MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin

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MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par ludo22 (membre) (91.135.180.xxx) le 19/04/12 à 18:37:46

Grosse remise en question suite au MDP 2012 couru ce dimanche en 3h25.
J'étais sur un obj de 3h15 et je n'ai pas du tout géré la barre des 30 km

en gros, je passe les 30km en 2h20 (donc plutôt dans le plan à 4mn 40 sec au kilo, en cumulé) ce qui me permet éventuellement de terminer en 12km/h pour environ 3h20. sauf que passé le 33ème kilo, je me retrouve complètement à plat au point de descendre vers les 10km/H et de me sentir sans aucun mais alors aucun tonus. Obligé de marcher à 2 reprises au 37ème et au 39ème kilo (ça fait très mal à l'égo et c'est une vraie prise de risque de ne pas repartir...) pour finalement repartir en clopinant vers la fin.

côté cardio j'ai vérifié, c'est pas le pb : sur toute cette période difficile de la fin, mon cardio redescend vers les 160bpm, en syncro avec ma vitesse, alors qu'il était à 165-172 bpm du 10ème au 30ème kilo (sans pb apparant)
côté alimentation :
1/ j'avais fais mes 5 jours de maltodextrose précédant la course, donc chargé à bloc en bons glucides
2/ j'ai pris mes gels toutes 45mn + des pistaches salées au 15 ème km et 30 ème km pour l'apport en sel
3/ j'ai bu par petites doses tout le long de la course environ 1 litre en tout, répartis également

Je précise que
- c'était mon 3ème MDP (le précédent à 3h26 avec moins de souffrance)
- j'étais sur une prépa de 3 séances / semaines (c'est peu je sais mais j'ai eu une double tendinite au TFL + lombiceps en 2010 et c'était un choix - mauvais peut être - de ne pas excéder 3 séances pour ne pas réveiller le TFL) initiée en septembre 2011 et intensifiée dès janvier (environ 550 km entre le 1/1/12 et le MDP)
- VMA validée en janvier (16,8 km/H lors d'un demi cooper réalisée en solo et 17,4 km/h avec mesure par les plots)
- j'ai eu quelques blessures 'mineures' au cours de l'entrainement (tendinites aux tendons d'achille et mollet douloureux) mais qui ne m'ont pas gêné + que ça pendant le MDP
- pas de semi officiel pour valider l'obj pendant la prépa en raison des blessures mais un 15km réalisé en février en 1h03, soit à 4mn12 sec au kilo, donc cohérant à priori avec 3h15 au MDP

Vu la souffrance endurée sur les 10 derniers kilo, je m'interroge sur le futur. marathon ou pas et si oui que modifier :
- 4 séances semaines
- plus de séances longues pendant la prépa (je n'ai pas dépassé les 1h50 / 2h00
- greffe de mollets en titane ? :-)

je suis preneur d'avis

j'abandonne pas la càp, mais je mepose de sérieuses questions sur le marathon ...

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par 100km (invité) (37.8.160.xxx) le 19/04/12 à 18:50:35

Qui t'as dit qu'un marathon était facile ?

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par Patlyon (invité) (86.206.84.xxx) le 19/04/12 à 18:57:16

Hello juste pour te dire ton temps est excellent juste dix minutes .... Le prochain Maarathon sera KE meilleur

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par nono (invité) (92.152.181.xxx) le 19/04/12 à 18:58:03

1h50 a 2h en sortie longue ca me semble un peu léger non,
SURTOUT avec 3 seances seulement par semaine
mes sorties longue vont de 1h45 jusqu'a 2h30
et dans mon plan j'ai des sorties avec de l'allure marathon qui font plus de 1h45
et des sorties a allure semi sur des fractions de 3000 metres
ne cherche pas plus loin,tu en n'a pas fait assez au niveau prepa
c'est juste mon avis et tu en auras d'autres je pense

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par S (invité) (81.252.19.xxx) le 19/04/12 à 20:04:59

165-172 pls: ca donne quoi en pourcentage de ta FCM ?

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par (invité) (81.64.9.xxx) le 19/04/12 à 22:00:21

@ ludo
Tout ce que tu expose est complique
Je remarque que tas pas bu assez lors du marathon
Et du sale sur peu d'eau absorbe egale deshydratation
Pour le reste : pourquoi faire simple qd on fait complique ?

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par ludo22 (membre) (91.135.180.xxx) le 20/04/12 à 11:34:25

Merci à tous pour vos encouragements et les très bonnes pistes de réflexions. Comme quoi c'est utile de poster sur les forums ! je retiens 3 points à creuser :
1/ merci @ Nono de pointer les Sorties Longues à muscler pendant la prépa. J'étais conscient pendant la prépa, d'être trop court sur mes SL (2h00 max) mais j'étais fatigué et/ou mal alimenté sur les SL (pas de gel, peu de liquide...). à mieux travailler donc
2/ merci à l'invité (81.64.9) de pointer la consommation de LIQUIDES. J'avais "l'impression" de boire assez, avec environ 1 L en tout. Mais il est probable que j'ai raté quelques précieuses gorgées entre le 25ème et la fin, ce qui pourrait être un facteur aggravant : j'ai lu sur un site qu'il fallait 10-15 cl tous les 1/4 d'H, soit 1,4 à 2 litres sur 3 heures 30mn. Confirmez vous boire autant ? car il y a les risques de point de côté, celui de devoir faire un arrêt pipi et puis le 15 avril 2012, il a pas fait franchement chaud :-)
3/ merci à s(81.252) de pointer la FCM. je n'y avais pas pensé du tout; je la considérais plus comme une résultante du reste, mais j'ai peut être tord. en effet en la regardant de plus près, je suis au dessus des 170bpm à partir du km 23 et ce jusqu'au km 37 (1er arrêt) et avec une moyenne à 173-174 bpm sur ces 15 km, avec un pic à 177bpm. ce qui parait élevé. je ne connais pas ma "vraie" FCM. selon mon age (40ans) cela serait catastrophique (220-40 = 180) donc je serais dans le rouge écarlate depuis le km 23. mais je suis déjà monté à 195 bpm voire 200 bpm en entrainement : sur des fractio moyens (8 x 400 mm) ou sur test VMA. bref il faut que je creuse cette piste. en tout cas en ressenti, 172 bpm à l'allure 42 ou allure seuil sont "indolores" pour moi, au delà ça devient tendu.
c'est vrai que si on considère qu'il ne vaut mieux ne pas dépasser les 85% de FCM avec 195 de FCM (soit 166bpm), j'aurai probablement du baisser mon rythme dès le semi pour rester + proche des 166 bpm. A creuser donc. pas envie de faire un arrêt cardiaque non plus.

en tout cas merci à tous, cela m'ouvre de nouveaux horizons! qui sait j'en referai peut être un un jour de marathon :-)

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par trape (invité) (90.37.80.xxx) le 20/04/12 à 12:22:38

1/ j'avais fais mes 5 jours de maltodextrose précédant la course, donc chargé à bloc en bons glucides

La Pub a encore frappé: les maltodextrines ne vous apportent rien de plus que les bonnes vieilles pâtes/riz, et c'est moins cher.
La recharge glycogénique s'opère, pour la majorité sur 24 heures avec des études sur 2 à 3 jours maxi
Par ailleurs, si votre charge glucidique ne s'est pas faite sur un base important du style 8 à 10 gr de glucides /kg de poids, n'espérer pas une optimisation dans le stockage.


2/ j'ai pris mes gels toutes 45mn + des pistaches salées au 15 ème km et 30 ème km pour l'apport en sel
Pistache salée, soit 8 gr de fibres + 53 gr de lipides + 13 gr de glucides / 100 gr : aucun intérêt sur un effort aussi court, pour ne pas dire contre-indiqué du fait de troubles digestifs possibles en rapport avec un retard d'évacuation gastrique dû aux fibres et aux lipides.
Un tube de gel, soit 20 gr de glucides : un peu light comme apport, surtout en carence de stockage glycogénique.


3/ j'ai bu par petites doses tout le long de la course environ 1 litre en tout, répartis également
1 litre en tout alors que vous devriez absorber cela par heure

En conclusion, si vous avez terminé, c'est déjà pas mal... compte tenu des petites choses à revoir pour votre prochain marathon, en tout cas sur le plan alimentaire basique.

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par (invité) (90.58.239.xxx) le 20/04/12 à 12:28:57

T'en fais pas, 95% des coureurs ont le même problème que toi, et pourtant ils causent bien "négative plit" sur les forums et font des séances parfois très (trop) longues.

Ecoute les conseils de trappe, et ne te trompe pas d'allure pendant les 35 premiers km, 1er semi couru 3-4' plus vite,que le second à la BONNE allure.

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par (invité) (82.124.13.xxx) le 20/04/12 à 12:54:57

3seances avec objectif 3h15, oui c'est trop peu, pour inclure une SL (2h15/2h30), une seance vma, une recup, une progressive; 80 à 90km pour ne pas craquer apres le 30e, si pas d'erreur d'allure et/ou alimentaire

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par ludo22 (membre) (91.135.180.xxx) le 20/04/12 à 14:33:16

Merci à tous pour vos encouragements et pour les très bonnes pistes de réflexions. Comme quoi c'est utile de poster sur les forums ! je retiens 3 points à creuser :
1/ merci @ Nono de pointer les Sorties Longues à muscler. J'étais conscient pendant la prépa, d'être trop court sur mes SL (2h00 max) mais j'étais fatigué et/ou mal alimenté sur les SL (pas de gel, peu de liquide...). à mieux travailler donc
2/ merci à l'invité (81.64.9) de pointer la consommation de liquide. J'avais "l'impression" de boire assez, avec environ 1 L en tout. Mais il est probable que j'ai raté quelques précieuses gorgées entre le 25ème et la fin, ce qui pourrait être un facteur aggravant : j'ai lu sur un site qu'il fallait 10-15 cl tous les 1/4 d'H, soit 1,4 à 2 litres sur 3 heures 30mn., confirmez vous boire autant ? car il y a les risque du point de côté, celui de devoir faire un arrêt pipi et puis le 15 avril 2012, il a pas fait vraiment chaud :-)
3/ merci à s(81.252) de pointer la FCM. je n'y avais pas pensé du tout. je la considère plus comme une résultante du reste, mais j'ai peut être tord. en effet en la regardant de plus près, il se trouve que je suis au dessus des 170bpm à partir du km 23 et ce jusqu'au km 37 (1er arrêt) et avec une moyenne à 173-174 bpm sur ces 15 km, avec un pic à 177bpm. ce qui parait élevé. je ne connais pas ma "vraie" FCM. selon mon âge (40ans) cela serait catastrophique (220-40 = 180) donc je serait dans le rouge écarlate depuis le km 23. mais je crois que ma vraie FCM est > : je suis déjà monté à 195 bpm voire 200 bpm sur des fractio moyens (8 x 400 mm) ou sur test VMA. bref il faut que je creuse cette piste. en tout cas en ressenti 172 bpm à l'allure 42 ou allure seuil sont "indolores pour moi, au delà ça devient tendu.
c'est vrai que si on considère qu'il ne fait pas dépasser les 85% de FCM avec 195 de FCM, j'aurai probablement du baisser mon rythme dès le semi pour rester + proche des 166 bpm. A creuser donc. pas envie de faire un arrêt cardiaque non plus

en tout cas merci à tous, cela m'ouvre de nouveaux horizons ! qui sait j'en referai peut être un jour de marathon :-)

Ludo

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par (invité) (81.80.208.xxx) le 20/04/12 à 14:53:31

je suis l'invité 81.64.9
je te confirme que boire à ts les ravitos est essentiel, même si la température est fraiche comme dimanche, la sensation de soif est tardive il faut s'astreindre à boire (et manger au moins du sucre).
et cependant aucune envie de pisser, l'hydratation compense tes pertes en sueur et alimente les muscles.

MDP 2012 coup de pompe collossal dès le kilo 33 que faire pour mieux gérer la fin par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 20/04/12 à 15:10:42

Pour moi, tu as visé un objectif trop ambitieux en fonction de ton entraînement.
Avec seulement 3 entrainements par semaine et aucune sortie de + 2h, tu aurais du te contenter de 3h20. (J'avais commis la même erreur que toi en 2007).

Concernant l'hydratation, je n'ai pas bu plus que toi pendant la course mais précédemment j'ai bu 3 litres par jour la dernière semaine et 1,5 litres entre 3h et 80' avant la course.

"5 jours de maltodextrose" , c'est 2 jours de trop, tu ne sur-stockes pas au-delà de 3 jours.


"que modifier ?"
"- 4 séances semaines"
Oui


"- plus de séances longues pendant la prépa (je n'ai pas dépassé les 1h50 / 2h00
questions sur le marathon .."
Oui et ne pas hésiter a faire des sorties d'1h30 de temps en temps en dehors de la prépa.

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