Entrainement premier marathon (plan Cottereau)

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Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par PhilKite (invité) (109.128.212.xxx) le 06/09/12 à 20:08:19

Bonjour à Tous,

Après 15 ans sans courir (mais une activité sportive semi-intensive dans des sports de glisse et en escalade), j'ai repris la CAP début janvier 2012, soit 9 mois avant le premier objectif que je me suis fixé : le marathon de Bruxelles (07/10/12). 43 ans - 1.89m - 78kgs (5 de perdu depuis janvier - merci la CAP). FCM : 184. VMA : 15.5 km/h (VAMEVAL en juin 2012, confirmé -anticipativement- par un test sur le terrain).

Suite à de nombreuses recherches sur internet et dans des bouquins pour un plan d'entrainement, je suis tombé sur le bouquin de Serge Cottereau, dont la méthode semblait convenir à mon cas (débutant, plus tout jeune, avec un vieux corps déjà tout cassé...). J'ai donc suivi ses préceptes jusqu'à 9 semaines de mon bel (suicidaire?) objectif, date à laquelle j'ai entamé un plan de 4 sorties/semaine (5° optionnelle).

Je suis le plan à la lettre, si ce n'est pour les sorties longues, que j'ai passablement rallongées : jusqu'à 2h30. Raison: je pense que toutes mes allures sont bonnes (v. ci-dessous) mais j'ai de sérieux doutes sur mon indice d'endurance qui, d'après les extrapolations faites dans le fichier que BBen a mis au point, nous amène à un pénible -8 pour l'IE semi-marathon.



Résultats de mes dernières séances, après bientôt 5 semaines de plan (moyenne de 60 kms/semaines):

Endurance : à 70-75% de FCM, je tourne aux alentours de 5:55/km, lors de séances allant de 45' à 1h30 selon le plan. Dans ces séances, j'ai toujours un échauffement de 20' (<70%FCM) et 20-25% de la séance à 75-80% de FCM (+/- 5:25/km).

Résistance douce : depuis que je suis le plan, je fais toujours ces sorties le lendemain des sorties longues, pour travailler sur fatigue. 2/3 à 80-85% de FCM (5:05/km) et 1/3 à 85-90% de FCM (4:45/km) pour un total de 30' à 45', en fonction du plan.

Résistance dure : 90-95% de FCM (4:35/km) pour 4X1km ou 2X2km. 6X1km et 3X2km au menu des prochaines semaines.

Sorties longues : 3 X 2h00 et 2 X 2h30 à 6:05/km de moyenne sur terrain valloné, pour me rapprocher de ce que sera le marathon de Bruxelles (eh oui, un marathon sans un mètre de plat, dans la capitale du plat pays...).



Les questions, sachant que mon objectif est de terminer ce premier marathon et que tout ce qui serait en dessous de 4:00:00 serait considéré comme du bonus :

1. Faisable? Je sais qu'un marathon après 9 mois de CAP est trop ambitieux, mais bon...

2. Je n'ai pas trop de doutes pour le cardio. Comment valider que mes jambes vont tenir?

2. Sachant que je n'ai aucune référence en course, serait-il bon de faire un test sur 21.1 km ce WE? A quelle allure? Comme il semble que je doive être capable de faire 1:50 sur semi pour pouvoir faire 4h sur marathon et qu'il semble surtout que ce soit mon endurance qui ne soit pas bonne, je pensais juste faire les 21.1km à 5:13, pour valider que cela tient.

3. Je ne pourrai pas démarrer le 07/08 sans me fixer une allure (manque d'expérience, de feeling, etc.). Je pensais donc, le lendemain de ma simulation de semi (pour le faire sur fatigue), faire la sortie en résistance douce suivante : 40' en endurance, puis 30'à 150ppm (= 82% de ma FCMax) et voir quelle vitesse je tenais dans ces 30 minutes pour déterminer une vitesse marathon. Débile?



Et voilà, c'est parti. Amis des débutants, amoureux des sarcasmes et de l'humour lourd et douteux, lâchez les chiens. Néanmoins, si, au milieu de quolibets, l'un ou l'autre avait la gentillesse, après s'être coltiné toute ma prose, de répondre aux questions, j'en serais ravi...

Un gars qui prend son pied en courant mais qui se demande ce qui lui a pris de se lancer un défi pareil et qui n'ose pas penser à sa tronche (et au stress) quand il sera sur la ligne de départ...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (93.25.196.xxx) le 06/09/12 à 20:49:32

Courage les plans cottereau sont vraiment adaptés surtout accroche toi pour ma part 3h30 et 7 ans de CAP Courage philkite BBen est dans les parages et bien d autres sportivement

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 06/09/12 à 21:30:14

L'erreur à ne pas faire, prendre le départ d'un marathon sans un repère fiable sur une compétition, et qui dit compétition dit à courir à son maximum, que cela soit sur 10km ou semi, l'important c'est de donner le maximum, car dans le cas contraire dire je la fait à 90%, et le croire et ce qui peut arriver c'est qu'on la coure à 98% et bonjour la plantade.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 07/09/12 à 10:26:00

@Philkite : je tente de répondre, dans l'ordre :

1 : si tu supportes le plan sans problème, alors oui, c'est jouable, mais il faudra être très modeste dans l'objectif et prudent dans ta gestion de course. L'objectif premier sera de terminer ce 1er marathon, dans de "bonnes" conditions.

2 : aucun moyen de valider, c'est le mystère du marathon, ça tu le sauras le jour j. :-)
Mais :
i) il faut avoir confiance en son entraînement, les plans COTTEREAU ont fait leurs preuves depuis plus de 30 ans maintenant, auprès de milliers de marathoniens de tous niveaux, donc c'est du béton ;
ii) il faut faire attention à l'écueil de faire la "sortie (trop) longue de trop", pour se rassurer, ne dépasse surtout pas 2h30, et dans les 3 dernières semaines (7 à 9) respecte scrupuleusement le plan sans en rajouter (et sans faire la séance facultative), éventuellement plutôt même en allégeant une séance où tu ne te sentirais pas "top". Les 3 dernières semaines observer une décroissance de + en + importante de l'entraînement est capital pour être en condition le jour j, bcp de coureurs prennent le départ d'un marathon avec des micro-lésions et une fatigue générale qui se rapprochent déjà des conditions normales de fin de course... Performance décevante garantie...

2 (bis) : Un semi ce week-end : attention justement à ne pas basculer dans le "too much"... Mais compte tenu du fait que tu as 1 mois devant toi, pourquoi pas, si cela peut te rassurer.
Ce serait bien trop risqué, compte tenu de ton manque d'expérience, de le faire au maximum de tes possiblités. Je te propose la formule suivante pour ta gestion de course :
- kms 0 à 5 : haut de l'endurance (~5'30/km) ;
- kms 5 à 10 : bas de zone la résistance douce (~5'15/km) ;
- km 10 à 15 : haut de zone de la résistance douce (~5'/km) ;
- km 15 à 20 : bas de la résistance dure (~4'45/km) ;
- dernier 1,1km : allure libre (termine à fond, ou en "roule libre", comme tu veux)

Si tu te sens parfaitement à l'aise entre les kms 10 et 15, avec la capacité d'accélérer sans pb entre les 15 et 20, et termine ton semi un peu frustré en ayant l'impression que tu aurais pu sans pb continuer ou le courir plus vite, alors tu peux envisager de partir sur une allure "de base" pour ton marathon vers ~5'15/km, et avec les pauses ravito et fatigue de fin de course espérer terminer en-dessous des 4h00. Si arrivé au km 15 de ton semi tu n'es pas parfaitement à l'aise, alors terminer les 6,1 derniers kms en "roue libre" pour ne pas en faire trop...

3 : si tu fais ce "semi-test", ce qui correspond à une très grosse séance, alors il faut alléger la semaine qui suit ! C'est 1 jour de repos obligatoire le lendemain, ~30 à 45' maxi dans le bas de l'endurance le sur-lendemain, à nouveau repos obligatoire à J+3, avant de reprendre le plan. "More is not (always) better"...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 07/09/12 à 10:33:37

Un complément : compte-tenu de ton manque d'expérience, il est très probable que du fait de l'excitation et de l'ambiance tu démarres ton semi-test et ton marathon en courant (beaucoup) trop vite, ce qui serait très pénalisant pour le marathon...
Pour cela, démarre le 1er km de ton semi-test comme de ton marathon en te disant que tu pars pour une "sortie longue" en endurance (donc objectif 6'/km), et ajuste l'allure après le 1er km.
Lors de ton marathon cela serait bien aussi de tenter de courir les 4 kms suivants un peu plus lentement (10 à 15sec au kilo) que l'allure de base que tu auras déterminée. Ne te préoccupe pas des secondes "perdues", tu perdrait beaucoup plus sur la fin de course si tu faisais l'erreur de partir trop vite lors des premiers kms...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par chaos (invité) (139.124.149.xxx) le 07/09/12 à 11:01:51

euuuuhhhh.....

"- kms 0 à 5 : haut de l'endurance (~5'30/km) ;
- kms 5 à 10 : bas de zone la résistance douce (~5'15/km) ;
- km 10 à 15 : haut de zone de la résistance douce (~5'/km) ;
- km 15 à 20 : bas de la résistance dure (~4'45/km) ;
- dernier 1,1km : allure libre (termine à fond, ou en "roule libre", comme tu veux)
"


Le gars veut essayer de caser un semi comme test préparatoire à son objectif marathon. Ce semi serait, d'après ce que j'ai compris sa PREMIERE course. Il part donc dans l'inconnu la plus complète mais bardé de repères théoriques plus ou moins réalistes. ET comme conseil avisé tu lui suggères de réaliser ni plus ni moins qu'un negative split avec les 5 derniers kms à quasi son allure 10K. Chose que plus de la moitié des coureurs ne sont pas capables de réaliser ou disons que c'est une espèce de graal à atteindre ....

Mouais ?!?

Il est à 10km/H en endurance, vaut visiblement 45' au 10K et a une VMA de 15.5km/h.
Il tient deja un pgme à 4 sorties par semaine et il encaisse des sorties longues de 2h30.
A mon avis il vaut facilement moins de 1h45 au semi.
Mais son interrogation c'est de savoir s'il va pas s'écrouler au niveau de l'endurance, deja sur semi et puis sur marathon.

Je jouerais la prudence et serais très à l'écoute de mes sensations (surtout en fin de course) plutôt que de tenter le chrono et la course parfaite sur ce semi. Donc effectivement comme il le suggère, 5'15 constant sur le semi et si d'aventure la fraicheur est tjs la au 17-18 et que l'ego prend trop d'importance, lachage de chevaux. Ca lui fera une marque et un repère réel pour son marathon. En fonction de son ressenti (douleur musculaire, fatigue) apres 21k ben il adapte sa vitesse cible sur 42k.


Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 07/09/12 à 11:23:30

@ Chaos : regarde les temps au kilo que je propose, et converti en allures...

Je suis d'accord qu'il vaut potentiellement facilement moins de 1h45 au semi, ce qui veut dire que dans ce que je propose, il sera autour de son allure semi théorique (voire un poil au-dessus, record sur ~15K au pire) dans la sections des kms 15 à 20.
La section des kms 10 à 15 correspond à une allure intermédiaire semi/marathon (record sur une course qui ferait 30kms disons).
La sections des kms 5 à 10 correspond à son allure marathon supposée.
Et les 5 premiers kilo on est en-dessous de l'allure marathon.

Ce n'est pas du tout un programme pour établir un record sur semi (pour cela il faudrait partir dès le début à l'allure de son record sur 30K, puis ajuster à l'allure semi au bout de ~2K), mais bien un test destiné aux coureurs qui ont peu d'expérience pour évaluer leur potentiel sur marathon.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 07/09/12 à 11:25:11

Remarque : le test en question ce n'est pas moi qui l'est inventé (je n'ai rien inventé du tout en matière d'entraînement en cap), mais il est proposé par Jack DANIELS dans son ouvrage de référence "Daniel's running formula", bible anglo-saxonne de l'entraînement en cap...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/09/12 à 11:42:05

L'entraînement Jack Daniels c'est un entraînement au whisky non ?


>>>>>>> c'est bon je sors

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 07/09/12 à 11:58:05

En tout cas ce qui est sûr, c'est que c'est un entraîneur qui a de la bouteille ;-)

Au passage, DANIELS a été l'entraîneur notamment d'Alberto SALAZAR, qui est désormais devenu son meilleur disciple en matière d'entraînement, en suivant toujours les mêmes préceptes (avec toute la technologie accessible au Nike Oregon project en prime).

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par (invité) (82.240.235.xxx) le 07/09/12 à 13:06:05

L'entraînement Jack Daniels est basé sur des sorties longues, généralement du samedi soir au dimanche à l'aube, avec ravitaillement à chaque bar pour éviter la déshydratation. Travail d'endurance du foie garanti.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par (invité) (62.160.15.xxx) le 07/09/12 à 13:15:09

Bon ben je vais faire le rabat joie...
Faire un marathon après 9/10 mois de course? pourquoi pas ! le fait est que dire que l'on court, ss avoir fait de marathon est aujourd'hui la garantie de passer pour un pantin...
Mais au terme de la prépa + la course, je vois, plus que la gloire d'être marathonien, : le risque du surentrainement, l’épuisement, le dégout et l'abandon de la cap pour les mois à venir, une grosse fatigue. Pourquoi ne pas attendre le printemps; faire du foncier pdt l'hiver, etc...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par (invité) (78.251.140.xxx) le 07/09/12 à 18:57:55

Si tu veux faire une médaille d'or c'est ce Jack Daniels qu'il te faut :

http://www.whisky.fr/jack-daniel-s-gold-medal-1954-2697.html

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/09/12 à 21:13:30

@invité62 : je suis évidemment d'accord sur le principe, l'idéal serait d'attendre 1 an 1/2 à 2 ans d'entraînement régulier (au moins 3x par semaine), si possible avec beaucoup d'endurance les premiers mois, et d'avoir couru quelques 10K et au moins un semi, avant d'envisager une prépa marathon.
Mais malheureusement l'expérience récente m'a montré que ce conseil n'était guère plus écouté, bcp veulent se lancer très vite sur la distance mythique, et de toutes façons le feront, alors j'ai arrêter de tenter de simplement décourager ceux qui veulent se lancer un peu plus vite sauf s'ils vont clairement au casse-pipe. Mais peut-être ai-je tord effectivement...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (93.25.196.xxx) le 07/09/12 à 22:28:33

+1

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par PhilKite (invité) (109.128.212.xxx) le 08/09/12 à 10:02:40

@BBen : tout d'abord un tout grand merci pour la qualité de ton fichier et pour le temps que tu consacres à répondre avec autant de précision aux questions sur ce forum - et notamment à celles des béotiens comme moi...

En ce qui concerne l'humilité avec laquelle il faut aborder la distance d'un marathon (et je réponds par là aussi @invité62 dont je trouve la question très pertinente), je ne peux que vous renvoyer aux questions que ne me pose pour vous montrer à quel point en 8 mois d'entrainement pourtant dur, je me suis rendu compte à quel point le défi que je m'étais lancé était sans doute un peu optimiste. J'ai toujours de sérieux doutes quand au fait que mes jambes me portent jusqu'au bout le 07/10, mais la dynamique est là et j'aurais du mal à l'interrompre si un signe tangible de l'impossibilté d'y arriver ne se montrait pas. Je me suis donc fixé des objectifs après 3 mois, 6 mois, avant de commencer le plan (que j'ai tous atteints) et maintenant, 4 semaines avant l'échéance... Comme écrit dans mon post initial, je pars avec l'ambition de terminer, le reste étant du bonus.

Je reste néanmoins perplexe devant l'amélioration, semaine après semaine, de mes allures - la qualité de la méthode et du plan sans doute - qui m'amène naturellement à me poser la question de savoir à quelle allure il faut que j'attaque mon défi, pour essayer de prendre du plaisir et de ne pas exploser. Je reconnais que le potentiel de 45'/10km et 1:45/semi me laisse également dans l'expectative... J'ai encore du mal à assimiler que je puisse ambitionner ces temps-là... Ce qui nous ramène sans doute au manque de fond, dû à une période de foncier beaucoup trop courte. Ce sera pour cet hiver.

Demain, après une séance d'une heure en endurance hier et une journée de repos aujourd'hui, je me mesurerai donc au test proposé, tout en gardant à l'esprit de ne pas me 'rentrer dedans'. Le but étant de me donner une référence fiable pour dans 4 semaines, tout en ne me grillant pas. Comme proposé, j'allégerai donc également la semaine qui suit. Je suivrai également scrupuleusement la fin du plan (BBen, tu confirmes qu'il est mieux de ne plus faire la 5° séance facultative?).

Encore une question : pour les sorties longues à s-3 et s-2, endurance pure (+/- 75% fcm) ou terrain légèrement vallonné, étant donné que le parcours du marathon sera tout en pente et faux plats? Tout en respectant bien entendu les timings du plan de SC, j'ai bien compris ;-D

Sinon, je prends quand même énormément de plaisir à courir et le plus dur pour le moment est de rester raisonnable dans la quantité et la qualité des séances... Mon vieux corps tout cassé vous remercie pour les conseils de prudence et pour les freins à mon enthousiasme ;-)

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par PhilKite (invité) (109.128.212.xxx) le 08/09/12 à 10:16:37

@BBen : pour clôturer le point qui concerne le fait de se lancer trop tôt sur des distances trop dure, je pense que si, au lieu de ne trouver que des sites de CAP qui nous parlent tout de suite d'amélioration de VMA, de 30/30 et temps de passage en course (même lorsqu'ils s'adressent au débutants) on tombait d'abord sur des documents comme le tient (https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en&#8232) beaucoup prendraient plus facilement la mesure de ce qu'ils entament, ne se grilleraient pas tout de suite et prendraient plus de plaisir. Donc, oui, tu as sans doute tort de ne plus taper sur le clou de la prudence et de la patience...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/12 à 10:19:20

Sorties longues : en terrain vallonné de préférence, et oui il faut alléger au maxi les 3 dernières semaines donc supprimer notamment la séance facultative.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par SERGE92 (membre) (90.44.95.xxx) le 08/09/12 à 10:19:45

@ B Ben
"@invité62 : je suis évidemment d'accord sur le principe, l'idéal serait d'attendre 1 an 1/2 à 2 ans d'entraînement régulier (au moins 3x par semaine), si possible avec beaucoup d'endurance les premiers mois, et d'avoir couru quelques 10K et au moins un semi, avant d'envisager une prépa marathon.
Mais malheureusement l'expérience récente m'a montré que ce conseil n'était guère plus écouté, bcp veulent se lancer très vite sur la distance mythique, et de toutes façons le feront, alors j'ai arrêter de tenter de simplement décourager ceux qui veulent se lancer un peu plus vite sauf s'ils vont clairement au casse-pipe. Mais peut-être ai-je tord effectivement..."
C'est pourtant le cheminement à conseiller.....le reste n'est que consommation, banalisation à outrance....et ce qui est outrance n'est que dérisoire et superficiel.....
Perso je me refuse à accompagner sur ce chemin.....



Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Sorel (invité) (90.84.146.xxx) le 08/09/12 à 12:25:18

@serge 92 Lors d'un post en juillet que j'avais intitulé "nul" j'expliquais que je courais depuis le mois de mai plus ou moins sérieusement et que je n'arrivais pas à descendre en dessous des 50 minutes au 10 kms et que lors d'un premier semi en juin j'avais fait de tps très bof de 1h55! Après avoir suivi tes conseils en juillet/août (merci bcp au passage!) je suis passé sous les 45 minutes au 10 kms et j'ai fini le semi marathon de Lille en 1h44 franchement sans trop me fatiguer j'aurais pu je pense gagner 2 ou 3 minutes assez facilement. Aujourd'hui je souhaite m'inscrire au marathon de Paris et viser un temps entre 3h30 et 3h45. J'ai l'impression que la possibilité de faire ce temps demande d'abord que j'améliore ma vitesse sur 10 ( autour de 40 minutes) et semi. Penses tu qu'il soit trop précipité de vouloir courir un marathon en avril 2013? Le cas contraire ce temps te semble t- il envisageable? Merci d'avance.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (78.223.103.xxx) le 08/09/12 à 13:22:06

Sorel bonne synthèse la patience est un pont d or la voix de la sagesse on écoute on apprend rien de tel pour entreprendre la CAP cordialement

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par SERGE92 (membre) (90.44.95.xxx) le 08/09/12 à 14:11:41

Sorel bravo à toi pour cette progression....sans autres éléments à ma disposition il me semble que tu dois avoir une VMA d'environ 15.5 ce qui est suffisant pour viser entre 3h40-45 sur marathon au printemps prochain.
Cet automne tu pourras continuer à essayer d'améliorer ta VMA puis ta gestion de course sur 10km et envisager un semi vers fin novembre ce qui te permettra d'avoir de bonnes fondations pour repartir sur une prépa complète début janvier en vue de ton marathon.
Le mois de décembre étant consacré à une régénération complète en faisant des sorties en endurance fondamentale soit en courant soit en pédalant, période ou tu pourras également faire de la PPS dont le but est d'améliorer ta qualité au niveau du pied d'ou une meilleure efficacité....
Persévérance et Plaisir...:-).
BRAVO

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par olive (invité) (82.234.165.xxx) le 09/09/12 à 15:35:27

@ philkite Tiens nous au courant !!!

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Sorel (invité) (90.84.146.xxx) le 09/09/12 à 16:24:59

@serge 92 merci! :)

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par PhilKite (invité) (109.128.172.xxx) le 09/09/12 à 18:39:31

Un bon gros WE de m... Après des mois d'endurance, la mise en pratique des préceptes d'endurance, de résistance douce et dure de Cottereau, j'avais démarré un de ses plans avec une grosse envie. Six semaines à 60km/semaine de moyenne plus tard, avec toutes les séances qui sont passées sans problèmes, que se soit physiquement, moralement ou en terme de plaisir pris en courant, voilà le double effet Kiss Cool de la remise en cause que je prends de face. Je m'explique...

Après les messages explicites (et très certainement justifiés) de quelques uns des intervenants les plus écoutés de ce forum à propos de mon manque de fond, lié à ma trop courte expérience en CAP, voilà que j'ai, ce matin, explosé en plein vol lors de l'ultime test que je m'étais fixé, à 4 semaines du marathon de Bruxelles. Me voilà donc plein de questions à propos de ce qui me reste à faire pour me présenter sur la ligne de départ, le 07/10, en ayant une chance de terminer les 42,2kms, tout en préservant le plaisir de courir que j'ai eu jusque maintenant.

En effet, ce matin, la simulation de semi que j'avais planifié et programmé selon les suggestions de BBen a tourné court. Après une douzaine de kms (dans la zone à 5:00/km, donc) la machine s'est tout simplement arrêtée, en quelques centaines de mètres. Début de vertiges, jambes en béton, explosion de la fréquence cardiaque, etc. J'ai donc tout de suite coupé et suis rentré en marchant, en pensant aux mises en gardes de BBen par rapport à l'approche de mon plan (v. posts ci-dessus).

Il avait commencé à faire très chaud et il y a sans doute une bonne dizaine d'excuses à avancer, mais je pense que je viens surtout de faire la connaissance de l'ami surentrainement. Je suppose que cela ne doit pas être une surprise, même si, encore une fois, je n'ai jamais eu de problème à supporter la charge depuis bientôt 8 mois.

Pas assez de fond, surentrainement... A 4 semaines exactement de mon premier marathon... Toutes les suggestions sont les bienvenues.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par olive (invité) (82.234.165.xxx) le 09/09/12 à 19:07:39

Salut,
Désolé pour ta contre perf, ce sont des choses qui arrivent. Et mieux vaut aujourd'hui que le 07/10. Ayant suivi le fil du post, je me demande si tu ne serais pas parti trop vite. Es tu parti à 5min/km dès le début ou as tu attendu le 10ème pour être à cette allure ?

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 09/09/12 à 19:22:55

Ben manque de foncier tu le savais pertinemment on met 2 ans pour préparer un marathon surtout quand on débute les gens ne réalisent pas la distance 42km ça paraît facile mais pas du tout allez philkite ta du potentiel de l entraînement et tu verras c est toi qui prodigueras tes conseils sportivement

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par PhilKite (invité) (109.128.172.xxx) le 09/09/12 à 19:31:58

@Olive : démarrage à 5:30 (après 20' d'échauffement) sur 5km, puis encore 5km à 5:15, puis 5:00...

@Enzo59 : d'après toi, l'effondrement d'aujourd'hui est aussi lié au foncier? Ta suggestion?

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Pierre de Bxl (invité) (87.64.82.xxx) le 09/09/12 à 19:42:45

Bonjour Phil,
Si je peux donner mon exp, j'ai fait le marathon de BXL en 2011 comme premier. En 2010, j'étais pret mais en passant de 70% sentier, 25% asphalte à 100 % asphalte,en 3 semaines j'ai eu une fracture de stress. Le conseil que je te donne est de t'habituer à l'asphalte progressivement. Une SL sur sentier ou sur asphalte ce n'est pas la meme chose.
Si tu cours loin en dessous de ton potentiel, les 3 cotes principales passeront bien, mais si tu es limite, compte perdre 1 min dans chacune.
Sinon j'ai fait l'erreur du débutant en partant en fct de ce que mes perfs sur 20 km auguraient (1h27 au 20 de Bxl) et j'ai explosé par manque de kilométrage (45km/sem sur les 8 dernières.... 3h36 mais 1h38+1H58....
Bonne chance

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Serge92 (membre) (82.124.131.xxx) le 09/09/12 à 19:56:44

Phil...il ne faut pas dramatiser, avant tout bien te régénérer en hydratant, mangeant correctement, sommeil et demain repos et tu reprends par une séance en endurance de1h00...ensuite tu fais de nouveau le point sur tes sensations sur cette séance d'endurance...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/09/12 à 21:07:36

Oui d'accord avec Serge, un jour "sans" est toujours possible surtout pendant une prépa spé où avec l'enchaînement de séances inhabituellement chargées on passe souvent par des hauts et des bas. Aujourd'hui ton corps souhaitait souffler, ce n'était pas le bon jour...

Et j'ajouterai :

1) alléger encore plus les jours qui viennent : demain repos, mardi 45' en endurance très tranquille, après-demain repos, puis reprise du plan ce qui te permettra alors en fin de sem prochaine de faire le point sur tes sensations ;

2) mon conseil d'alléger les 3 dernières semaines devient encore plus d'actualité : je te conseillerai même de réduire au 2/3 la durée de toutes les séances des 3 dernière semaines du plan si tu ne te sens pas au top du top ;

3) la simulation a montré 1 chose : si vraiment tu souhaites prendre le départ du marathon, il faudra véritablement partir avec comme seul objectif de terminer, sans penser au chrono, en démarrant très tranquillement surtout le 1er kilo (et restant nettement en sous-régime les 4 suivant) et en tout état de cause de ne pas dépasser les 5'30/km en vitesse de croisière. Viser les 4h aurait toutes les chances de t'amener droit dans le mur...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Babylone (invité) (91.183.37.xxx) le 10/09/12 à 14:23:34

PhilKite, juste un petit mot pour marquer ma solidarité à tous tes efforts et doutes. Le 7/10 sera également la date de mon premier marathon et je partage également (comme à mon avis tous les coureurs à l'approche de leur 1er) tes craintes de ne pas pouvoir tenir la distance.
Hier j'ai également voulu effectuer un semi afin de tester mon allure marathon...et j'ai eu la même blague que toi, plus rien dans les jambes. C'est clair que sur le moment même on est proie au doute, mais comme le disait un commentaire, il y a des jours avec et des jours sans, en espérant que le 07 sera un jour où l'on sera au top !

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par SERGE92 (membre) (90.44.95.xxx) le 10/09/12 à 14:34:00

...ne pas négliger le stress qui est un grand consommateur de glycogène....si vous vous ressentez un peu dans ce cas...faites octroyez-vous régulièrement quelques sénaces de relaxation...allongé sur le dos dans une pièce au calme en faisant de profondes inspirations expirations abdominales yeux fermés corps relâché....10' apportent beaucoup.....et le jour du départ sur la ligne fermez les yeux isolez-vous de la frénésie ambiante et faites vous de belles expirations abdominales 10' avant le coup de canon....ce n'est qu'un marathon, une merveilleuse expérience toute personnelle .....oubliez les regards extérieurs.....ce que vous entrepenez est une chose formidable....vous y reviendrez ...:-)))))))

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/09/12 à 15:45:28

Tout à fait, la relaxation peut être d'une grande aide, de même que la sophro pour visualiser positivement son objectif...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 10/09/12 à 16:35:22

Bonjour philkite bref pour te dire qu hier j ai eu une terrible défaillance sur un 10km que j ai terminé en 45min péniblement on a tous des jours avec et des jours sans heureusement s'use ce n était qu un sinon j aurais abandonné courage pour ma part la chaleur est mon ennemi d ou cet contre performance sportivement

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Olivier (invité) (109.214.130.xxx) le 10/09/12 à 16:40:37

Tu fais combien Enzo d habitude ? Moi aussi j ai eu un coup de chaud en 47 mn sur un 10 km il y a 3 jours.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 10/09/12 à 17:42:38

Record 42min 36 je volais ce jour la lol !! Bref perdre 3min ce quelque chose suis très très déçu néanmoins je pouvais toujours courir à 12km/ h voilà sportivement

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par olivier (invité) (109.214.130.xxx) le 10/09/12 à 18:10:22

http://www.courseapied.net/forum/msg/103454.htm

Enzo, tu fais des 6x1000 aussi ? Regarde mon post et donne moi ton avis.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 10/09/12 à 21:20:41

Olivier j ai bien analysé ton 10 t es déjà parti trop vite lol c est le défaut de pas mal de monde de partir dans l élan de la course bref vu tes séries précédentes t aurais du finir à 44 min ?? Incompréhension ta du avoir un coup de chaud comme moi mais bon ce n est pas une excuse j étais dans le dur toi aussi sans doute il y auras des bonnes sensations ainsi que des mauvaises c est comme ça dans tous les cas accroche toi t es pas loin de descendre de la patience amicalement vincenzo

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Sorel (invité) (90.84.146.xxx) le 10/09/12 à 21:28:56

@enzo c'est la course du vignoble que t'as fait?

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Olivier (invité) (109.214.130.xxx) le 10/09/12 à 21:50:52

Merci Enzo

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 10/09/12 à 22:50:34

Oui en effet à l agonie je suis pas très fier !! Lol mais bon ce qui compte c est le marathon

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 11/09/12 à 10:18:51

Sorel es tu du coin l as tu faite aussi ? Merci cordialement

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Sorel (invité) (82.241.148.xxx) le 11/09/12 à 11:07:44

@enzo, oui je travaille à Valenciennes, le mercredi je cours au Vignoble! je n'ai pas fait la course trop chaud pour moi! Tu es de Valenciennes?

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 11/09/12 à 11:39:24

Oui Valenciennes centre je cours 3 à 4 fois par semaine au plaisir de courir ensemble !! Pourquoi pas amicalement

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Sorel (invité) (82.241.148.xxx) le 11/09/12 à 12:19:19

oui se serait sympa!

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par PhilKite (invité) (195.81.125.xxx) le 12/09/12 à 08:54:48

Hier soir, comme suggéré, reprise en douceur après un jour de repos, avec 55' d'endurance. Excellentes sensations, même si les jambes étaient un peu lourdes les 3 premiers kms. Sinon, à l'arrivée, petite surprise : en restant toute la sortie dans la fourchette 70-75% de FCM, je découvre que j'ai fait 5:55/km... Content.

Repos encore aujourd'hui pour reprendre le plan àpd demain. Endurance douce jeudi, endurance dure vendredi et sortie longue dimanche.

@BBen : je fais bien mes sorties longues sur terrain valloné, mais je me posais la question suivante : est-il mieux, en fonction du type de plan que je suis (basé sur la FCM) de faire une sortie longue de ce type à mon allure théorique d'endurance (~6:00/km) ou de courir dans une fourchette de fréquence cardiaque (et le cas échéant, laquelle)?

Merci à tous pour vos précieux conseils et vos encouragements...

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 12/09/12 à 09:23:57

Bonjour philkite voilà une bonne nouvelle tu reprend ton plan courage sportivement

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/09/12 à 11:46:53

@Philkite : sur terrain vallonné, il faut se fier au cardio (et aux sensations) plutôt qu'à la vitesse, cette dernière devant en théorie s'ajuster avec le dénivelé (si tu maintiens une vitesse constante et que la pente est sévère, tu ne seras plus en endurance mais en résistance douce voire dure...).

Pour les sorties longues, courir dans la fourchette 75-78% en fera des séances spécifiques (dans les descentes un peu prononcées, laisser le cardio descendre en-dessous de 75% et courir à allure libre : si l'on souhaite à tout prix rester à 75% dans une descente forte cela conduirait à devoir accélérer fortement ce qui génèrerait des traumatismes...).

Autre conseil : ajoute dans tes sorties longues des pauses à la marche tranquille, 1' de pause/marche toutes les 4 à 6' de course à ton niveau (évidemment décompter grosso-modo la durée des pauses de la sortie). Cela ne rendra pas la sortie longue moins efficace, bien au contraire, cela te permettra de conserver une bonne allure et une bonne biomécanique tout au long de ta sortie longue.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par mitche21 (invité) (82.244.158.xxx) le 12/09/12 à 12:05:00


C'est une histoire qu'on m'a racontée enfant, et Dieu Seul sait comme aujourd'hui, elle peut me servir quand il m'arrive de baisser les bras, alors je partage!!

Un jour, des grenouilles décident d'organiser une course sur un mur : la première arrivée au sommet est la gagnante.
Elles se placent pour le départ et hop! une vingtaine de petites grenouilles commence à envahir le mur. Au bout de quelques minutes, certaines commencent à fatiguer et quittent la course. En plus, le public d'animaux qui les regarde fait des commentaires peu encourageants : "elles n'y arriveront jamais", "elles sont trop lentes".
Bientôt, il ne reste qu'une toute petite grenouille qui grimpe lentement, lentement, mais sans lâcher prise, tandis qu'autour d'elle les commentaires se font de plus en plus méchants : "descends, tu n'y arriveras jamais! mais qu'elle est ridicule!"
La petite grenouille lente continue son chemin et arrive vainqueur à la course.
Tous se précipitent autour d'elle pour lui demander sa recette miracle et c'est là qu'on découvre que cette petite championne est tout simplement sourde...

Morale de l'histoire : quand on a un objectif, rester sourd aux attaques est la meilleure des défenses!

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par GioDu68 (invité) (92.90.16.xxx) le 12/09/12 à 13:17:32

Bonjour philkite,
Je vais également courir mon premier marathon ce 28 octobre. Pour ma part, je cours depuis un peu moins de 2 ans avec 2 semi et un 10k dans les jambes. Je suis comme tous débutant pleins de doutes quant à mes capacités à tenir la distance; puis je me dis qu'il faut bien un premier! Mon objectif étant de le finir, le reste ne sera que bonus comme tu l'as si bien dis plus haut.
Allé on va se souhaiter bon courage et surtout du plaisir à boucler cette distance mythique.
Sportivement.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/09/12 à 17:21:56

@mitche21 : belle histoire. :-)
Dans une version plus courte, il y a la célèbre citation de Mark Twain :
"They didn't know it was impossible, so they did it !"

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Bozo (invité) (78.208.0.xxx) le 12/09/12 à 22:02:17

Phil est passé de rien (en termes de CAP) à 4 séances / semaine avec un plan bien structuré pour un coureur à mon humble avis confirmé.

Sa "panne" au semi pourrait venir d'un surentrainement (?) donc je me permettrais un seul commentaire: il n'est pas utile de faire la sortie longue sur un terrain vallonné qui le fatiguerait encore plus.

sans polémique, pleins de bons conseils ont été donnés et il n'existe pas une façon de s'entrainer mais plusieurs

Bon courage
Bozo

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par PhilKite (invité) (109.128.213.xxx) le 22/09/12 à 17:51:56

Bonjour à Tous,

Après mes déboires d'il y a 15 jours (simulation semi avortée) j'ai repris une semaine très positive, en fonction de vos différents conseils. Une semaine de quatre sorties donc, avec de très bonnes allures, en fonction des FC visées, toujours en suivant mon plan Cottereau. Et toujours beaucoup de plaisir et d'envie...

Malheureusement, lundi passé, j'ai découvert que mon TMax était beaucoup moins solide qu'un Sharan... Bilan physique finalement pas trop lourd, puisque je n'ai pas de fractures, ni de trop grosses lésions. J'ai cependant encore pas mal de problèmes pour marcher normalement. En cause, mes deux genoux, qui ont pas mal dégusté. Premières sorties de la maison hier, mais pénible dès que ce n'est pas tout à fait plat. Je ne sais pas encore dans combien de jours je pourrai recommencer à courir...

Inutile de dire que mon objectif du 07/10 est tombé à l'eau ce 17/09, vers 16:30. Grosse frustration, après ces 8 mois intensifs et ces 7 dernières semaines de gros investissement perso (430 bornes, quand même).

Merci pour vos encouragements passés et vos conseils. Je repasserai bientôt pour voir comment me préparer au mieux pour un objectif futur (Annecy en avril 2013?) et pour palier au manque de fonds que j'avais jusqu'ici.

Bonne continuation à tous.

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 22/09/12 à 20:06:34

Ptn philkite suis desolé pour toi t inquiete ce n est que parti remise , pour ma part suis en super forme ,pas de petits bobos donc fin près à bientôt amicalement

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Bozo (invité) (78.208.0.xxx) le 22/09/12 à 22:27:47

Flut... content que ce ne soit pas trop grave. Bon rétablissement.
Bozo

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par (invité) (93.158.0.xxx) le 23/09/12 à 00:02:03

Avenue de l'Hippodrome

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par Enzo59 (invité) (62.212.114.xxx) le 01/10/12 à 19:56:31

Merci a BBen pour ces précieux conseils ainsi qu au autres intervenants suis en très bonne condition pas de bobos rien moral au beau fixe bref respect mr cottereau

Entrainement premier marathon (plan Cottereau) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/10/12 à 11:07:05

@Philkite : ouf heureusement il n'y a pas eu trop de mal !!! Mais bon c'est parti remise, et cela te laissera le temps de te construire une base tranquillement avant d'attaquer un prochain objectif.

@Enzo59 : c'est un plaisir quand les conseils peuvent servir. :-) Tiens-nous au courant des résultats.

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