Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4

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Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Jacques-Uzès (invité) (78.112.160.xxx) le 04/07/15 à 20:57:48

Bonjour j'ai 72 ans et une VMA de 16,5. J'ai couru le 1er juillet un 3000m en 11mn54 (15,1 km/h)et dois courir un 5000m le 6 août (dans 1 mois)en espérant réaliser 20mn (15km/h). Je souhaiterais savoir ce que je dois privilégier dans mon entraînement pour atteindre cet objectif. Mon entraînement hebdo actuel comprend :
- une séance de fractionné court 2x6x250 en 52-53s (105%VMA) - récup 52s (ou 30x100m en 23s (95%VMA) - récup 15s);
- une séance spécifique 5x750 à 15km/h (91%VMA) ou 8x500 à 15,5 km/h (94%VMA);
- une séance seuil 30mn footing + 20mn à 85% VMA
- 2 footings cool de 45mn.
Il me reste 4 semaines d'entraînement, ai-je intérêt à abandonner le fractionné court et à faire 2 séances de spécifique par semaine ? Par exemple 4x1000 à 15km/h et 8x500 à 15,5 km/h.
Vos conseils seront précieux et je vous en remercie.

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Sax0 (invité) (109.208.236.xxx) le 04/07/15 à 21:40:20

Salut Jacques. Tu es sur Uzes? J'y vais souvent.
Tu sais à Lyon il va faire très chaud, ca va être dur de perfer.
Tu peux compter environ 7/8" de plus sur 5000 que sur 3000.
Pour le 5000, il faut du spécifique mais une fois par semaine.
Tu peux faire ça :
S1 :
5x3' as5
Footing 1h15
Footing 50'
10x1' côte dynamique
Footing 1h
S2
5x4' as5
Footing 1h15
Footing 50'
6x1'30 côte
Footing 1h
S3
2x15' au seuil (as15)
Footing 1h
Footing 1h
16x40" rec 1' as3 (pas plus vite)
Footing1h
S4
14x1'30 rec 1' as5 (pas plus vite, pour le rythme)
Puis que des petits footing pendant les 7 derniers jours, avec un 8x100 3 jours avant pour rester dynamique.
Attention de ne pas être trop vite sur l'as5, tu risques de t'épuiser.

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Jacques-Uzès (invité) (78.112.160.xxx) le 04/07/15 à 22:33:32

Merci Sax0, oui je suis sur Uzès et je m'entraîne pendant les fortes chaleurs pour m'habituer à Lyon.D'ailleurs l'an dernier il faisait déjà très chaud à Lyon pour le France. Si je comprends bien dans une semaine tu recommandes soit AS5 soit du seuil, mais qu'appelles-tu as15 pour le seuil ? J'avais l'habitude de faire AS5 + seuil rapide dans la même semaine, est-ce vraiment trop ? Merci beaucoup pour tes conseils.

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Saxo (membre) (109.208.236.xxx) le 04/07/15 à 22:59:34

Oui j'étais à Lyon l'année dernière…on est parti trop vite en 9'30 au 3e, j'ai abandonné au 4e. Bon j'aurais pu finir…mais c'est le problème avec 5, si tu pars à ton allure 3 tu te compliques sérieusement la vie…
Seuil c'est environ l'allure que tu pourrait tenir 1h, un peu plus lent que ton allure 10km. Je ne suis pas sur qu'il est nécessaire de faire bcp de séance à cette allure, une seule à 2 semaines de l'échéance peut suffire.
Le plus important c'est de ne pas trop en faire, surtout avec cette chaleur. Le spécifique c'est le plus important. Si tu te sens tu peux allonger les deux séances d'as5 en S1 et S2 à 5x4' puis 4x5'…mais attention de ne pas engendrer trop de fatigue. Et les 2 dernières semaines affutage donc plus de long fracs.
Bien sur c'est mon point de vue, à toi de recouper avec tes habitudes d'entrainement. J'y serai le 7 pour le 5000 mais comme une séance pour le semi 9 jours plus tard.
Ca serait cool de se faire un petit footing sur Uzes à partir de septembre. Tu peux m'envoyer un message par le who's who. Bon courage.

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Jacques-Uzès (invité) (88.136.130.xxx) le 05/07/15 à 20:17:08

A Sax0 : Appelle-moi quand tu seras à Uzès, tu trouveras mon numéro dans les pages blanches (Lefebvre Jacques). A bientôt.

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Sax0 (invité) (80.12.55.xxx) le 05/07/15 à 22:10:38

ok Jacques, bonne prépa. Fais gaffe à la chaleur quand même...

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par (invité) (90.33.67.xxx) le 06/07/15 à 11:20:04

bonjour

si je peux me permettre

c est un sacré programme a votre age

chapeau et bonne compet!!!

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 06/07/15 à 11:32:09

...il n' y a plus d'âge quand tu prends du plaisir... :-)

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 06/07/15 à 11:37:44

11'54" au 3000 à 72 ans, il envoie le pépé-Uzés !!... si on pouvait m'assurer que j'aurai la même forme à son âge Oo!

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par (invité) (109.8.103.xxx) le 06/07/15 à 15:56:02

Le record de France en M70 est de 11mn37. Il y a quand même 17s de différence ! Mais, avec un peu de chance et beaucoup de travail, pourquoi pas ?

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Jacques-Uzès (invité) (109.8.103.xxx) le 06/07/15 à 16:09:07

Le record de France du 3000m en M70 est de 11mn37, soit quand même 17sec de moins que mes 11mn54. Mais avec un peu de chance et beaucoup de travail pourquoi pas ?

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 06/07/15 à 16:56:58

...je te souhaite donc un peu de chance et que le travail entrepris porte ses fruits....

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/07/15 à 17:00:07

d'une manière général je trouve qu'on enterre un peu trop vite les coureurs en fonction de leur âge, peut être plus qu'en France qu'ailleurs ?

Passer du 3000m au 5000m pour un vétéran 4 par Saxo (membre) (92.150.58.xxx) le 06/07/15 à 17:17:53

S'il y a un record abordable en M70 c'est bien le 3000…tu peux y croire!
Sinon le dénommé JL Esnault a mis la barre assez haut (y compris 3000 salle en 11'15).

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