Booster sa VMA en deux semaines ?

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Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/04/14 à 10:21:37

Que pensez-vous de ce plan "Deux semaines pour améliorer votre VMA !" : http://runners.fr/boostez-votre-vma/ ?

Ayant (plus ou moins) optimisé mes temps sur 10 (40' en février) et Semi (1h29'30" en avril) pour ma VMA (17, Vameval en janvier) je me disais qu'un petit "boost" ne ferait pas de mal avant d'attaquer la prépa de quelques 10k en juin...

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (89.90.187.xxx) le 26/04/14 à 10:32:38

essaies, au pire, 2 semaines, tu perds pas grand chose ;)

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/04/14 à 11:00:10

Oui c'est ce que je me disais...

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (31.220.3.xxx) le 26/04/14 à 11:11:46

le plan de Runners est idéal pour se blesser car il propose 2 séances vma sur seulement 4 sorties hebdo (qui plus est avec un seul footing entre les 2 vma...).

Pour bien assimiler 20' de vma (2 séances vma de 10') il faut tourner à 6 sorties d'entraînement hebdo (et pas 4!) pour rester dans les bonnes proportions de 5 à 6% du temps d'entraînement.

1h Footing EF
1h dont 10' de Vma courte
45'Footing récup
repos
1h15 Footing EF
1h dont 10' de Vma moyenne (ou longue)
45'Footing récup

Ensuite proposer un volume de travail de 3km ou + à vma (10x300 ou 8 ou 10x400) pour tout le monde est également dangereux, il faut un volume identique (ou dépassant peu) la distance maximale que le coureur est capable de tenir en un seul bloc, or la plupart des coureurs sont bien incapables de tenir 100% vma sur une course de 3000m (l'élite oui) pour beaucoup c'est plutôt 2000m et même si grâce aux temps de récup on peut faire plus de distance à vma qu'en un seul bloc il vaut mieux en faire moins que trop pour éviter les blessures et récupérer plus vite. Donc en fonction du niveau il faut adapter le volume ça peut-être par exemple 7x300 (2100m) seulement au lieu de 10x300 (3000m).

Gm

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/04/14 à 11:27:56

Merci pour cet avis circonstancié, ça je dois pouvoir ajouter deux footing pour équilibrer effectivement. Après, effectivement je doute que je tiendrais 3000m à VMA à l'entraînement, peut-être en compétition...à voir.

A vrai dire j'hésite entre ces deux semaines de "boost" et le "Plan Billat" décrit par Nico ici http://www.courseapied.net/forum/msg/95681.htm avec pour les deux séances de qualité :

semaine 1 5x3' a vma, recup 3' a 60% de vma et 4x10'/R5 a 80%
Semaine 2 5x4' a 95% recup 4' a 60% de vma et 3x15'/R5 a 80%
Semaine 3 5x2'30 a 105% recup 2'30 a 60% de vma et 2x20'/R5 a 80%
Semaine 4 pas de fractionne on recupere on fait du jus.

Et tu avais commenté "si le gars ne se claque pas un mollet ou un ischio il aura de la chance ! il y a 2x trop de volume à vma."

Booster sa VMA en deux semaines ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/04/14 à 11:53:26

Je n'ai rien lu comme d'hab sauf le titre.

C'est un plan qui a été créé un 1er avril je suppose ?

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 26/04/14 à 12:01:28

>>> semaine 1 5x3' a vma, recup 3'
Suicidaire à mon avis pour la plupart des coureurs, même avec ces récups. Dès la fin de la 2e répétition, les jambes seront dures et même si le coureur parvient au bout ce genre de séance va être compliquée à récupérer...
Tenir 100% de VMA 5 x 3' (cad dans les 800m pour une VMA vers les 17 km/h) dès la 1ère séance du plan, ça commence fort!
Normalement c'est plutôt 95% VMA sur de la VMA longue (et encore un peu moins sur de l-I-pace Daniels) et ces 5% de différence changent tout.

Suivez plutôt les conseils de GM, Cottereau, ou encore Daniels...

Progressivité et patience avant tout. Pourquoi vouloir prendre des risques pour progresser plus vite alors qu'en étant patient on obtient de meilleurs résultats à moyen terme avec bien moins de risques de passer par la case kiné...

Mais ça n'est que mon avis, je suis juste un coureur et pas un scientifique.

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par Saxo (membre) (90.8.25.xxx) le 26/04/14 à 12:22:11

On ne booste pas sa vma en 2 semaines.

Booster sa VMA en deux semaines ? par Jerem (invité) (92.151.144.xxx) le 26/04/14 à 12:32:36

Allo la VMA ?
J'ai pu augmenter ma VMA de façon significative. Il m'a fallu une saison complète automne-hiver, environ 4 mois de travail axé en priorité cette filière.

Jerem

Booster sa VMA en deux semaines ? par Saxo (membre) (90.8.25.xxx) le 26/04/14 à 12:36:02

Idem…4 mois, je suis en plein dedans.

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (92.151.144.xxx) le 26/04/14 à 12:38:45

oui oui je viens de voir cela :))

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/04/14 à 13:07:09

"Façon significative", c'est à dire ?

@JP - c'est vrai que 5x800@100% de VMA on doit le sentir passer !

Sinon, pour éviter toute confusion, le plan d'Olivier Gaillard/runners.fr http://runners.fr/boostez-votre-vma/ n'est pas celui que j'ai détaillé dans mon deuxième message, le voici :

Semaine 1
-----------
Séance 1 : 45 min endurance allure 2 + 15min abdominaux/gainage
Séance 2 : VMA Courte - 10 x 300m à 100% VMA récupération 50 sec
Séance 3 : 50 min endurance allure 2 + 15 min abdominaux/gainage
Séance 4 : VMA Moyenne – 5 x (500m/400 m) à 95% VMA récupération 1min10

Semaine 2
---------
Séance 1 : 50 min endurance allure 2 + 15min abdominaux/gainage
Séance 2 : VMA Courte – 2 x 10 x 30sec/30sec) : alterner 30sec à 100% avec 30 sec à 60% VMA. Récupération 3 minutes entre les deux séries.
Séance 3 : 1h endurance allure 2 + 15 min abdominaux/gainage
Séance 4 : VMA Longue – 6x800m à 95% VMA récupération 1min45

Ca paraît plus raisonnable, surtout si on ajoute de l'EF, et ça me paraît pas mal avant d'attaque un plan 10km avec des 3x2000 au seuil et des 5x1000 an AS10-5. Après, est-ce qu'on peut effectivement booster sa VMA aussi rapidement...modestement peut-être, de 17 à 17.5 ça me suffirait ;-)

Booster sa VMA en deux semaines ? par Saxo (membre) (90.8.25.xxx) le 26/04/14 à 13:16:39

Ca ne sert strictement à rien.
Encore une fois ce n'est pas en deux semaines que l'on booste sa vma.
Et plus généralement ça dénote un état d'esprit assez désagréable…arriver vite tout de suite.
Développer sa puissance et sa capacité aérobie se fait sur plusieurs mois, au minimum 2 mais c'est un minimum, avec le travail de toutes les allures allant d'as800 à as5000.
C'est pareil pour la prépa 10km, c'est long et ensuite on programme un cycle compétition avec plusieurs courses entre 5 et 15km.
Bref on appelle ça les cycles d'entrainement…le reste d'est de l'errance athlétique.

Booster sa VMA en deux semaines ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/04/14 à 13:25:15

J'ai perdu 30kg en 1 mois, vous voulez ma méthode les pigeons ?

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 26/04/14 à 14:18:56

Didier ...oui mais c'est combien ?.....
Et dire qu'il y a des coachs qui laissent croire qu'en 2-3 semaines ......histoire de prendre un peu de monnaie.....j'ai encore un cas très récemment d'un athlète à qui j'avais expliqué qu'on ne pouvait , que je ne pouvais.....et qui est allé cracher au bassinet avant de prendre le mur de plein fouet....dans un premier le "coach" lui a dit que ce devait être un jour sans...dans un second temps lui a proposé de continuer à travailler un peu....avec lui....

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 26/04/14 à 14:23:21

>>> VMA Courte - 10 x 300m à 100% VMA récupération 50 sec
Ce qui me fait marrer dans ce genre de séance donnée indépendamment du niveau du coureur c'est que la difficulté ne sera pas du tout la même pour un coureur dont la VMA et de 14 et un autre de 20!
Pour le 1er elle sera bien trop dure (récup trop courte vu le temps de course) et pas trop dure pour le 2e.

Je ne sais pas quand les entraîneurs (pourtant labellisés FFA pour nombre d'entre-eux...) vont finir par comprendre que les séances doivent tenir compte du temps d'effort qui pour une distance donnée augmente quand le niveau du coureur diminue...

Pour les calculs des séances de VMA en fonction du niveau du coureurs, vous pouvez utiliser celles-ci:

http://plans-entrainement.net/seances/vma/

je vais sortir 2 plans (pour commencer) de développement de la VMA / VO2max: un à base de VMA classique courte/moyenne/longue, un à base de résistance dure (ou I-pace).

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 26/04/14 à 14:26:42

JP ...tu connais Olivier.....et il n'est pas le seul...nous en connaissons d'autreS.....ce ne fût que ma première réflexion en début de saison au niveau de la programmation des premières séances du Kloub......et hélas ce ne sont pas des cas isolés.....;-)

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 26/04/14 à 14:29:48

...quand sera pris en compte la durée totale d'une séance récup comprise pour ne pas faire travailler plus les plus faibles.....
....quand sur ces séances de VMA courte à moyenne sera pris en compte les qualités intrinsèques de l'athlète....

Booster sa VMA en deux semaines ? par Saxo (membre) (90.8.25.xxx) le 26/04/14 à 14:30:26

@JP oui évidemment tu as tout à fait raison.
800 dans l'absolu ça veut pas dire grand chose…entre les passer en 2'20 et 3'30…imagine le mec qui les passe en 3'30, 6x800 à 95% de vma...

Booster sa VMA en deux semaines ? par Jerem (invité) (92.151.144.xxx) le 26/04/14 à 14:32:48

hollyoak :
significative signifie dans mon cas plus d'1km/h
Des fartlek à 18km/h au début de la période de développement et des fartlek à 19,5km/h au mieux après la période de développement (sur des durées cumulées de 15' à 20' sur cette allure sur la séance).
Je considère que c'est un gain important car n'étant pas totalement débutant en course à pied au moment de commencer ce travail...
On en avait déjà parlé sur un autre fil (j'ai suivi la méthode I de Daniels)

Jerem

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/04/14 à 14:34:59

"je vais sortir 2 plans (pour commencer) de développement de la VMA / VO2max: un à base de VMA classique courte/moyenne/longue, un à base de résistance dure (ou I-pace)."

Voilà une bonne nouvelle, je surveille !

Je ne connais pas Olivier G. mais il m'avait fait bonne impression au test VMA dans son topo d'après test. Après il y a peut-être un peu de copier/coller sur runners.fr qui échappe à son contrôle car je vois un autre article où maintenant le développement se fait en 4 semaines http://runners.fr/quatre-semaines-pour-ameliorer-votre-vma/ avec des textes/éléments identiques...

Booster sa VMA en deux semaines ? par Jerem (invité) (92.151.144.xxx) le 26/04/14 à 14:39:14

hollyoak pour plagier Didier : c'est vous qui voyez.

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 26/04/14 à 14:45:04

Holly... Olivier est un mec bien mais à force de concentrer les infos on incite à faire faire n'importe quoi.....
Malheureusement comme dit précédemment on ne prend pas en considération le niveau de l'athlète et une séance type pour un niveau ne peut être efficace pour un autre niveau si on n'ajuste pas les allures et si l'on ne tient pas compte du temps Total de la séance.......ni de l'objectif.....encore un élément qui est souvent négligé....toutes les compétitions ne peuvent être effectuées en perf....certaines sont inscrites dans la programmation pour effectuer et confirmer son efficacité ....
Une saison se programme au moins 6 mois à l'avance si l'on désire atteindre au mieux son potentiel....et ne pas courir plusieurs lièvres à la fois....."vouloir aller trop vite c'est perdre son temps"....

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (83.201.137.xxx) le 26/04/14 à 14:45:54

Tu gagneras bien plus de temps sur les courses en axant ton entraînement sur la perte de poids en augmentant le kilométrage d'endurance hebdo et une bonne diététique qu'en rajoutant des séances vma !

Ci-dessous un exemple avec un de mes élèves qui ne fait plus aucune séance vma (se limite au plus rapide à de l'allure 5km sur des 1000m avec récups longues)son évolution sur des 10km label ffa avec son suivi de poids et kilométrage hebdo

2011 (30km/hebdo)73kg
47'01
46'38
45'38

2012 (35km/hebdo) 70kg
45'18
44'59

2013 (45km/hebdo) 68kg
44'27
43'36
43'01 (65,5kg)

2014 (55km/hebdo)
42'42
42'25
41'58 (65km hebdo) 63kg

il pense pouvoir atteindre au plus sec les 61kg pour 1,81m (qui sont des proportions courante chez les coureurs de haut niveau Baala, Kipsang etc...) et se dirige vers 75-80km hebdo ce qui lui laisse encore une bonne marge de progression et probablement la qualification aux championnats de France V2 (40') et je précise qu'il n'a pas débuté avec un physique trop gras enrobé mais à 73kg plutôt athlétique musclé comme un footballeur ou tennisman.

il a été testé à 15km/h de vma avant son premier 10km (47'01) de 2011 et à 16,5km/h vma avant son récent 10km 2014 (41'58), sa vma a donc augmenté de 1,5km/h sans pour autant faire de séances vma ! 10kg de perdus = 5' de gagnées sur 10km

On peut donc grandement améliorer sa vma sans faire pour autant de 30/30 ou de 10x400 !

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 26/04/14 à 14:48:02

...euh son kilométrage a aussi "un peu" augmenté...:-)

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (92.151.144.xxx) le 26/04/14 à 14:53:11

Chacun son truc... moi j'ai pas perdu 1 seul gramme et tant mieux !
Jerem

Booster sa VMA en deux semaines ? par Saxo (membre) (90.8.25.xxx) le 26/04/14 à 14:53:32

@Invité 83, excuse moi mais tu t'es trompé de post.
On ne parle pas de rapport perte poids/RP 10km, ni même d'améliorer son RP sur 10km mais de comment s'y prendre pour améliorer sa VMA.
La VMA est une donnée INCONTOURNABLE de la CAP. Quelqu'un qui court un 2000m sec en 6' aura plus de potentiel sur toutes les distances qu'un gars qui fait 7'.
Ce qui ne veut pas dire que les autres paramètres ne sont pas tout aussi important. IL FAUT UN TEMPS POUR TOUT.
Ceci dit gagner 6' sur 10km en perdant 10kg c'est pas terrible...

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (83.201.137.xxx) le 26/04/14 à 14:56:41

oui bien sûr, la perte de poids suit l'augmentation du volume kilométrique, c'est un tout, +on court +on s'allège (si bonne diététique) et +on est léger +on vavite, +on va vite +on peut parcourir de km etc...

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 26/04/14 à 15:03:30

83.201 quand tu possèdes une bonne diététique.....le kilométrage tout comme l'entrainement ne te fera pas perdre beaucoup ....la graisse étant remplacée souvent par un peu plus de muscle...
il ne suffit pas de perdre du poids pour être plus performant......risque de complications d'ailleurs pour certains.... certaines...

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (83.201.137.xxx) le 26/04/14 à 15:05:53

Saxo (membre) (90.8.25.xxx) le 26/04/14 à 14:53:32

@Invité 83, excuse moi mais tu t'es trompé de post.
On ne parle pas de rapport perte poids/RP 10km, ni même d'améliorer son RP sur 10km mais de comment s'y prendre pour améliorer sa VMA.
Ceci dit gagner 6' sur 10km en perdant 10kg c'est pas terrible...
====================================================

et bien moi je démontre qu'on peut améliorer sa vma sans faire de séances vma mais via l'augmentation du volume kilométrique hebdo et la perte de poids, c'est donc tout à fait dans le sujet "comment améliorer sa vma"

ensuite gagner 5 à 6' sur 10km pour quelqu'un de plus de 50ans qui n'était pas spécialement en surpoids et probablement obtenir bientôt un niveau championnat de France moi je dis que c'est pas mal du tout pour un "vieux débutant" ! Beaucoup de jeunes n'arrivent même pas à 40' aux 10km !

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 26/04/14 à 15:05:54

>>>Ceci dit gagner 6' sur 10km en perdant 10kg c'est pas terrible...
+1 j'ai gagné près de 7' en perdant 4 kg environ (et sans chercher à les perdre). Et puis 60kg pour 1m80 c'est bien pour les champions, mais pour le coureur lambda ça peut être dangereux : Maigreur excessive => + de risques de carences, blessures, maladie. Et puis l'IMC "idéal" va varier avec la morphologie de chacun.
Il faut un équilibre dans l'alimentation comme dans l'entraînement.

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (83.201.137.xxx) le 26/04/14 à 15:18:04

jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 26/04/14 à 15:05:54

>>>Ceci dit gagner 6' sur 10km en perdant 10kg c'est pas terrible...
+1 j'ai gagné près de 7' en perdant 4 kg environ
=======================================================

oui mais est-ce que toi tu as 54ans ?... évidemment il est plus facile de gagner de nombreuses minutes plus on est jeune ! En attendant moi je vois beaucoup de V2 régresser entre 50 et 55ans alors que lui peut encore améliorer ses chronos sur 10km pendant encore 2 ans à venir je pense, ensuite il aura une autre bonne marge de progression sur semi et marathon quand il aura atteint son potentiel sur 10km.

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 26/04/14 à 15:20:25

@(invité) (83.201.137.xxx)
48 ans la semaine prochaine...

Je lui conseille quand même de ne pas trop attendre pour monter sur semi et marathon! ;-)

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 26/04/14 à 15:25:27

JP ...la semaine prochaine il me semble que mon gosier ne saurait rester sec...:-)
Mardi 6 si tu veux passer à la cascade vers 21h00 il y aura quelques boissons pour fêter mon anniversaire avec 1 mois de retard...:-)

Booster sa VMA en deux semaines ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/04/14 à 16:03:53

@Serge92

Quand je te dis que mes post sont supprimés, regarde j'ai posté à midi, la vente de vieux magasines et bien le modérateur l'a supprimé.

Il y a un dés modérateurs qui ne m'apprécie pas.

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 26/04/14 à 16:15:18

Didier il n'aime peut-être pas les vieux...journaux aussi !...:-)
Moi une année j'avais proposé une offre d'emploi....supprimée de suite !....faut faire avec...

Booster sa VMA en deux semaines ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/04/14 à 16:43:35

Bon mais c'est pas tout ça il faut je sorte faire pisser le molosse.

>>>>>>>C'est bon je sors...... faire pisser ma chienne.

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (83.201.135.xxx) le 26/04/14 à 17:38:29

jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 26/04/14 à 15:20:25

@(invité) (83.201.137.xxx)
48 ans la semaine prochaine...
====================================================

oui donc c'est bien ce que je disais, tu es plus jeune, tu as probablement débuté vers 45ans (?), il y a quand même une différence à débuter en V1 qu'en V2... d'où tes 7' de progrès contre 5' pour le V2 qui n'a pas dit son dernier mot !

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (83.201.135.xxx) le 26/04/14 à 17:51:09

(invité) (83.201.137.xxx) le 26/04/14 à 15:05:53

Saxo (membre) (90.8.25.xxx) le 26/04/14 à 14:53:32

Ceci dit gagner 6' sur 10km en perdant 10kg c'est pas terrible...
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il est tout à fait dans la norme habituelle des 1kg perdu = 30sc de gagnées sur 10km (il a gagné 5mn pour 10kg perdus soit 30sc par kg perdu)

Booster sa VMA en deux semaines ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/04/14 à 18:16:33

@Serge92

tu as écrit :

"Et dire qu'il y a des coachs qui laissent croire qu'en 2-3 semaines ......histoire de prendre un peu de monnaie.....j'ai encore un cas très récemment d'un athlète à qui j'avais expliqué qu'on ne pouvait , que je ne pouvais.....et qui est allé cracher au bassinet avant de prendre le mur de plein fouet....dans un premier le "coach" lui a dit que ce devait être un jour sans...dans un second temps lui a proposé de continuer à travailler un peu....avec lui....


Et tu as grandement raison lorsque l'on sait quand moyenne il faut entre 7 et 9 ans de progression pour atteindre son maximum, je le trouve bien le gars avec ses deux semaines.

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 26/04/14 à 18:27:27

>>> il est tout à fait dans la norme habituelle des 1kg perdu = 30sc de gagnées sur 10km (il a gagné 5mn pour 10kg perdus soit 30sc par kg perdu)
Cela voudrait donc dire qu'à part le gain lié à sa perte de poids il na rien gagné du tout par ailleurs...?
=> Entraînement peut mieux faire lol !

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/04/14 à 18:30:35

C'est peut-être une feignasse qui a juste suivi un régime et ne s'est pas entrainé.

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (83.201.142.xxx) le 26/04/14 à 20:04:52

Ben non puisqu'on voit qu'il a augmenté progressivement sur 4 années le kilométrage de plus du double par rapport à ses débuts donc un bosseur sérieux et patient qui n'a pas fait de régime miracle sur 4 mois pour perdre 10kg mais sur 4 ans (soit 2,5kg/an c'est raisonnable)

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 27/04/14 à 17:25:28

"Séance 4 : VMA Moyenne – 5 x (500m/400 m) à 95% VMA récupération 1min10"

D'après vous, pour cette séance, c'est 5x500 puis 5x400 ou 5x500 ou 5x400 au choix ? Plutôt le premier cas de figure je pense car 5x400 ça ne fait pas très lourd pour travailler la VMA...

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 27/04/14 à 17:54:56

...ce qui est anormal c'est de donner un temps de récup sans tenir compte du temps d'effort....500 ou 400 au choix...en fonction très certainement du niveau de VMA ....

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 27/04/14 à 18:21:41

Oui c'est sûr pour la récup...merci pour cet avis, ça me paraît quand même pas très lourd 5x400 ou 5x500 pour travailler la VMA, on est plutôt sur des 12x400@95% d'habitude, non ? C'est peut-être parce qu'il n'y a que 4 séances dans son programme, il n'a pas voulu trop charger la barque, hehe ;-)

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 27/04/14 à 18:24:21

...faut voir ou se situe cette séance...

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 27/04/14 à 18:40:11

Dans son programme "boost" ;-)

Semaine 1
-----------
Séance 1 : 45 min endurance allure 2 + 15min abdominaux/gainage
Séance 2 : VMA Courte - 10 x 300m à 100% VMA récupération 50 sec
Séance 3 : 50 min endurance allure 2 + 15 min abdominaux/gainage
Séance 4 : VMA Moyenne – 5 x (500m/400 m) à 95% VMA récupération 1min10

Semaine 2
---------
Séance 1 : 50 min endurance allure 2 + 15min abdominaux/gainage
Séance 2 : VMA Courte – 2 x 10 x 30sec/30sec) : alterner 30sec à 100% avec 30 sec à 60% VMA. Récupération 3 minutes entre les deux séries.
Séance 3 : 1h endurance allure 2 + 15 min abdominaux/gainage
Séance 4 : VMA Longue – 6x800m à 95% VMA récupération 1min45

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 29/04/14 à 15:32:38

Bon, après la longue prépa Semi pour L'Humarathon et la coupure/reprise j'ai envie de me dérouiller les jambes donc je vais faire ce petit programme VMA de deux semaines, on verra bien...

VMA courte pour commencer avec 8x300@100%/R50". Le plan indiquait 10x mais Gm suggérait plutôt 7x ci-dessus...j'ai coupé la poire en deux ou presque ;-) Visé 1'04", un poil rapide : 1'01/1'02/1'02/1'02/1'02/1'03/1'04/1'03.

Prochaine séance, VMA Moyenne et j'ai toujours du mal à croire qu'il propose 5x500 ou 5x400 à 95%...je vais partir sur 10x400/R1'10" je pense.

Booster sa VMA en deux semaines ? par Harry (invité) (92.90.26.xxx) le 29/04/14 à 17:12:21

Tiens c'est marrant ce fil. Dans le plan semi GM 4 seances la seance avec des 300 (1 ere semaine) c'est 15x300 à VMA (r=100). On en est loin!

Booster sa VMA en deux semaines ? par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 29/04/14 à 17:29:12

Il y a le soutien vma et le développement de la vma c'est différent il me semble. Dans un plan semi c'est plus du soutien l'objectif mais je ne suis pas GM...

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 29/04/14 à 18:37:47

@Harry - tu dis ça pour les 300 ou pour le "Gm" de ce fil, ou les deux ? A priori ce n'est pas le même Gm, mais effectivement, 15x300r100@VMA, bonjour la séance ! J'ai passé mes 300 un peu vite (102%) mais je n'aurais jamais pu en faire 15 à 100%, c'est certain. J'espère en revanche passer mes 10/12x400/r1'10" à 95%...

Booster sa VMA en deux semaines ? par Harry (invité) (92.90.26.xxx) le 29/04/14 à 18:57:51

Pour moi Gm était GM! Comme le vrai (authentifié par Serge 92 il me semble) était récemment intervenu sur le forum sur 2-3 fils, et avec des propos qui m'avaient semblé peu en accord avec ses plans...

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 29/04/14 à 19:08:14

Le doute était permis et la question a été posée et restée sans réponse, mais vu le message posté ici http://www.courseapied.net/forum/msg/111744.htm le e 25/03/14 à 21:02:09 avec la même IP ce n'est pas "GM" qui signait d'ailleurs "gm" ici et postait sous le pseudo "gérardM (membre)" (vu par hasard ce soir en recherchant des infos sur les France de 10.000 !). Cela dit ça n'enlève rien à la pertinence des avis de "Gm", qui m'a évité de m'épuiser sur une séance de 10x300@100% ;-)

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (86.193.83.xxx) le 29/04/14 à 20:17:21

Sur un autre post il vous à dit "moi c'est Gm Gérard Majax le magicien vous connaissez ?"

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 29/04/14 à 20:19:19

non pas vu, quel post ?

Booster sa VMA en deux semaines ? par (invité) (86.193.83.xxx) le 29/04/14 à 20:35:42

15x300 ce n'est pas excessif du tout selon le niveau du coureur. Pour un coureur avec une vma de 20km/h 15x300 ça ne fait que 13'30 à vma, et pour 18km/h de vma ---> 15' donc 13 à 15' de vma noyées dans 6 à 12h (ou+) d'entrainement hebdo ça passe comme du beurre dans une bonne sodomie.

Ne suivez jamais un plan qui ne correspond pas à votre niveau!

Gm

Booster sa VMA en deux semaines ? par Jerem (invité) (92.151.232.xxx) le 29/04/14 à 20:41:10

Autrement dit la poésie athlétique, le tout en prose.

Jerem

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/04/14 à 11:27:11

Bonjour,

Voici le premier "plan VMA" :

http://plans-entrainement.net/plan/developpement-vma-8-sem-4-seances-hebdo/standard/vma_8sem_4sh/

Ce plan intitulé "Développement VMA" est sur 8 semaines et 4 séances / semaines. Les semaines chargées contiennent 2 séances de VMA (1 courte et 1 moyenne ou longue).

Il est assez costaud, mais peut être modulé au niveau volume avec le paramètre "volume des séances": réduit, moyen, élevé.

Il comporte 2 blocs de 4 semaines (3 chargées + 1 assimilation), la difficulté allant en augmentant. Il est aussi possible de ne faire qu'un des 2 blocs si on ne dispose que de 4 semaines.
Donc 8 semaines, non pas pour "booster" la VMA, mais pour la développer plus ou moins selon le niveau initial.
Ce plan doit bien sûr être positionné correctement dans la saison en fonction de la planification des courses.

Tous les fractionnés sont déterminés en durée d'effort puis convertis en distance (arrondi paramétrable), ce qui rend ce plan indépendant du niveau du coureur.

Je vais sortir dans la foulée un plan équivalent en charge mais orienté résistance dure et appelé 'Développement VO2max" pour bien le différentier.

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 30/04/14 à 15:05:21

Merci pour ce nouveau plan que je vais prendre en cours de route n'ayant fait qu'une séance de VMA courte pour le moment. Tu pourrais ajouter une option pour l'arrêter au bout de 4 semaines pour éviter d'avoir à effacer les séances dans le calendrier ?

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/04/14 à 15:12:19

@hollyoak
Il suffit de désélectionner les semaines que tu ne veux pas (checkbox de la colonne de gauche) avant d'ajouter le plan au planning.

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/04/14 à 15:13:38

@hollyoak
Mais c'est vrai qu'il faudra que j'ajoute les "actions groupées" dans le planning pour pouvoir supprimer / déplacer / dupliquer les séances par lots.

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 30/04/14 à 15:44:49

Vu, merci, il fallait avoir choisi une date (c'est logique) pour que le case à cocher apparaisse.

Bon c'est parti pour 4 semaines, je pense que je peux rajouter une 5ème séance type SL le dimanche avec 3 blocs de 15' (deux à 5'15" et un à 4'45" pour travailler les allures "lentes") ?

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/04/14 à 15:51:53

>>> Bon c'est parti pour 4 semaines, je pense que je peux rajouter une 5ème séance type SL le dimanche avec 3 blocs de 15' (deux à 5'15" et un à 4'45" pour travailler les allures "lentes") ?

Oui, tu devances le plan VMA à 5/6 séances par semaine que j'ai prévu (3e séance qualitative avec un peu de résistance douce), mais attention à ne pas trop en faire non plus, vu que le reste est assez costaud...

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 30/04/14 à 17:03:41

on s'éloigne un peu des 2 semaines initiales.....8 semaines est quand même plus en harmonie avec une programmation annuelle sinon c'est un peu de rappel....

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 30/04/14 à 18:40:19

Oui, dommage qu'on ne puisse pas éditer les titres !

@jp75018 - je viens de programmer cette SL et je me rends compte qu'elle remplacerait la 4ème séance de ce plan, pour les deux premiers blocs de 15' j'hésite entre 5'15" et 5'00...pourquoi pas un de chaque, hehe ;-)

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 30/04/14 à 18:47:25

Grâce à la simulation je vois que des blocs de 15' ça va être trop long hors prépa Semi, je les descends à 10' avec récups de 5'.

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 01/05/14 à 15:11:24

Bonjour,

Voici le second "plan VMA" :

http://plans-entrainement.net/plan/developpement-vo2max-8-sem-4-seances-hebdo/standard/vo2max_8sem_4sh/

Ce plan intitulé "Développement VO2max" est sur 8 semaines et 4 séances / semaines. Il y a une séance de résistance dure (allure 15 minutes, soit l'équivalent de l'I-Pace chez Daniels) et 1 séance de seuil ou une séance de vitesse par semaine.

Il est assez costaud, mais peut être modulé au niveau volume avec le paramètre "volume des séances": réduit, moyen, élevé.

Il comporte 2 blocs de 4 semaines (3 chargées + 1 assimilation), la difficulté allant en augmentant. Il est aussi possible de ne faire qu'un des 2 blocs si on ne dispose que de 4 semaines.

Ce plan doit bien sûr être positionné correctement dans la saison en fonction de la planification des courses.

Tous les fractionnés sont déterminés en durée d'effort puis convertis en distance (arrondi paramétrable), ce qui rend ce plan indépendant du niveau du coureur.

Ce plan a le même objectif et le même niveau de difficulté que le plan 'Développement VMA", mais avec une approche différente.

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 01/05/14 à 15:16:02

Merci beaucoup JP.
Dans le cadre d'une prépa 10km, tu priviligierais quel plan ? Le plan VMA ou le plan VO2 ?

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 01/05/14 à 15:23:26

@-10

Je dirais que personnellement je trouve le plan "VO2max" (je devrais plutôt l'appeler "plan résistance dure" je pense pour éviter les confusions, même si ça fait un peu "rétro"...) moins traumatisant (car ne mélange pas travail cardio et travail de "vitesse"), même si les séances de VMA longue se rapprochent des séances de résistance dure.

En pratique, si on a déjà suivi des plans à base de séances de VMA, je pense qu'on aura plus à gagner en changeant ses habitudes (donc faire un plan du genre "VO2max"), mais l'inverse est sans doute vrai, l'idée étant de solliciter l'organisme d'une manière à laquelle il n'est pas habitué, ce qui est propice à la progression.

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 01/05/14 à 15:27:02

Ok, merci. Moi aussi j'ai plus de préférence pour le plan "résistance dure", car je m'entraîne à la Cottereau-Daniels.

En tout cas ton outil est vraiment top ! Je te souhaite qu'il devienne incontournable dans le petit monde des amateurs de la CAP.

Booster sa VMA en deux semaines ? par 2h57 (invité) (79.87.171.xxx) le 01/05/14 à 16:03:39

-10 au boulot un 1er mai
Chapeau bas!

Booster sa VMA en deux semaines ? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 01/05/14 à 16:08:14

Salut le 2h57 ! T'es de retour ? La crevette se porte bien ? Je suppose que tu n'as pas encore vu mon mail.

Booster sa VMA en deux semaines ? par 2h57 (invité) (79.87.171.xxx) le 01/05/14 à 19:30:36

Yes ça va! La crevette va bien.
Perso j'alterne footing et cardio en salle.
J'aurais ton mail lundi après 1 mois de "vacances"

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 01/05/14 à 20:16:09

Merci pour ce deuxième plan qui est plus dans mes habitudes de travail, du coup je reste sur le VMA ;-)

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 02/05/14 à 15:34:31

Séance JP VMA 1.2 pour moi ce jour avec 7x350/R1' à 97.5%/1'15.7" visés mais un peu rapide, la faute aux bonnes sensations (surtout par rapport à la 1.1), pour une fois sur une séance de VMA ;-)
Séries : 1'14/1'13/1'15/1'12/1'15/1'14/1'13

Booster sa VMA en deux semaines ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 02/05/14 à 15:58:48

@hollyoak

Super, tu peux aussi utiliser l'arrondi pour faire des 300 ou des 400 au lieu des 350 !

JP

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 02/05/14 à 16:02:41

Ah d'accord, c'est vrai que je trouvais la distance peu ordinaire mais comme je fais les séries sur une piste cyclable en ligne droite ça passe au GPS ;-) Mardi VMA 2.1 en côte !

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/05/14 à 15:01:16

Séance JP VMA 2.1 ce midi, 10x30" en côte prévus à allure 4'05"/km (122 mètres et D+ de 6 mètres) et récup en descente en 47" . Première séance de ce type pour moi, ça paraît facile au début...mais on est content quand c'est terminé ;-) Courue un peut trop vite (127 mètres en moyenne) mais difficile de doser sur 30 secondes. A refaire d'autant que la petite montée que j'ai trouvée monte régulièrement à 5% sur 200 mètres environ.

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 22/05/14 à 16:53:36

Bon j'arrive à la fin de mes 4 semaines de "boost VMA" avec le plan "JP VMA" et je pense qu'elle a progressé avec les séances de VMA courte qui passent beaucoup mieux maintenant et les pulsations qui ont baissé à toutes les allures. En revanche je suis content que ça se termine car mes tendons sont quelque peu en souffrance...tendon d'achille gauche et les jambiers postérieurs des deux côtés.

Bon je ne sais pas si c'est entièrement dû aux séances de VMA mais n'ayant pas eu ce type de douleurs au tendon d'achille gauche et au jambier postérieur droit jusqu'à présent, j'y vois quand même un lien.

J'espère que ces douleurs vont s'estomper avec un peu de repos et de séances EF/Seuil uniquement dans un premier temps puis AS10 pour que je puisse voir les effets sur les 10k de juin.

Booster sa VMA en deux semaines ? par bowther (invité) (93.17.45.xxx) le 22/05/14 à 18:17:27

@holly
Et tu penses pas faire un test vma ?
Tu préfères tedter sur un 10?
Jpense que t as raison

Booster sa VMA en deux semaines ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 23/05/14 à 02:06:34

Je n'y avais pas pensé, il faudrait un VAMEVAL pour bien faire car je ne crois pas trop au demi-cooper seul en piste...réponse sur un 10k donc ! En espérant que les douleurs tendineuses vont s'estomper et que je pourrai le faire à fond !

Booster sa VMA en deux semaines ? par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 23/05/14 à 07:22:46

Holly: ménage toi, les douleurs achile je suis dedans, et ca avait commencé comme ca.... Glace après chaque sortie, etire le tendon avant et après chaque séance.

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 23/05/14 à 10:45:02

Holly les bienfaits de la VMA sans faire de PPS .....et sans PROGRESSIVITE......vouloir vite c'est souvent une perte de temps....

Booster sa VMA en deux semaines ? par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 23/06/17 à 18:49:57

Hello,
Suite à une première semaine de "boost" de ma modeste VMA, je viens de voir les plans VMA de JP qui ont l'air vraiment très intéressants.
Non seulement basés sur la VMA mais aussi sur les capacités actuelles (seuil).
Prévu de terminer ma deuxième semaine VMA par la séance de côte qui figure dans son plan à savoir 10x30" avec un dénivelé de 5 à 7% à 86% vma (AS10-0,1 km/h).
Ceci étant, quand je regarde globalement les répétitions à faire, je me rends compte que JP utilise des distances pas très communes style 250m ou 350m ... Possible d'avoir un chiffre tout rond comme 200m ou 300m sur le simulateur ? Si non, comment adapter le plan ?
Autre chose, comment vous positionnez vous en général dans les séances de côtes afin d'être le plus efficace possible et ne pas y laisser des plumes ?
Merci pour vos réponses :)

Booster sa VMA en deux semaines ? par Serge92 (membre) (90.2.252.xxx) le 23/06/17 à 20:32:43

Broze tu calcules une distance en tenant compte du % de VMA et du temps d'effort....raison pour laquelle je fonctionne sur des fractions de 36"...
Effort 100%
VMA 12 ====> 120m
13 ====> 130m
14 ====> 140m.....
Facile à mettre en place quand tu gères des groupes hétérogènes

Booster sa VMA en deux semaines ? par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 23/06/17 à 20:55:58

Ok Serge merci :)

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