 1’55’’5 pour les 2 derniers)
-3x3000 à 3’49/3’45/3’41’’5

Plan marathon 3h15 par (invité) (37.187.147.xxx) le 28/02/16 à 17:38:59

Donne les centièmes de secondes avec les dixièmes ce n'est pas assez précis on ne comprend pas bien.

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (86.210.103.xxx) le 28/02/16 à 17:40:45

@Auvagne, +1 avec Anthony. C'est la résistance qui pourra être un peu plus volumineuse.
Tu peux ajouter une fraction à toutes les séances (sauf pour le 3x3000, le 4x3000 plutôt pour du 2h45/40).
Et 4'15/3'55 pour la résistance douce.
Le volume peut rester le même car pour du 15km/h en as42 on sera sur du 13km/h de moyenne (donc x7h, environ 90km).

Plan marathon 3h15 par Auvagne (invité) (86.194.223.xxx) le 28/02/16 à 17:44:36

Merci Anthony.

Effectivement, tes séances ont l'air moins hardcores que celles qui ressortent lorsque j'adapte strictement les allures 2h50 par rapport au plan de Saxo. (soit -35 secondes: différence entre AS3h15 et AS2h50).

A titre d'exemple, voilà ce que donneraient les S2 et S3 das ce cas:

Semaine 2
1h15 dont 2x15' en 4'05/4' au km
1h15 dont 5x1000 de 3'25 à 3'15 au km
1h15 endurance
Repos
1h Endurance
2h dont 25'/20'/15'/10' en 4'10/4'05/4'00/3'55
Repos

Semaine 3 (sans semi de préparation)
1h30 endurance
1h30 dont 7x1000 de 3'25 à 3'15/km
1h endurance
Repos
1h30 dont 20'/15'/15' à 4'05/4'/3'55
1h15 endurance
Repos


Corsé!

Plan marathon 3h15 par Auvagne (invité) (86.194.223.xxx) le 28/02/16 à 17:46:51

@Saxo

Pour les séries de 1000 et 2000, c'est ça?

Plan marathon 3h15 par Auvagne (invité) (86.194.223.xxx) le 28/02/16 à 17:50:45

@37.187.147.xxx

Sur marathon, essaie de partir à 4'si ton allure cible est 4'09, on en reparlera au 35ème km ;)

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (86.210.103.xxx) le 28/02/16 à 18:02:09

@Auvagne oui les 1000 et 2000.

Plan marathon 3h15 par Oldman (invité) (93.9.44.xxx) le 28/02/16 à 18:22:08

C'est exactement ce plan que j'utilise....mais j'adapte un peu les sorties longues et Res douce sans modifier la structure. C'est un plan efficace et logique ( et super simple..) et s-4 et s-3 j'ajoute une sortie endurance pour arriver vers 90 kms dans la semaine. Barcelone dans 14jours

Plan marathon 3h15 par VzMax (invité) (109.219.146.xxx) le 28/02/16 à 18:36:52

@Saxo
Merci pour ta réponse instructive. Ces 2 dernières années je tournais avec la méthode Hanson, avec des allures plutôt fixes et une programmation hebdomadaire chronophage (6 sorties/semaine). M'entraîner avec une fatigue résiduelle me devient de plus en plus difficile à 43 ans et je veux absolument éviter le risque de blessure. J'ai donc envie de changer et l'articulation de ton plan en 2 blocs hebdomadaires à gros volume avec 5 sorties me séduit, je vais le prendre comme tel pour mon semi fin mai en ajustant les allures...
Te donnerai un feedback.

Plan marathon 3h15 par Jean-Pierre (invité) (92.160.11.xxx) le 28/02/16 à 18:45:42

@Jean-Pierre, je n'ai pas compris ta remarque. Comme dit Andin quand on commence un plan on a une petite idée de son objectif (même qi on est amené à le modifier en cours de préparation).
@andin

Bien entendu que l'on peut se fixer un objectif mais pour cottereau à quoi ça sert dans l'entrainement ??? et même dans la course ??.
Il vaut mieux s'entrainer avec un plan bati sur ce que l'on connait réellement cad le dernier résultat.

les plans cottereau 17 semaines disent :
Quel est votre dernier résultat sur marathon, ?
Combien de temps et séances semaines disposez vous ou voulez vous y consacrer?

Cette approche me parait plus logique que celle des objectifs ....

Pour la course de toute façon presque tout le monde part trop vite, alors démarrer avec son dernier AS 42 n'est pas idiot.

Je ne court qu'à la sensation, mais sur la plus part de mes court, je suis en égale split ou à peu pret malgré peu d'expérience et un petit niveau.




Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (86.210.103.xxx) le 28/02/16 à 19:22:03

@Jean-Pierre, oui je comprends te réflexion.
On peut changer les termes en disant non pas plan objectif 3h15 mais plan pour quelqu'un qui vaut 3h15 au début du plan.
De toute façon il faut bien faire sa résistance dure en fonction d'un temps objectif…
Et les allures que je donne ne sont pas figées, c'est un exemple afin de proportionner au mieux l'intensité des allures. Et un plan ne doit jamais être directif, il faut en comprendre sa philosophie afin de l'adapter eu mieux à sa propre personne.
Mon but est de faire connaitre et de partager ce genre d'entrainement qui est à mon avis (mais ça n'engage que moi) la meilleure façon de préparer un marathon.

Plan marathon 3h15 par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 28/02/16 à 19:22:56

@Jean Pierre,
Je ne suis pas tout à fait d'accord avec toi car entre deux marathons il est possible de fortement progresser et ton dernier temps ne correspondra plus du tout avec ton potentiel actuel.
Des temps sur d'autres distances peuvent te permettre d'évaluer un chrono potentiel sur marathon.

Pour étayer mes propos:
Deuxième marathon en 3h09 en 2013 soit 13.3 km/h et 4'30/km
En 2015 je m'inscrit pour un marathon et il faut que je tienne compte des mes temps sur les distances inférieures et non pas sur mon précédent marathon. En tout début de prépa je me fixe 4'10 comme objectif puis je réévalue à 4'05 pour finalement partir légèrement au dessus de 4'00 sur les conseils avisés de saxo.
Résultat 4'02/km donc bien loin de mes 4'30 du précédent marathon.
Par contre je suis d'accord avec toi sur le fait qu'il vaut mieux être prudent que de se voir trop beau.


@Vzmax,
L'avantage avec 5 séances est que tu as deux jours de repos et ça me convient bien aussi pour le moment, on verra plus tard pour une éventuelle sixième séance quand la progression sera limitée.

@Auvagne,
De rien, je ne t'ai pas vu sur les prochains marathons au café, c'est pour quand le prochain?

Plan marathon 3h15 par Jean-Pierre (invité) (92.160.11.xxx) le 28/02/16 à 19:55:21

@anthony


Vous avez raison en partie, mais comme les plans Cottereau sont en % de FCM cela tient compte des évolutions en cours de plan, des jours avec , des jours sans etc....Des éventuelles conditions climatiques, la route ou chemin pas plat.


Plan marathon 3h15 par MathieuCH (membre) (62.203.90.xxx) le 28/02/16 à 20:19:21

@Jean-Pierre: "cela tient compte des évolutions en cours de plan, des jours avec , des jours sans etc....Des éventuelles conditions climatiques, la route ou chemin pas plat"

Quel que soit la façon de fonctionner (%FCM ou allure), il faut de toute façon prendre ces paramètres en compte... c'est implicite...

Plan marathon 3h15 par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 28/02/16 à 21:00:09

jean-pierre : oui, la FC aide, mais tenir tel pourcentage ne garantit rien. En cas de fatigue, vouloir tenir 88% sur 2x20 min peut être du suicide. (Dans certains as de fatigue, la FC ne veut pas monter.) Donc ton plan Cottereau, c'est pareil, il faut broder autour comme pour toute approche.

Plan marathon 3h15 par jean-pierre (invité) (92.160.11.xxx) le 28/02/16 à 22:03:53

c'est pareil, il faut broder autour comme pour toute approche.

@andin
Alors brodons(sourire)...Bon marathon de Santiago je crois.

Avec le foncier que tu as, pas de problème pour toi pour maintenir une allure ou tu te sens bien . Bonne perf à moins de 2h5... ?

Plan marathon 3h15 par Auvagne (invité) (86.194.223.xxx) le 29/02/16 à 19:03:04

@Anthony

Non rien de très long pour le moment. J'attends de passer sous les 36' pour tenter quelque chose. Mais les prépas 42 ont tendance à m'isoler du club car pas adaptées aux entraînements en groupe, de toute façon. Donc je veux être certain de mettre toutes les chances de mon côté pour descendre le RP.

Je me demandais ce qu'il fallait augmenter-réduire lorsque qu'on veut suivre ce plan pour du 10 au semi. Il me parait adapté à toutes les distances en fait (10 jusqu'à marathon). Tu pourrais m'éclairer, Saxo, même si je suis un peu hors sujet, là.

Merci

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (90.8.189.xxx) le 29/02/16 à 20:08:45

@Auvagne, je n'avais pas vu ton message de 17:44

Non tes proportions ne vont pas, tes 1000 sont beaucoup trop rapides. Pourquoi? Parce qu'il ne faut pas déduire 35" à toutes les Allures.
De 4' à 3'50 il y a 0.6km/h de différence
De 3'25 à 3'15 il y a 1km/h de différence!

Pour passer de 15km/h à 16 il y a un différentiel de 15", mais de 17 à 18 c'est 12".
De plus pour un objectif de 13km/h on commence ses 1000 à 15km/h soit 2km/h de plus. Il faut respecter cette échelle. Pour un objectif en 2h48 soit 15km/h, il faut commencer ses 1000 en 3'32 soit 17km/h et les finir vers 3'23 (17.6km/h).

Pour un 10km pourquoi pas. Mais ce plan est pour un objectif unique, une seule course avec un gros affûtage de 2 semaines et des SL conséquentes. Si tu veux performer sur 10 il faudrait plusieurs objectifs à la suite et une prépa un peu moins lourdes. Dans l'idéal essayer de faire 4 ou 5 10KM en 2/3 mois.

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (90.8.189.xxx) le 29/02/16 à 20:12:09

Et de la résistance dure moins volumineuse mais plus intense.

Plan marathon 3h15 par runslack (membre) (86.192.196.xxx) le 29/02/16 à 20:45:13

Merci pour ce plan.

J'aime bien l'approche très simple (et non pas simpliste) de Cottereau. Je ne suis pas parti sur son modele pour mon premier marathon (ni pour le second d'ailleurs) mais c'est quelque chose qui me trotte. Peut-Être sur mon 3eme prévu fin d'année.

Je garde cela dans un coin de tete comme une base (probable).

Plan marathon 3h15 par Auvagne (invité) (86.194.223.xxx) le 29/02/16 à 21:02:01

@Saxo

Je trouvais les allures un peu trop rapides, effectivement. Je me doutais bien qu'il y avait un problème de conversion.
La règle du +2km/h est finalement assez simple à retenir. Ça correspond grosso modo à du Ipace, en fait.

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (90.8.189.xxx) le 29/02/16 à 21:12:17

@Auvagne, un peu plus lent que I Pace. Idealement 7x1000 en 3'35/35/35/33/30/28/26 pour 2h50. On fini en I Pace mais on commence plutôt en AS10. C'est moins intense. On peut rester en 3'35, ce n'est pas un soucis. C'est d'ailleurs ce que conseille Cottereau, plutôt en garder sous la semelle plutôt que de finir à l'arrache. Ca peut nuire à l'endurance est fatiguer l'organisme.

Plan marathon 3h15 par Auvagne (invité) (86.194.223.xxx) le 29/02/16 à 21:28:26

Merci pour toutes ces précisions.

Plan marathon 3h15 par runslack (membre) (86.192.196.xxx) le 29/02/16 à 21:39:34

Salut Saxo.

Ayant terminé un 2eme Cycle et me restant tout juste 10 semaines avant Senart, je me dis que c'est peut-être l'occasion de tester avant Orleans un plan "a la Cottereau".

J'ai ressorti son livre, ouvert les tables de plans. La premiere chose qui me choque c'est la durée des SL. Si je prends "objectif entre 2h40 et 3h15", je ne vois pas UNE seule sortie dépasse 1h45 ! Ca me parait exagérément beaucoup trop court. Je vois que tu ne fais pas tout a fait pareil.

Ton plan représente un volume kilométrique de combien environ ?

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (90.8.189.xxx) le 29/02/16 à 22:41:12

@Runslack, je connais pas les plans en 2h40/3h15. Ceux que je possède sont soit 2h40/3h ou 3h/3h30. Mais effectivement le principe est basé sur les blocs de plusieurs sorties mi-longues avec de qualité (R douce et dure). L'endurance est travaillée grâce aux blocs et non par une SL longue.
Cottereau estime que si tu fais par exemple 1h15 endurance-1h45 avec résistance douce et 1h15 avec R dure en trois jours, il n'y a pas besoin de sortie SL de 2h15/30.
A vrai dire je n'ai jamais testé une prépa sans sortie > à 1h45. Pour moi la SL est centrale dans la prépa et j'ai pris l'initiative de l'allonger mais sans allonger le temps total hebdo de 7h. Idem avec la semaine de récup qui n'est pas présente chez Cottereau.
J'ai également souhaité diversifier la SL à l'intérieur du plan (pour ne pas s'habituer à un type d'effort) :
- En endurance basse assez longue et isolée (sans bloc)
- En endurance basse et as42 le lendemain
- Avec de l'as42 et une séance tonique 2 jours avant
- En progression d'allure

Pour 3h15 soit 13KM/H, on est environ à 11km/h de moyenne sur la totalité du plan, soit des semaines égales (pas de pic) de 75/80km. Pour 3h, en virons 85/90.

Plan marathon 3h15 par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 29/02/16 à 22:51:52

Saxo: Je trouve ton plan très bien et tes commentaires sont justes! Sauf une petite erreur qui n'est pas fondamentale qui n'est qu'un détail... Dans les derniers plans de Cottereau, il y a une semaine d'assimilation (semaine de décharge à mi-plan).

Plan marathon 3h15 par runslack (membre) (86.192.196.xxx) le 29/02/16 à 23:01:42

@saxo merci pour ces precisions. Niveau km, ca me semble peu mais c'est parce que j'ai l'habitude de taper 100bornes par semaine depuis quelques mois. Malgré
tout, j'ai bien envie de me laisser tenter, quitte à rajouter des bornes via des "run commute"

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (90.8.189.xxx) le 29/02/16 à 23:03:15

Ok Velove. Je ne connais pas ces derniers plans, j'ai ceux de la première édition de son encyclopédie. Cette semaine d'assimilation est logique effectivement.

Plan marathon 3h15 par (invité) (109.10.72.xxx) le 01/03/16 à 04:41:03

@saxo :
Est ce que tu comptes répondre au message de Bruno Heubi ?

Plan marathon 3h15 par bruno (invité) (80.215.194.xxx) le 01/03/16 à 11:20:04

Plan correct mais manquant cruellement de variété.
On doit bien se faire chier à faire toujours les mêmes séances.

Plan marathon 3h15 par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 01/03/16 à 11:57:54

Tu dois bien te faire chier alors pendant 42 bornes à la même allure.

Plan marathon 3h15 par (invité) (90.8.189.xxx) le 01/03/16 à 12:00:19

Merci @bruno d'avoir remonter le post, c'est sympa. Ah oui n'oublie pas tes kleenex durant tes footing, on ne sait jamais.

Plan marathon 3h15 par runslack (membre) (86.192.135.xxx) le 01/03/16 à 12:10:40

Au fait @saxo, pour du 3h10 ou moins, faut-il juste aller plus vite ou bien augmenter le nombre de répétitions ?

Plan marathon 3h15 par bruno (invité) (80.215.194.xxx) le 01/03/16 à 14:09:10

Les voilà vexés.
Il a entraîné qui à part des loisirs le SC ?
Bon plan pour coureurs moyens, après il faut passer aux choses sérieuses.

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (90.8.189.xxx) le 01/03/16 à 16:43:28

@Runslak, oui jusqu'à 3h juste aller + vite.
@Bruno, c'est quoi un coureur moyen? C'est quoi les choses sérieuses?

Plan marathon 3h15 par Laurent23 (invité) (82.127.68.xxx) le 01/03/16 à 16:55:03

moi coureur moyen, c'est vrai ! 3h17 avec du SC (1h33 semi) le tout à 47 piges et surtout plan facile a encaisser et sans blessures sans lassitude
je teste celui-ci cet été pour Tours le 18/9 je crois

Plan marathon 3h15 par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/03/16 à 18:54:05

"@Bruno, c'est quoi un coureur moyen? C'est quoi les choses sérieuses?"

Un coureur moyen, c'est 2h27 à 45 ans... ;-)

Plan marathon 3h15 par runslack (membre) (86.192.135.xxx) le 01/03/16 à 21:55:03

@bruno, quelles sont TES références ? Ce qui compte finalement c'est de prendre du plaisir dans ce qu'on fait, non ? Perso, je suis un loisir et si j'atteins un jour le sud-3h de cette manière, au final, en quoi cela te derangerait-il ?

Plan marathon 3h15 par AlexT (invité) (96.22.18.xxx) le 02/03/16 à 02:03:24

merci Saxo, c'est mon objectif cette année, c'est tentant d'essayer...

si je sors 6/7 fois par semaine, les 2 sorties supplémentaires seraient en EF ? cela ne va pas nuire ?

Plan marathon 3h15 par AlexT (invité) (96.22.18.xxx) le 02/03/16 à 02:08:44

il n'y a pas de sortie de 2h45/3h vers la 6/7 semaine ?

Plan marathon 3h15 par runslack (membre) (86.192.135.xxx) le 02/03/16 à 06:48:51

Pour 6 ou 7 séance j'ajouterais de la résistance douce car je trouve que le plan n'en propose pas énormément mais le reste en EF, oui.

Plan marathon 3h15 par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/03/16 à 09:59:15

"Bon plan pour coureurs moyens, après il faut passer aux choses sérieuses."

La plupart des entraîneurs "grand public" et magazines ont tendance à compliquer inutilement l'entraînement en course à pieds, essentiellement pour des raisons marketing,(*) alors que l'essentiel se résume à quelques notions et règles simples, et Serge Cottereau est l'un des rares à nous le rappeler.

Donc félicitations à Saxo d'avoir saisi cela et de rester dans cet esprit, et longue vie à ce fil ! :-)


(*) et parfois parce que leur "méthode" est directement transposée du haut niveau, où le contexte et les exigences ne sont pas les mêmes

Plan marathon 3h15 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/03/16 à 10:05:28

"Un coureur moyen, c'est 2h27 à 45 ans... ;-)"

@Bben
Sans remettre en cause les qualités de Serge Cottereau, un bon coureur ne fait pas forcément un bon entraineur, regarde les plans scandaleux de Samir Baala (2h17) :
http://www.nutratletic.com/wp-content/uploads/2014/08/pem3h153s10s-2014.pdf

Sinon, comme Bruno, même s'il s'agit d'un troll, je trouve que ce plan manque de diversité avec la répétition de séances identiques (5 x 1000; 3 x 2000; 3 x 3000). Cette monotonie peut, parfois, engendrer de la lassitude.

C'est mon avis, j'accepte qu'il ne soit pas partagé ;)


Plan marathon 3h15 par (invité) (193.55.91.xxx) le 02/03/16 à 10:29:51

Peut-être mais d'un autre côté, le contenu des séances longues est très diversifié au cours du plan, séances qui sont souvent les plus monotones dans d'autres plans.

Plan marathon 3h15 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/03/16 à 10:47:00

Effectivement, les SL sont plus ludiques que dans certains plans.
Ses plans semblent adaptés à des coureurs hors clubs.

Plan marathon 3h15 par Vincent94 (membre) (193.57.249.xxx) le 02/03/16 à 12:02:00

Un mec de 45 ans cours un marathon en 2h27, c’est 90% de son catégorie âge, ça correspond presque un niveau modial. ;p

Plan marathon 3h15 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/03/16 à 13:08:56

Plus admiratif de ses 12'21" à + 75 ans que de ses 2h28 à 45 ans.

Et comme, je le répète, ça prouve surtout ses qualités d'athlète.

Plan marathon 3h15 par (invité) (81.80.45.xxx) le 02/03/16 à 13:09:12

mdr le plan de Samir Baala

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (90.8.189.xxx) le 02/03/16 à 14:24:24

@AlexT, tu pointes deux caractéristiques des plans Cottereau.
1) Pas de SL supérieures à 2h15 effectivement. L'endurance est travaillée par les blocs (2 ou 3 entrainements à la suite mélangeant endurance-r douce- r dure) et la résistance douce dans les SL.
Un bon entrainement comprend des séances qui apportent des bénéfices et qui ne laisse pas trop de fatigue résiduelle. Courir au-delà de 2h30 n'apporte pas beaucoup plus mais peu fatiguer énormément. Physiquement et mentalement.
On peut courir une fois plus de 2h30…le jour du marathon :-)
2) Une journée de repos obligatoire toutes les semaines…comme les Kenyans :-)
Si tu cours une 6e voir une 7e séance, ça ce fera au détriment de la récupération. A toi de voir par rapport à tes habitudes d'entrainement. Une 6e séance sera un footing d'assimilation entre deux blocs (lendemain de SL par exemple), 45' environ. Et une 7e sera en bi-quotidien un jour de R dure, soit le soir assimilation ou le matin-réveil musculaire vers 45' également. Mais pour 3h15 tu n'en as pas vraiment besoin.
@Runslack, je crois qu'il y a au contraire pas mal d'endurance active.
@Bben, merci pour ton message :-)

Plan marathon 3h15 par Saxo (membre) (90.8.189.xxx) le 02/03/16 à 14:36:18

Message de BBen sur un autre post :

Au passage, j'ai re-déposé mon "excel Cottereau" sur Dropbox (fournit des allures pour les plages de résistance douce et dure) :

https://www.dropbox.com/s/efn77c10utxxfnf/Cottereau.xls?dl=0

Plan marathon 3h15 par AlexT (invité) (192.139.154.xxx) le 02/03/16 à 16:07:07

le jour du seigneur, le dimanche, c'est le repos de toute façon. le supplément se ferait en après-midi, au retour du travail, en jogging cool.

Plan marathon 3h15 par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 03/03/16 à 08:24:27

@ picsou : comme je l'indique sur un autre sujet, les plans de SC ne sont monotones que pour ceux qui manquent d'imagination... ;-)

Plan marathon 3h15 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/03/16 à 09:08:53

@Bben
C'est ton avis ;)
Je suis contre la répétition de séances identiques pour mes poulains. Il y a suffisamment de séances proches mais différentes pour pouvoir rendre l'entrainement un peu plus ludique.
Pour moi, un bon plan marathon doit contenir les éléments suivants :
- progressivité
- spécificité
- diversité

Plan marathon 3h15 par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 03/03/16 à 09:49:39

Tu n'as donc pas compris mon message. ;-)

On peut suivre SC sans faire 2 fois la même séance de résistance douce même pour une "spécification de base" qui reste la même...

Plan marathon 3h15 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/03/16 à 10:23:15

@Bben
Ok, je n'ai pas vu ton message sur l'autre post.

Plan marathon 3h15 par VzMax (invité) (86.192.227.xxx) le 03/03/16 à 18:46:20

@Saxo:
Ma dernière course était un 10km couru en 39'57". J'envisage 4'20" voire 4'15"/km (soit 1h30') sur ma prochaine course, un semi fin mai.
1/ Y a-t-il correspondance des temps ?
2/ Je voudrais prendre ton plan en l'adaptant au semi en prenant en compte ta remarque de diminuer les allures SL de 15"/km, soit 5'45"/km. C'est pas trop lent ?
3/ Balayer la Rdouce dans le plage 4'15" à 4'30", et la Rdure 3'50" à 4'05"

Peux-tu me donner ton avis ?... Merci

Plan marathon 3h15 par runslack (membre) (86.192.135.xxx) le 03/03/16 à 22:01:11

Ton 10k était optimisé ou non ?
1h30 avec un tel chrono sur 10 me semble faible mais passons. Si tu pars sur du 1h30, la Rdu se situe plus entre 4'05 et 4'25 il me semble. Du coup, la Rdouce est trop vite aussi.

Je pense que cela ne correspond pas à ton niveau.

Plan marathon 3h15 par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 04/03/16 à 02:06:09

Je ne vois pas le problème d'être monotone... on fait bien 80% de footing... :)

Plan marathon 3h15 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/03/16 à 09:09:13

"Je ne vois pas le problème d'être monotone... on fait bien 80% de footing"

Et bien justement, autant varier sur les 20 % restants ;)

Plan marathon 3h15 par AlexT (invité) (96.22.18.xxx) le 05/04/16 à 23:39:43

je réalise que mon semi tombe sur la semaine 5. Le plan prévoit la semaine 4. Que fais-je dans ce cas ?

Sinon, dur-dur le plan... Mais plaisant-plaisant...

Plan marathon 3h15 par VzMax (invité) (90.109.50.xxx) le 07/06/16 à 00:03:15

@Saxo
Comme promis un petit feedback sur ce plan que j'ai utilisé pour ma préparation semi.
Côté ressenti, ce plan a été très agréable à suivre avec de la variété et un travail par blocs avec une fatigue résiduelle limitée. J'ai suivi la structure du plan à la lettre, mais j'ai adapté les allures à l'objectif de mon semi en m'inspirant de ma VDOT du moment : 52.
Donc pour l'allure cible 4'15" iso 4'35", la résistance douce à 4'10", la résistance dure entre 3'50" et 4'00" et les SL avec des blocs à allures encadrant l'allure cible, soit 4'10" à 4'20". Le tout sans corrélation de fcm, je n'ai plus de cardio, mais ça ne m'a pas manqué. J'avais l'intention de partir sur une base de 4'20" les 5 premiers km et ensuite de rouler à 4'15" avec une éventuelle attaque vers le km18 pour finir à 4'00".
En fait j'étais plutôt à l'aise et j'ai accéléré vers 3'50" pour finir le semi en 1h28'35". Donc satisfait.

Je vais poursuivre sur ma lancée et me servir de ce plan pour mon marathon de cet automne, avec une adaptation pour viser sub 3h10'.

J'aimerais avoir ton avis sur mes allures, je compte garder les mêmes que celles du semi mais avec une allures cible de 4'25". Je voudrais également passer de 7h hebdo à 8h, je peux les encaisser mais la quantité ne peut-elle pas nuire à la qualité ? J'ai pensé à ajouter 30' à deux séances d'endurance hebdomadaires ?

En tout cas, bravo pour avoir concocté ce plan façon SC et merci de l'avoir partagé. Il a parfaitement répondu à mes attentes avec un bon volume d'endurance, pas de VMA, et des SL à allure cible, ce qui je trouve manquait aux plans SC.

Plan marathon 3h15 par eric 8 (invité) (82.247.51.xxx) le 27/10/16 à 13:08:20

Quel serait la semaine type pour marathon 4'30 au kilo en avril , et en attendant de suivre le plan ?
j'ai 50 ans marathon en 3h il y a 10 ans , j'ai pris 2 kilo,

Plan marathon 3h15 par Eric 8 (invité) (37.162.42.xxx) le 27/10/16 à 22:06:17

Est ce que 3 sortie de 1 h 20 par semainne peuvent suffire ? Avec 2 sortie 2 fois 30 minute a 12 kmh et une sortie 2 fois 15 minutes a 13,3 kmh ?

Plan marathon 3h15 par eric8 (invité) (80.11.143.xxx) le 23/12/16 à 09:52:29

je vise 3h10 pour le marathon de paris.

est ce que c'est bon de faire 2fois 30 minute a 4'35 une fois par semainne ?

Plan marathon 3h15 par (invité) (193.57.67.xxx) le 23/12/16 à 10:43:15

pourquoi tu reprends pas le plan qui t'a permis de faire 3h en adaptant les allures ?

Plan marathon 3h15 par andin (invité) (152.172.171.xxx) le 23/12/16 à 11:06:39

@Eric 8 : 3 x 1h20 = 4h de course, tu as le droit à 20% de qualité soit 50 min, par exemple
* 2 x 25 min allure marathon
* 30 min allure marathon sur une séance, 2 x 10 min allure semi sur l'autre
* 1h endurance haute (~78% FCM / 93-95% vitesse marathon) et 2 x 10 min allure semi sur l'autre. (Je compte l'endurance haute comme 50% qualité, 50% EF.)

Essaie de répartir 1h20/1h/1h40 et, mieux, 1h20/40 min/2h plutôt que 3 x 1h20.

Cela dit, si en n'en branlant pas une tu arrives à faire 3h15, tu es doué... :-)

Bonne prépa.

Plan marathon 3h15 par eric 8 (invité) (82.247.51.xxx) le 23/12/16 à 19:40:13

bah en fait en plus je fais la natation et aussi de l'ergometre.

Plan marathon 3h15 par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 23/12/16 à 19:41:45

c'est un spécialiste de l'ergomètre aussi ! :-)

Plan marathon 3h15 par andin (invité) (152.172.171.xxx) le 23/12/16 à 23:01:15

Ah oui, l'ergo ça démonte bien la gueule, l'étape au-dessus c'est de ramer dans le tank...

Plan marathon 3h15 par Eric8 (invité) (82.247.51.xxx) le 24/12/16 à 08:58:19

Cest parce que je prepare lironman de nice, je fais juste une seance dergo par semaine et 2 ou 3 de natation, donc pour courrir ca laisse moins de temps.

Plan marathon 3h15 par Bernard 88 (invité) (90.126.55.xxx) le 26/12/16 à 21:16:49

picsou

Si tu farfouilles un peu pour trouver des plans gratuits, tu en trouveras des bons et des moins bons mais il ne faut pas s'attendre à trouver la pépite non plus. Autrement, il reste la solution du plan personnalisé réalisé par un coach. Faut payer quelques euros mais là au moins tu aura quelque chose de fiable et le plan sera adapté à ton profil de coureur. Vu ton pseudo les sous, ça ne doit pas être un soucis pour toi. Alors avant de dire âneries comme dire qu'un bon athlete ne fait pas forcément un bon coach en te basant uniquement sur des plans totalement gratuits, bons ou mauvais, soit mais mis à la disposition de tous sans demander de contrepartie financière en échange, tu ferais mieux de dire merci ou alors de chercher des plans ailleurs que sur le net ou dans les magazines pour bobos ( c'est un truc bien français de se plaindre même quand c'est gratuit). En mettant un peu la main à la patte, tu peux avoir du personnalisé, du fiable, mais si tu as un poil dans la main, en plus d'avoir une grande gueule, c'est sur que ça n'ira pas. Sinon, tu peux aussi faire tes plans toi-même non ? Paraît qu'un bon tocard fait forcément un bon coach.

Plan marathon 3h15 par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 26/12/16 à 21:53:12

+1
sinon demande à Gégé il revient de croisière... :-)

Plan marathon 3h15 par (invité) (93.16.100.xxx) le 26/12/16 à 22:17:07

c pas gentil pour picsou qui ne dit pas (toujours) des âneries…;-)
212 son fidèle poulain va venir à sa rescousse…

Plan marathon 3h15 par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 27/12/16 à 09:20:24

les plans sont tres a la mode en ce moment.....mais y a t il vraiement besoin d'un plan tres précis??....ou juste bien respecter une grosse volume et pas courir trop vite....

les benefices d'un plan sont ils physique ou dans la tete..?? that is the question.

Plan marathon 3h15 par isa (invité) (176.151.115.xxx) le 27/12/16 à 09:30:46

bonne question Oldman, ce sera le devoir maison a rendre pour 2017.
a mon avis rien qu en repondant aux questions :
- qu est ce que le gros volume
- pas trop vite = quelle allure

rien que ca c est l ebauche d un plan...

Plan marathon 3h15 par (invité) (185.2.5.xxx) le 27/12/16 à 09:40:41

Pour éviter de trouver tous les jours une bonne mauvaise raison pour ne pas courir, je suis un plan... Je ne me pose plus de questions ! C'est un contrat moral que j'ai passé, qu'il pleuve, qu'il neige, trop froid, trop chaud, pas envie, j'y vais !
Bien adapté, je respecte globalement les objectifs de la séance... Pas épuisé, pas blessé, je progresse malgré mon grand âge.
Quand tu n'es pas pro, une montre, un plan adapté... La révolution internet même pour la course à pied amateur !

Plan marathon 3h15 par (invité) (88.165.108.xxx) le 27/12/16 à 09:41:39

Un plan très précis peut-pas.
J'en arrive même a penser et pour faire une comparaison avec la musique, que le plan pourrait être un thème musicale/un air et tout se ferait dans l'interprétation de cet air. Comme une trame écrite par un compositeur, mais pouvant être joué par d'autres musiciens, soit en style blues, ou jazz, ou rock... avec un peu d'improvisation parfois, mais on revient toujours au thème.

Un plan d'entraînement c'est indispensable pour le mental et l'aspect psychologique. On gamberge trop sinon, on se perd, on doute et on fini par faire n'importe quoi (un peu plus de ci, un peu plus de ça) pour se rassurer.

Plan marathon 3h15 par (invité) (88.165.108.xxx) le 27/12/16 à 09:44:52

Un plan très précis peut-être pas. Nuance :)

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (80.214.66.xxx) le 27/12/16 à 19:26:14

Salut à tous. Je me présente, 42 ans, vma proche de 17. Premier marathon l'an dernier en 3h28 avec un plan B.Heubi en 4 séances. Je suis inscrit cette année à Barcelone. Je voudrais essayer 3h15. Les plans de Saxo me tente vraiment mais je bosse uniquement de nuit et j'ai peur pour la récupération vu mon rythme inhabituel. Est-ce trop juste de continuer sur 4 séances? Merci et bonnes fêtes.

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (80.214.66.xxx) le 27/12/16 à 19:31:01

Par contre j'ai fait pas mal de compétition sur 10 et peu voir pas de sorties de 2h00 (pré-requis pour les plans de saxo), est-ce faisable? Sportivement

Plan marathon 3h15 par Titi (invité) (193.81.64.xxx) le 27/12/16 à 20:29:39

Ne te prends pas le tete. Avec le Schneider Maraton RATP de Paris. Tu viens, tu participes et et tu finis.

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (80.214.72.xxx) le 27/12/16 à 21:44:25

@titi : arrête de polluer les sujets et va plutôt jouer avec grosminet ;-)

Plan marathon 3h15 par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 27/12/16 à 21:50:50

Butch oui pré requis aussi pour moi de faire des SL DE 2H00 minimum...

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (80.214.72.xxx) le 27/12/16 à 22:23:39

@Serge92 : tu penses que sans des SL de 2 h 00, le plan est difficilement réalisable?

Plan marathon 3h15 par andin (invité) (152.172.155.xxx) le 27/12/16 à 23:45:41

Le plan est peut-être réalisable à l'arrache, mais si tu n'as pas soit borné (8 h/sem ?) soit fait de bonnes SL (2h/15 j ?) en prépa foncière, tu risques de ne pas en tirer tous les bénéfices et ça risque d'être limite le jour J...

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (80.214.72.xxx) le 28/12/16 à 02:38:54

Et oui je n'ai pas faire bcp d'heures par semaine depuis septembre (j'ai enchaîné trois plans pour des 10 kms donc environ 4 heures par semaine).
Néanmoins l'an dernier j'avais commencé le plan de B.Heubi 9 semaines avant. J'avais été blessé deux mois auparavant pour une entorse (arrêt un mois). J'avais pu faire 3h28 au marathon sans pépins.

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (80.214.72.xxx) le 28/12/16 à 02:39:41

Cette année je suis affûté mais il le reste douzes semaines et je n'ai pas fait de sorties longues...
C'est ma faute j'ai privilégié des courses courtes qui me tenait à coeur.
Que faire continuer sur un plan B. Heubi à 4 séances ou essayer celui de Serge Cottereau....Tel est la question....je suis un peu perdu...

Plan marathon 3h15 par (invité) (86.193.8.xxx) le 02/01/17 à 20:04:30

Salut Saxo, j'apprécie ton plan bien structuré, mais je l'aurais préféré sur 12 semaines.

Plan marathon 3h15 par bikz@ (invité) (81.243.251.xxx) le 03/01/17 à 16:13:48

Bonjour tout le monde et meilleurs vœux pour 2017 !

@saxo: Tu dis qu'il faut réduire les allures de 25 secondes pour un objectif à 3h30. Qu'en est-il pour les séries de 1000 et de 200 ?

Merci.

Plan marathon 3h15 par Jules (invité) (80.12.110.xxx) le 03/01/17 à 16:36:42

Hello Butcch

Peux tu partager avec nous ton plan Heubi 03h30 ?
Merci !

Plan marathon 3h15 par andin (invité) (152.172.153.xxx) le 03/01/17 à 20:46:13

Tu retranches 7% à toutes les allures ou environ 20 s/km ou environ 1 km/h...

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (78.211.62.xxx) le 04/01/17 à 15:52:59

@jules voilà le plan de B.Heubi que j'avais fait, sans une grosse préparation avant ayant eu 1 mois d'arrêt pour une entorse.


Semaine1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 2 :
Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 3 :
Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing




Semaine 4 :
Jour 1 : 1h30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing

Semaine 7 :
Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

Semaine 8 :
Jour 1 : 45' footing
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9 :
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON

Plan marathon 3h15 par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 04/01/17 à 15:58:34

Des 100m, 200 m en préparation marathon.

On aura vraiment tout vu !

Heubi s'est vraiment planté dans sa vocation, il aurait mieux fait de ne pas établir de plans d'entraînement.

Plan marathon 3h15 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/01/17 à 16:14:00

Ressemble plus à un plan JP Monciaux qu'à un plan Heubi.

Plan marathon 3h15 par TomZzy (invité) (195.49.133.xxx) le 04/01/17 à 16:19:02

Bon allez je me lance dans le programme de Saxo en 10 semaines avec compet en S4.

Je ne vise pas réellement les 3h15 mais plutôt -3h30 avec une VMA de 16.8. Résultat du programme le 13 Mars au marathon de Barcelone :D

Plan marathon 3h15 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/01/17 à 16:21:42

Je confirme, erreur d'auteur :
Plan Athlète Endurance.
http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/marathon-4-seances-semaine/604-marathon-4-seances-9-semaines-vma-inf-18kmh.html

Pour du Heubi, c'est ici :
http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/12/1469888962.pdf

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (78.211.62.xxx) le 04/01/17 à 16:51:29

Oui autant pour moi je me suis planté de plan 😟

Plan marathon 3h15 par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 04/01/17 à 16:55:24

Heubi est dans la même tapée ...

J'aime bien leur titre : http://www.athlete-endurance.com/

Pas sur qu'il connaisse la définition d'endurance.

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (78.211.62.xxx) le 04/01/17 à 16:55:40

Je suis dedans aussi Tomzzy, on pourra s'entraider moralement pour Barcelone :))

Plan marathon 3h15 par bikz@ (invité) (81.243.251.xxx) le 04/01/17 à 16:58:58

Salut Picsou,

Je crois qu'on fait tous les deux Rotterdam.
A 30 min près, on a le même objectif. :)

bonne chance pour ta prépa.

Plan marathon 3h15 par TomZzy (invité) (195.49.133.xxx) le 04/01/17 à 17:02:14

@Buutch: Ahh cool ca ! beh poste sur 'vos entrainement du jour', comme ca on poura ce suivre je vais poster dessus. Et si tu vises -3h30 aussi c'est cool :D

Plan marathon 3h15 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/01/17 à 17:03:45

@bikz@
Tu vises 2h29 ?
;)

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (78.211.62.xxx) le 04/01/17 à 22:07:31

@TomZzy
Oui j'irai poster! J'ai fait 3h28 à Paris, je vais essayer de faire vers 3h15, soyons fous 😛

Plan marathon 3h15 par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 04/01/17 à 23:02:20

J'aime beaucoup ces plans avec des 100 200 3000 à tous les étages de la prépa... sans compter 4 x 2000 à 85% VMA ...certainement pour bien intégrer le bon tempo !
C'EST MAGNIFIQUE ! :-)
Mais au fait c'est quoi la VMA ? Comment a-t-elle été déterminée dans ce cas précis ?

Plan marathon 3h15 par TomZzy (invité) (195.49.133.xxx) le 05/01/17 à 09:14:19

@Butchh: Ah pas mal pour Paris ! Moi j'ai fais 3h45 a Albi ^^ c'est pas génial mais bon ma préparation n’était pas bonne, la j'aimerais bien passer sous les 3h30 car ma VMA me le permet il me semble (16.8)

Plan marathon 3h15 par lolo (invité) (89.87.134.xxx) le 05/01/17 à 09:18:17

@Butcch ,le marathon de Paris est pas super roulant donc tu peux enlever 5' sur marathon roulant avec moins de monde aussi

Plan marathon 3h15 par (invité) (80.15.154.xxx) le 05/01/17 à 09:38:12

"le marathon de Paris est pas super roulant donc tu peux enlever 5' sur marathon roulant avec moins de monde aussi"

Donc Bekele peut faire un sub2h :)
Pas si du que ça.
30" à 1' : ok mais 5' ...

Plan marathon 3h15 par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 05/01/17 à 11:39:09

80.15 en rapport avec le temps de course... :-)

Plan marathon 3h15 par (invité) (80.15.154.xxx) le 05/01/17 à 11:45:58

Que NY soit plus difficile, ok mais Paris ?
A 3h28, tu ne perds pas 5' par rapport à Barcelone.

Plan marathon 3h15 par lolo (invité) (89.87.134.xxx) le 05/01/17 à 12:41:23

Enfin pour moi en 3h30 j ai gagné 4' avec le marathon de Val de Reuil.beaucouo moins de monde .

Plan marathon 3h15 par (invité) (80.15.154.xxx) le 05/01/17 à 13:43:02

Tu as peut-être progressé également ;)

Plan marathon 3h15 par Butcch (invité) (78.211.62.xxx) le 05/01/17 à 14:06:27

Salut à tous j'avais trouvé Paris roulant, sauf sur les quais de Seine, après les tunnels.
J'ai aujourd'hui une petite question, je suis en semaine 1 du plan de Saxo (J'ai fait aussi le même entraînement la semaine dernière me trouvant hors des 10 semaines), je vais faire donc aujourd'hui 1h15 d'endurance. Demain normalement repos. Or je suis invité samedi midi à une bouffe et je bosse de nuit la veille. Je ne peux donc pas courir les 2 heures programmées en Semaine 1. Puis-je faire "péter" mon repos demain et faire mes 2 heures à la place, puis repos samedi?
C'est plus à tittre psychologique que je pose cette question,.....

Plan marathon 3h15 par (invité) (86.193.8.xxx) le 18/01/17 à 16:47:08

excellent ce plan !!

Plan marathon 3h15 par Kyfril (invité) (192.44.63.xxx) le 11/04/18 à 15:02:47

J'ai suivi le plan de Saxo entre janvier et mars 2018 pour le Marathon de Paris. Quasiment suivi à la lettre avec quelques ajustements mineurs ci et là.

Je valide totalement ce plan, qui m'a permis de bien progresser.

Avant la prépa (3 ans de running, 47 ans) :
Marathon (1er en avril 2017 - 3h24)
10km: 39'13 octobre 2017
Semi :1h32 (avant le semi de Paris de préparation mars 2018, donc)

Pendant la préparation:
Semi mars 2018: 1h27

Et donc: MDP: 3h11:25

Plan marathon 3h15 par David (invité) (109.10.28.xxx) le 11/04/18 à 15:13:53

Et que devient Saxo ? ?
Vu que cela faisait depuis longtemps que je n’étais pas revenu sur le fofo...

Plan marathon 3h15 par (invité) (194.3.2.xxx) le 12/04/18 à 11:20:33

Merci Kyfril !!!
C'est super que tu fasses un retour d'expérience. J'avais déjà étudié ce plan (qui m'intéresse) et suivi les commentaire.

J'ai quelques questions.
- Le kilométrage par semaine était de combien (au plus bas/au plus haut) ?
- Avant d'attaquer la prépa tu étais à combien de sorties par semaine et kilomètres ?
- Les ajustements dont tu parles, c'est un peu de réduction de volume ?

Merci

Plan marathon 3h15 par (invité) (80.215.192.xxx) le 12/04/18 à 12:13:22

3h11 au marathon pour 1h27 au semi, pas besoin de suivre un plan.

Plan marathon 3h15 par (invité) (194.3.2.xxx) le 12/04/18 à 14:05:20

80.215.192
T'es con toi ! ;)

Plan marathon 3h15 par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 12/04/18 à 14:11:45

@ 80.215.192 : si c'est le plan T.

Plan marathon 3h15 par (invité) (80.215.202.xxx) le 12/04/18 à 14:32:14

@194
Merci.
Avec 1h27 au semi et un bon entrainement, on doit pouvoir courir sous les 3h05 au marathon.

Plan marathon 3h15 par van (membre) (176.150.215.xxx) le 12/04/18 à 15:41:19

ça devient costaud moins de 3h05 et 1h27 au semi

Plan marathon 3h15 par (invité) (80.214.19.xxx) le 12/04/18 à 15:47:21

Temps semi x 2 + 6/10'.
Sinon, déficit d'endurance.

Plan marathon 3h15 par (invité) (92.184.102.xxx) le 15/04/18 à 07:46:52

Moi j'ai suivi un plan Q..

Plan marathon 3h15 par van (membre) (31.7.253.xxx) le 15/04/18 à 09:10:57

6'/10' c'est quand même optimiste

Plan marathon 3h15 par Kyfril (invité) (192.44.63.xxx) le 19/07/18 à 10:31:39

Pour répondre à 194.3.2.xxx (avec un peu de retard, mille excuses):
- km/semaine: entre 80 et 120.
- Avant la prépa, j'étais plutôt à 60km/semaine et environ 4 sorties.
- ajustements: je rajoutais parfois une 6e sortie par semaine, en EF, et j'ai suivi le plan "avec semi de préparation" mais avec la semaine qui le précédait en mode "sans semi de préparation".

Plan marathon 3h15 par Serge92 (membre) (86.249.44.xxx) le 19/07/18 à 11:15:46

"Avec 1h27 au semi et un bon entrainement, on doit pouvoir courir sous les 3h05 au marathon"
nécessité d'avoir un bon indice d'endurance sur la distance et une parfaite gestion de course.

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