V 3

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

V 3 par Darknight83 (invité) (194.154.205.xxx) le 24/02/15 à 10:08:57

Bonjour,
Je reprends la compétition,alors quel plan semblerait le mieux adapté pour tenir 40/41 min sur 10 kms? FcM:173 FC rep:42 VMA:17
Merci

V 3 par voili-voilou (invité) (78.245.92.xxx) le 24/02/15 à 11:40:57

Un mois avant le 10 km :

6 séances par semaine :

Les temps ci-dessous correspondent à une VMA de 16,36 km - FC max de 177 puls/min - seuil anaérobie 87 %de la VMA.

Semaine 1 :
Séance 1 : Capacité aérobie 30 à 45 minutes (8 km en 37’22 - FC : 142 puls/min)

Séance 2 : seuil anaérobie 4 x 2000 m (8’25 - récupération 3’)

Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1000 m en 4’28,29)

Séance 4 :VMA - 10 x 500 m (1’44 - 1’ de récupération )

Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1 000 m en 4’28,29

Séance 6 : capacité aérobie : 45’ à 1 heure

Semaine 2 :
Séance 1 : Entretien - allure marathon - 82% de la VMA (4’28 au 1000 m)

Séance 2 : seuil anaérobie 6 x 1000 m (4’12 - récup 2’30 à 3’)

Séance 3 : récupération 12 km

Séance 4 :VMA - 10 x 300 m (1’01 - 1’ de récupération )

Séance 5 : récupération 12 km - 70% VMA - (le 1000 m en 4’28,29)

Séance 6 : Test sur 3000 m (CAT test pour réajuster les temps des semaines 3 et 4)

Semaine 3 :
Séance 1 : Capacité aérobie 45 minutes à 1 heure

Séance 2 : seuil anaérobie 3000 m - 2000 m 1000 m (récupération 3’)

Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA

Séance 4 :VMA - 15 x 200 m

Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA

Séance 6 : capacité aérobie 30 ‘ suivi de 45’ d’entretien

Semaine 4 :
Séance 1 : Entretien 1 heure

Séance 2 : VMA : 5 x 800 m

Séance 3 : récupération 50’

Séance 4 : 30 ‘ capacité aérobie - VMA : 5 x 100 m - 45’ d’entretien

Séance 5 : Compétition sur 10 km

V 3 par Kricri (invité) (80.215.128.xxx) le 24/02/15 à 12:50:23

Peut-être faut-il préciser que toutes les explications seront à chercher sur le site de Sylvain Charlet d'où provient ce plan .

Plan duraille d'ailleurs ...Si on survit à ça , on doit pouvoir faire 40/41' aux 10k !

V 3 par (invité) (80.215.129.xxx) le 24/02/15 à 12:55:27

Plus je regarde et plus je me dis qu'il y a des boulettes .
Ça n'enlève pas le mérite de Sylvain Charley car son site est plein de renseignements ....

Les 4'28 sont utilisés a toutes les sauces : régénération , marathon , ...
C'est erroné . Se méfier du copié- collé à l'intuition ...

V 3 par (invité) (90.13.105.xxx) le 24/02/15 à 15:47:41

10x500m a 105 % dur dur

V 3 par (invité) (194.146.224.xxx) le 24/02/15 à 16:02:33

MDR, la reprise en fanfare !
Il donne l'adresse de l'hosto avec son plan ?

V 3 par (invité) (81.93.15.xxx) le 24/02/15 à 16:10:21

Faites des propositions d'entrainement au lieu de critiquer

V 3 par (invité) (194.146.224.xxx) le 24/02/15 à 16:12:19

https://www.google.fr/#q=plan+d%27entrainement+10+km+en+40%27

V 3 par (invité) (194.146.224.xxx) le 24/02/15 à 16:18:38

http://plans-entrainement.net/plans/10-km/

V 3 par voili-voilou (invité) (78.245.92.xxx) le 24/02/15 à 16:22:52

@194.

"Il donne l'adresse de l'hosto avec son plan ?"

NON , mais il y a Roc-eclerc !!
Pas cher et serieux , on s'occupe de tout !!

V 3 par (invité) (81.247.37.xxx) le 24/02/15 à 16:33:48

10 km en 52’22 soit le 1000 m en 4’28,29

Il faudrait entreprendre d'urgence un plan de remise à niveau
en arithmétique.

V 3 par (invité) (194.146.224.xxx) le 24/02/15 à 16:34:36

@(78.245.92.xxx)
Gros bug dans le plan ;)
Et ne tient pas compte de l'IE du coureur.
Récup à 70 % de VMA, c'est beaucoup.
Plutôt entre 60 et 65 % de VMA.

Et puis la VMA pour un V3 ?

V 3 par (invité) (204.45.134.xxx) le 24/02/15 à 16:59:04

vma 5x800m c 'est du grand n' importe quoi!!!

V 3 par voili voilou (invité) (78.245.92.xxx) le 24/02/15 à 17:13:02

@81.

"10 km en 52’22 soit le 1000 m en 4’28,29"

Il faudrait entreprendre d'urgence un plan de remise à niveau
en arithmétique.

Rien compris !!
Nous sommes sur une base de 44'40" au 10km , recup à 70% ou + de la VMA pour réaliser ce chrono

V 3 par (invité) (81.247.37.xxx) le 24/02/15 à 17:17:37

@ voili voilou (invité) (78.245.92.xxx)

Tu n'es pas clair et c'est le moins qu'on puisse dire.
Relis-toi, tu comprendras.

V 3 par Frédéric (membre) (83.114.32.xxx) le 24/02/15 à 17:18:27

" Les temps ci-dessous correspondent à une VMA de 16,36 km/h - FC max de 177 puls/min - seuil anaérobie 87 % de la VMA.

Séance 4 : VMA - 10 x 500 m (1’44 - 1’ de récupération ) "

C'est 3'30" au km, soit 17,1 km/h, inadapté et intenable pour une vma de 16,36 km/h.

" Séance 4 : VMA - 10 x 300 m (1’01 - 1’ de récupération) "

Là c'est 17,7 km/h, quasiment 110 % de vma durant une minute...

" Séance 2 : VMA : 5 x 800 m "

De la vma sur 800 m ?
Cela ferait 2'56" d'effort à 100 % de vma, inadapté et intenable.
Ce serait à courir vers 92 % de vma plutôt.

Et en plus proposer cela à un coureur V3...

Fred

V 3 par voili-voilou (invité) (78.245.92.xxx) le 24/02/15 à 17:24:40

@Fred

"Et en plus proposer cela à un coureur V3..."
C'est vous qui voyez !!
Y'en a qui ont essayé !!

V 3 par (invité) (194.146.224.xxx) le 24/02/15 à 17:25:20

Tu as oublié : "ils ont eu des problèmes" :)

V 3 par voili-voilou (invité) (78.245.92.xxx) le 24/02/15 à 17:27:23



OUI mais il y a Roc-eclerc !!
Pas cher et serieux , on s'occupe de tout !!

V 3 par (invité) (194.146.224.xxx) le 24/02/15 à 17:37:48

"Les temps ci-dessous correspondent à une VMA de 16,36 km"

Je viens d'aller voir le site (que j'utilise pour ses tableurs en ligne), la VMA est déterminée par un CAT-Test sur 3000m soit une équivalence de 17,5 de VMA sur un demi-Cooper.

De toutes façons, pas de VMA (surtout sur 5 x 800) la dernière semaine et jamais pour un V3 sauf s'il court le 1500.

V 3 par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 24/02/15 à 19:38:33

"Semaine 2 :
Séance 1 : Entretien - allure marathon - 82% de la VMA "

Allure Marathon 82%.....mieux que les champions!... :-) et c'est de l'entretien ......

V 3 par voili voilou (invité) (78.245.92.xxx) le 24/02/15 à 20:35:31

@Serge


FCMax (60% - 65% %) = % VMA 60%
FCMax (70% - 75%) = % VMA 66%
FCMax 80% = % VMA 73%
FCMax 85% = % VMA 80% > souvent l'allure du "marathon" sur les bases de 3h/ 3h 15
FCMax 90% = % VMA 85% > souvent l'allure du semi sur les bases de 1h 30 environ)
FCMax 95% = % VMA 90% > souvent l'allure du 10000M sure les bases de 40' environ
FCMax 100% = % VMA 100%


En savoir plus sur http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/relation-fc-max-et-vma.html#t0f5bOAr3XeycKaI.99

V 3 par voili-voilou (invité) (78.245.92.xxx) le 24/02/15 à 20:45:14

Déterminer et travailler son allure marathon Courir à l’allure marathon, soit. Mais de quoi s’agit-il exactement, à quelle fréquence cardiaque se situe cette allure et en conséquence comment bien l’utiliser à l’entraînement pour être au top le jour «j» et ne pas faiblir sur la fin. Des réponses essentielles.

Un marathon se court en règle générale à 85 % de la fréquence cardiaque maximale, mais il faut insister sur le fait que cela représente la fréquence cardiaque après plus de vingt minutes de course, lorsque l’allure est stabilisée. En revanche, cette fréquence cardiaque ne doit pas ensuite s'élever, il convient donc de courir les premiers kilomètres à 80 % de votre FCM, de façon à pouvoir atteindre vos 85 % très progressivement, sans pour autant augmenter votre vitesse de course.

Bien entendu, cela dépend également de votre endurance et donc de votre entraînement quantitatif effectué préalablement. Il faut pouvoir tenir la distance sans faiblir mais encore ne jamais dépasser ces 85 % de fréquence cardiaque.

A l’inverse si vous ne pouvez pas maintenir votre vitesse objectif, votre fréquence cardiaque peut descendre à 80 %, voire en dessous. Cela signifie que votre préparation, ne vous permet pas d'atteindre votre objectif, le nouvel but devenant alors de terminer le marathon, même en marchant par moment, si nécessaire.

Mais pourquoi 85 % de la FCM ?

Parce que l'endurance fondamentale se situe à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ainsi 85 % se trouve à mi-parcours, entre 70 et 100% de la FCM. L'endurance active (ou résistance douce) est comprise entre 80 % et 88 % de votre FCM, à 90 % vous êtes déjà en résistance dure. En conséquence si vous préparez un marathon de rentrée, il sera très important de vous entraîner à votre allure spécifique marathon durant cet été, voire au début de l’automne. Nous vous conseillons donc de consacrer 2 séances hebdomadaires à cette allure. Si votre objectif est par exemple de 3 h 30 mn, cela correspond à 5 minutes au kilomètre. Sur une piste ou un parcours balisé, il suffit alors de courir à cette allure, soit 2 000 m en 10 mn, 3 000 en 15 mn etc. Mais durant la période estivale, vous allez sans doute vous entraîner essentiellement en nature, sur des parcours variés, d’où l’intérêt de courir à la bonne fréquence.

Nous vous donnons 3 exemples possibles de séances :

a) 20 minutes d'échauffement à 70 % de votre FCM, puis 3 x 15 mn à votre allure marathon, soit à 85 % de votre FCM (en fait entre 82 et 85 % après 10 mn). Récupération 5 mn de footing entre les fractions.

b) 20 minutes d'échauffement à 70 % de votre FCM, puis 2 x 30 mn entre 80 % et 85 %. Récupération 5 minutes de footing entre les fractions.

c) 30 minutes d'échauffement à 70 % de votre FCM, puis 20 mn de 80 à 85 %, 12 minutes à 80 de à 85 % et 6 minutes de 85 à 88 %. Récupération 5 minutes en footing entre les fractions.

N’oubliez pas : toujours 60 % en endurance fondamentale…

Ne perdez surtout pas de vue, que 60 % de votre kilométrage hebdomadaire doit être couru à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui, bien sûr, est nettement inférieur à votre rythme marathon, logiquement près de 2 km/heure moins vite. Ainsi, si vous valez 3 h 30 sur marathon, soit 12 km/h, vous devrez accomplir 60 % de votre kilométrage hebdomadaire, à une vitesse de 9/10 km/h. Beaucoup de lecteurs demandent encore pourquoi courir aussi lentement ? C'est indispensable pour développer votre endurance mais aussi afin de disposer d'un maximum de fraîcheur pour vos séances spécifiques à allure marathon.

Exemple de séances pour 60 km hebdomadaire :

36 km à 70 % FCM = endurance fondamentale

20 km à 85 % FCM = allure marathon

4 km à plus de 90 % FCM = résistance dure

Les 4 kilomètres en résistance représentent une séance de 10 x 400 m en VMA (100% de la FCM) ou 5 x 800 m à 95 % de votre FCM (soit le rythme d'un 10 km). Cette séance étant toujours très utile pour l'entretien de votre VMA, il faut donc en réserver une chaque semaine pour ce travail de résistance.

Les différentes allures à bien connaître
Vous avez déterminé votre fréquence cardiaque maximale réelle (et non théorique avec 220 – votre âge), sur 2 000 m, le test idéal pour le coureur un peu expérimenté. Soit 1 200 m au train, sur une allure de 10 km à 95 % de votre FCM, et en accélérant progressivement sur les 800 derniers mètres, pour atteindre votre maximum dans les 200 derniers mètres.

Si vous avez atteint 190 pulsations, cela donnera :

Endurance fondamentale à 70 % = 133 donc entre 130 et 135 pulsations

Footing plus soutenu 75 % = 143 donc entre 142 et 145 pulsations

Endurance active de 80 à 88 % = de 152 à 167 pulsations

Allure spécifique marathon 85 % = 162 pulsations

Allure 1/2 marathon à 90 % FCM = 171 pulsations

Allure 10 km à 95 % FCM = 180 pulsations

Pour simplifier, on remarque, dans ce cas de figure, que 160 pulsations correspondant à l'allure marathon, se situent bien au milieu de la Fréquence cardiaque maximale (FCM) soit 190 et de l’endurance fondamentale soit 130.

En conséquence : l'art de bien s'entraîner, pour le marathon passe par l’utilisation de ces 4 allures d'entraînement :

1. Endurance fondamentale

2. Endurance active dont l'allure marathon à 85 % de votre FCM

3. Résistance à 90/95 % de la FCM avec des séances fractionnées comprises entre 400 m et 2000 m, soit 95 % du 400 au 1000 m, et 90 % au delà du kilomètre.

4. Travail et entretien de votre VMA avec une séance type 10 x 200 m (récupération 30 secondes), cette séance pouvant n'être effectuée qu'une fois toutes les 2 semaines.

Pourquoi cette allure marathon est-elle fondamentale ?

Par définition, l'allure marathon est la vitesse que peuvent maintenir durant plus de 2 heures les champions, 3 heures, les marathoniens chevronnés, 3 h 30 mn à 4 heures, la grande majorité de marathoniens bien entraînés, et jusqu'à 5 heures pour les autres. C'est une allure d'endurance, la production d'acide lactique reste limitée à 3 milimolles, mais à condition de rester sous les 85 % de votre FCM. Car au delà , la production d'acide lactique augmente très vite, elle est un facteur limitant, les muscles ne réagissent plus de la même manière. C'est la raison pour laquelle, il faut impérativement respecter sa limite.

Ainsi il est fortement conseillé de démarrer une longue sortie de 2 heures en nature par 30 minutes d'échauffement à 70 % de sa FCM, puis 15 minutes à 75 % et ensuite s'installer dans la fourchette 80/85 % maximum, soit son allure précise pour préparer son marathon. Il importe de contrôler, que votre fréquence cardiaque ne varie pas, même après une heure d'entraînement, votre coeur étant régulier, stabilisé autour des 83/85 %.

Plus vous aurez travaillé à cette allure spécifique, et plus vous aurez amélioré votre capacité à tenir votre rythme sans la moindre défaillance. Ce qui vous permettra de courir votre marathon, le jour J, sans jamais rencontrer la moindre difficulté, ni au semi, ni au 30e km, il n'y aura pas de «mur » pour vous, votre préparation vous aura permis de tenir jusqu’à l’arrivée sans faiblir. Avec une régularité de métronome vous aurez couru 2 moitiés quasiment identiques. Le rêve de tout marathonien. Lequel n’est pas encore devenu réalité pour beaucoup si l’on se réfère aux nombreuses questions posées, après les marathons du printemps, sur la brutale baisse de régime survenue au 30e km de la course, crampes à l’appui.

Gérard Martin, entraîneur

V 3 par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 24/02/15 à 21:28:59

Gérad bonsoir...il était noté...82% de VMA et non de FCM..... ce qui n'est pas la même chose...en fait j'avais bien vu la coquille car le tempo était bon 14'28/kilo...:-)
c'était juste pour attirer l'attention sur le fait que l'on ne puisse faire un marathon à ce % de VMA....
bon retour parmi nous... :-)

V 3 par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 24/02/15 à 21:41:11

temps sur 300 1'06 et sur 500 1'56... me semblent plus cohérent avec cette VMA ....... :-)

V 3 par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 25/02/15 à 15:31:57

Gérard situer le seuil anaérobie à 87% VMA n'est-ce pas un peu le haut de la fourchette.... 83-84% me semblerait plus raisonnable..... pour un athlète 16.36 de VMA avec soutien de 87% tu es pratiquement sur son allure 10km.....

V 3 par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 25/02/15 à 15:39:01

@Serge92
VMA déterminée par CAT-Test 3000m.
Donc à 87 % de cette VMA sous-estimée, on peut être au seuil.

V 3 par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 25/02/15 à 16:40:57

Picsou ...on a voulu me piquer pendant plusieurs jours à la VMA à tout va........ :-) je résiste!....

V 3 par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 25/02/15 à 16:43:38

...concernant le seuil..... ne pas en parler... bien que... mais non ce n'est que de la physiologie de labo.....

V 3 par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 25/02/15 à 16:59:49

@Serge92
Tu as réussi à te libérer pour le module 2 de la formation 1er degré HS ?

V 3 par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 25/02/15 à 17:09:18

...yes..je pars au stade...je t'envoie un mail... demain.... :-)

V 3 par (invité) (81.247.41.xxx) le 26/02/15 à 13:43:21

@ Serge92

Le long article ci-dessous est un copié-collé au cas où tu
penserais que GM s'est invité sur ce post.

V 3 par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 26/02/15 à 13:51:44

...j'avais des doutes..... je t'ai envoyé un mail concernant mon retour à l'école...:-)

V 3 par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 26/02/15 à 14:06:31

@Serge92
Suite à ton email, je pense que je passerais les diplômes complémentaires lorsque je serais à la retraite !
Pas de place dans mon emploi du temps.

D'ici là, Philippe Rémond aura peut-être influencé dans le bon sens les formateurs HS ;)

V 3 par Darknight83 (invité) (194.154.205.xxx) le 09/03/15 à 08:12:04

Merci à tous!
Je ne savais pas qu'une simple demande de conseil, allait éveiller autant de polémique.J'ai retiré de ces échanges une adaptation des plans proposés.
Je "tourne"les 4X1000m en 3'48/55...LES 10x500 en 1'53''....ce sont les jambes plus que le souffle qui fatiguent!
Hier j'ai fait un 10 kms en compétition les mains dans les poches, car je voulais faire du seuil+ sur 6kms mais comme ça montait eT ça descendait, j'étais un peu à la peine ! 26 'au 6kms, je n'étais pas très bien ...après j'ai relâché pour terminer le 10 kms en 44'...ca vient doucement! dimanche prochain je me lance sur le 10 kms de Hyères c'est plat de chez plat....nous verrons! cette semaine 2 8 30/30 jeudi 1000 m vitesse course+ accélérations...et RDV à dimanche.Merci pour vos conseils!

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge