je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms

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je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par Jerome (invité) (77.128.239.xxx) le 07/05/15 à 17:36:17

Salut a tous et toutes je m'appel jerome j'ai 33ans (bientot).
aujourd'hui je pese 81kgs pour 1m70.
j'ai etais longtemps en surpois puis j'ai perdu 40kg en quelques mois pour ensuite en reprendre 25 kg aujourd'hui je suis vegane a 100% .mon poids descend doucement mais il descent.
je fais de la cap depuis environ 3ans avec une pause de 6 mois (periode ou j'avais regrossis)
mon petit souci c'est que je n'arrive jamais a desendre en dessous de 50 min pourtant je trace!!!
j'ai juste reussi a faire 48 min il y a 2semaines sur un 10 kms officiel mais je pense que le fait qu'il y est du monde sa m'entraine.
je n'ai pas de programme particulier.je cours au moins 3X10kms /semaine au mini + 1 fois par mois une sortie de 21KMS en 1H55 en general.je n'ai pas de capteurs cardio je vais en recevoir un bientot mais je ne sais pas dans quel zone travaillé.(je comprends rien au 70-80 ect) j'ai compris comment calculer ma frequence max mais apres qu'en faire?je fais quelques courses faa mais aussi des emi quand je peux (le dernier est celui de bordeaux).
je fais du foot loisirs le vendredi soir mais je compte arrete car on prend trop de coup qui penalise pour la cap.
j'envisage de faire en debut d'annee prochaine voir en avril mon premier marathon mais avec juste comme objectif le finir.
j'avais essayer de faire du fractionner il ya quelques temps sans grand resultat.
voila si quelqu'un a des tuyaux .
dsl pour le pave
merci

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 07/05/15 à 17:52:05

Il va falloir reprendre les bases. Tu as surement du voir le post " Debuter la couse à pied", ca correspond tout à fait à ton profil.

Et lis la bible aussi https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par K (invité) (90.7.202.xxx) le 07/05/15 à 18:04:21

""mon petit souci c'est que je n'arrive jamais a desendre en dessous de 50 min pourtant je trace!!!
j'ai juste reussi a faire 48 min il y a 2semaines sur un 10 kms officiel """

je n'arrive JAMAIS : ça veut pas une seule fois
j'ai juste reussi a faire 48 min : ahhhhh donc c'est pas jamais

et la cohérence c'est quand que tu la travailles?

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par Jerome (invité) (77.128.239.xxx) le 07/05/15 à 18:37:34

oui c'est vrai mais une seule fois
...

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par K (invité) (90.7.202.xxx) le 07/05/15 à 18:42:47

concentre toi sur ton poids et garde le le plus stable possible quitte à sacrifier quelque chose, à faire des choix radicaux.....sur une année accorde toit une marge de 3/4 kg pas plus
pour le reste footing et ça va viendre

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par Jerome (invité) (77.128.239.xxx) le 07/05/15 à 20:13:20

ok merci bien.
au fait y a t'il parmis d'autre coureur vegan?

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par ct54 (invité) (78.118.109.xxx) le 07/05/15 à 21:29:52

Effectivement, il faut revoir les bases.

Déjà, pour te rassurer, vu ton IMC (28) et l'entraînement que tu fais, saches que 48 min sur 10 km çà n'est pas si catastrophique.

Pour perdre l'excès de poids, c'est la nourriture qu'il faut surveiller. Si tu manges vegan, fais attention de consommer suffisamment de protéines. Pour améliorer ta performance sur 10 km, à mon avis, il va falloir que tu modifies un peu ton entraînement actuel et y ajouter notamment un peu d'intensité (mais je ne connais pas exactement le contenu de tes séances).

Ceci dit, voici mes conseils:

• La FC, tu peux oublier ; contentes toi de distinguer 3 allures d'entraînement : all. 1 facile, all. 2 modérée et all. 3 vite/difficile (mais pas au sprint !).

• Effectue une ou deux séances par semaine de 30-50 minutes maxi. à une allure 1 uniquement, sans chercher à aller plus vite. Concentre-toi pendant ces séances sur ta respiration et ta technique de course.

• Ajoutes une à deux séances intenses de 30-50 min (échauffement de 15-20 min compris), avec soit des intervalles courts d'effort à allure 3 (exemple : 10 x [1 min all. 3 + 1 min all. 1] ou bien des sprints en côte pour renforcer les cuisses (8 x [30 s sprint + 2 min récupération, trottiner en descente)

• Toutes les deux semaines environ, fais une séance plus longue (> 10 km) avec des intervalles à allure spécifique, c'est à dire à la vitesse de ton 10 km : par exemple, sortie de 1h15 avec 5 x [1 km allure 10 km + 5 min all. 1].

• Il est inutile d'aller au-delà de 1h30 d'entraînement si tu n'envisages pas de faire prochainement un semi-marathon ou un marathon : la course à pied est traumatisante pour les muscles et les articulations, fais donc du vélo en complément pour augmenter encore ton endurance.

• Prends garde à bien récupérer, à bien boire après tes sorties, sois à l 'écoute de ton corps, de tes sensations et résiste à la tentation d'aller trop vite lors des séances faciles et pendant les intervalles de récupération. Allure 1 c'est allure 1, et pas allure 2.

• Fais du Cross Training pour varier, éviter les blessure et travailler l'endurance et la force musculaire : vélo, natation, renforcement musculaire au poids de corps (pompes/tirages/squats/abdos).

Voilà, je crois que j'ai dis pas mal de choses. Plus qu'à bosser !

Bon entraînement,
Adrien.

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par Jerome (invité) (77.128.239.xxx) le 07/05/15 à 21:47:06

merci ct54 !

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par Jerome (invité) (77.128.239.xxx) le 07/05/15 à 22:17:49

j'ai oublier de dire que je cours principalement au lever donc a jeun.
sinon j'ai un semi fin juin il me semble mais je vais tester cette prepa pour voir.
merci

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par ct54 (invité) (77.128.73.xxx) le 08/05/15 à 00:30:44

Ok pour faire les séances faciles à jeun, pour les intervalles par contre je déconseille (l'idéal serait de les faire en fin de journée ou le soir, à distance du dernier repas).

J'oubliais ; une à deux fois par mois, tu peux aussi te tester sur des distances plus courtes comme sur 5 km.

Adrien.

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par ct54 (invité) (77.128.73.xxx) le 08/05/15 à 00:33:06

Et idem pour les sorties longues spécifiques, fait les le week end par exemple ou un autre jour dans la semaine, mais pas à jeun !

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par (invité) (88.165.108.xxx) le 08/05/15 à 01:15:57

1 - Arrêté le foot pour garder tes forces pour la course a pied.

2 - descendre bien sous les 80 kg

3 - continuer les séances de fractionné (mais bien encadré par un plan adapté à ton niveau et tes capacités du moment. Ne pas te cramer avec un programme d'athlète de haut niveau) Au passage connaître sa vma est fondamentale pour connaitre ses vitesses de travail.

4 - toujours faire de l'endurance fondamentale.

5 - Courir en compétition ça stimule, oui on court toujours plus vite qu'a l'entrainement donc ne pas s'en priver. Attention à ne pas courir tout les dimanches non plus. Pas plus de progrès, fatigue et découragement.

6 - choisir des 10km plat et roulant.

Avec tout ça y a pas de raison que tu ne confirmes pas un deuxième 48' et puis un 47' et puis un...

je n'arrive pas a descendre en dessous de 50min au 10kms par Jerome (invité) (77.128.244.xxx) le 08/05/15 à 09:22:15

merci pour toutes vos reponses.

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