Comment baisser sur 10 kil

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Comment baisser sur 10 kil par Maxime56 (invité) (195.83.178.xxx) le 24/02/14 à 23:36:02

Bonjour!

Alors voila petite présentation, Maxime, 18 ans, VMA de 20km/h, et je vaux seulement 37'20 sur 10 kilomètres, ça fait un peu moins d'un an que je cours, avant je faisais du foot, j'ai fais un 10 kil en décembre ou j'avais fait juste un peu moins de 40' et la semaine dernière j'ai tapé un 37'20.

Sauf que mon coach fait que raler vu qu'avec ma VMA je devrais taper beaucoup plus haut. Comment "confirmer" ma VMA??
J'ai un autre 10 kil dans un mois et j'aimerais bien viser entre 35'40-36'30.

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (90.12.252.xxx) le 24/02/14 à 23:49:59

Il n'a qu'à t'entraîner ton coach au lieu de râler !! ptdr !!

Comment baisser sur 10 kil par Maxime56 (invité) (195.83.178.xxx) le 25/02/14 à 00:11:58

Il le fait mais j'ai l'impression que ses méthodes d'entrainement ne sont pas compatibles avec moi, je fais 4 séances par semaine de cap et je suis tout le temps en forme, je veux monter à 6/7 mais il me le refuse, je ne comprends toujours pas pourquoi

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (90.12.252.xxx) le 25/02/14 à 00:15:19

C'est quoi alors en gros tes 4 entraînements ? C'est normalement suffisant. Pour rester à 4 il a raison, trop d'entraînement d'un coup (en moins d'un an environ) conduit à la blessure.

Comment baisser sur 10 kil par Maxime56 (invité) (195.83.178.xxx) le 25/02/14 à 00:57:13

Footing + PPG le lundi, footing + frac court le mercredi, footing + frac long vendredi, footing + séance à allure spé le dimanche

Et un footing léger le jeudi de temps en temps selon l'envie

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (90.12.252.xxx) le 25/02/14 à 01:07:13

Il faudrait voir ce qu'il y a dans tes fractionnés, mais ça paraît beaucoup d'intensité par semaine, trop je trouve pour bien progresser.
Allures clés pour progresser à bien doser : footing facile - seuil (allure semi théorique environ)- VMA - vitesse spé compétition.
Je ne critique pas ton coach attention, je dis ce que j'en pense, à voir vraiment ce que tu entends par fractionné. Ton entraînement dans son ensemble me paraît un peu trop intense c'est tout, mais correct dans sa trame.

Comment baisser sur 10 kil par Maxime56 (invité) (195.83.178.xxx) le 25/02/14 à 01:20:41

Le fractionné c'est pour le mercredi du genre 2x12x30'30, ou 12x 200,300, le vendredi c'est plus des 400 ou des 2 minutes, tandis que le dimanche c'est plus pour cibler l'allure, du genre 3x2000 à allure 10 kil dans un footing d'une heure avec 3' de récup.

Moi qui pensais que ça n'était pas assez !!

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (90.12.252.xxx) le 25/02/14 à 01:26:57

C'est pas 12* (200 + 300) ?
Sinon il te manque clairement des footings à allure seuil, c'est-à-dire à une vitesse que tu peux tenir 1h - 1h20. ça te donne de la caisse, c'est une allure d'endurance indispensable. Il faudrait que tu cours une fois par semaine à cette vitesse genre 2*10-15'. Séance à faire à la place d'une des séances de fractionné pour ne pas l'ajouter à ton programme déjà suffisant. A voir avec ton entraîneur bien sûr.

Comment baisser sur 10 kil par andin (membre) (201.189.109.xxx) le 25/02/14 à 01:38:25

Si ta VMA est bien de 20 km/h (2000 mètres en 6 minutes ou VAMEVAL), tu n'as pas besoin de la travailler pour progresser sur 10 bornes... vu que tu devrais pouvoir viser à terme moins de 34'. Tu peux remplacer le fractionné court par un footing allongé, éventuellement avec un peu d'allure modérée ou des brèves accélérations. Tu fais bien attention au repos (coupure relative toutes les 3-5 semaines), à l'aisance lors des footings (pas d'essoufflement notable) et au travail des allures type semi-marathon à 15 km (« seuil ») ?

Comment baisser sur 10 kil par Maxime56 (invité) (195.83.178.xxx) le 25/02/14 à 02:57:20

Je vais en parler à mon entraîneur pour ces séances merci beaucoup pour les conseils. Je suis le plan que tout le groupe suit en fait c'est peut-être un tort effectivement.

Sur les footing je suis vraiment nickel et je m'ennuie un peu même mais ça c'est autre chose. Et ma VMA est mesurée sur 6mn mesurée il y a quelques mois maintenant, c'est la caisse que je veux prendre justement, encore merci!

Comment baisser sur 10 kil par Maxime56 (invité) (195.83.178.xxx) le 25/02/14 à 03:00:11

Et non c'est bien 12x200 ou 300 ça dépend quoi.

Le seuil à l'air interessant, c'est la caisse que je veux justement car avoir une VMA de 20, voire un peu plus et ne pas courir un 10 bornes à 16.5 ça me saoule un peu!

Mon seuil se situe ou du coup ?

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (86.208.3.xxx) le 25/02/14 à 06:58:26

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

Comment baisser sur 10 kil par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 25/02/14 à 07:54:44

Dit à ton coach que les footing cela existes, et qu'il apprenne à entrainer les gens en nature (footing) toujours.

Comment baisser sur 10 kil par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 25/02/14 à 09:39:13

Comment baisser sur 10 kil

A un " s " près ce sujet aurait été intéressant sur le plan hormonal

Tant piss.

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (212.234.218.xxx) le 25/02/14 à 09:39:20

"Le fractionné c'est pour le mercredi du genre 2x12x30'30, ou 12x 200,300, le vendredi c'est plus des 400 ou des 2 minutes, tandis que le dimanche c'est plus pour cibler l'allure, du genre 3x2000 à allure 10 kil dans un footing d'une heure avec 3' de récup."


MDR !! c'est certain que ce n'est pas avec un tel entrainement que tu vas progresser ! tu es sûr qu'il est diplômé ton coach ?

Reprenons les fondamtentaux : pour progresser et courir vite il faut apprendre à courir lentement. Au moins 80% de ton programme hebodomadaire doit être constitué d'endurance fondamentale (autour de 12 à 13 km/h pour toi) et d'endurance active (entre 13 et 15).

Si tu veux maintenir ton VO2Max, une séance de 4 ou 5 fois 1000 courus à vitesse 5km (donc vers 17,5km/h pour toi), avec récup longue (3') est largement suffisant. ça fait une première séance de qualité par semaine.

La deuxième, fais des longues fractions (3X2000, 2X3000) autour de 16 ou 16,5 km/h.

Enfin, il est impératif d'avoir une sortie un peu plus longue (1h15-1h20, voire 1h30 de temps en temps), incluant 2 fois 15' ou 20' à environ 14 km/h.

C'est comme cela que tu tireras les bénéfices de ton potentiel.

Comment baisser sur 10 kil par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 25/02/14 à 10:03:31

Plus un avec Didier et le message du dessus !

Commencer par la base avec l'endurance, il faut savoir récupérer et assimiler les séances.
Beaucoup trop de séances rapides (3 en 4 jours !)...

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (90.12.255.xxx) le 25/02/14 à 11:10:32

" Mon seuil se situe ou du coup ? "

Tu vaux 37'20" au 10 km, donc tu vaux environ, théoriquement bien sûr, 1h20'-1h22' au 20 km. Ce qui fait du 4'-4'06" au km donc 15km/h. C'est environ ta vitesse actuelle au seuil. Mais il faut "raisonner" en zone pour être sûr de bien taper dans le mille, c'est de l'entraînement pas du dessin industriel au mm. Une fois par semaine donc 2*10-15' à environ 15 km/h : 14,5 - 15,5 en fait à la sensation (forme du jour, vent, etc...).

Comment baisser sur 10 kil par lecrom (invité) (83.115.199.xxx) le 25/02/14 à 14:13:39

Tu serais peut-être meilleur sur 1500m ou 3000m vu ta VMA.

Comment baisser sur 10 kil par Thib (invité) (46.218.155.xxx) le 25/02/14 à 14:48:15

A 18 ans te focalise pas sur des 10 kms.
Fais de la piste et exploite tes capacités en vitesse. L'endurance viendra toute seule au cours des années.
Mange du 400/800/1500 et les chronos descendront très vite sur 10 avec les années !

Comment baisser sur 10 kil par Maxime56 (invité) (195.83.178.xxx) le 25/02/14 à 16:58:01

Après je cours quand même pour le plaisir, pour me taper des trails de 15-20 bornes de temps en temps, je n'aime pas le 800, 1500 c'est chiant, un peu comme les cross, je les ai tous fait, certes j'ai beaucoup progressé avec mais la compétition pure ça ne m'éclate pas plus que ça..

C'est clair que je suis largement meilleur sur des courtes distances que sur du 10 kil mais mon but c'est pas de taper du 30' au 10 kil, j'aimerais bien descendre entre 33 et 31 d'ici la catégorie senior histoire d'encore taper de podiums sur les courses régionales mais je vise pas le niveau français pour faire tout les ans la même chose etc...

Je vais voir avec le coach pour qu'il m'incorpore quelques séances de seuil, et pour répondre à didier, nous faisons quand même un footing d'une heure le lundi, un d'une heure le jeudi, 30 minutes avant chaque séance et un d'1h15 le dimanche avec les 2000 que j'avais dit.

Merci à tous, si vous avez d'autres avis j'attends ça avec impatience :)

Comment baisser sur 10 kil par Thib (invité) (46.218.155.xxx) le 25/02/14 à 18:22:52

Pour descendre sous 33 va falloir bosser un peu qd même !
Marrant de trouver ça chiant le 800 / 1500. Dur, violent ok mais chiant ...

Enfin tant que tu te fais plaisir c'est le plus important !

Have fun !

Comment baisser sur 10 kil par maxime56 (invité) (95.176.111.xxx) le 28/02/14 à 02:11:09

J'en ai parlé au coach, il m'a dit de bosser la vitesse 10kil et surtout de pas m'entrainer a vitesse semi

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (212.234.218.xxx) le 28/02/14 à 14:18:28

Il faut que tu fasse absolument de l'endurance active ! Ton coach (pardon) n'est pas compétent

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (90.12.104.xxx) le 28/02/14 à 14:23:11

C'est clair il est à l'Ouest ! Un conseil passe à l'Est !!

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (217.111.195.xxx) le 28/02/14 à 14:28:53

"Tu vaux 37'20" au 10 km, donc tu vaux environ, théoriquement bien sûr, 1h20'-1h22' au 20 km. Ce qui fait du 4'-4'06" au km donc 15km/h. C'est environ ta vitesse actuelle au seuil"

A ce niveau (37'20"), le seuil est plus proche de 15,7 (3'50" au km).
Par contre avec 20 de VMA, le seuil se situe vers 17 km/h.

Comment baisser sur 10 kil par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 28/02/14 à 14:46:31

Seuil lactique pour ma part estimé à 3mn52s au kilo pour une VMA de 18,3 km/h.

Mais bon, comme déja dit, ce n'est pas une science exacte donc je bosse les allures sur piste entre 3mn50s et 4mn au kilo pour être sur et avoir de la réserve sur 10 kms. ;=)

J'estime mon temps au 10 kms en ce moment autour des 37mn30s-38mn. Donc, si cela peut aider.

Je crois qu'il existe un second seuil proche de l'allure marathon ???

Comment baisser sur 10 kil par Maxime56 (invité) (95.176.111.xxx) le 28/02/14 à 14:48:40

Je ne sais plus quoi penser maintenant avec vous grrrr :)

Mon 10 est dans 3 semaines vous n'avez pas un "plan" qui suivrait vos conseils pour tester?

Comment baisser sur 10 kil par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 28/02/14 à 14:48:55

Ricardio 2 seuils aérobie et anaérobie.....on en parle demain...:-)

Comment baisser sur 10 kil par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 28/02/14 à 14:51:12

Yes, Serge, c'est chat les deux seuils !!!

A demain ;=)

Comment baisser sur 10 kil par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 28/02/14 à 14:52:45

Ricardio tu es un compliqué toi tu donnes un seuil en temps et l'autre en km/h.

Tu ne pourrais pas nous les donner tous les deux soittttt en temps.....soittttt en km/h, mais pas de manière différente, car c'est plus facile de comparer et d'analyser lorsque tu as les même données.

Comment baisser sur 10 kil par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 28/02/14 à 15:00:29

"Je ne sais plus quoi penser maintenant avec vous grrrr :)

Mon 10 est dans 3 semaines vous n'avez pas un "plan" qui suivrait vos conseils pour tester?"

Bah, perso, j'ai aussi une course dans 2 semaines et demi (10 kms aubergenville) et je bosses la semaine prochaine l'allure seuil/semi avec ces deux séances sur piste :

Mardi : Régé 30mn puis 3*3000m à 3mn55s au kilo (allure AS10 + 10 à 15s), récup 3mn active
Jeudi : Régé 30mn puis 3*2000m à 3mn50s au kilo (Allure AS10 + 5s à 10s), récup 2mn active

Pour ce week end, j'avais prévu 1h le samedi avec de l'allure par paliers de 5mn30s au kilo à 4mn15s au kilo (jusqu'à AS42)

Et dimanche, rebelote avec une séance longue d'1h15mn par paliers avec des allures allant de l'endurance cool jusqu'à allure entre AS42 et AS21 (3*8mn à 85-88% FCM, soit autour des 14,5 - 15 km/h)

Voilà pour ma part pour les 4 prochaines séances. ;=)

Comment baisser sur 10 kil par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 28/02/14 à 15:04:45

"Ricardio tu es un compliqué toi tu donnes un seuil en temps et l'autre en km/h."
Rectification faite : 15,5 km/h (3mn52s au kilo) pour une VMA de 18,3 km/h (3mn17s au kilo), soit 85% de la VMA.
Et bonjour à toi également...

Comment baisser sur 10 kil par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 28/02/14 à 15:06:50

Je suis sur que tu ne t'es pas aperçu que c'est plus clair comme cela !

Comment baisser sur 10 kil par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 28/02/14 à 15:11:17

Si si, c'est plus clair,

Je me mélange un peu dans les référentiels (temps au kilo, vitesse, %FCM, %VMA) et j'en oublie que les autres ne connaissent pas forcément les correspondances ...

Perso, j'utilise ce lien :
http://amscap.free.fr/cap/allures.php

Tu dois connaître. C'est très sympa pour connaître les correspondances et les temps à faire sur les fractionnés selon ton niveau (VMA prise en compte).

Comment baisser sur 10 kil par kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 28/02/14 à 15:13:16

C'est difficile parfois quand le club dans lequel on est voit différemment les choses .

Tu as trois solutions :

-soit tu continues à suivre l'entrainement de ton coach et ainsi tu peux toujours profiter de l'émulation de groupe .

-soit tu vas chercher un autre club qui correspond plus à ta vision de l'entrainement , ce qui est pas facile .

-soit tu restes dans ton club mais tu fais ton propre entrainement . Sa ne t'empêche pas de faire l'échauffement avec eux mais tu fais ta séance à part . Tu vas être surement critiquer mais n'écoute pas les autres . Au final , le juge de paix seront les résultats des compétitions .

Comment baisser sur 10 kil par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 28/02/14 à 15:19:00

... soit tu cours en non licencié :-)

Ce qui n'empêche pas de partager des entrainements avec des copains/athlètes de club, sur piste ou hors stade, et même de pouvoir discuter avec un coach.

La course à pied est le sport qui à ma connaissance offre la plus grande liberté.

Comment baisser sur 10 kil par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 28/02/14 à 16:20:21

Un lien interessant sur l'entrainement en cap :

http://www.u-run.fr/13699-comprendre-les-trois-grands-types-de-seance-en-course-a-pied

Surtout sur le seuil, je cite :
"Avec l’entraînement , le seuil anaérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d’acidité égale), c’est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d’affûtage d’une programmation sont courues à une allure plus rapide qu’en début de cycle de préparation."

@ plume

Comment baisser sur 10 kil par (invité) (92.90.26.xxx) le 28/02/14 à 18:45:49

Et comment baiser sur 10kil

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