MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier?

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MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par olivier (invité) (213.219.159.xxx) le 16/04/12 à 13:19:38

Bonjour,
comme l'an passé, des débuts de crampes aux quadriceps (surtout face interne) et adducteurs m'ont contraint a très fortement ralentir mon allure à partir du 33km. Résultat : 3h20 au lieu de 3h08 visées. Ma moyenne était encore de 4,25 au 33km, j'ai terminé les 10 derniers kilo en 5'30. Je n'étais pas du tout dans le rouge côté "énergie" et cardio-respiratoire, seulement ce pb "mécanique". Me heurtant constamment à ce même pb, j'avais justement axé ma prépa sur les sorties longues (entre 1h45 et 2h30) et du renforcement musculaire des cuisses + cure banane/ magnesium 1 mois avant la course. Sans succès donc. Quelles pistes pour s'en sortir?
Merci.

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par (invité) (82.66.100.xxx) le 16/04/12 à 13:23:22

Sans connaitre ton alimentation durant l'épreuve je n'ai jamais connu de crampes: pour celà je bois environ 30-40 cl d'eau / 5km + pas mal de sucre (2 sucres + raisins secs + quart de banane / 5km).

Je pense que eau + sucre en quantité suffisante permettent d'éviter au maximum les crampes. enfin chacun est different aussi face aux crampes.

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 16/04/12 à 13:54:05

parti trop vite?
pas assez bu?
le froid?

les trois?

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par olivier (invité) (213.219.159.xxx) le 16/04/12 à 14:26:22

Durant la course je m'alimente régulièrement avec des gels tous les 5km : pas de pb à ce niveau là. Pour l'hydratation, j'ai couru avec une bouteille powerade qui m'a duré jusqu'au 35km : je bois un peu tous les 5km, mais peut-être pas suffisamment (pas de sensation de soif néanmoins).

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par tommy hopkins (invité) (193.49.123.xxx) le 16/04/12 à 18:04:44

Salut, perso j'ai 23 ans, c'était mon premier marathon et j'ai eu exactement le même problème. J'étais dans les temps pour faire 3h40 jusqu'au 28 km, et à partir de là, début de crampes aux mollets qui ne m'ont jamais quitté...je finis en 3h58 en ayant l'impression de faire les 14 km restants en marchant sur des œufs, car je faisais très attention à ne pas avoir de crampes. C'était assez pénible car j'avais de l'énergie à revendre, mais dès que j’accélérais un peu, je sentais mes mollets se contracter dangereusement ! Et au fur et à mesure que j'approchais la ligne d'arrivée, j'étais sans cesse contraint de ralentir un peu plus...

Je me suis arrêté quelques fois pour m'étirer, ce qui solutionnait le problème sur ... 100m

J'avais pourtant beaucoup bu les jours précédents la course, ainsi que pendant la course...

Merci à ceux qui auraient des solutions à proposer pour remédier à ça, car je compte bien faire un second marathon !

à part ça, je me suis régalé! :)

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par Marco (invité) (88.184.190.xxx) le 18/04/12 à 18:56:12

même galère, mdp, crampe au 35 KM,
parti sur une base de 3H30
parfait jusqu'au 35 KM
1H17 pour faire les 7KM restant
arrivé en 4H11, mais arrivé q même et en courant...

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/04/12 à 19:49:20

Travailler le relâchement musculaire (de toute la musculature) à toutes les allures en préparation et hors préparation.
Mesurer sa perte hydrique à l'entraînement et s'appliquer à la compenser au mieux pendant la compétition.
Commencer à s'hydrater dès le début de la course (km 0). Pratiquer de vrai pauses statiques pour boire tous les 5km (c'est le seul moyen d'assimiler pleinement la boisson prévue).
Ne pas partir trop vite, l'épuisement des quadriceps est aussi un signe de manque de glycogène, ça n'est pas nécessairement un début de crampe...
faire un bilan sanguin pour vérifier s'il n'y a pas une carence cachée...

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par (invité) (81.64.9.xxx) le 18/04/12 à 22:59:23

boire
tout au long de la prépa
3litres/jour la dernière semaine
et ne rater aucun ravito, +1 avec le poste précédent, marcher pour bien assimiler la boisson

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 18/04/12 à 23:07:42

QUELS SONT VOS TEMPS SUR SEMI....votre tempo est-il en adéquation avec votre niveau , surtout pour Olivier as-tu fait un RDS.....tu sembles être en panne de carburant et dans ce cas on est bien au niveau du cardio ...il descend....sur un marathon bien géré les puls doivent continuer à dériver vers le haut sur les 20 dernières minutes de course....

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par Goa (invité) (90.84.144.xxx) le 19/04/12 à 13:01:22

Bonjour a toi. Je ne sais pas si je te serai tres utile car jai bouclé mon 1er marathon cette annee. Mais je remarque tout de meme qu'une bouteille de powerade qui dure jusqu'au 33eme km (si jai bien lu) me parait etre insuffisant en terme de boisson bue. De mon coté, j'ai privilegié les gels antioxydants et energetiques+petites gorgées fréquentes et voilà, aucune crampes ni gênes musculaires insoutenables.
72h avant le marathon je bois enormement aussi.

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par Elie (invité) (195.6.173.xxx) le 19/04/12 à 14:24:09

perso, je cours avec un bidon et je bois quelques gorgées tous les 2km et dès le début de la course. Un gel tous les 5km dès le km5.
Sinon, en préparation, quelques SL de 2h30, 2h40 voir 2h45.
Et aussi du travail en côte avec du renforcement musculaire.
Dernier point, en course je me rappelle que le marathon commence à partir du 30ème... et j'essaye de m'économiser le plus possible au début

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par (invité) (80.78.0.xxx) le 19/04/12 à 15:08:37

Dans mon cas, j'ai réussi à les repousser un peu plus loins que d'habitude car sur mes deux premiers marathons j'ai commencé à avoir des cramps des le 25eme !! et là c'est arrivé qu'à partir du 37eme, mieux que rien, cela m'a permis de passer de 4h40 à 3h58
Ce que j'ai fait : j'ai arrêté de prendre gel, et ceinture, pour m'obliger à m'arrêter à TOUS les ravitos, et boire correctement. Pour les SL, j'ai juste rajouté une à deux SL de 2H15-2H30, mais pas trop, ca épuise pour rien au dela

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par jc (invité) (194.214.38.xxx) le 19/04/12 à 15:12:05

Pour Olivier, si tu n'as bu qu'une petite bouteille de Powerade jusqu'au 35ème, ne cherches pas plus loin...

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par Serge92 (membre) (90.2.83.xxx) le 19/04/12 à 15:18:36

..J'avais cru comprendre que ta bouteile de powermachin était en plus des ravitos normaux....si ce n'est le cas effectivement pas assez bu....+ ingestion de gel...grhhh tu te retrouves en déficit hydrique.....heureusement que tu n'étais pas à Boston....:-)

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par pharma001 (invité) (90.54.125.xxx) le 19/04/12 à 16:27:59

Souvent le problème des crampes est un déficit en oxygène. La glycolyse passe en anaérobie et produit de l'acide lactique préférentiellement au pyruvate. Une bonne respiration est donc importante. Ce phénomène est lent à se mettre en place, donc quand on ressent les effets de la crampe il est souvent trop tard. ça peut aussi venir des gels antioxydants je pense, le métabolisme des produits qu'ils contiennent nécessite de l'oxygène.

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par ludo22 (membre) (91.135.180.xxx) le 19/04/12 à 17:44:26

Hello

Quand tu dis que tu as bu ta bouteille de powerade jusqu'au 35km . je me demande si ce n'est pas trop peu d'eau

la

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par ludo22 (membre) (91.135.180.xxx) le 19/04/12 à 17:53:07

ben à mon avis tu ne bois pas assez!

tu indiques avoir bu une bouteille de powerade entre le début et le 35 ème kilo. elle fait combien ta bouteille 1/2 litre . ça me parait pas assez du tout

il faut certes ne pas trop boire (risque de point de coté) et aussi car de tte facon ton organisme ne peut pas synthétiser plus que ± 12 ml/kg de poids corporel/heure. mais ça te laisse de la marge .

une autre piste à explorer : le sel
je ne connais plus la théorie mais les médecins ou nutritionnistes te le confirmeront : sans sel ajouté (il y en a sans doute dans ton powerade, mais à vérifier) et passé un certain stade, le corps n'est plus en mesure de synthétiser l'eau. donc tu bois, mais ça ne te bénéficie pas.

Comme les crampes sont la plupart du temps dues au manques d'eau ou à sa mauvaise assimilation. je chercherai par là

j'ai aussi courru le MDP de paris dimanche dernier et ai aussi eu un pb après la barre des 30 (énorme coup de pompe qui m'a coûté 10mn sur mon plan). comme toi je cherche des réponses. je vais poster séparemment d'ailleurs.

courage et bravo quand même pour la perf.

Ludo

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par (invité) (81.80.208.xxx) le 19/04/12 à 18:12:52

perso j'ai fait toux les ravitos avec la bouteille proposée (bue aux 3/4 + un peu sur le visage et les mains) et UN morceau de sucre
ai gouté deux/trois gorgées de powerade à auteuil, pas continué
ai bu une gorgée de jus de pomme (stand marathon vannes)
et ai souffert jusquau drnier ravito allée de longchamp car je ne me souvenait plus du précédent !
3h41

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par yoda (membre) (79.132.233.xxx) le 19/04/12 à 18:38:58

de l'eau, de l'eau et de l'eau........

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par Patlyon (invité) (86.206.84.xxx) le 19/04/12 à 18:49:16

Bonjour à tous et toutes moi perso était sur le marathon Annecy dimanche en 15 et aussi rencontré le problème des crampes au 32 kilos très très mais vraiment très difficilement pour relier la ligne d arrivée en 4h 11 ! Plan espèré 3h40 voilà à plus

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par olivier (invité) (213.219.159.xxx) le 20/04/12 à 08:59:13

En effet, je pense que 500ml de powerade par petites gorgées régulières jusqu'au 35km n'étaient pas assez. Mais c'est comme ça que je m'entraîne pendant mes sorties longues (qui, il est vrai, ne dépassent pas 30km) ; vous arrivez a embarquer plus de liquide pdt vos SL pour vous habituer à boire plus?

Je me demande aussi si j'avais suffisamment entraîner mon corps à "casser" du muscle, malgré mes SL régulières. J'ai entendu parler de sorties en descente / côtes pour apprendre les quadris à soutenir l'effort?

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par Al (invité) (193.202.17.xxx) le 20/04/12 à 14:32:00

Je prends un petit complément homéopathique (un comprimé / heure de course) contre les crampes. Je n'en ai jamais eu en 3 marathons. C'est de la Sporténine.
Sinon, à chaque ravitos, 2 gobelets (un eau et un style Powerade).

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/04/12 à 20:38:55

@ Olivier
tu dois éviter de perdre plus de 2% de ton poids en eau pour ne pas pénaliser la perf.
2% de 70kg c'est 1.4kg soit 1.4 litre d'eau
on perd en moyenne 1 litre d'eau par heure de course soit entre 3 et 4l sur un marathon.
Conclusion :
si tu veux finir correctement il faut boire au minimum 3-1.4=1.6 litres de liquide.
Tout le reste n'est que littérature et tes 500ml sont évidemment TRES insuffisants. La prochaine fois arrête toi aux ravitaillements et bois sérieusement (20cl à chaque fois)

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 20/04/12 à 23:28:28

+1

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par (invité) (78.219.120.xxx) le 17/05/12 à 09:47:03

Pareil pour moi au marathon du louvre
30 km en 2h25 sur plan 3h30 donc je suis parti trop vite, soleil et chaleur relative
Arrêt mécanique au km35
Impossible de tenir debout
Après un ravitaillement copieux (heureusement il y avait de la vichy sport) j'ai pu trottiner jusqu'à l'arrivée (3h42)
Les crampes pour moi : c'est du sur régime pendant 30 km
La solution : corriger la préparation (des allures spécifiques 42 plus longues), meilleure hydratation et surtout partir moins vite ! (j'avais le semi en moins de 1h41)

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par fabc. (invité) (77.198.171.xxx) le 17/05/12 à 10:09:35

L'hydratation est, du moins en partie, la clé des problèmes de crampes. J'ai connu un marathon où, au 28è km, je commencé à avoir des crampes. (Il faisait plutôt chaud.) J'ai bu tout ce que j'ai pu, par petite quantité, pendant 2, 3 km en modérant mon allure. (J'ai eu la chance ce jour-là d'avoir mon entraîneur qui a pu me ravitailler.) Et je suis reparti sur mes allures prévues et terminé en battant largement mon record.
La difficulté est de boire suffisamment sans pouvoir boire beaucoup à la fois. La solution consiste à boire régulièrement des petites quantités et, pour cela, le ravitaillement proposé tous les 5 kms, n'est pas toujours suffisant, sauf à vraiment y s'arrêter et prendre le temps de boire.

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par (invité) (78.219.120.xxx) le 17/05/12 à 11:24:07

Oui tu soulèves un problème que j'ai rencontré en course réussir à boire suffisamment ni peu ni trop et régulièrement surtout quand tu as l'impression de ne pas avoir soif et de ne pas pouvoir boire !
J'ai dû pêcher dans ce domaine car j'étais encore pas mal au 28ème et le régime à baissé jusqu'au 35ème

MDP 2012 : debut de crampes au 35km. Comment y remédier? par laidkeep (membre) (83.204.153.xxx) le 16/04/13 à 16:29:14

Olivier, j'ai eu le même problème que toi.
Je suis allé faire une échographie et effectivement, c'est l'adducteur qui est (bien) touché.
Ce n'est pas un problème d'alimentation (du moins, pas pour cette course). Il semblerait que ce problème soit antérieur au marathon, une course précédente, et il s'est réveillé.
Ma dernière course était l'ecotrail.
Repos donc
Je vais essayer les manchons de cuisse. Peut-être que je suis fragile à cet endroit et je vais voir si cela ne me protège pas un peu.

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