Passer sous les 50mn au 10 km

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Passer sous les 50mn au 10 km par 03 GBS (invité) (109.8.143.xxx) le 31/03/13 à 16:53:22

Bonjour,

Je suis un nouveau venu a la CAP et depuis maintenant près de deux ans j'essaie désespérément de passer sous cette barre des 50'.

J'ai une VMA (suite à un teste) de 14,5, j'ai 43 ans, je mesure 1m85 pour 83kg.

J'ai déjà des piste de progression qui son le poids, l'échauffement et le mental, mais auriez- vous quelques conseils et expériences à partager.

Merci pour vos réponses.,

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (5.48.160.xxx) le 31/03/13 à 16:59:32

Bonjour,
Tu n indiques pas ton entraînement : fréquence et type.
Ni ton temps sur 10km.

Une piste de réflexion : augmente ton volume d'entraînement.
Ce n'est pas nécessaire de se faire mal en faisant des tonnes fractionnées.

À partir de 3 / 4 sorties par semaine de 3/4 d'h à 1h avec variation d allure sur une à deux sorties les progrès arrivent très vites (je parle d'expérience)
Bon courage

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (109.8.143.xxx) le 31/03/13 à 17:06:29

Je m'entraîne 3 a 4 fois par semaine.
J'essaie toujours de faire au moins une séance de fractionnes courts et dans la mesure du possible une séance de cotes.
Pour les deux autres sorties, je le fais en footing sur une durée de 50 mn a 1 h 20.

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (50.117.61.xxx) le 31/03/13 à 17:40:41

tu peux toujours te gratter mon vieux ...

pour faire 10 km en moins de 50', il te faudrait courir à une vitesse moyenne de 12 km/h, 82% de ta vma, à 43 ans tu peux toujours te gratter !

dsl c dur à en tendre mes c la réallitée

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (92.90.20.xxx) le 31/03/13 à 17:51:19

Je pense que si il veut passer sous les 50 minutes c est qu il doit pas en être loin....

Je suis un peu dans le même cas que toi, avec les kilos en moins ;-) (1,77 pour 65 kilos). Je pense que tu devrais inclure quelques séances au seuil (2x3000 ou 3x2000) a environ 12km/h après un échauffement de 20 minutes et 10 minutes de retour au calme. Et garder tes 2 séances d EF dans la semaine.
Alterner peut être une semaine sur 2 :
- 1 seance EF
- 1 VMA // 2ieme semaine: 1 seuil
- 1 EF

Ce n est qu un avis de novice, a voir si cela et confirmé par un connaisseur.

Passer sous les 50mn au 10 km par ActuRunFrance (invité) (88.161.199.xxx) le 31/03/13 à 17:52:59

Si vous souhaitez des conseils vous pouvez me contacter par mail : Acturunfrance@free.fr , pour pouvoir mieux dialoguer.

Bonne journée

Passer sous les 50mn au 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 31/03/13 à 18:56:46

@ActuRunFrance

Tu fais de la pub, mais on peut avoir des renseignements sur tes compétences ?

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (82.243.137.xxx) le 31/03/13 à 19:16:51

À mon avis pour faire moins de 50 mn pour 10 km il faut que tu coures plus vite.

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (5.48.160.xxx) le 31/03/13 à 20:08:49

Pour les 2 autres sorties, qu'elle distance parcours- tu en 50 mn?
Souvent , ces sorties sont réalisées beaucoup trop vite.

Il ne fait pas les courir à plus de 9 km/h.

De plus une sortie en côté toutes les semaines c'est bcp trop. Tu peux alterner tous les 15 jours avec une sortie au seuil.
Tu n'as pas précise tes performances en courses?

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (37.157.249.xxx) le 31/03/13 à 20:17:45

Quasi débutant à 43 ans tu as de l'espoir de progression, d'abord essaye de maigrir, ensuite question entrainement évite les âneries habituelles (seuil, VMA), fais de l'endurance au cardio (moins de 80% de ta fréquence maximale soit 220-âge, inutile de compliquer les choses), cours un peu plus vite de temps en temps (2 fois 10 à 15' de 80 à 88% de FCM), et fais du fractionné sur 6 à 800 m sur la base de 4'50" au kilomètre, ex: 4 fois 600 m en 2' 54" repos au trot sur 400m.

Bon courage

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (109.8.143.xxx) le 31/03/13 à 20:30:10

Actuellement, je cours le 10 km en 51'21, le semi en 1'52'´43 et j'ai fait un marathon en 4'22.

Voilà pour mes perfs...

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (92.90.20.xxx) le 31/03/13 à 20:42:21

Mdr oublies les âneries seuil VMA mais alors accélère sur 10 minutes a 80% et après des 400m...
Je suis pas spécialiste mais ça ressemble un peu à ces termes!

Passer sous les 50mn au 10 km par ActuRunFrance (invité) (88.161.199.xxx) le 31/03/13 à 20:50:31

@Didier : Je ne fais pas de pub, mon site n'est d'ailleurs plus mis à jour depuis plusieurs mois par manque de temps . Cependant j'ai gardé cette adresse mail et je souhaite juste conseiller d'autres runners comme moi dans leur quête d'objectif. Par la suite il pourra avec les différents avis garder les bonnes idées. ;)

Je souhaite juste aider et je lui ai donné mon adresse mail car il est plus facile de communiquer.

Retournons au sujet car ce n'est pas avec ce genre de message qu'il pourra progresser.

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (82.236.171.xxx) le 01/04/13 à 08:16:44

"le semi en 1'52'´43"


Moins de 50' est faisable, aucun problème.

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (109.8.143.xxx) le 01/04/13 à 08:48:00

Oui, c'est ce que je pense, mais je n'arrive pas a trouver le déclic qui me permettra d'avoir l'assurance pour passer le cap...

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (82.236.171.xxx) le 01/04/13 à 11:20:27

Le déclic c'est souvent partir moins vite au départ, 5' 05" - 5' 10" au KM.

Passer sous les 50mn au 10 km par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 01/04/13 à 11:27:26

Salut, j'étais un peu dans ton cas, il y a un an.
J'ai 54 ans, j'ai fait 49' après avoir enchainé 3 x 10K en trois mois.
C'est mon conseil ... tu fais de l'endurance entre avec un peu de fractionnés longs : 3 x 1000m à allure 4:55 avec récup 3mn et 2 x 15mn à allure semi.
Tu cours tes 10K à quel % de ta FC ? Pour moi, au début le problème était que je partais trop lentement en FC donc impossible de rattraper à cause de la limte VMA.
Pierre.

Passer sous les 50mn au 10 km par Bornéo (invité) (93.7.114.xxx) le 01/04/13 à 12:13:00

Salut, j'ai 39 ans et 6 ans de cap derrière moi. Je suis un poids lourds oscillant entre 84 et 90 kilos selon les périodes. Ma VMA est globalement la même (extrapolée à 14,5 km/h). Par contre, tu cours un poil plus vite que moi puisque j'ai 1'55 sur semi et 4h35 sur marathon mais je pèse aussi un peu plus lourd en comparaison car je suis plus petit que toi.

J'ai couru mon premier 10kil en 56 minutes. Les trois premières années, j'ai gagné environ 6 minutes sur 10 km pour arriver à mon record actuel de 50'21. L'année de mon record j'ai fait 50'40, 50'41 et 50'21 en m’entraînant comme un chien.

Comme toi j'ai tenté de passer sous les 50 mais je n'y suis jamais parvenu et j'ai fini par renoncer.

Voyant que rien ne marchait, j'avais entamé un programme différent avec du fractionné long, censé me permettre d'y arriver avec des enchaînements de 1000m à 13 km/h mais ça s'est avéré trop difficile, je n'ai pas pu m'y astreindre, trop peu motivé car au final, toutes ces poignées de secondes tiennent à trop peu de choses (mon dernier 10km mesurait 10km200 et j'ai mis 22 secondes à boucler les 200 mètres de trop. Tout cela n'a pas grand sens je trouve.

Maintenant, je fais un à deux footing par semaine, plus du tout de fractionné, plus de seuil, plus de côtés, je remange du fromage à tous les repas et je vais très bien quand même ^^

bon courage pour ta tentative de passage sous les 50 !

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (213.251.189.xxx) le 01/04/13 à 13:00:19

Bornéo (invité) (93.7.114.xxx) le 01/04/13 à 12:13:00
"Voyant que rien ne marchait, j'avais entamé un programme différent avec du fractionné long, censé me permettre d'y arriver avec des enchaînements de 1000m à 13 km/h mais ça s'est avéré trop difficile"

ben c'est sûr que si tu fractionnes sur du long 1km/h au dessus de ton AS10 (à 13km/h au lieu de 12) c'est bien trop dur pour ton niveau !

Pour les petites vma les fractions à 90% se limitent à des 600/800m mais pas sur des 1000 qui font passer trop de temps à cette intensité et entraînent trop de fatigue. Sur du long (1000/1500/2000/3000)tu dois travailler proche de ton AS10.

"mon dernier 10km mesurait 10km200 et j'ai mis 22 secondes à boucler les 200 mètres de trop."

22sc/200m = 11sc au 100m 2x, après avoir fait 10km félicitations tu a un finish supérieur à celui de Mo Farah (12sc/100m) lol !

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (213.251.189.xxx) le 01/04/13 à 13:03:18

Bornéo = un sprinter reconverti en coureur de fond ? (22sc au 200m)

Passer sous les 50mn au 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/04/13 à 13:09:53

@ActuRunFrance

Si tu appelles ça ne pas faire de la pub à chaque fois que tu interviens c'est pour donner ton email.

Maintenant tu n'as toujours pas répondu sur tes compétences, tes diplomes, ton expérience personnelle, as-tu déjà entrainer, tes performances etc....?

Passer sous les 50mn au 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/04/13 à 13:10:47

@ActuRunFrance

Est-ce que tu le fais bénévolement ?

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (213.251.189.xxx) le 01/04/13 à 13:19:40

bah Didier si tu vas par la y a pas que Acturun qui se sert de cap.net pour faire sa pub... que dire des Tortues qui font remonter le nom de leur club tous les jours en tête de liste des sujets sous prétexte de titre à rimes (pub déguisée pour un club) ? si tous les clubs de France se servaient de cap.net comme forum et tchat perso de club ça deviendrait illisible ce forum ! et puis après tu as B.Heubi/Cottereau qui font remonter des sujets pour vendre leurs bouquins et stages, des podologues, des kinés, des magasins de shoes qui font parler d'eux par de "faux clients" etc... y aurait du ménage à faire, acturun est pas très envahissant je trouve

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (213.251.189.xxx) le 01/04/13 à 13:28:11

sinon pour revenir au sujet, ce sont souvent des gens un peu trop lourds qui ont du mal à franchir la barre des 50' c'est juste une question de poids. Commencez par perdre 5kg et vous passerez sans problème les 50', axez donc dans un premier temps vos entrainements pour la perte de poids = beaucoup plus de km d'endurance (très lentement) que ce que vous faites actuellement et les perfs arriveront toutes seules sans spécialement faire de séance de vitesse à ce niveau.

Passer sous les 50mn au 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/04/13 à 13:35:02

Tu as raison à la seule différence c'est que Bruno Heubi et Serge Cottereau enterviennent ou sont intervenu sur ce forum pour des conseils, mais aussi qu'ils sont connus pour leurs expériences.

La tu as affaire à une personne ou un groupe de personnes dont tu ne connais absolument rien.

D'ou il sort ou sortent-ils ? qu'il(s) nous apporte(nt) des preuves sur sa(leur) compétence(s).

Passer sous les 50mn au 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/04/13 à 13:38:30

Je crois qu'une présentation de la personne et de ses conceptions de l'entraînement serait utile et important pour avoir une idée du personnage.

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (213.251.189.xxx) le 01/04/13 à 13:44:48

le défaut principal des gens c'est qu'il prennent le problème à l'envers : plutôt que de penser "quelle séance de vitesse je dois faire" ils oublient tout simplement de courir et de courir souvent et pas seulement 2 ou 3 fois par semaine. Ils devraient plutôt penser "combien de km par semaine je peux courir lentement" et avoir comme objectif de monter à un minimum de 40km/hebdo (ça c'est réellement efficace) avant de parler de vitesse. Quand un coureur arrive à passer (progressivement) sans grosse fatigue 4 séances de 10km en endurance fondamentale par semaine il peut alors penser à ce moment à incorporer du "rapide" dans une séance et de "l'allure moyenne" dans une autre.

Passer sous les 50mn au 10 km par ActuRunFrance (invité) (88.161.199.xxx) le 01/04/13 à 13:57:05

@Didier : Comme dit plus haut mon site n'existe plus !( il n'est plus actualisé). bien sûr que c'est du bénévolat je ne fais que donner des conseils comme toutes les personnes qui sont présentes sur ce forum. La personne concernée m'a contacté et je lui ai donné quelques conseils et en échangeant on a pu voir que le mental est aussi une des clés pour passer en dessous des 50 minutes.

La personne concernée pourra te confirmer qu'en aucun cas je n'ai fait de pub, en aucun cas je n'ai vendu mes conseils, en aucun cas je me considère comme un spécialiste. Juste un runner conseillant d'autres runners en quête d'un objectif.

À lui par la suite de prendre tous ces conseils et de s'en servir pour pour revoir ces entraînements et atteindre son objectif.

Ps : il est plus facile de parler par mail et c'est pour cela que j'ai garder le mail du site pour pouvoir échanger.

Passer sous les 50mn au 10 km par ROSSKOPF (membre) (78.208.118.xxx) le 01/04/13 à 15:55:30

mon conseil est double :
1. perdre du poids car avec 5-7 kilos de moins et autant d'entraînement, il y arrierait facilement.
2. Courir avec un ou deux coureurs qui valent 45' au 10 kms , histoire de discuter et de comprendre ce qu'ils font pour y arriver. A titre d'exemple, j'aime courir avec des coureurs qui valent 37' aux 10kms, histoire de voir ce qu'il faudrait faire ...

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (5.48.160.xxx) le 01/04/13 à 17:28:13

À 51'21" et 1h52 au semi actuellement , tu peux envisager sans pb de passer sous 50'.

Tes séances cool doivent être couru à 9 km/h.
Par contre, tes fractionnés 4x1000 doivent être réalisée à 12 / 12,5 km/h (vitesse du 10)
Tu peux aussi faire une séance avec 2 à 3 x 15 mn à 11 km/h.

En course, ne par pas trop vite : 11 km/h au 1er km, 11,5 km/h au 2ème puis, 12 à 12,5km/h sur le reste.
Résultat assure en 2 mois

Passer sous les 50mn au 10 km par Bornéo (invité) (93.7.114.xxx) le 01/04/13 à 19:28:47

Oui, 22s au 200m, je suis supersonique mais il n'y a que moi qui le sait ^^
C'était pour dire que :-) j'aurais ou pas fait 49'59 et ça m'aurait probablement fait très plaisir mais je me serais immédiatement fixé un autre objectif et j'aurais ainsi rejoint le clan des éternels insatisfaits qui constituent le gros des troupes de la CAP.

Passer sous les 50mn au 10 km par 03 GBS (invité) (109.8.143.xxx) le 01/04/13 à 21:05:00

Merci pour vos conseils.
Je pense que tous me seront d'une grande utilité.
J'en priorise donc quelques uns :
1. Perdre du poid (environs 5 kg).
2. Augmenter mes sorties lentes et mon nombre de km (je ferai d'une pierre deux coups).
3. Fractionner à allure 10 km.
4. Travailler le mental.

PS. Je confirme que mon échange avec Acturunfrance a été très convivial et très enrichissant, sans aucune pub ou autre contrepartie. Merci a lui.

Passer sous les 50mn au 10 km par (invité) (50.117.61.xxx) le 02/04/13 à 13:24:31

quel genre d'échange ... des détail stp???

Passer sous les 50mn au 10 km par bouape (invité) (192.223.140.xxx) le 02/04/13 à 13:49:19


"4. Travailler le mental"

bravo, c'est exactement ça
c'est primordial pour passer cette barrière

Passer sous les 50mn au 10 km par vieuxcoureur (invité) (90.50.109.xxx) le 02/04/13 à 13:58:13

un conseil suppléméntaire:
essaye de faire des entrainements avec d'autres coureurs, c 'est plus convivial et tu va progresser sans t'en rendre compte !
Pour le reste c'est tout bon !

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