Débuter la course à pied (II) : le retour.

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Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jerem-Skywalker (invité) (92.151.166.xxx) le 07/12/14 à 07:06:48

Comme Star Wars le prochain épisode est encore meilleur.

Et donc le document de référence :

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Document : débuter en course à pieds par AmadeusZart (membre) (78.126.25.xxx) le 17/11/14 à 16:23:31

https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 19/11/14 à 20:41:23

Merci Amadeus, c'est effectivement le bon lien :-)

Sinon en cas de pb pour télécharger, on peut m'écrire à :
courir.bben@gmail.com
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Bonne lecture, bons joggings, et le reste.

Jerem

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/12/14 à 07:56:51

Merci @Jerem-Skywalker : le fait que dans le sujet précédent le lien en tête de pont n'était plus le bon posait effectivement des problèmes réguliers...

Et, pour ceux qui n'arriveraient pas à accéder au lien ci-dessus sur Google, je viens de déposer le document également sur Dropbox, vous devriez pouvoir le télécharger aussi au lien ci-dessous :

https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0

J'invite par ailleurs tous les forum-eurs qui régulièrement conseillent mon document en réponse sur d'autres sujets à des débutants de passage, de copier et mettre dans un coin le lien vers ce sujet, et/ou les deux liens direct ci-dessus vers le doc. Merci à eux :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/12/14 à 07:59:04

Enfin, j'invite tous les utilisateurs de ce document qui postaient sur le fil précédent (ou pas d'ailleurs !) de désormais poster leurs questions/témoignages sur le présent fil.

Pour mémoire, rappel du lien vers le précédent fil (notamment pour ceux qui voudraient lire les messages postés dans le passé), que je propose de considérer donc comme "fermé" à présent :

http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (82.124.143.xxx) le 07/12/14 à 10:19:54

RENAISSANCE

Débuter la course à pied (II) : le retour. par AmadeusZart (membre) (78.126.106.xxx) le 07/12/14 à 13:21:45

Le célèbre doc de BBen (merci kifodir) sur google doc et Dropbox :

https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1

https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0

Le fil Débuter la course à pied (II) :
http://courseapied.net/forum/msg/118423.htm

Débuter la course à pied (II) : le retour. par AmadeusZart (membre) (78.126.106.xxx) le 07/12/14 à 13:24:47

Jerem-Skywalker, Star Wars, BBen, et mon "naintervention" cité en tête de fil parmi ces étoiles (filantes) !
C'est bô.
C'est no elle avant leurs !
Vive le jogging (aussi) et les débutant(e)s !

Dark Vador à Luke Skywalker
- « Ton destin est lié au mien, Skywalker. »
(Star Wars, épisode V : L'Empire contre-attaque)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par James Cameron (invité) (93.6.245.xxx) le 07/12/14 à 13:27:09

Faudrait quand même éviter de faire des copies de mon "Alien".... !

Bon allez je terminator ce post qui risque de sombrer tel le Titanic.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par James Cameron (invité) (93.6.245.xxx) le 07/12/14 à 13:35:09

Bon je risque quelques avatars de certains forumeurs... !


Je viens de vérifier un mot que ma grand mère employait souvent "avatar", qui pour elle étaient des mésaventures... !

Et elle avait raison, cela peut-être aussi employé comme cela (problèmes, mésaventures, malheur).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/12/14 à 13:39:01

Oui ma grand mère employait souvent ce mot dans une phrase comme "on a subit quelques avatars" et avant le film de James Cameron, je ne connaissais pas l'autre définition.

Et vous celle de ma grand mère connaissiez vous... ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/12/14 à 04:59:33

Une page se tourne, beaucoup de noms se perdront du fil précédent (Atlas et d'autres anciens) depuis des années :=)...

Bon yapluka mettre la lumière sur le panneau et attendre que des nouveaux débarquent (en espérant les anciens aussi :p).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.199.145.xxx) le 08/12/14 à 09:36:50

Bonjour à tous. Je suis de retour aussi sur nouveau fil :-)
Pas beaucoup présente ces temps, pas mal de travail et malheureusement souvent en déplacement, je n'ai même pas pu prendre le départ fin oct pour le semi de Lausanne!
J'ai vu qu'il y a un nouveau doc de Bben, bravo pour tout ce travail! L'annex 7 est tout nouveau!
Une question à Bben et aussi aux autres contributeurs qui connaissent, je dois passer un ECG et je vais faire également des tests d'efforts au centre de médecine de sport à Lausanne, comme il y a plusieurs tests et que je ne connais pas grand chose, lequel serait le mieux: (i) Test d'effort avec dosage lactates, (ii) Test d'effort avec mesure VO2max, (iii) test de Conconi / test de Leger

Merci et bonne journée à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 08/12/14 à 10:50:35

Bonjour à tous

Merci pour ce nouveau fil dédié aux (éternels) débutants.
Après plus d'un an passé dessus en silence, et quelques mois actif ça fait bizarre. Il y a tout de même énormément d'infos utiles dans l'ancien post, j'espère que cela ne va pas créer une perte d'info.

Sinon, j'ai terminé ma 1ere semaine de l'annexe 7 qui avait plutôt bien commencée mais qui s'est mal terminée car je n'ai pas réussi à placer ma 4e séance de RDc. Au final : 85% d'endurance, 14.5% de RDc (30 minutes) et 0.5% de sprints en cote (moins d'une minute en tout)

J'ai planifié mon entrainement jusqu'à fin avril et j'ai placé 2 courses (une de 6 en mode touriste et une de 10 en mode 'perf')

Bon courages et entraînements à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/12/14 à 16:40:26

Bonjour à tous et aux débutants anciens ou nouveaux. Et content de te revoir Lanella :-)

Le fil précédent ne tombera pas dans l'oubli, vu qu'il est rappelé au début de celui-ci, les débutants intéressés pourront donc s'y référer.

Pour ta question, je te conseille l'option : (i) Test d'effort avec dosage lactates. Envoie-moi scannés par mail les résultats (notamment ta belle courbe de lactates s'il t'en font une), je te donnerais quelques indications basées la-dessus pour tes entraînements.

Bonne continuation à tous :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/12/14 à 17:30:22

Un dernier message pour la route : pour les futurs ex-débutants qui seront allés au bout de l'annexe 7, et se demandent que faire ensuite...

Une bonne option à mon avis est de faire une petite "saison" (~3-4 mois incluant 9 semaines de préparation, puis 2 à 4 courses) de courses courtes, 5-10k et/ou cross, préparés en suivant l'un des plans "cross" de Serge COTTEREAU figurant sur ce site :

http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm

Ces plans sont chargés en résistance dure, mais après avoir suivi l'ensemble de l'annexe 7 jusqu'au bout (si possible inclut plan DANIELS conseillé à la fin) suivre ensuite l'un de ces plans est la suite logique dans votre développement, et en s'appuyant sur la base consciencieusement développée il devrait alors être très bénéfiques et conduire à des progrès importants (en revanche, suivit trop tôt, c'est à dire avant que le coureur ne dispose d'une bonne base aérobie, les résultats risquent d'être décevants).

Seul bémol : ces programmes manquent un peu de volume en endurance pour être bien équilibrés ("règle du 80/20" pour ceux qui connaissent), il est donc souhaitable d'y ajouter 1 footing en endurance / semaine (donc le plan à 3 séance en fera 4, celui à 4 en fera 5, et celui à 5 fera 6 séances).

Pour le résistance douce de ces plans : travailler principalement dans la moitié haute de la zone.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.26.xxx) le 08/12/14 à 18:04:06

Bonsoir
Quelques nouvelles:
Je viens d'acheter un cardio...au bout de 18 mois ...
Pour le moment que des mesures en Ef( supposé) car semaine de récup de La rochelle (qui c'est bien passé) suis à environ 115 de FC comme j'ai 56 ans on peut supposer que ça colle
Je ferais un test FC max avant noêl...
Je n'ai pas suivi vraiment tes conseils, me suis inscrit à un 10 fin janv ,semi 08/03 et marathon 12/04, mais pas de plan pour le 10 et le semi seulement le plan marathon de 9 semaines que tu m'a envoyé de cotterau pour le marathon, avant vais suivre tes préconisations
Bonne continuation à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.54.xxx) le 08/12/14 à 20:20:53

Bonjour BBen,

Je profite du fait que tu parles de la suite pour évoquer le cycle 5.

"Les coureurs suivants ce plan seront invités à s'entraîner 5 à 7 jours par semaine, avec la possibilité de courir plus d'une fois certains jours" (traduction maison)

Cela signifie donc qu'au bout de l'annexe 7 il est nécessaire de passer à 5 entraînements par semaine minimum ? Je sais que le but est de progresser mais j'ai déjà du mal à passer à 4 que ce soit d'un point de vue physique ou organisationnel, alors imaginer en faire 5 pour atteindre le km nécessaire me parait inaccessible.

Du coup cela veut-il aussi dire que le plan cross urtxoko à suivre doit être cela à 4 séance + 1EF ?

Merci

Débuter la course à pied (II) : le retour. par altas (invité) (90.38.47.xxx) le 08/12/14 à 23:06:17

Bonjour tout le monde, les nouveaux et surtout les anciens

Ouhlà c'est évolue ici !! un nouveau post "débutants "

Bon étant une éternelle débutante je me raccroche à ce nouveau lien .

Cela fait un petit moment que je n'ai rien écrit car j'en avais ras la casquette de ne pas arriver à courir en ENDURANCE !!!! punaise cette ENDURANCE elle va me rendre chevre !!!

Bref depuis fevrier l'année dernière , j'ai continué à trottiner et marcher pour essayer d'arriver à courir 1 h en ENDURANCE !!!avec quelques lignes de temps en temps pour varier les plaisirs !!

Ben je vous le dis c'est pas de la PATIENCE qu'il faut c'est de l HYPER PATIENCE !!!enfin je crois qu'on est fait ou pas pour le sport ( moi ca doit pas etre inné !!! j'ai du commencer trop tard à aimer le sport !!)

Bon tout ca pour dire que l'on dirait que ca y est ( je le met au conditionnel car rien n'est acquis ca je l'ai bien compris ) , bref on dirait que depuis 1 mois j'arrive ENFIN à faire 1h en ENDURANCE !!! YES YES YES , bon enfin on s'emballe pas quand meme car je suis à la limite supérieure ( 60-75 % normalement conseillé= je tourne 80 % du temps à 70-75%)

Donc finalement ce nouveau post intitulé "le retour " va trés bien avec "mon retour" !!

A bientot

Altas

Ps = courage Bben me revoilà !! je sais que tu dois te dire "oh punaise la revoilà , le cas désespéré de la course à pied " :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 09/12/14 à 06:49:29

Atlas, t'inquiète pas, on est deux...

Je cours en endurance... Mais à cette vitesse, peut on vraiment parler de "course"??? :'-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/12/14 à 07:20:28

@ invité 109.220.54 : "Cela signifie donc qu'au bout de l'annexe 7 il est nécessaire de passer à 5 entraînements par semaine minimum ?"

Pas nécessairement bien sûr, cela dépend de l'investissement que l'on souhaite consacrer à la course.

Je conseille toutefois de stabiliser à au moins 4 entraînement / semaine si votre objectif est aussi la compétition, car à 3x par semaine les bénéfices de la course (sur la santé, le sommeil, etc.) sont bien présents mais la progression sera assez rapidement très limitée.

Par rapport au plan "DANIELS" conseillé à la fin de l'annexe 7, ce que vous pouvez faire est tout simplement de retirer la séance d'endurance la plus courte de la semaine (et ne pas faire les séances facultatives), mais de diminuer alors un peu également le volume de résistance douce/dure ("T pace", "Hard", "R pace",...) proposé de façon à ce que chacune de vos semaines contienne un total d'environs 80% du temps total d'entraînement (au MINIMUM 75%) d'endurance. C'est ce qu'on appelle la "règle du 80/20", qui a été validée scientifiquement par de nombreuses études ces dernières années.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/12/14 à 07:22:56

@ Atlas : au contraire, très content de te revoir et de constater que tu persévères et n'as pas lâché la course ! :-)

Car c'est là le plus important : quelle que soit la vitesse à laquelle on court ça a peu d'importance, les bienfaits de la course à pied sur sa santé et son mental seront les mêmes (pour peu que chacun cours vraiment à l'allure qui lui convient A LUI).

Félicitations pour ta capacité à tenir désormais l'endurance ! La fourchette 70-75% FCM c'est parfait.

A présent, pour espérer progresser, il faut ajouter de la résistance douce (et aussi quelques lignes droites) à ton entraînement, comme conseillé dans le cycle 2 du programme (puis, ensuite, progressivement un peu de résistance dure comme conseillé dans le cycle 3).

Télécharge si ce n'est déjà fait la dernière version du doc (lien au-dessus) pour avoir un programme a jour. Nul doute que tu trouveras ici du soutien pour t'accompagner dans la suite de ton parcours. Bonne continuation ! :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 08:24:13

Toujours aussi gentil Bben avec des mots qui encouragent !! vraiment tu es un super coatch qui sait motiver tes troupes !

Je vais télécharger les derniers documents afin de voir les nouveautés et me recadrer sur ton programme !

@elisa : pas de panique moi en vitesse endurance c'est du 6.5/6.8 tu vois certains diront que je ferrai mieux de marcher !! mais je suis tetue et je m'en fou !!c'est pour MOI !!

@ alex : comment vas tu ? ou en es tu de ta progression ?

Allez je file au boulot , à plus tard

Atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.199.145.xxx) le 09/12/14 à 08:41:05

Bravo Atlas!
Merci beaucoup Bben, je t'enverrai alors mes résultats de tests, rendez vous pris pour le 30 dec.
Bonne journée à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 10:35:36

coucou, je lis partout, ici et ailleurs que pour progresser, l'idéal c'est d'être au moins a 4 ou 5 séances par semaines, alors je vais peut être poser une question bête et finalement pas du tout en rapport avec la course a pied, mais vous tous qui avez depassez ce minimum, comment faites vous pour conciliez vie de famille, boulot et course a pied??? j'aimerai beaucoup courir tous les jours, mais c'est carrément impossible, suis-je la seule dans ce cas?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Philippe Lucas (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 10:43:23

On peut ou on peut pas


épicétou

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 10:45:22

...pas de famille...pas de boulot..... facile...faut pas s'encombrer la vie ....
épicétout
EAG....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 10:47:03

Un exemple:

2x à midi
1x le soir la semaine
1x le samedi matin
1x le dimanche matin

C'est loin d'être insurmontable. Il faut juste passer moins de temps à faire des choses inutiles (comme traîner sur facebook ou regarder la tv...)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 10:47:41

@Philippe/Didier

Plutôt, on VEUT ou on VEUT pas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par la pinte (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 10:47:59

Pour ma part, pause au boulot entre midi et deux, il y a des douches (pas toujours d'eau chaude...), donc j'en profite pour courir à ce moment là pour être disponible le soir.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 10:52:40

A mon avis c'est parce que je cumule les handicaps,
je n'ai pas de pause repas au travail, je pars de chez moi a 6H30, je rentre il est 20h, interdiction de quitter mon post entre temps, vous allez me dire va courir a 20H, oui mais je dois récupérer mes enfants… et honnêtement apres une journée de taff c pas possible, ça n'aurait aucun intérêt.
heureusement je ne travail pas tous les jours, mais je n'ai pas 5 jours de repos par semaine, et en plus de cela j'ai un enfant qui ne va pas a l'école, donc je suis obligé de le faire garder pour aller courir, sauf si mon mari par chance est a la maison…

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 10:55:00

C'est quoi ce boulot de merde qui te prends autant de tems.... ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 10:56:20

a ton avis?…. infirmière

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Macron (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 10:57:42

Qu'Est-ce que c'est toutes ces feignasses qui veulent travailler que 35h.... ?

Encore de gens de gauche au parti socialiste.

Ah ya des vedettes.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 10:59:12

Je m'en doutais

mais une semaine sur deux tu travailles 4 jours et l'autre 3 jours non.... !

et en plus indépendante non... ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 10:59:46

Il faut donc regarder ce que tu as comme temps libre...les moments ou tu peux te degager du temps, faire un planning...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 11:17:57

OUI c'est ce que je fais actuellement l'alpiniste, c'est tout une organisation, j'établi un planning a l'avance de mon temps libre , et j'arrive a planifier trois séance en principe, mais pas mieux,
non je ne suis pas indépendante je travail a l hôpital, et je ne vous ai pas donner tous les détails, mais je ne travail pas forcement trois ou 4 jours, car je travail également des nuits, donc bref c bien compliqué. meme si j'ai 4 jours de repos, si je suis en repos le dimanche par exemple il est possible que mon conjoint lui travail, donc impossible, a 2 et 5 ans , on ne laisse pas des enfants seuls...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 11:21:47

véro le faisait pourtant, mais bon il n'avait pas des lumières partout au plafond.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 11:22:38

Et bien tu as ta réponse.

Tu as un job avec des horaires merdiques, et ce n'est pas le cas de la plupart des gens...

Bon courage pour ton planning, j'espère que tu arriveras à quelque chose qui te permettra de courir et de te faire plaisir...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 11:26:59

>>>>>>véro le faisait pourtant, mais bon il n'avait pas des lumières partout au plafond.

bon c'est "elle" et pas "il"

je récapépette :

véro le faisait pourtant, mais bon elle n'avait pas des lumières partout au plafond.

Une veuve qui laisse son gamin de 5 ans seul les nuits parce qu'elle est infirmière de nuit, il manque quand même quelques neurones... !

Je pense que tu ne le ferais pas.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 11:32:01

Oui, je comprends...essaie du velo d appartement les jours ou tu es bloquée à la maison, ou gainage/musculation

Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 11:40:05

moi j'aurai dis, elle n'avait pas la lumière a tous les étages, comme quoi… les expressions diffèrent
oui c'est ce que je fais l'alpiniste, j'ai un vélo d'appartement.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 11:40:59

oui c'est vrai que j'ai un job de merde… mais quand on aime

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 11:45:05

Non, c'est un beau métier, où il ne faut pas compter ses heures...

bon courage

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.103.101.xxx) le 09/12/14 à 12:16:09

@marion :

Ma réponse est simple : on ne peut pas, à part changer de vie.

Il y a encore 2 ans j'étais dans la situation suivante.

- Père seul (pas célibataire mais seul)
- 2 enfants en bas âge

Donc ma journée était :

- Réveil / douche / petit dej (7h)
- Réveil des enfants (7h30)
- Trajet crèche / école (8h15 -> 8h30)
- Trajet boulot (8h30 -> 9h)
- Boulot (9h->18h30/19h00)
- Trajet jusquà la nounou du soir (19h à 19h15)
- Devoir / Bain / Jeux avec les enfants (=> 20h)
- Repas (=> 20h30/21h)
- Vaiselle / Ménage / Lessive ...
- Dodo

Avant, je ne pouvais pas courir.
Après, je ne pouvais pas courir.

=> Pas possible de laisser des enfants de moins de 5 ans seuls.

Le WE, pas mieux. De temps en temps des amis me gardaient les enfants 1 ou 2h

Le midi, je n'avais qu'entre 45 minutes et 1h pour manger. Avec le temps de préparation, et le nettoyage sommaire (pas de douche au boulot) le temps était trop court.

BREF : Malgré les "Quand on veut on peut" de certains, NON parfois on ne peut pas !!!

Depuis maintenant 1 an et demi j'ai réussi à négocier de bosser régulièrement à domicile et j'ai quitté la ville. Du coup maintenant c'est plus simple. Je cours majoritairement le midi, car même si je dépasse, je peux rattraper mon boulot le soir une fois les enfants couchés. Mais cela reste tout de même compliqué, car le week-end je suis encore régulièrement bloqué

En tout cas, bon courage car je sais que lorsque l'on est motivé(e) c'est frustrant de ne pouvoir en faire plus.

ps : j'avais envisagé l'achat d'un tapis de course pour courir tard le soir entre 22h et 23h mais ce n'est pas la solution parfaite.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/12/14 à 12:18:40

Hello ATLAS :))

Super de te revoir, j'avais demandé de tes news y a quelques mois, mais je te croyais définitivement parti de ce forum !

Content de voir que tu es retour et que tu n'as pas abandonné !! Moi ça va.

j'ai fait l'erreur en début d'année de repartir sur de l'entraînement trop rapide, et ait oublié les bonnes bases du guide de BBEN.

Je finis l'année capienne le 13/12... puis après REPOS... puis je suivrais un programme de BBEN basé sur l'annexe 7 pour me (re)faire une santé foncière ! D'ailleurs content dans l'annexe 7 de voir qu'il a repris le lien d'une vidéo que j'avais mis à l'époque sur le sujet pour la PPG (exercices dans les escaliers d'Eric LACROIX).

Amuses toi bien, laches pas.... et au plaisir de lire tes futurs progrès !!!

@LANELA : rewelcome :)

@MARION : bienvenue ! Les 4/5 séances sont utiles pour optimiser la progression. Mais 3 séances par semaine + du vélo, ca peut vraiment être pas mal... On est tous différent, peut-être que 3 séances de CAP & 2 séances de vélo te feront plus de bien dans un premier temps que 4 séances de CAP (dont la 4ème arraché juste pour la faire).
Puis l'essentiel aussi est que tu puisses conserver ton équilibre perso :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 12:33:26

Trub, je me sens moins seule…
merci alex

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 13:34:40

Salut marion

eh pas de panique tout le monde ne court pas 5 fois par semaine !moi à mon petit niveau j'essaie deja de me tenir à 3 fois dont une le mardi soir gla gla gla d'aller courir à 20h30 mais bon au bout de 10 min et bien couverte il ne fait plus froid !

@ alex : contente de te relire !!moi déserté le forum ?? c'est juste transitoire !! je reviens toujours à ma source !!et tetue comme je suis j'y suis pour un bout de temps ici !!

@ coucou lanela : tu en es ou toi dans ta progression et tes semis je crois que tu avais en ligne de mire ??

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/12/14 à 13:39:03

Je vais demander quelque chose d'EXTREMEMENT difficile à TOUS les forumeurs passant sur ce fil (je ne citerai pas de noms, ils se reconnaîtront)... et qui, je sais, aura malheureusement peu de chances d'être entendu, mais aimant les causes désespérées j'essaie quand même...

A savoir :

Serait-il possible que ce fil des débutants, tout comme son prédécesseur, constitue un SANCTUAIRE sur ce forum...

...et que les messages postés ici soient UNIQUEMENT des messages CONSTRUCTIFS et DANS LE SUJET, c'est à dire se limitant à des messages :

- de DEBUTANTS témoignant de leur progression, expérience, posant leur questions, échangeant dans un bon esprit entre eux ;

- de COUREURS EXPERIMENTES ou EX-DEBUTANTS faisant part eux-même de leur propre expérience et aidant les nouveaux débutants dans leur aventure.

Pour tous les apartés divers et variés n'ayant rien à voir avec le sujet, il y a moults autre sujets "à pourrir" comme on dit sur ce forum...

MERCI D'AVANCE !...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/12/14 à 13:44:20

"D'ailleurs content dans l'annexe 7 de voir qu'il a repris le lien d'une vidéo que j'avais mis à l'époque sur le sujet pour la PPG (exercices dans les escaliers d'Eric LACROIX)."

Absolument, je ne me souviens plus où (à qui) je l'avais piqué, merci à toi car c'est un excellent lien : de très bons exercices dynamiques de pliométrie assurant un bon renforcement musculaire, très complet.

Quelques autres exemples d'exercices de ce type, un peu plus axés explosivité :

http://running.competitor.com/2013/11/training/cross-training-101-plyometrics-for-runners_90190

http://running.competitor.com/2013/07/training/power-boost-plyometrics-for-runners_79315

A faire sur gazon si possible pour ces derniers, et à réserver à des coureurs peu sujet aux blessures (éviter pour les vétérans), c'est assez traumatisant...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 13:51:07

...oui attention à ces exercices de pliométrie qui demandent d'être bien coordonnés, placés et peu sensibles aux blessures...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 09/12/14 à 13:55:42

@BBEN,
cela fait presque 20 ans que je courre, régulièrement (4à6 fois par semaine).
depuis quelques mois, je suis entrainée par Didier (du forum) et bizarrement j'ai l'impression de redevenir "débutante" non pas par les chronos mais par la méthode d'entrainement complètement différente de ce que je faisais avant.
Meme si j'ai de l'expérience (entrainement et compèt) j'ai l'impression redémarrer de zéro d'où ma question : ne sommes ne nous pas "d'éternels débutants" sans cesse en quète de méthodes d'entrainement...!?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 14:02:38

Pour moi la pliométrie doit venir après la musculation statique ( sans sauts donc)
Fente, chaise, squat...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 14:03:33

@isa: je t'avais posé la question sur un autre sujet.

Comment t'es-tu entraînée pendant 20 ans pour avoir un tel changement de sensation et de "performance" (guillemets, car si j'ai bien compris tu as pas beaucoup amélioré ton RP, mais pas contre tu as pas fini en vrac et rapidement récupéré) en passant à la méthode "à l'ancienne" ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 14:11:04

Isa ce qui est nécessaire c'est la notion de rupture... pour créer les adaptations nécessaires à l'optimisation de l'instant.... c'est une des raisons pour lesquelles en refaisant au fil des mois et des ans les mêmes entraînements la marge de progression est très réduite... tout en tenant compte de la loi des rendements décroissants.... ce qui oblige l'entraîneur digne de ce nom à se remettre lui aussi en cause pour pouvoir proposer un cheminement nouveau et, différent, complémentaire de ce qui a été effectué jusqu'alors.... raison aussi pour savoir dire à l'athlète conseillé jusqu'alors d'aller voir ailleurs.... ce qui peut se réaliser en collaboration avec l'entraîneur nouveau...
parfois demander à un oeil extérieur son vais peut être utile, nécessaire, de l'humilité ...nul ne détient LA vérité...
Pour topn cas Isa tu es en confiance, très certainement en rupture avec ce qui t'était proposé jusqu'alors ce qui ne peut qu'augmenter ta soif de vouloir faire..... de vouloir découvrir et apprécier..... donc du PLAISIR.....
c'est un argument de poids pour continuer....... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 09/12/14 à 14:17:10

@mathieu,
pour mes précédents marathons je faisais un plan avec 3 séances de qualités par semaine (des 400m, des 1000-2000, des 3000), un footing de 45' et une sortie longue maxi 2h00.

alors qu'avec Didier il y a beaucoup de footing...et même en séance de qualité on ne va pas vite.

2 méthodes complètement différentes !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 14:33:12

@isa: ok je comprends mieux :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 14:40:46

Isa ...une belle approche... tout à fait en accord avec ce que je préconise...... l'entraînement n'est pas compétition..... et savoir digérer avant de repasser à table.... un truc de vieux ! :-)
mais ce n'est pas avec des carottes nouvelles que l'on fait les meilleures soupes... épicétout...
EAG

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 09/12/14 à 15:06:14

"l'entraînement n'est pas compétition"

Je suis bien d'accord et cela montre également l'importance de la personnalisation de l'entraînement.

Les coureurs du dimanche (même s'ils s'entraîne 3/4 fois par semaine) ne faisant qu'une ou deux courses par an ne pourront et ne voudront pas avoir la même construction globale annuelle de leurs séance qu'une personne préparant une vraie saison avec de nombreuses compétition qui imposeront le rythme des séances et de la préparation physique.

Je pense que nombreux sont les débutants suivant ces programmes "lents" à comprendre la philosophie de ces derniers mais également à regretter des petites phases plus rythmées.

Du coup l'intérêt des compétitions, en plus de constater les progrès, qui permettent de se défouler et ainsi de mieux accepter le rythme lent imposé par ces plans.

Un autre point important, c'est la cohérence (désolé ça ne commence pas par un P). Lorsque l'on s'entraîne seul en suivant les conseils/plans trouvé sur internet on ne va pas souvent jusqu'au bout si il n'y a pas une échéance au bout.

Je trouve que c'est vraiment le gros plus de ce document qui est cohérent sur plus 36 mois mais sans etre monotone avec ces différents cycle et le soutien que l'on peut trouver sur ce fils des "experts" mais aussi des autres "débutants"

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.25.xxx) le 09/12/14 à 15:16:19


Les 5 P de Serge 92
Plaisir progressivité persévérance performance patience

Peut être aussi éliminer ou diminuer les 5 C

Cochonnaille, Canapé, Cannabis,Connerie,Cachotterie

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 15:37:04

JEAN-PIERRE avant tout commencer par PATIENCE... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.17.xxx) le 09/12/14 à 15:48:40

@Serge
je l'avais dans le désordre, mais c'est un signe faudra que je travaille la Patience..

Mais tu sais c'est comme en montagne lorsqu'on ne va pas au bout de ses possibilités, du sommet, on a juste envie très vite d'y retourner,si on s'en sent capable .

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 17:27:55

alors là je confirme !! LA PATIENCE et meme l'hyperPATIENCE!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 17:46:36

Alors comme je suis de retour me revoilà avec toutes mes questions !!et mes adaptations de plans

Je suis allée lire le nouveau doc (super !et super les questions reponses au fond , je me suis retrouvee dans certaines :-))

je vais reprendre au cycle 2 je pense ! mais comme d'hab je cours avec un groupe (surtout le soir quand il fait nuit !) et j'aimerai greffer ton programme avec leurs entrainements (juste les temps de travail pas la vitesse ils vont a fond les gamelles eux ) eux ce soir font
20 min endurance
4 min accéléré
2 min recup
4 min accéléré
2 min recup
4 min accéléré
2 min recup
retour a la maison endurance 20 à25 min

j'ai fait ca avec eux la semaine derniere et c'est vrai que j'arrivais aux 4 min completement HS , ils m'ont dit que j'etais allée trop vite , que ma vitesse des 4 min je devais pouvoir la tenir 10 min donc d'etre plus cool dans mes accelérés!(les 2 min recup en marche j'arrivais a bien recupéré mais j'ai bien vu que la troisieme repetition de 4 min a été tres dure à tenir )

donc est ce que ta semaine 1 du cyle 2 pourrait correspondre ? c'est plus facile pour moi de faire comme tu le dis avec freq cardiaque qu'avec vitesse que tu peux tenir 10 min???au lieu de 15 min d'un bloc faire 3 fois 4min/2min peut etre un peu plus rapide 85% 88%?)?

séance 2 ca je cours seule le jeudi matin donc j'y arriverai
séance 3 c'est la sortie longue pour eux donc là ca aussi je peux faire ca

voilà ta semaine 1
* Semaine 1 à 3 :

1- 50' à 1h : 15' ech., 10' endurance, 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM, 2 à 3' de marche, 10 à 20' d'endurance

2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche.)

3- 1h à 1h15 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 2 fois 5 à 10' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM

merci

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 21:50:56

alors ca a donné ca ce soir

20 min endurance= 73-75%
4 min accéléré = 85-86%
2 min recup = 1min marche 1 min à 73%
4 min accéléré = 86-87%
2 min recup
4 min accéléré =87-88%
2 min recup
retour a la maison endurance 20 à25 min = 75-78%

ca va ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/12/14 à 10:20:49

@ Atlas : tes accélérations sont encore un peu trop rapides, essaie de ne pas dépasser 85% FCM pour le moment (et pendant encore ~3-4 mois).

Pour les phases de trot suivant les accélérations (et fin de séance en endurance) : n'essaie pas de courir en continu si la FC monte au-dessus de 75% FCM, mais alterne marche/trot tout le long, avec autant de fractionnement que nécessaire (éventuellement 20'' marche / 20'' trot par exemple) de façon à ce que ta FC reste dans la zone 70-75% FCM.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.38.102.xxx) le 10/12/14 à 13:33:51

Bonjour à tous.
@ Atlas, beaucoup de travail du coup je n'ai pas pu prendre le départ (j'étais en déplacement) pourtant j'ai fais une bonne prépa (euh à mon niveau hein)
Sinon, je progresse un petit peu au niveau EF, à 75% du FCM donc 145 pour moi, je suis à 8.5km/h par là, un peu plus en descente, et je tiens facilement 1h voire même 2h de course en EF à cette moyenne.Dim dernier, j'ai fait 2h de course en EF, je viens de voir mon cardio: FCmoy 142, et FC max 157, et là je vais atatquer le cycle 2 avec introduction de la resistance douce. Ce qui m'aide aussi en EF c'est faire des pauses de 1min pour marcher ou boire après 25 min de course et quand je repars la FC est vraiment très bas.
Je suis contente car au niveau santé cela m'apporte beaucoup de bien
@Alex, oui je reviens sur ce nouveau fil :) et toi ça se passe comment?
@Marion, ici aussi passer à 4 entrainements c'est juste impossible (travail + enfants en bas âge...). Je suis à trois sorties et cela me convient très bien, après c'est clair que je ne peux pas espérer faire des super chronos , mais tant que courir reste un plaisir et surtout bénéfique pour ma santé, c'est ce qu'il me faut, du coup suis une éternelle débutante :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 10/12/14 à 14:55:35

Juste un petit message pour faire part d'une grande victoire pour moi.

Autant je progressais depuis quelques temps autant courir en EF plus de 2 minutes relevait de l'exploit.

Aujourd'hui sans vraiment comprendre les raisons après 45 minutes à alterner course/marche dès que le cardio dépassait 75% ce dernier s'est stabilisé autour des 75% pendant plus d'une heure sans dépasser 77%. Et incroyable j'arrivais même à faire descendre le cardio en levant le pied mais sans marcher.

Ça paraît sans doute rien mais au bout de 18 mois ça me paraissait désespéré :o)

C'est étrange car sur les 45 premières minutes ça montait vite au dessus. (En 1 minute 30 environ)

Bon par contre niveau vitesse c'est autour de 7.5km/h ( et un peu au dessus de 7 avec la marche) mais je me dis que si je commence à tenir la vitesse va bien augmenter avec le temps.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/12/14 à 15:11:33

Tu viens de franchir un des gradins de la pyramide.... la progression est très rarement linéaire.....très très rarement....c'est le propre des adaptations....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/12/14 à 15:41:56

@ Trub : félicitations ! Le premier palier est franchi, et de nombreux autres suivront ensuite ! :-)

@ Lanela : le gros de ta progression est devant toi, et cela ira de + en + vite, car l'entraînement uniquement en endurance, s'il est très utile pour développer la robustesse générale et assimiler les séances plus rapide (résistance douce et dure), ne fait progresser que très très lentement et de façon très limitée en vitesse. Avec l'introduction de la résistance douce, puis ultérieurement de la résistance dure, la progression sera plus significative.

Toutefois, comme le précise Serge92 la progression est presque TOUJOURS en palier. Avoir à l'esprit qu'il faut ~6 semaines pour que le développement mitochondrial (les petites usines de production d'énergie qui sont dans vos cellules) se fasse. Donc le plein bénéfice d'un travail de développement aérobie (résistance douce à ton niveau) commencera à se fera ressentir... environs 6 semaines après qu'il ait débuté...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/12/14 à 15:48:53

...tout à fait entre 6 et 8 semaines..... faut donner le temps à l'organisme , aussi, pour s'organiser.....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 10/12/14 à 15:50:08

@Bben = ok merci j'essaierai mardi prochain d'etre plus dans les valeurs que tu me demandes

@trub = alors là je comprend ta satisfaction !! il t'a fallu 18 mois , moi il m' a fallu 2 voir 3 ans = en tout cas FELICITATION (Bben et d'autres insistent vraiment pour qu'on arrive à courir en endurance donc ca doit etre hyper important pour progresser !! donc en avant toute maintenant sur la progression !!

@lanela = cool qu'au niveau santé tu y trouves du mieux , c'est le but du sport ! et bravo pour ta progression

on va devenir une équipe de champion en endurance !!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 10/12/14 à 15:53:28

dis Bben ,si y a des paliers toutes les 6 semaines pourquoi dans ton plan les semaines d'assimilation tombent en 4ieme semaine ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/12/14 à 15:57:07

atlas ne pas confondre l'assimilation et la réponse...... le temps n'est pas le même....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 10/12/14 à 21:00:38

ok merci serge

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 11/12/14 à 09:27:24

Bonjour à tous !

C'est sympa de voir des anciens revenir ! C'est aussi grâce à vous que les petits nouveaux comme moi progressent ! On a appris tellement de choses grâce à vos échanges avec bben et Serge sur l'ancien fil ! MERCI !

Pour notre lente progression il faut s'armer de PATIENCE... Mais avec des "coachs" si patients avec nous, je pense qu'on leur doit bien cela !

Alors bon entraînement à vous tous nouveaux et anciens débutants !!!

Longue vie à ce fil plein de sueur et de bonne humeur !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 11/12/14 à 10:53:46

Salut tout le monde

Voilà la séance que je devais faire ce matin:

2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche.)

Comme d'habitude je reflechis qu'une fois partie et en courant et donc je me suis demandée 50 foulees c'est combien en temps et en vitesse ( j'avais qu'à lire un peu plus loin dans le doc car evidememnt c'est expliqué !!! quel cancre je fais !!)

du coup j'ai fait
15 min échauffement
45 min endurance avec toutes les 3-4 min : 8 fois
30 sec de foulées rapides (88-90% à la fin des 30sec)
1 min de marche (freq redescendues à la fin de la min à 70-73%)

bonne journee à tous

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.54.xxx) le 11/12/14 à 15:59:45

@atlas

"45 min endurance avec toutes les 3-4 min : 8 fois
30 sec de foulées rapides (88-90% à la fin des 30sec)"

Rassure moi, je ne comprends pas bien ton message.

Là je comprends que tu as fait une petite centaine de lignes droites de 30" ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 11/12/14 à 21:31:31

@ invité

45 min endurance avec toutes les 3-4 min : 8 fois
30 sec de foulées rapides (88-90% à la fin des 30sec)"

ca veut dire 45 min d'endurance avec toutes les 3-4 min 30 sec de foulées rapides puis 1 min de marche recup et zou endurance pendant 3-4 min et de nouveau 30 sec de foulees rapides... et ainsi de suite 8 fois

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 12/12/14 à 04:51:49

Hello Lanela,

Super que tu aies pu trouvée la nouvelle auberge de jeunesse :=).

Alors moi je me suis remis à bien "débuter" (reprendre la base) sur les conseils de BBEN. Quand j'avais commencé son plan, j'avais assez vite progressé, en 2 mois passé de 7km/h en EF à 9,7... Et après du coup je me suis dit c'est bon, c'est parti :=)... et je n'ai fait que de l'EF à 75%.... en oubliant que ce qui m'avait fait progresser rapidement, c'était les footings très lent entre 65 et 70... du coup 1 an sans aucune progression (alors que je courre 4 fois/semaine, snif) à part l'endurance sans doute.

Je reprends donc un petit programme pour retravailler les zones laissés à l'abandon pendant 2 à 4 mois (EF Bas, Resistance douce), pour ensuite pouvoir reprendre des programmes dits "normaux" avec de la résistance dure etc... Wait & See.


@ATLAS : Depuis que tu nous as quitté, as tu fait des courses ? 10km? Ou autre?
Sinon content de te voir de nouveau active par içi!! Au plaisir de pouvoir lire ta progression prochaine :)!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/12/14 à 07:08:53

"en oubliant que ce qui m'avait fait progresser rapidement, c'était les footings très lent entre 65 et 70..."

@ Alex : ce n'est pas de ta faute : la plupart des coureurs sont physiologiquement en endurance à 75% FCM, mais ce n'est pas ton cas...

Pour la plupart des débutants, la zone 70-75% FCM est la plus adaptée. Pour toi Alex plutôt autour de 70% est mieux.

Après quelques mois de course (ceux qui sont allé au bout du plan débutant), je pense que c'est pas mal de faire le petit test que j'ai présenté par ailleurs pour personnaliser ses zones de travail à la FC. Je posterai un message ce week-end la-dessus sur ce fil.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 12/12/14 à 07:55:54

Pour la plupart des débutants, la zone 70-75% FCM est la plus adaptée. Pour toi Alex plutôt autour de 70% est mieux.

Bonjour
@ Bben
Si je peux donner mon exemple.
Presque débutant (18 mois)
Henson donne pour moi 9.2 km heures en EF suite à ma dernière course42.195km
En réalité pour que je sois bien je fais plutot à 8.5/8.7km/h et 68%FCM et ce tempo est 50% de l'entrainement, déja échauffement, séances de récup et rac représente beaucoup.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 12/12/14 à 21:10:48

@alex : non aucune course faite , je n'ose plus m'inscrire en course car j'ai vraiment une allure de tortue et j'en ai marre d'arriver toujours dans les 5 derniers ! les courses que je peux faire c'est des 5 kms voir 10 kms et ca va vite comme rythme ...me faudrait faire que des marathons pour avoir du monde autour de moi !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/12/14 à 21:52:51

Quelques éléments complémentaires.

Pour les débutants (qui n’en sont alors plus vraiment) qui arrivent à l’annexe 7, il peut être utile d’affiner ses zones individuelles correspondant aux trois zones d’intensité fondamentales : endurance, résistance douce, résistance dure.

Pour cela, vous pouvez faire le “test de FITZGERALD” dont vous trouverez la description ici :

http://courseapied.net/forum/msg/118423.htm

(mes messages du 12/10/14 à 07:41, 07:48 et 07:52)

Test à faire dans de bonnes conditions : bien hydraté, reposé, pas de stress particulier, temps frais, loin de la digestion, etc.

Mémorisez la valeur de votre fréquence cardiaque instantanée (qui s’affiche sur l’écran du cardio, pas la valeur moyenne) stabilisée en fin de palier “effort 4”, ainsi que celle stabilisée en fin de palier “effort 6”. Appelons-les respectivement FCL1 et FCL2.

Alors, vos zones personnalisées seront :
- Endurance : jusqu’à FCL1 – 5 puls ;
- Résistance douce : entre FCL1 et FCL2 ;
- Résistance dure : au-dessus de FCL2 (mais sans monter au-delà de 96-97% FCM)

Exemple, si vous trouvez FCL1=150 et FCL2=170, et que votre FCM est de 190, cela donne : endurance <145 ; résistance douce entre 150 et 170, résistance dure entre 170 et 184.

Comme vous le verrez, ce test est très simple, facile et agréable à réaliser, et peu éprouvant (rien à voir par exemple avec un “test de FCM” !). Si vous n’êtes pas certain de la réussite du test, vous pouvez donc le refaire 2-3 jours plus tard.

Test à refaire toutes les ~4-6 semaines au début, puis tous les ~2-3 mois, car les valeurs de FCL1 et FCL2 peuvent varier avec les progrès, saison… Si effectué sur un terrain étalonné (piste par exemple, cf ci-dessous), ce test peut servir également à mesurer vos progrès, qui devraient se traduire par une amélioration régulière de vos vitesses à effort 4 et à effort 6.


Pour celles et ceux qui souhaitent suivre le plan DANIELS conseillé à la fin de l’annexe 7 : faites le “test de FITZGERALD” sur piste (ou parcours très bien étalonné), et enregistrez votre allure à la fin du dernier palier -effort 6-, une fois l’allure et la FC stabilisées, sur 2 tours de piste (temps pris à la fin de chacun de ces 2 tours, afin de vérifier que les 2 valeurs sont cohérentes). Ce temps, converti en min/km, correspond alors à votre “T pace” chez DANIELS.

En outre, dans les tables VDOT de DANIELS, regardez à quelle valeur “VDOT” correspond cette allure de “T pace”, et, pour les allures d’entraînement plus élevées (“I pace” ou “Hard” - ce qui est la même chose-, “R pace”) utilisez les allures correspondant AU MEME VDOT que celui de votre “T pace” déterminé lors du “test de FITZGERALD”. En revanche, n’utilisez pas les valeurs du “E pace” et “M pace” des tables, elles sont sur-évaluées pour la plupart des coureurs (correspondent au cas de coureurs TRES endurants).


Enfin, pour celles et ceux qui, une fois terminée l’annexe 7 (plan DANIELS inclut) souhaiteraient comme je le propose suivre l’un des programmes “cross” de Serge COTTEREAU (cf mon message du 08/12/14 à 17:30:22 sur ce fil), vous pouvez toujours utiliser les tables de DANIELS pour calibrer vos allures de fractionnés en "résistance dure" pour ce plan, toujours à partir de votre valeur VDOT correspondant au "T pace" déterminé via le "test de FITZGERALD" :
- pour les fractionnés sur 1000m : prenez votre "I pace" correspondant à ce VDOT ;
- pour les fractionnés sur 500m : prenez le "R pace" correspondant ;
- pour les "15' intenses" : prenez l'allure de la course la plus proche d'une durée de 30' correspondant à ce VDOT.
- Endurance et résistance douce en utilisant la Fréquence cardiaque (résistance douce : essentiellement dans la moitié supérieure de la zone (en balayant cette 2nde moitié, ne pas rester tout le temps très près de votre FCL2).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 13/12/14 à 13:47:14

salut tout le monde

ca y est c'est le week end !! cool tous à vos baskets !!

@bben , je ne suis pas encore à l'annexe 7 mais j'ai fait ma curieuse et j'ai voulu aller voir de quoi tu parlais ! malheureusment le lien que tu mets renvoie au 1ier message de ce post et y a pas les horaires de tes posts = moi j'ai en horaire 7h06 skywalker et 7h56 Bben mais rien entre les 2 ??
les autres vous avez les messages entre ?

bref du coup je ne vois pas à quoi correspond le test de de FITZGERALD ?

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 13/12/14 à 13:48:14

oups je viens de voir que c'etait en octobre or le nouveau post date de decembre !!! ca doit etre pour ca que je ne trouve pas
je vais donc aller chercher dans l'ancien post de débutant

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 13/12/14 à 13:52:29

ah ben non plus je trouve pas de message en date du 12/10 sur l'ancien post ??

Vous avez trouvé les autres ??

dites moi que je ne suis pas aussi catastrophique en course à pied qu'en recherche de doc ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 13/12/14 à 13:54:52

Oui il faut aller voir sur l'ancien fil :

http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Merci bben pour toutes ces précisions !

Bon week-end et bon entraînement à tout le monde !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 13/12/14 à 13:59:08

Non en fait il faut aller sur le fil "construire la base aérobie". Le lien de bben n'est pas le bon...

http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Et le message du 12/10/14 est bien là !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 13/12/14 à 20:14:23

ouh la ... alors moi courir au feeling je file directos au niveau 6 -7 je pense !!

@jibus : merci pour la recherche du bon post !

a plus
atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/12/14 à 08:22:14

Oui désolé le lien dans mon précédent message était incorrect, merci à Jibus pour avoir récupéré le bon lien. Je remets la portion incriminée de mon message avec cette-fois le bon lien, pour être sûr qu'il n'y ai pas de confusion :

"
Pour cela, vous pouvez faire le “test de FITZGERALD” dont vous trouverez la description ici :

http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

(mes messages du 12/10/14 à 07:41, 07:48 et 07:52)
"

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 14/12/14 à 11:23:29

Bonjour à tous les courageux "débutants"

Petit feedback après cette 2e semaine de l'annexe 7

4 sorties - 41km - 5h20 (ça donne une idée de ma vitesse de tortue)

1- 25ECH + 3×(10/2)RDC + EF (1H16 10.1km)
2- 25ECH + SL en EF (1H50 13.2km)
3- 25ECH + 5×(100m/ R1) + EF (1h20 10.6km)
4- 20ECH + Test de Fitzgerald + EF (56 min - 6.8km)

Globalement tout c'est bien passé, l'EF commence a être naturelle et la RDC fait du bien aux jambes et au moral.

Maintenant analyse du test de Fitzgerald

1- 9:25/km - 148
2- 8:45/km - 161
3- 8:25/km - 169
4- 7:50/km - 173
5- 6:24/km - 181
6- 5:31/km - 187

Sachant que j'ai couru un 12km à cette allure 6 je pense être dans les clous.

Maintenant faut que je regarde précisément les zones que ça me donne tout ça.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 14/12/14 à 12:07:16

salut tout le monde

je devais faire
3- 1h à 1h15 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 2 fois 5 à 10' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM

ben c'est un tchoua là l'acceleration !!! un orteil plus rapide et hop je suis deja à 80-83% !! sans compter les petits faux plats et vlan je suis dejà à 85-88% bref pas si douce que ca la resistance ce matin(pourtant je suis bien quand je cours à ca ! bon evidememnt je peux pas trop parler c'est ce qui me dit que c'est trop vite mais ca va (pas comme celle du mardi )par contre dès la moindre petite montée les freq grimpent à fond les gamelles grgrgrg

bref du coup pour la séance un poil trop haut partout apres la premiere partie RDC =
30 min EF 75 -78% puis
10 min RDC 85-88% puis
1 min de marche
10 min EF 78-82% puis
10 min RDC 88 -90% puis
2 min marche car trop haute en freq
10 min EF 78-84% (pas possible en trottinant de descendre plus bas grgrgrgrg!

et vous ca a donné quoi ce week end ?

a plus
atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 14/12/14 à 13:09:45

Salut !

@atlas Tu dois avoir de sacrés orteils !... J'aimerais avoir une telle pédale d'accélération !

@Trub Tu commences l'annexe 7 avec un volume hebdo de 5h20 !? Comment tu vas terminer le cycle 5 ? Moi je commence à 3h45 le cycle 1 pour terminer aux alentours de 5h30 le cycle 5... et 5h30 par semaine j'espère que j'y arriverais !...

Sinon petite sortie dominicale d'1h en slalomant entre les balles des chasseurs... grrrr
FC moyenne 70%fcm
vitesse moyenne 8km/h tout rond... je vais me faire greffer un orteil comme Atlas je crois...
Content car j'ai tenu toute la séance aux environs de 70%fcm avec 10 minutes vers 75%.

Bon dimanche à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 14/12/14 à 13:39:23

@jibus : excellent , merci pour mes orteils super soniques mais malheureusement la vitesse n'est pas au rendez vous !!
je dois passer de 6.8 km/h à 7km/h et hop je suis en RDC !! bref c'est désastreux au contraire !! je crois que j'ai des orteils accélérateur de freq oui plutot !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 14/12/14 à 13:40:23

C'est 5h20 de sortie, mais pas 5h20 de course ... il me reste encore beaucoup de phase de marche (~ 15% je pense) donc pour rester dans les clous j'allonge pour avoir mon compte en CAP

Et cette semaine étant la semaine avec la SL, je pense tourner autour de 4h/4h30 en semaine normal et j'espère que les phases de marche vont encore diminuer.

Pour le cycle 5 je pense passer à 5 ou 6 sorties. (j'ai l'avantage de pouvoir courir quasiment tous les jours)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 14/12/14 à 14:19:17

@atlas Je ne vois plus que l'amputation alors... :) ; soyons patients ça va venir !!

@trub Tu me rassures !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.38.65.xxx) le 14/12/14 à 18:14:21

Bonsoir à tous,
@Bben, merci pour les encouragements! Même si je ne progresse pas trop vite, c'est tellement bénéfique pour ma santé!
@ Trub, waow 5h20, chapeau! c'est quand même plus de 40km la semaine même en vitesse de tortue!
@ Atlas, les faux plats c'est un peu dur en EF mais à force on y arrive. Moi aussi ici c'est un terrain vallonné mais on y arrive, accroche toi!
@jibus , je ne suis pas loin des 8km/h hein, l'essentiel c'est d'y prendre plaisir, j'ai commencé avec 7km/h, donc je sais ce que c'est! En plus cela m'a permis de changer ma foulée, maintenant c'est fini l'atterrissage sur les talons!
Sinon pour moi la semaine cela donne ça :
Mercredi: 1h 15 -> 20' échauffement et reste en EF - total 10.2km, avec pause de 1' à chaque 20' de course - FC moy 144 (74% de FCMax) - FC max 162 (83% FC Max)
Samedi: 1h08-> 20' échauffement et le reste en Résistance douce : 3 x15', marche de 1' entre chaque série - vitesse moy. de 9.4 km/h - FC Moy 153 (78% FC Max) FC max 162 (83% FC max) - Total 10.2 km
Dimanche: 1h30-> 20'échauffement et le reste en EF - FC Moy 144- FC max 155 - pause de 1' après 20' de course. Total 12 km, ce qui fait une super vitesse moy. de 8km/h
La semaine prochaine cela va être à peu près la même chose, je courrai en salle car en semaine je finirai tard (20h), grosse sem. de travail avant les fêtes, puis la sem. de noël ce sera ski avec les enfants (s'il neige), ce sera donc la semaine repos. Je reprendrai juste après et vais commencer à inclure la résistance douce comme indiqué en cycle 2
Bonne soirée et bonne semaine à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.60.28.xxx) le 15/12/14 à 00:08:11

J'ai relu le descriptif du test et je me pose une question sur l'étape 4

7:50/km est plus lent que l'endurance sans cardio que je faisais au début (7:10)

J'ai un gros gap entre l'étape 4 et 5 (une minute trente au kilo) mais ça me donne une FC1 a 80% de ma FCMAX donc du coup je me demande si j'ai couru au rythme désiré.

Je vais refaire ce test la semaine prochaine pour voir si les résultats concordent maintenant que j'ai mieux les cibles en tête mais à ce jour ça me donnerait

Endurance < 168 (80%)
Résistance douce : 173 - 186 (82% - 88%)
Résistance dure : 187 - 204 (88% - 97%)

Soit un peu plus haut que le calcul classique mais pas si différent que ça au final. Du coup effectivement ça permet d'affiner ses zones de travail sans fairz un test très éprouvant.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 15/12/14 à 00:09:21

J'ai oublié de m'authentifier au dessus.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/12/14 à 06:47:31

Hello Les copains débutants !

Pour moi ce samedi a eu lieu ma dernière course de l'année, un 10km, le 4ème de ma courte expérience capienne.

Dernière de la course pas du tout sérieuse, j'ai testé la semaine dite de repos, après 3 gros mois d'entrainement (pour moi),à base de 4 entrainements hebdos en moyenne (une semaine sur 2 = 5 sorties), dont la plus grosse sortie SL de 2h30 et 23km, faisant une semaine à 50km (ma plus grosse en km) 2 semaines avec la course.

La semaine avant la semaine de course, 5 petites sorties :
Lundi : EF 9km - 1h10
Mardi & Jeudi : EF 8KM - 55'
Vendredi : EF 6 KM - 36'
Dimanche : EF 5km - 40' (65% FCM)

La semaine de la course :
Lundi : EF8km - 55' (65% FCM).
Rien toute la semaine... baisse de la motivation à partir du mercredi, clopes, apéros, bonne bouffe, décompression du fait de l'inactivité sportive....
Vendredi : veille de la course, tentative d'EF 35' - 5km (65%FCM) et 6 lignes droites...

Vient le samedi, le matin démotivation ++++, donc je fume au lieu de garder les poumons au frais pour la journée... moyen de s'enlever de la pression en se disant, foutu pour foutu on y va à fond :)

Arrivé sur le lieu de la course à 18h, pensant que le départ était à 19h... raté (décidément, départ à 20h!!). du coup un peu de marche de 18h30 à 19h00 le long du port -la course se situait à Saint Pierre sur la voie en bordure du port et de la plage, puis échauffement de 19h00 à 19h40 très cooooooool.... jogging lent...marche... quelques lignes droites... jogging lent...marche... (3km en 40' maxi).

Sur la ligne de départ, au fond du troupeau de 1050 personnes avec une température de 29° à 19h50... 10' d'attente avec les gens qui te collent, la chaleur qui monte, mais la FC qui reste basse (pas de stress, car déjà dans l'idée de ne pouvoir rien faire, poumons en feu liés à la consommation massive de ces jolies blondes toute la journée! Vive le stress & la démotivation !).

Le décompte commence, et BAM, c'est parti... en marchant, ben oui 900 personnes devant moi... après avoir évité une chute suite à un rasta qui m'a sauté sur le dos avant de faire roulade (surprenant & désagréable d'avoir un choc au dos en démarrant), la course commence (30'' après le top départ). Les premières sensations sont étonnamment (trop?) bonnes, je remonte rapidement plusieurs centaines de coureurs, au bout de 2km, je dépasse un pote qui est entre 44 et 45' au 10km et là gros coup de stress (je vais droit dans le mur, mon record est à 49'24 et date de septembre...).

Je regarde ma montre, et effectivement 4'37/km & déjà à 95%FCM mais je me sens bien (l'objectif était de rester à 4'55..), je sais que je ne vais pas tenir mais je continue, fierté & décontraction mode ON.

Arrivé au 5ème km, je commence à souffrir, des ondes électriques partent de la nuque pour traverser tout le corps jusqu'aux jambes... Lors de la traversée des jambes, sensation de lourdeurs instantanées... des passages à vides où le cerveau déconnecte, où que je crois que si j’accélère le pas...même un peu, je m'étale et je recracherai ma pizza de la veille et du midi!!!

Enfer personnel jusqu'au 8ème... Puis là on doit changer de direction (c'était 2 allers retour sur un boulevard sur les 8 premiers) puis direction le port avec ses escaliers, ses virages secs... ses trottoirs... Enfer personnel ++.. je suis déjà à 98% FCM depuis le 5ème km...

A 700m de l'arrivé, étant déjà à 99%... je me dis aller on fonce... à bloc.... 100%.... ligne d'arrivée en vue à 300m... sprint lancé, 25km/h+...on tient...on tient....30km/h...je dépasse un papi...puis 2... et l'arrivé... où on essaie de me mettre une médaille autour du coup et où je n'ai qu'une seule envie, m'allonger au sol et respirer :)...

Résultat : 43'05.... Mais pour seulement 9,4km en distance réelle.... et pas 10... Mais très heureux car mon objectif était entre 48 et 49', et j'ai bien battu ce temps. Passé de 4'55 de moyenne à 4'35, avec un entraînement à la DIDIER, footing très cool & vitesse légère (toujours en dessous de la VMA, jamais violente et récup très cool & longue).

Je pense que ce qui m'a permis d'augmenter ma résistance (95%FCM dès le départ, alors que sur les 2 premiers 10KM, les 5 premiers KM = 90%, puis 95 à partir du 6ème), ce sont les footings lent à moins de 70% FCM voir 65% de moyenne. Je prenais cette allure sur tous mes footings depuis 1 mois.

Maintenant ? Je vais me reposer 2 semaines. Et ensuite commencer le programme conseillé par BBEN sur l'ancien fil

..................................................

Je te conseillerais pour repartir sur de bonnes bases, de faire effectivement 2 semaines (dont la première allégée, ~3 séances, la 2nde tu reviens à ton volume habituel), avec uniquement de l'endurance, la plupart du temps dans la zone 130-140 (effort 3), mais aussi tente un peu d'explorer certains jours la zone inférieure (effort 1-2 = FC <130 pour toi), pour apprendre à "l'apprivoiser".

Ensuite, repart sur ~2 mois avec ~20% de ton entrainement en résistance douce (sur 2 séances) dans la zone 150-160, 1 à 2 séances (2 si tu fais 5 séances par semaine) de travail biomécanique (cf annexe 7 de la nouvelle version de mon doc pour des suggestions), pas de résistance dure. Le reste : endurance, la plupart du temps zone 130-140 à ton niveau, mais aussi qques footings <130 les jours où tu es un peu fatigué (ou semaines de recup).

Après, les ~2 mois suivant, pousse un peu la résistance douce : 1/3 du temps dans la zone 150-157 et les 2/3 dans la zone 158-165 (au total sur la semaine), faire évoluer le travail biomécanique pour varier les exercices (cf annexe 7).

Après cela : suivre les recommandations correspondant aux cycles 4 puis 5 de l'annexe 7 mon doc.
...................................................

Voilà, désolé pour la taille du CR !! bonne semaine à tous.

Sportivement, Alex!!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.60.28.xxx) le 15/12/14 à 08:35:50

@alex974, Félicitation pour ta course et surtout cette progression exceptionnelle. Ça force le respect et l'admiration.

Ça veut donc dire que tu te rapproches de la barre des 45.

Sinon, en partant à 99% avant le sprint, tu n'as pas dépassé ta mesure théorique de FCM ?

Encore félicitation, récupère bien et ne progresse pas trop sinon tu ne viendras plus sur ce fil de débutant :o)



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 15/12/14 à 09:03:32

Bravo Alex pour ta course.

Par contre petite remarque. C'est dommage ta baisse de motivation la dernière semaine et le manque de sérieux point de vue hygiène de vie. Si tu t'entraîne toute l'année c'est pour t'améliorer, et pour mesure l'amélioration rien de mieux qu'une compétition. Pourquoi risque de réduire à néant tous les efforts et sacrifices des derniers mois ?
Est-ce une façon de s'enlever la pression, et accessoirement d'avoir une excuse sous la main en cas de contre-performance ? C'est une sport national sur ce site, pas mal de champions de l'entrainement qui ont un paquet d'excuses à l'approche des courses. Je te n'accuse pas d'agir ainsi, je suis d'ailleurs sûr que ce n'est pas ton genre à la vue de tes différents messages, j'essai simplement de comprendre ta démarche sur cette dernière semaine. Et peut-être t'inviter à une réflexion là-dessus.

En tout je te conseille d'y penser avant la prochaine course. Rappelle-toi pourquoi tu t'entraîne.

Bonne continuation

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/12/14 à 09:08:55

Merci beaucoup TRUB, c'est sympas.

Non toujours 100% de ma FCM (pas théorique) mais celle constatée après un test VMA (en juillet 2013), j'ai fait 3/4 sprint de 80m en sprint.... je ne l'avais pas atteint de nouveau depuis 1 an et demi, mais à croire que la semaine de repos a permis a mon coeur de se reposer, et de pouvoir repartir vers ce pic..

Aussi je reposte ici car je me pense toujours être débutant, et pour éviter de refaire les mêmes erreurs que le début d'année, où je faisais mes footings trop vite...

D'ailleurs pour faire un parallèle à ce que je vois dans mon club aujourd'hui. On est 4 groupes de niveau.

1er groupe : niveau 40' et moins sur 10km
2ème groupe : de 40 à 50'...
3ème groupe... au dessus de 50'
4ème groupe .... 58' à 1h20 (débutant quoi, certains n'arrivent pas à courir plus de 20' en arrivant).

Je m'entraîne la plupart du temps dans le 4ème groupe, car les allures de travail / vitesse / vma du groupe 3 et du groupe 2 sont trop rapide par rapport aux conseils lus sur ce forum de BBEN / SERGE92 / SAXO ... shadock, etc....
Avec eux je fais donc mes footings EF entre 8 et 9km/h (en dessous de 67% FCM pour moi), et les travails de vitesse (à 11 ou 12km/h) trop rapide pour eux... mais super pour moi (on a un coach, et je suis débutant, alors on ne peut pas remettre en question ses entraînements).

Cela me permet aussi dans ce groupe de distiller les infos précieuses trouvées ici, surtout concernant l'EF...

Résultat ? Sur cette course, j'ai battu tous ceux qui s'entraînaient dans le groupe 2 & 3 (& qui ne comprenaient toujours pas pourquoi j'allais courir qu'à 11km/h en allure avec le groupe 4 plutôt que de me taper des 13 ou 14km/h avec eux...)!

Donc PATIENCE, PRUDENCE, PROGRESSIVITÉ & PERFORMANCE !!!
Les 4 P de SERGE92 se sont vérifiés :)!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 15/12/14 à 09:11:16

Eh bé !! Enorme bravo Alex !! Il me reste plus qu'à me mettre à fumer pour en arriver là !...
Finir en sprint un 10K ou un semi reste pour moi extra terrestre... ou plutôt mes sprints frôlent les 15 km/h...
Bravo, très belle perf ! Bonne récup à toi maintenant.


"Après, les ~2 mois suivant, pousse un peu la résistance douce : 1/3 du temps dans la zone 150-157 et les 2/3 dans la zone 158-165 (au total sur la semaine), faire évoluer le travail biomécanique pour varier les exercices (cf annexe 7)."
N'y a-t-il pas une erreur ? Je pencherais plutôt pour 2/3 en bas de zone et 1/3 haut de zone... comme conseillé dans le doc ?


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/12/14 à 09:23:33

@MATHIEU :

Merci pour ton message, et tu as entièrement raison. La baisse de motivation vient sans doute d'un surentrainement cette année, que 2 semaines de coupures cap (où j'ai remplacé la cap par du vélo) cette année... Et aussi une certaine dépendance je pense.

En effet, le faire de courir 4/semaine me permet de décompresser. Pour moi la CAP = Anti Stress = Sommeil Réparateur (même si réduit). Et le fait de n'avoir pas pu courir ne m'a pas permis d'enlever le stress du taf (énorme en fin d'année), du coup Stress / Fatigue accumulé car sommeil moins récupérateur.

Du coup, en tant qu'ancien fumeur, le réflexe pour décompresser est assez facile :) Clope & mauvaise hygiène... Ensuite la spirale négative commence. Après sans doute aussi une excuse pour contrer le stress, mais je te rassure cela n'était pas une manière de me donner une excuse en cas de contreperformance, car je n'attendais rien de cette course au vu de mes temps de septembre qui m'avaient beaucoup déçu passé de 51'51 à 49'29 en un an... je m'attendais à mieux ! Courir 4 fois/Semaine voir 5 de temps en temps pour avoir un gain aussi faible m'avait bien découragé :)!

Mais tu as entièrement raison et je te remercie de ton intervention ! J'essaierai de mieux gérer mes semaines avant course (c'était une 1ère expérience, je n'avais jamais fait de semaine allégée avant une course!).


@JIBUS : non fait pas cette connerie :). Je finis toujours mes courses par des sprints. Certains disent que c'est inutile d'essayer de voler une place à un autre qui ne sprint pas. Mais perso je le fais surtout dans l'optique d'aller au bout de moi-même, de finir totalement cramé à la fin pour me dire : je n'aurais pas pu faire mieux... à l'instant T.

Concernant les conseils de BBEN, c'était par rapport au test avec les différentes FC et les niveaux de sensations... Du fait que je manquais de travail sur la RD, je pars sur 2 mois sur le bas de la zone pour ensuite enchaîner sur le haut de la zone (en terme de répartition), avant de ré attaquer des programmes spécifiques ou autres.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 15/12/14 à 09:41:01

@ Alex : félicitations pour ce cap de franchi, et il y en aura bien d'autres ! :-) D'ici bonne coupure pendant les fêtes et recup psychique autant que physique.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 15/12/14 à 10:56:02

BRAVO ALEX..... le travail bien fait finit toujours par récompenser...... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 15/12/14 à 13:38:45

whaou bravo alex c'est genial dis donc ton temps : chapeau bas !!

par contre ton recit m'a fait mal au ventre de te voir demotivé avant la course , dans le rouge dès le 5 ieme km ... bref je voyais une cata pour l'arrivée !!ouf tu es arrivé avec un super chrono !!

@jibus = apres mon amputation des orteils je me mets aussi à la cigarette ...et si avec ca j'accellere pas ....:-))

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 15/12/14 à 13:55:00

Je sais que ce ne sont que des plaisanteries mais après plus 30 paquets/année (1 paquet/année = 1 paquet par jour pendant 1 an) et 3 ans d'arrêt (et quelques craquages) je subis toujours les méfaits de ce poison.

Donc je vous déconseille de tomber dans ce piège même si certains sont moins réceptifs aux effets néfastes ...

Sans doute la plus grosse c...rie de ma vie.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.199.145.xxx) le 15/12/14 à 14:29:47

Bravo Bravo Alex!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 16/12/14 à 06:09:15

Merci à tous, c'est super sympas, et vous avez raison de vous foutre de ma gueule concernant la clope !

Pour ma défense, je suis mal entouré !! que des potes fumeurs et qui font autour de 36/38' au 10km... Alors ça permet de se dire, pourquoi se prendre la tête pour un temps si lointain.

@TRUB : ah je sais ce que c'est, plus de 10 ans à une trentaine de clopes/jour en moyenne, ça m'a laissé des traces aussi... La FC au repos ne sera plus jamais celle d'un sportif :)

La motivation est revenue du coup, plus difficile de s'arrêter, mais objectif à court terme, repos & renforcement musculaire (pour passer à 4/5 séances par semaine, j'ai délaissé ce côté, alors qu'avec 3 CAP par semaine, c'était plus facile de faire 2 séances de renfo)...

Sur les 2 prochains mois, je pense donc rester à 4 séances CAP/semaines, et me forcer à faire 2/3 séances de renforcement musculaires (dont 2 séances purs en salle ou cours de crosstraining, et 1 séances vélo en cote ou elliptique).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (213.166.220.xxx) le 16/12/14 à 16:29:06

Après deux mois de préparation intensive et sérieuse pour préparer un 10 km labellisé, afin de descendre enfin sous les 50 mn, voilà tous mes efforts anéantis par une gastro et des lombalgies (survenue au boulot), 3 jours avant la-dite course. Tout était organisé et payé...
Pffff !!!!
Je suis vraiment extrêmement déçue, démoralisée...
Tant d'efforts pour rien...
De plus, toujours mal au dos, et toujours la gastro. Pas couru depuis jeudi dernier...
Pffff !!!!

Et dire que je n'ai pas prévu de course avant mars 2015 (peut-être février)...
Ras-le-bol !
Lagenteféminine.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 16/12/14 à 18:39:21

C'est sur que c'est rageant mais les efforts n'ont pas été pour rien.
Tout ce que tu as fais t'a forcément améliorée et si tu n'as pas pu le valider lors de cette course annulée tu le feras plus facilement la prochaine fois.

Peut être peux tu essayer de trouver une course avant la fin de l'année pour ne pas attendre 3 ou 4 mois (les corridas de noël sont nombreuses)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 17/12/14 à 17:54:08

Bonjour à tous,
Je suis un ancien de ce fil (ou éternel débutant) et adepte de l'approche Cottereau et de ses "améliorations" par BBen (et les nouveaux contributeurs
Serge92 etc.).

Ma question : J'ai 55 ans et mon meilleur temps sur 10k date de 2011 : 49'20.
Je me suis blessé en juillet 2013 et n'ai pas couru jusqu'en mai 2014 (épine rétro-calcanéenne).
J'ai repris tout doucement depuis 8 mois avec 4 séances par semaine :
mardi 5mn échauf. (5x45'/15') + 30mn 70-78%FCM
mercr 5mn échauf. (5x45'/15') + 30mn 70-78%FCM
samedi 5mn échauf. (5x45'/15') + 45mn dont 20mn 85%FCM
dimanche 5mn échauf. (5x45'/15') + 40mn 70-78%FCM
Le hic c'est que je ne progresse pas (mais j'ai retrouvé mon poids de forme).... Comment puis-je faire varier ces séances avec une progression "douce" ?
Merci beaucoup votre générosité à transmettre votre savoir !
Pierre.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 17/12/14 à 17:58:34

Je voulais dire "J'ai repris tout doucement depuis 8 mois pour arriver à 4 séances par semaine :" Des séances courtes mais rapprochées m'ont permis de recourir sans douleur.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 17/12/14 à 18:10:56

.....5 x 45' ...???????

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 17/12/14 à 18:22:45

Serge92 : 5 x 45"/15" on comprend dans le contexte non ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 17/12/14 à 18:33:11

Serge92 : oui, 45"/15" ... désolé !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 17/12/14 à 20:26:46

Peut-être augmenter un peu la durée de chaque séance ? Elles sont quand même courtes tes sorties... Essaie de faire au moins 45 min à chaque sortie, et d'aller (progressivement bien sûr) jusqu'à, disons, 1h15 sur certaines séances.

Si tu es un Cottereautiste tu dois savoir que le volume est important :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 17/12/14 à 22:09:06

J'ai essayé de ne courir que 3 fois mais plus longtemps, mais j'avais plus de douleurs ...
A partir de 45mns, je ressens pas un peu les douleurs liées à ma blessure ... ce qui me fait un peu boiter l'après-midi qui suit ...

J'essaie d'augmenter le volume le WE puis les autres jours ce sera plus tard ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 17/12/14 à 23:22:48

Petit témoignage à propos de l'entraînement en endurance / résistance douce...

Je cours depuis 18 mois et j'ai bien plus progressé ces 4 derniers mois en suivant les conseils de BBen (EF, résistance douce, LD, pas de VMA...) qu'en 1 an avec un entraînement plus intense qui conduisait à fatigue, blessures et progression limitée.

Outre le fait d'avoir gagné 1 à 1.5km/h de VMA (de 16/16.5 à 17.5/18) en arrêtant toute séance plus rapide que mon AS5, j'ai surtout beaucoup gagné en endurance. Tout cela en souffrant beaucoup moins qu'avant et avec une meilleure énergie toute la semaine. Cette année, je suis passé de 1h48 (mars) à 1h33 (novembre) sur semi et de 45 (avril) à 40min (décembre) au 10km avec en moyenne 4 séances par semaine depuis cet été à base de résistance douce essentiellement (80/15/5).

Un grand merci à BBen et à tous ceux qui m'ont incité par leurs messages à adopter ce mode d'entraînement, de philisophie plus proche de Cottereau que de ce qui est proposé par le courant FFA français à base de VMA et d'entraînements trop intenses pour les courses de fond. J'ai pu constater ce que signifiait "développer sa base aérobie" et suis stupéfait des progrès, de 9 à 11km/h en aisance EF...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/12/14 à 23:46:39

...ne pas désespérer ce n'est pas fini...tu as encore un peu de marge.... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.107.15.xxx) le 18/12/14 à 02:07:14

Avec une VMA de 17,5 km/h, tu peux espérer 39' et 1h26 environ, tu es motivé et tu as trouvé une méthode d'entraînement qui te convient, donc vas-y fais-toi plaisir et ça viendra.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/12/14 à 05:15:54

Félicitations Max & merci pour le partage d'expérience :=).

J'espère te suivre dans ta progression même en 2 ans ça m'irait parfaitement !

Pourrais tu me dire si pas indiscret le kilométrage hebdo moyen & tes semaines types?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 18/12/14 à 08:25:31

Selon les semaines entre 30 et 60km, 4-5h d'entraînement en moyenne.

Je vais maintenant préparer le marathon de paris, mon premier :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 18/12/14 à 08:33:25

J'ai beaucoup varié mon entraînement ces derniers mois, mais si je devais décrire une semaine type je dirai 1h en EF + 8 LD, 3x15' AS21, 1h EF en semaine et le WE ça dépend :

* AS42 samedi et SL jusqu'à 2h dimanche (40km en 2 jours dans ma plus grosse semaine avant mon semi)
* seuil
* SL en allure progressive

Après je ne fais jamais 2 semaines de suite la même chose et ces 3 dernières semaines j'ai fait plutôt du 85/0/15 pour préparer le 10km même si c'est pas forcément le mieux ça a bien marché...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 18/12/14 à 08:40:14

J'ai vraiment l'impression d'avoir progressé (notamment au niveau de mon allure/ressenti/FC en EF) par pallier, toutes les 4-6 semaines et après une course en général :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 18/12/14 à 09:14:28

@Max merci pour le retour, ça laisse de l'espoir aux éternels débutants.

Merci également pour les précisions kilométriques (et horaires surtout, car moi 60km en endurance ce serait pas la loin de 8h30)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 18/12/14 à 09:58:01

@bertyprofmaths : pour l'instant j'ai un volume d'environ 2h30 par semaine ... et Cottereau explique bien qu'il vaut mieux courir 4 fois que 3 fois ... De toutes façons, pour l'instant, ma priorité est d'éviter les symptômes douloureux ....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/12/14 à 09:58:01

@MAX : ok merci beaucoup.

je vais débuter un programme conseillé par Bben mais dans un premier temps avec uniquement de la résistance douce (2/3 partie basse), donc plus vers mon AS42 je pense.

Mais sympas ta répartition, je serai plutôt dans un profil à peu près similaire d'ici 3 mois.

@TRUB : les 3X15'AS21 et les AS42 doivent également bien booster le kilométrage. Mais c'est sûr qu'à nos vitesses lentes en EF (je suis à moins de 9,7 km/h), 60km représenterait à mon niveau entre 6 et 7h hebdo.

Mon objectif pour le 1er semestre 2015 est déjà de valider une moyenne de 50km/hebdo sans me blesser... ni me fatiguer outremesure.. Après cela se fera selon l'amélioration générale de mes vitesses basses (récup & ef).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 11:29:02

@ Pierre : content de te revoir, effectivement je me souviens de tes messages sur le forum il y a quelques temps ! :-) Par contre pas de chance pour la blessure...

Je vais 2 réponses à ta question : la première générale (pour ceux qui suivent ce fil), la seconde plus spécifique à ton cas (retour après blessure sérieuse).

Pour progresser, il faut régulièrement faire évoluer son entraînement, car en maintenant tout le temps le même entraînement on progresse dans l'espace de ~6-8 semaines typiquement (et + les 3-4 premières semaines qu'ensuite), puis ensuite on reste au même niveau, comme expliqué dans cet article :

http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.htm

C'est pourquoi, comme a bien su le faire Max, il faut régulièrement faire varier son entraînement (toutes les ~4 à 8 semaines), afin d'appliquer une nouvelle stimulation ("stresser" son organisme, dans le bon sens du terme), qui génèrera alors de nouvelles adaptations (et donc une nouvelle progression).

Il y a 3 types de modifications qui peuvent être apportés, correspondant à 3 types de stimulations différentes :
1) augmentation d'intensité ;
2) augmentation de volume ;
3) variation de type de stress ou de répartition

Les points 1) et 2) je crois parlent d'eux-même.

Concernant le pts 3), quelques exemples.
- Variation de type de stress : au lieu de faire des "lignes droites" rapides, le coureur les remplace par des "sprints en côte". On est avec des types de travail de même catégorie, on peut en faire le même volume, mais le changement de terrain (côte au lieu de terrain souple sur plat) va générer de nouvelles adaptations ;
- Autre exemple, sans rien changer de son programme hebdo : variation de parcours : faire sa sortie longue sur terrain vallonné (en maintenant une bonne allure en descente) plutôt que sur terrain plat et souple génèrera de plus fortes stimulation musculaires ;
- Exemple de variation de répartition : au lieu de 2 séances de 1h contenant 20' de résistance douce, le coureur fait 1 séance d'1h20 dont 40' de résistance douce et la fois suivante 40' d'endurance. Ce second format, en concentrant plus le volume et l'intensité sur 1 séance, génèrera une stimulation plus forte (nouvelle) par rapport au format précédent (intensités et volume global restant constant sur la semaine) ;
- Suite de l'exemple précédent : au lieu d'avoir sa "grosse" séance de résistance douce en milieu de semaine, et sa sortie longue tout en endurance le dimanche : placer la séance de résistance douce la veille de la sortie longue augmentera la stimulation créée par cette dernière.
etc.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 11:37:20

@Pierre toujours :

En ce qui te concerne, compte tenu de la blessure et il faut vraiment y aller TRES progressivement, la priorité n°1 étant de ne pas se re-blesser, et ne songer à la progression que sur vraiment la longue durée.

Je te conseille de télécharger la dernière version de mon document (liens ci-dessus). Ce que tu as fais ces derniers temps correspond à peu près aux semaines 1-3 du cycle 2. Tu peux donc essayer de passer aux semaines 5-8 de ce cycle. Répète 2 à 3 fois le bloc des semaines 5 à 8, et 2 fois la semaine allégée à la fin de ces ~2-3 mois. Le tout en étant prêt à revenir en arrière en cas de moindre petite alerte (douleur liées à ta blessure qui reviennent)... Et si tout va bien passe au groupe de semaine suivants (9 à 12), sans répéter cette fois si tout est ok.

Une fois arrivé à la fin du cycle 2, si tous les voyants sont au vert, tu peux suivre les "guidelines" de l'annexe 7, en démarrant éventuellement à partir du cycle 3 de cette annexe (en partant à volume global égal à celui que tu as atteint à la fin du cycle 2), et sans exagérer dans le travail biomécanique, compte tenu de ton âge et ta blessure...

Tu peux aller voir les exercices biomécaniques plus adaptés pour les "seniors" que j'ai conseillé à Jean-Pierre, dans l'un des derniers messages postés sur l'ancien fil :

http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Bonne continuation :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 11:41:25

@ Max : bravo pour cette progression fulgurante, qui n'est vraisemblablement loin d'être terminée...

...et montre que quand on s'y prend bien un travail centré sur l'aérobie et évitant le piège du "plus je souffre plus je progresse" (trop de résistance dure, ou résitance dure courue trop intensément) l'on peut espérer atteindre des niveaux que l'on ne soupçonnait pas auparavant :-)

Continue à faire profiter les autres participants de ce fil de ton parcours :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 18/12/14 à 12:47:39

@pierre:
Voila ce que gentillement BBen a conseillé sur le post précedant pour notre génération qui a commencé sur le tard.
Pour ma part ça ce passe bien à un modeste niveau
Progression régulière sans fatigue ni blessure pour le moment
Début de la cap 18 mois



@ Jean-Pierre : compte tenu de ton profil, de tes objectifs (100k et marathon) et de ce que tu as fais jusque là, je pense que COTTEREAU est véritablement la bonne référence pour toi et il n'y a aucune raison d'en changer. Tous les conseils de "Bien être et jogging", notamment à propos du 100k sont à appliquer consciencieusement :-)

Je peux ajouter simplement des conseils complémentaires sur 2 aspects pas trop traités dans le livre de Serge :

1) la périodisation (comment structurer son entraînement annuel compte tenu de tes objectifs) ;

2) le travail de type biomécanique et (neuro-)musculaire, pour quelqu'un de ton profil.

Mais avant cela, si ce n'est déjà fait : aller voir ton généraliste pour lui demander de te prescrire un test d'effort pour vérifier que les voyants sont au vert au niveau cardiaque. C'est quelque chose d'indispensable à mon avis quand on débute pour presque à ton âge (même si tu as déjà couru pas mal de course), et souhaitable avant.


Maintenant, le vif du sujet.

Je pense que ce qui te conviendrait le mieux serait de préparer des marathons sur une longue durée, 6-8 mois, en 3 phases.

Je commence par la dernière phase : la phase de préparation spécifique. Si le travail (que je détaille ensuite) a bien été fait avant, une prépa sur 9 semaines en suivant des plans de Serge COTTEREAU serait tout à fait suffisant, mais sans résistance dure (en remplaçant la résistance dure par une distance équivalente de résistance douce dans ses plans). Envoie-moi un email, je pourrais te faire parvenir une plaquette de Serge contenant une gamme plus large de plans que ce qu'il y a dans son livre.


Toutefois, pendant environs les ~2 mois qui précèdent le début ta préparation marathon, inclure un peu de résistance dure dans ton entraînement sera sûrement bénéfique : 1 séance de fractionné / semaine, commencer par 3*1000m ou 2*2000m puis augmenter jusqu'à par exemple 5*1000m / 3*2000m. Ne pas faire la résistance dure trop intensément : juste un petit peu plus vite que ton allure semi-marathon suffit.
Complète ta semaine par 1 bonne séance de résistance douce, de manière à ce que le total résistance douce + dure représente environs 20% de ton temps d'entraînement hebdomadaire, et aussi 1 "sortie longue" en endurance. Le reste : footings.

Il serait intéressant que tu fasses tes "sorties longues" juste un peu plus vite que ton allure d'endurance actuelle (autour de ~10 km/h), que ce soit en prépa marathon, 100k, ou avant. Cette allure sert de jonction entre ton allure 100k, marathon, et c'est aussi l'allure où tu vas apprendre à ton organisme à utiliser les graisses ce qui sera très utile pour ces épreuves longues. Lorsque tu seras très habitué à ce type de "sorties longues", tu pourras essayer de les faire "à jeun" (en buvant de l'eau avant et tout le long par contre !), ce qui apportera un bénéfice supplémentaire sans avoir à en augmenter la durée.

En revanche faire tout le reste de l'endurance (échauffements, récupérations, autres footings) vers 8-9 km/h c'est très bien à ton niveau actuel.

Pendant cette phase "pré-spécifique" (les ~2 mois qui précèdent le début de la prépa spécifique marathon), 2-3 sorties longues de ~1h45 par mois suffisent amplement à développer ta "robustesse générale".

Tu peux courir un semi-marathon à la fin de cette phase, avant de démarrer ta préparation marathon (prévoir 1-2 semaines très allégées entre le semi et le début de ta prépa spécifique marathon toutefois !).


Avant cette phase pré-spécifique, c'est à dire jusqu'à 4 mois avant ton prochain objectif marathon, il sera intéressant de faire du travail de type biomécanique et neuromusculaire, 1 à 2 fois par semaine. Le reste de ta semaine : ~85% d'endurance à 8-9 km/h (sortie la plus longue vers ~1h30, pas plus) et ~15% de résistance douce (en 1 ou 2 séance pas trop longues).

A ton âge, il faut être prudent sur le travail de type biomécanique/neuromusculaire, et éviter ce qui est trop traumatisant. Quelques exercices possibles, alternatifs à ceux que je conseille dans l'annexe 7 de mon doc, classés par ordre d'intérêt :

a)- le plus intéressant pour toi probablement : des "diagonales", dans l'idéal sur la pelouse d'un stade (ou autre parcours souple mais régulier - pas de bosses/creux) : tu cours dans la grande diagonale du stade à une allure que tu penses pouvoir tenir (au maximum de tes possibilités) sur 4 tours de piste, puis tu récupères tranquillement (alternance marche / petit trot) dans la grande longueur. Ne repartir que lorsque tu as totalement récupéré (prolonger la récup si nécessaire). Faire 3-4 diagonales la première fois, puis augmenter le nombre d'1 séance à l'autre pour atteindre 8-10. Cela ne doit pas être des séances éprouvantes du tout (réduire un peu l'allure sinon), il faut se concentrer sur le relâchement et la qualité de sa foulée.

b- Travail de "puissance maximale" sur vélo (voire élliptique) - bien moins traumatisant qu'un même travail effectué en course : si tu as accès à un vélo d'appartement, faire des sprints de 10'' à ton maximum, suivit de récupération en moulinant très tranquillement (faire 1 sprint toutes les 1'30 à 2', là encore il faut avoir totalement récupéré entre 2 sprints).
Commencer par 6-7 sprints la première fois, puis augmenter 2 de + à chaque fois pour arriver jusqu'à ~14-16.
Tu peux aussi faire cela sur élliptique (ou alterner), mais sprinter alors sur 15'' toutes les 2' (il y a une inertie sur l'élliptique).
Ce type de séance peut aussi se faire sur vélo "normal" en nature, choisir un parcours très vallonné ou de buttes, et monter tout ou partie de chaque côte (ne pas aller au-delà de 10-15'' d'effort) au maximum - en petit braquet, ne pas forcer mais "mouliner vite" - et récupérer tranquille en descente/plat.

c- Corde à sauter : sur gazon en chaussures (éventuellement légères) de préférence, pelouse du stade par exemple, jusqu'à 10-15 minutes (entrecouper de pauses pour récupérer).

Tu peux travailler par cycles : commencer par exemple par la séance a)- deux fois par semaine pendant 4-6 semaines, puis introduire la b)- (et alterner a/b/a...), puis introduire la c)- (alternance a/b/c/a/b...).

Et, pour compléter ce travail, l'idéal est de faire ta sortie la plus longue de la semaine en endurance systématiquement sur terrain vallonné, d'abord en allant tranquillement dans les descentes, puis dans un second temps en allant à une bonne allure en descente (tout en restant dans un effort doux de type endurance) => travail excentrique, par opposition au travail concentrique fait sur vélo.
Lors des côtes, aller suffisamment doucement pour rester à un effort doux (endurance fondamentale), marcher si nécessaire.

Tu peux poursuivre de cycle "foncier" pendant 2 à 4 mois au total, puis le faire suivre donc des 2 mois de période pré-spécifique marathon (décrite plus haut : la résistance dure remplaçant le travail biomécanique), puis des 9 semaines de prépa spé marathon, donc durée totale des "3 phases" : ~6-8 mois.


Enfin, concernant la préparation "100 kilomètres", je dirais que l'idéal est de programmer un 100k objectif environs ~3-4 mois après ton marathon objectif, pour profiter du développement fait dans l'objectif de préparation de ce dernier.

Là encore 9 semaines de préparation spécifique suffiront a priori.

Pendant cette période, il y aura 2 types de "sorties longues" hebdomadaires alternées 1 semaine sur 2 :
- une sortie longue à "allure 100k", qui sera allongée pour aller jusqu'à 3h en fin de préparation (au + tard 3 semaines avant ta course) ;
- une sortie longue à une allure intermédiaire entre ton allure 100k et ton allure marathon, et qui sera plus courte (jusqu'à 2h15/20 en fin de préparation).

Conserve une petite séance de "résistance douce" dans la semaine, effectuée à allure marathon (pas plus vite), de manière à ce qu'elle représente maxi ~10% de ton entraînement hebdo.

Le reste : de l'endurance tranquille (~8-9 km/h). Tu vas aussi augmenter la durée hebdomadaire de course (volume global) qui pourra atteindre jusqu'à ~20% de plus que ta semaine la plus chargée de ta préparation marathon.

Bien alléger les 3 dernières semaines : volume = à ~2/3 de ta semaine la plus chargée à S-2, puis ~50% à S-1, et juste 1-2 footings à S (S= semaine de ton 100 kilomètres).

Et, pendant les 6-10 semaines entre ton marathon et le début de ta préparation "100k", faire un entraînement d'entretien : kilométrage réduit (mais réintroduction d'1 sortie longue de ~1h30/45 dès que tu auras totalement récupéré du marathon), un peu de résistance douce, pas de résistance dure.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/14 à 10:23:52

Une dernière proposition de travail biomécanique/neuromusculaire, à n'introduire que si la phase I (foncière) se prolonge jusqu'à 4 mois (dans les dernières 6-8 semaines) :

d)- Montées d'escalier :
Pourra remplacer la séance b)- (sprints sur vélo), c'est du même type mais en plus spécifique (et, par rapport au travail sur vélo, permet d'améliorer certaines composantes du "geste").
Il s'agit de monter l'équivalent de 2 à 3 étages d'escaliers au maximum de ses possibilités (durée : 10 à 12''). Récupération sur ~2' (marche ou statique). Commencer par 4 montées la première fois, pour en ajouter 2 chaque semaine pour se stabiliser à 8-10.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/14 à 10:27:16

Je ne sais pas si j'ai été clair : si la phase I (foncière) se prolonge jusqu'à 4 mois, dans les dernières 6-8 semaines de celle-ci remplacer la séance b)- (vélo) par la séance d- (montées d'escaliers).

Si tu as 2 séances / semaine de travail biomécanique/neuromusculaire : alterner alors cette séance d avec l'une des autres (a ou c), ex : b / a / b / c / b / a / b / c / b...

Sous-entendu également : commencer ces séances de travail biomécanique/neuromusculaire par une bon échauffement : ~30-40' en endurance tranquille.

Document : débuter en course à pieds par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 06/11/14 à 10:54:16

...sur la montée d'escalier attention au gainage, pose de pied et garder avant tout de la vélocité et relâchement.......

Document : débuter en course à pieds par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 06/11/14 à 11:12:42

@ Jean-Pierre : compte tenu de ton profil, de tes objectifs (100k et marathon) et de ce que tu as fais jusque là, je pense que COTTEREAU est véritablement la bonne référence pour toi et il n'y a aucune raison d'en changer. Tous les conseils de "Bien être et jogging", notamment à propos du 100k sont à appliquer consciencieusement :-)

Merci B Ben et serge 92(pour les conseils)
B Ben je suppose trouver ton mail sur who's who sinon ?

Vais lire assiduement ce que tu as écris
C'est vrai n'ai pas pas fait de test d'effort(le medecin est une connaissance..)
une première remarque, pour garder une bonne motivation je crois avoir besoin d'une course assez régulièrement tous les 3 à 4 mois(à voir)
j'ai le livre de cottereau que tu cites et m'en inspire beaucoup ..
je continue à pratiquer l'alpinisme 2 à 3fois fois dans l'année :2x2 jours et 1 fois 5 jours dans l'année
Depuis 7 ans arthrose au niveau des hanches(surtout la droite) mais depusi que je cours ça va mieux.
Encore merci je cherche ton mail mais ce sera plutot ce soir ou demain

Document
@Pierre@BBen
@ Jean-Pierre : compte tenu de ton profil, de tes objectifs (100k et marathon) et de ce que tu as fais jusque là, je pense que COTTEREAU est véritablement la bonne référence pour toi et il n'y a aucune raison d'en changer. Tous les conseils de "Bien être et jogging", notamment à propos du 100k sont à appliquer consciencieusement :-)

Je peux ajouter simplement des conseils complémentaires sur 2 aspects pas trop traités dans le livre de Serge :

1) la périodisation (comment structurer son entraînement annuel compte tenu de tes objectifs) ;

2) le travail de type biomécanique et (neuro-)musculaire, pour quelqu'un de ton profil.

Mais avant cela, si ce n'est déjà fait : aller voir ton généraliste pour lui demander de te prescrire un test d'effort pour vérifier que les voyants sont au vert au niveau cardiaque. C'est quelque chose d'indispensable à mon avis quand on débute pour presque à ton âge (même si tu as déjà couru pas mal de course), et souhaitable avant.


Maintenant, le vif du sujet.

Je pense que ce qui te conviendrait le mieux serait de préparer des marathons sur une longue durée, 6-8 mois, en 3 phases.

Je commence par la dernière phase : la phase de préparation spécifique. Si le travail (que je détaille ensuite) a bien été fait avant, une prépa sur 9 semaines en suivant des plans de Serge COTTEREAU serait tout à fait suffisant, mais sans résistance dure (en remplaçant la résistance dure par une distance équivalente de résistance douce dans ses plans). Envoie-moi un email, je pourrais te faire parvenir une plaquette de Serge contenant une gamme plus large de plans que ce qu'il y a dans son livre.


Toutefois, pendant environs les ~2 mois qui précèdent le début ta préparation marathon, inclure un peu de résistance dure dans ton entraînement sera sûrement bénéfique : 1 séance de fractionné / semaine, commencer par 3*1000m ou 2*2000m puis augmenter jusqu'à par exemple 5*1000m / 3*2000m. Ne pas faire la résistance dure trop intensément : juste un petit peu plus vite que ton allure semi-marathon suffit.
Complète ta semaine par 1 bonne séance de résistance douce, de manière à ce que le total résistance douce + dure représente environs 20% de ton temps d'entraînement hebdomadaire, et aussi 1 "sortie longue" en endurance. Le reste : footings.

Il serait intéressant que tu fasses tes "sorties longues" juste un peu plus vite que ton allure d'endurance actuelle (autour de ~10 km/h), que ce soit en prépa marathon, 100k, ou avant. Cette allure sert de jonction entre ton allure 100k, marathon, et c'est aussi l'allure où tu vas apprendre à ton organisme à utiliser les graisses ce qui sera très utile pour ces épreuves longues. Lorsque tu seras très habitué à ce type de "sorties longues", tu pourras essayer de les faire "à jeun" (en buvant de l'eau avant et tout le long par contre !), ce qui apportera un bénéfice supplémentaire sans avoir à en augmenter la durée.

En revanche faire tout le reste de l'endurance (échauffements, récupérations, autres footings) vers 8-9 km/h c'est très bien à ton niveau actuel.

Pendant cette phase "pré-spécifique" (les ~2 mois qui précèdent le début de la prépa spécifique marathon), 2-3 sorties longues de ~1h45 par mois suffisent amplement à développer ta "robustesse générale".

Tu peux courir un semi-marathon à la fin de cette phase, avant de démarrer ta préparation marathon (prévoir 1-2 semaines très allégées entre le semi et le début de ta prépa spécifique marathon toutefois !).


Avant cette phase pré-spécifique, c'est à dire jusqu'à 4 mois avant ton prochain objectif marathon, il sera intéressant de faire du travail de type biomécanique et neuromusculaire, 1 à 2 fois par semaine. Le reste de ta semaine : ~85% d'endurance à 8-9 km/h (sortie la plus longue vers ~1h30, pas plus) et ~15% de résistance douce (en 1 ou 2 séance pas trop longues).

A ton âge, il faut être prudent sur le travail de type biomécanique/neuromusculaire, et éviter ce qui est trop traumatisant. Quelques exercices possibles, alternatifs à ceux que je conseille dans l'annexe 7 de mon doc, classés par ordre d'intérêt :

a)- le plus intéressant pour toi probablement : des "diagonales", dans l'idéal sur la pelouse d'un stade (ou autre parcours souple mais régulier - pas de bosses/creux) : tu cours dans la grande diagonale du stade à une allure que tu penses pouvoir tenir (au maximum de tes possibilités) sur 4 tours de piste, puis tu récupères tranquillement (alternance marche / petit trot) dans la grande longueur. Ne repartir que lorsque tu as totalement récupéré (prolonger la récup si nécessaire). Faire 3-4 diagonales la première fois, puis augmenter le nombre d'1 séance à l'autre pour atteindre 8-10. Cela ne doit pas être des séances éprouvantes du tout (réduire un peu l'allure sinon), il faut se concentrer sur le relâchement et la qualité de sa foulée.

b- Travail de "puissance maximale" sur vélo (voire élliptique) - bien moins traumatisant qu'un même travail effectué en course : si tu as accès à un vélo d'appartement, faire des sprints de 10'' à ton maximum, suivit de récupération en moulinant très tranquillement (faire 1 sprint toutes les 1'30 à 2', là encore il faut avoir totalement récupéré entre 2 sprints).
Commencer par 6-7 sprints la première fois, puis augmenter 2 de + à chaque fois pour arriver jusqu'à ~14-16.
Tu peux aussi faire cela sur élliptique (ou alterner), mais sprinter alors sur 15'' toutes les 2' (il y a une inertie sur l'élliptique).
Ce type de séance peut aussi se faire sur vélo "normal" en nature, choisir un parcours très vallonné ou de buttes, et monter tout ou partie de chaque côte (ne pas aller au-delà de 10-15'' d'effort) au maximum - en petit braquet, ne pas forcer mais "mouliner vite" - et récupérer tranquille en descente/plat.

c- Corde à sauter : sur gazon en chaussures (éventuellement légères) de préférence, pelouse du stade par exemple, jusqu'à 10-15 minutes (entrecouper de pauses pour récupérer).

Tu peux travailler par cycles : commencer par exemple par la séance a)- deux fois par semaine pendant 4-6 semaines, puis introduire la b)- (et alterner a/b/a...), puis introduire la c)- (alternance a/b/c/a/b...).

Et, pour compléter ce travail, l'idéal est de faire ta sortie la plus longue de la semaine en endurance systématiquement sur terrain vallonné, d'abord en allant tranquillement dans les descentes, puis dans un second temps en allant à une bonne allure en descente (tout en restant dans un effort doux de type endurance) => travail excentrique, par opposition au travail concentrique fait sur vélo.
Lors des côtes, aller suffisamment doucement pour rester à un effort doux (endurance fondamentale), marcher si nécessaire.

Tu peux poursuivre de cycle "foncier" pendant 2 à 4 mois au total, puis le faire suivre donc des 2 mois de période pré-spécifique marathon (décrite plus haut : la résistance dure remplaçant le travail biomécanique), puis des 9 semaines de prépa spé marathon, donc durée totale des "3 phases" : ~6-8 mois.


Enfin, concernant la préparation "100 kilomètres", je dirais que l'idéal est de programmer un 100k objectif environs ~3-4 mois après ton marathon objectif, pour profiter du développement fait dans l'objectif de préparation de ce dernier.

Là encore 9 semaines de préparation spécifique suffiront a priori.

Pendant cette période, il y aura 2 types de "sorties longues" hebdomadaires alternées 1 semaine sur 2 :
- une sortie longue à "allure 100k", qui sera allongée pour aller jusqu'à 3h en fin de préparation (au + tard 3 semaines avant ta course) ;
- une sortie longue à une allure intermédiaire entre ton allure 100k et ton allure marathon, et qui sera plus courte (jusqu'à 2h15/20 en fin de préparation).

Conserve une petite séance de "résistance douce" dans la semaine, effectuée à allure marathon (pas plus vite), de manière à ce qu'elle représente maxi ~10% de ton entraînement hebdo.

Le reste : de l'endurance tranquille (~8-9 km/h). Tu vas aussi augmenter la durée hebdomadaire de course (volume global) qui pourra atteindre jusqu'à ~20% de plus que ta semaine la plus chargée de ta préparation marathon.

Bien alléger les 3 dernières semaines : volume = à ~2/3 de ta semaine la plus chargée à S-2, puis ~50% à S-1, et juste 1-2 footings à S (S= semaine de ton 100 kilomètres).

Et, pendant les 6-10 semaines entre ton marathon et le début de ta préparation "100k", faire un entraînement d'entretien : kilométrage réduit (mais réintroduction d'1 sortie longue de ~1h30/45 dès que tu auras totalement récupéré du marathon), un peu de résistance douce, pas de résistance dure.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/14 à 10:23:52

Une dernière proposition de travail biomécanique/neuromusculaire, à n'introduire que si la phase I (foncière) se prolonge jusqu'à 4 mois (dans les dernières 6-8 semaines) :

d)- Montées d'escalier :
Pourra remplacer la séance b)- (sprints sur vélo), c'est du même type mais en plus spécifique (et, par rapport au travail sur vélo, permet d'améliorer certaines composantes du "geste").
Il s'agit de monter l'équivalent de 2 à 3 étages d'escaliers au maximum de ses possibilités (durée : 10 à 12''). Récupération sur ~2' (marche ou statique). Commencer par 4 montées la première fois, pour en ajouter 2 chaque semaine pour se stabiliser à 8-10.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/14 à 10:27:16

Je ne sais pas si j'ai été clair : si la phase I (foncière) se prolonge jusqu'à 4 mois, dans les dernières 6-8 semaines de celle-ci remplacer la séance b)- (vélo) par la séance d- (montées d'escaliers).

Si tu as 2 séances / semaine de travail biomécanique/neuromusculaire : alterner alors cette séance d avec l'une des autres (a ou c), ex : b / a / b / c / b / a / b / c / b...

Sous-entendu également : commencer ces séances de travail biomécanique/neuromusculaire par une bon échauffement : ~30-40' en endurance tranquille.

Document : débuter en course à pieds par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 06/11/14 à 10:54:16

...sur la montée d'escalier attention au gainage, pose de pied et garder avant tout de la vélocité et relâchement.......

Document : débuter en course à pieds par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 06/11/14 à 11:12:42

@ Jean-Pierre : compte tenu de ton profil, de tes objectifs (100k et marathon) et de ce que tu as fais jusque là, je pense que COTTEREAU est véritablement la bonne référence pour toi et il n'y a aucune raison d'en changer. Tous les conseils de "Bien être et jogging", notamment à propos du 100k sont à appliquer consciencieusement :-)


Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 18/12/14 à 13:14:10

@jean pierre : on voit que tu prépares de longues courses tes messages sont longs et en boucle ahahahah !!:-)

ici maladoune avec nausées ++ donc pas de CAP mardi et aujourd'hui on verra dimanche

a plus
atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 18/12/14 à 16:24:34

Merci à BBen et Jean-Pierre, j'avais oublié à quel point ce forum était génial.
@BBen : je vais faire comme tu as dit (semaine 5-7+8) mais je vais passer de 2h30-2h45 de volume à beaucoup plus, même s'il y a bcp de phases courir/marcher. Ce n'est pas un problème ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/12/14 à 16:26:00

..Pierre qui roule n'amasse pas mousse...dommage on en aurait bien bu une... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.1.xxx) le 18/12/14 à 17:31:53

tes messages sont longs
Sorry
Ouah! un petit conseil de BBen répété ça devient vite long, mais bon c'est pour bien comprendre et déguster la mousse de Pierre...
C'est l'heure de mettre en application...sur route et chemin boueux(je vous le conseil la nuit avec une frontale défaillante c'est pas mal)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/12/14 à 17:35:35

"@BBen : je vais faire comme tu as dit (semaine 5-7+8) mais je vais passer de 2h30-2h45 de volume à beaucoup plus, même s'il y a bcp de phases courir/marcher. Ce n'est pas un problème ?"

Si tu prends la fourchette basse pour les séances proposées et que tu décomptes les pauses à la marche, même en ajoutant la 4e séance facultative cela fait ~3h de course / semaine donc non : a priori c'est approprié ;-)

Tu peux faire d'ailleurs la première répétition de ce bloc S5-8 en prenant la fourchette basse de durée pour toutes les séance, puis lors de la seconde répétition la fourchette haute, cela fera déjà une progression.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 18/12/14 à 17:46:35

Bonsoir tout le monde !

Ouh la la... Pierre, Jean-Pierre, manque plus que Jean et je suis complètement paumé ! :)

Petite suggestion : ne serait-ce pas judicieux que tout le monde se présente un petit peu à nouveau car il y a des nouveaux, des anciens, des nouveaux anciens et bientôt des anciens nouveaux !?
Et comme on repart sur un nouveau fil ce serait plus clair (enfin pour moi en tout cas...).

Bonne fin de semaine à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 18/12/14 à 18:14:37

Okay, je commence.
Pierre, 55 ans cours "sérieusement" depuis 2010..
En 2011, j'ai trouvé ce fil ...
Fin 2011, je suis passé sous les 50' (49'20) en suivant un plan BBen.
2012, des petits pépins de dos qui ont fait que j'ai couru sans plan précis.
Je me suis fais mal début 2013 (au pied) et, du coup, peu fréquenté ce fil (pas le moral).
J'ai repris en mai 2013 .... et me revoilà ;-)
P.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 18/12/14 à 18:22:56

Et pour la mousse, c'est ma tournée ;-)

    | ̄ ̄ ̄ ̄|
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    | o  。. | ̄||
   |. 。 o 。|_||
   | 。 o 。|_/
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Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 18/12/14 à 18:23:45

Mince, c'est raté ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.1.xxx) le 18/12/14 à 19:59:50

56 ans : début de la cap juillet 2013
Attiré par le long
Depuis avec assez d'assiduité
Découverte du forum déc 2013, une mine d'information.
Pour les résultats des courses voir le profil.

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Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 18/12/14 à 23:59:29

21 ans, je cours depuis mars 2013 : j'ai commencé directement par un semi sans entraînement (2h10) sachant que j'ai aucun passé sportif, 50' au 10km 3 mois plus tard en courant 1 fois par semaine puis 45' 6 mois plus tard en passant à 3 séances mais avec à l'époque un mauvais entraînement (3 séances dont 1 VMA et 1 AS10...) qui m'a conduit à petites blessures/fatigue/stagnation et surtout une endurance catastrophique et un coeur qui montait très haut à des allures lentes...

En 2014 grâce notamment à ce forum j'ai progressivement adapté mon entraînement et suit vraiment les bons conseils depuis cet été avec une grosse progression ces derniers mois :) Passer sous les 40' au 10km était vraiment inespéré pour moi il y a quelques mois, et paradoxalement j'y suis parvenu avec des séances certes plus volumineuses et nombreuses mais bien moins intenses que lorsque je stagnais à 44'...

Je vais maintenant préparer le marathon de Paris :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 19/12/14 à 00:02:19

Max BRAVO!.....bonnes fêtes et bon entraînement pour le MDP...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 19/12/14 à 00:10:03

Merci Serge ! Bonnes fêtes également

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 19/12/14 à 13:43:32

Jean-Baptiste, 40 ans, végétarien.
52' sur 10K et 2h00 sur semi.
Je cours depuis de nombreuses années mais avec de nombreuses interruptions.
Le doc de bben cycle 2 et 3 m'a remis sur de bons rails et j'ai commencé récemment l'annexe 7 du doc (c'est parti pour un an et j'espère bien ne pas avoir de coupures !).
Courses prévues : un semi en juin et j'espère bien un premier marathon en 2016 !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 19/12/14 à 22:01:26

J'y vais aussi pour ma présentation.

39 ans, Reprise du sport en juillet 2013 après une vingtaine d'années à picoler, fumer, mal-bouffer et dormir 4h par nuit.

Arrêt du tabac fin 2011 (pas total, encore quelques cigarettes de temps en temps mais rien de régulier)

Novembre 2013 début du programme en cycle 2 puis cycle 3 jusqu'en aout 2014.

Peu de progrès en endurance fondamentale (juste au dessus de 7km/h) mais capacité à encaisser plus d'entrainement (4/semaine désormais)

10km : >1h en décembre 2013, 56 min en avril 2014, 54 minutes en mai 2014, 52 en octobre 2014 (mais dans de mauvaises conditions)

Début de l'annexe il y a 3 semaines.

Bilan de cette 3 semaine :

Lundi - 1h10 EF avec 3x10 RDC
Mardi - 1h EF
Mercredi - 45min dont 6x100m rapides en cotes
Jeudi - Course de 2km avec mon fils (11'50")
Vendredi : 1h05 EF avec 2x8 RDC

Avec en plus 2 séances abdos, pompes, chaise et cordes à sauter.

W-E relache, puis semaine cool d'assimilation.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 19/12/14 à 23:48:30

41 ans , debut course à pied il y a 5 ou 6 ans (pas de passé sportif donc au bout d'1 min j'etais à l'agonie),
éternelle débutante avec allure de tortue au ralentie et fréquence cardiaque de speedy gonzales au taquet


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 19/12/14 à 23:56:17

...pas normal de ne pouvoir progresser si c'est ton désir.... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 20/12/14 à 00:23:13

@serge = ben c'est bien ce que je me dis !! mais pourtant c'est bien ca !
alors je ne peux pas dire que je n'ai pas progressé car je peux tenir longtemps en courant doucement alors qu'avant je ne pouvais pas courir 5 min sans etre à l'agonie mais mon probleme est vraiment mes frequences cardiaques qui plafonnent à 165-170 tres rapidement et des la moindre acceleration !
j'ai du rester 1 an dans le cycle 1 de Bben (qui s'en rappellera car il m'a amenagé je ne sais pas combien de fois son programme )car j'avais pris de mauvaises habitudes à courir avec une freq cardiaque de 170 sans probleme en endurance !!!

on m'a dit de tout = faut que tu fractionnes pour debrider ton coeur , faut que tu marches pour calmer ton coeur , laisse tomber le cardio cours au feeling au bout d'un moment ca viendra ...bref tout le monde y va de sa sauce !!

moi je persevere (peut etre à tort dans ce sport ) mais le temps que j'y prend du plaisir je continue !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 20/12/14 à 08:35:32

"mais le temps que j'y prend du plaisir je continue !!"

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 20/12/14 à 08:36:13

"mais le temps que j'y prend du plaisir je continue !!"

Et c'est bien là l'essentiel ! :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 20/12/14 à 08:47:58

En guise de dernier message de l'année pour ma part avant une longue pause-forum, et en guise de cadeau de Noël pour les participants à ce fil de discussion (et lecteurs passifs, qui seront peut-être de futurs participants :-)) , voici ci-dessous en quasi-exclusivité un article rédigé il y a quelques mois par Serge COTTEREAU sur les “base de l’entraînement en course à pieds”.

Serge avait proposé cet article à “Jogging International”, qui en a publié une version massacrée par leur rédaction… Ci-dessous je recopie, avec l’accord de l’auteur bien sûr, la version originale écrite de Serge.

Si vous n’avez qu’un seul texte à retenir de toute l’abondante prose figurant sur ce forum, s’il n’y a qu’une seule référence à imprimer/conserver et sur laquelle revenir régulièrement, c’est bien celle-là !

Sur ce bonne lecture et bonnes fêtes de fin d’année à tous, et que l'année 2015 vous soit douce et prospère, et surtout avec beaucoup de PLAISIR dans la pratique de notre activité sportive préférée ! :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge COTTEREAU (via BBen) (invité) (87.91.243.xxx) le 20/12/14 à 08:49:11

PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAINEMENT


Entraîne-toi régulièrement, souvent, longtemps, progressivement, la plupart du temps très peu intensément, parfois cependant intensément, mais jamais jusqu'à l'épuisement.


- REGULIEREMENT :
essaie de t'en tenir à 2, 3 ou 4 fois... par semaine, sans y déroger si possible quel que soient les conditions atmosphériques. Il est aisé et plaisant de partir s'entraîner si cela est une habitude régulière. Il est difficile de s'y remettre, de décider de partir, en particulier lorsque les conditions atmosphériques sont a priori peu engageantes, si l'entraînement est irrégulier, coupé de longs arrêts ; d'autant que l'organisme se désadapte rapidement, déjà en partie en une dizaine de jours si on ne l'exerce pas.

- SOUVENT :
2 fois par semaine est mieux qu'une ; 3 fois mieux que 2, etc. Le corps peut véritablement s'adapter à cet effort très naturel - mais dont les sédentaires se sont désadaptés - qu'est l'action de courir. L'homme est un coureur de fond naturel. D'ailleurs s'il n'y avait les obligations professionnelles, sa fatigue et ses stress et la nécessité d'en récupérer, ainsi que les occupations familiales, l'organisme humain est tout à fait apte à courir 10 km tous les jours, bien plus que de rester quasiment toute la journée en position assise. Les efforts annexes de la vie courante : marcher, éviter tous ascenseurs et escaliers roulants... sont un complément efficace.

- LONGTEMPS :
non pas le plus longtemps possible mais, après adaptation progressive (ce peut éventuellement être 10 minutes en alternant marche et course lente la première fois) disons que la durée d'une séance efficace se situe entre 45' et 1 h 15'.
Certes, si l'on prépare une compétition longue, type marathon par exemple, une des séances hebdomadaires sera prolongée jusqu'à environ 2 heures, voire un peu plus.
Cependant, si l'on n'a que 30 minutes à sa disposition, ce n'est pas du tout négligeable. Ainsi l'on peut faire, en fonction de son emploi du temps, deux séances, disons normales, le week-end et deux séances (voire une seule) de 30 à 40' dans la semaine.

- PROGRESSIVEMENT :
la caractéristique la plus étonnante du corps humain est sa faculté d'adaptation. Autant il peut se désadapter de toutes capacités physiques (endurance, force...) comme c'est le cas chez les sédentaires, autant il peut retrouver et développer ses capacités dans une multitude de domaines (physiques et intellectuels) et cela à tout âge à condition de respecter une progressivité : 10 minutes est déjà mieux que rien puis la capacité à courir aisément 30', une heure et beaucoup plus est à la portée de tout le monde.
Tout individu dégradé par une vie sédentaire et une hygiène de vie déplorable peut retrouver une forme stupéfiante, des capacités au-delà de ce qu'il aurait pu rêver. On peut se sentir beaucoup plus en forme, avec une aisance gestuelle et un bien-être incomparablement supérieurs à 55 ans qu'à 30, beaucoup le disent.

- LA PLUPART DU TEMPS TRES PEU INTENSEMENT :
la plupart des entraînements doivent être réalisés à une intensité très faible. Cela étonne toujours et ne paraît pas logique mais c'est ainsi.
Afin de ne pas se tromper il suffit de s'en tenir à une certaine fréquence cardiaque : entre 60 et 75 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale (qui est individuelle et ne dépend pas que de l'âge). Il faut donc faire un test de terrain pour la connaître. Cette Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.) ne change pas selon la forme et est donc beaucoup plus réaliste et fiable que la V.M.A. (Vitesse Maximum Aérobie : moyenne kilométrique (km/heure) que l'on est capable de réaliser sur une durée d'environ 6 minutes en donnant tout ce que l'on peut comme s'il s'agissait d'une compétition... et en sachant répartir idéalement son effort !).
Il est étonnant que beaucoup ne jurent que par cette Vitesse Maximum Aérobie (V.M.A.) alors qu'elle peut changer énormément selon l'état de forme, les fluctuations de poids, la fatigue... Même si cette V.M.A. ne variait pas il faudrait toujours s'entraîner, pour ne pas se tromper d'effort, sur un parcours plat comme lors du test et dans les mêmes conditions atmosphériques.
Si vous vous entraînez selon la V.M.A. constatée lors du test et que celle-ci, pour de multiples raisons possibles, a baissé, votre entraînement sera trop intense, inadapté et donc d'une efficacité fort aléatoire.
Si votre V.M.A. s'est améliorée, votre entraînement sera au contraire insuffisamment intense (moindre mal !). Si le parcours n'est pas tout à fait plat ou s'il y a du vent ou qu'il fait très chaud (ou très froid), vous êtes à côté de la plaque ; vous vous épuisez à vous efforcer de tenir l'allure programmée.
A noter que la seule fonction réellement utile d'un cardio-fréquencemètre est l'indication de la fréquence cardiaque. Opter pour le modèle le moins cher de tous est parfaitement suffisant et cela quel que soit votre niveau. Se ruiner pour une « usine à gaz » pleine de gadgets ne vous fera pas courir plus vite !

- PARFOIS CEPENDANT INTENSEMENT :
La plus fréquente erreur du jogger est un entraînement habituellement trop intense ; on ne le répètera jamais assez tant il est ancré dans l'esprit des sportifs en général et de joggers en particulier, que le masochisme est le meilleur système d'entraînement ! Il est en effet difficile d'abandonner l'idée reçue, logique certes, mais fausse, que l'entraînement sera d'autant plus efficace, d'autant plus prédicteur de progrès qu'il est intense, douloureux, épuisant (cela peut être presque vrai dans certaines séances de certaines spécialités - 400 m par exemple - mais pas pour nous).
Cela dit et redit, ne faire que de l'entraînement très peu intense, entraînement dit d'endurance (60 à tout au plus 80 % de sa F.C.M.) ne permettra pas à lui seul d'atteindre son meilleur potentiel.
Pour la plupart des individus, en généralisant, disons qu'il sera bénéfique et sans danger de faire une séance relativement intense par semaine. Certains pourront, selon leur niveau, leur capacité et possibilités de récupération, tel moment dans leur période de préparation à une compétition, faire une séance de ce type un peu plus fréquemment : tous les 6, voire 5 ou même 4 jours.
Il s'agit d'un entraînement assez intense, au-delà de la facilité habituelle, afin de stresser physiquement suffisamment l'organisme pour qu'après 2 ,3... jours de récupération (entraînement très peu intense) il se soit renforcé (phénomène naturel d'adaptation) à un niveau de capacité supérieure.
Disons qu'il s'agit d'un type d'effort lors duquel la fréquence cardiaque, pendant un certain laps de temps (pas pendant toute la séance) dépasse 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Pour faire simple et en généralisant :
- Entre 80 et 90 % pour une préparation au marathon ou distance d'une durée similaire. Par exemple en 2 ou 3 fois 15' (exceptionnellement 4) entrecoupées de 5 à 7' de récupération entre 60 et 75 %. Cela pourra être réalisé dans une séance d'une durée totale de 1 h 45 à 2 h 15 ; ce sera la plus éprouvante de la semaine.
- Entre 80 et 95 % de sa F.C.M. en vue d'un semi-marathon.
- Entre 80 et 97 % en vue d'un 10 km mais seulement sur des durées de 3 à 5' à répéter 2, 3 fois ou plus selon le niveau avec 2 à 5' de récupération, toujours selon le niveau. 2 % de fréquence cardiaque en plus représente une nette différence d'intensité lorsqu'on se rapproche de sa fréquence cardiaque maximale.
- Jusqu'à quasiment 100 %, mais sur des répétitions d'environ 1' à 1'15'' (par exemple 3 à 4 répétitions avec récupération de 3 à 4') si l'on est coureur de 1.500 mètres.

A noter que toutes les phases de récupération entre chaque effort intense sont à effectuer en trottinant très lentement, c'est plus sûr pour ne pas s'épuiser.

On a cru longtemps qu'il fallait éviter les efforts intenses (au-delà de 80 % et surtout de 90-95 %) lorsque l'on arrivait aux environs de 50 ans. On se rend compte maintenant que pourvu que la progression soit respectée, pour un coureur s'entraînant régulièrement, ayant une bonne hygiène de vie, pas trop sollicité par ailleurs par un travail éprouvant et stressant, il est tout à fait possible, sans danger et avec profit de réaliser ce type d'effort à 60, 65 ans voire plus encore pour quelques-uns. On s'étonne des capacités de récupération, d'adaptation de certains coureurs de 70 ans et plus ; ce que l'on n'aurait jamais imaginé auparavant.

- JAMAIS JUSQU'A L'EPUISEMENT :
il peut être difficile de tracer la frontière entre le « suffisamment intense » pour une progression, une adaptation optimale et le trop, l'exagérément intense qui amènera l'épuisement et la destruction des capacités.

Déjà l'allure, l'intensité doivent être individuelles absolument. Rien de plus destructeur que de s'acharner à vouloir tenir une allure de quelqu'un, d'un groupe, d'un niveau supérieur. On ne s'améliore pas en s'efforçant de suivre, d'imiter meilleur que soi, mais en s'entraînant en se référant à la fréquence cardiaque qui nous convient et au nombre de répétitions correspondant à notre niveau et à nos possibilités de récupération.
Il est vrai qu'il n'est pas toujours facile de ne pas se tromper dans l'intensité, le nombre de répétitions (savoir jusqu'où ne pas aller trop loin !). C'est pour cela que l'entraînement, le bon entraînement, l'entraînement qui vous conviendra le mieux... à vous, de façon optimale, reste plus un art, une expérience, qu'une science. D'autant plus que nous ne sommes pas des robots, de clones, mais tous différents.

Les erreurs les plus fréquentes du jogger sont :
- Un entraînement presque constamment dans la fourchette de 80 à 85/90 % de sa F.C.M. (il ne le sait pas car il ne le vérifie pas). Il est très étonné, difficile à convaincre, réticent, lorsqu'on lui dit qu'il doit la plupart du temps courir bien plus lentement, entre seulement 60 à 75 % de sa F.C.M. et que cela l'aidera à progresser, souvent énormément alors qu'il stagnait (ou régressait) depuis longtemps.
- Un entraînement à une intensité toujours très faible (60 à 75 %), sans jamais en sortir. Cela ne présente certes pas d'inconvénient s'il n'a qu'un but ludique et de santé mais limite sa progression s'il n'en sort jamais.
- L'entraînement du coureur maso - il n'en manque pas - inconsciemment persuadé qu'il y a quelque part un « être supérieur » qui le récompensera d'autant plus (en améliorant ses capacités) qu'il aura supporté la souffrance à l'entraînement jusqu'à terminer le plus épuisé possible !

Voilà pour les principes de base de l'entraînement. Mais il n'y a pas qu'une seule méthode pour progresser, il n'y a pas de vérité parfaite absolue. Cependant, quel que soient les variantes de méthodes, elles doivent globalement comporter une très grande majorité d'entraînement très peu intense (qui doit représenter au moins 70 % -c’est bien un minimum- de la durée totale hebdomadaire) et plus ou moins d'entraînement plus ou moins intense, en veillant à éviter l'épuisement. Après on peut toujours « chinoiser », couper les cheveux en quatre, répéter des portions de 10' plutôt que 15, plus de répétitions de 45 secondes que de 3 minutes, un peu plus ou un peu moins de récupération entre chaque. Pourvu que l'on évite de rentrer dans l'excès d'intensité, de fatigue, toutes ces formes d'entraînement peuvent être valables.
Il est cependant généralement plus sûr de s'en tenir à des formes d'entraînement simples ; c'est ainsi que l'on risque le moins de faire des erreurs.

Serge Cottereau

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (92.143.18.xxx) le 20/12/14 à 09:25:52

Merci BBen pour ce beau cadeau de Noël.
Et j'espère que ta pause (bien méritée) ne sera pas trop longue.
Au plaisir de te relire, et Joyeux Noël.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 20/12/14 à 09:36:03

MERCI bben pour tout ce que tu fais pour nous ! Merci pour ta patience, et tous tes bons conseils ! Merci de nous aider et de nous soutenir de la sorte.
Bonne "pause forum" et bonnes fêtes de fin d'année à toi aussi !
En espérant te relire aussi l'année prochaine :)

PS Merci pour ce beau cadeau ! Jusqu'ici la course à pied rimait toujours pour moi avec Cottereau désormais elle rime avec Cottereau et bben !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 20/12/14 à 10:29:44

@atlas : tu as super raison de persévérer, le déclic de la progression "nette" se fera sûrement à un moment ou à un autre...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 20/12/14 à 13:21:29

Oui tiens bon atlas tant que ça t'apporte du plaisir !
Et on est tous là pour s'entraider !

Bonnes fêtes de fin d'année à vous tous !
Attention aux excès... c'est des km/h en moins !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 20/12/14 à 13:25:23

Merci BBen de nous transmettre ce résumé de conseils plein de bon sens de Serge Cottereau.

Bonnes fêtes à tous sur ce fil et ne souffrez pas trop sur les quelques séances intenses :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 20/12/14 à 13:25:33

@ ATLAAS bien entendu je te souhaite tout le plaisir possible à continuer ce cheminement.....peut être rejoindre un groupe avec un bon éducateur te permettrait de progresser un peu plus.... ce matin j'ai en ai le constat vivant avec un athlète qui après 2 séances à constater que de petits ajustements sur la pose de pied, l'attitude globale produisaient des effets qui lui semblaient bénéfiques malgré plusieurs années de pratique..... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 20/12/14 à 13:49:04

Formidable cadeau, BBen :) :)

Voilà un message sur lequel je fais CONTROL-C puis CONTROL-V dans mon traitement de textes pour le conserver précieusement ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Henri Richard (invité) (83.113.170.xxx) le 20/12/14 à 17:45:49

Magnifique synthèse
Merci Serge et Ben pour ce limpide cadeau

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 21/12/14 à 21:05:40

@bben : whaou merci pour ce joli cadeau de fin d'année .
Dedans il a y une phrase qui me représente à 200% :serge cottereau tu m'espionnes ??avoue !!

Les erreurs les plus fréquentes du jogger sont :
- Un entraînement presque constamment dans la fourchette de 80 à 85/90 % de sa F.C.M. (il ne le sait pas car il ne le vérifie pas). Il est très étonné, difficile à convaincre, réticent, lorsqu'on lui dit qu'il doit la plupart du temps courir bien plus lentement, entre seulement 60 à 75 % de sa F.C.M. et que cela l'aidera à progresser, souvent énormément alors qu'il stagnait (ou régressait) depuis longtemps.

@pierre , jibus : merci pour votre soutien

@serge : trouver un bon éducateur j'y ai pensé (car je suis juste dans un groupe d'amis qui courent ensemble pour pas y aller seule ) mais je me vois pas arriver dans un club d'athlétisme avec mon niveau !! ou prendre un coatch privé ca fait tres pro !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/12/14 à 05:53:27

Hello !

J'espère que vos sapins sont prêts à accueillir vos nouvelles paires de running.........:=)

Alors pour la présentation, Alex 32 ans de l'île de la Réunion, dans le sud de l'île là où il fait bon vivre.

Jeunesse très sportive (en moyenne 30-35h de sport/semaine, arts martiaux en compétition au niveau national - taekwondo, et touche à tout en sport en club, handball, volley, etc...), arrêt brutal de toutes activités sportives de 18 à 30 ans, à part tous ce qui n'apporte pas grand chose (danse in da'club, sport de chambre, sport d'endurance - enchaîner les nuits blanches), gros fumeur et mauvaise hygiène de vie.

Passé de 57kg (maintenu jusqu'à 22 ans par miracle) à 75kg (pour 172cm...), me suis mis à la CAP en Février 2013, je courrais 40 minutes en crachant mes poumons (2 paquets par jour)
- Juillet 2013 (découverte du Saint Grâal, le guide de Bben) - très gros progrès en 2 mois (passé de 7 à 9,7km/h en EF)
- Octobre 2013: 1er 10km : 51'51
- Janvier 2014 : Blessure ischios, plus de vitesse jusqu'à Septembre 2014.
- Septembre 2014: 10km 49'47 Puis une semaine après 10km 49'24 (ouai.... lol).
- Novembre 2014 : 12km 1h01'26. Réussi à maintenir à peu près ma vitesse sur 10km sur 12km...
Décu de ma progression, abandon total de la vitesse, et reprise uniquement de footings en EF à 65%FCM max.

- Décembre 2014 : 9,4km en 43'05. (effet de l'assimilation peut-être due à la reprise des footings lent).

Objectif 2015: repartir sur les bonnes bases données par BBEN & poursuivre la découverte de la CAP... :)

Bonnes fêtes à tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/12/14 à 11:57:29

atlas tu peux parfaitement aller en club...à toi de trouver celui qui te conviendra.... faut pas croire que dans tous les clubs il n'y a que des vedettes.....
pour le coaching privé tu n'es ^pas obligé de faire un suivi au quotidien... moi j'ai des personnes que je conseille que de temps à autre après quelques séances en continu pour leur faire prendre conscience d'un certain nombre de points importants.... ensuite ce n'est qu'une piqure de rappel...c'est aussi bien dans un but de commencement activité physique, reprise ou recadrage.....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/12/14 à 12:16:01

@ATLAS : Ce que dit Serge est juste.

Dans mon club, certaines personnes n'arrivent pas à courir 30 minutes sans s'arrêter, et ont beaucoup de mal à tenir 10km/h sur une période 8 minutes.

S'il y a un groupe de débutant dans ton club, n'hésites pas à y aller, ça peut être super sympas. Perso je préfère rester dans ce groupe, car niveau ambiance, ça dépote... On discute bien, y a pas d'esprit de compétition :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.62.xxx) le 22/12/14 à 21:26:52

ok comment je trouve un éducateur privé ??
je tape coatch sport running sur internet pour trouver pres de chez moi ??

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.62.xxx) le 22/12/14 à 22:41:29

j'ai trouvé ca , c'est vrai et fiable ??car la c'est mieux mes frequences cardiaques avec ces formules!!



Calcul réel du pourcentage de FCM : la méthode Karvonen.

Prenons un exemple :
Jean-Michel a une FCM de 200 bpm et une FC repos de 50 bpm. Il a donc une FC réserve de 150 (200-50). J’ai pris des chiffres simples exprès.
Pour travailler à 70% de sa FCM, Jean-Michel (qui n’a clairement pas lu cet article) a donc calculé 70% de 200. On le comprend puisqu’on dit toujours : “70% de ma FC max”.
Jean-Michel aurait dû lire cet article (en plus, je parle de lui). Le bon calcul est en fait le suivant :
70% de la Fréquence de Réserve + Fréquence de Repos.
Ça n’a l’air de rien mais :
70%* 200 = 140 (son premier calcul) ;
70%*150 + 50 = 155 (la bonne formule).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/12/14 à 22:48:22

te complique pas la vie tu prends comme référence de FCM celle constatée sur le terrain ....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (83.197.115.xxx) le 22/12/14 à 23:17:33

De plus avec la formule tenant compte de la fc repos les plans d'entrainement demandent en général de travailler avec 10% de moins

donc 70% de 200 = 140 mais 60% de 150 + 50 = 140.

Moi aussi j'ai essayer de "tricher" au début pour rester en dessous de mes 80% mais ça marche pas, je te donne les résultats avec mes valeurs de FC

185*0.7= 129
(185-43)*0.6+43= 128

Donc Serge92 a raison ne te prends pas la tete.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.62.xxx) le 23/12/14 à 13:39:59

argf !! moi ca me faisait gagner pas mal car ma freq de repos est haute à 65

FCM sur terrain = 194

70% * 194 = 135.8
194-65=129 129*70% =90.3 + 65 = 155

et là hop hop hop je gagne 20 !! youyou à moi la belle endurance à 155 trop cool !!!

j'ai l'impression que j'ai un coeur qui marche en escalier :
1iere marche = quand je marche rapide 135
2ime marche = des que je trottine 150-155
3ieme marche = j'accellere d'un orteil 165-172
4ime marche = j'accellere vraiment 180-185

entre ces marches le cardio passe a fond les gamelles sans balayer les chiffres entre !! c'est ca le hic chez moi !! et une fois à une marche dur dur de redescendre à celle d'en dessous



Débuter la course à pied (II) : le retour. par humoriste (invité) (78.244.69.xxx) le 23/12/14 à 17:24:21

Pourtant atlas tu accellères avec 2L et tes temps ne s envolent pas. dommage.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par sandrine (invité) (78.244.69.xxx) le 23/12/14 à 20:07:29

Bonjour,

Nouvelle dans la course à pied, je fais surtout de l endurance et un peu de vma.
J aimerai passé au travail de seuil. En cherchant un peu sur le site et autressites je vois que je peux faire soit 3×2000m avec R=2 ou 4×1500 avec R=2 aussi.
Si mon objectif est de mettre 5'15 au km pendant 10 kms, si je tiens ce temps de 5'15 sur mes series de 1500metres ou 2000 metres cela veut il dire que je serais capable de le tenir sur 10 km?
Merci pour vos réponses

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (83.201.70.xxx) le 23/12/14 à 20:09:40

Non Atlas c est ta formule qui n'est pas bonne tu prends 70% dans les 2 cas alors que c'est 70% de Fcmax ou 60% de Fc reserve

194*0.7= 135
(194-65)*0.6+65= 142

Dans tous les cas si tu prends 75% de ta Fcmax soit 145 tu es dans ta zone je pense.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Atlas (invité) (82.65.49.xxx) le 24/12/14 à 00:10:21

@ invite : 1 l 2 ll j essaie pas tous les moyens d aller plus vite mais bon !!!!
@ pierre : ah ok donc je gagne pas grand chose !! Argf je vais continuer alors avec ma fcmax c est plus facile !

Passez de bonnes fêtes

A plus
Atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 25/12/14 à 15:02:30

@sandrine : je crois que c'est la question que l'on s'est tous posé au début. D'après ma propre expérience, je dirais que tout dépend des courbes de ta FC lors de ces séries.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par sandrine (invité) (88.166.49.xxx) le 25/12/14 à 16:51:32

Ok merci pierre.
Je crois aussi. Je pense que si je finis mes series a 85% fcm voire 90% ca peut passer. Plus, ce sera chaud....
Reponse mardi aprés midi...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Atlas (invité) (82.64.196.xxx) le 26/12/14 à 12:59:27

Footing chez mes beaux parents pour maintenir ma super cadence !!

Argf c est pas plat du tout ici !!! Des côtés de folies hypra longue ... Bref tout ce que j aime !!! Heureusement après les côtés y a les descentes sinon j ai le cardio qui explose !!

Alors mardi 1:18 min , 9km300 , fréq moyenne 166 !!
Ce matin 50min , 5km700, fréq moy 155 ( mieux gère ce matin les figues côtés )

Retour Toulouse demain ça sera plus plat la bas !!

Et vous ça court pendant les fêtes ?

Atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.147.xxx) le 26/12/14 à 23:22:09

Moi aussi changement de décor avec les fêtes. Beaucoup de dénivelé (250m D+ sur 10km) et vision sur les Pyrénées enneigées. Très agréable pour cette semaine d'assimilation où j'ai fais 2 sorties de 1h et une SL de 1h30 entièrement en EF.
Repos ce WE avant de repartir sur la 5e semaine du Cycle 1. (5h prévu car en congés et sans enfants cette semaine)

Bonnes courses et joyeuses fêtes à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 27/12/14 à 19:32:32

@Atlas: tu es de Toulouse ? J'y habite ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 27/12/14 à 20:12:24

@Trub : tu t'es fait une sortie 10 km avec 250m de D+ en une seule fois ? Ouille t'as du la sentir passer, devait y avoir des pentes où courir devait être bien difficile ! Ça t'a fait un "trail découverte" :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.71.xxx) le 27/12/14 à 21:04:49

@pierre : oui je suis de seilh plus exactement à coté de blagnac au nord de toulouse

Débuter la course à pied (II) : le retour. par sport 44 (invité) (78.208.148.xxx) le 28/12/14 à 01:49:13

Bonjour a tous!

Je tiens a vous faire partager une page facebook que j'ai découvert , c'est une personne qui donne des conseils et fait des plans de course à pied et ce gratuitement ! ( on peut récompenser son travail si on est satisfait ) ! il fait du bon boulot , a encouragé ! :)

voici le lien !

https://www.facebook.com/pages/Moncoachonline/1421893868071343?sk=timeline

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 08:40:19

Hello à tous et contente de voir que tous continuez à courir et à être motivé !

De mon côté c'est pas toujours toujours évident de rester motivée vu les (non) résultats !

Petit récap pour ceux qui seraient intéressés... :
- Début de la course à pied début 2013, pas très très sportive à la base mais toujours pas mal marché (pour aller en cours, sortir, etc..)
- Entrainement "à l'arrache", aucune idée de ce qu'est un cardio ni une allure endurance fondamentale ! Je fais mes sorties entre 8.5 et 10km/h
- Mes premiers 10km en avril-mai 2013, où je fais mes "meilleurs" résultats, en gros 55mn au 10km
- Je continue à courir comme ça en m'amusant, 1er semi-marathon en octobre en 2h08 et Morat-Fribourg (17.5km) en 1h50
- Je farfouille le forum et me rend compte que mon entrainement n'est peut-être pas très adapté ;-) Achat donc d'un cardio, test VMA en salle (12.5km/h, ou comment démotiver qqn...), cardio est monté à ce moment jusqu'à 200, que je considère donc comme ma FCMax
- Dès ce moment, j'essaie de courir un max en EF, je retombe grosso modo à 7km/h lors de mes sorties...
- En mars de cette année, course de 15km que je termine en 1h29, satisfaite du résultat
- Puis dès là, c'est la cata ;-) Je refais les courses en avril-mai que j'avais faites en 2013, l'une je la termine en rampant car je me sens pas bien, l'autre je fais 1h16 pour ~10km...
- Je suis le plan "Cottereau" pour terminer un semi sans limite de temps, pour mon semi-marathon le 13 septembre. Que j'abandonne lâchement au 14e km, tellement j'en peux plus, le coeur est à 190 depuis le début de la course alors que je suis péniblement à 9.5km/h de moyenne...
- Morat-Fribourg (faite en 2013 en 1h50), je la refais.., en 1h53, alors qu'il y a 700mètres de moins sur le tracé.
- Là c'est un peu la déprime, j'avoue... J'ai l'impression de ne plus ou pas avoir progressé... Surtout qu'à mon niveau, si y'a pas de progression bah c'est pas fameux !
- Je fais toujours mes sorties en EF à ~7.5 - 7.8 km/h de moyenne pour une FCmoyenne de 145 - 150 selon les sorties...., je ne cours pas plus vite en endurance douce, je me fatigue il me semble plus vite et surtout plus trop de motivation ! (je suivais le plan de BBen ...)
- Hier soir donc je suis allée courir sans mon cardio, qu'est-ce que ça faisait du bien..,. et le pire c'est qu'à l'arrivée, je n'ai pas forcément été beaucoup plus vite (moyenne à 7.8km/h sur la sortie...), j'ai discuté tout le long, mais qu'est-ce que c'était cool de ne plus s'énerver pour pas dépasser un certain seuil !

Donc voilà, j'en suis là avec plein de questions existentielles sur ma manière de courir, sur mon potentiel développement qui me parait irréaliste, malgré le fait que je sois jeune (25 ans), une femme, un poids correct (1m70 pour 60kg), que je ne fume pas, je mange relativement sainement, je bois pas comme une alcoolo... So what ???? :-)


Eh bah si vous lisez tout ça, j'en profite aussi pour vous souhaitez une belle année 2015 !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.38.176.xxx) le 31/12/14 à 09:01:32

Merci pour tes voeux et pour le partage de ton parcours.

Bon courage pour ton entraînement, et essaye de ne pas te démotiver par l'absence de progrès.

Il faudrait certainement en parler avec les spécialistes mais il n'est pas normal que tu ne progresses pas en suivant un entraînement structuré. De mon côté je progresse peu et je cours mon EF à la même vitesse que toi mais j'arrive à encaisser bien plus d'entraînement qu'il y a un an (4 sorties qu'il neige, vente ou pleuve), et j'espère qu'une fois cette base acquise les progrès viendront avec le passage aux entraînements plus classiques.

Bon courage et bonne année 2015.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 09:13:20

Hello Trub et merci pour ta réponse !

Je pense avoir quand même progressé, dans le sens où lorsque je fais mes sorties en EF, je ne dois quasiment plus jamais marcher pour rester à la limite des 160bpm, alors qu'il y a un certain temps, je marchais quasiment durant toute la sortie...

Là je crois surtout que la démotivation est due aux progrès infimes..., passer de 7.2 à 7.5km/h, mais super alors... ;-) Je suis consciente qu'il faut de la patience et de la persévérance, mais je sais pas, tu n'es pas frustré au bout d'un moment de ne pas pouvoir courir à une vitesse qui parait plus "naturelle" que celle d'un escargot ?


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.38.176.xxx) le 31/12/14 à 09:25:38

Si, c'est frustrant et c'est pour cela que de temps en temps je laisse montre et cardio au placard et je pars faire un footing au feeling et que je vais essayer de placer plus de courses entre 5 et 10 km cette année.

Je fais souvent le parallèle avec la musique. Lorsque j'ai un nouvel élève, il est assez rapidement content parce que je lui apprends 3 accords et lui montre une 10aine de morceaux qu'il peut jouer avec. Puis on passe sur les bases (solfège, rythmique, technique ...) et là on a l'impression de ne plus avancer. Mais ce sont les bases et en fonction des personnes ca peut prendre entre 1 et 3 ans à acquérir. Ceux qui ont le courage et comprennent l'intérêt de ces bases deviennent de bons musiciens et sont capable à terme de jouer n'importe quoi.

En revanche ceux qui veulent de suite apprendre les riff de Santana ou de Clapton y arriveront mais seront très limités. (il existe des exceptions, comme en course à pied)

En ces temps du "tout, tout de suite" ce genre de pratiques qui nécessitent des années de préparation semble hors d'age mais il faut savoir ce que l'on veut.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 31/12/14 à 09:28:17

@Elisa: étonnant cet absence de progrès. je laisserai BBen et autres spécialistes aller plus dans les détails.

J'ai quand même quelques questions / remarques:

- Qu'est-ce que qui t’empêche d'aller plus vite? ça bloque au niveau du souffle, des jambes?

- "Alimentation saine" ne veut pas dire grand chose. Je connais beaucoup de monde qui dit manger sainement, mais en y regardant de plus près c'est vraiment pas très sain (index glycémique élevé à tout va, produit raffinés / industriels bourrés de sucres cachés, trop de produits laitiers, trop de mauvais gras...). Mais bref c'est certainement pas sur la qualité qu'il peut y avoir un problème, plutôt sur la quantité.

- Est-ce que tu manges assez ? Surtout assez de glucides ? Tu te sens faible / fatiguée au quotidien ?

- J'ai compris que tu fais beaucoup de footing. Et jamais rien au dessus de l'endurance douce. Peut-être qu'il faudrait rajouter un peu de vitesse, monter un peu dans les tours de temps en temps... Et surtout faire des lignes droites en fin de footing, une fois sur deux.

Après peut-être qu'il faudrait que tu tentes une autre approche, qui pourrait mieux te convenir...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 09:37:51

Hello Mathieu !

Pour répondre :
- Pour le blocage, tu vas rire mais c'est une bonne question... Je n'arrive pas à dire qu'est-ce qui m'empêche d'aller plus vite. Je ne crois pas que ce soit les jambes, en tout cas pas la douleur des jambes, peut-être physiologique!... Je dirai quand même plutôt que c'est le souffle - le coeur qui s'emballe rapidement. Après c'est peut-être un peu dans la tête aussi ;-)



- Pas de nourriture toute prête. Sauf le matin et mes céréales spécial K au chocolat, j'avoue ;-) A midi je me prépare toujours et je prends avec au boulot - viande - féculents et toujours des légumes. Le soir je ne mange pas bcp bcp, j'digère pas hyper bien et du coup faut que ce soit léger. Mais en général c'est salade - pain - et genre oeuf dur, jambon... Le week-end c'est en général un peu plus, typiquement pizza ou pâtes, mais toujours faites maison, et toujours accompagné de légumes... J'me fais des resto de temps en temps, également certaines fois des Mcdo, mais Mcdo c'est du genre 1x/mois, je pense pas que ce soit ça qui joue un rôle. Autrement pas spécialement de grignotages, sauf en période de Noël ;-) Mais si je grignote c'est des fruits/fruits secs la plupart du temps.

- Est-ce que tu manges assez ? Surtout assez de glucides ? Tu te sens faible / fatiguée au quotidien ?
Je pense, je n'ai pas de sensation de faim, pas de fatigue ni de faiblesse au quotidien. Je dors correctement (entre 7 et 8h par nuit - 9 le week-end ;-)). Pas de manque de fer ou magnésium (selon dernières prises de sang d'il y a 1 an).

- J'ai compris que tu fais beaucoup de footing. Et jamais rien au dessus de l'endurance douce. Peut-être qu'il faudrait rajouter un peu de vitesse, monter un peu dans les tours de temps en temps... Et surtout faire des lignes droites en fin de footing, une fois sur deux.
Yes, pendant le plan Cottereau il y avait de la résistante dure, mais pas dans le plan de Bben en effet, ça pourrait être un élément à prendre en compte !

Après je répète, je crois quand même avoir progressé, mon coeur monte moins haut moins vite pour une même vitesse, c'est juste une frustration terrible en ce moment...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 09:41:36

Mais la progression ne se ressent pas du tout dans les courses par contre !
Il y a peut-être la fatigue qui entre en ligne de compte aussi, j'en sais rien. J'ai déménagé cette année, changé 2x de job, passé un exa professionnel important en septembre (sur des cours qui ont duré 1 an), j'pense qu'il y a quand même eu une fatigue accumulée.. Ce qui pour moi n'est pas suffisant pour expliquer cette (non) "progression" ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 31/12/14 à 10:11:00

Elisa bonjour, as -tu un club près de chez toi ?....si c'est le cas ne pas hésiter à y faire un tour pour vérifier que l'ambiance corresponde à tes attentes , voir avec les athlètes, le ou les entraineurs ce qu'il peuvent te proposer....
Quand tu fais tes sorties ne restent pas avec les yeux focalisés sur le cardio... de temps en temps essaie plutôt de deviner ta fc... si elle est un peu haute tu ralentis sans te mettre la pression et une séance sur trois tu ne regardes les résultats du cardio qu'après ta séance.... faut absolument garder la notion de PLAISIR durant tes sorties.... tu peux varier aussi tes séances en faisant au milieu quelques répétitions de côtes 8-10 d'une durée de 30 à 45" en récurant bien en descente et une autre fois tu fais des répétitions en descente en récupérant en montant tout doucement.... et dans ces 2 cas il faut surtout avoir de la vélocité en attaquant le sol sur le premier tiers du pied en réduisaant aussi la longueur de ta foulée.... ces exercices te permettront de mettre un peu de variété dans tes sorties et de stimuler de manière différente ton organisme dans son ensemble....
Il n'y a aucune raison que tu ne progresses pas...faut aussi veiller à couper au moins une fois par mois en réduisant le nombre d'heure hebdomadaire...
Bonne soirée

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 31/12/14 à 10:15:17

"Bonne soirée" à 10h le matin, il est bien réveillé Serge :)

@Elisa: je rejoins Serge sur la notion de plaisir, et de varier un peu tes séances en y incluant du "jeu" (côte, accélérations à la sensation,...). Tout en finissant toujours ta séance en forme et pas cramée... Ne pas faire tout tes footings les yeux rivés sur le cardio.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 31/12/14 à 10:20:14

Mathieu le Serge est en projection ...suis entrain de visionner un film d'une expé franco-suisse sur le Kanchenjunga donc un peu décalé dans le temps et l'espace.... çà me ramène quelques années en arrière aussi......
Bonne journée à tous...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 10:20:30

Yes, merci pour vos avis. Je pense en effet que le problème a été que je me suis focalisée totalement sur le cardio et mis une pression monstre pour ne pas dépasser les 160 lors de mes sorties en EF. Du coup il n'y a vraiment plus de plaisir, je m'en rends compte hier soir en étant sortie sans cardio, qu'est-ce que c'était cool, alors qu'au final j'ai couru à la même vitesse...

Je prends note de vos conseils, merci mille fois, et s'il y en a encore, je suis preneuse ! :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 10:21:20

Serge, je ne sais pas pour les clubs, faut que je me renseigne. C'est vrai qu'avec mon niveau je ne me suis jamais dit que ça pouvait être une bonne idée de m'inscrire en club ... Je vais regarder et y réfléchir ! Merci.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 31/12/14 à 10:47:27

@Elisa J'espère que tu vas rapidement trouver la solution ! Mais en aucun cas il faut se décourager... Pour moi l'annexe 7 de bben me fait beaucoup de bien (en plus d'un cycle à l'autre les exercices neuro musculaires, pliométrie, côtes et lignes droites sortent un peu de la routine) ; je ne pense pas à ma vitesse ni à de futurs chronos, je laisse le temps faire son œuvre et la progression est très lente aussi. Je rejoins Trub à 100% car je suis prof de musique moi aussi et la patience est une des clés de la réussite comme en CAP ! Combien d'adultes commencent un instrument et au bout d'un an arrêtent car il remarquent qu'il faut travailler beaucoup pour y arriver et avoir un joli son... Il faut se projeter dans le futur et savoir que tout ce que l'on travaille portera ses fruits plus tard, voir sur le long terme (bben parle de ça dans un post lorsqu'il parle du travail de la base foncière...). Je peux passer 1 heure sur une mesure sans avoir aucun résultat immédiat mais je sais qu'au bout d'un mois ça fonctionnera ! Et laisser tomber un morceau un certain temps peut faire progresser aussi ! Beaucoup de chose passe par le cerveau... en CAP cela correspond à la semaine d'assimilation. Les 3 P de Serge resteront toujours d'actualité !

@Serge On a voyagé ensemble alors ce matin... j'ai bu un thé qui provenait des flancs du Kangchenjunga... j'avais l'impression d'y être !!

Bonne journée et bon entrainement à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.159.xxx) le 31/12/14 à 10:50:51

je me suis focalisée totalement sur le cardio et mis une pression monstre pour ne pas dépasser les 160 lors de mes sorties en EF. Du coup il n'y a vraiment plus de plaisir, je m'en rends compte hier soir en étant sortie sans cardio,

Tu as tout dis!!!!!!
Conseil dans débutant:
Plaisir en premier lieu, comme Promenade est ce que tu mesures les pulsations en promenade ?

Ecoutes ce que ton coeur te dis, mais pas en terme de pulsation mais plus en terme de sentiments.
Sors ente disant : Tient j'irais bien voir ceci cela...Quand tu as envie de marcher et bien marche envie de courir et bien cours.
Bonne contination

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 31/12/14 à 12:36:40

Bonjour à tous

Message s'adressant plus particulièrement à Elisa, mais qui, j'espère, sera utile à beaucoup de monde!

En lisant ton parcours, c'est tellement similaire à celui de ma femme que je me demande même si tu n'es pas elle qui change quelques détails pour ne pas être identifiée!? Avoue!

Ma femme: 28 ans, début CàP "sérieux" été 2013, premier 10km au bout de 2 mois en 55', entrainement à l'arrache et bien trop intensif (plans "préparation spécifique 10km" enchainés les uns après les autres), ensuite course paris versailles (16,3Km) dans la foulée en 1h35.
Ensuite à force de trop manger de travail difficile, blessure hiver 2014. Du coup elle se met aux bases sur un plan "à la BBen" avec plus de volume et moins de qualité, en respectant les zones etc. enfin tout comme il faut.
Là problèmes: à l'entrainement, ça va de moins en moins vite (on passe de 8km/h à moins de 6km/h en EF en l'espace de 6 mois...) performances en course pareil: 1h03 au 10km en juillet 2014, et début décembre 2014: 1h25 au 10k!!
La spirale infernale donc... malgré les consignes d'entrainement respectées au mieux, et une régularité exemplaire (4x par semaine) même si vers la fin ça devenait de plus en plus difficile de rester en EF (malgré la perte de vitesse...).
On est aussi passés par tous les stades: cardio, sensations, vitesse imposée... rien ne marchait.

Donc finalement elle est allée chez notre généraliste pour demander des tests: cardiaques, poumons et sanguins.

Tests sanguins: anémie extrêmement prononcée (du genre "une personne normale, avec un taux comme ça elle est dans le coma").
Le fer sert pour les globules rouges qui transportent l'oxygène aux muscles. Donc manque de fer = pas d'oxygène = essoufflement + pas de perfs.
En fait, l'entrainement sérieux masque les symptômes de la carence. Ton corps s'habitue à fonctionner 'normalement' avec moins d'oxygène.

Donc vas faire une prise de sang, même si tu en as fait une il y a un an (pour info, la femme avait fait une prise de sang à l'été 2013 qui indiquait un taux normal, avant de faire celle de décembre 2014, donc en un an tout peut changer).
Je suis pas médecin mais au vu de ton récit et de notre expérience, c'est ça c'est sûr (en plus tu tombes toi aussi pile dans la catégorie des femmes les plus sujettes aux carences en fer: femme, sportive amateur, tranche d'age 20-30 ans).

Bon par contre pour la suite je peux pas trop aider vu qu'on en est là avec ma femme (arrêt complet tant que le taux d'hémoglobine n'est pas remonté à un niveau normal)

Voila, bon courage! Tiens nous au courant
Et si jamais c'est pas ça, ça sera autre chose :) Il n'y a pas de secret : on s'entraine = on progresse. S'il n'y a pas de progression c'est qu'il y a un problème. Vu que tu suis l'entrainement "à la BBen" ce n'est pas ça le problème, donc très fortes chances que ce soit une histoire médicale.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 31/12/14 à 13:41:37

Roro... je n'avais pas abordé l'aspect médical à tord...effectivement je demande aux athlètes que je conseille 2 bilans biologiques par an... pour les femmes souvent une limite basse au niveau ferritine

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 31/12/14 à 13:59:12

Bon ben ça tombe plutôt bien... ce soir des huitres pour le réveillon ! C'est plein de fer !

Bonnes fêtes à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 31/12/14 à 15:54:23

He salut Roro !

Je te remercie pour ton récit. j'espère que vous allez trouver une solution pour ta femme, c'est vraiment con cette histoire. Au moins il y a une explication logique mais c'est pas cool quand on se donne du mal...

Je vais donc téléphoner à mon médecin à la rentrée pour planifier un petit check up en lui expliquant un peu la situation !

C'est vrai que jme suis pas dit que ça pouvait être ça, n'ayant pas spécifiquement d'autres symptômes ! On ira vérifier ça. En tout cas merci... Et courage à ta femme !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (193.56.242.xxx) le 02/01/15 à 09:27:18

Très bonne année 2015 à tous, en vous souhaitant FORME, SÉRÉNITÉ, de beaucoup de moments de PLAISIR dans la pratique de notre sport favori.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 02/01/15 à 10:17:18

Très bonne année 2015 à toi aussi bben, ainsi qu'à nos sympathiques conseillers virtuels (Serge...) et à vous tous nouveaux et anciens débutants !!! Beaucoup de plaisir et de progrès à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.66.xxx) le 02/01/15 à 11:51:49

Bonjour tout le monde et bonne année à tous !!

@elisa : je te comprends à fond et je sais de quoi je parle avec ma super vitesse de tortue et mes frequences cardiaques de speedy gonzalez !
Mais bon dis toi qu'avant les chronos et les perfomances tu cours pour toi , pour prendre plaisir , pour faire du sport , pour t'aérer , pour te déstresser ... moi quand je vais courir j'essaie de prendre plaisir à regarder ce que je vois sur le parcours , à me sentir bien , à oublier toutes les contraintes qui m'attendent à la maison (j'ai 3 enfants et y a donc toujours des truc à faire )... et à mon retour je suis contente d'etre allée courir et me m'etre bien aérer !!biensur je jette un coup d'oeil souvent sur mon cardio et je régule en conséquence (toujours je dois ralentir , j'ai jamais encore vu mon cardio m'inscrire 120 pulses et me dire oups faut que j'accellere !!!) et ensuite à la maison je vois ma vitesse et mon parcours et là pareil pas de bonnes surprises whaou t'es allée hypra vite aujourd'hui !! ben non toujours vitesse tortue mais bon pas grave , je fais avec !!

Finalement on devrait creer un club des débutants qui s'enlisent !!!qui rêvent de courir en aisance respiratoire à fond les gamelles(tout est relatif avec nos VMA !! la mienne est à 10.5/11 !!! grandiose !!)

allez courage et surtout retrouve ta motivation !

a plus
atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.38.176.xxx) le 02/01/15 à 11:53:07

Très bonne année 2015 à tous également qui sera je l'espère source de progrès.

@jibus, tu dois approcher de la fin du cycle 1. Quelles sont tes impressions et sensation ?

Moi j'en suis à la moitié. (j'entame la 5e semaine) 145km pour un peu moins de 19h d'entrainement avec 85% d'EF, 14% de RDC et 1% de RDR (LD uniquement).
J'ai réussi à tenir à 4 entraînements par semaine sauf la 1ère et la semaine d'assimilation.
Ma vitesse moyenne est toujours très lente, environ 7,5 km/h, mais mes phases de course en EF sans devoir marcher sont de plus en plus longues. Ma FCMoy sur toutes ces courses est de 73%.

Ce qui est assez nouveau, c'est que je dois me faire violence pour m'imposer des jours de repos. J'ai de plus en plus de facilités à encaisser les entraînements et j'ai envie de courir tous les jours.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 02/01/15 à 13:16:54

@Trub Effectivement j'approche de la fin du cycle 1 annexe 7 (il me reste 2 semaines actives et 2 semaines d'assimilation). Je fais 3 mois/cycle.
J'ai commencé le cycle à 3h45/sem et là j'en suis à 4h/sem avec toujours 4 sorties hebdo. Et toujours 80% EF (et donc 48' résistance douce hebdo).
Les sensations sont bonnes, pas de fatigue et comme toi ça passe facilement avec l'augmentation progressive du volume. Je grappille 0.1 km/h par ci par là mais j'arrive surtout à rester à 70% fcm plus facilement et marche de moins en moins (sauf après la résistance douce et les côtes où je doit marcher de temps en temps pour rester dans les 70 %fcm...).
J'en suis à peu près à 8km/h à 70% fcm et 9km/h à 75% fcm (c'est assez vallonné par chez moi donc difficile d'être précis).
Pour la résistance douce je suis environ à 9.5 / 10.5 km/h à 81%fcm de moyenne (sans dépasser les 85% pour le moment).

Pour la vitesse on verra plus tard (cycle 3 voire 4 ou 5 !) qui veut voyager loin ménage sa monture ! Comme le dit bben on développe d'abord sa robustesse !

Bon entrainement !

Voilà pour le petit résumé...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 02/01/15 à 16:15:46

@Trub et jibus : ça progresse, ça progresse ! Vous êtes dans une période sympa en CàP où l'on sent les progrès presque "à vue d'oeil" si l'on peut dire. La progression n'étant pas linéaire, sans doute passerez-vous brutalement de-ci de-là quelques paliers où vous vous surprendrez, vous allez nager dans le bonheur et entretenir la flamme :)

jibus, as-tu choisi une course officielle avant le semi de juin ?
Et toi Trub, penses-tu t'aligner d'ici l'été prochain sur une course ?
Rien de tel (une fois que l'on sent que l'on peut courir 1h en endurance "sans effort", donc au bout de plusieurs mois) que de se lancer dans une course pour faire partie encore plus intégrante de notre communauté :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.38.176.xxx) le 02/01/15 à 16:56:09

@bertyprofmaths, j'ai un 10km prévu mi-avril.

Je pense éventuellement me caler un 5km en février pour tester mon allure cible (5'/km)

Mais ici dans ma campagne pas beaucoup de courses :(

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 03/01/15 à 11:38:24

Salut Berty

Non pas de course avant le semi de juin que je ferais sans préparation spécifique ; je suis le plan tranquillement mais surement et on verra bien le jour J ! J'aurai peut-être une bonne surprise !

Et toi ? J'imagine que tu en a prévu une bonne dizaine d'ici juin ! :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 03/01/15 à 15:43:51

Heu, je vais arrêter les bêtises et mieux cibler mes courses :) Je verrai avec mon club ce qui est pertinent de faire...
Mais bon quand je vais voir arriver dans le calendrier des courses qui m'ont plu ça va être dur de me dire de ne pas les faire :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 04/01/15 à 10:09:41

Je plaisantais bien sûr... ne prends pas ça pour une critique. On est tous différents et heureusement d'ailleurs ! Moi deux ou trois par an me suffit et je n'ai pas encore le besoin d'en faire plus pour rester motivé. Peut-être dans quelques années !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.66.xxx) le 04/01/15 à 13:35:06

bonjour tout le monde

super entrainement ce matin , je me suis perdue en foret !!! bref 1h25 au lieu des 50 min prevues !!

punaise je suis degoutée et completement creuvée du coup !(9.3 kms freq moy 156)

dur dur la reprise (apres une semaine d'arret !!)

bon dimanche a tous

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 13:40:32

@jibus : ha mais je ne l'avais pas pris pour une critique :-) c'est vrai que 26 courses en 2014 ça prête à sourire :-)

@atlas : ça t'a fait une sortie longue improvisée, après tout pourquoi pas ;^)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 04/01/15 à 14:20:53

@berty Effectivement ! une belle moyenne de 2 courses par mois... Tu ne dois pas être en manque de tee shirt !...

@atlas Ca casse la routine ça peut faire du bien ! Comme le dit bben il faut stresser l'organisme pour progresser... Récupère bien maintenant !

10.5 km pour moi ce matin en 1h20 à 71% fcm (127).

Bon dimanche à tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.38.176.xxx) le 04/01/15 à 14:34:31

@atlas : récupère bien avant ta prochaine sortie et essaye de bien planifier ta prochaine sortie. Une SL même non voulue est toujours bonne à prendre.

@berty, ça me sidère autant de courses. Sans parler de la capacité à encaisser je ne vois même pas d'un point de vue organisation comment c'est possible. Mais ça doit être stimulant.

Pour moi aujourd'hui 1h avec 2X10 autour de 6'/km pour degripper un peu la machine. Avec autant de courses lentes (entre 8' et 7'40 au km) je commence à m'inquiéter sur ma capacité à courir 10km sur un rythme plus élevé.

Bilan de la semaine. 4 sorties pour 4h 33 dont 50' en RDC pour un total de 36.5 km.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 16:35:44

@Trub : il ne s'agissait que de courses assez courtes : des environ 10 km pour l'écrasante majorité. Sinon, j'ai aussi couru 3 semis dont un trail.
Pour l'organisation rien de compliqué, c'est quasi toujours le dimanche matin et toujours à moins d'une demi-heure de route de chez moi, le plus souvent moins de 20 minutes : je suis toujours rentré avant 12h30 :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 04/01/15 à 17:32:22

Tiens berty en parlant du semi de Caen... je viens de voir sur open r... que le parcours mesurait 21.459 km... tu as des infos là-dessus ? Ca fait presqu'un tour de piste en plus ça quand même...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 17:50:19

Le semi Pégasus mesure bien 21,1 km (ou 21,095 km, je ne sais pas laquelle de ces deux distances est la bonne - cela dit à 5 mètres près...) tout simplement parce qu'il est labellisé FFA, et même labellisé course internationale, il a donc été mesuré avec soin, avec des méthodes bien plus précises que celles qu'utilise Open :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 04/01/15 à 19:51:26

OK pourtant sur le site des Courants de la Liberté ils indiquent 21.459...
Merci !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 20:12:42

Ce parcours Openrunner est surtout là pour que les coureurs connaissent le parcours, je ne suis pas sûr qu'il soit possible de masquer la longueur du parcours calculé par Google Maps.

Cela dit, tu ne dois pas être le premier à te poser la question, sur le site officiel des Courants en effet ça peut étonner !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.66.xxx) le 04/01/15 à 21:15:01

je viens de trouver une appli sur mon gadget de course (eh eh j'adore les gadgets )

bilan année 2014 = 667 kms parcourus
et juste 1 course = 3 kms debut juillet en 20,52 min

Voilà mes records à battre pour cette année

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 22:40:19

Une course de 3 km ? C'était sur piste ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (80.15.219.xxx) le 05/01/15 à 14:27:24

non berty : une petite corrida dans la ville de Toulouse

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 06/01/15 à 11:06:52

Hello à tous !

J'espère que vous prenez du plaisir à courir avec ce généreux soleil de ces jours.

Suite à vos conseils, je vais faire des prises de sang la semaine prochaine, on verra les résultats ;-)

Dans tous les cas, je me suis un peu remotivée... Et viens à la recherche de vos précieux conseils, encore une fois !

- Je vais participer le 25 avril au 20km de Lausanne (comme son nom l'indique, course de 20 km, mais avec du dénivelé : +393m et -389m. Pente maximale +26% et -17.7%. Pente moyenne +3.8% et -3.4%.

Mon idée serait de suivre le plan Cottereau - 9 semaines - Semi marathon en moins de 2h. Par contre, j'aimerai également faire une course le 21 mars, course relativement plate de 15km, je l'avais faite l'année passée en 1h29.

Plusieurs questions se posent donc.
La première : est ce que c'est envisageable de courir 15km 1 mois avant mes 20km ? J'imagine que oui ?

- Si oui, comment est-ce que je peux l'insérer dans mon plan Cottereau ? Elle tomberait la 4e semaine du plan ... qui est bien évidemment une semaine de récup (1h30 EF, 45'EF avec 15' résistance douce et 45'EF).
Est-ce que je décale ? Si oui comment ?

Je vous remercie et vous souhaite une belle journée !

Elisa

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 06/01/15 à 11:21:27

Salut Elisa,
J'espère que les analyses seront bonnes! Tiens nous au courant.

Pour tes courses, à mon avis pas de problème, il y a pas mal d'écart entre ces deux dates. Comment récupères-tu généralement après les compétitions ?

Je ne connais pas le plan Cottereau, mais généralement si on insère une compétition non prévue dans un plan, on allège un peu la semaine avant à partir du mercredi, et la semaine suivante également jusqu'à avoir bien récupéré. Il faut garder à l'esprit que l'objectif est la compétition à la fin du plan, donc ne pas chercher à trop couper l'entrainement en voulant optimiser la compétition intermédiaire.

Je suppose que c'est la Kerzerslauf, j'y serai probablement aussi, tout comme au 20km de Lausanne. Tu l'as déjà faite? Parcours vraiment sympa, beaucoup de mode dans la ville et j'ai pas trouvé le dénivelé trop handicapant. C'est les 3 derniers kms au plat après 5km de descente que je trouve pas facile ;)

Si jamais pour débuter ton plan tu peux aussi venir aux 10km de Payerne le 1er Mars!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 06/01/15 à 11:44:07

Salut Mathieu !

Merci pour tes réponses !

J'ai toujours relativement bien récupéré, tu sais, à la vitesse où je vais ;-) Nan, pas de courbatures, pas de fatigue particulière. En général je ne fais rien le jour d'après et je trottine 2 jours après pendant 30mn et sans problème.

Oui, c'est Kerzers en effet, je l'avais faite l'année passée, j'ai adoré. Elle est magnifique, le parcours et supra joli, la petite montée au milieu qui chauffe les cuisses pas trop longue, non vraiment c'était sympa, l'ambiance aussi d'ailleurs !

Jamais faite les 20km de Lausanne, c'était en plein milieu du BCN Tour Neuchâtel que je faisais, du coup c'était pas trop possible, mais cette année je change ! Aïe aïe aïe moi ce dénivelé me fait peur rien que de le dire.. Et la descente si même toi tu trouves difficile, je vais pleurer ;-)

Le 1er mars je fais la marche de l'indépendance Neuchâteloise depuis le Locle jusqu'à Neuchâtel, 30 petits km en passant par le col de la vue des alpes, si tu connais !? Bonne course à toi en tout cas !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/01/15 à 12:01:19

Bonjour Elisa,

Lors de mon entrainement 10km du mois de décembre 2014, j'avais également une course (12km vallonné) 1 mois avant.

Didier m'avait conseillé à l'époque de la faire sans alléger la semaine précédente, la course a remplacé la sortie longue prévue, du fait qu'il m'avait demandé de faire 3km d'échauffement et 2km de récup :)!

Cela te permettra de voir si ton corps encaisse bien la charge de travail des semaines précédentes... Après attention, ceci était fait dans un cadre d'augmentation progressif du kilométrage hebdomadaire et de la durée de mes SL.

Ca m'avait plutôt bien réussi, j'avais réussi à maintenir mon allure 10km (qui datait de 2 mois avant le 12) sur la course de 12km, et bien enchaîné avec les entraînements des semaines suivantes.

Je pense que ceci peut être appliqué pour toi car le programme que je suivais respecté les grands principes de Cottereau (made in Didier), récup longues lors des séances de vitesse, et résistance douce mais surtout beaucoup de footings cools !

PAR CONTRE si la course de 15km reste un objectif Important pour toi, alors là oui allège la semaine précédente... :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 06/01/15 à 12:10:59

Bonjour à tous et meilleurs voeux pour 2015 !

J'avais une question concernant la séance 1 des semaines 5 à 7 :
1h05 à 1h20 : 15' ech., 5' endurance, 3 fois : (10 à 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM de FCM + 2 à 3' de marche + 5’ d’endurance).

N'est-ce pas plutôt ? 3 fois : (10 à 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM de FCM + 2 à 3' de marche) + 5’ d’endurance

Sinon, je ne vois pas comment on peut faire une séance de 1h05 ...

Merci !

P.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/01/15 à 12:23:07

Oui c'est bien ça Pierre.

Tu récupères en marchant 2 à 3' après chaque session de RD de 10'.

Les 5' d'endurance à la fin servent de retour au calme, une fois les 3 séries de 10' terminées.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 06/01/15 à 13:47:51

Merci Alex pour ta réponse !

le truc c'est que je suis pas sûre ce soit malin, dans le sens où cette 4e semaine était sensée être récup... Du coup ça me ferait pas vraiment de récupération et je dois recommencer direct avec de la résistance dure :-(

Est-ce que je pourrai inverser S4 et S5 ?
je vous mets le lien du plan... http://oximg.com/upload/other/ee0d326c-cottreau2.pdf

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 06/01/15 à 14:27:17

Merci, Alex. Peut-être faudrait-il le signaler à BBen pour qui le corrige dans le document.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.21.xxx) le 06/01/15 à 17:18:45

@Elisa :

Dans son annexe 7 BBen parle des courses au milieu du plan :

"Allégez simplement la semaine de la compétition, et observer une semaine d’ “assimilation” la semaine suivante, avant de reprendre votre programme où vous l’aviez laissé."

Du coup comme tu tombes la semaine d'assimilation, il faudrait presque que tu puisses ajouter une semaine à ton programme.

C'est toujours compliqué de caler une course dans un plan. D'autant plus qu'un 15km se court à notre niveau entre 85% et 90%. Donc à la limite de la résistance dure sur une durée assez longue. Il faut beaucoup d'endurance pour

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.21.xxx) le 06/01/15 à 17:21:48

(il manque la fin)
... pour compenser et se rapprocher du 80%/20% conseillé.

Imaginons que tu mettes 1h30, il te faudra 6h d'EF ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 06/01/15 à 17:41:19

Hello Trub et merci !

Mais j'aimerai bien la terminer en moins de 6 heures =)) après c'est totalement envisageable de rajouter une semaine ! Je peux très bien commencer le plan 1 semaine avant pour faire ce que conseille Bben.. ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 06/01/15 à 20:32:44

Je ne pense pas qu'il soit nécessaire de psychoter sur les 80/20 chaque semaine. Il y aura toujours des semaines plus chargées, d'autres allégée... L'essentiel c'est que sur le long terme dans la globalité de ton plan, la proportion soit respectée.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 06/01/15 à 20:50:12

Ha. Ouais, je viens de comprendre le message précédent. Nan je ne risque pas de faire 6h d'endurance en 1 semaine... En plus de la course !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.21.xxx) le 06/01/15 à 21:19:02

Je pensais plutôt à 6h sur les 2 semaines.
une truc du genre :

S4 : 1h30 / 1h / 15km
S5 : 45 / 45 / 1h / 1h30

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 06/01/15 à 21:20:08

Sauf si la course passe dans une forêt et que tu te perde dedans comme atlas !!! :)

De mémoire dans l'ancien fil bben conseille de rajouter une semaine joker dans les plans spécifiques justement pour palier à ce genre de situations (maladie...)et si pas besoin cela fait une semaine de plus pour assimiler le plan assez chargé sur la fin.

Content que la motivation soit de retour Elisa !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 07/01/15 à 05:07:26

@ELISA, Ce que tu peux faire dans ta S4 c'est enlever les 1h30 du départ qui sera remplacée par ta course de fin de semaine. Avec l'échauffement et le retour au calme, ca sera déjà une belle SL au niveau de la durée.

Tu peux faire 2x45' footing cool avec un peu de RD et plus rien ou un dernier footing de 30' (2 jours avant la course ou la veille) tout dépend de ton kilométrage habituel... de ton état de forme, et de ton objectif sur cette course.

Si tu veux pouvoir tout donner, alors fait uniquement 2 footings de 30/35' en début de semaine, et un footing de réveil musculaire la veille de 20' et ensuite étirements pour te détendre... Sur le 2ème footing, tu peux placer quelques lignes droites.

Après la course, tu repars sur la S4 sans la SL de 1h30 si tu te sens fatiguée... & la RD tu la places en fin de semaine ou tu la supprimes carrément.

Mes conseils restent ceux d'un débutant.... donc Prudence :=). Le fait de n'avoir pas allégé mon entraînement pour ma course de 12km m'a permis je pense de passer un cap dans mon entrainement (peut-être ce fameux stress qui permet d'évoluer).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 07/01/15 à 08:02:15

Ok merci pour vos avis !

Donc là en fait Alex je ferai 2x la S4 si on veut bien ? Une fois avec les 15km et ensuite je reprends le plan en S4 normal ?
Du coup ça me fait une préparation en 10semaines au lieu de 9 ? Juste que je prévoie bien mon coup j'essaie de comprendre :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 07/01/15 à 22:55:17

Excellente année à tous, plein de bonnes choses pour 2015 !

Reprise de l'entraînement de mon côté après 3 semaines de relative coupure (footings cool / semaine de ski alpin) : j'ai quelques pulsations de plus à la même allure par rapport à début décembre mais rien de méchant :) Début de ma prépa marathon la semaine prochaine !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/01/15 à 05:27:34

Salut Elisa,

Oui, 1S4 allégée, et 1 autre S4 de récup & d'assimilation...

Avec ça tu vas progresser à coup sûr! Have fun.

Pour ma part, je ne fais pour le moment que de l'EF avec 50% du temps à 65% FC, et le reste du temps balayage entre 65 et 75% FCM, et sur des sorties courtes 45' afin de revenir à 4/5 séances/semaines progressivement et refaire la base. En Parallèle, gros programme de renforcement musculaire, à base de Hit Training 6 jours/semaine (programme Insanity, jamais testé, on verra bien le résultat, au moins pas besoin de salle de sport...).

Bonne fin de semaine à tous,

Alex.
(Je Suis Charlie...)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.226.xxx) le 11/01/15 à 19:16:00

Salut,

J'avais posté il y a peu dans "construire la base aerobie" mes resultats fcl (160bmp alors) et je viens de faire ma premiere course, prom classic.
J'avais organisé mon entrainement sur ce 160bmp pour mes seances rdouce que j'estimais etre mon allure max pour 1 heure et je pensais faire entre 55 et 1h. Du coup sas 1h (trop prudent?), plutot stressé durant l'attente, mais sensations aux top une fois en course. Temps final 54:29 166 fcmoy (ma fc max atteinte etant 183 l'année derniere) negative split de 3 minutes. J'ai masqué mon cardio durant ma course et j'y suis allé aux sensations, juste chrono et pace, sinon je pense que j'aurais flippé et ralenti.

1) 1km - 6:01(6:01/km) 157/164bpm
2) 1km - 5:41(5:41/km) 161/163bpm
3) 1km - 5:40(5:40/km) 159/164bpm
4) 1km - 5:34(5:34/km) 164/168bpm
5) 1km - 5:42(5:42/km) 163/167bpm arret 20s stand
6) 1km - 5:29(5:29/km) 167/172bpm
7) 1km - 5:10(5:10/km) 170/173bpm
8) 1km - 5:08(5:08/km) 171/174bpm
9) 1km - 5:00(5:00/km) 173/175bpm
10) 1km - 4:56(4:56/km) 173/175bpm
11) 0.04km - 10(4:16/km) 176/177bpm

Bon y a matiere a amelioration c'est sur, mais je pense prendre 166 du coup en fcl mais c'est bizarre 6:01 a 157 d'habitude je suis plutot a 148 a cette allure.

Bref je suis content mais je m'interroge.

Je met un lien si ca aide
http://www.movescount.com/fr/moves/move49745886

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 12/01/15 à 00:10:16

3' de negative split sur 10 km, c'est beaucoup je trouve... Mais bon, vaut mieux ça que l'inverse ! Et tu as du te faire plaisir à dépasser tout un tas de monde sur les 2 derniers kilos :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 12/01/15 à 05:51:01

Salut Silgit & Bienvenu

Bravo pour ta course, de quoi te motiver pour la suite.

Pour la FC en course, c'est normal d'être plus haut. Chacun est différent mais j'ai souvent lu qu'en moyenne, la FC à Allure Identique surtout le 1er km de course était de 10 points supérieurs à la normal, du fait de l'adrénaline, du stress... etc!

Perso quand je m'échauffe en allure EF avant une course, je suis déjà à 150FCM, alors qu'en état "normal", je reste aux alentours de 130/135. Lors de mon dernier 10km, on était des centaines de coureurs dans une petite rue 10 minutes avant le départ avec 29°.... Juste en attendant de partir, mon coeur oscillait entre 120 & 140 sans bouger, l'exaltation du départ & la chaleur humaine :).

Donc pas de quoi t'inquiéter !

Par contre, qu'entends-tu par 166 en FCL? S'agit-il de ta fréquence à la FCL 6 du Test de Fitzgerald? ou .....?!

Au vu de ta courbe de FC, tu as encore de la marge d'amélioration de ton chrono 10km à court terme selon moi, sur les 2 derniers kms, tu étais comment au niveau sensation?

Sinon niveau entrainement pas très sérieux semaine dernière, 2 séances uniquement, là où je devais en faire 4 à 5... Les pluies tropicales du soir m'ont pas mal démotivé!

@+

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.111.xxx) le 12/01/15 à 12:48:56

Hello Silgit et bienvenue.

J'ai également eu un gros split négatif sur ma première course (plus de 30 à 5km et 55 au final avec les 2 derniers en 4:55 et 4:26)

Je pense que c'est la peur de ne pas finir, donc on y va tranquille et quand il reste 2km on se dit "bon bah, on y va a fond maintenant"

Avec "un peu" d'entrainement je pense que ça donne une idée de que l'on peut faire lorsque notre corps s'habitue à "la douleur"

De mon côté, un peu de relâche cette semaine. Seulement 30km et 3 sorties un peu trop en résistance douce (75% d'EF seulement) et peu de PPG (une 100aine d'abdos, et une 100aine de pompes, un peu de corde à sauter ...)

On repart sur une semaine avec comme cible 4 séances dont 2 avec quelques fractions de 10/12 minutes en zone basse de résistance douce et une avec quelques lignes droites.

Bon courage à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.226.xxx) le 12/01/15 à 13:23:29

@Berthi
Oui en effet c'est fun de remonter le peloton :) j'ai couru avec 2 collègues de boulot et on est parti en dernier donc ça trépignait pas mal les permiers kilometres.

@Alex
Quand j'ai fait mon test fcl Matt précise que effort 6 c'est tenable 20 30 mins pour un debutant et 50 60 mins pour un habitué, certe je cours depuis 2 ans mais j'avais preferé etre prudent.

Les 2 derniers kms j'etais bien, en controle et pas dans le rouge, les derniers 500 m j'ai essayé de sprinter avec un autre gars, mais trop de monde devant pour vraiment lacher sans percuter du monde ou risquer de faire chuter quelqu'un, c'etait pas le but :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 12/01/15 à 13:38:42

Ok, c'est donc bien ce que je pensais, tu en as pas mal sous le pied.

En regardant ta FC à 5:00 au KM (93%), je pense que tu as les moins de 50' dans les jambes...

Personnellement, mes 2 premiers 10kms, j'ai débuté à 93% FCM sur les 4 premiers km pour monter progressivement vers 97% jusqu'au 8eme, et les 2 derniers, dérive entre 97 et 100% sur la ligne d'arrivé...Et temps entre 51' et 49'.

Le dernier 10km, suis parti à 95% FC, dans le rouge dès le 4ème km (=98% FCM, nausée, cerveau en vrac, etc), et tenu jusqu'à la fin, Temps moins de 48'. Par contre mes 5 derniers kms sont plus lents que les 5 premiers, erreur de débutant :=). Donc bravo à toi pour ta superbe gestion de course!

Y a plus qu'à faire un prochain 10 à la limite pour voir réellement ce dont tu es capable :)!


Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.47.xxx) le 12/01/15 à 22:46:41

hello tout le monde

Je passe en coup de vent , étant une VRAIE fille , je fais le marathon des soldes ...alors pas trop le temps de discuter !!

a plus

atlas ( et la contrairement à en foret , je ne me perds pas et j'ai un rythme bien soutenu :-) !!)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 13/01/15 à 11:39:19

@Silgit : tu ne peux pas partir aussi lentement je pense. Ce sont des secondes que tu ne rattraperas jamais. Sur Movescount, c'est quoi ce "running efficiency" ?
@Alex974 : j'avais un peu ton profil avant de me blesser. Pour passer en dessous des 49', j'avais essayé la même stratégie que toi ... et puis abandon au 7e km ... peur de faire péter le moteur (j'ai 55 ans) ... je vois que tu as tenu bon !
@atlas : si jamais tu fais une course (à pied ;-) dans le coin, dis-moi ... tu t'entraines où ? moi, canal du midi vers Rangueil ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/01/15 à 12:22:14

@PIERRE:

Je suis d'accord avec toi concernant la course de Silgit les secondes de perdu sont difficiles à rattraper.

Dans ma dernière course, j'ai dépassé des potes plus rapide que moi (leur RP sur 10 = 44, là où moi j'étais à 48' au moment de cette course). Mes 3 premiers kms les plus rapides m'ont permis de ne pas me faire rattraper alors qu'eux ont sans doute été plus constant et progressif en termes de vitesse (moi... les 2 derniers kms étaient les plus lents de tous).

Et concernant le fait de pousser le moteur à fond, c'est mon côté tête brulé qui veut ça... malgré mon très faible niveau en CAP, j'avais un bon niveau en combat art martiaux où là c'était plutôt le mental qui jouait sur des rounds de 3' où le cardio était à la poubelle dès la fin du 1er round. Mais sûr qu'à ton âge, j'espère avoir la même sagesse que toi, aujourd'hui à 32, je pense que cela peut encore passer (pas de surpoids, ni de problèmes de santé connus, et cœur OK selon radiologue en test d'effort & au repos).

@ATLAS : J'ai une liste de kdos... si tu veux... soldés bien entendu :)! Je peux venir les récupérer en mains propres mi mars :p.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.226.xxx) le 13/01/15 à 13:26:57

@Pierre
Je sais bien mais j'etais dans le dernier sas avec 2 collegues la prochaine fois je me mettrais dans le sas 50-55, eux aussi d’ailleurs :)

Le running efficiency c'est le nombre de battement de coeur par Kms. Utile pour voir la progression de forme sur le temps.

Je me rends compte que je ne me suis jamais présenté sur le forum.

Alors Pierre (alias Silgit vu que des Pierre y'en a foison) 38ans 1m85 74k 183fmc Nicois.
Sport jusqu'a 18 ans(taekwondo basket) puis fac clope etc etc.
Début CAP en février 2012 rapidement blessé en juin ( bah oui 87k et faire du 30/30 c'est le mal) j'en ai profité pour découvrir ce forum, le pdf de Bben, et Daniels Cottereau Hanson, j'adore lire.
Reprise Novembre 2012 et depuis tout roule, je suis déjà content d'avoir perdu pas mal de poids et quasi arrêté la clope (vaporette + quelques une de temps en temps)
Sinon niveau entrainement en général je cours 5fois par semaine 3 footing de 45-50mins a moins de 140puls et 2 'tempo' entre 150 165 selon la forme et l'envie. Depuis l’été dernier je surveille mon ratio histoire d’être au plus proche des 80/20 et franchement je me sens bien plus en forme, plus d’épuisement après entrainement. J'aimerais quand même augmenter mon kilométrage, je stagne a environ 40/semaine depuis longtemps
Prochaine course en vue semi de Nice en avril.

Bonne journée :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/01/15 à 14:17:03

Merci Silgit, je ne connaissais pas le running efficiency... Pas encore fouillé au niveau des Apps Suunto...

Par contre en comparant la Fréquence Respiratoire entre nos 2 courses, tu es entre 30/40 là ou moi je suis entre 48/55...

Bon après tu sauras sans doute m'éclairer car perso à la part la FC/Allure je ne regarde pas d'autres éléments (vais me mettre à la cadence aussi je pense... bientôt, en EF je vois que je suis entre 140 et 160/minute et c'est conseillé 180...).

Et pour la présentation c'est marrant, on a à peu près le même profil (comme beaucoup de jeunes malheureusement qui arrête le sport avec les fiestas !).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.47.xxx) le 14/01/15 à 14:55:44

quoi ?? notre post en 2ieme page mais c'est pas possible ca !!

up up up vite fait !!

Sinon ici tout va bien , mon cycle course à pied avance et mon marathon soldes aussi .... la belle vie quoi !!

@pierre , j'habite au nord de toulouse à seilh exactement (c'est pas vraiment coté rangueil !!) sinon pas de course en vue sauf peut etre (j'ai bien dit peut etre ) les 10 kms de blagnac début mars ...à voir

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 14/01/15 à 15:08:03

Bonjour, je me permets de poster car j'ai deux trois interrogations.

J'ai repris le sport (la course à pieds ) en juillet de l'année dernière.
Au départ c’était de la course couplé avec de la marche.

Puis je suis passé à 3 fois par semaine avec:
- le lundi 1 h dont 3*10 min ou 3 *12 min ou 1* 30 min avec la plage 80-85 % de FCM
- le mercredi ou jeudi 1 h d'endurance avec la plage 60-78 % FCM
- le samedi 1h15-1h20 avec 3*10 min avec la plage 85-90 %


Je fais de la plongée le mercredi ou jeudi, le jour où je ne fais pas de CAP.
Je me vois mal passer à 4 séances et je suis encore un débutant donc je ne voudrais pas me blesser.

Je pensais faire évoluer mes entraînements avec :
-le lundi 1h dont 2 *10 min a 80-85 % de FCM et 1 *10 85 -88 %
- le mercredi ou jeudi avec 1 h dont 4* 5 min a 88-93 % de FCM
- le samedi avec une sortie de 1h20 -1h30 avec 60-78 % de FCM

Mais je suis tombé sur ce post et j'ai l'impression que c'est trop.
Déjà l'endurance c'est 75 % et non 78 %.
Je ne suis pas dans le 80 - 15 - 5 %.

Bref j'ai l'impression de ne pas être dans les clous et j'ai peur de faire pire que mieux.




Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.47.xxx) le 14/01/15 à 17:30:29

salut joh

bienvenu sur le post
n’étant pas du tout experte je laisserai mes amis du post te répondre !!
en tout cas tu peux déjà télécharger le doc de Bben c'est une vraie mine d'or

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.226.xxx) le 14/01/15 à 22:37:26

Salut Joh, je pense que tu en fais un peu trop en intensité, regarde de ce coté http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm en general à 3 seances par semaine, une est de qualité les autres sont en endurance. Lis le pdf de Bben dont le lien et en premier sur ce post et tu auras plein d'infos.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/01/15 à 05:43:07

Hello Joh,

Bienvenu à toi, il manque aux spécialistes de ce forum (dont je ne fais pas parti, je suis débutant comme toi), pas mal d'informations pour pouvoir te répondre.

Quel est ton niveau actuel?

Pour le savoir BBEN, celui qui est à la base d'un document servant de guide au débutant, dont le lien est ici :

https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1

Propose à ceux qui le souhaitent (pour toi ou d'autres venant sur ce fil) de pratiquer le test de Matt Fitzgerald.

Les écrits suivants sont du fait de BBEN dans le sujet "Construire la Base Aérobie" - http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm - Message des 12/10/14 à partir de 7:41:53 - Je ne fais donc que copier coller pour préserver une trace sur ce sujet.

I _ LE DESCRIPTIF DU TEST :

L'échelle de PRECEPTION RESSENTIE DE L’EFFORT de Matt FITZGERALD, allant de 1 à 10, est la suivante (traduction maison) :

- Effort 1 : extrêmement facile ;
- Effort 2 : très facile ;
- Effort 3 : facile ;
- Effort 4 : modéré ;
- Effort 5 : assez modéré ;
- Effort 6 : modérément difficile ;
- Effort 7 : assez difficile (légèrement désagréable) ;
- Effort 8 : difficile ;
- Effort 9 : très difficile ;
- Effort 10 : maximal (extrême)

Quelques compléments de description.

L’ “effort 1” est un niveau effort totalement insignifiant, on a l’impression que l’on pourrait le tenir toute une journée en continu du matin au soir sans aucun problème à ce niveau. Les coureurs débutants ainsi que les moins rapides doivent alterner marche et course (30’’/30’’ par exemple), voire simplement marcher, pour rester à ce niveau d’effort. Pour ceux qui peuvent courir à ce niveau, à moins d’avoir l’habitude de le pratiquer, on doit constamment se brider pour s’y maintenir, le corps (et le cerveau…) souhaitant aller plus vite.

A l’effort 2, il faut encore se brider un peu également.

Pour un coureur expérimenté (c’est à dire, notamment, qui cours ses footings à la bonne intensité), l’effort 3 correspond à leur ressenti lors de leurs footings en endurance “standard”. S’ils ne doivent plus se brider pour rester à cette allure, en revanche les débutants ou coureurs peu expérimentés qui courent leurs footings trop vite doivent au début faire un petit effort pour s'y maintenir.

L’effort 4 correspond une allure plus soutenue, la bride est désormais lâchée, la respiration devient un peu plus rythmée, mais l’effort reste très comfortable et très agréable, et l’on est totalement en contrôle : on a l’impression que l’on pourrai tenir des heures à ce niveau.

L’effort 5 on commence à pousser l’allure très légèrement, tout en restant encore totalement en contrôle, sans aucune souffrance : l'effort reste très agréable. Les débutants ou coureurs qui ont tendance à courir “au feeling” et à peu près toujours à la même allure leurs footings (c’est à dire trop vite…) se calent en général naturellement au niveau d’effort 4 ou 5.

A l’effort 6 on pousse un peu plus la machine, la respiration est soutenue désormais mais reste régulière, mais l’on reste encore en contrôle et relativement à l’aise : on n’a pas encore basculé dans une zone où l’on commence à ressentir une “souffrance” même très légère, on reste juste en-dessous. C’est un effort que vous pensez pouvoir maintenir sans problème encore 30-40’ à l’entraînement, et pourriez maintenir jusqu’à 1h-1h15 en compétition en allant au maximum de vos possibilités. Il s’agit de votre ressenti au niveau de votre 2nd seuil lactique (vous y êtes !)

Comment savoir si vous avez basculé dans “l’effort 7” et n'êtes plus dans "l'effort 6" ? Tout d’abord, l’effort 7 est le niveau où l’effort commence à devenir (un peu) désagréable, où l’on commence à ressentir une (légère) forme de souffrance. Avec un peu de pratique, on ressent bien ce basculement. Ensuite, l’effort 7 est un effort où, si vous vous demandez si vous pourriez le tenir 1h-1h15 au maximum de vos possibilités, la réponse est : probablement pas. Enfin, entre l’effort 6 et 7 la respiration change de rythme et devient différente, sans pour autant que l’on soit dans l’essoufflement (à l’effort 7 on reste loin de l’essoufflement encore).

Un dernier test pour vérifier que vous êtes bien encore à l’effort 6 et pas juste au-dessus : comptez à haute voix de 90 à 100 (dites : quatre-vingt dix, quatre-vingt onze,…) : cela ne sera pas aussi aisé et fluide qu’à l’effort 1 ou 2, le débit sera un peu saccadé, mais c’est possible sans s’essouffler, et, surtout, une fois le compte terminé, votre respiration revient immédiatement au débit et rythme qui étaient les siens avant le début du comptage. En revanche, à l’effort 7, le décompte à haute voix reste encore possible, mais à la fin la respiration a changé de rythme et il lui faut plusieurs secondes pour revenir à son rythme d’origine.

II _ LE TEST EN LUI MEME

Très simple : vous devez simplement vous trouver un chemin ou un circuit, relativement plat (ne contenant pas de descentes trop marquées surtout), pas forcément étalonné, et disposer d’un cardio (modèle d'entrée de gamme suffit) et d’un chrono.

Après un échauffement très léger (5-10min très tranquille, + éventuellement 3-4 lignes droites très cool), démarrez au premier niveau de l’échelle (effort 1), puis, toutes les 3 minutes, vous montez d’un cran dans l’échelle de ressenti de l’effort. Il y a donc 6 paliers à franchir, pour une durée totale de 18 minutes. Vous terminez ensuite par 2-3 minutes de marche, puis 5-10min de retour au calme.

A chaque palier, se concentrer EXCLUSIVEMENT sur son ressenti (oublier le cardio), pour être CERTAIN que vous êtes bien au bon niveau. Dans le doute, vous pouvez ralentir un peu (voire accélérer dans le doute inverse) pour vérifier, la durée des paliers (3') en laisse le temps. Dans le dernier palier, lorsque vous êtes certain d’être au niveau “effort 6”, jetez alors un oeil à votre cardio et enregistrez la FC stabilisée dans la dernière minute de ce palier : c’est votre FCL. Vous pouvez prolonger d'1-2' ce dernier palier si nécessaire, si au bout des 3' vous n'êtes pas totalement certain que cette FC soit stabilisée au bon niveau.

Si vous n’êtes pas habitué à courir à la sensation, il faudra sûrement refaire ce test une seconde fois pour être sûr de votre résultat, ce qui ne pose aucun problème car il est bien moins éprouvant qu'un test de FCM (ou de VMA) : refaites-le 2-3 jours après avec simplement 1 petit footing de récup entre les deux tests. Ensuite, pour les débutants qui vont vite progresser, refaire ce test toutes les ~4 semaines pour réétalonner votre FCL qui va probablement bouger un peu. Mais, comme vous le verrez, la FCL bougera BEAUCOUP moins vite que vos allures à un niveau d’effort donné…

Enfin, une fois familiarisé avec ce test et l’échelle de perception ressentie de l’effort (vous serez surpris, si vous ne courriez JAMAIS à la sensation, de voir que très rapidement cette échelle sera totalement intégrée et que vous vous calerez instantanément au bon niveau d'effort…), vous pourrez utiliser ce test comme “test de HADD” pour mesurer vos progrès en le faisant sur piste, et en enregistrant à chaque fin de palier la FC et l’allure à laquelle il correspond (mais lors des 3-4 premières fois que vous pratiquez ce test, je conseille de se focaliser EXCLUSIVEMENT sur le ressenti durant le test…).


III _ EN PRATIQUE

- %FCL à maintenir pour les adeptes de la méthode HADD :
- Récupération : 70-80% FCL (suivant le coureur, et le moment où l’on court) ;
- Endurance (footing “standard”) : 77-85% FCM (même remarque que précédemment) ;
- Séances d’endurance aérobie : 1er palier (début du cycle HADD) : 85-90% FCL, 2nd palier : 90-93% FCL, 3e palier : 93-96% FCL. Enfin, travail de type “tempo” (introduit dans le 4e palier lors d'1 séance d'endurance aérobie sur 2) : 96-99% FCL

- Pour les zones d’effort de CANOVA :
- Régérénation : 70-80 %FCL ;
- Easy : 77-85 %FCL ;
- Steady : 85-90 %FCL ;
- Moderate : 90-95 %FCL ;
- Tempo : 95-100 %FCL

----------------------------------------------
POUR CONCLURE (de moi tout le reste en haut, je le répéte est un copie/collé d'interventions de BBEN).

Pour ceux qui souhaitent faire ce test en arrivant sur le fil, cela permettra à BBEN, mais également sans doute à SERGE92..SUPERD..AUTRESUPERCONSEILLER... à vous indiquer où vous en êtes dans votre progression/apprentissage de la CAP, et de mieux vous conseiller.

Voilà & sorry pour le pavé.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/01/15 à 06:14:23

LA METHODE HADD POUR LES DEBUTANTS ET AUTRES....

SOURCE :
Ci-dessous, condensé ce posts de BBEN sur la méthode HADD / COTTEREAU pour le développement du FONCIER & BASE AEROBIE, légèrement modifié par mes soins pour y intégrer les modifications apportées par son auteur dans des posts suivants.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/06/14 à 08:44:57

I _ LA METHODE D’HADD EN PRATIQUE
La semaine type de la méthode HADD est composée de :
* 2 séances de résistance douce ;
* 1 sortie longue en endurance fondamentale ;
* plusieurs footings pour compléter (donc au - 4 séances par sem, plutôt 5) ;
* un peu de travail biomécanique

- proportions pour avoir une semaine équilibrée :
au début lorsque l'on travaille en bas de zone de résistance douce : 70% endurance et 30% résistance douce au total, puis augmenter petit à petit le %age d'endurance pour se rapprocher de 80/2 lors de la dernière période (lorsque l'on travaille dans les hauts %ages de FC) ;

- intensité de l'endurance fondamentale : attention son exemple correspond à un coureur manifestement doué, habitué par le passé à de forts kilométrages, et plutôt "typé lent", il faut donc son endurance à une intensité relativement élevée (autour de ~75% FCM), la plupart à mon avis progresserons plus efficacement en faisant toute leur endurance (y compris la sortie longue) en restant plutôt autour de ~70% FCM ;

- intensité de la résistance douce, augmentée progressivement phase après phase :

* Phase 1 : on commence par travailler en bas de zone (80-83% FCM) et on augmente progressivement le volume jusqu'à ce qu'une séance à cette intensité de durée ~45/50' ne pose aucun problème (HADD parle de 1h, mais ne pas oublier qu'il s'agit d'un coureur à 100 miles par semaine...). Cela peut prendre quelques semaines comme 3-4 mois pour en arriver là suivant les coureurs. Il ne faut pas se fixer de limite de temps.

* Phase 2 : Ensuite, quand on en est là, on recommence avec une gamme d'intensité un peu plus élevé : travail dans la zone 83-86% en repartant d'une durée un peu inférieure (30' par exemple) et en augmentant progressivement semaine après semaine.

* Phase 3 : Quand on tient sans pb une séance de ~50' à cette intensité, alors on remplace l'UNE de ces deux séances par une séance dans le haut de zone, autour de ~88% FCM, à nouveau en repartant de volumes plus faibles bien sûr puis en progressant (l'autre séance est toujours dans la zone 83-86%).

* Phase 4 : Enfin, après une durée pour la phase 3 équivalente à celle des précédentes, on AJOUTE à son entraînement un peu de résistance dure dans le bas de zone (90-92% FCM) : il parle de "tempo" mais pour des coureurs plutôt "typé rapide" le faire en fractionné est mieux.
Quand j'écris qu'en phase 4 "on AJOUTE à son entraînement un peu de résistance dure", il ne s'agit pas de rajouter 1 nouvelle séance, mais d'introduire un peu de résistance dure dans l'une des deux séances, par exemple dans la séance faite à ~88% de FCM, faire le dernier bloc jusqu'à ~90-92%, ou bien terminer le dernier 1/3 de chaque bloc dans cette zone par ex.

TRANSITION ENTRE LES PHASES
Lorsque l'on passe d'une phase à l'autre, au moment où l'on relève l'intensité, maintenir le volume global de la semaine constant, par contre diminuer le volume de résistance. Je conseille lors de la transition entre les phases 1-2 et 2-3 de redescendre de 4 paliers, et pour la phase 4 de démarrer à peu près au même niveau dans l'échelle de résistance dure.

Enfin, ne passez pas plus de ~3-4 mois par phase, il est préférable de varier l'intensité après ce temps que de jouer seulement sur l'augmentation de volume.

RECAPITULATIF RAPPORT ENDURANCE/RESISTANCE
* phase 1 : au moins ~70% d'endurance ;
* phase 2 : vers ~75/25 ;
* phase 3 : vers ~77/23 ;
* phase 4 : vers ~80/20

- sortie longue : ne pas exagérer la durée, et la faire bien en endurance. Si vous êtes en ~6h et - par semaine je conseille la règle de DANIELS : pas plus de 30% du kilométrage hebdomadaire, et 25% pour ceux qui sont en ~7h et + par semaine.

- travail biomécanique :
pour le travail biomécanique HADD donne l'exemple de travail de type "R pace" léger, mais c'es intéressant aussi de faire de la PPG - même mieux de commencer par là -, et/ou travail de côtes : cf l'article de FITZGERALD là-dessus dans les autres liens que je donne) [VOIR PLUS BAS];

Suivant les coureurs, pour quelqu'un qui n'a jamais vraiment développé sa base (ou qui redémarre après un long arrêt) le processus complet peut prendre ~6 mois pour certains mais + d'1 an pour d'autres. Son point important est de ne rien planifier (d'autre que cette progression), et de se laisser tout le temps nécessaire.
Pour quelqu'un qui sera déjà passé par l'ensemble de ce processus (et aura donc déjà bien développé sa base), dans les saisons suivantes le même protocole pourra être utilisé mais en accéléré (sur ~3-4 mois au total), ou bien utiliser les protocoles des 3 autres articles que je donne en lien au début, ou celui de CANOVA (sur 3 mois) à ce moment-là.

Je crois que c'est là l'essentiel...

II _ CONSEILS SUR LA RÉSISTANCE DOUCE

Pour ce qui est de la progressivité de la séance de résistance douce, voici une proposition possible (répéter éventuellement plusieurs fois le même palier jusqu'à ce que l'on soit très à l'aise avant de passer au palier suivant, ou bien progression en quinconce : avancer de 2 paliers puis reculer d'1, puis avancer d'1, puis à nouveau avancer de 2 etc.)

- 15’
- 2*10’
- 3*8’
- 12’–14’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 4*10’
- 12’–14’–16’
- 3*15’
- 4*12’
- 5*10’
- 4*13’
- 16–18–20
- 5*12’
- 3*20’

Durée de la récup entre 2 blocs : à ajuster, aussi longue que nécessaire pour repartir avec un bon état de fraicheur pour le bloc suivant. Cela peut être, au début, le 1/3 de la durée du bloc (voire même la moitié en alternance marche/course), puis au fur et à mesure des semaines on pourra TRES progressivement réduire, pour les plus aguerris le ~1/6e de la durée du bloc en endurance pourra être suffisant.

III_ CONSEILS SUR LA RÉSISTANCE DURE

Et tant que j'y suis (comme ça c'est fait), exemple de progressivité pour la séance de "résistance dure", lorsque celle-ci sera introduire en phase 4 :

- 8’
- 2*6’
- 4*4’
- 3*6’
- 2*10’
- 6*4’
- 2*12’
- 4’–6’–8’–6’–4’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 5*8’
- 7*6’
- 3*14’
- 8*6’
- 4*12’

- Pour les dernières séances de la progression c'est plutôt pour les coureurs très aguerris faisant un gros volume hebdo, pour quelqu'un qui est plutôt vers ~6-7h par semaine ne pas dépasser ~30' au total pour sa séance (cf recommandations de COTTEREAU et DANIELS).

La progressivité que je donne pour la "résistance dure" pourra aussi être utilisé pour la plupart lors de la "phase 3" pour la séance de résistance douce faite à ~88% FCM
La encore durée de récup à ajuster en fonction du ressenti.

IV _ NE PAS OUBLIER LA BIOMÉCANIQUE (Entres Autres…)

[Le travail de l’économie de course, de la biomécanique est aussi primordial à la course que le simple fait d’aller faire son footing, donc à ne pas négliger. Comme aime le dire SERGE92, « tout ce travail est complémentaire », de moi]
Voilà ce que BBEN précise à ce sujet :
Pour cela HADD propose des répétitions de 100m allure 1500m et 200m allure 5k, récupes longues et complètes (même distance en alternance marche / footing lent), pour un travail biomécanique, mais cela permet de maintenir et même commencer à développer son économie de course à ces allures. Mais pour un spécialiste de 5k/10k on peut remplacer la travail biomécanique effectué lors des premières phases (côtes, PPG, fractions courtes) dans les derniers mois (phase 4 ou 3+4) par des répétitions de 200m AS5k / 400m AS10k en alternance (récup complètes toujours : pur travail d'économie de course à ces allures). Cela permettra de basculer facilement sur une prépa spé 5K/10k après cette longue période de développement de sa base.

Pour ce qui est du travail en côte, privilégier des côtes courtes et raides (effort de 8 à 12'' maxi), cf ce qui est proposé dans cet article que j'ai déjà cité :

http://running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042

POUR CONCLURE

Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, vous pouvez aller sur le sujet construire la base aérobie :
www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Et télécharger le guide HADD :
www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Il est particulièrement adapté dans les 3 cas suivants :
1) vous êtes un (quasi-)débutant : vous avez entre 6 mois et 2 ans de pratique, pas plus de 3-4 fois/semaines, mais vous souhaitez vous investir plus et prendre le temps de bien développer votre base ;
2) Vous reprenez la course après un très long arrêt (6 mois ou +) ;
3) Vous avez un TRES mauvais indice d'endurance (–9 ou inférieur)

Pour tous les autres et notamment les plus pressés, je conseille ces 3 articles complémentaires sur le sujet :
- runnersconnect.net/coach-corner/base-training-running/
- running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042
- running.competitor.com/2014/01/training/coach-culpepper-the-beauty-of-the-base-phase_64398

Merci encore à BBEN et SERGE92 pour leurs contributions qui sont vraiment d’excellentes sources d’informations pour les débutants…

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 15/01/15 à 15:22:45

Merci pour vos messages.

La méthode FITZGERALD, c'est aux sensations. Etant débutant, je n'ai pas confiance en mes sensations.
Je vais quand même essayé.

LA méthode HADD demande 4 sorties . Pour des raisons perso, je ne peux pas passer à 4 sorties avant septembre l'année prochaine.

Sinon je trouve que pour des débutants , cette méthode est très sensée . Faire des 30/30 est trop dangereux pour le moment.
Le but étant de prendre du plaisir en évitant les risques de blessures et de devoir repartir à 0.

Par contre l'endurance est conseillé jusque 75 %. La résistance douce de 80-88 %.
La zone 75-80 n'ai jamais faites?

Bon j'ai pas mal de truc à lire et à assimiler. Merci

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 16:29:55

...il est nécessaire de balayer la zone 70-80% FCM par paliers ....
70-75%
75-80%
le temps passé dans chaque palier évoluera au fil de ta progression et de ton profil.....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 15/01/15 à 16:34:09

"Par contre l'endurance est conseillé jusque 75 %. La résistance douce de 80-88 %.
La zone 75-80 n'ai jamais faites?"

Les définitions que je donne comportent VOLONTAIREMENT des "trous" dans les zones par prudence, afin de s'assurer que vous faites bien votre endurance en endurance (et pas dans le bas de la résistance douce), idem pour la résistance douce (pas dans le bas de la résistance dure)...

Ensuite, lorsque vous aurez quelques mois de pratique, vous pourrez faire le "test de FITZGERALD" (pas besoin d'une grosse expérience non plus : ce test est BEAUCOUP plus simple à réussir et fiable qu'on ne le croit... avant de l'avoir essayé...).

La première fois, faites-le 2 fois à ~3-4 jours d'intervalles pour être sûr, puis toutes les ~4 semaines, et lorsque vos valeurs de FC issues de ce test seront relativement stabilisées toutes les ~6-8 semaines suffira. Si vous pouvez le faire sur piste, vous pouvez mesurer (sur 1 tour de piste) votre vitesse aux différents paliers, et suivre ainsi régulièrement votre progression.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 15/01/15 à 17:00:00

En effet si on doit faire de l'endurance et qu'on fait de la résistance douce ..... ça ne va pas.
.. en plus j'ai tendance a vouloir aller trop vite.

Le trop est l'ennemi du bien parfois.

Merci encore je comprends mieux.

Un débutant est quelqu'un qui a moins d'un an de pratique de manière assidu et/ou qui fait plus de 50 min au 10 km?



Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (92.160.130.xxx) le 15/01/15 à 17:37:00

Suite des échanges avec joh

@ BBen et serge 92:
Vous savez ce que j'ai fait au début n'est peut être pas si idiot que cela;
100 km de millau juste 2 mois apres avoir débuter, ensuite j'ai pris connaissance de ce forum est des règles à respecter, n'empêche qu' à la sensation je pense avoir mémorisé ce qu'est l'endurance 70% et moins de fcm .
Si vous avez un profil débutant qui ne craint pas la fatigue peut être pourriez vous le conseiller ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.130.xxx) le 15/01/15 à 17:38:07

c'est jean-Pierre débutant 57 ans maintenant

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 17:44:02

...Jean Pierre désolé mais je suis sur une approche plus douce et en progressivité.... tant sur les intensités que sur les distances..... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 15/01/15 à 18:17:41

Bonjour BBen, que pensez-vous du test (dont j'ai oublié le nom) qui consiste à courir sur une piste par paliers de FC (genre à 110, 120, 130, 140, 150 et 160) et de regarder le graphe des vitesses obtenues ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 15/01/15 à 18:18:19

Bonjour BBen, Serge92 et .. les autres (ce qui justifie le "vous")

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 18:46:57

test DELERUE celui que j'utilise..... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 18:49:16

.... il me fournit de bonnes indications pour évaluer l'état du moteur avec les secteurs à travailler plus spécifiquement.....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 15/01/15 à 19:00:15

@Serge92 : pourrais-tu nous décrire l'équivalent du test de FITZGERALD (tel que décrit plus haut) avec l'approche DELERUE ? Je veux dire un truc pas trop violent que l'on insérer dans un plan du document ... merci !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.222.xxx) le 15/01/15 à 21:47:31

@pierre = Bonjour BBen, que pensez-vous du test (dont j'ai oublié le nom) qui consiste à courir sur une piste par paliers de FC (genre à 110, 120, 130, 140, 150 et 160) et de regarder le graphe des vitesses obtenues ?

Comment tu fais pour voir le graphe des vitesses obtenues ??

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 15/01/15 à 21:58:39

@atlas : .... à partir du chrono obtenu pour un certain nombre de tours de pistes (5 pour 2400m) ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 00:49:57

Pierre tu me contactes par le who's who et je t'envoie le protocole DELERUE

Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/01/15 à 06:40:56

@ Pierre : avec le test que tu décris, on peut suivre ses progrès au cours du temps, mais on ne peut pas utiliser les résultats du test pour définir des zones de travail personnalisées (endurance / résistance douce / résistance dure), ce qui est quand même le but premier (et ce que permet de test de FITZGERALD).
Car avec l'entraînement les Fréquences Cardiaques définissant ces zones vont se déplacer, en général vers le bas. C'est à dire que 160 pourra correspondre à de la résistance dure, et au bout de quelques mois se trouver dans la zone de résistance douce.

Concernant le test de DELERUE, il est plus fin et apporte plus d'informations que le "test de FITZGERALD", mais il compliqué à mettre en oeuvre (et demande une petite logistique), son utilisation est à mon avis réservée à des entraîneurs chevronnés ou coureurs TRES aguerris à l'utilisation de la FC (un entraîneur - Gordon - était passé sur ce forum il y a quelques mois, et avait rapporté que même notre championne Christelle DAYNAY a eu du mal à l'utiliser lors de sa formation entraîneur...).

Le "test de FITZGERALD" permet ces 2 objectifs : 1) définir ses zones de travail personnalisées à la FC ; 2) suivre ses progrès (si le test est fait sur piste), tout en restant très simple à mettre en oeuvre, très peu éprouvant (par rapport à un test de FCM ou de VMA), et fiable.

A propos de sa fiabilité, ce type de test a été validé scientifiquement :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=lactate+threshold+rpe+munich
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22954509
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296989

...ainsi que sur le terrain par Matt FITZGERALD.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 16/01/15 à 09:21:03

La méthode HADD m'interesse mais les 4 sorties par semaine me bloquent pour le moment.


Est ce qu'on peut faire ces 4 sorties dans l'ordre sans être limité à la semaine?

Exemple:
Semaine 1
Lundi resistance douce
Mercredi Resistance douce
Samedi sortie longue

Semaine 2
Lundi endurance

Nouveau cycle
Mercredi Resistance douce
Samedi Sortie longue

Semaine 3
Lundi resitance douce
Mercredi endurance

Nouveau cycle
Samedi sortie longue

Semaine 4
Lundi resitance douce
Mercredi endurance
Samedi resistance douce

C'est une bêtise ou pas?

De même le 80%-15%-5% est a appliquer sur la semaine ou au mois?

Si on intercale une semaine a ne faire que de l'endurance une fois toutes les 4 semaines alors on peut augmenter son volume en endurance douce et dur sur une semaine ( en ne respectant pas le 80-20 -15) mais en respectant la règle sur le mois.

C'est possible?

De même il faut utiliser la FCM et non pas la formule avec la FC de repos pour un débutant c'est ça?


Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.222.xxx) le 18/01/15 à 12:51:45

bonjour tout le monde

voilà mon résumé semaine

cycle 2

mardi soir = parcours avec lignes droites =1h09 = 8.76 kms = freq moy 163 (max 190)

jeudi matin = parcours avec resistance douce = 59min = 7.20kms = freq moy 157 (max 168)

dimanche matin = sortie longue endurance = 1h27 = 10 kms = freq moy 148 (max 156)

et vous ca donne quoi cette semaine

a plus
atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.111.xxx) le 18/01/15 à 13:10:23

Salut atlas.

Belle semaine !

Pour moi seulement 3 sorties pour 28 km avec seulement 75% d'EF et 25% de RDC dont 1 série en RDC haute

Étant en forme aujourd'hui j'ai fais 3x10/R3 au allures suivantes : 7:00/km - 6:45/km et 5:30/km

5:30 est plus lent que mon dernier 10km et pourtant j'ai eu un mal de chien à le terminer. Cela faisait longtemps que je n'avais pas dépassé les 6:45 (depuis 7 semaines et 210 km où j'ai commencé l'annexe 7)

Cela vous paraît il surprenant d'avoir du mal à tenir 10 minutes alors que j'ai déjà tenu plus de 50 minutes un peu plus vite ?

Semaine prochaine: 100% EF (assimilation)

Bonne fin de WE

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 18/01/15 à 15:16:57

Salut !

Bravo à tous les deux.

Bientôt la fin du premier cycle annexe 7 pour moi (encore deux semaines d'assimilation).
32 km hebdos pour 4h d'entrainement. 80% EF et 20% RDouce partie basse.

Bon entrainement à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (74.59.134.xxx) le 18/01/15 à 15:27:51

Quelle montre conseillez-vous a un débutant, ce sera ma montre de tout les jours alors jaimerais qu'elle soit plutôt jolie et pas trop cher, merci:)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.201.20.xxx) le 18/01/15 à 15:45:43

Semaine de repos pour moi, mais j'ai remarqué que depuis debut decembre mes allures chutent a FC egal ( 6:25 6:40/km a 135 en novembre, plutot 6:40 7:00/km a 135 en janvier ) du coup je leve le pied et semaine d'ef.

@invité le bon rapport qualité prix du moment serait la polar M400 .... ou ma garmin 610 que j'ai toujours en vente (exellent etat cardio + footpod etc 130€ ^^ )

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (81.248.230.xxx) le 18/01/15 à 19:46:58

@TRUB : pas étonnant du fait que tu es resté pas mal de temps dans les zones basses de ta FC ces dernières semaines. Ces 2 dernières semaines je suis resté à moins de 135 pour 194 de FCM.. ma 1ere séance de Rdouce à été difficile... à seulement 153... mais dans 2 semaines ça sera très facîle. Le temps de l'assimilation et la réactivation du moteur :-)

Et tenir en course une FC n'est pas la même chose qu'à l'entraînement. En entraînement ma RDure se fait entre 165 et 176 max, en course sur 50minutes pour finir les 10km je tiens à plus de 185 problèmes... adrénaline ;-)) et cette foutue adrenaline sans même parler du stress nous touche tous de la même manière :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 18/01/15 à 23:40:29

BBen le test DELERUE que j'utilises demande un peu d'attention mais n'est pas difficile à mettre en œuvre...une piste de 400m un cardio qui enregistre les fcs et les temps intermédiaires... c'est plus les résultats qu'il convient de bien interpréter pour établir le plan qui convient et de savoir ensuite tenir compte des acquis de l'athlète pour adapter au niveau du jour.... mais de ce point de vue ce devrait toujours être le cas .... ce soir je viens d'ailleurs d'adapter les 2 prochaines semaine pour un athlète qui semble avoir franchi un nouveau cap.... sur certains temps de soutien....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.243.xxx) le 19/01/15 à 08:40:29

Merci Alex974, ça me rassure. Je me rapproche de mon 10km de référence (dans moins de 3 mois) et en grand angoissé pessimiste j'ai toujours l'impression que je ne vais pas y arriver.

J'arrive à la fin du premier cycle de l'annexe 7 (j'entame la 8e semaine). Dans le cycle 2 on ajoute 1/3 de RDC vers 88%. Je ne sais pas encore le rythme auquel cela correspond mais d'après mes calculs cela devrait faire environ 6min/km ce qui est encore loin de mon AS10. Je ne sais pas si une semaine sur 2 je ne devrais pas ajouter quelques fraction de 5 ou 6 minutes entre 5:20 et 5:10 pour me mettre le rythme dans les jambes. Mais du coup ça me ferait intégrer de la résistance dure avant ce que conseil BBen.

Sur ce, bonne semaine de cap à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (90.10.240.xxx) le 19/01/15 à 09:48:02

Rassures toi tu suis la bonne méthode prudente et progressive.

Mon dernier 10 j'ai tenu une moyenne à 12,8 km/h alors que pendant les séances de seuil ou RDouce je nallais pas plus vite que 11km/h...

Les doutes et la fatigue avant le jour J font parties du processus ;-)

Nous sommes débutants le progrès passe par l'endurance fondamentale et progressive dans les zones bases. La RDure est selon moi la pour nous faire passer certains seuils physiologiques mais à petite dose ;-))

3 mois c'est très long. Les progrès vont être important d'ici la ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.222.xxx) le 21/01/15 à 20:32:51

punaise ca caille grave !!

le bonnet et les gants sont de sortis du coup !

heureusement aux soldes j'ai achete un joli corsaire !!!! ahahahha gla gla gla oui je mets du coup mon vieux collant long et chaud !! le joli corsaire ca sera pour plus tard !

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 23/01/15 à 09:47:39

Hello.

Dernière sortie pour le premier cycle ce matin. 7km en EF pour conclure cette 8e semaine qui n'a été constitué que d'EF (75% < 75% FCMAX et 25% < 77%)

Le bilan de premier cycle :

27 sorties : (3.4/semaine)
30h et 30 minutes pour 235km soit une vitesse moyenne de 7.7 km/h ^-^

Au niveau répartition ce donne

EF : 83.3%
RDouce <85% : 15.4%
Lignes droites : 1.3%

Au niveau sensations même si j'ai l'impression de me traîner toujours autant j'ai constaté une amélioration en EF où j'arrive à tenir de longues durées alors qu'il y a peu je devais couper toutes les 2 minutes pour faire redescendre ma FC.

Je suis passé à plus 120km/mois alors que je tournais au max autour de 100 avant.

Maintenant petit break ce week-end (ou pas) avant de repartir lundi avec une première séance avec 2X12 en RDC zone basse et 1x10' en RDC zone haute.

Objectif pour le cycle 2 : 130 km le premier mois et 140 le second.

J'espère que tout cela va me permettre d'atteindre mon objectif le 12 avril sur mon 10km.

Bons entraînements à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 25/01/15 à 14:11:55

@Trub Merci pour ton bilan du 1er cycle ; le mien arrive fin de semaine prochaine (je l'ai fait en 3 mois de mon côté).

Etant végétarien je me suis procuré le livre de Matt Frazier "Se nourrir, marcher, courir Vegan" Quelqu'un connait ce bouquin et cet ultramarathonien ? J'aime bien sa façon de voir les choses en cap et en nutrition.
Petite question sur la foulée : il conseille une cadence de 180 foulées/mn ; j'ai essayé ce matin et ça m'oblige à raccourcir beaucoup ma foulée, et des appuis plus courts mais plus fréquent et sur le milieu du pied... je n'ai pratiquement pas posé le talon. Est-ce bien pour un coureur lent comme moi ? Je faisais attention dans les lignes droites et les côtes à poser l'avant du pied déjà mais pas en EF ou résistance douce... Est-ce qu'il faut que je l'applique aussi dans ces allures plus lentes ?

Merci beaucoup !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 25/01/15 à 14:49:57

@Jibus

J'ai également changé ma foulée pour approcher les 180. J'arrive à ma faible allure (~7:40/km) à atteindre 167 ou 168 (pour environ 140 avant). Mes constations sur ce changement :

1- C'est un peu étrange qd on va aussi lentement, ça donne l'impression de courir sur place. On me regarde parfois un peu bizarrement mais on s'habitue :o)

2- Je fatigue beaucoup moins, et les douleurs que j'avais parfois au niveau des tibias ont complètement disparues.

3- Pareil, mon attaque est beaucoup plus sur la plante, voir la pointe qu'avant où elle était plus sur le talon.

4- J'arrive à tenir plus longtemps en EF et je maîtrise mieux ma FC en réduisant la taille des foulées qu'en réduisant la fréquence.

5- Ma vitesse en EF à un peu augmenté (sans doute lié au point 2 et 4) - En RDC également la vitesse augmente un peu (à 85% je suis passé de 7'00/km à 6'45/km environ)

Donc globalement, pour moi, à part le côté "ridicule" de la chose (pour ceux qui ne comprennent pas, essayez de courir à 8km/h à 180pas/min, vous verrez de quoi je parle) cela n'apporte que des choses positives. Je crois même que je commence à comprendre pourquoi je ne tenais pas en EF avant. Je devais me retenir pour courir lentement et du coup l'effort était plus important malgré une vitesse quasi négligeable. En plus cela était un rythme qui m'apportait dès douleurs ce qui avait également pour conséquence de monter ma FC.

Après ça ne fait qu'un mois, et cela ne reste pas très naturel. Il faut un effort de concentration pour tenir tout du long comme cela.




Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 25/01/15 à 14:55:36

Pour donner une idée de la différence ces 2 séances ont été faites sur le même parcours à 3 jours d'intervalle :

Séance 1

Distance: 7.29 km
Temps: 1:00:02
Allure moy.: 8:14 min/km
FC moy.: 75 % de la valeur max.
FC max.: 84 % de la valeur max.
Avg Run Cadence: 138 ppm

Séance 2:

Distance: 7.35 km
Temps: 55:54
Allure moy.: 7:36 min/km
FC moy.: 74 % de la valeur max.
FC max.: 80 % de la valeur max.
Avg Run Cadence: 156 ppm

Sur la séance 2, je vais plus vite avec un FC plus basse. La seule différence étant la cadence des pas, je ne pense pas que ce soit négligeable.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.242.xxx) le 25/01/15 à 15:05:21

Ca vient vite, j'avais pris un footpod pour voir mon allure instantané sur ma garmin 610 et surprise ma cadence n'etait pas terrible (70 72) du coup j'avais reduit ma longueur de foulée et au bout de quelques mois c'est devenu naturel.
Alors je suis d'acord avec le fait que ca donne un peu l'impression de courir assis ^^ mais j'ai plus de douleurs et maintenant je suis a 85 90 en EF.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 25/01/15 à 16:05:31

Merci pour vos réponses ; effectivement ça a l'air efficace !
Il va falloir s'y habituer maintenant... musculairement et au regard des gens !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.94.xxx) le 25/01/15 à 22:18:46

excusez moi d’être plus que novice mais ça veut dire quoi ??

faut faire des toutes petites foulées mais plus rapides ? ca essouffle pas plus ça d’accélérer la cadence ?

atlas (curieuse )

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 26/01/15 à 09:28:56

@atlas Je laisserai les spécialistes te répondre car je n'ai pas suffisamment de retour ayant couru une seule fois comme cela...
Je n'ai pas remarqué d'essoufflement plus marqué qu'avec une cadence plus faible lors de ma sortie (juste deux ou trois pulsations en plus surement du fait que je n'avais pas l'habitude et que d'autres muscles travaillent...).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.60.51.xxx) le 26/01/15 à 09:42:02

@atlas: je n'ai pas trop d'explications mais cette cadence me semble moins fatiguante et moins traumatisante que de courir avec des foulées lentes. Ça demande tout de même un effort d'adaptation.

@tous :

Je m'interroge pour mon 10km à venir. L'an dernier j'avais suivi un programme sur 8 semaines. (Celui ďe jp75018 à 4 séances sans VMA)
En analysant ce programme on est pas si loin de la répartition conseillée pour ce cycle 2 à quelques exceptions.

Quelques séances de seuils, AS10 et une (un 6x600/R2'15) complètent ce plan. Le reste étant de l'EF et de la résistane douce.

Du coup je me demande si je dois continuer tel que le prévoit l'annexe 7 avec le risque de ne pas avoir la vitesse dans les jambes ou bien si je peux inclure ces séances de seuils et AS10 qui seront un peu au dessus de la limite supérieure conseillée sur ce cycle 2.

C'est compliqué de se faire une idée. Je sais bien que mon entraînement actuel est sur long et terme et je ne voudrais pas tout casser pour préparer cette course.

D'un autre côté je comptais bien sûr cette course pour atteindre mon objectif Sub 50. Hors a ce jour je m'en sens incapable. Comme expliqué plus haut, les portions à 5'30/km sont assez difficiles alors qu'il y a 6 mois je passais un 3x2000 en 5'/km.

Bref ... je me pose sans doute trop de questions.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 26/01/15 à 10:00:26

@Trub Je ne peux malheureusement te donner de conseils... Je peux juste dire que pour moi ces 5 cycles afin de construire une bonne base aerobie sont la priorité, donc les courses que j'inclurais dedans seront courues pour le plaisir et sans préparation spécifique. Le but pour l'instant n'est pas la vitesse.
Mais je comprends bien ton envie de passer sous les 50' !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 26/01/15 à 11:08:13

@TRUB : Pour atteindre les moins de 50', je ne pense pas que tu aies besoin de te prendre la tête en faisant des AS10... ou de suivre un plan "spécifique" 10km.

En suivant l'annexe 7, tu verras que cet objectif pourra être atteint simplement en travaillant ta base. Courir au seuil à 11km/h, te permettra de tenir les 12 pendant 48ou49' ou moins le Jour J !.

Après si tu sens que tu bloques dans ta progression, qu'en faisant le point toutes les 4/6 semaines, tu ne sens aucune amélioration. Là effectivement tu pourras te dire qu'est-ce qui ne marche pas, et que faut-il changer...

Mais tant que tu t'améliores, c'est l'essentiel non?

Pour ma part, toujours dans une grosse préparation physique à 6 séances/semaine histoire de gagner un peu en muscle/gainage pour bien commencer l'année... La CAP reste en EF et résistance douce basse.

@+

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 26/01/15 à 12:07:59

Merci pour vos réponses. J'ai l'impression de progresser mais en endurance, au détriment de la vitesse. En même temps effectivement, le soucis à 12km/h c'est l'endurance pas la vitesse.

Je vais donc rester sur l'annexe 7 en incluant un peu de seuil pour dégripper un peu les jambes.

On verra bien si ça passe, et sinon ce sera pour l'an prochain.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 26/01/15 à 14:52:21

Patience... progressivité... plaisir ! Cher à Serge92 !

Et tu pourrais avoir une bonne surprise !

De mon côté nouvelle sortie récup EF ce matin de 30' J'ai essayé encore la cadence de 180 foulées/mn.
Cette fois les pulsations étaient assez élevées et j'ai été entre 72 et 75%fcm au lieu de 70% fcm. Avec une allure plus lente...
Est-ce trop de passer directement à 180 ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 26/01/15 à 16:30:45

Pour la bonne surprise on verra bien.

Pour ta FC qui augmente je ne peux te dire, moi elle diminue mais la cadence n'est peut être pas la seule en cause.

Une chose importante c'est que j'avais beaucoup de douleurs aux tibias lorsque je courais lentement. (et pas rapidement)
En courant lentement mais avec une cadence élevée je n'ai plus du tout de douleur. Peut être que du coup cela joue plus pour moi que pour d'autre.

Là je suis franchement impressionné. Ce matin j'ai couru 7.5km sans marcher une seule fois, à 7'13/km sans dépasser les 77% et avec une FCMoy de 73%

il y a peu (il y a 2 semaines) je devais marcher toutes les 3/4 minutes et je finissais à 8'10 ou même 8'30/km selon la durée.

Je ne vois rien d'autre qui aurait changé à part la foulée. (a part peut être enfin le retour de mon entrainement, mais d'un coup comme cela ça m'étonnerait)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.94.xxx) le 26/01/15 à 17:27:50

bonjour tout le monde

je vais essayer tiens demain soir , loin de tous car avec ma vitesse d'escargot si j'accellere ma cadence de pas ca risque de faire rire ...mais bon qui n'essaie pas ...

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 26/01/15 à 20:59:52

Coucou tout le monde,

Heu, de ce que j'ai lu sur "Bien-être et jogging" de S. Cottereau, modifier de façon artificielle sa foulée n'est pas conseillé pour les débutants...

Je trouverais plus utile de faire un peu de PPG/PPS en début de séance... Non ?

http://www.conseils-courseapied.com/seances/entrainement-ppg-pps-course-a-pied.html

De toute façon la foulée deviendra plus économique petit à petit à force d'emmagasiner des kilomètres et de progresser.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par GG (invité) (79.93.165.xxx) le 26/01/15 à 21:13:13

Perso j'ai accéléré passé ma fréquence vers 180 dans toutes mes séances il y a 2-3 mois et j'en suis content.

En EF je vais pas très vite (8.5km/h), mais avec l'habitude c'est pas désagréable. Par contre ça paye dès que j'accélère. Les séances de résistance douce se passe beaucoup mieux, avec une pose du pied à plat (pas sur le talon). Et comme dit par quelqu'un d'autre je contrôle aussi mieux mon cardio.

Je ne donne aucun conseil (je suis un vrai débutant!), c'est juste un retour d'expérience... Si ça se trouve ces sensations sont juste le signe que l'entrainement paye sans rapport avec la fréquence de foulée :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 27/01/15 à 01:02:57

@bertyprofmaths : le soucis c'est que pour les débutants, courir en EF c'est déjà modifier sa foulée de façon artificielle. Alors autant le faire de la meilleure manière. Je devais déjà me forcer, un peu comme si je faisais mes gestes au ralenti pour un résultat par terrible voir mauvais. En revanche j'avais cette cadence correcte dès que je dépassais l'allure de footing instinctif. Au final je pense que cette cadence est plus naturelle (pour moi) Donc pourquoi ne pas essayer et juger du résultat. L'attaque se fait moins en talon comme cela mais ça se fait sans y réfléchir.
Après on voit bien que ce n'est pas magique et que certains constatent l'inverse de mes conclusions. Comme GG, ce n'est qu'un retour d'expérience et d'autre biais peuvent exister pour expliquer les améliorations (l'entraînement par exemple et le passage à 4 séances par semaine depuis 8 semaines)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/01/15 à 06:58:10

Perso maintenir 180 de cadence me fait monter à 80% de FCM.

J'attendrais donc que ma vitesse EF s'améliore avant d'essayer de tenir cette cadence. Ma cadence actuelle, de 140 à 160 en EF me va très bien pour le moment. Surtout qu'au niveau de l'EF, je préfère rester à moins de 70% de FCM, qui m'est plus bénéfique personnellement.

Les 75% font partie des 2/3 de Résistance Douce Zone Basse.

Après 1 mois de reprise très progressive.... voilà en gros mes exercices de résistance douce des 3 semaines précédentes.

- le 15/01 : 3x8' - 1ère fois que je sortais de l'EF depuis le 13/12... Soit un mois où 2 semaines de repos TOTAL & 6 footings lents de reprises sur les 2 semaines précédentes

1. FCMMoy.: 153BPM (79% FCM) Dist.1,39KM All. 5'35
2. FCMMoy.: 153BPM (79% FCM) Dist.1,43KM All. 5'33
3. FCMMoy.: 153BPM (79% FCM) Dist.1,37KM All. 5'49

Séance, que j'ai ressenti comme étant difficile. Le corps ne voulait pas sortir du confort du repos et de l'EF.

- le 20/01 : Fartleck sur parcours de santé très vallonné. Accélération dans les montées, récup dans les descentes
Echauffement : 20' EF, puis 40' Fartleck avec un ami, où le coeur oscillait entre 130 et 170 BPM, 6km parcouru, FCMoyenne de 153BPM, 10'Retour au calme. 350D+

- Le 26/01 : 15' Échauffement, Résistance douce 12' et 13' avec 4' de pause entre chaque session, 5' Récup.
12'/148FCM/2,24KM/5'25 13'/155FCM/2,44KM/5'22
Manque d'endurance et de travail de RD, car la FC a bien monté sur la 2ème session.

Le reste de mes entrainements = Footing très cool... à moins de 70%FCM. Je ne repasse à 4 séances que cette semaine. Pour le moment pas de résistance dure de prévu.

J'ai un trail de 27KM et 1600 D+ de prévu pour le 22/02, la résistance dure sera faite pendant cette course... Objectif 3h45, l'année dernière, j'avais fait 4h00.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 29/01/15 à 13:26:15

@Alex974, comme tu me l'a toi même dit il y a un petit temps de décrassage pour que ça revienne.

J'ai fais quasiment la même séance que toi (3x1400 R1:30) autour de 5:30/km sauf que je ne tourne pas à 79% mais 87% moi

Au final 8.5 km en 54min ce qui en fait une de mes sorties les plus rapide (je sais que ça peut faire rire)

Le tout sous un petit déluge (ceux qui habitent les Midi-Pyrénées pourront parler du temps d'aujourd'hui) et bien au final j'ai trouvé cette séance relativement aisée alors qu'il y a 2 semaine je n'arrivais pas à monter à cette allure sans cracher mes poumons.

Bon courage pour ton trail, ces distances me paraissent tellement inaccessibles que je suis admiratif.

Sinon en plus de cette séance j'ai fais 1 sortie en EF de 1h (7.9km) et une de 55 minutes avec 7x100 (entre 19 et 22s)

Je prévois une SL ce WE avec sans doute un de RDC <85% (1h45 avec 3x10)

Ce qui, je l'espère, me fera un total de 37 ou 38km cette semaine.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 29/01/15 à 16:48:34

@Trub: toulousain ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 29/01/15 à 16:54:25

@Jean-Pierre : Non, mais pas loin (dans le Tarn et Garonne)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 29/01/15 à 16:59:57

Pardon, je suis paumé. Pierre pas Jean-Pierre.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par le kenyan blanc (invité) (109.213.189.xxx) le 29/01/15 à 20:53:54

Je suis triste. Je suis toujours banni sur mon autre adresse ip. Je peux vous lire que chez ma copine et comme elle est plus souvent chez moi.
C est trop injuste...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.15.113.xxx) le 29/01/15 à 21:23:12

En tout cas trub, ça fait du bien d'avoir des mess comme les tiens.

Moi j'ai fait ce soir 3 *2000 m en restant dans les 88 % - 93 % de FCM. Je pouvais accelerer sur le dernier 2000 mais je voulais rester dans cette fourchette.

Résultat 11 min, 11 min 25 ,11 min 30.
Je voulais savoir pour le 10 de villeurbanne en mars et avoir une idée de mon AS10.

Bon la séance de foncier à la plongée hier et le vent ne m'a pas aidé ce soir.
Mais je vais partir sur 5 min 45.

En EF je suis a 8.10 km/h , je ne sais pas si c'est cohérent.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 29/01/15 à 22:49:03

Avec ma petite expérience je pene que 5:45 devrait passer sans soucis.

Le 3x2000 est une séance assez dure lorsque l'on débute. L'an dernier je n'ai pas réussi à finir la 3e série d'un 3x2000 à 11'40" (j'ai lâché 500m avant)

Au final j'ai terminé assez tranquillement autour de 5:35/km en moyenne. Donc vu tes données en partant ainsi tu devrais pouvoir lâcher les chevaux dans les derniers kms.

Bon courage et tient nous au courant.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 30/01/15 à 09:25:45

Je sens bien que c'est pas la séance pour un débutant.
J'ai perdu 10 kg grâce a la CAP. Et j'en ai encore à perdre.
Donc c'est traumatisant.

Mais difficile de faire une course et de travailler une allure sans avoir une idée. On se surestime ou sous estime.

C'est mieux de travailler l'EF et RDC mais parfois c'est plaisant d'augmenter un peu. Et j'ai envie de voir mes progrès lors d'une course.

5:35 de moyenne sur 10 km .... a voir je dois avoir encore du boulot.
Mais j'ai encore 6 semaines.
Semaine prochaine que de l'EF. 1 semaine EF RDC.
3 semaine avec un peu d'allure a 5:45 et une semaine de recup avant Villeurbanne.

Tout ça pour faire plus de 55 min
Dur d’être débutant en surpoids ^^

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/02/15 à 05:34:23

Hello à tous,

UP UP UP !!! 3ème page, ça va pas !!

Hier bonne surprise pour moi, après 1 mois de footings uniquement compris dans la zone 60/70%, je me suis dit qu'il fallait tester un footing à 75%, et hop 5'45/km au lieu des 6'11 du mois de décembre pendant un footing de 50minutes.

Très satisfait du coup je vais continuer à suivre les conseils de BBEN, qui me conseillait de ne pas dépasser les 70% de ma FCM (résultat du test de Fitzgerald qui indiquait ma zone d'endurance véritable en dessous de cette fourchette).

La zone 70/80 est travaillée pour moi en ce moment dans la partie basse de la résistance douce, que j'ai élargie :).

D'ici 2 mois, je pense repartir sur les zones plus classiques, après avoir refait un test fitzgerald.

Pas de 10km pour moi avant le mois d'août (rien de plat en 10km par ici avant cette période), donc vais continuer à faire du foncier en faisant des trails / sortie montagne, et entrainements EF / Resistance douce... Je ne pense réintégrer de résistance dure avant le mois de mai... Tant que je progresse sans, je prends pas de risques :)!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (37.58.148.xxx) le 04/02/15 à 08:14:26

Pardon, je suis paumé. Pierre pas Jean-Pierre.

Réponse:
ici c'est jean-Pierre pour poser les fondations du coureur à pied..

Juste un témoignage:
Débutant 55 ans(57 éme année maintenant) ai déja posté sur ce fil...premier 10 km samedi, un peu moins de 45 mn, mais au 8 éme problème hanche jambe droite, depuis quasi impossible de courir:
C'est un peu normal, pas peu d'entrainement à ces vitesses donc forcément ça lache.
Comme déja évoqué, dans mon cas il est plus facile de s'aligner sur un 100 km que sur un 10 km .Bonne continuation à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.181.xxx) le 04/02/15 à 11:42:26

@Alex974

Par curiosité, je suis allé sur l'ancien fil voir tes premiers messages.

***************************

Alex974 (membre) le 04/09/13 à 11:37:28

ça m'intéresse étant également débutant, sur piste en mode footing (7/8km/h pour moi), j'arrive à rester en dessous de 140. Par contre dès que ça monte un tout petit peu, je monte tout de suite à 150 160 tout en restant à 8km/h.

***************************

En un peu plus d'un an la progression est fulgurante. J'en suis loin à titre personnel.

Ma première sortie de programme novembre 2013 donnait 8:35/km pour tout juste un peu au dessus 75% mais avec des dérives juste 80%

A ce jour (et 1500 km de plus dans le jambes) je tourne autour de 7:20/km à 72% donc il y a des progrès également mais bien plus limités chez moi.

Le passage à 4 séances par semaine et le fait que j'arrive désormais à tenir en EF sans quasiment marcher, me permettront je l'espère de continuer à progresser.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 04/02/15 à 11:42:52

J'ai encore oublié de signer. C'était moi au dessus :o)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/02/15 à 14:12:11

Hello Trub,

Effectivement, j'ai bien progressé, mais j'aurais pu le faire plus rapidement, car pendant plusieurs mois je faisais mes footings uniquement dans les zones 70/80 %... J'avais oublié que mes plus gros progrès en EF avaient été effectué grâce au guide de BBEN, où je courrai à max 70%...

Aujourd'hui avec ma FCM de 194, la zone la plus rentable pour moi en EF reste celle en dessous de 129.... j'essai d'y rester le plus longtemps possible... des fois 1h+ dans cette zone. Une fois, j'ai même fait une sortie longue de 2h30 uniquement dans cette zone... les bienfaits sont immédiat... Mais sur le moment tu t'ennuies... Et quand je sens que j'ai atteint une limite, je ré-attaque la zone 70/75 quelques semaines, et je redescends..

J'ai vraiment l'impression que les zones se réajustent constamment dans ma phase d'apprentissage...

Quelle est la zone où tu sens le plus de bénéfice? Perso moi je le ressens direct le soir après une séance exclusivement <70%, j'ai l'impression d'avoir une "bulle d'oxygène" (pas d'autre mot pour décrire la sensation) au niveau de la poitrine, sensation que je n'ai pas forcément après une sortie à 75%...

Par contre pour le poids (sujet évoqué plus haut) je suis admiratif, car perso, j'ai perdu... 500g en 2 ans grâce à la CAP, de 72,8 à 72,3 pour 172cm...

BIENVENU Jean Pierre, je suis tes posts sur le forum des marathonien & des 100 :) Admiratif de tes performances, car personnellement je ne pourrais ni aligner un marathon, ni un 100... Mes jambes lâcheraient bien avant ! Tu dois avoir une superbe endurance !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.65.xxx) le 04/02/15 à 17:23:56

quoi post en 3ieme page non mais c'etait pas possible tu as bien fait alex de nous le ramener en 1iere page !!(en tant que débutant on est jamais sur les 1iere marche de podium , ni sur les premieres lignes d'elite ...alors au moins on est sur la PREMIERE page du forum !! :-)

@alex = courir à 129 punaise ca me semble irreel pour moi , je suis deja contente d'arriver à etre sous les 150 (souvent 148 !) alors avec ton 129 tu me fais rever !

hier séance dans la neige , sympa le bruit des pas mais moins cool pour le glacage des orteils au bout de 40 min !!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 04/02/15 à 21:08:46

"courir à 129 punaise ça me semble irréel pour moi"

Pour moi aussi, déjà que marcher à ce rythme j'ai du mal (ça ne fait que "60%" pour moi)

Rien que "Debout" j'ai du mal à descendre sous les 100. (En me relaxant à fond, j'arrive 94)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/02/15 à 05:13:48

Je vous rassure, j'étais pareil que vous, voir pire, au début quand je marchais, j'étais >130...

Pour moi être <129 n'est pas naturel, et me demande les mêmes efforts que lors des premières semaines du guide de BBEN. Etant d'un naturel speed, lorsque je commence à courrir, je suis souvent >90/100, mais contrairement à avant, ça monte moins vite... Hier j'ai pu courir <119 à 7'/km à 7'30, tellement content, que j'y suis resté le plus longtemps possible juste pour découvrir d'autres sensations...

Les + qui m'ont permis de passer un CAP ces 4 dernières semaines à part les footings très cools:
- Renforcement musculaire 6 jours/semaine pendant 2 semaines pendant 45 minutes sans compter l'échauffement sur la base de HIT Training (Cardio haut entre 150 et 170) et toujours gainé pour bien faire les mouvements,
- Les 2 semaines suivantes 3 jours/semaine.

Le programme m'a bien renforcé sur tout le corps, et je sens clairement l'apport du gainage quand je cours, mon dos est bien droit, et j'arrive bien à me décontracter pour courir léger...

Je garde pour le moment 2 séances/semaine, car j'ai placé sorties montagne par semaine, et vu le dénivelé sur mon parcours (700D+/10km), mon corps n'encaisserait pas plus...

Si vous n'avez pas encore abordé la partie renforcement sérieusement, je vous encourage à le faire. La prochaine étape pour moi sera de travailler les techniques du coureur (les gammes, etc, que je n'ai jamais pratiqué...)...

Allez à vos baskets & continuez à partager vos entraînements... de CAP ou autre!! :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.95.xxx) le 05/02/15 à 10:44:55

@trub : alors là je suis pareille que toi trub ! 85 en maxi relax , 100 des que je me mets debout , 110 des que j'ai les tennis aux pieds ...

@alex : du gainage !! alors là c'est pire que la course à pied ...je ne tiens rien !! ca fait trop mal le gainage !!

sinon ce matin trop contente 1 heure en EF freq moy 142 youyou c'est tellement rare de me voir dans les 140 et surtout en bas !! trop chouette !
bon c'est quand meme du 73% mais bon je suis contente !!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 05/02/15 à 11:31:51

Alex en tout cas 5'45/km à 75 % , c'est beau.
Ça fait en effet un énorme progrès en 1 ans.

Pas sur que ça soit le gainage. Je pense que tu avais déjà un bon poids ( paramètre très important quoi qu'on en dise) donc en travaillant correctement ça fait tout. Surtout si tu faisais déjà un peu de sport et/ou que tu n'as pas un métier sédentaire.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/02/15 à 12:09:05

@ATLAS : l'avantage des programmes hit / cross fit, etc, c'est que le gainage se fait de manière dynamique... Donc tu ne le sens pas comme 2' de chaise etc.... Et c'est plus beaucoup plus fun. Autant le gainage seul j'y arrive pas, autant une séance de HIT seul devant un écran mais avec un programme de fou ne me dérange pas (la salle est idéale mais leurs horaires ne correspondent pas à mon rythme pro). Du coup me suis aménagé une pièce que pour mon sport de renforcement... avec une bonne sono... Mais si tu as des ami(e)s qui vont en cours co dans un club, vas y :)!

@JOH : non c'est un tout sans doute. Ce qui me manque, c'est le kilométrage, j'ai un corps, qui encaisse mal le volume kilométrique... en 2 ans de CAP, 50km/hebdo doit être un grand max, et 30km/hebdo la moyenne je pense... Et si je fais du volume, je ne peux pas faire de qualité, sinon risque de blessure, donc faut bien penser à tout ça de mon côté :)! Objectif pour cette année, arriver à maintenir une moyenne de 40+/semaine et voir les progrès associés...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 05/02/15 à 15:52:35

Le poids, le gainage et autre c'est sympa mais quand justement on est déjà pas mal sur ces points (1m80/65kg - Grosses capacités dans les exercices de PPG car ca contrairement à l'endurance je n'ai jamais arrêté) c'est encore plus déprimant car ça enlève des axes de progression.

Sinon après 2 séances d'EF pures (2x1h à 72% de moyenne) petite séance d'une heure avec 5x 600m à 4:50/km ... ça dérouille bien. Malheureusement séance sans cardio car il est resté bloqué à 82 bpm toute la sortie.

Demain SL en EF pour compenser et assimiler.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 05/02/15 à 16:15:27

C'est pas déprimant car c'est pour le fun la course.
Se mettre en forme , se dépasser, se prouver qu'on est capable de le faire etc.

On n'a pas l'épée de Damocles. Si on met 5 ans pour faire 5 min 45 en EF .. on mettra 5 ans.


Tu as fait le test de BBEN ?
Peut etre que ta zone est plus basse aussi....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 05/02/15 à 16:44:15

Oui je l'ai fait et ça collait aux FC classique à quelques pulses.

1- 9:25/km - 148
2- 8:45/km - 161
3- 8:25/km - 169
4- 7:50/km - 173
5- 6:24/km - 181
6- 5:31/km - 187

Il faudrait que je le refasse car mes allures ne sont plus du tout les mêmes.
(Encore faudrait il que mon CFM re-fonctionne)

C'est ce forum qui nous pousse à toujours en vouloir plus. Il y a un an je voulais juste passer sous les 60 minutes au 10km.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 05/02/15 à 16:53:00

"C'est ce forum qui nous pousse à toujours en vouloir plus. Il y a un an je voulais juste passer sous les 60 minutes au 10km".....
oui ici c'est un forum de course à pied..... 6km/h c'est de la marche active... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par LOL-MDR (invité) (78.243.60.xxx) le 05/02/15 à 16:56:07

60mn pour 10km, c'est 10km/h de moyenne et non pas 6km/h.
Alors c'est quand même un peu plus que la marche à pied.
T'es un bon en calcul toi.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 05/02/15 à 16:56:15

C'est surtout dans notre nature.
Comme chercher a savoir que ce que l'on fait n'est pas n'importe quoi et on vient se rassurer alors qu'en soit c'est du sport LOISIR. Le but est de s'amuser en ne se blessant pas.

Rigolo, moi aussi il y a 6 mois c’était d'être en moins de 1 h sur 10 en début de cette année.

Maintenant que je suis sur d'y être , j'essaye d’être vers les 55-56.

Réessaye le test ça vaut peut être le coup. A priori , il faut se connaitre un peu et avec 1 ans dans les jambes ça doit aider.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (90.10.107.xxx) le 05/02/15 à 17:39:02

@Trub je pense que tu as raté le test et loupé au moins une zone avant les 148 de FC ça me paraît haut pour le 1er palier. Quelle est ta FC mini ou tu arrives à courir même en trottinant ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 05/02/15 à 17:59:35

Je vais le refaire mais il y a peu moins de 150 même en trottinant très lentement était impossible.

Là le 148 c'est le max (138 de moyenne) sur 3 min en faisant 15" de course lente / 15" de marche. (Après 25 min d'échauffement et un repos de 2 minutes pour laisser la FC descendre)

Le premier palier c'est à peine de la CAP ... Je peux aller plus vite en marchant.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 05/02/15 à 18:01:41

bien entendu c'est 6' au kilo .......pour 10km en 60'..... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 05/02/15 à 18:12:03

@ Trub
" Je peux aller plus vite en marchant"
ça n'est pas un critère puisqu'on peut très bien courir sur place... marcher et courir ne sont pas la même activité, les groupes musculaires mis en jeu ne sont pas sollicités de la même façon

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 05/02/15 à 19:10:41

Oui on peut marcher à 15 km/h mais courir à 6 km/h ce n'est plus de la course.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 05/02/15 à 20:21:18

@ Trub
je rencontre quotidiennement des gens qui courent à 6km/h, et il n'y a aucune ambigüité la dessus ce qu'ils font ça n'est pas de la marche... il est même évident que pour certains d'entre eux le geste est de meilleure qualité que pour d'autres qui courent à 12km/h et se prennent pour des vedettes...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/02/15 à 05:48:29

@TRUB : Même si aujourd'hui quand je suis en forme, je suis à 5'45 à 75% FCM, je courre aussi très souvent entre 7'00 et 8'/KM pour aller chercher les zones les plus basses possibles... La foulée n'est pas géniale, les jambes n'aiment pas... Mais tant que ça marche, et que ca s'équilibre avec d'autres séances plus dynamique pour conserver la foulée...

En juin 2013 : j'étais entre 8'00 et 9'00 sur la zone 65/70%..

Par contre pour toi effectivement il faudrait que tu vois un coach pour faire le point car avec ta taille / ton poids, tu devrais pouvoir progresser assez rapidement. Tu as quoi comme antécédents sportifs? Tu fumes? Tu coures depuis combien de temps? Tu respectes au moins 3 séances/semaine ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 06/02/15 à 09:55:09

Alex , il me semble que tu suis pas mal la doc de BBEN.
Donc EF tres basse et beaucoup de RDC .
Peut être un peu de resistance dur mais sur du 1000, 1500, 2000 non?

J'ai l'impression que trub fait également des 7x100 , 500 m etc.

Ensuite on est pas tous égaux et il faut accepter que ça soit plus long.

Moi mon coeur bat entre 45 -50 au repos alors que je suis pas vraiment en forme . C'est un avantage meme si le reste n'est pas bon ^^

Mais en effet si le but est vraiment la progression, un coach ou un club sympa fera la différence.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.157.xxx) le 06/02/15 à 14:16:18

Attention, si je fais des 7x100 c'est toujours dans le cadre de l'annexe 7 (avec récup complète) dans le cadre de séance de "travail neuromusculaire" et pas dans un sens VMA ce qui n'aurait pas de sens vu mon état.

sur le 7x100 ma FC ne dépasse que rarement les 85% et sur les 5x600 d'hier par exemple je monte à 90% mais pas plus. (et c'est la seule fois depuis 6 mois que je cours à cette allure)

Pendant encore 3 mois je ne pense pas dépasser 90%. Ça reste malgré tout de la résistance douce.

Globalement, je reste sur une base 80/20 avec le 20% 2/3 en zone 80/85 et 1/3 en zone 85/88 avec 4 sorties par semaine et j'inclue qq accélérations dans une de ces sorties mais jamais je ne ressens de fatigue à la fin de ces sorties qui en moyenne dont entre 8 et 10km

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.212.72.xxx) le 07/02/15 à 08:51:44

Tu es en forme (pas de surpoids), tu fais 4 entraînements semaines.

J'aurais tendance a dire qu'il faut etre patient et se construire des bases solides ( ce que tu fais).
Une fois ces bases bien construites , perso je pense faire un peu plus de resistance dur.
Courage et sortie longue du WE en vue .... enfin moi ca veut dire 1h30 .

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.143.xxx) le 07/02/15 à 14:53:03

Bonjour,

Comme déja mentionné, pour certains débutants dont je fais parti, il est plus compliqué de courir (vite)et pas très longtemps en compétitions que longtemps plus doucement.
Samedi sur 10 km, au km 8éme problème à la hanche douleur dans toute la cuisse(2 derniers km au ralenti)ostéo lundi et mardi depuis jogging 7.5 à 9 km...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 11/02/15 à 21:07:52

@ LILY....la suite c'est ici... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.13.xxx) le 12/02/15 à 20:01:35

Voila mes dernières sorties:
- 1h30 à 8.1 KM/h de moyenne à 74 % de ma fc max
- 2*20 min en RDC avec 5 min entre chaque bloc. 1er bloc à 6 min au KM pour 82 % de FC. 2eme bloc à 6 min 16 au km pour 84 % FC
- 5 * 1000 m en visant 5 min 30 au km et 1 min 15 de repos entre chaque 1000.
Résultat 5 min 25, 5 min 30, 5 min 31 , 5 min 36 , 5 min 39
FC 88%, 89%, 90%, 92%, 92%

Et bien sur un peu EF.

Mais il me semble que j'ai encore du boulot pour tenir les 5 min 45 sur 10 .


Heureusement il me reste 4 sem

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 12/02/15 à 23:43:38

...tes récups sur les 1000m sont trop pincées...et tu ne tiens donc pas la vitesse au fil des répétitions... tu dois rester sur la même vitesse ou être crescendo..... de plus nécessité de garder une bonne vélocité, donc travail des alignements, du gainage et du pied..... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (54.229.24.xxx) le 13/02/15 à 03:18:04

Serge92, en quoi consiste le travail des alignements ? Pas besoin d'un long discours si tu as une référence à donner :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/02/15 à 07:11:20

Hello JOH,

Serge92 a raison (comme TOUJOURS*) !

Il ne faut pas raisonner en distance pour la récup mais en temps d'effort. Les programmes sur Internet sont indiqués de manière générale, c'est à dire que les temps de récup sont conseillés globalement en faisant une moyenne...

Pour un mec qui va tourner ses 1000 en 3'30, les 1'15 de récup en sont pas vécus de la même manière que pour toi qui va les tourner en 5'30...

La preuve est que ta FC n'arrive pas à se stabiliser, et surtout que tu vas du meilleur résultat au moins bon, alors qu'une "bonne séance de fractionné" doit toujours te laisser à la fin avec de l'énergie pour pouvoir aller plus vite... et en faire au moins encore une ou deux...

Je serai toi, je prendrai en récup au minimum 400m entre chaque 1000, où tu vas marcher les 30 premières secondes et trottiner ensuite pour situer ta récup entre 3'00 et 4'00.

Avec une récup aussi longue (mais tellement agréable), tu pourras garder de la fraîcheur sur chaque série, et ainsi garder la bonne technique (tête bien haute, regard droit loin vers l'objectif et pas vers le bas, dos bien droit et abdos bien gainés..... entre Autres... le reste je m'y connais pas, j'ai une foulée de coq dont le cou vient de sauter!).

Je te donne des exemples de fractionné que Didier m'avait conseillé pour mon niveau de 48' au 10km :

3 x 1 000m en 4'32s récup 1 000 m trottiné
3 x 2 000m en 9'50 récup 3mn repos
3 x 800m en 3'39 récup 800 m trottiné
8 x 400m en 1'39s récup 400 m trottiné
15 x 200 m en 44s récup 200 m trottiné

Et les fameuses demi diagonales, tu sprintes sur entre les repères de corners sur un stade de foot, et tu récupères sur la longueur... Tu peux commencer ta 1ère séance par 10x par exemple, en gardant toujours la même idée en tête (garder de la fraicheur, en gros pas plus de 85/90% de ton temps de réfèrence sur 100m j'imagine... tu sprintes mais pas à fond les boulons :p)

Ces fractionnés correspondent à un exercice de "vitesse" à mon humble niveau, où la récup va être la plus longue possible afin de bien éliminer les lactates et de pouvoir repartir avec la même fraicheur... Pour que le travail biomécanique soit toujours aussi efficace (j'imagine, je me plante peut être totalement).

Je pense qu'à notre niveau ce genre d'exercice est beaucoup plus recommandés que les fractionnés avec récup pincées...

Après je ne suis pas coach, mais j'ai été impressionné par les progrès issus de ces séances sans souffrance où le cardio ne dépassait jamais les 90% de FCM.

Et pour le seuil, Didier me faisait courir des sessions de 20 à 30' d'un bloc à 11km/h. Et le jour J lors de ma course, j'ai tenu une moyenne de 13km/h.

Voilà voilà my 2 cents... Pour résumer mes conseils:

- Plus de récup sur tes exercices de vitesse,
- Et pas d'inquiétude sur ta capacité à te transcender le Jour J à condition d'y arriver en Forme :)!

Bon week end,

Alex

* : Faut toujours être sympas avec les personnes du 3ème âge un vendredi, ce sont dans leurs marmites que sont préparés les bons plats du dimanche....:=)!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 13/02/15 à 08:51:45

Merci beaucoup pour vos conseils.

J'avoue que comme je vise 5min 45, j'ai fait les entraînements à 5min 30 pour avoir de la marge.
En gros un peu en dessous avec la RDC et un peu au dessus sur les 1000.

Et pour la recup , je me disais que si je vise 10 000 m, il faut que j'arrive à faire 5 * 1000 avec petite recup.
Je me disais que si j'ai 2min 30 de recup alors je bossais pas.

Bref d’après ce que je viens de lire ... j'avais tout faux ^^

Merci

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 13/02/15 à 09:59:57

@ andin avant tout rester bien gainer , grand sur les appuis épaules relâchées ... éviter de courir assis... pose de pied la plus dynamique possible...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/02/15 à 05:24:27

UP :=).

Pour ma part j'ai chopé la crève, bah oui c'est ça de reprendre la clope, on retombe malade (je n'avais plus rien chopé ces 2 dernières années après avoir stoppé).

Donc participation à mon trail de ce dimanche entre (..), j'attends samedi et le footing de décrassage pour savoir si je prendrais le départ ou non.

Pas couru depuis lundi pour faire du jus, et mon corps en avait bien besoin. Les D+ et surtout D- engrangés ces 3 dernières semaines m'ont laissé de belles douleurs aux tendons au niveau des ischios....

Dans tous les cas à partir de la semaine prochaine, fini les conneries, retour au programme CAP classique, Footing / Résistance Douce au programme pendant 1 mois et demi (vu que je serai en vacances pendant 3 semaines en Guyane, je ne prévois rien de plus que des footings +ou- actifs).

@+ et bonne fin de semaine à tous!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 19/02/15 à 09:41:49

Arf dommage pour ta course. Tiens nous au courant

Moi j'ai fait ce que vous m'avez conseillé.

4*1000 m mais avec grosse recup de 5 min.

Ce qui donne :
- 5 min 39 à 83 % de FC max
- 5 min 42 à 82 % fc max
- 5 min 42 à 83 % de fc max
- 5 min 36 à 84% de fc max








Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/02/15 à 10:40:27

Super Joh : Ta résistance dure s'est transformée en douce juste en prenant le temps de bien récupérer !

Je pense que ces séances vont te faire beaucoup de bien sans trop t'entamer pour le reste de la semaine :=)!

Tu n'as pas parlé de ton ressenti mais vu les FCS, ça a dû etre nickel non?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 19/02/15 à 10:54:35

J’étais crevé ce WE. Sortie plongée en haut glacé samedi matin et grosse semaine .
J'ai quand meme voulu courir ma SL du samedi.
Sensation de merde, j’étais vraiment pas bien . J'ai arrêté au bout de 40 min.

Le vin chaud n'a pas du aider. ^^

Donc j’appréhendais cette sortie.

Je visais essentiellement le temps etre entre 5 min 30 et 5 min 45.

Ça m'a semblé en effet très facile. Il m'est arrivé de faire 30 min ou 2 *20 min entre 80 -85 % .

J’étais surpris arrivé à la maison d’être vers 83 %.

Je devais faire EF ce soir pendant 1 h et samedi 1h20 avec 3 bloc de 8 min à 80 -85 %.

Vu que j’étais déjà dans cette allure mardi, j’hésite à changer cette sortie. Apres je me dis que c'est pas non plus la mort 20 min en RDC.

Dur d’être débutant .
Apres ma première course, je reprendrais comme toi que la RDC.



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/02/15 à 10:58:45

Super, dans ta sortie longue, tu peux également à la fin de la phase de la Résistance Douce placer quelques lignes droites histoire de t'amuser un peu.

Mais sinon y a rien de mal à ne faire que de la résistance douce sur une semaine à notre niveau, et ne travailler la vitesse que sur des sprints courts sur plat/cote ou descente.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 19/02/15 à 13:09:16



je vais resté sur cette semaine type en ajoutant 5-6 LD à la fin.
ok merci alex. C'est sympa

bon par contre en "haut glacé" = eau glacée. DSL

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.147.xxx) le 19/02/15 à 16:16:31

Hello à tous.

@Alex974 : Bon courage pour ton retour à un ton état de forme. Ca va revenir vite si tu es serieux.

@Joh : Belle séance. Je sais que rien n'est joué d'avance mais pour moi avec une telle séance à 83% de FCM je pense que tu risques d'avoir une belle surprise le jour de ta course.

Reprise difficile pour moi ce jour après 14 jours sans courir dont 10 passé sur des pistes de ski a me ni..er les genoux, à bouffer de la raclette, des tartiflettes, boire de la bière et du vin chaud, fumer des clopes (pas beaucoup mais plus que rien) ... bref une préparation "idéale" :o)

J'ai laissé 3 jours off pour récupérer et je suis parti ce midi pour faire une sortie en mode "reprise" qui s'est avérée catastrophique.

Dès le 2e km des douleurs sont apparues. De vieilles connaissances aux niveau des tibias qui avaient totalement disparues depuis que je m’entraînait correctement. Du coup ma séance s'est transformée en séance de marche active (2min course lente + 1 minute marche)

Je n'ai fais que 6km et j'ai bien cru que je n'arriverais pas à rentrer chez moi au bout du 3e. La douleur était assez insupportable et j'avais les jambes lourdes. Un peu l'impression de courir avec des sabots.

J'avais tout de même prévu le coup, suite à mon expérience de l'an passé où j'ai du porter une genouillère 3 semaines après les sports d'hivers, et j'avais inclus dans mon planning 2 semaines de remise en état.

La bonne nouvelle c'est que d'un point de vue cardio ca ne monte pas trop malgré la chaleur qui revient et les douleurs. (70% de moyenne avec un max à 77%)

Je vais continuer ainsi en essayant d'échapper aux douleurs en m’échauffant bien, et en collant quelques minutes de rdc en fin de semaine prochaine si les jambes suivent.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 24/02/15 à 10:22:20

Je ne sais pas trop. Je trouve que mes allures fluctuent vraiment.
Hier bloc entre 80 et 85 % de fc max.
Mon allure était vers 6min 10.
Donc 30 sec par rapport a la dernière fois ( ou je visais l'allure et non pas la FC).

Je commence a comprendre la notion de fraîcheur qu'alex parlait.
Je commence a croire que mes sorties en EF. Je devrais pas les faire entre 70-75 mais certaines entre 65 -70.
Je garde trop de fatigue .... bon passer de 10 ans d'inactivité à 3 fois de la course 1 ou 2 fois de la plongée n'est peut être pas étranger a ce phénomène.

Par contre je suis étonné que tu perdes autant en si peu de temps.

Au départ je me disais tu prends les basket et tu coures 3*1 h par semaine.
Au final c'est pas si simple que ca surtout pour un débutant qui ne veut pas se blesser.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/02/15 à 11:53:03

@TRUB : rien d'étonnant. A notre niveau, même une semaine d'arrêt peut te faire dire que la reprise est difficile...
dans mon cas après une pause volontaire ou non de 4/5 jours, je reprends souvent par 35' de footing très léger la veille de la "vraie" reprise - genre un échauffement long alternant footing & marche..., afin de réhabituer le corps avant de reprendre sur mes footings classiques 1h / 1h10.

Alors imagine après 14 jours :=))) !!

@JOH : Bah ouai... Certains peuvent courir tous les jours sans problèmes, d'autres non (dont je fais parti)... Le tout est de garder l'impression de progresser, tout en n'ayant pas l'impression d'être au bout physiquement (à part si tu suis un programme spécifique, qui t'emmène souvent à un pic de Fatigue, pour générer une surcompensation pour arriver au top le jour J!). Là vu que tu crées ton foncier, tu devrais toujours te sentir au TOP. Quand t'es fatigué, soit tu lèves le pied, soit tu fais un footing de récup 65-70% FCM voir moins y a pas de règles pour la récup, même la marche vaut mieux que l'inactivité!

Le problème est souvent de bien t'analyser pour savoir ce dont ton corps a besoin lorsque tu ressens cette dite fatigue :
- A t'il besoin d'un jour totalement OFF?
- A t'il plutôt besoin d'un footing de récup pour relancer la machine..?

Là c'est à toi de te tester... et de créer ta propre expérience selon tes propres ressentis.

Je dirai que si la fatigue ne va pas avec des douleurs de type musculaire (périostite, hanches, dos... genoux, etc;..), un bon footing de récup de 30' peut te mettre dans un état de forme le lendemain, alors qu'un jour OFF peut au contraire te couper les jambes pour la séance du lendemain...

BREF j'en ai trop dit encore une fois, désolé pour mon pavé!

Pour ma part, la semaine dernière chopé la crève, et des douleurs aux tendons,suite à ma reprise trop intense des descentes en montagne je pense, mon parcours d'entrainement fait 6km pour 500D+...

Jusqu'à dimanche matin, j’espérais que ça allait le faire pour mon trail, mais j'ai dû me rendre à l'évidence à 2h30 du mat au moment du réveil, que ça ne le ferait pas... pour 27km et 1500D+. Dommage, ça sera pour une prochaine :)

Reprise du coup hier par un footing d'endurance progressif en 3 blocs de 20' entrecoupés de 4' de marche, de 65 à 80% de FCM pour tester les tendons et éliminer la crève après une semaine de pause avant course...

Objectif donc pour le mois à venir : footing plaisir... foncier plaisir, sans notion d'entraînement spécifique, un peu d'accélérations en côte, de résistance douce...

Début Avril : je referais un test VMA pour voir la progression depuis janvier 2014, date du dernier test. Et suivrai un programme de vitesse je pense.

Bonne semaine à tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Double M (invité) (90.10.103.xxx) le 24/02/15 à 12:27:33

@ Alex974 : Mince pour le trail des Anglais.. Remets toi bien ! Et surtout bonne continuation si je ne te revois pas !
à plus

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/02/15 à 12:40:17

@DOUBLEM : de même si tu reviens poser tes valises sur l'île, n'hésites pas, on pourra aller boire une petite mousse pour fêter ton 1er marathon et ton sub 3h00 (je te mets la pression), et ta nouvelle orientation pro :).

Sinon belle continuation en Métropole ou Ailleurs -...- !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Double M (invité) (90.10.103.xxx) le 24/02/15 à 19:14:13

@ Alex974 : Pas de soucis !! à plus

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.196.xxx) le 24/02/15 à 22:15:14

salut tout le monde

@alex: . le reste je m'y connais pas, j'ai une foulée de coq dont le cou vient de sauter!). :::: alors là je me suis bien marrée c'est excellent cette image !!
Bon je me marre encore mais j'ai lu que tu n'etais pas au top coté santé alors bon courage à toi !

@trub :moi aussi je reviens du ski et idem raclette tartiflette vin chaud ... bref le top cote alimentation !!parcontre ca va coté genoux pour moi !! bon courage pour ta reprise

@joh : whaou ca travaille dur ici ! bravo , tient bon et fait toi plaisir !

sinon moi je continue mon train train , je suis contente car en EF mes frequences diminuent ( ENFIN !!!) j'arrive à du 144 de moyenne par rapport à mes 150 d'avant !! bon coté vitesse par contre c'est pas gagné si j'accellere un orteil zou je monte vite mais bon je redescend plus vite aussi maintenant quand je ralentis donc je me dis que c'est mieux (on se motive comme on peut !!)
Ca y est je me suis inscrite à un 10 kms dans 10 jours avec pour objectif ( attention personne rigole !!!) 1h15
ma derniere course date de juin une corrida de 3 kms ca va me faire drole mais bon je me lance ce defis comme ca , ca me motive !!

Voilà les news d'ici

a plus
atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 24/02/15 à 22:25:51

Cool @atlas pour ta course de prévue !! On se réjouit que tu nous racontes comment ça c'est passé ! Je te souhaite que du bon.

Que du bon à tous pour la suite de vos entraînements, pour la reprise et que la santé revienne vite !! De mon côté je suis le plan cottereau pour terminer hn semi en moins de 2h,en prévision des 20km de Lausanne le 28 avril. Pour l'instant l'entraînement se passe bien (à ma vitesse d'escargot mais...)!


Bons entraînements de tortues solidaires à tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.147.xxx) le 25/02/15 à 09:58:12

@atlas : Bravo pour l'inscription à la course (10km blagnac ? j'hésite à la faire préparation) - Ce sont les compétions même à nos faibles niveaux qui nous permettent de progresser. C'est une bonne chose que ta FC baisse à ryhtme constant. Tu es sur la bonne voie.

Pour les "bobos" post-ski ca commence à aller mieux, encore un peu courbaturé au niveau du dos mais ca passe. Je crois qu'a mon grand âge il va falloir que j'abandonne les snowpark et revenir au ski de papy si je tiens à mes jambes.

Sinon la forme revient doucement, même si je ne suis pas encore revenu à mon état d'il y a 15 jours.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.196.xxx) le 25/02/15 à 20:22:20

@elisa : whaou coucou elisa ca fait bien longtemps que je ne t'avais pas lu !! trop contente que tout se passe bien pour toi !

@trub : oui c'est les 10 kms de blagnac (au moins y a le semi donc je ne serai pas toute seule derriere !!)
fais moi signe si tu le fais

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.188.xxx) le 28/02/15 à 15:01:36

Hello tout le monde.

Petit bilan de ma semaine de reprise.
4 sorties, pour 38,35km en 4h40

1- 56:25 (7.3km) EF avec 7x100m rapide. 80% en EF
2- 01h08 (9.51km) - EF + 3x1400 à 5:30/km. 64% EF 36% RDC
3- 01h04 (8.24) - 100% EF (73%)
4- 01h33 (13km) - EF + 3x8' à 6:00/km. 87% en EF

Bilan de la semaine :
EF : 83% - RDC : 17% - RDR : 0%

J'ai l'impression que les progrès commencent à arriver. Je tiens désormais entre 7:10 et 7:20 au km (alors que j'étais à presque 8:30 il y a pas si longtemps) et je récupère bien plus vite après les fractions de résistance douce où je ne constate plus de dérive à 80 voir 85%.

Bref, je ne saurais trop conseiller cette méthode à tous. A noter que le passage à 4 entraînements par semaine n'est sans doute pas étranger à ces progrès.

@atlas : je ferais savoir si je le fais mais comme j'en ai un le 12 avril (Montauban) j'hésite, je ne voudrais pas me griller.

Bon week-end à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.196.xxx) le 01/03/15 à 23:22:38

Bonsoir tout le monde

quelle gadoue en ce moment !!mes jolies pompes achetées en soldes en janvier sont déjà bien cracra avec toute cette boue ...

J-8 : oups la trouille déjà !! dites moi je dois faire quoi à mes 2 derniers entraînements avant course ? (mardi soir et jeudi matin )

A plus

Atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.188.xxx) le 02/03/15 à 00:08:45

Normal la trouille. Avant ma première j'avais l'impression d'avoir toutes les blessures du monde.

Pour tes dernières séances pas grand chose, le principal est fait. En général je me colle un petit 3x1000 à allure 10 et un mini footing la veille (30 min) avec qq lignes droites pour le dynamisme. Ne pas oublier un bon.échauffement le jour de la course !

Bon courage ... tu verras c'est que du bonheur ... après :o)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 02/03/15 à 22:36:05

ok merci trub

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 04/03/15 à 21:34:55

oh punaise pourquoi je me suis inscrite à une course !! ca me speed complet !!

bref le départ dimanche est à 9h30
je dois faire quoi comme echauffement avant ?

ma hantise est de partir trop vite et etre trop grillee pour pouvoir accellerer à la fin !!! ou au contraire partir trop tranquille et du coup meme en accellerant ne pas rattrapper mon retard par rapport a mon objectif !!oui je sais c'est pas la fin du monde mais j'en reve en continu !!!un coup trop vite un coup trop lent !!!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/03/15 à 22:46:18

S'il s'agit d'un 10 km :

Pour l'échauffement, un petit footing lent de moins d'un quart d'heure, juste avant la course, est suffisant lorsqu'on est pas des fusées comme nous.
Garder 5 ou 10 minutes avant le départ pour se placer (si c'est comme moi et que tu te mets au fond ce sera de toute façon pas un problème - enfin sauf s'il s'agit d'une grosse course), et aussi pour se relâcher, se relaxer, faire le vide...

Pense surtout à bien gérer le dernier repas d'avant course (avoir fini de manger léger 3h dernier délai avant le départ, donc sacré réveille-matin à prévoir - ou pas du tout si tu aimes courir à jeun et que tu en as l'habitude) et la veille, diminuer fortement toutes les graisses et augmenter les glucides lents.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.205.188.xxx) le 04/03/15 à 22:51:03

C'est tout à fait normal.

Avant ma première je déprimais, j'angoissais, je me demande même si je n'ai pas eu des blessures psychosomatiques.

Je me souviens que je calculais mes temps de passage 3 fois par jour.

Tout ça pour courir totalement sans logique, terminer assez frais car j'ai joué la prudence. Terminer était plus un objectif qu'un temps.

Donc c'est normal, il faut essayer de relativiser même si c'est plus facile à dire. Surtout que la première c'est la grande inconnue. Il y a tant de détails qui nous angoissant.

pour l'échauffement je fais comme d'habitude à l'entraînement. (Plus quelques lignes droites pour dérouiller la vieille machine que je commence à devenir)

Ensuite pour le reste laisse toi guider par les centaines de personnes qui t'entourent.

Fait du jus cette semaine avec de bonnes nuits, une alimentation saine et surtout pense au fait que ce sera une expérience enrichissante, que ta course soit (je ne l'espère pas) ratée ou bien (là je l'espère) que ta course soit réussite.

Franchement avec ce que l'on voit de tes entraînements je suis assez optimiste.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.83.xxx) le 05/03/15 à 13:04:01

Allez Atlas !...
C'est le moment d'utiliser ton doigt de pied magique !!!

C'est normal de stresser avant une course c'est même conseillé ! Après il ne faut pas que ça te bouffe... Ce sont tous tes sens qui se mettent en alerte pour donner tout simplement le meilleur de toi même ! Alors... un pied devant l'autre et tout va bien se passer après une bonne digestion, un bon échauffement et un départ prudent...

On est avec toi !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 05/03/15 à 13:09:06

Pour l'échauffement, un petit footing lent de moins d'un quart d'heure, juste avant la course, est suffisant lorsqu'on est pas des fusées comme nous.

Réponse: pas pour moi au contraire,il me semble que surtout lorsque 'l'on n'est pas expérimenté il faut s'échauffer doucement et longtemps pour éviter les pépins

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/03/15 à 14:05:23

@JEAN PIERRE : cela dépend ce que tu entends par échauffement.

Si la 1ère partie de ton échauffement est de la marche à pied, là effectivement, elle peut s'échauffer 30'...10' marche, 10' alternance marche/cap, 10' cap en faisant 2/3 lignes droites très courtes pour dérouiller le tout...

Sinon je pense qu'effectivement 15' suffit afin de pas trop entamer son capital fraicheur.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.7.xxx) le 05/03/15 à 16:30:32

Tout Alex à fait, moi c'est plutôt 30 min. mais avec de la marche.

A titre perso je fais toujours le 6x45/15 3x1:30/0:30 1×2:30/1:00 1x4:00/1:00

Puis je vais poser mes affaires à la consigne et je fais 2 ou 3 AR avec des accélération 5 minutes avant d'aller sur la ligne de départ.

L'important je pense est de ne pas innover ce jour là.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 05/03/15 à 21:58:48

Merci à tous pour vos messages , conseils et encouragements !!

J-3 gloups !!gloups !!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.105.141.xxx) le 06/03/15 à 04:36:50

Plus la compétition est longue en durée, plus l'échauffement est court et léger. Pour 1h15, qui se fait à une allure confortablement soutenue (au début), 15 minutes de footing lent suffisent, en incluant à la fin quelques courtes accélérations à l'allure visée.

Cela suppose que tu aies déjà couru confortablement 1h15/1h30 à l'entraînement. Sinon, il vaut mieux raccourcir au minimum (5 min) et finir de s'échauffer en début de course.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par anilem54 (invité) (79.129.199.xxx) le 06/03/15 à 08:21:54

Bonjour à tous !
Ça fait un bail que je n'ai plus posté sur ce post, mais je vous suis toujours, de loin en loin.
Pour ton retour à la compétition, atlas, je ne pouvais pas ne pas venir m'associer à tout le monde.
Bonne course dimanche, essaye de ne pas stresser trop, tout se passera bien !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 06/03/15 à 22:19:09

dossard récupéré ...numéro 1789 !!! la révolution !! si ça c'est pas un signe :-) ca va exploser grave mdr !!!

atlas

@anilem whaou ca fait un bail , contente de tes encouragements !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.7.xxx) le 06/03/15 à 23:27:05

Beau dossard atlas :o)

J'ai une question à propos de mon entraînements de demain.

Cette semaine j'ai déjà fais 3 sorties.

9 km en EF (71%)
12 km dont 4 RDC haute (75% de moyenne et 88% sur les fractions)
15 km en EF

Du coup demain je pensais faire de la RDC zone basse (80/85%) mais je ne sais pas trop au niveau volume. Un 3x2000 serait il adapté à votre avis d'un point de vue volume ?

Merci.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.105.200.xxx) le 07/03/15 à 02:36:44

Ça ferait un total de 10 km de résistance douce pour environ 45/50 bornes dans la semaine, c'est parfait en termes de proportions... à condition que tu aies déjà l'habitude. Si tu viens d'augmenter le kilométrage hebdomadaire ou le nombre de sorties, il est prudent d'éviter d'augmenter la quantité de qualité en même temps.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (195.115.117.xxx) le 07/03/15 à 04:02:09

Sinon un peu de vitesse genre des diagonales lignes droites pour dérouiller ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.186.xxx) le 08/03/15 à 14:27:53

Merci pour les conseils que je n'ai pas suivi à cause de soucis matériel principalement. Tout d'abord impossible de connecter mon cardio et ensuite erreur de ma part lorsque j'ai sélectionné mon entraînement.

Au final 10km avec 10min à 5:35 - 8 min à 5:19 et 10min à 4:59 ... je vous l'accorde cette séance c'est un peu n'importe quoi :-p

Bilan de la semaine 46km (record pour moi) avec plus de 80% en EF

@atlas : Alors cette course ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 08/03/15 à 18:48:46

coucou tout le monde

whaou super contente objectif réussi et meme pulvérisé !!!

1h07m19 ...j'en croyais pas mes yeux !! trop contente !!

Temps superbe soleil et frais

Avant course dur dur envie de faire pipi toutes les 5 minutes et quand on est un fille ben c'est moins évident de trouver un endroit tranquillou sans coureur autour qui s'echauffe ...

Echauffement comme conseillé = 15 min + 3 lignes d'accélération et zou je me range à la fin du départ !

freq cardiaque deja à 140 alors que ca a pas commencé !! le stress et l'excitation surement !!

et vlan c'est parti ,cool du monde partout autour de moi pour le moment :

1ier km en 7 min aie aie je me dis je suis trop rapide , ralenti un peu

2 ieme kms 14 min aie aie toujours meme temps trop rapide je vais le payer cher me dis je dans ma petite tete mais je suis une dame et je me sens bien (freq 165 mais ca va

3ime 20min50 oups toujours dans ce rythme de 7min au kilo , j'ai vraiment peur de le payer plus tard mais bon je suis bien dans ma tete et dans mes jambes alors je me dis allez continue a suivre cette dame accroche toi !!

4ieme , 5 ieme , 6 ieme : aie aie je l'ai un peu dur , je ne sais plus mes temps de passage je ne m'en rappelle plus !! je m'accroche toujours a cette dame mais je perds quelques metres quand meme par rapport à elle !!

7ieme mes enfants m'encouragent sur le bord de la route !! ca me donne la gnaque mais je ne peux pas accellerer pour rattrapper la dame !! argf !! je savais que ca allait etre dur dur de la suivre mais j'y croyais !!!

8ieme j'ai un peu recuperé (enfin pas trop freq 178 )et je décide d'accellerer avec mon "super orteil " ... gloups je rattrappe la dame en question trop contente mais je suis dans le rouge (freq 182-184) aie aie je me recalle derriere elle car je suis argf !!

9ieme je me dis allez tu peux accellerer pour finir , alors je ressors mon "super orteil " et OUi j'arrive à doubler cette dame ...mais aie une minie cote mais une cote quand meme !! heureusement en haut de la cote j'entends "allez maman , allez maman " du coup ca me boost et je me dis allez c'est bientot fini tu laches rien ...j'accellere encore un peu ... sur les derniers 500 m je double une dizaine de personnes !! whaou et enfin je vois l'arrivée et mon chrono 1h07m19 !!(freq arrivee 189 tout baigne )freq moyenne sur les 10 kms 175

whaou trop contente je passe la ligne les larmes dans les yeux

mes enfants m'ont cueilli avec des fleurs de pissenlits et j'ai donc droit à un super bouquet de WINNEUSE !!! yes !!

bref voilà ma super course , je l'ai eu dur dur mais je suis trop contente

Merci à tous en tout cas pour vos encouragements

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 08/03/15 à 19:01:11

Bravo atlas !!! Mille Félicitations pour ta course et pour ton temps. C'est sur que les enfants qui encouragent ça motive... Bonne récup !! =)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 08/03/15 à 19:03:08

Atlas le travail bien fait est toujours récompensé.... bravo aussi aux fleuristes!... ils doivent être fiers de leur maman..... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.83.xxx) le 08/03/15 à 20:58:12

BRAVO ! Que c'est beau la course à pied !

Tu peux être fière de toi ! Bonne récup et prends soin de ton orteil ! :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.186.xxx) le 08/03/15 à 23:22:41

Félicitations ! Profite bien et reprend des forces maintenant.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 09/03/15 à 10:42:03

bravo Atlas. Tu as atteint ton objectif et reçu un beau bouquet.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par anilem54 (invité) (94.66.102.xxx) le 09/03/15 à 18:50:25

Félicitations, atlas !!!
Prévisions pulvérisées, et très belle gestion de ta course... Tu as même pu accélérer en fin de parcours, bravo !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 09/03/15 à 22:32:27

merci ,merci à tous !!

je suis encore sur mon petit nuage !!

toute contente et super fière !!!

allez demain je rechausse les tennis pour 1h d'EF

a plus

atlas



Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 10/03/15 à 00:12:20

Pas mal du tout atlas, et à plus d'un titre : tu as géré ta course comme une pro !

En partant à 7' au kilo tu n'as visiblement pas trop rapide car tu as maintenu le tempo, et même en accélérant plus nettement sur la fin (sinon tu aurais fait 1h10, soit 3 minutes de plus). Bref, tu as sans doute fait un "négative-plit", comme les pros ! Avec le plaisir incontournable et indicible de doubler la dizaine de concurrents sur la fin, tu as du avoir cette sensation grisante d'avoir des ailes :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.107.32.xxx) le 10/03/15 à 01:44:33

@atlas : nouvel objectif, l'heure... c'est ce qui est bon en course à pied, on peut toujours viser quelque chose d'autre après une compétition réussie.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 10/03/15 à 16:15:56

@bertyprofmaths : merci beaucoup !! c'est tout à fait ca sur la fin une vraie gazelle légère ...mais bon fallait vite la ligne d'arrivée quand meme !! apres la gazelle ailée , le gros elephant epuisé !! j'etais HS !!

@andin : ouh la !! 1 h t'es pas fou !! 10 km/h c'est un reve pour moi ... y a encore beaucoup de travail à faire avant d'arriver a cet objectif !

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par gerard manvussa (invité) (109.213.194.xxx) le 10/03/15 à 17:03:29

1h07 au 10kms.
T avais oublié le frein à main?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 10/03/15 à 18:23:11

@atlas : il y a certainement du travail à faire, mais peut-être moins que tu ne le penses... la progression n'est pas linéaire.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.103.101.xxx) le 10/03/15 à 18:28:07

@atlas : Je pense également que c'est jouable assez rapidement. Continue à bosser ainsi, à bien suivre les conseils de bben et autres experts et tu seras sous les 60 sans soucis. Après un an et demi, je vise sur 10km l'allure que j'avais sur mon record au kilomètre. Ça me paraissait injouable mais ca arrive à force d'entrainement.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 10/03/15 à 19:12:19

Avec de l'entraînement y a pas de raison que ça ne passe pas en effet !

En parlant de bonne nouvelle, youhouhou ce soir j'ai fait mon 1er km en EF sous les 7mn!! Même 2x, 6.51 et 6'53. Bon, à 75% FCM mais ça reste de l'ef. C'était mon petit exploit personnel de ce soir =) (qui doit bien faire rire certains :-))

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.39.xxx) le 11/03/15 à 09:35:24

@Elisa il n'y a pas de petite victoire. C'est 1km puis 2 et ce sera 10 dans pas longtemps.

A mon tour d'entrer dans ma dernière ligne droite avant ma course annuelle (j'exagère mais pas loin)

Je pense rester sur le cycle 2 de l'annexe 7 en poussant peut être certaines sorties jusqu'à l'allure spécifique.

Le soucis c'est que je suis passé à 4 sorties mini par semaine (4h30 à 5h) depuis quelques mois et que je commence à ressentir la fatigue musculairement. J'ai une semaine d'assimilation prévue la semaine prochaine puis 3 semaines classiques et la semaine de course allégée.

Vu mon état de forme limite j'ai peur d'arriver rincé à ma course.

Pensez vous que je doive adapter un peu mon entraînement pour arriver plus frais ? Par exemple repasser une semaine sur 2 à 3 entraînements ou bien peut être remplacer une sortie par du vélo ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 11/03/15 à 09:55:50

Trub oui tu peux faire de l'entrainement croisé.....pour le vélo ou vtt ne pas tirer de gros braquets en récup...... de la cadence , faut rester rond au pédalage....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.63.xxx) le 11/03/15 à 13:19:33

Merci Serge92, je crois que je vais y passer. Je reviens d'une sortie 3x1800 autour du seuil et j'ai ramer pour la dernière série (la chaleur qui revient n'aide pas. Vivement l'hivers :o) )

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (196.27.76.xxx) le 11/03/15 à 13:48:43

Bravo Atlas vivement la suite ;-))

@Trub N'hésites pas aussi à rester très bas sur un ou deux footing quand tu te sens fatigué.. Et 3 séances ne devraient pas t'empêcher de progresser à notre Niveau

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 14:07:08

C'est quoi pour vous autour du seuil ?

Je sais ça semble bête comme question mais moi je suis resté sur EF, résistance douce, résistance dur...

seul = haut de la résistance douce 85- 88%

ou bas de la résistance dur 88-90 %?

Sur ce forum je vois plein de fois ce terme qui semble important ... mais bon ... pas simple tous ces mots ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 11/03/15 à 14:11:09

allure que tu peux tenir 1h00 ou entre 88-92% FCM ( variable suivant les individus... ) ou SV2 si tu fais un test V02 MAX en labo sur tapis avec analyse des échanges gazeux....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 14:18:12

Donc il est variable selon le niveau .

Un débutant ça sera plutôt vers 88 % et proche AS10 tandis que pour un coureur lambda il sera vers 92 % et inférieur à l'AS 10.


Merci serge.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 11/03/15 à 14:24:41

...non cela dépend beaucoup de ton aptitude à recycler les lactates...aptitude développée par l'entrainement... j'ai eu des athlètes assez performant avec des seuils anaérobie relativement bas car pas de travail en endurance active vers le haut..... ce dernier travail leur a permis ensuite de franchir un palier sans engendrer de fatigue et encore moins de blessure...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.63.xxx) le 11/03/15 à 14:34:05

Merci pour les précisions Serge92

De ce que j'ai pu lire la notion de seuil semble être la plus discuté et la moins claire des allures en cap

De ce que j'avais cru comprendre le seuil n'est pas une allure mais plutôt une zone. Perso lorsque je fais du seuil j'encadre l'allure "1h" avec une série plus lente au début et un série plus rapide à la fin (qui titille mon AS10 de 5:15/km)

par exemple ma séance du jour 3x1800
1- 5:35/km - 83%
2- 5:27/km - 87%
3- 5:23/km - 89%

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 14:44:40

ah ok ... d'ou le test en labo.

Trub tu en as fait un?
comment tu sais que tu es au seuil ....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 11/03/15 à 14:46:27

@elisa : super elisa , tous ces petits progres comptent énormement pour le moral ! alors BRAVO

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 15:40:14

Trub tu as répondu sans que je ne vois ton mess.
J'ai du mal avec ta séance.

Je suis désolé j'essaye de comprendre .
Ta séance a pour but de repousser le seuil , c''est ça.
Et d’être plus proche repousser le seuil vers 92 % plutot que 88%

Mais il me semblais que tu suivant l'annexe 7 de BBen.
Tu la mets dans quel catégorie?
séance de résistance douce? mais il me semble que tu as toujours 50 % du temps dans la partie basse de la résistance douce et 50 % dans la partie haute ( c'est le max)

C'est pas une séance de travail neuromusculaire.
Et le volume semble important pour une séance de résistance dur.

Joh qui veut reprendre cette annexe la semaine prochaine car je me dis que c'est vraiment pas mal. ^^



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 15:42:06

Punaise il faut vraiment que je me relise... a quand la possibilité d’éditer... dsl

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 11/03/15 à 15:46:17

Trub oui comme son nom l'indique c'est une zone de transition.... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.39.xxx) le 11/03/15 à 16:31:53

Joh, Pour moi ça fait partie des 1/3 de résistance douce zone haute.

Ma FC ne dépasse pas 90% sur ces portions courtes (3x10' environ avec récupération complète) mais je peux me permettre ces 30 minutes parce je fais de longues sorties en EF (jusqu'à 2h) et que même sur ces sorties qualitatives j'ajoute au moins 30 minutes d'EF. Au final je tiens avec mon 80% EF / 15% RDC zone basse / 5% RDC zone haute.

Mon soucis c'est qu'en préparation de 10km je ne peux caler de séance spécifique sans sortir du cadre fixé.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 16:38:00

Merci Trub.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 15/03/15 à 13:59:24

Bonjour tout le monde

cette semaine ca a été coolos pour moi
3 sorties (1 h - 1 h - 1h15 ) en EF pour récupérer

la semaine prochaine je vais reprendre le plan BBen en 2 nd cycle je pense



• 2nd cycle - Développement de la base aérobie :

* Semaine 1 à 3 :

1- 50' à 1h : 15' ech., 10' endurance, 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM, 2 à 3' de marche, 10 à 20' d'endurance

2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche.)

3- 1h à 1h15 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 2 fois 5 à 10' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.147.xxx) le 15/03/15 à 17:11:20

Voila pour moi première course aujourd'hui.

Je suis épaté par l'ambiance sur les courses. Les gens sont super sympa.
Les bénévoles sont vraiment gentils. Café gratos au départ. Vestiaire bien fait , coin pour se changer etc...
Les gens qui font la direction sur le long du chemin encourage les coureurs.

Erreur de débutant , j'avais pas pris d’épingle a nourrice pour mon dossard. Des gens se sont naturellement proposés pour m'en donner ....

A l'arrivé de l'eau, du chocolat etc .... pour un 10 km.

J'ai payé 13 euros et je suis même reparti avec un maillot.
Franchement très surpris par cette course.

Sinon pour la course, je suis parti comme prévu doucement. Et j'ai accéléré vers le 5eme km car je me sentais facile. Le hic c'est que j'ai accéléré tout doucement ... j'aurais du courir plus vite.

Je fais :
1 km 5 min 43
2 km 5min 46
3 km 5min38
4 km 5 min 44
5 km 5 min 32
6 km 5 min 37
7 km 5 min 29
8 km 5 min 28
9 km 5 min 17
10 km 5 min 07
100 m 26 sec

Je finis content de mon temps 55 min 47 .
56 min 05 officiel .

Mais je finis pas très fatigué et j'ai l'impression que je peux faire un autre km a 5 min 10 ... j'ai été trop prudent.

Bon temps pour moi. C'est ce que je voulais faire mais pas l'impression de m’être donné à fond.

Super expérience mais un peu déçu ... j'ai trop maitrisé au départ.
Et meme au 5 eme , j'aurais du y aller plus franchement mais j'ai peur d'exploser.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 15/03/15 à 17:17:58

Ne t'en veux pas, JoH. C'était ta première course, ce n'est qu'un début ;)
L'ambiance que tu as découverte en course va te donner l'envie d'en refaire et de les multiplier !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 15/03/15 à 18:11:36

Félicitation pour ta course. C'est frustrant d'avoir l'impression d'en avoir encore sous le pied à l'arrivée mais pour une première l'important est justement d'atteindre l'arrivée. Maintenant tu as une vraie base sur laquelle bosser, et tu pourras ainsi exploser ton temps la prochaine fois.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.83.xxx) le 15/03/15 à 18:21:45

Bravo Joh !

Tu n'as pas à être déçu ! C'est ton 1er 10k ! C'est de l'expérience engrangée pour les prochaines courses.
C'est de très bonne augure pour la suite !
Bon repos (même si tu fini frais comme un gardon !).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.147.xxx) le 15/03/15 à 18:31:02

peut être pas frais mais il me semble avoir ete plus fatigué à entrainement sur des 3* 2000 .

Mais je suis réellement surpris par la gentillesse des bénévoles et l'organisation. C'est sur j'en referais .

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.216.242.xxx) le 15/03/15 à 19:14:54

@Jibus

Comment se passe ton entraînement sur l'annexe ? J'arrive à la semaine d'assimilation avant d'entamer les 4 dernières semaine du cycle 2 et je n'ai jamais eu autant l'impression de progresser que depuis ce début d'année.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 15/03/15 à 19:32:51

Bravo Joh ! Et en effet ça fait plaisir les courses où l'organisation et les bénévoles sont au top. Ce n'est pas tjs le cas !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.83.xxx) le 15/03/15 à 20:59:26

@Trub Tout se passe bien pour l'instant, ça fait 1 mois et demi que j'ai introduit la partie haute de la résistance douce (86 à 88% fcm).
Par contre j'ai un peu stagné le temps de m'habituer à ma nouvelle foulée d'ours sur patin à glace... mais ça y est je suis bien médio pied avec une cadence plus élevée. Les mollets vont beaucoup mieux et j'ai retrouvé ma vitesse (enfin... vitesse... je me comprends !) d'avant voire un peu plus.
Par contre les séances de "pliométrie" je les sens bien passer ! Et encore j'ai pris la solution de facilité conseillée par bben et j'ai remplacé par de simples éducatifs (talon/fesse, montée de genoux, foulées bondissantes...) et oui... la quarantaine a sonné ! J'en avais rarement fait et c'est physique ! Du coup je récupère beaucoup plus que le temps d'effort et je fais de petites séries.
Bonne fin de deuxième cycle à toi !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 15/03/15 à 23:27:23

bravo joh

c'est super dejà , à te lire on sent bien que tu es decu et que tu pouvais faire moins mais bon ca sera la prochaine course !
tu as deja fait un super temps et super bien maitrisé ta course donc c'est super !

bonne recup maintenant

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 18/03/15 à 11:53:47

Alex, je suis tombé sur ce site.
http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/

Ils en parlent sur ce fofo.

Je me suis donc amusé avec ton ancien entrainement :
3 x 1 000m en 4'32s récup 1 000 m trottiné
3 x 2 000m en 9'50 récup 3mn repos
3 x 800m en 3'39 récup 800 m trottiné
8 x 400m en 1'39s récup 400 m trottiné
15 x 200 m en 44s récup 200 m trottiné

J'ai utilisé également:
http://www.athlete-endurance.com/training-network/tableau-des-temps-distances-en-fonction-dela-vma.html

J'ai été surpris de voir que tu effectuais tes distances:
2 000m à 85 % VMA
1 000m à 90 % VMA
800m à 90 % VMA
400m à 100 % VMA
200 m à 110 % VMA

VMA étant juste un critère pour déterminer les allures . Vu que tes plages de footing entre chaque fractionné sont longues ce n'est pas gênant.
Recup pincée si j'ai tout compris.

J'étais surpris quand même du 110 % sur 200 et non 100 % ( et des autres valeurs). Est ce du aux plages de recup?

En soit je vais continuer sur résistance douce et dur mais c'est juste pour comprendre ce que tu fais. Surtout que j'ai prévu de faire de la resistance douce pendant 2 mois ^^

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 18/03/15 à 12:43:02

De ma faible connaissance ça me choque pas trop. La VMA est la vitesse que l'on peut tenir un moment quand même (ne sait plus cb de temps...). Du coup il est possible de la dépasser, en sprint par exemple... Pas comme la FCM qui est vraiment une valeur maximum. Mais j'attends l'avis des experts.

De mon côté c'est un peu la poisse, cette semaine normalement repos, juste 45mn EF prévue demain, j'ai une course de 15km ce samedi que j'avais intégré dans mon plan pour les 20km de Lausanne le 25 avril. Mais depuis lundi j'ai un méchant méchant rhume qui me cloue au lit (oui, je tombe malade avec l'arrivée du soleil, pfff) ... J'ai eu de la fièvre lundi, maintenant plus, mais encore bien fatiguée et le nez complètement bouché. J'espère pouvoir prendre le départ samedi, mais du coup je revois mon objectif (déjà pas très folichon) à la baisse =(

Bons entraînements à tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 18/03/15 à 12:59:28

@Elisa: J'espère que tu seras rétablie pour la Kerzerslauf. J'avais presque envie de la faire mais quand j'ai vu la météo j'ai abandonné cette idée (je n'étais pas encore inscrit) :)
Je serai au 20km de Lausanne par contre.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.122.xxx) le 18/03/15 à 12:59:42

Je pensais que c’était 100 % sur 200, 95 % sur 400 etc.
Je me disais que ces % plus haut venaient des recup.

Mais Elisa après ton message, je suis allé voir ailleurs et en effet 110 % sur 200 , 100 % sur 400 etc .. en gros personne ne donne les mêmes % et temps de recup....

Alex a une bonne progression donc j'essaye de comprendre ....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 18/03/15 à 14:03:19

@Joh, en effet, les valeurs sont pas tjs pareilles.. Mais du coup je pense que ce qu'il faut retenir c'est qu'on peut tenir un %supérieur à sa VmA pendant 200m... Après peut être qu'elle est sous estimée quand même, je sais pas.

@Mathieu, mais il fera beau arrête... =) un peu de pluie n'a jamais fait de mal. Tu vises un chrono de fou pour les 20? J'aimerai bien refaire mon temps du semi (plat), soit 2h08, on verra. C'est financé par mon boulot (donc t shirt pub), ils parlent dans le journal d'entreprise et jsuis la seule à courir les 20km, no pression Hahaha

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 18/03/15 à 14:08:05

@Elisa: je viserai aux alentours de mon temps d'il y a 2 ans (ma dernière participation), donc 1h25. J'ai progressé depuis mais étant en reprise ayant été blessé et à l'arrêt complet 1 mois cette fin d'hiver, je ne pense pas pouvoir viser mieux. Bonne course (humide) samedi ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 18/03/15 à 16:08:42

J'ai l'impression de comprendre la difference sur les temps de recup.

D'un coté les recup courtes (type VMA) font qu'il y a une forte production de lactate.
Donc on travaille la résistance à la fatigue provoquée par les lactates.

D'un autre coté les recups plus longues font qu'on cherche à travailler à VO2max.
Mais vu qu'on veut y travailler le plus longtemps possible , on cherche a ne pas être embêté par les lactates. Donc recup longue pour éviter ce facteur limitant.

En gros , on ne travaille pas la même chose et le premier cas est mis en cause pour le travail sur les longues distances.

Ensuite , ces recups et le travail visé impacte les % de VMA utilisé sur les fractions du 200 , 400 ,800.

Vu qu'avec des recups plus longues on veut travailler la Vo2max, il faut peut être monter à 110 % sur les 200 pour la travailler ... ou j'ai encore rien compris ^^

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (81.248.51.xxx) le 18/03/15 à 20:48:41

Salut Joh

Cool que tu t'eclates
mais les reçups ne sont pas courtes.

200m de récup sur les 200 te permettent de bien récupérer surtout que je les fais vraiment lentement.

En ce moment progression stoppée pour ma part car vacances de 4 semaines.
Seul entraînement = 2 footings par semaine...

Derniers en date : 1h20 hier à Cayenne. Découverte du sentier de montabo pour le côté forêt et un peu de montées Et plage de montabo.

Ce matin 45 minutes aller retour du mont bourda légèrement vallonnée du plaisir de retrouver des montées

Retour au sérieux en avril

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 19/03/15 à 09:08:28

Non tes recup sont bien longues. Pardon je suis un boulet.

De toute façon je reste sur le très bon doc de BBen. J’essayais juste de comprendre 2-3 trucs ....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.12.100.xxx) le 19/03/15 à 09:33:07

Salut à tous.

Joh tu te poses beaucoup (trop ?) de questions. A mon faible niveau je ne bosse qu'en recup complète et sur des fractions longues (mini 600m)

Moi la question du moment est sur quelle allure partir sur mon 10km approchant.

Mon soucis c'est que je m'entraîne toujours à des vitesses inférieures à ma vitesse de course. Donc si je repars à la vitesse de mon "record" au mieux je vais gagner 30 secondes sur le dernier km.

Je me demandais si je prenais le risque de partir plus rapidement dès le début. Ça fait 6 mois que j'ai établi mon temps et entre temps mon EF c'est bien améliorée.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.100.xxx) le 19/03/15 à 09:35:56

J'ai pas signé.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 19/03/15 à 11:54:41

Si tu cours dans plus de 10 jours , tu peux faire un 3*2000 m en restant dans la zone 88-93 % et tu prends le temps sur ton dernier 2000.

En tout cas en effet si tu pars sur ta derniere course et que tu termines vraiment facile ... tu vas etre frustré.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.194.xxx) le 19/03/15 à 13:59:08

Merci je vais faire un 3x2000 la semaine prochaine pour me fixer.

J'ai fais hier un 4x1000/R1' avec comme cible 85%-90%

5'21 : 85%
5'20 : 86%
5'20 : 87%
5'19 : 89%

Le 3x2000 sera sans doute plus parlant.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 19/03/15 à 14:53:26

Enfin, c'est ce que j'ai lu... mais vu que je lis un truc et son contraire ....

En tout cas, je trouve qu'avec peu de repos entre tes 1000, ta fréquence à peu dérivée non?


Tu es à combien en EF ?

Je suis passé de 7.1 km/h en octobre à 8.6 km/h ces derniers jours.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/03/15 à 17:51:58

@Elisa : ça a donné quoi alors au final cette prise de sang?

Je pars en weekend ce soir donc je n'ai pas le temps maintenant, mais la semaine prochaine je vous fais un update sur ma progression et sur celle de ma femme anémique, promis!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 19/03/15 à 18:22:56

@Roro, on se réjouit de te relire et d'avoir des nouvelles !
J'ai un peu tardé et ai fait ma prise de sang fin février, apparemment une petite infection au foie mais selon mon médecin rien de significatif je dois refaire fin avril. Elle dit que ça pouvait être dû au fait que j'avais un petit virus au moment de la prise .. Mais que ça n'expliquait rien pour la course à pied.
Par contre je sais pas si t'as lu mais j'ai stoppe la prise de mon cardio un moment et ai juste couru au feeling. Et depuis la reprise des entraînements sérieux (mi février) avec le cardio, j'ai augmenté la vitesse de mon EF et le cardio est bas donc... Ça devait être une fatigue un peu plus poussée que d'hab... =)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.46.xxx) le 19/03/15 à 20:17:30

@Joh : en EF je suis plus lent que toi mais c'est l'allure où j'ai encore le plus de mal. Je dirais entre 8 et 8.5 km/h en fonction des conditions et la durée.

Par exemple

15km à 73% de moyenne et 77% en max je suis à 7:40/km (7.8 km/h)

9km à 72% de moyenne et 77% max je suis à 7:20/km (8km/h)

Mais en revanche je suis plus bas que prévu (d'après le site de jp75018) sur les allures type allure 3h ou 1h

J'ai bien envie de prendre un risque sur celle la ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.122.xxx) le 19/03/15 à 21:02:15

Ça dépend ce que tu penses être un risque ^^

Tu peux faire le teste des 3* 2000. Tu prends la dernière série pour ton allure de départ. Si tu es vraiment bien , tu accélères au 5 eme km.
Il y en a pas mal des 10 km . Si tu es vraiment facile, tu en refais 1 un mois plus tard.

Figure toi que c'est ce que je me suis dit ce soir en effectuant ma sortie .

J'ai regardé les courses prés de chez moi et je crois que je vais en refaire une fin avril .... juste pour valider le fait d’être en dessous des 55 min . Si je suis facile, j'en referais une en mai-juin .

Je présume que tu veux t'approcher des 50 min voir être en dessous. Rien ne t’empêches de tenter ce temps en plusieurs fois. C'est pas pour 10 -15 euros la course que ça va te coûter cher. Bon , il faut juste trouver des WE de libre ^^

La spirale positive est importante.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.46.xxx) le 19/03/15 à 21:32:33

50 honnêtement j'y crois. J'ai fais y a quelques temps un 3x10" à 5:10/5:05/5:00

Le 3e j'étais par terre à la fin. (Je n'avais pas de cardio)

Donc quand je parle de risque je me disais Un truc du genre :

1- 5'12
2- 5'10
3- 5'09
4- 5'08
5- 5'07 (25'46)
6- 5'05
7- 5'05
8- 5'05
9- 4'50
10- 4'30 (24'35 - 50'21)

C'est ça qui est bien avec la théorie ... c'est qu'on peut tout imaginer. Dans la pratique je suis incapable de respecter ça. :o)

Mais sous les 52 ça me paraît le minimum syndical. Sinon oui ce sera le 10km de Balma le 1er mai.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.46.xxx) le 19/03/15 à 21:33:42

Vous aurez corrigé de vous même

"Je n'y crois pas" ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.122.xxx) le 19/03/15 à 22:04:05

moi j'ai pas assez de recul et d’expérience mais 5:10/5:05/5:00 c'est pas mal Entre le fait de faire une semaine allégé avant et avoir des lièvres ( truc que je ne soupçonnais pas aussi important), ça doit être jouable.

Apres , si tu as pas mal de 10 dans ton secteur. Tu peux tenter un 10 en - 51 puis un peu après en -50 .

Ou tu tentes directement en -50 si t'es joueur .... sachant que ton plus gros risques est de finir pas bien et de souffrir. Comme tu l'as signalé au pire , c'est juste une course , tu finiras plus loin.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 11:17:05

Ma sortie de ce matin n'est guère rassurante. Cela m'a rappelé que les progrès étaient parfois vite oubliés.

Je cours rarement le matin, mais n'ayant pas la possibilité aujourd'hui j'ai mis le réveil tôt.

Dès le début ça commence mal. Je mets le cardio, j'enfile ma veste, je lace mes chaussures. Je jette un coup d’œil à mon cardio : 129 !!! et je ne suis pas sorti.

Je pars tout doux : autour de 7:20/7:30, j'atteints les 74% au bout de 5 minutes (habituellement je tourne plutôt autour de 65%)

Je marche un peu et je repars en levant le pied. Je tourne autour de 7:30, ma foulée est lourde. Mon cardio monte moins vite mais remonte tout de même à 75% avec des dérives jusqu'à 77%.

Je remarche un peu (1 minutes) et je décide de couper l'écran qui affiche mon cardio et de courir aux sensations. J'ai un autolap de 10 minutes, je décide de faire 3x 9'15"/0'45" au feeling :

Après course j'analyse ...

1- 7:40/km de moyenne : 76%
2- 7:21/km de moyenne : 77%
3- 7:33/km de moyenne : 77%

On va dire que c'est un jour sans ! A noter que ma cadence était également plus lente que d'habitude. (160 ppm contre 165 à 170 habituellement)

La fatigue commence peut être à s'accumuler. (19h d'entrainement ces 4 dernières semaines)
Cette semaine est censée être ma semaine d'assimilation. J'espère que ce n'est qu'un mauvais passage.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 20/03/15 à 11:35:16

19 h sur 4 semaines ... t'es un malade toi aussi ^^
Je crois qu'il faut 3-6 mois au corps pour encaisser une séance supplémentaire .
Tu es à 4 séances et d’après ce qu'on a vu , tu fais des grosses séances .
Ça semble logique.
C'est pas une critique. J'ai eu la même mésaventure que toi. Sauf que moi j’étais tellement fatigué que j'ai arrêté de courir ou bout de 20 minutes.
Courir après une grosse semaine et une sortie de plongée en eau froide n'était vraiment pas une bonne idée.

J'ai écouté Alex et j'ai fait des recup plus longue sur les fractionnés de 1000 , 2000 . J'ai compté également la sortie longue dans le travail qualitatif ce que je ne faisais pas.
Ben oui 1h30 d'EF , c’était pour moi pas une séance difficile ... no comment.

4 séances et peut être trop. Ou trop de qualitatif .. ou juste un coup de moins bien...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 11:48:32

A Trub, je pense que 3h 3h30 par semaine suffirait amplement pour ton niveau, tu progresseras mieux en t'entrainant moins et avec de bonnes sensations à l'entrainement. Si tu t'entraines avec de mauvaises senstions c'est régression assurée!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 12:19:01

Bonjour à tous,

Sur l'invitation de Elisa? je crois? je vous rejoins ici ...

Alors tout d'abord félicitations à Atlas et Joh pour vos courses !!

Bon ceux qui m'ont déjà lu sur d'autres posts me connaissent déjà comme "légèrement" indécise ;)
Je vais tenter de vous faire un suivi de mon évolution ici, je me dis que vos encouragement m'aideront à tenir le rythme.

J'ai une course programmée pour le 24 mai, jusqu'à présent je cours le 10km en 1h10 environ.
Mon objectif est de tomber en dessous de l'heure, mais je n'ai pas d'horizon précis pour l'atteindre.
Bien entendu le plus rapidement possible, mais je ne fais au mieux que 2 sorties par semaine donc voila. (on ne relance pas le débat du "quand on veut on peut" ;) )

Récit rapide (ou pas) de ma course du 15 février.
Je n'ai pas couru seule et mon compagnon de course était un peu plus rapide que moi, du coup départ plus rapide que ce que je souhaitais, et j'ai un peu trinquer sur la fin. Je pense qu'il est préférable pour moi de courir seule pour mieux m'écouter dans un premier temps, et surtout m'empêcher de papoter et me bouffer mon souffle...

Donc rythme moyen pour cette course 7.05 au km, les 10km courus en 1h11, et sans entrainement les 2 mois précédant à par un teste du parcours la semaine précédente pour me tester et une EF de 6km en milieu de semaine. Ca fait très léger comme préparation...
FC moyenne : 170 bpm (au maxi j'étais à 185)
km 1 : 6.37
km 2 : 7.02
km 3 : 6.35
km 4 : 7.08
km 5 : 7.46 (j'ai levé le pied pour récupérer de la grosse monté du km précédent)
km 6 : 7.02
km 7 : 7.42
km 8 : 7.26
km 9 : 7.02
km 10 : 6.24 (légère descente je me suis arrachée mais j'ai fini vraiment dans le rouge!)

Donc ceci m'a permis d'analyser ma course km par km en fonction des difficultés que j'ai rencontré et des dénivelés et je me rends compte que c'est loin d'être ou je pensais que j'ai été la plus lente. Au final course tout de même très irrégulière... Je sais ou je dois progresser au moins !!

Me voila partie pour un programme d'entrainement pour le 24 mai, comme je l'ai débuté il y a un mois je vais continuer de le suivre pour voir le résultat, et je me recalerai sur le programme spécial débutant pour la suite ;)

Merci d'avoir pris le temps de me lire :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 20/03/15 à 12:50:27

Hello Sandrine et bienvenue parmi l'équipe des débutants (éternels !)

En effet ton récit de course montre qu'il y a eu des irrégularités dans tes km. Bravo dans tous les cas pour cette course. Je pense que même avec "que" 2 entraînements par semaine, tu devrais pouvoir passer en 60mn pour les 10kil.

Ça me fait plaisir de te lire, je me retrouve un peu dans tes propos :-) Jsuis une femme de 25 ans, 1m70 pour 60kg et je vaux 56mn sur 10km, 2h08 sur semi.

Cette année je cours demain (si mon rhume s'arrête...) 15km que j'avais terminé l'année passée en 1h29'30''. J'avais l'ambition de la terminer demain en 1h29 mais vu que j'ai été clouée au lit toute la semaine, je vais surtout essayer de la finir ! Et un 20km prévu le 25 avril. Mon but serait de refaire un semi fin de l'année pour titiller les 2h05... A voir !

Pour les 20km d'avril je suis le plan cottereau depuis le 14 février qui pour l'instant me correspond assez bien.

On se réjouit que tu nous fasses part des soucis dans tes entraînements ainsi que de tes progrès !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 20/03/15 à 13:36:29

oui tu vas progresser, c'est sûr. Penses en dehors de la course à marcher dès que tu peux, et à prendre les escaliers.
C'est le genre d'exercices qui ne demande pas de temps, mais très utiles pour travailler le rythme cardiaque.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 13:45:27

Merci Elisa pour ton témoignage,
Tu me vends du rêve !!
Mais j'ai 10 ans de plus que toi (et bien moins svelte... 1.65 pour près de 70kg), 2 boulots, 2 tout petits enfants, et les activités sportives et extra scolaires de chacun à gérer, et même 2 entrainements par semaine sont dur à tenir. J'ai une sortie longue possible sans difficulté le weekend, mais en semaine je n'ai que 40/45 min maxi dispo, si j'arrive à optimiser mon temps. Donc pour l’évolution elle sera ce qu'elle sera et je ferai avec tant que mes enfants seront petits.

Sur le principe de la régularité j'ai justement une question qui me trotte. Le parcours que j'ai cité était assez vallonné. Lorsque c'est le cas comment faites vous? vous maintenez votre vitesse dans les montées? ou vous l'adaptez en fonction du dénivelé?

Je suis de tout cœur avec toi pour ta course de demain! Et attends le compte rendu avec impatience ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 13:54:42

merci Véro pour les conseils,

Les escaliers :'(
Je ne prenais jamais l'ascenseur chez moi, malgré les enfants et les courses mais depuis quelques moi mon genou est douloureux en rotation et les escaliers sont en colimaçon, j'ai donc totalement arrêté de les prendre.

Par contre oui je marche, dès que je peux faire un trajet à pied plutôt qu'en voiture je le fais. Et puis un peu de cardio et de roller. Depuis quelques mois je ne suis plus exactement sédentaire ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par LGF (membre) (213.166.220.xxx) le 20/03/15 à 14:12:48

@sandrine
Tu ne gardes pas la même vitesse en montée, tu l'adaptes en fonction du dénivelé...
Bien entendu, tout dépend de ce que tu appelles montée et dénivelé.
sportivement,
lagenteféminine

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 20/03/15 à 14:26:07

Bienvenue à toi Sandrine !

Bienvenue chez les débutants ! Car moi dès que ça monte un peu trop je marche pour rester entre 65 et75% fcm !

Tu verras dès que tu pourras attaquer le plan de bben les progrès seront bien réels et pour longtemps !

Bon courage ! avec Elisa tu es entre de bonnes mains ! Enfin... si elle te propose de faire des squats pour t'échauffer dis non tout de suite ! :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 15:13:08

Bienvenue également.

Comme les autres, il n'y a pas de raison que tu n'arrives pas à tes objectifs, voir plus si tu es motivée.

Pour répondre aux messages précédents, je ne trouve pas que ce soit énorme 19h en 4 semaines.

c'est 4 sorties par semaine dont 3 d'une heure et une de 1h30 en moyenne.

J'ai commencé à progresser à partir de ces 4 séances. Comme expliqué plus haut (il y 3 ou 4 mois) mes séances sont longues parce qu'il y a encore dedans des phases de marche. Ces phases se réduisent mais sont toujours là.

Là franchement même si ma séance du jour n'était pas bonne, je pourrais facilement me refaire 10 km cet après midi. J'ai levé le pied la semaine dernière après une autre semaine très active mais depuis je me sens plutôt pas mal.

C'est sur les conseils de spécialistes que je suis monté à 4 séances. Je ne suis pas monté d'un coup mais progressivement.
Après c'est peut être normal que lors de la semaine d'assimilation (et en plus à un horaire peu habituel pour mon corps) que les sensations soient moins bonnes.

Du coup vous me faites douter. J'ai ma 4e sortie prévue demain soir (pas longue car semaine d'assimilation) : 1h dont 3x8 résistance douce ~85% / R3' ce qui me ferait un total pour la semaine de 36km avec 85% d'endurance

Je laisse passer cette séance ? Je vais me sentir mal tout le week-end si je vais pas courir au moins une fois :p

Je ne vais pas tout changer parce que je suis passé à travers 1 séance. (qui est tout de même meilleure que ce que je faisais avant)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 15:13:26

ok LGF
C est ce qui me semblait, qd ca monte fort je fais presque du sur place. Déjà que je ne suis pas très rapide sur le plat :-S
Sinon monté/dénivelé pour moi c'est lorsque je le sens dans les pattes sans me laisser influencer par ce que je vois.
Il y avait environ 40 m entre le point le plus bas et le plus haut et 3 ou 4 zone de "monté/descente"

Je viens de vérifier et ce qui pour moi était une grosse monté, ne semble pas dépasser les 5% d'après openrunner...
Je la voyais bien plus monstrueuse, enfin surtout mon genou...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 15:25:07

Hihi jibus
C'est fun les squats !! ;) ne vient pas à mes échauffements cardio tu vas pleurer ;-P

Début juin j'attaquerai les entrainements de bben, enfin j'essaierai de m'y tenir ... Mais je connais mes tendances aux coups de speed, je manque de raison et j'aime faire la folle.


@ tous
merci pour l'accueil <3

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 20/03/15 à 15:25:46

@Trub La modification de l'horaire peut jouer, il y a une époque je courais à jeun et les pulsations n'étaient pas du tout les mêmes qu'en fin de matinée... à confirmer !
Pour l'instant les semaines de récup je suis à 19 km (2h20)pour 4h10 (~34 km) les semaines normales.
Lève peut-être un peu le pied ?... je ferais une 4ème quand même pour me rassurer à ta place mais juste 30' en EF vraiment cool... Ecoute ton corps !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 15:47:18

@Sandrine.j.2607

Pour te rassurer voici 2 séances avant/après

Séance de juin 2014

Distance: 7.01 km
Temps: 1:00:11
Allure moy.: 8:35 min/km (7km/h)
FC moy : 81 % de la valeur max.
FC max : 87 % de la valeur max.

Et une autre après 9 mois au régime BBen :

Distance: 8.71 km
Temps: 1:03:44
Allure moy.: 7:19 min/km (8.2km/h)
FC moy.: 70 % de la valeur max.
FC max.: 77 % de la valeur max.

Mais c'est surtout sur mes allures "rapide" (oui pour moi c'est rapide) que ça a beaucoup changé.

- Sur un 3x1000 à 6'/km en mars 2014 j'étais à 89% de moyenne et je montais à 95% sur la dernière.
- Une séance récente à 5'30/km sur un 3x1400 je monte à 88% au max ...

Donc c'est long. C'est fastidieux. C'est parfois lassant (et il faut savoir sortir de cela en se lâchant un peu). C'est souvent déprimant. MAIS ça marche :o) (à force)

@jibus : je suis à un peu plus effectivement, mais bêtement je me disais tant que je ressens aucune douleur ni grosse fatigue (qd j'ai parlé de fatigue il y a quelque temps je sortais d'une semaine à 46km ce qui trop j'admets) pas la peine de réduire.

Parce que honnêtement le cardio est monté et ma foulée était moins fluide mais j'étais tout de même assez facile. Je ne m'explique pas tout.

C'est marrant quand même ce forum. Ici on me dit que je cours trop et sur d'autre fils que à moins de 3 par semaine on est une feignasse :D (voir le fil progresser sur 10km)

Là de toute façon, comme je veux être en forme le 12 avril je vais lever un peu le pied pour arriver en forme à ma course.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 15:48:10

Courir à jeun? gulp
j'ai toujours entendu dire que c'est mauvais de faire du sport à jeun.
Mieux vaut un en cas léger 1h avant

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 15:49:12

Perso j'ai jamais rien avalé avant de courir (même qd je cours le midi) à part un café noir.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 20/03/15 à 15:57:47

@Trub Ce n'est que mon ressenti... d'autres te conseilleront beaucoup mieux que moi ! En tout cas bon courage et "merde" pour ta course !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 16:20:41

@Trub

Wouhaaaa
quelle progression en qq mois!!
de quoi me motiver (un peu) à courir lentement
par contre à 7km/h... je meurs! lol

dernière sortie
Distance : 6.580 km
Durée : 50 min
Vitesse : 7.9 km/h
Rythme moyen : 7.35 min/km
FC moy : 153 bpm
FC maxi : 163 bpm

J'ai couru très light car légère foulure la veille, je ne voulais pas prendre de risque.
RDV dans 9 mois pour ma progression ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 20/03/15 à 23:18:18

salut tout le monde et bienvenu à toi sandrine

c'est sur le plan de Bben n'est pas facile à suivre au début (combien de fois j'ai crisé en voyant mon cardio grimpait alors que je courrais à une vitesse de tortue malade ..mais bon avec tous les conseils donnés petit à petit j'ai réussi à tenir 1h en endurance !! (pour moi ce fut un grand exploit ) ok je ne parle pas de ma vitesse car là c'est pitoyable mais bon on ne peut pas progresser partout !!
alors ma progression à moi

il y a 2 ans
1h00 = je courrais 6.4 km
soit 6.4 km/h (j'avais prevenu pour ma super vitesse )
freq moyenne 165 ( bref pas du tout en endurance

maintenant
je suis à 7.1 km / h en endurance avec une freq moyenne de 144

et je viens de battre mon super record du monde (oui ca va je m'emballe un peu !!) de 1h07m19 pour 10 km

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 20/03/15 à 23:19:26

allez elisa

je suis a fond avec toi , lavage de nez avant la course pour bine respirer et zou au mental jusqu'au bout !!

on attend ton compte rendu demain

bon courage à toi

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 20/03/15 à 23:20:06

...N'hésitez pas de temps en temps à vous laisser aller.... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 20/03/15 à 23:21:11

@sandrine

moi une montée je la reconnais rapido , j'ai les cuisses et feu et le coeur qui explose ....meme du 1 % ou du faux plat

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.39.xxx) le 21/03/15 à 06:03:09

Merci Atlas

Ah oui effectivement début pas très rapide. ...
Mais ton 1h07 c était bien en course? Donc pas en endurance c est ça?
Tu étais à combien en cardio?

Mon plan d entraînement inclus systématiquement 30 min d échauffement en EF. Ça va le faire je devrais pouvoir ronger mon frein avant de forcer vraiment sur la partie mini fractionné qui suit.
Je vous dis ça tout à l heure je cours à 9h :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.122.xxx) le 21/03/15 à 11:10:19

Sandrine , comme Serge de temps en temps il faut se laisser aller.

On court pour le plaisir et le dépassement de soi.

Franchement moi de temsp en temps, je mets le cardio mais je ne le regarde pas du tout. Dans les montés, j’accélère. LEs descentes, je diminue. Et lorsque je vois une jole fille au loin , j’accélère pour voir si elle est vraiment joli.
Résultat je rentre, je regarde, je suis pas dans les 75 % pour une distance moindre que si j'avais fait les 75 % mais je me suis bien amusé à me mettre dans le rouge dans les cotes et regardé les jolies filles ...


Je fais pas ca toutes les emaines .. je dirais meme que ca arrive souvent les semaines ou je dois faire 3 sorties en EF.

Il faut suivre un plan pour etre dans les clous sur le long terme mais on peut en sortir de temps en temps. C'est comme faire attention à sa consommation d'alcool et se lacher un soir avec les potes.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (90.96.87.xxx) le 21/03/15 à 13:21:02

Bonjour

Alors voila ce qui était au programme
25 min à 70%
10 ligne 30" à 90% 30" à 70%
15 min à 70%

Donc j ai tenté de résister à l envie d accélérer ....
152 bpm en moyenne sur l échauffement. Pas si mal même si je crois que je suis encore un peu haut. (J étais à 8.2 km/h c est vraiment dur de ralentir... )
Et sur la phase recup je ne suis pas tombée en dessous de 154. J aurais peut être du marcher un peu pour faire descendre plus vite la fc et ensuite trottiner un peu en fonction de ma fc.

Qu en pensez vous?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 21/03/15 à 13:53:41

@sandrine : Mais ton 1h07 c était bien en course? Donc pas en endurance c est ça?
Tu étais à combien en cardio?

oui sandrine c'etait en course = freq moy cardio 178 avec sur dernier km 180 à 190 ...eh ehe j'ai tout donné !!

moi aussi mon plus dur c'est de recuperer et faire descendre freq cardiaque apres acceleration ...je n'arrive pas apres acceleration à redescendre en trottinant sous les 150 , si je marche oui direct à 130 donc souvent je trottine apres acceleration et si je vois que ca descend pas zou un peu de marche pour pouvoir repartir

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 21/03/15 à 21:15:04

Hello à tous !

Voili voilou petit récit de ma course de ce matin ! Départ prévu à 12h57, sas prévu en 1h30. On arrive sous la pluie a 12h20, grosse galère pour garer... Du coup le temps d'un pipi et hop. Jusqu'à la dernière minute j'ai hésité à prendre le départ, toujours mal à la tête à cause du rhume. Mais bon, je suis dans le sas, j'y vais...

J'ai réglé ma montre pour avoir le chrono mais pas les pulsations pour ne pas que ça me stresse comme ça a déjà été le cas... =)

Départ en faux plat jusqu'au environ 5e km, les jambes sont là, il pleut un peu mais fait 10 degrés, très agréable. Au 5e km je regarde mon temps, pile 30mn c'est parfait. Du 5au 9e c'est plat, tout roule, je me sens bien. Du 9 au 10 grosse montée mais je la connais, je m'arrête assez rapidement et marche, je sais que je suis incapable de courir ici =) dès la fin je me sens vraiment bien, je décide donc d'accélérer (enfin ce que je pense, au final sur le temps je vais pas plus vite :)). Du 13 au 15 c'est de la route, ce que je préfère. Au 14e encore un peu de jus, je veux battre mon record et accélère comme je peux. La tête tourne un peu, je me calme si je veux terminer =)

Chrono officiel, 1h29'25''. Argggg, je voulais terminer en 1h29, râpé, et je fais 5 secondes de + que l'année passé !

Analyse, 6'14, 5'54, 6'01, 5'52, 6'25, 5'40, 5'36, 5'53, 6'06, 7'33 (la montée...), 5'52, 6'00, 5'41, 5'27, 5'18. Je suis contente car supérieur à 10km/h et j'étais pas en hyper forme, frustrée car bcp d'entraînements et 5 sec de plus que l'année passée sans entraînement structure...

Par contre tjs surprise car mon cardio a fonctionné les 7 premiers km, moyenne entre 185 et 189 pulsations... Je trouve ça tellement haut !!! Ensuite il a planté je termine à 33 pulsations :)

Voili voilou c'était une chouette course, pas de douleurs c'est surtout ça l'important ! Merci pour vos encouragements.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.84.145.xxx) le 22/03/15 à 11:56:09

Félicitations pour ta course.

15km à plus de 10km/h ça me paraît encore tellement loin :)

Semaine terminée pour moi avec 36km au compteur. Il me reste 2 semaines d'entraînement et 1 semaine pour faire du jus ... et je ne sais toujours à pas à quelle allure je pars ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 22/03/15 à 13:19:05

Bravo Elisa !

Quand on est pas en forme ce n'est pas facile de courir et les sensations sont moins bonnes...
Tu arrives à te détacher du cardio c'est positif ça !
Vivement que la forme revienne et que tu puisses constater tes progrès en course !

Bonne récup !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 22/03/15 à 18:47:25

Merci !

@Trub, qu'est ce qui te fait hésiter comme ça ?

@jibus, oui c'est vrai que la forme était moyenne. Mais ça reste frustrant, au final de cours en moyenne à 5'57, comme l'année passée, mais avec les pulsations 6-8 de plus alors que je suis mieux entraînee.. Grrr. Et oui Haha je lâche le cardio ça m'a fait le coup une fois je fais pas 2x les mêmes erreurs ! =)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 22/03/15 à 19:43:37

bravo elisa

dis donc sur quelqu'un qui ne voulait pas prendre le départ , tu as reussi à aller jusqu'au bout à 10 km/h !! moi je dis chapeau !!
ok t'as fait 25 sec de plus que tu ne voulais mais tu n'etais pas en forme !! donc punaise quand tu vas avoir la peche ca va envoyer grave !!

allez sois contente de toi

encore bravo

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.233.xxx) le 22/03/15 à 19:57:31

@Elisa, tu t'étais peut être trop entraînée, non ? Tu es arrivée fatiguée sans doute.

Sinon j'hésite à partir sur un rythme plus élevé que prévu afin de ne pas finir frustré au risque de me prendre un mur au 8e. Un peu marre de ses courses où on passe la ligne en se disant "merde, je pouvais encore 2km à ce rythme" :p

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 22/03/15 à 20:09:13

@Trub, si tes entraînements se passent bien, J comprends ton envie de foncer ! Je suis pas experte mais je crois que le feeling reste le meilleur pour savoir à quelle allure courir !

Nan je pense vraiment pas de sur entraînement, vraiment juste ce sale virus qui débarque au mauvais moment et qui, oui, engendre de la fatigue. Pcq les sensations pendant la course était vraiment (et étonnamment) bonnes. Je pense que j'aurai pu les avoir ces 25 secondes :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 22/03/15 à 20:10:30

@atlas,merci ! Oui oui je suis contente hihi jsuis juste une éternelle insatisfaite :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 22/03/15 à 20:17:11

Bravo Elisa!
Un virus ça plombe les performances. J'ai eu la grippe il y a un mois, je pouvais vraiment plus en avant et les rares footing que j'ai tenté c'était +10-15 pulsations à allure égale...
Bonne récupération et tout de bon pour la suite de ta préparation pour les 20km!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.233.xxx) le 23/03/15 à 08:16:57

Bonjour à tous et bon début de semaine.

J'aurais une question à propos du 3x2000 pour affiner ma vitesse cible.

J'ai lu un peu les différents sujets en parlant mais peu traitent de nos vitesses relativement lentes.

Je pense faire 5:15/5:10/5:05 comme conseillé par une personne sur un autre sujet mais au niveau de la recup on parle de 2 à 3 minutes. Seulement sur ce sujet les gens font leurs 2000 en moins de 8 minutes. A nos vitesse doit on allonger la récupération pour être dans les mêmes proportions ou bien garde-t-on ces temps de récupération ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 23/03/15 à 09:13:09

@Trub Me considérant encore comme débutant (2h sur semi) je préfère faire de bonnes récupérations.
Avant de commencer l'annexe 7 quand je faisais de la résistance dure je récupérais le même temps que l'effort.
En ce moment pour la résistance douce je récupère 3' en marchant après chaque série.
Et je reste fidèle à bben qui, dans son annexe 7, parle de récupérations "justes complètes". Voire p.28 note 56 et 61.
Je pense que les petites récup qu'on peut voir sur différents post ou sites ou le fait de "pincer" les récup ne sont pas adaptées à notre petit niveau...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/03/15 à 09:26:55

Trub , jibus a raison dans l'absolu.
d'ailleurs didier avait donné à alex:
3 x 1 000m en 4'32s récup 1 000 m trottiné
3 x 2 000m en 9'50 récup 3mn repos
3 x 800m en 3'39 récup 800 m trottiné
8 x 400m en 1'39s récup 400 m trottiné
15 x 200 m en 44s récup 200 m trottiné


donc recup complète mais tu veux utiliser ces 2000 pour déterminer ton allure de course. Si la recup est trop longue , j'ai peur que tu surestimes ton allure.

D'ailleurs la réponse m’intéresse.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 23/03/15 à 12:05:49

Moi je dis chapeau Elisa!
Oui tu n'as pas fait aussi bien que la dernière fois mais dans quelles conditions!!!
Pour ma part je vise déjà les 10 en 1h et je serai juste ravie de les atteindre ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.6.110.xxx) le 23/03/15 à 16:15:27

Question de débutant!
Quelles précautions à prendre sur une cheville foulée?
Pas de douleur, juste très légère enflure, et légère gène à la torsion.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.22.xxx) le 23/03/15 à 19:15:21

Perso je prendrais pas de risque.
Repos complet jusqu'à disparition complète des symptômes puis reprise très Light ensuite. Sinon ça coûte pas grand chose de demander conseil à un professionnel de la santé. Parfois des bobos insignifiants d'apparence peuvent cacher plus grave.
Soigné toi bien en tout cas.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 23/03/15 à 20:09:27

@(invité) (109.6.110.xxx): quand tu reprendras, privilégie la route ou les chemins plats...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 12:36:35

Hello tout le monde,

Bon alors je suis sortie mardi soir 30 min seulement avant de récupérer les enfants. Ca fait court mais c'est toujours ça de pris.

J'ai lâché le cardio et me suis vraiment forcée à la lenteur. Je ne me sentais pas forcément plus en aisance respiratoire mais bon. J'ai progressivement accéléré parce que j'avais aussi un peu envie de me défouler et qu'un coup d'oeil au cardio à mi parcours m'a indiqué que j'avais un peu de marge.

Qq chiffres pour cette sortie
km 1 : 8.18 min/km 139bpm moyen (7.2km/h)
km 2 : 8.23 min/km 143bpm moyen (7.2km/h)
km 3 : 7.41 min/km 141bpm moyen (7.8km/h)
800m : 7.28 min/km 147bpm moyen (8 km/h)

Je suis donc restée entre 70 et 75% de fcm, l'exercice n'était pas gagné d'avance!
Par contre je constate qu'il y a finalement assez peu d'écart de cardio entre 7 et 7.8km/h. Il faudra que je tente de tourner entre 7.5 et 8km/h sur une plus longue distance pour voir si ça tient ou si le cardio augmente avec la longueur.

Une question me vient, s'il faut éviter de dépasser les 70/75% de fcm pour travailler en EF, j'imagine qu'il ne faut pas non plus rester trop bas?

Merci encore pour votre soutien et vos conseils :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 26/03/15 à 12:41:49

Plus t'es bas, mieux s'est. C'est un exercice fastidieux mais qui un moment va payer. Cherche plus à être vers 130 que 140.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 13:34:58

Wahoo faut que je réduise encore?
mais je vais mourir d’ennui... :(

bon je vais bien finir par me trouver un bon compromis entre plaisir et évolution :)

merci vero

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 26/03/15 à 13:53:42

Soit juste un petit peu patiente, en même temps tu ménages tes tendons et tes muscles qui ne sont pas habitués à l'exercice. Et dans quelque temps, tu pourras filer bcp + vite.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 14:00:00

hihi pas habitués à l'exercice "de la course à pied"

parce qu'entre l'équitation, le patin, les arts martiaux,... ils sont quand même soumis a rude épreuve :-D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 26/03/15 à 14:19:13

tu as fait un test de FCM?
ta FCM est de combien?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.30.22.xxx) le 26/03/15 à 14:57:29

@Sandrine.j.2607

Franchement, tous ne vont pas être d'accord, mais il ne faut pas non plus te prendre la tête.

Il faut courir lentement pour ne pas monter trop haut. Perso j'ai tout de même mis une limite inférieure sous laquelle je ne descendais pas. Je préfère à la limite planifier des séances de type "fractionné" pour rester sous les plafonds.

par exemple, j'ai longtemps couru toutes mes séances d'endurance en faisant 4 minutes de course lente mais à allure naturelle, et 1 minutes de marche. Au final ma vitesse moyenne était très lente mais à force, en diminuant la phase de marche à 45", puis 30", puis 15" puis rien, je n'ai pas eu à ralentir (j'ai même accéléré) mes phases de course.

Y a un moment où il faut aussi trouver du plaisir dans la pratique, et si toutes les sorties sont contraignantes, on va vite se lasser.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 14:58:42

Oui JoH, il y a qq temps j'en ai fait un mais je n'ai plus l'historique.
Dans mon appli running j'ai inscrit 197, mais j'ai un doute, est-ce suite au test terrain ou juste la formule de calcul.
Je dois refaire le test mais j'ai besoin d'un assistant pour me pousser dans mes derniers retranchements lol
Mais dans tout les cas mon FCM est au minimum à 193 d'après mon historique de sortie. Et normalement un peu au delà.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.22.xxx) le 26/03/15 à 15:03:21

Admettons que tu sois entre 195 et 200 (difficile de monter à sa FCM seule en entrainement)

On peut donc dire que tu peux monter entre 145 et 150 bpm sans trop de soucis. Si tu ne dépasses pas ces valeurs et que tu ajoutes quelques phases de récupération, tu seras autour des 72% de moyenne.

Mais je pense que le plus important est de garder la motivation.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 15:53:28

C'est ça Trub, la motivation avant tout! ;)
Je cours pour le plaisir et la vitesse est la cerise sur le gâteau. Je vais m'efforcer de courir lentement pour pouvoir progresser mais je ne ferai jamais que ça pour ne pas m’écœurer ;)

Mais je cherche à trouver mes repères pour l'EF afin de m'y caler systématiquement lors de mes échauffements (20 à 30 min par sortie) et m'en rapprocher le plus possible lors de mes sorties à allure constante.

Donc samedi petit échauffement, et ensuite gros défouloir avec 10 série 45"/1'15"

Je vais mourir!!! mais c'est ce qui me plait dans la CAP (parfois je me demande si je suis normal lol)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 26/03/15 à 16:19:03

moi c'est les gens qui se lèvent a 5 h du mat le samedi pour faire une sortie longue et pouvoir profiter de la famille qui me semblent pas normaux ...

Et c'est pas des champions etc ... juste des passionnés.

Famille , boulot , stress et pouvoir courir 5 fois par semaine .. c'est des fous ...

Trub tu as fait ton 3 * 2000 ?
tu pars sur quelle base pour ta course?




Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.30.22.xxx) le 26/03/15 à 18:11:44

@Joh.

Non pas fait. Pas en grande forme cette semaine. (grosse fatigue d'origine indéterminée) Pour l'instant j'ai juste fait 2x1h en endurance.
Ma semaine de récup n'était pas assez "récup" je pense :)
Du coup, demain si ça va mieux, je ferais un 4x1500 et un 3x2000 la semaine prochaine.

Je vais partir sur :
4x1500 à 5'12" R3" mixte course/marche

et si ça passe bien, je tenterais le 3x2000 en 5'10" R4' mixte aussi.

J'hésite à prendre mon cardio pour faire ces séances.

A priori j'aimerais partir sur 5:10 en me disant que si tout va bien, je pourrais lâcher dans les dernier kilos. Je suis conscient que avec 10" par km je pourrais difficilement accrocher les 50 mais pourquoi pas les 51.

Après, je suis conscient que je suis nul sur ce genre de séance. (franchement, seul ce sont des séance très dures)

L'an dernier mes temps en 3x2000(petite récup de 2min.) me laissaient espérer 59/60. Et je termine 1 mois plus tard assez tranquillement en 56.

Après, franchement je suis moins angoissé que l'an dernier. Ce n'est qu'une course.
Je me suis déjà inscrit au 10km de Balma qui est un 10km "horrible" le long du périph sur une voie de bus rectiligne dans l'optique de passer cette foutue barrière des 50 minutes.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 27/03/15 à 09:40:24

tu vas tenter de 51 et juste derrière le 50 .
C'est pas mal.

oui les 3* 2000 sont franchement dur, je crois aussi que c'est la séance la plus dur que j'ai faite.
seul mais aussi la fatigue accumulé. Ça joue je pense.


tiens nous au courant de ton résultat.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 27/03/15 à 11:51:00

"moi c'est les gens qui se lèvent a 5 h du mat le samedi pour faire une sortie longue et pouvoir profiter de la famille qui me semblent pas normaux ..."

Mdr j'aurais tendance à être comme ça lol
Ou tard le soir si je pouvais laisser mes enfants seuls.

Pour info demain levée à 6h pour courir après une soirée festive O:-)
oui je sais je suis un peu folle %-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.30.22.xxx) le 27/03/15 à 14:03:38

@Joh : Pareil pour les lèves tôt. A la limite je préfère courir sous la pluie à 22h que à 6h du mat.

Sinon je reviens de mon 4x1500 ... ça picote un peu les jambes après 6 mois sans dépasser les 88/89%

1- 7:46 (5:11/km)
2- 7:48 (5:12/km)
3- 7:47 (5:11/km)
4- 7:25 (4:57/km) - oui j'ai un peu poussé.

Récup de 3' composée de 30"C/30"M

première série un peu dure (dernière aussi) mais pas complètement rincé. J'ai ajouté 3km de footing derrière pour rentrer.

Après ... pour l'interprétation ???

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.89.126.xxx) le 28/03/15 à 10:18:56

Hello
Je commence à trouver mon allure de EF
Aujourd hui 30 min à 145 de moyenne et retour au calme en trottinant j ai pu redescendre a 150 en 10 min après avoir oscille entre 160 et 175 pdt mes lignes :-)
Pas de stat précise pb de gps. Mais voilà merci pour vos conseil et vos encouragements ça me motive :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.22.xxx) le 29/03/15 à 11:18:53

Tu es sur la bonne voie. Ça m'a pris longtemps avant de voir ma FC redescendre après un effort. C'est bon signe.

Bilan de la semaine pour ce cycle 2 (un peu biaisé cette semaine avec ma tentative d'allure 10)

4 sorties, 4h, 35km avec une répartition
EF 78% - RDC : 14% : RDR : 8%

Il me reste 2 semaines encore (dont une avec une course, donc allégée) et 1 semaine de récup avant de passer au cycle 3.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 29/03/15 à 19:43:49

Bravo à tous pour vos entraînements et vos progrès. Et Sandrine super, c'est le bon chemin !

Moi j'ai chopé une Gastro de dimanche à lundi, du coup je reprends gentiment gentiment, 30mn jeudi et 1h30 aujourd'hui en EF. Une cata, sortie à 79%, et presque 8' au kilo. 2 virus en 2 semaines et presque pas de sorties, on le sent passer... Vivement que ça redevienne normal car aujourd'hui dur dur, en plus sous la pluie et avec le vent, merci à mon chéri de m'avoir accompagnée (et supportée =)))

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.117.xxx) le 29/03/15 à 21:13:27

bonsoir tout le monde

Dur dur la semaine , j'ai choppé une méga angine qui m'a mise cartable !! du coup pas d'entrainement pour moi cette semaine

@sandrine : super t'es bien partie !

@ elisa bon courage pour ton retablissement digestif

et bons entrainements a tous les autres

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 30/03/15 à 16:36:28

Bonjour à tous,

Je suis un lecteur assez fidele du forum et donc de cette sanction etant un peu debutant aussi.

J ai enfin apres plusieurs annees d investissement irreguliers decidé d etre rigoureux dans mes entrainements et mes plans afin d arriver à avoir quelques resultats. Mes lacunes sont surtout au niveau du seuil, mes seances de fractionnes longs et allure specifique se passent generalement bien mais le jour de la course, du fait aussi de l aspiration au depart, mes courses sont systematiquement ratées à cause de point de coté.

L entrainement, je l espere me permettra d eviter ces deconvenues, et une seance type 2x4000 ou 1x6000 pourrait etre un bon indicateur.

Du reste, je me suis mis au velo avec environ 23km par jour coupé en deux (disons 1h20 par jour) trajet pour le boulot. Mais les semaines sont difficiles couplé à la CAP alors je me demande si je ne devrais pas :
- Arreter
- Continuer et eventuellement reduire certaines sorties
- Attendre que mon corps s adapte à ce changement

Bonne course ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 31/03/15 à 11:18:14

@ Loris,

Je passe mon tour, trop novice pour conseiller ;)


pour les autres merci pour les encouragements.
De mon côté il va y avoir du changement dans mon organisation, et pdt quelques temps j'aurai plus de dispo pour courir.
J'ai très envie d'en profiter pour sortir au moins 1 jour sur 2 voir plus, mais j'ai cru comprendre que l'augmentation du volume des sorties doit être progressif.
Entre envie et raison, j'ai besoin de votre aide !!!

Est-ce que si je ne rajoute que des sorties courtes en EF ça peut le faire?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.52.xxx) le 31/03/15 à 14:06:57

@Loris, il faudrait un peu plus de détail sur ton profil si tu veux de bons conseils. (ages, perf, perfs espérée, entrainement actuel ...)

@Sandrine. Je m'étais posé la même question qd j'ai commencé à bosser à domicile avec la possibilité d'aller courir tous les jours. A priori les phases de repos sont aussi importante que les phases de course.

A titre perso je reviens d'une séance complètement foirée. Ca faisait longtemps que je ne m'était ch... dessus comme cela.

Je voulais (j'ai bien dis voulais) faire ce foutu 3x2000 mais les choses se sont mal passée. Tout d'abord un temps de chien (pluie et vent, un coupe sympa pour courir) Je me doutais dès l’échauffement que ce ne serait pas bon, je n'avais pas une belle foulée comme lorsque je suis en forme.

J'ai un parcours de 2.5km en boucle qui paraissait idéal pour faire les 2km + récup.

Première série, je pars au feeling. Je regarde mon chrono à endroit repéré en amont (500m eviron), je suis à 5:07/km de moyenne mais je commence à sentir mes tibias devenir douloureux. Ça arrive, ça passe en général. Je continue. Les douleurs sont de plus en plus forte mais je supporte encore. Je termine ma première boucle en 10:24. Je voulais 10:20

Je récupère un peu plus doucement que prévu en espérant que les douleurs s’atténuent. Au bout de 4 minutes course/marche ca va mieux. Je repars pour ma 2e série.

A peine 100m et les douleurs reviennent. J'essaye de tenir mais vraiment à 1.5 j'en peux plus, je lâche.

Ce ne sera pas mieux sur la dernière série, ce sera pire. Je ferais un 1km vraiment au mental mais avec une vitesse qui chutera sur la fin car la douleur devenait insupportable.

Au final :
2000 à 5:12/km
1500 à 5:14/km
1000 à 5:30/km

A moins de 2 semaines maintenant ce n'est pas très rassurant, mais je me dis qu'il vaut mieux que ca arrive maintenant que le jour de la course. Je ne vais plus faire que de l'endurance jusqu'a la fin excepté quelques accélération pour le dynamisme jusqu'à ma course afin d'arriver en forme.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (192.44.63.xxx) le 31/03/15 à 14:40:33

@Trub :
Seance a jeun le matin ?

Cette seance est peut etre un des plus hard à passer pour les prepas 10km. Je vois au dessus qu on te conseillait de partir un peu moins vite sur cette seance, surtout si c etait une premiere ou une seance qui ne te reussi pas trop. Tu avais quand meme du jus et de la motivation vu la suite de la seance, peut etre aussi que le temps a joué... Est ce que tu as travaillé le seuil pendant ta prepa ? Est ce que le sol etait dur ?

En ce qui me concerne, c est assez dur de decrire mon parcours. Je reprends avec un peu de serieux depuis octobre avec une pause totale en janvier, vieux record sur 10km en 45´ il y a deux ans et me voila en prepa semi avec objectif 1h45 en fonction de mes capacités. Ca a coincé sur un 10km recemment d ou mes questions sur le seuil, et quelques unes de mes seances ont ete rendu compliquée par ma pratique reguliere du velo depuis quelques jours...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 31/03/15 à 14:43:09

C etait moi au dessus

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.52.xxx) le 31/03/15 à 17:22:39

Oui à jeun, mais c'est toujours le cas pour moi.

Pas plus angoissé que ça au final. Je m'explique cet échec par diverse raison :

- Fatigue (du programme et du boulot)
- Météo pourrie
- Douleurs (liées au point 1 ?)
- Et surtout je pense mental : J'angoissais sur cette séance que j'ai déjà repoussé à plusieurs reprise. C'est une séance sur laquelle je me plante quasiment systématiquement. Ça ne m’empêche pas au final de tenir le jour de la course.

Sinon, oui j'ai bien balayé toutes tranche de la résistance douce durant 4/5 mois et j'ai repris cette allure seulement la semaine dernière.

De toute façon à moins de 15 jours, je crois que tout est joué maintenant. Y a plus qu'a maintenir et "faire du jus" pour parler comme les experts de ce lieu :p

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.136.78.xxx) le 31/03/15 à 18:28:50

bonjour tout le monde et bienvenu à Loris

D'ailleurs Loris , je suis trop débutante pour pouvoir te conseiller mais certains t'aideront sans soucis

@sandrine : Bben disait que les jours de recup etaient tres importants donc peut etre ne pas sortir tous les jours mais 1 jour sur 2 avec pas mal d'EF

@trub : ah mince pas cool tes douleurs c'est quoi une périostite ? si c'est ca glace bien apres les entrainements et hydrate toi bien !

Cote angine je vais mieux donc ce soir je rechausse mes tennis (beurk il pleut et il fait du vent j'espere que ca va se calmer un peu quand meme !!)

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 31/03/15 à 22:11:25

@Trub J'espère pour toi que ces douleurs vont disparaître ! Ne force pas trop quand même.
Tu faisais tes 2000 à quel % de fcm ?
J'ai fait aussi 3 fois 2000 ce matin (entre 80 et 85% fcm) donc j'imagine plus lent que toi... j'étais entre 5'50" et 6' pour la dernière série. Mais que de vent ! grrrrrr
Bon repos !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 01/04/15 à 10:33:54

Bonjour,

Merci trub et atlas, oui c'est ce que j'ai compris pour les jours de repos.
Je vais avoir besoin de lâcher beaucoup de lest, mais je ne pourrai pas courir tous les jours non plus même si l'envie sera la.
Mais vu qu'actuellement je ne fais qu'une sortie et demi par semaine(oui ma sortie en semaine est malheureusement souvent écourtée hier encore 20min au lieu de 40) je craignais que passer directement à 4 ou 5 sortie soit plus néfaste qu'autre chose.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.52.xxx) le 01/04/15 à 11:21:03

@Sandrine

Je te conseillerais, si ton planning te le permet, de déjà passer à 3 sorties de 45min/1h (quitte à marcher) et de ne passer à 4 que lorsque tes 3 sorties de 1h seront parfaitement intégrées et sans impact sur ton physique.

En passant à 4, tu as obligatoirement 2 jours d'affilé dans la semaine. Ce n'est pas anodin.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 01/04/15 à 15:37:13

Marcher? tu veux me tuer Trub? lol

Bon ok sachant que j'ai encore 2 mois à 2 sortie max ça va me permettre de bien connaitre ma vitesse/mon rythme en EF.
Et donc si j'ai bien compris, raisonnablement, je ne devrais passer à 4 sorties que lorsque mes 3 sorties se maintiendront à la même vitesse et FCM que lorsque je n'en fait que 2?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 01/04/15 à 20:49:41

Hello à tous !

Trub attention quand même hein le but ne serait pas que tu te blesses !

Ahhhhhh les angines qui font bien mal, contente que tu sois guérie !

Oui Sandrine je pense que tu peux rajouter une sortie dès que tes sorties actuelles seront bien maîtrisées et que ta fc en EF sers stable. Après je pense que sortie de 45' en EF RESPECTEE ne fait pas de mal... Je laisse les connaisseurs répondre !

De mon côté j'ai enfin repris un entraînement normal, 2x2000 ce soir, 10'45 et 10'30 avec le vent de face, je suis satisfaite.

Par contre je me questionne... Je m'entraîne pour les 20km de Lausanne, 300m de dénivelés quand même... En suivant le plan cottereau, semi entre 1h40 et 2h. Dans ce plan il y a des séances de 3x1000 et 2x2000 au max. Et une collègue qui fait grosso modo les mêmes temps que moi et qui est en club ma dit qu'hier soir ils ont fait 6x2000 avec récup =2'. Et là du coup je me demande... Est ce trop pour elle ?? Ou est ce moi qui n'en fait pas assez ? Héhé...

Je vous remercie et belle soirée et joyeuses pâques déjà !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 01/04/15 à 21:08:32

@Elisa: le 6x2000 du Footing Club étaient apparemment en résistance douce (je me suis renseigné sur leur site après avoir vu l'article sur athle.ch), mais je trouve tout de même volumineux pour le niveau... elle a fait les 2000 en combien de temps ? Assurément moins vite que toi.
A voir aussi le reste des entraînements de la semaine... à la limite ça lui aura fait une grosse sortie longue un peu rythmé...
Garde ton plan et confiance, l'important ça sera d'être devant le 25.04 :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 01/04/15 à 21:12:38

pour 20km presqu' en montagne .. une course de 2h en perspective pour toi c'est ça ? c sur que ne pas avoir fait 6* 10' en prépa ça va tout changer ....
ce type d' entrainement pour ce type de compète c juste pour faire un peu de rythme et pas que de l' EF ... c est pas ça qui va te faire terminer ta course correctement ou pas
vous risquez d'être à une allure inférieure ce sera de la gestion pas un contre la montre .... bonne course ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 01/04/15 à 21:15:13

Mathieu, écoute on n'a pas eu le temps de discuter bcp mais elle fait 2h02 au semi, donc un peu mieux que moi quand même. Mais sur le site ils disaient qu'il y avait les meneurs d'allure entre 4' et 6' au kilo... Du coup ça lui fait de la résistance dure ? Enfin je lui demanderai mais quand elle a dit ça jme suis sentie toute petite et suis partie Hahaha... La jalouse :-)

Oui oui en forme, il faudra bien ! j'espère que ta préparation se passe bien aussi !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 01/04/15 à 21:18:43

@colibri, merci pour ton avis ! Je me rends bien compte que ça change pas tout mais du coup jme suis demandée si j'en faisais assez... Je ne connais pas le reste de ses entraînements ! Je lui demanderai =)

Oui, 2h ce serait la consécration ultime. Je me suis inscrite dans ce bloc, on verra si j'arrive à tenir le rythme. 2h05 paraît plus réaliste (voire même un peu +)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 01/04/15 à 21:29:29

@colibri: c'est pas en montagne non plus :) ça monte du 7ème au 12ème en gros, on passe de 400 à 550m... et avec les quelques autres montées/descentes, ça fait environ 250m de D+ total, complètement sur route. Assez "roulant" tout de même, ça se gagne en 1h.

@Elisa: je débute cette semaine le plan spécifique pour le marathon de Copenhague, on verra l'état de fatigue sur les 20k que je ferai en remplacement de l'habituel semi de préparation. Au moins ma blessure semble derrière pour le moment et je peux m’entraîner.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 01/04/15 à 21:37:49

+393m sur le site He... Arrête de minimiser :=) bonne préparation alors au plaisir de peut être te croiser le samedi 25 !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.89.126.xxx) le 04/04/15 à 10:54:48

Hello

Petite sortie du jour
Plutôt contente
Objectif
30 min à 70%
10min à 80%
5 min à 70%

Toujours pas de gps donc pas de vitesse connue mais rythme cardiaque en dessous de entre 135 et 155 selon les montées et descentes.
Retour a FC à 145 sur les 5 dernières min
Et à 125 après 2 min de marche.

Terrain mal choisi très peu de plat et en descente ma FC descend bas et vite même en accélérant à un rythme qui me paraissait normal.
Je suis presque obligée de sprinter pour remonter à 150...

Est ce normal?

Merci

Débuter la course à pied (II) : le retour. par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 04/04/15 à 13:07:00

c' est même mieux

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.39.xxx) le 04/04/15 à 20:28:10

Oui je me doute que c est normal qu elle baisse mmais ce qui m a surprise c est qu elle baisse aussi vite et aussi bas avec une foulée relativement soutenue pour moi.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.22.57.xxx) le 06/04/15 à 15:22:36

Hello à tous en cette fin de week-end Pascal. Voilà la fin de ce second cycle de l'annexe 7 avec 300 km au compteur.

Dimanche prochain un petit 10km pour valider les progrès (sub 52 visé mais 50 espéré secrètement)

Après 9 km dont un 1000/1000/500/500 en rappel d'allure fait ce matin je ne prévois qu'un mini footing mercredi et samedi pour récupérer des forces sans tomber dans le repos.

Ensuite 2 semaines d'assimilation et je pars sur le cycle 3.

Bon courage à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.64.xxx) le 06/04/15 à 21:00:39

punaise je suis jalouse sandrine !! en queqlues temps tu as des frequences cardiaques de mes reves !!

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 07/04/15 à 10:20:02

Mais non Atlas, il ne faut pas! Tu cours beaucoup plus vite que moi ;)

Mon GPS a enfin voulu fonctionner, enfin presque lol

Du coup je suis sortie
20 min à 70%
2 x 8 ligne 30"/30" et 4' de récup au milieu
10 min à 70%

Cette fois-ci terrain plat, je n'ai pas trop forcé sur les accélération pour pouvoir finir...

Echauffement
15 min à 7.9km/h FC moyenne 147
5 min à 7.6km/h (j'ai du ralentir pour maintenir ma FC à 148.
(tu vois Atlas, ça ne fait pas rêver ;) )

Fin de la 1° série de lignes FC à près de 180
1 min de marche et je retombe à 145
je fini la récup en trottinant avant de repartir pour la 2° série.

Et enfin 10 min de récup
1.30min pour arriver à 152/153 de FC
encore 1min pour passer en dessous de 150.
j'ai ensuite oscillé entre 147 et 152 pour une vitesse de 6 km/h, les 2 dernières minutes, j'étais même repassée à 6.5km/h.

Elle est têtue la charogne!! Elle a bien constaté les bienfaits de quelques secondes de marche sur la chute de la FC mais elle continue de faire du sur place plutôt que de marcher, grrr!!!

Bon, samedi c'est 60 min à 70%, pas d'accélération, je vais pouvoir vraiment voir ce que ça donne.
Manifestement je suis obligée de ralentir légèrement sur la fin des échauffements de 20/30min pour maintenir la FC. Voyons ce que ça donnera sur 1h, j'ai hâte :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 07/04/15 à 10:50:50

Je viens de remonter l'historique,
il me semblait que tu courrais plus vite atlas ;)
je te confonds avec elisa manifestement...

Bon pour ma petite mémoire je me renote ici ton évolution
"il y a 2 ans
1h = 6.4 km --> FC moyenne 165

maintenant
1h = 7.1 km --> FC moyenne 144"

Ca me donne un petit repère pour ce weekend ;)
J'espère ne pas descendre en dessous de 7 en EF!!

Par contre je peine à faire 8.5km/h en course... et mon objectif serait d'atteindre les 10, je suis peut être trop optimiste mais bon, pas de prise de tête, le but c'est de progresser et de se faire plaisir, on verra bien combien de temps cela prendra

A tous je vous souhaite une excellente semaine raccourcie!
et vous dis à bientôt!

PS il y a des lyonnais par ici?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 07/04/15 à 10:59:51

atlas, tu es d'un tempérament calme ou tu es nerveuse?
tu fais quoi comme activités en dehors de la CAP?
tu cours souvent? régulièrement depuis combien de temps?

Tu connais ta FCM et ta FC au repos?

désolée de toutes ces questions...
je suis curieuse de comparer ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 07/04/15 à 15:19:13

Sandrine.j.2607, beaucoup de montre donne des données fausses en vitesse basse. Donc, te focalise pas trop sur les chiffres.
Contrôle plus ta FC que ta vitesse, et fais toi plaisir.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 07/04/15 à 15:37:39

Bonjour Véro,
Tu viens de me tuer le moral ;)
A priori mon GPS lorsqu'il fonctionne n'est pas trop mauvais pour l'avoir tester en course sur des temps et distances officielles.
Mais oui j'ai noté le message, merci :=)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 07/04/15 à 16:19:13

@atlas, tu progresses aussi, y'a qu'à voir l'historique que Sandrine a remonté ! On progresse malheureusement pas tous de la même manière, ça se saurait autrement ;-) Mais il faut rien lâcher... C'est pas toujours évident, moi fin de l'année passée j'ai bien cru que j'arrêtais de courir tellement que j'avais l'impression de ne plus progresser! Pis au final, je fais mes petites statistiques et me rends compte que...

04.04.2015 8.3 km/h 74%
20.02.2015 8.1 km/h 73%
01.09.2014 8.04 km/h 76%
01.07.2014 8.14 km/h 73%
02.04.2014 7.5 km/h 77%

Ca progresse, mine de rien... pas très vite, mais quand même. En 1 année, augmentation d'1km/h en endurance et baisse de la FC assez significative. C'est sûr que y a peu de chance que je cours un jours à 9km/h en EF mais sait-on jamais ;-)

@Trub, on se réjouit que tu nous fasses un CR, bonne course en tout cas, casse tous les chronos !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 07/04/15 à 17:03:29

Nous ne sommes pas tous égaux et le sport pratiqué pendant notre jeunesse a un impact.

Le compte rendu d'Elisa a piqué ma curiosité:
1/10/2014 1h à 75 % FCM =7.2km
25/12/2014 1h à 75% =7.8 km
25/02/2015 1h à 73%= 8.16 km
19/03/20151 h à 74% =8.65 km

Je stagne depuis le 19/03 à 8.5 et 8.7

Mais lorsque je regarde l'ensemble , ma " progression" marche par pallier et c'est valable pour toutes les allures 80-85% , 85% -88%

J'ai même l'impression que c'est l'EF qui a le moins progressé.

bref , soyons patient.

Trub, j'ai hate de lire ton CR. Je suis sur que tu vas nous surprendre.



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 07/04/15 à 20:25:10

Joh, j'ai aussi l'impression que c'est l'ef qui a le moins progressé. C'est par contre hyper flagrant sur mes 1000 et 2000m en résistance dure (90% FCM), mes 1000 je les courrai l'année passée en 6mn et mes 2000 en 11'45 contre 5' et 10'30 aujourd'hui...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.184.xxx) le 07/04/15 à 20:33:58

Merci pour les encouragements

Sinon pareil que vous, même si depuis peu ça s'améliore, je constate peu de progrès en EF mais en résistance ça n'a plus rien à voir. (plus d'une minutes au km autour de 90%)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 08/04/15 à 09:03:40

Sandrine.j.2607, mon but n'était vraiment pas de te démoraliser, tout le contraire. Mais la technologie peut avoir aussi ses failles. Le GPS ne débute pas forcément dès le départ d'un entraînement. Dans ce cas, il "mange" quelque km, et fait baisser la vitesse.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 08/04/15 à 09:39:50

Ne t'inquiète pas Véro,
Oui je vois ce que tu veux dire.
C'est mon tel qui me sert de GPS et à part lorsqu'il ne veut pas se connecter auquel cas je n'ai pas de tracé du tout, quand il fonctionne j'ai bien mon tracé en entier.
Bon la dernière fois j'ai eu l'impression tout de même qu'il avançait par à coup. Mais bon, je ne me fixe pas dessus non plus, mais ça me donne une idée de mon évolution.
Il parait que je suis trop cérébrale lol j'ai toujours tendance à vouloir tout calculer tout mesurer tout controler...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 08/04/15 à 09:52:03

Tous ses outils sont à la fois super et aussi très rigide. Une fois de temps en temps, part courir sans, et cherche à te caler dans le rythme choisi. Pas si facile que ça mais ça donne un ptit air de liberté.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 08/04/15 à 10:06:47

Il faudra que je tente ca...
Mais je ne suis pas encore prête pour le faire ;)
Par contre il m'arrive de l'avoir, de le brancher, mais de ne le regarder qu'une fois la sortie terminée.
Sauf qu'à l'époque je ne courrais pas en EF...
Fin de mon progromme le 24 mai, après je me refais un test VMA/FCM et ensuite j'attaque le plan de BBen, et la je me laisserai plus de liberté je pense. Avec l'été en plus les sortie seront plus simple, avec les enfants calés sur les vélos :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.115.xxx) le 08/04/15 à 21:09:52

coucou tout le monde

je vois les progressions de tous !! cool on avance !!on s'en rend pas compte mais en 1 an on a tous augmenter notre EF !!! allez on s'accroche

sandrine pour répondre à tes questions:
atlas, tu es d'un tempérament calme ou tu es nerveuse? : je suis plutot calme

tu fais quoi comme activités en dehors de la CAP? : pas d'autres activitées sportives

tu cours souvent? régulièrement depuis combien de temps? : je cours depuis 5 - 6 ans environ = au départ 1 fois par semaine avec au bout de 5 min à l'agonie , puis depuis 2 ans 2 fois par semaine et depuis septembre je suis passée à 3 fois par semaine avec là le début vraiment de ma progression

Tu connais ta FCM et ta FC au repos? : FCM 194 faite sur un test de VMA lors d'un sejour en thalasso /course à pied = VMA 11km/h (aie aie aie là ca fait mal cette superbe VMA mais bon !!)

désolée de toutes ces questions...
je suis curieuse de comparer ;) : sans soucis tu peux comparer mais je suis une vraie tortue en vitesse avec un coeur de speedygonzalez (qui augmente des que j'accelere d'un orteil !)

voilà tout

a plus
atlas


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 09/04/15 à 14:12:10

Merci Atlas de t'être prêtée au jeu des questions réponses ;)
Effectivement nous ne sommes pas égaux...
j'ai commencé en janvier l'année dernière par 6.5 km...
Sorties très occasionnelles jusqu'en juillet aout ou je me suis fait plaisir,
Septembre à novembre sorties occasionnelles,
décembre 2 sorties par semaines,
janvier février presque rien,
et depuis 1 mois reprise sérieuse avec 2 sortie/semaine.

Autant dire que je n'ai pas trop forcé en un an, par contre j'ai 2 entrainements cardio + 1 sortie roller loisir d'environ 2h chaque semaine
j'imagine que ça aide un peu aussi

J'espère simplement que la progression va continuer encore quelques mois, j'aimerais être au top pour le run in lyon :)
enfin au top, ça veut juste dire, faire un petit peu mieux que mon dernier 10 km MDR

C'est une horreur cette semaine avec le lundi en moins. Je ne sais plus comment je vis, mardi je me croyais lundi, hier je pensais être vendredi et du coup l'attente jusqu'à samedi (sortie EF 60 min qui va me donner une base claire de la ou j'en suis) me parait interminable !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 10/04/15 à 06:56:29

Hello à Tous!!

Le retour à la CAP après un début d'année marqué par beaucoup de taf, et 1 mois de vacances (où la CAP s'est restreinte au strict minimum... 1 fois/semaine pour dérouiller la machine).

Content de voir que les progrès sont au rendez-vous pour tous !!

Reprise hier par un footing de 40 minutes : FCM moyenne 67% (max 71), Allure moyenne : 7'00/km...

Les apéros quotidiens, et la reprise de la clope intensive ont laissés par mal de traces :).

Après 2 semaines de 3 à 4 footings/semaine en EF pur, je reprendrais un entraînement classique à la BBEN :=).

Par contre, pour ceux et celles qui ne font que 2 entraînements par semaine, franchement respect. Perso quand je ne courre que 2 fois / semaine, je ne vois absolument aucun progrès tant au niveau du coeur que des sensations. A chaque fois l'impression de reprendre à zéro (surtout lorsqu'on fume).

Bon week end par avance à tous, et welcome à Sandrine :)!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 10/04/15 à 09:25:49

Merci Alex!

Moi je dis chapeau de pouvoir sortir 3 à 4 fois par semaine. Ca ne me déplairait pas mais le planning ne me le permet pas.

Bon retour à la CAP et hâte de voir ton évolution aussi

Pour ma part plus que 24h à attendre et je pourrais voir ce que je vaux sur 1h d'EF :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 10/04/15 à 10:07:17

L'un de vous a acheté le livre de serge cottereau ?
Il est pas mal?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 10/04/15 à 10:27:37

Oui Joh, moi je l'ai. Oui, je l'ai trouvé bien, c'est pas juste sur la course à pied mais sur le mode de vie à avoir en tant que coureur. Pour les débutants je pense qu'il est vraiment adapté !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 10/04/15 à 10:41:39

Welcome back Alex. Ça fait plaisir d'avoir de tes news.

Je me retrouve tellement dans tes propos, tout d'abord pour cette difficulté a me défaire de mes vices. Malgré 3 ans d’abstinence je commence à repartir sur la mauvaise pente même si ça reste limité.

Et j'ai commencé à ressentir des progrès à partir de 4 sorties par semaine et dès que je m’arrête un peu, j'ai l'impression de perdre tout.

En tout cas, bon courage pour la reprise !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 10/04/15 à 13:12:30

@alex Bon courage pour la reprise ! Et pour l'arrêt de la clope !.. :)

@Joh Oui vraiment un bon bouquin ; il n'est jamais très loin de moi et même 15 ans après je découvre encore des choses. Après faut aimer l'approche Cottereau... pour moi la meilleure !

Bon entrainement à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.115.xxx) le 10/04/15 à 22:19:16

@alex = salut alex contente de te relire et bonne reprise !

@sandrine = allez demain c'est bon tu fais ton 1h d'EF , tiens nous au courant de tes resultats

@les autres = bon week end , bons entrainements , bonnes vacances

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.89.126.xxx) le 11/04/15 à 10:08:40

Bonjour à tous
Me voilà de retour de ma sortie
Un peu de pluie, beurk!
Objectif 1h en EF
objectif perso ne jamais dépasser fc 147 (75%fcm) et tenter d atteindre les 137 (70%)

Au final 7.22 km à 145 en moyenne
km 1 fc 132 8.14min 7.3 km/h
km 2 fc 145 7.54min 7.6 km/h
Km 3 fc 146 8.16min 7.3 km/h
Km 4 fc 147 8.39min 6.9 km/h
Km 5 fc 145 8.23min 7.1 km/h
Km 6 fc 145 8.15min 7.3 km/h
km 7 fc 146 8.25min 7.1 km/h
220m fc 146 8.0 min 7.3 km/h

Voilà ça me permet de voir ou j en suis et de constater ma future évolution
Je suis plutôt contente j espérais ne pas descendre en dessous des 7km/h.
Je me suis amusée à constater que finalement le mental influe aussi sur la fc. Lorsque je perds ma concentration mes foulées et ma respiration se modifient et la fc monte ...
une descente raide de 10m et hop -15 sur la fc

Bon si vous avez des conseils pour une meilleure gestion de mes sorties EF, je prends!
Merci :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 11/04/15 à 19:25:43

Hello à tous.

Juste un petit bonjour à l'issue de mon dernier entraînement avant ma course de demain 9h. Juste 5km en footing léger en collant une 10aine de lignes droites toutes les minutes sur la fin.

Semaine ultra light (moins de 20km)
Je n'ai malheureusement aucune excuse pour demain. Entraînement niquel et sans bobos ces 4 derniers mois, je suis en pleine forme et le temps est idéal. Donc si je n'y arrive pas ce sera juste que je n'ai pas le niveau. Je préfère le dire avant ... demain je risque de me chercher des excuses.

Donc au final j'ai décidé de partir sur 5'10 les 5 premiers. 5'00 les 3 suivants et après ... Bin ce que je serais capable si je n'ai pas explosé avant ;)

Bon week-end à tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.180.xxx) le 11/04/15 à 20:56:21

Et bon courage :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 12/04/15 à 14:39:16

Hello.

Après une nuit agitée où j'ai eu beaucoup de mal à trouver le sommeil je me lève à 7h. Petit déjeuner assez light avec 2 cafés, un verre de jus d'orange et quelques carrés de chocolat. Je n'ai rien avalé le matin depuis des années, ça ne passe pas.

Je me prépare. Il est 7h45 j'ai prévu de partir à 8h mais comme je suis prêt j'y vais. Il fait frais mais pas froid. Le départ est à 3km de chez moi. J'en profite pour m'échauffer tout doucement. Je dépose mes affaires à la consigne des mon arrivé mais il me reste plus de 30 minutes avant le départ. Je refais quelques tours de pâté de maison avec quelques accélérations.

Il est moins 10, direction la ligne de départ au milieu des 3500 coureurs du 10, du semi, du marathon et des relayeurs. Je me place au niveau des meneurs 3h45. Les dernières minutes sont longues mais le soleil est très agréable.

C'est parti. Une bonne minute pour passer sous l'arche. Les 500 premiers mètres sont chargés et on est obligé de slalomer pour tenir son allure et encore je passe en 2:38. Après le premier virage cela s'allège et je peux accélérer. Je passe le 1er en 5:09. Parfait à part les jambes qui tirent un peu. 2e en 5:03, un peu rapide je lève un peu le pied. 3e 5:11, 4e 5:07, à l'arrivée au 5e j'accélère un peu pour compenser le temps que je vais perdre au ravito et je passe en 4:56. Les 2 suivants en 5:05. J'ai du mal à accélérer mais ça va encore. 8e ça grimpe et je suis pas au mieux, je me demande si ça va tenir je passe en 5:09. Je m'accroche à la foulée du type qui me double et je vois mes enfants qui m'encouragent ça me booste. Je passe le 9e en 5:02. Allez plus qu'un km, j'accélère et je passe en 4:42 pour terminer en 50:25 ... 25" !!!

Bon je vais pas faire le difficile. Je bats mon RP dans relative facilité. C'était cool mais là je vais faire la sieste :D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 12/04/15 à 14:43:54

Bravo !! Tu passes facilement sous les 52' ce qui était à la base l'objectif. Il est largement atteint !! La prochaine fois paraît évidente pour passer sous les 50! En tout cas bravo, tu as bien géré ta course. Bon repos, c'est mérité =)

De mon côté ce matin 2x2000, pour la première fois sous les 10' (9'49 à 92% et 10'00 à 94%). De bonne augure pour les 20km dans 15 jours après avoir fait 5' lors de mes derniers 3x1000 la semaine passée !

Bon dimanche au soleil...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 12/04/15 à 16:55:13

BRAVO Trub !

Très belle course bien gérée ! Bonne récup à toi maintenant.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.35.xxx) le 12/04/15 à 19:55:57

Félicitations trub!
Jolie course tu t es bien accroché !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 13/04/15 à 09:40:11

50:25 c'est vraiment super.
En plus tu finis vraiment le dernier km rapidement.
Franchement c'est vraiment bien . ce fichu -50 est vraiment pas loin.
Et 12 km/ h sur 10 km c'est vraiment pas rien.

J'ai fait un tour de vélo avec mes enfants dimanche après midi avec de la famille.

On a fait une pause vers les 10 km . Franchement , je ne m’étais jamais aperçu que c’était autant.
Le faire en 50 min c'est vraiment bien.

Bravo trub

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.17.xxx) le 13/04/15 à 10:37:40

Bonjour à tous,

Me revoila avec mes questions de débutante ;)
Dites moi, comment faites-vous pour vous fixer des objectifs réalistes sans trop les sous estimer?
Y a t il un usage? ou le faites-vous au feeling?

merci de votre patience avec moi ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 13/04/15 à 11:44:43

@Sandrine

C'est compliqué sans référence mais le principe est de faire quelques séances représentatives comme un 3x2000.
Le soucis c'est qu'à notre niveau c'est peu recommandé de courir à ces allures.

Perso j'ai pas réussi un 3x2000 à 5:10 et j'ai fais mon 10km plus rapidement.

Je pense que l'on peut raccourcir les fractions entre 500 et 600m à allure cible et augmenter le nombre de répétition à 10 ou 11.

Ça ne veut pas dire qu'on peut courir à cette allure 10km mais en cas d'échec, partir sur une base plus lente est recommandé. Ensuite en course tu verras bien comment tu te sens et tu adaptera. Lors des premières courses on termine souvent un peu frustré de ne pas avoir tout donné mais ça donne une vraie base pour bosser ensuite.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 13/04/15 à 12:12:37

Comme Trub.

Le 3*2000 permet logiquement de savoir .

Moi j'essaye d’être vers les 170 de pulsation sur le premier et deuxième 2000 ( ma fc max est de 190).

Et je fais 2 min 30 de recup mais je marche sur la seconde recup si ma fc ne baisse pas assez.

Et il faut essayer d'aller plus vite sur le dernier 2000 que sur le premier.

J'ai fait ca la semaine dernière. 5 min 25, 5 min 24 et 5 min 17 au km.
je dois faire une course dans une semaine donc je pars sur 5 min 20 au km.
Je ferais le point au km 4-5 si ca va j'accélérerais.
Sinon ... on verra.

Mais c'est pas simple ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.21.xxx) le 13/04/15 à 12:22:35

Merci Trub pour ta réponse.

Je cours mes 10 km à environ 8.5km/h (1h10' environ, soit 7'05" le km en février).
J'ai fait un test sur 1h en EF je suis à environ 7.2km/h (8'18" le km)

Mon objectif est de tomber en dessous de 1h, mais pour gagner 10' j'imagine qu'il va falloir passer par plusieurs étapes intermédiaires que je ne sais comment déterminer, d'autant que je pensais m'accrocher au plan de bben mais je viens de réaliser qu'il parle de 3 sorties par semaine et je ne pourrai probablement pas le tenir sur le long terme.

les lignes de 2000, tu es sensé les faire à quelle allure?
Est-ce que ma VMA peut m'aider à déterminer mes capacités?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.21.xxx) le 13/04/15 à 12:28:44

OK Joh

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 13/04/15 à 12:56:30

Quand tu dis courir tes 10km en 1h10, tu parles d'une vraie course avec plein de monde ou d'une tentative seule ?

Pour les séries, ca se cours à allure cible. Donc imaginons que dans un premier temps tu veuilles descendre à 1h05, tu peux essayer de faire tes séries à 6:30/km

Ne part directement sur un 3x2000. Commence par plus court, par exemple 4x5 minutes avec une bonne récupération et regarde jusqu'où monte ton cardio sur la dernière série.

Ce n'est que mon cas mais par exemple lorsque j'ai commencé à faire des fractions à allure spécifique il y a un mois j'ai commencé à l'allure de mon dernier 10km.

J'ai donc fait 4x1000m en 5min22 et 1min10 de récup. Sur la dernière série je montais tout de même à 92% (pic max) de ma FCM.

une semaine plus tard je suis monté à 4x1500 que j'ai essayé de faire en 5:10 car je me sentais tranquille à 5:22 même si le cardio disait le contraire.

Assez bizarrement, je ne suis pas monté plus haut en FC malgré une dernière série encore plus rapide.

En revanche, on m'a déconseillé par la suite de tels séances, pour ne pas dépasser les 3 ou 4 minutes d'effort (le 3x2000 est prévu pour les gens qui courent autour de 40 si j'ai bien tout compris)

Donc pour l'instant, pas dans un but de progrès, mais dans un but d'étalonnage, je pense que tu peux essayer de faire

8x600m à 6:30/km avec une récup de 1min 30 à 2 minutes et déjà voir si ça passe. Ensuite, il faudra allonger. (Ce ne sont pas mes conseils, mais ceux de mon 'coach')



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.21.xxx) le 13/04/15 à 13:55:33

Oui Trub je parle d'une vrai course ;)
la semaine précédant la course, j'ai fait le parcours pour voir si je pourrais tenir la distance sans avoir couru depuis 2 mois, et j'étais à 8km/h sans forcer et seule.
En aout dernier j'ai fait une sortie avec une copine qui cours bien plus vite que moi, j'en ai bavé mais avec ses encouragement j'étais même un poil plus rapide, je crois 8.6km/h sur 10km

donc en course ou seule je tourne aux alentours de 8.5km/h

Ok pour ta suggestion, je vais tenter de faire 8x600m à 6:30/km avec une récup de 1min 30 à 2 minutes pour voir ce que ça donne, je me le note dans un coin et le testerai fin mai après mon prochain 10 km (j'espère être en dessous des 7 min/km... )


Dsl Joh
Ca a buggé tout à l'heure, ma réponse était plus longue, mais Trub à répondu à mes interrogations entre temps.
Par contre à 170 tu es à 90% de FCM, pas sure que je tienne à ce rythme la...
et je croise les doigts très fort pour que tu exploses ton chrono la semaine prochaine :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 13/04/15 à 16:41:53

Re-Bonjour

A mon tour de me questionner. Maintenant que j'ai (presque) atteint mon objectif sur 10km, je vais me mettre à la préparation d'un semi dans ... 10 mois. Je sais je m'y prend à l'avance !

Je pensais partir sur la structure suivante :

Je pense suivre l'annexe 7 (4 mois), puis le blue advanced plan de Daniels (3 mois), avant d’enchaîner avec une préparation spécifique (3 mois).

Je ne sais pas si c'est une préparation adaptée, mais si vous avez des conseils à me donner avant que je me lance je suis preneur. Tout le monde me dit qu'avec mon kilométrage je pourrais courir un semi mais je m'en sens incapable à ce jour.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.21.xxx) le 13/04/15 à 17:07:08

Hello Trub,

Je ne vais pas pouvoir te conseiller, mais je suis sûre que tu en es capable si tu n'as pas d'objectif de rythme trop élevé. Je suis convaincue qu'il s'agit d'une question de volonté!

C'est amusant que tu abordes le sujet du semi, je viens à l'instant que parcourir le tracé du semi de ma ville, ça me taquine de tester !!! (juste pour le fun)

Je sais qu'à 8km/h sans prépa je suis à l'aise sur 10km, et que je pourrais facilement faire qq km de plus mais combien??
Bon pour l'instant je me borne à la prépa de ma prochaine course, mais ensuite, je pense que le fun va l'emporter avant de revenir à la raison pour le mois d'octobre.

En tout cas je vais lire attentivement les réponses que tu auras, ça pourra certainement servir

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 13/04/15 à 18:16:30

Coucou Trub, on attend les réponses des pros pour la préparation mais avec ce que tu dis tu peux même courir un marathon !

Mon semi de 2013, je l'ai fait au feeling... J'avais couru en avril mai une course vers chez moi, 6x10km pendant 6 semaines. A l'époque, aucune idée de endurance Fondamentale et autre, tout au feeling... J'ai fait ce semi "facile" en 2h08. Je courrais environ 80km par mois, jamais couru plus de 12 km...

En 2014, plan assidu, plus de 100km par mois et abandon au 14e =)

Je crois sincèrement qu'à notre niveau, il y a une énorme part de plaisir en plus lors du 1er semi. Avec ce que tu cours, je sais que tu pourras le finir sans problème. Après je sais pas quel temps tu veux viser mais de ma mince expérience je te dis de pas oublier la notion de juste courir pour le plaisir... Ca passera tour seul pendant 21km !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 14/04/15 à 09:50:28

4 entrainement par semaine ,50 min au 10 ... attends l'avis des pros

Mais comme Elisa, je ne vois pas vraiment ce qui t’empêcherait de faire un semi .
Apres le premier semi sera comme le premier 10 , il servira essentiellement a découvrir la distance et s'amuser .



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 14/04/15 à 11:32:56

Merci pour les réponses.

Si je ne me sens pas prêt c'est sans doute parce que je me refuse à le faire en plus de 2h. :-p

Et aussi parce que je ne me sens pas très endurant. D'après le site de jp75018 pour avoir mon temps au 10 et mon allure de footing à 75% cela fait un IE autour de -10 ... c'est pas terrible

Je vais commencer par un 15km déjà histoire de voir ce que je vaux en allongeant la distance mais au 8e je commençais à trouver ça long. Après c'est sur que ça ne se fait pas à la même allure.

P.S. en parlant des "pros" on en voit plus beaucoup ici, c'est sympa entre débutants mais du coup c'est moins instructifs

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.20.xxx) le 14/04/15 à 11:42:17

cc

As-tu regardé ce lien?
http://www.courseapied.net/course/temps.php

A priori c'est (statistiquement) très jouable de le faire en moins de 2h

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 14/04/15 à 11:59:19

@TRUB : Hello Mister,

Bravo déjà pour ta course !! ça me rappelle mon 1er 10 et mes 51'51 où j'étais au bout du monde (m'enfin à chaque 10, je suis à l'agonie dès le 6ème :p).

Je ne suis pas un pro, et j'ai même regressé ces derniers temps, mais je pense que ta progression viendra naturellement avec l'augmentation du kilomètrage.

Tu peux continuer sur les 2 prochains mois à développer ta caisse en faisant essentiellement de la résistance douce en suivant les conseils de Bben sur les durées, et en testant des blocs de 20 à 30 minutes à 11km/h (je pense que c'est ta vitesse en RDouce).

Tu peux aussi intégrer du faible dénivelé dans tes sorties, excellent de courir en montée... Le lendemain, tu sens vraiment la différence !

La résistance dure, tu peux la faire sous la forme d'exercices qui vont aussi te servir à muscler la bête :

- Sprint en côte sur 7/8 secondes avec récup complètes de 2 à 3' entre;
- des séries sur 200 / 300 & 400 pour développer la vitesse.

On a, je pense à peu près le même niveau, donc tu peux t'inspirer du programme conseillé par Bben, je te le donne ici au cas où :

Attention par contre, son conseil venait à commenter le test de fitzgerald que j'avais fait, et qui indique que mon EF se situe plutôt dans la zone 60/70 %, du fait que je n'ai pas assez travaillé à la base cette partie avant de taper dans la zone 70/75.. & +.


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Je te conseillerais pour repartir sur de bonnes bases, de faire effectivement 2 semaines (dont la première allégée, ~3 séances, la 2nde tu reviens à ton volume habituel), avec uniquement de l'endurance, la plupart du temps dans la zone 130-140 (effort 3), mais aussi tente un peu d'explorer certains jours la zone inférieure (effort 1-2 = FC <130 pour toi), pour apprendre à "l'apprivoiser".

Ensuite, repart sur ~2 mois avec ~20% de ton entrainement en résistance douce (sur 2 séances) dans la zone 150-160, 1 à 2 séances (2 si tu fais 5 séances par semaine) de travail biomécanique (cf annexe 7 de la nouvelle version de mon doc pour des suggestions), pas de résistance dure. Le reste : endurance, la plupart du temps zone 130-140 à ton niveau, mais aussi qques footings <130 les jours où tu es un peu fatigué (ou semaines de recup).

Après, les ~2 mois suivant, pousse un peu la résistance douce : 1/3 du temps dans la zone 150-157 et les 2/3 dans la zone 158-165 (au total sur la semaine), faire évoluer le travail biomécanique pour varier les exercices (cf annexe 7).

Après cela : suivre les recommandations correspondant aux cycles 4 puis 5 de l'annexe 7 mon doc.

Voilà, tu as de quoi faire :-)

Cela peut être utile de refaire tous les ~2 mois le test que j'ai proposé pour réajuster tes FC de travail personnalisées tous les ~2 mois (la résistance douce c'est entre la FC à effort 4 et celle à effort 6, zone à diviser en deux plages égales pour bas de zone / haut de zone). Cela devrait aussi te permettre de mesurer tes progrès (normalement, ces deux vitesses, à effort 4 et effort 6, devraient évoluer avec l'entraînement).

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Voilà le message de Bben me concernant.

Pour qu'il puisse te personnaliser ses conseils, fais le test et transmets lui les résultats par email à la limite, il viendra peut être nous répondre sur le forum :=))!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.35.xxx) le 14/04/15 à 20:15:12

C est à n y rien comprendre.
Aujourd hui je n avais que 30 min en endurance et j en ai chier comme ça ne m était pas arrivé depuis longtemps.
Les jambes lourdes, du mal à tenir le rythme, manque de souffle enfin de lâcher au bout de 5 min ...
J ai tenu en me disant que la sortie était courte et que le cardio restait bas malgré tout.
J'ai mis la difficulté sur mon état de forme du jour. En effet j ai fait un stage sportif toute la journée de dimanche donc je me traîne de bonnes courbatures...
Au final je regarde les chiffres et ne comprends pas trop le résultat.

Cardio à 144 en moyenne contre 145 sur 1h samedi et 154 contre 155 pour la fréquence la plus haute. Donc cardio équivalent

Par contre très très étonnée du rythme je suis à 7.7 km/h contre 7.2 samedi !!!
Et un dénivelé cumulé légèrement plus important aussi sur une distance bien plus courte.

Comment expliquer une meilleure performance avec la même fc, une forme moindre et beaucoup moins de plaisir à courir?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 15/04/15 à 06:51:34

Sandrine, il peut arriver qu'une fatigue musculaire engendre une baisse de FC à vitesse égale.

Ce que tu décris semble corréler cet élément.

Souvent après de gros entraînement, on a une baisse de FC, et on en profite pour accélérer, et la blessure peut intervenir.

Il faut donc toujours suivre ton état de forme du jour.

Bben conseille lorsqu'on est fatigué de parcourir la zone 65/70% de FCM afin de bien récupérer ! Pousser à 75% si ton corps est poussif n'apporte rien. Et si vraiment tu ne peux pas courir en restant en dessous de 70%FCM, marche.... :=)! Ou fais du vélo très bon aussi pour la récup et l'endurance !

L'idéal, je pense, pour bien récupèrer est ce que tu as fait = 30 minutes d'activité physique mais il faut rester très cool !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.35.xxx) le 15/04/15 à 07:59:53

Ok Alex
Merci pour ces précisions
Tout s éclaire.
Donc j aurais du ralentir, je pense qu au même rythme que samedi je serai descendue en dessous de 70% FCM.
C est noté pour là prochaine fois! Merci

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 17/04/15 à 12:04:09

j'ai trouvé ce document :

http://wilrob.free.fr/moncarnet/vo2max03.pdf


je le trouve plutôt pas mal. Il explique bien.

Les principes du 80 % 15 % 5 % sont mis en avant mais il faut pas regarder les plans d'entrainement ....

Globalement je trouve ça intéressant sur le repos, le cycle des 4 sem , les étirements et l'explication des zones et des aspects physiologie ... mais vraiment pas le plan a 3 entrainements par semaine.
il faut rester sur BBen mais j'ai eu des compléments d'information sur certains points en attendant le livre de serge cottereau

J'ai enfin compris certains mots seuil, seuil +, VO2max etc ...

Mais vive la simplicité du résistance douce , dur et endurance.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 17/04/15 à 12:22:40

Excellent! les foulées muroises c'est chez moi!
Bon je vais me pencher dessus et voir si ça me parle.
Merci pour le lien

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 17/04/15 à 13:49:52

Certaines parties sont a prendre avec des pincettes.
Les plans et la partie 30/30 mais je comprends mieux pourquoi je progresse par la pallier etc
Et l’histoire de seuil/ seuil + , resistance dur, VMA était une nébuleuse , je commence à comprendre....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 17/04/15 à 18:47:15

Bonjour à tous,

@ Trub:
Je suis loin d'être un pro mais je pense que tu devrais plutôt allonger la partie foncière (annexe 7) de ton plan.

Je crois que c'est Jack Daniels qui conseille d'oublier tout ce qui est travail spécifique avant d'atteindre un certain seuil (du genre 11Km/h en moyenne sur la semaine).

Je n'ai pas suivi tes entrainements actuels: à combien de sorties, distance es-tu en ce moment par semaine?

A mon avis tu devrais plutôt te mettre sur l'annexe 7 pendant au moins 6 mois, voire plus. Et ensuite pourquoi pas une petite préparation spécifique, même si pour un semi, le travail effectué pendant toute la durée du plan de BBen est très proche de cette allure.
Donc ce n'est pas indispensable non plus.


Quant à moi il faut vraiment que je vienne faire un compte rendu de mes progressions ici un de ces jours (et de ma femme l'anémique qui cartonne bien!)
En tout cas tout va bien chez nous, on fait la course Ramboli-ten dans 10 jours, avec le 20Km pour moi (aucune préparation spécifique, je vise 1h33 parce que j'ai pas trop envie de rentrer dedans) et le 10Km pour elle.

On est sur l'annexe 7 et ça cartonne!! J'ambitionne moins de 40' sur 10k début octobre, ça va être chaud mais je le sens bien

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.59.xxx) le 17/04/15 à 22:32:54

@Roro

Merci pour tes conseils.
Pour répondre un peu à tes questions, je tourne actuellement autour de 160km/semaine et j'ai commencé l'annexe 7 il y a 5 mois environ. Je compte passer à 5 sorties par semaine vers juin pour monter à 200/mois.

le plan blue est conseillé en cycle 4 donc je resterais encore dans ce qui prévue.

Après on verra ce que je fais mais j'en serais alors à presque 10 mois de travail des bases.

Ce qui m'embête un peu c'est que lors de ma dernière course se sont les jambes qui ne suivaient pas. Au niveau souffle j'étais assez tranquille. Et je n'ai pas l'impression que ce plan me fasse suffisamment travailler cela.

Sinon cette semaine ça a été pépère (2 footing de 45 minutes) car j'ai récupéré de mon 10 de dimanche et j'en refais un à Bayonne ce dimanche. (Pas d'objectif de RP là)

Je me suis aussi inscrit à un 15km pour tester un peu plus long. (Obj 1h20 en mode test allure semi)

Bon week-end

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.59.xxx) le 17/04/15 à 22:34:07

160 par mois ... pas par semaine. :p

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.115.xxx) le 18/04/15 à 22:37:38

Bonsoir tout le monde

Tout d'abord BRAVO trub !! record perso battu !! whaou whaou whaou ca fait rever tes vitesses !! et quelle maitrise de la course !! moi je dis chapeau bas !!

@ sandrine : on a à peu pres les memes vitesses en course et en EF : cool = un plan d'entrainement à faire pour l'une marchera pour l'autre !! (je suis qu'en meme un peu plus haute que toi en freq cardiaque en EF je tourne plus à 148/150 que 144/145 mais bon j'y travaille !!)

Ce week end j'etais sur Paris pour encourager mon mari et des amis au marathon de Paris !! whaou whaou whaou quelle ambiance !! un super temps , du monde partout ... bref j'aurai bien fait une partie du parcours avec eux !!


a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 20/04/15 à 10:02:12

@atlas
oui oui on n'est pas loin mais j'ai l'impression qu'une légère augmentation de la vitesse à un impact très important que la FC.
Tu en es ou de ton entrainement? tu suis le plan de BBen?
Moi dès juin je devrais pouvoir l'attaquer, mais je ne suis pas sure de pouvoir conserver 3 séances à partir de septembre prochain. C'est assez frustrant.

@tous
bien voila j'ai pas mal forcé musculairement il y a 10 jours, ça s'est ressenti sur ma sortie de mardi, depuis je n'ai pas couru, hier je suis allée me détendre à roller et sur une "acrobatie" pour tenter d'évider une chute j'ai senti une douleur au quadriceps.
Ca a passé, j'ai poursuivi molo, et ce matin simplement en me levant de ma chaise, de nouveau cette sensation de décharge mais bien plus violente, et la sensibilité reste.
Que me conseillez vous? Aspirine et Ketum?
Je devais aller courir ce soir, du coup j'hésite.
Merci pour vos conseils
grrr moi qui pensait faire une entorse à mon plan d'entrainement pour me lâcher un peu

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 20/04/15 à 15:56:32

Bonjour à tous.

Juste quelques nouvelles, pas glorieuses. Reprise en douceur cette semaine, avec juste quelques footing et quelques lignes droites samedi avant un 10km à Bayonne (Odyssea)

J'ai malheureusement déclaré forfait, car je me suis réveillé avec une fièvre monumentale, et des courbatures partout ... le contre coup de ma visite dans la "ville-qui-pue" comme l'appelle un de mes amis.

Je pense reprendre sur une nouvelle semaine de récup avec 3 ou 4 footing cette semaine.

@atlas : Merci, j'étais aux mêmes temps que toi il n'y a pas si longtemps, à mon avis d'ici un an tu seras dans les mêmes zones si tu continues ainsi.

@Sandrine :
Je serais très prudent (mais je suis vieux) et je te conseillerais un repos total jusqu'à ce que tu ne sentes plus de douleur et reprise très light avec arrêt au premier signe inquiétant.
Tu peux effectivement masser avec un gel type voltarene ou autre, si ça ne fait pas de bien ça ne fera pas de mal. Et comme le dit la pub ... "Si la douleur persiste, consultez votre médecin"

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.241.xxx) le 20/04/15 à 21:44:26

Bonsoir tout le monde

@ sandrine : je te conseillerai aussi le repos et massage mais surtout pas de forcer dessus !!! c'est fragile nos petits muscles !!

"oui oui on n'est pas loin mais j'ai l'impression qu'une légère augmentation de la vitesse à un impact très important que la FC.
Tu en es ou de ton entrainement? tu suis le plan de BBen?
"
alors la je suis d'accord des que j'accellere d'un orteil comme je dis zou mes freq cardiaque s'emballent !!
cote entrainement je suis plus ou moins le plan Bben (parfois oui parfois sortie juste en endurance )

@trub
@atlas : j'étais aux mêmes temps que toi il n'y a pas si longtemps, à mon avis d'ici un an tu seras dans les mêmes zones si tu continues ainsi.
oh punaise si les esprits de la course pouvaient t'entendre !!! deja 10 km en 1 heure je serai aux anges alors 51 min pfff je touche plus terre !!

en tout cas pas cool de declarer forfait pour fievre !!!pff c'est rageant !!soigne bien et retape toi bien

à plus et bon entrainement à tous les autres

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 21/04/15 à 10:02:57

Bonjour,

@Trub
vraiment désolée pour toi, remets toi bien, tu performeras à ta prochaine course!

@atlas
dommage que ça ne fonctionne pas dans l'autre sens également, j’accélère un peu, le FC explose, je ralenti beaucoup le FC baisse peu.
Y en a pas un qui se moque de nous?!?! LOL
grrr c est agaçant de se sentir limité


Du coup hier j'ai bien entendu vos avertissements, aussi bien que ma raison, mais comme souvent je n'ai pas écouté.
En fait mon quadriceps ne fait mal que lorsque je passe de la position assise à debout en forcant sur la jambe. Sinon je ne le sens pas aux autres moments.
Et comme c'est le seul jour ou je pouvais courir avec ce groupe avant plusieurs mois, j'ai pris le risque en me disant qu'au pire je déclarerai forfait.

Et bien je me suis vraiment fait plaisir dans le dépassement de moi.
2 tours de 4 km avec 5 min de récup, j'ai couru au feeling sans regarder ni le temps ni la vitesse ni le cardio (qui d'ailleurs n'a pas fonctionné grrr)

1° tour 9.2km/h en moyenne
km 1 8.5km/h 7'04"
km 2 9.3km/h 6'28"
km 3 9.1km/h 6'35"
km 4 10.1km/h 5'56"


2° tour 9.4km/h en moyenne
km 1 9.4km/h 6'24"
km 2 9.4km/h 6'21"
km 3 9.1km/h 6'34"
km 4 9.5km/h 6'17"

Plutôt fière de ces chiffres, j'avais l'impression de ralentir parce que je trouvais que je forçais un peu alors j'ai forcé plus pour tenir bon, et au final c'est parce que j'avais accéléré (sans m'en rendre compte) que j'avais un peu de mal, ce n'était pas la fatigue des premiers km. lol
Va falloir que je travaille cette perception de vitesse...

Vitesse en progression alors qu'habituellement j'ai tendance à ralentir, donc assez contente.
Petite côte sur le 3° km qui se ressent bien sur le rythme.
Et premier km couru en dessous de 6 min !!! (mon objectif de rythme à atteindre un jour pour mes 10 km)
Bon vu l'écart entre le 3° et le 4°km de la 1° boucle je me dis que c'est peut être un bug de l'appli, mais au final j'ai fait 2 fois 4 km à près d'1km/h supérieur par rapport à mon dernier 10km (8.5km/h 7'05"/km)

donc tres tres tres contente !
ça ne fait qu'un peu plus d'un mois que je sors 2 fois par semaine et je sens déjà un progression, ça encourage à continuer.


Par contre si je suis proche de Atlas et que Trub il y a qq mois était proche de Atlas aujourd'hui, ca voudrait dire que j'ai une chance de progresser de cette manière? Honnêtement j'ai beaucoup de mal à y croire mais c'est un espoir suffisant pour maintenir ma motivation jusqu'à passer sous l'heure pour le 10km!


Bon mon instant de folie étant passé, je reprends samedi mon plan d'entrainement raisonnable jusqu'au 24 mai :)

Bon entrainement à tous et je reviens très vite vous saouler avec mes chiffres ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/04/15 à 10:17:42

Un conseil Sandrine, arrêtes de te prendre la tête sur les chiffres, prends aussi du plaisir, c'est le plus important...

Essaie de faire surtout des footings 100% plaisir en te concentrant sur le paysage et sur tes sensations (toujours rester à l'aise), et quand tu le sens tu lâches les chevaux en faisant des petites accélérations ou longues :p...

Le plus important pour progresser est de pouvoir maintenir 3 sorties CAP/semaine + d'autres activités (vélo / roller / sport co / sport en salle / sport en chambre ---euh!!---)... ou 4 activités CAP uniquement.

Tout le monde le dit sur ce forum, la régularité, la patience, une sortie longue par semaine, et tu y trouveras rapidement ton compte.

Regarder ses chiffres chaque jour fait que l'on peut perdre "courage" du fait que la progression est lente... Alors que faire un point toutes les 4/6 semaines permet de faire des "bonds" en terme de progression, et de maintenir le plaisir & la motivation.

Tu peux aussi suivre le programme de Bben uniquement à la sensation, en vérifiant de temps en temps que ton cardio est bien toujours cohérent avec ton ressenti du moment :p.

Ma plus grosse progression a été réalisée quand mon cardio était au SAV 2 mois, où j'ai couru uniquement à la sensation, j'ai gagné quasi 1km/h en EF pendant cette période, alors qu'avant je ramais à 7'../km pour passer à 6'10.

Récemment je suis passé de 6'10 à 5'45 uniquement en gardant 4 séances/semaine, et en faisant des sorties longues le week end (des fois de 2h30). Mes sorties habituelles sont :

- Lundi : footing de 1h / 1h15
- Mardi : footing de 40' suivi de 45' de renforcement musculaire intense
- jeudi : footing de 1h / 1h15 dont des fois de la vitesse (mais rare...)
- Samedi : sortie longue de 1h50 mini à 2h40 maxi. (jamais couru plus de 25km lors de mes sorties longues, j'essaie de trouver un prétexte, le plus souvent revient à aller boire un café chez un ami qui vit à + ou - 20km.).

Il faut ensuite alterner les phases.
Développement endurance puis "vitesse" (résistance douce essentiellement à notre niveau" et de nouveau endurance, etc...

Pour passer les différents paliers.

Je te conseille la lecture de la méthode hadd (lien dans ce sujet au début je crois ou sur le sujet développer sa base aérobie).

Bon courage :=)))!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 21/04/15 à 10:19:08

Bravo Sandrine ! En effet les résultats se font déjà sentir, c'est super !
Il n'y a en effet pas de raisons que tu ne progresses pas ! :)
Fais attention à ne pas trop forcer hein, ce serait dommage de te blesser par contre...

J'espère que vous allez tous bien avec ce beau soleil et que les malades sont guéris !!

De mon côté j'ai samedi ma course des 20km pour laquelle je m’entraîne depuis mi-février. Dimanche j'ai fait mon dernier entrainement fractionné, 2x2000, en 9'45 et 9'59. J'aurai préféré que ce soit l’inverse, mais bon.. Les 2 à 92% FCM.
Je crois que je ne vais pas trop me fixer de temps pour les 20km, le parcours a bcp de dénivelé, dur donc de se baser sur des temps... Si je peux passer à 5'45 au plat, ce serait top. Finir en 2heures je serai sooo happy ;-) A suivre !

A tout vite

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 21/04/15 à 12:31:02

@Alex
Merci pour tes conseils,
je me fixe sur les chiffres parce que sinon j'ai tendance à trop forcer... Je cours toujours avec du plaisir, et l'objectif n'est la que pour entretenir la motivation. Mais il faut avouer que même si je ne progressais pas je continuerai de courir pour le bien être que cela me procure.
Il ne m'est pas possible de faire plus de 2 sorties pour le moment, et encore celle en semaine est plutot réduite.
Mais j'ai 2 séances de sport orientées cardio/renforcement musculaire de 1h30 à 2h soit 3h30 à 4h en plus de la CAP.
Et plaisir patinoire qq heures le dimanche matin :)
Je reviendrai avec mes questions en juin pour "l'adaptation" du plan de BBen en 2 sorties par semaine...

@Elisa
Oui j'ai souvent tendance à forcer un peu trop ... il faut que j'apprenne à être raisonnable. C'est pas gagné!

Je suis de tout coeur avec toi pour tes 20 km
Tu vas cartonner !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (77.84.176.xxx) le 21/04/15 à 13:11:35

@Sandrine :

Moi ce qui me perturbe ce sont tes vitesses d'entrainement. Tu vises 10km en 1h et tu fais 8km de footing à plus de 9km/h de moyenne.

Soit c'est chez moi que ça déconne, soit tu cours trop vites à l'entrainement. Perso en footing je tourne plutôt autour de 8 km/h alors que je suis autour de 50'

Si à 9km/h c'est vraiment un footing léger tu devrais pouvoir courir un 10km en compétition en bien moins qu'une heure.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 21/04/15 à 13:21:01

Sa dernière session elle dit qu'elle a couru pour se faire plaisir et sans cardio. Si je me trompe pas, c'est écrit un peu plus haut, son endurance tourne autour de 7.5-8 km/h

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/04/15 à 13:33:16

@SANDRINE : OK!!!

Pour te répondre à l'adaptation du plan de Bben en avance à 2 entraînements semaine, c'est simple : 2 footings plaisir uniquement sans notion de résistance douce, dure, etc...

Il est quasi "impossible" de progresser avec 2 séances/semaine. Au mieux on maintient son niveau actuel.

Donc oublie les progrès en terme de CAP et pense plutôt plaisir...

Après si tes séances cardio/renforcement sont intenses, prend la CAP comme un moyen de récupérer en courant très lentement (entre 7 et 8,5 à ton niveau) au lieu de 9km/h.


A titre d'exemple, je suis à 46' au 10km et mes footings de récup se font à 8km/h, mes footings d'endurance entre 9 et 10,5.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 21/04/15 à 13:57:09

@Elisa, j'avais bien compris mais je me demande juste si elle ne sous estime pas son niveau. Je me sentirais bien incapable de faire 8km à moins de 1km/h de mon 10 allure cible en mode entraînement au feeling ... ou alors je suis une feignasse :D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/04/15 à 14:08:20

Salut à tous.
Je vous connais tous un peu car je vous lis depuis le début mais c'est ma 1er intervention.
Pendant que j'y suis merci à tous et spécialement à BBen.
J'ai 49 ans ,Grenoblois, débuté il y a trois ans piano piano passé de 6 à 9kmh en e.f en augmentant très progressivement de 10~15 à 40~50 km hebdo.je suis autour des 50mn au 10km.
Et j'ai une question pour...
Alex974
Tu dis que tu as gagné 1kmh en t'entrainant à la sensation. comment évalues tu cette période? étais tu plutôt vers les 70 ou 75%? ou autres...n'hésites pas sur les détails
Tu parles 45 m de renforcement musculaire intense,tu peux nous donner des détails?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/04/15 à 14:27:30

Salut ZARATH !!

Welcome :)

Je pense que lors de ma progression de 1km/h, j'avais atteint la fin d'un cycle (qui était essentiellement composé de foncier pur à moins de 70% FCM). Mon EF se fait en moyenne entre 69 et 71% de FCM, c'est là où pour ma personne, je sens les progrès les plus nets.

Lorsque j'ai couru ensuite à la sensation, je pense que ma FC moyenne se situait entre la zone 70 à 85% pendant 2 mois, et rarement à 65% (qui demande à rester les yeux rivés sur le cardio et à me ralentir non stop).

Je faisais aussi pas mal de Fartlek, accélérer dans les montées, récupérer dans les descentes...

Je pense avoir encore une marge de progression mais malheureusement mon corps est "fragile", je n'arrive que difficilement à maintenir une moyenne de 40/50km/semaine, je tiens le rythme 2/3 semaines après je retourne à 30, donc insuffisant pour progresser...

Pour le renforcement, voila les exemples de séances :

- HIIT : Méthode Tabata (c'est en gros 4 exercices à enchaîner pendant 2/3/4/5/6 minutes... selon le niveau, récup 1' entre chaque exercice selon niveau & récup 3' entre les séries) / Insanity (j'adore les programmes Insanity... bien intense, et ça muscle et renforce le cardio assez rapidement). Plus intense que le cross training par contre, donc à faire selon son niveau, d'abord commencer par du renforcement musculaire de base (dos/abdos...), puis ensuite y aller, sinon risque de blessure je pense (surtout dos, si vous faites mal les exercices, ça demande un bon gainage de base).

- Séances dans les escaliers : montée de marche 4 x 5', ou autres exercices...

- Jeux dans différents ateliers type Cross Training : 1 atelier pendant 1' à fond, 1' de récup, et on change d'atelier, avec de 6 à 10 exercices par série, récup 3' entre chaque, et on répète le tout 3 fois.

Chaque séance de renfo est précédée par 25' d'échauffement type CAP.

A la fin de ces "jeux", on fait toujours 10/15' d'abdos/gainage, et 10' étirements...

Séance globale entre échauffement et fin = 1H30.

Ensuite dans la semaine tu peux faire une 2ème séance de ce type ou alors des rappels de quelques minutes de temps en temps (gainage par exemple).

Je suis assez paresseux, et me contente de cette séance, ensuite je fais exclusivement des pompes et des tractions 3/4 fois/semaine (les abdos ca m’ennuie, le gainage des pompes & de la grosse séance me suffisent...pour l'instant).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/04/15 à 15:10:49

Vu ton entrainement et ta belle progression(si si) j'ai beau chercher je vois pas bien qui est "Paresseux".
Mais je vois bien pour ton renforcement,merci.Et j'oubliai que tu es en club.
C'est vrai ce n'est pas toujours facile de tenir une certaine distance hebdo qui plus est si on bosse à coté et plus encore si le boulot est physique. Et je crois que la solution c'est de se régénérer une semaine sur 4 ou 5 en se limitant avant d 'être rappelé à l'ordre.Plus facile à dire qu'à faire...Aussi je n’hésite plus à adapter le nombre et kilométrage des sorties que ce ne soit pas contre-productif.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 21/04/15 à 15:26:41

@ Trub
ne te tracasse pas, hier c'était une séance pour le fun plutot sur une allure de course, très loin du footing (EF à 7km/h pour moi), j'ai fini rincée, mais j'avais envie de me lacher
En course je suis habituellement à 8.5, et c'est un maxi pour moi pour l'instant

Et non je ne pense pas me sous estimer, il y a la 5 min de pause entre les 2 boucles de 4km, et j'étais bien poussé pour y arriver. J'avais le mental course, et non entrainement. Envie de me tester on dira, sans la pression de l'objectif.
Je suis arrivée rincée, le dernier km je l'ai trouvé long et les derniers 500m au mental uniquement. Les 2 km manquants aurait été impossible à faire à cette allure vu mon état.
Je pense que j'étais à environ 90% de FCM
Ce que j'ai fait hier, je n'en aurais pas été capable il y a qq mois, donc c'est bon signe. Je sais que les 10km/h qui me paraissaient inaccessible, ne sont finalement pas si loin que cela. D'ici 6 mois/1 an (j'espère) si je garde ma motivation.


@Elisa
c'est ça ;)


@Alex
c'est noté! course plaisir pour moi alors ;) donc pas toujours en endurance mdr
et on verra bien si la cerise vient se poser sur le gâteau

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 21/04/15 à 15:47:44

J'suis pas tout à fait d'accord concernant la progression avec "seulement" 2 entraînements par semaine... Je pense en effet que pour atteindre des temps de fou (30-40min au 10km), ou pour terminer un marathon, il faille s’entraîner plus.
Par contre, à nos niveaux de tortue, je pense que même avec 2 entraînements, il est possible de s'améliorer... Peut-être pas des masse, mais pour finir 10km en 1h, ce qui est l'objectif de Sandrine, ça me parait tout à fait réalisable !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/04/15 à 17:51:44

Oui mais une fois cet objectif réalisé, le suivant devient : 55min.
ensuite 53, etc.

Alors autant prendre de l'avance dès maintenant ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 21/04/15 à 18:44:52

Dans ce cas... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.241.xxx) le 21/04/15 à 19:54:23

@sandrine =
Par contre si je suis proche de Atlas et que Trub il y a qq mois était proche de Atlas aujourd'hui, ca voudrait dire que j'ai une chance de progresser de cette manière? Honnêtement j'ai beaucoup de mal à y croire mais c'est un espoir suffisant pour maintenir ma motivation jusqu'à passer sous l'heure pour le 10km!

eh oh sandrine ne me laisses pas sur le carreau !! emmene moi avec toi vers les 10 km/h !!!

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.241.xxx) le 21/04/15 à 19:55:08

@elisa : allez à fond samedi et tu vas tout exploser (enfin pas toi quand meme !!)
allez allez elisa !!!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.241.xxx) le 21/04/15 à 19:57:03

bienvenu zahat

et bon entrainnement à @Alex , @trub , @roro

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 21/04/15 à 23:27:59

Sandrine, oui mais comme le dit Alex depuis ces quelques mois (18 ... j'ai vérifié, j'étais à 1h04) je suis passé à 3 sorties, puis 3+1 en vélo et maintenant 4 (et jusqu'à 6) par semaine en bouffant des km en EF pour pouvoir augmenter le volume de résistance douce. Et je fais également tous les jours des séances de renforcement (chaise, gainage, pompes, tractions tous les jours et corde à sauter les jours ou je ne cours pas) et surtout j'ai repris la clope ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/04/15 à 06:44:27

@ELISA : Oui tout à fait, pour atteindre 1h, voir même 50, voir même 40, 2 entraînements semaine peuvent suffire, cela dépend du capital génétique, du passif sportif de la personne, de son hygiène de vie...

On n'est pas tous égaux, certains courent pour la 1ère fois et font un 10km en 39', mais beaucoup d'autres le font en plus de 50' pour la 1ère tentative...

Après on est sur un forum de course à pied, et d'un sujet qui tourne autour du guide de Bben et plus généralement des débutants... Donc il faut aussi dire, qu'avec 2 entraînements par semaine en CAP, il ne fallait pas s'attendre à progresser. Ca fait partie des infos à donner à un débutant.

Bien entendu que l'on va progresser dans un premier temps d'autant plus si avant de débuter, l'activité sportive était proche du néant... Mais après je ne fais que dire ce que j'ai lu (au début) et pu tester par la suite.

Cela ne veut pas dire que je lui dis d'arrêter la CAP mais juste d'arrêter de se prendre la tête avec les chiffres, qui ne sont utiles que dans le cadre d'une préparation équilibrée et sérieuse (qui nécessite un minimum de séances/semaine).

Perso avant de débuter la CAP, je courais déjà mais en mode bourrin juste pour le fun 3/4/5 fois/semaine, que sur des parcours très vallonnées et toujours à fond ! L'objectif sur un parcours de 10km était toujours de battre le temps précédent... Donc progrès initiaux important et ensuite stagnation mais pas grave je me faisais plaisir... Et souvent blessure ou grosse fatigue donc de grosses coupures...aussi :=)

Lorsque j'ai débuté la CAP de manière sérieuse, j'ai tout remis à zéro, et j'ai commencé à utiliser les chiffres (<75%FCM) pour progresser.

Après certes difficile de trouver du temps, j'ai dû investir dans une frontale pour pouvoir courir après le taf (ici la nuit arrive assez tôt 17h45 en hiver à 19h en été)... Et accepter de partir à 6h30 de la maison pour aller au taf, et rentrer à 20h30 le soir quand je coure...

Mais j'ai la chance de ne pas avoir encore d'enfants donc beaucoup de temps pour des activités centrées sur mon seul plaisir :=)....

Quand j'en aurais je ferai sans doute comme un ami, qui lui coure de 4h à 5h du matin, pour pouvoir ensuite être dispo le matin & soir pour ses enfants....! Mais on n'y est pas encore !!! :=)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/04/15 à 08:44:06

Merci pour la bienvenue Atlas.
Mon expérience étant toute fraiche je viens dire aussi que tant que j’étais à 2 ou 3 séances soit en gros 15 à 20km par semaine la progression était vraiment anecdotique et alors la moindre irrégularité fait perdre les progrès, et on se retrouve un peu comme Sisyfe.Impossible de quitter le club des 7kmh . c'est en passant à 4 séances et en dépassant au moins une fois parfois les 10kms que j'ai(à mon niveau évidement) décollé. En somme exactement ce que tu as expliqué Alex974.
Pour l'anecdote le premier objectif que je me suis fixé est de courir 10 km en 1h mais sans dépasser les 141 pulses soit 75% fcm. Ambitieux n'est ce pas? Et de 6 à 9kmh j'ai fait les trois quarts du chemin , en 3 ans quand même! mais faut ce qu'il faut et la notion de plaisir est primordiale. Allez il est temps,je termine mon demi litre d'eau et j'y vais . Grand bleu déjà 14 degrés c'est la fête!!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/04/15 à 08:52:01

Pas ambitieux mais réalisable...

Pour l'atteindre plus facilement, essaie de faire au minimum une belle sortie longue par semaine, entre 1h30 et 2h00, en y mettant de la résistance douce si tu veux... même si pas nécessaire, une sorte de ballade en CAP.

L'idéal est de pouvoir la faire avec des ami(e)s... comme ça le fait de discuter et rigoler oblige naturellement à rester en EF :).

J'ai bien progresser aussi en courant avec des personnes d'un niveau inférieur, comme ça je m'obligeais à ralentir mon rythme... et du coup j'étais toujours quasi à 60/65% FCM... Ce qui est vraiment très bon pour Mon coeur :p...!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 22/04/15 à 08:55:31

Hello,

Et oui mon objectif n'est que de faire 1h au 10km, mais les suivants ne seront probablement pas de baisser le temps. Je pense plutôt allonger les distances.
J'ai plus de mental pour tenir lent et longtemps que pour accélérer.

Le semi me taquine déjà depuis qq temps...

Mais je suis bien consciente de mes limites organisationnelles.
Mes objectifs ne sont la que pour pimenter mes sorties, les atteindre n'est pas une étape obligatoire, et certainement pas en un temps donné.
Donc s'il faut que j'attende que mes enfants soient plus grand pour pouvoir sortir plus et espérer finir un marathon, ça me va aussi. En attendant je me fais qd même plaisir à tenter de me dépasser avec mes petites moyens. ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Kerarmor (invité) (82.227.40.xxx) le 22/04/15 à 09:36:51

Débuter tranquillement la course à pied avec de l'asthme... ça se fait bien?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 10:05:48

Attention à la sortie longue. Ça génère pas mal de fatigue.

Moi un moment je faisais une sortie résistance douce ( 80-85 %) , une sortie haut résistance douce début résistance dur ( vers les 88-90 %), une sortie de 1h30 ..... j’étais fatigué.

J’étais dans les clous avec le 80 % EF , 20 % résistance douce dur mais j'ai vite changé.

Maintenant, je fais plutôt une séance 88-92 % FCM ( sur 1000 1500 2000 m), une séance résistance douce (30-40 min en bloc de 15 -20 min ) ou SL 1h30 avec 3 * 8 min-10 min à 80 -85 FCM et une sortie en EF .
D'ailleurs je crois que c'est ce que préconise BBen. SL une semaine sur deux.


Moi j'ai trouvé sur mes séances en EF, de temps en temps mes filles prennent le velo ( elles ont 6 ans ) ... ça me permet de gérer l'arrivée de ma femme .
Le hic c'est que l'une d'elle veut courir maintenant et que je ne veux pas la faire courir .... les enfants ça court à la récré ou dans un club...

Pour l'asthme, il faut demander à un médecin .... passe pas par un fofo , tu vas avoir 10 conseils différents mais on ne joue pas avec la santé.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/04/15 à 10:17:12

@JOH, c'est clair qu'à notre niveau ton programme était chargé.

Pour assimiler et récupérer de la SL, je faisais une sortie récup le lendemain (ou surlendemain si la SL était le samedi) de 35' à 65% FCM... sur gazon...

J'alternais Résistance douce et dur une semaine sur 2... Ca progresse moins vite, mais je mise avant tout sur le foncier. D'ailleurs cela fait bien 6 mois que je n'ai plus fait de résistance dure... faudrait que je m'y remette...

Dans ton programme, en gros, il n'y avait qu'une seule sortie EF pur, alors que sur 4 sorties, il faudrait 2 sorties EF pur, et 1 RDouce et 1 Rdure... Après à toi de voir si tu places la résistance douce dans la SL, il faut bien penser à réduire une sortie EF à 35/40' juste pour la récup !

Après mes SL ou footings se font souvent en terrain vallonnée, exemple de lundi sortie 1h15...11km et 300D+. Donc la résistance douce est aussi travaillé lors de ces sorties mais pas dans les modèles du type : 85% pendant 5'/6 etc...

Pour la résistance douce, j'avais bien aimé les blocs... genre 20' à 11km/h (83% FCM chez moi) puis passé à 30'... en augmentant de 5' chaque semaine... c'est pas mal... mais chiant à mettre en place par chez moi... soit obligé de le faire sur des trottoirs... ou autour d'un stade !

Pour les sorties longues, ne pas oublier qu'on peut aussi garder les routines de marche aussi pour couper la sortie en bloc et en profiter pour boire... Ca soulage pas mal les jambes !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 10:40:52

Oui il me manque toujours une sortie en EF.
En effet, j’hésite à la sortie de 30 min à 65 -70 %.

Mais je fais de la plongée donc difficile d'ajouter cette séance pour le moment.

Je me dis que faire des longueurs avec des palmes ça comptent comme de l'EF ....

Je suis une feignasse aussi, je m’aperçois que j'aime pas trop monter. En gros sur la séance en résistance dur , je suis plutôt sur du 88-90 % que la partie 90-92%.

Au final le plus important sur ces séances , c'est la durée des recup . Point que je me suis aperçu un peu tard également....

Bref attention aux SL c'est plus fatiguant que ça ne parait et aux durée de recup sur les 1000 -1500 - 2000

Au final gérer son état de fatigue et s’écouter c'est le principal mais c'est pas simple.

Meme la semaine que de l'EF ,on a toujours envie d'ajouter de la résistance douce...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/04/15 à 12:39:31

Réalisable mais en partant de 6 à l'heure je persiste c'était ambitieux . Si la patiente est une vertu du coureur de fond c'est plutôt bon signe de pas avoir lâché l'affaire
Oui pour la sortie longue,je crois que Bben parle d'~ un tiers du km hebdo soit 15km si 45km.Je fais régulièrement des 10,11km. mais c'est en allongeant un peu trop les sorties que j'ai choppé une tendinite d Achille l'année passée. Mais elle a totalement disparu grâce à Stanish et maintenant pour pour la majorité des sorties j ai des chaussures avec un renfort de pronation,faut s'y habituer au début mais la stabilité est bluffante et bye bye les bobos.
Avec l'allongement des journées on peut enfin recourir le soir et je vais en profiter, Mr Alex de l'ile pour faire des 1h30,2h...
A propos j'ai eu l'occasion il y a quelques années de faire le tour du volcan après avoir traversé la caldeira WAOUH quelle rando magique!
Pour en revenir à nos moutons tu as raison aussi de ce coté là , j'ai fini par introduire des pauses tous les 1/4 d'heure environ et les sorties sont moins éprouvantes donc plus de sorties...plus longues donc gagnant gagnant
Je rentre à l'instant de 11,50km à 10.2 de moyenne dont 7km au alentours de 10 , 12 à l'heure c'est le plat de résistance de la semaine les 3,(voir 4) autres sorties c'est plutôt de la récup et de l'endurance.
J'ai donc encore pas mal de pistes à développer pour grignoter des 0,1kmh.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 22/04/15 à 15:15:20

Bonjour à toute la communauté des BBEN´s fans.

Je suis en plein (re)lecture du document concocté par notre coach à tous pour affiner mon plan d entrainement avec un semi qui approche dans un mois.

Par rapport au ratio des 80% d endurance dans un planning, à quoi cela t il fait reference ?

Je prends ma semaine type, celle en cours,
1h15 EF
3x3000 avec echauffement et recup (1h36 et 17km)
1h EF
1h30 avec 4x4´ dites en resistance dure.

Sur le total, 5h20 d entrainement et 1h de travail specifique contre 4h20 en endurance, on est dans les clous.
Niveau kilometrique en revanche, etant encore une vraie chevre je me traine pas mal en endurance donc le volume n est pas enorme. Ce qui donne environ 75% en endurance pour 37,5km et 12,5km de travail à allure...

Suis je dans le vrai pour le moment ? Devrais encore allongé le temps passé en endurance (passer du coup sur une sortie longue en totale endurance par exemple) ?

Je peux donner quelques references si besoin pour avoir un peu plus d idee sur le profil de coureur que je suis.

Bien à vous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/04/15 à 15:22:34

Bonjour et bienvenu à toi !!

Tout dépend de tes allure sur les 3000 et de la récup...

Si tu es entre 80 et 88% FCM sur les 3000, ça pourrait être considéré comme étant de la résistance douce... si tu tapes au dela, ton entraînement serait déséquilibré car trop de dur..

Pour la douce, tu fais toujours 3X3000, tu alternes? tu suis un plan sur Internet? un plan fait par un coach ?

un peu difficile de te dire ce que l'on pense de ton entraînement, on est pas super calé, et en plus on n'en sait pas assez

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (192.44.63.xxx) le 22/04/15 à 15:41:16

Alors je n ai pas de cardio, je n aime pas trop ca, j ai plus confiance en mes sensations. Je n etais pas tant essoufler et à vu d oeil j etais dans les clous de ce que je qualifie de ma resistance douce, un peu plus rapide que mon allure cible sur semi.

Je les passe en 14´43"-41"-35" (4´53 /km en moyenne) avec un objectif de 1h45 (4´58" /km). Recup 2mn20-30 EF

Je me suis adapté un plan de Dorval, en fonction de mes lacunes (qui sont l endurance et le seuil (ou resistance si vous preferez), j alterne avec 4x2000 la semaine derniere, et plus generalement des blocs de 10 à 15´ sur mes sorties longues.

J ai tendance à bannir un peu la resistance dure mais je fais tout de meme toutes les deux semaines des blocs de 12x333 ou 8 x 667m ou 4-5x1000.

J ai eu recemment des problemes de point de cote (en course et à lentrainement, notamment resistance dure) et des enormes difficultés à tenir mes allures en course, du à de grosses erreurs d entrainement (trop rapide, trop de VMA etc...) donc j essaie de rectifier le tir, et partir moins vite sur mes compets.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.70.xxx) le 22/04/15 à 15:44:43

@ alex =
J'ai bien progresser aussi en courant avec des personnes d'un niveau inférieur, comme ça je m'obligeais à ralentir mon rythme... et du coup j'étais toujours quasi à 60/65% FCM... Ce qui est vraiment très bon pour Mon coeur :p...!

je suis tout à fait d'accord avec toi !! le hic c'est que j'ai pas encore trouve de personne de niveau inferieur quand je cours !!!!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 22/04/15 à 15:45:08

C etait moi au dessus.

Pour etre plus complet je cours mon premier marathon fin septembre et mon historique de course à pied est plutot irregulier.

Mon record sur 10km à 2 ans, 45min etje toune à 4 seances par semaine depuis debut octobre pour la reprise disons serieuse.

L idee de ses prochains mois va etre d encore intensifié le volume et peut etre laisse un peu de coté cette resistance dure, qui me parait dans mon cas de moins en moins une urgence (1 fois/15 jours me parait un bon compromis)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/04/15 à 16:43:44

Ah ah bien vu Atlas.
Et je suis un peu dans ton cas.Ici ils courent tous plus vite que moi,de vrais lapins ,les vieux ,les plus jeunes les jeunettes c'est infernal!Sont tous au delà des 10! Mais bon pour la majorité à les entendre souffler et un peu cramoisis je les soupçonne de taper en permanence dans le violet voir dans le rouge.
@ Loris.
Courir au sensations c'est quand même assez aléatoire pour construire un entrainement.Comme dirait Yoda "Très trompeuses pour l'e.f. les sensations"... Pas moyen d'en utiliser un même de temps en temps?
Perso comme pour Alex si je tape en permanence dans les 75% ce qui arrive très vite et sans trop s'en rendre compte, la fatigue s'accumule et c'est plutôt les 71 , 72% qui me conviennent.Et sans cardio j'aurais jamais intégré le bidule...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 16:56:13

moi il me semble que l'allure semi = 85 -88 % FCM.

Donc globalement la charge doit pas être mauvaise 16 min d'endurance dur. 80 % EF et de la résistance douce.

mais il me semble qu'il manque un peu d'allure marathon 80 -85 %.

sur 3*3000 2 à allure marathon et 1 allure semi.

Moi ce qui m’embête le plus c'est que ta séance avec la resistance dur est dans une seance d'1 h30.

Mais c'est plutôt à confirmer par un plus confirmer


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 16:58:32

Loris, il y a ce site qui est bien fait et il y a un plan sans VMA:

http://plans-entrainement.net/plan/marathon-13-sem-4-seances-hebdo-sans-vma/standard/marathon_13sem_4sh-2/

je crois que ca correspond a ce que tu veux faire . Seuil, allure semi, allure marathon , allure 10 km

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 22/04/15 à 17:07:01

A la base ma seance d endurance dure est pas du tout en sortie longue mais je pensais plutot calé un bloc allure marathon, donc en gros autour des 80 % bien plus facile que les 3000 et 2x20mn par exemple.

J ai un peu de mal avec le cardio surtout que je ne cherche pas l entrainement pur et parfait... Et quand on pense que des mecs comme Nurmi ont ete nonuple champion olympique ou Bannister sous les 4´ au mile s en sont bien passé je pense que je peux vraiment faire de meme.

Je check quand meme de temps en temps mes frequences à la "main" surtout en endurance et je suis très franchement à l aise au niveau pulmonaire (je suis à 8.5km/h donc pas de folie).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 17:47:45

Si tu fais sauter la résistance dur . ( mais que tu utilises de temps en temps 1 fois tous les 3 sem)

Ça te fait 2 * 1h30 dans une même semaine avec de la qualité a chaque fois dans ces deux séances.

3 fois une heure et 1 fois 1h45 -2 h est plus souvent fait.
2 * de l'EF d'une 1h, 1 * une séance d'une heure avec l'allure la plus difficile de la semaine et une SL avec de la résistance douce.


ouvre un post ca peut valoir le coup, je pense si tu n'as pas de réponse de coureur plus confirmé.




Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 22/04/15 à 19:07:36

Bonjour et bienvenue aux nouveaux participants.

Puisque le site de jp75018 est cité plus haut je me posais une question à propos du calculateur d'allure.

Mes perfs en course s'améliorant et mon EF stagnant je n'arrive plus à rentrer dans les cases. En effet pour avoir 50'25" sur 10 et 7:15/km (et encore c'est optimiste) je dois une vma bien supérieure à celle que j'ai estimée et un IE très mauvais (-10)

Avez vous les mêmes soucis ? Je me demande si ces outils sont adaptés à notre niveau.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 22/04/15 à 22:03:20

Trub : à moins que tu ne prépares un 100 bornes, l'allure en EF n'est pas super, super importante... préoccupe-toi de l'IE calculé à partir de tes chronos en compétition et/ou de tes tests de terrain. Je cours mes footings 1 km/h plus lentement que préconisé par le site, mais mon endurance 5 km-semi est bonne.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 22/04/15 à 23:22:50

Vous avez le droit de me lyncher, me sortir, me virer, m'exclure, me bouder ...
2° craquage de la semaine, et j'ai fait pire que lundi...
9.5 km/h sur 8km avec 5 min de pause entre les 2 boucles.
cardio 163 à la première boucle, 176 a la 2° (entre 82 et 89% FCM)

J'ai trouvé ma limite, le dernier km a été très hard, je n'ai pas réussi à maintenir l'allure qui a légèrement baissée.

Maintenant retour au calme, la semaine prochaine je reviens à mon 7km/h plan plan, et en attendant c'est repos!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 23/04/15 à 06:46:36

Haha Sandrine ! Le but est aussi de prendre du plaisir ! Tu ne suis pas de plan particulier pour une course particulière en ce moment alors fais toi plaisir... Si c'était des 2 sorties qui te donnent envie de courir alors tant mieux ! L'essentiel est de ne pas perdre de vue l'objectif et l'importance de l'ef... Mais faut aussi des fois juste aller courir !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.30.222.xxx) le 23/04/15 à 08:30:42

Ouiiiii c'est ça Élisa!!!

Énormément de plaisir à me faire du mal
Et une petite entorse à mon plan si....
Il me reste 1 mois avant mon 10km
Mais pas d enjeu, juste le plaisir de courir et de m évaluer un peu afin de choisir la bonne distance pour le run in lyon

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 23/04/15 à 08:34:35

Salut Sandrine.
Je vois, on met les doigts dans le pot de confiture?
M'est arrivé de faire comme toi, oh oui! Mais à bientôt 50 ans la récupération n'est pas la même et ces petites expériences lactiques m'ont bien calmé et servi.
Bien malheureusement les périodes les plus efficaces ont étés celles sans résistance (dans la chanson elle dit "Résiste" mais là NON!!! pas de résistance ) Du genre 2 mois totalement en e.f. Faut pouvoir varier le cadre et que celui ci soit particulièrement attractif... Il s'opère alors comme un bridage du coeur qui le jour ou on repousse un peu la machine,avec modération évidement,OH miracle refuse alors à monter dans les tours et le tour est joué on a grignoté plusieurs 0,1kmh.L'est pas belle la course à pied?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 09:38:21

trub comme andin , tu voulais faire un semi. Tu auras ton IE avec ton temps semi.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 10:25:18

@Zarath
l'endurance... ma bête noir ;)
jusqu'à ce début d'année j'ai toujours couru au feeling en forçant un peu. Donc cardio à environ 165/170, plus du tout en endurance.
J'ai appris l'importance de l'endurance, mais maintenant il faut que je m'y astreigne et ce n'est pas si simple.
Je commence à prendre du plaisir aussi sur ces sorties lentes ou je cours seule,mais je profite de certaines occasions pour rejoindre des groupes de coureurs plus expérimenté et là mon seul objectif est de suivre le rythme et tant pis pour la raison :) je garde ça pour mes vieux jours lol

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 23/04/15 à 10:56:30

@Sandrine : Ca ressemblerait pas à des boucles dans le parc de la Tete d´or tes tours ?
On a tous craqué et lacher les chevaux, surtout les debutants, au fil des mois tu auras tes seances de qualités pour te lacher et envoyer la sauce !

@ Joh : En fait c est plutot un hasard ces 2x1h30 dans mon plan, comme j alterne la seance de resistance dure et la resistance douce, j ai deux seance d une heure trente avec des 3x3000 et donc, avec tes conseils, du 2x20 min allure marathon qui me branche bien. J augmente le kilometrage petit à petit pour une sortie longue de 1h40 la semaine pro, la plus longue du plan et atteindre petit à petit 50km/semaine.

J´avoue être un peu trop pressé d entrer dans ma prepa marathon donc je n hesite pas à allonger petit à petit mes sorties, avec de bonnes recups.

Autre petite info qui peu valloir son importance, je fais environ 6h de velo par semaine, environ 110km

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 11:27:08

Loris , moi c'est ce que j'ai lu mais je suis débutant ... donc a prendre avec des pincettes.
je serais toi, je me ferais valider quitte a ouvrir un post.

Surtout si tu fais autant de vélo.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/04/15 à 11:40:24

@LORIS :

voici les conseils de BBEN donnés plus haut pour la résistance douce et dure.

II _ CONSEILS SUR LA RÉSISTANCE DOUCE

Pour ce qui est de la progressivité de la séance de résistance douce, voici une proposition possible (répéter éventuellement plusieurs fois le même palier jusqu'à ce que l'on soit très à l'aise avant de passer au palier suivant, ou bien progression en quinconce : avancer de 2 paliers puis reculer d'1, puis avancer d'1, puis à nouveau avancer de 2 etc.)

- 15’
- 2*10’
- 3*8’
- 12’–14’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 4*10’
- 12’–14’–16’
- 3*15’
- 4*12’
- 5*10’
- 4*13’
- 16–18–20
- 5*12’
- 3*20’

Durée de la récup entre 2 blocs : à ajuster, aussi longue que nécessaire pour repartir avec un bon état de fraicheur pour le bloc suivant. Cela peut être, au début, le 1/3 de la durée du bloc (voire même la moitié en alternance marche/course), puis au fur et à mesure des semaines on pourra TRES progressivement réduire, pour les plus aguerris le ~1/6e de la durée du bloc en endurance pourra être suffisant.

III_ CONSEILS SUR LA RÉSISTANCE DURE

Et tant que j'y suis (comme ça c'est fait), exemple de progressivité pour la séance de "résistance dure", lorsque celle-ci sera introduire en phase 4 :

- 8’
- 2*6’
- 4*4’
- 3*6’
- 2*10’
- 6*4’
- 2*12’
- 4’–6’–8’–6’–4’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 5*8’
- 7*6’
- 3*14’
- 8*6’
- 4*12’

- Pour les dernières séances de la progression c'est plutôt pour les coureurs très aguerris faisant un gros volume hebdo, pour quelqu'un qui est plutôt vers ~6-7h par semaine ne pas dépasser ~30' au total pour sa séance (cf recommandations de COTTEREAU et DANIELS).

La progressivité que je donne pour la "résistance dure" pourra aussi être utilisé pour la plupart lors de la "phase 3" pour la séance de résistance douce faite à ~88% FCM
La encore durée de récup à ajuster en fonction du ressenti.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 11:52:24

@Loris
Ca y ressemble étrangement...
Tu y étais?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 23/04/15 à 11:53:34

@Sandrine
Quelle fougue!
On est évidement tous différents mais pour donner une petite idée de la progression possible...
Si je regarde mes stats sur Sporttracks janvier février mars avril mai 2013 je faisais environ 20km par semaine en trois sorties avec 2 ou 3 km en résistance par semaine je suis passé en vitesse moyenne (qu'on peut considérer comme ma vitesse d' e.f) de:
Janvier 7.07kmh
Février 7.28
Mars 7.40
Avril 7.46
Mai 7.62
C e qui fait un peu plus de 0.1kmh de gagné par mois mais sans louper de sortie.
C'est lent mais tant que ça progresse ça va d’où l’intérêt des stats.
Voilà donc ce qui t'attend... dans tes vieux jours!!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 23/04/15 à 12:04:04

@Alex : Merci pour le conseil, j avoue ne pas trop passer par des blocs inferieurs à 8´ sur la douce, le cardio met un peu de temps à monter que le bloc est deja fini, mais entre 10 et 20 min les plages sont sympas et les efforts deja bien efficaces.

Je vais essayer de mettre à jour mes seances alors, mais je pense que le plan se deroule pas mal. Juste des jambes plutot lourde apres les 3x3000, mais le velo et un jour de repos font plutot bien passer les petites courbatures.

@ Je suis de Lyon alors je connais pas pour y avoir vecu assez longtemps à coté. Tu as les 10km de Caluire si je ne me trompe pas dans 6-8 semaines je crois, ca peut te tenter. Le run in Lyon c est mon premier semi, que de souvenirs !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 12:10:33

@Zarath
Et oui c'est ce genre de témoignages qui me motive à tenir ma lenteur... Je suis sur ma 1° sortie de référence il y a 15 jours à 7.22km/h
Mais parfois, je prends l'envie d'accélérer "un peu" (plus de 2km/h lol)
Aller maintenant je m'impose le repos CAP jusqu'à mardi!
Mais je ne saurais rester sans activité physique ...
Je vais me délier gentiment les jambes en patinant un peu ce weekend et ça ne sera pas du luxe je sens qq légères courbatures ce matin (j'ai oublié de boire...).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 12:15:19

il y a le 10 de chassieu ce WE.
Il reste des places. EF et entrainement c'est bien mais je crois qu'on progressera plus en faisant des courses ...

Bon après il faut s'entendre dire qu'on est nul par ces enfants car on est pas arrivé dans les 10 premiers .. je crois que je serais toujours nul pour mes filles.


Bron le mois prochain .


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 12:22:18

@Loris

ah d'accord !!

Le 10 km de Caluire ça a été ma première course, à l'automne dernier. Juste pour le fun, pour voir ce que c'est.

Dans 4 semaines je vais "courir pour elle"
Avec l'évolution que j'ai constaté sur 2 mois et ce que j'ai su faire cette semaine je me fixe pour objectif de faire moins de 1h05 le 24 mai (si je maintiens mon plan d'entrainement sans y faire d'entorse). On verra bien si j'ai été trop optimiste, parce que les 2 km manquants je pense qu'ils vont être dur à sortir qd même, mais je vais le tenter.

Et en fonction je me fixerai les objectif du run in Lyon,
Je suis du genre impatiente en ce moment... Je vais avoir du mal a tenir.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 12:25:50

@Joh

Tu es de Lyon aussi?

J'ai fait les foulées San Priotes en février, à Caluire je suis même arrivée dernière au scratch!! Je n'ai plus peur du ridicule! Je cours, c'est mieux que ne rien faire et en plus je prends du plaisir, alors je veux bien être vraiment trop nulle au regard de la terre entière :)
J'ai hâte d'avoir mes bambins comme supporter !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 12:37:51

@Joh

Je cite tes chiffres :
"1/10/2014 1h à 75 % FCM =7.2km
25/12/2014 1h à 75% =7.8 km
25/02/2015 1h à 73%= 8.16 km
19/03/20151 h à 74% =8.65 km"

tu as pris en gros 1.5km/h en 6 mois

Premières questions :
Pendant cette période tu as fait que de l'EF ou un plan particulier? Combien de sorties? Si tu as suivi le plan de BBen ça correspond à quelle partie?

Question suivante :
Quelle corrélation peut-on faire entre la vitesse en endurance et celle en course?
Si je prends 1km/h en EF, est-ce que j'ai forcément augmenté également ma vitesse en course? De combien?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/04/15 à 13:12:06

@Sandrine:

Tu peux améliorer ta vitesse d'endurance... et réduire ta vitesse en course.. Si tu ne travailles pas aussi le seuil... et la vitesse.

Si tu passes 100% de ton temps à - de 75%FCM, tu auras du mal sur les paliers supérieurs.

Prenons ton exemple par rapport au mien :

Avant je courrais comme toi, toujours entre 160 et 170 et je m'y sentais "à l'aise" pendant 45 minutes... tout en générant pas mal de fatigue après la séance.

MAINTENANT :
Après 3 semaines par exemple qu'en EF, je peux déjà avoir du mal à tenir 10' à 155...lors de ma première séance de résistance douce

Mais à contrario après 1 mois d'entraînement équilibré ensuite avec de la résistance douce, de la dure, je peux tenir 45' à 95% de ma FCM en moyenne... (ma FCmoyenne sur mon dernier 10km!!! 98/100% sur les 2 derniers kms)

Alors qu'avec ton régime unique de 160/170... même si tu intègres de l'EF maintenant, tu auras du mal à tenir 90%+ de ta FCM pendant plus de 40 minutes. Avec que 3 semaines d'entrainement équilibré

Il te manquera le foncier pour y arriver... ce qui prend du temps à se développer (plus ou moins selon les individus..)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 13:51:51

Comme alex au final, il faut travailler les 3 allures.
Si tu favorises une des allures sans travailler les autres pendant une longue période tu as du mal .
Moi j'ai quasiment fait que suivre l'annexe 7.

En gros les 80 % EF, 15 % résistance douce 5 % résistance dur ( voir 10 % mais 10 % resitance douce).

Mais j'ai commis beaucoup d'erreur ( sortie longue et recup sur la résistance dur trop courte) . Je ne peux faire que 3 entraînements. Donc je m'adapte selon mes envies et ma fatigue.
Par contre je fais une séance obligatoire en EF ( le lundi d'1 h).
Souvent de la résistance douce dans la sortie longue.
Si ma sortie est 1h30 , je fais 3* 10 dans la partie 80 -85 %
Si ma sortie est 1h15 , je fais 3 fois 8 min dans la partie 85 -88%
Si j'ai deja fait de la resistance douce dans la semaine, je fais que de l'EF.

La troisieme sortie, je fais de la resistance douce ( 30 min ou 3*15 ou 2*20 ou 1 fois 20 80-85 et 2* 10 85-88%) ou de la resistance dur mais plutot vers 88 - 90 % et être vers 92 % a la fin de la sortie sur des 1000 -1500 ou 2000.


Et lorsque je vise un truc sur 10 km , je fais de l'allure que je vise .. enfin j'essaye.

J'ai pas vraiment de truc figé mais je sors toujours avec mon cardio.
Pendant l'EF si j'ai envie j’accélère dans les cotes si j'ai la flemme je marche.
Et si je suis avec mes filles, je sprint derrière le vélo. ^^ Pas me laisser mater par mes monstres....

De toute façon , on ne va pas courir les jeux olympiques donc le but est de s'amuser sans se blesser.


Masi apres avoir lu pas mal de truc ,je suis quand meme persuadé que l'approche de BBen ( et de cotterau) me convient bien .. meme si parfois je fais tout l'inverse




Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 13:55:30

Merci Alex,

Donc j'ai bien compris l'idée, si je ne force jamais j'aurai du mal à forcer longtemps, ce qui me parait logique!

Et que si mon entrainement est équilibré, je pourrai durer bien bien longtemps sur des fréquences haute et donc amélioré mon temps de course.

OK!

Dans la pratique je ne suis pas sure de comprendre la fin de ton message.
Tu me dis qu'il me manquera le foncier pour y arriver, mais le foncier c'est par l EF qu'on l'acquiert?
Ce que j'ai retenu de BBen au stade ou j'en suis c'est qu'il me faut 80% d'EF ds mes entrainements, tu m'arrêtes si je fais fausse route.
Par contre pour la répartition des différentes résistances, des lignes et compagnie, je suis paumée. Sachant je le rappelle que je ne sors au mieux que 2 fois par semaine.

Du coup on m'a plusieurs fois dit de ne travailler que l'endurance pour le moment, que j'ajouterai le reste plus tard.
Est ce que je dois passer par une phase de "régression" pour bien travailler la base, et ensuite me remettre à forcer?
plus je lis et moins je comprends lol

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 14:18:55

Sandrine, je crois qu'alex t'avait déjà indiqué:
Pour te répondre à l'adaptation du plan de Bben en avance à 2 entraînements semaine, c'est simple : 2 footings plaisir uniquement sans notion de résistance douce, dure, etc...


Tu cours comme tu le sens et ça va venir tout doucement.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 14:19:00

Merci Joh,

OK je vois comment tu as progressé, mais 3 séances pour moi c'est impossible.
Donc je pourrais coller de la résistance dur le mardi, je n'ai que peu de temps alors j'ai toujours un peu tendance à forcer sur cette sortie.
Et l'EF le samedi...

Si je fais 1h d'endurance le samedi,
Je peux faire une sortie de 40min le mardi avec 2 série de 10' en resistance?
Et laquelle? Dure? Douce?

Est-ce qu il serait efficace d'intégrer ma résistance douce le samedi, soit 50' EF et 10' resistance douce, et le mardi sortir 30' EF et 10' résistance dure?

Ou alors je garde l'EF le samedi et une semaine sur 2 le mardi c'est soit dure, soit douce?

J'ai beaucoup de mal avec l'adaptation du plan vu que je n'ai que 2 sorties, pas simple plus l'équilibre quand on ne maitrise pas les tenants et les aboutissants.

En ce moment je suis un plan jiwok, 2 séances par semaine sur 3 mois. Il y a beaucoup de ligne de 15"/45", 30"/30", 45"/1'15, avec la récup soit trottinnée soit marchée, quelques sorties EF pure, soit courte 30' soit plus longues 1h. L'entrainement me parait varié, je me sens à l'aise avec la progression, mais j'ai du mal à l'évaluer, et comprendre l'objectif de chaque séance.
Je le suis bêtement, et verrai le résultat à la fin, mais j'aimerai pouvoir à l'avenir être capable de l'adapter en fonction de mes contraintes personnelles.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 14:22:46

Oui Joh c'est exact mais ca me parait incohérent avec ce que tu me dis juste au dessus, que si je ne fais pas de résistance, je ne progresserai pas.
Grrr
Ca m'agace de me dire que je ne progresserai pas (ou très peu) tant que je ne caserai pas plus de 2 séances

Bref il va bien falloir que je m'y fasse

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/04/15 à 14:41:33

Sandrine :

Pour ton entrainement, vu que tu y tiens absolument... voilà une adaptation proposée :

Le samedi : 1h de footing dont 6 lignes droites = accélérations progressives sur une distance comprises entre 60 et 80m (de préférence sur du plat) où tu vas travailler la vitesse, le relâchement, le geste... Avec 3/4' de footing normal entre les lignes droites et 20/25' d'échauffement avant.

Le mardi : Tu fais 20' échauffement ET 2 X 5' Rdouce (je ne connais pas ta FCM mais entre 150 et 160 pour commencer devrait être pas mal) avec 5' récup entre.

Tu essais de tenir ce rythme pendant 2 semaines... Essaie de ne pas faire de résistance dure pour le moment, histoire d'habituer ton corps à travailler les zones basses !

Avant de commencer cette préparation, essaie une semaine de faire 2 footings très lents.. sur cette base par exemple:

Le samedi 10' 65/70 % FCM 10' 70/75... en alternant
Le mardi : 40 ' à 65/70%... ça sera difficile... mais essaie de courir le plus relâché possible...

Essaie ça et après tu nous diras si ça t'a plu ou non...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 14:47:18

moi je triche . ^^
j'ai commencé a courir l'année dernière en aout. Mais 1 min course et 2 min marche.

En gros j'ai des données a partir d'octobre ou novembre car j'ai commencé à courir 1 h a cette période la en EF.
Avant je ne savais même que ça existais pour moi courir = prendre des chaussures.

Donc je progresse avec mes 3 seances depuis octobre mais ... je perds du poids.
Grand gourmand et arrêt du sport pendant 17 ans donc 20 kg en trop.

En gros depuis que j'ai repris j'ai perdu 13 kg et j'en ai encore 7 a perdre ( au moins).
Donc je ferais n'importe quoi, je vais progresser... il faut juste que j’arrête de piquer les chocolats des filles et boire de la bière ....

Donc je sais qu'elle est mon axe d’amélioration sauf que j'ai pas toujours envie.

bref ... je crois qu'il faut vraiment pas faire comme moi ^^

franchement si tu as 2 seances .. ben fait toi plaisir avec ces 2 séances.
Tu vas moins progresser qu'avec 3 mais c'est toujours mieux que 0 .
si tu fais que de l'EF ou que tu bricoles un truc avec 2 séances et que tu dégoûtes ca sert a rien.





Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 14:57:30

MDR Alex,

Je sais je suis trèsssssssss pénible quand j'ai une idée en tête :-/

C'est noté, la proposition est claire, je la note et la conserve précieusement.

Le termine mon plan pour le 24 mai, je refais mon test FCM pour être sûre de mes zones de travail, ma petite folie (une sortie longue, la plus longue possible juste pour le fun) et ensuite je tente ton adaptation.
Donc je t'en reparle début juillet je pense, avec mon ressenti ;)

Merci
La chieuse du 69

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 15:00:53

alex avait repondu . c'est pas mal ce qu'il te propose. C'est un malin alex

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 15:14:58

il a surtout trouvé de quoi me clouer le bec (enfin presque) pour que j'arrête de polluer ce post ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 23/04/15 à 15:25:06

Lorsque j'ai commencé et que je ne pouvais faire 4 séances par semaine j'ai pris un plan classique à 4/semaine du genre E1 : EF 1H, E2 : 1H avec LD, E3 : 1H EF, 1H avec RDouce en considérant que ma semaine faisait 14 jours ...

donc ça faisait :

Mardi 1 : Endurance
Jeudi 1 : EF + Lignes Droites
Mardi 2 : Endurance
Jeudi 2 : EF + 3x8 Résistance Douce (80/85%) //Fin de la semaine 1
Mardi 3 : Endurance
Jeudi 3 : EF + Lignes Droites
Mardi 4 : EF (Séance Longue)
Jeudi 4 : EF + 3x10 Résistance Douce (80/85%) //Fin de la semaine 2
[...]

Donc on met deux fois plus de temps à faire un programme complet, c'est sur que l'on progresse moins, mais cela m'avait permis de passer sous l'heure sans trop de pb. Après, c'est sur que l'on stagne un peu comme ça ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 23/04/15 à 15:27:52

Au passage, merci à Andin et Joh pour leurs réponses.

C'est l’éternel soucis du débutant, c'est qu'avec une unique référence sur une unique distance, il est compliqué de calculer son IE et donc ses allures cibles sur des distances jamais effectuées.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 23/04/15 à 15:35:35

Tu peux essayer de te pouiller sur un test de 6 min si tu as une piste... ça n'est pas idéal, mais avec un temps sur 10 km cela donne une petite idée.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 15:42:36

Pas mal ton astuce aussi Trub !

Bon afin de ne pas partir dans tous les sens je vais déjà suivre le "programme" donné et je repensrais à la semaine de 14 jours pour ne pas vous harceler pour la suite ;)

Si tu as besoin d'une piste je te prête la mienne lol avec un revêtement tout mou en plus ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 23/04/15 à 22:36:17


Vous collègues débutants vous racontez vos premières courses , vos récits me tiennent en haleine et j'aime ça. Mais moi, Zarath, je ne suis pas attiré par les compètes. c'est comme ça .J'ai donc décidé de vous conter une de mes aventures toute fraiche.

Je me considère toujours comme un débutant parce-que... comme je disais hier tout le monde me double! Y'en a mare J'ai pourtant fait une sortie en endurance ce matin à 9.2kmh avec 73% de moyenne fcm et un max de 78%. C'est quand même honorable quand on a commencé à 6kmh? non?

Bon je vous raconte ça parce-qu’il y a quinze jours j 'allais passer dans le club des confirmés ceux qui parlent BmWMA récup pincée sans rire indice dur rance et tout le vocab' de ceux qui vont vite quoi! En clair j'allais doubler mon premier joggeur,joggeuse plutôt.

Mon billet d'entrée était là quelques centaines de mètres devant.Mon billet d'entrée avait l'apparence d'une gentille petite vi... dame qui avait une bonne cinquantaine soit quelques années de plus que moi(j'ai bientôt 49 aie). Commencez pas hein! C'était la seule victime disponible à cette heure là à des kilomètres à la ronde.

On le voyait de loin mon billet d'entrée car il était vêtu d'un tee shirt coloré avec sur les deux faces un énorme logo "ASICS" qu'on ne pouvait pas rater même en ayant que 0.1 de vision à chaque œil vu qu'il était fluo plutonium ,et qui était bien la preuve que j'avais affaire à une vrai joggeuse de ce fameux club bmwma.
Elle me distançait de loin mais tous les 2 ou 300 mètres elle s’arrêtait pour marcher quelques dizaines de mètres visiblement asphyxiée par les 10 ou 11kmh qu'elle tentait de tenir.

Mais rien à faire , Quand je cours à 9kmh c'est un peu comme si j'avais démarré le deuxième moteur diesel de la bagnole de Mad Max, voyez vous?. Rien, je dis rien ne peut m’arrêter, un vrai fléau comme le Xmen , un fléau lent mais un fléau!

Et ce qui devait arriver arriva,j'arrive à son niveau, ça y est je vais faire parti du club de ceux qui doublent les débutants ,c'était là, à portée de pied, j'allais atteindre le cap du Graal ou le Graal de la C.A.P je savais plus trop , j'étais trop exalté. 10 mètres ,7 ,5 mètres j'y suis, je vais la doubler je suis toujours à 9kmh mais le cardio grimpe à 160 normalement c'est moins de 140,c'est l'émotion, quand AHHH!!! D'un coup, elle quitte la piste et plonge sur la gauche derrière les arbres du coté de la rivière Isère.Plus de billet d'entrée, disparu dans les fourrés!

Bon ça fait 3 ans que j'attends je vais pas lâcher l'affaire comme ça il se trouve que c'est l'heure de la pause syndicale marchée de 2mn toutes les 15mn. Oui je fais parti du syndicat S.Cotterau j'ai lu toute son encyclo et tous ses livres(les 2 quoi) et j'ai pris la carte du parti , donc j'ai le droit à 2mn( c'est page 35 et 36 de son encyclo pratique du jogging 2 pour les sceptiques).

J'appuie donc sur le bouton pause de mon Pourcoureur 220 rouge carmin et je marche lentement en regardant les canards et pendant que j'y suis je fais un peu le canard aussi, et là, qui me double? une petite idée? non? Et si je vous dis qu'elle porte un un maillot très voyant avec un logo d'une marque d'équipements pour joggers ça vous aide? Oui c'est elle! Mon billet d'entrée. Y'en a qui suivent ça fait plaisir.Ah ah, là je vais pas te rater ma petite vi... dame.

je continue à faire le canard reglementaire jusqu'à la fin de la pause syndicale et me remets à courir .Elle a bien dû prendre 300 ou 400 m d'avance mais je redemarre le V9 diesel vitesse de croisière, cette fois ci TOTALEMENT impossible de pas la doubler...Quand meme! 10mètres , 8mètres , 5, cardio 165, là c'est moi qui devient rouge carmin de bonheur! et là vous allez pas me croire , elle fait DEMI TOUR regarde en bas vers ses baskets et me croise. Pas un bonjour pas un sourire pas un regard pas meme un "je t'ai bien eu petit rigolo!"Rien! Nada! Zéro Je n'existai pas.

Snif. Adieu nirvana des coureurs .Adieu mon billet d'entrée au club des vedettes.

J'ai voulu me jeter dans l'Isère mais comme j'avais une autre scéance d'E.F prévue le lendemain je me suis ravisé.

Bon, tant pis, je reste débutant et n'ai pas encore le courage de quitter ce post pour aller affronter le monde cruel des trolls, d'ailleurs je viens juste d'arriver.

J'ai beau chercher la morale de mon histoire je la trouve pas. Si vous avez une idée...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.212.156.xxx) le 23/04/15 à 23:31:05

Merci Zarath pour ton histoire c’était fantastique. J'ai franchement rit.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 23/04/15 à 23:40:59

De rien Joh le plaisir est pour moi.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/04/15 à 06:56:48

Merci Zarath pour ton histoire.... Très sympas !!!

De quoi mettre de bonne humeur un vendredi matin !

Mais ne dis pas n'importe quoi à 9km/h je suis sûr que tu en doubles quelques uns !!

Attends que les pros se mettent pieds nus pour leur récup après leur séance de VMA :=)))! Ou va sur un parcours de santé essentiellement composés de marcheurs.. :ppp

sinon pour moi content la reprise de 2 semaines commence à porter ses fruits...

Là où la semaine dernière à 7'10 j'étais à 139 de FC...(71%...), hier à 117 (60%) pour la même vitesse... les sensations reviennent !! Du coup j'étais tellement content d'arriver à maintenir cette faible FC que j'ai poussé l'échauffement à cette allure pendant 15' puis progressivement monter à 75%FCM... (146) pour arriver à 5'50 (ça revient!!!)... pendant 10'

Et Après j'ai fait une SPECIAL SANDRINE :
1,1 km avec 40D+ (pas mal de faux plats montants et beaucoup de virage... parcours de santé avec pierre..scories..sable) en 4'35 et en gros 88%FCM sur la fin... de quoi se faire PLAISIR !

Maintenant y a plus qu'à arrêter la clope (de nouveau à 1 paquet/jour depuis 4 mois après 2 ans d'arrêt - pas bien)... et repartir sur 4 séances/semaine pendant 2 mois avec en alternance une 5ème séance en mode rando sportive ou sortie vélo le week end !!

Objectif pour le mois d'août... Moins de 46' au 10km...


ET pour INFOS, je n'ai pas croisé la Vi... Dame de ZARATH... mais j'en ai croisé pas mal scotchées devant leurs télénovelas sur tablette... assises sur un banc au parcours de santé (???!!!???)... !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 24/04/15 à 15:48:24

@Zarath

Super ton récit!
Il m'a permis de faire une petite pause très agréable hier soir alors que j'ai travaillé très tard!
Merci!

Elle est joueuse cette vi... dame! Elle a parfaitement lu dans tes pensées, et s'est joué de toi ;)
La prochaine fois pense moins fort! lol

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.70.xxx) le 24/04/15 à 21:12:06

@ZARRAT = excellent ton histoire !!!!

reste avec nous , au moins on se marre de tes aventures !!

vive le groupe des "débutants " !!

@ alex = cool dis 117 de freq cardiaque mais ca fait rever grave ca !!
moi je mets le cardio je suis à 100
je fais mes lacets et vlan 117 !!

argf !!

bon vendredi soir à tous

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 24/04/15 à 22:01:23

Bonsoir tout le monde.
Content de voir que mon petit récit vous a fait passer à tous un bon moment.

Courons détendus en attendant la mort.

Je vois qu'Alex est un peu taquin.Toi mon petit vi...euh mon petit gars tu fais bien d’arrêter la clope et de t'y remettre sérieusement,tu as une bonne avance sur moi certes, mais cet été je vais en bouffer des kilomètres. Et ici pas de scories pour t exploser les baskets ...
Si ÇA, ça le motive pas notre ami Alex ;-)

Au passage je m'excuse d'avoir écorché le nom de dieu en personne. Je parle de Mr Cottereau évidement. S'il tombe un jour sur ce post qu'il sache que le lui dédicace les 100 prochain kilomètres(sans doubler personne) pour pénitence. Serge est mon berger et son encyclo est ma bible. Amen

Bonne fin de semaine à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 25/04/15 à 08:12:18

Hahaha Zarath j'ai bien rigolé aussi ! Merci ! On la déjà tous croisé cette petite vi... Dame ! :)

Belle journée à tous, départ ce soir 18h12 pour les 20km, here we go ! A+

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 25/04/15 à 11:56:06

Salut tout le monde !

Bienvenue Zarath ! Bien rigolé aussi à tes messages ! Merci !
je suis comme toi un groupie de S. Cottereau et les pauses de 2' sont aussi sacrées chez moi ! Effectivement elles tombent très souvent au plus mauvais moment !

@Elisa Bonne course à toi !! J'espère que tout va se passer comme tu le souhaites !

@atlas Ton passage de 100 à 117 pour faire tes lacets m'a bien fait marrer... je m'y retrouve totalement !

Bon week end à vous tous, semaine de récup pour moi et encore une la semaine qui vient avant d'attaquer le cycle 3 annexe 7 !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.29.18.xxx) le 25/04/15 à 13:10:58

Alex, 1,1 km en 4'35 et 88%FCM, tu les as les 46 min non?
surtout apres une reprise...


Zarath, jibus l'un de vous deux a fait un des plans de cottereau?
En mai , je vais devoir faire une pause. Je pensais reprendre en juin et son plan 3 seances 4 h me plait pas mal.
Si oui lorsqu'il met la resistance douce , vous faites 50 -50 dans la partie 80 -85 et 85-90 ou au feeling?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 25/04/15 à 15:56:43

@Joh Oui je l'ai fait plusieurs fois ces dernières années. Mais comme tous les plans spécifiques il est efficace si le foncier a été travaillé en amont. C'est ce plan là que je prendrais pour mon premier marathon ?... l'année prochaine. D'ici là je suis tranquillement l'annexe 7 de bben que j'ai commencé en novembre 2014 !
Pour la résistance douce je démarrais à 80% fcm et je finissais à 90% fcm sur les deux dernières minutes de manière à balayer toute la zone... sauf en fin de plan où je restais aux environ de 85% fcm quand je préparais un semi pour m'habituer à l'allure.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.29.18.xxx) le 25/04/15 à 17:08:47

Le cycle 4 de l'annexe 7 rentre totalement dans dans l'esprit du plan.

J'avais même l'impression qu'il développait essentiellement le foncier dans ce plan ( sortie max 2 h)

3 séances me semblent juste pour un marathon.
Dans mon esprit , cette année ( habituer le corps à la course et faire des 10), l'année prochaine le semi et l'année d’après seulement tenter un marathon. En essayant de passer à 4 séances pour le semi.

Tu trouves ce plan trop dur pour un canevas de développement du foncier?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 25/04/15 à 17:18:39

Salut Joh.
Pas de plan compliqué pour moi

Si je tourne vers 40km par semaine en 4 séances je fais sept ou huit bornes sous forme de 2000, 2500 ou 3000 et oui la moitié du temps vers 85 et le reste plutôt vers le haut de laz zone

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 25/04/15 à 17:29:57

Ca dépend ce qu'on entend par "foncier"... pour moi un plan de 9 semaines est un plan spécifique (surtout avec des séances d'1h45 dont 3 fois 15' de résistance douce).
Le foncier pour moi c'est le développement de la base aérobie et ça prend minimum une année si on ne l'a jamais travaillé. Comme le dit bben c'est améliorer la robustesse générale, développer le système aérobie et les qualités neuro musculaires. Et pendant le développement de la base garder toujours 80% d'endurance, ne pas exagérer la quantité et l'intensité de résistance dure et augmenter le volume progressivement.
Répéter plusieurs fois ce plan sur l'année peut être fatiguant pour l'organisme (je l'ai testé il y a cinq ans où je l'ai fait trois fois pour préparer un 10K, un semi et un 14km sur sable).
Après chacun est différent ! D'autres te renseigneront surement mieux que moi...
Pour le marathon oui 4 séances sont le minimum je pense aussi... donc rajouter la quatrième séance facultative en EF.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 25/04/15 à 17:42:39

ça a dérapé Je recommence.
Salut Joh.
Donc pas de plan compliqué pour moi

Si je tourne vers 40km par semaine en 4 séances je fais sept ou huit voir 9 bornes dans une longue séance de 12 ou 13km sous forme de 2000, 2500 ou 3000 et oui la moitié du temps vers 85,soit 10,5kmh; 11kmh et le reste plutôt vers le haut de la zone vers les 12 , 12.3kmh soit 5 ~ 4.50mn
Si c'est 50 en 5 sorties je rajoute 2 ou 3km zen sans dépasser les 85 %.

Je me force jamais,après 2 ou 3km de chauffe je fais ce qui m'inspire le plus ce jour là et me débrouille pour garder les bonnes proportions 80 , 20 sur le mois
Pas de dure pour l'instant.J'ai essayé une fois j'étais vers les 4.30 et ça m'a bien plu. Et vu que j'encaisse de mieux en mieux les 40 ou 50km hebdo depuis que j'ai augmenté il y a 3~4 mois je vais bientôt m'y coller pour m’envoler vers de nouveaux cieux!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 25/04/15 à 23:50:18

@ allez elisa à fond et surtout bonne course

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 26/04/15 à 09:03:51

Mon petit doigt me dit qu'Elisa a atteint son objectif... ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 26/04/15 à 10:02:38

Bonjour à toutes et tous !

Merci pour vos encouragements ;-) Petit CR de la soirée d'hier, 20km de Lausanne, avec 350m D+ et pareil D-... (en gros, Lausanne, y a le lac 0 et ensuite autour / ca monte !

Départ à 18h12, il a commencé à pleuvoir (mais vraiment pleuvoir, pas genre 3 goutes) à 18h, ce sera comme ça jusqu'à la fin (sauf le dernier km, ça s'est arrêté avec un bel arc-en-ciel à l'arrivée..), juste pour mettre dans l'ambiance. Les conditions ne sont vraiment pas idéales.

Je me place dans mon bloc 2h, bien déterminée à passer devant ces meneurs d'allure, ne serait-ce que d'un centième !
Départ donné, il y a du plat, 1er et 2e km en 5'37, je me demande si je ne suis pas un peu rapide mais franchement je me sens bien donc..., on verra plus tard. Je m'étais fixée 5'45 au plat. Il y a une première petite montée au 4e km je dirai, et là j'ai la petite voix de MathieuCH qui résonne dans ma tête en disant "ca ne monte que du 7e au 12e km", m'aurait-il menti ?? ;-) Bref, je suis pile poil dans mes temps, le parcours monte vraiment au début pour redescendre dès le 12e. Je me dis donc qu'être à 1h à la moitié serait idéal.
Les km défilent, je ne vois pas le temps passer, on arrive au 10e km en +/- 58mn, tout roule. Les montées me paraisssent "faciles", je ne marche jamais (mis à part aux ravitos), il pleut des cordes, je suis trempée jusqu'aux os, mais au moins j'ai pas chaud ;-) Il y a du monde au balcon pour encourager, l'ambiance est super sympa.
Au 12e km, j'ai la petite voix de MathieuCH qui revient et j'espère qu'il avait dit vrai, place à la descente ! :)

Descente que j'appréhendais, j'avais peur de me bloquer et du coup de me faire mal, mais rien du tout, les jambes déroulent, je fais un km en 5'02 (!!). Je double le second meneur d'allure 2h (hihihi), du coup je m'envole, un peu trop vite car au 18e, petit coup de aïe aïe aïe mes jambes n'avancent plus du tout seules ! Sûrement un peu dans la tête aussi ;-) Je passe le 19e km à 1h52, je sais donc que j'ai 8mn pour boucler ce dernier km, j'ai envie de pleurer ;-) Je passe finalement l'arrivée en 1h57'35 (1h57'50 à ma montre).

Sooooooo happy !! Les entrainements ont payés, je suis vraiment contente. Contente du temps, mais aussi de la relative "facilité" durant cette course. Y'a pas un seul moment où je me suis dit "aoutch, j'ai la tête qui tourne, je dois m'arrêter, ralentir..." (mis à part au 18e mais là je pense vraiment que c'est l'émotion). Je n'avais pas affiché les pulsations à mon cardio, trop de stress. Analyse, je fais tous les km entre 178 et 184 bpm (soit entre 89% et 92% FCM - relative).

Voilà, je suis morte de froid à l'arrivée, avec mes habits que je peux essorer, place à la douche chaude et à la récup!

Pour ces 20km, j'avais suivi le plan de Cottereau "terminer un semi en moins de 2h", que j'avais suivi presque à la lettre. J'avais juste commencé une semaine plus tôt pour faire ma course de 15km entre deux. Autrement j'ai fait tous les entrainements proposés.

Bons entraiments à tous, sandrine, comment va le cardio ?? ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 26/04/15 à 10:05:10

Et un grand merci à MathieuCH pour tes conseils ... ;-) Qui ont bien payés !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 26/04/15 à 10:14:33

Bravo Elisa ! Très belle course et sans forcer en plus ; le travail et la régularité payent ! quels progrès !
Bon repos et bon dimanche !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.14.xxx) le 26/04/15 à 10:42:27

Félicitations !!! Un grand bravo. Ça motive pour se lancer sur de plus grandes distances. Avec ces conditions et de dénivelé ça te laisse présager un bon temps sur semi ça ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.29.18.xxx) le 26/04/15 à 11:22:24

Merci Jibus et zarath pour vos réponses. Je viens de prendre une leçon d'humilité donc je crois que je vais écouter jibus. ^^


Bravo Elisa . Super temps. Surtout sous la pluie et avec du dénivelé.


Bon . Moi , je viens de prendre une petite leçon . ^^

Samedi dernier, dernière sortie longue avant le 10 de ce matin.
Je rentre pas mécontent mais je suis fatigué. Je dis à ma femme , je dois faire vraiment léger , je suis fatigué.
Donc je me dis lundi et mercredi 45 min en EF.

Lundi je pars, je vais un peu mieux. A la fin , je me dis aller je peux faire quelques lignes droites.
45 min en EF = 1 h en EF avec 7-8 lignes droites.
Mercredi , je pars. Logiquement 45 min que je rallonge en 1 h en EF.....
Je rentre mercredi , je dis a ma femme. Demain je ne vais pas à la plongée pour vraiment me reposer.....
Non pas possible , tu as dit aux filles qu'on les emmenait pour voir ce que l'on fait. Elle me sors si tu veux , c'est moi qui fait jeudi et mercredi.

Naturellement les filles sont la .. pour passer pour super papa ...c'est moi qui fait la séance. PAs de chance foncier et apnée. Que je fais à fond puisque les filles sont la... rrrrhhhh le bourricot.

Ce matin, course pres de chez moi.
20 min d’échauffement .... qu'est ce qu'il se passe. Je suis à 1 km/h moins vite que d'habitude pour la meme FC.

Pas grave, je dois me réveiller.
Au départ mon objectif était être sous les - 55 min. Mais avec les séances ou j’étais pas trop mal, je me dis que je peux faire 53 voir 52.

Je me dis on va partir pas trop fort et on verra au km 4.
Je pars a 5 min 20 -25 au km...


Premier km , punaise je suis haut en FC ça doit être du au fait que les routes sont étroites et qu'il faut slalomer....
2 km merde ma FC est toujours aussi haute. Comment ca se fait ?
km 4 , je suis vraiment trop haut . C'est mort , je fais quoi ... je diminue ou je reste comme ca et on verra bien.... allez la derniere fois tu as eu des regrets, je me dis donc reste comme ca.

km 6 - 7 la vitesse diminue ... qu'est ce qui se passe c'est pas normal je suis trop lent.... vraiment trop lent...

jusqu'au km 9 j'essaye de me maintenir mais c'est vraiment dur.
dernier km , j’accélère sachant que c'est mort mais bon ...

resultat 55 min 20.
-25 sec sur le dernier 10 du 10 mars mais vraiment loin de ce que je pensais faire.

Meme pas en dessous de 55 qui était mon objectif ini.

Résultat, fait n'importe quoi la dernière semaine et pense que tu es trop beau vu l'entrainement = une grosse claque à l'arrivée.

Je crois qu'il y a un entraîneur qui sort souvent patience , humilité sur le fofo ... je crois que je dois méditer sur ces deux mots..



Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 26/04/15 à 14:48:15

@ elisa = bravo dis donc 1h57m35 whaou c'est bien en dessous des 2 h00 fixées !! bravo !! et puis à lire ton CR tranquillou ta course , hyper bien geré !!

@ joh = aie aie aie ton recit m'a fait mal au ventre tout le temps !!que c'est dur de vivre ca quand le corps ne veut pas suivre !! je me doute que tu dois etre decu mais bon avec une telle course tu as quand meme un temps pas trop loin de ton objectif !! la prochaine avec une bonne semaine de repos avant ca devrait le faire sans soucis !!allez courage !! c'est serge qui disait toujours la course a pied c'est les 4 P (patience , perseverance , plaisir et ??? ben je ne sais plus le 4ieme !!)

bon dimanche a tous

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 26/04/15 à 15:13:37

Bravo Élisa.Toute la précision Suisse en moins de 2 petites heures c'est beau! L'entrainement juste se paye et paye cash.
Et le coup de l'émotion avec larmes qui montent je l'ai déjà eu juste parce que je me sentais léger et aérien.Mais bon j'ai pas fini mon entrainement trempé non plus ;-). Certains jours c'est comme ça, et si ça tombe comme pour toi le jour de la course quelle satisfaction! Et satisfaction à te lire aussi.Merci.

Joh , pense à ce que tu considères comme une défaite t'aura appris.Il disait: "Longues sont les expériences qui font les puits profonds". Mais à te lire je crois que tu as déjà une vue plus précise sur les variables à prendre en compte pour être comme il faut le bon jour.Tu es donc déjà plus aguerri qu'hier!!!

Et puis sur la prochaine avec l'avance à rajouter
tu vas véritablement l'exploser ce Chrono...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.29.18.xxx) le 26/04/15 à 18:15:05

pas plus déçu que ça ... ça devait bien m'arriver.

Ça m'apprendra la patience. J'aurais du valider les -55 avant de vouloir viser moins.
Et puis la dernière fois je suis partie lentement j’étais pas content alors la j'en ai eu pour mon argent.

Elisa a bien gerer elle. -2 h sur 20 km. C'est pas mal du tout.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 26/04/15 à 19:39:22

Ce n'est que partie remise Joh. Si je comprends bien, même si tu espérais mieux, tu bats tout de même ton RP.

On vit tous des désillusions parfois, cela permet d'apprécier encore plus lorsque tout se passe bien. Lors de ma dernière course j'ai essayé de ne rien laisser de côté, car lors de ma course précédente je suis arrivé fatigué et j'étais très déçu.

Reprogramme une course d'ici quelques mois, repose toi et entraîne toi afin d'arriver frais et je pense que ces 20" seront loin derrière toi.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.131.124.xxx) le 26/04/15 à 22:32:24

@joh
Vraiment désolée pour toi mais avec la semaine que tu as eu il est évident que si tu avais été raisonnable tu aurais été pas loin de ton objectif!

@Élisa
Félicitations à toi
Superbe course j espère mener ma prochaine aussi bien que tu as gère celle ci!

Bonne recup à tous les 2!

Moi Élisa après mes 2 excès du début de semaine je ronge mon frein pour patienter jusqu a mardi
En attendant un peu de aïkido tranquillement de slackline et du patin à glace en guise d EF lol histoire de bouger sans forcer

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/04/15 à 06:03:47

Bravo à Elisa et Joh pour vos courses.... :=)))...

Et merci pour vos récits.. ça donne envie de regouter aux joies du dépassement de soi !!

Bonne semaine à tous... et bonne récup aux compétiteurs du week end...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 27/04/15 à 09:41:16

@Joh Il y a tellement de facteurs à prendre en compte pour réaliser la course parfaite (même à notre humble niveau...) qu'il est tout à fait normal de passer à coter pour certaines ! Des jours où on est moins bien ça arrive, on est pas des machines ! Et même si tout va super bien le jour J bing ! du vent... et là faut tout recalculer instantanément et revoir son objectif... pô facile tout ça !
En tout cas course ratée ou pas tu restes un super papa pour tes filles ! Et ça... c'est le principal !
Bonne récup maintenant !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 27/04/15 à 10:32:19

Salut à tous !

En lisant ton CR Joh, je ne peux pas m empecher de penser que le cardio t as desservi sur la course. Autant il peut etre un reel atout pour l entrainement et permet de toucher un niveau d entrainement optimal mais lors de ta course, on sent qu il prenait le pas sur le reste et notamment le coté mental "mince je monte trop haut DONC je vais etre mort sur la fin de course".
Mais terminer à 20 sec de son objectif et battre son record ce n est pas une contre performance !

Felicitations donc aussi pour tout les records battus cette semaine, les CR vont pleuvoir dans les semaines à venir.

Pour ma part, sur vos conseils j ai reduit ma sortie à 1h05 dont 2x15´ un peu plus soutenu (au lieu de 2x20, je n ai pas voulu envoyer trop apres une nuit de 3h et des exces en veux tu en voila).
Un peu plus rapide que mon allure marathon mais de bonne sensation, le cardio n est pas trop monté et une sortie plutot rassurante avant la derniere ligne droite de la prepa (S-3)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 27/04/15 à 10:38:48

D'accord avec Loris pour le cardio ; vérifier avec le cardio l'allure et les temps de passage mais pas les pulsations !
C'est Elisa qui a l'air de maitriser ça maintenant ! Bravo.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (46.28.24.xxx) le 27/04/15 à 10:47:27

Ho Joh ! Récit très intéressant, merci de partager ça avec nous ! C'est vrai qu'à notre niveau il faut que l'on soit rigoureux sur les semaines avant course... Mais bravo malgré tout, tu as battu ton record, la prochaine fois facile sous les 55 !
Par contre je rejoins l'avis de loris et jibus avec le cardio en course ! Je ne pense pas que ce soit une bonne idée... Et tout cas la seule fois où je l'ai pris bah j'avais abandonné justement aussi car j'étais selon moi "trop haute"! Du coup maintenant je n'affiche plus que le temps et auto lap tous les km (mais ça ne sonne et vibre pas), j'en ai d'ailleurs loupé plein pendant les 20km et tant mieux. Car typiquement je suis sûre que si j'avais vu le km en 6'55 ça m'aurait stressé. Bref je pense vraiment qu'en course, c'est le feeling ! Mon 1er km j'étais à 184, je pense que si je l'avais vu s'afficher j'aurai paniqué...
Bref en tout cas encore bravo pour ta course et d'être le héros de tes enfants :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/04/15 à 10:58:12

Perso mon cardio il me sert bien en course...

1er exemple : 1er Trail de 24km et 1100D+
J'étais aux sensations au top, et je regardais de temps en temps, et ça montrait une fc de 175 dès le départ... soit 90% de ma fCM, je me suis dit : peu importe, je ne regarde pas... et me concentre sur mes sensations...

La 1ère heure nickel puis serrage de la machine... grosses douleurs au niveau des ischios, qui remontaient de l'arrière du genoux aux lombaires... à chaque pas...

Résultat : 45' les 8 premiers kms... 30' les 2 kms qui ont suivi le blocage...et ensuite mon cardio ne descendait plus en dessous de 95%... alors que je marchais péniblement à 2/3km/h...

Voilà pour la 1er exemple où le cardio aurait pu me sauver...

2ème exemple : course de 10km :
Dès le 1er km super sensation, et déjà 93% de FCM... Me suis dit ok, l'objectif est de maintenir cette FC car avec mon rythme lent... je risque de ne pas tenir...
93% maintenu jusqu'au 5ème...puis 95%/96/98%.... jusqu'au 7ème, et de 98 à 100% les 2 derniers kms... vertiges, nausées, coup de jus dans la nuque... mais j'ai pu tenir et battre mon rp...

Si je n'avais pas maintenu, j'aurais, je pense abandonner avant la fin, car les 2 derniers kms n'étaient vraiment pas agréables... la sensation même d'être au bout... et de prendre des risques...pour ma santé :).


3ème exemple: 2ème trail de 28km et 1600D+ sous une forte chaleur... Me suis limité à 80% dans les 2 premières heures de course... puis ensuite progressivement monté à 85% puis 90%+ et plus les 3 derniers kms...

Résultat: j'ai fini ma course sans me blesser et plutôt "frais"... pas de nausées, ni vertiges... etc! alors que 3h30 de course sous un gros soleil.

voilà pour mes expériences au cardio...
Mon feeling est disproportionné par rapport à ma capacité réelle :) J'ai un feeling d'un gars en 40' au 10 (mes 2 premiers kms sont souvent à la sensation, et ma base de vitesse est sur cette base des 40'...) alors que ma valeur réelle est supérieure à 46'!!!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 27/04/15 à 11:12:32

Possible.

Mais avec le recul et vu que j'ai vu des l’échauffement que j’étais dans les choux.
J'aurais du au contraire écouter mon cardio.
Me dire, je pars pas sur une allure ( que je pensais faible au début) mais partir sur les 4 premiers km en dessous de 90 %.
Et ensuite augmenter la vitesse par pallier tous les 2 km sans m'occuper du cardio.

En partant sur une allure alors que j'avais pas les jambes ( ou que j'ai sur estimer mon potentiel .. point à ne pas négliger peut être) , j'ai forcement plus eu de jambe à la fin.

Dans tous les cas , j'ai une semaine fin mai de plongée.
Donc pour moi 2 semaine d'EF.
puis une semaine de repos, une semaine de plongée et une semaine de repos.

Depuis que j'ai commencé à m’entraîner , j'ai coupé une unique semaine pour faire du ski .
Donc pas d’arrêt depuis octobre.

Je recommencerais les cycles l'annexe 7 de BBen ensuite en faisant 6 semaines par phase.

Je referais des 10 en fin d'année. Dommage j'aurais aimer faire une course ou deux en mai juin. Au final c'est fun et ça permet vraiment de valider son niveau.






Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 27/04/15 à 16:20:46

Chacun le fait comme il le sent, mais si je m’entraîne souvent avec le cardio (de moins en moins, mais souvent) il me parait inconcevable de faire une course avec.

Déjà que je me demande si la montre avec l'allure n'est pas un véritable boulet qui nous empêche de tout donner.

Combien de fois ai-je levé le pied en voyant 5" trop rapide sur mon dernier km. La question est : avais-je vraiment besoin de lever le pied ?

Si je ne prends pas le cardio en course, c'est aussi parce que je sais pertinemment que les chiffres vont me faire flipper.

Je suis monté à 198 puls sur une simple et unique fraction de 1km à 5:02/km (après 50 minutes à petit footing léger) à 1 mois de ma course et que j'ai fais 10km à 5:03 de moyenne, je n'ose pas imaginer les chiffres qui auraient pu s'afficher, et donc me brider.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 27/04/15 à 16:34:10

Hihi je me retrouve complétement dans ce que vous dites avec le cardio...
Moi je n'arrive pas à le lacher, mais voila je sors en groupe et ne le regarde pas et je fais la plus belle perf jamais encore réalisée,
Je devrais peut être le mettre au placard finalement ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 27/04/15 à 18:33:36

Il y a une course vendredi prêt de chez moi. L'an dernier j'ai fais le 6km (en 32 :D) et je pensais le refaire cette année. Finalement dans le but de préparer mon semi je me demande si je ne pars pas sur le 15km


J'ai plusieurs questions :

- pensez vous que 3 semaines après mon 10 et un entraînement assez light depuis (25km en footing par semaine max) ce soit raisonnable ? Cette distance me fait un peu peur ...

- Si oui à quelle allure partir ? AS21 théorique (5'27"/km) ? Plus rapide ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 27/04/15 à 18:38:31

Pour le raisonnable je pense que oui, 3 semaines me paraîssent suffisantes pour récupérer du 10.
Pour l'allure, étant donné que ton but est vraiment le semi, partir sur cette allure pour se rassurer me paraît une bonne idée. Quitte à accélérer dès le 12e !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/04/15 à 06:33:41

+1 Elisa :). Trub, Tu vas peut-être même être surpris sur ta course de 15KM... Je te le souhaite :)!!

Pour ma part repris la résistance douce hier lors d'un footing sur un bloc de 3 km (5'47 / 5'29 / 5'21) pour balayer la zone de 75 à 85% FCM.

Le reste cool, au final 9km / 55' / 6'12 de moy & 90D+.

Je pense m'inscrire sur un 10km mi juin pour me motiver... et repartir sur un truc sérieux :=)! Bons runs à tous.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 28/04/15 à 14:36:05

Merci pour les réponses.

Sorties très compliquées ces derniers temps (depuis ma reprise en fait) avec de grosses douleurs les 1er km.

Aujourd'hui je voulais me mettre l'allure de ma course dans les jambes et j'ai totalement foiré. prévu 3x1000 à 5'27"/km (après mon 10km ce devrait être une simple formalité).
1er : impossible d'atteindre l'allure demandé. J'ai beau poussé, difficile de descendre sous les 5'30"/km.
2e et 3e : J'ai coupé à 4 minutes, même si je tenais l'allure, j'avais l'impression de forcer et le but de la séance était juste de courir à l'allure.

Bon, finalement quand je regarde ca ressemble un peu à ma séance foirée avant mon 10, sauf que je n'avais pas ces douleurs.

Sinon, j'ai validé mon inscription pour le 15 de vendredi ...

objectif : passer le 12e en 1h05/1h06 puis le 15e en 1h20/1h21.

A vendredi pour le bilan ... je le sens moyen j'avoue. Je vais me faire doubler par la petite vi... dame au t-shirt Asics :D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/04/15 à 14:39:57

Quelles types de douleurs?

Quand tu as mal... Quand t'es fatigué.

UNE SEULE règle : tu tires pas dedans...

Un footing de récup très lent de 35' et tu rentres chez toi, tu t'étires... tu te gaines... bref tu ne te fatigues pas d'avantage !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.62.xxx) le 28/04/15 à 14:42:44

Je pensais pas si bien dire :

L'an dernier la première V4F :
V4F - 1 - 1h15'29'' - 11,92 km/h

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 28/04/15 à 14:47:25

@Alex974 : Les même douleurs que j'ai de temps en temps et qui disparaissent qd je m’entraîne régulièrement. Mollet qui deviennent douloureux, et chevilles sensibles (la languette de mes chaussure semble 'dure')

Ces douleurs disparaissent souvent aux allures plus soutenues, donc pas en course.

Je pense faire un peu de vélo demain en allure tranquille, et juste 30 minutes avec quelques lignes droites jeudi.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 28/04/15 à 14:48:19

Trub , tu sais j'ai eu pire que la petite vieille en asics .... c'est le marcheur.

Samedi j'ai eu deux types qui m'ont énervé (enfin l'un j’étais admiratif pas l'autre):
- le premier se faire doubler aux 6 eme km quand j’étais dans le dur par un marcheur. Le type il marche et il va plus vite que toi. J'ai failli lui dire que c’était pas juste la vie. Imaginer vous êtes pas bien et vous vous faites doubler par un type qui marche ....... et qui semble facile
- le second , un coureur avec une go pro. Toujours pas compris l’intérêt mais je crois que je suis un vieux con.
Des go pro , il y en a partout ( à la plongée, en rando , au ski , en vélo .. maintenant à la course). Certains sont tellement obnubilé par leur go pro qu'ils ne font pas attention aux réglés de sécurité ( plongée et ski .... mode vieux con)

Bon courage pour ta course.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 28/04/15 à 14:52:45

@Joh : Je dois être un vieux con aussi alors :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/04/15 à 14:54:06

@TRUB : t'en as parlé à un médecin du sport?...

Pour les mollets, bizarre... même en changeant de baskets?

Tu as essayé de les étirer pour voir si cela arrangeait le business?:=)!

Pour les marcheurs, je sais ce que c'est, je me fais toujours dépassé par eux dans les 10km que j'ai fait...La dernière course, j'étais même plus en duel contre d'autres coureurs mais contre un marcheur... qui a gagné... de 3' devant moi grrr :=)!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 28/04/15 à 15:05:49

@trub : tu serres pas trop tes lacets en haut ?

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.131.124.xxx) le 28/04/15 à 18:52:47

En parlant de mollet j ai eu des bouts de bois à la place des miens aujourd'hui
je ne sais pas si c est à mettre sur le compte de mes excès de la semaine dernière ou sur l allure ultra lente et mes foulées raccourcies qui font que je déroule mal le pied...

sinon très contente du résultat qd même
un cardio super bas
5 Km à 7km/h (8'30" au km)
Fc moyenne 131
fc maxi 148

en moyenne j ai oscillé entre 63 et 68% FCM

Quand j ai vu ça j ai eu envie de tous vous embrasser pour vos témoignages qui m encouragent!
Merci à vous tous!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 28/04/15 à 20:20:33

Alors là Sandrine!!!

Moi qui me suis lancé un objectif de rendement cardiaque je trouve que ÇA c'est vraiment LA CLASSE!!!

Laisse les petites vi... euh les Dames vêtues de tee shirts bigarrés faire ce qu'elles ont à faire.

A cette vitesse,et je parle d'expérience l'esprit oxygéné vagabonde et alors attention au rêves éveillés...

Le coeur est un fauve à apprivoiser et le cardiofréquencemètre est le fouet de son dompteur!



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 09:05:10

Je trouve cela impressionnant aussi. Ma FC grimpe, quelque soit la vitesse.

Je jalouse secrètement les personnes qui réussissent, même à très faible allure, à maintenir une FC sous les 70%. Quasi impossible pour moi de rester sous les 75% sans passer de temps en temps par la case "Marche". (je crois que mon "record" de course à moins de 75% doit tourner autour de 12 minutes à 50% de ma vma)

Le pire c'est que plus je progresse plus les écarts entre la théorie et la pratique sont important.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 11:03:02

Trub,à quelle heure et dans quel environnement t'entraines tu?

Y'a pas de raison mais il faut accepter de trottiner.
Essaye donc le matin à jeun de tout autre chose qu'1/2, voire un litre d'eau,mais vraiment en mode super-promenade et loin de tout stress et tu seras étonné.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 29/04/15 à 11:16:21

Si on imagine une FC Max biaisé ne serait-ce que de 5 pulses, ca fait deja 2 à 3 % sur le cardio et donc des zones de travail qui te font "rever". Mais il est bien de ne pas se griser et de rester bas sur un bon jour, et de suivre le cardio quand les choses sont plus difficile. Ca va venir.

Pour ma part, beaucoup de boulot et un entrainement manqué, le premier de la prepa, un footing. Je me tate à continuer avec ma resistance de frac´ court et virer definitivement ce footing. A voir.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par vieux coureur (invité) (2.6.25.xxx) le 29/04/15 à 11:21:18

A l'intention de " trub"
A la lecture de tes explications , il y a problème avec ton cardio/respiratoire.
A mes yeux il serait bon que tu fasses le test d'effort
afin de voir éventuellement " présence de tachycardie "
ou faiblesse du ventricule gauche
Autre chose : es-tu ancien fumeur ?
Pour avoir de l'info " tu tapes le cœur chez le sportif "
Bien à toi

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 11:23:09

@Zarath

Je cours dans la campagne autour de chez moi, le matin ou le midi et toujours à jeun. Pas de stress particulier (champs, foret, oiseaux qui chantent ... pas de pollution ni d'autoroute chez moi) mais à faible allure mon cardio grimpe.

Ce s'est amélioré, j'arrive à stabiliser autour de 77% mais sous les 75% même en courant très lentement je dépasse (8'30"/km ca fait vraiment très lent) - Avant je montais même à 175 sans forcer l'allure, donc il y a un mieux mais ce n'est pas ça.

Pour donner un exemple, hier :

- Je mets ma ceinture : 89
- Je me lève : 105
- Je me relaxe : 98
- Je marche jusqu'à la route (20m plat) : 110
- Je cours 45" : 130
- 7 minutes : 157 (75%) => vitesse moyenne : 7'49/km

Bon, vu que j'avais mal ce n'est peut être pas très représentatif. (j'ai remarqué que la FC augmentait qd on avait des douleurs)

mais malgré tout, ça reste pour moi l'allure la plus difficile. Depuis que j'ai accélérer ma cadence pour passer à environ 170 ppm c'est un peu mieux mais ça reste laborieux. Malgré 2 ans d'entrainement en suivant tous les programmes (guide de BBen complet + les 2 premier cycles de l'annexe 7) je suis toujours obligé de marcher pour rester sous les 75% et quelque soit l'allure (je peux même marcher plus vite que mes allures de course)

Je pensais que mes années de fumeur invétéré était la cause de cette dérive, mais quand je vois les perf d'Alex (certes plus jeune que moi) avec son passé tabacologique (et présent) je me dis que ça ne doit pas être que ça.

Après tout, ce n'est pas très grave de marcher mais c'est un peu frustrant, surtout quand on constate de bon progrès sur les allures plus rapide. C'est toujours mieux que le contraire à mon sens.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 11:28:41

@Loris, ayant determiné ma FCMax à 210 (bon 211 déjà atteint mais j'ai arrondi) à 39 ans, je ne pense pas être loin de la bonne FCMax

@Vieux coureur :

J'ai fais pas mal de test, mais si j'ai un FC haute par rapport à la moyenne, cela n'a pas choqué mon médecin pour qui cela arrive. Ma FC augmentant de manière assez régulière ensuite, rien d'anormal n'a été relevé.

Simplement, je pense que je paye mes 20 ans d’oisiveté et de débauche :D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 12:13:52

@Trub.

Au début mes pulses étaient indomptables aussi mais comme tout un chacun je voulais pas marcher.
J'ai débuté tiens toi bien à 10mn du kilo soit 6kmh et encore au début à cette vitesse j'étais plutôt vers les 76 % .
Il m'a fallu 6 mois pour passer sous les 9mn au kilo 1 an pour passer sous les 8m 30 et 18 mois sous les 8mn.

J'ai eu pas mal de problèmes de santé dans ma vie
J'ai pas mal fumé aussi et pas que des clopes.
C'est juste un peu plus difficile et long pour se réadapter

Mais vu qu’aujourd’hui je tiens le 6m35 du kilo à 72% sans être dans un bon jour ma conclusion est simple. tu devines?

Tu cours trop vite.




Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/04/15 à 12:24:41

@TRUB : Des problèmes de stress? Tu dors bien?

Perso le matin ma FC est plus haute quand je coure que le soir... suis pas du matin, mon corps reste "lourd"... j'arrive pas à gagner en légèreté...

Pour moi la cigarette me fait perdre 5/10bpm pour la même vitesse, si je en fume une dans l'heure avant de partir. Si je n'en fume pas 2 heures avant, à basse allure, je ne sens pas de différence.

Mais bon je ne suis qu'à un paquet/jour depuis 4 mois... et je compte bien arrêter, car je vois bien que les bénéfices sont plus "lent"... et le plaisir de courir amoindri!

Tu devrais essayer la chose suivante, le jour précédent celui de ta SL, tu fais un petit footing / marche de 35' pour dégager, et voit le lendemain ce que celà donne... essaie aussi de courir un soir... voir si ton corps n'est pas plus tonique (moi je vois bien la différence......)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/04/15 à 12:27:13

Dernière chose : l'échauffement, tu respectes bien les phases de marche et course lente?

Perso si je commence directement à courir (même lentement), ou si je fais genre 1'marche/ 1' trot pendant 5/6 minutes...la séance n'est pas du tout la même...

La marche te permet également de te décontracter un maximum !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 29/04/15 à 13:54:24

Bonjour,

Débutante en CAP, 36 ans, je cours depuis 10 mois (pas régulièrement) avec une montre cardio.

Depuis le début, je travaille sur base d'une FCMax de 190 (226-âge).

J'ai participé à mon premier 10km il y a dix jours. Dans l'euphorie, j'ai pas mal forcé et très mal géré l'effort, et mon cardio est monté à 197 bpm vers la fin, pour une course pourtant pas très rapide (1h13). Puis-je maintenant considérer qu'il s'agit de ma FCMax? Est-ce que cette mesure en course peut remplacer un test de terrain ? Ca me parait assez énorme comme mesure.

Merci pour vos réponses,
G

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 14:13:53

Salut Gigi bienvenue.
Absolument.
Ta FCM était théorique elle est maintenant vraie de vraie issue d'un test grandeur nature.
Avec 190 tu était à 143 pour 75% tu es maintenant à128/ 148 pour65 à 75%.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/04/15 à 14:24:11

Salut Gigi,
Déjà bienvenu à toi !!
Rien d’étonnant à ta FC de 196 ! Les femmes ont souvent une FCM supérieures aux hommes.
Les 226-l’âge n’est qu’une règle théorique.

Je pense d’ailleurs que ta FCM réelle est plus élevée que 196, car au bout d’1h10 d’effort, atteindre sa FCM peut s’avérer assez difficile…

Je t’encourage à télécharger le guide de Bben, qui comprend un test de terrain pour « estimer » sa FCM réelle… que l’on atteint plus facilement après 3 / 4 jours sans sport… Plus le cœur est entraîné… Plus il est difficile de le faire monter :=) !

@ te lire prochainement, & have fun !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 14:40:00

@Zarath

C'est la réaction classique mais 2 points ne collent pas avec cette explication :

- que je cours à 8'30", 8', 7'30" ma FC augmente de la même façon. Ensuite je dois monter à 5'30" pour passer au dessus de 85%. Je peux marcher plus rapidement sans observer la même montée.

- D'autre part, une personne de bon conseil banni de ces lieux, m'avait expliqué que courir à 6 ou 7 km/h n'aurait aucun intérêt pour qq'un avec ma VMA. (40% n'apporte aucun progrès) et que finale me réussir à stabiliser à 77% vers 7'10 était bien plus performant que 75% à 8'30".

J'ai essayé au début mais la conclusion à été catastrophique. Douleurs, fatigue, baisse de perf et FC qui augmente à encore plus faible allure.

Je me dis que vu que les douleurs arrivent uniquement à faible allure, que à faible allure ma FC monte haut je dois avoir un soucis à ce niveau (foulée, rythme, autre ?)

Bref ... ça va venir mais ça reste ch.. :D

@Alex : oui toujours 6x45/15 3x1:30/0:30 2:30/1:00 4:00/1:00 avant de commencer. parfois j'ajoute qq étirements avant de commencer (après échauffement)

A côté de ça mes FC sur allures rapides ont franchement diminuées.

Je referais le test de Fitzgerald pour montrer l'incohérence de mes allures/FC

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/04/15 à 14:48:58

Ouai vraiment Bizarre !!!

Moi à ta place, ça ferait longtemps que j'aurais laché la Bête, en me faisant plaisir et ne plus regarder la FC - en ne courant qu'à la sensation...

Tu devrais essayer sur 2/3 semaines de ne courir qu'à la sensation tes footings et lâcher les chevaux en faisant de belles lignes droites.... ou des semi-diagonales (accélérations entre les poteaux de corners d'un terrain, et récup sur la longueur).

Tu es peut-être à un cap physiologique... (je dis peut-être une grosse bêtise!).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 29/04/15 à 15:12:11

C'est le cas Alex. Je ne le mets plus que de temps en temps pour vérifier qu'il n'y a pas un gros changement.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 15:57:15

@Trub

Sur les points qui ne collent pas avec l'explication.

1.Tu parles de , 8'30 , 8' , 7'30.
C'est bien ce que j’essaie de t'expliquer,ces allures sont trop rapides pour ce qui chez toi est de la véritable endurance fondamentale.

2.Pour ce qui est des douleurs et de la fatigue surtout que provoque chez toi les séances plus lentes elles ne me semblent pas contradictoires si l'on considère que celles ci correspondent à la phase de réparation d'un organisme qui s'adapte.

Je courais au début moins de 15 km par semaines et parfois j'étais "out" au bout de trois bornes.

Tu as peut être développé une certaine vitesse mais bridé ton coeur qui n'a jamais appris à fonctionner spécifiquement à moins de 75%. En somme le piège classique du joggeur, non?

Moi qui utilisait essentiellement la filière de la résistance dans mes randos montagnes et pendant des années je peux témoigner que ne pas louper le coche de l'e.f n'est pas une mince affaire pour certains. C'est un peu comme tirer un bord au plus près du vent on a l'impression de faire du sur place mais...non!


Pas de baratin, je n'ai que mon expérience et mes lectures, je peux évidement me tromper mais tout cela ne me semble pas sortir de la théorie.

D'ailleurs espérons que je me trompe.

Au plaisir de te lire.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par vieux coureur (invité) (2.6.25.xxx) le 29/04/15 à 15:58:18

Entre 8'30 et 5'30 au kilo , il y a problème
Exactement 180 secondes d'écart , n'Est-ce pas !
Plus est ne faire que 25 km par semaine et vouloir faire un 15 km en compétition , voir un semi ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 29/04/15 à 16:14:32

@Vieux coureur, on attend donc tes explications et tes conseils !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 29/04/15 à 16:24:08

Trub fait beaucoup plus que 25 km.
Il fait 4 sorties et pas 4 * 30 min ^^
c'est juste après son 10, il a préféré faire une semaine légère ... il a une course près de chez lui , il y va pour s"amuser.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 16:57:42

Bon, on va pas parler de mon cas trois jours mais :

Ça fait 2 ans, je ne pense pas que l'on puisse parler encore d'adaptation.
J'ai essayé de courir moins vite mais comme expliqué cela a été contre productif et Didier (pour citer un nom pire de Voldemort ici) m'avait expliqué que c'était stupide de courir si lentement au point de se dégoûter. D'ailleurs je progresse aux allure rapides (ce qui est qd même le but, le footing n'est qu'un "outil", pas une finalité)

@vieux_coureur
"Entre 8'30 et 5'30 au kilo , il y a problème"
C'est bien ce que je dis depuis le début.

Pour ce qui est des 25 km ... non pas vraiment, je suis cette semaine en récup. J'ai fais 170km en mars et je pense monter à 180 voir 200km d'ici juin. (Ce qui fait entre 4h30 et 6h par semaine à mon rythme tout de même)

Parlons de sujets plus important ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 17:15:14

Plus important comme : J'ai raté du croustillant?

Pourquoi Didier a t il été banni?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 29/04/15 à 22:03:21

bonsoir tout le monde

@ tout d'abord bienvenue a gigi

@ trub : hi hi hi je marre ne te lisant car je me vois en toi !!!
moi aussi juste le fait de mettre mes tennis zou le cardio s'emballe !!
Bben s'est arraché les cheveux ici pour essayer d'adapter son plan à mes frequences cardiaques qui montaient hyper rapidement !! je marchais ok ca redecendait , je trottinais zou je repartais plein pot !!
j'ai fait aussi une semaine thalasso course à pied et là on m'a dit que j'avais surement bridé mon coeur !!bref qu'il fallait donc que je le débride !! (eh eh et alors je fais quoi ?? ben on m'a dit de trottiner , de marcher , d'accelerer , de ralentir bref d'aller dans toutes les frequences cardiaques !!le hic c'est qu'une fois que mon cardio montait ben il restait la haut !!
bref pour moi aussi courir en dessous de 70% c'est prise de tete !!! mais bon je me dis je suis passé de 85% à 75% alors j'arriverai bien un jour à passer à 65% !!

Comme disait serge il faut aussi prendre du plaisir donc go !!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 30/04/15 à 00:10:21

Bienvenue à gigi

Pour vos pb de fc je n ai pas d explication mais je pense que mes activités sportives passées on bien exploité les zones basses de fc. Ceci pourrait expliquer ma facilité à faire baisser le cardio quand je suis décidée à ralentir l allure. J ai été la 1ere surprise à la lecture des chiffres.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 30/04/15 à 00:41:01

Il y a donc différentes philosophies de la course à pied et c'est tant mieux!

Tout le monde ne prend pas plaisir de la même façon ni aux mêmes types d'objectifs.

Pour ce qui est de l'adaptation je crois que ce sport n'est QUE cela, après 2 ans ou dix ans parce qu’on essaye de progresser tout simplement,et même lorsqu'on régresse avec le grand age, on s'adapte alors à ses nouvelles capacités...

Voilà c'était la petite pensée de fin de journée.

j'y ai été aussi de ma petite sortie récup ce matin. 4km à 8.4kmh et 67% de fc moyenne. Mais à vrai dire j'ai pas choisi.J'étais cuit des 48km de la semaine passée et des 7km de lundi un peu rapides.

Et quand on est cuit...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/04/15 à 06:23:39

Effectivement chacun est différent...

La capacité d'adaptation est une bonne piste. J'en parlais hier avec un médecin du sport, qui appréciait tout particulièrement les études de la clinique du coureur au Quebec, et sur cette fameuse adaptation et le bon dosage de stress du corps pour la progression...

Trop bas, et on stagne... trop haut et on se fatigue... blesse...etc...

http://www.lacliniqueducoureur.com/medias/pdf/quantification-du-stress.pdf

Dans mon cas, j'ai des syndromes rotuliens systématiques quand je coure, que ce soit 10 minutes ou 1h, ou même 4h... toujours des lourdeurs de plus en plus importantes.

Et l'une des pistes est peut-être un manque de fréquence de pas.... en moyenne je suis entre 135 et 150 par minute (loin des 180 recommandés).... Piste à suivre.. Wait & See...

Pour Trub, ne désespère pas :) A mes débuts, lorsque je marchais j'étais à 135, et quand je commençais à avancer 7km/h, j'étais à 150, au repos au réveil 90. Le programme de Bben m'a aidé (mais je n'ai jamais réussi à le suivre parfaitement plus de 2 semaines à la suite, je ne suis pas un élève studieux), mais aussi la marche en montagne... et le renforcement...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 30/04/15 à 08:09:27

Tu as raison 135 150 c'est assez inhabituel il me semble, ça allonge ta foulée et donc multiplie le poids à chaque réception.

Je ne faisais pas attention à ma cadence non plus , mais il y huit mois j'ai acquis un nouveau petit joujou qui la donne.

j'étais alors environ à 156. J'ai donc décidé d'essayer de l'augmenter.Il suffit d'y penser un peu pendant les séances.

Au début on a un peu l'impression de mouliner comme Woody Woodpecker mais on sent bien que les chocs sont moins violents , on se sent plus léger et j'ai vite ressenti que les séances passaient mieux.

Je suis désormais vers les 164 et j'essaie d'augmenter encore un peu. Il suffit de garder l'idée en tête(mouliner) et ça évolue lentement.

Les progrès demeurent puisque quand je n'y pense pas le rythme acquis ne baisse pas.
Pour les sorties récup par contre ça redescend.( Et augmente quand on trace).

Bonne piste Alex.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 30/04/15 à 09:08:08

@Trub Bon courage ! J'espère que tu vas trouver la cause de tout cela rapidement. Comme le dit Alex le corps a cette merveilleuse capacité d'adaptation mais la patience et la progressivité sont les clés de voûte...
Surtout ne pas désespérer et se poser trop de questions sinon le plaisir n'est plus là !
Vous m'épatez à parler sans cesse de vos allures au km ! (ce n'est pas un reproche...) perso je ne peux pas ça bride ma course et ça me bloque du coup je ne fonctionne qu'à la fréquence cardiaque et l'allure je vois ça qu'au retour... ça me suffit largement pour voir si je progresse ou non.

@Alex Agréablement surpris de voir qu'un médecin du sport s'intéresse à la clinique du coureur ! Il y a aussi des podologues qui pensent de cette façon. J'adhère complètement à tout ça aussi et j'ai revu depuis janvier complètement ma façon de courir et oui le corps s'adapte merveilleusement ! Ca m'a pris un bon mois mais j'ai retrouvé mon niveau (petit certes...). Je suis passé de 156 en moyenne à 176 avec une foulée médio pied ; comme le dit Zarath on mouline mais les chocs sont beaucoup moindre et la foulée plus légère, les genoux et les hanches trinquent beaucoup moins.
Tiens nous au courant !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 30/04/15 à 09:38:04

Grrr et moi qui m'emploie à allonger ma foulée pour gagner de la vitesse sans faire monter le cardio...
Bon je vais devoir faire machine arrière,je n'ai pas envie de me blesser.

Par contre à allure lente, je piétine vraiment et la c'est le déroulé qui se fait mal, le mollet reste trop longtemps en contraction, ne se relâche pas assez et pas assez longtemps du coup ça ne va pas non plus..

ralala, courir parait simple, mais bien courir ....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 30/04/15 à 09:38:51

Alex , intéressant ton document. Si tu as des liens intéressant n’hésite pas à nous les faire suivre. Moi j'aime bien ça.

Sandrine , je ne pense pas que ca vienne du sport pratiqué avant. Moi j'ai pas de mal à me mettre en dessous de 75% voir 70 % alors que je ne suis pas sportif....
Je doit meme me faire violence pour me mettre a 75 % parfois .... je resterais bien plus doucement .. mon coté feignasse.
je crois qu'on est juste différent et vouloir appliquer une seul model à un groupe entier est impossible.

Sinon un type d'entrainement marcherait de la même manière pour tout le monde avec la même progression.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 30/04/15 à 09:51:42

oui Joh tu as probablement raison en tout cas, moi je profite de cette capacité ;) en espérant pouvoir développer aussi facilement les allures plus rapide (ca c'est moins sur... )

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/04/15 à 12:21:13

@JIBUS : La clinique du coureur commence à se faire pas mal connaître ici à la Réunion.
Ils ont déjà fait une session de formation destiné à des podos / kinés / médecins du sport ici... Et des conférences également avec les pratiquants...

Je ne connaissais pas trop leurs démarches. Pour ma part, je n'irai pas sur du minimaliste, mais leur approche est quand même assez proche de celle de Cottereau (dans la progressivité et la prudence).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 30/04/15 à 14:50:27

Moi non plus je n'irai pas vers le minimalisme (je n'aime pas les extrêmes...) ; vu mon gabarit et surtout ma petite vitesse j'ai encore besoin d'un peu d'amorti.
Tant que l'on respecte son corps tout va bien !
Voici les 10 règles qu'il préconise :
http://www.lacliniqueducoureur.com/medias/pdf/10-regles-dor-2.pdf
Je me suis dit pourquoi pas ?... alors je tente et je verrais bien sur le long terme... il n'y a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (88.217.181.xxx) le 01/05/15 à 00:58:32

Les plans d'entrainement ne peuvent vraiment jamais se dérouler sans encombre. Alors que j'étais dans ma 6e semaine, patatra tout part en cacahuete.

Mon semi est dans 2 semaines objectif clair 1h45 et plutot bien déterminé avec mon record sur 10. Bref la prepa se passe bien, j'intègre meme du velo (22km par jour, trajet boulot) qui fait office de bonne recup et developpe un peu de puissance.

Et puis des exces alimentaires et une impossibilité de réaliser mes séances trois jours durant, je me retrouve sur la piste pour ma seance de resistance dure avec dejà l'idée de reduire le volume.
5x667m ou disons 5x2'55 environ, qui se passe pas trop mal avec des legeres douleurs à l'échauffement au cuisse et au pied (le genre de douleur qui arrive après 3h de vélo normalement).
Et viens le moment de la récup ou mes cuisses se transforment en béton et me font un mal de chien, une sorte de crampes mais pas total !! Jamais eu ça de ma vie, et evidemment impossible de faire une récup potable sans quoi j aurai pu me blesser !

Evidemment ca craint carrement et je ne peux pas m'empecher de penser que ces exces, avec le fait d'avoir pris du poids, m'ont planté la fin de ma prepa. A voir meme demain si il y a blessure ou non !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (193.253.170.xxx) le 01/05/15 à 12:10:53

Hello à tous.

Bon courage Loris. Toujours difficile ces passages mais tu as 2 semaines pour faire des réserves et te reposer avant ta course. J'espère que tu pourras la faire dans les meilleures conditions.

Sinon mon petit CR de ma course du matin.

Je me lève tôt : 6h, je dois déposer mon fils pour son tournois de Basket à 7h 15. Du coup je petit déjeune un peu : 3 café, un jus d'orange, un verre de lait et 4 carrées de chocolat. Je nais quasiment rien mangé hier (10 radis avec pain beurre et 5 cuillères de Nutella)

Avant ma première course de plus de 10km c'est un peu n'importe quoi mais bon ...

J'arrive au village à 8h15. Il n'y a personne je récupère mon dossard, j'appelle ma femme en panique : ils n'ont pas d'épingles pour les dossards.
Je vais m'échauffer lentement durant 15 minutes. Je récupère les épingles et je retourne m'échauffer avec une dizaine de ligne droites.

Bonne nouvelle : Aucune douleur.

Départ avec 15 minutes de retard sous la flotte. Autant le dire de suite : Ça n'a pas arrêté de pleuvoir pendant toute la course.

Je.commence mal, je me rends compte au bout de 600m que j'ai mis mon chrono sur pause. Rien à signaler jusqu'au 4e où mon mollet gauche commence à durcir. Ça reste supportable, je sers les dents.

6e on change de côté du canal. C'est déprimant on commence à croiser les 1er qui sont déjà presque au 9e. Je n'ai pas vraiment de temps mais je tourne autour de 5'25/5'20 au km. Je ne regarde pas trop ma montre je cours comme je le sens. Ça commence à être long, je reste prudent jusqu'au 12e comme conseillé mais je tourne maintenant plutôt autour de 5'10. Ça monte et ça descend à chaque écluse. Il faut faire attention. Je passe le 14e, je me lâche. 4:46 lorsque je passe le panneau 15KM ... WTF !!! D'ou c'est pas terminé cette course. L'arche est encore à 300. J'essaye de tenir sur le même rythme mais c'est dur mentalement. Je passe l'arche et là un type me hurlé "C'est pas fini faut aller jusqu'à la cabine !!"

Je fais led 20m supplémentaires dans "putainnnnnn" désespéré mais ça y est c'est terminé. 1h17:51 de course et 1h18:31 écoulée en incluant la pause involontaire du début.

D'après mes logs de course je fais le dernier 10km en 51:45 ... Y a 3 semaines c'etait mon but sur 10km. On va dire que c'est donc pas mal. Je suis pas rincé. Décrassage de 4km en rentrant donc asset bonne espoir pour le semi dans presque 1 an en moins de 2h.

Au passage, l'ambiance des petites courses c'est sympa, mais 300 personnes sur 15km, on se retrouve quand même souvent tout seul à partir du 8e.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (193.253.170.xxx) le 01/05/15 à 12:13:50

J'oubliais. Comme dans mon CR, lors de la course, j'ai oublié ma douleur jambe gauche. Je ne me souviens même plus quand elle a disparue.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 01/05/15 à 14:07:38

@Loris, courage !! Tiens nous au courant de l'évolution, j'espère que ce n'est pas de blessure ! C'est toujours très frustrant ces histoires...

@Trub, wahou super temps, félicitations !!!! Ces douleurs, halala, elles viennent, elles partent... ;-) Et ce dernier 300m il est vraiment horrible, je compatis pleinement ! C'est là où on se rend compte qu'il faut aussi quand même travailler le mental ;-) En tout cas bravo, avec un tout petit peu + de concentration (les radis...), tu passes en 1h15 ? ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.205.246.xxx) le 01/05/15 à 15:39:37

Merci :)

Non une 1h15 j'en suis encore loin. Faudrait déjà que je passe sous les 50' au 10km. Le temps officiel est tombé : 1h18 et 34 seconde (pas de réel) Soit 11.46 km/h

L'an dernier je faisais le 6km à 11.2 ... c'est cool de voir des progrès :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 01/05/15 à 16:30:14

@Loris J'espère aussi que tout va s'arranger d'ici deux semaines ! Bon courage.

@Trub Bravo ! Enfin... pas pour l'alimentation ! :)
C'est comme ça que tu fais ton stock de glycogène ? en mangeant des radis et de l'huile de palme ? :) Et pourquoi pas une clope aux ravitos ! bon j'arrête... superbe course et tu as facilement le semi en moins de 2h avec un bon travail d'endurance ! bonne récup !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 01/05/15 à 16:31:46

Perso avec 3 cafés, un jus d'orange et un verre de lait je n'arrive même pas sur la ligne de départ !... :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 01/05/15 à 18:29:26

@Trub : sauf erreur de ma part, tu l'as déjà dans les jambes, le semi en moins de 2h... en t'entraînant pour bien sûr :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 01/05/15 à 19:47:23

@Jibus : pour 15km je pense que les réserves sont peu touchées. J'ai l'habitude de courir à jeun, du coup ça passe bien.

@andin : En théorie certe (1:53 d'après le site de jp75018 avec mon 10 et mon 15 en référence) mais 1h20 reste une durée de course habituelle pour moi. 1h50/2h beaucoup moins. Il va falloir allonger les SL durant les prochains mois.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 01/05/15 à 20:19:39

@Trub: si tu cours toujours à jeun et t'alimente mal au quotidien, ça risque d'entraver fortement ta progression...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 01/05/15 à 21:29:37

@MathieuCH. Pour l'alimentation, ce n'est pas parce que j'ai fais n'importe quoi hier que c'est tout le temps le cas. Même si je sais que c'est une grosse piste d'amélioration.

En revanche pour l'entraînement à jeun, je ne me vois pas faire autrement. J'essaye de réintroduire un peu d'alimentation liquide le matin mais le solide à du mal à passer avant midi. Y a tout de même un mieux, durant plus de 20 ans ça n'a été que café sans sucre. Mais je me doute que pour un semi ou un marathon il va falloir changer ça ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.105.134.xxx) le 02/05/15 à 03:58:41

Je ne crois pas que courir à jeun soit un problème si on y est habitué, sauf sur des épreuves longues comme le marathon où l'on se doit d'avoir les réserves à bloc.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 02/05/15 à 07:20:24

@Trub: donc tu ne manges que deux repas complets par jour? tu compenses le fait de ne pas prendre de petit déjeuner en mangeant plus le reste de la journée?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.91.xxx) le 02/05/15 à 17:03:07

bravo trub : 1h18m34 pour 15 kms !! whaou !! le semi en moins de 2 h je le sens bien pour toi !!

manger le matin avant une course c'est toujours une grosse question (moi je peux tout manger j'ai jamais de soucis (malheureusement d'ailleurs !! si je pouvais manger moins parfois !!! ) mais bon le matin c'est particulier mais la veille au soir tu peux faire un effort quand meme !! radis et nutella !! on a trouvé mieux comme repas de sportif qui court 15km en 1h18m34 et qui a comme objectif 2h pour le semi !!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 02/05/15 à 20:07:02

@Trub

Belle course, tu t'es fait plaisir, même la veille au soir à ce que je vois...Tu marches à la nitroglycérine !

Il te reste 42mn pour faire les 6km du semi c'est pratiquement joué.

Et comme il n'est jamais trop tard ,c'est Serge qui le dit, ne néglige pas l'endurance, ta future progression te remerciera.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 04/05/15 à 10:17:59

Loris ca c'est confirmé ou juste mal sur le coup?
j’espère que c’était temporaire

Trub, 50 min au 10 et 1h18 au 15, tu n'as pas un indice d'endurance si mauvais que tu le pensais non?

Bravo pour ta course

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 04/05/15 à 11:05:39

Alors le news du week end. Eh bien une frayeur pour rien.

Je suis ressorti le lendemain avec un amenagement du plan et simplement une sortie longue sans variation d´allure et grosso modo 16km en 1h45. Puis lendemain matin rando de 15km D 1100+ et les jambes vont très bien ce matin !

Il me reste à mon gout une seance essentielle auquel je tiens particulierement, 2x5000 avec un volume de 17km environ à J-10 et ensuite repos repos.

Franchement Trub, il n y a que ta tete pour l instant qui se voit en plus de 2h sur semi, le corps est prêt :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/05/15 à 11:18:32

Après tant que le corps passe la ligne en moins de 2h... et que la tête suit après... le compte est bon :=)))!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 04/05/15 à 11:25:39

J'imagine Trub s'arrêtant juste devant la ligne d'arrivée et se disant "bon, on m'a dit les pieds en premiers... allez... hop !"
Après ça dépend où est fixée la puce...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 04/05/15 à 12:00:37

Bah alors Trub ?!? On se relâche juste avant une course? ;)
En tout cas belle course, bravo! et ça semble plutôt bien engagé pour ton prochain semi, c'est cool!

Pour ma part j'avais prévu 70 min d'endurance samedi, mais comme je n'ai pas couru seule j'ai eu toutes les peines du monde à ralentir tout le monde.
Au final je me trouve à près de 7.3km/h, au lieu de 7, ce qui fait que j'ai tourné en moyenne à 75% de FCM, donc bien plus haut que ce que je souhaitais, mais bon tant pis, on s'est fait plaisir ;)

A la prochaine!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 04/05/15 à 13:21:40

Merci à tou(te)s pour vos réponses et votre accueil :-)
Je pense que je vais apprendre beaucoup sur ce forum

Et je vais de ce pas télécharger le guide du débutant

Gigi

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 04/05/15 à 15:04:51

@Gigi

Je viens de relire ta présentation, et j'ai hâte de lire ton évolution.
Nous en sommes à peu près au même niveau.
Ma FCM serait de 197, mais je dois refaire mon test terrain en fin de mois.
Nous avons à peu près le même âge et j'ai débuté en janvier dernier en courant occasionnellement.
tu sembles courir légèrement plus vite que moi

Je suis curieuse de voir ton évolution et espère que nos progrès encourageront l'un l'autre.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 04/05/15 à 15:08:09

Merci à tous pour les petits messages et petites moqueries bien méritées :-) (D'autant qu'il m'est déjà arrivé de m’arrêter juste avant la ligne d'arrivée une fois :-p )

@Loris, quelles sorties !!! 16km en footing en 1h45 laisse de bons espoirs pour ton semi. Content de voir que ce n'était qu'une alerte sans suite.

@Joh, oui, c'est d'ailleurs surprenant. Ca m'écarte encore plus de la théorie sur le site de jp75018. Avec mes 2 références, 10 et 15, je devrais tourner en EF entre 6:51 et 6:24 au kilo ... j'en suis très loin.

@Gigi, tu verras que ce guide va te faire faire d’énormes progrès si tu arrives à en accepter les principes. N'hésite pas si tu as des questions, nous sommes tous passé par des interrogations au début.

@Sandrine, c'est le problème (enfin pas vraiment un problème) lorsque l'on court en groupe, ça va souvent trop vite, car même les plus lents en général courent plus vite que nous. Une de mes amies qui a pourtant un RP de 1h07 sur 10km court plus vite que moi à l'entrainement. Du coup je cours moins souvent avec elle, et lorsque je le fais, je sais que c'est une sortie "ludique". Ça reste tout de même des sorties sympa.

De mon côté reprise tranquille. 9.5km de footing dimanche, et pareil aujourd'hui dont 6x30" rapide (3'50"/km) avec grosse récups de 2" en alternant course et marche.

La bonne news, c'est que j'ai bien récupéré de ma course et surtout que depuis ma course je n'ai plus aucunes douleurs. (je touche du bois pour que ca dure)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 07:18:50

Ben voilà Trub, tu sembles donc avoir besoin de te rentrer dedans pour ne plus avoir mal :)

Le problème du lent aussi est que cela donne une mauvaise foulée... qui n'est pas très saine également pour la biomécanique... donc pour le corps :=)!

Hier lors d'une sortie "seuil -" de 1h et 9,6km avec 100D+, je me suis concentré sur ma fréquence de pas... que j'ai vraiment beaucoup augmenté...

Au final ma suunto 3... me délivre un sacré succès... entre lundi dernier (157 de moyenne) et hier même parcours pour 160 de moyenne....... Yeah.... ça déchire tout...

Alors soit je suis une plaie... soit l'accéléromètre inclue dans la S3 n'est pas aussi précise qu'un foot pod classique...

Les sensations continuent à revenir mais pu courir que 2 fois la semaine dernière alors... pour les progrès ça sera pour une autre fois !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 08:29:28

Salut Alex.

"Le problème du lent aussi est que cela donne une mauvaise foulée... qui n'est pas très saine également pour la biomécanique..."

Je vois ce que tu veux dire par "lent". Mais pas bien pour "mauvaise foulée". Qu’est ce qu'une mauvaise foulée?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 08:39:33

Une foulée pas naturelle... bridée.

Qui fait que tu ne travailles pas bien ton pied...

Du coup le pied perd en qualité.

Le problème également en courant lentement c'est qu'on a tendance à faire un appui talon en premier, qui peut aussi causer quelques douleurs musculaires...

Pour éviter cette dégradation, il faut en période foncière où l'on courre en général lentement ne pas oublier de faire des exercices type ligne droite mais également talons fesses/pas chassés/montée de genoux...etc!!

C'est que préconise d'ailleurs Bben ou encore Serge92.. toujours penser au travail du pied, de la biomécanique et de la posture du corps en course...

éléments difficiles à mettre en pratique en courant à 7' au km.

Pour moi ma foulée ne se dégrade pas trop à moins de 6' au km... au dessus je fais un effort pour me ralentir donc la foulée en prend un coup et le reste aussi...

Cela se règle ensuite lorsque la vitesse en EF augmente pour venir se stabiliser à 10,5km/h mini je pense... Mais même à ce stade, le travail du pied reste important.

Là je mets en pratique les exercices ci-dessus mais aussi en fin de footing la course pied nus.

La clinique du sport préconise de commencer par des séries pieds nus de type de 1 minute course / 1 minute marche ou également de la marche sur 10 minutes voir plus sur du sable par exemple... qui est très bon... donc avant de faire bronzette, faudra penser à marcher un peu avant :ppppp

Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 09:00:13

La clinique du sport préconise de commencer par des séries pieds nus de type de 1 minute course / 1 minute marche ou également de la marche sur 10 minutes voir plus sur du sable par exemple.../ par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx)

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oui c'est le meilleur des conseils !, pour réapprendre
a courir et même a marcher...( car beaucoup de gens
marchent mal )

c'est pour cette raison qu'il ne faut pas focaliser sur les "chaussures" en permanence en cas de problemes physiques.

la solution etant souvent le déroulé du pied au sol.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 09:09:54

@Sandrine. Souvent lorsque l'on veut ralentir sous une allure naturelle le geste se dégrade. J'ai remarqué que cela empirait lorsque l'on était un peu fatigué. On a tendance à "traîner" un peu des pieds. Au final, fatigue, cardio qui grimpe malgré une allure de tortue, parfois douleurs, dans les jambes, le dos ...

Je pense qu'un bon marqueur de qualité est le bruit de ses pas. Une bonne foulée doit rester discrète. Si ça fait du bruit, c'est pas bon.

En revanche, je n'ai toujours pas compris (à part la fatigue) pourquoi certaine sorties se faisait facilement et d'autre dès les premiers pas, on sent que l'on va ramer.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 09:21:57

Je pense qu'un bon marqueur de qualité est le bruit de ses pas. Une bonne foulée doit rester discrète. Si ça fait du bruit, c'est pas bon./ par Trub (invité)

c'est même pas bon du tout ! c'est ainsi ( sans être
discriminateur ) que l'on reconnais un VRAI et un bon coureur...( c'est pour cette raison que je travaille toujours a l'oreille )

c'est a dire a son silence ! même sur sol dur.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 05/05/15 à 09:23:38

moi non plus je ne comprends pas pourquoi il y a des moments, je rame .
D'ailleurs depuis 15 jour -3 sem , c'est globalement difficile.
Au début j'avais mis ça sur le compte de la chaleur puis de la fatigue.

J'ai fait un break de 3-4 jours après la course mais mon rythme n'est pas top ( ainsi que mon cardio) meme si je fais que de l'EF.

J’étais arrivé à presque 9 km/ h en EF.
Je me demande si cette vitesse n'est pas trop haute même si je suis à 75 % et que je ne me fatigue pas.

Je verrais après la coupure.

Courir pied nu , il faut quand meme avoir le cadre qui va avec et surtout etre en bonne forme. Moi avec mon surpoids c'est un truc a me bousiller les genoux.....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 09:36:31

Moi avec mon surpoids c'est un truc a me bousiller les genoux..... / par Joh (invité)

faux ! et même fataliste...

vous pouvez tres bien MARCHER sur du gazon ou de l'herbe
sans chaussures pour justement mieux courir, pas besoin forcement de sable ! en realité c'est redecouvrir la façon
de se déplacer au sol niveau pied.( ce qui va au contraire renforcer vos genoux )

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 05/05/15 à 09:42:09

@Joh Si ça peut te rassurer tu n'es pas le seul ! Ces deux dernières semaines ont été difficiles pour moi aussi... C'était deux semaines d'assimilation avant d'entamer le 3ème cycle de l'annexe 7 et j'ai été très lent la plupart du temps ! J'ai pensé aussi aux premières chaleurs car j'ai été aussi fatigué (pourtant en vacances !)...
Semi marathon dans 6 semaines... la forme a intérêt à revenir vite !

Petite question à celles et ceux qui sont dans le cycle 3 : a quelle vitesse faites-vous vos accélérations de 30 à 40" ? BBen parle de la vitesse qu'on pourrait tenir sur 1500 mètres... c'est un peu flou pour moi. Merci !

Bonne semaine à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 10:01:45

@Jibus, en général je vise 4'25 et au final ça fait plutôt du 4'/km. J'aime bien ces séances, on se défoule un peu sans se fatiguer pour autant.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 05/05/15 à 10:06:04

Merci Trub je vais partir sur 4' alors et j'ajusterai pour les suivantes en fonction du ressenti.
Je pense que j'allais déjà trop vite sur les lignes droites du cycle 2...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 05/05/15 à 10:12:54

Theodore . Ok merci


Trub oui mais tu as déterminer comment le 4 min 25 ?

Tu sais que tu peux faire 1500 m comme ca?

Tu es parti d’après :
http://plans-entrainement.net/

ou tu as fait un test?

Moi aussi je me pose la meme question que jibus.. vitesse de 1500 m pour moi ca veut pas dire grand chose.... mode boulet ON.



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 10:41:26

Je ne me rappelle plus de vos réfèrences sur 10km

mais si la réfèrence de BBEN c'est la vitesse sur 1500m vous allez trop vite.

Un site sympas pour calculer ses allures : http://www.runsmartproject.com/calculator/#modEasy

Là si on met un temps de 50 minutes (son record) sur 10km, cela nous indique les temps d'entraînements suivants :

Type Pace/Km 400 200
Easy 06:06 - 06:30 -- --
Marathon 05:27 -- --
Threshold 05:06 02:02 01:01
Interval 04:42 01:53 00:56
Repetition 04:27 01:47 00:53

Mais aussi une autre page avec les équivalents...

Donc si votre objectif est le courir en mode entraînement, faudrait prendre la vitesse d'Interval au KM soit 4'42...

Ou si votre objectif est de travailler la vitesse, le geste, la biomécanique (ou que sais-je encore) le temps en course, 4'26 (voir tableau équivalent).

Ce tableau m'est utile pour m'entraîner au maximum selon mon niveau actuel, et pas s'entraîner par rapport au niveau visé... Donc n'hésitez pas à l'adapter à vos cas persos :=)!

Les valeurs pour l'EF (easy) sont très optimisées mais Daniel's part du principe que tous ceux qui commencent un plan d'entrainement ont déjà quelques années de foncier derrière... donc un très bon indice d'endurance, donc ne regardez pas la vitesse d'EF pour vos footings et restez au cardio!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 10:54:10

Je me suis basé sur le calculateur plan-entraînement à partir du mon chrono sur 10 et 15. (4'25"/km sur 1500)

D'autre part mon record sur 1500 est de 6:44 (4'29/km) mais record établi sur les 2 dernier km d'un 10km, donc pas un vrai record.

4'25" me paraît assez juste du coup. D'autant plus qu'il s'agit de course avec récupération complète.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 10:58:01

Et sur le 3e onglet "equivalent " du runsmartproject de J. Daniels il annonce 4:24/km sur 1500 pour 50min au 10km.

Tout cela semble coller, non ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 05/05/15 à 11:03:42

oui 4 min 25 semble bien te correspondre d’après les deux liens.
Sachant que c'est des approximations dans les deux cas et qu'il est super difficile de tenir une allure sur 30 sec.... enfin pour moi.

Daniels marche aux allures. Perso, le cardio reste mon ami pendant un bout de temps je pense.
Ça demande un peu de bouteille.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 11:04:39

D'autre part mon record sur 1500 est de 6:44 (4'29/km) mais record établi sur les 2 dernier km d'un 10km, donc pas un vrai record./par Trub (invité)

j'imagine que c'est des temps hors stade ? car c'est assez moyen pour un homme, même avec un temps approximatif pris sur 10 km...

Karin Burneleit (une fille) courait en 1970 en 4 min 12 s 2...

vous en 4'25" approximatif.

il faut pour pouvoir savoir totalement faire le test
mais en stade.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 11:07:00

Ne pas oublier que dans le cas du cycle 3 on parle bien de travail très court (30 à 40 secondes) avec de grosses récup (2 minutes en alternant marche et course lente)

Le I-Pace se travaille chez Daniels sur des durées plus longues (3 à 5 minutes)

Pour moi, on n'est pas du tout sur la même chose. Du coup j'adopte un rythme soutenu, sans être à fond. C'est assez facile je trouve, hier j'étais même surpris d'en être à la 6e, je pensais qu'il m'en restait encore 2.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 11:13:00

@theodore, bien entendu c'est très moyen comme temps mais Burneleit a été championne d'europe, moi j'ai du mal à passer sous les 50' au 10. Ça n'a donc rien à voir :o)

Donc, forcément, je suis nul sur les autres distances aussi. Faire un 1500 en sous les 7 min sur un 10 en 50' me parait tout de même une allure assez soutenue sur la fin. Je comprends que certaines personne faisant leur footing plus rapidement aient du mal à comprendre.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 11:14:49

bienvenu par ici Théodore :)

Et oui je te le confirme, y a beaucoup de filles devant moi sur un 10km, même une toujours 2/3 places devant et née un peu avant 1950... Ca fout les boules ? non, je reste à ma place :)!

Sur 1500, personnellement aucune idée de mon niveau. Sur les lignes droites ou les diagonales, je pars souvent sur du 3'00 / 3'30 au km mais j'ai toujours aimé la vitesse... plus dur de la maintenir après par contre :=)!!!

Selon Jack et mon temps sur 10 (46'..), je vaudrais 6'03 au 1500 et 12'54 au 3000, sauf que sur 3000 (que j'ai déjà fait), mon temps était de 12'05 (équivalent de 43' sur 10)...

Je manque clairement d'endurance... allez faut s'y remettre :=)))!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 12:04:44

@theodore, bien entendu c'est très moyen comme temps mais Burneleit a été championne d'europe, moi j'ai du mal à passer sous les 50' au 10. Ça n'a donc rien à voir :o)
/ par (invité) (83.205.246.xxx)

si si, cela a voir !

j'ai donné le nom d'une championne fille d'un lointain passé tout a fait volontairement, pour être en phase avec un coureur "moyen" masculin actuel ! / donc assez proche en realité !

et le coureur moyen actuel ( sans les methodes d'entrainements actuels + la technologie ) est moins performant que l'athlete du passé.

c'est un indicatif FORT.

-----------------------------
Et oui je te le confirme, y a beaucoup de filles devant moi sur un 10km, même une toujours 2/3 places devant et née un peu avant 1950... Ca fout les boules ? non, je reste à ma place :)!/ Alex974 (membre) (193.253.118.xxx)

je suis tout a fait d'accord avec vous ! la progression
des filles est INCROYABLES, je suis en realité ébahi par
certaines...( je ne parle pas des malheureuses et tristes dopées )

j'ai vu un film extra a ce sujet que je conseille :
"la petite reine" film québecquois

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 05/05/15 à 12:52:27

Merci pour vos réponses et ton lien Alex !

Je vais donc partir sur du 4'40" vendredi pour ma première séance... comme je vise la barre des 2h sur le semi.
Sortie de mer... ce matin pour moi ! Les pulses étaient très hautes malgré les 2 semaines de récup. Je ne sais pas d'où ça vient. D'autant plus qu'avant la coupure de 2 semaines tout allait bien et je progressais régulièrement.
Le manque d'entrainement rapide ? Je vais voir comment tout cela évolue.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 13:44:56

Pour reprendre les sujets évoqués ce jour... sur le pied...

Voici un article d'alain roche (source https://www.facebook.com/alain.roche.50/posts/10204491994719470:0 )
Ou son site http://www.diet-sport-coach.com/
Pour lire l'article d'origine plus lisible qu'un copié collé.


Soyez souple et véloce
indispensable : à pied comme sur un vélo !!
=>>
Rappel de physiologie
Ce sont les muscles qui en se contractant, entraînent les mouvements.
Ils se contractent de façon coordonnée suite à la réception d'un message nerveux, émis par les centres nerveux
( d'où l'appellation "muscles effecteurs", du latin effectus "qui produit" )
Plus les nerfs sont "produisent" (efficients) plus ils assureront efficacement la communication entre les organes et les centres nerveux.
Dans les centres nerveux, cerveau ou moelle épinière, le message nerveux sensitif reçu est analysé, traité, puis le centre nerveux émet une commande vers les muscles sous forme d'un message nerveux moteur.
Les récepteurs sensoriels et les muscles ne sont jamais directement en relation, se sont les centres nerveux qui assurent cette relation par l'intermédiaire des nerfs sensitifs puis des nerfs moteurs.
Il est important aussi d'optimiser ces commandes , à quoi bon muscler une fibre musculaire si elle n'est pas capable ensuite de réagir faute de commandes nerveuses ?
Je pense notamment au traileur dans une descente technique ou au cycliste devant réagir à la seconde à une accélération violente
=>
Les séance d'hypervélocité auront pour mission de développer l'efficacité de la commande nerveuse et cette problématique "sensorielle" du mouvement.
=>>
Le rôle du pied
Le pied est l'élément de transmission des forces développées par l'athlète au sol.
Pour éviter la déperdition des forces, il faut savoir combiner contrôle du pied avec un gainage efficace du bassin.
=>>
Le gainage du pied
Une des qualités de tout coureur à pied est de résister au mieux à l'écrasement en charge dynamique.
Cela passe par une extension forte et très dynamique (donc rapide) de la cheville à l'impulsion.
On parle du gainage des ados mais il faut aussi apprendre à optimiser le gainage du pied !
Apprendre à anticiper au mieux la fameuse reprise d'appui passe par un pied "gainé" qui évitera le pied "lourd" au moment du contact au sol.
=>>
Travailler la vélocité de ses foulés
Trois axes de travail possible :
>> Axe 1
"Tricoter" en descente.
On prend une longue descente modérée et on la fractionne en 30'' à bloc en toute petites foulées suivie par 30'' cool en relâchement.
Sur un chemin "roulant" quand on débute ce type de séance, puis passer sur un terrain cassant ce qui renforcera la dominante "casse de fibres".
>> Axe 2
Terrain plat, foulées très rapides et très courtes, juste un fouetté du sol avec la pointe des pieds
6 x 45’’ récup cool en foulées classique 1’15’’.
>> Axe 3
Le skipping avec le travail du rebond créé par les mollets.
Un exercice qui permet d’augmenter le dynamisme de la foulée et donc le temps d'impact au sol.
=>>
Favoriser un haut niveau oxygénation
Pour un cycliste une fréquence de pédalage élevée va imposer à l’organisme une forte consommation d’oxygène qui se repère facilement par une forte élévation de la Fc au cours des exercices d’hypervélocité.
Ce constat se fait indépendamment de la force exercée sur les pédales. Plusieurs études ont été réalisées sur le sujet je pense en particulier à celle de Charavven qui a travaillé sur le coût de l’oxygène en liée à la fréquence de pédalage et l'influence de la vitesse de pédalage sur l'efficacité en vélo de route
=>>
Favoriser les messages nerveux moteurs
L’hypervélocité développera des perceptions sur votre façon de pédaler ou courir (perceptions « sensorimotrices »).
Un seul exemple : en pédalant très vite vous allez très vite vous rendre compte que sans une concentration importante vous allez très vite partir sur un déhanchement totalement parasite.
En course à pied comme en vélo l’hypervélocité renforcera le contrôle de votre posture en développant une sensibilité (à la fois consciente et non consciente) sur l’ensemble des nombreux récepteurs musculaires et ligamentaires intervenant sur le pédalage.
=>>
L'hypervélocité au service de l’endurance de force
L'hypervélocité est pertinente lorsqu'elle est couplée à une séance d'endurance de force.
Elle aura un double effet positif :
Tout d’abord elle va faciliter la décrispation des fibres musculaires mobilisées pendant l’exercice (fibres type I rouges) en mobilisant prioritairement de nouvelles fibres (fibres type II blanches) (cf les travaux de Foss sur le sujet)
Lorsque le geste est bien maîtrisée du griffé (un temps d'apprentissage sur la coordination du mouvement est nécessaire) il est ainsi intéressant de réaliser une ligne droite de 30 à 50 m en griffé entre deux fractionnés d'endurance de force.
Elle va ensuite favorisant une forte oxygénation… et donc une rapide évacuation des ions H+ produit pendant ‘effort d’endurance de force.
=>>
des fractionnés courts
En hypervélocité on travaillera sur des temps très courts pour maintenir un très haut niveau de concentration sur sa gestuelle
Cela peut aller du sprint de 10'' à une durée de 1'30 à 2' maximum pour un Elite
En vélo on sera sur un tpm (tour de pédale par minute) au delà de 100 lorsque l'on débute ce type d'exercice, et au delà de 150 pour un Elite
Afin de laisser les fibres reprendront leur souffle on laisserai entre chaque intervalle une durée suffisante.
>> exemple
8 à 10 x 45'' en hypervélocité / récup 2'15'' très souple sur un tpm proche de celui que l'on a pour habitude d'utiliser sur une sortie cool
**************************************
Sources et bibliographie
Chavarren (1999)
Cycling efficiency and pedalling frequency in road cyclists.
édition : Eur J Appl Physiol
Foss (2004)
The most economical cadence increases with increasing workload
source
édition : Eur J Appl Physiol
Carrio C. (2001)
Plyométrie et performance sportive
édition : Amphora
Cometti, G. (1987)
La pliométrie,
édition : Université de Bourgogne
Cometti, G. (1988)
Les méthodes modernes de musculation, compte rendu du
colloque de novembre 1988 à l'UFR STAPS de Dijon
édition : Université de Bourgogne. Tome 1 et 2 données théoriques
Schmidtbleicher D. (1985)
L'entraînement de force ; 1ere partie: classification des
méthodes.
édition : Sciences du sport, août 1985

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 16:28:55

Plusieurs philosophies de la course à pied,non?

Alors je ne peux pas m’empêcher de faire entendre un autre son de cloche.

Qu'il faille se brider pour courir en endurance fondamentale,OK.

Je veux bien admettre également que ça ne paraisse pas naturel et que ça "coule" bien mieux lorsqu'on lâche un peu la bride,cela nous l'avons tous constaté.

Que ce soit une corvée pour certains , voir même que ça paraisse impossible à d'autres, J'entends bien.

Mais une foulée dégradée l'est essentiellement par la fatigue ou par un gros défaut de posture.
Je ne suis pas d'accord lorsque l'on dit que courir lentement "dégrade" la foulée.Dans un tout premier temps peut être , et encore.

Je pense juste qu'il faut le prendre comme un exercice DIFFÉRENT qui possède ses propres intérêts, son propre travail de pied de proprioception et coordination, et que le corps s'y habitue très bien avec la pratique , et si on s'y investi.

ATTENTION , je ne dis pas que tous les autres exercices de vitesse, vélocité, gainage etc n'ont pas leur importance!

Pour parler de ma propre expérience, un exercice ou l'on peut même se sentir aérien et léger et prendre du plaisir quand on s'y laisse aller corps et âme et que,très important, l'on passe outre le regard interloqué et bien souvent moqueur des "vrais" joggeurs qui ont vraiment , ou de ceux qui veulent faire croire qu'ils sont nés avec une grosse...cylindrée.( là n peut toujours éviter les endroits fréquentés).

Ah! je me souviendrai toujours de ce jour ou j'ai fait 2 fois les 3km du tour du lac entre 5 et 6kmh,une vrai découverte! Ce fut un peu comme la "première fille qu'on a pris dans ses bras",jamais de la vie on ne l'oubliera, mais je m'égare.

Je me demande même si il n'existerait pas un rapport(niveau fonctionnement cérébral) entre apprendre à courir en commençant lentement (foulée et cardio) et apprendre à jouer un morceau de musique à la guitare par exemple ou l'on arrive à rien si on intègre pas lentement la coordination, positions et mouvements des doigts,les temps et les notes.Mouais bof,j'ai une autre théorie là dessus mais elle est pas encore au point.
En tout cas demandez à un musicien si ça vaut le coup d'apprendre le solfège.

Pour ce qui est du bruit de la foulée et expérience à l'appui,j'ai remarqué qu'elle dépendait quand même pas mal de la consistance et de la dureté de l'élastomère de la semelle.



Voilà , vous pouvez toujours essayer de dégouter ceux qui acceptent de courir lentement ,et même très lentement dans un premier temps, et qui pourraient y prendre gout, MONSIEURS LES FONCEURS!



J'espère avoir un peu rétabli l'équilibre...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 05/05/15 à 16:47:59

@Alex
"Le problème également en courant lentement c'est qu'on a tendance à faire un appui talon en premier, qui peut aussi causer quelques douleurs musculaires..."
Parce que tu ne poses pas le talon en 1° toi quand tu cours? Perso j'aurais plus tendance à courir sur la pointe je pense sur des foulées courtes.

@Trub
"Je pense qu'un bon marqueur de qualité est le bruit de ses pas. Une bonne foulée doit rester discrète. Si ça fait du bruit, c'est pas bon."
j'ai remarqué pour ma part que lorsque je cours sur la pointe des pieds (entrainement hors CAP) la foulée est lente, souple, et silencieuse, mais beaucoup plus fatigante il me semble aussi, je sens des tensions dans les mollets, comme lorsque je suis en dessous de 7km/h en posant le talon. J'en déduis que le temps pendant lequel les muscles des mollets se détendent est trop court et probablement que l’extension n'est pas totale non plus. Mais je ne sais pas comment travailler cela.

@courir pied nu
Je revois les mêmes débats qu'avec les cavaliers pro barefoot ...

@Alex
pas le temps d'approfondir ton dernier message, il faudra que je me penche sur la question plus tard ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 16:51:17

Je ne comprends pas bien ton message Zarath.

Personne n'essaye de dégoûter qui que ce soit de courir lentement ici bien au contraire. Tu as peut être des facilités à le faire, mais force est de constater face aux dizaines de personnes passée ici (et sur d'autre sujets) que ce n'est pas aussi simple pour tout le monde.

On est tous fait différemment, et personnellement, je partage avec un grand nombre ces difficultés sur ces allures faibles.

Pour ce qui est du bruit, cela ne dépend pas que de la chaussure, puisque j'ai des comportements différents avec les même chaussures, aux même allures, sur le même parcours.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par yorys (invité) (128.78.186.xxx) le 05/05/15 à 18:37:53

@Zarath

C'est marrant, moi j'aurais tendance à subir le contraire quand je vous lis. Parfois je me dis que pour certains l'endurance fondamentale c'est un espèce de dogme que l'on prend tel quel sans trop en comprendre les raisons profondes. Et sans prendre la peine d'écouter son corps.

J'aime bien cet article :

https://courseapied.ca/2011/11/12/mythe-10-les-zones-dentrainement/

Et il rejoint bien mon ressenti. Je suis convaincu que l'on peut progresser normalement en courant un peu au dessus de
75% de notre FCM, l'an passé j'ai gagné près de 3 km/h (en partant de bas c'est sûr : 7 km/h, et en perdant du poids), en faisant des footings d'une heure environ, 2 ou 3 fois par semaines, et en étant rarement en EF. J'ai 58 ans et j'avais arrêté la CAP depuis un bon moment pour cause de mollet récalcitrant.

Il m'est franchement pénible de courir trop lentement, et il est probable que si c'était vraiment une obligation, ça fait longtemps que je serais passé à un autre sport.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 18:52:52


Bon

Alors explication de texte:

-"On est tous fait différemment, et personnellement, je partage avec un grand nombre ces difficultés sur ces allures faibles".

Oui tout à fait , tu as totalement raison et j'ai bien compris. Mais je pense à tous les débutants qui viennent se balader sur ce post "débuter en course à pied" et je leur dit qu'il est AUSSI tout à fait possible de courir lentement en prenant du plaisir. Et je leur dit ce que je pense vraiment, et cela n'engage que moi qu'il ne vont pas forcément courir avec une foulée qui serait "dégradée" parce que plus lente (et courte,ça c'est le secret) qu'une foulée qui parait naturelle.


"Pour ce qui est du bruit, cela ne dépend pas que de la chaussure, puisque j'ai des comportements différents avec les même chaussures, aux même allures, sur le même parcours"

Je n'ai pas dit que ça dépendait QUE de la chaussure j'ai dit, "qu'elle dépendait QUAND MÊME PAS MAL de la consistance et de la dureté de l'élastomère de la semelle". Car pour exactement le même parcours et la même foulée avec mes chaussures n°1 ça claque franchement et avec mes chaussures n°2 comme un chat on ne m'entend pas venir.ça marche donc pas à tous les coups.

En plus j'ai vu que vous faisiez des sprints à moins de 4mn au km mais vous êtes pas un peu fous non???? Mais nan je rigole!!!

Voilà Trub J'espère avoir éclairci mon post.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 05/05/15 à 18:59:35

Et bien moi je confirme que je ne prends vraiment pas de plaisir en EF...
Il va falloir que je trouve la foulée qui me va à cette allure parce que ça tire sur les mollets sur les tibias ou la foulée est lourde et j en passe
Bon J en tire qd même une satisfaction c est d arriver à maintenir un cardio bas.
Aujourd'hui 30 min juste en dessous de 7km h
Et 131 de FC moyenne avec un maxi à 142.
Je suis donc restee en dessous des 70% c est cool.
Ma course arrive je n ai plus de grosses sorties je vais essayer de faire un peu attention à mon alimentation et hop

J ai hâte ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 19:02:00

Salut Yorys

c'est bien ça fait venir du monde ce post.

Faire 3, 4 voir 5 séances même à 75% c'est pas possible pour moi j'accumule la fatigue.
Ce qui ma convient pour l'endurance c'est plutôt 71 72% donc pour le coup mon corps tu peux me croire je l'écoute!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 19:03:12

Je recommence avec mon nom.
Salut Yorys

c'est bien ça fait venir du monde ce post.

Faire 3, 4 voir 5 séances même à 75% c'est pas possible pour moi j'accumule la fatigue.
Ce qui ma convient pour l'endurance c'est plutôt 71 72% donc pour le coup mon corps tu peux me croire je l'écoute!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par yorys (invité) (128.78.186.xxx) le 05/05/15 à 19:14:55

@Zarath

Ben oui, c'est ce que je pense nous sommes tous différents, et même, nous même, sommes différents d'une semaine sur l'autre.

Je m'étais trompé de référence dans le post précédent, c'est celle là qui correspond à ce débat :

https://courseapied.ca/2011/10/22/mythe-6-courir-lentement-pour-sameliorer/

C'est pour ça que ce "dogme" des 70% d'endurance fondamentale me gène un peu. La vrai nécessité me semble être de s'entrainer sans ressentir d'épuisement quand cela n'est pas souhaité... maintenant il est tout à fait possible, qu'avec le temps le rythme en question corresponde justement à celui de l'EF d'un coureur expérimenté...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 19:44:58

@Sandrine

Mollets douloureux? j'ai pas le souvenir de ça.Ta fréquence de foulée tu la connais?

D’être capable de courir sous les 70% tu m'impressionnes, et pas besoin de te dire que tu dois être relâchée vu la faible fc.

@Yorys

Oui c'est assez un dogme mais qui a ses raisons d’être si tu écoutes ceux que je considère comme sages . Et ce dogme c'est plutôt 80% du kilométrage que 70%.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 05/05/15 à 21:26:53

@zarath
Pour la fréquence cardiaque je suis d un naturel tranquille. Je respire toujours assez profondément et lentement. Au repos ma fc est de 55 à 60.

Sur ma sortie du jour j étais à environ 66% ;-)
Mais je suis physiquement bien plus à l aise à 8km h et donc une fc plus élevée

Et non je ne connais pas ma fréquence de foulée. Comment je fais pour la calculer/l estimer?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 21:58:13

Eh bien si tu es à l'aise à 8kmh sache qu'il est bien de balayer(pas courir avec un balai hein!)toute sa plage de fréquence cardiaque 1/3 vers les 65% 1/3 vers les 70% et le 3e vers les 75% ça doit pouvoir t'emmener environ vers les 7.5kmh en fin de séance ça.

je te prédis donc que d'ici quelques mois, combien ,je ne sais pas tu vas les atteindre les 8kmh,et avec 8kmh en endurance là tes 10km en 1h c'est tout bon si tu complètes ton entrainement comme il faut.

Pour la fréquence il faut non pas courir un balai cette fois ci mais avec un métronome.Non sérieusement, moi j'ai une montre GPS avec accéléromètre intégré. Et je vois pas trop comment la connaitre autrement. compter les pas me parait laborieux. à la limite si tu peux enregistrer le son de tes pas avec un dictaphone(dans téléphone) et ensuite utiliser un métronome en ligne par exemple pour connaitre la cadence.
si tu fais cela essaye en début milieu et fin de course pour faire une moyenne . Si quelqu'un a une meilleure idée...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 05/05/15 à 22:35:52

Dans mon tel j ai un podometre s il me donne le nombre de pas sur 1km je dois pouvoir calculer une fréquence moyenne je pense

Pour ma vitesse oui à 8 je suis à l aise Mais au Dessus des 75% Plutôt autour de 80 à 85% ...
8 km h en endurance serait un rêve

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (88.217.181.xxx) le 05/05/15 à 22:46:02

Et voilà la dernière ligne droite est lancée !

Pour rapper semi dans 12 jours maintenant et ajd la dernière seance la plus chaude du programme mais aussi le gros test grandeur nature.

2x5000 allure semi et 17km au finale. Je les passe en 24'30 et 24'50 (objectif 1h45 donc dans les clous) je suis parti vite pour voir un peu la reaction puisque je fais malheureusement toujours ça en course et c'est pas mal passé.

Mais honnetement j'ai pioché dans les 2 derniers kilos et je me suis un peu endormi entre le 7 et 8 avant d'en remettre un peu mais ça tire sur les mollets et quand je pense que j'ai le double en course, je vais souffrir pour l'atteindre cet objectif.

Semi avec denivelé en plus !

Pour ma suite de programme, une course 6 semaines après le semi. J'en recourrai un si j'atteins pas le résultat voulu ou bien tenté de descendre sur 10 pour tenter de taper mon record (45') mais va falloir etre malin sur le plan...

Et puis entrer dans la prepa 12 semaines pour le marathon de Berlin fin septembre, l'avalement de kilometres va etre sympa !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.91.xxx) le 05/05/15 à 22:52:11

bonsoir tout le monde

ouh la ca devient technique ici avec les foulées qui font ou pas du bruit !!

moi j'ai trouvé une solution je cours souvent avec de la musique du coup j'entend pas mes pieds sur le sol :-)

@sandrine = tu me scotches avec tes 66% en EF , punaise ca je ne peux pas !!! moi je suis plus vers 75 -77% que 70 agrf

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 23:10:42

@Sandrine
Le podomètre dans le téléphone, ben voilà .
le rythme se calcule en PPM , en pas par minute.tu enregistre le nombre de pas sur 10mn par exemple et tu divises par dix.Ou sur toute la durée du footing tu divises le nombre de pas par le nombre de minutes et tu l'auras ton rythme.

J'aime bien Atlas , elle vient toujours nous en balancer une petite le soir mine de rien. Mes séances cool c'est souvent avec Bach ou Haendel et toi?

Loris deux fois 5000 en moins de 25,ça dépote tes séances !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/05/15 à 06:55:45

@ZARATH : Jamais dit que je n'aimais pas courir lentement, simplement dit : que le risque de ne courir que lentement était une dégradation de la foulée.... et toutes les conséquences qui vont avec ! :=)

Même si je lis partout que courir à moins de 60% FCM ne sert à rien, je le fais quand même souvent, quand j'ai envie de profiter du paysage, de me vider complètement l'esprit ! Plus belle sortie de ce type, 2h30, 25km, où la majeure partie a été faite à 8km/h... :)... tout ça pour aller boire un café chez un ami... La cerise sur le gâteau :)

@LORIS : Super!!! N'oublie pas que tu es en pleine préparation.... y a de la fatigue accumulée... Les 2 dernières semaines de ton plan devraient te permettre (si tu ne fais pas d'écart) de bien récupérer, d'assimiler tout ça... Et si la forme est là, de tout exploser lors de ta course!

@SANDRINE : tu as un bon potentiel pour la CAP, dommage que tu n'aies pas le temps pour une 3ème séance :) Car à 55 de FC REPOS, c'est top :) Moi je suis à ça au réveil, mais après dans la journée, 80+:)!!! Et tu as déjà bien progressé en endurance !!

Les douleurs dans les mollets en attaquant par l'avant, c'est normal... C'est pourquoi d'ailleurs que mêmes les meilleurs reprennent des attaques de pieds médio ou talon avec l'accumulation de fatigue et des kilomètres. N'essaie surtout pas de changer ta foulée, car cela peut entraîner des blessures. Si vraiment tu veux de temps en temps t'amuser à essayer, fais le sur quelques fractions de temps ou de distance... Par exemple lorsque ça monte légèrement, attaque avant du pied ou quand tu fais tes lignes droites, sprints... exo de fractionnés etc :)!


Sinon pour ma part, hier grosse séance en groupe... que je n'avais pas fait depuis plus d'un an.... Les ESCALIERS !!

Ca tue toujours autant... et je vais essayer de le refaire plus souvent, car ça doit apporter un max...

Les exos étaient en gros les suivants :

- Escaliers de 80 marches : 4 X montées de genoux sur la totalité en prenant appui sur chaque marche (tonique), 2 X montées de genoux en prenant appui toutes les 2 marches.
La récup se faisait dans la descente en tonicité... FCMoyenne 90%....!

- Sur ces mêmes marches : 3 X Monter les marches en sautant en position squat... On se met en position squat et on saute 2 marches, on bloque... et on saute de nouveau... Récup dans la descente en restant tonique... très dur pour moi, arriver à la moitié, le cardio était déjà à la rue... :=)

- 3 X 4' de montée de marches non stop en restant le plus régulier possible, avec récup 1'.

- Sur une intervalle de 2 marches : Travail des mollets en faisant des sauts en extension sur une jambe pendant 5x30'' Récup 30'' entre chaque.

- Chaise : 5 X 1' récup 30''

- Re-mollets: Légérement en écart mais les jambes droites, monter les talons, les reposer, ainsi de suite, 3X30'' Récup 30''


Et à la Maison, le plus important : un bon morceau de boeuf de 300 grammes pour bien récupérer.... et un bon verre de lait d'amande en dessert :p!!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 06/05/15 à 07:24:21

Merci Alex pour me vote de confiance! La 3 ème le vais pouvoir l intégrer qq mois à partir de juin mais des septembre octobre je risque de devoir revenir à 2 séances mais on verra.

Pour la foulée j attaque toujours par le talon peut être même un peu trop à petite allure. Et j ai tenté hier d attaquer par la pointe sur qq dizaines de mètres c est amusant l allure est totalement différente j ai l impression de me prendre pour zebulon ça donne beaucoup de rebond je trouve lol

@atlas
Essaie de ralentir encore un peu ta course. C est très dur pour moi de courir à 7km h mais le cardio chute. A 7.5 je suis déjà à 75% voire plus.

@ zarath
Ok je vais voir ça. Il va juste falloir que je pense à relever les chiffres avant et après et ça c est pas gagné! Lol
Une fréquence correcte doit tournée dans quelle fourchette?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (178.197.232.xxx) le 06/05/15 à 08:43:18

@Alex: "Et à la Maison, le plus important : un bon morceau de boeuf de 300 grammes pour bien récupérer"

Et j'espère une bonne portion de légumes avec ça parce que sinon point de vue récupération c'est vraiment pas top (bonjour l'indice PRAL) :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 06/05/15 à 09:10:10

Après les radis et le Nut bienvenue sur le fil diététique du forum ! :)
Pauv' bœuf... il avait peut-être envie d'en faire aussi des montées d'escaliers...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 06/05/15 à 09:12:49

@Alex.
Alors on est deux, je me sens moins Alien et moins seul du coup.

@Sandrine
On dit, je dis bien "on dit" que 180 est un peu le rythme idéal.Mais c'est un peu comme la fcm théorique calculée par statistiques.
Cela dit si ta fréquence est exagérément lente,ce qui est à priori le plus fréquent des cas tu peux essayer petit à petit de grappiller quelques pas par minutes.Et comme on disait dans les posts du 30/04,les séances passent mieux .

Pour ce qui est du changement de foulée je confirme , Alex, le danger , et j'en ai fait l'amère expérience.
Je me suis blessé deux fois aux tendons en trois ans. La deuxième j'en ai déjà parlé,ce fut à la suite de mes premières sortie trop longues.

Mais la première ça a été lorsque après avoir vu une jolie vidéo explicative et lu plein de conneries je dirais pas ou,j'ai voulu faire une expérience de "Cycle avant". ATTENTION DANGER. C'est comme courir avec une foulée qui ne nous appartient pas et pas faite pour nous.
Je me suis pris pour Gebré , dieu que j'étais beau! Et j'ai bien fait n'importe quoi en lançant mes jambes loin devant sur une séance de résistance et Boum : Double tendinite d’Achille.Du coup moins beau!

Cottereau dit dans son encyclo qu'une foulée est personnelle et qu'il ne faut pas essayer de la modifier.J'aurais mieux fait de pas oublier ce passage.Et je sais encore mieux après cette expérience , pourquoi je le considère comme un "sage" de la cap.

Je crois aussi qu'avec le temps la "bouteille" et la prise de vitesse , la foulée qui pour chacun est unique évolue et se parfait toute seule.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 06/05/15 à 09:23:44

loris bonne recup . En tout cas c'est vrai qu’avec la fatigue tu sembles être vraiment dans les clous.


Alex c'est quoi cette séance de fou .... Rien qu'a la lire ça m'a fatigué ^^
Et puis un verre de lait ..... mais un morceau de bœuf c'est avec un bon bordeaux ... du lait..... un saint-estèphe, un margaux, un saint-julien
Je crois que je ne serais jamais un bon coureur^^

Mathieu c'est quoi cet indice?
en cherchant rapidement , je suis tombé sur l'acidité des aliments ...... byzar


Sandrine, comme alex. Modifier sa foulée n'est pas anodin c'est surtout pas conseiller sauf si tu as un entraîneur qui te surveille et qui te donne les conseils.
On utilise par défaut la foulée qui est le plus efficace pour soi...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.39.xxx) le 06/05/15 à 09:34:17

Comme quoi les expériences varient selon les personnes ...
La foulée est modifiée de toute façon lorsque l'on essaye de courir plus lentement que le rythme naturel.

J'ai complètement changé ma foulée (pas plus court, cadence, attaque) et je n'ai eu que du positif. Et d'ailleurs c'est lorsque je suis fatigué et que je repasse sur une foulée moins cadencée que j'ai le plus de douleur.

Maintenant (qd je suis en forme) je suis entre 170 et 180 ppm et je trouve ces sorties bien plus agréables qu'avant où je redoutais les sorties en EF.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/05/15 à 09:41:09

Etant un ancien pistard, sprinteur qui plus est, je pense franchement qu une modification de la foulée passe par des exercices de pied que l on fait pas mal dans les groupe de sprint, mais aussi des gammes.
Par exemple derouler de pied, monter de genoux pied armés, ou talons fesses, travail sur escaliers avec jambes tendus, fentes et decomposition de foulée (fixer le genoux, gratter le sol et faire avancer le bassin, qui lui meme doit rester très haut).

Decomposer ces exercices et travailler sur les lignes droites avec la tete haute et un bassin haut ca s apprend et ca demande un tres gros renforcement musculaire...
Je dirai qu a notre niveau ce n est peut etre pas la priorité mais cela peut devenir essentielle pour la progression future et pour des distances plus courtes comme un 5 ou un 3k.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 06/05/15 à 09:46:47

moi Cottereau dit on ne modifie pas sa foulée alors ....

Et lorsque je vois:
http://www.volodalen.com/14biomecanique/lafoulee21.htm

Je crois qu'avoir un entraîneur c'est plus sur pour le faire.

Mais , ca peut marcher pour certaine personne en effet on est tous différent . Moi je prendrais pas le risque.

Jibus au final la bouffe est importante.
Je sais de quoi je parle .... je suis un mangeur et un gourmand qui ne se maîtrise pas toujours.
J'ai commencé naïvement la CAP pour pouvoir manger ce que je voulais et je m’aperçois qu'il faut que je fasse attention à la bouffe pour progresser à la CAP.

un comble pour moi ... j’hésite même a passer à 4 séances pour espérer progresser plus facilement en CAP et continuer de manger ....

L'acidité des aliments par contre , je veux bien une explication

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 10:03:10

Merci pour tous ces témoignages et recommandations

Je ne cherche pas à modifier ma foulée naturelle mais plutôt à trouver celle qui me convient.
Quand je cours à allure normale, pas de souci, quand je souhaite accélérer j'allonge la foulée et tout va bien.
Par contre quand je fais des lignes, j'ai tendance a allonger franchement, et j'ai aussi le sentiment de réduire la fréquence.

Le pire c'est donc en endurance ou je suis obligée de raccourcir franchement mes foulées. Hier j'ai cherché à écouter mon corps pour trouver une solution à cette gène physique.
Plus haut on me parlait de posture, et c'est peut être lié mais comme souligné par beaucoup, changer une foulée ou une posture sans un regard extérieur et expert est risqué.
Je cherche donc à la sensation.
J'ai cru remarquer que lorsque je lève un poil plus les genoux, ma foulée me semble plus "complète" et j'ai moins de gène mollet/tibia. Mais cette foulée ne me parait pas naturel, donc bon.
Affaire à suivre, et puis si je n'arrive pas trouver le confort à cette allure je repasserai un tout petit peu plus vite, parce que la j'étais vraiment bas niveau cardio!
si je suis à 70/75% c'est déjà pas si mal

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 06/05/15 à 10:20:58

@Joh Oui l'alimentation (je préfère ce mot que la bouffe... désolé) est importante voire primordiale pour être en forme. On peux "bouffer" autant d'escaliers, de 30/30, de sorties de 2h ou de talon/fesse, si on ne récupère pas comme il faut tout ça ne sert pas à grand chose... ce n'est que mon avis !
Pour ceux que ça intéresse :
https://www.youtube.com/watch?v=kd8N-iNw2bk


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 10:39:24

Loris je n'avais pas vu ton msg qd j'ai posté.
Lever les genoux... mdr y aurait-il de l'idée mais mon ressenti? hihihi

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/05/15 à 11:05:27

@MATHIEU : Oui t'inquiète... Salade... Champignon & jeunes pousses... Sans pain... Sans Fromage :).

Et pas de sauce avec la viande.... snif :p.

Pour le rouge, oui c'est sûr mais je ne bois pas d'alcool en semaine... La semaine = Taf / sport, le week end = prise de poids :=) !

Mais je mange déjà bien.... je dirai une moyenne de 2500 calories jour.... la CAP me permet de pas grossir :) !

Le jour où je voudrais performer, je penserai à réduire l'alimentation... :p!

CAP = anti stress pour moi & le renforcement musculaire pour avoir un corps "entretenu"... Je prends un petit déj maintenant... c'est déjà pas mal :=)! Après une dizaine d'années sans !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 13:42:02

grr on ne peut pas éditer les messages ..
"de l'idée DANS (et non mais) mon ressenti"

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 06/05/15 à 14:22:16

Jibus, j'ai regardé ton lien. C'est intéressant. Un peu extrême pour moi mais intéressant.
Au final, Cotterau parle pas mal d’alimentation de stress et de repos dans son livre. Je crois qu'il faut que je creuse un peu de ce coté. Mon niveau est faible en CAP mais j'ai une hygiène de vie qui n'est pas bonne.

J'ai un peu la même technique qu'alex depuis 5-6 mois. Je fais gaffe a ma consommation d'alcool et de grignotage la semaine et je me lâche un peu plus le WE.

Le hic c'est que je me lâche un peu trop le WE et je m’aperçois qu'il faut que je revois quand même mon alimentation la semaine.
J'ai perdu 12 kg mais j'en ai encore au moins 10 à perdre ^^

De plus je me couche à n'importe qu'elle heure. Parfois 1h ou 2 du matin et je dors pas assez.

Pour moi qui était plutôt du style à me dire que j'avais qu'une vie et que je ne voulais pas manger des carottes comme un lapin pendant cette vie .... c'est dur ...

On parle en effet beaucoup de fractionner ,de temps de recup , d'EF etc mais je me rends compte qu'un semblant d’hygiène de vie serait pas mal....
Pas manger que des légumes mais dormir correctement, varier les plats sans trop de sauce etc ...

Reste à trouver des recettes avec du gout à base de légume ... mais avec de la viande ^^






Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 15:07:51

Ne me branchez pas sur la bouffe, hein? sinon je vais vous faire un roman! lol
ceci dit, avec les beaux jours qui arrivent j'ai une recette de salade détox absolument extra ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (178.197.233.xxx) le 06/05/15 à 15:19:59

ahhh le mythe des repas/aliments détox...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 16:57:11

mouais... j'aurais peut être du parler de salade "saine" (mais c'est moche lol)
on ne va pas jouer sur les mots hein?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 06/05/15 à 21:27:56

@Joh Oui c'est un cas extrême mais qui prouve bien quand même le rôle de l'alimentation et de la récupération dans la pratique sportive. Effectivement le sommeil aussi est très important (on récupère beaucoup la nuit pendant le sommeil réparateur).
BBen aborde le sujet (comme il le dit il y aurait des pages a écrire là-dessus !) dans son doc "l'hygiène de vie et le sommeil".
Bon je file au lit parce que le dire c'est bien mais le faire c'est mieux ! Et demain c'est 4 fois 30"/1'30" en 4'40" au km... :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 07/05/15 à 16:11:42

Hello à toutes et tous !

Wahou vous avez des débats enflammés là-dedans !! :) De mon côté j'avoue ne pas du tout compter mon nombre de pas (ma montre le fait peut-être.., à voir)! J'essaie de manière générale de faire attention à rester correctement positionnée même à allure basse, mais autrement..., je pose mon pied comme il vient. Ca ne vous fatigue pas trop toutes ces questions ?
Je sais pas, j'ai l'impression que si je devais faire attention à tout ça, je perdrais complètement mon plaisir d'aller courir... M'enfin ;-)

De mon côté je reprends les entraînements avec ma nouvelle forerunner 620 :-) J'ai prévu un 10km le 7 juin, qui est relativement plat, histoire de valider un vrai chrono sur 10km, chose que je n'ai pas du tout ! Et le dimanche d'après, une course organisée exclusivement pour les femmes que je fais avec des copines (10 km aussi), mais cette fois-ci juste pour le fun, sans classement et sans résultat :)

Puis après, reprise du plan cottereau dès mi-juillet pour le semi en septembre...

Bons entraînements à tous et surtout, n'oubliez pas de garder le plaisir en tête et en priorité !!! :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (87.66.100.xxx) le 07/05/15 à 17:44:17

En effet, tout cela est très technique... J'ai encore du mal à vous suivre :-)

Si je peux apporter mon expérience au débat sur l'EF : c'est le jour où j'ai compris qu'on pouvait courir lentement que j'ai accroché avec la course à pied! Parce que je me suis rendue compte que j'étais capable de courir sans m'essoufler et sans que ça soit la fin de ma vie après 1km :-)

J'en profite, vu que j'ai un peu de temps, pour en dire un peu plus sur moi. Et vous poser quelques questions ;-) Promis, j'essaye de la faire courte.

Sportive à l'adolescence, j'ai complètement mis le sport de côté pendant une quinzaine d'années. Après un arrêt tabagique, j'avais fais quelques tentatives de CAP il y a quelques années, mais vite abandonné.
En août, j'ai commencé à courir pour préparer une semaine de rando à la montagne, car je stressais de ne pas y arriver. Je suis même allée voir une cardiologue, pour me rassurer, et quand j'ai parlé de mes essais infructueux en course à pied, elle m'a fait comprendre que je courais trop vite. Ca a été le déclic!

Ensuite, j'ai couru par intermittence (octobre pour préparer ma première course de 5km, novembre pour ma première course nature de 7km, puis j'ai encore participé à une course nature de 8km et de 12km). Je suis presque toujours dans les derniers, je suis encore très lente, mais très motivée.

Ma dernière participation était à un 10km, que j'ai terminé en 1h13 (dur dur ! mais faut dire que c'était le lendemain d'une semaine de vacances à la montagne, avec beaucoup d'excès alimentaires).

Suite à un défi, je me suis inscrite à un 20km le 31 mai prochain. Aujourd'hui, je pense que c'est de la folie. C'est trop tôt, et je me rends compte après avoir lu le guide de BBen que je n'ai pas encore les bases. Mais je n'ai plus envie de reculer.

Mon objectif est de finir le 20km, pas de faire un temps. Quitte à marcher si je n'y arrive pas.
Je m'entraine avec un plan sur 12 semaines, sans trop savoir si ce plan me correspond ou non... Je l'ai choisi pour ses 2 séances/semaine car j'avais peur de me décourager ou de m'épuiser avec 3 séances. Mais depuis cette semaine, je m'ajoute une troisième séance.

La semaine passée, j'ai terminé une séance épuisée, et j'avais le sentiment que ça n'irais jamais. Cette semaine, j'ai vraiment eu de bonnes séances, et je suis donc assez positive. Mais si je suis toujours très lente !

Je n'ai aucune idée du temps que je pourrais mettre, mais j'ai envie d'être en dessous de 2h40 quand même.

D'où ma première question : comment dois-je aborder cette course ? Plutôt me caler sur un % de FC ? Ou sur une allure (7'30 min/km par ex)? Ou j'oublie la montre en course et je vais au feeling ?

Par ailleurs, comment gérez-vous la vessie (question pour les filles surtout) ? C'est ma plus grosse crainte, jusqu'à avoir peur de boire...

Je sais que j'ai encore des tonnes de questions à poser, et j'en aurai encore plus quand j'aurai fini de lire le guide de BBen (j'aimerais commencer à suivre ce guide après les 20km, pour recommencer sur de bonnes bases).
Pour l'instant, j'arrête de vous embêter!

@sandrine : hâte de suivre ton évolution et tes conseils, car effectivement, ta vitesse en EF est proche de la mienne (sauf que moi je suis plus proche du 75% que du 65% ;-D)

A bientôt!

Gigi

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.172.xxx) le 07/05/15 à 17:50:16

Et oui Elisa, plus on est nul plus on cherche des excuses :p

Bon courage pour tes courses avec ton superbe joujou (qui compte bien les pas, si tu veux entrer dans le débat) :o)

Qu'est ce que tu vises comme chrono ?

De mon côté, semaine tranquille. 2 sorties de 1h10 en EF donc une avec 6x30" rapide. Aujourd'hui 1 sortie de 1h15 avec 5x3" en résistance douce, et ce week-end sortie longue (1h45)

J'en arrive à un point où je me demande si je ne vais pas devoir passer à 5 sorties par semaine, car pour augmenter encore le kilométrage je me sens à la limite (je pense être à 160/170 en mai) car toutes mes sorties dépassent les 60 minutes. En ce moment, ça ne me pose pas de pb, j'ai le temps et je me sens en forme.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 07/05/15 à 19:21:14

Mais non t'inquiètes tu ne nous embête pas Gigi.

On adore tous donner des conseils quand on pense pouvoir le faire.ça fait un peu gonfler les mollets c'est bon pour la CAP.

Tu t'es lancé un sacré vache de défi.

Et là je vais pas te conseiller mais te dire ce que je ferais moi.

Donc , je partirais vraiment à l'économie maximum en gardant bien en tête la distance des 20 kilomètres. Tu dois pouvoir imaginer ces 20km en te servant de ton expérience du dix.
Voilà je n'ai aucune allure à te donner d'autres vont te répondre bien plus efficacement.

Là je crois que j'ai pas été très technique du coup!!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 07/05/15 à 19:53:53

suite.

Donc Gigi je le ferais au feeling en veillant d arriver relativement frais au 10em kilomètre en sachant qu'il en reste un 2em à faire.

Élisa.
Attention à ton nouveau joujou, tu n'as pas pris le modèle le moins doté.Nos débats c'est rien qu' avec un 220 , alors tu vois ce qui t'attend!!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 07/05/15 à 20:38:40

@gigi, beau challenge en tout cas ! Je te conseille de ne pas regarder les pulsations en course, ça risque de t'alarmer (mais certains te diront le contraire)... Par contre plutôt partir sur un temps au km et ne pas oublier d'écouter ton corps !! Comme ça a été dit, arriver fraîche aux 10km, y a encore une fois ça derrière ! Pour la vessie, évite de trop boire la dernière heure avant le départ. Un pipi juste avant le départ et après avec l'adrénaline normalement pas besoin pendant la course. Au pire y aura bien un buisson et tu ne serais pas la première =)

@Trub, j'ai l'idée de partir sur 5'30 au kilo, donc sur une base de 55'. J'étais sur une moyenne de 5'52 au 20km avec du dénivelé, je pense donc que c'est réalisable... A voir !

@zarath Haha même si elle a toutes ces options, j'avoue aller courir justement pour oublier tout le reste, je n'ai pas envie (en tout cas pas pour l'instant) de devoir me concentrer pendant ce moment...

Je dois faire une sortie de 2h demain, mais mon parcours 2h passe proche du lac de Neuchâtel, tout est complètement inondé avec les dernières pluies, snif snif, ce sera un aller retour moins motivant... =(

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 09/05/15 à 18:24:51

Hello tout le monde

Alors je commenterai vos publications plus tard c est compliqué du téléphone
Je voulais juste vous faire un petit retour de ma sortie de ce matin
30 min EF puis 10 lignes 45"/1'15" et enfin 10 min EF
Donc pour la partie EF 7.3 km/h et 145 de fc. Bon on voit clairement sur je suis à 147 sur la 2'eme moitié donc sur une durée plus longue j aurais du ralentir mais ça me convient bien qd même.
Surtout vu mon état... manque de sommeil extrême. Du coup j ai été très Light sir les lignes. J aurais probablement pu être plus rapide mais pas trop de volonté ;-)

@zarath
J ai même pensée à compter mes pas ;-)
Je suis à environ 150 PPM...
Et je ne pense pas en faire plus à mon rythme normal à 8/8.5km/h ... J en fais peut être même moins qd J allonge la foulée. En tout cas c est mon ressenti.
Donc 30 PPM de moins que la théorie me paraît énorme. Je voulais un repère mais je ne changerai pas ma foulée pour autant. Je vais progresser et elle évoluera peut être toute seule. Et sinon on se penchera peut être sur la question si un jour je suis accompagnée par un coach
Faudra que je compare ma foulée aux autres quand j aurai l occasion de courir avec d autres.
Mais juste par curiosité

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 09/05/15 à 22:11:08

Salut Sandrine.

Rien d'anormal à tourner autour des 150. Quand on débute on a pas vraiment de marge de manœuvre. Elle augmentera quand tu deviendras une pro ;-)

Je me souviens qu'en commençant , mes foulées étaient vraiment petites et j'étais contraint par le cardio à ne pas les allonger pour ne pas dépasser les 145 pulses.

Je ne pouvais donc pas d'ailleurs ni les allonger ni les rétrécir tellement elles étaient déjà petites.

Et je me disais que si seulement je pouvais gagner quelques centimètres ça me ferait gagner de la vitesse!

Mais t'inquiètes c’est ce qui finit par arriver de toute façon à la longue. Et c'est ce qui fait que maintenant je peux jouer un peu sur la fréquence. Ce qui ne modifie pas vraiment la foulée en fait.

Je sais que tu n'as pas encore le temps d'une troisième séance mais sache que même une petite genre 20 minutes...

De toute manière vu que tu y prends gout tu ne pourras pas résister bien longtemps à la tentation!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.39.xxx) le 09/05/15 à 22:15:03

@Gigi. Un semi comme ça pourquoi pas mais en mode balade. On voit bien trop de débutants finir à l'agonie, ayant sous estimé l'effort et convaincu par les "distance accessible à tous" d'une certaine presse.

Si j'avais du le faire si tôt je l'aurais fait dans une optique 4x5km avec une vraie pause ravitaillement d'au moins 1 minute. Je ne suis pas sur en revanche que courir trop lentement soit une bonne idée. 2h40 c'est la durée d'un marathon pour de nombreux coureurs.

Je te conseille tout de me de coller des sorties longue (jusqu'à 2h) pour te rendre compte de l'effort nécessaire même à allure très lente

J'ai fais ce matin en entraînement un 15km en 1h45 et j'ai trouvé ça presque plus éprouvant que celui en moins de 1h20 de la semaine dernière.


Elisa, vu le profil de ton 20km, si le 10 est plat je pense que ce sera largement jouable, et tu pourras toujours gratter quelques secondes ou minutes sur les 2 derniers si tu es en forme.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.193.xxx) le 09/05/15 à 23:07:13

bonsoir tout le monde

@zarrat = moi coté musique dans mes écouteurs c'est que des trucs qui me donnent la peche !! je me demande parfois d'ailleurs si je chante pas un peu !! j'espere que non la honte !!

etant dans l'annexe cette semaine ca a donné
* 1h EF avec 12 min en R douce = 7.1 km et cardio qui a beuggué donc ?
* 1h05 EF = 7.28 km , freq moy 149
* 1h EF avec 2 fois * 4 ( 45s ligne +1h45 recup) = 7.12 km , freq moy 150

alors c'est marrant car sur ma derniere sortie courbe cardio on voit bien les lignes ca monte à 180 et ca redescend à 150 ; 2 fois 4 lignes , parcontre cote vitesse ben ca se voit pas enormement sur mes courbes !! argf !!on voit des petits pics mais bon c'est pas encore ca !!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (87.66.100.xxx) le 10/05/15 à 09:04:14

Merci pour vos conseils.

@Trub : pour l'instant, ma sortie longue du WE est de 1h40 (dont 40 min à 80-85% pour la séance d'hier). Effectivement, j'ai senti de la fatigue dans les jambes à la fin, donc oui, je crois que l'allure lente est plus fatiguante.

Je pense qu'il y a 6 ravitaillement sur le parcours, je vais essayer de suivre tes conseils et de prendre des vraies pauses.

On verra... En tout cas, si je ne le sens pas, j'abandonnerai et laisserai l'orgueil de côté. Pas envie de finir sur un brancard :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 10/05/15 à 21:01:17

@Elisa
Tu cours pour elles le 14 juin?
Si oui je le fais aussi le 24 mai, mais s'il n'y a pas d'enjeu autre que la solidarité, nous avons tout de même un chrono ;)

Hâte de lire ton récit de course!

En attendant comment s'est passée ta sortie de 2h?

@gigi
1h13 c'est pas si terrible que cela, je ne tourne pas plus vite que ça en tant que débutante ;)
Par contre un 20km direct, je dis wahou!! j'en ai très envie aussi mais je n'ose pas, pas sûre d'être prête, du coup j'attends de faire ma course, et je tente de courir 20 bornes mais hors course et si ça fonctionne alors je ferai un semi, mais pas avant ;)

Pour les conseils par contre je laisse la parole à ceux qui savent de quoi ils parlent ;)

Pour l'EF, ce weekend j'ai couru un poil plus vite (7.3km/h) et j'étais à 75% FCM, je suis sûre que nous pourrions courir ensemble ;)

@zarath
une pro? hahaha tu me fais rire ;)
je ne vais pas trop me soucier de ma foulée, à 75% de FCM voir un tout petit peu en dessous je ne ressens pas les gènes que j'ai à plus basse fréquence, donc tant que je peux courir sur la limite haute de l'endurance à une vitesse qui ne me crée pas de douleur, je resterai dans ce créneau.
Pour la 3° séance ça va venir d'ici moins d'1 mois maintenant, mais je ne sais pas pour combien de temps, par contre je vais me défouler aussi en plus de la CAP, corde à sauter, vélo, bad et j'en passe. Je pense que ça va du coup limiter ma progression parce que l'effort sera moins équilibré mais ce n'est pas si fréquent de pouvoir se lacher et passer ses journées à découvrir divers sports!

@atlas
je ne sais pas comment tu fais pour la musique, moi si j ai de la musique je ne cesse de changer de rythme en fonction du son que j'entends, il m'est impossible de faire une sortie correcte avec ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 10/05/15 à 21:47:42

Par curiosité j'ai fais une sortie de 2h à 7:30/km. (16 km, donc 3/4 d'un semi)
J'avais pris un bidon de 600ml (imbuvable à partir su 10e à cause de la chaleur) et j'ai bu un peu tous les km en marchant 30s à 45s.

Bilan : je suis rincé. Aucune douleur mais je suis comme vidé. Bon j'avais déjà pas mal de km dans les pattes depuis 10 jours (75) mais les 15 dernière minutes m'ont semblées plus simple que la partie 10km -> 13km où je ne rêvais que d'une bière bien fraîche.

2h c'est vraiment long tout seul sous le soleil.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 10/05/15 à 22:52:25

aie aie aie Trub t'es pas très rassurant pour ceux qui sont tentés par le semi! lol

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 10/05/15 à 23:23:23

Non je pense que c'est faisable. D'ailleurs vu que ça allait mieux sur la fin j'ai été tenté de pousser jusqu'à 20km mais ma raison m'a fait comprendre que cela ne servirait qu'à me fatiguer inutilement.

Il y a beaucoup de biais à ma sortie qui expliquent la difficulté ressentie :

- Course de 15km la semaine dernière.
- 5e sortie de la semaine dont 3 supérieures à 12 km.
- Grosse chaleur : 28 à l'ombre mais il n'y avait pas d'ombre. Plus de 40 en plein soleil. (Ça va paraître ridicule pour Alex974 :o) )
- Sortie faite seul. Le mode 'compet' aide tout de même beaucoup pour tenir et se dépasser.

Bref c'est faisable mais il faut se préparer un minimum. Après 2 ans de course, je me suis donné un an pour préparer ce semi. C'est sans doute beaucoup (trop ?) mais être conscient de la difficulté est à mon avis le premier pas vers le succès.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/05/15 à 06:47:07

@GIGI : salut Gigi, alors déjà bravo pour les objectifs, ca aide à se motiver :)
Si je peux me permettre, dans ta sortie longue, si les 40' de résistance douce (80-85) sont faites d'un seul bloc, je comprends très bien que tu puisses être fatiguée à la fin...

Il me semble idéal pour commencer de scinder ce bloc en 2 ou 3 parties, avec entre chaque une récup en EF de 5'.

Tu peux même au début de la récup marcher 30/45 secondes.

Cette manière de faire te permettra "d'alléger" tes jambes, de garder une foulée naturelle, et non dégradée au fil du temps par la fatigue... et donc générant de la fatigue supplémentaire.

@TRUB : Super ton entraînement, mais n'oublie pas de garder de la fraîcheur. L'adaptation fait que l'on peut progresser d'avantage avec 3/4 entraînements bien maîtrisés qu'avec 5 générant de la fatigue.... :=)

Par contre une sortie longue avec que ça d'eau... et tous les entraînements précédents.. pas très sérieux ! On dirait moi tout craché, et suis pas un bon exemple lol!!! :=)

Oblige toi à boire... cela te servira sur des courses longues, semi / marathon à l'avenir ! Rien de pire que la déshydratation pour les capacités physiques... et la récupération ensuite !! Et évite 2h en plein soleil en PLUS !!

Cette semaine pense à alléger si tu sens que tu n'as pas bien récupéré!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 11/05/15 à 06:50:11

Hello à tous, c'est toujours un plaisir de lire vos nouvelles !!

@sandrine, non, c'est une course organisée chaque année dans la même ville, mais uniquement ouverte aux femmes. Alors on avait le choix entre avoir un chrono ou pas, on s'est dit que pour cette fois on faisait sans. Sympa ta course aussi que pour les femmes, il doit y avoir une super ambiance !

J'ai aussi couru 2h (même 2h10) en endurance vendredi, 17km. Même avis que Trub, toute seule, c'est quand même moins sympa. Mais j'ai pas trouvé ça hyper difficile, je me suis même globalement sentie relativement bien. Je n'avais rien pris à boire mais je savais l'existence de 3 fontaines sur le parcours =) il faisait par contre moins chaud et vu qu'il avait plu les jours d'avant, il y avait des flaques qui ont refroidi mes pieds =)

Mis à part ça, même pour un semi, je ne suis pas certaine que courir beaucoup plus longtemps qu 1h30-45 soit vraiment vraiment nécessaire....

Bon début de semaine à tous ! Sous le soleil en plus !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/05/15 à 07:00:54

@ELISA : tout dépend ce que tu recherches.

1 fois toutes les 3 semaines faire une sortie longue comme ce que tu as fait ce week end est très bénéfique pour ton corps & ton endurance...

Après il faut faire attention à ne pas trop en faire d'où 1 fois toutes les 3 semaines, et conserver 1h30-1h40 pour les autres semaines.

Après tout dépend de votre programme habituel... Pour ceux dont les footings normaux font entre 1h10 et 1h40... les SL feront forcément plus de 2h.

Et à contrario, ceux dont les footings dépassent rarement l'heure, 1h30 fera déjà une belle sortie longue, et 1h50 / 2h00 une très longue sortie à placer toutes les 3 semaines.

Perso je voyais de grosses différences après mes trails de 3h00 à 5h00 passer à alterner course et marche active dans les montées... Les lendemains j'avais l'impression d'avoir des usines à la place des poumons & du coeur.... ce que m'avait jamais apporté des séances de 1h30 - 1h40.

Encore une fois tout dépend de l'individu... à chacun d'adapter sa pratique (sur la fréquence d'entraînement, la durée, les kilomètres... l'intensité) selon sa capacité de récupération (sans même parler de son emploi du temps & impératifs perso et pro).

Mais je reste persuadé que les sorties longues à très longues sont très bénéfiques, à condition de bien récupérer et prendre le temps de les assimiler !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 11/05/15 à 07:02:32

Super ta sortie !

Pour la course oui il paraît qu il y a une bonne ambiance pas de compétition c est une course solidaire. Il y a d ailleurs 2 parcours marche de 5 et 10 km et une séance de yoga pour celles qui ne peuvent pas courir
Nous serons 9000 inscrites!!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 11/05/15 à 07:41:20

Wahou ça en fait du monde ! J'espère que le soleil sera aussi de la partie !! =)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 11/05/15 à 09:08:28

Ah oui je pense que ça va être impressionnant!
Il y a une photo sur leur site, juste incroyable tout ce rose!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 11/05/15 à 09:33:28

Bonjour à tous ! Bravo pour vos SL de ce week-end !

Je suis d'accord avec Alex elles sont indispensables (mais il ne faut pas trop exagérer la durée quand même... ).
J'ai fait ma première véritable SL hier (à 5 semaines de mon semi comme me l'avait conseillé bben ainsi qu'une autre à 3 semaines)d' 1h45, ça faisait longtemps !! Dans l'annexe j'en était arrivé à des SL de 1h25... on sent la différence. 7'40" de moyenne échauffement compris et des pauses d' une minute de marche toutes les 10'. Petite vitesse mais c'est bien passé physiquement. Je vais bien voir si de meilleures sensations reviennent après ça.

@Trub Non seulement tu manges mal mais en plus tu bois mal !... :)
Hier j'ai bu 1.5 L en 1h45 !
Je remets ici ce que m'avait gentiment conseillé Serge pour l'hydratation : 12 ml / kg / heure.

Bonne semaine à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 11/05/15 à 09:45:24

J'ai une question.

Je trouvais déjà pas mal d'avoir bu plus d'un demi litre sur cette sortie (en buvant avant et après aussi)

Vous faites comment pour trimbaler 1L5 sur 15 bornes ?

Déjà je trouve pas très agréable le bidon de 0.6L (j'ai pourtant un porte bidon Salomon qui a bonne presse) et dans ma campagne il n'y a pas de fontaine à dispo pour se ravitailler.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 11/05/15 à 09:49:13

Il n'y a aucun point d'eau sur mes parcours alors j'ai un camelbak. Sinon comme toi bidon 600 ml pour les petites sorties.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 11/05/15 à 09:57:01

Ah ok. En général, je ne prends pas d'eau pour les sorties de moins de 1h30. Je bois un grand verre avant de partir, et beaucoup en rentrant (1L)

Le problème des bidons (et sac d’hydratation ?) c'est que l'eau est chaude au bout d'une heure (et boire un thé sans thé c'est pas bon)

A la fin, je m'arrosais avec mais impossible de boire cette bouillie.

Cette semaine, pour moi ce sera assimilation avec 4 sorties entre 45' et 1h15 (4h en tout) uniquement en EF (peut être quelques lignes droites pour le dynamisme)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 11/05/15 à 10:02:58

Ouioui, des sorties longues il en faut, mais absolument 2h, je sais pas. M'enfin, je ne reste pas une pro du tout hein ;-)

Ouais j'avoue avoir de la chance, il y a des fontaines partout là où je vis... Je vais déménager fin du mois, j'espère que ce sera toujours le cas là où je vais. Car j'ai une ceinture avec 2 petits bidon mais je ne trouve vraiment pas ça agréable..., on se sent tellement plus léger sans ça ! Je ne suis pas sûre qu'il y ait de bidons / gourdes / ceintures idéales malheureusement....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/05/15 à 10:04:18

Pour l'eau, j'ai un porte bidons (2 de 600ml).

Sur mes sorties longues ou trail de plus de 2h, je pars avec un bidon très frais et un autre congelé, comme ça au bout d'1h, j'ai de l'eau fraiche encore pour 30'/1h.

Pour mes sorties classiques, je pars avec un seul bidon de 500ml (de salomon, le bidon qui se rétracte quand il se vide... pratique), même si moins d'une heure, juste pour me rassurer, et cela me sert aussi pour m'arroser.... :=)

Pour le camelback de 2l, je congèle la moitié, et avant de partir, je rajoute de l'eau pour avoir une boisson fraîche plus longtemps.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 11/05/15 à 10:24:16

@Alex974 : en fait je ne savais pas trop comment interpréter cette séance là (semaine 9) dans mon plan (http://www.conseils-courseapied.com/carnet-entrainement/plans-entrainement-type-ccap/plan-finir-le-semi-marathon-2-seances-12-semaines.html) donc j'ai fais 30 min EF, 40 min à 80-85% et 30 min EF, mais les dernières 30 minutes étaient horribles. Je me suis rendue compte après que c'était une erreur.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/05/15 à 11:31:28

Une erreur oui et non.
A notre niveau oui.
En y allant avec progressivité non.

Tu peux faire 40' au seuil, mais après avoir testé les semaines/mois précédents, 20'...puis 25..30, etc :).

J'imagine pour les 30 dernières minutes... Bravo d'avoir tenu, ca t'a au moins travaillé le mental :=))

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.68.xxx) le 11/05/15 à 23:08:42

coucou tout le monde

moi je cours aussi avec bidon sur ceinture et ca ne me gene pas (à vrai dire c'est une question d'habitude je crois !)

Mais avec les chaleurs je crois que c'est indispensable !!

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 12/05/15 à 20:29:28

Début de la semaine de recup en renfilant en cardio pour la première fois depuis longtemps.

Objectif recup. Après 20 minutes d'échauffement je fais 4x10' entrecoupé de 45" pour boire un peu.

J'ai enfin réussi à faire une sortie à moins de 70% ...

C'est toujours laborieux et lent mais avant même très lentement je montais très vite à 80%.

En revanche ce que je ne m'explique pas c'est que j'ai fais mes séries à allure progressive sans regarder le cardio 8:30/km - 8:15/km - 8:00/km et 7:45/km et que c'est sur la dernière série, la plus rapide, que ma FCMoy est la plus basse. Ma foulée était également plus rapide sur cette série (178 contre 165 sur la première)

Je referais ce genre de sortie mais va falloir varier les lieux parce qu'on a bien le temps d'admirer le paysage là ; )

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 12/05/15 à 21:15:29

Eh ben voilà!
Je crois qu'on a bien fait de te saouler avec ce sujet de l'ef!!!

Méfie toi tu vas peut être même y prendre gout, qui sait?

Pour tes pulses qui baissent avec une vitesse qui augmente,il y a comme possibilité:

1 Le fait de t’être hydraté.

2 Le fait d’être plus détendu au fil des séries, ce qui t'arrive peut être avec une cadence plus élevée.

3.Les répercussions de ta sortie furieuse de la semaine dernière sous le cagnard. Mais tu aurais du alors te sentir épuisé et cuit à la fin de ton footing

4 je vois pas.

En tous cas, félicitation.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 12/05/15 à 21:44:40

En tout cas je viens de comparer avec un séance sur mon compte Garmin courue en juin 2014 (donc il y a un an) à 8:35/km de moyenne. J'étais à 85% (wé ... qd même) pour une vitesse un peu plus lente.

Qd a y prendre gout, je sais pas. Ce n'était pas vraiment un choix en fait. Je n'arrivais pas à accélérer :D

A noter également que je n'ai pas regardé le cardio sauf à une occasion et que rien que de le regarder à fait monter le chiffre de 4 puls ... effet blouse blanche ?

Par contre au repos ça bouge pas. Je suis à 100 dès que je suis debout.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.68.xxx) le 12/05/15 à 22:00:03

oh punaise non pas toi trub !!! non ne me dis pas que tu arrives à courir a freq cardiaque à moins de 70% !!! oh punaise !! y a que moi le vilain petit canard maintenant !!
ah c'ets malin trub !! tu peux etre fier de toi !!tu viens de me passer cancre de EF !!! pff aucun soutien de ta part !!

bon je rigole biensur je suis hypercontente pour toi !! (un peu jalouse ok ) mais contente pour toi !!

pour moi ce soir j'ai aussi courru à moins de 70 % de freq ..........pendant 3m20 apres mon cardio a stoppé net !!! j'ai donc une freq moyenne pour ma sortie de ce soir à 128 youhyouh !!!

allez je file à la douche

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 12/05/15 à 22:07:20


Rien que le fait de lever son bras et de fixer son attention sur le cardio ça peut bien faire 4 pulses sans problèmes.

D'ailleurs j'ai remarqué un truc avec le cardio. Lorsque l'on fixe son attention sur un objet situé à 100 ou 200 mètres le cardio descend direct de 4 ou 5 pulses.

Faites l’expérience suivante: fixez vous sur une allure aux pulse mettons 135 puis alors fixez votre attention au loin don 100 ou 200 mètres pendant 10 , 15 secondes puis vérifiez le chiffre, ça descend alors à 130,131. c'est magique!

Pour ce qui est de l'explication j'ai parcouru le web en long et en large.Rien. Et j'avoue que je sèche. Si quelqu'un a une idée du pourquoi du comment...je suis preneur.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/05/15 à 06:45:17

Félicitations TRUB, tu vois que tu progresses :)...

Pour les puls qui montent quand tu ralentis, c'est peut-être dû au fait que tu te crispes pour le faire... ta foulée n'est plus naturelle, et hop ça augmente...

Pareil quand vous baissez la tête pour regarder la montre, le corps n'est plus bien aligné, alors que quand vous regardez droit devant vous (conseil de Zarath), vous avez une meilleure position pour courir, et donc plus de souplesse... et donc économie d'énergie & baisse des puls...

Hier pour moi attaque de la résistance douce après 3 semaines de reprises pour passer de 2 à 3 puis 4 séances en mode footing plat (100D+ maxi sur 10km c'est pas mal par ici).

3X10' avec pour objectif de ne pas dépasser les 85% FCM, (Les moyennes : 5'00, 5'05, 4'55). Sur la dernière, corps lourd fatigué, donc FCM a grimpé à 88% sur les 3 dernières minutes). Récup 5' entre 8 et 6'00 au km pour discuter avec les copines :=)!

Séance plutôt facile car j'étais accompagné de 2 amies, et on a continué à discuter/rigoler pendant les séries, donc moins de fixette sur la montre, et bien décontracté.

Reste plus qu'à avoir les mêmes pulses pour la même vitesse en course..... du travail quoi!

Prévu au programme de la semaine : ce soir ou demain, fartlek dans les chemins de canne à sucre avec beaucoup de dénivelés... avec un pote qui aime tirer la bourre... Et vendredi footing récup tranquille sur plat.

Bonne journée à tous :=))

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 13/05/15 à 09:22:10

@zarath
Je pense que c'est un effet de la concentration.
C'est le principe de la méditation, ton esprit par en permanence dans tout les sens, quand tu arrives à le fixe sur quelque chose il s'apaise, et c'est reposant. Si c'est reposant c'est très probablement parce que ça influe aussi sur la FC ;)

l'autre jour je me suis amusée avec la méditation en courant.
méditation simple qui consiste à se concentrer sur sa respiration et ressentir l'air entrer et sortir.
C'était amusant parce que systématiquement la FC diminuait de qq pulsations.

je fais ça aussi quand je commence à en avoir plein les pattes, plutot que de lutter contre la douleur de la fatigue, je me concentre sur ma respiration et ça me donne des ailes ;)
Ouais enfin des petites ailes qd même vu mon allure lol

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 13/05/15 à 09:28:36

La théorie d'Alex me parait bonne sur le cardio ;) plus pragmatique aussi lol

En tout cas félicitation à nos coureurs pour leurs sorties et leurs réussites

@atlas
MDR ils se sont donné le mot les cardio hier!!!
le mien aussi à planté très vite du coup j'ai une sortie de 30 min à 100ppm !! si c'est pas beau ça! lol

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 14/05/15 à 21:14:52

Sandrine tu n'as pas tort sur la relaxation par la respiration , c'est un exercice de base de la méditation.

Et la lévitation hein ? on en parle jamais de la lévitation!

Et on fait quoi finalement avec la pratique de ce sport si ce n'est s'entrainer à diminuer l'effet de la gravité sur nos corps pesants ?

C'était la petite pensée...

Du soir de l’ascension!


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/05/15 à 08:00:48

@Sandrine : pour la relaxation, y a Cmic sur un autre sujet qui avait partagé cette article sur une technique qu'il emploie visiblement à succès depuis quelques années... après ses entraînements.

http://www.20minutes.fr/sante/1602659-20150506-technique-4-7-8-remede-miracle-endormir-moins-minute

Avant de courir souvent j'essaie de bien de me relaxer, et reprendre une respiration abdominale qui avec le stress de la journée a tendance à être rouillée chez moi...

Cette technique me paraît pas mal aussi... avant l'entraînement pour ceux qui ont déjà le cardio à 100+ en étant à peine debout.

@ZARATH : la lévitation, j'ai essayé. Pas réussi... Mais si tu connais une technique... n'hésites pas... :=)))

Hier footing vallonnée lent de 8km en 1h avec à la fin, 4 sprints en côte... bien prononcée!! La prise d'élan était belle... en plein dans la côte, de l'extérieur, je pense qu'on devait voir un boeuf en surpoids essayer de se battre contre la gravité habillé en joggeur :=)

J'étais parti pour 6... Mais Bben, encore une fois, a eu raison en disant que les 1ères fois, celà pouvait être éprouvant... Les jambes lourdes dès la 2ème série (pourtant avec 3' de récup statique)..

Bons runs à tous & très bon week end par avance!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/05/15 à 11:28:59


Alors la technique (reconnue par les + grands spécialistes) pour léviter:

1 Focalise pas trop sur tes quadriceps.

2 Tu vas faire un footing "en compagnie de 2 amies". :=)))

2 Tu leur demande de danser un peu la maloya.

Et là je crois que tu vas commencer à léviter , un peu aussi

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 15/05/15 à 13:42:29

Hahaha mais vous avez fumé avec la lévitation !!
Moi je garde ma filleule de 18 mois tous le week end, purée jsuis plus épuisée qu'après une séance de 3x2000 !! J'aimerai bien leviter aussi pour ne pas avoir à marcher sur les milliards de jouets... Haha ! Bons entraînements à tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/05/15 à 14:23:20

J-2 avant le semi, ah qu'est ce que j ai hâte d'en découdre.
Petite sortie de 40 min avec 5 accelerations à la finm rien que ca m'a donné l eau à la bouche.
Le lâchage de chevaux va bientot avoir lieu !

Bon week end à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 15/05/15 à 19:07:13

Bon courage Loris. J'imagine ton impatience. Profite de ces derniers jours pour faire le plein d'énergie !

P.S. : Petite pensée pour Zarath aujourd'hui pendant de ma sortie, lorsque pour la première fois de ma vie j'ai doublé une petite vi... :-D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/05/15 à 20:40:44

Ah Ah!

T'as bien de la chance Trub dans ma région elles sont drôlement coriaces les petites vi... les petites Dames.

Depuis des générations elles font de la rando tout l'été avec des gros godillots indestructibles des années 50 en cuir d'éléphant et qui pèsent bien 3kg la paire,elles se tapent de ces mollets! Faut le voir pour le croire!

Et cerise sur le gâteau(au noix) elles courent avec un rétroviseur!!! Dès que t'approche par derrière pfuitttt...Elles disparaissent dans les fourrés.

Et vu qu'il pleut depuis hier tout ce que j'ai doublé ce soir c'est des limaces!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 16/05/15 à 07:43:30

Loris je te souhaite d atteindre tes objectifs pour demain! Vivement de CR :-)

@ zarath
Je n ai pas osé partager ma pensée pour toi mais vu que je ne suis pas la seule...
Vu le temps très incertain d hier je n ai vu que des coureurs et pour la 1ere fois de ma vie j ai doublé qq1 qui courait!!! En soit c est déjà une petite victoire vu que j étais en EF
Mais si J ai pensé si fort à toi c est que ce n est pas ta petite vi.... mais plutôt un charmant jeune homme et pour le coup une fois arrivé à sa hauteur tu manques un peu de motivation à garder ton allure et le laisser derrière toi lol

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 17/05/15 à 16:19:34

Hello à tous.

Petite semaine, en mode récup, avec 36km en 4 sorties.
J'ai une petite question pour ceux qui font l'annexe 7. Dans le cycle 3, est-ce que vous incluez des séances à allures seuil ? J'aimerais en inclure afin de varier les allures travaillées en résistance douce.

Si oui comment les organisez vous ? Au niveau allure vu mon niveau je pensais les faire entre l'allure 10km (5:04) et l'allure 15 (5:14) et au niveau répartition, je pensais faire des fractions de 5' minutes à 8' minutes pour ne pas dépasser les 25 minutes mais j'avoue ne pas être sur de mon coup.

@Loris, alors ce semi ? On attends ton CR avec impatience :D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/05/15 à 06:42:32

Salut Trub,

Ta semaine récup est ma plus grosse semaine du moment, bravo !!

Concernant ta question, je te conseille ton allure 15km et pas plus vite. Pour les fractions, je remets ce que j'avais mis plus haut :
Selon ce que tu as fait auparavant, tu peux soit partir au début soit te lancer sur le reste.

Bben conseille d'y aller avec progressivité, et de ne pas hésiter une semaine sur 3 de redescendre d'un cran avant d'attaquer la phase suivante:
Exemple tu en es à la semaine 4*8', et la semaine suivante tu dois passer à la 3*12', tu peux pour assimiler (si tu es dans ta semaine récup par exemple, redescendre à 3*10' pour ensuite avancer vers le 3*12).

Après c'est juste l'avis de Bben, tu peux très bien ne pas découper ton seuil, et faire directement 20' puis 25 puis 30' (pas plus de 30' je pense pour notre niveau) lors d'une sortie (et pas forcément lors de la sortie longue).

- 15’
- 2*10’
- 3*8’
- 12’–14’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 4*10’
- 12’–14’–16’
- 3*15’
- 4*12’
- 5*10’
- 4*13’
- 16–18–20
- 5*12’
- 3*20’

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 09:30:39

Merci, j'avais loupé ton message précédent.

Je suis surpris par la progressivité de ces séances. 15 minutes d'un bloc me parait plus compliqué à réaliser qu'un 3x8' (avec récup complète)

Je pensais inclure du seuil une fois toutes les 3 semaines, afin de varier les allures avec un roulement seuil (5:15) / allure 3h (5:40) / AS10++ (4:55 - [il faut que mentalement j'apprenne à courir sous les 5:00/km] ) en plus d'une séance autour de 80%-82% max.

Le problème c'est de multiplier les sources d'informations qui se contredisent parfois. (On m'avait conseillé également de ne jamais dépasser les 3 minutes sur mes séances de qualité. par exemple 5x700m à AS10 ou 8x(C400/R400) à allure 1500.

Je crois que je vais rester sur cette répartition 4 séances telle que décrite dans le document jusqu'à début juillet, et ensuite voir si je ne vais pas varier mon entrainement cet été car mon endurance progresse mais je stagne en vitesse. Sur le court (1km à 2km) mes records n'ont que peu évolué en 2 ans. J'arrive je pense à une limite. Mon dernier 10km couru à 87% de ma VMA. A priori vu ma VMA <14 c'est déjà beaucoup ou alors elle est sous estimée mais je ne pense pas.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/05/15 à 09:50:02

Trub : Pour le seuil j'aime bien commencer par 3x8' pour le premier essai et ensuite jamais en dessous de 10', donc 2x10, 2x12 etc... pour 40' grand max au top de ma forme/plan.

Alors ce semi ! Plutot de bonne sensation dès le matin, je suis partisan de ne pas trop changer mes habitudes donc muesli et du lait feront l affaire. Vestiaire et douche dans la piscine olympique de Munich et parcours de 5 km dans le parc olympique magnifique qui jouxte la piscine. Boucle à parcourir 4 fois avec 20m de denivelé à chaque fois, dont 2 cotes bien vilaines et casse pate. Temps frais et pluvieux à mi parcours, parfait en somme.

L objectif d avant course, partir sur 4'58" et tenter de lacher les chevaux si tout va bien après 15km.

Depart classique, on se marche dessus et je slalomme meme si je tiens particulierement à ne pas partir trop vite, les points de coté de debut de course ont ruiné bon nombre de mes compet.
Je rate le marquage du premier kilo c'est donc au deuxieme que je passe en 9'45 que je m'apercois que je suis deja parti un peu vite, je temporise mais passe quand meme en 14'30 au 3e (je m apercois sur les tours suivants que le marquage du 2e et 3e sont un peu foireux, donc je ne me base que sur le 3e et le passage sur la ligne). Premier passage sur la ligne 24'10", 40sec d avance, bon je me sens bien, mais je tiens à retenir mon envie d envoyer plus. Je m endors litteralement sur les 2 kms suivant mais le tour se passe bien, 48'36", 25sec de mieux que le temps prevu et deja 1'05" d avance, je me dis que ca part bien mais que je n ai fait que la moitié. A partir de là les choses se corsent.

Les vieux demons sont de retour, point de coté grandissant à droite, comme d hab, qui me bride sur les 2 km suivants avant de disparaitre, mais le reste tourne bien et la pluie commence à tomber. Je passe sur la ligne en 1h13'30" environ, pile ou presque dans le rythme et avec toujours le pecule du debut de course, dernier tour, forcement que les jambes durcissent un peu, surtout après le 18e kilo mais je suis plutot pas mal. Le sang qui passe dans ma jugulaire depuis 20min me fait un mal de chien comme si mon cardio etait monté à 250. C est une sensation que j ai souvent et c est plutot douloureux mais ca va et vient.

Les 2 dernieres cotes me collent à la route mais je les passe en courant et relance timidement. Je passe sur la ligne aux alentours de 1h38'30" ou un truc du genre, je suis plus lent que les precedents tours mais ca se passe pas mal et je suis dans le dernier kilo, qui est vraiment traitre avec un faux plat montant de 500m pour finir.

Je me detourne du ravitaillement, j irai boire dans 5min alors je suis plus à ca près, j envoie une cartouche à 100m voyant le chrono avancé et avancé et coupe la ligne en 1h43'55" !
Grosse grosse satisfaction à l arrivée, que tout se passe comme sur des roulettes c est juste une sensation dingue, aucune blessure, le corps qui suit malgré les alertes du point et la master jugulaire, mais le reste tout à bien fonctionner.

Evidemment qui dit munich dit biere, Erdinger le partenaire offre de la biere, sans alcool, à la pelle donc j en profite à fond... Et puis vient dejà la prochaine course !

J ai trop envie de profiter de cet entrainement et cette forme pour aller battre mon record sur 10km...dans 6 semaines ! Viens maintenant le temps de penser à un nouveau plan et essayer de se rentrer dedans pour aller taper une autre barre importante, les 45' !

Les jambes sont quand meme un peu lourde ce matin, mais decrassage surement demain ou mercredi pour de nouvelles aventures :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/05/15 à 09:50:47

Okay :)

Pour le temps de travail, il ne faut pas confondre résistance dure et douce.

15' à 80% FCM sera peut-être plus facile que 3X8' à 85/87% FCM de moyenne.. tout dépend des intensités.

Pour moi tu fais une erreur à n'inclure du seuil que toutes les 3 semaines, tu as plus à gagner en l'intégrant chaque semaine soit une seule fois soit réparti dans tes différentes sorties.

Pour la vitesse, peut-être une barrière physiologique, relis le guide hadd, ainsi que les exercices proposés par BBEN (sprint en côte, travail du pied).

Avant tes séances de seuil ou de résistance dure, essaie de placer à la fin de l'échauffement 5' de travail de pied pour finir sur 3/4 accélérations progressives, 2' de repos / boisson, et tu commences tes exos prévus.

Le fait de stimuler le cardio avant un travail nécessitant de monter au niveau cardio est excellent et prépare bien le cœur pour la bonne "tenue" de l'exercice. (désolé je n'ai pas les termes scientifiques). Mais je sais que les sensations sont meilleures en ayant fait ce genre de petites accélérations que d'y aller franco.

Bon courage !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/05/15 à 09:54:27

Felicitationsssssss LORIS :====)

Superbe course, maîtrisée du début à la fin... Comme quoi tu as eu raison de te brider au départ !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 11:38:50

Très belle course Loris. Félicitations !

Avec ces chronos, tu vas bientôt quitter ce sujet pour débutants :D

@Alex974 : Merci. Je vais essayer d'intégrer tes conseils dans mon programme pour les 2 prochains mois. (Je vais remettre un cardio pour voir ma FC au bout de 15 minutes au seuil)
En fait je crois que je suis vraiment nul à l'entraînement. Je galère dès que j'ai une fraction un peu longue (>10 min) alors que ces allures sont tranquilles pendant plus d'une heure en course. Va falloir bosser un peu ça.

Bon courage à tous et encore bravo pour ton semi Loris. Ça nous motive tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/05/15 à 11:45:46

L un des enseignements c est que l entrainement et la compet n ont rien a voir. J avais plutot ramé pour passer 2x5k à l allure cible et pourtant apres 10km j etais encore extremement bien.
Ca ne m etonne pas que tu juge ses fractions difficiles, mais à remettre dans le contexte du plan, et si le cardio repond bien, faut juste se rentrer un peu dedans

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/05/15 à 13:07:30

@Loris Bravo !! Ca fait rêver un chrono comme ça ! Peut-être quand j'aurais 20 ans !... :) Bonne récup à toi et vivement la prochaine !

@Trub Dans le cycle 3 je ne dépasse pas 88% fcm qui est l'intensité la plus élevée ; le seuil doit être autour des 90% fcm non ? Donc perso j'attends la cycle 4 pour travailler cette allure.

J'ai aussi une petite question : cycle 3 oblige je fais 2 séances de résistance douce (une entre 80 et 85% fcm et l'autre entre 86 et 88% fcm); mon semi est dans un mois et j'aimerais travailler un peu l'allure cible pour ce semi. Sur quelle séance est-il préférable de travailler cette allure (~85% fcm) ?
Ce matin sur mes séries de 13' entre 86 et 88% fcm je suis à 85 et 86% fcm de moyenne et j'étais à 11.2 et 11.3 km/h.

Bonne semaine à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 13:19:23

@Jibus, perso je le ferais plutôt sur la séance résistance zone haute (86% - 88%) car à mon avis avec la dérive cardiaque tu seras pas loin de 88% (voir plus) à la fin des fractions.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/05/15 à 13:21:17

Attention le seuil varie selon le niveau...

Pour être sûr de ne pas le manquer, la zone de 85/90% est pour moi. Après à vous le sentir.

Pour ton semi Jibus, tu peux aussi faire des fractions plus longue de 20 à 25'.

Tu peux par exemple te dire que tu pars à 11km/h pendant 20' et tu vois l'évolution de ta FCM. Si peu ou pas de volatilité, la semaine suivante, soit tu prends la même durée pour une vitesse légèrement supérieure 11,5 max, soit tu allonges la durée de 5' pour la même vitesse.

@TRUB : normal que c'est difficile... La séance que je viens de proposer à JIBUS, je l'ai fait moi aussi quand je valais 48'18 sur 10km... et ben même tenir un rythme de 11km/h ne me paraissait pas évident pendant 20 à 30'. Car la foulée n'était pas naturelle, et pas l'habitude de tenir une allure identique aussi longtemps, donc sensation de fatigue (j'étais réellement surpris, car cela me paraissait facile sur le papier)... Ca vient après plus facilement.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/05/15 à 15:04:01

Ok je note tout ça ; je ne veux pas trop "déranger" le cycle 3 car j'inclus le semi dans le plan de bben... je ne fais pas de plan spécifique.
Je pensais courir deux séries de 15' en restant à ~85% fcm et prendre la vitesse moyenne pour en déduire mon allure spécifique... c'est une bêtise ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 15:32:24

@Jibus, je ne me souviens plus trop et pas le courage de rechercher dans tous les messages. Tu as quoi comme référence chronométrique (52 au 10 je crois me souvenir) mais as tu des références plus récente (sur du plus long par exemple) ?

85% de FCM me parait un peu bas pour un semi (http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures annonce l'allure semi à 87.5%)

Mais si c'est un premier ça peut paraître raisonnable ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 18/05/15 à 16:56:32

Bravo Loris ! Belle course, chrono tip top !! Que fais tu encore dans le forum des débutants ?? :=)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 21:27:01

Ça y est, j'ai essayé cette séance de seuil (ou presque ...)

Après un bon échauffement avec 6 lignes droites de 10 secondes sur la fin j'ai tenté 15 minutes d'un bloc a 5:15.

Après 1 minutes je suis à peine 10 km/h. J'ai beau accélérer ça augmente doucement. Je n'ai pas la foulée légère de ces derniers jours. A partir de la 3e je suis sur le bon rythme. Je continue mais ça pique qd même ! je termine à 5:20 de moyenne je n'ai pas réussi à rattraper le temps perdu sur les 3 premières minutes.

Quand je pene qu'en prepa semi il faudrait que je m'en enfile 3 comme ça d'affilée à peine plus lentement. .. j'ai encore du taf parce que là je me voyais pas en faire une seconde.

Je n'avais pas de cardio mais je pense que sur la fin ça a du monter pas mal.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/05/15 à 21:41:14

@Trub Tu as raison... je viens de regarder mon dernier semi (qui n'était pas une course officielle) : 1h58'36" et couru à 87% fcm il y a environ 1 an.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/05/15 à 06:31:56

Salut Trub,

Pour un 1er essai tu as voulu aller trop vite je pense, essaie de te caler vers 5:30 pour la prochaine, et de rester le plus détendu possible.

Tu fais du renforcement musculaire & des gammes à côté de la CAP?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 19/05/15 à 10:24:14

Alex, je n'ai pas eu l'impression de vouloir aller trop vite. Au contraire, je suis parti même assez lentement (5:50) pour augmenter progressivement.

5:30/km étant donnée que j'ai fais 1h20 à 5:14, je commence tout de même à pas mal m'éloigner de la notion de seuil. Je suis plus en mode résistance douce zone haute.

J'ai eu du mal (et je crois que je ne me suis pas habitué à me faire mal à l'entrainement) mais je l'ai quand même fait alors que les conditions était moyenne. Forme en baisse (même l'échauffement a été un calvaire, et ma cadence a été bien plus basse que d'habitude), assez chaud (25° à 18h30), et un point de côté pas intense mais gênant. J'essayerais le 2x10 la semaine prochaine entre 5:30 et 5:15 et on verra si ça passe mieux.

Pour ce qui est du renforcement musculaire je fais quelques trucs mais pas de lourd.

Haut : Abdos, gainage, pompes, tractions.
Bas : Corde à sauter, chaise, côtes, escaliers (pas beaucoup mais qd je peux)

Je crois qu'il faut que je me trouve une course à moyenne échéance pour me motiver, parce que là mon seul objectif est le SDP 2016 et c'est trop loin.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.81.xxx) le 20/05/15 à 20:21:20

@loris = bravo , félicitations !! whaou quel temps ca fait rever !!tu as géré commme un pro !! bonne recup maintenant

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 21/05/15 à 09:28:18

Turb : "5:30/km étant donnée que j'ai fais 1h20 à 5:14, je commence tout de même à pas mal m'éloigner de la notion de seuil. Je suis plus en mode résistance douce zone haute."

On a donc un seuil pas bien loin de 5:10 environ, voir surement moins. Mais est-ce que ton echec relatif sur ta seance n est pas juste un manque de forme, ou peut etre comme tu le dis, un manque d habitude de se faire mal sur certaines seances ?
De quand date ta dernieres semaines de repos ?

La prepa generale est essentielle tout au long de l annee, mais tu as bien raison de te fixé des echeances à cours terme. Retrouver des sensations sur 10km voir battre ton record sur les prochains mois, et en meme temps acquerir une grosse base pour ton semi... Et en oubliant pas le travail de PPG qui commence à etre important pour des epreuves de semi et au dela.

Merci pour les encouragements, je suis encore loin d etre un pro, rien qu a voir mon allure en EF mais c est assez cool de voir enfin des progrès avec des vrais resultats !
Reprise ajd et prochain objectif fin juin pour jouer le record sur 10k !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 24/05/15 à 21:18:14

bonjour,

Je vous avais fait un joli récit mais l'ordi a planté avant que j'envoie grrr
Alors je refais, mais court!

Déjà Bravo Loris pour ta course!

Pour la mienne, des conditions bof bof.
Mauvaise hygiène de vie la dernière semaine entre malbouffe et manque de sommeil ça ne peut que merder, tant pis il n'y a pas d'enjeu.
Nous sommes près de 2 000 femmes à prendre le départ, il s'agit d'une course solidaires et 7 000 autres femmes sont engagées sur des parcours marche de 5 et 10km et sur du yoga. Le but étant la collecte de fonds pour lutter contre les cancers féminin.

Finalement départ de chez moi, cardio à 70. C'est plutot bon signe.
AU départ de la course cardio à 90, pas si mal.
J'ai choisi de partir du fond, je n'aime pas être en tête et vu la configuration, il y a un goulot d'étranglement qui rend difficile le passage. Du fond vu que je fini habituellement dans les 20/30 dernières ça devrait le faire.

Voila les chiffres :
km1 7.4km/h 8'03" 144 bpm bah oui ya du monde
km2 8.0km/h 7'32" 143 bpm et ils sont lents
km3 8.8km/h 6'47" 153 bpm ouf j'ai pu doubler les plus lents et trouver une allure correcte
km4 9.1km/h 6'37" 160 bpm ca monte mais ça va
km5 8.2km/h 7'17" 166 bpm ca monte et c'est dur!!!
km6 8.5km/h 7'03" 101 bpm faux plat puis descente je reprends mon souffle
km7 9.2km/h 6'29" 80 bpm ca descend! vous l'aurez compris à la chute de cardio!
km8 8.7km/h 6'54" 158 bpm ca remonte, je n'ai plus de jambes
km9 8.1km/h 7'22" 131 bpm je vois le cardio et me dit bon sans comment je peux ne plus avancer avec ce cardio, je n'ai plus de réserve grrr
km10 8.2km/h 7'16" 115 bpm aller on ne lache rien! bah si je marche un peu sur une grosse montée, et la je trouve une nenette dans le même état que moi, elle attrape mon train en marche, j'accélère la motive on fait les 400 derniers mètres à fond! Je crois qu'on n'aurait pas pu accélérer si on ne s'était pas trouvée

Je passe la ligne en 1h12'19
En considérant que j'ai tourné au ralenti les 2 premiers km, que je me suis un peu grillée en slalomant pour avancer malgré la foule, je suis plutot contente au final.

Par contre il faut que j'apprenne à me rentrer dans le lard parce que 10km à 161bpm en moyenne je me dis que je n'ai pas vraiment forcé pourtant sur la dernière montée je n'avais vraiment plus de jambes je n'en pouvais plus!

Je pense que pour le plaisir je me refais 10km de plat ce weekend juste pour voir ce que ça donne :)

Et vous, comment s'est passé votre weekend?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.108.xxx) le 24/05/15 à 22:08:37

Félicitation Sandrine pour ta course. Ton cardio laisse rêveur ;)

Ça laisse présager de bonne choses pour la suite. Une course un peu plus "compet" te poussera sans doute plus, et pourquoi pas avec un lièvre ... (j'ai fais passer une amie de son 1h07 habituel à 59 minutes, juste en l'encourageant lors de la course)

Pour ma part, petite semaine. 3 sorties seulement pour 32 km dont la plupart en EF a part 15min au seuil, et 2x8 à allure marathon lors de la sortie longue.

Sinon la nouveauté c'est que j'ai décidé que 10 mois c'était trop long donc je me suis inscrit au semi de Toulouse en Septembre. Ce sera juste pour me rendre compte de la distance et aborder le semi de Paris plus serein (ou pas)

Du coup, je pense que je vais travailler ma résistance douce le plus possible vers mon allure semi cible. (5:30 à 5:40)



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 25/05/15 à 11:42:01

Merci Trub,

Moi mon cardio me laisse dubitative...
Avec un cardio pareil, je me demande si je suis vraiment obligée de passer par une si longue période de travail en EF ... Parce que quand je vois ma réserve niveau cardio, et mon incapacité à accélérer plus que ça, j'ai hâte de faire un travail plus spécifique qui me permettrait de courir un peu plus dans le dur...
mais j'avoue que je suis encore un peu perdue niveau entrainement, que faire à quel moment pour quel objectif...
pour l'instant j'avais prévu de partir sur la proposition faite plus haut par Alex. Mais est-ce que ça va m'aider ?
on verra, je vais garder cette ligne de conduite pour le moment, ce n'est que sur 3 semaines, on verra ensuite.


Wahoo!!! Gagner 8 min avec un lièvre? incroyable! je veux le même!

Et au fait, qu'est-ce que c'est que l'allure cible?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par silgit (membre) (86.205.168.xxx) le 25/05/15 à 12:13:37

C'est l'allure que tu penses/veux tenir sur ta prochaine compet

exemple tu veux faire un 10k en 56mins, ca fait 05:35 mins/km donc tu fera tes seances allure cible à 05:35. Selon les sensations et le cardio à cette allure cible tu auras une indication sur la faisabilité de cette compet.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/05/15 à 12:17:35

Bravo pour ta course Sandrine.

Sois patiente ça viendra. Du spécifique pour le moment ne t'apporterait rien, continue sur ta lancée, travaille ta base.

En la travaillant simplement et en t'amusant (seuil/fartlek/footing plus rapide avec des amis), tu devrais pouvoir atteindre la barre symbolique des 50' au 10km, et ensuite il sera temps d'attaquer des entraînements plus "spécifiques" je pense.

Courage :)

Moi je bosse pour les vieux, alors pour ceux qui sont de repos... Have Fun :=)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 25/05/15 à 12:30:17

Bien Sandrine.

D'accord avec Alex renforce surtout ta base pour l'instant ça suffira bien à te faire progresser.

Faut juste bouffer des kilomètres!

Ton cardio c'est des moyennes par kilos? T'étais à 101 puis 80 de MOYENNE après être montée à 166 sans arrêter de courir même en descente??? Vraiment certaine des chiffres?
car je trouve ça assez incohérent.

Ou alors quel cardio!



Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 25/05/15 à 12:52:01

@Sandrine :

Désolé j'ai oublié tout à l'heure de compléter. En regardant un peu ta course et le fait que même à faible vitesse, tu n'as plus de jambes sur la fin indique clairement un manque d'endurance.

Car avec ton aisance "cardio" dans tes footings EF (même en course, où tu n'es pas affectée par le stress), tu devrais être capable aujourd'hui de partir plus vite et de maintenir cette vitesse. La tu pars doucement, et tu finis dans le dur.

Et vu les chiffres on dirait que tu ne faisais même pas de course :) Que tu étais en mode ballade (je ne parle pas de la vitesse mais du CARDIO).

Alors la prochaine tu te mets en mode guerrière et tu lâches rien :=)!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 25/05/15 à 14:11:07

Merci silgit,
Tu confirmes ce que je pensais.

ah oui Alex? Tu penses qu'en travaillant seulement comme ça je pourrais autant accélérer? J'avoue que j'ai du mal à y croire, mais je veux bien essayer, finalement je n'ai pas l'impression de me faire trop mal sur ce genre de sorties alors si je progresse comme ça sans trop d'effort ça me va bien en fait! lol

@zarath,
c'est la moyenne au km
oui tu as bien lu, et non seulement je n'ai pas arrêté de courir, mais en plus j'ai eu tendance à en profiter pour accélérer dans les descentes. (en allongeant la foulée et réduisant la fréquence de pas lol)
et je pense que c'est à peu près juste, j'avais fait une sortie où je voulais surveiller mon cardio, j'avais aussi remarqué la chute vertigineuse de FC en descente. Il m'était d'ailleurs impossible de maintenir du 70% alors que j'étais presque en sprint, je ne pouvais pas courir plus vite et le cardio ne montait pas... en descente bien sur, parce que sur le plat c'est pas la même, hein!
le cardio un poil plus détaillé :
km - fc par tranche de 500m
4 - 169 (+17/-10m)
4.5 - 170 (+ 6/- 0m)
5 - 163 (+ 7/-10m)
5.5 - 88 (+ 0/-15m)
6 - 114 (+21/- 0m)
6.5 - 77 (+ 9/-14m)
7 - 84 (+ 5/-12m)
7.5 - 138 (+ 8/-18m)
8 - 170 (+28/-13m)

je ne garantie ni la fiabilité de mon appli ni celle de mon cardio mais la FC semble bien évoluer systématiquement en fonction du dénivelé +/-

J'ai remarqué que niveau cardiaque je récupère très vite. Pour terminer mes séances en EF après un fractionné, j'ai pris l'habitude de marche entre 15 et 30sec ce qui me permet de revenir de suite en EF, 10/15s me ramène en RDouce

MDR Alex!
oui c'est bien ce qui m'a frustré, voir ce foutu cardio bas et ne pas avoir accéléré, j'aurais peut être du restée branchée pdt la course, j'ai plutôt couru à la sensation, à retester...
Par contre les 2 km ultra lent du début c'est parce que ça bouchonnait dans le chemin lol, 2 km à jouer des coudes pour récupérer celles qui couraient plus ou moins à ma vitesse.

Oui tu dois avoir raison pour l'endurance, effectivement je ne force pas trop parce que j'ai peur de ne pas arriver au bout. Et effectivement sur la fin j'ai souvent du mal, mais à peine qq min après la ligne d'arrivée, je me sens prête à repartir lol

Donc ça conforte bien vos théories et le fait qu'il faut que je renforce ma base.
Donc on s'y remet début juin!
Ce weekend je me refais 10km, voir plus si la motivation est la, le weekend suivant Test FCM pour mieux maitriser mes zones de cardio, et hop c'est reparti!

j'ai hâte!
encore merci pour vos conseils, vos encouragements et votre soutien
Signé le boulet de service ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.4.xxx) le 25/05/15 à 21:35:24

bravo sandrine

punaise quelle chance d'avoir un tel cardio !!!
une descente en course me fait juste gagner 10 pulsations alors quand je te vois repasser en dessous des 100 !! le pied !!

@trub : c'est quand le semi de toulouse . Il y a bientot en juin le trail toulousain qui est sympa à faire (mon mari l'avait fait et avait trouvé le parcours sympa et changeant un peu !)

pour moi toute petite semaine =
* mardi soir j'avais une reunion donc zoup l'entrainement
* jeudi matin = completement creuvée donc zap aussi
* dimanche = 1h en EF
bref ca fait pas grand chose !! allez la semaine prochaine je ferai mieux (eh eh ca sera facile de faire plus que 7 kms !!!hihihihi)

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.108.xxx) le 25/05/15 à 22:23:13

@atlas : C'est le 20 septembre. J'avais vu le TUT mais c'est la semaine prochaine et je ne suis pas dispo (en plus c'est la fête des mères, ce serait pas sympa de partir courir en laissant les mioches à Madame)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par olivier44 (invité) (85.171.38.xxx) le 25/05/15 à 23:43:16

Bonjour sandrine, felicitations pour ta course. Pour ton cardio honnetement, je n'y crois pas de passer de 160 a 80 ca me parait egalement incroyable. D'autant que 80 c'est presque ta fc au repos tu dis que tu etais a 70 en sortant de chez toi.
Ma fc baisse aussi beaucoup en descente mais je dirai d'une dizaine de pulsations seulement et si jaccelere dans la descente (ce que je fais en course) elle ne baisse presque pas. Cela dit je ne veux pas prendre mon cas pour une généralité mais meme en extrapolant mon propre cas ca me parait incroyable.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 26/05/15 à 00:04:04

Salut Olivier,

J'avoue que cette chute de cardio me surprend aussi, c'est peut être un dysfonctionnement de mon cardio, je ne sais pas.

Pour contre à 70 je ne suis pas au repos, je sortais de chez moi, donc déjà du stress (je sais je stresse zen lol) pour partir à l'heure avec 2 très jeunes enfants, et tout le tralala qui va avec.

Au repos (au réveil) je suis plutôt vers 55/60

Mais tu as raison il n'y a que 10bpm entre la descente et ma FC hors course, et ça c'est très bizarre...
Pourtant ça baisse c'est sur, je l'ai déjà remarqué plusieurs fois et ça baisse vite. Je me rappelle une descente de peut être 20/30m j'ai perdu 10bpm.
Alors soit c'est un dysfonctionnement systématique quand mon coeur ralenti le cardio s'affole et zappe des battements, soit c'est mon coeur qui fonctionne étrangement. Faudrait que je teste cela avec un autre cardio peut être.

Merci atlas, mais j'avoue que vous me faites sérieusement douter de la fiabilité de mon cardio

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 26/05/15 à 09:04:06

Felicitations Sandrine.

Pour revenir sur les soucis de fin de course, au dela du manque d endurance que certains donnent, je dirais peut etre qu il manque des sorties longues de 1h15-1h30. Pour des coureurs en 40 min sur 10 cela peut paraitre inutile mais toi qui court à fond pendant presque 1h15, tu as besoin d'une caisse bien plus importante et donc à fortiori de bosser l endurance un peu plus...
Peut etre devrais tu tenter de faire ta prochaine course sans cardio ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par vero (invité) (145.242.20.xxx) le 26/05/15 à 09:09:29

Bravo Sandrine pour ta course.
Maintenant, en te testant sur du plat, t'y verras plus clair, et ça sera plus facile d'être régulière.
Mais ton cardio me semble aussi faux sur la fin. Tu serai pas descendue d'autant même en descente, après un tel effort.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 26/05/15 à 09:31:49

@Loris,
merci,
Je me suis aussi posée cette question, je cours très rarement plus d'1h effectivement...
Par contre j'avais le cardio branché mais je ne l'ai pas regardé ;) Et je crois que je m'accroche à la vitesse souhaitée quand je surveille la montre, que lorsque je cours à la sensation, je me laisse peut etre aussi plus facilement aller. Ou pas... Sur ce point je ne suis pas sure, je n'ai pas assez de recul.

donc ya plus qu'à bosser l’endurance sur des plus grandes longueurs ;)

@Véro
Merci!
oui si mon genou veut bien courir ce weekend, je vais refaire un 10km sur un circuit que je connais, non plat mais des dénivelés moins violents. Et je verrai bien ce que ça donne pour l'allure, par contre pour le cardio, ça restera probablement un mystère tant que je trouverai pas à m'en faire prêter un autre.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par sylvano81 (invité) (79.80.17.xxx) le 26/05/15 à 09:43:04

Encore une mauvaise suite :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 26/05/15 à 10:04:06

@sandrine : félicitations pour ta course!! C'est assez dingue cette chute de cardio. Moi, en course, je suis assez vite dans le rouge, et les pulses ne descendent plus jusqu'à la fin, même si je commence à marcher... Même en entraînement, j'ai des difficultés à faire redescendre le cardio :-)

Après, certaines erreurs de cardio pourraient s'expliquer par les interférences. J'avais lu qu'il existe des systèmes différents, et certains cardios ne sont pas équipés d'un système qui empêche les interférences avec les autres cardios...

Bon, sinon, moi je suis à J-5 pour mon premier 20km... Je fais super gaffe à l'alimentation, je ne bois plus d'alcool, j'ai acheté des gels énergétiques... Le stress monte. Je vous raconterai ça en détails la semaine prochaine :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 26/05/15 à 11:10:19

merci Gigi,

ah oui les interférences ça peut être ça effectivement (en même temps j'avais déjà remarqué cette baisse en courant seule même si elle était moins flagrante) je n'y avais pas pensé et vu le nombre de coureuses au m² c'est assez probable!
Par contre si je marche, ça descend instantanément. Je gagne facilement 10puls en qq secondes.

Je t'envoie toutes mes zondes+++ pour ta course!
Et reviens nous vite nous en faire le récit :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 26/05/15 à 12:26:42

En même temps, les interférences, c'est souvent dans l'autre sens... Quand ton cardio capte les 200 pulses du voisin ;-)

A priori, dans ton cas, ça ne doit pas être ça.
Tu as vraiment de la chance d'avoir un cardio qui redescend comme ça, et je suis sûre que tu pourras en tirer de bons résultats en course :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.155.xxx) le 26/05/15 à 13:14:29

Hello à tous !

Wahou Sandrine ce cardio ! Je me demande aussi s'il dit juste.. 80 même en descente ça me paraît peu peu peu, en plus en compétition... Par contre s'il est juste, ça signifie aussi que tu as une marge de progression énorme ! Ma FCM est plus ou moins à 200, mes 10km je les fais à environ 180-185 et en descente mes pulsations baissent un peu mais genre à 175...

Par contre pour l'entraînement oui bcp bcp d'endurance mais il me semble qu'il faudrait aussi s'entraîner à monter dans les tours nan ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 26/05/15 à 13:39:02

@Gigi
pas faux, en même temps je n'ai qu'une ceinture cardio qui se connecte en bleutouth sur mon tel, autant c'est mon tel qui a récup le temps d'un instant la fréquence de la voisine?
bref!

@Elisa,
c'est aussi la question que je me suis posée, mais la remarque sur la longueur de mes sorties me semble judicieuse aussi. Mes 3 mois d'entrainement m'ont rarement poussé au dela de 1h et la plupart du temps j'étais même à 40 min. Donc c'est peut etre bien le foncier qui peche.

Je regarde encore mes chiffres, ce qui est bizarre, c'est que j'ai fait 2 boucles et que la chute on ne la voit que sur la 2° en meme temps le parcours commence à descendre assez tôt, et je suis encore en train de jouer des coudes à accélérer pour doubler un petit groupe puis forcée de ralentir avant de pouvoir doubler le suivant, du coup probablement un souffle moins maitrisé, du stress et autre.
Mais je regarde aussi la fin du parcours, et la ca monte un peu, je me mets à alterner marche et trot, et je fini les 400m de plat à accélérer franchement pour passer la ligne à fond. Donc qui dit monté et accélération, dit normalement hausse du cardio. Mais je perds 16 bpm pour une vitesse moyenne équivalente (qq secondes plus rapides que le km précédant), c'est l'effet de la marche...

Aller j'ai envie d'être positive, il y a peut etre bien eu un bug qq part parce que 80 (voire même 77 à un moment donné), c'est vraiment trop bas, mais je pense aussi que mon coeur récupère assez vite, et ça ça me motive à continuer, alors je ne vais pas chercher à comprendre plus, juste continuer de me faire plaisir, et on verra bien jusqu'ou ira ma progression :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.4.xxx) le 26/05/15 à 14:44:42

@gigi = allez gigi , allez gigi
a fond les gamelles dans 5 jours
tu vas tout exploser

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par olivier44 (invité) (80.12.39.xxx) le 26/05/15 à 18:43:49

Oui sandrine, fie toi a tes sensations, plus tu vas etre experimentee, et plus elles seront fiables. Par contre en course je trouve que connaitre le temps de passage aux kms donc avoir un chrono est motivant car ca te pousse a te depasser pour atteindre l'objectif alors que sans tu auras tendance a relacher legerement au moment ou ca devient dur, generalement vers les 2/3 de course.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.118.xxx) le 30/05/15 à 16:02:09

coucou tout le monde

ouh là là on etait en 2 ieme page !!!

bon juste pour vous dire que demain je vais faire un 6 kms (partie trail et partie route )

allez hop en premiere page notre post

bon week end a tous

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.234.xxx) le 30/05/15 à 22:31:55

Bon courage pour ta course.

Pour semaine et mois terminé avec respectivement 36 et 175 km au compteur.
La semaine prochaine je vais dans la grande ville qui pue donc se sera sans doute plus léger car j'arrive difficilement à courir à Paris.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.42.xxx) le 31/05/15 à 21:03:59

coucou tout le monde

eh ben ca parle pas trop trop ici !!

mon 6 kms 42min16 : parcours sympa sauf que trail finalement va veut dire pas plat !!! et moi les cotes ben ca me fait peter le cardio !! = freq moy 177 avec max à 190 !!

bonne semaine à tous

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 31/05/15 à 22:10:12

Hey Hey atlas
Je ne suis pas la pour vous polluer le post avec mes questions existentielles alors ça bouge moins ;-)
Pas mal ta course. L essentiel c est de se faire plaisir!

De mon côté je n ai pas recouru petite forme cette semaine des tensions dans le dos et une sensibilité du genou donc je me suis contentée d une petite sortie corde à sauter samedi et 13km de vélo aujourd'hui.
Et vu que la tension à fini par partir et que le genou s est tenu tranquille. le 13 km vélo étant un parcours très agréable je pense que je vais me le faire en footing cette semaine :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 01/06/15 à 10:46:55

@atlas Oui heureusement que nos féminines sont là pour faire vivre le forum ! :) Bravo en tout cas pour ta course ; j'ai jamais fait de trail ça me fait peur ! L'allure doit être difficile à trouver...

@Sandrine J'espère que ça va aller mieux ces douleurs ! Mais la corde à sauter quand tu as mal au dos et aux genoux c'est peut-être à éviter non ?... Bon courage !

Pour moi c'est la fin d'une semaine de récup. Je suis à deux semaines de mon semi de Caen et ça suit son court... encore une semaine normale (4h30) et une semaine allégée avant la course. Avez-vous des conseils pour cette semaine allégée d'avant course ? Je pensais à 3 séances :
1h15 dont 2 fois 15' allure semi le lundi
30' EF 70% fcm le jeudi
30' EF 70% fcm le vendredi
Semi le dimanche

Qu'en pensez-vous ?

Bonne semaine à vous tous et bon entrainement !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 01/06/15 à 10:58:31


Ben oui en fait je crois qu'on osait pas trop perturber le club des coureuses tchatcheuses...même si on reste toujours là pour vous lire...

@Sandrine
Un 10 km compète c'est quand même pas rien.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 01/06/15 à 12:26:51

Hello à tous!

J'ai la mauvaise habitude de soigner le mal par le mal.
Enfin c'est surtout que je maitrise certaines douleurs et leurs réactions.
Le dos ca ressemblait à une contracture/courbature, je me suis bien crispée pour tenir les 2 derniers km de course. Déja bien atténuée en fin de semaine, un travail dans la décontraction ne pouvait que me faire du bien.
Le genou est une douleur que je connais bien, c'est le travail en côte qui m a fait souffrir (du coup je pense que je ne pourrai jamais faire de trail, malgré mon extrême attirance pour cette discipline), donc j'ai mal toute la semaine ds les escaliers mais c'est tout.
La façon dont est sollicité le genou à la corde ne me gène pas du tout.

j'avais plus de craintes pour le vélo mais ca a été et aujourd'hui tout va bien! plus de douleurs!

Bon courage pour ta course Jibus!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.42.xxx) le 01/06/15 à 12:33:14

salut tout le monde

ah un peu de vos nouvelles !! ca fait du bien !

@sandrine = je ne suis pas sure que la corde à sauter soit super pour les genoux !

@trub = le trail ca change c'est surtout dur dur pour le cardio car ca monte et ca descend et le terrain a des trous ou de la boue ...bref c'est vraiment autre chose !! mais sympa de passer dans des bois ca change du bitume !

@ gigi = ca a donné quoi ta course ??? vient nous raconter !

a pluas

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 01/06/15 à 12:58:19

@atlas
Je ne pense pas qu'elle soit pire que la course à pied ou l équitation... ;-)
Je dois voir une kinésithérapeute prochainement j en discuterai plus précisément avec elle

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (91.178.60.xxx) le 01/06/15 à 20:21:10

Hello !

Voilà, j’ai un peu de temps pour vous donner un feedback sur mon premier 20km (Bruxelles)…

Le départ était à 10h, mais étant donné que j’étais dans le box 6 (40.000 inscrits quand même), j’ai démarré vers 10h40. Pendant les départs des box 1 à 5, c’est vraiment l’attente… J’étais vraiment vraiment stressée… J’arrêtais pas de réfléchir à l’allure à avoir. En plus, les trois derniers jours, j’avais pas super bien dormi.

J’ai essayé d’écouter ceux qui m’ont dit de m’économiser les 10 premiers km (en tout cas d’arriver fraiche), donc j’ai essayé de vraiment courir pas trop vite pour la première moitié du parcours. Les 3 premiers km, je me sentais super bien, j’avais l’impression d’avoir trouvé directement mon souffle. Après, les trois km suivants, c’était plus difficile, car on a passé trois tunnels urbains (les côtes étaient assez dures).

A 6km, même si je n’en ressentais pas le besoin, j’ai fait une pause pipi, car je savais qu’il n’y avait pas d’autre possibilité après (ici on était dans les bois). J’avais tellement peur de devoir y aller sur les quatorze km suivants ;-) Dur dur de recommencer, enfin surtout de se relever…

Aux 9km, on a reçu une boisson énergisante (il y avait aussi 5 autres ravitos en eau sur le parcours), et je suis passée au 10km après 1h18, ce qui est pas top top… En fait je m’étais dit que j’allais enfin pouvoir lâcher les chevaux, d’autant que je savais que de 11km à 17km, c’était 1km de descente, et puis que du plat. Sauf qu’en fait, mes jambes elles ne voulaient plus ! J’ai commencé vraiment à ressentir les douleurs vers ces 11/12 km… J’avais l’impression qu’on m’enfonçait des poignards dans les cuisses. Quand ce n'était pas un douleur au tendon d’Achille gauche, c'était le droit, puis après c’était le genou droit, puis le tour du genou gauche… Beaucoup de douleurs aux articulations, c'est con mais je n'avais pas anticipé ça. J’avais aussi un orteil douloureux depuis le début de la course. Donc à partir de là, j’ai vraiment souffert…

Et le pire était à venir car au 17km commence une côte d’1,5km environ. Encore plus de souffrance ! Ensuite, il restait environ 1,5km de plat. Les plus long 1500m de ma vie, car l’arrivée est visible mais elle ne se rapproche jamais.

J’ai passé la ligne d’arrivée après 2h35’02 de souffrance.

Mes stats :
FC Moyenne : 176
FC Max : 188
Allure moyenne : 7:45 /km
Vitesse moyenne : 7,89 km/h (je tournais entre 7,4 et 8,4)

J’ai donc réussi mon objectif principal, à savoir passer la ligne d’arrivée. Je m’étais estimée à 2:40, et je suis en dessous. Et surtout, je n’ai jamais marché, même en côte (bon, peut-être que des périodes de marche auraient été bénéfiques mais c’est quand même une petite fierté).

J’avoue que j’ai une petite déception de ne pas avoir fait mieux, mais je sais que je n’aurais pas pu. 20km, c’est vraiment long !

Il faut savoir que je n'ai jamais regardé mon cardio pendant la course. Mais quand je vois mes stats cardio maintenant, je me rends compte que je n’étais pas dans le rouge. D’ailleurs, j’ai toujours senti que j’étais à l’aise sur mon souffle. Je n’ai pas atteint les 197 bpm que j’avais atteints lors de mon 10km en avril dernier. En fait c’est vraiment mes jambes qui avaient du mal. Manque d’entrainement, manque d’expérience, manque d'endurance.

En tout cas, je ne peux que progresser :-) Je ne compte pas refaire un 20km avant l'année prochaine :-)

Bonne soirée !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 01/06/15 à 22:09:28

Bravo Gigi!!!

C'était assez prématuré et pas très raisonnable ce 20 km tu t'en ai aperçue par le degré de souffrance je crois.

En tout cas en ces temps ou les desserts mous et les mauviettes règnent tu as surmonté ce sacré vache de défi.Je dis donc "RESPECT" pour une vraie "Warrior"!

Tu as maintenant tout le temps pour une récup soignée et pour te préparer pour de nouvelles aventures en privilégiant la plus importante qualité de la coureuse de fond: la PATIENCE...

Bravo , vraiment.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.42.xxx) le 01/06/15 à 22:41:50

coucou gigi

tout d'abord bravo tu es allée au bout de ton 20 kms !! et c'etait ca l'objectif donc super , tu peux etre fiere de toi !!

en lisant ton post j'avais mal pour toi !! mais quel mental pour aller jusqu'au bout !! felicitations !

bonne recup maintenant

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.234.xxx) le 02/06/15 à 09:14:34

Bravo pour avoir bouclé ces 20km malgré les difficultés.

C'était un premier,c'était un gros challenge et tu as réussi.
La prochaine fois tu sera mieux préparée et ce sera plus simple !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 02/06/15 à 09:28:28

Félicitation Gigi!!!

Quel mental dit donc pour tenir dans ces conditions!
Moi qui voulait me risquer au semi, ça ne me rassure pas vraiment... Mais bon moi ce ne sera pas en condition de course, donc pas d'enjeu, et si c'est dur je peux lever le pied plus facilement.

Double objectif réussi pour toi! Passer la ligner ET dans les temps !

Bonne récupération à toi!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 02/06/15 à 09:50:32

Félicitations GIGI!!!!!!!! excellent, cela te servira pour le futur... Motivation, Confiance en soi, et très grosse sortie d'endurance (2h30+ sans marcher!!!) pour toi!!!

Tu verras qu'avec un peu de footing, tu t'amélioreras grandement !

Pour ma part, reprise sérieuse de la CAP hier soir, et me suis légèrement foulé la cheville... le sort s'acharne, alors glaçage... anti-inflammatoire et repos pendant 2/3 jours...

Besoin de pouvoir refaire 4 footings de 1h /semaine pendant ce mois de juin pour regagner ce que j'ai perdu pendant 5 mois de paresse totale!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 02/06/15 à 10:46:16

Salut Gigi, félicitations d'avoir terminé ce 20 km! Wahou quel mental en effet... Bravo ! on se réjouit du prochain histoire de le terminer avec un peu moins de souffrance :-)

Pas très présente ces jours-ci, mais je vous lis toujours avec plaisir et vos petites anecdotes ! Contente de voir que tout va bien pour vous, Alex j'espère que cette cheville se remettra vite.

De mon côté j'apprends à connaître mon nouveau lieu de vie et ses nouveaux chemins ;-) J'ai un 10km prévu ce dimanche, j'aimerai bcp passer sous les 55', affaire à suivre.

Plein d'encouragements à tous, bons entrainement et ne lâchez rien :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 02/06/15 à 12:23:11

Merci à tou(te)s !

En fait le mental, ça je sais que c'est pas un souci. Je crois que c'est surtout une grosse question d'orgueil (vu que je préviens toujours avant la terre entière de mon objectif :-)), et puis j'aime pas trop les échecs. En tout cas, j'essaye toujours de me donner les moyens d'y arriver.

Par contre, ce qui me frustre le plus, c'est ma vitesse.
Je sais que je ne dois pas comparer, mais je connais des gens qui ne courent pas aussi souvent que moi, et qui font des 2h07, 2h19...

Je sais bien qu'il faut être patiente. Mais c'est pas toujours facile, surtout quand je vois que des potes ne sont pas convaincus par ma méthode, et me disent que je ferais mieux d'arrêter mes "fractionnés", et de courir au feeling. J'aimerais bien leur prouver qu'ils ont tort :-)

Je vais maintenant récupérer pendant 3-4 semaines... Peut-être qu'en septembre, je m'inscrirais à des entrainements collectifs pour un semestre, je vais voir...

Allez, prochain objectif, passer sous les 1h10 pour un 10 km ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 02/06/15 à 13:19:18

Petit rappel pour moi Gigi, ça fait combien de temps que tu cours ? + Age ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 02/06/15 à 13:23:43

Ok j'ai rien dit j'ai retrouvé.

C'est en effet frustrant certaines fois, mais c'est clair qu'on n'a à la base pas tous les mêmes dispositions!!! Cependant une chose est sûre, si on est réguliers dans les entraînements, ça finira par payer...

Mais c'est pas toujours évident. Une copine, qui terminait bien bien après moi lors des courses que l'on faisait ensemble en 2014 a terminé les 20km de Lausanne en 1h30 (contre 1h57 pour moi) alors qu'elle n'a suivi aucun entraînements structurés mais est juste allée courir, sans cardio... (selon ses dires) ... Donc oui, énervant... Pis en même temps, on le fait pour nous, non ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 02/06/15 à 13:28:46

faudrait le poids aussi ! (ou l'imc si ca dérange... je sais que c'est mal poli de demander, mais pas en cáp).
Terminer un 20km avec un IMC élevé permet toujours de mieux prendre conscience de l'exploit (même si ca ne fait pas tout).

Gigi à 36 ans et ne court que depuis quelques mois je crois... donc costaud de se lancer sur un 20 !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.234.xxx) le 02/06/15 à 13:35:29

L'IMC ne fait pas tout. Moi avec un petit 20 j'ai des temps assez mauvais (ca s'améliore mais au début c'était la cata)
Le passé aussi : A 36 ans, on a eu le temps de s'en mettre des saloperies dans le corps, tabac, alcool, mal-bouffe, pollution ... On aussi eu le temps d'habituer son corps à un sédentarisme excessif. Ça prend du temps de casser tout ça. Les gens meilleurs dès le débuts n'ont peut être pas eu tout ces biais.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 02/06/15 à 13:41:36

@ Elisa : j'ai 36 ans. J'ai commencé à courir en août 2014, mais de manière très irrégulière (à l'origine, je voulais préparer une rando de montagne). En octobre, décembre et janvier 2015, je n'ai presque pas couru. Et puis j'ai recommencé sérieusement fin février pour la préparation de mes 20km (2 séances/semaine).
Jusqu'à mes 18 ans, j'étais plutôt sportive (à l'école, je terminais toujours la première en CAP! Et handball en club pendant 3 ans).
De mes 18 ans à l'année passée, j'ai plus jamais fais de sport, j'ai beaucoup fumé, pas mangé très sainement, et pas toujours bu modérément ;-)

@Hatz : pas de souci :-) aujourd'hui 65kg pour 1m72. Mais je faisais encore 70kg en juin 2014.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 02/06/15 à 13:46:51

Petit erratum : j'ai arrêté de fumer il y a 7 ans quand même

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.234.xxx) le 02/06/15 à 14:13:03

"De mes 18 ans à l'année passée, j'ai plus jamais fais de sport, j'ai beaucoup fumé, pas mangé très sainement, et pas toujours bu modérément ;-)"

Je vois bien de quoi tu parles ^_^

Durant de longues années, j'ai fumé comme un pompier (entre 1 et 3 paquets pendant une bonne vingtaine d'années), j'ai picolé de manière raisonnée mais régulière, bouffé du MacDo et Kebab les jours de repas sains, la seule activité physique était pour moi les escaliers car je suis claustrophobe et que je suis bien incapable de rentrer dans un ascenseur.

J'ai demandé à mon père la semaine si il se souvenait du temps que l'on avait mis lorsque l'on avait couru un 10km ensemble alors que j'avais une vingtaine d'année. (lui à 65 ans tourne toujours plus vite que moi)

Réponse : environ 40 minutes, et je n'étais pas entrainé à la CAP. Certes j'avais 3 entraînements de tennis par semaine, 1 ou 2 de basket, plus les matches et le sport entre pote le week-end mais je ne courais pas sauf de temps en temps durant les vacances.

20 ans plus tard, 1er 10km : 1h20 !!! C'était juste le double ...

Après 3 ans d'entrainement, j'arrive à titiller les 50 minutes mais on a vécu avec des excès, on va le payer le prix fort.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 02/06/15 à 14:45:25

Même sans excès vous savez... :(
J'ai 26 ans, j'ai plus ou moins toujours fait 1m70 pour 60kg (entre 57 et 65)... Jamais trop de sport, par contre j'ai toujours beaucoup marché car mes parents vivaient à l'extérieur de la ville (peu de bus et pas de voiture à l'époque). J'ai un peu fumé de mes 14 (hum) à 23 ans mais il me semble ne jamais avoir fait d'excès... Et pourtant, j'ai l'impression d'avoir une condition physique très très limitée.. Ma fois, on n'est pas non plus tous pareils ;-)

Hier j'ai été m’entraîner sur un parcours, j'ai fait 2x 2km à ma vitesse cible de ce dimanche, soit en gros 5'20. Ca allait relativement bien mais.., y'avait 2 gamins genre 17 ans, en short basket de ville, pas du tout adaptés à la course, qui courraient juste pour le fun (genre leurs parents qui avaient dit d'aller dehors...;-), qui me doublaient en causant des filles qui étaient jolies dans leur lycée... Alors que j'étais rouge fluo à côté..., pas toujours facile facile hein ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 02/06/15 à 15:00:56

2 gamins de 17 ans ça peut aller vite, prend pas ça comme une humiliation surtout quand général quand tu commence a courir tu va trop vite, après tu sais pas combien de temps ils ont couru, moi j'en vois parfois que tu vois juste courir 10 minutes et ils sont mort !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (91.178.60.xxx) le 02/06/15 à 19:39:07

Trub, je suis curieuse, les jours de repas pas sains, tu mangeais quoi ? ^^

Elisa, bonne préparation pour ton 10km :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 03/06/15 à 09:10:35

@gigi Bravo, c'est très courageux ! On n'est pas au niveau des meilleurs mais au moins on a le moral nous !

Pour les repas de Trub j'appréhende la réponse... :)
Vu que la veille d'une course on est censé faire attention à son alimentation et que notre cher Trub tartine ses radis de Nutella... :)

Bonne course à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 05/06/15 à 22:25:30

Bonsoir tout le monde
Pfiou avec cette chaleur dur dur de me motiver
Je voulais refaire un 10km et enchaîner avec un 13 avant de faire ma recup mais je n aiai fait ni l un ni l autre
Hier grosse fatigue j ai dormi une bonne partie de ma journée et ce matin j ai craqué à 5 Km...
Bon tant pis on tentera qd la motivation reviendra

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 06/06/15 à 20:48:02

Salut Sandrine.

Euh l'autre eh !

la fille elle est encore toute débutante et elle enchaine des 10 , 13km juste quand la canicule se pointe.

Non mais en fait tu as raison et en vérité on le fait tous et c'est important d'explorer ses limites c'est apprendre à mieux se connaitre...Et même a vrai dire , tant qu'on a pas fait plus ou moins une erreur on comprend pas bien le pourquoi du comment.

Mais je crois que la tu as un peu inversé le biz'ness : la récup c'est AVANT pas APRèS de s'y recoller.

Euh l'autre eh ! :)

Pour plus haut Rimbaud a écrit "On n'est pas sérieux quand on a 17 ans". Et à cette age quelle faculté de récup!

Et en ce qui concerne ma petite personne je suis passé en heure d'été, autrement dit en hiver je cours le matin vers 8h et l'été j’attends que le soleil sois juste au raz des montagnes et je m'arrange pour rentrer un peu avant que la nuit tombe.CE qui me laisse bien 1h30.

C'est un vrai bonheur de courir l'hiver au petit matin correctement équipé, les rameaux plantés dans le ciel pur, les cimes blanches , le gel souvent...Quel spectacles.

Mais quel euphorie aussi de profiter de la fraicheur de l’Isère le soir il y a des vagues de chaud et de fraicheur successives sur mes parcours et les odeurs sont très différentes.

Attendre que le soleil disparaisse permet de garder un cardio bas,pas aussi étonnement bas que le matin quand le corps est pas très bien réveille mais bien quand même.

Sous le soleil je prends 5, 6 voir plus de pulses direct.

Par contre faut une bonne crème anti-moustique(et j'en ai enfin trouvé une) car dès qu'on s’arrête ils surgissent par dizaines elles adorent l'acide lactique et la sueur particulièrement la mienne ces vacheries.

Voilà. J'aime la course à pied , ça se voit?

Bonsoir à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (invité) (194.230.159.xxx) le 07/06/15 à 13:40:45

Ho oui dur dur avec cette chaleur !! C'est terrible... J'avais un 10km ce matin, j'étais partie dans l'idée de faire 55'. Au 2e km avec la chaleur je me suis simplement dit d'essayer de passer sous l'heure... J'ai vraiment pas l'habitude de courir au soleil, là il n'y avait quasiment pas d'ombre, sur route... Je déteste !! Bref je passe la ligne en 56'59, (comme ça Jpeux dire 56 hihi), je suis forcément un peu déçue pour 1mn mais... Vu la chaleur ça ira pour cette fois =). Pas affiché le cardio et tant mieux, moyenne de 188 avex 196 max o_O donc au final je devais bien être au max =)
Maintenant place à l'apéro dans l'herbe à l'ombre... Bon dimanche !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 07/06/15 à 23:10:44

Oui zarath tu as totalement raison mais je sais aussi que je peux m enquiller plusieurs fois 10km à 1 semaine d intervalle si je ne suis pas à fond. En février j ai fait 10km à 8km h oui à 8.5km h et enfin la 3 ème semaine 11km à 8.5km/h et j aurais pu poursuivre encore un peu.

Je pensais au moins pouvoir refaire 10km juste pour effacer cette demi déception de ma course.
Mais cette chaleur me casse les pattes et pas seulement quand je cours.

Tant pis!
Je lorgne sur un club de fitness qui fait une super promo pour juin juillet. Je me tâte sérieusement à m inscrire et ne courir qu une haute par semaine en groupe pour la motivation.

à suivre...
en attendant je récupère ...

Super Élisa
Compte tenu de la chaleur je pense que tu es vraiment proche de ton objectif!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 08/06/15 à 07:51:35

Hello à tous.

Atlas, avec ces conditions les 2 petites minutes a gagner sont à mon avis largement dans tes capacités.

Semaine de feignasse pour moi. 10km lundi et 8km vendredi le tout en footing avec quelques parties pour rythmerà sortie.

Chaleur et déplacement à Paris ont eu raison de moi. (Plus une erreur de débutant. J'avais pris toute ma tenue maïs j'ai juste oublié un short)

Franchement je respecte tout ces Parisiens qui ont le courage d'affronter les éléments pour aller courir (chaleur, pollution, circulation ...) il faut une bien plus grande motivation qu'ici où chaque sortie est comme une belle promenade et où même lorsque les chaleurs sont très fortes il n'est pas impossible de respirer.

Bon début de semaine qui va commencer pour moi par un petit footing d'une heure le long du Tarn.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 08/06/15 à 07:53:48

Oups j'ai mélangé les pseudo. C'est Elisa pas atlas qui à couru son 10km.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 08/06/15 à 09:13:03

@elisa Vu les conditions tu as bien géré ta course quand même ; la prochaine c'est sûr c'est la bonne !

@Trub Ayant vécu 25 ans en région parisienne je confirme ! C'est l'enfer... Profites bien du bon air maintenant ! C'est vrai que le short est utile quand même...

Pour moi c'est la dernière ligne droite... une bonne sortie aujourd'hui et relâche jusqu'à dimanche. Avec le vent qu'on a en Normandie je ne sais toujours pas à quelle allure je vais courir !!

Bonne semaine à tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Bouni (invité) (195.25.194.xxx) le 08/06/15 à 09:19:40

Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, Sébastien 25 ans, je mesure 1m80 pour 105 kilos. Je reprends doucement le sport. Après avoir couru un peu n'importe comment.

Je compte à partir de la semaine prochaine, faire lundi, jeudi et samedi de la course à pied en suivant le guide de BBen (j'en suis à la semaine 9), et le mardi, vendredi et dimanche un peu de vélo (20 à 30 min de vélo d'appartement+ sortie en plein air le dimanche). Le mercredi étant un jour de repos. Est ce que cela fait trop ou pas?

Autre petite question, dans le guide pour débutant, il est indiqué qu'un cardiofréquencemètre est utile. Je me suis renseigné un peu sur le net, et j'avoue qu'avec le nombre de modèle, avec ou sans gps, je ne sais pas trop quoi choisir. Avez vous des conseils à me donner? Si possible, un appareil sans ceinture et pouvant aussi servir pour le vélo serait sympa. Je suis prêt à mettre entre 150 et 200€.

Merci d'avance d'avoir pris le temps de lire mon message et pour vos avis toujours très intéressants

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 08/06/15 à 10:34:08

Welcome Bouni.

Savoir si cela fait trop dépend de ce que tu faisais avant cette semaine.

Si tu commence par ne laisser qu'un jour de repos oui ça me parait trop , sauf si toutes tes sorties ne sont pas fatigantes du tout et que tu les encaisses bien.

à priori des petites séances de 20 , 30 mn de vélo est une bonne idée.


Mais personne ne peut le dire pour toi c'est en fonction de ton RESSENTI mais à savoir qu'il faut rajouter TRÈS progressivement une plus lourde charge de travail par semaine.


Mais c'est selon ton objectif , devenir bon en course à pied ? perdre du poids? ...?

Pour le cardio il faut savoir que sans ceinture t'oblige à serrer le bracelet au poignet ce qui perso me bloque très rapidement la circulation sanguine , et l'hiver avoir une main pas réchauffable...du tout...donc à toi de voir aussi.

Si tu veux avoir une trace de toutes tes sorties le GPS c'est bien ça te permet de tenir des stats d'analyser tez séances et de constater ta progression. sinon un truc de base est bien suffisant. Il y a des topics consacrés à ça.


@Trub.

Pour ce qui est de courir entre les bagnoles t'as bien raison .

J'ai déjà essayé mais ce n'est pas du tout mon truc , j'ai pourtant passé mes 20 premières années à Paris.

je ne suis pas contre un peu de stress mais en ville c'est trop épuisant car stressant en permanence , c'est le genre d'émotion que certains recherchent , pas moi.

Pas bon pour les pulses non plus en ville.

Et quand on court dans le vert ça nettoie jusqu'à l’intérieur.
Quand on court en ville on rentre tout salopé même à l’intérieur...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.136.203.xxx) le 08/06/15 à 23:16:44

coucou tout le monde

@trub : eh eh merci de me donner le 10 kms en 56 min d'elisa !! trop cool j'ai jamais courru aussi vite !!!

et courir sans short ...whaou !! la classe !!! su un jour tu t'entraines vers le nord de toulouse tu me le dis je viens de suite avec toi !! enfin derriere toi :-)

@ elisa = bravo , avec cette chaleur etre à 1 min de ton objectif moi je dis chapeau !!

@ bouni = bienvenu parmi nous ! je crois que pour avoir un cardio il te faut la ceinture thoracique mais certaines sont tres agréables !

@ jibus = allez on se decontracte bien et tu donnes tout dimanche

ici c'ets feignasse car trop chaud !!
avec un groupe d'ami on a eu une idee folle = le marahon de new york en 2016!! allez hop bulletin envoyé maintennant y a plus qu'à = 18 mois de prépa ca devrait le faire

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 09/06/15 à 00:31:37

Salut tout le monde, j'étais pas venu ici depuis un bail.
Je suis content j'ai pas mal progressé depuis le début de l'année.

Jibus, tu fais toujours le semi de la Liberté ? Tu vises combien ?
Je me fixe 1h55 pour ma part.

Bonnes sorties à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/06/15 à 06:09:04

Hello bouni et bienvenu.

Pour le cardio GPS, je te conseille de prendre un modèle de base à 150 € - ça suffit largement, en gros tu prends les vieux modèles des marques connus (Garmin ou POLAR).

Garmin = si tu préfères le partage sur les réseaux sociaux, leur site est assez convivial.... et pas mal de coureurs du forum y sont. Au niveau des montres (mêmes ancienne) possibilité de gérer les séances de fractionnés etc pour plus tard quand tu auras passer les cycles de débutant.

Polar = présentation plus sommaire sur le site mais matériel efficace, jamais eu de soucis avec. Possibilité de personnaliser également.

Suunto, je ne te conseille pas. Plus technique à l'utilisation & adapté pour le trail je pense.

Les autres marques, je ne connais pas.

Bienvenu à toi en tout cas et au plaisir de lire ta progression, bon courage, et comme dirait SERGE92 (un coach très sympas du forum), n'oublie pas les 5 P:
- Plaisir
- Patience
- Progressivité
- Prudence
- Performance

@+

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 09/06/15 à 09:02:51

@atlas :) j'imagine la scène !... mais c'est pas bon pour les pulses ça...

@Bouni Bienvenue ici ! Personnellement très satisfait de Polar depuis de nombreuses années ; les nouvelles ceintures textiles ne se sentent pratiquement pas.

@Berty Oui j'y serais ; je n'ai pas pu trop cibler mon allure à cause du relief et du vent de tous ces derniers jours... je verrais par rapport aux sensations du jour mais je pense être entre 1h57 et 2h. N'oublie pas ton short comme Trub... je ne voudrais pas avoir la vision d'Atlas !!! :) A dimanche !

Bon entrainement à vous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 09/06/15 à 12:30:57

Bonjour à tous
Comme vous l avez déjà remarqué qd J ai une idée en tête je ne l ai pas ailleurs...
Ce matin soleil voilé et fraîcheur relative. Je n ai pas résisté et suis allée courir pour le plaisir. Un début de sortie comme je les aime. Pas enjeu, la tete vide, les jambes qui avancent toutes seules.
Bilan 14 km en 1h50. C est pas rapide mais je voulais courir loin voire même taquiner le semi.
Un très bon départ. Facile en sensations. De 7.9km/h à 8,2km/h sur les 4 premiers km. Puis baisse de rythme sur 2 Km pour revenu à 7.7km/h que j ai maintenu jusqu au km 12.les 2 derniers plus lents ce n était que que des montres et descentes et mon genou était devenu douloureux.

Sans le genou j aurais sûrement pousse jusqu aux 21 parce que j étais vraiment à l aise. Vous me direz avec cette allure c est facile ;-)
Souffle et jambe au top le me suis vraiment fait plaisir!
Dommage je n avais pas pris mon cardio pour voir ce qu il en était.


@Bouni
Pour la course je ne te conseillerai pas je suis trop débutante mais pour le cardio perso j ai acheté la ceinture bluetouth de chez décathlon à 35€ elle se connecte à ton smart phone qui lui gère la partie gps.
Via l appli runtastic j ai tous les détails de mes sorties. Temps distance itinéraire vitesse km par km ...
J en suis très contente. Et c est vraiment moins cher qu un cardio équipe de gps

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 09/06/15 à 19:56:32

Je vous sens moqueur avec mon histoire de short oublié :D

Bienvenue à Bouni. Bon courage pour le plan et pour ce qui est du cardio/GPS elles quasiment toutes bien les montres aujourd'hui. Pour la ceinture moi aussi je voulais sans mais au final d'après les retour j'en ai pris qui ne me dérange pas lorsqu'elle veut bien fonctionner.
Mais après 2 ans je né l'utilise quasiment plus. Je sais qd je dépasse ...

Jibus et Berty un grand M. pour votre semi. Intéressant de voir votre expérience quelques mois avant la mienne.

Si qq'un veut faire le semi de Toulouse autour de 1h55 je cherche un lièvre :D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 09/06/15 à 19:58:25

Nouveau téléphone ... je ne maîtrise pas encore le clavier. Désolé pour le charabia au dessus.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Bouni (invité) (93.6.193.xxx) le 09/06/15 à 20:11:06

Bonjour et merci pour vos retours.

Petite question, après quelques sorties, je remarque que j'ai tendance à attraper des cloques en dessous des pieds. J'ai des chaussures de courses, mais je ne sais pas si elles sont adaptées, mais utilisez vous des chaussettes de courses, ou autre semelles spéciales pour courir?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.136.203.xxx) le 09/06/15 à 21:39:10

salut bouni

moi j'utilise des chaussettes de trail (elles sont plus épaisses et du coup j'ai jamais d'ampoules )

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 10/06/15 à 09:13:39

Pas de semelles spéciales mais des chaussures bien adaptées.

Par contre bien vérifier que les semelles soient bien propres et lisses et faire gaffe car des micro-pierres peuvent se loger dans les petits trous d’aération et parfois même ça m'est arrivé aussi , se fixer sur le mesh sur un coté!.

Et pour les chaussettes faut qu'elles soient bien ajustées et qu'elles ne fassent surtout pas de plis .Veiller donc à la qualité du tissus. Bannir les trucs bon marchés qui se détendent.
Contrairement à Atlas j'en utilise des très fines.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 10/06/15 à 09:22:09

Hello Bouni et bienvenue !

Pour le cardio, maintenant les ceintures on ne les sent presque plus..., et c'est vraiment très utile, surtout lorsqu'on débute la course. Tu as le choix, soit en effet prendre une montre (qui est relativement cher dès qu'on prend le GPS) ou alors comme le fait atlas, utiliser une appli sur ton téléphone et juste rajouter la ceinture :-)

De mon côté j'utilise une garmin, je suis relativement satisfaite, parfois qques bugs au niveau des pulsations mais j'ai l'impression que c'est pour beaucoup pareil!

Pour les chaussettes, j'utilise des kalenji exprès "course" achetées chez Décathlon. Elles me conviennent, après attention de ne pas trop serrer les chaussures non plus, et en effet, très attention à ce qu'il n'y aie pas de plis !


Bons entraînements à tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par courir (invité) (86.65.167.xxx) le 10/06/15 à 14:20:20

quoi de plus naturel pour l'être humain que de courir ?
c'est gravé dans nos gènes, les enfants y arrivent naturellement et instinctivement dès leurs premières années...
bon ensuite, on leur met des baskets sur amorties aux pieds... ils commencent à courir d'une autre façon, qui s'éloigne de la manière naturelle (medio-pied), puis ils attaquent carrément avec le talon...
et là... c'est le drame...
tendinites en veux tu en voilà...
périostites, TFL ou "essuie-glace", rotules, genoux, mollets, bassin, colonne vertébrale, cervicales... tout fout le camp...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.136.203.xxx) le 10/06/15 à 14:37:36

@ zarrat = Contrairement à Atlas j'en utilise des très fines.

mon mari aime aussi les tres fines mais du coup il doit prendre de tres bonnes qualitées et pas de premier prix sinon il a aussi de rougeurs et ampoules !
il n'aime pas mes trails car il les trouve trop épaisses et que ca lui serre le pied !
donc ca doit dependre de ton pied dans la chaussure aussi

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 11/06/15 à 07:32:44

Je répondrai un peu plus tard à courir au sujet du barefoot.
Pour ma part j ai de vulgaires chaussettes de tennis de supermarché. Les cclassiques blanche avec un logo de marque de sport dessus.
Jamais eu de pb avec mais ce sont les seules que j utilisé en toute circonstance. Mes pieds y sont peut être acoutumé
Je pense que les chaussures peuvent aussi être en cause. Pas adaptées à ton pied ou plus toutes neuves?
Bonne chance!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/06/15 à 08:03:58

"bon ensuite, on leur met des baskets sur amorties aux pieds... ils commencent à courir d'une autre façon, qui s'éloigne de la manière naturelle (medio-pied), puis ils attaquent carrément avec le talon...
et là... c'est le drame..."

C'est même pire que ça. De nos jours on met des baskets aux enfants avant même qu'ils ne sachent marcher...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par courir (invité) (86.65.167.xxx) le 11/06/15 à 08:45:53

le sujet n'est pas le barefoot, mais les shoes actuelles sur-amorties et surtout sur-épaisses notamment sous le talon.
alors oui, boum boum boum on atterrit sur le talon à chaque foulée, c'est génial, c'est la foulée à l'occidentale comme y disent sur France 2...
en attendant pieds et mollets n'assurent plus leur rôle d'amortisseur, donc c'est au dessus de tout ça qu'arrive la cavalerie de newton mètres... genoux, bassins, colonne... boum boum boum...
ha oui bien sûr y'a les ménisques, sorte de mini-amortisseurs du genou, mais c'est pas du tout son rôle au pauvre ménisque sous dimensionné d'encaisser tout le poids du coureur, et donc il finit comment chez certains ? et oui, en piteux état, voire en lambeau... opération du ménisque, ablation, etc...
alors "barefoot" ou minimalisme : non pas forcément ! mais des shoes qui permettent de courir medio-pied (ou plante), là oui : on a la protection et le confort d'une semelle, sans les inconvénients d'un talonnage dangereux à long terme...
des tas de modèles existent désormais, mais on continue en grande majorité à s'acheter ces godasses sur-épaissies qui font courir sur le talon...
quel dommage.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/06/15 à 09:01:28

Plus tôt dans le sujet, nous avions déjà évoqué ces problèmes de foulée / chaussures. J'avais mis le lien vers la clinique du sport dirigé par le médecin DUBOIS, qui a fait une grosse étude sur l'impact du minimaliste sur la foulée essentiellement auprès de marathoniens.

Cela me paraît sérieux comme étude, et j'aime beaucoup la progressivité et la prudence mise en avant dans leurs programmes pour "débutant" (comprendre débutant en minimaliste), où la durée de transition conseillée est de 2 ans !!!

Après pour ceux, dont je fais parti, qui ne souhaitent pas aller sur du minimaliste, il reste les autres conseils... Marcher pieds nus sur du sable le plus souvent possible, voir faire la récup de 5' pieds nus sur la pelouse après la séance, etc.... et bien travailler le pied & la proprioception...

Y a également des petits exos de pieds (conseillé par un kiné pour ma part) pour renforcer la voûte plantaire (pour ceux qui ont les pieds plats)...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 11/06/15 à 11:10:11

A chacun d'essayer et de voir ce qui lui convient le mieux... Moi mon choix est fait car depuis que je suis passé médio pied mes douleurs lombaires ont complètement disparues. J'ai modifié ma foulée et donc ma cadence de course en janvier et seulement après j'ai changé de chaussures. Je suis passé sur des Brooks pure cadence (drop de 4mm) et maintenant je cours avec des Altra Instinct (drop de 0 mais pas mal de semelle dessous). Je n'ai aucune douleurs aux mollets ni aux tendon d'Achille. Je pense qu'on économise à terme beaucoup d'énergie et les oscillations verticales beaucoup moindres ! Je vous dirais dimanche au retour du semi si tout cela se confirme et si la foulée ne se dégrade pas trop !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 11/06/15 à 11:12:16

jibus...bonne course !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 11/06/15 à 11:15:04

Bonjour à tous et bienvenu Bouni,

Les seances semblent bien se derouler et les objectifs commencent à être atteint, la saison ne fait que commencer !
Je m interroge de plus en plus sur les seances d endurance et notamment la vitesse. Au dela du cardio qui m enferme dans une vitesse tres basse, je me posais la question de courir à une allure type % de VMA ou baser sur mes performances. Genre 80% de ma vitesse sur 10km ou une idee de ce type... Puisque qu actuellement, evoluer à 8.5km/h m empeche presque de realiser bcp de kilometres et d avoir une foulee efficace aussi...

Je sais bien ce qui est preconisé dans notre bible mais je commence à douter reellement d une meilleure efficacité en essayant une autre methode, et à fortiori est ce logique de courir à 13.5 potentiellement sur 10 et de trotinner à 8.5 80% du temps...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/06/15 à 11:32:44

@LORIS : Chacun est différent. Essaie comme tu le dis de courir plus vite.

Tu peux par exemple faire ton échauffement à moins de 75%FCM, puis ensuite te caler sur la zone 80/85% ou sur 70% VMA...

Cela te permettra peut-être de passer une barrière physiologique !!!

Je te le souhaite en tout ças... tu as aussi une autre solution:

- Mettre le cardio au placard pendant 1 mois, courir à la sensation et faire des exos de fractionné ou autre avec un simple chrono....

Dans 1 mois tu rebranches le cardio & tu vois si évolution ou non :)))

have fun !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 12:07:57


Tout à fait et je plussoie.

@Loris:

Si tu sens que tu en as sous le pied le meilleur moyen de savoir si autre chose ne te convient pas mieux est de sortir des clous.

Si ça marche c'est tout bénef plaisir et progression.

Si ça marche pas ça aura été une expérience plutôt enrichissante... non?
Et surtout tu auras fait un pas dans une meilleure connaissance de toi.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 11/06/15 à 17:04:52

Bonjour à tous,

J'ai des problèmes! Du coup je viens chercher des solutions sur ce sujet...

Ce n'est pas facile de donner une image complète du parcours/niveau d'un coureur comme ça par écrit, mais je vais essayer:

Je cours religieusement 4 fois par semaines depuis deux ans (parfois je place une 5è séance de 30min en EF très très cool). Je suis sur un plan BBen Annexe 7.
Le premier cycle s'est très bien passé, j'ai notamment vu une belle progression de ma vitesse en EF à FC constante.
Voici comment j'organisais mes séances:
Sem 1:
Mardi - 20' échauffement + résistance douce 2/3 du volume hebdo + 15 min retour au calme
Jeudi - 60 min EF + cotes courtes raides
Samedi - 25' échauffement + résistance douce 1/3 du volume hebdo + 15 min retour au calme
Dimanche: Séance longue (début de cycle 80', fin de cycle 100', en augmentant de 5' toutes les deux semaines)

Sem 2:
Mardi: 25' échauffement + résistance douce 1/2 du volume hebdo + 15 min retour au calme
Jeudi - 75 min EF ~200m de dénivelé (normalement je fais plutot du plat)
Samedi - 25' échauffement + résistance douce 1/2 du volume hebdo + 15 min retour au calme
Dimanche - 75 min EF ~200m de dénivelé
Volume total (à la fois en EF et en résistance douce) plus ou moins équivalent à la semaine 1 donc.

Sem 3: idem que semaine 1, mais en augmentant de 2min le volume de résistance douce par rapport à la semaine 2 + augmentation du temps en EF pour rester à au moins 80% d'EF sur la semaine.
Sem 4: semaine de repos 4*40/45' EF

en gros ça faisait +10min par semaine, mais après la semaine d'assimilation je reprenais le même volume de résistance douce (et donc d'EF) que la semaine précédant la semaine de repos.
globalement je suis passé de ~4h45 en début de cycle à 5h30 hebdo en fin de cycle.

Côté performances je n'ai fait qu'une course pendant cette période, sans préparation spécifique: un 20Km, mon premier, bouclé en 1h33. Course pas bien gérée, parcours que j'ai trouvé difficile (~190m de dénivelé, boue, champs avec grosses ornières à traverser, j'ai du m'arrêter pour récupérer le bidon tombé du coureur devant moi, puis sprinter pour le rattraper, etc...).
Il s'agissait du 20km de la course Ramboli-ten pour ceux qui connaissent (magnifique d'ailleurs, je recommande!).

Tout ça pour dire que j'ai pas trop de repères au niveau performances.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 11/06/15 à 17:31:07

(c'était moi juste au dessus, la suite ici)

Toujours dans mon cycle 1, en résistance douce, j'avais trouvé que ce qui fonctionnait bien c'était de faire les 3 premières minutes de chaque cycle un peu plus cool, et ensuite de laisser les jambes accélérer naturellement tout en contrôlant le cardio.
Ca donnait la plupart du temps: 3 premières minutes autour de 4'45"/km, puis accélération progressive pour finir les quelques dernières minutes dans les 4'30/35".
en général la moyenne de la série était dans les 4'35".

Je trouvais que je controlais bien: premier cycle bien maitrisé avec ~83%FCM en fin de cycle, puis montée progressive dans les cycles suivants pour être à 85%FCM dans les dernières minutes du dernier cycle. Vitesse stable sur l'ensemble des cycles. Tout roulait, et ce que je fasse des cycles de 8' ou de 15'.
Donc j'étais content, même si je n'ai pas pu me tester en compétition je sais qu'il y a eu une belle progression.

Sur ce j'aborde le 2è cycle de l'annexe 7 et je modifie mes semaines en diminuant un peu le volume de résistance douce hebdo et en remplaçant 1/3 du volume hebdo par de la résistance douce à 86/88%FCM.
J'ai donc toujours 80% en EF, 20% en résistance douce dont les 2 tiers en bas de zone et le dernier tiers en 86/88%FCM.

J'en suis à ma deuxième semaine et je sens déjà qu'il y a un problème.
Par ex, hier j'avais une sortie de 20' échauffement, 2*10'résistance douce 80/85%FCM (que j'ai fait comme d'habitude à 4'45"->4'30"), 2*10' à 86/88%FCM (4'12" sur le premier, 4'19" le second) + 15min retour au calme.
Quand je termine mon dernier fractionné, je suis cuit. Bon il faisait chaud et j'avais déjà pas mal couru à ce moment, mais même, ce n'est pas normal.
La semaine passée c'était pareil. Et comme hier j'avais une nette baisse de performance dans la dernière série plus rapide.
Et sur la dernière série, les deux fois j'ai le cardio qui est monté à 89% pendant au moins 3/4 minutes, sans que j'arrive à contrôler sans devoir nettement ralentir (ce que je n'ai pas fait).

J'ai déjà eu exactement cette situation entre décembre 2014 et février 2015 et j'avais persisté à courir comme ça sans m'écouter. Au final j'ai fait un bon petit surentrainement: performances qui baissaient de plus en plus, je devenais un vrai connard avec ma femme et mes proches, ça me faisait chier d'aller courir, toujours crevé en courant et en dehors, etc.
Donc j'ai fait un break sans courir pendant 10 jours et après un bon mois avec uniquement de l'EF. Puis j'ai repris le BBen en cycle 1 et aujourd'hui je vois le schéma qui recommence, exactement au même moment du plan...

En fait rien que de l'écrire je sais déjà ce que je dois faire: il faut que je ralentisse lors de mes fractionnés 86/88%FCM.
Je viens de relire son document et BBen y marque que l'allure 86/88%FCM doit être "un effort que vous devriez être capable de maintenir ~1h30 à 2h00 en compétition (si bien entraîné)".
Pour mon 20km je visais 1h30 et je pense qu'avec un parcours plus facile et une course maitrisée je les avais largement dans les jambes.
Ca donnerait donc du 4'30" pour l'allure 86/88%FCM. Or je suis actuellement à 4'15/20".

comme je le disais je manque de repères sur 10km, j'ai une course prévue début octobre sur cette distance.
Pour l'instant mon recours est de 44', établi en octobre 2014. Aujourd'hui je pense valoir 43', peut être 42' et des poussières, mais c'est difficile à évaluer.

Donc, que dois-je faire?
- Il me parait évident que mes fractionnés "haut de zone" sont trop rapides, car ils correspondent à mon allure 10k. Je pense que je vais essayer de reproduire le schéma que j'utilise pour mes fractionnés 80/85%FCM, à savoir faire les 3/4 premières minutes à 4'35" puis laisser les jambes se libérer et accélérer en contrôlant le chrono.
- Mes fractionnés en 80/85%FCM sont ils aussi trop rapides? Je trouve qu'il y a peu d'écart entre ma vitesse en 80/85%FCM et 86/88%FCM.

Je ne sais pas trop si je cherche des réponses, j'apporte un témoignage ou quoi, mais en tout cas merci de m'avoir lu et bonnes courses à tous!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Bouni (invité) (93.6.193.xxx) le 11/06/15 à 19:12:31

Bonjour,

Petit retour de ma séance du jour.
Après un échauffement pendant 10min du type 45/15, j'ai enchainé 35 min en faisant 6min de course et 1 de marche.

J'ai acheté un cardio premier prix à decat pour tester en premier lieu, et alors que je cours très lentement, ma FC monte à 180 max. Bon le matériel n'étant pas de qualité c'est peut être une erreur, mais au repos ça me semble cohérent.

Du coup j’atteins 92% de la FCM, mais je suis seulement un peu essoufflé sans plus. et je pense que j'aurais pu courir plus longtemps

Sachant qu'il a fait chaud, que je suis en surpoids, je voulais savoir s'il est préférable que je marche plus?

En tout cas c'est agréable de courir et de voir les gens nous encourager

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 19:59:01

@ roro

5h d'entrainement par semaine et tu cours depuis deux ans c'est pas rien,tu es vite arrivé à un volume critique.Certains l'encaissent facilement d'autres un moins,j'en sais quelque chose...

Puis sur 4 séances 3 sont quand même éprouvantes(2 de résistance 1 longue)
et même ta séance d endurance contient 200m de déniv...

Il suffit aussi parfois de pas plus d'un léger stress pour que toute la pyramide physiologique soit bouleversée.

Voilà si ça peut alimenter ta réflexion...

@Bouni

Cool tu te fais encourager par les gens toi ! Moi j'essaie de doubler des petites vi...des petites Dames vêtues de tee shirts bariolés mais j'y arrive jamais.

C'est bien de se dire qu'on peut tenir tant de temps sans s’arrêter,n'est ce pas?
Et quelle satisfaction quand on rentre chez soi!

Bon là je crois que tu tapes un peu vite dans le dur.Donc comme tu le dis tu vas devoir marcher plus.

Donc dans un premier temps tu vas devoir te remettre à marcher des que tu fleurtes avec les 150 pulses soit env 75% de ta fc max. Tu verras que au fil des semaines les portions de course deviendront de + en plus longues et celles de marche de + en plus courtes.

Tu l'as lu le doc de BBen? Il est très complet penche toi dessus.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Bouni (invité) (93.6.193.xxx) le 11/06/15 à 20:09:02

Oui oui j'ai vu, j'essaye de le suivre, mais j'ai peut être présumé de mes force, du coup je vais revenir aux semaines précédentes histoire de travailler dans les bons intervalles

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 20:32:29

OK

Et aussi si tu en as la possibilité évite le cagnard des heures chaudes de la journée et si possible carrément l'exposition directe au soleil. ça a une très grosse influence sur la fréquence cardiaque...
La zen attitude!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.68.239.xxx) le 11/06/15 à 20:57:51

Salut tout le monde!

Alors voila , j'ai quelques petites interrogations, excusez moi si des sujets en ont déja traités!
Présentation vite fait comme je viens pas souvent poster ;), je cours régulièrement depuis 3mois, je suis les programmes du genre 3séances par semaine, une EF 45'-60'/ une qualité/ une SL 60'-80', bref je progresse tranquillement a mon rythme . Le tout avec des bonnes pompes.

Bon aujourd'hui c'était SL 80' dont 2*10' entre 80-85% avec R=2'. Petite precision il faisait 30°C et beaucoup de portions en plein soleil...
Donc échauffement/EF pendant 30min avec la chaleur j'etais vite au 75-76%. Premiere serie à 84-85%, puis deuxieme (là j'etais plus vers 87-88% , plein soleil , un peu de montée , j'ava

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 21:06:24

Roro

Je voulais dire qu'il suffit parfois d'un peu de stress en trop , même, pas grand chose pour que tout devienne trop .

C'est quand même bizarre ce sport il suffit de 2 ou trois belles sorties de suites pour croire que ça y est on va pouvoir faire ça indéfiniment!

Mais là haut le Zeus de la course à pied nous regarde et il d se marre bien de tant de fatuité!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.68.239.xxx) le 11/06/15 à 21:06:26

j'avais du mal . Et ensuite il me restait 28 min à faire en EF mais impossible de redescendre en dessous de 82% meme en courant à 6km/h et qques...
Bon du coup j'ai continué , j'ai marché au bout de 5 min pendant 1 min pour redescendre a 75% c'etait bon j'ai repris tout doux et pareil je remontais au dessus de 80%.

Alors bon j'imagine que le temps joue beaucoup mais bon +7% ça fait beaucoup (FCM a 201) . Alors je me demandais est ce que j'aurais du marcher pour bien redescendre et reprendre ? ou est ce que c'est pas trop grave tant que j'essaie d'etre au mini ? est ce qu'il faut que je bosse la recup ? si ou icomment ? voila merci et désolé pour le double post. Bonne soirée

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.68.239.xxx) le 11/06/15 à 21:06:50

j'avais du mal . Et ensuite il me restait 28 min à faire en EF mais impossible de redescendre en dessous de 82% meme en courant à 6km/h et qques...
Bon du coup j'ai continué , j'ai marché au bout de 5 min pendant 1 min pour redescendre a 75% c'etait bon j'ai repris tout doux et pareil je remontais au dessus de 80%.

Alors bon j'imagine que le temps joue beaucoup mais bon +7% ça fait beaucoup (FCM a 201) . Alors je me demandais est ce que j'aurais du marcher pour bien redescendre et reprendre ? ou est ce que c'est pas trop grave tant que j'essaie d'etre au mini ? est ce qu'il faut que je bosse la recup ? si ou icomment ? voila merci et désolé pour le double post. Bonne soirée

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 21:40:09

Waouh j'ai saucissonné ton post en deux à la façon Jedi!

Salut Alchab

Pendant que je suis dans le coin je vais donc répondre aussi.

Ta séance a été plutôt éprouvante donc rien d'anormal. Et tu as pigé toi même que le soleil fait grimper le thermomètre cardiaque comme on disait plus haut. Et une fois qu'il est bien monté d'autant plus qu'on est nouveau dans le métier dur dur de le faire redescendre.

Marcher ou rester au mini pendant la récup ça dépend. Moi je marche quelques portions si je suis crevé voir éprouvé.c'est plus agréable de toute façon.

Si ça va bien alors je reste au mini même si les pulses sont un peu hautes. Récup ça veut quand même dire récupérer..

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 12/06/15 à 07:35:04

Salut bouni
Rien d étonnant à ce que tu sois à 180bpm
J ai ddébuté la course au feeling et le jour où j ai branche un cardio j ai pleuré
Je courrais à 8km/h voir un peu plus et j ai du redescendre à 7 pour être en EF. Pourtant des ma 1ere sortie j ai couru près de 40 min et lorsque j ai pris mon cardio je pouvais courir plus de 10 km.
Pas évident au début. Si tu es à peine essoufflé c est que tu es à peine trop rapide ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 12/06/15 à 08:15:35

tout d'abord bienvenu à roro et alchab

@ zarrat = punaise tu saucissonnes a la maniere d'un jedi et tu as zeus de la course qui te regarde !!!! punaise tu fais pas les choses à moitié toi :-)

@ bouni = ah ces fichus freq cardiaque !! je suis experte en freq cardiaque qui montent alors que je trottine !! ben j'ai juste un chose à dire c'est PATIENCE !!! j'ai essayé au debut de me dire je m'en fou je cours ca descendra bien un jour ben que dalle !! et apres multiples discussion avec Bben il a reussi a me convaincre qu'il fallait que je marche plus (chose qu'au debut je ne voulais pas faire car je voulais courir !! ) mais j'ai du y passer !! des que je montais au dessus de 155 zou je marchais (grgrgrggr) ca m'a pris enormement longtemps (j'ai meme cru que je n'y arrievrai jamais ) et a force j'arrive a courir en EF sans depasser maintenant les 152 mais si j'accellere un orteil zou je remonte vite à 158 !!du coup je dois descellerer d'un orteil pour etre dans les bonnes puls (par contre je n'arrive toujours pas a courir a 135/140 moi , je suis entre 145/152 )

@ alchab = ah la chaleur !! moi c'est pas ma copine je prend facilement 10 à 15 puls dans la vue ..alors j'essaie de courir à la fraiche

@ jibus = bon courage pour ta course , gere au mieux et donne tout !!!

a plus bon week end

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 12/06/15 à 13:57:32

Merci pour vos encouragements, j'y penserais fort dimanche quand ça deviendra dur ! Bon... je ne vais pas trop forcer non plus parce que un, je n'aime pas souffrir et deux, j'inclus ce semi dans le plan Bben... je ne veux pas tout gâcher !

Dernière petite sortie ce matin de 30' à 70% fcm. RAS

Bonne fin de semaine à vous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 12/06/15 à 15:10:14


@ Attlasse.

Ça on est Jedi... ou pas!

Et pour ce qui est du Zeus de la cap,t’inquiètes il t'observe aussi... dès que tu dépasses les 152 pulses!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 13/06/15 à 07:07:57

On est tous avec toi jibus!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.113.xxx) le 13/06/15 à 18:10:58

Hello tout le monde.

Semaine terminée pour moi. Je m'éloigne petit à petit du programme de l'annexe 7.

1h avec 5x800m à 4:40/km
1h footing lent (7:45/km)
1h10 avec 4x1200 au seuil (entre 5:02 et 5:07)
1h15 footing sans regarder la montre juste au feeling. (6:55/km au final)

Je n'utilise plus du tout le cardio mais je me sens bien comme ça.

Encore un gros encouragement à Jibus, je serais de tout coeur avec toi en sortant de ma grasse mat' :D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (invité) (88.177.36.xxx) le 14/06/15 à 06:13:48

Bonne course jibus, on a du pot météo parfaite ce matin pour notre semi :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 14/06/15 à 17:29:51

Ca y est... de retour du semi.

Oui Berty météo au top ! Le bonhomme beaucoup moins par contre... Ca a donné quoi pour toi ?

Petite déception pour moi 2h04'16"... j'ai deux explications :
Parti dans la queue du troupeau, 1er km au ralenti donc j'ai voulu rattraper mon retard (on était dans les 9 km/h) mais j'ai du en faire trop ! 56'24 au 10km je me dit que c'est bon pour les 2h... mais les jambes m'ont lâchement abandonnées au 14ème... et j'ai fini comme j'ai commencé vers les 9 km/h !
Deuxième explication : dans l'annexe 7 j'étais arrivé à des semaines de 4h30 (~37 km hebdo)et des sorties longues qui étaient de 1h25 (sauf 2 de 1h45 à J-3sem et J-5sem comme me l'avais conseillé Bben) Donc des SL peut-être trop courtes... et j'en étais vers la fin du cycle 3 donc aucun travail de résistance dure encore.

Voilà... j'espère que le volume croissant et la résistance dure vont me faire progresser maintenant !

Merci pour vos encouragements et bonnes sorties à vous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 14/06/15 à 18:23:21

Je comprends ta petite déception mais cela reste pour moi, et pour beaucoup ici, un exploit de réussir à terminer ces 21.095 km.

De plus l'annexe 7 est prévue pour améliorer ta base, tu n'étais donc pas dans les conditions optimales.

Cette expérience te permettra en tout cas de mieux appréhender la distance pour ta prochaine expérience.

Étant moins courageux que toi j'ai raccourcis cette phase 3 par lassitude et déjà réintroduit de la résistance dure et ça fait du bien au moral.

En tout cas ton récit va peut être me faire revoir mes ambitions à la baisse. Ayant fait ces 15km tranquillement en 1h18 je me disais que 1h55, voir mieux dans rêves les plus fous devaient être jouables.

Je te souhaite bon courage pour la reprise de ton entraînement et encore un grand bravo pour ta course !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 15/06/15 à 00:14:03

Désolé jibus que cela n'ait pas fonctionné autant que tu le souhaitais.
Autre paramètre minorant des perfs sur cette course :
- même si ça paraît pas vraiment, ça monte tout le temps (dénivelé de 100 mètres en D+)
- le monde fou ce qui fait qu'on gaspille de l'énergie nerveuse à slalomer entre les coureurs

Donc ne t'en veux pas trop ;)

Quant à moi, objectif 1h55 tenu mais il a fallu que je mette les gaz sur les deux derniers kilos que j'ai fait à 12 de moyenne. Résultat je finis en moins d'1h54'30" :)
J'avais pas les sensations du siècle mais le bienfait de l'entraînement a fait que j'étais sûr de mieux faire aujourd'hui (j'avais fait 2h00 l'an dernier... ce qui était mon record !)

Bonne nuit à tous ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/06/15 à 08:37:24

Hello Jibus,

Bravo pour ton semi ! :-)
Malgré ta déception que l'on ne peut que comprendre, c'est une belle réussite que de terminer un semi!
Tu seras du coup entraîné pour le prochain et y'a pas de raison que tu n'atteignes pas ton objectif fixé :-)

De mon côté hier participation à un 10km exclusivement pour les femmes, en tant que "coach" pour 2 copines ;-) Résultat en 1h15, du coup relativement facile pour moi, après analyse, j'ai couru à 76% de ma FCM. C'était une belle expérience pour moi que de tirer mes copines en avant, pas toujours évident de respecter un rythme qui n'est pas le sien...

Bons entraînements à tous et à bientôt !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 15/06/15 à 09:31:24

@Trub Oui semi couru trop tôt dans la préparation pour espérer une perf... mais bon ça m'a fait du bien ! Pour ton semi il ne faut pas que tu doutes... on est tous différents ! Tu es en avance dans l'annexe avec surement plus de volume que moi et en plus tu as commencé la résistance dure. J'avais deux amis qui font du foot et du squash mais qui ne courent que deux fois par semaine et pas très régulièrement ; ils se sont préparés juste pour ce semi (leur premier) et résultat : 1h54 et 1h59. Donc ça dépend beaucoup aussi du passé sportif etc. Bon courage pour la suite de ta préparation !

@Berty Bravo !!! Tu as bien fait de t'inscrire en club... quels progrès !
Le dénivelé et le nombre de participants était le même pour tout le monde donc je ne pense pas que cela ai joué pour moi... (j'avais fait 2h00 en 2011); c'est vraiment je pense le manque de SL pas encore assez de volume et travail en résistance dure pas encore effectué.
bonne récup à toi et rendez-vous en 2016 quand je serai arrivé au terme de l'annexe 7 ! :)

@Elisa Merci et bravo à toi pour ta course ! Même si ce n'était pas ton rythme ça fait du bien au moral !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 15/06/15 à 10:59:36

Bravo à tous pour vos résultats et vos progressions...... :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 15/06/15 à 14:05:01

@ jibus : bravo , bravo , bravo je comprend que tu sois decu mais je ne sais pas si tu te rends compte quand meme de ton super temps 2h05 pour 21 kms !! whaou moi je dis chapeau

@berty : bravo quelle fusée !!

@ elisa = cool faire une course à 75% : une coatch plus que tranquille !!

allez comme doit le penser zaraht = QUE LA FORCE SOIT AVEC NOUS

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/06/15 à 14:26:01

Oui Bravo Jibus , comme dit plus haut 21km en mode compète faut se les faire.


Petite histoire:

Hier en courant j'ai fait un rêve éveillé. j'avais oublié mon short et j'étais poursuivi par une joggeuse avec un petit orteil saillant . Son cardio était bloqué à 152 et elle avait de grandes chaussettes épaisses de trail malgré le cagnard.

Vous avez une idée de qui c'était ?

Bravo Atlas tu y es presque , on sent qu'il y a de la recherche! Allez encore un tout petit effort(genre un orteil), tu l'as presque écrit correctement :-))

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 15/06/15 à 14:37:40

En lisant message de zarath
force tu trouveras
en imaginant son reve
de tout coeur tu riras !

:-))

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/06/15 à 14:41:51

GOOOOOOAAAAAAALLLLLLLLL.

ça y est tu le tien Atlas BRAVO BRAVO! Et en plus t'a des talents de poétesse...


Bravo Berty aussi,pas mal le progrès.

C'est cool ça Élisa d'aller faire son entrainement au milieu d'une course. :-)

Quelqu'un sait si ça existe des 10km réservés aux hommes ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 15/06/15 à 15:02:31

Bravo Berty pour ton temps (juste par curiosité, tu tournes en combien sur 10km ?)

Je savais, que je n'aurais pas du parler de mon short ...
Ce sera facile, de me repérer sur le semi de Toulouse comme cela au moins. Le coureur Q-Nu :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/06/15 à 15:08:38

Hahaha Zarath extra... tu nous diras si tu rêves à nouveau de cette personne :-)

Héhé je ne crois pas, il y aurait accusation de machisme..., ça va toujours dans un sens mais pas dans l'autre hein :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 15/06/15 à 15:13:07

Et puis, si il y avait des courses masculines, on pourrait terminer dernier :D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/06/15 à 15:17:41


Et puis en même temps des courses exclusivement masculines vêtu comme Trub quand il va à Paris moi je m'y risquerai pas :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/06/15 à 15:20:47


Quoique... pour y pulvériser mon record peut être...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 15/06/15 à 15:29:41

@ trub = " Ce sera facile, de me repérer sur le semi de Toulouse comme cela au moins. Le coureur Q-Nu :) "

ca y est trub tu as su me motiver pour m'inscrire au semi de toulouse en septembre !!

en septembre atlas te suivra ... : -)

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 16/06/15 à 21:16:22

Merci à tous :)

"Bravo Berty pour ton temps (juste par curiosité, tu tournes en combien sur 10km ?)"

@Trub : heu, mon dernier 10 km en date est de mars 2015 où j'avais fait 51'30", mon RP date de juin 2014 (51'08" sur du tout plat), mais le parcours que j'ai fait en 51'30" en mars est assez nettement plus difficile.
Je pense que si je refais un 10 km plat (j'en ai un début juillet) je dois pouvoir enfin passer sous 50' au 10 km, voire approcher 48'
Ma progression, elle est toute récente et je l'ai sentie surtout à partir d'avril/mai :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 16/06/15 à 21:20:41

@Zarath : les 10 km réservés aux hommes... Oui ça existe

http://www.normandiecourseapied.com/fiches-course-foulees-cross-trail-normandie-2015/seine-maritime/10-km-du-casino-forges-les-eaux-2015.html

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/06/15 à 06:12:57

Perso je préfère les courses réservées aux femmes...

Dommage qu'on me laisse pas y entrer.... Courir entouré de femmes me motive d'avantage.... MOI pas comprendre POURQUOI...

Si Zarath pouvait bien me donner la formule expliquant cela :)...!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 17/06/15 à 11:30:03

OK toujours prêt à relever un défi.Alors , la formule:

-T'es motivé , rapport à ton cardio qui doit plutôt s'affoler en présence de,un peu façon paon.

-Les pulsions c'est un peu comme la température ça fait grimper les pulses et comme la température agit aussi directement sur les pulsions...Bonjour le mélange détonnant quand il fait chaud et que tu es en présence de la gente féminine.

-Conclusion:


-les Hommes d'un coté les femmes de l'autre... c'est sur c'est mieux pour le cardio d'Alex!


Berty à coté du 10km hommes ils prennent soin quand même de créer aussi un parcours de 7km pour les femmes...d’où question:

Élisa il y avait un 15km hommes à coté de ton 10km ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (invité) (194.230.155.xxx) le 17/06/15 à 12:37:05

Haha mais morte de rire Zarath !
Non, aucune course homme. 5km, 10km course, 5 et 15 km marche mais uniquement pour femmes. C'était d'ailleurs assez drôle, le 90% des spectateurs était masculin, comme ça c'est pour le plaisir des yeux des 2 côtés =)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/06/15 à 15:29:39

@Trub : Tu dis que tu as été moins patient que moi pour le cycle 3... (c'est vrai que perso je suis parti sur des cycles de 3 mois chacun); pourquoi as-tu introduit la résistance dure plus tôt que prévu ? Ennui ? Manque de progression ? Envie de "vitesse" ?
Je te demande ça parce que j'ai remarqué chez moi une stagnation ces derniers temps. As-tu ressenti ça aussi ?
Et deuxième question : depuis que tu as introduit la résistance dure sens-tu des progrès ?
J'ai encore deux mois assimilation comprise pour boucler ce troisième cycle.

@tous les débutants : Quels sont vos objectifs ou vos courses prévues ?
Prochaine course pour moi : l'Enduro des sables à Agon Coutainville (14km sur la plage et dans les dunes) fin aout.

Bonne course à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/06/15 à 15:41:11

@Trub: je vais sans doute la faire aussi!

Pour ma part je suis au Trail du vieux lavoir sur 10Km ce dimanche, pas d'objectif particulier c'est pour s'amuser (et ça me permet de faire 2 semaines d'entrainement léger histoire de récupérer un peu de mes débuts de surentrainement).

Sinon début octobre Odyssea Paris sur 10km, objectf sub-42'. Pour l'instant c'est tout

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 18/06/15 à 16:38:26

@Jibus : Les raisons sont multiples, mais je pense que la principale est la perte du plaisir. Tout le temps courir lentement, et même qd on doit courir plus vite (80/85%) ça reste lent.

J'ai décidé pendant 2 mois de foutre le cardio au placard et je fais :

2 sorties en endurances entre 1h et 1h30 mais à une allure non retenue. Je tourne autour de 7:10/7:00 au km alors que je ne dépassais pas les 7:20 avant avec le cardio.

1 sortie avec des fractions allant de l'allure semi à l'as10 en passant par le seuil

1 sortie avec des fractions courtes (de 100 à 800) à des allures supérieur à mon AS10 (jusqu’à 1m par km au dessus)

Je vais sans doute passer à 4/5 bientôt.

Je suis conscient que je sors complètement du cardre, mais je m’encroûtais, et je devais me forcer à sortir dès que "Endurance" qualifiait ma séance.

Comme en plus, j'ai fais pdt plus d'un an le plan débutant + qq mois au feeling + 5 mois l'annexe 7 (2+2+1) je me suis dit que je pouvais passer à un peu plus sérieux.
D'autant que désormais je me sens tranquille lorsque je cours autour de 7:00/km (jusqu’à 6:40)

J'ai essayé hier, j'étais à 6:42/km de moyenne, et j'ai pu réciter à haute voix une chanson que je connais par cœur sans être plus essoufflé que cela. (Si vous êtes en midi-pyrénée et que vous croisez un fou qui déclame "aux sombres héros de l'amer" à haute voix en courant, c'est que vous venez de me croiser)

A tout cela j'ajoute que vu que je veux reprendre un peu les courses de manière sérieuse avec plusieurs objectifs ambitieux (pour moi) :

- Semi de Toulouse en moins de 2h
- 10 en octobre (Paris centre ou Odyssea) en moins de 50 (non mais, je vais les gagner ces 25" - Bon mon vrai objectif est moins de 48 mais je préfère le garder secret ;o) )
et là j'entre dans la partie ambitieuse (voir impossible)
- Semi de Paris en moins de 1h50
- Passer sous les ... j'ai bien envie de dire 45 au 10km en 2016

@Roro : On ne joue pas dans la même catégorie, mais je te souhaite bon courage pour tes objectifs. Je commence à regretter ce semi de Toulouse en septembre. Je sens que l'on va douiller pour la prépa en Juillet/Août ici ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/06/15 à 17:43:13

Je m'étais trompé c'était @jibus, vous l'aurez compris!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/06/15 à 17:46:51

Ma première course était Odyssea 2013, j'y ai fait 49'
Deux ans plus tard, même course, je vise 42'. La méthode marche: les 5P, toujours !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 18/06/15 à 20:47:31

@jibus et @roro
Oui ça me tente aussi l'enduro des sables... mais bon une semaine avant j'aurais fait le train d'Omaha Beach alors je sais pas...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/06/15 à 21:16:54

@Trub : oui il est peut-être temps de passer à autre chose pour toi maintenant. De mon côté même si ça avance lentement j'y prends du plaisir donc je suis patient.
Attention Qnu avec un sombrero tu risques encore d'affoler Atlas ! :)

@roro : Super ! Tu l'as déjà fait ? J'adore cette course.

@Berty : Eh... t'es pas a une course près quand même ! :)
Par contre départ 13h45 marée oblige j'aime moins.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/06/15 à 07:46:00

Hello!!

Hier séance de fartlek (2X10 de 1'/1') sympas sur parcours de santé vallonné .

Echauffement 20' 3km / 70D+
Exo 2X 10 1'/1' avec 3'30 de récup entre les 2 séries.
Les accélérations sur 1' se sont faites en 4'30 et 5'30 (selon la pente... une partie du parcours c'est 20%+ ca pique...)
Et la récup... vraiment cool car exercice en groupe de tous niveaux entre 6'30 et 8'..++.

J'ai donné la vitesse sur l'exercice pour le groupe, et veillais à ce que chacun reste cool sur les phases de vitesse... Le coach nous avait indiqué séance à 80% (de quoi il l'a pas dit...).

80% de FCM sur ce type de parcours, tu l'as de base dès que ça monte, même en marchant pour un débutant (voir + dans la grosse pente sur 200m), donc j'ai essayé de faire en sorte que ceux du groupe reste entre 80 et 90% max.... Pas évident de ralentir le groupe (on était une quinzaine)

Mais séance qui débloque pas mal le corps, et on sent un réel gain de puissance...& capacité pulmonaire... Reste à assimiler cela par un bon footing de récup ce soir!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.12.63.xxx) le 23/06/15 à 09:03:41

@Trub
Es-tu sûr de ta fc max? Parfois un test plus poussé réserve des surprises, moi je viens de découvrir que j'étais pas loin de 200bpm alors que je prenais les 190bpm d'un test mal fait comme base depuis un an...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.193.82.xxx) le 23/06/15 à 09:04:29

Sympa la séance. Tu as repris sérieusement ? (J'espère que tu ne déconnes pas autant que moi avec là clope :o( ...)

J'aime bien ma région mais c'est tellement plat ici qu'il est difficile de faire une sortie avec plus 5m de D+ ...

Pour ma part après une semaine quasi en endurance totale de 37km je suis répartis avec 10km dont 4x4' (recup 3') à allure 3000. Une chose est claire après cette séance, je ne suis pas prêt de courir 10 bornes à ce rythme. J'essaye toujours d'augmenter le volume avec 40 à 45 km/semaine mais ce devient dur de faire plus sans ajouter une sortie.

Sinon je cherche un 10km mi août pour préparer mon semi de septembre mais c'est un peu mort à cette période de l'année. J'en ai trouvé un petit pas loin de chez moi mais avec seulement 100 personnes et seulement quelques V3F qui courent aussi lentement que moi :p

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.193.82.xxx) le 23/06/15 à 09:08:34

@invite : non on n'est jamais sur à 100% mais j'ai 39 ans et j'ai déjà vu 212 à plusieurs reprises. Sauf grosse anomalie, je ne pense pas que ma FCM puisse être beaucoup plus haute. Je pense que c'est plus ma courbe qui est atypique. Sur les allures plus rapide j'ai souvent du mal à atteindre la fréquence cible alors que ça monte très vite dès le moindre effort.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 23/06/15 à 13:59:25

@Trub : es-tu certain que tu n'es pas tout simplement en surentrainement?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/06/15 à 14:09:32

Salut TRUB!!!

Ben écoute, je ne pense pas être plus sérieux que toi... à ce niveau :)!!

Je suis à un paquet/jour en ce moment, et ayant un ami en mode vacances longue durée à la maison, c'est apéro tous les soirs.... ça va peut être se calmer...mais ça ne fait que 2 semaines qu'il est là...

Je vais essayer de courir 4 fois/semaine et faire une sortie vélo ou montagne le week end, ça me fera forcément arrêter (car quand je coure souvent, le besoin en nicotine est moindre, car associé à une gestion du stress:p)!

Dans tous les cas continuez à progresser, ça me motive à reprendre car bon certains m'ont déjà bien dépassé!!!!! et d'autres me rattrapent à vue d'oeil!

Je ne suis pas une vieille en haut rose, mais à sentir le regard de Zarath posé sur mon dos lorsque je coure, cela met une pression supplémentaire :)!! Il ne manquerait plus qu'Atlas me dépasse pendant que je refais les lacets de mes baskets !!!!! :)))

Allez trêve de plaisanterie, bons footings à tous, et SURTOUT continuez à partager vos entraînements, ca en motive plus d'un !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.190.73.xxx) le 23/06/15 à 19:38:31

@Trub>> j'ai 39 ans et j'ai déjà vu 212 à plusieurs reprises

Waw c'est assez atypique comme valeur, combien à peu près au repos ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.193.82.xxx) le 24/06/15 à 10:38:23

Bonjour,

Je ne vais pas ré-envahir le sujet avec mon cœur de moineau :p
Au repos, je reste assez haut : 60 dans de très bonnes condition.

Je passe à 75/80 assis, minimum 100 debout,
et 110 dès que je marche.

Je ne pense pas que ce soit lié au sur-entrainement car j'avais les même chiffre quand j'ai commencé avec 5km par semaine. C'est sans doute lié à ma physiologie propre, mais aussi à mon passé qui a toujours été fait de sport sans réelle endurance (tennis, basket) et surtout à des années de mal-bouffe, alcool et tabac. Comme le dit le proverbe : On récolte ce que l'on sème ...

Le problème ne se pose plus trop en fait, car je ne mets plus le cardio qu'une fois par mois (et encore) juste pour mesurer les changements éventuels. Avec le recul, je me dis que mettre le cardio tous les jours c'est comme se mesurer tous les jours quand on est enfants; on ne voit pas les progrès.

Après, je pense que de l'avoir utilisé durant plus de 18 mois m'a appris à courir lentement ce que je n'aurais jamais fait sans. Je vois autour de moi des personnes qui mettent 10 à 15 minutes de plus que moi sur 10km et qui s’entraînent tous les jours bien plus rapidement que moi (et progressent moins)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/06/15 à 10:46:12

@Trub
J'ai fumé 50 clopes par jour pendant 15 ans, J'ai arrêté il y a 17 ans.
Aujourd'hui, je suis à 40/42 au repos et à + 10 km/h à 110 puls, je cours un marathon à 148 puls à 13,7 km/h.

Et jamais je n'ai couru à - 60 % de ma VMA hors échauffement ou récup ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.44.xxx) le 24/06/15 à 22:15:40

@ trub = " (Si vous êtes en midi-pyrénée et que vous croisez un fou qui déclame "aux sombres héros de l'amer" à haute voix en courant, c'est que vous venez de me croiser) = "oh punaise trub tu ne dois vraiment pas passer inaperçu quand tu cours !! :-)

@jibus = Attention Qnu avec un sombrero tu risques encore d'affoler Atlas ! :) = ah tu as remarqué toi aussi jibus !! vivement que je croise trub !!! je suis sure que ca va me faire courir plus vite !! :-)

@alex Je ne suis pas une vieille en haut rose, mais à sentir le regard de Zarath posé sur mon dos lorsque je coure, cela met une pression supplémentaire :)!! Il ne manquerait plus qu'Atlas me dépasse pendant que je refais les lacets de mes baskets !!!!! :))) = si tu fais un double noeud j'aurai peut etre le temps de metre en place mon super orteil pour te doubler !! :-)

bon sinon ici il fait chaud et quand il fait chaud j'ai le cardio qui grimpe !!beurk j'aime la chaleur au bord de la piscine mais pas quand je cours !!
en plus hier soir je me suis vautrée ( j'ai vraiment les pieds qui rasent le sol ca m'apprendra !!) et vlan un croute au genou droit !! ah super c'est magnifique avec les robes d'été grgrgrg

sinon cote course = la prochaine prevue la corrida de toulouse mais bon pas de temps à battre car il va faire hyper chaud alors je sens que je vais bien en c... mais bon elle est sympa a faire , courir dans les rues de toulouse avec pleins de monde au café j'aime bien !

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.66.186.xxx) le 25/06/15 à 12:01:25

Salut tout le monde !
Dites, j'ai besoin de ptits conseils, rien de bien compliqué ;) bon j'ai bien intégrer l'EF j'en fais 70-80% du temps , maintenant j'adore courir pépère à 2 a l'heure ! (j'ai même descendue ma FCR a 42 limite je me dit que c'est un peu bas ^^) bref le problème c'est la résistance , douce/dur peu importe pour moi c'est super dur lol pendant et pour la suite du footing ; j’intègre a des SL finalement ptet pas le bon truc ? J'ai l'impression que les jambes suivent pas (et j'essaie vraiment de le faire raisonnablement) .
Problème d'habitude comme l'EF ça va venir ? ou problème de muscles? Sachant que je suis pas un poids plume (F, 70kg pour 173cm). Bon pourtant j'ai un ptit capital musculaire par la pratique du Taekwondo mais c'est pas vraiment le même type d'effort... plutot rapide sur de courte durée

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/06/15 à 12:14:41

Ca va venir ne t'inquiète pas.

J'ai pratiqué également le taek pendant une dizaine d'années (mais en poids plume à l'époque... 172CM pour 57,8 kilos... pendant plus de 10 ans, maintien du poids... après l'arrêt, explosion jusqu'à 75 :p), et tes fibres musculaires ne sont clairement pas habitués au traitement de l'EF... et plus aux montées/descentes incessantes du cardio lors des combats.

En reprenant un entraînement classique avec pour base une grosse majorité d'EF, la machine peut se gripper un peu.

Après pour te donner des pistes, il faudrait savoir où tu en es dans ton entraînement et si tu suis le cycle de Bben et si oui quel cycle semaine?

De temps en temps il ne faut pas hésiter à se "rentrer" dedans pour retrouver des jambes, par exemple intégrer dans tes sorties EF des lignes droites vers la fin de la sortie. Ou une fois/semaine une petite séance de vitesse ou de fartlek ou autre...

Mais parles nous un peu de ton programme.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.66.186.xxx) le 25/06/15 à 14:48:09

En effet ce n'est pas du tout le même type d'effort :)
Alors j'avais commencé a courir avant de connaître ce site et le programme de Bben (j'ai decouvert le site il y a 1 mois je dirais), j'avais suivi un ptit programme sur conseil-courseapied . Mais j'ai lu le document et je m'en inspire
En gros j'ai commencé il y a 4 mois , donc au debut on va dire le premier mois et demi alternance course marche puis course seul progressivement pour atteindre l'heure. Ensuite quand j'ai été capable de faire une bonne heure en endurance a l'aise, je me suis fixé 3 séances par semaine et maintenant en gros depuis quelques semaines:
*Une en EF pure (pas d'accélération à la fin) 55'
*Une de "qualité" echauffement 20' puis en fonction des semaines résistance/ lignes droites / fractionné court; puis récup 10'. (en fonction de ma forme il m'arrive de temps en temps de remplacer par de l'EF pour alléger la semaine , notamment si l'entrainement de taek a été plutôt intensif bon maintenant c'est les vacances)
*Une SL en EF avec des plages de résistances 80-85% ou 85-90% genre 2*8' ou 3*6', le tout 1:15'-1:20' .
C'est sur ce dernier entra

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.66.186.xxx) le 25/06/15 à 14:58:54

Je coupe toujours mes messages ne deux ^^ c'est sur la SL où après les résistances que j'ai les jambes lourdes et la Fc qui veut plus redescendre en dessous de 80 à la fin de la SL meme si je trottine le plus bas possible . Bon faut dire que ces derniers temps il faisait un peu chaud (mais bon ca explique la fc pas forcément les jambes ;) )

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/06/15 à 15:27:13

Ok merci pour les détails.

Cela dépend de tes entraînements de TAEK aussi. Avoir les jambes lourdes peut tout simplement signifier que ton corps est fatigué.

Quand je m'entraînais au TAEK (5fois/semaine + 1 séance compet pendant certaines périodes), je ne courrai qu'une à 2 fois maximum, et c'était assez court.

Si tu coures en complément du TAEK sans objectif de progression en CAP, je te conseillerais de garder 2 footings de 45' max & une séance avec du cardio (genre des séries de 30/30, ou alors sur une piste, accélération sur la ligne droite et récup dans la courbe)

Trop charger en CAP en même temps que des semaines "intenses" en TAEK chargeront pas mal tes jambes, et tu auras plus de risques de te blesser...

Si ton objectif est de progresser en CAP alors continue ton entraînement sans la partie fractionné / résistance dure pour le moment et en te concentrant sur la résistance douce en travaillant aussi la zone 75/80, et ne pas te focaliser uniquement sur celles comprises entre 80 & 90 !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/06/15 à 15:29:24

RECTIFICATIF :

Si tu ne coures qu'en complément du TAEK (avec au moins 3 entrainements TAEK /semaine, voir 4), je te conseille de faire uniquement 2 footings/semaine avec dans l'un d'eux, selon ton entrainement de la semaine de TAEK, intégrer du cardio.

La résistance douce n'apporterait pas grand chose au taekwondo pour moi... pour les combats bien sûr (pour la technique, le bien être général, c'est différent).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.66.186.xxx) le 25/06/15 à 17:46:08

Merci pour ces précisions :) alors en fait je me suis fait une bonne luxation de l'acromio-claviculaire fin 2014 qui m'a d'abord contrainte a arrêter tout sport (et même tout gestes de l’épaule ^^) pendant quelques mois puis j'ai commencé la CAP car c'était le seul sport que je pouvais pratiqué sans risquer de trop tirer tout ça.
Depuis j'ai repris le taek mais en mode plus cool et je ne fais plus que 2 entraînements max dans la semaine et j'ai tendance a plus m'investir dans la CAP car j'y ai pris goût :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 30/06/15 à 11:14:42

Je remonte ce sujet avec une question:

Dans l'annexe 7 du document de BBen, il est conseillé de faire 2 semaines d'assimilation en fin de cycle.
Si je fais une semaine légère, course le dimanche, puis semaine de récupération (donc ~50% du volume normal pendant deux semaines), ça compte ou bien il vaut mieux faire une autre semaine de récupération derrière?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 30/06/15 à 14:47:22

La semaine de course correspond effectivement à une semaine d'assimilation sur un cycle d'un mois mais theoriquement passé la course ce cycle est terminé. Chacun a ses habitudes mais la (ou les selon la course) sont souvent plus legere, avec de simples footings pour repartir sur un nouveau cycle une fois que la fatigue liée à la course sera passée

Pour ma part ca y est, le planning des 3 prochains mois est fait avec mon premier marathon en apotheose... Des seances longues et bcp de questions, notamment sur ma capacité à enchainer le kilometrage, les seances à allure 10k qui sont bien bourrin et comment faire pour courir 20-30 ou 40min à allure marathon sans savoir reellement comment l evaluer...
Bcp de feeling pour le moment et une augmentation progressive des bornes, je ferai le point apres un mois :D

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (invité) (194.230.159.xxx) le 30/06/15 à 17:44:30

Hello à tous ! Il me semble que l'on était en 3e page... Catastrophe ! Merci d'avoir remonté le sujet.

De mon côté je pars en vacances jeudi, vu les températures je ne suis pas sûre d'aller courir, mais ça me va bien ! Pas mal de vélo prévu, plus de marche que d'habitude, de la nage.. Et si j'y arrive, 3-4 sorties en endurance... A voir ! Je rentre le 15, reprise de l'entraînement cottereau dès le 16, avec comme objectif le semi marathon de la côte, où j'avais abandonné au 14e km l'année passée. Objectif 2h02, soit 5'45 au km. Avec objectif secret 2h00 forcément =)
Puis ensuite morat Fribourg le 1er dimanche d'octobre, 17.5km plus pour le plaisir que le chrono.

Bons entraînements à tous, faites attention avec cette chaleur et buvez bien (de l'eau bien entendu)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.178.xxx) le 30/06/15 à 22:39:16

Hello à tous. Moi aussi entraînement au ralenti avec cette chaleur surtout que je cours essentiellement le midi. (En plein soleil on frisait les 50°C et 39°C à l'ombre) Du coup je cours le matin ou le soir mais j'ai moins de disponibilité. Je terminé ce mois avec mon plus faible kilométrage depuis longtemps (130) ... Quand je pense que je vais préparer mon semi sous ces chaleurs ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 01/07/15 à 16:57:47

Ah Munich est genial pour ca, on arrive meme pas à atteindre les 30 degres, les seances sur piste sont ideales dans ces conditions, et aucune gene dans le plan...
Bon courage à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.149.xxx) le 01/07/15 à 20:12:09

whaou whaou entrainement plus qu'au ralenti , il fait trop chaud !!

je crois qu'on va mourir vendredi soir à la corrida !!

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.195.xxx) le 04/07/15 à 14:10:06

1h15m41 punaise il a tout fallu !!!ce fut dur dur
enfin super ambiance quand meme , c'est vraiment chouette de courir dans les rues de toulouse !

bon week end

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/07/15 à 15:22:33

Bonjour,

Il faisait très chaud hier à Falaise pour les 10 km (28 degrés sans un souffle d'air) mais sans doute moins chaud qu'à Toulouse !

J'ai quand même battu mon RP de 30" qui est maintenant de 50'40" mais je n'atteins pas l'objectif de 50' tout pile.
Cela dit vue la chaleur c'était pas jouable :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.70.7.xxx) le 04/07/15 à 17:35:51

Bravo à tous les deux ! C'est courageux de ce temps là...
Berty c'est Balaise de ne pas faire de Malaise à Falaise avec 28° ! :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/07/15 à 17:42:48

Jibus, quel talent !! :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (86.70.7.xxx) le 04/07/15 à 17:48:26

A defaut de courir vite...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.14.xxx) le 05/07/15 à 00:25:59

Félicitations pour ces 2 belles courses.
Moi vendredi soir j'ai préféré boire une bière les pieds dans la piscine que d'aller cramer dans les rues de Toulouse :)

Sinon, je me suis inscrit aux foulées du Festayres (Biarritz-Bayonne 12km) pour me donner bonne conscience pour les 5 jours de débauche qui vont suivre. Objectif : 1h02 (en vrai je vais viser 1h mais comme ça si je fais 1h et 33 secondes je ne serais pas déçu) avec si possible un 10km en moins de 50.

Bon dimanche à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 06/07/15 à 11:00:00

Salut a tous.
Ça faisait un petit moment que je n’étais pas passé.

Apres un petit arrêt, j'ai recommencé l'annexe 7 de bben.
En voulant partir sur des cycles de 6 semaines ( un cycle étant 2* (2 sem de travail +1 sem de recup))

En partant sur 3 sorties par semaine .... mais j'ai sous estimé la chaleur et la fin juin. Entre apéro , sortie de plongée et la chaleur, j'ai tout changé et je fais que de l'EF.

Bref j'essaye de ne pas aller vite. De sortir de 45 min à 1h 15 ( j'arrive pas plus de 1h15 avec la chaleur) et d’être en dessous des 80 % jusque les 2/3 de la sortie .... ensuite je laisse faire.


J'ai l'impression de courir trop peu .... et tres mal.

Au final je zappe les courses en cotes ( car la petite cote est en plein soleil) et au dessus de 45 min mon cardio explose.

J'arrive a être correct sur 45 min mais ensuite la cata ^^





Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/07/15 à 14:16:21

Pour moi, c'est parce que tu cours trop vite en EF.

En périodes de grandes chaleurs il faut encore ralentir en endurance, afin de maintenir un rythme cardiaque qui soit vraiment en endurance.
Pour ma part je ne dépasse jamais 72%FCM en ce moment, alors qu'en période normale (non-canicule) je monte jusqu'à 75%.
On ne dirait pas comme ça mais ça fait une grosse différence, ajouté à la chaleur et au soleil.

Essaie de diminuer nettement ta vitesse en EF pendant 2 semaines (-1km/h par ex) et vois si ça te permet de "recharger les batteries".

Bon courage

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.198.xxx) le 06/07/15 à 17:19:24

@Joh, c'est assez normal après une période d'arrêt.
Les jambes vont se dérouiller au fur et à mesure, et le cardio va redescendre. J'ai remarqué que lorsque je courrais trop lentement en reprise, mon cardio avait tendance à grimper dans les tours car ma foulée était dégradée. Donc je pense que quelques accélérations en plus de l'endurance pour retrouver la forme seront assez efficaces (courtes et modérées les accélérations)

J'ai profité hier de la relative fraîcheur du pays basque (presque 15° de moins qu'ici en Midi Pyrénées tout de même et l'air proche de la mer est plus respirable) pour faire ma séance qualitative de la semaine à savoir 5x1200 en seuil progressif avec R1'15" (en trot lent). J'ai trouvé cette séance relativement aisée (5:07 / 5:06 / 5:10 / 5:12 / 5:02) La cible étant de 5:14 à 5:02, ça reste dans les clous mais je pars souvent trop vite. Au passage je passe pour la première fois avec cette sortie sous la barre de l'heure lors d'un entrainement (même si je le suis depuis 15 mois en compétition)

A confirmer la semaine prochaine avec un 4x1600 qui risque de passer plus difficilement avec la chaleur encore prévue.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/07/15 à 17:51:28

En deux messages, un pour lui dire de ralentir, l'autre pour lui dire d'accélérer.

Comme ça c'est facile :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.198.xxx) le 06/07/15 à 23:40:08

Je ne dis pas d'accélérer. Je dis de courir lentement mais avec une belle foulée que l'on retrouve en accélérant un peu de temps en temps sur de très courtes distances. J'ai traversé ces périodes de reprise laborieuse trop souvent et sur les conseillés avisés de certains il est vrai que de retrouver un vrai dynamisme et une souplesse dans la foulée aide même pour les footing lents.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Baptistedu94 (invité) (78.243.183.xxx) le 07/07/15 à 00:31:36

Salut à tous,

Désolé de poster ici mais dès que je créé un sujet, il n est plus visible au bout de 10 minutes sur le forum ( si quelqu un sait pourquoi et peut m expliquer, ce serait sympa).

Alors voici ma problématique, si vous pouviez m aider svp:

Je mesure 1m80 et pour 122,5 kilos et souhaite perdre un max de poids pour atteindre mon objectif: courir un semi marathon en septembre 2016.

Ayant eu de nombreux problemes d articulations notamment + aponévrosite, on m a conseillé de commencer doucement par de la marche rapide.
Voici le fil de conversation où j explique ma problématique et les conseils des forumeurs (je ne sais pas pourquoi mais quand je post un sujet, par la suite il n est plus visible dans la liste des sujets):
http://www.courseapied.net/forum/msg/121262.htm

J ai commencé la marche rapide cette semaine et je reviens vers vous car j ai besoin désormais de conseils pour l équipement, et notamment la paire de running

Etant donné mon gabarit (122,5 kilos pour 1m80), que me conseillez vous comme paire de running svp?

Si vous avez d autres conseils, je suis preneur

Merci à tous :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 07/07/15 à 11:05:04

roro trub.
Je crois surtout que je vais faire un peu de vélo elliptique lorsqu'il fait trop chaud.
Je vais pas tout remplacer mais je peux faire une séance de velo avec du gainage, 2 séances de course avec de l'EF .

Peut être faire attention et ralentir globalement sur ces seances en EF mais ajouter des lignes droites.

Baptiste.
J'ai commencé à 100 kg..... j'ai pris les asics gel nimbus et j'ai jamais eu mal.
Par contre je te conseille quand même d'aller voir un magasin spécialisé. Le vendeur va te faire passer sur un tapis pour voir ta foulée et tu auras moins de chance de te faire mal. Ne te trompe pas de chaussure sinon tu vas te faire mal.
Moi j'utilisais mes vielles pompes , je commencais a sentir une gene. J'ai changé et plus rien.

J'ai perdu 12 kg rapidement .. bon la je stagne mais je sais pas faire attention à mon alimentation.


Débuter la course à pied (II) : le retour. par Baptistedu94 (invité) (78.243.183.xxx) le 07/07/15 à 12:41:34

Merci Joh, c est très sympa de ta part de m aider (je vais suivre tes conseils et aller en magasin, mais ayant eu une mauvaise expérience je préfère avec quelques modèles en tête avant d y aller)

J ai les gel nimbus actuellement (les version 15 je crois) mais je pense qu il faut les changer
Je voulais repartir sur des gel nimbus mais la version actuelle (la version 16) ne semble pas être fait pour les coureurs très lourds voire obèse comme moi.
J ai checké sur pas mal de forum et la version 16 n est jamais conseillés, alors que les précédentes oui (à confirmer bien sûr avec un spécialiste en magasin comme tu me le conseilles)

A part les nimbus, il y a d autres chaussures conseillées pour les coureurs de mon gabarit?

Merci

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Baptistedu94 (invité) (78.243.183.xxx) le 07/07/15 à 12:44:23

u

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jean-pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 07/07/15 à 12:52:55

Bonjour,

Il y a longtemps que je n'avais pas poster ici.
il y a maintenant pile 2 ans que j'ai commencé
dans ma 55 éme année.
J'ai commencé par alterner course et marche(par la force des choses) et très vite me suis mis aux longues distances.

Lapremière (compétition) fut 3 mois apres les début le 100km de Millau avec beaucoup de marche, 5 mois apres(nov 2013) je voulais voir s'il était possible de courir 42 km et ce fut 4h24.
Depuis je cours en entrainement assez souvent, fait 3h30 en marathon espère 12 heure à Millau en 2015 et prend beaucoup de plaisir
Se faire plaisir, savoir ce que l'on veut, aborder la cap comme un loisir et non une contrainte, être à l'écoute de son corps permet de passer de bons moments.
Les conseils de BBen, Serge 92
et d'autressont précieux,à chacun de faire son chemin .
Le mien n'est qu'un exemple parmi tant d'autres
Sportivement

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 07/07/15 à 13:07:47

Personnellement je te conseille de suivre le conseil d'hollyhoak donné dans ton sujet = commencer par la base = MARCHER !!!

Avec ton poids, courir même de manière prudente risque de générer des inflammations (tendinites) ou autre joyeuseté...

La perte de poids engendrée par la marche et un rééquilibrage alimentaire (je ne parle pas de régime) te permettra également de bien préparer ton corps à la course à pied... et de gagner en endurance mais sans prendre de risques avec ta santé.

Faire un semi c'est TOP, mais en course à pied il faut apprendre à y aller doucement, et se fixer déjà une perte de poids & un 10 km en moins d'une heure en 2016 peuvent déjà être une grande source de motivation.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Baptistedu94 (invité) (78.243.183.xxx) le 07/07/15 à 20:21:17

Merci pour vos retours

Comme expliqué plus haut et dans mon sujet, j ai déjà entrepris un rééquilibrage alimentaire
De plus, comme conseillé, je ne pratique pas la course à pied mais la marche rapide

Ma question est plus lié à l équipement et la paire de running. Je voulais savoir simplement si il y a des paires de running conseillées pour les personnes de mon gabarit

Merci par avance pour votre aide

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/07/15 à 06:32:33

Je te conseillerai de tester les HOKA, pas très joli, mais visiblement avec un gros amorti.

Pour la marche cela devrait permettre de te sentir confortable :).

Après n'oublie pas en même temps de travailler le gainage, le travail du pieds, quelques gammes, ça peut être pas mal de le faire avant de démarrer la CAP, afin de préparer progressivement ton corps!!

have fun et surtout n'hésites pas à venir partager avec nous tes progrès !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 08/07/15 à 10:10:05

Si possible, essaie d'avoir les conseils d'un bon podologue spécialiste en course à pied.

Si non, mieux vaut passer par la case magasin spécialisé running, avec les conseils qui vont avec.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 10/07/15 à 12:47:34

Bonjour à tous,

Je remontes ce sujet (on devrait peut-être en créer un nouveau, non? Autant de messages, ça fait peur à un nouvel arrivant) avec une nouvelle question:

La bible de BBen en parle très peu, mais comment gérez vous le dénivelé à l'entrainement?

Je m'explique:
J'habite à Paris et je cours quasi-systématiquement sur le canal de l'ourcq. Qui dit canal dit plat. Je fais donc très peu de dénivelé lorsque je cours là (20mD+/10km on va dire, et du très très progressif, imperceptible presque).
A coté de ça j'ai un parc, les Buttes Chaumont, avec une boucle ayant en gros 60mD+ (une montée faible mais assez longue ~1,5km puis une descente ~500m assez pentue).
Pour mes séances de côtes la question ne se pose pas, mais pour le reste?

C'est surtout pour mes 2 séances hebdo dans lesquelles j'intègre de la résistance douce que je me pose la question en fait: si je reste sur le canal je peux bien travailler la vitesse, la stabilité et la régularité. Si je vais aux Buttes (avec un B) forcément je vais moins vite (je me base uniquement sur le cardio sans du tout regarder la vitesse) mais j'ai un bon travail de puissance et un entrainement en côtes/descente qui est important. C'est aussi plus fatigant musculairement, bien entendu.

En automne dernier j'avais pour habitude de faire 1 séance de résistance douce sur 2 aux Buttes (en gros, un bloc = un tour), l'autre sur plat. Je ne préparais pas de course spécifique donc j'aimais bien, c'était varié.
Ensuite j'ai fait une pause suite à un surentrainement et depuis mars quand j'ai repris sérieusement, je limite les Buttes aux séances en EF/SL et aux séances spécifiques de côtes. Je pense qu'actuellement, je tourne dans les 300mD+ par semaine, pour 55Km.

C'est pas énorme mais la seule solution que j'ai pour faire plus de dénivelé c'est d'en réintégrer dans mes séances de résistance douce et je ne sais pas si ça serait une bonne idée...

Qu'en pensez vous? Est-ce que certains parmi vous faites votre résistance douce en terrain vallonné ou faites vous au contraire exprès de rester sur du plat?

Bonnes courses à tous!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (81.251.89.xxx) le 11/07/15 à 11:34:55

A mon avis, je ferai la rdc lors des phases de montée.
Car pour atteindre la FC en rdc lors des descentes, il faut vraiment envoyer du bois et courir à des vitesses bien supérieures à de la rdr sur du plat.
C'est clair que 1,5km est insuffisant pour faire une fraction de plus de 8' mais pourquoi ne pas découper par exemple les 2 ou 3 x 15' par 4 ou 6 x 7'30" ou équivalent (en fonction du niveau bien sur).
Les 500m de descente de chaque boucle serviraient à la récup (moins traumatisant musculairement).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 16/07/15 à 06:33:51

Salut Roro,

Alors je ne sais pas si mon exemple est le bon, mais j’intègre automatiquement une fois par semaine une sortie en terrain vallonné (pas beaucoup de D+ mais terrain difficile pour le cardio car alternance de montées/descentes et virages bien serrés).

Soit l'objectif est de rester en endurance fondamentale et dans les plus grosses montées de ne jamais dépasser 80% FCM.. Ce genre de séance est pour moi super bénéfique surtout 2 jours avant une séance de vitesse (l'endurance en montée donne des "ailes" à mes poumons).

Soit l'objectif est comme toi d'y faire ma résistance douce ou d'y placer du fartlek (accélération dans les montées, récup dans les descentes ou le contraire pour la casse de fibre).

Concernant la sortie endurance, c'est pas mal de voir ensuite les progrès. Avant il m'était impossible de finir le parcours sans dépasser les 160 de FC, maintenant je ne dépasse plus les 150..

Quand je place ma SL en terrain vallonné avec souvent 300 à 400D+ mini pour 10km (peux aller jusqu'à 1000D+ pour 20km selon le parcours), je ne fais pas de résistance dure dans la semaine.

Je fais SL vallonné / Footing récup / Allure Résist Douce / Footing normal

Mais après tu as l'air de bien encaissé les kilomètres (moi incapable de faire 55 bornes/semaine toutes les semaines), tu peux donc aller sur un schémas plus classique... SL vallonné / footing normal + résistance douce / footing normal / résistance dure.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.126.xxx) le 16/07/15 à 23:21:52

un petit passage rapide pour souhaiter la bienvenu aux nouveaux compagnons de course

ici avec la chaleur c'est que des sorties en EF car sinon je meureeeeeeeee

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.155.xxx) le 17/07/15 à 11:24:36

Hello ! C'est un peu le désert sur le forum ! Courage à tous avec cette chaleur.
Pour moi c'est vraiment très difficile... De retour de vacances avant hier (où j'ai vaguement couru 2x 1 petite heure), j'ai tenté une sortie hier matin en EF. Une cata, impossible de tenir mes pulsations. J'étais à 155 (but max 160) en descente à 8'00 au km... Vivement la prochaine sortie... Bonnes séances à tous et bonnes vacances aussi !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Merline (invité) (82.224.168.xxx) le 18/07/15 à 13:15:02

Bonjour à tous,
Après avoir trouvé des programmes pour grand débutant qui ne me convenaient pas, j'ai trouvé cette discussion.
J'ai "sous-mariné", lu le précieux "débuter en course à pied" et je m'y suis mise.
J'ai 39 ans, je suis en surpoids et j'ai commencé par le tout tout début (semaine 1 du 1er cycle lol). Je ne peux toujours pas dire que j'aime courir mais je peux au moins dire que je trouve ça agréable :) Ce matin, j'ai terminé la semaine 2 du 1er cycle \o/

A la fin de chaque course/marche (ben oui, pour l'instant je marche autant que je cours), j'inonde mes proches de mon selfie "Merline dégoulinante de sueur après son sport". Gaminerie que j'adore faire parce que oui ! je l'ai fait !!!

Merci à tous ceux qui ont posé des questions, à ceux qui y ont répondu et un énorme merci au(x) rédacteur(s) du document "débuter en course à pied".

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 18/07/15 à 15:23:05

bravo à toi avant tout PLAISIR.....et... PATIENCE et PROGRESSIVITE...
Bon et bel été

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 18/07/15 à 18:28:26

« Je ne peux toujours pas dire que j'aime courir mais je peux au moins dire que je trouve ça agréable :) »

Fais gaffe, on commence comme ça et on finit par courir des marathons.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 18/07/15 à 19:09:21

OU DES 100KM..... OU DES 24H OU DES ULTRAS

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Merline (invité) (82.224.168.xxx) le 19/07/15 à 10:01:57

Merci pour votre accueil et les encouragements :)
"Fais gaffe, on commence comme ça et on finit par courir des marathons."
"OU DES 100KM..... OU DES 24H OU DES ULTRAS"

Ouhla ! Je n'en suis pas encore là ! Par contre, je me suis réveillée en ayant envie d'aller marcher/courir O_o <---- résumé de toute mon incrédulité.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.146.xxx) le 19/07/15 à 13:48:12

Hello Merline et bienvenue ! Je te souhaite tout du bon dans ce debut de course à pied. Prendre du plaisir à notre niveau c'est vraiment l'essentiel... Se sentir bien après une sortie en course, rien de mieux !

Se mon côté la reprise est très très très difficile. Je suis le plan de cottereau pour min semi le 13 septembre. Aujourd'hui sortie longue de 2h de prévue. J'avais imaginé un parcours de 16-17km. Résultat, horreur. 14km en souffrance, à 7.3km/h de moyenne pour 78% FCM, soit... Pire que mes débuts en course. De quoi se démoraliser un peu... Ok c'est la reprise après 2 semaines d'arrêt, ok il faisait chaud mais quand même. J'avais envie de pleurer à la fin =( d'ailleurs je me suis forcée la première heure à rester en dessous de 80% puis dès 1h30 j'en avais tellement marre que j'ai fini au dessus... Ma fois =)
Bref, pas fameux cette reprise, un peu désespérant... C'est pas comme si c'était la 1ere fois que je courrai non plus donc pas facile pour le moral.

Bref, je lâche pas l'affaire, mon but est le semi en 2h00 (ou 1'59'59''), et je vais y arriver !

Bonnes séances à toutes et tous sous cr soleil de plomb...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 19/07/15 à 14:28:58

T'avais embarqué de l'eau avec toi ? Tu as pris des sucres toutes les demi-heures avec l'eau ? Pas de lourdeur due à un petit dej pris trop tard, ou repas la veille trop pauvre en glucides lents ?

Une SL de 2h après plusieurs semaines off c'est courageux. Ça va revenir. Ne doute pas de toi :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 19/07/15 à 14:32:17

De plus la chaleur est d'autant plus insupportable que l'on est en surpoids (je ne sais pas si c'est ton cas hein !) et qu'on est peu entraîné, ou pas habituée encore à courir sous la chaleur.
De plus la chaleur minore TOUJOURS les perfs. Il faisait combien ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.146.xxx) le 19/07/15 à 15:15:03

Il y a des fontaines sur le parcours, j'ai pu boire environ toutes les 30 mn oui. J'ai pas pensé au repas d'hier soir qui a en effet été faible en sucre lents. Pas pris de sucre avant 1h30 mais j'en ressentais pas le besoin au niveau physique... C'était vraiment juste les pulsations hautes (très hautes). Non je ne suis pas en surpoids du tout, et ça fait quand même 2 ans que je cours de manière "structurée"...
Il faisait qqch comme 25-26 degrés, oui ça tape au soleil mais la majorité du parcours était en forêt...
C'est la semaine 1 du plan, j'avais repris jeudi (séance cata aussi) et la séance faite hier était relativement correcte.
Ça va revenir (j'espère) mais j'avoue que ça m'a bien démoralisée !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 19/07/15 à 15:58:20

Hello à tous.

Juste de passage pour saluer un peu tout le monde. De mon côté j'ai rechaussé mon cardio pour la 1ère fois depuis longtemps.
10km à 6:40/km de moyenne. Au final 74% de FCMax. Je ne regrette donc pas d'avoir un peu accéléré et d'avoir couru au feeling ces 3 derniers mois. Depuis 1 mois en revanche je tourne autour de 30/35 km max par semaine.

Mon programme pour maintenant :

Semaine prochaine : EF + un peu d'allure spécifique (4x1500 autour de 12 km/h) pour préparer la Foulée du Festayre le 29/07

Ensuite j'entre dans un prepa spécifique semi pour le semi de Toulouse et les 20km de Paris 3 semaines plus tard.

Bonne fin de week-end à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 19/07/15 à 18:51:06

@Elisa :
"J'ai pas pensé au repas d'hier soir qui a en effet été faible en sucre lents. Pas pris de sucre avant 1h30 mais j'en ressentais pas le besoin au niveau physique..."

Normalement, il faut prendre des sucres dès la première demi-heure, même si pas besoin apparent, comme en course dès qu'on dépasse 1h30 ;)
L'hypoglycémie fait monter nettement les puls : je sais pas si ça a été ton cas mais ça peut l'expliquer (surtout passé 1h15 - 1h30)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par AmadeusZart (membre) (78.112.114.xxx) le 19/07/15 à 22:28:56

- « J'avais envie de pleurer à la fin »

Si c'est de plaisir, de joie ou de bonheur, il ne fallait pas te retenir.
;-)

Je rejoins l'avis de Berty; une sortie sans doute trop longue pour ta reprise sous le soleil. Donne-toi quelques séances (entre 5 et 10 sorties) avant d'espérer retrouver des sensations de (relative) facilités, et d'en revenir à des sorties de deux heures. Et adapte-toi à chacune en levant le pied, quand tu te sens en difficulté. En reprenant, vas-y toujours very cool, et plutôt court. Plus cool que quand tu es cool d'habitude. Passé un délai plus ou moins court (ou long selon le degré de patience et tes capacités physiques) tu retrouveras (assez vite) ton niveau.

Have fun everybody !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 20/07/15 à 06:56:19

Salut Merline & WELCOME :)

Salut Elisa... Pas cool mais je pense que tu as oublié les chtis conseils de prudence.

Après 2 semaines d'arrêt et au vu de la chaleur, l'idéal aurait été de faire une semaine avec 3 footings cool pour ta reprise. Et ensuite attaquer ton plan semi !

Et il faut surtout prendre du plaisir,donc quand ton corps est fatigué, et que dès le départ tu sens que tu n'y es pas... Tu ne forces pas et tu adaptes la séance à ta forme du jour !

Reposes toi bien et bon courage pour la suite du plan!!

@TRUB : Félicitations Mister, ça commence à bien descendre là! Ça fait 2 mois que je n'utilise plus le cardio... Hâte de le reprendre pour valider les progrès :=). Mais je pense ne plus afficher la FC sur la montre, et juste laisser cette indice en analyse après séance pour "voir"...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/07/15 à 10:35:07

@Elisa: je suis tout à fait d'accord avec Alex974, tu dois repenser ton entrainement.

Reprends les bases, qui sont pratiquement les mêmes dans le doc de BBen et dans le bouquin de ce bon Serge: on s'entraine en fonction de son niveau actuel, pas du chrono qu'on espère.

Tu aimerais faire moins de 2h à ton semi, bel objectif c'est vrai, mais ce n'est pas en te tuant à l'entrainement pendant 8 semaines que tu vas réussir. Tu risques non seulement de te planter pour cette course, mais aussi d'être démotivée/épuisée pour la suite de ton entrainement.
Il vaut mieux faire 2h10 à cette course et 2h en novembre après un entrainement bien progressif.

C'est n'est que mon humble avis de débutant, mais voici mes remarques:
- Une reprise, c'est une reprise: on commence par les bases. EF uniquement (dans la partie basse ~68-70%FCM) pendant une semaine, ensuite on rallonge progressivement les séances avec un peu de résistance douce.
- On écoute son corps: si on souffre en fin de séance (sauf si c'est une séance dédiée à ça) c'est que l'entrainement est trop difficile. Il faut s'adapter immédiatement pour les séances suivantes: on réduit la durée, l'intensité et le cardio.
- On n'arrive à une séance de 2h que très progressivement, sur plusieurs mois. Le plan de Serge est fait pour les gens qui ont déjà une bonne base aérobie derrière eux, avec des séances longues qui se sont progressivement allongées (+5/10min par semaine).

C'est très mal!

Ceci étant dit, il te reste 8 semaines avant ton semi, largement de quoi bien s'entrainer et performer.
Mais ne pas perdre de temps et reprendre les basiques, avec de l'EF vraiment en EF et des séances pas trop difficiles.

Tu es à combien d'entrainements par semaine?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 20/07/15 à 10:45:55

Moi je n'ai pas laissé tomber le cardio mais je suis moins strict.

Auparavant je me forçais à ne jamais dépasser le 75 %

Maintenant je me laisse jusque 80 % en EF et je n'ai plus de bip donc parfois je dépasse en montée.
A la fin je suis entre 74 et 78 % de moyenne.
Par contre il fait vraiment trop chaud et je ne cours qu'en EF.
Et si j'ai vraiment trop chaud, je remplace une séance par du vélo elliptique.

Je crois que la chaleur m'a permis de relativiser l'utilisation du cardio


Pas mal trub .



Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 20/07/15 à 10:48:07

@Roro :
Toutefois, quand on regarde les plans Cottereau (que j'ai dans le livre "Bien-être et jogging"), on s'aperçoit que la SL de 2h est dès la première semaine (ce qui m'étonne toujours d'ailleurs...)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/07/15 à 10:57:59

Oui moi aussi je n'ai jamais vraiment compris ses plans semi. C'est d'ailleurs en semaine 1 que la SL est la plus longue je crois....

Cependant, on ne commence pas immédiatement par un plan semi, on ne l'entame que lorsqu'on a déjà une bonne base.
Pour un coureur faisant 5h par semaine, ça donne déjà des SL allant jusqu'à 1h40 avant même d'entamer un plan semi. De là, ce n'est pas trop difficile de passer à 2h.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 20/07/15 à 11:18:35

Hello à tous et merci pour vos réponses.

Cependant là cette-fois ci, je ne suis pas d'accord avec vous ;-)

J'ai en effet coupé pendant 2 semaines (où j'ai fait 2 sorties en EF d'1h), cependant, jusqu'à avant ces vacances, je tournais à minimum 3 sorties par semaine... Mes 20km de Lausanne (avec dénivelé) fin avril en 1h57 ainsi que mes 10km le 7 juin en 56mn (sous 30 degrés) me poussent à dire que je ne suis pas complètement dans le faux. Mon semi en 2h est peut-être un peu ambitieux, mais pas hors réalité non plus :-)

J'avais suivi le même plan pour les 20km de Lausanne en me basant sur mes temps de référence, plan "facilement" suivi... Puis depuis les 20km, j'avais continué les sorties à la Cottereau, soit minimum 3 sorties, 1 longue en EF, 1 avec de la résistance douce et qques sorties (mais beaucoup moins) avec de la résistance dure. Dernière "grosse" sortie le 26 juin, avec mon allure d'EF "normale", soit 8.2 km/h, mais à 70% FCM..., pour 1h45 de sortie.

J'aurai peut-être dû y retourner mollo avant de reprendre le plan ça c'est vrai, mais je pense quand même avoir des kilomètres suffisants dans les jambes pour pouvoir suivre ce plan. Entre autres, les 2x2000 de samedi sont passés tout tout facilement...

Je prends note quand même de vos remarques et verrai lors de la prochaine sortie de mercredi soir ;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 20/07/15 à 11:37:02

Pour info supplémentaire, semi effectué en 2013 en 2h08...

Je pense vraiment que c'est simplement une question de chaleur - reprise... A voir si ça se confirme mercredi ou pas :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.112.114.xxx) le 20/07/15 à 23:10:54

Pour moi, ton objectif semi n’est pas à remettre en cause.
Pour moi, ce plan (avec la sortie longue de 2 heures) (et pour n’importe quel plan d’ailleurs) est à suivre à « la lettre » avec une routine de bornes en cours adéquat.
Pour moi, après une (vraie) coupure (mais c’est vrai que ta coupure n’était pas totale) il faut laisser revenir les choses avant d’être à l’aise pour attaquer le plan et en maximiser ses intérêts.
Ou le revisiter un peu, pour qu'entre en compte la reprise.
De toute façon, c'est en te confrontant, en découvrant et en tâtonnant que tu apprends.
;-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 20/07/15 à 23:27:07

Je cautionne tout ce qui a été dit ci-dessus.

Dans le bouquin de J. Daniels il y a une première partie à faire pour monter au kilométrage nécessaire avant de commencer à proprement parler le plan.

Je pense qu'il te faut pouvoir faire 3/4 seances d'une heure tranquillement avant d'entamer ton plan semi.

Perso après 2 cycles et demi de l'annexe 7, je me suis fait 2 mois de foncier avant d'attaquer un plan spécifique. (Mais je suis assez [trop ?] prudent et pessimiste)

Bref, reprends tout doux, ne t'angoisse pas si ça monte trop haut. Tu as bien bossé la base ces derniers temps, ça va vite revenir.

Let's run ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 21/07/15 à 00:05:12

Patience Progressivité Persévérance PLAISIR....Performance

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/07/15 à 06:29:07

@ELISA : Ahh ces femmes !!!

Tu leur dis : Il aurait été préférable de faire une semaine avec que des footings EF cool avant de commencer un plan semi et une SL de 2h

Et on te répond : Mon objectif est parfaitement en adéquation :)

Je n'ai jamais remis en cause ton objectif et je reste persuadé que tu arriveras à le battre si la canicule n'est pas au rendez-vous :) Allez courage et surtout prends du plaisir.

Pour ma part, hier séance de 2X2000 objectif 9'20 et 9'10, réalisé 9'12 & 9'03 R'400m en 3'.

Ce soir 4X6' en résistance douce (5'00km), R'5'.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.146.xxx) le 21/07/15 à 07:00:05

:-) merci à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/07/15 à 10:17:24


Bonjour todos!

Eh ben!

On se barre cinq minutes en vacances et vous en profitez tous pour lyncher Élisa!

Bon je ne dirais rien sur le fait de ré-attaquer par ...Je ne dirais rien.

Ce que j'aimerai savoir c'est si Atlas cours toujours avec des grosses trail-chaussettes de ski à bouclettes montantes jusqu'au genoux en laine quand il fait 35 à l'ombre ?

Bon depuis juin j'ai eu quelques problèmes de santé qui m'ont obligé à lever le pied avec même un arrêt total de 15 jours. Mais je me demande si au final ça m'a pas fait plus de bien que de mal...

J'ai eu l'occasion ces dernières semaines de faire mes footings au petit matin' avant le soleil. à Mauguio sur les chemins déserts au bord de l'étang d'or, réserve d'oiseaux. Bien à la fraiche de l'air de la mer, altitude 2 mètre! Le pied!

Depuis je suis revenu à Grenoble altitude 220m.Petite sortie ce matin 11km e.f toujours à la fraiche.départ avant 6h bien hydraté, la temp. tourne alors autour de 20°,22°). Et là j'ai pu mesurer quelques progrès.

voici les chiffres (ma fc max 188)


km1: 8.1 fc moy 113(60%) fcmax 118(63%)

km2: 8.5 fc moy 117(62%) fcmax 119(63%)

km3: 9 fc moy 118(63%) fcmax 123(65%)

km4: 9.4 fc moy 124(66%) fcmax 132(70%)

km5: 9.6 fc moy 124(66%) fcmax 132(70%)

km6: 9.7 fc moy 129(69%) fcmax 133(71%)

km7: 9.9 fc moy 133(71%) fcmax 137(73%)

km8: 9.9 fc moy 131(70%) fcmax 136(72%)

km9: 9.9 fc moy 133(71%) fcmax 135(72%)

k10: 10.1 f moy 132(70%) fcmax 136(72%)

k11: 9.7 f moy 135(72%) fcmax 138(73%)


Donc 9.4kmh de vitesse moyenne avec une fc moyenne de 67 % !!!

Je pourrais presque la classer en récup non?! En tous cas c'est la première fois que je boucle un km à 60%!

Je me rapproche de l'objectif que je me suis fixé il y a 3 ans et demi maintenant.Courir 10km en 1h sans dépasser 75% de fcmax.

L'endurance ça paye! les progrès sont lents mais inexorables...

Allez Alex te retourne pas ça va aller t'as encore bien de l'avance ;) .

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 21/07/15 à 10:18:41

Bravo Zarath c'est extra cette progression !!! Félicitations !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 21/07/15 à 10:22:29

@Zarath
9,5 km/h en endurance fondamentale, ça devient intéressant
Tu dois pouvoir t'approcher des 50' sur 10 km et de 1h55 sur semi :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 21/07/15 à 10:34:25

"Tu dois pouvoir t'approcher des 50' sur 10 km et de 1h55 sur semi"

Si je projette mon cas je pense qu'il peut faire bien mieux. Je suis à peine à 9km/h en EF (et pas à 67% !!!) et je titillais déjà les 50 il y a 3 mois alors que j'étais autour de 7:25/km en EF (limite en plus)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 21/07/15 à 10:36:20

Oui, tu as sans doute raison Trub.
Après ça dépend de l'indice d'endurance... le mien n'est pas excellent ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 21/07/15 à 10:36:32

si ton objectif est de courir 10km en 1h00 faire des footings en endurance à 9.5km/h ne serait-ce pas trop vite car proche de ta vitesse compétition ? :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 21/07/15 à 10:45:48

@Serge92
Si j'ai bien compris son objectif était de faire 10 km en 1h, mais... en endurance :)
Objectif quelque peu baroque mais pourquoi pas :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/07/15 à 10:46:18


Serge il te manque une variable.

Trub à raison les 50 je les ai depuis presque un an dans les jambes.

ce serait plutôt aux alentours des 12.5kmh sur 10 .

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/07/15 à 10:52:35


Tout à fait Berty.

D’ailleurs j'écoute souvent Purcell Haendel ou Bach sur mes séances cool c'est bon pour rester détendu...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/07/15 à 11:27:23

@Zarath : c'est marrant moi aussi j'ai eu cet objectif, 10km en moins d'une heure, en restant sous les 143 pulsations (FCM 193).

Je me rappelle très bien du jour où j'ai réussi (il y a 10 mois à peu près), c'est un de mes plus beaux souvenirs de coureur pour l'instant :)

Par contre attention, c'est aussi ce qui m'a amené au surentrainement, je pense. La première fois où j'ai fait cette "performance" j'étais dans un très bon jour, conditions idéales.
C'est les semaines suivantes que ça se complique: personnellement, je 'trichais' un peu au niveau cardio pour rester à 10Km/h (je l'ai fait une fois donc j'en suis capable à chaque fois). Par grand chose mais je me donnais un peu plus de marge quoi... Et petit à petit, effectivement la vitesse restait autour de 10km/h, mais les pulsations augmentaient franchement, à tel point que j'avais du mal à rester sous les 75%.
Ca couplé à une augmentation de l'intensité des entrainements, je me suis cramé en quelques mois.

Depuis, j'ai repris cool et maintenant j'en suis au même point, mais à 11km/ :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/07/15 à 11:56:02

F.E.L.I.C.I.T.A.T.I.O.N.S ZaRaTh... :=)

De beaux progrès suite à une belle coupure de 15 jours et le respect d'une reprise douce... Et ta séance est bien une séance de récup, ton corps devait planer après :)!

Ca fait plaisir et ça motive :)... Car j'avoue que les séances de fractionnés seul j'ai du mal... Hier les 2X2000 me suis bien emmerdé... ne courant pas en musique...plus facile de se motiver en groupe (même à distance).

Et pour les 10km en restant en dessous de 75% en 1h je crois ne l'avoir jamais fait... faudrait que je teste un jour ! Je tricherai en restant dans la zone 70/75%, alors que d'habitude mes footings j'essaie de rester en dessous des 70%, la zone 70/75, je la considère encore dans ma zone résistance douce que je scinde en deux parties : 70/83 & 83/88%.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/07/15 à 13:34:46

Rehello à tous

Je profite d'avoir un peu de temps pour remettre en avant ce que Bben nous avait conseillé sur l'ancienne discussion pour débutants concernant : LE PPG spécifique à la CAP.

Comme il fait chaud et que vous ne pouvez que difficilement faire du travail de qualité, voila de quoi vous occuper pendant cette période.

Pour les exercices, comme le conseille SERGE92, l'idéal est d'avoir un oeil extérieur mais pour la plupart d'entre nous, cela n'est pas réalisable, donc vaut mieux un débutant averti qu'un débutant tout court :)

Les liens sont sans les http:// car considéré par le site comme du SPAM....

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1) PPG :

On est plutôt sur du travail de geste/posture, même si d'autres composantes interviennent +/- suivant l'exercice.

Il y a un nombre infini d'exercices que l'on peut faire... Je recommande en particulier cette vidéo qui montre la plupart des plus importants, avec procédure et conseils intéressants par Pete MAGILL :

blip.tv/running-times/mastering-technique-drills-2599505

Sur cette vidéo ci-dessous l'exercice du "skipping" est peut-être mieux présenté :

www.ehow.com/video_2366057_abc-skip-hurdle-agility-drills.html

Sinon, un exercice que n'a pas sélectionné MAGILL mais qui me parait très utile pour notamment améliorer son temps de contact au sol (facteur très important), on est plus dans un travail neuromusculaire avec celui-là :

www.youtube.com/watch?v=y-8aoQsmKjk

Un article complémentaire ou l'on retrouve en partie les même exercices plus quelques autres :

running.competitor.com/2014/05/training/essential-drills-for-speed-and-efficiency_58730

Comme l'indique MAGILL, il ne faut pas tout faire à chaque fois, une séance de ~20-30' est déjà une très bonne séance, on peut tourner d'une fois sur l'autre, insister sur les exercices qui ciblent une faiblesse propre, et construire une progressivité en introduisant en aval les exercices les plus exigeants (comme les multibonds, ou les cloche-pieds qui n'ont d'ailleurs pas été évoqués dans mes liens...).

2) Travail de répétitions courtes :

Là on porte le travail de foulée/posture/geste qui est décortiqué dans les exercices de PPG à de la course à proprement parlé, ce qui permet de l'ancrer. On améliore aussi par ce type de travail son élasticité musculaire, donc sa capacité à restituer de l'énergie mécanique (c'est l'une des composantes de l'économie de course).

Pour ce type de travail, des répétions courtes à allure élevée sans être du sprint, vont être un optimum sans que ce soit non plus trop traumatisant. Le bon compromis me parait être des accélérations de 10-12'' (15'' grand max) à allure ~600-800m (AS400m pour les coureurs les plus faibles), avec récups au moins 4x le temps d'effort. Aller plus vite n'apporte rien de plus du point de vue des objectifs recherchés (cela peut même être moins efficace), et augmente substantiellement le risque de blessure. Faire des répètes plus longues fait que l'on active alors la filière lactique, ce qui n'est pas le but recherché, et est même une mauvaise idée pour les coureurs typés "rapides" ayant des objectifs sur le long. Enfin les récups doivent être totales car on est dans un pur travail d'économie de course (on ne risque que de dégrader celle-ci à récupérer moins que ce qui est nécessaire).

En terme de protocole, on peut faire cela sur piste par exemple : accélération en ligne droite sur ~50m puis récup en footing lent sur les ~150m du grand virage (donc 2 accélérations par tour). On peut démarrer par 3-4 tours (6-8 accélérations) en reprise, jusqu'à 8-10 tours en fin de période pour un bon coureur. En tout cas, il faut s'arrêter bien avant que la fatigue n'arrive ou que la foulée ne commence à se dégrader, sinon cela devient contreproductif. Il faut aller encore plus loin que l'adage
de COTTEREAU et s'arrêter en étant absolument persuadé que l'on aurait pu à l'aise en faire au moins le double, avec la même qualité de geste. Ce sont des séances qui ne doivent pas laisser de traces...

On peut alterner avec le même type de séance sur gazon : accélération dans la petite largeur de la pelouse du stade (grande largeur pour les meilleurs, ~30-40 foulées maxi), récup dans la grande diagonale. Par rapport au tartan le gazonest moins traumatisant, et cela fait un travail sur résistance qui sollicite plus certains muscles (cheville notamment).

3) Travail de côtes courtes :

Là on est dans du travail plus neuromusculaire, on apprend à recruter un grand nombre de fibres musculaires (notamment celles peu sollicitées aux allures usuelles), ce qui fait qu'une fois "les câblages établis" le cerveau pourra jongler avec un plus grand nombre de fibres et retarder la fatigue aux allures de course. Ce type d'exercices peut aussi permettre d'augmenter la VO2Max en augmentant la quantité de fibres que l'on est capable de solliciter (comme quoi, la VO2Max ne s'augmente pas forcément en travaillant à un haut pourcentage de celle-ci... A l'autre bout du spectre, le volume d'éjection systolique, autre limitant de la VO2Max, augmente avec le travail d'endurance).

Matt FITZGERALD propose un protocole et une progression qui me paraissent très bien dans un article que j'ai déjà cité au début de ce sujet, je vous y renvoie donc (c'est à adapter par chacun, évidemment démarrer avec 2 répétitions dans une côte de 8% c'est pour des coureurs quasi-novices
qui n'ont jamais fait ce type de travail) :

running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042

En parallèle et complément de ce travail, dans un premier temps faire ses sorties longues sur terrain vallonné (en endurance tranquille), puis dans un second temps faire une partie de ses séances d'endurance active, puis d'endurance aérobie en côte.

4) Pliométrie and co :

On garde pour la fin et pour les coureurs les plus aguerris (et les moins sujets aux blessures...) le travail le plus traumatisant, mais qui peut apporter un gain supplémentaire en terme d'économie de course. Dans cette catégorie on trouve :

- le travail de pliométrie :

running.competitor.com/2014/02/training/the-benefits-of-plyometrics-for-runners_65392/3

- le travail en descente :

Travail de type excentrique

Je compte sur Serge92 peut venir développer les séances qu'il propose à ses coureurs ;-) Pour faire simple vous pouvez commencer par vous trouver une butte herbeuse, puis coupler montée de bute (travail de côtes), récup sur le haut (complètes : 2-3'), puis descente de la butte.

En complément et pour prolonger dans un second temps, des fractions plus longues à allure un peu plus faibles pourront être courues en descente, là aussi y aller progressivement (d'abord endurance active en terrain vallonnée, puis endurance aérobie, puis éventuellement seuil+, cf :

running.competitor.com/2014/03/training/downill-running-workouts_70437

5) travail de synthèse :

Enfin, on peut imaginer à ce stage aussi différents type de "circuit-training" qui combinent un peu tout, avec également de la musculation naturelle. Faire preuve d'imagination, les possibilités sont sans limites...

Une séance sur escalier (par ex celui du stade) qui me parait particulièrement intéressante (coureurs avancés) par LACROIX (Eric, pas Christian ;-)) :

https://www.youtube.com/watch?v=0i_47Pt7Gvo

On peut aussi, pour les coureurs qui maîtrisent leur sujet (sinon cela vire vite au "grand n'importe quoi") revenir à l'esprit fartlek, et s'appuyer sur un terrain riche et varier pour combiner l'ensemble de ces types d'exercices... a condition que ce fartlek soit bien axé économie de course et non intensité : il ne s'agit pas de s'épuiser en courant "tout à fond", c'est une séance qui reste modérée, le temps viendra ultérieurement pour éventuellement faire évoluer ce fartlek vers de l'intensité.

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That's all folks :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/07/15 à 14:42:53

Merci Alex pour tous ces rappels sur la PPG.


@Roro. Pas si baroque que ça finalement, vu qu'on est déjà deux au club.

Et Oui , je vois très bien ce que tu veux dire j'ai expérimenté aussi.

Il se trouve aussi qu'en observant ma courbe de progression d'un mois sur l'autre et depuis le début j'ai remarqué qu'elle ressemblait à un S ascendant avec des pics de résultats avec à suivre des stagnations voir des régressions. Ce n'est pas parce qu’on a atteint un pic qu'on y reste.C'est bien de le savoir,ça peut éviter les erreurs dues à l'OBSTINATION.

ça s'en va et ça revient et faut s'adapter à l'état du moment, le cardio est un super outil et encore plus efficace accouplé aux sensations.

Mais Élisa j'ai une bonne nouvelle: Même lorsque les performances sont en baisse le corps lui enregistre TOUT. Et continuer à bosser(Avec la notion de plaisir en 1er ligne...) est ce qu'il faut faire. On a tous des moments ou les chiffres nous déçoivent mais ça fait partie de l'évolution de la progression de chaque coureur, coureuse. En mai et juin j'ai perdu de la vitesse mais en juillet le fruit du travail est arrivé.

Quand on se sent un peu cramé faut faire table rase et repartir tranquillos Re-trouver le plaisir , et tout en endurance, ça vous requinque un coureur!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/07/15 à 15:25:03

@Zarath

C'est le phénomène de surcompensation. Illustration graphique:
http://lesbienfaitsducyclisme.com/wp-content/uploads/2015/04/Sans-titre3.jpg

J'ai moi aussi observé à peu près la même chose sur mes courbes Garmin (le truc de mesure de VO2Max qui fait gadget).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.45.xxx) le 21/07/15 à 22:28:21

Bonsoir tout le monde

@ merline = bienvenue parmi nous

@ elisa = le semi en 1h59m59 t'en ai capable donc no stress et no énervement ! la chaleur n'aide pas du tout au niveau cardio (etant une experte du cardio qui monte qui monte je peux t'en parler : depuis la chaleur j'ai du ralentir pour rester sous mes fichus 152 de freq !!)


@ zarrath = tu me bidonnes trop !! mais oui je cours encore avec mes chaussettes de trail !! au moins j'ai pas d'ampoule !! ils sont fragiles mes petits pieds !! en tout cas bravo pour ta sortie , ca me fait rever tes freq cardiaques !!

@ alex = c'est quoi cette PPG ??? t'as pas chaud toi ?? tu vis ou ?? punaise tu veux nous faire cramer direct ??

actuellement avec la chaleur j'ai meme pas besoin de sortir mon orteil accélérateur de particules pour exciter mon cardio ... faut que je ralentisse un peu pour rester sous mes 152 !! deja que j'allais pas vite !!pfff!!
Bon c'est pas encore cet été que je vais doubler des coureurs !!!
punaise le jour ou je vais doubler un coureur je l'embrasse je crois !!!

allez bon entrainement à tous

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 21/07/15 à 23:58:45

Ça m'étonnerait qu'Alex ait froid là où il habite

(Cherchez pas y'a pas de contrepèterie :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 12:22:02

Pas si sur que ça Berty.

j'ai été y faire un tour à la réunion en 2003(oui l'année de la big canicule ici) en juin pour être précis et la loueuse de bagnole avec son pull se plaignait que c'était l'hiver et trouvait qu'il faisait plutôt froid et que l'air conditionné on l'utiliserait probablement pas...

Il faisait quand même entre 20 et 25°!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/07/15 à 12:45:27

J'habite à 600m d'altitude, le matin à 7h il fait entre 12 et 18°, et l'aprem si soleil 25° max... donc oui il fait froid.

En bord de mer c'est moins frais, on va dire mini 17° de nuit et maxi 28/29 la journée.

Et dans les hauts... aie aie y a du givre le matin au réveil, et maxi 20° la journée si soleil... voir 12 toute la journée si nuages :)!!!

Voilà pour le guide météo!!

Sinon ma séance d'hier nickel, 4X6' à 12km/h avec R'de 5' programmé entre chaque mais au bout de 4 j'avais la flemme donc que 4.

Vitesse de récup entre chaque entre 9,7 et 10,5km/h histoire de garder du rythme sur l'heure, et ne pas faire comme avant = récup 8,5 / 9 et vitesse de travail 12... le jambes prenaient trop de fatigue.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 13:11:43

Voilà c'est bien ça...

Je préfère pas te parler de ce que veut dire "il fait froid" quand on habite en Isère tu prendrais peur Alex.

Petite évaluation de ma vitesse 10km ce matin sur 4000. je tourne autour des 4.40 du km soit 46 ~~ 47 au 10km.

Faudrait quand même qu'un jour je m'explose...mais pas tout de suite.

En retirant les deux premiers km de la sortie d'hier je suis à 9.7kmh soit à 0.3kmh de mon objectif 1er donc un 1er 10 dans pas si longtemps peut être...



Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 22/07/15 à 13:49:08

@Alex
"J'habite à 600m d'altitude, le matin à 7h il fait entre 12 et 18°, et l'aprem si soleil 25° max... donc oui il fait froid."

Heu, moi je commence à avoir chaud à partir de 18 degrés...
Au delà de 25 je souffre !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 22/07/15 à 13:58:03

Je viens vivre chez toi un petit coup Alex ... :) D'accord ?? Et je reviens en Suisse cet automne ! :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 14:06:44


OULà!!!

Élisa , Il s'y est remis sérieusement Alex...

Tu vas tout lui dérégler son cardio là...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 22/07/15 à 14:12:04

@Alex
"Vitesse de récup entre chaque entre 9,7 et 10,5km/h histoire de garder du rythme sur l'heure, et ne pas faire comme avant = récup 8,5 / 9 et vitesse de travail 12... le jambes prenaient trop de fatigue."

Comprends pas. La vitesse de récup trop faible fatigait tes jambes ?
À ta place je ferais les récup plus courtes (2 ou 3 minutes) mais au tout petit trot à 8 km/h maxi.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.45.xxx) le 22/07/15 à 14:36:28

@ berty = viens pas vers Toulouse alors car en ce moment nous on tourne à 34 ° ( sauf depuis ce matin grace à une petite pluie on est à 30 °

@ elisa = zarath a raison va pas pertuber le cardio d'alex !! c'est pas parce que ton cardio monte que tu dois le faire monter chez tout le monde !!

@ alex = je me rappellais pas que tu habitais à la réunion !! il fait frais la bas mais bonjour les cotes !!rien n'est plat !! tu dois avoir des mollets de grimpeurs !( non elisa on se calme !!! :-)

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/07/15 à 14:53:32

@ELISA : euh comment dire... ASV? C'est comme ça qu'on draguait dans les années 90 sur le net :)!

@BERTY : Les allures lentes provoquent chez moi des foulées lourdes pas dynamiques pour un franc... A partir de 10km/h, j'arrive à avoir une foulée plus légère / dynamique & moins traumatisante. Donc oui quand je coure lentement (par exemple 60/65% FCM) au bout d'un moment ça pèse sur les jambes...
Pour la récup je suis un plan de Gérard Martin, puis c'est bien d'en faire des longues ça permet de faire plus d'EF...Car là c'était 30' en EF +4X6' 12km/h et Récup 4'(réel) + 10' Récup fin d'exo donc au final pas mal de bornes & une belle sortie d'1h16 dont 24' de travail.

Pour la vitesse, pour te donner un exemple sur la cadence, à 8km/h, je vais être à 140/m, et entre 10 et 12km/h j'oscille entre 160 et 170... (je ne peux pas faire plus pour le moment)...

Pour la température, à 26° à Paris c'est déjà CHAUD, mais à 26° ici non, car pas de pollution (les Alizés nettoient notre air au quotidien)... Et pour tout te dire je préfère 38° en Guyane ou à la Réunion que 30° à Paris.... :)!!! La pollution et le béton omniprésent rendent l'air insupportable...

@ELISA : Besoin d'une précision supplémentaire... Ca veut dire quoi pour une femme d'origine Suisse "Vivre un "petit" coup chez moi"??? :)

@ZARATH : Je n'ose pas rebrancher mon Cardio du coup... Tu me conseilles quoi comme récup... ?:)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/07/15 à 14:57:41

@ATLAS : Mes plus sincères excuses j'avais oublié de te répondre... Ben oui Atlas,, 974 dans mon pseudo, c'est pas parcequ'il y avait 973 alex avant moi sur ce forum (me suis pas amusé à les compter :p)... Et concernant les mollets... Euh... Zarath Sauves-Moi maintenant que tu as foutu la merde :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 15:02:04

ça chauffe façon canicule là...

1. Mets le n° du SAMU dans tes contacts téléphone.

2. Et tu peux peut être trouver un défibrillateur sur le Bon coin....au cas ou...

Vu la distance entre nous je peux rien de plus pour toi!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 15:34:42


ET surtout, SURTOUT si tu sens que tu es suivi par une runneuse avec des grosses grosses chaussettes de trail montantes jusqu'aux genoux, réfléchis pas... passe direct en mode Résistance dure et suis la direction du panneau marqué "PITON DES NEIGES" !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 22/07/15 à 16:10:52

Hahaha vous êtes fous ;-) Mais vous me faites bien rire !

Un petit coup => un moment, qui ne durera pas trop longtemps, un ptit coup quoi ;-)

Je tente une sortie ce soir.., en EF ..., on verra si le cardio est plus sympa que l'autre fois !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 22/07/15 à 17:20:24

"Un petit coup => un moment, qui ne durera pas trop longtemps, un ptit coup quoi ;-)"

C'est bien ce qu'on avait compris, j'espère qu'Alex est rapide... en fractionné court :-) :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/07/15 à 08:46:22

Bande de Barjots :)

Heureusement que les Filles sont là pour relever le niveau... Vive les paires de socket XxxXXl qui monte jusqu'au cou (Tu m'étonnes que les puls restent élevées!!!)

Pour moi au programme de ce jour, footing sur terrain vallonné, au moins 12km à faire & 400D+.

Have fun et profitez bien de la chaleur :)!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 23/07/15 à 10:21:35

Je recentre le débat sur la course à pied, allez faire vos cochonneries ailleurs !

Je projette de faire un semi marathon courant octobre, est-ce que je supprime/diminue progressivement la pause en marchant 1' tous les quarts d'heure durant ma sortie longue ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 23/07/15 à 10:45:02

Bonne question Roro. Je me pose un peu la même. (en fait là je m'en pose plein, j'entame lundi mon plan semi, et je ne sais même pas encore ce que je choisi)

Je cours aussi avec des petites pauses (en général je fais : 25'ECH en alternant course/marche, puis x fois (20C/1M)

Je ne suis pas sur que ce soit très grave de marcher si les pauses restent courtes et actives. Perso, je trouve que ça me permet de garder un bon dynamisme et d'un point de vue moral, je trouve plus sympa de d'avoir des cibles 'courtes'

Après, je pense qu'en fin de programme, je vais quand même pousser un peu les fractions au moins à 30 minutes (ce qui collerait à peu près au 5km des ravitos) pour ne pas rencontrer de difficulté à courir.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 23/07/15 à 11:42:19

Je sais pas comment tu gères toi, mais moi je m'arrête systématiquement aux ravitaillements dans les courses de 20Km et plus.
Pour les semi, il y en a souvent deux, ce qui donne un arrêt tous les 30-40min.

Donc je suis d'accord, je pense que je vais continuer à faire mes pauses en sortie longue, peut-être en allongeant un peu à 20' de course entre, surtout que je commence à être proche de 2h, c'est pas le moment de me blesser.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 23/07/15 à 12:22:05

Pour ce qui est des pauses, Cottereau dans "Bien-être et jogging" proposait d'en faire éventuellement toutes les 20 minutes, d'une durée inférieure ou égale à 2 minutes, me semble-t-il.
Donc ne culpabilisez pas sur les pauses :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 23/07/15 à 12:23:53

@Roro :
Sur les semis, je m'arrête à chaque ravito, il y en a généralement plutôt 3 (5km - 10km - 15km)
Je bois tranquillement et prends 2 sucres en me relâchant, pendant disons 30 secondes, et je repars.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (77.132.195.xxx) le 23/07/15 à 13:26:12

@Berty : Serge Cottereau... sort de ce corps... :) Tu appliques à la lettre les conseils de ce cher Monsieur Cottereau ! Bravo !
J'ai toujours fait ces pauses dans les sorties longues (1' de marche toutes les 10' à 15' de course). Cela permet de garder une "bonne foulée".

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 23/07/15 à 14:01:45

Je n'ai pas le livre sous la main mais d'après mes souvenirs, Cottereau dit de faire des pauses pendant la période de "développement général".
Il ne dit rien concernant la période de préparation spécifique, même si effectivement, il n'y a pas de raison que ce soit différent.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/07/15 à 14:19:09

Ca dépend des écoles effectivement.

Perso je prends une seule pause, après 10' d'échauffement = 30'' de marche.

Et sur une SL, ca va être genre 30'' au bout d'une heure pour boire deux gorgées... J'ai pris 2 mauvais réflexes : je ne bois quasiment plus pendant mes sorties (dernier exemple en date 1,2 litres d'eau sur une sortie de 5h... en montagne!) alors qu'avant c'était 700cl/h mini...

Mais faut dire que je suis mauvais élève, je n'ai jamais appliqué l'échauffement cool de BBEN, car trop de marches à mon goût !!

MAIS JP de ce forum qui fait régulièrement des 100km...24h ou autre folie de ce genre... applique la méthode cyrano.

De mémoire sur une épreuve de 24h, il marchait 1' toutes les 12'... Mais je peux me tromper... Donc pour des débutants 1' de marche toutes les 20' me semblent un bon conseil :)!!! Après en course sur 10km je ne bois plus et ne m'arrête donc plus... et semi (j'en ai jamais fait mais je m'estime à 1h45...) je pense que je m'arrêterai une fois genre au bout d'1h10... mais hypothèse uniquement (on n'a que peu de semi plat ici... les seuls que je peux faire font 300 à 500D+).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.14.xxx) le 29/07/15 à 15:17:25

Je profite de faire un petit CR de ma course du jour pour remonter ce fil qui sombre dans les profondeurs ...

Je participe pour la première fois à la foulée du Festayre, préambule des fêtes de Bayonne. Pas de bobo à l'horizon, et globalement en forme. Je pars avec l'ambition d'éclater tout mes records (10 et 5) sur cette course, le moral étant bon.

9h15, j'arrive au niveau du musée de la mer. Un petit échauffement de 15 minutes et je vais derrière la ligne de depart. L'ambiance est bonne mais assez classique pour une course du sud-ouest. Loin de l'ambiance des fêtes. C'est un bordel sans nom, pas de sas et on voit bien que tous les niveaux sont mélangés.

Après le départ des handisports, le départ est donné. Ça n'avance pas. J'essaye de me faufiler mais je passe le 1er km en 7 minutes. Déjà 2 minutes de retard. Ensuite jusqu'au 4ème on est régulièrement bloqué.

La montée jusqu'au phare de Biarritz casse bien les jambes mais je tourne à peu prêt à mon allure cible. Je me sens pas super en forme arrivé en haut. Ensuite ça descend jusqu'aux plages d'Anglet. Ça va encore ... et là c'est le drame : Je me prends une branche en pleine tronches ! Rien de grave mais c'est pas agréable. Ensuite 2 km de montée, arrivée en haut j'ai tenu le rythme mais je suis mort. Il reste 5km. A partir du 10e ça devient dur, je n'ai plus de jambes et je me sens à la limite du malaise. Je marche un peu à plusieurs reprises mais les reprises sont de plus en plus difficiles. Je passe le 12e en voyant plusieurs personnes allongées sur le sol. Je ne suis pas le seul à être en difficulté. Finalement arrivé au pont saint esprit qui signifie que l'on arrive je retrouve un peu d'énergie et j'arrive à terminer un peu mieux. Je passe la ligne en 1 heure 6 minutes et 51 secondes ... soit une vitesse moyenne plus lente que mon dernier 15km :(

Cette course n'est clairement pas ideale pour la performance. Trop de monde pour la taille des rues, grosses montées, relances fréquentes et compliquées, je n'ai pas trouvé de groupe a attraper pour maintenir le rythme lors des difficultés et surtout j'ai vraiment mal géré : il ne faut pas chercher à rattraper son retard du début. Je crois que ça m'a été fatal. On fera mieux la prochaine fois.

Allez 2 jours de repos et on entame la préparation semi ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/07/15 à 15:26:02

On peut pas cartonner à chaque fois...

Pour ma part, à chaque fois que je fais une course avec du dénivelé, j'en sors en me disant "il faut que je m'entraine plus en côtes, j'étais à la ramasse".

A mon avis on ne fait jamais assez de dénivelé à l'entrainement

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 29/07/15 à 16:06:23

Hello Trub !

Tu penses que ta sortie du jour d'avant a peut-être joué un rôle ?
Comme dit, on peut pas être hyper bon à chaque fois, bravo quand même pour ta course!

Pour le dénivelé, venez en Suisse :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.14.xxx) le 29/07/15 à 18:21:27

@roro : c'est sur mais c'est frustrant quand on sentait en forme avant.

@Elisa, peut être un peu mais je suis en vacances donc bien reposé. Je pense surtout que j'ai mal géré les ralentissements et les côtes. Après va falloir que j'apprenne à manger le matin. 13 km à fond et à jeun, pas forcément une grande idée mais la nourriture le matin me donne la nausée.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/07/15 à 12:55:41

Salut TRUB, arf dommage pour ta course !!!

J'aurais bien aimé voir affiché un 59'.. sur 13km !!! Cela aurait fait un bon en termes de progression :=))).

Les courses avec variations d'allures sont très difficiles à gérer... je te le confirme... l'un des 10 que j'avais fait en était un bon exemple, 3 boucles avec une descente et une montée... Autant te dire qu'à la dernière montée, je plafonnais à 5'00 au km... avec les jambes en béton :).

Pour ta prochaine course, n'hésites pas à te placer derrière les cadors, même si cela t'oblige à faire les 500 premiers mètres plus vite que ton allure cible, mais au moins après tu es placé, et moins stressé que ton 1er km en 7' (l'angoisse) qui ensuite te pousse à essayer de rattraper le temps perdu (réalisable sur du plat dans un grand jour mais pas dans la configuration de ta course).

Pour le repas, j'étais comme toi, du coup je me réveillais très tôt pour une course le matin... (par exemple 1h30 pour une course à 5h00...) Comme ça 1h30 avant le départ, j'avais enfin envie de manger un petit morceau (pas besoin de se goinfrer pour 13km...). Mais de plus en plus je m'oblige à prendre un petit déj le matin (pour un départ au taf à 6h30/7h00 selon la motive, je me lève à 5h30, histoire de pouvoir prendre un ti dej à 6h15...et de plus en plus tôt au fur et à mesure...).

Et l'organisme s'adapte... alors que l'année dernière j'étais incapable d'avaler quelque chose de solide dans les 2 premières heures du réveil!!

Allez courage & hâte de lire le CR de la course vengeresse !!!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.238.xxx) le 17/08/15 à 09:57:29

Salut les débutants !

On est arrivé en 5ème page !!! Le mois d'aout nous a été fatal...
J'espère que vous courez quand même un peu et que tout se passe bien !

Pour moi c'est la fin du 3ème cycle (j'ai fini mes 2 semaines de récup) et j'attaque demain le 4ème cycle ! Chouette la résistance dure arrive ! C'est parti pour 3 mois...

Côté courses j'ai juste l'Enduro des sables à Agon Coutainville le 29 aout (14km). J'avais compris que certains d'entre vous y serait... roro par exemple ; qui y sera aussi ?

Je commence à plancher sur l'organisation du 5ème cycle de l'annexe 7 (blue Advanced plan de Daniels). Certains l'ont déjà fait ? C'est un peu flou pour moi pour l'instant... De plus faut-il faire obligatoirement 5 sorties par semaine ?

Bonne fin d'été à vous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.199.204.xxx) le 17/08/15 à 10:22:17

Salut Jibus.

J'avoue avoir un peu (totalement) laissé tomber l'annexe 7 pour partir sur une préparation semi. Honnêtement je ne vois pas trop la différence.

En gros j'ai 4 sorties par semaine. Une avec de l'AS10 ou 21 ou seuil, une en EF, une avec des LD en côtes et une sortie longue.

J'ai augmenté un peu le volume après une phase d'un mois avec seulement 3 sorties par semaine. (Cette semaine je titille les 50km)

Pour le blue advanced plan, je laisserai le soin aux spécialistes de te répondre mais de ce que j'en ai compris c'est basé sur un volume important (mini 60km ... wé wé wé ...) donc les 5 sorties semblent recommandées même si je t'accorde que ce n'est pas simple à mettre en place.

C'est aussi un peu pour cette raison, que j'ai laissé tomber. Ça faisait vraiment trop pour moi. Après, je pense que l'on peut garder l'esprit du plan sur 4 sorties. jp75018 est en train de faire la VF si j'ai bien suivi, espérons qu'il passe dans le coin afin de te donner quelques conseils avisés.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 17/08/15 à 10:22:43

J'ai oublié de m'identifier :p

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 17/08/15 à 11:05:35

Salut Jibus,

Pas d'enduro des sables pour moi cette année, finalement. Mais si tu peux nous mettre deux/trois lignes sur l'organisation et le déroulement de cette course, ça m'intéresse vu que j'aimerai la faire à un moment ou un autre.

Au niveau entrainement, moi aussi ça avance bien:
Je suis sur le cycle 3 de l'annexe 7 de BBen (mais j'ai remplacé les accélérations par des 200m, comme j'ai un stade pas loin c'est plus facile pour moi, je prends 200m de récup).
Avec 4 séances par semaine, je fais ~5h30 et ~57/58Km. Hier séance longue de 1h55, 20,1Km à 138BPM de moyenne, 300m de D+. Pas dégueu!

Objectifs préparés:
+ 10km Odyssea Paris le 4 octobre
+ Semi Vincennes le 25 octobre

Mon objectif principal est le 10Km (même si l'Odyssea c'est pas facile pour faire une perf vu le monde) donc je vais un peu tricher et dévier de l'annexe 7 pour intégrer de la vitesse (400m) dans les semaines à venir, et ensuite de la vitesse spé10 sur les dernières semaines.
Je compte aussi réduire la durée des SL à 1h30 mais la faire toutes les semaines au lieu de une sur deux, et y intégrer de la résistance douce (allure semi je pense).
J'espère que ça me permettra de préparer au mieux les deux objectifs...

C'est un peu du bricolage donc si vous avez des suggestions, je prends!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.238.xxx) le 17/08/15 à 13:46:28

@Trub : Merci pour les infos ; en effet 60 bornes ça commence à faire beaucoup... et 5 fois/sem ce sera impossible pour moi donc je verrai comment arranger ça sur 4 séances.
Bon courage pour ta prépa semi ! Tu as l'air bien parti.

@roro : Dommage pour cette année... je penserai au CR. Joli programme pour toi ! Bon courage.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 17/08/15 à 14:45:55

Maintenant que nous sommes plusieurs à avoir bien avancé dans le programme "annexe 7", ça faisait quelques temps que j'avais envie de faire un retour sur les premiers cycles. Je ne sais pas si BBen continue de passer dans le coin (ça fait un moment qu'il n'est plus intervenu en tout cas), mais à tout hasard, voici ce que j'ai remarqué:

- A partir du cycle 2, lorsqu'on introduit la résistance douce 86/88%, le guide dit "Ces deux intensités peuvent être réparties dans 2 séances différentes, ou bien dans la même séance, dans ce dernier cas commencer la séance par le bas de zone pour terminer dans le haut de zone".
Je ne sais pas comment les autres ont fait, mais si on suit à la lettre les instructions de l'annexe 7 pour répartir sa semaine, sur 4 séances on a 1 séance avec les 2/3 du volume de résistance douce (le plus éloigné possible de la SL), 1 séance 'vitesse' (cotes, accélérations, PPS...), 1 séance avec le tiers restant de la résistance douce et une séance longue avec le tiers du volume hebdo.
Donc au moment où on veut intégrer la résistance 86/88%FCM, si on veut faire une séance dédiée, il faut la faire dans la séance 1/3 du volume hebdo en résistance douce, qui chez moi tombe le samedi. Comme j'avais peur de faire une séance trop dure la veille de la SL, j'ai fait: séance du mardi divisée en 4 fractions (par ex 4*10') avec 2*80/85%FCM et 2*86/88%FCM, séance du samedi à 80/85%FCM.
J'ai continué comme ça pendant plusieurs mois puis je suis passé à 50% du volume en résistance douce à 86/88%.
Et là j'ai changé de technique en modulant au sein des fractions: par exemple si le mardi je dois faire 4*10 avec 50%@80/85% et 50%@86/88%, j'ai essayé de faire 10'@80/85%, 2*10' avec 5'@80/85 et 5'@86/88 et les dernières 10' entièrement à 86/88. Au niveau du volume c'est pareil que de faire 2 de chaque, mais au niveau du ressenti c'est très différent je trouve. Comme on arrive progressivement à 86/88, on supporte bien mieux cette vitesse et j'arrive souvent à être plus rapide à cardio égal.
Donc premier constat: à volume équivalent, c'est pas pareil de faire des séances dédiées que de mélanger ces séances.

- Lorsqu'on est en résistance douce, au lieu d'être à vitesse constante, on a de meilleurs résultats (=cardio mieux maitrisé, plus rapide à cardio constant) en faisant un léger yo-yo autour de notre vitesse normale. Par ex, si je vise une allure de 4'30", j'ai remarqué que je supportais mieux de faire 2'@4'35", suivi de 2'@4'25", suivi de 2'@4'35" etc. plutôt que de juste faire 10'@4'30".
Si on est dans un bon jour, le cardio augmente et diminue de la même façon.

- J'ai remarqué que j'encaissais mieux les changements de cycles si je commençais le cycle suivant avant la/les semaines d'assimilation. Par exemple, si je prévois 3 semaines de cycle 2, 2 semaines d'assimilation et début du cycle 3, j'ai trouvé que j'aimais mieux faire 2 semaines cycle 2, 1 semaine cycle 3, ensuite assimilation et reprise du cycle 3.
La transition est plus lissée comme ça.

- Pour ma part, je fais systématiquement 50"-1' de marche après mes fractions de résistance douce. Peut-être qu'au bout d'un certain temps, il faudrait que je diminue voire supprime totalement la marche pour passer à une récupération exclusivement trottinée?

Je ne sais absolument pas si ces remarques s'appliquent uniquement à moi. J'espère qu'il n'y a pas de grosses aneries dans ce que j'ai écrit...
Je trouve que cette annexe 7 nous permet d'apprendre à bien connaitre son corps et ses réactions fasse à différents types d'efforts.
Pour ma part j'estime avoir maintenant suffisament lu différentes méthodes à droite et à gauche pour m'éloigner un peu de l'annexe 7, tout en en gardant la structure générale.

Et vous, vous avez des remarques de ce genre?

Bonnes courses!
PS: on pourrait peut-être créer un nouveau sujet non?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.238.xxx) le 17/08/15 à 15:51:09

@roro : Eh beh... j'avoue que je n'ai pas "cérébralisé" comme toi mes séances ! :)
De mon côté sur le cycle 2 j'avais 1 séance RDouce bas de zone et 1 séance RDouce haut de zone et j'ai commencé le cycle 3 de la même manière puis je me suis aperçu que Bben indiquait qu'on pouvait monter les blocs de RDouce bas de zone jusqu'à 20' donc j'ai recalculé tout ça et depuis j'ai 1 séance (1/3 de RDouce) bas de zone entre 18 et 20' et 1 autre séance (2/3 de RDouce) avec une peu de bas de zone et le reste en haut de zone...
En gros et pour exemple ma dernière semaineactive du cycle 3 donnait :

- 1h dont 19' RDouce bas de zone
- 1h15 dont 9' RDouce bas de zone + 2 fois 14' RDouce haut de zone.
- 50' dont 8 lignes droites de 40" vitesse 1500m.
- 1h35 EF

Total : 4h40 avec 56' de RDouce.

Et je vais attaquer le cycle 4 de la même manière.

Pour la récupération je marche 2' entre chaque série... j'aime bien la récup ! :)

D'autres avis ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 17/08/15 à 17:20:01

Salut
Ça fait un petit moment que je n’étais pas passé.

Petit bilan pour moi car ça fait tout juste un an que j'ai démarré la course a pied.

Au final , j'ai perdu 12 kg et je suis passé de ne pas savoir courir 5 min à courir 1h15 -1h30.

J'ai pas eu tout de suite de montre mais je suis passé de 7.3 km/h de moy en EF à 9.1 Km/ h de moyenne en EF. ( 75 % de fcm de moyenne pour les deux cas)

Bref beaucoup de positif pour moi.

Par contre , j'ai arrêté de me limiter strictement à 75 % pour l'EF et découper les sorties de résistance douce en 2.

Je fais mes sorties en EF de 70 à 80 % sans forcement regarder ma montre.
Résistance douce de 80 à 88 % et résistance dur de 88 à 95 %.
Résistance douce 2 * 15 min avec 5 min de recup et résistance dur 3 ou 4 * 4 min avec 3-4 min de recup.

Il faut juste que j'arrive à rester à 4 sorties ( truc facile pendant les vacances mais difficile en temps habituel)

Continuer c'est sympa de vous lire
Et merci à BBen pour ce doc
A+
Joh

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 17/08/15 à 17:49:56

Désolé je les mets au fur et à mesure qu'ils viennent:

- de plus en plus, j'essaie de ne jamais négliger une 5è sortie, aussi lente (souvent j'en profite pour courir avec ma femme, ça qui me met à 63%FCM à peu près) ou aussi courte qu'elle soit (30 ou 40min).
Ca permet de raccourcir un peu les autres sorties de la semaine et de s'habituer progressivement à moins récupérer.
Pour l'instant j'essaie de faire 5 sorties toutes les deux semaines (la semaine d'assimilation ainsi que la semaine 2 du cycle de 3 semaines, celle sans SL), avec volume hebdo constant.
Autant j'encaisse sans aucun problème la chaleur (même à 37° mon cardio ne bouge absolument pas) autant dès qu'il fait moins de 6° j'ai froid et mon cardio augmente énormément. Je me dis que cet hiver je pourrai peut-être essayer de passer intégralement à 5 séances, ce qui me perpettrait de diminuer le volume des 4 autres et peut-être de moins souffrir du froid...
Et avec un peu de chance j'arrive aux beaux jours avec une bonne base sur 5 jours qui me permet d'augmenter progressivement la charge de travail

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 19/08/15 à 12:21:01

Hello à tous.

J'aurais une question à propos de ma prépa semi.

Je suis en semaine 4/8. La première partie du plan a été basée sur de l'AS10, des côtes, de l'endurance et une SL avec de l'AS21 une fois sur 2.

Cette semaine était prévu :

Mardi : 4x1200 AS10
Mercredi : 1h EF (optionnel)
Jeudi/Vendredi : Repos
Samedi : 20EF + 5x100
Dimanche : 10km compétition.

Le soucis, c'est que la seule course que j'ai trouvé est Vendredi soir (29°C prévu le soir, je vais bien douiller)

Je ne sais pas comment adapter ma semaine.

J'ai couru (en endurance avec quelques portion plus rapide mais jamais au dessus de l'as21) vendredi (11km), samedi (15km), et dimanche (11km) du coup, je n'ai pas couru lundi et mardi qui étaient bien chargé.

Je pensais faire :
Mercredi : 3x1000 (en rappel d'allure à 4:55/km)
Jeudi soir : 20EF + 5x100
Vendredi : 20min echauffement + Course
Dimanche : 1h EF

est-ce que ce programme vous parait équilibré ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 19/08/15 à 13:23:10

@Trub : Je laisse les experts te répondre...
Dur dur la reprise de la résistance dure après 1 an d'abstinence... 3*5' rec. 5' jusqu'à 92/93 pas évident de les atteindre !
Bonne fin de semaine à vous tous !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/08/15 à 14:49:30

@Trub:

4:55/km c'est ton allure semi ou 10?
Si c'était moi, j'éviterai absolument de faire de l'AS10 deux jours avant une course: c'est un coup à être cramé le jour J...

Tu vises de courir le 10 à fond ou bien allure semi?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 19/08/15 à 16:21:43

4:55 c'est mon allure 10km malheureusement. Pour mon premier semi je vais rester en dessous des prévisions en partant autour de 5:30 environ sur au moins les 15 premiers.

Je compte le courir à fond avec une semaine allégée derrière. Je me disais que 3x1000 ça n'allait pas me tuer mais effectivement à 2 jours c'est peut être trop. Je vais me contenter de fractions de 3 minutes juste pour me remettre cette allure dans les jambes.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/08/15 à 17:26:01

Ca me parait sage, effectivement.

bonne course!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 19/08/15 à 17:45:26

@Trub: il aurait fallu courir hier et faire le 3x1000 ;)

Je ne suis pas tellement fan du fait de courir les 2 jours avant ta course... Je ferais donc sauter une séance.

Après chacun est différent, certains ne cours jamais la veille, d'autre l'avant-veille (c'est mon cas et je fais 30' footing + 5x100 comme toi).

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 19/08/15 à 22:31:56

Je sais bien MathieuCH :)
Mais hier je n'ai pas pu, pour différentes bonnes et mauvaises raisons. Du coup, aujourd'hui j'ai fait 25 minutes d’échauffement + 4x3' minutes à 4:55 avec 1min de récupération en marchant car le but était juste de se remémorer l'allure. Demain soir, juste un petit warm-up tranquillou.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 24/08/15 à 11:04:04

Bonjour à tous.

Juste un petit message pour saluer et prendre des nouvelles de tous les "débutants" de ce forum.

De mon côté les doutes s'installent. Malgré un entraînement régulier et qui me semble équilibré, je constate une réelle régression lors de mes 2 dernières courses alors que je me sens bien pendant le reste du temps.

Ce qui m'inquiète le plus c'est que j'ai été incapable de tenir 10km lors de ces 2 dernières épreuves. Certes elles étaient peu roulantes et la météo guère adaptée (34° pour la dernière) mais je ne pense pas que cela explique tout.

Je ne sais pas si je dois lever le pied pour récupérer un peu (alors que je ne ressens pas de fatigue particulière)

Il me reste 4 semaines avant mon semi et seulement 2 vraies semaines d'entraînements. Je ne sais pas si je continue mon entraînement comme prévu ou bien si j'adapte car là mes 2 gros coups de mou au 8e me font craindre pour boucler plus de 21 km ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 24/08/15 à 17:50:37

Salut Trub,

A mon avis, tu as deux possibilités:
- Soit ta préparation est trop dure et tu es en surentrainement. Etant donné que tu ne sembles pas être en état de fatigue particulière le reste du temps, ça n'a pas l'air d'être ça (mais rien n'empêche d'alléger un tout petit peu quelques séances, c'est pas pour les 3 secondes que ça te fera perdre à l'arrivée si jamais c'est pas ça...);
- Soit tu arrives aux courses fatigué car tu n'as pas assez allégé ta dernière semaine. Au vu de ce que tu écrivais plus haut dans le sujet, il y a sans doute de ça.

Pour ma part, j'ai pris l'option de ne jamais rien faire d'autre que de l'EF la semaine de la course, avec un volume allégé.
J'en suis à un niveau où je progresse encore assez fortement entre mes courses rien qu'avec un entrainement foncier conséquent, donc je ne m'embête pas à essayer d'être le plus affuté possible le jour J pour grapiller quelques secondes.
Au pire ma course n'est pas optimale car un me manque un entrainement qualité la dernière semaine, mais dans tous les cas je suis certain de toujours être bien reposé le jour J (en plus je déteste finir dans la douleur, donc je mets touets les chances de mon côté).

tiens nous au courant en tout cas!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 24/08/15 à 18:07:40

Désolé Trub pas assez d'expérience pour te conseiller... mais de tout cœur avec toi et j'espère que ça va repartir !
Si ça peut te consoler un peu, je ne remarque aussi aucun progrès de mon côté depuis quelques temps... la chaleur peut jouer un rôle important aussi, c'était assez lourd ces derniers jours !
J'ai attaqué la résistance dure la semaine dernière j'espère que ça va repartir aussi...
J'espère que tu vas trouver ce qui cloche, bon courage tu as encore un peu de temps avant le jour J !!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 25/08/15 à 09:17:25

Moi j'ai couru en vacances dans le sud ouest ou il ne faisait pas très chaud , j'ai carrément vu une différence depuis que j'ai repris dans la chaleur.

Mes temps à l'entrainement se sont écroulés depuis.
Si ta course , il faisait 34 degré ... ça semble une bonne piste.

En tout cas , je préfère l'hiver à l'été ....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/08/15 à 16:13:03

@Trub :
Il y a d'autres voies d'amélioration que les footings, enfin plutôt complémentaires : faire un peu de PPG, gainage, "gammes" (foulées bondissantes, montées de genoux), etc... pour améliorer la foulée, la posture, l'économie de course et aussi ne pas "s'écraser" au-delà d'un certain kilométrage.

Autant de trucs vraiment beurk mais en club quand on les fait ensemble ça passe mieux :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 31/08/15 à 10:29:59

Petit résumé de l'Enduro des sables à Agon-Coutainville.

14km de sable (mou, dur, dunes, flaques d'eau...) avec un départ dans les rues de la ville avant de plonger sur la cale. Bonne ambiance mais météo toujours aléatoire. Il faisait beau mais très lourd (25° en Normandie quand même...). C'est un grand aller-retour sur la plage (pas évident sur la plage niveau appuis car le sol change sans cesse d'aspect et la partie dans les dunes éprouvante pour les guibolles...). Cette année le vent n'était pas trop présent mais un peu défavorable sur le retour.
L'allure a été difficile à maintenir et le retour est souvent difficile ! 3 ravitaillements de prévus (juste eau et sucre et encore je n'ai pas vu les sucres à chaque fois...) plus une douche/éponges à la moitié du parcours.
Au final 1h28' alors que le premier termine en 45'09".
En tout cas pas de courbature (la carrosserie commencerait à se faire ?...).
Bref il faut continuer à s'entrainer !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 31/08/15 à 10:46:37

Merci pour le compte rendu jibus

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 31/08/15 à 10:52:13

De rien je te l'avais promis ! J'espère t'y retrouver l'année prochaine !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 31/08/15 à 22:41:40

Félicitation pour ta course qui n'a pas l'air simple.

Difficile de se prononcer sur le temps avec un tel profil de course mais moins du double du 1er c'est souvent ce que je vise :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 03/09/15 à 10:27:24

Comme j'en suis à la phase "résistance dure" du plan Annexe 7 et que j'ai un 10km début octobre, je me suis dit que c'était le moment idéal pour essayer les "fractionnés tri-phasés".
Cf. compte rendu sur le sujet dédié:
http://courseapied.net/forum/msg/121830.htm

Bon c'était marrant à faire un coup comme ça, mais je préfère largement la bonne vieille méthode cardio.
Par contre j'aime assez la montée progressive en vitesse avant les fractions "dures" (ça se rapproche de ce que j'avais écrit comme remarques plus haut dans ce sujet d'ailleurs) ainsi que le côté yo-yo.
Il faut que je vois comment intégrer ça à mes séances 90-92%FCM.

Bonnes courses!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gsbouni (invité) (176.189.74.xxx) le 06/09/15 à 19:27:06

Bonjour à tous,

Je viens également donné quelques nouvelles après avoir commencer la course à pied mi-juillet. En tout cas je cours au canal et c'est agréable de voir les gens nous sourire, nous dire bonjour alors qu'on ne se connait pas.

Actuellement j'arrive à courir 40 min sans forcer. Bien sur je n'avance pas, ce qui est énervant quand tout le monde nous double mais bon j'arrive souvent à rester sous les 150 bpm même si aujourd'hui j'ai poussé un peu la machine. Parfois j'ai même l'impression que j'irais aussi vite en marchant qu'en courant :)

Par contre j'ai une petite question niveau vestimentaire, actuellement je cours en short/ maillot mais avec le froid qui arrive j'aimerais savoir ce qu'il faut porter. Plutôt maillot à manche longue ou coupe vent? Et pantalon ou rester en short est mieux?

Merci pour vos réponses

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 07/09/15 à 10:53:15

Bonjour Gsbouni

Bienvenue sur ce sujet. C'est sur que l'on a l'impression de ne pas avancer au début, mais on s'y fait. En tout cas bon courage car c'est comme cela que l'on progresse.

Pour ce qui est des fringues, perso je reste en short le plus longtemps possible avant de passer au leggings dès que la t° passe sous les 5/6°C
En haut, j'adapte. Je passe aux ML, puis MC+ML pour arriver en hivers à ML type ski + coupe vent. Attention, car si on a souvent froid au début, on regrette souvent la couche de trop au bout de 3km, surtout si malgré le froid le soleil pointe son nez.

Pour ma part j'entre dans la dernière ligne droite. Il me reste 2 semaines avant mon semi.

Cette semaine au programme : 1h avec 2x3000 (ou 3x12' ... à voir), 1h EF, SL (1h20) avec 12/10/8 AS21

La semaine prochaine on allège : 45min avec 7x600 AS10, 45min EF, 30min la veille avec 1km AS21.

Maintenant reste à déterminer mon allure cible. Mon temps sur 10 et 15 me donne une projection autour de 5:20/km mais vu que c'est le premier et que c'est essentiellement un test avant le semi de Paris pour jauger la distance, je pense partir prudemment autour de 5:30/km et puis on verra bien autour du 15e ou 16e ce qu'il me reste dans les jambes.

Bonne semaine à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 08/09/15 à 22:22:14

bonsoir tout le monde

ca y est les vacances sont finies ... la rentrée pour les petits est passée ...donc en avant toute je rechausse les tennis et je viens papoter ici !

a plus

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 08/09/15 à 22:55:37

Si tu chausses des TENNIS, ça part mal :)
Et me parlez pas de rentrée.......

En attendant, rebienvenue, atlas !

Ma rentrée n'est pas que professionnelle, comme atlas elle est aussi sportive, puisque je fais... 4 courses les 4 dimanches qui suivent : ben oui 3 d'entre elles sont sur des communes limitrophes à mon petit village ! Dont l'une organisée par mon club.
Aucune prétention sur ces courses, le pic de forme de juin-juillet est passé et j'ai pris 2 kg depuis...

Cette année, je vais peut-être me lancer sur les cross avec mon club, en ayant pour seul challenge d'éviter la dernière place ! Vu le niveau extrêmement relevé de ce type de compétitions.

Bonne reprise à tous ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 09/09/15 à 20:58:52

coucou bertyprofmath

c'est quoi exactement des cross ? c'est du trail court ??

en tout cas bonne reprise alors !!

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 10/09/15 à 13:15:33

Bonne rentrée sportive et/ou professionnelle à vous tous !

@Trub bonne fin de prépa à toi et plein de bonnes choses pour ton semi !

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (178.251.23.xxx) le 10/09/15 à 14:30:59

@atlas
Les cross, ce sont des courses relativement courtes courues par catégories (rarement plus de 9 km pour les seniors hommes) sur plusieurs petites boucles avec généralement peu ou pas beaucoup de dénivelé. On court ça pendant l'hiver et le terrain est très très gras. D'ou des chaussures spéciales à pointes.

Le terrain gras étant donc le seul point commun avec les trails ;)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.46.xxx) le 13/09/15 à 20:57:19

bonsoir tout le monde

@ bertyprofmath = merci pour la definition d'un cross !!! c'est pas fait pour moi !! deja que je suis lourde quand je cours si en plus c'est gras ...beurk !!

@ trub : allez courage , derniere semaine avant le semi de toulouse !!bon courage à toi

@ bonne rentrée à toi aussi jibus

mal aux jambes cette semaine en reprenant la course à pied ...quelques etirements et ca devrait aller mieux !! allez j'y crois !! je positive cette année

bisous a tous

atlas

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 14/09/15 à 11:44:52

Bonjour à toutes et tous !

Contente de voir que vous gardez un super rythme d'entrainement :-) Je ne suis plus trop par ici sur le forum mais je viens quand même vous faire un petit CR de mon semi de la Côte couru hier...

L'objectif était clairement 1h59'59, objectif peut-être un tout petit peu optimiste mais qui ne tente rien n'a rien. Pour rappel, j'avais l'année passée abandonné au 14e kil sur ce semi.

Globalement j'ai bien dormi, je me réveille en forme, pas de bobo particulier, j'avais juste eu un petit refroidissement la semaine avant mais je me sens guérie.
On se rend au départ, prévu à 10h43. Sur ma montre, j'affiche le temps total et le nombre de kilomètre. Je mets aussi en auto-lap 1km mais sans qu'elle ne vibre ou sonne. J'avais envie de courir "au feeling", donc si je voyais le temps au km tant mieux autrement tant pis.

Départ à 10h43, je me scotche aux meneurs d'allure 2h..., je me sens tellement bien (mais vraiment!!) que je les double assez rapidement, malgré que je voie que je cours "trop vite". Mon tempo aurait dû en effet être à 5'41 au kilo pour tenir les 2h, et là je tourne plutôt à 5'15-5'30... Mais je vais bien.
Jusqu'au 10e kilomètres, franchement je me sens sur un nuage. D'ailleurs, je passe le 10e à 54'45 (mon record sur 10km était à 56'59!!!). Je me dis que je vais peut-être le payer plus tard mais là je vais encore bien.
Puis ça devient dur..., jusqu'au 15e.., ensuite il y a cette montée qui me tue.
Du 18e jusqu'à la fin, j'explose. Je n'arrive plus à avancer, tête qui tourne, je marche régulièrement..., mes derniers kilomètres sont à environ 6'30 au kilo.
Les meneurs d'allure qui me paraissaient lents au départ me semblent maintenant courir tellement rapidement... ^^

Je franchis la ligne d'arrivée tant bien que mal, avec un chrono officiel à 2h01'43.

Forcément déçue pour cette minute 43, surtout que je sais maintenant que j'avais le -2h dans les jambes, si j'avais maintenu un tempo correct dès le départ. Là je paie cash ma non-gestion des courses.
Satisfaite aussi car je bas mon chrono sur 5, 10 et 15km, je pulvérise mon record sur semi (dernier en date, 2013 en 2h09'53).
Par contre, je me suis vraiment pas sentie bien à l'arrivée, estomac en vrac et terrible envie de vomir (d'ailleurs le cas 1h après... bonapétit). On peut dire que j'ai tout donné.

le temps était idéal jusqu'à environ 1h30 de course, une vingtaine de degrés couvert, puis ensuite à l'arrivée le soleil tapait et il faisait trop chaud pour moi. Surtout que le dernier ravitaillement était au 15e km.., c'était long et j'avais soif sur la fin.

Voili, mes temps de passage (chrono garmin) pour ceux que ça intéresse, où l'on voit bien mon début bien trop rapide et ma fin sur les rotules... ;-)


Tour Allure BPM
1,0km 5:34/km 170 bpm
  2 05:31 180 bpm
  3 05:10 177 bpm
  4 05:16 181 bpm
  5 05:25 182 bpm
  6 05:31 182 bpm
  7 05:35 184 bpm
  8 05:39 184 bpm
  9 05:46 184 bpm
 10 05:34 184 bpm
 11 05:59 184 bpm
 12 05:41 184 bpm
 13 05:36 183 bpm
 14 05:57 186 bpm
 15 06:43 183 bpm
 16 05:50 184 bpm
 17 05:23 187 bpm
 18 05:41 187 bpm
 19 06:00 188 bpm
 20 06:32 187 bpm
 21 06:26 188 bpm
 22 05:52 189 bpm

Prochaine course Morat-Fribourg le 4 octobre. 17.5km, avec du dénivelé (même si MathieuCH passe par là et dira que non..:).
Mes chronos sur cette course sont de 1h50 en 2013 et 1h53 en 2014. Je vais partir sur 5'50 au kilo (vraiment =) et j’accélérerai sur la fin si je le sens !

A bientôt, bonne reprise et continuation à tous.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 14/09/15 à 13:19:34

Oui oui Morat-Fribourg y a du dénivelé, qui me fait aussi souffrir chaque année! On passe de 400 à 600m et c'est vallonné donc bien compter près de 350m D+!

Par contre la distance officiel c'est 17,17km ;)

Bravo Elisa et le <2h sera assurément pour la prochaine, avec une gestion correcte.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 14/09/15 à 13:33:17

Bravo Elisa ! Comme le dit Mathieu c'est sûr que c'est pour la prochaine. On apprend de nos erreurs et c'est aussi comme ça qu'on progresse !
Bravo pour tous ces records, les progrès sont là et l'entrainement paye !
Bonne récup maintenant et vivement un 10 km officiel où tu pourras tout donné aussi (mais sans tout rendre à l'arrivée...) :-)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 14/09/15 à 13:40:02

Salut la communauté,

Je reviens brievement aussi avec de super CR encore une fois.

Un bon enseignement cette course Elisa, visiblement ton explosion est evidemment au debut ambitieux et je dirai meme au manque de sortie longue visiblement, tu en as fait à allure specifique par divers blocs ? Sur ma derniere prepa semi qui s'etait bien passé j'etais monté jusqu'à 2x5000 et en sortie longue environ le temps viser mais uniquement en EF.
La tete qui tourne et l envie de vomir peuvent aussi etre du à des soucis de ravitos ou peut etre sur le dernier repas. Mais felicitation, tu bats deux records sur cette course quand meme !
Je serai curieux de connaitre un peu plus le detail de ton plan.

Pour ma part, je reviens apres un petite periode d'absence à preparer mon premier marathon... Eh bien j'en ai mangé des kilometres, quasiment 600 en 3mois et me voilà à 2 semaines de l'echeance. Je tourne en rond, je ne suis plus motivé pour faire des footings d'entretien sachant que la prepa est deja derriere moi. Je me bats pour eviter les exces et puis rendez vous sur la ligne.
Derniere reference sur 10k: 46'
Sur Semi : 1h43'55"
Et objectif du plan serait 3h45 et 5'20 au kilo c'est facile pour compter mais objectif majeur sub 4h pour un premier.

Bon courage à tous

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 14/09/15 à 15:20:53

Merci pour vos retours :)

Loris, je ne pense pas que ce soit spécifiquement le manque de SL qui m'a coûté, mais vraiment mon départ un peu fou.
Pour ce semi, j'ai suivi le plan Cottereau - semi entre 1h35 et 2h, soit 3 sorties obligatoires par semaine pour un total de 4h (+ une facultative de 45' en EF).
Il y avait des sorties longues de 2h max que je courrai en EF sans trop de problème. Surtout que là sur cette course, aucun pépin physique, pas mal aux jambes, vraiment la tête (et les pulsations qui augmentaient du coup).

J'ai en effet un gros problème avec les ravitos, je ne supporte vraiment rien, mon estomac n'est pas capable d'assimiler quoique ce soit quand je cours en compétition, apparemment même pas de l'eau...... Par intraveineuse la prochaine fois peut-être :)

Les dernières semaines, je faisais en sorte de courir mes blocs de résistance douce à 5'45 au kilo (3 x 15 minutes), c'était plutôt bien passé.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 14/09/15 à 17:44:34

C'est assez curieux donc, surtout le ravitaillement n'est pas franchement indispensable, hormis un peu d'eau etant donné qu'il ne faisait pas tres chaud aussi.
Petite erreur de course donc, qui ne coute pas si cher que ca puisque tu echoues pas tres loin de l'objectif non plus...

Tu t'es bien reposée les 2 dernieres semaines precedent la course ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Merline (invité) (82.224.168.xxx) le 14/09/15 à 20:32:47

Bonsoir à tous :)
Je continue le programme pour débutant et je vois mes progrès. Un petit pas après l'autre, des jours où je suis super en forme et d'autres moins.
J'ai découvert le plaisir de courir ! Et même la frustration de ne pas pouvoir aller courir o_O

Dans un grand allant de ferveur, je viens de m'inscrire à un 5 km, en novembre :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/09/15 à 22:11:04

@loris
Courir deux heures "à fond" (je veux dire par là, pas en EF pépère) sans ravitaillement, ça ne me semble pas raisonnable dans un objectif de performances, d'ailleurs c'est sans doute une des raisons (en plus du départ trop rapide) des déboires d'Elisa en fin de course (de plus peut-être qu'elle ne s'était pas suffisamment chargée en glucides les jours précédents, je ne sais pas).

Si Elisa a lu Cottereau elle sait déjà tout ça de toute façon :)

(Pour quelqu'un qui fait son semi en 1h30, ce que je dis ci-dessus est sans doute nettement moins vrai, évidemment - encore que boire de l'eau reste nécessaire me semble-t-il)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/09/15 à 23:16:41

@berty : Tu penses qu'il est nécessaire de se ravitailler durant un semi ? Vue la durée de digestion du solide ça me paraît plus contre productif que bénéfique mais n'ayant jamais couru cette distance ce n'est qu'un postulat théorique ...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/09/15 à 05:54:15

Salut Elisa,

Déjà Félicitations pour tes RP sur 5/10/15... :=)))

C'est déjà excellent et cela te donne une base pour bien progresser !

Sans indiscrétion, quelle est ta FCM s'il te plaît?

Cela peut-être intéressant de calcul ton % FCM moyenne sur la course...!

Pour boire, cela peut se travailler en entraînement, c'est là où tu dois le faire... Bien que sur un 10km je ne bois pas, mais sur un semi de 2h... je pense qu'il est indispensable de boire un minimum !

%FC élevé (à vérifier selon ta FCM) & déshydratation ont pu pousser ton corps dans cet état...

au plaisir de te lire!

Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 15/09/15 à 06:37:10

@Trub : on ne parle pas de solide, mais de boisson sucrée ou de gels rapidement assimilables. Il semble qu'au-delà de 90 min, les boissons sportives (sucres + électrolytes) améliorent la performance plus que l'eau pure.

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/09/15 à 08:18:42

FCM => 200, je suis montée 1x à 198 lors d'un test sur piste (20m accélération, je ne sais plus le nom), je pense que j'aurai pu monter d'encore un peu, donc j'ai arrondi à 200, ce qui paraît plus au moins cohérent vu mon âge (26 ans).
Ca parait aussi cohérent selon mes dernières courses, ~90% sur semi et mon dernier 10 km, moyenne à 188 bpm, soit 94% FCM.

On voit en effet bien sur les derniers km que les pulsations augmentent (mais pas la vitesse!).

Pour la nutrition, je pense que j'avais correctement mangé les jours d'avant. Pas de fatigue particulière, comme dit, j'avais eu un petit refroidissement mardi-mercredi-jeudi mais c'est tout.

Je mets vraiment ça sur le compte du départ rapide, de la chaleur qui arrivait et du ventre qui commençait à faire mal sur la fin... Je bois lors des courses, de l'eau. J'ai tendance à avoir soif en plus quand je cours. Sur certaines courses je mange un bonbon, c'est le seul truc qui passe. Là j'ai juste fait la connerie de boire un tout petit peu d'Isostar/machin sucré au ravitaillement du 10e et je pense que c'est ça que je n'ai pas supporté.
Faut aussi que j'apprenne à ne pas boire directement sur la ligne d'arrivée, mon estomac est vraiment pas cool avec ça :)

Je bois lors de mes entraînements par contre et là je n'ai absolument aucun soucis... C'est vraiment qu'en course !!! Mais je prends volontiers vos idées pour améliorer ça :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/09/15 à 08:19:20

Et @Merline, contente de voir que tu prends du plaisir, c'est le principal !!! On se réjouit que tu nous racontes comment s'est passé ta course de 5km :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 15/09/15 à 09:41:14

Vous me faites peur.

Je n'ai jamais consommé quoique ce soit en courant (même l'eau ça passe difficilement) je ne vais pas m'essayer sur ma course à ce genre de pratique.

Je vais déjà essayé de soigner mon alimentation cette semaine. Je pensais me contenter d'un petit verre d'eau tous les 5km. Vous pensez que ce n'est pas suffisant ? Je fais régulièrement des sorties complètement à jeun (juste un café non sucré avant) sans boire durant la sortie sauf en cas de forte chaleur (>30°)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 15/09/15 à 09:49:33

Bravo Elisa pour ta course.

Tu tiens 94 % de moyenne sur 10km avec un RP en 54-55 min....

Merdouille ... j'ai encore énormément de boulot.
J'en suis incapable ....

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/09/15 à 09:57:58

Salut tous les zozos.

Les températures sont parfaites pour courir en ce moment vous trouvez pas?


Bravo Elisa pour tes records!

Imagine ce que tu vas pouvoir faire sur ton prochain 10km...

Une idée , une:
Peut être devrais-tu soigner la manière de boire en course. Je veux dire ne pas hésiter à perdre 20 ou 30 secondes pour boire (de l'eau!) tranquillement et te relaxer genre deux ou 3 fois sur un 20km.La grosse minute perdue serait à mon avis aisément regagnée par l'effet de la récup sur l'organisme. Mais peut être est-ce déjà ce que tu as fait?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/09/15 à 10:20:32

@Trub, en tout cas de mon côté sur semi pas nécessaire de manger quoique ce soit. Par contre pour l'eau je pense quand même que c'est nécessaire ... :) Par toutes petites gorgées ! Pour le bonbon que je prends je crois que c'est surtout pour l'aspect psychologique ^^

@Zarath, je m'arrête toujours aux ravitaillements, je marche en y arrivant, je bois tranquillement 2-3 petites gorgées que je prends le temps d'avaler et je repars. Donc je ne pense pas que ce soit ça :(

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/09/15 à 10:25:46

@Joh69, tu en es où dans tes courses ? Y'a pas de raison, ça va venir aussi :)

Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 15/09/15 à 10:34:31

Si on reste dans l'esprit Cottereau il conseille de ne rien manger pendant les courses et ce jusqu'au marathon voire plus...
Donc perso à TOUS les ravitaillements sur semi (bon ok avec mes 2h04 je suis loin d'être un exemple !..) je bois en marchant un gobelet d'eau (entre 200 et 250 ml) avec deux sucres.

Pour la chaleur même à 25° ce n'est pas à négliger...
Pour preuve la semaine dernière j'ai couru deux jours d'affilé : jeudi après-midi 1h15 avec de la résistance douce 25°C et vendredi matin 1h15 avec de la résistance dure 18°C. Je pensais que j'allais me trainer le vendredi matin et bien au contraire j'ai été beaucoup plus "performant" (ne rigolez pas...) le vendredi matin. La veille par contre pulses hautes et obligé de marcher toutes les 5' pour rester en EF après mes blocs de résistance douce...

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 15/09/15 à 10:36:01

Elisa.
J'ai prévu une course par mois . Octobre, novembre et décembre.

La plus importante étant en décembre car c'est dans ma ville et que la course passe devant chez moi donc les enfants regarderont. ^^

Par contre c'est vrai que les températures baissent donc je recommence seulement a faire un peu de fractionné à 88-92 % .
J'ai recommencé hier et ça m'a fait tout drôle. D'un autre coté c'est quand même plus drôle que de faire uniquement de l'EF. J'ai fait pratiquement que ça pendant 2-3 mois.

J'ai pris le plan 10 km sur http://plans-entrainement.net/
J'ai que 5 semaine et non 8 avant ma première course mais ça ira bien pour mon niveau ( je prends les 5 premières semaine).

En tout cas bravo a tout ceux qui ont eu le courage de faire des courses ces derniers 3 mois . Moi j'aurais pas pu. Il faisait vraiment trop chaud pour moi .

Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/09/15 à 11:16:21

@ Joh : 69 c'est pour le departement ? ^^
Si tu as la possibilité d amenager ton plan, je conseillerai presque de faire plutot les 5 dernieres semaines en alternant la semaine de recup et la mettre en S3, pour avoir du specifique avant la course. Tout depend apres de l objectif, tu te lances sur quoi ?

Tres franchement pour Elisa, faudra revoir cette performance avec un plan de course suivi, je suis persuadé qu'un ravitaillent à l eau est bien suffisant sur semi, de meme que l alimentation des jours precedents doit etre surveillé mais pas plusieurs semaines avant.
En revanche boire à l entrainement me parait pas toujours etre une chose à faire, hormis par grande chaleur ou seance particulierement difficile. Il est evident qu en course tu perd pllus d eau et necessite de boire plus que lorsque tu t entraines, et ce à quoi ton corps est habitué. De fait en course, les ravistos ne sont que tout les 5 kms , je ne sais pas si c'est une piste à ameliorer, mais ca marche chez moi.

Quand est-ce que sont vos prochaines courses et avec quel cible ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 15/09/15 à 11:51:05

Bonjour à tous,

Je suis Eliza... A ne pas confondre avec l'autre Elisa qui s'écrit avec un S !

Je me présente en quelques mots :
J'ai 28 ans et ça fait 4-5 ans que je cours. J'ai commencé à faire des exercices de fractionnés l'été dernier.

Il y a encore un an, j'avais un poids plume. Quand je dis "plume", je pèse pas mes mots (j'étais clairement en sous-poids) ! De ce fait, n'ayant rien à porter, je faisais des chronos sur 10 kms de 46'30" et 21'58" sur 5 kms.
Je considère que c'étaient des bons chronos pour quelqu'un qui ne faisait pas encore de fractionnés.

Depuis, ma vie privée a changé (en mieux) et j'ai repris du poids... Une bonne quinzaine de kilos.
J'ai également dû couper la course à pied pendant un mois au mois de mai (tendinite).

Malgré un entrainement des plus sérieux (5 sorties par semaine dont une séance VMA et une sortie longue), mes chronos ont largement chuté.

Je peine à faire 24'40 sur 5 kms et je ne me suis pas encore re-testée sur 10 kms.
Toutefois, je me lance le défi de faire un semi-marathon le 04/10 (ça fait 5 semaines que je suis un plan spécifique au semi).
Je fais beaucoup de kms, je mincis et je progresse de jour en jour.
Au vue de mes derniers chronos sur 5kms et de mes capacités à tenir les fractions longues, on a estimé (avec mon ami) que je serai capable de le boucler en 1h52.

Il y a une semaine, en guise d'entraînement, j'ai effectué une course assez difficile (grosses côtes + gravillons et cailloux) de 5 kms à bloc. Je l'ai torchée en 24'59. (4'59 au km)
J'ai enchaîné le 10 kms (même parcours que le 5kms mais 2 fois) 10 minutes plus tard (donc petite récup) en m'efforçant de tenir mon allure semi (5'20 le km). J'ai réussi à la lettre mais en finissant assez rincée !

Ce samedi, je vais faire une course de 10 kms mais je vais tenter de la faire à fond. Cela me permettra de voir quel est mon niveau actuel sur 10 kms. Je vise 49'59 (pour pas dire 50' !).
Le but est de me rassurer mentalement parce que je doute énormément de moi.
Je travaille énormément pour réussir mais c'est dur et je suis vite déçue dès que je n 'atteint pas mes objectifs.

L'idée pour mon semi sera de respecter à la lettre l'allure 5'20 jusqu'au 16ème kms et si j'ai encore du jus, je veux accélérer du mieux que je peux sur les 5 derniers kms.
La difficulté sera de réussir à me canaliser et ne surtout pas aller plus vite que l'allure.
C'est ce que j'ai fait sur le 10 kms de la semaine dernière (après le 5kms à bloc). C'était d'ailleurs assez amusant de courir à une allure "cool" et de voir un bon nombre d'autres coureurs qui sont partis trop vite respirer très fort et être dans le dur. Tout au long du parcours, c'était surprenant de voir le nombre de personnes que j'ai dépassées tout en étant relativement bien pour ma part.
Je peux dire que ça a été un exercice de gestion d'allure vraiment intéressant.

En tout cas, pour le semi, j'ai la boule au ventre rien que d'y penser. Ce sera mon premier. Je le considère comme un test mais l'événement est quand même important dans ma tête !

@Elisa, j'ai lu ton CR et j'ai envie de te dire bravo pour tes records ! C'est dommage que tu n'aies pas réussi à gérer ton allure mais c'est une expérience qui te servira grandement pour la prochaine fois ! Tu as largement le potentiel pour faire moins de 2h. Tu y arriveras la prochaine fois ;-)






Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 15/09/15 à 11:51:48

Moi je fais Caluire, Venissieux et Meyzieu. J'habite dans le 69.

J'ai pris le début du plan car dans la fin du plan, il y a des 3 *2000 etc. C'est trop je trouve. 3*6 min ou 3* 8 min est plus adapté à mon niveau.
Le seuil est proche de mon allure 10 km ..... donc c'est pas mal.
la dernière fois j'ai fait 55 min et des brouettes en arrivant crevé. J'ai retenu la leçon.

Mon objectif pour Caluire est de relancer les entraînements et de faire gaffe à la nourriture. Je suis gourmand et j'ai tendance à trop manger si je n'ai pas d'objectif.
Disons que je vais me servir de cette course pour voir ou j'en suis. Selon le temps, j'ajusterais mes objectifs et mes entraînements pour les courses suivantes.

Dans le rhone , il a fait vraiment trop chaud . Je ne sais pas ou j'en suis.
Mon but étant de me rapprocher des 50 min au 10 sans me blesser donc doucement....


Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/09/15 à 12:39:47

Ah les foulees majolanes, mes debuts en course à pied se sont fait la bas, je viens du club qui organisent la compet :).

Bref justement je conseillais la fin du plan pour ses blocs là et l'allure specifique, si c'est trop, n hesites pas à ralentir l'allure mais c'est crucial de l avoir travailler avant, ou alors ne prend pas trop de risque sur cette course qui va vite arriver sous peine d'exploser en vol qui notre chere Elisa.
Caluire est pas plat si je me souviens, mais Venissieux et Meyzieu ca va, apres tu as pas mal de relance et il peut faire un peu frais à ce moment de l'annee. Mais je pense que tu seras en etat de savoir si ca peut passer quand tu auras validé les seances type 3x2000 ou 2x3000 à l'allure cible.
Bon courage en tout cas, tu t'entraines ou ?

Bon courage Eliza pour la suite, tu t'en sors bien avec ton plan, quelles seances t'ont paru les plus difficiles ?

Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 15/09/15 à 12:39:48

@Eliza :

Ca commence à faire beaucoup de courses pendant ta préparation, attention de ne pas arriver fatiguée le jour J.

Tu n'as pas indiqué à quoi ressemblent tes semaines types, mais si j'étais toi j'arrêterai